Apakah diet yang sihat? Anggaran menu pemakanan yang betul untuk seminggu. Bubur barli mutiara

Pemakanan sihat adalah konsep yang merangkumi memastikan keperluan fisiologi tubuh manusia dalam semua nutrien, vitamin dan komponen mineral. Asas ini juga termasuk pengekalan metabolisme garam air biasa. Walaupun fakta bahawa orang moden makan pelbagai jenis makanan dan jarang menolak makanan, sebahagian besar sezaman kita hidup dalam keadaan kekurangan nutrisi yang berterusan di peringkat sel. keadaan ini disebabkan oleh nilai pemakanan minimum sebahagian besar makanan daripada diet kita.

Pada terasnya, makanan kita adalah bahan besar yang memuaskan kelaparan fizikal. Kami menyerap sebahagian daripada makanan, perut menghantar isyarat kepada otak bahawa ia penuh. Dan itu sahaja. Apa yang berlaku seterusnya tidak penting baginya. Dan tidak ada mekanisme lain untuk mengenali kelaparan pada manusia. Oleh itu, hari demi hari, tahun demi tahun, kita mengalami distrofi selular.

Ini adalah punca kebanyakan penyakit kronik, tahap tindak balas perlindungan yang berkurangan, alahan kepada segala-galanya dan segala-galanya, keletihan kronik, penuaan awal sel kulit, keguguran rambut, berat badan berlebihan dan masalah lain. Bagaimana untuk mengelakkan semua ini? Mula-mula anda perlu memahami sendiri apa itu diet yang sihat dan cara mengaturnya dalam keadaan hidup moden.

Apakah makanan sihat?

Makanan sihat adalah pengambilan nutrien yang seragam dan lengkap yang diperkaya dengan kompleks vitamin dan mineral ke dalam tubuh manusia. Itu. Diet yang sihat harus merangkumi semua asid amino penting, protein, karbohidrat dan lemak. Anda tidak boleh menghapuskan sesuatu makanan daripada diet anda tanpa menggantikannya dengan sumber nutrien yang serupa. Inilah sebab kebanyakan diet tidak berkesan.

Pada nota. Anda harus tahu bahawa protein, lemak dan karbohidrat mampu bertukar menjadi satu sama lain dalam badan kita. Itu. Mengehadkan jumlah lemak dalam diet anda tidak akan memberikan kesan yang diingini jika anda tidak menormalkan proses metabolisme normal mereka. Protein dan karbohidrat akan bertukar menjadi lemak. Lama kelamaan, ini akan membawa kepada peningkatan berat badan.

Bagaimana untuk menormalkan metabolisme? Inilah gunanya makanan sihat. Ia tidak sepatutnya mengandungi komponen kompleks, perisa kimia dan penambah rasa. Kesemuanya menyekat pengeluaran enzim pencernaan. Sehubungan itu, makanan dalam badan tidak diserap mengikut susunan yang ditetapkan oleh alam semula jadi. Oleh itu, terdapat transformasi kompleks yang semuanya berturut-turut menjadi lemak subkutan. Mekanismenya agak mudah. jika anda tidak mempunyai sebarang enzim yang bertanggungjawab untuk memecahkan protein dan menukarnya menjadi asid amino untuk memberi makan kepada sel, maka protein itu berubah menjadi asid lemak. Pada masa hadapan, mereka tidak akan dapat digunakan oleh sel untuk pertumbuhan dan pembinaan. Oleh itu, anda akan mendapat beberapa pound tambahan.

Penting! Vitamin dan mineral penting untuk proses penghadaman. Anda boleh mendapatkannya hanya dengan bantuan produk semulajadi yang mudah.

Ingat bahawa makanan yang sihat adalah makanan yang membawa anda kepada kesihatan dan umur panjang. Perlu mengambil beberapa hari untuk akhirnya mengatur diet anda dan mula memulihkan badan anda.

Prinsip asas pemakanan sihat

Pengetahuan tentang prinsip asas diet yang sihat akan menjadi bantuan yang tidak ternilai dalam perkara ini. Mereka termasuk:

1. menyesuaikan kandungan kalori diet harian;
2. pengedaran bahagian makanan yang betul mengikut jam;
3. keseimbangan nisbah protein, lemak dan karbohidrat;
4. memastikan kehadiran vitamin dan mineral.

Dan kini teratur. Mari kita mulakan dengan kandungan kalori makanan. Ini adalah prinsip asas diet yang sihat. Kandungan kalori harus sepadan dengan umur, binaan, jenis aktiviti profesional anda. Bagi wanita yang terlibat dalam kerja mental, 2000 kcal sehari sudah cukup. Lelaki dalam kerja fizikal yang berat memerlukan lebih daripada 3500 kcal setiap hari. Kanak-kanak umur sekolah - 2500 kcal. Untuk orang tua - kurang daripada 2000 kcal.

Pengiraan kalori harus merangkumi semua makanan yang dimakan. Jangan lupa mengira kandungan kalori minuman yang anda minum.

Secara beransur-ansur, badan anda akan belajar untuk menentukan jumlah kalori yang diperlukannya sendiri. Dan dalam 6 bulan pertama, ini perlu dilakukan menggunakan kalkulator. Mulakan pengiraan dengan jumlah keperluan kalori keluarga anda. Berdasarkan jumlah yang diterima, mulakan menyusun menu anggaran untuk minggu itu. Kira makanan apa yang anda gunakan, dalam kuantiti dan berapa banyak kalori yang akan diberikan.

Seterusnya datang diet yang betul. Tetapkan rutin wajib di rumah di mana kebanyakan kalori harian akan diambil pada waktu pagi dalam bentuk sarapan pagi. Ini boleh termasuk sehingga 40% daripada kalori. Semasa makan tengah hari, anda perlu makan tidak lebih daripada 30% kalori. Snek tengah hari sepatutnya berjumlah 20%, dan untuk makan malam hanya 10%.

Untuk mengimbangi nisbah lemak, protein dan karbohidrat, anda harus menggunakan jadual khas yang menunjukkan kandungan anggaran nutrien ini dalam produk tertentu. Sekali lagi, hitung jumlah harian yang anda perlukan dan, berdasarkan data yang diperoleh, buat senarai produk untuk hari itu.

Perkara yang paling sukar di rumah ialah pembetulan komposisi vitamin dan mineral makanan. Kami akan menumpukan bahagian berasingan untuk isu ini. Cara menggunakan suplemen vitamin dan mineral dengan betul dan cara menentukan kehadirannya dalam makanan. Kami akan menyediakan bahan ini untuk anda sedikit kemudian.

Asas diet sihat orang moden

Dan sekarang mari kita fikirkan apa yang menjadi asas diet yang sihat. Ini adalah produk asas. Cuba gunakan hanya bahan semulajadi dalam proses memasak. Buang produk separuh siap siap. Potongan dan sosej buatan kilang mengandungi sejumlah besar kanji dan kacang soya. Komponen ini tidak penting untuk diet yang sihat. Makanan sihat ialah makanan yang diperbuat daripada bahan-bahan mudah. Iaitu, kuki yang dibuat di rumah daripada tepung, telur, gula dan mentega akan menyebabkan kerosakan 100 kali ganda pada angka anda daripada analog dari kedai.

Cuba tinggalkan mayonis atau buat di rumah. Anda juga harus memasukkan sayur-sayuran dan buah-buahan segar, daging, susu, bijirin, bunga matahari dan mentega dalam diet setiap hari. Berhenti membeli marjerin sekali dan untuk semua.

Organisasi diet sihat di rumah dan di tempat kerja

Untuk anda berjaya mengatur diet yang sihat, anda memerlukan kemahuan. Tetapi sama pentingnya untuk memahami mengapa anda melakukannya. Jika anda mempunyai anak, maka anda harus tahu bahawa prestasi sekolah dan kejayaan sosial mereka sebahagian besarnya bergantung pada organisasi pemakanan yang betul. jika anda berminat dengan pertumbuhan material dan kerjaya, maka dalam kes ini anda harus bermula dengan pemakanan. Hanya orang yang bertenaga dan sihat sahaja yang mampu memenuhi tugas produksi yang diberikan kepadanya.

Organisasi pemakanan yang betul di rumah adalah tugas untuk nyonya rumah. Tetapi dalam persekitaran pejabat, ini boleh dianjurkan secara kolektif dan individu. Anda boleh membawa makanan yang telah dimasak bersama anda. Anda boleh menggunakan perkhidmatan penghantaran khas. Kami berharap anda bukan sahaja akan melaksanakan prinsip pemakanan sihat dalam hidup anda, tetapi juga menjangkiti rakan sekerja anda dengannya.

Apabila bercakap tentang pemakanan yang betul, ramai orang langsung berasa sedih. Malah, apa-apa usaha boleh menjadi pelbagai aspek. Pemakanan yang sihat bukanlah satu set produk yang sedikit, tetapi diet yang lengkap dan lazat. Gaya hidup sihat adalah pendekatan moden, ramai orang memilih program sedemikian untuk mengekalkan kecantikan, aktiviti, umur panjang. Budaya persekitaran gastronomi adalah peraturan pemakanan sihat, yang patut dipelajari bagi mereka yang menjaga diri mereka sendiri.

Peraturan dan prinsip pemakanan sihat

Untuk berasa baik, berada dalam mood yang hebat terima kasih kepada pemakanan yang betul, anda perlu mengetahui nuansa membuat diet yang sihat. Ingat perkara utama di mana diet yang sihat adalah berdasarkan: pelbagai, ukuran, rejimen. Berdasarkan peraturan ini, norma yang paling penting telah dipilih yang akan menjadi kunci kepada keseimbangan diet harian anda yang betul:

1. Anda perlu makan apabila anda benar-benar lapar. Selera makan yang sihat akan muncul dengan sendirinya, ia tidak perlu dirangsang.
2. Kurangkan dos gula-gula dalam diet anda, ia tidak sihat.
3. Apabila memilih rempah untuk hidangan, lebih baik memberi keutamaan kepada herba, lada, tetapi bukan garam.
4. Makanan mentah lebih sihat, lebih berkhasiat, lebih sihat daripada makanan yang direbus atau digoreng.
5. Pilih sayur-sayuran dan buah-buahan yang berbeza warna, kerana warna buah bermakna ia mengandungi flavonoid tertentu.
6. Adalah lebih baik jika anda lebih suka ayam belanda, ayam, kambing, dan bukan daging babi, daging lembu daripada jenis daging.
7. Tiada produk separuh siap: pewarna dan bahan tambahan makanan hampir tidak semulajadi dalam sosej, sosej, ladu yang dibeli, makanan segera.
8. Tingkatkan pengambilan cecair anda. Kopi, alkohol, jus yang dibeli tidak disyorkan.

Apakah makanan yang perlu dimasukkan ke dalam diet

Peringatan tentang diet yang sihat termasuk senarai anggaran makanan yang diambil yang akan memberikan seseorang dengan lonjakan kekuatan, tenaga dan keceriaan. Produk biasa yang termasuk dalam senarai ini ialah:

• roti;
• daging (kira-kira 150 g) - ayam belanda, dada ayam, kambing;
• telur (5 keping dibenarkan dalam 7 hari) - lebih baik direbus daripada goreng;
• makanan laut - dibenarkan untuk diet harian, mereka sangat sihat, rendah kalori;
• kekacang hanyalah bom protein dalam diet yang sihat dan betul, yang berguna untuk otot yang kuat;
• makanan tenusu dan susu masam - susu, keju kotej, kefir, yogurt, tetapi lebih baik buatan sendiri;
• minyak sayuran sejuk ditekan;
• buah-buahan dan sayur-sayuran untuk pemakanan dalam sebarang bentuk: buah-buahan tulen, jus, salad (kecuali anggur, pisang).

Cara makan yang betul untuk penurunan berat badan

Menu diet yang sihat dan sihat harus dikuasai oleh produk asal tumbuhan. Tidak mustahil untuk mengecualikan sepenuhnya makanan berlemak - dengan cara ini metabolisme dan proses asimilasi vitamin berguna oleh badan akan menjadi perlahan. Ia adalah perlu untuk mengurangkan kandungan lemak makanan untuk menjadikannya sihat yang mungkin: rebus dan bakar makanan (daging, sayur-sayuran, ikan) secara berasingan antara satu sama lain. Hidangan terakhir adalah 5 jam sebelum waktu tidur, dan lebih baik untuk membina diet supaya anda tidak makan selepas enam petang.

Menu untuk minggu ini

Tidak ada definisi ketat tentang makanan yang perlu anda makan semasa hari diet untuk diet yang sihat dan sihat. Anggaran diet orang yang sihat menurunkan berat badan untuk faedah dirinya selama 7 hari kelihatan seperti ini:

• Isnin

Sarapan pagi: keju kotej rendah lemak dengan kismis dan aprikot kering.

Makan tengah hari: sup ayam, salad sayuran (berpakaian - minyak zaitun).

Snek: biskut tanpa krim, yogurt, buah.

Makan malam: potong kukus, spageti, sedikit keju parut.

• Selasa

Sarapan pagi: oat dengan pisang, epal.

Makan tengah hari: kentang tumbuk, sekeping ikan bakar.

Snek petang: salad buah.

Makan malam: kaserol sayuran.

• Rabu

Sarapan pagi: nasi dengan sirap (sebaik-baiknya ceri).

Makan tengah hari: borscht tanpa lemak dengan coklat kemerah-merahan, uzvar.

Snek: 2 biji epal, teh herba (boleh tambah sedikit madu)

Makan malam: dada ayam yang dibakar dengan herba, bubur soba.

• Khamis

Sarapan pagi: oat dalam susu dengan tambahan buah-buahan kering.

Makan tengah hari: kentang tumbuk, daging panggang tanpa lemak.

Snek: 3 kiwi atau oren dengan pisang.

Makan malam: sebahagian daripada sayur-sayuran yang dibakar.

• Jumaat

Sarapan pagi: kukus atau telur dadar bakar (2 biji telur), sekeping sosej buatan sendiri.

Makan tengah hari: sup ayam dengan crouton.

Snek: bubur susu (soba), jus oren.

Makan malam: ayam rebus atau kukus, nasi.

• Sabtu

Sarapan pagi: teh hijau, sandwic keju.

Makan tengah hari: sup dengan bebola daging (ayam).

Snek petang: jus buah-buahan.

Makan malam: pilaf, salad berpakaian dengan minyak zaitun.

• Ahad

Sarapan pagi: nasi dengan beberapa sudu jem (raspberi, plum ceri, aprikot).

Makan tengah hari: bihun, sekeping daging lembu tanpa lemak, teh.

Snek petang: kefir, biskut (kuki).

Makan malam: spageti, fillet ayam panggang, jus tomato.

Pemakanan sihat untuk kanak-kanak sekolah dan prasekolah

Sekiranya anda perlu memberi makan kepada pelajar sekolah atau kanak-kanak kecil, sambil memerhatikan norma gaya hidup sihat, peraturannya adalah seperti berikut:

1. Makan tengah hari diperlukan. Sup panas, borscht akan membantu mengelakkan masalah pencernaan.
2. Buah-buahan, sayur-sayuran, minuman dan hidangan berasaskannya adalah perlu untuk kanak-kanak.
3. Teh yang kuat, kopi, soda untuk diet kanak-kanak yang sihat adalah dilarang.
4. Makan malam kanak-kanak sepatutnya lazat, tetapi ringan.

Berikut ialah anggaran menu yang sihat dan berkhasiat untuk kanak-kanak sekolah atau kanak-kanak di tadika untuk sehari:

• Sarapan pagi - bubur, keju kotej, telur, kek keju, penkek, daging, ikan, roti dengan mentega. Minuman - koko, susu, teh.
• Makan tengah hari - hidangan panas pertama, salad sayur-sayuran segar, hidangan sampingan dalam kombinasi dengan daging, ikan, buah-buahan. Minuman: kompot, jeli, smoothie.
• Snek - biskut, biskut, roti atau kek keju, buah. Minuman: kompot, jus, kefir, susu, susu panggang yang ditapai.
• Makan malam - bubur, sayur-sayuran panggang, ikan, daging. Minuman: teh chamomile, susu suam.

Resipi untuk setiap hari

Berikut adalah beberapa resipi yang sihat dan lazat untuk anda. Di antara semua hidangan dengan bijirin, bubur barli dengan labu yang dimasak dalam periuk perlahan kelihatan menarik. Untuk menyediakan makan tengah hari yang sihat anda perlu:

• barli mutiara - 150 g;
• pulpa labu - 350 g;
• air - 350 ml;
• minyak sayuran;
• herba, rempah secukup rasa.

Mari mula memasak:

1. Bilas barli mutiara dengan baik, tuangkan air sepanjang malam dalam mangkuk multicooker.
2. Masukkan labu cincang, herba, rempah ke barli.
3. Tetapkan mod "Pilaf" ("Buckwheat", "Bubur") selama 40 - 60 minit.
4. Pada akhir memasak, tambah minyak dan kacau dengan teliti.

Saltison ayam adalah satu lagi hidangan pemakanan, lazat dan sihat. Untuk memasaknya, sediakan terlebih dahulu:

• fillet ayam - 2 pcs.;
• gelatin - 15 g;
• bawang putih - 2 ulas;
• rempah: lada merah, lada hitam, herba Provence, garam.

Prosesnya kelihatan seperti ini:

1. Cincang halus ayam, masukkan gelatin kering, bawang putih hancur, rempah, uli segala-galanya, masukkan ke dalam lengan, ikat tepi.
2. Kami menurunkan berkas yang terhasil ke dalam periuk, ke dalam air mendidih.
3. Kami memasak sejam. Kami mengeluarkan, menyejukkan dan menghidangkan garam, dipotong menjadi bulatan.

Tradisional untuk penikmat hidangan sayur-sayuran yang sihat, penkek kubis dianggap sebagai makan malam yang murah dan memuaskan. Produk:

• kubis - kepala kecil kubis;
• tepung;
• 3 biji telur;
• soda - 1 sudu kecil;
• perasa;
• minyak sayuran untuk menggoreng.

Memasak dari diet yang sihat:

1. Kami memotong kepala kubis menjadi kepingan, masukkan ke dalam periuk, isi dengan air, tambah rempah.
2. Masak sehingga kubis empuk, toskan hampir semua air dan biarkan sejuk sepenuhnya.
3. Masukkan semua bahan lain, gaul sebati.
4. Masukkan campuran yang dihasilkan dengan sudu dalam kuali dan goreng dalam minyak sayuran di kedua-dua belah pihak.

Pencuci mulut labu manis dalam periuk perlahan akan menarik minat kanak-kanak dan orang dewasa, untuk menyediakannya sebagai manisan sihat yang lazat, anda perlu mempunyai:

• labu - 0.5 kg;
• madu - 3 sudu besar. l.;
• kayu manis - secubit;
• mentega - satu sudu teh.

Ia tidak akan sukar walaupun untuk pelayan wanita pemula untuk membuat makanan sihat dan lazat, dan untuk membuat hidangan kegemaran dengan betul:

1. Kami membersihkan labu, memotongnya menjadi kepingan kecil, tambah madu, kayu manis dan campurkan.
2. Lumurkan mangkuk multicooker dengan minyak dan masukkan adunan ke dalamnya untuk dibakar.
3. Kami menetapkan mod "Membakar", masa adalah 30 minit.

Tetapi apa yang perlu diminum? Jus tembikai! Anda perlu:

• tembikai kecil;
• gula - 1-2 sudu besar.
• jus separuh oren.

Kami bertindak:

1. Kami membebaskan tembikai dari kerak dan biji, dipotong menjadi kepingan.
2. Haluskan dengan pengisar, perahkan jus oren ke dalam adunan.
3. Jika minuman itu masam, masukkan gula secukup rasa.

Piramid pemakanan sihat

Dalam menentukan diet diet yang sihat dan normal, sesetengah makanan sangat penting untuk badan, dan sesetengahnya perlu dikurangkan supaya tidak membahayakan kesihatan dan angka.

1. Asas pemakanan dari segi kepentingan dan kegunaan ialah roti, bijirin, pasta.
2. Tahap kedua piramid kesihatan dan budaya makanan adalah kompleks vitamin - sayur-sayuran, buah-buahan, di mana yang pertama diguna pakai sedikit. Jumlah gula adalah minimum, vitamin - maksimum, yang merupakan tambahan yang ketara untuk kesihatan.
3. Peringkat ketiga produk makanan yang diperlukan untuk gaya hidup sihat mengandungi 2 blok dalam perkadaran yang sama: yang pertama - tenusu, produk susu masam, yang kedua - daging, ikan, kekacang dan telur. Ini adalah produk asal semula jadi yang tepu dengan lemak, ia baik untuk kesihatan, tetapi anda perlu lebih berhati-hati dengan mereka semasa menyusun diet.
4. Lapisan atas piramid makanan sihat ialah gula-gula, gula, garam, makanan berlemak. Mereka perlu dipotong daripada diet untuk mengelakkan kesihatan yang buruk dan banyak penyakit: diabetes, obesiti, migrain, ruam kulit.

Video: bagaimana untuk mula makan dengan betul

Kesihatan negara bukan sahaja berhenti merokok, alkohol dan dadah, tetapi juga penjagaan kesihatan dan pemakanan anda secara berkala. Setelah menyemak pilihan gastronomi anda, adalah wajar menyedari bahawa diet yang sihat dan betul adalah tambahan yang pasti, bukan tolak untuk kesihatan badan. Pemakanan yang baik akan memberi anda aktiviti selama bertahun-tahun, meningkatkan mood anda, mengisi anda dengan tenaga. Ketahui cara beralih kepada diet sihat dengan betul dan perkara yang perlu dipertimbangkan dalam video.

Kesihatan manusia sangat bergantung pada apa yang dia makan. Ia adalah makanan yang boleh meningkatkan imuniti, prestasi, kualiti hidup dan menolak halangan usia tua. Tetapi hanya pemakanan yang betul boleh mengatasi semua ini.

Pemakanan harian mesti seimbang. Ini bermakna ia harus merangkumi semua bahan yang diperlukan untuk badan: lemak, karbohidrat dan protein.

Agar pemakanan menjadi lengkap, adalah perlu untuk memerhatikan nisbah anggaran komponennya setiap hari:

• protein - sehingga 20%,
• lemak - sehingga 25%,
• karbohidrat - 50-60%.

Semasa kerja fizikal atau sukan, pengambilan protein perlu ditingkatkan kepada 40% daripada diet harian.

Berikut adalah beberapa "postulatan", atau resipi untuk tindakan yang betul selanjutnya, tanpanya tidak boleh bercakap tentang pemakanan yang betul.

1. Untuk mendapatkan kesihatan yang baik, anda perlu makan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari: ia mempunyai cukup vitamin dan mineral. Di samping itu, serat mereka mampu meningkatkan metabolisme badan, membersihkannya daripada toksin dan berguna untuk saluran penghadaman. Sayur-sayuran, buah-buahan, dan beri adalah wajar untuk dimakan mentah.
2. Mengenai minuman: disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air bersih setiap hari dari bawah penapis. Dan pelbagai jus, teh, kolak dan makanan cecair lain harus 1 liter lagi.
3. Dan apa yang sangat penting: hidangan dengan pemakanan yang betul sangat diperlukan untuk disediakan dengan betul. Jika produk direbus, dikukus, dibakar, maka makanan akan menjadi sihat. Dan apabila menggoreng, jika tidak boleh dielakkan, minyak zaitun harus digunakan, dan prosesnya tidak boleh lama. Walau apa pun, pencernaan produk tidak boleh dibenarkan, kerana kemudian makanan itu tidak akan menjadi enak dan sihat.
4. Diet yang paling sihat adalah pelbagai. Agar badan tidak membiasakan diri dengan makanan yang sama dan menerima lemak penuh, protein, karbohidrat dan vitamin, adalah perlu untuk mempelbagaikan diet.
5. Pemakanan sihat - 3-5 kali sehari. Sekiranya tidak ada peluang untuk makan sepenuhnya, contohnya, kerana jadual kerja, maka makanan harus disediakan di rumah terlebih dahulu. Diet sedemikian tidak akan membenarkan anda makan berlebihan, yang akan memberi kesan positif kepada kesihatan anda. Untuk kesejahteraan psikologi yang betul, anda boleh mengatur "hari rehat" dari makanan sihat 1-2 kali sebulan untuk memunggah sistem saraf.
6. Dan adalah penting untuk mengunyah setiap bahagian makanan dengan teliti semasa makan supaya tidak merosakkan perut dan kesihatan keseluruhan anda. Ia perlu mengunyah sekurang-kurangnya 20 kali. Seperti yang mereka katakan, siapa yang mengunyah lama, dia hidup lama. Dan tiada resipi untuk hidangan akan membantu jika orang itu sendiri tidak membantu dirinya sendiri.

Dari jadual, anda boleh melihat produk mana yang patut diutamakan dan mana yang harus dibuang.

Maklumat ini dan senarai cadangan berikut akan membantu anda mencipta resipi mudah untuk pemakanan yang betul untuk setiap hari dan untuk cuti.

Contoh menu untuk hari tersebut

Anda boleh membuat sendiri resipi sihat berdasarkan menu sampel kami.

• Untuk sarapan pagi, anda boleh makan putih telur yang dimasak dalam ketuhar gelombang mikro atau dalam kuali, tetapi tanpa kuning telur. Kemudian - oat atau apa-apa yang lain, minum segelas susu rendah lemak atau yogurt.

• Makan tengah hari mestilah enak: hidangan utama boleh disediakan dengan pelbagai pilihan. Contohnya, nasi rebus atau soba, pasta gandum durum, isi ayam atau ayam belanda. Salad sayuran segar akan menjadi bagus.
• Snek petang adalah ringan, apa-apa buah-buahan atau sayur-sayuran akan sesuai.
• Untuk makan malam, anda boleh membuat vinaigrette atau rebus sayuran, rebus atau kukus ikan.

Setiap suri rumah kaya dengan resipi untuk pemakanan yang betul untuk setiap hari. Tetapi lama kelamaan mereka dilupakan. Mungkin pilihan kami akan membolehkan anda mengingati yang terlupa atau memberi anda resipi masakan baru? Dan nyonya rumah tidak akan berteka-teki tentang apa yang hendak dimasak hari ini, supaya ia lazat dan sihat.

Apa yang boleh dimasak untuk sarapan pagi?

Resipi ringkas untuk pemakanan yang betul sangat mudah dipelajari. Anda hanya perlu sama ada mengingati yang terlupa, atau mengambil sesuatu yang baharu ke dalam simpanan anda.

Perkara utama ialah ingin memahami perkara baru ini

• Susu skim - 1 l
• Bubur jagung - 1 sudu besar.
• Minyak plum.
• Garam - secubit
• Gula secukup rasa

Bilas bubur jagung, masukkan ke dalam periuk perlahan, letak minyak, garam, gula. Tuangkan susu dan masak dalam mod "Bubur dengan susu" sehingga akhir memasak.

Hidangan yang lazat dan sihat untuk makan tengah hari

• Lobak merah - 2-3 pcs.
• Mentol - 1 pc.
• Kentang - 2 pcs.
• Rast minyak. - 1 sudu besar. l.
• Secubit garam, kari, halia kering
• Krim - 200 ml
• Merebus sayur-sayuran atau daging - 3 sudu besar.

Potong bawang dan tumis dalam minyak sehingga lembut dan lut sinar. Basuh lobak merah dan, selepas dikupas, potong ke dalam kepingan bersaiz sederhana.

Kupas kentang dan potong sama.

Rebus sayur dalam sup sehingga lembut. Masukkan rempah, garam dan bawang goreng kepada mereka.

Keluarkan periuk dari api dan biarkan sayur mereda. Kemudian bawa dengan pengisar kepada keadaan puri dan tambah krim. Letakkan semula di atas api dan biarkan mendidih. Hidangan lazat dan sihat ini boleh menghangatkan anda pada hari musim luruh atau musim sejuk dengan warnanya yang selesa.

Orang Bulgaria sangat menyayanginya, walaupun dia dingin. Ia rendah kalori tetapi cukup mengenyangkan. Anda boleh menyediakannya dalam beberapa minit. Apakah nama "orang asing" misteri ini? Ia terkenal

Sup "Tarator"

• Timun segar sederhana - 2 pcs.
• Kefir tanpa lemak - 1 sudu besar.
• Bawang putih - 1 ulas
• Walnut tanah - 2 sudu kecil
• Sayur-sayuran cincang halus (cilantro, pasli) - 1 sudu besar. l.

Kupas timun, potong kiub kecil atau kiub. Tuangkan kefir, tambah bawang putih cincang halus dan kacang, herba, garam sedikit. Campurkan semua bahan dan biarkan hidangan berdiri selama lima minit untuk mendedahkan sepenuhnya aroma rempah. Sekiranya ternyata tebal, maka sebelum makan ia tidak akan berlebihan untuk menambah ais atau air yang sangat sejuk.

Kedua-dua untuk makan tengah hari dan makan malam - sentiasa baik!

Resipi makanan sihat tidak selalu melibatkan makanan mahal - inilah sebabnya ia sangat berharga. Kadang-kadang anda boleh membuat karya sebenar daripada produk biasa yang dibeli di pasar raya, yang boleh menjadi hidangan tandatangan anda.

• Soba - 1.5 sudu besar. (300 ml)
• Cendawan putih kering - 0.5 sudu besar.
• Bawang - 1 pc.
• Minyak zaitun atau minyak bunga matahari - 2 sudu besar. l.
• Saderi (akar kering) - 1 sudu kecil
• Garam secukup rasa

Basuh cendawan kering dalam air suam. Jika perlu, kisar. Tuangkan ke dalam periuk. Tuangkan tiga gelas air dan biarkan semalaman.

Keluarkan cendawan dan letakkan di atas penapis. Tetapi jangan tuangkan air, tetapi panaskannya dengan api sederhana, jangan mendidih.

Tuangkan soba dan cendawan ke dalam periuk, tambah saderi, garam, tuangkan infusi dari cendawan. Cecair hendaklah 4-5 cm lebih tinggi daripada bijirin.Masak soba dengan mendidih kuat selama 10 minit, kemudian 10 minit pada api yang lebih kecil.

Cincang halus bawang dan goreng dengan cepat sehingga perang keemasan dalam minyak.

Apabila soba dimasak, perlu menambah bawang goreng kepadanya, tanpa kacau. Balut kuali supaya soba menjadi hangat (15-20 minit). Sebelum dihidangkan, soba perlu dicampur dengan teliti dengan bawang. Hidangan lazat ini sesuai dengan jus oren yang baru diperah.

• nasi rebus - 150 g,
• Kacang polong (tin) dan jagung - setengah gelas setiap satu,
• Sardin (tin) - 190 g,
• Timun, bawang hijau, pasli
• Lada sulah dan garam secukup rasa

Timun dipotong elok. Pecahkan ikan sardin kepada kepingan kecil dan gaul bersama nasi. Cincang halus pasli dan bawang hijau. Campurkan semua bahan.

• Keju keras 150 g
• Jagung (tin, tin)
• Kismis - segenggam
• Ulas Bawang Putih
• 1-2 sudu besar. l. mayonis buatan sendiri

Keju dipotong dadu, masukkan jagung. Cincang bawang putih dan masukkan keju dan jagung. Tuangkan air mendidih ke atas kismis, kukus selama kira-kira lima minit, kemudian toskan air dan masukkan kismis ke dalam salad. Hidangkan salad dengan mayonis buatan sendiri dan sajikan!

Resipi untuk kanak-kanak

Bagi kanak-kanak pada zaman kanak-kanak dan remaja, makanan yang lazat, dan lebih-lebih lagi sihat adalah sangat penting. Dalam tempoh ini, pertumbuhannya sangat aktif, dia tumbuh dan membina jisim otot, semua organ berkembang di dalamnya, termasuk rangka.
Kanak-kanak dan remaja perlu makan sekurang-kurangnya empat kali sehari. Resipi untuk pemakanan yang betul untuk kanak-kanak harus istimewa.

Sudah tentu, tidak semua kanak-kanak boleh makan pada waktu pagi, jadi sarapan untuk kanak-kanak harus ringan dan menyeronokkan. Sarapan optimum untuk kanak-kanak boleh menjadi bijirin, keju kotej, omelet dengan pelbagai bahan tambahan yang lazat. Sebelum makan tengah hari, kanak-kanak harus mempunyai snek. Sekiranya dia tidak makan tengah hari di sekolah, ibu bapa harus memberinya kacang, buah-buahan, sandwic dengan keju atau daging rebus, jus.

Makan tengah hari yang sihat untuk kanak-kanak, selepas dia pulang dari sekolah, mestilah terdiri daripada sup, daging atau ikan dengan ulam. Sayuran rebus atau rebus, kekacang, pasta gandum durum atau kentang tumbuk boleh digunakan sebagai hidangan.

Makan malam anak anda mesti panas. Ia boleh menjadi ikan atau daging tanpa lemak dengan ulam sayur atau nasi.

Sudah tentu, kanak-kanak memerlukan protein susu, norma untuk pelajar adalah dua gelas susu, yogurt atau kefir setiap hari.

Kentang - 4 pcs.

Hijau - 50 g

Daging cincang - 200 g

Telur ayam - 1 pc.

Keropok hancur - 3 sudu kecil

Secubit garam, lada hitam.

Pecahkan telur ke dalam daging cincang, letak serbuk roti, masukkan garam dan lada sulah. Uli daging cincang sehingga halus dan bentukkan bebola sebesar biji walnut.

Kupas kentang, potong kecil. Masukkan kentang dalam dua liter air mendidih dan masak selama kira-kira 15 minit, selepas garam. Masukkan bebola daging ke dalam sup, teruskan memasak selama 10 minit lagi.

Keluarkan periuk dari api dan biarkan sup diseduh selama 10 minit. Hidangkan di atas meja dengan herba segar.

Resipi lazat untuk hari perayaan boleh menjadi kegemaran untuk orang dewasa dan kanak-kanak.

Prun dalam adunan

Prun - 10 pcs.

Krim masam - 30 g

Satu putih telur

Minyak plum. - untuk pelinciran

Tepung - 2 sudu besar. l.

Gula - secukup rasa

Rendam prun. Apabila ia menjadi lembut, keluarkan tulang. Campurkan tepung dengan gula dan krim masam. Pukul protein menjadi buih dan berhati-hati, bergerak dari bawah ke atas, masukkan ke dalam campuran. Griskan kuali dengan minyak, kemudian letakkan prun yang telah disediakan dan kering di atasnya. Selepas itu, tuangkan dengan adunan dengan teliti, masukkan kuali ke dalam ketuhar untuk dibakar sehingga perang keemasan.

Pemakanan yang betul adalah kunci kepada kesihatan keluarga

Peraturan diet yang sihat perlu sentiasa diamalkan - ia tidaklah rumit seperti yang kelihatan.

Ini harus menjadi tabiat yang baik, bukan diet mingguan.

Lebih-lebih lagi, semua yang anda perlukan adalah keinginan untuk memasak makanan yang sihat dan lazat daripada produk yang sihat, tetapi masak dengan betul. Dan ia tidak sukar. Kita tidak boleh lupa bahawa kesihatan orang yang anda sayangi bergantung kepada anda. Selamat memasak makanan yang lazat dan sihat!

Dilampirkan di bawah adalah video yang sangat berguna tentang cara makan dengan betul.

Jika anda mendapati ralat, sila serlahkan sekeping teks dan klik Ctrl+Enter.

Hampir semua orang biasa dengan diet kelaparan, senaman yang meletihkan dan pil diet ajaib. Tetapi walaupun kultus badan yang cantik, masalah berat badan berlebihan tidak kehilangan kaitannya. Adakah anda sedang mencari cara yang berkesan dan selamat yang akan membawa anda kepada yang ideal? Setelah menguasai pemakanan yang betul untuk setiap hari, anda boleh dengan mudah mendapatkan bentuk badan dan mengekalkan jumlah yang diingini untuk hidup.

Pemakanan yang betul untuk setiap hari adalah lebih mudah daripada yang anda fikirkan!

Makan dengan betul bukan sahaja sihat!

1. Kurang kelaparan sepenuhnya. Tiada lagi sakit perut, letih dan sakit kepala. Anda akan sentiasa mempunyai pilihan snek yang sihat sekiranya kelaparan secara tiba-tiba.
2. Keupayaan untuk merancang sendiri menu makanan sihat anda sendiri untuk setiap hari. Anda tidak akan lagi mengalami situasi janggal di kafe dan di pesta. Anda sentiasa boleh mencari sesuatu yang sesuai dengan program anda.
3. Tiada had yang sukar. Program ini tidak membayangkan larangan kategorikal. Walaupun senarai cadangan sedia ada, anda sentiasa boleh menyesuaikannya dengan pilihan citarasa anda.

Tetapi pemakanan yang betul untuk setiap hari mempunyai kelemahannya, anehnya. Satu-satunya kelemahan sistem yang dibentangkan di bawah adalah sifat jangka panjangnya. Diet yang sihat bukan tentang tergesa-gesa. Ia tidak akan membantu anda kehilangan semua pound tambahan dalam masa yang singkat, tetapi ia akan membolehkan anda untuk menyatukan dan mengekalkan keputusan yang dicapai. Jika anda ingin mempercepatkan sedikit proses, atau mengambil kursus urut khas.

Merancang menu sihat

Diet yang sihat untuk setiap hari membayangkan kehadiran 50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak dalam menu anda.

Apakah diet yang sihat untuk setiap hari? Pakar pemakanan moden menganggap diet yang betul, termasuk 50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak, dengan jumlah kandungan kalori 1800 kcal untuk wanita dan 2100 untuk lelaki, bergantung pada tahap aktiviti harian. Di samping itu, menu sedemikian harus merangkumi semua vitamin dan mineral dalam kuantiti yang mencukupi.

Cadangan sedemikian tidak bermakna sama sekali anda perlukan untuk segera memulakan buku nota, mengambil kalkulator dan mengira nilai pemakanan setiap bahagian yang anda makan dengan teliti. Adalah lebih mudah untuk menggunakan idea yang diberikan di bawah. Pilih sahaja salah satu pilihan hidangan. Cuba buat makanan sihat anda untuk setiap hari sepelbagai mungkin. Jangan ulangi hidangan kegemaran anda lebih daripada sekali setiap 3 hari.

Pilihan sarapan pagi

1. Oat dengan air atau susu rendah lemak dengan buah-buahan kering dan segenggam kecil kacang. Selang seli dengan soba, nasi dan bubur millet.
2. Sandwic roti bijirin penuh, dada ayam rebus atau salmon masin ringan, salad, tomato, keju rendah lemak dan herba. Segelas susu kental atau minuman susu yang ditapai lain.
3. Omelet 4 protein dan 2 kuning telur dengan herba. Salad buah.
4. Sebahagian besar keju kotej dengan krim masam, jem dan buah segar.
5. Sup buah dengan buah-buahan bermusim dan krim masam ringan.

Makan malam

1. Gulai dari daging soya. Pasta bijirin rebus dengan keju rendah lemak.
2. Kembang kol bakar dibakar dengan semolina, krim 10% dan putih telur.
3. Lasagna sayuran rendah lemak.
4. Sup krim sayur dengan nasi.
5. Gulung rendah lemak atau beberapa keping piza vegetarian.

Makan malam

1. Sayur rebus dengan kepingan dada ayam rebus.
2. Makanan laut dengan nasi perang rebus.
3. Telur dadar sayur 4 protein dan 2 kuning telur dengan herba.
4. Kaserol keju kotej dan salad sayuran.
5. Daging lembu rebus dengan sayur-sayuran yang dibakar.

Makanan ringan (anda boleh memilih mana-mana 2 item)

1. Segelas kefir dengan 1 sudu kecil. madu atau jem.
2. 20 g coklat gelap dan epal hijau.
3. 2 roti beras atau soba dengan keju kotej dan herba.
4. Segenggam kacang dan buah-buahan kering (harus muat di tapak tangan anda).
5. 3 keping biskut oat buatan sendiri.

Makan makanan semula jadi, menahan diri daripada produk yang diproses secara industri.

Apa yang lebih baik ditolak

Seperti yang telah anda fahami, kelebihan utama pemakanan yang betul untuk setiap hari adalah keupayaan untuk membentuk menu anda sendiri secara bebas. Tetapi ini tidak bermakna sama sekali anda boleh menggantikan pilihan sarapan yang sihat dengan bar coklat dengan kandungan kalori yang sama. Selain itu, terdapat makanan yang perlu anda elakkan.

Diet yang sihat untuk setiap hari mengenakan larangan ke atas:

• campuran sarapan kering, termasuk kebanyakan jenis muesli (baca komposisi dengan teliti);
• roti putih dan pastri yang kaya;
• bar coklat dan kuih-muih;
• keropok, kerepek dan makanan segera yang lain;
• sos siap sedia;
• nektar dan jus tidak semulajadi;
• minuman berkarbonat dan pengganti diet mereka;
• alkohol (hanya satu gelas wain kering dibenarkan untuk makan malam 1-2 kali seminggu).

Senarai produk ini adalah untuk panduan sahaja. Jika anda mempunyai gigi manis dan sama sekali tidak dapat membayangkan hidup anda tanpa roti kegemaran anda, mulakan dari kecil. Gantikannya dengan kek buatan sendiri dengan mentega dan gula yang dikurangkan. Begitu juga dengan makanan segera. Cuba cari alternatif yang berguna!

Jika anda tidak berdiet, jangan berhenti dan jangan berfikir untuk memulakan semula pada hari Isnin. Teruskan program seolah-olah tiada apa-apa yang berlaku, sedikit menyesuaikan kandungan lemak dan kandungan kalori makanan berikut.

Oleh itu, diet yang sihat untuk setiap hari adalah cara sebenar untuk mencapai angka impian anda tanpa membahayakan kesihatan!

» Ekaterina Polivanova