Kemurungan atau mood yang tidak baik? Kemurungan pagi: bagaimana untuk mengatasi diri sendiri Kemurungan pada waktu pagi adalah buruk pada waktu petang dengan lebih baik.

Terdapat banyak jenis kemurungan. Sesetengah jenis kemurungan dicirikan oleh variasi diurnal, dikaitkan dengan gejala yang semakin teruk pada masa tertentu dalam sehari.

Kemurungan pada waktu pagi - punca

Doktor tidak tahu punca sebenar kemurungan pagi, tetapi terdapat banyak faktor. Kerana kemurungan pagi berlaku pada masa yang sama setiap hari, doktor sering mengaitkannya dengan ketidakseimbangan dalam irama sirkadian seseorang. Perubahan hormon boleh menjejaskan irama sirkadian. Salah satu hormon ini ialah melatonin, yang menyebabkan rasa mengantuk.

Sesetengah orang yang tidak mempunyai gejala kemurungan klinikal sering mengalami perubahan mood sepanjang hari.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ketidakseimbangan irama sirkadian, kualiti tidur, dan pendedahan cahaya boleh menyebabkan perubahan mood, terutamanya pada pesakit yang mengalami kemurungan.

Selain perubahan dalam irama semula jadi badan, beberapa faktor lain boleh menyumbang kepada kemurungan pagi dan gangguan kemurungan. Faktor-faktor ini termasuk:

sejarah keluarga kemurungan;
ketagihan dadah atau alkohol;
keadaan perubatan seperti gangguan tidur, sakit kronik, kebimbangan, dan ADHD;
perubahan terkini dalam keadaan hidup, seperti perceraian atau kehilangan orang tersayang;
kecederaan.

Gejala kemurungan pagi

Gejala kemurungan mungkin termasuk perasaan tidak berdaya, sedih, dan putus asa, dan mereka mungkin bertambah teruk pada waktu pagi. Istilah umum untuk variasi diurnal ini ialah kemurungan pagi.

Kemurungan siang hari bermakna gejala muncul setiap hari pada masa yang sama. Bagi sesetengah orang, gejala ini muncul pada waktu petang.

Gejala kemurungan mungkin termasuk penurunan atau tiada keseronokan aktiviti. Gejala boleh hilang dalam masa sehari.

Gejala lain termasuk:

mood tertekan yang berterusan sepanjang hari;
penurunan berat badan yang ketara atau penurunan selera makan;
mengantuk pada siang hari;
kebimbangan;
keletihan atau rasa kekurangan tenaga;
perasaan tidak berharga atau rasa bersalah yang berlebihan;
kesukaran menumpukan perhatian, berfikir, atau membuat keputusan;
pemikiran berulang tentang kematian, bunuh diri, atau kecederaan diri.

Di samping itu, seseorang yang mengalami kemurungan pagi mungkin melihat gejala berikut:

sukar baginya untuk bangun pada waktu pagi;
fizikal sukar untuk bangun dari katil;
kesukaran berfikir, terutamanya pada waktu pagi;
Kesukaran melakukan tugas pagi seperti biasa, seperti berpakaian dan memberus gigi.

Pada seseorang yang mengalami kemurungan pagi, gejala ini berkurangan atau hilang pada siang hari.

Kemurungan pada waktu pagidiagnostik

Untuk mendiagnosis kemurungan, doktor mesti bertanya kepada orang itu tentang gejala mereka. Dia mungkin bertanya soalan tentang perubahan mood, tidur, berat badan dan selera makan. Doktor akan cuba menentukan berapa lama simptom ini berlaku, sama ada ia menjadi lebih baik atau lebih teruk.

Doktor juga akan cuba menolak kemungkinan penyebab lain, seperti keadaan perubatan yang mungkin menyebabkan gejala ini. Hypothyroidism adalah salah satu contoh ini.

Sesetengah ubat juga boleh menyebabkan perubahan mood dan gejala kemurungan, jadi doktor anda akan bertanya kepada anda tentang ubat-ubatan.

Kemurungan pada waktu pagirawatan

Terdapat banyak rawatan untuk kemurungan, seperti:

Psikoterapi

Rawatan ini membantu seseorang mengenali corak pemikiran negatif dan mempelajari tingkah laku positif.

Rawatan perubatan

Antidepresan, penstabil mood dan antipsikotik.

Senaman

Senaman yang kerap, terutamanya di luar rumah, boleh mengurangkan gejala kemurungan ringan hingga sederhana.

Rangsangan otak transkranial

Teknik rangsangan otak, seperti terapi elektrokonvulsif dan rangsangan magnet transkranial berulang, boleh mengurangkan gejala kemurungan yang teruk.

Sesetengah orang juga menggunakan terapi alternatif, termasuk akupunktur, meditasi, dan yoga. Walaupun mereka boleh membantu orang berasa lebih baik dan mengekalkan kesihatan mental yang baik, mereka tidak seharusnya menggantikan rawatan untuk gangguan kemurungan utama.

Apabila rawatan diberikan, orang itu mesti mengubah tabiat untuk membantu menguruskan gejala.

Pencegahan kemurungan pagi

Perubahan positif mungkin termasuk:

Meningkatkan kebersihan tidur

Seseorang boleh meningkatkan kualiti tidur dengan menggelapkan bilik tidur, mengekalkan suhu sejuk, dan menghapuskan gangguan seperti telefon bimbit, komputer dan televisyen.

Bersedia untuk keesokan harinya pada waktu petang

Menyediakan pakaian dan barangan untuk kerja atau sekolah, serta menyediakan sarapan pagi lebih awal, boleh memudahkan pagi.

Rehat yang cukup

Tidur dan bangun pada masa yang sama boleh membantu melegakan gejala.

Adalah penting untuk bangun lebih awal atau menyesuaikan jadual kerja anda untuk mengurangkan tekanan pada waktu pagi.

Penggunaan isyarat cahaya

Cahaya boleh memberitahu badan bahawa sudah pagi dan masa untuk bangun.

Kemurungan memburukkan kualiti hidup seseorang, menjejaskan hubungan dengan orang tersayang, rakan sekerja, dan mengurangkan kecekapan seseorang di tempat kerja.
Perlu diingatkan bahawa jika sebelum ini golongan elit intelektual dan ekonomi masyarakat, yang menyedari kepentingan kehidupan aktif sepenuhnya, berpaling kepada ahli psikoterapi untuk mendapatkan bantuan, dalam beberapa tahun kebelakangan ini bilangan orang di kalangan semua segmen penduduk yang lebih suka menggunakan bantuan psikoterapi profesional telah meningkat.

Bagaimana untuk memahami bahawa anda atau orang yang anda sayangi bukan sahaja dalam mood yang tidak baik, tetapi kemurungan, yang mana anda perlu mendapatkan bantuan daripada ahli psikoterapi?

Mana-mana terdiri daripada tiga komponen - gangguan mood, gangguan autonomi dan keletihan.

Komponen pertama kemurungan mempunyai kaitan dengan perubahan mood - mood tertekan yang sedih berlangsung lebih daripada dua minggu. Dengan kemurungan, persepsi yang membosankan tentang dunia sekeliling muncul, segala-galanya di sekeliling kelihatan kelabu dan tidak menarik. Terdapat perubahan mood pada siang hari - pada waktu pagi mood boleh menjadi baik, tetapi bertambah buruk pada waktu petang. Atau mood buruk pada waktu pagi, dan agak hilang pada waktu petang. Sesetengah orang mungkin tidak mengalami perubahan mood harian - ia sentiasa sedih, sedih, tertekan dan sebak.

Suasana tertekan datang dalam warna yang berbeza. Kadang-kadang ia adalah mood yang tertekan dengan sedikit kerinduan, dengan sedikit kebimbangan, dengan sedikit keputusasaan, serta sikap acuh tak acuh atau mudah marah. Kadang-kadang seseorang mungkin tidak menyedari perasaan sedihnya, tetapi merasakan apa yang dipanggil manifestasi badan kemurungan. Dengan kemurungan, mungkin terdapat rasa panas yang kuat di dada, "batu tekanan berat pada jantung." Kurang kerap, kemurungan menampakkan dirinya sebagai sensasi sakit kronik di beberapa bahagian badan, manakala doktor pakar lain tidak menemui punca organik untuk kesakitan.

Selalunya, seseorang bertindak balas terhadap situasi tekanan yang berpanjangan dengan kemurungan dengan sentuhan kebimbangan. Orang ramai merasakan kebimbangan dengan cara yang berbeza. Ia juga boleh memanifestasikan dirinya dalam ketakutan untuk tertidur, mimpi buruk, dan dalam ketakutan dan imaginasi yang berterusan bahawa sesuatu yang mengerikan akan berlaku kepada orang tersayang dan saudara-mara. Kadang-kadang seseorang menggambarkan kebimbangan sebagai gugup dan ketidakupayaan untuk duduk di satu tempat. Perasaan kebimbangan yang berterusan menjadikannya mustahil untuk berehat, sebagai contoh, seseorang tidak boleh duduk diam di atas kerusi selama lebih daripada dua atau tiga minit - "gelisah di kerusi, kemudian melompat dan mula berjalan di sekeliling bilik."

Kebimbangan yang sangat kuat (57 mata pada skala Sheehan atau lebih) berlaku dengan latar belakang kemurungan yang berpanjangan, dan menunjukkan dirinya dalam bentuk serangan panik (rasa sesak nafas, berdebar-debar, menggeletar di dalam badan, sensasi panas). Jika kebimbangan yang teruk telah timbul, ini menunjukkan bahawa seseorang telah membentuk bahagian bawah air yang besar dari gunung ais kemurungan, dan gangguan kecemasan adalah puncak gunung ais kemurungan ini.

Jika dengan kemurungan cemas seseorang tidak boleh duduk diam, maka dengan bentuk kemurungan lain, sebaliknya, ia menjadi lebih sukar baginya untuk bergerak. Sekiranya seseorang tidur selama 12-14 jam sehari, dia tidak mempunyai perasaan ceria pada waktu pagi, dan tindakan biasa - memasak sup, membersihkan apartmen dengan pembersih vakum - kelihatan sangat menggembirakan atau tidak bermakna baginya, ini mungkin manifestasi kemurungan apatis.

Proses perencatan semasa kemurungan meliputi seluruh badan - menjadi lebih sukar bagi seseorang untuk berfikir, ingatan dan perhatiannya merosot dengan ketara, yang menjejaskan kapasiti kerjanya dengan ketara. Kesukaran dengan tumpuan ditunjukkan dalam fakta bahawa seseorang bosan menonton TV untuk masa yang singkat atau membaca beberapa halaman buku yang menarik. Atau, sebagai contoh, seseorang boleh duduk di hadapan komputer untuk masa yang lama, tetapi tidak dapat menumpukan perhatian pada kerja.

Komponen kedua kemurungan termasuk gangguan autonomi (manifestasi dystonia vegetatif-vaskular). Sekiranya pakar kardiologi dan ahli terapi telah menolak penyakit organik yang sepadan, maka kencing yang kerap, desakan palsu, sakit kepala, pening, turun naik dalam tekanan darah dan suhu ditafsirkan sebagai tanda-tanda kemurungan tambahan.

Kemurungan menjejaskan saluran gastrousus dengan cara berikut: seseorang kehilangan selera makan, sembelit diperhatikan selama 4-5 hari. Lebih jarang, dengan bentuk kemurungan yang tidak tipikal, seseorang telah meningkatkan selera makan, cirit-birit, atau dorongan palsu.

Kemurungan tidak memintas sistem pembiakan badan. Akibat daripada mengembangkan kemurungan pada lelaki dan wanita, sensasi dalam bidang seksual menjadi tumpul. Lebih jarang, kemurungan menampakkan diri dalam bentuk melancap kompulsif, atau dalam bentuk penerbangan ke dalam banyak hubungan rambang. Lelaki sering mengalami masalah dengan potensi. Pada wanita yang mengalami kemurungan, mungkin terdapat kelewatan biasa dalam haid selama 10-14 hari, selama enam bulan atau lebih.

Komponen ketiga kemurungan adalah asthenik, yang termasuk keletihan, kepekaan terhadap perubahan cuaca, dan kerengsaan. Kerengsaan disebabkan oleh bunyi yang kuat, lampu terang dan sentuhan secara tiba-tiba oleh orang yang tidak dikenali (contohnya, apabila seseorang secara tidak sengaja ditolak di kereta bawah tanah atau di jalan). Kadang-kadang, selepas kilat kerengsaan dalaman, air mata muncul.

Dengan kemurungan, pelbagai gangguan tidur diperhatikan: kesukaran untuk tidur, tidur gelisah dangkal dengan kebangkitan yang kerap, atau bangun awal dengan keinginan serentak dan ketidakupayaan untuk tidur.

Kemurungan mempunyai undang-undang pembangunannya sendiri. Terdapat tanda-tanda yang menunjukkan keterukan kemurungan. Refleksi tentang tidak bermakna kehidupan dan juga bunuh diri adalah tanda peningkatan ketara dalam kemurungan. Oleh itu, perasaan umum yang tidak mahu hidup, pemikiran tentang ketiadaan atau ketiadaan tujuan hidup, serta pemikiran, niat atau rancangan bunuh diri yang lebih jelas muncul secara berurutan dalam kemurungan yang teruk. Kemunculan gejala ini dalam diri anda atau orang yang anda sayangi adalah petunjuk untuk rayuan segera kepada ahli psikoterapi. Dalam keadaan ini, adalah penting untuk memulakan rawatan ubat kemurungan pada dos yang mencukupi secepat mungkin.

Rawatan ubat untuk kemurungan ditetapkan jika tahap kemurungan pada skala Zung bersamaan atau melebihi 48 mata. Kesannya disebabkan oleh kesan dadah pada sistem serotonin (hormon kebahagiaan dan keseronokan), norepinephrine, dll. Dengan latar belakang mood yang stabil, lebih mudah untuk menyelesaikan masalah psikologi dan menyelesaikan situasi konflik.

Ramai orang takut untuk mengambil antidepresan kerana mereka percaya bahawa kononnya ubat-ubatan ini menimbulkan ketagihan (bergantung kepada dadah). Tetapi ini tidak sama sekali; ketagihan terhadap antidepresan (pergantungan dadah) tidak berkembang sama sekali. Ketagihan disebabkan oleh ubat penenang yang kuat dan pil tidur daripada kumpulan penenang (benzodiazepin). Kemurungan dirawat dengan ubat yang pada asasnya berbeza - antidepresan.

Bergantung pada naungan mood yang tertekan, psikoterapis menetapkan antidepresan yang berbeza. Terdapat antidepresan yang merawat kemurungan yang diwarnai kebimbangan. Terdapat ubat untuk merawat kemurungan dengan sentuhan sikap tidak peduli, sikap acuh tak acuh, dan sebagainya. Dengan dos ubat yang betul, kemurungan mula membalikkan perkembangan selepas tiga hingga empat minggu - pemikiran bunuh diri dan kebimbangan hilang, keinginan untuk bertindak secara aktif muncul, mood menjadi stabil.

Antidepresan mula bertindak pada akhir minggu kedua atau ketiga. Merasakan peningkatan, kebanyakan orang berhenti mengambil antidepresan pada minggu keempat, dan, akibatnya, kemurungan kembali selepas beberapa minggu. Untuk menyembuhkan kemurungan sepenuhnya, adalah sangat penting untuk menjalani keseluruhan rawatan kemurungan yang ditetapkan oleh ahli psikoterapi.

Tempoh kursus rawatan dengan antidepresan ditentukan oleh ahli psikoterapi secara individu dalam setiap kes. Tetapi, sebagai peraturan, kursus rawatan dengan antidepresan berlangsung dari 4 bulan hingga setahun, kadang-kadang lebih lama. Kadangkala ahli psikoterapi selepas kursus rawatan utama mungkin menetapkan kursus rawatan penyelenggaraan untuk menyatukan kesan rawatan kemurungan. Kemurungan yang berlangsung kurang daripada enam bulan adalah yang paling mudah untuk dirawat. Sekiranya seseorang menangguhkan rawatan selama dua hingga tiga tahun, atau bahkan lapan hingga sepuluh tahun, maka kursus rawatan meningkat dengan ketara, dan boleh mencapai satu setengah tahun dengan satu setengah tahun terapi penyelenggaraan.

Kemurungan dalam psikoterapi harus dilayan seperti demam tinggi dalam amalan penyakit umum. Suhu tinggi bukanlah diagnosis, ia menunjukkan masalah badan. Apabila seseorang mempunyai suhu tinggi, dia pergi ke doktor, dan pakar memahami sama ada ia adalah selesema, apendisitis, atau sesuatu yang lain. Jadi kemurungan mengatakan bahawa jiwa seseorang itu buruk, dan dia memerlukan bantuan psikologi. Pakar psikoterapi menetapkan "antipiretik" - antidepresan, dan kemudian, menggunakan kaedah psikoterapi, membantu seseorang menangani masalah yang menyebabkan kemurungan.

: pada waktu pagi, selepas seseorang bangun, dia berasa sangat teruk, dia berasa putus asa, kemurungan, kebimbangan, rasa malu; pada waktu petang, perasaan ini berkurangan sedikit dan dia menjadi lebih bertenaga. Kenapa begitu? Kemurungan adalah keadaan fikiran yang berdasarkan kepercayaan bahawa saya jahat, ganas, tidak bernilai dan bahawa saya tidak akan berjaya. Kepercayaan lain menyusuli dari kepercayaan ini: semuanya buruk dan semuanya akan buruk (lagipun, saya tidak bernilai dan tidak mampu melakukan apa-apa, saya tidak boleh membetulkan, membuat lebih baik apa yang saya fikir sekarang adalah "buruk"). Oleh itu kebimbangan dan kesedihan berterusan yang dijana oleh pemikiran masa depan yang buruk yang menanti saya.

Sebaik sahaja saya bangun pada waktu pagi, semua pemikiran hitam tentang masa depan dan tentang keganasan saya serta-merta datang kepada saya dalam gelombang, dan ada satu hari di hadapan di mana saya perlu menyelesaikan banyak perkara yang memerlukan kekuatan. Tetapi apa daya, jika semuanya menjadi buruk dan saya seorang lelaki yang hilang? Di sinilah kemurungan bermula. Secara beransur-ansur, dalam proses menjalankan aktiviti harian, saya satu cara atau yang lain pergi ke mod "di sini sekarang", iaitu, dalam segmen yang paling produktif dan hanya mungkin dalam hidup saya, dalam masa ini. Dan di dalamnya tidak ada ketakutan hanya kerana semuanya ditarik oleh imaginasi saya, yang berusaha untuk meramalkan masa depan. Tiada masa depan dalam "di sini dan sekarang" hanya kerana kita belum menciptanya! masa depan belum lagi nyata dalam tindakan kita sendiri. Oleh itu, ketakutan surut, kebimbangan reda, keputusasaan pudar.

Pada masa saya tidur, saya sangat ingin menghilangkan kemurungan saya sepenuhnya dan oleh itu saya "bersembunyi" dalam tidur, bersembunyi di dalamnya dari pemikiran hitam yang telah bersama saya ke satu darjah atau yang lain pada siang hari. Jika saya berjaya tertidur, saya seolah-olah mengganggu perjalanan mereka, dan sekali lagi, semasa tidur, kemurungan surut. Dan kemudian pagi bermula dan semuanya berulang.

Lingkaran ganas perasaan ini amat ketara apabila seseorang mengambil antidepresan. Dalam kes ini, dia benar-benar enggan walaupun sedikit pun berurusan dengan perasaannya, dia hanya menunggu. Dan, sewajarnya, ia berayun pada ayunan emosi yang kemurungan tanpa sebarang sekatan.

Apakah yang perlu dilakukan untuk memecahkan lingkaran setan ini? Pertama sekali, saya perlu mengakui kepada diri sendiri dan orang lain perasaan saya, untuk mengakui bahawa saya mengalami kesedihan, kesakitan, kesunyian, kemarahan dan kebencian terhadap diri sendiri kerana sebab-sebab tertentu. Kerana kehilangan pekerjaan, harta benda, orang tersayang, prospek, dll. Kemudian anda perlu secara beransur-ansur mula menjaga diri sendiri, melakukan perkara kecil atau besar yang menyenangkan untuk diri sendiri, iaitu, belajar untuk mencintai diri sendiri, walaupun yang boleh sedih, marah, tidak mempunyai pekerjaan, rumah atau cinta. Dan mula mencari perkara yang boleh anda lakukan untuk menunjukkan kasih sayang kepada diri sendiri, seperti mencari kawan baharu, pekerjaan baharu, sukan baharu, hobi baharu. Untuk melakukan ini, anda perlu menetapkan matlamat untuk diri sendiri, memecahkannya kepada submatlamat kecil yang boleh dicapai dalam masa terdekat dan bergerak ke arahnya. Dan terima kasih kepada diri sendiri kerana mencapainya.

Kemudian DVD lama usang di kepala saya, di mana hanya satu perkara yang ditulis: tiada apa yang akan berjaya untuk saya, saya buruk, semuanya akan menjadi lebih teruk, secara beransur-ansur akan menjadi senyap. Jalan keluar daripada kemurungan ialah memusnahkan mekanisme bagaimana kita sendiri mencipta kemurungan kita.

Adakah benar bahawa dengan kemurungan tidak boleh ada mood yang baik sama sekali?

Tidak, ia tidak betul-betul di sana. Kadang-kadang peristiwa yang cerah dan menggembirakan (pesta dengan rakan-rakan, tarikh, percutian, perjalanan) memberikan pengalaman kegembiraan dan keseronokan, tetapi apabila acara itu berlalu, semuanya kembali normal. Pertama sekali, hakikat bahawa perasaan tertekan berterusan adalah penting. tentang kebanyakan masa - hari, minggu, bulan.

Di samping itu, pakar berpendapat bahawa perubahan mood jangka pendek berlaku dengan kemurungan atipikal. Oleh itu, perhatikan, pertama sekali, kepada kedalaman pengalaman kerinduan dan kemurungan.

Saya sering berasa lebih baik pada waktu petang. Saya berasa dalam keadaan baik dan mempunyai masa untuk melakukan banyak perkara. Adakah ini bermakna saya tidak tertekan, tetapi hanya malas dan lemah semangat?

Tidak mustahil untuk membuat diagnosis tanpa kehadiran, serta menafikannya. Tetapi untuk kemurungan pembaikan petang adalah sangat ciri. Selama dua atau tiga jam, seseorang nampaknya kembali normal, dan pada waktu pagi dia sekali lagi mengalami keputusasaan dan keletihan. Jika kita bercakap tentang gangguan kecemasan-depresi, gambaran yang bertentangan boleh diperhatikan - peningkatan pada waktu pagi.

Saudara-mara saya sering memberitahu saya bahawa jika saya melakukan kerja fizikal yang berat, saya akan cepat sembuh. Bahawa semua kemurungan saya datang dari terlalu banyak berfikir. Ini adalah benar?

Tidak ada bukti bahawa kerja fizikal yang kuat menyembuhkan kemurungan, sama seperti tabiat "banyak berfikir" mencetuskannya. Kemurungan dirawat dengan psikoterapi dan antidepresan, dan tidak ada yang lain. Tetapi dalam proses rawatan, aktiviti fizikal yang boleh dilaksanakan di gim (atau berjalan di jalan) benar-benar memperbaiki keadaan.

Kadang-kadang saya rasa seperti tidak cukup kegembiraan dalam hidup saya. Jika lebih banyak perkara baik berlaku kepada saya, saya tidak akan tertekan.

Saya tidak tahu sama ada anda benar-benar mengalami kemurungan (mungkin anda sihat dan anda sebenarnya kurang emosi positif), tetapi sudah diketahui bahawa sebilangan besar peristiwa tekanan terdedah kepada penyakit ini. Dan kemudian ia bertukar menjadi lingkaran setan: keupayaan yang hilang untuk bergembira membawa kepada mengelakkan bentuk aktiviti yang biasa dan kegemaran, yang seterusnya meningkatkan kemurungan.

Apabila saya membaca tentang gejala kemurungan, nampaknya segala-galanya tidak begitu buruk dengan saya. Tetapi sebenarnya, saya jauh dari norma - mood tidak betul, saya tidak mahu apa-apa. Apa yang berlaku dengan saya?

Hanya doktor yang boleh memberikan jawapan yang munasabah kepada soalan anda selepas bercakap dengan anda. Saya hanya boleh menyebut dysthymia, keadaan sub-kemurungan di mana mood yang rendah, harga diri yang rendah dan ketidakupayaan untuk menikmati keseronokan diperhatikan untuk masa yang lama. Dysthymia juga memerlukan rawatan.

Adakah benar bahawa antidepresan membuat anda gemuk?

Tidak ianya bukan.

Adakah mereka menyebabkan ketagihan?

Jika saya mula mengambil antidepresan, adakah saya akan menjadi orang yang sama sekali berbeza?

Antidepresan tidak menjejaskan keperibadian dalam apa jua cara dan, oleh itu, tidak mengubah apa-apa pada seseorang. Tetapi mereka berkesan menghilangkan gejala dan memberi kekuatan untuk psikoterapi yang bermanfaat.

Jika saya sudah disahkan menghidap kemurungan dan tidak dirawat, adakah ia akan menjadi lebih teruk?

Menurut data yang ada, kemurungan selalunya kronik, dan setiap episod berikutnya jika tiada rawatan adalah lebih berpanjangan dan teruk. Pakar psikiatri Rusia juga mendakwa bahawa apabila episod kemurungan telah bermula, jika ia tidak dirawat, dalam 40% kes ia tidak hilang walaupun selepas setahun.

Adakah mungkin untuk menyembuhkan kemurungan hingga akhir - supaya ia tidak akan berlaku lagi?

Ya awak boleh. Ini memerlukan bukan sahaja antidepresan, tetapi juga psikoterapi sepenuhnya, di mana anda akan mula memahami dan mendengar diri anda lebih baik daripada sebelumnya, dan sebagai tambahan, belajar bagaimana untuk membantu diri anda sendiri. Ini bermakna bahawa walaupun gejala kemurungan individu membuat diri mereka dirasai (dan tiada seorang pun daripada kita kebal daripada situasi sukar yang mencetuskan gangguan ini), anda boleh dengan cepat dan berkesan menghentikannya pada mulanya, menghalang perkembangan penyakit.

Berapa lama dan berapa kerap saya perlu berjumpa pakar psikologi?

Setiap orang adalah unik, dan oleh itu adalah mustahil untuk meramalkan terlebih dahulu berapa banyak masa yang diperlukan untuk mengatasi kemurungan. Ini akan bergantung pada banyak faktor, termasuk keparahan penyakit, dan tempohnya, dan sejarah hidup, dan sikap terhadap psikoterapi, dan kesanggupan atau keengganan untuk bekerja secara bebas. Tetapi adalah lebih baik untuk mengira beberapa bulan terapi dengan satu lawatan setiap minggu.

Adakah kemurungan sentiasa disertai dengan penurunan berat badan?

Tidak. Dengan kemurungan, kedua-dua kenaikan berat badan dan tiada perubahan dalam penunjuk ini juga boleh diperhatikan.

Mengapa sesetengah orang bertambah berat apabila tertekan?

Terdapat beberapa sebab yang mungkin. Sebagai contoh, kemurungan atipikal menyebabkan peningkatan keinginan untuk karbohidrat cepat. Gangguan ini juga biasanya disertai dengan penurunan dalam aktiviti, termasuk aktiviti motor - seseorang lebih banyak duduk di rumah, enggan berjalan dan bermain sukan. Penambahbaikan pada waktu petang boleh mencetuskan makan malam lewat. Di samping itu, bagi kebanyakan orang yang mengalami kemurungan, makanan kekal hampir satu-satunya sumber keseronokan - tidak hairanlah anda mahu makan lebih daripada biasa.

Saya membaca bahawa orang yang mengalami kemurungan tidur sedikit dan bangun awal. Tetapi saya mahu tidur sentiasa dan saya bersedia untuk melakukannya 12 jam sehari. Kenapa jadi begitu?

Gangguan tidur dalam kemurungan tidak selalunya insomnia dan bangun awal. Sebaliknya, lebih tepat untuk mengatakan bahawa tabiat tidur berubah. Sebagai contoh, terdapat peningkatan keperluan untuk tidur, sering digabungkan dengan perasaan "tidak kira berapa lama saya tidur, saya masih tidak cukup tidur." Para saintis belum dapat memberikan jawapan yang tepat mengapa ini berlaku, tetapi boleh dikatakan dengan pasti bahawa apabila anda pulih, anda akan kembali kepada norma anda.

Apabila saya melihat ke belakang, saya melihat siri kegagalan yang berterusan. Nampaknya saya tidak akan keluar dari keadaan ini, tidak kira betapa anda melayan saya.

Kemurungan adalah berbahaya kerana ia membentuk penglihatan yang sangat tidak menyenangkan dan menyakitkan tentang kehidupan seseorang - masa lalu, sekarang dan masa depan. Adalah penting untuk memahami perkara ini dan secara sedar menahan diri daripada sebarang penilaian sehingga gangguan itu telah surut. Kini tugas yang paling penting untuk anda adalah menjadi seaktif mungkin dalam mencari pakar yang akan membantu anda, dan kerjasama aktif dengan mereka. Dan anda akan memikirkan masa lalu anda kemudian, apabila anda pulih.

Apakah Psikoterapi Kognitif untuk Kemurungan?

Psikoterapi kognitif adalah pendekatan saintifik yang telah terbukti sangat berkesan dalam merawat penyakit dalam beberapa bulan. Ia berdasarkan bekerja dengan pemikiran dan kepercayaan, yang, seperti yang diketahui oleh pakar, mempunyai kesan yang besar terhadap perasaan dan tindakan kita. Pendekatan ini disyorkan untuk mereka yang bertekad untuk melawan kemurungan dengan cepat dan bekerjasama dengan ahli psikologi "pada kedudukan yang sama", kerana ia melibatkan kedudukan paling aktif pesakit itu sendiri.

Jika anda tidak menemui jawapan kepada soalan anda, anda boleh menulis kepada saya melalui surat atau di kaunter penerimaan tetamu

Semua orang sangat menyukai perkataan "kemurungan" hari ini. Malah ada yang tahu apa sebenarnya, tetapi pengetahuan sahaja tidak mencukupi untuk membuat diagnosis sedemikian.

Artikel ini adalah sejenis ujian sama ada anda mengalami kemurungan dan sama ada anda perlu mendapatkan bantuan untuk masalah ini. Semasa anda membaca teks, tandakan pada helaian mata untuk simptom yang anda perhatikan dalam diri anda, kemudian hitung jumlah mata dan baca tafsiran keputusan pada akhir artikel.

30 gejala kemurungan sebenar

Kami membahagikan semua gejala kepada tiga kumpulan. Yang pertama - "kos" 3 mata, iaitu, gejala yang paling indikatif, yang kedua - 2 mata, yang ketiga - 1 mata.

Gejala "tiga mata".

Gejala #1: Kehilangan keseronokan hidup, anhedonia. Sebelum ini, aktiviti kegemaran pesakit yang membawa keseronokan kepadanya kini kelihatan tidak bermakna malah boleh menimbulkan rasa meluat.
Gejala #2: Depersonalisasi ialah kehilangan persepsi yang mencukupi terhadap diri sendiri. Pesakit mula menganggap "I" sendiri, tubuhnya sebagai sesuatu yang negatif secara mendadak.
Gejala No. 3: Nyahrealisasi ialah perubahan dalam persepsi dunia. Dalam kes kemurungan, realiti kelihatan kelabu, sejuk: "Saya berada di neraka kecil saya yang sejuk."
Gejala #4: Keagresifan diri, mencederakan diri sendiri, pemikiran dan percubaan untuk membunuh diri.
Gejala No 5: Masa depan dibentangkan kepada pesakit hanya dalam warna suram, dia tidak melihat prospek, kehidupan seolah-olah berakhir.
Gejala #6: Mungkin terdapat sindrom kebimbangan yang jelas. Ini adalah kebimbangan yang tidak berasas, tidak rasional (seperti yang kadang-kadang dikatakan oleh pakar psikiatri secara bergurau - "kewujudan"), yang mana pesakit tidak dapat mencari tempat untuk dirinya sendiri. Seseorang tergesa-gesa gelisah, secara refleks menekan tangannya ke dada atau kerongkong, mengerang.
Gejala #7: Keadaan bertambah buruk pada waktu pagi dan bertambah baik pada waktu petang.

Simptom No. 8: Pesakit berhenti bertindak balas terhadap kejadian yang sebelum ini menyebabkannya tindak balas emosi yang jelas. Sebagai contoh, seorang ibu mungkin berhenti bimbang jika anaknya tinggal lebih lama daripada biasa dengan rakan-rakan, walaupun dia pernah menjadi gila kerana kebimbangan.
Gejala # 9: Orang yang tertekan sentiasa terlibat dalam mencela diri sendiri, berasa bersalah, walaupun ia tidak berasas.
Simptom No. 10: Apabila bercakap, pesakit sering melihat ke luar tingkap atau pada sumber cahaya - ini adalah tanda kemurungan yang sangat ciri, yang merupakan yang pertama menarik perhatian pada pemeriksaan.
Simptom No. 11: Pesakit yang mengalami kemurungan dicirikan oleh postur khas, yang dipanggil "postur penyerahan", sejenis isyarat yang ditujukan kepada diri sendiri, sudut mulut yang lebih rendah dan rasa manis tertentu pada kelopak mata atas yang tergantung di sudut luar. daripada mata.
Gejala No. 12: Kedua-dua kemerosotan subjektif dan objektif aktiviti mental, pseudo-demensia. Pesakit sering merasakan bahawa mereka mula mengembangkan sesuatu seperti penyakit Alzheimer. Ini difasilitasi oleh ketersediaan sumber maklumat di Internet dan beberapa persamaan antara klinik kemurungan teruk dan patologi ini.

Gejala "Dua Titik".

Gejala #13: Kesukaran menumpukan perhatian, perasaan subjektif kesukaran mengingat.
Gejala #14: Selera makan berkurangan, terutamanya pada waktu pagi. Menjelang petang selera makan boleh dinormalisasi. Pada masa yang sama, pesakit sering menolak makanan biasa mereka dan hanya makan makanan manis atau makanan berkarbohidrat tinggi kalori yang lain.
Gejala #15: Penurunan berat badan, yang kadangkala ketara. Sebaliknya, ini bukan gejala kekal, kerana ia berlaku sebaliknya jika pesakit makan banyak makanan karbohidrat, lebih kerap pada waktu petang, apabila keadaan bertambah baik dan selera makan dipulihkan.
Gejala No 16: Dari saat penyakit itu muncul, pesakit mula bangun beberapa jam lebih awal daripada biasa, tetapi, sebagai peraturan, jangan bangun, menunggu pagi di atas katil.
Gejala #17: Mungkin terdapat insomnia atau perasaan bahawa keinginan untuk tidur tidak muncul sama sekali. Tidak seperti simptom yang sama dalam gangguan manik, di sini insomnia sangat membebankan pesakit.
Gejala No. 18: Hypochondria muncul - pemikiran tentang penyakit yang ada pada pesakit. Walaupun mereka tidak hadir, pesakit akan mendapati simptom mereka, dan, pada akhirnya, mereka mungkin benar-benar muncul. Senestopathy juga merupakan ciri - ketidakselesaan yang tidak wujud pada organ dalaman.
Gejala #19: Pesakit tertekan sering bercakap perlahan, mereka boleh mengubah sebarang perbualan kepada masalah mereka sendiri, kenangan dari masa lalu.
Simptom #20: Suara senyap, jeda panjang antara perkataan. Suara kehilangan semua arahan (intonasi susunan).

Simptom No. 21: Pesakit tidak boleh segera, jelas dan jelas merumuskan ideanya. Dalam kes yang paling teruk, dia secara amnya mengatakan bahawa tiada idea yang terlintas di fikirannya untuk masa yang lama.
Gejala No. 22: Harga diri jatuh dengan mendadak, keyakinan diri hilang, walaupun tidak ada sebab objektif untuk ini.
Simptom No. 23: Mungkin ada perasaan yang sangat menyakitkan bagi pesakit yang rendah diri, kerana rendah diri. Perasaan ini secara langsung berkaitan dengan idea menyalahkan diri sendiri yang menjadi ciri-ciri mana-mana kemurungan.
Gejala No. 24: Kelesuan, keinginan untuk kekal bersendirian, jika boleh.

Gejala "titik tunggal".

Gejala #25: Pengurangan nafsu seks. Gejala ini tidak berlaku pada semua pesakit, kerana pilihan lain juga mungkin - kepuasan seksual kadang-kadang mengurangkan kebimbangan, dalam hal ini libido tetap normal atau bahkan meningkat (ini, tentu saja, tidak tipikal untuk kemurungan yang teruk).
Simptom No. 26: Kadangkala kebencian terhadap diri sendiri boleh berkembang dalam pesakit menjadi agresif terhadap orang lain. Gejala ini paling kerap berlaku pada masa remaja.
Simptom No. 27: Mimpi gelap dan ngeri yang pesakit ingat dengan baik dan kemudian boleh menatal fikiran mereka berulang kali.
Simptom No. 28: Masa kelihatan tidak berkesudahan, sebarang jangkaan adalah sangat sukar untuk pesakit.
Simptom No. 29: Pesakit yang mengalami kesukaran yang besar memaksa diri mereka bangun dari katil pada waktu pagi. Dalam kemurungan yang teruk, seseorang mungkin tidak melakukan ini, tidak memberi perhatian kepada fakta bahawa mereka perlu melakukan beberapa perniagaan.
Simptom No 30: Pesakit berhenti menjaga diri mereka sendiri, kurang memberi perhatian kepada diri sendiri berbanding sebelum ini.

Tafsiran keputusan

Kira jumlah mata dan tentukan yang mana antara empat kumpulan anda tergolong.

A. Kumpulan 1, 50-66 mata atau sekurang-kurangnya tiga ciri 3 mata: Anda mempunyai gangguan afektif utama yang tidak mungkin timbul selepas tekanan atau dikaitkan dengan peristiwa hidup. Anda benar-benar ditunjukkan rayuan seawal mungkin kepada pakar psikiatri untuk membetulkan keadaan anda. Dalam kes anda, rawatan dengan kumpulan antidepresan yang sesuai, sedatif, normalisasi gaya hidup dan, tentu saja, psikoterapi individu diperlukan.

B. Kumpulan 2, 30-49 mata: anda mempunyai banyak tanda kemurungan, dan ini kemungkinan besar. Juga, keadaan anda mungkin merupakan manifestasi dysthymia jika ia berlangsung lebih daripada sebulan, tetapi, dalam kes ini, dysthymia adalah teruk. Anda pasti perlu menghubungi pakar psikiatri, yang mempunyai pengkhususan tambahan ahli psikoterapi, untuk membetulkan keadaan anda secara menyeluruh dengan bantuan psikoterapi dan ubat-ubatan.

C. Kumpulan 3, 11-29 mata: mungkin anda hanya seorang yang mudah terpengaruh dan bertindak keterlaluan terhadap sebarang keadaan buruk. Keadaan anda hampir tidak boleh dipanggil kemurungan, hipotimia maksimum, tetapi anda boleh menghubungi ahli psikoterapi atau ahli psikologi perubatan, yang pasti akan membantu anda menyingkirkan masalah anda.
D. Kumpulan 4, 0-10 mata: Anda berkemungkinan besar tidak tertekan sama sekali dan tidak perlu risau.

Ramai orang telah mengalami kemurungan pagi dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Selalunya menjadi sukar untuk bangun pada waktu pagi, walaupun secawan kopi tidak dapat membantu keluar dari keadaan somnambulisme, kehidupan kelihatan kelabu dan membosankan, kerja sangat mengerikan, dan kehidupan peribadi sekali dan untuk semua gagal.

Dan keadaan fikiran negatif seperti itu harus dilawan tanpa gagal, kerana jika tidak, sepanjang hari mungkin akan sia-sia, dan kemudian hari-hari ini akan menjadi kebiasaan, dan tidak lama lagi seseorang mungkin lupa bahawa dia pernah merasakan kedamaian dan kegembiraan.

Secara tradisinya, keadaan fikiran sedemikian bertambah buruk pada musim luruh dan musim bunga. Dan cuaca musim luruh dan musim sejuk dengan sendirinya membangkitkan pemikiran sedih dan dikaitkan dengan kebosanan, kekosongan dan kematian.

Diagnosis seperti kemurungan menandakan gangguan mental, yang dicirikan oleh perasaan rindu, penurunan mood, perasaan bahawa kehidupan sudah berakhir.

Dalam sesetengah kes, keadaan ini dicirikan oleh perencatan pergerakan, pemikiran perlahan, dalam beberapa kes, keseronokan yang berlebihan. Selera makan mungkin terganggu, libido mungkin berkurangan, gangguan tidur mungkin diperhatikan.

Harus diingat bahawa dalam beberapa kes, pada peringkat awal, kemurungan boleh diatasi dengan mengamalkan beberapa tabiat yang baik.

Anda perlu ingat bahawa sekarang anda adalah pusat alam semesta, dan ia bergantung kepada anda bagaimana hidup anda akan menjadi.

Pertama sekali, untuk mempunyai mood dan kesejahteraan yang hebat pada waktu pagi, anda harus tidur sebanyak mungkin. Pada masa yang sama, anda perlu tidur sekurang-kurangnya lapan jam berturut-turut. Dengan tidur yang sihat, kesihatan mental dan fizikal bermula.

Cuba bersikap positif pada waktu pagi. Anda harus meregangkan, kemudian menguap, tarik tangan dan kaki anda ke depan dan belakang, dan kemudian mereka perlu diputar.

Langkah seterusnya dalam menyedarkan badan ialah mengurut dan berkedip. Anda perlu berkelip dengan usaha, dengan cepat. Kemudian tapak tangan hendaklah dikelilingi di sekeliling pinggul, dada, perut. Ia juga perlu untuk mengurut kepala sedikit dalam gerakan bulat, serta telinga, di mana terdapat hampir semua ujung saraf.

Kemudian anda perlu pergi ke tingkap, buka dan hirup udara segar. Dalam kes ini, anda perlu menghembus nafas melalui mulut, menyedut melalui hidung. Anda perlu bernafas dalam-dalam supaya udara berada di bahagian bawah paru-paru.
Latihan pernafasan sedemikian membolehkan otak dan jantung menerima oksigen yang mencukupi - dan kemurungan akan berkurangan.

Mandi harus sejuk, tetapi anda tidak boleh membuat air ais segera, kerana ini akan memberi tekanan kepada badan. Air hendaklah secara beransur-ansur menjadi lebih sejuk.

Selain itu, latihan auto yang baik akan menjadi peluang untuk menyatakan kebimbangan anda. Untuk melakukan ini, anda boleh mengambil helaian kertas biasa dan menulis semua pemikiran negatif anda. Kemudian anda perlu memikirkan apa yang ditulis, ingat saat-saat kebahagiaan dan kegembiraan di masa lalu, menyedari bahawa kehidupan itu sendiri indah.

Di samping itu, seseorang boleh membayangkan keadaan yang jauh lebih teruk daripada yang sekarang, dan dengan itu adalah mungkin untuk menyedari bahawa banyak masalah sebenarnya boleh diselesaikan.

Kemurungan adalah gangguan mental yang disertai dengan perasaan sedih, tidak peduli, dan mood negatif. Kemurungan pagi berlaku pada ramai orang. Ini mungkin disebabkan oleh perubahan musim, sebagai contoh, musim luruh atau musim bunga melankolis berlaku sangat kerap. Seseorang boleh moping dan kembali ke keseimbangan mental yang normal, atau dia boleh jatuh ke dalam kemurungan yang mendalam. Terdapat banyak sebab untuk ini. Jika selepas satu atau dua minggu seseorang tidak kembali ke kehidupan normalnya, maka dia memerlukan bantuan profesional.

Gambar klinikal

Adalah penting untuk diingat bahawa kemurungan adalah penyakit serius yang memerlukan rawatan.

Seperti mana-mana penyakit, kemurungan mempunyai simptomnya sendiri. Tanda-tanda utama kemurungan ialah:

Sebagai tambahan kepada gejala emosi, terdapat juga tanda-tanda fizikal kemurungan yang boleh hadir dengan pelbagai gejala. Kemurungan boleh menyebabkan banyak penyakit fizikal. Insomnia, kehilangan selera makan, gangguan pada saluran gastrousus, sakit kepala, penurunan libido, kegelisahan, kerosakan sistem kardiovaskular dan banyak patologi lain mungkin menunjukkan perkembangan keadaan kemurungan pada seseorang.

Rawatan untuk kemurungan

Pendekatan untuk menghilangkan kemurungan harus menyeluruh. Pesakit secara bebas boleh cuba memulihkan ketenangan fikiran dengan bantuan semua cara yang diketahuinya yang membawa kegembiraan kepadanya. Sekiranya terapi sedemikian tidak membawa hasil untuk masa yang lama, lebih baik pesakit mula mengambil ubat, pilihan yang harus dibuat oleh doktor. Pemilihan sendiri dadah adalah dilarang, kerana. Terdapat banyak kontraindikasi dan kesan sampingan. Rawatan harus dijalankan dengan ketat di bawah pengawasan pakar.

Pencegahan

Kemurungan pagi boleh berlaku hanya sebagai tanda kekurangan tidur yang sistematik. Hari yang sibuk di tempat kerja, situasi tekanan yang berterusan, kekurangan zat makanan dan kekurangan juga menyumbang kepada perkembangan gangguan mental.

Kaedah pertama untuk menangani kemurungan pada waktu pagi adalah tidur yang nyenyak, iaitu sekurang-kurangnya 8 jam. Selepas bangun, pesakit akan mendapat manfaat daripada mandian kontras yang menyegarkan. Kontras tidak boleh terlalu tajam, lebih baik bermula dengan air yang sedikit sejuk atau suam.

Pemakanan yang berkhasiat dan seimbang akan membantu anda berasa lebih baik. Kekurangan vitamin boleh mengurangkan prestasi dengan ketara. Aktiviti fizikal akan membantu. Sebagai contoh, gimnastik biasa pada waktu pagi atau larian pagi akan membantu meningkatkan peredaran darah, metabolisme dan pengeluaran semua hormon yang diperlukan. Kehidupan seks yang memuaskan juga merupakan bahagian penting dalam pencegahan kemurungan.

Adalah penting bahawa orang yang sakit mempunyai peluang untuk melakukan apa yang dia suka, yang memberinya kegembiraan. Sokongan orang tersayang dan orang tersayang menyumbang dengan ketara kepada pemulihan pesakit. Adalah wajar bahawa komunikasi membawa emosi positif kepada pesakit.

Akhirnya

Harus diingat bahawa tiada ubat universal untuk kemurungan. Sesetengah pesakit tidak dapat menghilangkan kemurungan selama bertahun-tahun. Adalah penting bahawa pesakit itu sendiri menyedari keperluan untuk rawatan dan berusaha. Pemulihan cepat daripada kemurungan hampir mustahil, jadi pesakit dan keluarganya harus bersedia untuk tempoh pemulihan yang panjang.

Dengan apa-apa jenis kemurungan, tidur terganggu: jiwa yang tertindas menyebabkan gangguan tidur, dan sebaliknya, kekurangan tidur kronik membawa kepada keadaan tertekan.

Oleh Menurut statistik, tidur menjadi salah dalam 83% - 100% orang yang terdedah kepada penyakit ini. Pesakit dengan munasabah mengadu tentang tempoh yang tidak lebih kurang daripada orang yang sihat, tetapi strukturnya tidak teratur.

Ciri-ciri biasa tidur dalam kemurungan:

tertidur adalah sukar dan memenatkan,
kebangkitan pada waktu malam adalah lebih kerap dan berpanjangan daripada dalam keadaan sihat biasa,
peringkat tidur ringan mendominasi peringkat tidur nyenyak,
pergerakan mata yang cepat dalam tidur REM adalah lebih kerap,
peringkat keempat fasa tidur perlahan adalah separuh panjang seperti biasa,
tidur cepat (paradoks) digantikan dengan mengantuk,
electroencephalogram dalam tidur REM mencatatkan gelendong tidur, dan dalam keadaan terjaga - gelombang delta yang wujud dalam tidur nyenyak,
bangun awal pagi.

Kemurungan, bergantung kepada punca kejadian, dibahagikan kepada endogen dan reaktif:

Reaktif - diprovokasi oleh situasi traumatik,
Endogenous - punca dalaman.

Dengan kemurungan endogen

seseorang tertidur dengan selamat, tetapi tiba-tiba bangun pada waktu malam dan menghabiskan sisanya dalam keadaan suram, diseksa oleh perasaan takut yang samar-samar dan sangat berat, rasa bersalah, rindu dan putus asa. Mood ini boleh menyebabkan pemikiran untuk membunuh diri.

Pesakit mengadu tentang kekurangan rehat biasa, kepala sentiasa sibuk dengan pemikiran. Rupa-rupanya pemikiran ini adalah "pemikiran" tidur cetek. Tidur biasa secara beransur-ansur juga menjadi salah dan pesakit terpaksa menggunakan.

Terjaga mereka digantikan dengan mengantuk yang berpanjangan dengan terjaga yang kerap, atau serta-merta dengan tidur yang cepat. Pada waktu pagi mereka mengantuk atau berjaga, manakala orang yang sihat tidur dengan cepat dan bermimpi.

Dalam kemurungan, gambar tidur menunjukkan peningkatan aktiviti mekanisme kebangkitan dan penindasan fasa keempat tidur bukan REM. Dengan tahap penyakit yang teruk, tidur paradoks berlaku lebih kerap daripada biasa, tetapi disebabkan kebangkitan berulang, ia tidak dapat direalisasikan sepenuhnya.

Selepas rawatan, dia kembali normal, tetapi peringkat keempat sering tidak kembali dan tidur kekal cetek.

Perlu diingatkan bahawa endogen adalah yang paling teruk daripada 59 jenis kemurungan. Ini disebabkan oleh faktor keturunan dan gangguan metabolik.

Kemurungan terpendam

Kemurungan tersembunyi atau bertopeng (badan) selalunya tidak didiagnosis. Walau bagaimanapun, kebangkitan awal pagi, "mimpi yang rosak", penurunan daya hidup dan ekspresi emosi aktif adalah gejala ciri walaupun tanpa perasaan yang menyakitkan.

Aduan utama dengan bentuk penyakit ini ialah. Nama itu dibenarkan sepenuhnya - kemurungan ditutupi oleh penyakit fizikal, selalunya teruk.

kemurungan bermusim

Jenis penyakit ini mempunyai orientasi bermusim: ia menunjukkan dirinya dengan pengurangan waktu siang pada musim luruh dan musim sejuk pada orang yang terdedah kepada ini, lebih kerap pada wanita. Kemurungan bermusim menjejaskan 5% penduduk dunia.

Gejala biasa:

peningkatan mengantuk pagi dan siang hari,
makan berlebihan, keinginan untuk gula-gula. Hasilnya ialah peningkatan berat badan.
tempoh tidur, berbanding dengan tempoh musim panas, meningkat sebanyak 1.5 jam,
tidur malam tidak lengkap dan tidak membawa rehat.

Corak tidur dalam pelbagai sindrom kemurungan

kemurungan yang suram dikategorikan sebagai:

gangguan pada penghujung hari (perasaan seperti mabuk),
sukar tertidur, berlangsung kira-kira sejam, disertai dengan pemikiran yang menyakitkan dan renungan pahit,
tidur yang sensitif, kawalan ke atas dunia luar tidak melemahkan, yang tidak memberikan rasa rehat,
bangun sangat awal (2-3 jam lebih awal daripada biasa),
keengganan untuk bangun selepas bangun, pesakit berbaring untuk masa yang lama dengan mata tertutup,
keadaan patah selepas diangkat.

Mimpi yang tidak normal seperti itu meningkatkan rasa putus asa dan kesakitan yang menindas, ia tidak membawa rasa kesegaran dan kelonggaran. Akibatnya, terjaga berjalan dengan perlahan, selalunya dengan sakit kepala.

Kemurungan apatis:

bangun lewat 2-3 jam daripada biasa
mengantuk berterusan - pagi dan petang,
sempadan antara terjaga dan tidur adalah kabur.

Pesakit bersedia untuk menghabiskan sepanjang hari berbaring di atas katil, memanggil mengantuk kemalasan. Tidur tidak membawa rehat yang betul, tetapi ini tidak dianggap sebagai masalah.

Kemurungan cemas:

rasa mengantuk berkurangan
fikiran yang mengganggu menyebabkan tertidur lama,
tidur cetek, mimpi gelisah,
kebangkitan yang kerap, kebangkitan secara tiba-tiba adalah mungkin, disertai dengan berpeluh dan sesak nafas akibat mimpi yang tidak menyenangkan.
Bangun awal (1 jam -1.5 lebih awal daripada biasa).

Kebanyakan pesakit mengadu bahawa tidur tidak membawa rehat.

Sifat mimpi dalam pelbagai kemurungan

Dengan sebarang jenis kemurungan, tidur REM, yang bertanggungjawab untuk mimpi, terganggu. Ini mempengaruhi watak dan plot:

keadaan suram- mimpi yang jarang berlaku adalah menyakitkan, suram dan membosankan, dipenuhi dengan cerita tentang kehidupan masa lalu yang tidak berjaya.

Keadaan apatis- mimpi yang jarang berlaku, terpencil kurang diingati dan jarang dari segi emosi.

keadaan kecemasan - plot sering berubah, peristiwa adalah sekejap, diarahkan ke masa depan. Mimpi dipenuhi dengan peristiwa malapetaka, ancaman dan penganiayaan.

KLASIFIKASI PUNCA GANGGUAN TIDUR
(dicadangkan A.M. Wayne, seorang ahli somnologi Rusia yang cemerlang, dan K. Hecht, seorang saintis Jerman)

Psikofisiologi.
Insomnia dalam neurosis.
Dengan penyakit mental endogen.
Dengan penyalahgunaan dadah psikotropik dan alkohol.
Apabila terdedah kepada faktor toksik.
Dengan penyakit sistem endokrin (diabetes, contohnya).
Penyakit organik otak.
Penyakit organ dalaman.
Akibat sindrom yang berlaku semasa tidur (sleep apnea).
Akibat gangguan kitaran bangun-tidur (penderitaan burung hantu dan lark, pekerja syif).
Tidur yang dipendekkan, ditentukan oleh perlembagaan (Napoleon dan personaliti lain yang kurang tidur. Walau bagaimanapun, adalah sukar untuk mengklasifikasikan mereka sebagai mengalami kekurangan tidur).

Bahan-bahan buku oleh A.M. Wayne "Tiga Pertiga Kehidupan".

Untuk berehat, saya cadangkan untuk melihat betapa indahnya Bumi kita.

Elena Valve untuk projek Sleepy Cantata.

“Saya sama sekali tidak mahu bangun dari katil pada waktu pagi. Saya tidak mahu pergi bekerja, saya dalam mood yang tidak baik, saya tidak mahu berkomunikasi dengan sesiapa pun”

"Saya tidak mahu makan apa-apa, saya telah menurunkan berat badan, saya fikir sepanjang masa saya seorang yang kalah. Rakan sekerja mengatakan bahawa saya dihargai di tempat kerja, tetapi saya pasti bahawa saya akan dipecat.

“Selalunya kepala saya sakit, semuanya menjadi tidak menarik. Saya mula tidur dengan teruk.
Saya tidak dapat memahami apa yang salah dengan saya"

Apa yang menyatukan orang-orang ini? Kesemua mereka mengalami kemurungan dalam satu bentuk atau yang lain. Sekarang perkataan ini boleh didengari dengan kerap, tetapi apakah sebenarnya kemurungan?

Apakah kemurungan?

Pertama sekali, kemurungan adalah penyakit. Tetapi bagaimana anda membezakan kemurungan daripada hanya mood yang tidak baik?

Dalam keadaan kemurungan, mood seseorang berkurangan untuk masa yang lama, apa yang dahulunya menggembirakan dan menarik tidak lagi menjadi seperti itu. Kelemahan fizikal muncul, tidur sering terganggu dan selera makan hilang, berat badan menurun. Idea rasa bersalah timbul, masa depan kelihatan suram, harga diri dan keyakinan diri berkurangan.

Tidak semua perubahan mood adalah kemurungan. Untuk membuat diagnosis, keadaan ini mesti berlangsung sekurang-kurangnya 2 minggu. Dalam kursus kronik, tempoh kemurungan boleh bertahan selama 6 bulan atau lebih. Kemurungan sangat berbeza dalam keterukan, dari mood yang rendah kepada kemurungan yang teruk, di mana seseorang tidak boleh bangun dari katil. Kemurungan sering digabungkan dengan kebimbangan, inilah yang dipanggil kemurungan cemas.

Kadang-kadang seseorang tidak merasakan mood yang tertekan sama sekali, sebaliknya mengadu tentang gejala badan - sakit jantung, migrain, penyakit kulit dan saluran gastrousus. Ini berlaku apabila seseorang tidak tahu bagaimana untuk bertindak balas terhadap sesuatu situasi dengan emosi mereka.

Apakah punca kemurungan?

"Semuanya bermula untuk saya tanpa sebab, seperti segala-galanya dalam hidup saya adalah normal, dan tiba-tiba kemurungan"

Sebenarnya, kemurungan tidak berlaku tanpa sebab. Hanya dalam beberapa kes, sebab-sebabnya adalah jelas - beberapa jenis kejutan hidup yang serius (perceraian, kehilangan orang yang disayangi, kehilangan pekerjaan), manakala dalam yang lain kemurungan berlaku tanpa sebab luaran yang jelas. Tetapi dalam kes ini, ada sebabnya.

Para saintis kini percaya bahawa kemurungan disebabkan oleh gabungan beberapa faktor. Dalam sesetengah pesakit yang mengalami kemurungan, faktor genetik memainkan peranan, iaitu. kecenderungan kepada kemurungan boleh diwarisi. Tetapi bukan kemurungan itu sendiri yang dihantar, tetapi hanya kecenderungan. Sekiranya anda mempunyai kecenderungan untuk mengalami kemurungan, ini bermakna ia boleh menunjukkan dirinya hanya dalam keadaan tertentu yang tidak menguntungkan. Peranan penting dalam perkembangan kemurungan dimainkan oleh faktor psikologi, khususnya didikan, persekitaran keluarga, tekanan yang teruk semasa zaman kanak-kanak (contohnya, perpisahan daripada ibu bapa).

Faktor utama dalam perkembangan kemurungan ialah gaya pemikiran tertentu yang menyumbang kepada kemurungan.

Corak pemikiran yang menyumbang kepada kemurungan

“Saya telah bersama syarikat itu selama 3 tahun sekarang. Dia naik ke pangkat ketua jabatan. Tetapi saya berasa seperti kalah, kerana saya menetapkan matlamat saya untuk menjadi timbalan pengarah ... "

“Saya gagal temuduga. Saya rasa orang seperti saya tidak diambil bekerja."

Mari kita lihat dengan lebih dekat beberapa ciri pemikiran yang boleh membawa kepada kemurungan.

Perfeksionisme. Anda pasti bahawa anda hanya perlu mencapai hasil terbaik dalam segala-galanya. Orang yang tertekan jarang berpuas hati dengan apa yang mereka lakukan kerana mereka menetapkan standard yang sangat tinggi untuk diri mereka sendiri. Perfeksionisme membuatkan mereka bekerja dengan tenaga yang berlebihan, yang menyebabkan keletihan yang teruk dan kebimbangan berterusan tentang hasilnya.
Pemikiran hitam putih. Anda berfikir berdasarkan prinsip "semua atau tiada" - "Jika saya melakukan sesuatu separuh jalan, maka saya tidak melakukan apa-apa", "Sama ada saya menang atau saya kalah." Cara berfikir ini sangat berbahaya, kerana ia tidak membenarkan seseorang melihat pilihan perantaraan untuk perkembangan peristiwa.
Malapetaka. Apabila beberapa masalah kecil berlaku, nampaknya malapetaka telah berlaku. "Jika anak saya mendapat deuce di sekolah, ini bermakna dia tidak akan dapat belajar!" Pemikiran bencana menyebabkan kebimbangan yang besar dan memerlukan banyak tenaga.
"Saya patut". Anda sentiasa memberitahu diri anda bahawa anda harus: menjadi suami/isteri yang baik, ibu bapa, pekerja, sentiasa menyelesaikan sesuatu, jangan marah orang lain... Senarainya tidak berkesudahan. Apa yang dipanggil "kezaliman kewajipan" tidak membenarkan seseorang menikmati kehidupan dan meluangkan masa untuk dirinya sendiri.

Ini jauh dari semua pemikiran yang menyumbang kepada perkembangan kemurungan. Mana-mana orang mempunyai banyak daripada mereka, tetapi pada pesakit yang mengalami kemurungan mereka mengambil kebanyakan masa. Psikoterapi boleh membantu anda memerangi pemikiran ini dan belajar untuk berfikir dengan lebih realistik.

Bagaimana untuk merawat kemurungan?

Sekiranya anda mengalami kemurungan, perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah menghubungi pakar psikiatri. Malangnya, selalunya di negara kita orang terbiasa beralih kepada psikik dan peramal daripada kepada pakar perubatan. Hanya pakar psikiatri yang boleh mendiagnosis anda dengan betul dan memutuskan sama ada anda mengalami kemurungan.

Kemurungan dirawat dengan bantuan ubat psikotropik - antidepresan ditetapkan oleh doktor, dan dengan bantuan psikoterapi (ia boleh dijalankan oleh ahli psikoterapi atau psikologi klinikal). Dalam kemurungan yang teruk, rawatan dengan antidepresan sangat diperlukan, kerana. di negeri ini, pemikiran bunuh diri dan percubaan bunuh diri bukanlah perkara biasa. Adalah lebih baik apabila rawatan antidepresan disertai dengan psikoterapi. Dalam bentuk yang lebih ringan, psikoterapi sahaja boleh diketepikan.

"Doktor memberi saya antidepresan, tetapi saya sangat takut untuk mengambilnya, saya mendengar bahawa mereka ketagih dadah, dan mereka juga membuat anda sangat gemuk"

Antidepresan adalah ubat untuk kemurungan. Kini terdapat banyak jenis antidepresan. Antidepresan moden lebih mudah diterima oleh pesakit dan mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit. Hanya pakar psikiatri yang harus menetapkan dan membatalkan antidepresan. Dia juga akan memberitahu anda tentang ciri-ciri pengambilan dan kesan ubat-ubatan ini.

Tanggapan bahawa antidepresan menyebabkan ketagihan adalah salah tanggapan yang besar. Dengan rawatan yang betul di bawah pengawasan pakar psikiatri, ini tidak berlaku. Adalah sangat penting untuk anda sentiasa berhubung dengan doktor anda. Jangan takut untuk bertanya soalan tentang rawatan anda, cara ubat itu berfungsi dan tentang kesan sampingan. Pelbagai kesan sampingan antidepresan agak mudah dihapuskan dan boleh diterbalikkan.

"Saya mula mengambil antidepresan, saya minum selama tiga hari tanpa hasil - saya berhenti"
"Apabila saya sembuh, saya menghentikan pil dan semuanya bermula semula," - ini sering didengari daripada pesakit. Hakikatnya ialah antidepresan mula bertindak secara beransur-ansur, terkumpul di dalam badan dan kesan penuh muncul selepas kira-kira 2 minggu. Anda tidak boleh membatalkan antidepresan sendiri dan menukar dos sendiri.

Jangan fikir anda perlu mengambil ubat-ubatan ini sepanjang hayat anda. Dengan rawatan yang betul, selepas beberapa ketika anda akan dapat melakukannya tanpa mereka. Tetapi pada masa yang sama, anda harus mengikuti proses rawatan yang panjang. Ia juga penting untuk memahami bahawa mungkin terdapat beberapa pasang surut dalam rawatan kemurungan. Jika anda berasa lebih teruk untuk seketika walaupun mengambil antidepresan dan psikoterapi, jangan putus asa. Tempoh sedemikian dikaitkan dengan kedua-dua keadaan luaran dan tindakan individu antidepresan. Hubungi doktor anda supaya dia boleh menukar rejimen rawatan jika perlu. Jika anda sedang menjalani psikoterapi, jangan takut untuk memberitahu ahli terapi tentang kemerosotan untuk membangunkan strategi selanjutnya.

Apakah psikoterapi?

Apakah psikoterapi? Ringkasnya, psikoterapi adalah rawatan dengan perkataan. Pakar psikoterapi membantu seseorang memahami secara bebas apa yang menentukan perasaan dan tindakannya. Tepat pada mereka sendiri, kerana ramai orang mempunyai salah tanggapan tentang psikoterapi sebagai seorang yang akan memberi arahan khusus tentang cara hidup dengan betul. Malah, ramai orang boleh memberi nasihat, tetapi mereka jarang menjadikan hidup lebih mudah, kerana mereka paling kerap berdasarkan pengalaman penasihat. Dan peranan ahli psikoterapi sama sekali berbeza - dia mencipta keadaan di mana seseorang membuat keputusan sendiri, mula memahami dengan lebih baik apa yang sebenarnya di sebalik masalahnya.

Yang paling dikenali dan meluas di seluruh dunia ialah dua jenis psikoterapi - psikoterapi psikoanalisis dan psikoterapi tingkah laku kognitif.

Psikoterapi psikoanalisis ialah bentuk psikoterapi tertua yang sedang digunakan. Salah satu idea utama jenis psikoterapi ini ialah kewujudan sfera tidak sedarkan diri dalam jiwa. Fikiran dan keinginan yang tidak dapat diterima oleh kita sering tidak disedari oleh kita. Sebagai contoh, anda tidak dapat memahami mengapa, tanpa sebab yang jelas, anda mempunyai rasa tidak suka yang kuat terhadap seseorang. Orang ini mungkin mengingatkan anda tentang seseorang yang penting kepada anda, tetapi persamaan ini tidak disedari. Sehingga anda ingat siapa yang anda marah sebenarnya, agak sukar untuk menghilangkan kerengsaan.

Perhubungan adalah satu lagi sasaran penting terapi psikoanalisis. Selalunya mereka dibina berdasarkan pengalaman hubungan sebelumnya (pengalaman awal kanak-kanak memainkan peranan yang sangat penting). Selalunya, pada orang dewasa, kenangan zaman kanak-kanak sangat diputarbelitkan dan hubungan mereka dengan hubungan semasa tidak jelas. Lebih-lebih lagi, adalah sangat sukar untuk mengenali beberapa stereotaip yang berulang dalam hubungan dewasa. Sebagai contoh, sesetengah wanita sentiasa menjalin hubungan rapat dengan lelaki yang mengalami ketagihan alkohol. Semasa psikoterapi, stereotaip ini direalisasikan dan hubungannya dengan pengalaman masa lalu diwujudkan.

Terapi Psikoanalisis- prosedur yang panjang. Ia boleh bertahan selama beberapa tahun dengan kekerapan dua hingga lima kali seminggu. Terdapat bentuk jangka pendek - 1-2 kelas setiap minggu selama beberapa bulan hingga setahun.

Terapi tingkah laku kognitif- trend yang lebih muda dalam psikoterapi. Idea utama CBT adalah pergantungan emosi dan tingkah laku seseorang pada pemikirannya.

Semua orang mempunyai apa yang dipanggil pemikiran automatik. Ini adalah pemikiran yang datang ke fikiran kita secara automatik dan tidak dicabar oleh kita. Sebagai contoh, seorang pesakit mengatakan bahawa perasaannya merosot dengan teruk selepas bosnya memandangnya. Selepas menganalisis keadaan ini, ternyata pemikiran automatik terlintas dalam dirinya: "Jika bos memandang saya, maka dia tidak berpuas hati dengan saya!", Dan dialah yang merosakkan mood wanita itu.

Jika anda belajar menangkap fikiran ini, semak ketepatannya ("Apa yang dikatakan bahawa bos saya tidak berpuas hati dengan saya?"), Dan mencabarnya, maka anda boleh mendapatkan cara yang berkuasa untuk mengawal keadaan emosi anda sendiri. Di sebalik pemikiran automatik adalah kepercayaan mendalam tentang diri anda, tentang orang, tentang dunia di sekeliling anda, yang terbentuk pada zaman kanak-kanak dan sering tidak disedari. Anda juga boleh bekerja dengan mereka, menyedari dan mengubah, jika perlu. Dalam CBT, sistem kerja rumah dan latihan tingkah laku digunakan secara meluas. CBT adalah jangka pendek daripada terapi psikoanalisis (20-40 sesi sekali seminggu).

Apa yang berlaku jika kemurungan tidak dirawat?

"Mood buruk, anda akan berfikir bahawa sekarang ia sedang dirawat untuk setiap perkara kecil", "Anda seorang lelaki, tarik diri anda bersama-sama, apa yang anda lakukan?",- ini boleh didengari sepanjang masa. Ramai orang yang mengalami kemurungan tidak mendapatkan bantuan kerana mereka berasa malu untuk menangani masalah sendiri. Ini adalah kesilapan yang sangat besar. kenapa?

Pertama, sukar untuk mengatasi kemurungan sendiri, dan nasihat untuk menarik diri bersama tidak akan membantu di sini. Meminta bantuan bukanlah kelemahan, sebaliknya, ia memerlukan banyak keberanian untuk mengakui masalah anda dan melawannya. Berjumpa dengan pakar ialah langkah pertama anda menuju pemulihan. Beralih kepada pakar, anda membuat pilihan yang sedar memihak kepada kesihatan.
Kedua, kemurungan tanpa rawatan membawa kepada akibat yang serius:
- Orang yang tidak menerima rawatan untuk kemurungan selama bertahun-tahun mungkin kehilangan pekerjaan, kehilangan kawan. Mereka juga sering mengalami masalah keluarga, sehingga kehancuran keluarga.
- Jika seseorang telah mengalami kemurungan selama bertahun-tahun tanpa menerima sebarang bantuan, rawatan mereka mungkin lebih sukar dan panjang.
- Akibat berbahaya kemurungan tanpa rawatan boleh menjadi alkoholisme. Menurut beberapa laporan, sehingga separuh daripada orang yang mengalami ketagihan alkohol didiagnosis dengan kemurungan, tetapi tidak pernah menerima rawatan yang sesuai. Alkohol mempunyai kesan antidepresan jangka pendek. Tetapi dari masa ke masa, ia hanya meningkatkan kemurungan, apatah lagi kemunculan kebergantungan kepada alkohol.
- Akhirnya, akibat kemurungan yang paling berbahaya tanpa rawatan adalah percubaan membunuh diri. Jika anda mempunyai pemikiran untuk membunuh diri, berjumpa pakar psikiatri dengan segera.

Bolehkah anda bekerja sambil dirawat untuk kemurungan?

“Doktor mendiagnosis saya mengalami kemurungan. Saya memutuskan untuk tidak bekerja, kerana terlalu banyak tenaga, tekanan di tempat kerja berbahaya kepada saya. Saya telah duduk di rumah selama dua tahun, kerinduan maut"

"Saya memutuskan untuk melawan kemurungan. Saya fikir jika saya bekerja lebih, tidak akan ada masa untuk memikirkan perkara yang bukan-bukan. Saya membebankan diri saya dengan kerja, tetapi saya menyedari bahawa saya tidak dapat mengatasinya"

Lagipun, apa yang lebih betul - untuk bekerja atau tidak? Malah, bagi seseorang yang mengalami kemurungan, aktiviti sederhana adalah perlu.

Adalah sangat penting untuk cuba menghiburkan diri sendiri, pergi membeli-belah, berjalan-jalan, bertemu rakan-rakan, walaupun ia tidak membawa kesenangan dahulu. Prinsip paradoks berikut adalah penting di sini - "Untuk beberapa waktu saya perlu hidup dengan kemurungan." Ini bermakna anda tidak perlu menunggu sehingga anda pulih sepenuhnya untuk mula melakukan sesuatu. Ramai pesakit berkata: "Apabila saya rasa saya telah pulih, maka saya akan memindahkan gunung, tetapi sekarang saya tidak mampu melakukan apa-apa." Ia tidak betul. Anda perlu mula mencuba melakukan beberapa perkara semasa dalam keadaan tertekan.

Jika anda sedang dirawat untuk kemurungan ringan atau sederhana, anda mungkin boleh bekerja. Tetapi sangat penting untuk menyesuaikan jadual kerja anda. Elakkan tarikh akhir yang tidak realistik dan kerja tergesa-gesa. Cuba untuk tidak bekerja lebih masa. Jangan cuba mengatasi kemurungan dengan memuatkan diri anda dengan sejumlah besar kes. Ini boleh menyebabkan keletihan yang cepat dan memburukkan keadaan anda. Adalah penting untuk memahami bahawa kemurungan bukanlah masa untuk perubahan dan keputusan besar. Beri diri anda kebenaran untuk mengambil langkah kecil.

Jika anda sedang menjalani rawatan untuk kemurungan yang teruk dan tidak dapat bekerja, jangan putus asa. Biarkan rawatan anda menjadi kerja anda buat seketika.

Walau apa pun, bincangkan isu berkaitan kerja dengan doktor atau ahli psikoterapi anda.

Bolehkah anda membantu diri anda sendiri?

Seperti yang dinyatakan di atas, kemurungan adalah penyakit yang dirawat oleh pakar. Dan tugas pertama anda ialah mencari mereka yang akan memberi anda bantuan yang layak. Tetapi anda mesti faham bahawa tanpa usaha anda, hasil rawatan akan menjadi lebih teruk atau kelihatan lebih perlahan. Jadi apa yang boleh anda lakukan untuk membantu merawat kemurungan?

Ikuti rutin hari ini
- Kedengarannya basi, tetapi sebenarnya, rejimen tidur dan rehat yang betul adalah sangat penting untuk memperbaiki keadaan anda. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama.
- Elakkan pengambilan pil tidur sendiri (tanpa cadangan doktor anda). Walaupun pil tidur membantu anda tidur dengan cepat, tidur ini berbeza dan kurang bermanfaat untuk anda. Jika anda mengambil pil tidur secara tidak terkawal, meningkatkan dos, selepas beberapa ketika anda tidak akan dapat melakukannya tanpa mereka.
- Jangan tidur terlalu awal. Jika anda telah tidur pada pukul satu pagi sepanjang hidup anda, jangan cuba untuk tidur pada pukul 22.00.
- Cuba jangan tidur pada siang hari selama lebih daripada 20 minit, supaya tidak mengganggu tidur malam.
Jalani urusan harian anda
Selalunya orang dalam keadaan tertekan berhenti sepenuhnya melakukan aktiviti seharian, sehingga mereka berhenti menjaga diri sendiri. Dan semakin lama mereka menjauhkan diri dari aktiviti harian mereka, semakin kurang keyakinan mereka bahawa mereka boleh mengendalikan kehidupan. Seperti yang telah disebutkan, mulakan langkah kecil, tanpa menunggu kemurungan berakhir.
- Mula melakukan perkara yang menggembirakan anda - baca majalah, berjalan-jalan, lakukan hobi anda sendiri. Prinsip penting adalah melakukannya walaupun anda tidak menikmatinya seperti sebelumnya.
- Jaga diri. Mandi, lakukan sekurang-kurangnya senaman yang minimum. Cuba masak makanan anda sendiri sekurang-kurangnya sekali-sekala. Walaupun anda mengalami kemurungan yang teruk, melakukan aktiviti harian anda akan membantu anda merasakan bahawa anda mampu mengatasinya. Prinsip penting ialah jangan terlalu menuntut diri sendiri.
Terus berhubung
Ya, apabila seseorang itu tertekan, ia boleh menjadi sukar untuk berkomunikasi. Walau bagaimanapun, jika anda mengekalkan hubungan dengan orang lain, proses pemulihan anda akan berjalan lebih cepat. Anda akan merasakan bahawa anda tidak bersendirian dan anda akan dapat mencari seseorang yang memahami anda.
- Jangan sembunyikan daripada orang tersayang bahawa anda mengalami kemurungan. Cuba hubungi mereka untuk mendapatkan sokongan. Topeng berterusan mood yang baik dan ketakutan untuk kelihatan lemah menghilangkan kekuatan anda dan meningkatkan kemurungan anda.
- Cuba untuk terus berhubung dengan rakan-rakan anda. Prinsip yang telah disebutkan juga penting di sini - lakukan, walaupun ia belum membawa kesenangan dahulu. Cuba untuk mengambil minat dalam kehidupan mereka, ini akan membantu anda melepaskan diri dari penetapan berterusan masalah anda sendiri.
Elakkan alkohol, dadah dan perangsang
Seperti yang telah disebutkan, alkohol membawa kelegaan sementara, tetapi kemudiannya hanya meningkatkan kemurungan dan merosakkan hidup anda. Perkara yang sama, lebih-lebih lagi dengan dadah. Ia juga penting untuk mengehadkan pengambilan kafein anda sebagai Rangsangan berlebihan sistem saraf seterusnya boleh menyebabkan peningkatan kemurungan.

Seorang ahli psikoterapi yang terkenal bertanya kepada pesakit "Siapa yang pulih daripada kemurungan?" Dia menjawab: "Orang yang dirawat sembuh." Ingat prinsip ini, dan anda boleh kembali ke kehidupan normal.

Kochetkov Ya.A., Institut Penyelidikan Psikiatri Moscow
Pusat saintifik dan metodologi psikoendokrinologi
psyend.ru/pub-depress.shtml