Berapa minit untuk berlari 3 km. Belajar lari jarak jauh

Dalam sukan profesional dan hanya untuk orang yang aktif, standard 3 km - dalam tentera, institusi pendidikan tinggi dan sekolah - di mana-mana mempunyainya sendiri. Dalam olahraga, atlet - tuan sukan berlari jarak ini dengan yang tidak dapat difikirkan untuk biasa.Tetapi apabila orang sendiri mula berlari, pada satu ketika ada perasaan bahawa tiada yang mustahil, dan adalah mungkin untuk mencapai apa-apa keputusan dengan sedikit usaha. Artikel ini akan memberi tumpuan kepada jarak larian tiga kilometer, masa yang diperlukan untuk atlet dan amatur untuk mengatasinya, serta bagaimana untuk mencapai keputusan yang tinggi.

Norma Larian 3K Lelaki dalam Olahraga

Dia berlari sejauh tiga ribu meter dalam lapan setengah minit, mahir sukan dalam lapan minit dan lima saat, dan mahir sukan antarabangsa dalam tujuh minit dan lima puluh dua saat.

3 km untuk wanita dalam olahraga

Seorang calon sarjana sukan dalam kalangan wanita berlari jarak tiga ribu meter dalam sembilan minit lima puluh empat saat, sarjana sukan dalam sembilan minit dan lima belas saat, dan sarjana sukan antarabangsa dalam lapan minit dan lima puluh lima saat.

Piawaian TRP lelaki

Untuk mendapatkan lencana yang diidamkan, seorang lelaki mesti berlari merentas desa sejauh 3 km, yang piawaiannya dibangunkan dengan mengambil kira umur:

untuk wanita dan kanak-kanak sejauh 2 km

Bagi wanita dan kanak-kanak, TRP menyediakan had masa dengan jarak yang lebih pendek iaitu dua kilometer.

Petunjuk untuk wanita adalah seperti berikut:

Petunjuk 2 km untuk kanak-kanak:

Bagaimana untuk menjalankan TRP: standard

Jika anda berhasrat untuk melepasi piawaian TRP 3 km atau 2 km untuk lencana emas, anda perlu bersedia untuk fakta bahawa anda perlu berlari dengan kerap. Lagipun, hanya atlet terlatih yang tidak mempunyai tabiat buruk boleh mencapai prestasi tinggi.

Oleh itu, untuk mendapatkan hasil yang serupa, perlu melatih dan mengembangkan kelajuan, kekuatan aerobik dan belajar cara menggunakan oksigen secara optimum.

Pertama anda perlu menyingkirkan berat badan berlebihan. Ia sering dipercayai bahawa berlari akan melakukan ini dengan sendirinya, tetapi adalah berguna untuk mengetahui bahawa berat badan berlebihan akan memberi tekanan yang berlebihan pada sendi dan sistem kardiovaskular, dan oleh itu adalah lebih baik untuk mula menurunkan berat badan walaupun sebelum berlari. Lagipun, orang gemuk, setelah mula melakukan olahraga, hanya akan merosakkan lutut mereka.

Jurulatih khas akan membantu di sini. Sekiranya tidak ada keinginan untuk melawat gim, anda boleh menggantikannya dengan berbasikal dan secara amnya cuba menjalani gaya hidup yang aktif.

Peraturan ketiga untuk berlari yang berkesan adalah untuk membangunkan tabiat pernafasan yang betul. Ini akan membantu anda menjalankan jarak dengan jumlah tenaga yang paling sedikit.

Sudah tentu, yang terbaik adalah berhenti merokok sama sekali. Banyak yang telah ditulis dan diperkatakan mengenai perkara ini. Tidak masuk akal untuk mengulangi. Anda hanya perlu ingat bahawa merokok dan berlari adalah tidak serasi.

Program: daripada mudah kepada kompleks

Adalah munasabah untuk mula berlari dari peringkat awal, iaitu, berlari 3 km tiga kali seminggu, manakala anda tidak sepatutnya menetapkan piawaian untuk diri sendiri. Matlamat di sini adalah untuk membangunkan kemahiran asas dan membawanya kepada kesempurnaan. Ini perlu diulang selama enam hingga sepuluh minggu, bergantung pada hasilnya. Pertama, lima kilometer dijalankan dengan laju, pada hari kedua - satu kilometer dalam tiga set, dan pada hari ketiga - hanya lima kilometer.

Program seterusnya adalah untuk meningkatkan perbatuan. Pada tahap ini, adalah dinasihatkan untuk menambah pemanasan pada larian, dan selepas itu, lakukan halangan dan regangan. Pada hari pertama, tujuh kilometer dijalankan dengan laju, yang kedua - satu kilometer dalam tiga set, dan pada hari ketiga - lapan set lima ratus meter.

Tidak lama lagi akan dirasakan bahawa keputusan dalam piawaian TRP 3 km akan dicapai. Ini akan membantu tahap persediaan seterusnya. Sebagai peraturan, ia adalah yang paling sukar. Perbatuan tidak meningkat di sini, tetapi beban bergantian dengan intensiti tinggi dan rendah. Berlari tanpa rehat bertukar kepada jongkong dan berlari semula. Beban di sini menjadi maksimum. Hari pertama mereka berlari tujuh kilometer pada kelajuan yang sama, pada hari kedua - satu kilometer pada kelajuan dengan rehat hanya empat puluh saat, hari ketiga - enam ulangan setengah kilometer dengan langkah pantas berselang seli selama empat puluh saat dan yang keempat. hari - tiga ulangan satu kilometer di mana tiga puluh squats dilakukan.

Program maksimum

Untuk menyatukan hasil semua latihan sebelumnya, perhatian khusus harus diberikan kepada pemulihan selepas mereka.

Tidak perlu menambah beban lagi. Ia cukup untuk melakukan semua latihan dengan cekap dan teratur. Keamatan tidak boleh meningkat atau berkurangan. Pada peringkat ini, disediakan senaman yang sangat baik untuk membakar lemak yang dipanggil burpee. Ia juga akan meningkatkan stamina, menjadikan piawaian 3K bukan sahaja mungkin, tetapi juga membuka ufuk baharu untuk pelari.

Teknik untuk melakukan senaman adalah seperti berikut: dalam kedudukan mencangkung, tapak tangan berada di hadapan anda di atas lantai. Selepas itu, anda perlu melompat ke belakang dengan kaki supaya badan terletak seperti semasa tekan tubi. Seterusnya, tekan tubi dilakukan. Tanpa membuat satu jeda, anda perlu kembali ke posisi mencangkung. Pada akhirnya, anda perlu melompat setinggi mungkin dan meregangkan tangan anda.

Dan berlari pada peringkat ini adalah seperti berikut: hari pertama, lima kilometer dijalankan dengan laju, selepas itu lima puluh burpee dilakukan; hari kedua dalam tiga pendekatan anda perlu berlari satu kilometer secepat mungkin, melakukan empat puluh squats di antara mereka; pada hari ketiga, jarak empat ratus meter dijalankan lapan kali dengan sepuluh burpe pada penghujungnya; pada hari kelima, dalam tiga ulangan, anda perlu berlari satu kilometer, pada masa minimum di antaranya berjalan dengan pantas selama empat puluh saat.

Berlari dalam olahraga

Berlari dalam olahraga menduduki tempat yang istimewa. Pertandingan mengenainya mula diadakan pada abad kedua belas. Sejak itu, orang ramai telah mencipta lebih banyak rekod baharu. Dan jalan ini berterusan hari ini.

Untuk memenuhi piawaian untuk berlari 3 km, 5, 10 dan seterusnya dan menjadi tuan, atlet itu menumpukan latihan yang meletihkan selama bertahun-tahun, tidak melepaskan dirinya. Untuk mencapai keputusan yang cemerlang, seperti dalam sukan lain, aktiviti sukan bermula dari zaman kanak-kanak. Kadang-kadang semuanya bermula dengan fakta bahawa jarak 1 km, 3 km (standard di sekolah) ditinggalkan, dan guru, melihat data yang sangat baik dari kanak-kanak itu, mengesyorkan agar ibu bapa memberikannya kepada sukan besar. Kemudian, jika lelaki kecil itu kuat semangat dan cukup kuat, dia akan mendengar lagu negaranya, yang akan berbunyi untuknya.

Hai semua! Sebagai permulaan, saya telah berlatih 3 km larian untuk masa yang lama, dan akhirnya saya mula beralih dalam 3 km larian selepas masa down yang lama pada satu keputusan. Dan beberapa bulan yang lalu nampaknya saya dapat meningkatkan hasilnya tidak lebih awal daripada setahun. Dan tentang bagaimana saya akan meningkatkan masa larian saya sebanyak 40 saat dalam 2 bulan ... Pada masa itu, apabila saya berlari ke garisan penamat dengan perasaan gear penuh, berfikir bahawa jika saya meningkatkan keputusan walaupun dengan 5 saat, maka saya pasti akan muntah. Dan dua bulan kemudian saya memperbaiki keputusan pada masa-masa dan di garisan penamat saya faham bahawa saya boleh berlari dengan lebih pantas. Dan untuk meningkatkan hasilnya, ternyata, anda hanya perlu mengubah pendekatan untuk latihan.

Apa yang mereka tulis tentang larian 3 km di Internet

Tidak menyedari masa hentinya pada satu keputusan, dia menggunakan bantuan rangkaian Internet di seluruh dunia. Terdapat lebih daripada cukup maklumat mengenai topik ini, tetapi ada perasaan seolah-olah artikel ini ditulis daripada templat yang sama. Semua pendekatan untuk larian 3K diterangkan dengan cara yang sama. Dan terdapat tanggapan bahawa mereka sering digambarkan oleh orang yang sama ada tidak bertanding untuk keputusan itu, atau yang berlari sama sekali beberapa kali dan kemudian dalam pendidikan jasmani di sekolah. Dan kebanyakan teks telah ditulis sepenuhnya untuk dipesan pada pertukaran artikel, di mana mana-mana pelajar atau gadis yang duduk pada cuti bersalin menerima pesanan mengenai topik ini secara bebas.

Saya tidak mahu menyinggung perasaan sesiapa, kerana saya bagaimanapun mempelajari asasnya daripada artikel ini. Dan beberapa blogger menyifatkan hasil dan teknik mereka sangat berguna. Menggunakan teknik yang saya baca, hasilnya bertambah baik, tetapi tidak banyak. Mungkin lebih banyak masa diperlukan.

Masih cenderung memikirkan anjakan paradigma. Perkara yang sangat mudah yang anda perlu rasa sekali daripada mendengar seratus kali. Dan mungkin dalam artikel mereka orang-orang ini (iaitu mereka yang menerangkan pengalaman mereka dalam berlari) merasakan ini dan pada masa yang sama sukar untuk disampaikan melalui teks.

Teknik larian 3 km.

Asas teknologi yang saya pelajari dari Internet

Teknik pernafasan, senaman dan berlari. Setelah membetulkan asas ini, saya mula berlari dengan lebih pantas.

Bernafas semasa berlari

Pernafasan harus dilakukan dengan dada dan perut penuh. Siapa yang masih tidak tahu apa itu bernafas dalam perut? Saya memberitahu. Perhatikan cara kita bernafas. Pada ketika ini, dada mengembang. Sekiranya anda menumpukan perhatian anda pada kerja perut bawah semasa bernafas, kembangkannya apabila anda menyedut, maka dengan pernafasan sedemikian, organ dan otot akan menerima lebih banyak oksigen, dengan itu menjadi kurang letih. Jika anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang teknik dan faedah pernafasan perut, maka saya nasihatkan anda untuk membelek-belek di Internet. Dan kami kembali ke topik meningkatkan hasil dalam berlari sejauh 3 km.

Pada mulanya, kaedah ini kelihatan sangat menyusahkan saya. Pertama, semasa larian, akhbar adalah tegang, yang menjadikannya sukar untuk mengembangkannya. Kedua, perasaan berterusan seolah-olah anda tidak bernafas dengan betul. Selepas beberapa larian, perasaan ini akan hilang.

Dan sekejap lagi. Tarik nafas dua langkah, hembus dua. Ia mengekalkan irama dengan baik. Cuba bernafas melalui kedua-dua mulut dan hidung anda. Saya ulang, lebih banyak oksigen masuk ke dalam otot, semakin kurang mereka akan letih.

Teknik berlari

Tekniknya mudah sahaja... Semasa berlari, badan hendaklah dilonggarkan, condong sedikit ke hadapan. Pandang ke hadapan, jangan pusingkan kepala anda ke tepi. Tangan pada sudut 90 ° bergerak dengan ketat ke hadapan ke garis dagu dan belakang, tanpa menyilang di hadapan dada.

Bagaimana untuk meletakkan kaki anda semasa berlari

Terdapat juga pelbagai teknik untuk menetapkan kaki, baik dari tumit ke kaki, dan sebaliknya, dari hujung kaki ke tumit. Pelari yang lebih berpengalaman sering menggunakan teknik jari kaki ke tumit. Teknik ini memerlukan otot betis yang kuat, tetapi kecekapannya lebih tinggi daripada teknik lain, yang bagus untuk jarak 3 km.

Teknik tumit ke kaki adalah lebih biasa, terutamanya dalam kalangan pelari pemula, tetapi terdapat juara jarak maraton dengan teknik ini. Dengan amalan yang tidak betul, penetapan kaki sedemikian, terdapat lebih banyak risiko kecederaan.

Saya menggunakan teknik heel-to-toe, tetapi lama kelamaan saya bertukar kepada teknik jari kaki ke tumit. Kemudian, saya entah bagaimana mendapat buku "Berjalan mengikut peraturan 80/20". Ia mempunyai keseluruhan bab mengenai teknik berlari, di mana ia disyorkan untuk tidak memberi perhatian khusus kepada cara meletakkan kaki anda semasa berlari atau mengayunkan tangan anda. Dari sini, saya mengalami "konflik" kecil di kepala saya ... Bagaimana ya? ... Semua orang menulis tentang teknik yang betul, tetapi ternyata tidak ada. Lebih tepat lagi, ia dicapai dengan kaedah tidak mengawal penetapan rentang kaki dan lengan, tetapi dengan menjalankan volum dengan intensiti rendah.

Pendek kata… mengikut tafsiran buku ini, otak harus berhenti mengawal teknik berlari, dan melakukannya secara intuitif atau lebih tepat secara refleks. Dengan cara ini, pengurangan maksimum penggunaan tenaga dicapai. Berlari mudah!!!

Latihan untuk meningkatkan hasil

Bawah dan tengah. Bahagian bawah, anda rasa, adalah kaki. Adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman kekuatan. Barbell squats, lunges. Bahagian tengah adalah penghubung antara bahagian bawah dan bahagian atas. Tengah kuat, badan tegap. Oleh itu, adalah mustahil untuk mengabaikan mengepam akhbar.

Keputusan: Meningkatkan daya tahan dan kelajuan dengan purata 5-10 saat.

Saya ingatkan anda bahawa penambahbaikan ini berlaku selepas saya "menghentam dinding." Terdapat perasaan tidak faham tentang bagaimana seseorang boleh berlari lebih laju sama sekali. Ia datang selepas kira-kira beberapa tahun latihan biasa. Apabila masa terbiar di tempat berlarutan dan kesan sebaliknya bermula.

Asas larian 3k yang saya pelajari dari pengalaman saya sendiri

Seperti yang saya beritahu dalam artikel sebelumnya "" tentang keperluan untuk menetapkan keputusan anda untuk latihan yang lebih berkesan, ini mungkin asas asas. Selepas berlari untuk keputusan, matlamat muncul. Matlamat mendorong peningkatan. Jika anda belum sampai ke sana lagi... ia hanya menunggu masa.

Anda mungkin tidak akan menganggap fakta ini serius seperti kerja pernafasan, senaman dan teknik berlari sekarang, tetapi saya memberi jaminan kepada anda, anda akan mendapat lebih banyak tenaga dan motivasi. Dan tanpa motivasi, lebih daripada satu latihan dan teknik tidak akan menjejaskan hasilnya.

Latihan kuasa

Memutuskan tentang motivasi. Lompatan seterusnya akibatnya berlaku selepas pembetulan. Nasihat ini datang dari seorang lelaki yang sihat di gim tempat saya bersenam. Nasihatnya sentiasa membantu saya, yang mana saya sentiasa berterima kasih kepadanya.

Maksud nasihat adalah mudah. Latihan kekuatan pada kaki saya berakhir dengan mengepam otot betis. Dengan latihan ini, saya kini memulakan latihan. Bilangan pendekatan meningkat dua kali ganda. Saya sentiasa meningkatkan beban. Selepas beberapa latihan, keputusan dengan barbell squats bertambah baik, yang meningkatkan keadaan kaki secara umum.

Dan akhirnya, momen paling produktif, yang kebanyakannya mempengaruhi peningkatan keputusan dalam larian 3 km. Treadmill atau berlari dengan lawan berkali-kali lebih tinggi daripada anda. Jika anda menggabungkan ini, hasilnya sudah pun dalam senaman seterusnya. Dan hasil yang ketara.

Treadmill

Di atas treadmill selepas latihan kekuatan saya berlari 1000 m, dalam 200 m terakhir kelajuan harus pada had kemungkinan. Kalau tak rasa macam nak terjatuh, maka lajunya tak cukup laju. Tingkatkan kelajuan anda sekali seminggu.

Berlari dengan lawan yang lebih tinggi daripada anda

Berlari dengan lawan adalah perkara terbaik yang pernah ada. Jika anda mempunyai kenalan seperti itu, anda bertuah. Saya mempunyai kenalan seperti itu. Buat pertama kali, pada separuh jarak 3 km, saya "terpesona". Kelebihannya terhadap saya adalah agak besar. Itulah keseluruhannya. Semangat persaingan, keinginan untuk menang, menjadikan tubuh yang lemah berkembang tepat pada saat-saat seperti itu.

Tiada pelari biasa...? Di stadium ada peluang untuk meminta seseorang berlari bersama. Jangan memilih yang lebih lemah daripada diri anda, ini hanya akan memburukkan anda. Satu-satunya orang yang menghalang anda daripada mencapai keputusan adalah diri anda sendiri. Latih kehendak anda.

Keputusan: Meningkatkan daya tahan dan kelajuan dengan purata 40-60 saat.

PERHATIAN: Jika anda mempunyai jurulatih, anda tidak boleh membaca artikel ini.

dengan cara itu

Dalam era teknologi canggih, monitor kadar jantung yang mudah dan berpatutan muncul. Dengan bantuan mereka, semasa berlari, anda boleh menjejaki nadi, dengan itu mengekalkan rentak mengikut kemampuan anda. Saya bercadang untuk membeli salah satu daripada ini tahun depan. Semasa saya mengujinya, saya pasti akan menulis catatan mengenai topik berlari dengan pemantauan kadar jantung. Siapa yang dah guna benda ni, sila terangkan secara ringkas kebaikannya di ruangan komen.

kesimpulan

Sebagai kesimpulan, kita boleh mengatakan bahawa kaedah di atas untuk meningkatkan keputusan dalam larian 3 km dicapai melalui percubaan dan kesilapan. Berlatih, berlatih dan lebih banyak berlatih. Tetapkan matlamat, teruskan. Jangan berhenti di situ, teruskan perbaiki. Disiplin diri adalah banyak orang yang hebat, dan anda boleh, tidak, anda harus menjadi salah seorang daripada mereka.

Tambahan: selepas beberapa tahun berlatih, saya menulis siaran "", di mana saya berkongsi pengalaman peribadi saya tentang berlari. Di dalamnya, saya menyemak beberapa jawatan saya mengenai pendekatan latihan.

Saya meminta semua pelari untuk menulis kritikan mereka dalam komen. Dan juga saya meminta anda untuk menyebarkan kaedah anda untuk membangunkan daya tahan dan kelajuan, sebaik-baiknya untuk jarak 3 km larian.

Larian tiga kilometer- jarak purata termasuk dalam program kejohanan dunia musim sejuk dalam olahraga. Pada masa yang sama, pada kejohanan musim panas, serta di Sukan Olimpik, 3000 meter "licin" tidak dijalankan. Mereka hanya berlari mengejar menara, atau perlumbaan lari berpagar pada jarak 3 km.

Rekod dunia untuk lelaki dipegang oleh pelari Kenya Daniel Komen, yang menempuh jarak ini dalam 7.20.67 m. Bagi wanita, rekod dunia adalah milik Wang Junxia, ​​​​yang berlari 3 km dalam 8:06.11 m.

Bagi lelaki pula, lelaki perlu melepasi jarak ini dalam masa 10.20 minit untuk kategori ke-3, 9.30 minit untuk ke-2, dan 8.55 minit untuk yang pertama. Bagi wanita, piawaian adalah seperti berikut: kategori ke-3 - 12.30, kategori ke-2 - 11.25, kategori pertama - 10.30.

Taktik Larian 3K

Seperti dalam banyak jarak sederhana lain dalam perlumbaan tiga kilometer, adalah perlu untuk menyebarkan kuasa dengan betul. Atlet profesional berlari bahagian pertama jarak dengan lebih perlahan daripada yang kedua. Untuk peminat mengulangi ini adalah sangat sukar, tetapi kami mesti berusaha. Ia adalah perlu untuk mencuba supaya bahagian pertama dan kedua jarak diliputi dalam masa yang lebih kurang sama. Jika anda tidak mengetahui kekuatan anda, mulakan perlahan-lahan, dan lihat pada jarak, sama ada kadar ini sesuai dengan anda, atau ia patut ditambah.

Pecutan penamat mesti dimulakan selewat-lewatnya sebelum garisan penamat.

Latihan larian 3 km

Persediaan untuk berlari untuk jarak sederhana dan jauh, termasuk 3 km, harus terdiri daripada kitaran latihan yang dipanggil.
Setiap kitaran ini bertanggungjawab untuk jenis bebannya sendiri.

Inilah rupa kitaran:

1. 1. Tempoh Asas. Dalam tempoh ini, asas latihan adalah salib perlahan dari 3-5 km hingga 10-12 km, serta latihan kekuatan, yang perlu dilakukan sekali seminggu. Kitaran ini harus berlangsung kira-kira 30 peratus daripada masa yang anda ada sehingga pertandingan atau lulus ujian.
   2. tempoh intensif. Selepas mendapat asas larian yang dipanggil dalam tempoh pertama, ia mesti ditukar kepada kualiti, iaitu, kepada ketahanan khas. Untuk melakukan ini, dalam tempoh intensif kedua, salib dalam mod tempo pada denyutan 90-95 peratus maksimum menjadi asas untuk penyediaan. Pada masa yang sama, silangan perlahan masih sepatutnya membentuk kira-kira separuh daripada latihan anda. Tempoh ini juga harus berlangsung kira-kira 20-30 peratus daripada masa penyediaan.
   3. waktu puncak. Di sini, latihan kekuatan dikecualikan sepenuhnya, dan latihan jeda ditambah sebaliknya, tetapi sudah mempunyai kualiti kelajuan. Iaitu, adalah perlu untuk menjalankan segmen yang kurang panjang, dengan lebih banyak rehat antara larian, tetapi juga pada kelajuan yang lebih tinggi. Sesuai untuk 100-200 meter
   4. tempoh pendahuluan. Apa yang dipanggil "celak" harus bermula seminggu atau dua sebelum permulaan, untuk mengurangkan beban secara beransur-ansur dan membawa badan ke permulaan utama dalam kesediaan penuh. Pada peringkat ini, adalah perlu untuk mengurangkan bilangan selang dalam latihan selang, mengecualikan selang kelajuan atau meninggalkannya dalam jumlah tidak lebih daripada 2-3 kali setiap latihan, mengeluarkan salib tempo dan latihan kekuatan, tetapi meninggalkan salib dengan perlahan. laju.

Anda boleh menonton lebih lanjut tentang cara berlatih seminggu sebelum lulus ujian dalam salah satu tutorial video di saluran YouTube ini: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

Ia sangat berguna untuk menjalankan segmen mendaki bukit. Cari sendiri bukit, 100-200 meter panjang, dan lari ke dalamnya sepuluh kali supaya rentak setiap larian adalah lebih kurang sama.

Rehat antara set selama 3-4 minit.

Joging dianggap sebagai salah satu sukan yang paling mudah diakses, kerana ia tidak memerlukan dewan atau padang yang dilengkapi khas untuk latihan - anda boleh berlari di taman berdekatan. Pemula tidak memerlukan sebarang kemahiran khas atau latihan khas untuk berlari, tetapi jika anda ingin mengurangkan masa untuk mengatasi jarak kepada 12-13 minit atau lebih cepat, anda perlu mengambil pendekatan yang bertanggungjawab untuk latihan.

Bagaimana untuk belajar berlari pantas dari awal

Mula berlari jarak dekat dengan kadar yang santai. Bagi orang yang tidak bersedia pada mulanya, walaupun 1 kilometer hampir tidak diberikan. Pada setiap latihan berikutnya, tingkatkan jarak yang dilalui sebanyak 100 meter.
- Untuk mempelajari cara berlari 3 km dalam 10 minit, anda perlu bernafas dengan betul. Mula berlari pada kadar perlahan, pastikan pernafasan anda stabil, dan selepas beberapa latihan, anda akan dapat berlari tanpa perlu bernafas. Pecutan pada akhir perlumbaan.
- Susun latihan pada masa yang sesuai, dengan mengambil kira jadual anda. Anda boleh berlari pada waktu pagi dan petang - mengikut kehendak anda.
- Jangan malas. Selepas beberapa latihan, fius anda mungkin hilang, tetapi cuba untuk tidak melangkau larian, jika tidak, anda akan menjadi malas dan berhenti dari sukan ini.
- Berlatih secara teratur, tetapi tidak setiap hari - cukup dua atau tiga kali seminggu. Jadi otot anda akan pulih dan terbiasa dengan beban baru.
- Bawa pemain untuk berjoging, muat turun muzik kegemaran anda ke dalamnya. Sikap positif akan membantu anda mula berlari pada waktu pagi, dan anda akan mendapat rangsangan tenaga tambahan yang akan membantu anda menempuh jarak dengan lebih pantas.
- Cara belajar berlari 3 km dalam masa 11 minit menarik minat ramai, tetapi ada yang tidak menyedari peranan kasut dan pakaian yang selesa untuk latihan. Beri perhatian khusus kepada pemilihan pakaian seragam. Anda boleh membaca tentang cara memilih kasut larian di portal kami.

Bagaimana cara makan yang betul untuk berlari jarak jauh dengan pantas?

Jika dua jam sebelum larian anda, anda boleh makan satu hidangan buah-buahan dan beberapa sandwic mentega kacang.
- Apabila ada satu jam lagi sebelum larian 3K, hadkan diri anda kepada jus oren dengan hidangan protein ringan.
- Beberapa minit sebelum latihan, anda boleh makan segenggam kacang atau beberapa buah kurma. Glukosa yang terdapat di dalamnya dengan cepat memasuki aliran darah, dan badan menukarkannya kepada tenaga dalam masa 15 minit sahaja.

Pastikan anda membawa air bersama anda. Isi badan anda dengan cecair yang hilang secara aktif semasa berlari. Dalam kes apabila larian berlangsung lebih dari satu jam atau berbeza dalam intensiti, anda boleh mengatur makanan ringan dengan makan 30-60 g karbohidrat. Semuanya bergantung pada matlamat anda, keadaan dan berat badan anda.

Dalam masa setengah jam selepas latihan untuk larian 3 kilometer, anda perlu makan sebahagian daripada makanan yang mengandungi protein dan karbohidrat dalam nisbah 1 hingga 4 atau 5. Malah karbohidrat sedemikian dibenarkan, yang disyorkan untuk ditinggalkan pada kebiasaannya. masa:

1. Nasi putih;
2. pasta;
3. coklat bar dan gula-gula.

Bagaimana Membina Ketahanan dalam Larian 3K

Jangan cuba mengambil langkah lebih lama semasa berlari - lakukan segala-galanya secara semula jadi. Jangan lupa bahawa teknik larian yang betul memerlukan mengekalkan postur yang baik. Siapa yang berlari dengan punggung yang bongkok tidak akan pernah mencapai hasil yang tinggi. Dengan postur yang betul, walaupun pada mulanya, anda akan diberi jarak 3 km dalam masa 13-14 minit, kerana anda akan menjimatkan tenaga.

Untuk mempelajari cara berlari pantas 3 km untuk seketika, anda perlu belajar cara bernafas dengan betul. Terdapat satu kaedah askar: pernafasan hendaklah mengikut irama 2 nafas - 2 nafas. Jangan tegangkan diafragma untuk mengelakkan sakit di bahagian tepi. Terdapat latihan yang berkesan untuk membangunkan daya tahan:

Berlari dengan naik sedikit sehingga 8 darjah. Dalam 20 saat, cuba ambil sehingga 30 langkah, dan tempoh larian bukit hendaklah sekurang-kurangnya 20 minit.
- Lari bergantian di kawasan rata dengan larian mendaki. Masa naik boleh sama dengan masa berjalan di laluan rata. Contohnya, untuk senaman selama 40 minit, luangkan masa 20 minit untuk berlari mendaki bukit.

Program latihan untuk berlari 3 km

Program 3 km dalam 15 minit

Hari pertama: larian laju - jarak 5 km;
- yang kedua: mengatasi 1 km dalam masa yang sesingkat mungkin. Anda perlu melakukan 3 perlumbaan dengan rehat kira-kira seminit di antara mereka;
- ketiga: larian 5 km.

Program 3 km dalam 13 minit

Hari pertama: larian laju untuk jarak 7 km;
- kedua: mengatasi 1 km pada kelajuan (3 pendekatan dengan rehat 1 minit);
- ketiga: berlari 500 meter pada kelajuan (hanya 8 pendekatan, di antaranya anda perlu berjalan dengan pantas selama seminit, memulihkan nafas anda).

Program 3 km dalam 12 minit

Program ini, yang akan mengajar anda cara berlari 3 km dalam 12 minit, adalah berdasarkan latihan jeda, yang melibatkan gabungan aktiviti fizikal intensiti tinggi dan rendah: larian digantikan dengan jongkong, dan kemudian satu lagi larian tanpa rehat. Bergantian membolehkan seseorang bekerja mengikut had, menjimatkan masa.

Hari pertama: larian 7 km;
- kedua: berlari satu kilometer pada kelajuan (4 set dengan baki 40 saat);
- ketiga: larian kelajuan 500 meter (6 ulangan dengan baki 40 saat, di mana anda perlu berjalan dengan laju);
- keempat: berlari satu kilometer pada kelajuan (3 set, dan bukannya berehat 30 squats).

Program 3 km dalam 11 minit

Program ini termasuk senaman burpee unik yang menggalakkan pembakaran lemak dan pembangunan daya tahan. Teknik pelaksanaannya melibatkan penggunaan posisi duduk dengan tapak tangan di atas tanah di hadapan anda. Selepas itu, anda perlu melompat keluar supaya badan berada dalam kedudukan, seperti dalam tekan tubi. Kemudian tolak ke atas dari lantai dan segera ambil posisi mencangkung, seperti sebelumnya. Seterusnya, lompat dan rentangkan tangan anda ke langit.

Hari pertama: larian kelajuan 5k (selepas menempuh jarak, lakukan 50 burpee tanpa rehat);
- kedua: berlari sejauh 1 km untuk seketika (3 ulangan, di antaranya kita melakukan 40 squats);
- ketiga: berlari 400 meter, selepas itu burpe 10 kali (8 pusingan yang mesti dijalankan dengan laju);
- keempat: berlari 500 meter pada kelajuan (6 ulangan dengan rehat dalam bentuk langkah pantas selama 40 saat);
- kelima: berlari satu kilometer dalam masa sesingkat mungkin (hanya 3 ulangan).

Kini anda tahu dengan tepat cara belajar berlari 3 km dalam 2 minggu, sebulan atau lebih. Semuanya bergantung pada piawaian yang ingin anda penuhi, serta kualiti dan keteraturan latihan anda. Suatu punca -

Berlari boleh dipanggil sukan yang boleh diakses oleh semua orang, kerana untuk melakukannya anda tidak perlu mempunyai peralatan khas atau pergi ke gim - anda boleh berjoging di taman terdekat. Seorang pemula tidak perlu dilatih dengan baik untuk berlari, tetapi jika anda ingin belajar cara berlari 3k dengan betul, maka latihan itu perlu dilakukan dengan lebih profesional.

Bagaimana untuk belajar berlari pantas sebagai pemula

Bagaimana untuk belajar berlari 3 km dengan cepat? Ramai yang berminat dengan isu ini. Ia tidak begitu sukar, tetapi memerlukan pematuhan peraturan tertentu:

• Mula berlari jarak dekat dengan kadar perlahan. Pada mulanya, mana-mana orang tanpa latihan akan mengalami kesukaran berlari sejauh 1 km sahaja. Selepas setiap pelajaran, jarak mesti dipanjangkan sebanyak 100 meter.
• Untuk berlari pantas, anda perlu tahu cara bernafas semasa menjalankan 3K. Anda perlu mula berjoging tidak cepat, tetapi. Selepas beberapa sesi, anda akan merasakan bahawa nafas anda tidak lagi tersesat. Di penghujung jarak mempercepatkan larian anda.
• Latih apabila ia sesuai dengan anda, mengikut jadual anda. Anda boleh berlari pada waktu pagi dan petang.
• Lupakan tentang kemalasan. Selepas beberapa sesi, semangat anda mungkin hilang, tetapi lebih baik jangan melangkau berlari, kerana anda boleh menjadi benar-benar malas dan berhenti.
• Ia adalah perlu untuk menjalankan latihan biasa, tetapi tidak setiap hari - beberapa kali seminggu sudah cukup. Dalam mod ini, otot akan terbiasa dengan beban kerja yang meningkat.
• Dengar lagu kegemaran anda dalam pemain sambil berlari. Caj muzik dengan emosi dan tenaga yang baik, yang akan memungkinkan untuk mengatasi larian pada jarak 3 km.
• Angkat untuk berjoging, kerana ia memainkan peranan yang sangat penting semasa latihan.

Memilih Pemakanan yang Tepat untuk Berlari

Persediaan untuk larian 3 km tidak boleh dilakukan tanpa. Setiap senaman perlu didahului dengan mengisi badan dengan nutrien (protein dan karbohidrat).

Sebelum berjoging, anda perlu meninggalkan makanan berlemak dan tinggi serat, kerana ia boleh memberi kesan buruk pada penghadaman.

Jumlah makanan harus dikira dari masa anda memulakan pelajaran:

• Terdapat dua atau lebih jam lagi sebelum berjoging, anda boleh makan buah-buahan dan beberapa sandwic rendah lemak;
• Sekiranya terdapat satu jam lagi sebelum larian, lebih baik minum segelas jus oren dan hidangan dengan hidangan ringan, penuh protein;
• Dan jika ada beberapa minit lagi sebelum berlari, anda perlu makan kacang atau kurma. Glukosa yang terkandung dalam produk ini mampu memasuki darah dalam masa yang sesingkat mungkin, dan ditukar kepada cas bertenaga selepas 25 minit.

Sentiasa bawa sebotol air bersama anda apabila anda berlari. Badan kehilangan banyak cecair semasa berlari, jadi ia perlu diisi semula. Jika larian itu panjang atau sengit, maka anda boleh menikmati sedikit snek dengan memakan hidangan yang mengandungi karbohidrat. Pilihan hidangan akan berbeza mengikut matlamat, keadaan dan berat badan anda.

Setengah jam selepas tamat latihan, pakar mengesyorkan makan tengah hari dengan hidangan, mengandungi protein dan karbohidrat. Anda juga boleh makan sesuatu yang lebih baik untuk ditolak dalam kehidupan seharian:

• bubur nasi;
• bihun;
• coklat.

Jadi anda akan mengisi semula kuasa yang hilang dengan cepat.

Bagaimana untuk meningkatkan daya tahan badan

Ramai atlet baru sering tertanya-tanya bagaimana untuk berlari 3 km dalam masa 12 minit? Ini semua tentang dalam pengagihan kuasa. Untuk mempelajari cara melakukan ini, ketahanan mesti dilatih. Pelari yang tidak berpengalaman sering membuat kesilapan untuk mendapatkan kelajuan dalam jarak jauh. Ini hanya membawa kepada kerja berlebihan yang cepat dan tamat perlumbaan. Lakukan hiking dahulu sebelum memulakan larian panjang.

Semasa berlari, jangan memanjangkan langkah anda secara luar biasa. Teknik larian yang betul untuk 3 km mencadangkan. Sesiapa yang mempunyai punggung yang tidak rata tidak akan dapat mencapai prestasi yang baik dalam perkara ini. Pengunduran yang betul akan membolehkan anda menjalankan trek tiga kilometer dalam masa kurang daripada 15 minit pada permulaan latihan anda, kerana anda akan menjimatkan lebih banyak tenaga.

Pernafasan semasa perlumbaan 3K juga harus betul. Terdapat satu kaedah ketenteraan - irama pernafasan harus tetap sama: dua nafas - dua nafas. Diafragma tidak boleh terlalu tertekan. supaya tidak sakit di bahagian tepi. Terdapat latihan untuk membantu:

1. Berlari mendaki bukit kecil (tidak melebihi 8 darjah). Ambil kira-kira 30 langkah dalam 20 saat. Anda perlu berlari sekurang-kurangnya 20 minit.
2. Bergilir-gilir berlari di kawasan rata dan di cerun. Mendaki gunung boleh menjadi jumlah masa yang sama seperti berlari di dataran. Iaitu, jika larian berlangsung selama empat puluh minit, maka gunung itu perlu mengambil masa dua puluh minit.

Program Larian 3K

wujud cara yang berbeza bagaimana untuk menjalankan 3K, yang penting ialah matlamat anda. Sesetengah akan berpuas hati dengan penamat dalam 15 minit, manakala yang lain mengimpikan untuk menamatkan dalam 9-10 minit.

Setiap matlamat mempunyai keperluan program sendiri:

Bagaimana untuk berlari sejauh tiga kilometer dalam masa 15 minit

Sebelum pergi ke kelas mengikut teknik ini, anda perlu membuat persediaan sedikit untuk mengatasi jarak tiga kilometer. Untuk mencapai hasil yang diingini, latihan harus berlangsung sehingga sepuluh minggu, selepas itu anda sudah boleh meneruskan. untuk latihan berikut:

• Hari 1: Larian kelajuan 5K
• hari kedua: berlari satu km dalam masa minimum. Jumlah tiga kali ganda, berehat selama seminit antara setiap larian;
• hari ketiga: larian 5 km.

Bagaimana untuk berlari sejauh tiga kilometer dalam masa 13 minit

Dalam kaedah ini, bilangan kilometer akan ditambah. Sebelum latihan yang anda perlukan, dan selepas:

• Hari 1: larian kelajuan 7 km
• hari kedua: berlari satu km dalam masa minimum (tiga kali, selepas 1 minit);
• hari ketiga: berjoging setengah km dengan laju. Anda perlu melakukan 8 pendekatan, antara setiap satu perlu berjalan pantas untuk memulihkan pernafasan.

Bagaimana untuk berlari sejauh tiga kilometer dalam masa 12 minit

Ini antara yang paling banyak program berat latihan berjalan. Teknik masa lalu hanya bertujuan untuk menyediakan anda untuk kerja yang lebih sukar. Program ini tidak melibatkan peningkatan jarak, kerana latihan sudah terlalu menuntut.

Teras program ini ialah latihan jeda, yang melibatkan kedua-dua beban rendah dan lebih sukar: tiada rehat, jongkong selepas larian, dan sebagainya. Pendekatan ini membolehkan badan berfungsi pada tahap mengehadkan kemahirannya, dengan itu menjimatkan minit tambahan.

• hari pertama: berlari tujuh kilometer;
• hari kedua: berlari satu km pada kelajuan (4 kali, rehat 40 saat) -;
• hari ketiga: berlari setengah km (6 kali, setiap berjalan selama empat puluh saat);
• hari keempat: larian kelajuan - 1 km (3 kali, antara setiap satu - 30 squats).

Bagaimana untuk berlari sejauh tiga kilometer dalam 11 minit

Program akhir harus menunjukkan kepada anda cara meningkatkan larian 3k anda dalam masa 11 minit. Inilah yang perlu dilakukan penekanan pada kelonggaran badan anda selepas tamat pelajaran: anda tidak perlu meningkatkan beban terlalu cepat, tetapi lakukan semua pendekatan dengan kualiti istimewa.

Program ini melibatkan penggunaan latihan burpee yang sangat baik dan mengembangkan daya tahan. Ia dilakukan dalam kedudukan duduk, dengan tapak tangan di atas tanah. Selepas anda perlu melompat keluar supaya kedudukan badan seperti semasa tekan tubi. Sekarang anda perlu menolak dan segera kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian anda perlu melompat dan menarik tangan anda ke langit.

• hari pertama: berlari pada kelajuan - 5 km (setelah mengatasi jarak ini, anda perlu melakukan senaman burpee 50 kali tanpa berehat);
• hari kedua: larian bermasa - 1 km (3 kali, semasa rehat - 40 burpee);
• hari ketiga: lari empat ratus meter, kemudian 10 burpee;
• hari keempat: berlari setengah km (6 ulangan, di antara mereka terdapat rehat 40 saat berjalan pantas);
• hari kelima: berlari satu km dengan laju (tiga ulangan).

Video. Teknik larian untuk jarak 3 km. Bagaimana untuk menyebarkan kuasa dalam larian 3 km

Program penyediaan larian 3K

Apakah keputusan yang boleh dicapai dalam berlari sejauh 1 km dan 3 km.