Intensiti aktiviti fizikal, zon intensiti. Penggunaan tenaga untuk pelbagai keadaan fizikal - abstrak

Tahap aktiviti fizikal itu sendiri boleh ditentukan oleh tahap kesan latihan fizikal pada badan, intensiti dan isipadunya. Agar badan kita menanggung beban, ia memerlukan tenaga, yang ia terima daripada makanan dan rizab "hari hujan" sendiri. Bergantung pada beban, proses biokimia disusun semula untuk membekalkan badan dengan tenaga dengan cepat dan dalam kuantiti yang mencukupi.

Di sinilah perkara menjadi menarik. Hakikatnya ialah untuk tahap aktiviti fizikal yang berbeza badan menggunakan sumber tenaga yang berbeza.

Dan anda perlu tahu tentang ini untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan berkesan dan cepat dengan bantuan latihan. Sebagai contoh, anda sering dapat melihat seorang pemula yang memberikan yang terbaik pada basikal senaman dan hampir tidak meninggalkan gim hidup-hidup, percaya bahawa dengan cara ini dia akan membakar lemak lebih cepat dan menjadi lebih langsing.

Ya, dia akan menghabiskan sejumlah besar kalori, tetapi di bawah beban sedemikian badan tidak membakar lemak terlebih dahulu, tetapi membuang rizab lain ke dalam ketuhar yang boleh dengan cepat ditukar menjadi tenaga - glikogen dan asid amino, malah memecahkan ototnya sendiri! Oleh itu, apabila mengejar matlamat menurunkan berat badan, ramai yang tersilap apabila mereka percaya bahawa cukup untuk memberi 110% usaha di atas treadmill selama 10 minit.

Untuk menentukan zon keamatan beban yang anda berada pada masa ini, anda perlu mengira kadar denyutan jantung maksimum (HR atau, lebih ringkas lagi, nadi) yang boleh diterima untuk umur anda. Untuk melakukan ini, gunakan formula mudah: kadar denyutan jantung(maks) = 220 - umur. Dan kemudian sempadan zon intensiti dikira sebagai peratusan kadar denyutan jantung maksimum. Secara keseluruhan, 5 zon intensiti aktiviti fizikal boleh dibezakan.

Senaman sederhana (nadi dari 50% hingga 60% daripada kadar denyutan jantung maksimum).

Di zon ini, anda boleh berjoging atau berjalan pada kadar pantas dengan selesa dan boleh meneruskan perbualan. Di sini badan menggunakan 10% karbohidrat, 5% protein dan 85% lemak sebagai sumber tenaga. Tetapi kita mesti mengambil kira bahawa badan mula menggunakan lemak hanya selepas ia telah menghabiskan tenaga glukosa yang terkandung dalam darah. Oleh itu, untuk membakar lemak, anda perlu berada di zon ini untuk masa yang lama, sekurang-kurangnya 30 minit.

Zon intensiti sederhana boleh digunakan untuk memanaskan badan sebelum atau selepas senaman utama anda, atau untuk kembali sihat selepas sakit atau kecederaan. Perlu diingatkan bahawa zon ini sangat sesuai untuk orang dalam kategori umur yang lebih tua, kerana beban di hati tidaklah besar, tetapi bagaimanapun, latihan di zon ini membolehkan anda mengekalkan bentuk fizikal yang baik.

Kawalan berat badan (nadi dari 60% hingga 70% daripada kadar denyutan jantung maksimum).

Zon ini adalah asas untuk semua latihan seterusnya. Di zon ini, badan menyesuaikan diri bukan sahaja untuk kerja yang berpanjangan, tetapi juga untuk kerja yang lebih sengit. Di sini, seperti dalam zon senaman sederhana, badan menggunakan 10% karbohidrat, 5% protein dan 85% lemak sebagai sumber tenaga, tetapi membakar kalori lebih cepat, kerana intensiti senaman di zon ini lebih tinggi sedikit.

Sebelum anda mula menerima tenaga daripada rizab lemak, sebagai tambahan kepada glukosa dalam darah, glikogen yang terkumpul di dalam hati juga digunakan. Untuk kesan maksimum dalam zon ini, anda perlu berlatih untuk masa yang lama, lebih daripada 30 minit. Mereka yang ingin menyingkirkan rizab lemak secara berkesan perlu memasukkan latihan kardio jangka panjang dalam program mereka, dan mengawal kadar denyutan jantung mereka supaya ia kekal di zon ini selama mungkin, mengurangkan atau meningkatkan beban.

Zon aerobik (nadi dari 70% hingga 80% daripada kadar denyutan jantung maksimum).

Di zon ini, oksigen digunakan secara aktif untuk menghasilkan tenaga. Pernafasan semakin laju. Untuk tenaga, badan menggunakan 50% lemak, 50% karbohidrat dan kurang daripada 1% protein, dengan glikogen yang disimpan di dalam hati digunakan terlebih dahulu, diikuti oleh lemak. Zon ini kurang berkesan untuk membakar lemak daripada yang sebelumnya dan digunakan terutamanya untuk latihan ketahanan.

Semasa latihan di zon aerobik, daya tahan otot jantung bertambah baik, saluran darah mengembang, yang memberikan aliran darah yang lebih besar dan pengayaan oksigen tisu otot, fungsi paru-paru berkembang dan jumlahnya meningkat. Latihan di zon ini harus berlangsung dari 30 hingga 50 minit, tetapi kesan minimum dicapai selepas 15 minit. Anda harus sentiasa ingat bahawa segala-galanya bergantung pada tahap kesediaan anda.

Latihan anaerobik (kadar jantung dari 80% hingga 90% daripada kadar denyutan jantung maksimum).

Dalam zon ini, badan berfungsi hampir ke had. Sumber tenaga ialah 85% karbohidrat, 15% lemak dan kurang daripada 1% protein. Sumber utama adalah glikogen yang terkumpul di dalam otot, dan kesan sampingan pemecahannya adalah asid laktik, yang terbentuk pada kelajuan sedemikian sehingga tubuh tidak mempunyai masa untuk mengeluarkannya dari otot. Asid laktik adalah punca sakit otot sehari selepas senaman yang sengit.

Di zon anaerobik, selain membangunkan daya tahan, ambang anaerobik dilatih, atau keupayaan badan untuk menggunakan lebih banyak oksigen dan mengeluarkan asid laktik daripada otot dengan lebih cepat. Atlet berlatih dalam 100, 400 dan 800 meter dalam mod ini. Latihan di zon ini harus menjadi sebahagian daripada sesi latihan selang waktu dan harus berlangsung antara 10 dan 20 minit.

Beban maksimum (nadi dari 90% hingga 100% daripada kadar denyutan jantung maksimum).

Latihan pada kadar denyutan jantung maksimum memerlukan pengawasan mandatori oleh jurulatih dan doktor. Di zon ini, atlet kelas tinggi berlatih untuk mencipta rekod. Badan bekerja pada hadnya. Membakar sejumlah besar kalori, badan menggunakan 90% karbohidrat, 10% lemak dan kurang daripada 1% protein sebagai sumber tenaga. Sumber tenaga utama ialah glikogen yang terkumpul dalam otot dan asid amino otot.

Dalam zon beban maksimum, sensasi terbakar muncul di otot dan tidak ada pernafasan yang mencukupi. Berlatih di zon ini tidak lebih daripada 1 minit, berselang seli beban tinggi dengan selang rehat dan beban sederhana. Sebelum menambah zon rintangan maksimum pada pelan senaman anda, berunding dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk kesihatan anda. Zon beban maksimum membolehkan anda menolak had sistem kardiovaskular anda.

Pembaca yang dihormati, ingat bahawa jika matlamat utama anda adalah untuk memelihara dan menguatkan kesihatan anda, dan bukan untuk menetapkan rekod dunia, maka tidak perlu memaksa badan anda untuk bekerja pada hadnya. Hati manusia adalah seperti enjin dalam kereta, dan jika ia tidak digunakan dengan betul, ia boleh cepat rosak dan tidak berfungsi.

Ingat, sebelum anda memulakan latihan atau beralih kepada rejimen latihan lain, nilai tahap kesediaan anda dan keadaan kesihatan anda, dan dapatkan nasihat doktor anda. Pantau kadar denyutan jantung anda semasa latihan, simpan di zon yang betul, tetapi sentiasa fokus terutamanya pada kesejahteraan anda.

___________________________________________________________

Kesan latihan fizikal pada seseorang dikaitkan dengan beban pada badannya, menyebabkan reaksi aktif sistem berfungsi. Untuk menentukan tahap ketegangan sistem ini di bawah beban, penunjuk intensiti digunakan yang mencirikan tindak balas badan terhadap kerja yang dilakukan. Terdapat banyak penunjuk sedemikian: perubahan dalam masa tindak balas motor, kadar pernafasan, jumlah minit penggunaan oksigen, dsb. Sementara itu, penunjuk keamatan beban yang paling mudah dan bermaklumat, terutamanya dalam sukan kitaran, ialah kadar denyutan jantung. Zon keamatan beban individu ditentukan dengan tumpuan pada kadar denyutan jantung. Ahli fisiologi mentakrifkan empat zon keamatan beban berdasarkan kadar denyutan jantung: 0, I, II, III.

Pembahagian beban ke dalam zon adalah berdasarkan bukan sahaja pada perubahan dalam kadar denyutan jantung, tetapi juga pada perbezaan dalam proses fisiologi dan biokimia di bawah beban intensiti yang berbeza.

Zon sifar dicirikan oleh proses aerobik perubahan tenaga pada kadar denyutan jantung sehingga 130 denyutan seminit untuk orang dalam umur pelajar. Dengan keamatan beban sedemikian, tiada hutang oksigen, jadi kesan latihan hanya dapat dikesan pada atlet yang kurang bersedia. Zon sifar boleh digunakan untuk tujuan memanaskan badan dalam menyediakan badan untuk beban intensiti yang lebih tinggi, untuk pemulihan (dengan kaedah latihan berulang atau selang waktu) atau untuk rehat aktif. Peningkatan ketara dalam penggunaan oksigen, dan oleh itu kesan latihan yang sepadan pada badan, tidak berlaku dalam ini, tetapi di zon pertama, tipikal apabila melatih ketahanan dalam pemula.

Kawasan latihan pertama keamatan beban (dari 130 hingga 150 denyutan seminit) adalah yang paling tipikal untuk atlet pemula, kerana peningkatan dalam pencapaian dan penggunaan oksigen (dengan proses aerobik metabolismenya dalam badan) berlaku di dalamnya bermula dengan kadar denyutan jantung bersamaan dengan 130 denyutan seminit. Dalam hal ini, pencapaian ini dipanggil ambang kesediaan.

Apabila membangunkan daya tahan umum, seorang atlet yang terlatih dicirikan oleh "kemasukan" semula jadi ke zon kedua intensiti beban. Dalam kawasan latihan kedua(dari 150 hingga 180 denyutan seminit) mekanisme anaerobik untuk bekalan tenaga kepada aktiviti otot diaktifkan. Adalah dipercayai bahawa 150 denyutan seminit adalah ambang metabolisme anaerobik (TANO). Walau bagaimanapun, pada atlet yang kurang terlatih dan pada atlet yang mempunyai kecergasan olahraga yang rendah, PANO boleh berlaku pada kadar denyutan jantung 130-140 denyutan seminit, manakala pada atlet yang terlatih, PANO boleh "bergerak" ke sempadan 160-165 denyutan setiap minit.

DALAM zon latihan ketiga(lebih daripada 180 denyutan seminit), mekanisme anaerobik bekalan tenaga diperbaiki dengan latar belakang hutang oksigen yang ketara. Di sini, kadar nadi tidak lagi menjadi penunjuk bermaklumat tentang dos beban, tetapi penunjuk tindak balas biokimia darah dan komposisinya, khususnya jumlah asid laktik, menambah berat badan. Masa rehat otot jantung berkurangan apabila mengecut lebih daripada 180 denyutan seminit, yang membawa kepada penurunan daya kontraksinya (ketika rehat 0.25 s - penguncupan, 0.75 s - rehat; pada 180 denyutan seminit - 0.22 s - penguncupan, 0.08 s – rehat), hutang oksigen meningkat dengan mendadak.

Badan menyesuaikan diri dengan kerja yang lebih intensiti semasa kerja latihan berulang. Tetapi hutang oksigen maksimum mencapai nilai tertinggi hanya dalam keadaan persaingan. Oleh itu, untuk mencapai tahap intensiti beban latihan yang tinggi, kaedah situasi persaingan sengit digunakan (anggaran, dsb.).

SOALAN KAWALAN

1. Prinsip metodologi pendidikan jasmani (kesedaran dan aktiviti, penglihatan, kebolehcapaian, sistematik dan dinamisme).
2. Kaedah pendidikan jasmani (kaedah senaman terkawal, permainan, persaingan, dan kaedah pertandingan, kaedah lisan dan deria.
3. Struktur sesi latihan (bahagian pengenalan, persediaan, utama dan akhir).
4. Latihan fizikal.
5. Persediaan fizikal am.
6. Latihan fizikal khas.
7. Latihan sukan.
8. Dinamik aktiviti fizikal.
9. Keamatan aktiviti fizikal.

Kadar denyutan jantung adalah kriteria utama untuk kesan latihan aerobik

Seperti yang anda ketahui, tahap aktiviti aerobik dengan tepat mencerminkan kadar denyutan jantung. Pakar membahagikan keseluruhan julat kadar denyutan jantung anda, dari rehat hingga maksimum, kepada 4 zon yang sepadan dengan tahap intensiti latihan yang berbeza. Pembahagian ini disebabkan oleh fakta bahawa badan anda menarik tenaga daripada sumber yang berbeza. Adakah anda terkejut? Ya, lemak bukanlah satu-satunya sumber tenaga untuk aerobik anda. Terdapat juga glikogen, gula darah, asid amino tisu otot... Dan dalam setiap zon badan memberi keutamaan kepada satu sumber, tidak semestinya lemak. Ia mungkin berlaku bahawa anda melakukan aerobik untuk masa yang lama dan berterusan, tetapi pada kadar jantung yang tidak "membakar" lemak sama sekali.

By the way, ini betul-betul zon keamatan aerobik maksimum yang peminat lain amalkan sehingga mereka jatuh. Jadi jumlah peluh yang anda keluarkan tidak menjamin kejayaan. Sebelum anda mengambil aerobik, pelajari artikel ini dengan teliti. Jika tidak, anda akan membuang masa dan tenaga anda. Jika tidak, anda akan menjejaskan keyakinan anda terhadap kecergasan. Nah, satu-satunya perkara yang lebih teruk daripada itu ialah peha penuh!

Zon 1. Keamatan rendah

Sumber tenaga utama: lemak dan glukosa darah.

Penilaian beban individu: kira-kira 5-6 mata (denyut jantung: 50-60% daripada maksimum).

Tujuan Zon: digunakan untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan, sebagai cara pemulihan selepas latihan kekuatan, dan juga boleh digunakan sebagai fasa rehat semasa latihan jeda.

Berapa kerap anda perlu berlatih zon ini: pada setiap senaman sebagai memanaskan badan dan menyejukkan badan.

Perasaan: anda boleh dengan mudah meneruskan perbualan dengan rakan, anda tidak mempunyai masa untuk berpeluh, bebannya mudah, tanpa memaksa diri anda.

Jenis aerobik yang optimum: berjalan, berenang, bermain ski, meluncur, ergometer basikal, stepper, jurulatih elips.

Kelebihan zon: cepat merangsang peningkatan peredaran darah dalam badan semasa pemanasan, dengan baik "memanaskan" otot dan sendi bahagian bawah badan. Memastikan degupan jantung dikembalikan ke tahap optimum selepas melakukan aktiviti fizikal yang berat.

Zon 2. Keamatan sederhana

Sumber tenaga utama: lemak dan glikogen (gula darah terkumpul di dalam hati).

Tujuan Zon: meningkatkan ketahanan fizikal secara keseluruhan. Ia digunakan untuk "mengganggu" irama latihan aerobik berat.

Kekerapan latihan: 1-2 kali seminggu. Dengan mengandaikan 4-5 latihan aerobik setiap minggu, 1-2 daripadanya perlu dilakukan di zon 2 dan "memerah" latihan berat dengan mereka.

Perasaan: Anda boleh bertukar-tukar kata dengan rakan anda, tetapi jika anda memutuskan untuk memberitahunya sesuatu, anda akan sesak nafas. Kebanyakan pelanggan secara intuitif lebih suka tahap ini, tetapi penurunan berat badan yang ketara tidak dapat dicapai dari zon 2.

Jenis aerobik yang optimum: aerobik tarian, aerobik langkah, joging, treadmill, jurulatih elips, stepper, ergometer basikal (laju sederhana).

Kelebihan zon: meningkatkan daya tahan, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, dan dalam kombinasi dengan diet memberikan kesan penurunan berat badan.

Zon 3. Peningkatan intensiti

Sumber tenaga utama: glikogen (jika anda mempunyai lebih daripada satu setengah tahun latihan di belakang anda, maka lemak).

Penilaian individu: melebihi 8 mata (denyut jantung: 80-90% daripada maksimum).

Tujuan Zon: jika digunakan sebagai sebahagian daripada latihan jeda, maka dengan latar belakang diet ia memberikan kesan penurunan berat badan yang ketara. Walau bagaimanapun, jika pengalaman latihan lebih lama daripada 2-3 tahun, zon ini hampir tiada kesan. Berlatih tidak lebih daripada sekali seminggu untuk memecahkan monotoni latihan.

Kekerapan latihan: tertakluk kepada 4-5 senaman aerobik setiap minggu, 2 kali.

Perasaan: Tidak mustahil untuk bercakap, pernafasan cepat, anda merasakan sensasi terbakar dalam otot anda, anda mahu perlahan.

Kekerapan latihan: 1-3 kali seminggu.

Perasaan: sangat susah! Otot anda terbakar, anda kekurangan udara, anda sesak nafas, jantung anda berdebar-debar!

Jenis aerobik yang optimum: ergometer basikal, larian pecut.

Kelebihan zon: meningkatkan kecergasan fizikal, menolak had sistem kardiovaskular, membakar banyak kalori.

Penilaian beban individu

Jika anda terlupa monitor degupan jantung anda di rumah, anda boleh mengukur keamatan senaman anda dengan sensasi subjektif, memberikan setiap tahap beban penilaian yang berbeza. Adalah lebih mudah untuk menggunakan skala sepuluh mata, dengan 10 mata menunjukkan tahap beban tertinggi. Kemudian, dengan latihan pada 6 mata, kadar denyutan jantung akan berada di sekitar 60% daripada maksimum. Semua ini dipanggil ION - penilaian beban individu.

Nampaknya kaedah sedemikian sepatutnya lebih rendah dari segi ketepatan berbanding monitor kadar jantung. Namun, semuanya adalah sebaliknya. Selama bertahun-tahun, anda akan belajar untuk merasakan tahap aktiviti aerobik secara mengejutkan dengan tepat. Namun, mengapa anda memerlukan kaedah individu sedemikian jika monitor kadar jantung sentiasa ada? Hakikatnya ialah "pembelajaran" kaedah ini mewujudkan sensitiviti subjektif yang tinggi dalam pakar kecergasan. Pada masa akan datang, ia akan membantu anda secara bijak "menyesuaikan" intensiti latihan kepada irama semasa badan. Cth. Jika anda berasa sangat baik, ada sebab untuk meningkatkan beban biasa anda dengan ketara. Sebaliknya, pada hari yang tertekan beban harus dikurangkan. Oleh itu, cuba kurangkan melihat monitor denyutan jantung anda. Latih diri anda dalam latihan tertutup!

• 9-10 – zon 4: latihan selang kelajuan
• 8-9 – zon 3: kekuatan/ambang anaerobik
• 7-8 – zon 2: daya tahan aerobik
• 5-6 – zon 1: rendah/pemulihan

Formula Karvanen

Dalam dunia kecergasan yang serius, keamatan latihan diukur dengan formula Karvanen, walaupun ia tidak mempunyai ketepatan saintifik. (Terutamanya kerana untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum anda perlu menggunakan templat anggaran "220 tolak umur"). Walau bagaimanapun, hasil formula itu lebih dekat dengan kehidupan. Begini rupa formulanya: Kadar denyutan jantung semasa latihan = (kadar jantung maksimum - kadar jantung berehat) x keamatan (dalam peratus) + kadar denyutan jantung berehat.

Katakan seorang wanita berusia 30 tahun ingin mengetahui kadar denyutan jantung yang perlu dilatihnya supaya keamatan beban ialah 75%. Kadar nadi rehatnya ialah 60. Mari kita mula mengira:

• 220 – 30 = 190
• 190 – 60 (denyut jantung semasa rehat) = 130
• 130 x 75% = 97.5
• 97,5 + 60 = 157,5

Oleh itu, kadar denyutannya semasa latihan pada 75% daripada keamatan maksimum ialah kira-kira 158 denyutan seminit.

• Anda harus bangun pada waktu pagi sendiri tanpa bunyi penggera.
• Tanpa bangun dari katil, kira jumlah denyutan nadi dalam 30 saat (jika anda mula mengira dalam seminit, terdapat risiko tersesat).
• Darabkan nilai yang terhasil dengan 2 dan anda akan mendapat kadar denyutan jantung berehat anda.

Teori dan kehidupan

Program ini akan menjadi panduan anda ke zon. Matlamatnya adalah untuk membantu anda mengenal pasti setiap tahap intensiti dengan tepat dan memahami sensasi yang menyertai setiap zon. Dengar dengan teliti kepada diri sendiri dan ingat. Sains ini akan membantu anda menyesuaikan latihan aerobik untuk menyelesaikan masalah tertentu. Biasanya, latihan aerobik dijalankan secara huru-hara, mengukur "kebergunaannya" mengikut tempoh. Nah, anda sudah tahu bahawa ini adalah kriteria yang salah sama sekali.

Kompleks 30 minit

memanaskan badan: Luangkan masa 5 minit untuk memanaskan badan. Mulakan memanaskan badan anda dengan perlahan, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan intensiti senaman kepada kira-kira 5 mata atau sehingga 50% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda.

Zon 1: Naik satu mata (sehingga 60% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda). Ini adalah zon pemulihan. Anda mesti kekal di dalamnya selama 2 minit.

Naikkan keamatan sebanyak 10-15%. Masukkan kawasan 2: Ini adalah zon ketahanan aerobik. Tinggal di dalamnya selama 3 minit.

Naikkan keamatan sebanyak 10-15%. Masukkan kawasan 3: Ini adalah zon aerobik intensiti tinggi. Tinggal di dalamnya selama 3 minit.

Naikkan keamatan 10-15% lagi. Masukkan kawasan 4: Ini adalah zon anaerobik. Ia sesuai untuk aerobik yang sengit. Tinggal di dalamnya selama yang anda boleh. Anda mungkin akan bertahan selama 30 saat atau lebih. Kemudian turun ke tahap zon 1 (zon pemulihan) selama 1 minit tepat.

Ulangi kitaran selang ini 2 kali lagi. (Tempoh fasa intensif dan fasa pemulihan harus dikaitkan sebagai 1:2).

• Zon 2: Kami mengurangkan keamatan aerobik ke tahap yang selesa. Tempoh 3 minit.
• Zon 3: tahan selama 2 minit.
• Zon 2: Kami sekali lagi mengurangkan beban ke tahap yang selesa dan kekal di zon selama 2 minit.
• Zon 1: Kami memasuki mod pemulihan (5-6 mata). Kami kekal di zon ini selama 2 minit.
• halangan: perlahankan rentak dan teruskan bergerak sehingga degupan jantung kembali normal (2-3 minit).

Apabila bermain sukan, anda perlu memantau keadaan anda. Untuk melakukan ini, empat penunjuk digunakan: nadi, prestasi, kesejahteraan dan kualiti tidur. Yang paling objektif daripada mereka adalah nadi.

Kaedah mengira nadi

Nadi boleh dikesan di arteri utama: di pergelangan tangan di pangkal ibu jari, di leher atau di kuil. Apabila nadi melebihi 170 denyutan seminit, pengiraannya lebih dipercayai di sebelah kiri dada - di kawasan denyutan apikal jantung di kawasan ruang intercostal kelima.

Kaedah 15 saat

Kira nadi anda dalam 15 saat. Darabkan hasil dengan 4 untuk memberikan anggaran kadar denyutan jantung seminit.

kaedah 15 lejang

Kaedah ini agak rumit, tetapi ia memberikan hasil yang lebih tepat. Mulakan jam randik pada pukulan “0” dan berhenti pada pukulan “15”. Mari kita andaikan bahawa 12.5 saat telah berlalu semasa 15 denyutan. Kemudian nadi ialah: 15 × (60 / 12.5) = 72 denyutan seminit.

kaedah 10 lejang

Kaedah ini paling sesuai digunakan apabila mengukur kadar denyutan jantung semasa bersenam, kerana walaupun dengan hentian singkat, kadar denyutan jantung menjadi perlahan. Mulakan jam randik pada rentak "0" dan berhenti pada rentak "10". Jika, sebagai contoh, 3.6 saat telah berlalu dalam 10 denyutan, maka nadi ialah: 10 × (60 / 3.6) = 167 denyutan seminit. Nilai yang terhasil akan lebih rendah sedikit daripada kadar denyutan jantung sebenar semasa bersenam. Nilai yang tepat boleh diukur menggunakan monitor kadar jantung.

Penunjuk kadar jantung asas

Terdapat tiga penunjuk utama yang digunakan dalam sukan: kadar denyutan jantung berehat, kadar denyutan jantung maksimum dan kadar denyutan jantung pada titik sisihan (ambang anaerobik).

Nadi semasa rehat

Nadi rehat menunjukkan betapa pantas jantung mesti bekerja untuk memastikan proses asas dalam badan. Ia bergantung kepada gaya hidup dan mencirikan tahap umum kecergasan aerobik.

Kadar denyutan semasa berehat biasanya diukur pada waktu pagi sebelum bangun dari katil. Untuk ketepatan yang lebih tinggi, anda perlu mengira bilangan denyutan seminit penuh, mengulangi pengukuran ini selama beberapa hari dan mengambil nilai minimum yang diperolehi.

Setiap orang yang terlibat secara serius dalam sukan harus sentiasa menjejaki kadar denyutan jantung pagi mereka dan merekodkannya dalam diari.

Dalam orang yang tidak terlatih dan sihat, kadar denyutan jantung berehat biasanya dalam julat 60-90 denyutan seminit. Pada wanita secara purata 10 denyutan lebih tinggi daripada lelaki. Atlet ketahanan yang terlatih mungkin mempunyai kadar denyutan jantung rehat 40-50 denyutan seminit atau lebih rendah.

Dengan latihan aerobik biasa, kadar denyutan jantung pagi secara beransur-ansur berkurangan dan boleh menjadi 10-20 denyutan seminit kurang daripada nilai sebelum ia bermula, yang dikaitkan dengan peningkatan dalam jumlah dan daya impuls jantung dan kapasiti vaskular. Apabila anda berhenti berlatih, degupan jantung anda perlahan-lahan kembali kepada nilai asalnya.

Kadar denyutan jantung pagi yang tinggi mungkin merupakan tanda pertama latihan berlebihan atau jangkitan virus. Dengan latihan berlebihan yang berpanjangan, degupan jantung pagi mungkin menurun dengan ketara, yang juga merupakan isyarat yang membimbangkan.

Kadar denyutan jantung maksimum

Kalkulator

Data awal

Kadar denyutan jantung maksimum

187 denyutan/min.

Nadi mempunyai ambang maksimum. Ia adalah individu untuk setiap orang dan berkurangan dengan usia - secara purata, sebanyak 7 denyutan seminit setiap 10 tahun. Kadar denyutan jantung maksimum tidak bergantung pada tahap kecergasan fizikal seseorang.

Nilai anggaran kadar denyutan jantung maksimum boleh dikira menggunakan formula:

Maks. nadi (denyutan seminit) = 208 − 0.7×umur (tahun).

Formula yang lebih mudah: 220 − umur (tahun), memberikan nilai yang sama untuk umur 30-50 tahun, tetapi sedikit meremehkan kadar denyutan jantung maksimum untuk usia yang lebih tua.

Kedua-dua formula adalah purata dan mempunyai ralat yang tinggi: kadar denyutan jantung maksimum orang tertentu mungkin berbeza daripada yang dikira sebanyak 10-20 denyutan seminit. Nilai yang tepat boleh didapati dengan melakukan pengukuran ujian.

Dengan usia, bukan sahaja kadar denyutan jantung maksimum berkurangan, tetapi juga penunjuk lain: kadar denyutan jantung berehat dan kadar denyutan jantung pada titik sisihan. Selain itu, dua penunjuk terakhir boleh dipengaruhi oleh kerap bermain sukan.

Pengukuran kadar denyutan jantung maksimum

Kadar denyutan maksimum boleh diukur pada treadmill, basikal pegun atau mesin yang serupa. Semasa ujian, beban ditingkatkan secara beransur-ansur sehingga kadar denyutan jantung berhenti meningkat dengan peningkatan intensiti senaman.

Kadar denyutan jantung maksimum dicapai hanya apabila anda berasa sihat dan telah pulih sepenuhnya daripada senaman terakhir anda. Sebelum ujian, anda perlu memanaskan badan dengan baik: berjoging ringan, menunggang basikal atau bermain ski akan dilakukan. Pemanasan badan diikuti dengan senaman yang sengit selama 4-5 minit. 20-30 saat terakhir beban dilakukan dengan usaha maksimum. Nadi diukur menggunakan monitor denyutan jantung. Pengiraan manual tidak memberikan hasil yang tepat kerana penurunan kadar denyutan jantung yang cepat sejurus selepas menghentikan senaman.

Beberapa ukuran perlu diambil selama beberapa minggu. Penunjuk tertinggi ialah kadar denyutan jantung maksimum.

Bagi orang yang sama, kadar denyutan jantung maksimum yang boleh dicapai mungkin bergantung pada jenis aktiviti. Apabila bermain sukan yang berbeza, adalah disyorkan untuk mengukur kadar denyutan jantung maksimum bagi setiap sukan secara berasingan.

Bersenam pada kadar denyutan jantung maksimum tidak boleh melebihi 5 minit. Kerana ia membawa beberapa risiko, ia harus dilakukan di bawah pengawasan perubatan, terutamanya untuk lelaki lebih 45 tahun, wanita lebih 55 tahun, dan orang yang mempunyai masalah jantung.

Penggunaan oksigen maksimum

Penggunaan oksigen maksimum (VO2) ialah jumlah oksigen yang boleh digunakan oleh seseorang semasa latihan kuasa maksimum. MOC dinyatakan dalam liter seminit. Keamatan beban pada tahap MOC tidak boleh dikekalkan lebih lama daripada 5 minit.

Biasanya, terdapat hubungan linear antara kadar denyutan jantung dan penggunaan oksigen.

Di bawah pengaruh latihan, VO2 max boleh meningkat sebanyak 30%. BMD boleh dianggarkan secara kasar dengan nisbah kadar denyutan jantung maksimum kepada kadar denyutan jantung berehat. Oleh kerana MIC bergantung pada berat seseorang, ia biasanya dikira dalam mililiter setiap 1 kg berat:

MIC (ml/min*kg) = 15 × maks. degupan jantung / degupan jantung semasa rehat.

Dalam erti kata lain, semakin tinggi nisbah kadar denyutan jantung maksimum kepada kadar denyutan jantung berehat, semakin tinggi keamatan kerja fizikal yang boleh ditahan oleh seseorang.

Nadi pada titik pesongan (ambang anaerobik)

Dengan peningkatan beransur-ansur dalam intensiti beban (contohnya, kelajuan berjalan), nadi meningkat secara linear sehingga titik tertentu, dan kemudian mula ketinggalan - selekoh yang ketara muncul dalam graf hubungan beban-nadi. Titik ini dipanggil titik sisihan.

Titik sisihan sepadan dengan ambang anaerobik, iaitu, beban maksimum yang boleh dikekalkan oleh seseorang untuk masa yang lama tanpa pengumpulan asid laktik dalam otot.

Ambang anaerobik adalah kriteria latihan ketahanan yang paling objektif. Dalam atlet yang terlatih, kadar denyutan jantung pada titik sisihan boleh mencapai 95% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Penggunaan oksigen pada titik pesongan juga merupakan peratusan tinggi VO2 maks. Dalam erti kata lain, atlet terlatih mampu melakukan kerja yang sengit di zon aerobik; Sistem anaerobik diaktifkan hanya semasa beban yang sangat berat.

Kadar jantung pada titik sisihan perlu diukur setiap beberapa minggu untuk memantau perubahan dalam tahap kecergasan.

Kaedah untuk mengukur kadar denyutan jantung pada titik sisihan

Sebagai anggaran pertama, anda boleh mengambil kadar denyutan jantung sebenar anda semasa berlari pada kelajuan malar dalam jarak 5 atau 10 kilometer.

Ujian beban seragam. Selama 30-50 minit, kerja aerobik dilakukan pada kadar tertinggi, di mana latihan dapat diselesaikan hingga akhir tanpa mengurangkan beban, dan degupan jantung tetap stabil. Nadi ini akan sama dengan nadi pada titik sisihan.

Sebagai contoh, jika anda boleh menunggang basikal selama 30-50 minit pada kelajuan tetap dan kadar denyutan jantung yang stabil sebanyak 160 denyutan seminit, dan pada kelajuan yang lebih tinggi anda tidak dapat melengkapkan jarak kerana keletihan, maka kadar denyutan jantung anda pada titik sisihan ialah 160 denyutan seminit.

Uji dengan peningkatan beban. Selepas memanaskan badan selama 10 minit, orang itu harus berlari atau berbasikal pada kadar yang stabil selama 10 minit, mengekalkan kadar denyutan jantung yang tetap sebanyak 140 denyutan seminit. Kemudian dia meningkatkan beban kepada kadar denyutan jantung 150 denyutan seminit dan berlari selama 10 minit lagi. Dalam segmen 10 minit seterusnya, beban meningkat sebanyak 10 denyutan seminit lagi. Denyutan di mana beban menjadi mustahil atau memerlukan usaha yang luar biasa adalah lebih kurang 5 denyutan lebih tinggi daripada nadi pada titik sisihan.

Titik sisihan dan kelajuan larian pada jarak tertentu

Kelajuan larian maksimum yang membolehkan anda melengkapkan jarak tertentu berkurangan dengan jarak. Kelajuan yang sepadan dengan titik sisihan adalah optimum untuk jarak 16-17 km. Kelajuan larian optimum untuk jarak 5 kilometer adalah 9% lebih tinggi, dan untuk maraton (jarak 42.195 km) ia adalah 6% lebih rendah daripada kelajuan pada titik sisihan.

Pergantungan ini membolehkan anda mengira kelajuan pada titik sisihan berdasarkan kelajuan larian sebenar pada jarak tertentu, atau, sebaliknya, menentukan kelajuan larian yang optimum untuk jarak tertentu.

Sebagai contoh, jika seseorang berlari sejauh 5 km dalam 20 minit, maka kelajuannya pada titik sisihan ialah 13.7 km/j. Kelajuan optimum untuk maraton untuknya ialah 13 km/j. Hasil yang dijangkakan: 3 jam 40 minit.

Zon latihan berdasarkan kadar denyutan jantung

Berdasarkan kadar denyutan jantung anda, anda boleh memilih intensiti latihan yang optimum berdasarkan matlamat anda. Keamatan senaman diukur sebagai peratusan kadar denyutan jantung senaman daripada kadar denyutan jantung maksimum atau daripada kadar denyutan jantung pada titik sisihan (ambang anaerobik).

Sebahagian besar latihan daya tahan harus ada zon aerobik 1 dan 2, iaitu di bawah ambang anaerobik. Pada masa yang sama, senaman jangka panjang dengan intensiti rendah (dalam zon aerobik 1) meningkatkan keupayaan badan untuk menggunakan lemak dan menjimatkan karbohidrat.

Zon pembangunan terletak di atas dan di bawah ambang anaerobik; Latihan selang di zon ini membolehkan anda meningkatkan ambang anaerobik anda.

DALAM zon anaerobik 1 tenaga dijana terutamanya melalui mekanisme laktat, yang membawa kepada pengumpulan asid laktik dalam otot. Bergantung pada tahap latihan, seseorang boleh tinggal di zon ini dari 30 saat hingga 3 minit.

DALAM zon anaerobik 2 usaha maksimum berkembang disebabkan oleh operasi sistem bekalan tenaga fosfat. Usaha ini boleh bertahan tidak lebih daripada 10 saat.

DALAM zon pemulihan Keamatan senaman terlalu rendah untuk membangunkan kapasiti aerobik badan. Ia digunakan untuk rekreasi aktif selepas latihan yang sengit (khususnya, ia mempercepatkan penyingkiran asid laktik) atau untuk pemulihan selepas rehat dalam senaman.

Penentuan zon keamatan berdasarkan ambang anaerobik

Sempadan zon latihan paling baik ditentukan oleh ambang anaerobik.

Pengiraan berdasarkan kadar denyutan jantung maksimum adalah anggaran. Jika anggaran kadar denyutan jantung maksimum mengikut umur digunakan (kaedah paling mudah dalam amalan), maka ralat boleh mencapai nilai yang tidak boleh diterima - 20-30 denyutan seminit.

Ambang anaerobik adalah garis panduan yang lebih tepat, kerana ia menentukan sempadan antara mekanisme oksigen dan laktat penghasilan tenaga dalam otot.

Secara purata, ambang anaerobik adalah kira-kira 90% daripada kadar denyutan jantung maksimum, tetapi ia sangat bergantung pada tahap latihan seseorang. Sebagai contoh, ambang anaerobik atlet amatur mungkin 75% daripada kadar denyutan jantung maksimum, manakala ambang anaerobik atlet profesional mungkin 95%. Dalam kes ini, keamatan latihan, ditentukan oleh kadar denyutan jantung maksimum, akan terlalu tinggi untuk atlet amatur dan tidak mencukupi untuk atlet profesional.

Apabila kapasiti aerobik bertambah baik hasil daripada latihan, sempadan zon latihan meningkat mengikut perkadaran dengan peningkatan kadar denyutan jantung pada titik sisihan.

Penilaian subjektif keamatan beban

Keamatan beban boleh ditentukan dengan agak tepat oleh perasaan anda sendiri.

Skala untuk menilai keamatan beban mengikut sensasi

1. "Sangat rendah"
2. "Rendah"

1. "Purata"
2. "Tinggi"

1. "Sangat tinggi"

Penilaian intensiti senaman oleh orang yang sama adalah agak tetap dan mencerminkan tahap kepekatan asid laktik dalam otot. Keamatan dalam zon aerobik 2 terasa "sederhana". Dengan membandingkan kadar jantung dan beban, anda boleh belajar untuk menentukan zon latihan lain dengan sensasi.

Berdasarkan buku Heart Rate, Lactate and Endurance Training oleh Peter Jansen.

pengenalan

Kepentingan budaya fizikal dan sukan semakin meningkat setiap hari. Pendidikan jasmani dan sukan menyediakan seseorang untuk kehidupan, menguatkan badan dan meningkatkan kesihatan, menggalakkan perkembangan fizikal yang harmoni seseorang, dan menyumbang kepada pembangunan ciri keperibadian yang diperlukan, kualiti moral dan fizikal yang diperlukan untuk pakar masa depan dalam aktiviti profesional mereka.

Abstrak ini mengkaji ciri-ciri khusus proses budaya fizikal seperti keamatan aktiviti fizikal, zon keamatan dan penggunaan tenaga untuk pelbagai aktiviti fizikal.

Adalah logik untuk bermula dengan mentakrifkan konsep aktiviti fizikal. Ia digunakan dalam beberapa makna. Dalam kes pertama, aktiviti fizikal adalah aktiviti fizikal yang membawa kepada ketegangan, tujuannya adalah untuk mengekalkan bentuk fizikal yang baik dan keadaan badan yang normal atau membetulkan beberapa kekurangan fizikal. Dalam kes lain, aktiviti fizikal adalah tahap keamatan dan tempoh kerja otot (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). Dalam karya ini, istilah ini digunakan dalam makna pertama.

Pemilihan beban optimum, jenisnya

Salah satu isu utama apabila terlibat dalam latihan fizikal ialah pilihan beban yang sesuai dan optimum. Mereka boleh ditentukan oleh faktor-faktor berikut:

• Pemulihan selepas pelbagai penyakit, termasuk yang kronik.
• Aktiviti pemulihan dan kesihatan untuk melegakan tekanan psikologi dan fizikal selepas bekerja.
• mengekalkan kecergasan sedia ada pada tahap sedia ada.
• Peningkatan kecergasan fizikal. Perkembangan keupayaan fungsi badan.

Sebagai peraturan, tidak ada masalah serius dengan pilihan beban dalam kes kedua dan ketiga. Keadaan ini lebih rumit dengan pilihan beban dalam kes pertama, yang merupakan kandungan utama budaya fizikal terapeutik.

Dalam kes kedua, peningkatan dalam keupayaan fungsi organ individu dan seluruh organisma, i.e. pencapaian kesan latihan dicapai jika beban latihan yang sistematik cukup ketara dan mencapai atau melebihi beban ambang tertentu semasa proses latihan. Beban latihan ambang ini harus melebihi beban harian.

Prinsip beban ambang dipanggil prinsip beban lampau progresif.

Peraturan asas dalam memilih beban ambang ialah ia mesti sepadan dengan keupayaan fungsi semasa seseorang tertentu. Oleh itu, beban yang sama boleh berkesan untuk orang yang kurang terlatih dan tidak berkesan sepenuhnya untuk orang yang tidak terlatih.

Akibatnya, prinsip pengindividuan sangat bergantung pada prinsip beban ambang. Ia berikutan daripadanya bahawa apabila menentukan beban latihan, kedua-dua jurulatih dan pelatih itu sendiri mesti mempunyai pemahaman yang mencukupi tentang keupayaan fungsi badannya.

Prinsip peningkatan beban secara beransur-ansur juga merupakan akibat daripada prinsip fisiologi beban ambang, yang sepatutnya meningkat secara beransur-ansur dengan peningkatan latihan. Bergantung pada matlamat latihan dan kebolehan peribadi seseorang, aktiviti fizikal harus mempunyai tahap yang berbeza-beza. Beban ambang yang berbeza digunakan untuk meningkatkan atau mengekalkan tahap kefungsian sedia ada.

Keamatan beban

Parameter utama aktiviti fizikal adalah keamatan, tempoh dan kekerapannya, yang bersama-sama menentukan jumlah beban latihan. Setiap parameter ini memainkan peranan bebas dalam menentukan keberkesanan latihan, tetapi hubungan dan pengaruh bersama mereka tidak kurang pentingnya.

Faktor terpenting yang mempengaruhi keberkesanan latihan ialah intensiti beban. Apabila mengambil kira parameter ini dan tahap awal kesediaan berfungsi, pengaruh tempoh dan kekerapan latihan dalam had tertentu mungkin tidak memainkan peranan penting. Di samping itu, nilai setiap parameter beban dengan ketara bergantung pada pilihan penunjuk yang mana keberkesanan latihan dinilai.

Sebagai contoh, jika peningkatan dalam penggunaan oksigen maksimum sebahagian besarnya bergantung pada keamatan beban latihan, maka penurunan kadar denyutan jantung semasa ujian beban submaksimum adalah lebih bergantung kepada kekerapan dan jumlah tempoh sesi latihan.

Beban ambang optimum juga bergantung pada jenis latihan (kekuatan, kekuatan kelajuan, ketahanan, permainan, teknikal, dll.) dan pada sifatnya (berterusan, kitaran atau selang berulang). Sebagai contoh, peningkatan kekuatan otot dicapai melalui latihan dengan beban berat (berat, rintangan) dengan pengulangan yang agak kecil dalam setiap latihan. Contoh beban yang bertambah secara progresif ialah kaedah maksimum berulang, iaitu beban maksimum yang seseorang boleh ulangi beberapa kali tertentu. Dengan bilangan ulangan yang optimum dari 3 hingga 9, apabila latihan meningkat, berat badan bertambah supaya bilangan ini dikekalkan pada ketegangan hampir maksimum. Dalam kes ini, beban ambang boleh dianggap sebagai nilai berat (rintangan) melebihi 70% daripada kekuatan maksimum sewenang-wenangnya kumpulan otot terlatih. Sebaliknya, daya tahan meningkat melalui latihan ulangan yang tinggi pada beban yang agak rendah. Apabila melatih ketahanan, untuk menentukan beban ambang, perlu mengambil kira intensiti, kekerapan dan tempoh beban, dan jumlah isipadunya.

Zon dan intensiti aktiviti fizikal

Apabila melakukan latihan fizikal, beban tertentu berlaku pada tubuh manusia, yang menyebabkan tindak balas aktif dari sistem berfungsi. Untuk menentukan tahap ketegangan sistem berfungsi di bawah beban, penunjuk keamatan (kuasa dan keamatan kerja otot) digunakan, yang mencirikan tindak balas badan terhadap kerja tertentu. Penunjuk keamatan beban yang paling bermaklumat (terutamanya dalam sukan kitaran) ialah kadar denyutan jantung (HR).

Ahli fisiologi telah mengenal pasti empat zon intensiti senaman berdasarkan kadar denyutan jantung.

1. Zon keamatan sifar(kompensasi) - kadar denyutan jantung sehingga 130 denyutan/min. Dengan keamatan beban sedemikian, tiada kesan berkesan pada badan, jadi kesan latihan hanya boleh dialami oleh pelajar yang kurang bersedia. Walau bagaimanapun, dalam zon intensiti ini, prasyarat dicipta untuk perkembangan kecergasan selanjutnya: rangkaian saluran darah dalam otot rangka dan jantung mengembang, dan aktiviti sistem berfungsi lain (pernafasan, saraf, dll.) diaktifkan.
2. Kawasan latihan pertama(aerobik) - kadar denyutan jantung dari 130 hingga 150 denyutan/min Garis ini dipanggil ambang kesediaan. Kerja di zon intensiti ini dipastikan oleh mekanisme bekalan tenaga aerobik, apabila tenaga dalam badan dihasilkan dengan bekalan oksigen yang mencukupi.
3. Kawasan latihan kedua(bercampur) - kadar denyutan jantung dari 150 hingga 180 denyutan/min. Di zon ini, yang anaerobik disambungkan kepada mekanisme bekalan tenaga aerobik, apabila tenaga terbentuk semasa pemecahan bahan tenaga di bawah keadaan kekurangan oksigen.
   Secara amnya diterima bahawa 150 denyutan/min adalah ambang metabolisme anaerobik (TAT). Walau bagaimanapun, dalam atlet yang kurang terlatih, PANO boleh berlaku pada kadar denyutan jantung 130-140 denyutan/min, yang menunjukkan tahap latihan yang rendah, manakala pada atlet yang terlatih, PANO boleh bergerak ke sempadan - 160-165 denyutan/min , yang mencirikan tahap latihan yang tinggi.
4. Zon latihan ketiga(anaerobik) - kadar denyutan jantung daripada 180 denyutan/min atau lebih. Di zon ini, mekanisme bekalan tenaga anaerobik diperbaiki dengan latar belakang hutang oksigen yang ketara. Di zon ini, kadar denyutan jantung tidak lagi menjadi penunjuk bermaklumat tentang dos beban, kerana Penunjuk tindak balas biokimia darah dan komposisinya, khususnya, jumlah asid laktik, menjadi penting.

Setiap orang mempunyai sempadan sendiri zon intensiti beban. Untuk menentukan sempadan ini dengan lebih tepat untuk tujuan pemantauan seterusnya beban sukan, ujian khas digunakan. Ia adalah berdasarkan beban ujian yang meningkat secara berperingkat ke tahap maksimum yang mungkin (“bekerja hingga gagal”).

Ujian sedemikian adalah kontraindikasi untuk orang yang tidak terlatih dan kurang bersedia. Untuk menentukan zon intensiti dalam kes ini, kaedah pengiraan yang lebih mudah digunakan. Anda boleh mengira sempadan setiap zon intensiti dengan mudah, mengetahui nilai umur maks. kadar denyutan jantung, yang ditentukan oleh formula 220 tolak umur.

Kajian telah menunjukkan bahawa senaman dengan intensiti 60-70% kadar denyutan jantung maks. adalah paling berkesan untuk membakar lemak, jadi ia digunakan untuk membetulkan berat badan yang berlebihan:

Untuk meningkatkan kecergasan sistem kardiovaskular, beban dengan intensiti 60-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum digunakan.

Penggunaan tenaga semasa pelbagai aktiviti fizikal

Penggunaan tenaga dan, oleh itu, keperluan tenaga orang yang sihat semasa aktiviti fizikal biasa terdiri daripada empat parameter utama. Pertama sekali, ini adalah pertukaran basal. Ia dicirikan oleh keperluan tenaga seseorang semasa berehat, sebelum makan, pada suhu badan normal dan suhu ambien 20 ° C.

Komponen kedua perbelanjaan tenaga badan selepas metabolisme utama ialah perbelanjaan tenaga terkawal yang dipanggil. Mereka sepadan dengan keperluan tenaga yang digunakan untuk bekerja di atas metabolisme basal. Sebarang jenis aktiviti otot, malah menukar posisi badan (dari posisi baring kepada posisi duduk), meningkatkan penggunaan tenaga badan. Perubahan dalam penggunaan tenaga ditentukan oleh tempoh, keamatan dan sifat kerja otot. Memandangkan aktiviti fizikal boleh bersifat berbeza, perbelanjaan tenaga tertakluk kepada turun naik yang ketara.

Seperti yang diketahui, kos tenaga untuk aktiviti tertentu dikira berdasarkan penggunaan oksigen dan pembebasan karbon dioksida. Malangnya, kaedah ini penuh dengan kemungkinan ralat dan menghasilkan ralat yang besar. Ini terpakai, pertama sekali, untuk pengiraan penggunaan tenaga semasa aktiviti sukan, jadi nilai penggunaan tenaga yang diberikan di bawah untuk beban otot tertentu adalah anggaran.

Kesan dinamik khusus nutrien sepadan dengan jumlah tenaga yang diperlukan oleh badan untuk memproses makanan yang dimasukkan ke dalamnya. Setiap pengambilan makanan membawa kepada peningkatan metabolisme akibat daripada proses pemecahan dan transformasi nutrien. Jumlah tenaga yang diperlukan untuk memecahkan bahan makanan yang berbeza berbeza-beza. Untuk protein purata kira-kira 25%, untuk lemak - kira-kira 4%, dan untuk karbohidrat - kira-kira 8%. Apabila mengambil makanan campuran, kira-kira 10% ditambah kepada kos metabolisme basal untuk kos tenaga yang timbul hanya akibat pengambilan makanan.

Penggunaan tenaga seorang atlet ditentukan oleh bilangan komponen yang lebih besar:

• iklim dan keadaan geografi latihan,
• jumlah latihan,
• intensiti latihan,
• jenis sukan,
• kekerapan latihan,
• keadaan semasa latihan,
• kesan dinamik khusus makanan,
• suhu badan atlet,
• aktiviti profesional,
• peningkatan kadar metabolisme basal,
• kehilangan penghadaman.

Dalam jadual 1 menunjukkan perbelanjaan tenaga harian dalam sukan yang berbeza, disusun mengikut kumpulan. Jadual 2 menunjukkan perbelanjaan tenaga harian untuk pelbagai jenis aktiviti.

Jadual 1

jadual 2

1. www.bulanoff.ru/sport_library

2. www.fizra.konst.by.ru