Makanan tinggi protein. Cara Memilih Makanan Tinggi Protein

Makanan berprotein tinggi boleh dipanggil alfa dan omega diet sihat tanpa keterlaluan. Tanpa mereka, sukar untuk menurunkan berat badan dan hampir mustahil untuk menjadi lebih baik - melainkan, tentu saja, matlamatnya adalah otot, dan bukan gulungan lemak di sisi. Tanpa mereka, badan tidak akan dapat memastikan fungsi normal organ dalaman. Dan makanan, miskin dalam sebatian penting sedemikian, tidak mungkin benar-benar memuaskan. Dalam erti kata lain, mana-mana orang yang mengambil berat tentang bentuk fizikal dan kesihatan mereka mempunyai banyak sebab bukan sahaja untuk mengetahui makanan berprotein tinggi dengan nama, tetapi juga untuk kerap memperkenalkannya ke dalam menu mereka.
Protein diperlukan untuk lebih daripada pertumbuhan otot.

Apakah faedah protein

Dalam komuniti saintifik, sebatian organik molekul tinggi, yang hanya kita panggil protein, dengan bangganya dipanggil penjaga dan pengatur kehidupan. Dan ini bukan kebetulan. Sekali dalam perut dengan makanan, mereka dipecah menjadi asid amino, yang serta-merta mula mengambil bahagian aktif dalam proses fisiologi badan:

• mengambil bahagian dalam pengeluaran hormon;
• menyediakan pembekuan darah;
• mengawal kerja sistem saraf (kekurangan protein menjejaskan koordinasi);
• menjejaskan aktiviti buah pinggang dan hati;
• penghantaran nutrien ke sel juga di bawah tanggungjawab protein;
• tanpa itu, pemulihan tisu lama, mahupun pertumbuhan dan pembinaan yang baru, termasuk otot, tidak mungkin;
• ia membekalkan badan dengan tenaga;
• sesetengah protein bertindak sebagai antibodi, menentang pelbagai penyakit dan menguatkan sistem imun.

Tidak perlu berfikir bahawa protein hanya daging dan keju kotej!

Sesetengah asid amino boleh disintesis oleh badan itu sendiri. Tetapi bahagian ini kecil, jadi badan kita tidak boleh melakukan tanpa pengisian semula rizabnya secara tetap dari luar. Dan anda tidak boleh melakukannya tanpa senarai makanan berprotein tinggi yang perlu anda cetak dan gantung di peti sejuk, atau lebih baik, hafal - anda perlu merujuknya dengan kerap.

Top 10: penolong atlit pertama

Mari luangkan beberapa minit lagi untuk sedikit penjelasan. Tiada makanan di bumi hanya terdiri daripada protein; ia akan sentiasa mengandungi bahagian tertentu lemak atau karbohidrat, yang boleh melambatkan kemajuan ke arah matlamat jika tugas anda bukan sahaja melegakan yang indah, tetapi juga menurunkan berat badan. Dalam kes ini, keutamaan harus diberikan kepada makanan berprotein tinggi yang rendah lemak dan karbohidrat. Tertakluk kepada latihan biasa, badan akan benar-benar membiarkan mereka membina tisu otot dan tidak akan cuba meletakkannya di dalam lipatan perut.

Mengetahui rahsia diet yang sihat, lebih mudah untuk mencapai matlamat anda.

Sebaliknya, pakar pemakanan berpendapat bahawa sejumlah kecil lemak dan karbohidrat akan memberi manfaat kepada penyerapan protein. Oleh itu, jangan tergesa-gesa untuk membersihkan semua hidangan kontroversi dari menu, hanya tinggalkan makanan protein paling tinggi tanpa "tambahan" antara yang dibenarkan. Kepelbagaian tidak pernah memudaratkan sesiapa, tetapi fanatik sering merugikan.

Jika matlamat anda adalah penurunan berat badan

Apa yang perlu diberi tumpuan bagi mereka yang menetapkan sendiri tugas kehilangan beberapa kilogram, supaya otot bukan sahaja tidak menderita, tetapi juga terus meningkat dalam saiz?

1. Ikan. Ia terdiri daripada satu perempat protein (100 g produk mengandungi 20-25 g protein tulen), mudah diserap oleh badan dan penuh dengan asid lemak tak tepu yang diperlukan untuk badan berfungsi dengan normal. Sukar untuk menjadi lebih baik pada ikan, tetapi jika anda secara aktif berjuang untuk keharmonian atau sedang mengeringkan, pilih jenis rendah lemak - tuna, trout, salmon - dan sering mempelbagaikan diet anda dengan makanan laut.

Ikan boleh dimasukkan dengan selamat dalam mana-mana diet.

2. Daging. Di sini, kegemaran atlet dan penganut diet sihat yang tidak dapat dipertikaikan adalah dada ayam. Sama seperti ikan, ia adalah hampir satu perempat protein dengan minimum lemak dan hampir tiada karbohidrat, terutamanya jika anda memilih fillet ayam tanpa kulit. Mengikuti ayam ialah daging lembu tanpa lemak, kaya dengan zat besi dan zink, yang penting untuk lelaki, daging arnab dan daging ayam belanda. Tetapi daging babi dan kambing mengecewakan kami: sejumlah besar lemak haiwan menafikan manfaat produk.

Kurang lemak dan minyak, lebihkan rempah!

3. Hati. Jero akan membantu mempelbagaikan hidangan daging dan ikan. Hati, sebagai contoh, adalah setanding dalam kandungan protein dengan daging, tetapi terdapat sedikit lemak di dalamnya - malah daging babi mengandungi, paling banyak, 5%.

Jangan diskaun isi perut

4. Keju kotej tanpa lemak. Protein ini boleh dihadam lama, jadi tidak disyorkan untuk memakannya selepas bersenam untuk menutup tingkap protein-karbohidrat. Tetapi pada waktu siang dan malam, keju kotej sentiasa menjadi tetamu yang dialu-alukan di atas pinggan anda. Lebih-lebih lagi, dari setiap 100 g produk anda akan menerima 15-20 g protein, yang akan dimuatkan dengan kalsium, yang menguatkan tulang dan melegakan kekejangan otot.

Gula diharamkan, tetapi herba dan rempah ratus dibenarkan

Jika matlamat anda adalah otot

Bagi mereka yang ingin menambah, senarai makanan lain akan datang untuk menyelamatkan.

5. Kekacang. Ini adalah rekod sebenar untuk kandungan protein! Soya terdiri daripada hampir separuh daripadanya, dan kacang polong, kacang dan lentil, walaupun mereka ketinggalan di belakang "saudara" mereka, dengan yakin memegang tempat kedua - untuk setiap 100 g produk terdapat kira-kira 20 g protein sayuran yang paling tulen, hampir seperti mungkin dalam komposisi kepada apa yang terdapat dalam daging. Walau bagaimanapun, ia bukan tanpa lalat dalam salap di sini sama ada: satu pertiga daripada kacang soya adalah lemak, dan kekacang lain penuh dengan karbohidrat.

Bubur kacang sangat memuaskan seperti kentang tumbuk

6. Keju. Rasa yang menyenangkan, 20-35% protein, kalsium... Apa lagi yang diperlukan daripada produk yang bertujuan untuk pemakanan sukan? Jika keju mempunyai sedikit kurang lemak, kita akan mempunyai sumber protein yang ideal. Malangnya, lemak kadang-kadang hadir dalam perkadaran yang sama dengan protein, jadi gunakan keju dengan berhati-hati - ia akan meningkatkan kandungan kalori diet dengan ketara.

Sekeping keju, keropok tanpa gula - dan snek sudah sedia

7. Kacang. Pilihan yang baik untuk snek: mengenyangkan, sihat dan, secara purata, 20% protein. Tidak hairanlah mereka hadir dalam menu mana-mana ahli bina badan yang tekun membina jisim. Benar, lemak dalam nukleolus yang kuat adalah sekurang-kurangnya dua kali lebih banyak daripada protein, jadi anda perlu memakannya dengan berhati-hati.

Kacang tanah tinggi protein, tetapi badam dan walnut lebih rendah lemak

8. Telur. Protein 10-12% menjadikan produk ini sebagai pembantu yang sangat diperlukan dalam keuntungan besar-besaran, tetapi jika anda sedang menurunkan berat badan atau bimbang untuk mencipta kelegaan, anda perlu melepaskan kuning telur. Terlalu banyak lemak tertumpu di dalamnya - sehingga 35%.

9. Bijirin. Soba, oat, beras, bijirin dan barli akan berfungsi sebagai hidangan sampingan yang lazat, sumber protein yang berharga (sehingga 15%) dan tidak akan mencapai anggaran. Satu perkara yang buruk, bijirin, dengan semua keinginan, tidak boleh diklasifikasikan sebagai makanan berprotein tinggi dengan kandungan karbohidrat yang rendah: dalam sesetengahnya, jumlah sebatian ini berbahaya untuk keharmonian boleh mencapai sehingga 70%.

Bijian mengandungi bukan sahaja protein dan karbohidrat, tetapi juga mineral

10. Roti. Terkejut? Sementara itu, roti mengandungi 5-8% protein, yang menjadikannya pesaing penting untuk perhatian anda. Perkara utama ialah memilih jenis dengan kandungan karbohidrat yang lebih rendah, dan sejumlah besar vitamin. Seperti roti rai wholemeal, yang boleh dipanggil sebagai pembantu pembina badan dalam kedua-dua penurunan berat badan dan penambahan berat badan.

Jika anda tidak terbawa-bawa makan roti, ia hanya akan mendapat manfaat

jadual perbandingan

Untuk kejelasan yang lebih baik, kami membentangkan anda jadual makanan berprotein tinggi yang menunjukkan jumlah lemak dan karbohidrat.

Video: 10 Sumber Protein Murah

10 daripada produk yang paling murah, tetapi pada masa yang sama berkesan mengikut saluran Kukharim:

Protein adalah bahan-bahan yang tanpanya fungsi normal kebanyakan proses dalam badan adalah mustahil. Di samping itu, mereka terlibat dalam pembinaan banyak tisu penghubung.

Mengapa protein sangat berguna untuk seseorang, makanan yang kaya dengan protein, cara menggunakan produk protein untuk menurunkan berat badan dan banyak lagi, kami akan menganalisis secara terperinci.

Pengambilan protein yang mencukupi serta-merta menjejaskan kehidupan dan penampilan seseorang. Tenaga bertambah, tona bertambah, penurunan berat badan lebih mudah dan cepat. Protein melakukan fungsi penting dalam badan.

• Banyak sel dalam badan kita mengandungi protein. Oleh itu, keadaan sel secara langsung bergantung kepada berapa banyak bahan ini dalam makanan yang diambil. Dengan protein yang mencukupi, sel kekal anjal dan sihat.
• Enzim protein membantu memecahkan makanan kepada juzuk yang lebih ringkas dan oleh itu membantu menghasilkan tenaga ke tahap yang lebih besar.
• Protein bertanggungjawab secara langsung untuk fungsi pengangkutan. Terima kasih kepada mereka, oksigen bebas bergerak melalui darah ke organ.
• Protein melindungi dan menguatkan sistem imun.
• Kerja struktur otot manusia yang diselaraskan dengan baik adalah mustahil tanpa makanan yang mengandungi banyak protein.

Jika anda mengambil sedikit protein, maka anda tidak akan dapat mengelakkan kemerosotan kesihatan. Kekurangan unsur ini menimbulkan semua jenis kekurangan, pertumbuhan dan perkembangan yang terbantut (ini amat berbahaya untuk kanak-kanak), menyebabkan perubahan patologi dalam badan.

Kita mendapat protein hanya daripada makanan. Oleh itu, adalah sangat penting untuk menyusun diet anda sedemikian rupa sehingga ia mengandungi banyak protein. Jadi apakah makanan yang tinggi protein?

Pertama, ini produk daging yang tinggi protein.

• Daging lembu. Salah satu produk protein yang paling kaya dengan kualiti dan kuantiti. Untuk asimilasi terbaik protein yang terdapat dalam daging lembu, disyorkan untuk merebus atau merebusnya.
• daging babi. Terutamanya banyak protein dalam bahagian karkas yang rendah lemak dan kering. Lebih banyak lemak dan lemak, semakin kurang kandungan protein.
• Burung. Ayam dan ayam belanda juga mengandungi jumlah protein yang mencukupi.

Daging adalah sumber protein yang sangat baik, kerana ia juga mengandungi asid amino yang bermanfaat dan sebatian protein yang menjadikan produk mudah dihadam. Antara lain, daging cepat dan kekal memuaskan rasa lapar.

Terdapat juga banyak protein dalam hati - daging lembu, ayam, ayam belanda, dll. Hidangan hati, pâtés, mousses adalah makanan yang sangat baik, mudah dihadam yang kaya dengan protein dan zat besi. Mereka sangat berguna untuk anemia.

Ikan dan makanan laut juga berguna untuk menambah kekurangan protein. Pada masa yang sama, mempunyai jumlah yang hampir sama unsur berguna ini berbanding dengan daging, ikan masih merupakan produk pemakanan. Ia lebih ringan, lebih lembut, tetapi pada masa yang sama sangat lazat dan sihat.

Kebanyakan protein dalam salmon, tuna, mullet, lobster, ikan bilis. Serat ikan mengandungi banyak asid amino dan mineral yang sangat penting untuk badan kita - iodin, kalium, magnesium, dll.

Tetapi bukan sahaja dalam makanan istimewa daging anda boleh menemui protein yang berguna. Banyak makanan tumbuhan juga kaya dengan bahan ini - buah-buahan kering, kekacang, kacang.

Buah-buahan dan sayur-sayuran datang ke fikiran terlebih dahulu. Sudah tentu, terdapat protein dalam buah-buahan segar, tetapi kandungannya kecil. Untuk mendapatkan dos protein harian anda, anda perlu makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran pada satu masa, yang tidak selalu mungkin.

Jadi makanan tumbuhan manakah yang tinggi protein? Mari kita pertimbangkan secara terperinci.

Kekacang merupakan salah satu sumber protein tumbuhan utama. Memandangkan kosnya yang rendah, kita boleh mengatakan bahawa mereka adalah produk protein yang ideal. Senarai pemimpin kekacang, mengikut kandungan protein:

• lentil;
• kacang polong;
• kacang;
• kacang hijau segar;
• kacang tali.

Selain protein, kekacang kaya dengan serat, yang membantu membersihkan badan. Dari produk ini anda boleh memasak sejumlah besar hidangan lazat dan sihat. Kekacang adalah sumber protein terbaik selain daging. Mereka sesuai untuk penurunan berat badan atau diet vegetarian.

Kacang mengandungi protein yang sangat tinggi. Mereka mengandungi banyak unsur berguna, tetapi ia juga tinggi lemak dan kalori. Ini harus diambil kira, kerana kacang tidak mungkin sesuai untuk penurunan berat badan. Jadi, kacang di mana jumlah protein terbesar ialah:

• kacang tanah;
• kacang gajus;
• pistachio;
• badam;
• hazelnut;
• kenari.

Dalam susunan ini, dari terbesar hingga terkecil, kacang disenaraikan mengikut kandungan protein.

Protein susu

Bukan sahaja daging dan kekacang kaya dengan protein. Produk tenusu dan susu masam juga mempunyai kandungan protein yang tinggi. Produk ini mengandungi kasein yang bermanfaat, yang menyumbang kepada rasa kenyang dan rasa kenyang yang berpanjangan. Produk tenusu sangat bagus untuk penurunan berat badan.

Jadi apa produknya mengandungi banyak kasein?

• Keju kotej. Lebih-lebih lagi, dalam keju kotej rendah lemak terdapat lebih banyak protein daripada lemak.
• keju. Dan terutamanya jenis keju seperti Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Serum. Terutamanya pekatnya adalah sumber protein terkaya dan asid amino yang bermanfaat.

Perlu diingatkan bahawa susu segar, susu curdled dan keju salai tidak boleh membanggakan sejumlah besar protein setiap 100 gram produk.

Protein, sebagai tambahan kepada ciri-ciri berguna utama, mempunyai kualiti lain yang sangat baik - ia menggalakkan rasa kenyang. Dengan memakan sedikit makanan dengan kandungan protein yang tinggi, anda akan memuaskan rasa lapar anda untuk masa yang lama. Untuk menurunkan berat badan, makanan berprotein adalah unsur pemakanan yang sangat penting.

Jika anda ingin menurunkan berat badan kemudian Anda harus memasukkan makanan berikut dalam diet anda:

• keju kotej rendah lemak;
• keju soya;
• daging tanpa lemak;
• seekor ikan;
• telur;
• soba;
• kekacang.

Untuk hasil penurunan berat badan yang terbaik, anda juga harus mematuhi gaya hidup tertentu yang merangkumi aktiviti fizikal yang mencukupi. Anda tidak perlu bergantung sepenuhnya pada protein.

Akhirnya

Protein adalah bahan yang sangat berguna untuk badan kita. Di satu pihak, mereka mengenyangkan kita, membentuk jisim otot, meningkatkan tenaga, dan, sebaliknya, membakar lemak dan menggalakkan pembersihan. Pada masa yang sama, ia tidak perlu untuk mengira di mana makanan jumlah maksimum protein dan karbohidrat, dan makan secara eksklusif daripada mereka.

Pemakanan harus seimbang, pelbagai. Makan keju Parmesan sahaja adalah salah. Semuanya haruslah secara sederhana. Walaupun terdapat sedikit protein dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, ia mengandungi unsur-unsur lain yang berguna untuk badan kita.

Diet protein boleh berguna bukan sahaja untuk mereka yang menurunkan berat badan, tetapi juga, sebagai contoh, untuk atlet. Mungkin ramai yang pernah mendengar perkataan seperti "protein shake". Sesungguhnya, untuk pembentukan sejumlah besar tenaga dan jisim otot, jumlah protein yang digunakan mestilah sangat tinggi.

Tetapi, seperti semua bahan, protein mempunyai kontraindikasi. Jadi, diet protein adalah kontraindikasi untuk orang yang mengalami kegagalan hati, ulser perut, gastritis, dan dysbacteriosis. Oleh itu, sebelum memulakan diet protein, anda harus berunding dengan doktor anda, yang akan menyediakan jadual pemakanan untuk anda dan menawarkan anda untuk lulus ujian yang diperlukan.

Mengapa protein sangat penting? Protein adalah makronutrien utama yang terlibat dalam proses membina dan membaiki sel, pembakaran lemak, kawalan selera makan. Ia juga mengawal pelepasan glukosa ke dalam darah, yang melindungi kita daripada lonjakan hiperglisemik, memberikan kekuatan dan tenaga.

Adalah dinasihatkan bagi orang yang mempunyai aktiviti fizikal yang rendah untuk mengambil 1 gram protein setiap 1 kg berat badan mereka setiap hari, untuk atlet nilai ini ialah 1.5-2.5 g / kg. Adalah penting untuk tidak melebihi nilai 2.7 g / kg, kerana protein yang berlebihan boleh mengganggu fungsi buah pinggang dan menyebabkan akibat yang serius.

Adalah sangat penting bahawa makanan anda bukan sahaja lazat dan pelbagai, tetapi juga seimbang dalam semua komponen. Anda tidak harus melepaskan protein, walaupun anda seorang vegetarian, anda hanya perlu memilih produk yang sesuai dengan anda.

Untuk melakukan ini, lihat senarai kami.

Yogurt Yunani

Yogurt biasa mempunyai protein yang mencukupi, tetapi jika anda membuat yogurt Yunani dengan mengeluarkan whey berlebihan, anda mendapat produk lazat yang tebal dengan jumlah protein yang luar biasa, sehingga 23 gram setiap 100 g. Yogurt ini juga merupakan sumber kalsium dan probiotik.

Keju kotej

Produk tenusu kegemaran semua atlet membawa sehingga 18 g protein, kebanyakannya diwakili oleh kasein yang mudah dihadam. Anda boleh membuat pencuci mulut diet yang lazat daripada keju kotej, atau anda boleh memakannya begitu sahaja, termasuk pada waktu malam.

keju

Apabila memilih keju, anda harus memberi tumpuan bukan sahaja pada kandungan lemaknya, tetapi juga pada kandungan protein, semakin tinggi nilai ini, semakin baik. Jika ya, cuba ricotta dan mozzarella rendah lemak, keju Adyghe, versi 5-7% keju biasa anda.

susu

Pilihan terbaik ialah susu tanpa skim, tetapi 2-2.5%. Sebagai tambahan kepada beberapa gram protein, anda akan mendapat jumlah lemak yang diperlukan, yang mana vitamin D akan diserap.

Susu soya

Jika anda tidak tahan dengan lembu, maka cuba. Ia rendah kalori, tinggi protein dan bagus untuk shake dan smoothie.

Telur

Putih telur dianggap sebagai standard protein. Ia mudah dihadam, menyediakan kebanyakan asid amino penting, dan boleh didapati di mana-mana kedai runcit pada harga yang berpatutan. Kini produk baru telah muncul di pasaran Rusia - putih telur pasteur dalam botol. Sekarang anda tidak perlu memikirkan di mana hendak meletakkan kuning telur, yang sangat penting bagi orang yang mematuhi pemakanan yang betul dan makan 6-10 atau lebih protein setiap hari.

Daging lembu, daging lembu, daging babi tenderloin

Satu stik mengandungi sehingga 1 gram protein untuk setiap 7 kalori. Ia adalah salah satu sumber protein yang paling lazat dan kegemaran untuk lelaki. Malangnya, harga daging yang berkualiti tidak menjadikannya mampu milik semua orang.

Dada ayam

Produk ini, bersama-sama dengan telur, adalah yang paling popular di kalangan penganut gaya hidup sihat. Dada ayam bukan sahaja boleh direbus atau digoreng, tetapi juga rebus, potong dan sosej boleh dibuat daripadanya. Ia ternyata sangat lembut jika anda memasaknya dalam gril udara, selepas memerapnya.

Payudara Turki

Daging ayam belanda lebih mahal daripada ayam, tetapi bagi mereka yang ingin mendapatkan jumlah protein yang sama (dari 20 gram setiap 100 g) dan mempelbagaikan menu, payudara ayam belanda adalah pilihan yang bagus.

Tuna

Halibut

Ikan ini mempunyai banyak bukan sahaja protein (dari 20 gram setiap 100 g), tetapi juga lemak (lebih daripada 2 gram), jadi cuba untuk tidak memakannya terlalu kerap.

Sotong

Jika anda suka makanan laut, maka anda sangat bertuah, kerana semuanya kaya dengan protein dan lemak yang sihat. Jadi, dalam sotong daripada 25 gram protein.

Salmon

Anda boleh makan salmon panggang, goreng, rebus, dibakar, digabungkan dengan salad sayuran atau asparagus. Setiap stik mempunyai lebih daripada 20 gram protein.

Tilapia

Ikan putih halus yang sangat mudah dimasak di dalam ketuhar atau dalam periuk perlahan. Kos minimum dan sebanyak 21 gram protein setiap hidangan.

Kekacang

Kacang, kacang ayam, kacang, lentil adalah sumber protein sayuran berkualiti tinggi dan karbohidrat kompleks. Dalam setiap 100 gram kacang dari 10 gram protein.

Pes kacang

Hanya dalam 2 sudu besar makanan istimewa ini, sebanyak 8 gram protein sayuran. Tetapi jangan lupa tentang kandungan sejumlah besar lemak dalam pes, bukan tanpa alasan di negara lain produk ini dipanggil mentega kacang.

Koktel dan smoothie

Dengan membuat shake dan smoothie dengan tambahan keju kotej, susu soya, protein (pemakanan sukan) dan produk protein lain, anda mendapat minuman yang lazat dan berkhasiat yang bukan sahaja akan memuaskan rasa lapar anda, tetapi juga membantu anda pulih daripada kerja keras.

tauhu

Keju soya ini semakin popular. Ia boleh ditambah kepada sup, atau ia boleh digoreng dengan sedikit minyak. Kandungan protein - 12 gram setiap 100 g.

Bijirin penuh, dedak, serat, bijirin

Makanan ini juga mempunyai banyak protein, tetapi lebih baik untuk menggabungkannya dengan sesuatu dari senarai kami. Contohnya, roti bakar bijirin penuh dengan mentega kacang, smoothie dengan keju kotej, serat dan susu soya, atau dada ayam dengan soba dan sayur-sayuran.

Protein adalah komponen makanan penting. Dalam diet setiap orang, sekurang-kurangnya jumlah minimum (untuk beratnya) protein mesti ada, jika tidak, badan tidak akan dapat berfungsi dengan baik. Malah pemakan yang paling cerewet boleh mencari produk mengikut citarasa mereka. Kesihatan kepada anda!

Video tentang mengapa protein diperlukan dan makanan yang mengandunginya, dari program "Hidup sihat!"

Maksud emas adalah apa yang penting apabila ia berkaitan dengan kandungan zat besi dalam badan seseorang yang sihat. Biasanya, unsur surih ini diberikan hanya 4-5 gram, tetapi peranannya sangat besar.

Pasti anda tahu bahawa besi hanya diperlukan untuk seseorang dan tidak boleh digantikan dengan apa-apa. Ia terlibat dalam proses hematopoiesis dan pengangkutan oksigen ke semua sel badan sebagai sebahagian daripada hemoglobin. Di samping itu, besi terlibat dalam sintesis enzim selular, menjana medan magnet dan impuls elektromagnet dalam sel saraf, dan menggalakkan pembentukan tisu. Tahap normal logam ini memberikan tubuh kekuatan untuk menahan tekanan, keletihan, mengantuk, menyokong imuniti, otak dan fungsi tiroid. Dan apa yang penting, dan untuk anda dan saya adalah sangat penting untuk mengekalkan nada kulit dan otot.

Sekiranya tahap hemoglobin adalah normal, maka tidak ada keinginan yang menyakitkan untuk manisan

Peranan zat besi dalam badan

Pengambilan zat besi setiap hari

Kadar harian zat besi bagi setiap individu dan bergantung kepada keadaan kesihatan dan gaya hidup seseorang. Dengan aktiviti fizikal yang sengit, keperluan meningkat. Jadual di bawah menunjukkan angka purata untuk kategori orang yang berbeza.

Sebaik-baiknya, mana-mana badan yang sihat harus mempunyai bekalan zat besi (300-1000 mg untuk wanita dan 500-1500 mg untuk lelaki). Pada hakikatnya, kebanyakan orang mempunyai bekalan unsur surih ini pada had bawah norma, atau tidak sama sekali.

P produk yang mengandungi besi dalam kuantiti yang banyak jadual

Jadual menunjukkan hanya makanan yang mempunyai jumlah zat besi yang paling tinggi. Perkadaran besi diberikan dalam gram setiap 100 gram produk.

Jika kita bercakap tentang kekurangan sesuatu, maka sudah jelas bahawa ini tidak petanda baik. Terdapat dua peringkat kekurangan zat besi: peringkat terpendam dan peringkat anemia.

Dengan kekurangan zat besi terpendam tahap hemoglobin dalam darah adalah normal dan tiada simptom klinikal kekurangan zat besi, walau bagaimanapun, rizab besi tisu semakin berkurangan, aktiviti enzim yang mengandungi besi semakin berkurangan. Di samping itu, orang dewasa dicirikan oleh peningkatan pampasan dalam penyerapan zat besi dalam usus.

Dengan anemia kekurangan zat besi simptom klinikal berikut diperhatikan:

1. kekurangan simpanan besi dalam badan;
2. penurunan dalam ketepuan eritrosit dengan hemoglobin berkurangan dengan ketara, yang membawa kepada hipokromia mereka, dengan kata lain, eritrosit kehilangan warna;
3. perubahan dystrophik berlaku dalam organ dan tisu;
4. dalam eritrosit, peningkatan jumlah protoporphyrin diperhatikan;
5. penurunan paras hemoglobin dalam darah dan pengeluarannya.

Gejala anemia

Bilakah anda perlu memberi perhatian kepada keadaan anda dan apakah petunjuk dari badan untuk memikirkan kemungkinan kekurangan zat besi? Jika anda bimbang tentang keletihan yang sistematik tanpa sebab yang jelas dan dengan irama kehidupan yang sama seperti biasa ... Terdapat degupan jantung yang cepat, sesak nafas dengan sedikit beban. Kelemahan otot, tinnitus, sakit kepala. Secara visual, orang lain mungkin melihat pucat muka. Juga, rambut gugur, kuku rapuh, dan kulit kering sering meningkat. Gejala yang lebih jelas juga mungkin, seperti retakan pada membran mukus di sudut mulut, kemerahan lidah. Ia semua bergantung pada keterukan dan tempoh kekurangan. Perlu diingatkan bahawa ubat-ubatan sendiri dan mengambil ubat-ubatan sendiri tanpa pemeriksaan adalah tidak berbaloi. Ini kerana lebihan zat besi, serta kekurangannya, cukup mampu memudaratkan secara serius, iaitu, mengganggu fungsi organ dalaman. Hanya doktor yang boleh membuat diagnosis berdasarkan ujian dan menetapkan dos yang betul khusus dalam kes anda.

Tubuh manusia mampu menyerap kira-kira sepersepuluh daripada besi yang masuk. Beberapa faktor yang mengurangkan penyerapan zat besi dalam lumen usus harus dipertimbangkan, yang boleh dipengaruhi. Ini adalah pemendakan oleh fosfat, fitat dan antasid. Protein soya, albumin, dan etanol (diambil secara lisan atau suntikan) mengurangkan penyerapan zat besi. Bagi susu, proteinnya juga mempunyai kesan buruk terhadap penyerapan Fe. Teh dan kopi mengurangkan penyerapan zat besi dengan ketara kerana kandungan kafeinnya. Asid phytic, yang terdapat dalam biji bijirin, kekacang dan biji minyak, mengurangkan penyerapan zat besi. Untuk meneutralkan kesan phytate pada penyerapan zat besi, asid askorbik atau daging harus dimasukkan ke dalam diet. Gentian tumbuhan selain selulosa juga mampu mengurangkan penyerapan zat besi.

Dos oral asid askorbik yang besar, serta sitrik, asid suksinik, dan gula mempunyai kesan positif. Penyerapan meningkat dengan kehadiran ayam atau daging lembu.

Perhatikan bahawa zat besi yang paling mudah dihadam untuk tubuh manusia terdapat dalam tumbuhan!

Video: Besi dan tenaga badan

Kesimpulan

Pemakanan yang betul dan seimbang adalah kerja harian untuk kesihatan anda. Tetapi ini adalah satu-satunya cara terbaik untuk menyediakan badan anda dengan semua vitamin, mineral dan unsur surih yang diperlukan. Tidak ada cara yang lebih baik daripada mendapatkan zat besi daripada makanan. Dan, tentu saja, jangan lupa tentang aktiviti fizikal yang kerap.

Pastikan anda membaca tentangnya

Protein adalah bahan binaan untuk tubuh manusia, semua sel badan kita terdiri daripadanya, dan oleh itu ia sangat penting bagi kita. Ia mengandungi 20 asid amino, yang mana 11 badan mampu menghasilkan sendiri, manakala 9 selebihnya sangat diperlukan untuk kita. Dengan kekurangan hanya satu asid amino, sintesis protein menjadi perlahan dan badan mula mengeluarkannya daripada tisu sendiri untuk memastikan fungsi otak dan jantung. Pada masa yang sama, organ lain mula menderita. Gejala pertama kekurangan itu akan menjadi gegaran pada tangan dan jari, kelemahan dan menggeletar pada otot.

Protein adalah sebahagian daripada DNA dan enzim, dan oleh itu ia harus ada dalam diet kita setiap hari, tanpa mengira umur atau jantina. Pada masa yang sama, diet makanan berprotein hendaklah dipelbagaikan dan merangkumi kedua-dua protein haiwan dan sayuran. Terima kasih kepada makanan rendah lemak, anda boleh menurunkan berat badan tambahan itu dengan mudah. Sekiranya terdapat keperluan untuk mendapatkan jisim otot, maka protein harus mengandungi asid amino yang tinggi. Ramai yang percaya bahawa protein hanya diperlukan oleh atlet untuk meningkatkan otot, tetapi protein diperlukan untuk fungsi badan secara keseluruhan. Ia terlibat dalam kerja perut, hati, pengukuhan rambut, imun, sistem endokrin.

Untuk pertumbuhan dan perkembangan yang betul, badan kita memerlukan nutrisi. Semua organ kita memerlukan oksigen, vitamin, unsur surih dan air, yang kita perolehi daripada makanan. Komponen penting ialah karbohidrat, lemak dan semestinya protein. Merekalah yang akan memberi kita kekuatan dan ketahanan, memberi tenaga kepada kita, menyediakan termoregulasi, membentuk sel-sel baru, dan mengekalkan paras gula darah yang normal. Jadi: apakah makanan protein dan apakah produk ini? Berapa banyak yang perlu saya makan untuk menurunkan berat badan atau menambah jisim otot?

Tanda-tanda kekurangan protein

• kesukaran menumpukan perhatian;
• kerentanan kepada jangkitan;
• keguguran rambut;
• gangguan tidur;
• stratifikasi kuku;
• kulit kering.

Kekurangan protein disertai dengan hypo- dan beri-beri, anemia kekurangan zat besi, kekurangan zink dalam badan. Terdapat gangguan fungsi usus dan kelenjar tiroid, ketidakseimbangan hormon berkembang, atrofi otot.

Senarai makanan protein haiwan

Produk protein yang berasal dari haiwan termasuk semua jenis daging dan makanan laut, serta produk tenusu dan telur. Mereka cepat diserap, tetapi mempunyai banyak lemak, yang tidak selalu baik untuk penurunan berat badan. Itulah sebabnya, semasa diet protein, ayam, ayam belanda dan arnab dibenarkan, manakala daging babi dan kambing dilarang. Susu adalah lebih baik untuk memilih bebas lemak atau dengan peratusan minimum lemak. Berikut adalah senarai makanan protein haiwan:

Kesemua protein ini mudah dihadam, di samping itu, komposisinya lebih dekat dengan protein yang terkandung dalam tubuh manusia. Produk tenusu mengandungi protein cepat - 9 asid amino yang badan kita tidak mampu untuk menghasilkan sendiri. Dan daging, sebagai tambahan kepada protein, mengandungi vitamin B12, yang tidak terdapat dalam makanan tumbuhan, tetapi ia perlu untuk berfungsi dengan baik sistem saraf. Di samping itu, daging merah dan kuning telur mengandungi zink dan besi, manakala produk tenusu mengandungi kalsium dan leucine, yang diperlukan untuk membina tisu otot. Tetapi protein haiwan juga mengandungi lebih banyak kolesterol dan lemak, yang bertanggungjawab untuk perkembangan penyakit kardiovaskular dan obesiti. Atas sebab ini, lebih baik memilih daging tanpa lemak.

Makanan protein yang paling terkenal adalah daging, atau lebih tepatnya tisu otot haiwan, ikan atau ayam, yang terdiri daripada serat yang saling berkaitan. Ketegaran daging bergantung pada kekuatan ikatan sedemikian. Jadi ikan tergolong dalam daging yang paling lembut, haiwan kepada daging keras. Tubuh manusia memetabolismekan pelbagai jenis daging dengan cara yang berbeza. Jadi daging cincang dari pelbagai jenis haiwan akan menjadi lebih berguna dan berharga daripada sekeping keseluruhan. Cadangan untuk memilih daging:

• Pilih daging tanpa lemak.
• Pilih ikan atau ayam berbanding daging merah.
• Jangan goreng daging dalam kuali, tetapi kukus, panggang atau oven.
• Jangan menyalahgunakan sup daging - mereka mempunyai sedikit protein, tetapi banyak lemak dan bahan berbahaya.

Apabila memilih susu, anda harus memberi perhatian kepada kandungan lemaknya. Semakin tinggi ia, semakin kurang protein akan masuk ke dalam badan anda. Protein ayam telur mudah dan cekap diserap oleh badan, mengandungi metionin dan fenilalanin. Tetapi kuning telur mengandungi banyak lipid berguna, vitamin (kecuali C) dan unsur surih, tetapi ia harus dihadkan kepada 1-2 setiap hari. Kandungan protein purata dalam telur ayam adalah hampir 12 g untuk setiap 100 g. Kandungan kalori telur adalah rendah, tetapi ia terlibat dalam proses metabolik penting dalam badan.

Kemudaratan protein haiwan

Penggunaan berlebihan produk sedemikian boleh menyebabkan gangguan metabolik, kelemahan sistem imun dan jantung manusia. Di samping itu, penyalahgunaan daging merah mencetuskan perkembangan kanser dan menyebabkan kanser. Semasa rawatan penyakit kardiovaskular dan sistem pencernaan, doktor mengesyorkan meninggalkan protein haiwan. Di samping itu, sembelit dan nafas berbau mungkin berlaku.

Senarai makanan protein tumbuhan

Makanan protein berasaskan tumbuhan sangat penting untuk penurunan berat badan, kerana tidak seperti makanan protein haiwan, ia tidak mengandungi lemak dan kolesterol, tetapi ia tidak diserap dengan baik. Namun begitu, kedua-dua jenis protein tidak boleh diabaikan. Jadi vegetarian tidak mendapat asid amino yang diperlukan yang terkandung dalam produk daging. Sebagai contoh, 100 g daging lembu mengandungi 20% daripada kadar lemak yang diperlukan dan 30% daripada kolesterol yang diperlukan, tetapi soya tidak boleh membanggakan ini - tidak ada kolesterol di dalamnya, dan hanya 1% lemak. Pada masa yang sama, soya mengandungi komposisi terbaik asid amino, serta glutamin dan arginin, yang meningkatkan daya tahan badan.

Senarai produk protein tumbuhan:

• Tali dan kacang merah
• kacang tanah
• Lentil
• Soba
• Semolina
• Bunga matahari, biji rami dan labu
• Millet
• badam
• Kacang, kacang ayam
• pistachio
• Hazelnut
• Walnut dan kacang Brazil
• Roti dan kedai roti
• cendawan
• Epal dan pir
• buah beri
• Millet
• Bawang putih
• Kacang hijau dan sayur-sayuran hijau
• Kentang, bawang, zucchini, lobak merah, pucuk Brussels, tomato dan timun
• Alga dan rumpai laut
• Jeruk dan buah sitrus yang lain
• buah nanas
• Buah-buahan dengan batu - aprikot, pic, ceri, alpukat
• Tauhu (tauhu)
• Edamame (kacang hijau muda)
• bijan
• Seitan (gluten)
• Spirullina (mikroalga)
• Aprikot kering dan prun, kurma
• betik dan kiwi
• susu soya

Kacang mengandungi vitamin, serat, mineral, dan antioksidan yang tinggi, tetapi kekurangan asid amino penting metionin. Protein asal tumbuhan hanya boleh diserap sebanyak 60%, dan asal haiwan - sebanyak 80%. Bijirin, kekacang, lentil, cendawan dan kacang soya adalah peneraju protein dalam kategori tumbuhan. Jika anda menggunakan pelbagai jenis makanan berprotein bersama dengan serat, anda bukan sahaja dapat meningkatkan kebolehcernaan protein, malah dapat mengelakkan proses pereputan sisa makanan dalam badan. Masak bijirin dalam susu, kerana protein sayuran diserap dengan lebih baik selepas dimasak.

Kemudaratan protein sayuran

Mana-mana produk mempunyai kebaikan dan keburukan, dan ia bergantung pada jumlah penggunaan dan keseimbangan pemakanan. Sebagai contoh, protein sayuran tidak mengandungi asid amino penting, vitamin B, dan zat besi yang mencukupi. Tanpa makan protein haiwan, anda akan mengurangkan tahap lipid tepu, karbohemoglobin dalam darah. Anda akan cepat letih dan urolithiasis mungkin berlaku. Jika anda mengambil soya untuk masa yang lama dan dalam kuantiti yang banyak, gangguan hormon pada wanita mungkin bermula. Diet kacang akan menyebabkan kembung perut.

tupai cepat

Protein pantas sangat berguna untuk atlet, kerana ia cepat memulihkan kekuatan dan tenaga, membantu anda berasa lebih berjaga-jaga dan membantu anda mendapatkan jisim otot. Badan hanya memerlukan 60-80 minit untuk mencerna protein yang cepat. Selepas masa ini, mereka terurai kepada asid amino dan terus masuk ke dalam sel.

Senarai makanan protein segera dalam jadual:

Tupai lambat

Protein yang perlahan dipecahkan oleh badan untuk jangka masa yang lama, membantu menurunkan berat badan dan tidak berasa lapar. Mereka pecah kepada asid amino dalam 6-8 jam, mengandungi sedikit kalori, dan pecahannya memerlukan lebih banyak tenaga. Oleh itu, mereka sering dimakan untuk makan malam 2-3 jam sebelum waktu tidur, maka tubuh akan mempunyai waktu malam yang cukup untuk mencerna makanan, dan memperkayakan otot sepenuhnya dengan asid amino.

Senarai protein lambat dalam makanan dalam jadual:

Makanan protein - senarai makanan

Di atas, kami memberikan senarai makanan protein dengan kandungan kalori, lemak, karbohidrat dan proteinnya. Berikut adalah satu lagi jadual makanan protein dengan kandungan protein setiap 100 gram produk:

1. Serbuk telur - 45.0;
2. Brynza - 18.0;
3. Keju keras dan diproses - 23.4-29.0;
4. Kek keju, kaserol - 16.4-18.9;
5. Pate hati - 18.0;
6. Daging dalam tin - 15.0-20.0;
7. Potong, potong - 20.0;
8. Pengasingan protein soya - 90.0;
9. Ham - 22.6;
10. Kebab shish kambing - 22.9;
11. Servelat - 24.0;
12. Salmon salai - 25.4;
13. Makaroni - 10.0–11.3;
14. Beefsteak - 28.8;
15. Sosej cincang - 15.2;
16. Dadih - 14.0–18.0;
17. Anak lembu rebus - 30.7;
18. Ham - 14.3.

Makanan protein untuk mendapatkan otot

Untuk mendapatkan jisim otot, pemakanan protein digunakan. Di sini anda perlu memahami bahawa jisim otot mula meningkat hanya apabila jumlah tenaga yang datang dari makanan melebihi jumlah yang dibelanjakan. Tetapi ini tidak bermakna jika anda makan banyak makanan berprotein dan berbaring di sofa, otot anda akan mula tumbuh dengan sendirinya. Makan protein dalam diet anda adalah satu kemestian untuk pemakanan yang betul, tetapi anda juga tidak harus lupa tentang mengira kalori untuk penurunan berat badan dan penambahan otot. Pada masa yang sama, latihan harian diperlukan.

Agar protein daripada makanan dapat diserap dengan baik, pastikan anda minum banyak air tulen. Minuman manis, koko, kopi, jus adalah dilarang. Karbohidrat dan lemak harus membentuk 30% daripada jumlah diet. 70% diagihkan antara produk protein:

• telur mentah;
• putih telur rebus;
• keju kotej tanpa lemak;
• daging ayam rebus (payudara tanpa kulit);
• sotong rebus;
• ikan laut rendah lemak;
• kacang, kacang.

Karbohidrat dan lemak adalah lebih baik untuk diterima daripada:

• yogurt semulajadi;
• kefir;
• oat, soba direbus dalam air (tanpa gula, minyak dan garam);
• sayur-sayuran, buah-buahan rendah kalori (anggur, pisang, kentang dan pear tidak dibenarkan).

Norma pengambilan protein untuk atlet ialah 2 g setiap 1 kg berat badan.

• Mulakan pengambilan protein dari kadar harian minimum untuk atlet - 1.5 g setiap 1 kg berat badan.
• Sekiranya tiada kesan diperhatikan, tingkatkan kadar kepada 2-2.5 g protein.

Diet produk protein yang diperlukan boleh disusun secara bebas mengikut jadual di atas. Sebagai contoh, dalam diet harian seorang atlet dengan berat 85 kg, perlu memasukkan: 0.5 kg daging ayam, 200 g keju kotej, 5 telur dan 0.5 l susu lemak. Anda boleh menggantikan ikan, kekacang, dll. Kandungan kalori untuk mendapatkan jisim otot perlu ditingkatkan hampir 2 kali ganda. Hanya dalam kombinasi dengan latihan kekuatan yang meletihkan adalah mungkin untuk mendapatkan jisim otot dengan cepat. Anda boleh mendapatkan maklumat lanjut tentang pemakanan protein untuk atlet dari video:

Jadual penghadaman protein

Nisbah Kecernaan Sumber Protein

Makanan berprotein untuk ibu hamil

Pemakanan ibu mengandung harus seimbang, termasuk vitamin dan mineral. Untuk memastikan kehamilan yang sihat dan perkembangan janin yang betul, protein mesti ada dalam menu harian wanita hamil:

• Puyuh dan telur ayam. Elakkan makan telur mentah.
• Produk tenusu - susu, kefir, yogurt semulajadi, keju kotej, krim masam rendah lemak.
• Produk bijirin, bijirin, roti wholemeal.
• Ikan laut - salmon, sardin, ikan bilis, hake, kerang. Makanan dalam tin hendaklah dibuang.
• Daging ayam atau ayam belanda tanpa lemak, ikan, daging lembu.

Kesan protein pada tubuh wanita hamil:

• memastikan perkembangan normal janin;
• melaksanakan peranan pengangkutan dalam pemindahan nutrien, kalsium dan zat besi;
• menguatkan sistem imun (produk protein adalah antibodi utama terhadap virus dan bakteria);
• memastikan fungsi optimum sistem pembekuan dan antikoagulasi,
• menyediakan badan ibu untuk menyusu
• bertanggungjawab untuk proses laktasi,
• menguatkan kelenjar susu, rahim dan plasenta, menyediakan badan untuk bersalin,
• menyumbang kepada peraturan fungsi hematopoietik, melindungi tubuh ibu daripada anemia.
• menjejaskan mikroflora usus,
• meningkatkan bekalan darah kepada janin.

Sekiranya ibu mengandung makan untuk dua orang, ini menyumbang kepada satu set jisim lemak, yang memberi kesan negatif kepada melahirkan anak dan mungkin menjejaskan kesihatan anak.

Bagaimana untuk menggantikan protein haiwan untuk vegetarian?

Vegetarian dinasihatkan untuk memasukkan lentil, kacang soya, brokoli, bawang, asparagus, lada merah, couscous dan kuman gandum dalam diet mereka. Bayam, alpukat dan pisang adalah buah-buahan dan sayur-sayuran yang bagus (tetapi tidak baik untuk penurunan berat badan). Kacang Brazil sangat berkhasiat dan sihat, begitu juga dengan badam, hazelnut, biji bunga matahari dan labu. Mentega kacang juga kaya dengan protein, tetapi ia juga tidak sesuai untuk penurunan berat badan, tetapi ia agak sesuai untuk mendapatkan jisim otot.

Di kalangan vegetarian, produk popular ialah seitan, yang diperbuat daripada gluten gandum, yang menyerap rasa hidangan yang dimasak berdekatan. Seratus gram "daging" ini mengandungi 57 g protein dan merupakan pengganti yang sangat baik untuk daging itik atau ayam. Tauhu soya juga penting untuk fungsi penting badan dan untuk penurunan berat badan. Ia boleh digoreng, dimasukkan ke dalam sup, tumbuk, dll.

Buah kacang soya hijau juga popular di kalangan vegetarian. Ia adalah makanan ringan yang sihat dan berkhasiat, tetapi protein di dalamnya adalah kira-kira 7 g / 100 g.

Kami juga mengesyorkan bahawa vegetarian makan quinoa, zucchini, hummus, kacang hitam, kacang hijau. Daripada mereka anda boleh memasak banyak hidangan, menunjukkan imaginasi. Semua produk ini mengandungi minimum lemak dan sangat baik untuk penurunan berat badan.

Gabungan protein yang betul dengan produk lain

Jika anda memutuskan untuk menjalani diet protein, maka jangan fikir makan protein sahaja akan menyelesaikan masalah berat badan berlebihan anda. Terdapat makanan yang, apabila digabungkan dengan protein, boleh menambah pound tambahan kepada anda. Oleh itu, ikuti gabungan ini:

• telur ditambah kacang;
• telur ditambah kentang;
• telur ditambah jagung;
• telur ditambah gandum;
• soya ditambah sekoi;
• susu ditambah rai.

Terdapat peraturan mudah, pematuhan yang akan membolehkan anda mengekalkan protein haiwan yang sihat dalam diet tanpa menjejaskan kesihatan dan angka:

• Sekiranya daging terdapat dalam diet, jumlahnya tidak boleh melebihi 1/3 daripada jumlah sayur-sayuran - peraturan keemasan masakan Cina.
• Sayuran mentah (tidak dirawat haba) menyumbang kepada penyerapan protein yang lebih baik.
• Jangan gabungkan dua atau lebih jenis makanan yang tinggi dengan protein haiwan.
• Jangan gabungkan protein dengan gula.
• Lupakan tentang daging dengan kentang dan mentega, terutamanya goreng.

Kedua-dua protein cepat dan lambat diperlukan oleh mereka yang menurunkan berat badan, dan mereka yang mendapat jisim otot, atau hanya ingin menjadi sihat. Ingat - gabungan makanan haiwan dan tumbuhan yang sihat serta mengekalkan kalori akan mencapai hasil yang diinginkan!

Apakah yang boleh menggantikan protein haiwan?

Jika anda tidak akan menjadi seorang vegetarian, atau hanya ingin merayakan Great Lent, maka anda tidak boleh menolak protein sepenuhnya. Kacang, kacang, kacang soya dan lentil dianggap sebagai pengganti yang sangat baik untuk protein haiwan. Pada masa yang sama, soya berada di tempat pertama - pesaing utama daging dari segi jumlah kandungan protein. Ikan yang kaya dengan Omega-3 dan vitamin B2 akan digantikan dengan rumpai laut dan biji bijirin. Bijan akan menggantikan kekurangan kalsium - jumlah di dalamnya adalah sama seperti dalam makanan haiwan. Susu asli dengan vitamin D dan B12 akan menggantikan susu soya atau beras. Tidaklah berlebihan untuk memasukkan vitamin untuk tempoh Puasa Besar atau pembatalan sementara protein haiwan, dan meningkatkan saiz bahagian untuk menambah keperluan protein harian untuk badan.

Makanan Rendah Protein - Senarai

Makanan rendah protein tidak mempunyai kesan yang baik pada badan, tetapi tidak disyorkan untuk mengecualikan sepenuhnya daripada diet.

Jadi, makanan manakah yang rendah protein:

• marmalade - 0 gram;
• gula - 0.3 gram;
• epal - 0.4 gram;
• raspberi - 0.8 gram;
• russula mentah - 1.7 gram;
• prun - 2.3 gram.