Kompleks yang berkesan untuk pembangunan otot dada di rumah. Latihan untuk otot dada untuk lelaki di rumah

Payudara lelaki adalah topik yang tidak kurang relevan daripada bahagian badan yang sama pada wanita. Separuh yang lemah tertarik dengan dada atletik yang luas, tanpa lemak berlebihan, kendur.

Anda boleh membawa bahagian badan ini dengan teratur baik di gim dan dengan bersenam di rumah.

Perkara utama ialah ketabahan.

Peraturan utama untuk otot sejuk

Terdapat otot pektoral seperti:

besar- memimpin tangan ke badan dan memutarkan anggota badan;

kecil- terletak di atas otot pectoralis major, bertanggungjawab untuk menurunkan lengan ke badan;

anterior dentate- menyediakan pergerakan putaran dan penculikan skapula dari tulang belakang, menaikkan lengan di atas kepala;

intercostal- membantu untuk menjalankan pergerakan pernafasan.

Latihan dada mempunyai ciri-ciri tersendiri. Pertama sekali, seperti itu kelas bergantian dengan latihan triceps, tetapi pada hari yang berbeza. Hakikatnya ialah apabila melatih trisep, otot dada dimuatkan, tetapi pada tahap yang lebih rendah, yang memastikan kompensasi super pelbagai parameter.

Amalkan dua kali seminggu. Pemula melakukan 2 latihan dalam 2 set. Apabila teknik dikuasai, bilangan pendekatan ditambah kepada 4–8. Untuk meningkatkan prestasi kekuatan, 6-8 ulangan sudah cukup, dan untuk pembinaan otot - 10-12 ulangan. Di antara set, berehat selama 45-60 saat.

Latihan asas yang paling berkesan - sebagai contoh, tekan bangku berbaring di bangku mendatar atau condong, tekan tubi pada bar yang tidak rata.

Pembina badan dengan pengalaman sehingga 2 tahun adalah kontraindikasi dalam latihan mengasingkan.

Fasa eksentrik (menurunkan, meregangkan otot, menurunkan beban) dilakukan dengan perlahan. Sekali setiap 3-4 sesi gunakan "negatif" apabila hanya fasa eksentrik yang kekal.

Rahsia membesarkan payudara

Senaman di gim

Kelas di gim adalah berkesan terima kasih kepada peralatan sukan khas.

Latihan asas

Tekan bangku (kedudukan - berbaring)

Kita bercakap tentang mengalihkan beban dalam satu pelajaran. Sebagai contoh, anda boleh berlatih di rumah dengan berlari di tempat kejadian. Mula-mula lari 5 minit dengan kadar perlahan. Ini memanaskan otot dan menyediakan badan untuk beban seterusnya. Pada peringkat seterusnya, mereka berlari dengan pecutan maksimum, sehingga ke tahap keletihan fizikal dan dalam had kekuatan mereka. Blok ini berlangsung 2-3 minit.

Apabila pernafasan dan degupan jantung dipulihkan, mereka berjalan pada kadar purata, kemudian sekali lagi memecut sebanyak mungkin. Tempoh pemulihan dikurangkan secara beransur-ansur. Tempoh larian selang adalah dari 15 minit.

Permainan aktif - tenis, hoki, bola keranjang - akan membantu membakar lemak di kawasan dada.

Membuat dada lebar, menarik perhatian lawan jenis, tidak begitu sukar. Walau bagaimanapun, anda perlu berlatih di kompleks supaya angka itu kelihatan harmoni. Sekiranya anda berlebihan berat badan, anda memerlukan diet dan rejimen minum. Dan kompleks yang optimum akan dibangunkan oleh pengajar peribadi yang akan mengambil kira keadaan otot dan badan secara keseluruhan.

Biasanya pada awal musim panas atau sebelum beberapa jenis acara khidmat, anda melihat dengan seram di cermin, terlalu tangan dan dada yang lemah. Nasib baik, pada musim panas anda masih mempunyai masa untuk membetulkan keadaan, tetapi bagaimana jika ada dua atau tiga minggu lagi sebelum acara gala, dan pakaian yang dipilih dengan cinta menunjukkan keadaan yang baik pada bahagian atas badan?

Jadi, sudah tiba masanya untuk latihan intensif dengan dumbbells.

Seorang wanita perniagaan moden sentiasa kekurangan masa, jadi berikan keutamaan kepada latihan yang membolehkan anda memuatkan lengan dan dada anda pada masa yang sama.

Di samping itu, perlu diingat bahawa trisep yang lembik membuat kesan yang paling menyedihkan. Merekalah yang hampir selalu berada dalam keadaan terbiar dan cepat atrofi. Oleh itu, tinggalkan latihan khas untuk bisep dan lakukan ... tekan tubi secara teratur. Ya, perkara sekolah yang tidak dicintai inilah yang memberi beban kepada kawasan masalah anda.

Ambil penekanan berbaring. Kaki berehat di atas lantai dengan stokin. Letakkan tangan anda pada barbell dumbbells seberat 1.5-2 kg. Tapak tangan memandang antara satu sama lain.

Tangan dibuka seluas bahu, seluruh badan diregangkan dan tegang. Perlahan bengkokkan siku anda dan turunkan badan anda serendah mungkin. Pada titik terendah, berlama-lama selama dua kiraan. Kemudian perlahan-lahan luruskan lengan anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Jangan tergesa-gesa. Semakin perlahan lif, semakin banyak kerja trisep anda akan terima. Pastikan siku anda rapat dengan badan anda.

Kembali ke atas, pindahkan sokongan ke tangan kanan, angkat dumbbell kiri dan sentuh ke bahu kanan. Letakkan dumbbell di atas lantai. Sentuh bahu kiri dengan dumbbell kanan dan bawa kembali.

Sekarang ambil "langkah" dengan dumbbell kanan anda kira-kira 15-20 cm ke hadapan dan lebih dekat ke tengah. Letakkan peluru tidak selari dengan badan, tetapi pada sudut 45 darjah ke dalam. Kemudian gerakkan dumbbell kiri. Perlahan-lahan memijak jari kaki, tarik badan. Jadi anda hampir kembali ke kedudukan permulaan semula, tetapi dumbbells berdekatan antara satu sama lain, menyentuh hujung atas.
Lakukan tekan tubi semula. Pendirian sempit semasa tekan tubi akan membolehkan anda memuatkan bahagian tengah otot dada secara terperinci. Ini akan menjadikan lubang di garis leher lebih menggoda.

Apabila anda selesai melakukan tekan tubi yang ketat, ambil dua langkah ke hadapan dengan tangan anda sekali lagi. Kali ini, letakkan dumbbell seluas bahu. Tarik kaki anda ke atas untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ia adalah satu. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh.

Jika anda tidak mempunyai kekuatan untuk melakukan tekan tubi penuh, lakukan tekan tubi mengikut kemampuan anda. Pada masa yang sama, tambahkan senaman anda dengan menekan dada dumbbell.

Berbaring telentang, letakkan kaki anda di atas lantai dan bengkokkan sedikit lutut anda. Ambil dumbbell di tangan anda dan angkat ke atas dada anda. Perlahan-lahan turunkan lengan anda ke dada anda dan rentangkan siku anda ke tepi. Kemudian tolak mereka semula. Kira-kira separuh perjalanan, berhenti dan rentangkan tangan anda ke sisi. Jangan sentuh lantai dengan siku anda. Angkat tangan anda ke belakang dan teruskan menekan dumbbell ke atas. Lakukan 3 set 12-15 ulangan.

Semua atlet pemula berminat untuk membina otot dada di rumah dengan cepat. Sebilangan besar pemula tidak tahu cara melakukan tekan tubi dari lantai supaya otot dada menerima beban yang cukup berkesan dan mula berkembang, atau tidak mempunyai pengetahuan tentang cara menarik diri ke atas bar mendatar dengan betul supaya gentian otot dada dilatih dengan baik.

Untuk mengepam yang betul kumpulan otot yang berbeza badan, dada, anda memerlukan pemakanan yang betul dan latihan sistematik. Semua langkah ini akan meletakkan asas untuk membina otot dada yang kuat dan berotot.

Apabila melakukan senaman khas dan berkesan, anda boleh dengan cepat memberikan payudara bentuk dan penampilan estetik yang diperlukan. Mengepam otot dada di rumah adalah senaman yang kerap sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.

Dengan mengikuti peraturan dan melakukan senaman dada yang sistematik, anda akan mencapai hasil yang diinginkan dalam masa yang sesingkat mungkin. Dan yang paling penting keinginan dan kepercayaan pada diri sendiri.

Bagaimana untuk membina otot dada di rumah - peraturan

1. Peraturan pertama mungkin yang paling penting. Lebih luas cengkaman atau jarak antara tangan dalam sokongan, lebih banyak otot luar dada terlibat. Oleh itu, pemula dinasihatkan untuk mengambil cengkaman yang lebih sempit, tetapi tidak terlalu sempit, kerana. dengan cengkaman yang sempit, lebih banyak otot trisep akan dimasukkan ke dalam kerja daripada otot dada. Cengkaman optimum atau lebar hentian adalah lebih lebar sedikit daripada bahu.
2. Peraturan dua. Semakin tinggi lengan dinaikkan di atas kepala apabila melakukan bench press atau tekan tubi, semakin banyak otot pektoral atas terlibat. Bagi pemula, bahagian atas, sebagai peraturan, dikembangkan lebih buruk daripada yang lebih rendah, kerana dalam kehidupan seharian kita tidak banyak bekerja dengan tangan di atas kepala, jadi sangat penting untuk memasukkan tekan tubi dengan lengan berehat. tepat di atas paras tulang selangka dalam set latihan.
3. Peraturan tiga. Picit tangan perlahan-lahan, buka dengan tajam. Nisbah yang lebih baik - membuka tangan dua kali lebih cepat daripada memicit.
4. Peraturan empat. Kecekapan maksimum tekan tubi adalah apabila kaki lebih tinggi daripada kepala.
5. Peraturan lima. Perhatikan nafas anda, ia sangat penting. Menghembus nafas dengan usaha yang terbaik, menarik nafas dengan kelonggaran yang paling besar, iaitu, menolak ke atas, menarik nafas apabila bergerak ke bawah, menghembus nafas dengan kuat apabila bergerak ke atas. Secara umum, peraturan ini adalah benar untuk semua latihan kekuatan.
6. Peraturan enam. Biarkan otot berehat. Dengan usaha fizikal yang kuat, otot tidak mempunyai masa untuk berehat dalam sehari, lakukan setiap hari. Pada masa yang sama, anda tidak perlu takut sakit otot selepas bersenam - ia tidak lama lagi akan berlalu jika anda bersenam secara teratur. Sakit otot selepas bersenam adalah bukti bahawa mereka sedang membesar.

Nak turunkan berat badan? Maka artikel ini adalah untuk anda.

PEMAKANAN DAN TIDUR

Walaupun anda memutuskan untuk bersenam di rumah, jangan lupa tentang pemakanan yang betul dan tidur yang baik. Diet yang sesuai boleh didapati di Internet, banyak artikel dan video akan membantu dengan ini. Perkara utama di sini ialah pengagihan protein, kalori dan karbohidrat yang betul. Pilihan diet bergantung pada keinginan untuk menambah berat badan, atau, sebaliknya, kehilangannya. Apabila mendapat jisim, diet utama adalah protein dalam bentuk daging, telur, keju kotej. Tenaga disediakan oleh karbohidrat yang terkandung dalam bijirin, pasta, sayur-sayuran. Anda boleh berunding dengan atlet yang berpengalaman, mereka tidak akan mengatakan perkara yang buruk.

Tidur juga mempunyai kesan yang besar pada pertumbuhan otot, kerana ia tumbuh tepat ketika seseorang tidur. Kurang tidur membawa kepada perkembangan otot yang tidak mencukupi, kelegaan tidak terbentuk sepenuhnya. Di samping itu, badan tidak mempunyai masa untuk pulih selepas bersenam, dan ini memburukkan sistem imun, peluang untuk sakit meningkat, yang bermaksud rehat dalam kelas. Oleh itu, perlu tidur 7-7.5 jam supaya otot berkembang dan badan tidak haus.

Latihan boleh ditujukan kepada pembangunan semua kumpulan otot, dan pada kumpulan individu. Hari ini kita akan bercakap tentang otot dada. Kelegaan dada memberikan kelelakian, seksualiti, keanggunan. Setuju, angka itu akan kelihatan lebih rendah jika semua otot tebal, tetapi dada tidak.

Satu set latihan yang berkesan

Pertimbangkan senaman yang paling berkesan untuk mengepam otot dada dengan cepat:

• Pengurangan dan pencairan tangan dalam penekanan berbohong

Untuk melakukan senaman jenis ini, anda memerlukan dua najis yang sama. Letakkannya sedemikian rupa sehingga ia tidak menyebabkan anda tidak selesa apabila anda berbaring di atasnya. Selepas anda mengambil kedudukan terlentang, letakkan kaki anda di atas lantai.

Ambil dumbbell di tangan anda dan sambungkannya di atas kepala anda. Semasa melakukan latihan ini, lengan harus dibengkokkan sedikit pada siku, dan penumbuk harus diarahkan ke arah satu sama lain dengan tapak tangan. Mula rentangkan tangan anda selebar dan rendah yang mungkin.

Maklumat berguna untuk penurunan berat badan

Seperti dalam latihan sebelumnya, lakukan empat set 10-20 ulangan, berehat selama 2-3 minit.

• Tekan tubi yang mewah

Terima kasih kepada latihan ini, anda akan dapat mengepam dada anda sepenuhnya, ia memberikan beban maksimum dan tidak begitu mudah untuk menyelesaikannya. Cari kerusi atau bangku yang kukuh yang tidak akan tergelincir di atas lantai dan boleh menyokong berat badan anda. Letakkan kaki anda di atas kerusi, dan bukan di atas tanah, berhampiran tangan anda - di atas lantai. Kaki dan badan hendaklah lurus sempurna.

Tekan tubi pada najis

Seperti yang dinyatakan di atas, tekan tubi dari lantai, walaupun semua keberkesanannya, masih bukan latihan yang cukup baik untuk perkembangan penuh otot dada.

Untuk merumitkan latihan, anda boleh mengambil dua najis dan meletakkannya pada lebar lengan yang dilanjutkan ke sisi, yang dibengkokkan pada siku.

Selepas itu, kami mengambil kedudukan yang biasa untuk tekan tubi, tetapi meletakkan tangan kami di atas najis. Kaki mesti diletakkan di atas sofa atau kerusi. Anda perlu melakukan empat set 10-20 tekan tubi.

Semasa setiap tekan tubi, cuba turun serendah mungkin di bawah paras najis. Jika anda merasakan bahawa anda boleh mengatasi ini tanpa masalah, maka jangan tergesa-gesa untuk segera meningkatkan bilangan push-up. Untuk kesan yang lebih besar, adalah lebih baik untuk memulakan tekan tubi dengan beban. Kami melakukan pendekatan - 4 hingga 10-20 ulangan. Di antara setiap set, berehat 2-3 minit atau lebih jika perlu.

Senaman untuk otot dada menggunakan beban

Di rumah, dumbbell dan kettlebell biasanya digunakan. Ia perlu memilih peluru yang sesuai dengan berat, iaitu, pergerakan dengannya boleh dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali.

Dengan dumbbells dengan berat kecil, anda boleh mengulangi pergerakan dari memanaskan badan untuk otot dada.

Kemudian anda perlu mengambil dumbbell dengan berat yang lebih besar dan berbaring telentang, di atas lantai. Lebih baik melakukan senaman di atas karemat.

• rentangkan tangan anda ke sisi, dalam salib;
• dengan menghembus nafas, anda perlu mengangkat tangan anda dengan dumbbells di hadapan anda, dan dengan menyedut, bentangkannya.

Apabila melakukan senaman dengan berat, anda perlu ingat bahawa beban pada otot dada berlaku apabila lengan merebak, naik atau jatuh.

Pilihan lain ialah gimnastik statik. Ia tidak begitu biasa, tetapi memberikan hasil yang baik. Otot dilatih dengan usaha statik. Usaha sedemikian sangat berguna untuk otot dada. Lagipun, meneran, mereka meningkatkan jumlah. Mengetatkan dan melegakan. Gimnastik sedemikian sangat popular pada suku pertama abad yang lalu.

1. Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu. Letakkan tapak tangan anda di hadapan dada anda.

2. Semasa menghembus nafas, lakukan usaha, tekan dengan satu tangan pada yang lain. Ini mesti dilakukan dengan kekuatan maksimum.

3. Berehat selama beberapa saat dan ulangi latihan.

Latihan lain ialah anda perlu cuba melepaskan tangan anda dengan usaha.

"Tembok Bergerak". Melakukan senaman gimnastik statik ini adalah sangat mudah. Anda perlu berdiri di hadapan dinding, berehat dengan tangan anda dan berusaha, cuba mengalihkan dinding ke tepi. Di sini juga, anda perlu melakukan usaha dan kelonggaran secara bergantian.

Saya mesti mengatakan bahawa latihan sedemikian untuk otot dada di rumah tidak memerlukan ruang kosong sama sekali.

Sebenarnya, mengepam otot dada untuk lelaki tidak begitu sukar. Perkara utama ialah menumpukan masa yang cukup untuk melatih dan memantau diet.

Tekan tubi dari lantai untuk otot dada: atur cara atau tekan tubi dari lantai dengan berhenti

Dalam latihan ini, anda tidak perlu mengambil buku. Ini adalah push-up mudah yang biasa dari lantai, hanya di sini anda perlu berhenti seketika selama 2-3 saat dalam setiap peringkat. Turunkan diri anda separuh ke bawah, jeda selama 2 saat, kemudian teruskan ke bawah dan tahan pada titik sentuhan dengan lantai selama 3 saat.

Sebaik-baiknya, anda perlu melakukan 4 set 12-15 ulangan. Untuk memperbaiki bentuk fizikal pengulangan perlu ditambah. Sebagai contoh, hari ini anda mempunyai 4 set 8 ulangan, untuk senaman dada susulan, anda boleh melakukan 1-2 ulangan lagi.

Ia juga wajar untuk membuat pusat pemeriksaan atau puncak kemajuan (bilangan maksimum tekan tubi setiap ulangan, 1 set, 20-30 ulangan). Tekan tubi boleh dilakukan di mana-mana sahaja, perkara utama adalah ketabahan dan keyakinan anda untuk berjaya.

Seperti yang mereka katakan, separuh siap. Sesetengah pengunjung gim gagal mengepam dada anda tepat kerana segmen otot ini secara kronik ketinggalan di belakang mereka. Tetapi agar dada mendapat jisim otot, menjadi benar-benar kuat, cantik dan seimbang, ia juga perlu diberi lebar dan bersenam di tengah. Ini adalah aspek membina otot dada yang akan saya bincangkan dalam bahagian artikel saya ini.

Cara membuat dada lebar

Dan dalam kes ini, saya sekali lagi tidak bernasib baik. Saya secara semula jadi tinggi, kurus, tetapi agak lebar, dan dada saya juga luas. Di satu pihak, ini pastinya tidak buruk, tetapi di sisi lain ...

Segala usaha saya mengepam dada anda terhempas tentang masalah penghuraian yang tidak mencukupi bagi kontur kumpulan otot ini. Selain bahagian atas dada, amat sukar bagi saya untuk menggariskan garis luar dada. Untuk masa yang lama saya tidak dapat melihatnya dan membungkus dada lebar yang saya warisi dari alam semula jadi menjadi perisai otot berbentuk ideal. Saya menderita terutamanya dengan bahagian bawah dada, saya tidak dapat meregangkannya di seluruh lebar dan menutup sempadan luarnya, membuat potongan yang jelas, berehat, seperti yang sepatutnya pada otot serratus.

Tetapi, kerana saya sentiasa bijak secara teori, jawapan kepada soalan itu: dalam lebar Saya tahu sangat. Sudah tentu, pullover. Terima kasih kepada latihan ini, seperti yang didakwa oleh semua buku datuk Joe Weider, Arnold Schwarzenegger yang hebat menghayunkan dadanya ke saiz yang tidak dapat dibayangkan. Dan saya memasukkan latihan ini dalam program latihan saya.

Tahun telah berlalu sejak itu, tetapi saya masih melihat orang di gim cuba melakukan sesuatu dengan pec mereka dengan pullover.

Iaitu, sesuatu, kerana ia tidak akan berfungsi untuk mengembang, apatah lagi mengepam dada dengan pullover di bangku mendatar. Dan terdapat tiga sebab untuk ini:

SEBAB 1 | Lebar dada, serta lebar bahu, adalah masalah potensi genetik, dan tidak lebih. Jika secara semula jadi dada itu sempit, tidak mungkin untuk mengembangkannya. Contoh yang paling menarik ialah Phil Heath, Encik Olympia tujuh kali. Lebar dadanya yang tidak mencukupi amat ketara dengan latar belakang tangan gergasi. Tetapi, seperti yang kita tahu, kesilapan alam semula jadi yang malang ini tidak menghalangnya daripada mendapatkan jisim otot dan menjadi pembina badan terbaik di planet ini sebanyak enam kali. Timbul persoalan logik: "Lalu mengapa mandi dengan lebar dada?"

SEBAB 2 | Kesan kesederhanaan dan kemudahan membuat pullover adalah sangat menipu. Ini adalah latihan yang agak sukar dan traumatik. Sekurang-kurangnya beberapa kesan regangan daripada penggunaannya hanya boleh diperolehi dengan bekerja dengan dumbbell yang berat. Tetapi semakin banyak berat yang digunakan pelawat gim, semakin banyak ketidakselesaan yang dia rasai daripada pullover. Sendi bahu dan siku menerima beban yang luar biasa dan sangat ketara. Jika dumbbell berat digantikan dengan yang lebih ringan, maka kesan teori yang mungkin berlaku untuk melakukan pullover akan hilang begitu saja.

SEBAB 3 | Tetapi, jika anda masih percaya bahawa dengan bantuan pullover anda boleh mengembangkan dada anda, maka latihan ini mesti dilakukan dengan menggabungkannya menjadi superset dengan squats dalam. Lebih-lebih lagi, dalam duet latihan ini, 10-15 jongkong perlahan pertama kali dilakukan, dan kemudian pullover itu sendiri. Idea bundle ini berbunyi seperti ini: latihan pertama yang berat dengan barbell mengisi paru-paru dengan oksigen dan seketika meningkatkan jumlah dada. Pullover, dilakukan kedua, meregangkan dada yang dipenuhi udara dengan lebar.

Malangnya, saya tidak berjaya mendapat sebarang dividen ketara daripada melakukan pullover di bangku mendatar. mengepam dada, atau sekurang-kurangnya memperbaiki bentuknya, saya tidak dapat menggunakannya. Tetapi apabila saya mula melakukan senaman pullover di atas bangku dengan cerun terbalik, saya merasakan pesonanya dalam semua kemuliaannya.

Apabila saya berhenti menipu diri sendiri dengan nasihat lama Joe Weider dan mendekati membina dada yang luas dari sisi praktikal, ternyata penyelesaian untuk masalah ini ada di depan mata saya selama ini. Cuma minda, yang diselubungi oleh program latihan bintang bina badan, enggan menerimanya.

Tetapi suatu hari saya menyedari bahawa saya merasakan regangan maksimum otot dada saya semasa menekan dumbbell. Lebih-lebih lagi, semakin rendah saya menurunkan tangan saya, semakin banyak mereka meregang. Betapa mudahnya, bukan?

Oleh itu, saya membetulkan teknik menekan dumbbell saya, dan sebagai hasilnya saya mendapat latihan yang sangat baik yang membolehkan dada untuk serentak mendapatkan jisim otot dan bentangkannya. Saya telah menerangkan dengan lebih terperinci teknik untuk melakukan penekan dumbbell, saya tidak akan mengulangi sendiri. Saya nasihatkan anda membacanya.

Tetapi, satu helah rahsia kecil yang saya intip pada salah seorang pembina badan terkemuka membantu saya membuat dada saya benar-benar lapang. Dan ia terdiri daripada menggunakan peranti super-inovatif yang dipanggil tikar gimnastik untuk menekan dumbbell. Ia adalah jenaka, tetapi serius, semuanya kelihatan sangat mudah, tetapi sangat berkesan:

Saya mengambil tikar gim getah dan melipatnya berulang kali supaya ia menjadi gulungan rata tetapi tinggi yang sesuai di antara bilah bahu saya. Dan semasa penekan bangku dengan dumbbells, saya meletakkannya di bangku simpanan, dan kemudian saya berbaring di atas.

Oleh itu, pada permulaan latihan, dada saya berada dalam kedudukan yang lebih tegang daripada biasa, kerana badan, berbaring di atas tikar getah yang dilipat, ternyata dinaikkan. Bercakap secara manusiawi, saya secara buatan memanjangkan trajektori pergerakan mengikut ketinggian lilitan.

Ia mungkin kelihatan seperti omong kosong sehingga anda mencubanya sendiri. Ketinggian 5-6 cm tambahan, permaidani yang digulung, menjadikan otot dada secara tidak sengaja meregangkan lebar dan dengan berat hati memperoleh bentuk yang ideal.

Sebagai tambahan kepada bangku mendatar, saya secara berkala menggunakan tikar rahsia ini dalam semua pergerakan dumbbell dan menekan mesin untuk memanjangkan trajektori pergerakan dan memaksa otot dada meregang lebih jauh. Oleh itu, satu-satunya latihan yang saya gunakan untuk membina otot yang disasarkan dan pengembangan dada adalah dan kekal sebagai penekan bangku dumbbell pada bangku mendatar.

Bagaimana untuk menggariskan bahagian bawah dada

Saya juga berjaya menyelesaikan masalah dengan memberikan bentuk yang betul kepada segmen bawah otot dada, walaupun ini mengambil banyak masa. Tiga latihan dada yang hebat membantu saya dengan ini:

Dumbbell tekan terbalik

Pada pendapat saya, latihan ini akan memberi peluang kepada orang lain, kerana ia membolehkan anda mengarahkan beban tepat pada sasaran dan pada masa yang sama bukan sahaja membina jisim otot otot dada bawah, tetapi meregangkannya dengan lebar.

Kesimpulannya mencadangkan sendiri, anda mahu mendapatkan jisim otot dan mengepam dada anda - lupa tentang barbell, tekan dumbbells!

Tekan tubi pada palang yang tidak rata

Ini adalah setua dunia, tetapi masih merupakan latihan yang berkesan, saya malangnya tidak menggunakannya sekerap yang saya mahu. Setelah mencederakan siku saya bertahun-tahun yang lalu, saya perlu berhati-hati dalam latihan yang memberi banyak tekanan pada siku saya. Tetapi jika anda tidak mempunyai masalah sedemikian, tekan tubi pada bar yang tidak rata mesti dimasukkan dalam program latihan otot dada anda.

Terima kasih kepada kemajuan teknologi, pergerakan ini di banyak gim boleh dilakukan bukan pada bar "sekolah lama" biasa, tetapi dalam simulator gravitron yang lebih selesa dan moden. Tetapi kecekapan prestasi senaman dada untuk massa ini tidak berkurangan. Sebaliknya, disebabkan oleh penetapan badan, melakukan tekan tubi dalam gravitron, anda boleh memberi tumpuan kepada kerja secara eksklusif di bahagian bawah, paling regangan fasa otot dada.

Pengurangan tangan di bawah dada dalam crossover semasa berdiri

Tetapi dalam latihan ini, saya keluar 100%. Saya suka mesin ini, dan menganggapnya sebagai yang terbaik untuk kerja yang disasarkan pada bahagian individu otot dada. Dalam crossover, anda boleh bekerja sama baik di bahagian atas, dan di tengah, dan di bahagian bawah otot dada. Perkara utama ialah memahami cara mengarahkan beban tepat ke tempat yang betul.

Apabila saya mencuba mengepam dada anda dan saya bekerja secara khusus pada pembentukan bahagian bawah, saya melakukan maklumat dalam crossover tepat seperti yang ditunjukkan dalam gambar: Saya berdiri tepat di satah simulator, tanpa mencondongkan dan membawa tangan saya bersama-sama secara eksklusif di bawah dada.

Program latihan jisim dada saya, dengan penekanan pada segmen bawah:

Kesimpulan: untuk memberikan otot dada bentuk yang ideal, perlu memasukkan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan segmen bawah dalam kompleks latihan dada anda untuk massa.

Cara mengepam bahagian tengah dada

Pada pendapat saya, bahagian otot ini adalah yang paling mudah dan cepat untuk dibina. Otot-otot bahagian tengah dada bersaiz kecil dan cepat bertindak balas terhadap beban, kerana mereka praktikalnya tidak berfungsi dalam kehidupan biasa. Dan selain itu, bahagian tengah dada yang maju menambah lebar dan kuasa kepadanya. Semua ahli bina badan profesional tahu ini, jadi mereka melatih bahagian otot dada ini hampir sama aktifnya dengan segmen atas.

Terdapat beberapa latihan untuk mengepam bahagian tengah dada, semuanya serupa dan menggunakan prinsip yang sama - menyatukan tangan di hadapan dada. Yang paling berkesan dalam kes ini ialah maklumat tangan dalam simulator rama-rama atau dalam crossover. Pada peringkat awal kerja di bahagian tengah dada, kedua-dua latihan ini akan cukup.

Tetapi selepas beberapa ketika ini tidak mencukupi untuk saya, dan saya mendapati dua lagi latihan yang sangat baik untuk mengembangkan otot-otot bahagian tengah dada. Mereka bukan sahaja membantu bertambah berat, tetapi juga membuat otot bekerja dengan cara yang luar biasa, tekanan, memberikan dada garis yang lebih halus.

Pengurangan tangan dalam crossover berbaring

Saya tidak melakukan kenaikan dada klasik dengan dumbbell untuk masa yang lama, kerana latihan ini, pada pendapat saya, jauh lebih berkesan. Disebabkan oleh fakta bahawa vektor daya dalam pergerakan ini tidak diarahkan ke bawah, seperti halnya dengan dumbbell, tetapi di sepanjang arka, beban pada otot dada dikekalkan sepanjang keseluruhan trajektori pergerakan. mengepam dada dan menambah jisim otot kepadanya dengan senaman ini menjadi lebih mudah.

Tetapi bukan itu maksudnya. Saya, sekali lagi, mengubah suai senaman biasa, menambah sedikit semangat dan meningkatkan keberkesanannya khusus untuk bahagian tengah dada. Dan keseluruhan helahnya ialah di bahagian atas trajektori, apabila pemegang kabel bawah sudah bersentuhan di hadapan dada, saya menghidupkan tangan saya dari kedudukan selari ke dalam satu baris dan menggulungnya untuk satu sama lain. Beban di bahagian tengah dada meningkat berkali-kali, dan menjadi puncak.

Tekan bangku dumbbell dengan cengkaman selari yang sempit

Malangnya, saya baru-baru ini mula melakukan latihan ini, setelah sekali lagi mengintipnya dari pencipta Charles Glass. Senaman yang sangat luar biasa, sedikit sukar, tetapi agak berkesan. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa pengubahsuaian akhbar bangku ini membolehkan mendapatkan jisim otot bahagian tengah dada, ia masih secara aktif mempengaruhi segmen atas otot dada, jika dilakukan di atas bangku yang condong.

Dan agar tidak membuang perhatian anda pada penerangan teknik untuk pelaksanaannya, saya cadangkan menonton video. Ini adalah latihan Sean Rhoden 4 hari sebelum persembahan di Mr. Olympia - 2016:

Program latihan dada saya dengan penekanan pada segmen pertengahan:

Kadang-kadang saya bosan melatih otot dada saya dengan cara lama, melakukan satu demi satu senaman. Jadi saya melakukan senaman dada kejutan, memecahkan set latihan biasa kepada beberapa superset, menggabungkan dua latihan ke dalamnya.

Tetapi saya memilihnya dengan makna, supaya pergerakan pertama meregangkan, yang kedua, sebaliknya, mengurangkan. Sebagai contoh, saya menggabungkan penekan bangku dumbbell pada bangku condong dengan pengurangan lengan dalam crossover berbaring, dan penekan bangku dalam simulator berat bebas dengan "rama-rama". Saya menggabungkan tekan tubi pada bar yang tidak rata sekali lagi dengan silang, tetapi saya hanya bekerja dengan mata secara eksklusif di bahagian bawah dada. Terdapat banyak pilihan sedemikian, perkara utama adalah mengikuti teknik pelaksanaan yang betul dalam setiap daripada mereka.

Saya berharap selepas membaca cerita panjang saya, anda akan menemui jawapan kepada persoalan bagaimana untuk mengepam dada anda dan menjadi satu langkah lebih dekat untuk mencipta badan yang sempurna. Semoga kekuatan bersama anda. Dan jisim.

Bagaimanakah seorang lelaki boleh menarik pandangan kagum wanita? Bagaimanakah seorang gadis boleh membuat orang lain iri dengan payudaranya yang tinggi? Sukan akan membantu kedua-duanya! Iaitu - latihan untuk perkembangan otot dada. Beberapa bulan latihan tetap - dan bentuk olahraga dijamin.

pelajaran anatomi

Otot dada adalah salah satu otot terbesar dalam badan. Terdapat beberapa daripada mereka, tetapi untuk pembina badan, dua daripadanya adalah yang paling menarik: otot dada besar dan kecil. Otot utama pectoralis mempunyai bentuk kipas dan "dijalin" ke dalam otot bahu, ia adalah otot yang bekerja, ia terlibat dalam banyak pergerakan. Otot dada kecil terletak di bawah yang besar dan agak stabil, ia berfungsi kurang kerap.

Juga, otot dada secara bersyarat dibahagikan kepada 3 peringkat: atas, tengah dan bawah. Dan jika yang tengah terlibat dalam sebarang beban, maka tahap atas dan bawah hanya boleh dipam dengan latihan khas untuk dada.

Adakah mungkin untuk membina otot dada di rumah?

"Mengepam dada anda" di rumah agak sukar: untuk ini anda memerlukan bar, cincin, dumbbell dan barbell. Anda boleh menggunakan bar dan palang mendatar di halaman, tetapi pada musim sejuk ini bermasalah.

Jika anda masih memutuskan untuk serius terlibat dalam latihan untuk pembangunan otot dada, anda harus membeli sekurang-kurangnya dumbbells (sebaik-baiknya boleh dilipat: beratnya boleh dikurangkan dan ditingkatkan jika perlu). Juga, jika boleh, beli barbell dan kepadanya - penkek dengan berat yang berbeza. Bar mendatar boleh dikuatkan antara jambs pintu atau dalam koridor sempit.

NOTA Sehingga anda memperoleh peralatan yang diperlukan, anda boleh menggantikannya dengan cara yang telah diubahsuai: dumbbells - botol saiz berbeza diisi dengan air, barbel - batang mop dengan botol pasir yang sama dilekatkan padanya. Anda juga boleh menggunakan berat lama yang baik (ingat jika cangkang ayah anda berada di garaj), tetapi dengan berhati-hati, kerana beratnya adalah traumatik.

Keberkesanan latihan bergantung pada intensiti dan ketepatannya. Bilangan kelas optimum untuk pemula adalah tidak lebih daripada 2-3 setiap minggu. Pada masa ini, otot mempunyai masa untuk pulih. Dengan program sedemikian, hasil pertama akan ketara dalam sebulan atau dua.

Apabila bersenam di rumah, ingat bahawa jika anda berlatih dengan dumbbell berat secara tidak betul, terdapat bahaya merosakkan sendi dan ligamen tangan, dan bersenam dengan barbell tanpa pengajar atau jaring keselamatan meningkatkan risiko kecederaan.

Program senaman di rumah

Perlu diingat bahawa sebelum permulaan pelajaran, pemanasan diperlukan (perkembangan sendi, memanaskan otot: berlari, lompat tali, dll.), Dan selepas itu - halangan (regangan).

Untuk memanaskan otot dada, pusingan bahu, "kilang", pergerakan mendayung, hayunan dengan dumbbells ringan adalah sesuai.

Latihan terdiri daripada 2-4 set setiap senaman, mengambil masa dari 2 hingga 5 minit. Rehat antara set hendaklah sekurang-kurangnya 50 saat.

Di antara latihan, perlu mengambil rehat yang mencukupi untuk pemulihan otot (2-3 hari).

Latihan untuk perkembangan otot dada

Salah satu latihan asas untuk "mengepam" ialah tekan tubi. Tetapi tanpa latihan lain, mereka tidak berkesan. Bar mendatar, gelang, barbel dan dumbbell adalah kawan terbaik bagi otot dada yang melegakan.

Tekan tubi

Ambil penekanan berbaring pada lengan lurus. Pada inspirasi, turunkan badan serendah mungkin (hampir menyentuh lantai dengan dada), dan kemudian pada menghembus nafas kembali ke posisi permulaan. Lakukan 2-4 set bermula dengan 15 ulangan, secara beransur-ansur meningkatkan bilangannya. Latihan ini boleh menjadi rumit: lakukan tekan tubi dengan penumbuk, pada satu tangan, tekan tubi dengan tepukan, tekan tubi dengan fitball, dsb.

Latihan pada bar mendatar

Tarik ke atas lurus. Gantung pada palang, telapak tangan jauh dari anda, cengkaman lebar. Tarik nafas untuk menaikkan badan, hembus untuk menurunkan. Lakukan senaman dengan lancar, tanpa jerking 2-3 set dengan bilangan ulangan maksimum (lebih baik bermula dengan 10).

Tarik terbalik. Pegang palang dengan cengkaman sederhana, jauhkan tapak tangan daripada anda. Naik ke titik tertinggi (bar mendatar pada paras dada) dan lancar, tanpa "membuang" badan ke bawah, lebih rendah. Kemudian bangkit semula dan ulangi. 2 set 10-15 ulangan.

Latihan cincin

Untuk mengembangkan otot dada, anda boleh melakukan tekan tubi pada cincin. Ambil kedudukan permulaan: penekanan pada cincin pada lengan lurus. Kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda sehingga sudut lentur pada siku adalah 90 darjah. Batang dan dada kekal dalam kedudukan tegak. Kemudian anda perlu bangkit, meluruskan tangan anda dan menekan pada cincin. Tekan tubi dianggap selesai hanya jika anda dapat membetulkan badan pada titik yang melampau. Lakukan 2-3 set 4-6 kali.

Latihan dumbbell

Penekan bangku dumbbell. Di atas bangku lurus, letakkan tangan anda dengan dumbbell pada sisi kepala anda selari dengan lantai (dumbbells selari dengan lengan anda). Angkat perlahan-lahan semasa anda menarik nafas, rapatkan mereka ke atas badan dengan lengan lurus dan turunkannya semasa anda menghembus nafas. Lakukan 3-4 set 10 ulangan.

Perceraian dengan dumbbells. Berbaring di atas bangku pada sudut 30 darjah (kepala ke atas), letakkan dumbbell berserenjang dengan lengan anda. Rapatkan tangan anda dengan dumbbell 10 kali setiap pendekatan. Jalankan 3-4 pendekatan.

Latihan barbel

Tekan bangku. Kedudukan permulaan yang betul ialah kepala, bahu dan punggung ditekan pada bangku simpanan. Kaki lebih lebar daripada bahu dan berehat di atas lantai. Dengan mengorbankan 1-2, naikkan bar di atas dada, dengan 3 - betulkan kedudukan, dengan 4-6 - turunkannya. Siku tidak boleh lurus dan palang tidak boleh menyentuh dada. Lakukan 3-4 set 3-5 kali.

Petua Berguna

• Agar hasilnya dapat dilihat dengan lebih cepat dan kelegaan kelihatan lebih baik, anda boleh mengeringkan sedikit: mengambil lebih banyak protein, tidak termasuk makanan berbahaya dan manis (anda boleh membaca lebih lanjut).
• Untuk mengekalkan metabolisme yang cepat dan pembakaran lemak yang berkesan, ia bernilai makan sering - 5-6 kali sehari, tetapi dalam bahagian kecil.
• Ia adalah perlu untuk mengira pengambilan air harian anda dan berpegang padanya (formula untuk lelaki: berat * 35, untuk wanita: berat * 31).
• Anda tidak sepatutnya terlibat dalam hanya satu kumpulan otot, melupakan perkembangan yang lain. Berjalan, berlari, dan latih otot lain semasa pec anda berehat selepas bersenam. Ini akan membolehkan anda mengekalkan keharmonian badan.

Jika mahu dan rajin, anda boleh mengepam otot dada di rumah. Tetapi anda perlu ingat bahawa di gim, terutamanya di bawah pengawasan pengajar yang berpengalaman, latihan akan lebih selamat dan kemungkinan besar lebih berkesan. Gim-gim rangkaian kelab kecergasan Gold's Gym mempunyai semua peralatan yang diperlukan untuk mengepam otot dada yang berkesan. Pengajar-pakar akan mencipta program latihan individu yang sesuai untuk anda. Terlibat dengan kami!