Untuk menambah berat badan dengan cepat. Tingkatkan pengambilan protein anda

(4 penilaian, purata: 5,00 daripada 5)

Orang yang kurus, atlet tertanya-tanya apa yang perlu dilakukan untuk meningkatkan jumlah mereka. Tetapi di sini adalah penting untuk memahami bahawa seseorang tidak berusaha untuk menjadi gemuk, sebaliknya menambah berat badan. Oleh itu, topik artikel bermaksud pertumbuhan otot dan pembentukan badan olahraga.

Setiap atlet perlu tahu apa yang perlu dimakan untuk, lebih tepat lagi, apa yang betul dalam kes ini.

Pemakanan dan mod untuk keuntungan jisim

Kepada soalan: apa yang anda perlu makan untuk menambah berat badan, jawapan yang jelas ialah: Makan segala-galanya dan banyak lagi, perkara utama adalah untuk mendapatkan kalori! Tetapi tidak. Oleh itu, anda boleh menanam perut anda, mendapat keracunan jika makanan yang tidak baik mendapat di bawah lengan anda, mendapat lebihan vitamin dan akibat yang tidak menyenangkan daripada ini, dan banyak lagi. Tetapi cip atau borscht tidak akan membantu untuk mencapai hasilnya.

Adalah sangat penting untuk mengikuti syarat pemakanan yang betul. Adalah perlu untuk merancang diet anda dan makan setiap 2-3 jam, 6-7 kali / hari. Makanan harus mengandungi protein dan karbohidrat. Seperti yang diajar di sekolah, sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam hendaklah mengikut jadual. Hidangan pertama adalah sejam selepas bangun, beberapa jam kemudian makan tengah hari, jangan lupa tentang minum petang dan makan malam 4 jam sebelum tidur.

Makanan ringan juga tidak boleh kering, tetapi sesuatu yang lebih berguna dan mengandungi vitamin:

buah-buahan kering;
susu;
kacang;
buah-buahan;
salad.

Bergantung pada hasil yang diingini, anda perlu mengira dengan betul pengambilan kalori harian dan aktiviti fizikal. Pada kesempatan ini, anda perlu berunding dengan pakar, doktor, pakar pemakanan, atau sekurang-kurangnya jurulatih. Kehadiran yang terakhir apabila mendapat jisim adalah wajar. Oleh kerana tanpa usaha fizikal anda tidak boleh mendapatkan otot yang cantik.

Bagi rejim umum, latihan hendaklah sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, dan termasuk beban kekuatan dan kardio. Yang terakhir adalah untuk mengurangkan, tetapi tidak sepenuhnya mengabaikan, kerana ini adalah kunci kepada jantung yang sihat. Peningkatan jisim otot memberi tekanan yang kuat pada sistem kardiovaskular, dan jika motor utama badan kita tidak dilatih, komplikasi serius boleh berlaku. Untuk membina otot, anda memerlukan rehat antara senaman. Untuk membolehkan badan pulih.

Salah satu syarat utama ialah jumlah tidur yang banyak, purata 8 jam. Ia juga disyorkan untuk mengurangkan beban pada sistem saraf dan mengurangkan aktiviti fizikal sepanjang hari, anda tidak boleh terlalu tegang di tempat kerja atau gugup.

Apa yang perlu dimakan oleh seorang lelaki untuk menambah berat badan?

Jadi apa yang sepatutnya menjadi produk untuk penambahan berat badan? Pertama sekali, buang penimbang dan jangan mengejar penunjuk. Anda boleh mengikuti hasilnya di cermin. Supaya tidak menjadi bahawa daripada 5 kilo yang diperoleh, 4 adalah lemak. Mengejar sepatutnya untuk protein dan karbohidrat.

Protein adalah asas segala-galanya, jisim otot terdiri daripadanya. Dengan sukan yang dipertingkatkan, badan mesti menerima jumlah bahan ini yang mencukupi. Adalah disyorkan untuk mengambil dari 2-4 g protein setiap 1 kg. berat badan. Jika seseorang mempunyai berat 80 kg, maka dia harus makan sekurang-kurangnya 160 g protein setiap hari, banyak dalam daging dan produk tenusu.

daging lembu;
daging babi;
keju kotej;
ikan;
telur;
kekacang;

Karbohidrat adalah bahan yang paling kontroversi, tentang kegunaan, tetapi ia membantu mencerna protein, ia adalah sumber tenaga yang besar. Karbohidrat adalah berbeza. Ia terdapat dalam makanan segera, manisan, dan ini bukanlah makanan yang akan membawa banyak manfaat kepada tubuh.

Atlet memerlukan bahan yang terkandung dalam bijirin, sayur-sayuran. Adalah disyorkan untuk menggunakannya pada 3 g / 1 kg. berat badan. Dan cuba lakukannya sejurus sebelum dan selepas bersukan.

pasta;
oatmeal;
asparagus;
epal;
zucchini;
buah tomato.

Kalori sepatutnya lebih daripada yang sebenarnya diambil. Tetapi anda juga tidak boleh berlebihan. Untuk mengetahui berapa banyak badan akan memerlukannya dalam tempoh ini, tambahkan 400 lagi kepada jumlah kalori yang diperlukan untuk kehidupan.Ini adalah bagaimana norma untuk sehari semasa tempoh kenaikan massa akan kelihatan. Sebagai contoh, untuk 80 kg semasa latihan 3 p. setiap minggu, anda memerlukan kira-kira 3,000 kalori.

Juga, vitamin dan suplemen tidak akan berlebihan. Jika atlet tidak makan tengah hari atau selepas sahaja bersenam, anda boleh minum protein shake.

Suplemen yang berguna termasuk:

vitamin C;
vitamin E;
kalsium;

Dan perkara yang paling penting untuk kehidupan manusia ialah air. Minum perlu banyak dan pada bila-bila masa. Hari bermula dan berakhir dengannya. Sebaiknya, air kosong, bukan teh, kopi, jus. Pastikan anda mempunyai sebotol elixir kehidupan ini dalam latihan.

Satu-satunya "tetapi", selepas melakukan senaman, anda tidak boleh tergesa-gesa, tetapi minum dalam tegukan kecil supaya tidak membahayakan sistem kardiovaskular.

Senarai peraturan tingkah laku semasa keuntungan besar-besaran untuk mencapai matlamat anda, tetapi jangan berenang dalam lemak.

Pemakanan yang tidak betul melambatkan proses peningkatan jumlah.
Untuk menambah jumlah kalori, gandakan bahagian biasa.
Gunakan kutleri.
Buang penimbang dan jangan tetapkan bar dalam bentuk nombor.
Jangan lupa makan, ingat setiap 3 jam.
Jangan abaikan rasa lapar. Adalah lebih baik jika badan tidak menggunakan sumbernya.
Gunakan makanan tambahan (karbohidrat) / senaman.
Betul untuk hari itu dan rancang makan.
Bersukan. Selain kekuatan, anda memerlukan beban kardio sederhana dalam latihan.
Makan makanan berkalori tinggi yang tinggi protein dan karbohidrat yang betul.
Ikut pemakanan. Jangan menyalahgunakan gula-gula, kecualikan makanan segera daripada diet.

Kesimpulan

Peraturan yang disenaraikan, produk makanan akan membantu anda menyelesaikan soalan: apa yang anda perlu makan untuk menambah berat badan di rumah tanpa membahayakan kesihatan dan kecantikan. Sentiasa mengambil kira bahagian yang besar dan perbelanjaan kalori yang sepadan.

Lapisan lemak yang besar adalah beban yang kuat pada jantung. Jangan berfikir bahawa kenaikan berat badan adalah makan tanpa kawalan segala-galanya. Pertama sekali, pemakanan yang betul! Jangan lupa tentang ini dan hasil yang diinginkan tidak akan membuat anda menunggu.

Menjadi lebih baik dan lebih kuat dengan

Baca artikel blog lain.

Makanan sihat untuk penambahan berat badan. Bagaimana untuk menambah berat badan untuk gadis kurus menggunakan kaedah semula jadi. Diet untuk mereka yang ingin menjadi lebih baik. Menu untuk penambahan berat badan.

Penurunan berat badan secara tiba-tiba boleh menjadi masalah yang sama seperti berat badan berlebihan. Kebanyakan seks adil berjuang dengan berat badan tambahan, manakala sesetengahnya mengalami kekurangan berat badan. Kekurangan kilogram juga sangat teruk, ia boleh menjejaskan semua aspek kehidupan seorang gadis. Dia tidak lagi berasa seperti orang lain, feminin dan wajar, di samping itu, terdapat ancaman kehilangan fungsi pembiakan. Dalam keadaan ini, amat penting untuk belajar cara menambah berat badan untuk seorang gadis remaja dengan betul.

Sekiranya seorang gadis telah kehilangan haid, ini adalah tanda pertama bahawa perlu segera diperiksa oleh doktor. Adalah lebih baik, sudah tentu, tidak menunggu sehingga masalah menjadi sangat teruk. Mengetahui bagaimana anda boleh menambah berat badan untuk seorang gadis, anda akan menormalkan angka anda, dan kesihatan dan kesejahteraan anda juga.

Masalah penurunan berat badan mungkin terletak pada kesihatan anda! Sekiranya anda pergi bersukan, jangan diet dan makan secara harmoni, maka anda harus memikirkan hakikat bahawa beberapa kegagalan serius telah berlaku di dalam badan anda pada masa ini. Menyelesaikan masalah sendiri hampir mustahil. Percayalah kepada pakar: penurunan berat badan boleh disebabkan oleh ketidakstabilan endokrin, alahan, tumor, gangguan gastrousus, dll.

Tidak tahu bagaimana untuk menambah berat badan dengan cepat untuk seorang gadis? Dalam soal peningkatan diri dan kesihatan yang lebih baik, tidak boleh ada keputusan terburu-buru. Pertama, mari kita ketahui siapa yang dicirikan oleh kekurangan berat badan. Orang yang mengalami ini harus diklasifikasikan sebagai ektomorf. Somatotaip ini dicirikan oleh kehadiran tulang panjang, anggota badan, dada dan bahu yang sempit, serta peningkatan kelajuan proses neuro-impuls. Mereka mempunyai metabolisme yang sangat baik, walaupun mereka kurang tidur dan mengalami tekanan. Gadis kurus bertindak balas terhadap segala-galanya dengan sangat hormat, mereka biasanya mengabaikan sarapan pagi, dan secara amnya tidak memerhatikan rutin harian. Kami membuat kesimpulan: anda bukan sahaja perlu mengubah diet anda untuk menambah berat badan, tetapi juga mengubah gaya hidup anda!

Bagaimana untuk mula menambah berat badan untuk seorang gadis?

Memahami cara menambah berat badan untuk seorang gadis kurus, anda boleh dengan mudah menyingkirkan masalah ini, melainkan, tentu saja, anda mempunyai masalah kesihatan. Jadi, perkara pertama yang anda perlukan ialah mengawal apa yang anda makan sepanjang hari. Pastikan anda menulis semua makanan yang anda makan, walaupun makanan ringan yang paling kecil. Tulis apa yang anda makan dan mengapa. Pada akhir, tuliskan hasilnya. Ia kemudiannya anda boleh menganalisis diet anda, dan menyesuaikan rejim ke arah penambahan berat badan.

Pemakanan yang tidak betul boleh menjadi punca kekurangan berat badan

Gadis itu memerlukan sekurang-kurangnya 700 gram jumlah satu hidangan sehari, dengan mengambil kira penggunaan teh, jus dan kopi. Jika anda menderita berat badan rendah, analisa berapa banyak protein antara jumlah makanan yang anda makan. Kanak-kanak kecil menambah berat badan dengan sempurna berkat penggunaan harian jumlah susu sedemikian, yang sama dengan seperlima berat mereka. Anda harus makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, serta sup dan bijirin yang diperbuat daripada kacang dan kacang. Jumlah karbohidrat dalam makanan anda hendaklah 50-55%.

Untuk menaikkan berat badan secara harmoni untuk seorang gadis kurus, tinggalkan makanan segera. Selain membahayakan perut dan badan anda secara keseluruhan, anda tidak akan membawa apa-apa! Lemak dan makanan berlemak lain dalam kuantiti yang banyak hanya akan membawa kesan negatif. Kerana ini, anda boleh menjadi sangat gemuk, yang anda tidak perlukan.

Makan dengan betul adalah sangat penting, dan bukan sahaja untuk gadis kurus. Kebiasaan diet 2-3 kali sehari mungkin tidak sesuai untuk anda. Untuk pertambahan berat badan anda perlu beralih secara beransur-ansur kepada sistem 5-6 kali sehari. Biasakan diri anda dengan diet baru secara berperingkat: jika anda biasa makan 3 kali sehari, tambahkan yang keempat dahulu. Tugas utama anda adalah untuk membuat peralihan kepada kehidupan baru lebih lancar dan lebih selesa untuk diri sendiri.

Perkara utama ialah sarapan penuh. Ia adalah terima kasih kepada hidangan pertama bahawa badan tepu dengan protein dan karbohidrat terbaik dari semua.

Adalah penting untuk makan dalam persekitaran yang menyenangkan dan damai, bukan dalam pelarian, maka makanan akan diserap dengan baik. Ia adalah perlu untuk menghilangkan tekanan dan kekecohan yang berterusan, makan tengah hari dan makan malam harus berada dalam mood yang baik dan suasana yang menyenangkan.

Tidak boleh makan semasa dalam perjalanan

Tidur penuh dan kawalan emosi yang lengkap ke atas diri anda adalah amat penting. Jika peristiwa yang tidak menyenangkan berlaku dalam hidup anda, cuba laraskan keadaan psikologi anda sejak awal. Anda mungkin perlu berjumpa pakar psikologi atau psikoterapi. Psikoterapi telah lama membuktikan dirinya sebagai yang sangat baik ubat penurunan berat badan dan kekurangan kilogram.

Ingat: makanan tinggi lemak bukanlah yang paling sihat. Makan lebih banyak protein: ia merangsang pembaharuan sel dan membantu memulihkan berat badan anda kepada normal. Apabila berat badan bertambah, peranan dominan diberikan bukan kepada kuantiti, tetapi kalori makanan.

Diet untuk mereka yang ingin menambah berat badan

Untuk menambah berat badan, seorang gadis menu memerlukan produk berikut:

Krim masam lemak, lebih baik daripada 25%. Protein dan lemak yang termasuk dalam komposisinya mudah diserap oleh badan kita, membolehkan ia diisi dengan komponen yang berguna. Jika boleh, beli krim masam luar bandar. Dialah yang paling banyak membantu.

Mentega berkualiti baik mengandungi banyak komponen berkhasiat dan bermanfaat. Vitamin dan lemak yang mudah dihadam akan memberi manfaat kepada anda.

Produk tepung bakar. Anda mudah dicemburui oleh donat! Anda boleh makan kek dan pastri, croissant dan mufin. Minuman - teh, jus, minuman buah-buahan, diminum di antara waktu makan akan menambah kalori yang hilang kepada anda.

Susu dan produk tenusu. Susu berlemak baik untuk penambahan berat badan. Anda perlu minum 3 gelas susu sehari.

nasi. Hidangan sihat yang membantu mengenyangkan badan dengan vitamin dan karbohidrat. Untuk orang yang ingin menjadi lebih baik - pilihan yang bagus. By the way, dimasak dalam sup, nasi mengandungi jumlah maksimum kalori.

Daging adalah protein yang anda tidak boleh lakukan tanpanya. Daging lembu, babi, ayam mesti ada dalam diet harian anda. Ia juga disyorkan untuk makan ikan dan telur.

Sayur-sayuran - bit, kubis, labu, zucchini. Tambah lebih banyak sayur-sayuran pada hidangan yang anda masak.

coklat. Adalah lebih baik untuk memilih coklat asli mahal yang diperbuat daripada mentega koko asli. Produk coklat yang mengandungi lemak trans hanya akan membahayakan kesihatan anda.

Kashi. Khazanah kesihatan yang sebenar! Dimasak dengan susu, mereka merangsang penambahan berat badan. Dan jika anda menambah sekeping mentega, anda mencipta produk yang benar-benar sihat untuk pemakanan anda dan satu set kilogram.

Jus buah dengan pulpa. Dengan memakannya bersama makanan, anda akan mengenyangkan badan anda dengan kalori tambahan. Buah-buahan keras seperti kesemak, pisang, aprikot, tembikai juga merangsang penambahan berat badan.

Perasakan salad segar dengan minyak zaitun atau soya. Kandungan vitamin E yang meningkat akan membantu anda merangsang proses metabolisme. Di samping itu, bukan untuk apa-apa bahan ini dipanggil vitamin kecantikan.

Minum sehingga 2.5 liter air sehari. Pada apa menambah diet bukan sahaja air mineral, tetapi juga minuman yang sihat.

Rangsang selera makan anda dengan jus buah-buahan atau sayur-sayuran. Ramai yang mengalami keasidan yang rendah, jadi bir bukan alkohol juga boleh mengatasi masalah ini dengan mudah.

Keadaan utama diet anda: Bilangan kalori yang dibakar hendaklah kurang daripada jumlah yang diambil. Makanan yang kerap akan membantu menyerap semua kalori dan tidak membebankan perut.

Menu untuk penambahan berat badan

Sekarang diet akan membantu gadis itu menambah berat badan. Berikut adalah contoh menu untuk mereka yang ingin menambah berat badan melalui diet yang sihat.

Sarapan pagi. Secawan kopi dengan susu 2.5% lemak dengan 1 sudu teh gula. Cappuccino, 4 roti bakar dengan jem, croissant dengan jem. Anda boleh menggantikan sarapan seperti itu dengan yang lebih lengkap: oat dengan buah-buahan, madu dan kacang.

Snek. Anda boleh menikmati snek dengan daging atau pai buah, dibasuh dengan jus.

makan malam. Sup dengan makaroni dan keju, ikan. Masukkan krim masam ke dalam sup. Juga pilih salad sayuran, dua keping roti.

minum petang. Ais krim dengan buah, labu atau biji bunga matahari, buah dengan yogurt atau sandwic dengan ikan atau ham.

makan malam. Daging atau ikan bakar dengan sayur-sayuran, nasi atau roti. Salad buah dan madu.

Untuk malam ini. Pada waktu malam lebih baik minum secawan susu atau kefir.

Bagi mereka yang suka mencuba, kami nasihatkan protein shake untuk penambahan berat badan. Untuk menyediakannya, anda memerlukan: 1 pek keju kotej, 1 gelas krim, 2 sudu madu dan jumlah jem yang sama. Campurkan semua bahan dengan teliti. Koktel ini bukan sahaja sangat berguna untuk pemulihan, tetapi juga lazat.

Menambah berat badan dengan cepat

Beberapa petua yang lebih berguna:

Bagaimana untuk menambah berat badan dengan cepat? Formula bayi akan membantu, yang harus dimakan sebagai ganti susu sepanjang hari. Produk sedemikian untuk penambahan berat badan untuk bayi juga sesuai untuk kanak-kanak perempuan dewasa.

Bersenam boleh membantu anda menambah berat badan

Untuk tidak menambah berat badan secara eksklusif di perut, sangat penting untuk memberi badan beban penuh. Aktiviti fizikal akan membantu badan anda pulih kerana jisim otot, dan bukan disebabkan oleh peningkatan lemak badan. Berlari dalam kes ini tidak mungkin berfungsi. Tetapi latihan pada simulator- hanya apa yang anda perlukan! Jika boleh, ambil jurulatih untuk diri sendiri. Dia akan dapat melihat sama ada anda melakukan perkara yang betul. Kelas anda akan dikurangkan terutamanya kepada latihan kekuatan. Dada, lengan, kaki, pinggul, bahagian bawah kaki perlu dilatih dengan baik. Jadi mereka tidak kendur dan mengambil bentuk yang cantik.

Disebabkan aktiviti fizikal, anda juga tidak akan menghadapi masalah dengan kulit dan nadanya.

Gunakan steroid. Selepas berunding dengan profesional, anda boleh menggunakan suplemen ini.

Hakikatnya adalah bahawa pemakanan yang buruk melambatkan semua percubaan anda untuk menambah berat badan. Untuk menambah jisim tanpa lemak, lapan kaedah terbukti ini akan berguna. Mari kita kaji mereka secara terperinci.

Pengarang: Vince Del Monte

Ringkasan ringkas artikel

Makan segala-galanya bukanlah strategi terbaik untuk mendapatkan jisim otot.
Peraturan nombor satu hanyalah dua kali ganda saiz hidangan biasa anda.
Perhatikan apa yang anda makan, jika tidak, anda berisiko menjadi gemuk.

Lapan rahsia bagaimana untuk menambah berat badan dan tidak menjadi gemuk!

Semua orang bersetuju bahawa untuk mendapatkan jisim otot, kita mesti makan, bukan? Saya harap anda bersetuju, jika tidak anda hanya mendapat tapak yang salah.

Jika anda berlatih tanpa ubat, anda tidak akan dapat menambah berat badan atau meningkatkan saiz otot dengan ketara tanpa mengambil kalori berkualiti yang mencukupi yang boleh memberikan proses hipertrofik, iaitu pertumbuhan otot.

Anda tidak boleh mendapatkan jisim otot tanpa makan kalori berkualiti yang mencukupi.

Sebaliknya, jika anda tidak makan dengan baik, anda berisiko kehilangan jisim otot, tidak kira seberapa keras anda berlatih.

Berdasarkan perkara di atas, seseorang tidak perlu menjadi Sherlock Holmes untuk memahami bahawa semakin banyak kita makan, semakin cepat kita menambah berat badan dan membesar dengan lebih cepat. Tetapi adakah ia?

Tidak juga.

Pemakanan yang tidak betul melambatkan semua percubaan anda untuk menambah berat badan - ini adalah kebenaran sebenar. Tetapi terdapat perbezaan besar antara mendapatkan berat badan keseluruhan dan mendapatkan jisim otot. Kami di sini menyasarkan untuk meningkatkan berat badan dengan tepat disebabkan oleh jisim otot, dan bukan untuk peningkatan yang cetek dalam jumlah berat badan.

Jadi kami memijak jagung peliharaan saya ...

Lelaki yang mewajarkan makan semua jenis makanan ringan dalam keinginan mereka untuk menambah berat badan juga bersabar dengan peningkatan lemak badan yang berlebihan (lebih daripada yang saya setujui dalam buku saya) dengan harapan dapat merangsang pertumbuhan otot tambahan.

Taktik ini tidak berkesan.

Anda perlu memahami bahawa apabila ia datang untuk mendapatkan jisim otot, potensi badan anda sangat terhad. Tetapi malangnya, ini tidak boleh dikatakan tentang keupayaannya untuk meningkatkan rizab tisu adiposa (jika tidak, kita akan hidup dalam masyarakat yang lebih menarik).

Keupayaan tubuh manusia untuk membina jisim otot adalah sangat individu. Mereka bergantung pada berapa banyak protein yang boleh disintesis oleh badan anda, dan ini, seterusnya, dipengaruhi oleh tahap testosteron, tahap peningkatannya di bawah tekanan, kepekaan tisu terhadap insulin, dan kecenderungan genetik gentian otot anda untuk berkembang. Dan banyak lagi faktor.

Sekarang mari kita lihat lapan rahsia yang akan membantu anda mendapatkan berat badan tanpa lemak dan meningkatkan pengambilan harian anda, dan pada masa yang sama jangan menjadikan anda seorang lelaki gemuk yang telah menjadi gemuk.

1. Gandakan kuantiti

Jika anda tidak mendapat berat badan, penyelesaiannya mencadangkan sendiri - anda perlu memberi badan lebih banyak kalori. Apakah cara paling mudah untuk meningkatkan kandungan kalori diet "di atas bumbung"? Gandakan saiz hidangan! Sebagai contoh, jika sebelum anda makan satu dada ayam semasa makan malam, kini anda perlu makan dua.

Pada setiap peluang, makan dua kali lebih banyak daripada biasa.

Adakah anda telah membakar sekeping roti untuk sarapan pagi di dalam pembakar roti? Sekarang goreng dua. Pada setiap peluang, makan dua kali lebih banyak daripada biasa, dan anda akan menggandakan nilai tenaga diet. Oleh kerana anda perlu memasak makanan anda pula, menggandakan saiz bahagian anda bukanlah usaha tambahan.

2. Fokus pada waktu makan

Perkara seterusnya - jangan biarkan diri anda terganggu pada siang hari. Anda perlu makan dan makan dengan kerap - setiap 2-3 jam, ini adalah pilihan terbaik jika anda benar-benar tidak mempunyai cukup kalori dalam diet. Terlupa makan tepat pada masanya? Tetapkan pemasa untuk masa tertentu atau beli jam penggera. Ini juga berlaku untuk sarapan pagi. Anda mesti mengisi badan anda dengan kalori berkualiti dalam masa lima belas minit selepas bangun. Jangan biarkan badan anda menggunakan tisu sendiri sebagai sumber bahan api, yang mana anda akan bertakung.

3. Ambil kutleri besar

Satu lagi helah rumit yang saya cadangkan kepada ramai pelanggan ialah membeli pinggan besar. Dengan cara yang sama seperti panduan pemakanan mengesyorkan mengurangkan saiz plat anda untuk melawan berat badan berlebihan, apabila mendapat jisim otot, anda harus melakukan sebaliknya. Sebaik sahaja anda meletakkan tangan anda pada pinggan besar, pastikan anda mengisinya sehingga penuh!

4. Jangan kedekut dengan suplemen selepas bersenam

Detik seterusnya. Anda mesti benar-benar yakin bahawa selepas latihan badan anda menerima produk yang berkualiti. Jika pada ketika ini anda mengabaikan rasa lapar yang teruk, anda tidak akan mencapai kesan maksimum daripada latihan.

Badan dengan penuh rasa syukur akan menyerap secara literal setiap kalori yang anda berikan sejurus selepas sesi latihan, dan keengganan anda untuk memuatkan badan dengan sekumpulan protein berkualiti tinggi akan menjejaskan perjalanan proses pemulihan secara negatif.

Jika anda sedang mencari masa yang sesuai untuk melemparkan smoothie berkalori tinggi ke dalam peti api, inilah dia. Namun, walaupun anda termasuk dalam kalangan mereka yang berlatih pada waktu pagi, anda masih tidak berhak untuk keluar rumah tanpa sarapan pagi. Seperti dalam kes lain, sebelum memulakan senaman, anda mesti mengisi badan anda dengan bahan api. Jika anda tidak menerima hidangan penuh dalam situasi ini, gunakan koktel yang akan membekalkan anda dengan kalori.

5. Cari makanan berkalori tinggi

Lelaki yang memerlukan diet tinggi kalori untuk membina otot perlu mencapai makanan kalori tertinggi yang ada. Jika anda membuang masa makan terlalu banyak, lebih sukar untuk anda memenuhi keperluan tenaga badan, dan ini akan menjadi penghalang untuk mendapatkan jisim otot.

Mari kita senaraikan makanan berkalori tinggi: kacang tanah, mentega kacang, oat perang, daging merah tanpa lemak, dada ayam, telur dan buah-buahan kering. Lebih banyak produk daripada senarai ini yang anda ada pada menu anda, lebih cepat anda akan melihat hasilnya.

Elakkan makanan seperti sayur-sayuran penuh (tumbuk atau ambil jus pekat sebagai sumber vitamin), oat masak, popcorn, dan sup rendah kalori. Makanan ini terlalu besar dan akan membuatkan anda berasa kenyang terlalu cepat.

6. Rekod, rekod dan rekod semula!

Sekarang anda semakin memilih diet dan mendapat banyak kalori, anda perlu merekodkannya dengan teliti. Anda tidak mahu usaha anda membawa kepada obesiti, dan oleh itu penyelesaian terbaik dalam situasi ini adalah memantau nilai tenaga diet harian. Setelah melebihi had, anda akan mula menambah berat badan kerana tisu adiposa.

Pada tanda-tanda pertama peningkatan dalam tisu adiposa, anda harus mengurangkan nilai tenaga diet sebanyak 200 kalori (atau 10%). Dan pertumbuhan tisu adiposa akan berhenti.

Anda harus menulis berapa banyak kalori yang anda dapat sepanjang hari

Jika anda tidak menjejaki kandungan kalori diet anda, anda tidak akan tahu berapa banyak kalori yang anda dapat setiap hari dan berapa banyak untuk mengurangkan nilai tenaga diet apabila mengumpul lemak. Selalunya, apabila masalah ini muncul, lelaki secara drastik mengurangkan kandungan kalori diet, yang merupakan kesilapan yang serius, kerana dengan berbuat demikian mereka juga menghalang penambahan otot.

Anda perlu mengimbangi pada garisan yang sangat nipis. Terlalu sedikit dan otot anda tidak berkembang. Terlalu banyak dan anda menjadi gemuk. Tetapi, setelah menemui min emas, anda akan segera memahami ini, kerana anda akan menjadi lebih kuat dan langsing pada masa yang sama.

7. Bincangkan kardio

Sebagai tambahan, anda harus memikirkan dengan serius untuk memasukkan kardio ke dalam program latihan anda. Kebanyakan lelaki melakukan kesilapan biasa yang sama - mereka berfikir bahawa kardio harian akan melindungi mereka daripada berenang dalam lemak. Tetapi beban kardio yang terlalu kuat juga menghalang pertumbuhan tisu otot, jadi ia mesti diberi dos yang ketat.

Apa yang sebenarnya boleh dilakukan oleh kardio ialah meningkatkan selera makan anda, meningkatkan pemulihan anda (jika anda berpegang pada tahap intensiti rendah), dan meningkatkan sedikit metabolisme anda.

Dengan diet seimbang, pemanasan sepuluh minit di atas treadmill dan set akhir dua puluh minit selepas latihan kekuatan sudah cukup untuk saya - ini sudah cukup untuk memerah titisan terakhir glikogen daripada saya. Saya menetapkan treadmill pada 6 km sejam dan condong dari 8 hingga 12 darjah - ini melindungi saya daripada penampilan dagu berganda dan tidak menghalang saya daripada mendapat jisim otot. Dan senaman yang lebih sengit akan menghilangkan terlalu banyak kalori.

Beban kardio tidak boleh terlalu kuat, jika tidak, ia akan melambatkan pertumbuhan otot.

8. Jangan sesekali bersenam semasa perut kosong!

Berapa kali anda tergesa-gesa minum protein shake sebaik sahaja anda bangun dan terus ke gim? Atau melangkau beberapa kali makan semasa hari yang sibuk, dan kemudian cuba mengangkat berat selepas bekerja?

Saya pernah beranggapan bahawa akal budi menghalang orang ramai daripada melakukan kesilapan seperti ini, tetapi kemudian beberapa pelanggan saya yang kurus kering mengaku datang bersenam dengan hanya beberapa keropok atau buah-buahan yang malang sepanjang hari.

Apabila saya mendengar ini, saya menjatuhkan pancake seberat 20 kilogram di kaki saya kerana terkejut, dan mereka terus memberitahu saya bahawa mereka tidak lapar. Sebagai tindak balas, saya meraung kepada mereka: "Ya, anda tidak lapar, tetapi itu kerana metabolisme anda telah beralih kepada mod keletihan yang lengkap, pergi!"

Saya juga menyedari bahawa waktu pagi bagi ramai adalah satu-satunya masa lapang untuk latihan, namun, saya masih mengesyorkan memasukkan sekurang-kurangnya satu daripada tiga hidangan utama ke dalam tempoh singkat ini sebelum sesi latihan. Jika tidak, makanan yang paling banyak harus dilakukan sejurus selepas senaman pagi.

Adakah anda akan melakukan perjalanan jauh dengan tangki gas separuh kosong? Tidak melainkan, sudah tentu, anda akan menolak kereta mati secara manual separuh jalan. Jadi mengapa anda menghantar badan anda ke senaman yang melelahkan dengan perut kosong sepenuhnya?

Kesimpulan

Mendapat jisim otot bukan alasan untuk berenang dalam lemak dan makan segala-galanya pada bufet setiap hari. Saya cadangkan anda menguasai salah satu peraturan di atas setiap minggu dan perhatikan bagaimana perkadaran tisu otot dalam badan anda meningkat dengan setiap minggu baru.

Mungkin anda hanya satu atau dua peraturan lagi untuk menunjukkan kepada dunia fizikal yang megah, maka anda tidak perlu menggunakan semua lapan rahsia. Dan sebaliknya, letakkan aksen dengan teliti jika otot anda telah perlahan perlahan.

Saya ingin mengetahui peraturan mana yang paling anda sukai, dan prinsip mana yang akan anda mulakan dalam program anda minggu ini. Tinggalkan komen dan soalan anda pada artikel saya.

Jika anda terlibat dalam sukan kekuatan, anda perlu mempertimbangkan semula prinsip pemakanan anda. membantu anda mencari diet yang betul. Ini sangat penting, kerana pemakanan memainkan peranan yang besar dalam proses pemulihan selepas berjam-jam latihan. Tanpa diet yang seimbang, adalah mustahil untuk membina jisim otot, tidak kira berapa banyak anda berpeluh di gim. Contoh mudah: untuk pembentukan otot yang mantap, anda perlu mengambil 1.5-2 g protein setiap hari untuk setiap kilogram berat badan.

Anda memerlukan "bahan binaan" yang akan membantu anda mendapatkan kekuatan dan membina otot. Senaman yang meletihkan (terutamanya bagi orang yang bekerja) memerlukan perbelanjaan tenaga yang serius, malah ia juga diperlukan untuk memulihkan otot dan sistem badan dengan jayanya. Semua perbelanjaan ini harus dibayar pampasan dengan makanan. Jika tidak, anda akan cepat kehilangan berat badan dan kehilangan kekuatan. Ini benar - anda boleh mengikuti semua peraturan latihan, sambil menggunakan program khas untuk mendapatkan jisim otot, tetapi anda tidak akan mendapat apa-apa selain penurunan berat badan.

Tanpa pemakanan yang betul, pertumbuhan jisim otot adalah mustahil. Kami akan mendedahkan kepada anda rahsia pemakanan yang betul yang akan membantu anda menjadi kuat dan membina otot dalam masa yang singkat.

Peraturan 1: Jangan Berlapar Sebelum atau Selepas Bersenam

Badan yang lapar semasa bersenam menghabiskan sumbernya sendiri. Lagipun, dia entah bagaimana perlu menambah rizab tenaga yang dibelanjakan - jadi dia membakar protein. Ingat bagaimana anda memulakan perjalanan dengan kereta? Betul, daripada mengisi minyak. Badan juga memerlukan "mengisi minyak" untuk mempunyai kekuatan. Kami mengesyorkan makan makanan berkarbohidrat kira-kira sejam sebelum permulaan senaman. Karbohidrat mudah dan cepat dihadam, memberi tenaga kepada seluruh badan. Sudah tentu, anda tidak sepatutnya makan berlebihan. Jika anda lebih suka makanan protein, maka sekurang-kurangnya satu setengah jam harus berlalu dari saat anda memakannya hingga bersenam.

Anda perlu makan dengan baik selepas bersenam. Sesungguhnya, jika anda tidak menambah tenaga yang dibelanjakan, sintesis otot tidak akan bermula, - sebaliknya, badan akan habis. 15 minit selepas bersenam, anda harus menyegarkan diri anda dengan makanan berkarbohidrat, serta mineral dan vitamin. Kami percaya epal dan pisang adalah makanan selepas bersenam yang ideal, bersama-sama dengan minuman tenaga buatan sendiri. Membuatnya sangat mudah: perah lemon ke dalam setengah liter air, tambah 2 sudu madu, dua sudu gula tebu, beberapa tablet vitamin C, sirap rosehip secukup rasa. Anda boleh meletakkan sedikit jem raspberi dan menambah teh hijau atau hitam. Simpan minuman ini setiap masa.

Peraturan 2: Makan setiap hari dengan banyak dan kenyang!

Ramai atlet tersilap kerana mempercayai bahawa latihan membina otot. Tidak, senaman yang kuat, sebaliknya, memusnahkan otot! Mekanisme supercompensation, memulihkan dan membina otot, dilancarkan selepas latihan. Ini bermakna otot anda tumbuh di antara latihan, dan proses ini memerlukan pengukuhan berterusan dengan makanan yang betul. Otot tidak akan tumbuh dari kekosongan - mereka memerlukan bahan. Protein dan karbohidrat adalah bahan terbaik, dan proses biokimia dalam badan dibekalkan dengan vitamin dan mineral.

Peraturan 3: Pemakanan bergantung kepada ciri-ciri fizikal dan metabolik

Jika anda mempunyai kecenderungan untuk menurunkan berat badan, jika berat badan anda bertambah dengan susah payah, maka metabolisme anda cepat. Ini bermakna diet haruslah banyak dan pelbagai. Ia perlu memasukkan sejumlah besar protein, karbohidrat, vitamin dan mineral. Adalah baik untuk anda makan 4 kali sehari, mungkin juga 6 kali, dan pada masa yang sama makan pelbagai jenis makanan. Ikuti 3 kali makan sehari "hidangan besar", selebihnya makanan akan berfungsi sebagai "mengisi minyak". Ini sangat penting, kerana anda tidak boleh membina otot daripada udara! Dan, selain itu, anda masih memerlukan tenaga untuk latihan, dan hanya untuk hidup - berjalan, bekerja, dll Pada masa yang sama, anda tidak boleh terbawa-bawa dengan gula dan gula-gula - terdapat banyak produk yang mengandungi karbohidrat "berguna".

Jika berat badan anda naik dengan mudah dan cepat, maka metabolisme anda agak perlahan. Dalam kes ini, disyorkan untuk menyediakan badan dengan kalori terutamanya disebabkan oleh makanan rendah lemak dan protein. Sebahagian daripada makanan karbohidrat boleh digantikan dengan protein diet, fokus pada makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral. Cuba untuk tidak makan sebelum tidur, tetapi secara umum makan bahagian yang tidak terlalu besar, tetapi cukup kerap. Jika anda sudah mempunyai rizab lemak yang berlebihan, buang dahulu.

Beberapa petua lagi

Anda mungkin terkejut, tetapi produk pembinaan otot yang paling berguna dan berkesan diiktiraf soba! Benar, dari sudut pandangan British, oatmeal adalah lebih baik, tetapi ini hanya bermakna bahawa mereka belum mencuba soba. Bijirin yang menakjubkan ini mempunyai rekod kandungan karbohidrat yang memberi tenaga yang tinggi dan 12% protein yang mudah dihadam, yang diperlukan untuk membina otot. Di samping itu, soba mengandungi vitamin B dan mineral. Tetapi terdapat sangat sedikit lemak, malah ia juga bermanfaat.

Protein yang berharga untuk atlet juga terdapat dalam telur, Cuba makan 3-5 putih telur setiap hari. Dengan cara ini, lebih baik untuk mengehadkan kuning telur, mereka boleh dimakan tidak lebih daripada 1-3 setiap hari.

Adalah lebih baik untuk mengecualikan daging babi daripada diet,- daging ini mengandungi sejumlah besar lemak tepu, yang kemudiannya sukar untuk disingkirkan. Ingat bahawa makanan yang terlalu berlemak menyumbat badan tanpa memberi manfaat.

Beban berat memerlukan penambahan berterusan badan dengan vitamin dan mineral. Untuk ini ia bernilai membeli kompleks vitamin dan mineral dan mengambilnya dengan kerap. Perhatian khusus diberikan kepada vitamin kumpulan B dan vitamin C.

Lupakan kerepek dan sosej! Makan makanan semulajadi: bijirin dan sayur-sayuran, salad dengan minyak zaitun, makanan laut, ikan, produk tenusu. Sangat diingini sepenuhnya menolak makanan yang mengandungi pengawet, pewarna, perisa dan bahan tambahan kimia lain.

Produk yang berguna untuk atlet kekuatan

Sebagai sumber karbohidrat bubur soba sesuai, serta nasi dan bijirin lain, roti, pasta, pisang, madu.

Untuk mengenyangkan badan protein, makan keju kotej, putih telur, daging ayam putih, ikan, daging lembu dan kacang, minum susu.

Vitamin dan mineral terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan, beri, herba dan buah-buahan kering.

Anggaran diet harian untuk mereka yang terdedah kepada penurunan berat badan yang cepat

8.00 – Sarapan pagi

1. Telur dadar, digoreng dari tiga telur, ditambah dengan roti hitam.

2.1/3 tin jagung.

3. Pear, tandan anggur atau hirisan tembikai.

4. Teh hitam dengan jem raspberi.

Banyak faktor mempengaruhi berat badan dan binaan badan, termasuk: gen, gaya hidup, ciri badan, tabiat buruk, dan juga diet. Yang terakhir lebih mudah diubah - diet untuk menambah berat badan tidak memaksa apa-apa untuk berubah dengan ketara, hanya makan makanan yang betul yang menyumbang kepada penambahan berat badan. Produk sahaja boleh dijamin untuk mencapai beberapa hasil, walaupun bukan yang paling diingini.

Pakar pemakanan mengatakan bahawa orang yang kurang berat badan yang tertanya-tanya bagaimana untuk menjadi gemuk harus mengambil lebih banyak kalori setiap hari, iaitu: 5000 kilokalori untuk lelaki dan 4000 untuk wanita. Untuk melakukan ini, anda perlu memilih dari jadual kalori hanya makanan yang tinggi kalori, yang jumlahnya harus 5 (atau 4) ribu kilokalori. Ini hanyalah salah satu tuas yang anda boleh melaraskan berat badan dengan berkesan.

Apabila dikatakan kurang berat badan

Sebagai peraturan, wanita iri kepada pemilik sosok yang sangat langsing. Tetapi adalah berfaedah untuk memahami dengan teliti sama ada ini harmoni atau kurus dan mengambil kekurangan berat badan dengan sangat serius, kerana sebab ini wanita boleh mengalami masalah serius dengan perkara yang paling penting dalam hidup kita - mengandung anak.

Terdapat beberapa formula yang anda boleh mengira berat badan untuk diusahakan. Pertama sekali, ini ialah Formula Brock dan Indeks Jisim Badan (BMI - daripada bahasa Inggeris. Body Mass Index, atau disingkat BMI). Yang terakhir ini mempunyai kelebihan yang besar kerana ia memberikan hasil yang lebih tepat. Anda boleh mengira berat ideal anda sendiri. Formula BMI adalah seperti berikut: berat badan mesti dibahagikan dengan ketinggian (dalam meter) kuasa dua.

Kurang berat badan ialah apabila BMI anda kurang daripada 18.5.

Apa yang anda boleh makan untuk menjadi lebih baik

Adalah lebih baik untuk melihat jadual kandungan kalori produk dan memilih produk yang anda suka dan tinggi kalori pada masa yang sama. Oleh itu, tidak perlu mengubah diet dengan ketara, hanya mungkin untuk meningkatkan bahagian dan menambah makanan tambahan untuk snek. Makanan berkalori tinggi untuk penambahan berat badan ialah:

Apa sebenarnya yang perlu dimakan sudah menjadi masalah individu, tetapi perkara utama ialah makanan itu berkalori tinggi dan mengandungi banyak protein dan karbohidrat. Pemakanan yang betul hanyalah salah satu kaedah pembentukan badan.

Bersenam dan diet protein-karbohidrat adalah gabungan yang akan menggandakan hasil anda. Dengan produk yang betul, anda boleh menambah 5 hingga 10 kilogram dengan mudah dalam 30 hari. Sama ada ini benar, anda boleh menyemak dalam amalan, berdasarkan pengalaman anda sendiri. Untuk melakukan ini, anda perlu menimbang berat badan setiap pagi (tanpa pakaian luar dan semasa perut kosong) dan mengira jumlah kalori yang digunakan dalam masa sebulan.

Diet untuk penambahan berat badan: contoh menu untuk hari itu

Sarapan pagi: keju kotej dengan krim masam, dengan tambahan buah-buahan segar atau kering, atau bubur oat dalam susu dengan madu dan kacang, sandwic dengan mentega dan keju dan secawan koko dalam susu.
Snek: Yogurt dengan buah dan roti, pisang atau anggur.
Makan malam: Mulakan dengan salad untuk meningkatkan selera makan anda, sup pekat dengan sup daging, daging goreng atau ikan, hiaskan dengan spageti yang dibumbui dengan mentega atau kentang tumbuk dengan susu, tambah pencuci mulut kegemaran anda dan kopi dengan krim di sini.
snek kedua: yogurt lemak dengan buah-buahan atau keju kotej dengan krim masam.
Makan malam: telur hancur dengan bacon, smoothies susu dengan buah-buahan kegemaran anda.

Pada waktu malam, anda boleh makan apa-apa buah yang manis.