Kami mengayunkan otot dalaman paha: latihan dan petua. Senaman untuk peha dalaman yang cantik

Kaki tona langsing adalah kad truf mana-mana gadis. Walaupun memakai seluar jeans atau seluar biasa, bentuk kaki yang cantik tidak dapat disembunyikan dan ia sentiasa menarik perhatian lawan jenis. Apakah latihan yang perlu dilakukan untuk memulihkan nada otot kaki?

Untuk menguatkan otot bahagian bawah kaki, mereka bermula dengan latihan untuk otot gluteal, quadriceps, bisep, dan betis. Dalam artikel semasa, kita akan bercakap tentang cara mengepam paha dalaman. , mengurangkan tahap lemak subkutan dan menjadikan kaki lebih menarik.

Latihan 1

Ia juga dipanggil jongkong lebar atau sumo. Anda perlu meletakkan kaki anda melebihi lebar bahu. Letakkan tangan anda di hadapan anda dan perlahan-lahan mencangkung dalam. Pastikan belakang anda lurus, jangan gerakkan bahu anda. Turunlah sedalam-dalamnya.

Apabila melakukan senaman ini, anda perlu sentiasa memantau ketegangan otot anda. Fokus pada setiap ulangan. Lakukan seberapa banyak squats yang anda boleh dalam satu minit.

Latihan 2

Kedudukan permulaan tetap sama. Anda mencangkung dan mula membuat pergerakan pendek dan kenyal. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh dalam masa 30 saat. Ulangan terakhir adalah sangat penting, cuba lakukan sehingga masa anda merasakan sensasi terbakar pada otot.

Latihan 3

Melompat dengan sebelah kaki. Tandakan tempat di atas lantai atau bayangkan bahawa terdapat garis khayalan di sana. Berdiri dengan satu kaki, lompat ke kiri dan kemudian ke sebelah kanan. Bengkokkan kaki yang lain di lutut, tahan dengan bebas. Mulakan dengan 10 latihan untuk setiap kaki.

Sebagai permulaan, anda boleh memilih jarak yang kecil antara lompatan, kemudian meningkatkannya. Kekalkan keseimbangan, ia boleh menjadi sukar pada mulanya, tetapi dengan setiap masa berikutnya anda akan memahaminya.

Latihan 4

Berbaring telentang. Pastikan lutut anda bersama-sama, jarakkan kaki. Ambil bantal (tuala) dan pegang di antara kaki anda. Naikkan pelvis setinggi mungkin, pastikan badan di atas bahu.

Latihan 5

Berbaring di atas lantai mengiring, pastikan satu kaki lurus, bengkokkan yang lain di lutut. Angkat kaki yang dipanjangkan ke atas. Lakukan seberapa banyak ulangan yang anda boleh dalam satu minit. Kemudian tukar kaki anda.

Set latihan ini perlu diulang sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Selain menjadikan kaki lebih menarik, anda perlu makan dengan betul dan membuang lemak subkutan dari paha.

Senaman membolehkan anda mengembalikan nada otot kaki, dan diet akan menjadikannya lebih menonjol dan langsing.

Cara makan

Untuk sentiasa kelihatan hebat, bukan untuk "berenang" dengan lemak, anda perlu menghabiskan semua tenaga yang seseorang dapat daripada makanan.

Kita kebanyakannya menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan tidak aktif, jadi kita tidak memerlukan banyak kalori untuk berfungsi. Sebaliknya, ia hanya akan mengganggu aktiviti mental biasa, kerana badan akan sibuk tidak berfikir, tetapi mencerna makanan.

Pada hari-hari apabila anda tidak berlatih, adalah penting untuk makan makanan ringan yang mungkin - salad, buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu. Pastikan anda menambah daging tanpa lemak, ayam, ikan, iaitu makanan protein, pada setiap hidangan.

Makan protein sangat penting untuk manusia kerana nutrien ini membuatkan anda kenyang.

Pada hari latihan, anda perlu mengikuti diet khas. 2 jam sebelum latihan, anda tidak boleh makan makanan protein, anda boleh makan karbohidrat kompleks. Sejurus sebelum latihan (30 minit, satu jam), untuk tenaga, gunakan, sebagai contoh, pisang.

Pemakanan selepas latihan bergantung kepada keamatannya. Jika ia adalah latihan kekuatan yang berat, maka pastikan anda minum protein shake dengan sedikit karbohidrat selepasnya untuk memulihkan otot.

Apa yang tidak boleh dimakan

Agar senaman anda mendapat hasil visual yang ketara, fokus pada sekatan yang munasabah dalam pemakanan. Jangan makan berlebihan, tinggalkan makanan bergoreng dan berlemak. Cuba untuk tidak makan manisan, terutamanya pada sebelah petang. Makan lebih sedikit roti, beri keutamaan kepada produk yang dibuat daripada tepung yang tidak ditapis (rai, oat, soba).

Bagaimana untuk memotivasikan diri sendiri

Terbaik sekali memotivasikan pantulan di cermin, pujian saudara-mara dan rakan-rakan. Jika anda ingin menjadi sihat, jadikan badan anda menarik, dan kaki anda langsing - lupakan frasa "Saya tidak boleh." Berjuta-juta orang boleh, dan begitu juga anda!

Secara anatomi, yang berikut melalui bahagian dalam paha: sekumpulan otot adduktor, sartorius dan otot nipis, serta sebahagiannya quadriceps dan fleksor pinggul, setiap jenis melakukan set fungsi penting tertentu yang diberikan kepadanya dalam mengatur penyelarasan. pergerakan.

Tetapi, malangnya, paha dalaman adalah bahagian badan yang agak berubah-ubah dan kerja yang berkesan ke atasnya boleh menjadi masalah bagi ramai orang, dan terutama bagi mereka yang, kerana kekurangan kewangan atau peluang sementara, tidak mampu melakukan lawatan berkala ke gim. .

Tetapi ada jalan keluar! Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda yang mana antara latihan yang bertujuan untuk mengepam bahagian dalam paha dengan betul yang boleh berjaya dilakukan dalam keselesaan rumah atau pejabat anda sendiri tanpa memerlukan peralatan senaman yang mahal.

Ini pasti akan membantu anda, fleksibiliti dan keseimbangan, serta mendapatkan.

Bagaimana untuk mengepam paha dalaman di rumah?

Regangan berbentuk V

Peregangan bahagian dalam paha akan membantu anda mempercepatkan tempoh pemulihan otot kaki dengan ketara selepas bersenam.

Untuk melakukan ini, duduk di atas lantai dan bentangkan kaki lurus anda sejauh mungkin di sisi supaya mereka membentuk huruf "V". Kemudian luruskan belakang anda, kencangkan otot perut anda, dan condongkan badan anda ke hadapan sejauh yang anda boleh. Setelah mencapai saat ketegangan terbesar, berlama-lama selama 10 - 15 saat dan kembali. Dan ingat, jangan sekali-kali meregangkan sehingga sakit atau tidak selesa.

Regangan rama-rama

Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan tekan kaki anda bersama-sama. Rentangkan lutut anda ke tepi dan letakkan tapak tangan anda di atasnya. Perlahan-lahan menekannya, tekan lutut anda ke lantai, cuba mencapai sentuhan penuh pada seluruh permukaan luar kaki.

Tahan selama 10-15 saat dan lepaskan tekanan. Hentikan segera jika anda tiba-tiba berasa sakit.

regangan katak

Latihan ini secara simetri memanjangkan paha dalaman anda.

Untuk melakukan ini, berbaring telentang dan tekan kaki anda bersama-sama. Kemudian berehat lutut anda dan tarik kaki anda sedekat mungkin dengan pangkal paha anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 10 nafas dalam.

Regangan pinggul

Latihan ini meregangkan fleksor pinggul, bahagian atas dan dalam paha, dan batang badan dalam tiga arah.

Untuk melaksanakannya, berdiri tegak, angkat kaki kanan anda ke belakang, pindahkan berat badan anda ke kaki kiri anda dan bengkokkannya di lutut. Tegangkan punggung anda dan turunkan badan anda sejauh mungkin. Untuk beban tambahan, anda boleh mengangkat kedua-dua tangan ke atas kepala anda.

Pegang kedudukan itu selama tiga nafas dalam, dan kemudian ulangi dengan kaki kanan.

Plie mencangkung

Latihan ini akan mengetatkan permukaan dalam, quadriceps, hamstring dan punggung.

Untuk melaksanakannya, berdiri tegak, kaki dibuka lebar, kaki dipusing ke luar pada sudut 45 C, bahu santai, belakang lurus. Regangkan tangan anda di hadapan anda dan perlahan-lahan duduk sehingga anda merasakan regangan pada otot anda dan garis pinggul anda selari dengan lantai.

Di bahagian bawah, picit punggung dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan plie squats selama satu minit. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan dan beban, ambil juga dumbbell di setiap tangan.

lunges kaki bergantian

Senaman tertumpu pada bahagian punggung, peha dan perut. Berdiri tegak, kaki rapat rapat, belakang lurus. Dengan kaki kanan anda, ambil langkah dalam ke hadapan, bengkokkan lutut anda sehingga sudut kanan terbentuk, manakala lutut kiri anda hampir menyentuh lantai.

Apabila anda merasakan regangan pada otot kaki anda, tahan seketika dan kembali ke posisi permulaan. Kemudian, menjaga keseimbangan badan, ambil langkah panjang ke kanan, halakan berat badan ke kaki kanan dan bengkokkannya pada lutut ke sudut kanan.

Pada titik paling rendah, picit punggung dengan kuat, tolak dengan tumit dan kembali ke posisi permulaan. Ulang 10-14 kali sebelum memulakan senaman dengan kaki kiri.

Hayun paha dalam

Berdiri pada jarak 40 - 50 cm di belakang kerusi, pegang belakangnya dan condong ke hadapan sedikit. Kemudian alihkan keseimbangan anda ke kaki kiri anda, dan letakkan kaki kanan anda sedikit di hadapan anda.

Kencangkan otot perut anda dan mula melakukan pergerakan pendulum dengan kaki kanan anda di hadapan anda. Lakukan 12-15 ulangan sebelum meneruskan latihan dengan kaki sebelah lagi.

Memicit lutut

Duduk di tepi kerusi dengan punggung lurus dan kaki bengkok. Picit tangan anda yang digenggam atau bola di antara lutut anda. Kencangkan otot anda, perah lutut anda sekuat mungkin selama sepuluh saat.

Kemudian perlahan-lahan lepaskan tekanan yang cukup untuk menahan bola. Lakukan 2-3 set 8-12 ulangan.

Kaki dalaman dinaikkan

Latihan berikut adalah cara yang berkesan untuk mengasingkan fokus dan mengepam bahagian dalam paha.

Untuk melakukan ini, berbaring di sebelah kanan anda, bengkokkan kaki kiri anda dan buang ke kanan anda, letakkan kaki anda di hadapan lutut anda. Bengkokkan tangan kanan anda dan letakkan di bawah kepala anda, dan letakkan tangan kiri anda di atas lantai di tempat yang anda paling selesa. Kencangkan otot kaki kanan anda dan angkat ke atas 10-15 cm. Pegang seketika dan turunkan kaki anda.

Beberapa sentimeter sebelum menyentuh lantai, mulakan lif baharu. Lakukan 15 - 18 ulangan dan pusing ke sisi lain.

Gunting

Berbaring telentang, ketatkan otot perut anda dan tekan punggung anda pada tikar. Rehatkan bahagian atas badan anda dan letakkan tangan anda di atas lantai di sebelah pinggul anda, tapak tangan ke bawah. Angkat kaki anda 45 darjah dari tanah, bentangkannya sejauh mungkin, dan kemudian rapatkan, silangkan kaki kiri anda ke atas kaki kanan anda.

Selepas itu, bentangkan kaki anda sekali lagi, dan kemudian silang lagi, tetapi sudah kaki kanan ke kiri. Teruskan silang berselang-seli sehingga 20 ulangan selesai. Hanya 2 - 3 set sahaja.

Inginkan kebenaran tentang bahagian dalam otot dada? Mereka yang telah mempelajari anatomi manusia secara terperinci tahu bahawa otot dada adalah satu. Tidak seperti, katakan, delta, dibahagikan kepada berkas berasingan. Oleh itu, tidak ada jawapan universal untuk persoalan bagaimana mengepam bahagian dalam otot dada. Terdapat beberapa latihan yang lebih melibatkan kawasan ini, tetapi mengepamnya secara berasingan tidak akan berkesan.

Senaman

Mari kita perhatikan:

• akhbar bangku dengan cengkaman sempit;
• (tapak tangan ke dalam);
• pembiakan dumbbells berbaring;
• penekan bangku;
• silang;
• pullover.

Tekan Barbel Cengkaman Sempit

Latihan ini memberi banyak tekanan pada trisep. Oleh itu, mereka mesti dilakukan sebelum latihan di tangan, jika tidak, anda tidak akan dapat melakukan penekan bangku sedemikian sepenuhnya. Kita mulakan dengan leher kosong (perempuan boleh mengambil bar badan getah untuk kecergasan):

1. Penekan bangku dilakukan di atas bangku mendatar. Kami berbaring supaya leher bertentangan dengan mata.
2. Kami mengambil bar sedemikian rupa sehingga terdapat jarak 10-15 cm antara tangan. Anda tidak boleh meletakkan tangan anda rapat antara satu sama lain - kedudukannya sangat tidak stabil. Anda akan menghabiskan semua kekuatan anda untuk memegang barbell, dan bukan pada latihan.
3. Cengkaman adalah lurus, bulat. Kami mengeluarkan bar dan membawanya keluar bertentangan dengan tenunan suria. Kami akan menurunkan antara dia dan puting.
4. Kami mula menurunkan leher: siku pergi sejauh mungkin ke sisi. Kami turun ke dada sambil menarik nafas. Semasa anda menghembus nafas, angkat palang ke atas. Kami selalu turun lebih perlahan daripada naik.
5. Kami melakukan 10-15 ulangan sebagai memanaskan badan. Kemudian kami menggantung pemberat kerja. Jika berat kerja adalah besar, kami mendekatinya dalam beberapa pendekatan. Iaitu, jika anda bekerja dengan berat 80 kg, maka kami melakukan 5 ulangan dengan 50, maka kami hanya meneruskan ke 80 kg.

Untuk mengepam bahagian tengah dada, lakukan 3-4 set 8-10 ulangan.

Tekan tubi dari tapak tangan lantai ke dalam

Ini adalah cara yang sangat baik untuk mengetatkan bahagian tengah dada di rumah. Latihan mengulangi penekan bangku dengan cengkaman sempit.

Telah terbukti secara eksperimen bahawa apabila menolak dari lantai, seseorang menekan 33% daripada berat badannya. Jika berat anda ialah 100 kg, maka setiap tekan tubi adalah bersamaan dengan menekan barbell seberat 33.3 kg.

1. Kami mengambil penekanan berbaring. Pinggang melengkung ke belakang, jari-jemari memandang antara satu sama lain. Maksudnya, tapak tangan dipusingkan ke dalam.
2. Kami mula menolak ke atas supaya siku pergi sejauh mungkin ke sisi (ke sisi).
3. Kami melakukan 10-15 ulangan dalam 3-4 pendekatan.

Sebagai beban, anda boleh menggunakan beg galas, atau rakan kongsi, maka bilangan ulangan akan menjadi 6-8. Senaman jenis ini memberi banyak tekanan pada lengan anda, jadi bersiaplah untuknya.

Membiak dumbbells berbohong

Kami berbaring di bangku mendatar. Kaki dibuka lebar dan memberikan anda kedudukan yang stabil. Kita mulakan dengan pendekatan memanaskan badan (3–5 kg):

1. Tangan di hadapan anda, turunkan ke tepi dengan siku ke bawah.
2. Kami memerhatikan sedikit lenturan setiap lengan pada siku.
3. Kami menurunkan lengan yang sedikit bengkok sebanyak mungkin, siku melihat ke lantai.
4. Perhatian! Untuk menurunkan tangan kita lebih rendah, kita membongkok dada semampu kita. Teknik ini akan membantu memuatkan bahagian tengah dada.
5. Kami menarik lengan ke kedudukan permulaan dengan dada. Tidak perlu menyambung bisep, inersia dan perkara lain yang tidak perlu.
6. Kami mengulangi 12 kali 3-4 pendekatan.

Tekan bangku

Penekan bangku klasik memuatkan seluruh dada dengan baik. Untuk mengepam bahagian tengah dada, anda perlu menurunkan leher pada bahagian bawah otot dada. Pada masa yang sama, jangan ambil berat yang besar, teknik itu akan menderita.

Ingat untuk menekan pada hembusan dan turunkan barbell pada tarikan. Ini adalah asas, ia dilakukan dalam 3-4 set 6-8 kali.

Ingat bahawa anda tidak sepatutnya menjadi jambatan, koyakkan pelvis anda dari bangku simpanan dan pusingkan kepala anda semasa latihan. Kami meletakkan tumit kami di atas lantai.

silang silang

Menggunakan blok silang atas:

1. Sediakan pemberat memanaskan badan. Pasang pegangan tangan.
2. Kami mengambil tapak tangan kami dari kami. Kami bersandar sedikit dengan berat badan pada pemegang, menolaknya ke hadapan dan ke bawah.
3. Kami membengkokkan tangan kami sedikit di siku. Kami mula menyatukan tangan kami supaya mereka bersilang pada tahap di atas pusar. Teknik ini memuatkan lebih banyak bahagian tengah otot dada.
4. Kami merapatkan tangan kami. Hanya sentuh - julat pergerakan tidak mencukupi.
5. Kami berlama-lama di titik silang tangan selama 1-2 saat, kami merasakan ketegangan di dada.
6. Kami kembali semula. Kami melakukan 15 ulangan memanaskan badan.
7. Kami menetapkan berat yang dikehendaki dan bekerja 3 set 10-12 kali.

Kami cuba membawa tangan kami tepat pada paras tepat di atas pusat. Jika lebih tinggi, ia akan berfungsi. Di bawah adalah bahagian bawah otot.

Versi latihan ini boleh dilakukan dengan satu tangan. Kemudian anda akan memerlukan 2 kali lebih banyak masa untuk kedua-dua belah dada. Berkenaan apabila separuh kedua mesin diduduki.

Kesilapan biasa semasa melakukan pembiakan silang ialah kedudukan siku yang salah. Pemula mungkin menjatuhkan siku mereka, memanjangkan lengan mereka sepenuhnya, atau membengkokkannya terlalu banyak apabila mereka meningkatkan berat badan. Kedudukan siku yang betul adalah apabila mereka melihat sedikit ke atas. Dan semakin rendah anda merapatkan tangan anda, semakin tinggi siku anda sepatutnya kelihatan!

Pullover

Kami melakukannya dengan berbaring di bangku simpanan. Ingat - ini bukan latihan kekuatan, jadi anda tidak perlu mengejar berat. Kami akan menerangkan mengapa kemudian.

Kami mengambil dumbbell seberat 5 kg untuk memanaskan badan. Pegang dumbbell di kawasan pancake dengan kedua-dua tangan supaya barnya melepasi antara ibu jari dan jari telunjuk setiap tangan. Oleh itu, dumbbell digantung secara menegak, bahagian atasnya dipasang di antara telapak tangan, dan bahagian bawah tergantung di atas dada.

1. Kedudukan permulaan - dumbbell tergantung bebas di atas diafragma anda.
2. Lengan dibengkokkan sedikit pada siku, siku melihat ke arah yang bertentangan (jika tidak, otot latissimus dorsi bekerja lebih banyak, beban di dada berkurangan).
3. Kami bergerak ke sisi kepala dan di belakangnya. Oleh itu, pada titik akhir, dumbbell akan berada di belakang mahkota anda dan tepat di bawah paras bangku. Dalam kedudukan ini, regangkan, cuba turunkan dumbbell lebih rendah ke lantai.
4. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Versi senaman ini direka untuk meregangkan otot, meningkatkan kelantangan dada dan melatih bahagian dalam dada. Nuansa:

• Kami melakukannya tanpa tersentak, dengan lancar.
• Jika anda mengambil berat yang banyak, pada satu ketika deltoid yang letih boleh mengecewakan anda, dan dumbbell akan jatuh ke muka anda. Oleh itu, anda tidak perlu mengambil berat yang besar. Kami bekerja dengan berat yang tidak begitu sukar. Puncak beban berlaku di pintu keluar dari titik rendah, dan sehingga anda mencapainya, beban tidak dirasai. Oleh itu, pemula sering membuat kesilapan sedemikian dengan berat badan berlebihan.

Gabungan Senaman

1. Tekan dengan cengkaman sempit.
2. Membiak dumbbells.
3. Pullover.

1. Tekan dengan cengkaman sempit.
2. Membiak dumbbells.
3. Crossover.

Di rumah, push-up dari lantai sudah memadai. Walau bagaimanapun, ingat bahawa push-up sahaja tidak akan mencapai hasil yang boleh dilihat.

Jika anda melakukan penekan bangku klasik pada hari ini, lakukannya untuk bahagian dalam dada anda. Kemudian lakukan penekan bangku dengan cengkaman sempit dan kemudian pilihan crossover atau pullover.

Jangan lupa regangan selepas bersenam. Ini akan membantu merangsang pertumbuhan otot yang diingini.

Seperti yang anda ketahui, kaki langsing, anggun, tona mempunyai kesan yang agak kuat pada lelaki. Walau bagaimanapun, untuk menakluki seorang lelaki dengan hanya bergoyang pinggul, kanak-kanak perempuan harus banyak bekerja pada badan mereka.

Salah satu masalah utama jantina adalah bahagian dalam paha. Malah gadis yang paling langsing tidak dilindungi daripada masalah ini, kerana paha dalaman secara praktikal tidak terlibat dalam kehidupan seharian.

Dan seperti yang anda tahu, pada dasarnya semua kalori tambahan pergi tepat ke bahagian bawah badan, oleh itu, untuk mempunyai kaki langsing dan kencang, tidak cukup hanya dengan makan dengan betul, yang, tentu saja, juga merupakan elemen penting dalam mengatasi masalah ini. Dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul, anda perlu menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.

Memanaskan badan sebelum memulakan senaman

Mana-mana set latihan anda harus bermula dengan memanaskan badan, kerana memanaskan badan yang baik adalah kunci kepada senaman yang berjaya dan berkesan. Ia biasanya berlangsung dari 5 hingga 10 minit, dan anda tidak boleh mengabaikannya, anda perlu memanaskan semua otot supaya elastik dan anda tidak merosakkannya. Kardio ringan (berlari, melompat, lompat tali) - permulaan yang baik untuk senaman, dan ia juga perlu untuk menyelesaikan semua sendi:

• mengangkat dan memutar stoking;
• putaran lutut;
• putaran bahagian pelvis dan lain-lain.

Selepas memanaskan badan yang baik, anda boleh mula melakukan senaman yang akan membantu anda menguatkan kawasan masalah ini.

Satu set latihan di rumah

Set latihan yang dibentangkan bertujuan untuk mengepam otot paha dalaman . Kompleks ini direka untuk latihan baik di rumah mahupun di gim.

Plie mencangkung

Jenis mencangkung ini, yang juga dikenali sebagai sumo squat, berkesan untuk menguatkan bahagian dalam paha dan otot gluteal, dan juga mengepam permukaan hadapan bahagian bawah kaki dengan bantuannya (tetapi senaman utama untuk bahagian badan ini ialah berguling dari tumit. hingga ke kaki). Adalah sangat penting untuk memastikan bahawa semasa tugas ini beban diagihkan tepat pada bahagian dalam paha.

Ia adalah perlu untuk mula melakukan squats sambil berdiri, kaki lebar dan kaki menghadap ke luar (stoking melihat ke arah yang berbeza). Ia perlu mencangkung perlahan-lahan untuk merasakan ketegangan otot dalaman paha, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 1-2 saat dan lancar kembali ke posisi permulaan. Pastikan belakang anda lurus! Anda harus bermula dengan 15-20 squats, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan kali dan pendekatan. Untuk kecekapan yang lebih tinggi, tugas ini harus dilakukan dengan dumbbell atau pemberat.

Bersenam dengan pengembang

Senaman dengan pengembang sangat mudah dan berkesan untuk dilakukan di rumah. Latihan ini bertujuan untuk mengepam otot tukang jahit. Ia boleh dilakukan dengan pengembang dua jenis:

Sambungan kaki ke sisi

Ia agak mudah dan mudah dilakukan di rumah. Di samping itu, beban pergi bukan sahaja ke otot paha dalam, tetapi juga ke bahagian bawah akhbar. Titik permulaan - berbaring di atas lantai, lengan hendaklah di sepanjang badan, dan kaki diangkat dan dilanjutkan pada lutut. Seterusnya, kami menyebarkan kaki kami ke sisi sebanyak mungkin dan perlahan-lahan kembali ke titik permulaan. Tugasan ini perlu dilakukan 20-25 kali dalam 2 set. Pada akhir senaman, adalah disyorkan untuk menahan kaki selama 20 saat untuk kecekapan yang lebih tinggi.

Angkat kaki

Salah satu latihan yang paling popular dan mudah ialah menaikkan kaki. Kedudukan permulaan - baring di sisi anda, bersandar pada lengan anda, bengkok pada siku. Seterusnya, kami teruskan untuk menaikkan kaki setinggi mungkin, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki ke titik permulaan. Ia mesti dilakukan 15-20 kali, 2 set untuk setiap kaki, meningkatkan bilangan set dari masa ke masa. Di samping itu, ia akan berkesan untuk menaikkan kedua-dua kaki, dimampatkan rapat bersama, berbaring di sisi anda.

Lunges ke tepi

Tugas ini meregangkan ligamen dengan baik dan bertindak bukan sahaja pada kawasan masalah kita, tetapi juga menguatkan otot gluteal. Ia boleh dilakukan dengan dumbbell di tangan untuk kecekapan yang lebih tinggi. Kedudukan permulaan - kaki bersama, lengan di hadapan anda, bengkok pada siku. Kemudian kami menerjang pada kaki kanan, membengkokkannya pada sudut 90 darjah, dan kembali ke titik permulaan. Kami melakukan 20 ulangan pada setiap kaki 2 set.

Pelbagai jenis lompatan

Melompat adalah senaman yang sihat untuk seluruh badan. Ambil kedudukan - kaki bersama, lengan diturunkan di sepanjang badan. Dalam lompatan, kami melebarkan kaki kami dengan lebar, melakukan tepukan di atas kepala kami dengan tangan kami, kemudian melompat ke posisi permulaan. Ulang 20-25 kali untuk 2 set.

Dan juga tugas ini boleh dilakukan dalam variasi yang sedikit berbeza, kedudukan permulaan tetap sama, bagaimanapun, kemudian dalam lompatan (di udara) kami menyebarkan kaki kami ke sisi, dan pada saat mendarat kami mengumpul, kembali ke kedudukan permulaan.

Mahi

Baik menguatkan kedua-dua paha dalam dan luar. Kedudukan permulaan - berdiri mengiring ke sokongan, berpegang padanya dengan tangan anda, kaki bersama, belakang lurus. Kami mula mengayunkan pinggul ke tepi, memegang pecahan saat pada ketinggian, dan perlahan-lahan menurunkannya ke titik permulaan. Walau apa pun, apabila berayun, jangan bantu diri anda dengan tangan atau belakang anda, jika tidak, tidak akan ada hasil yang diharapkan, bahagian belakang harus rata dan tidak bergerak, seolah-olah "pancang dimasukkan ke dalamnya." Adalah disyorkan untuk melakukan latihan ini 10-15 kali dalam 2 set, secara beransur-ansur meningkat.

Jika anda melakukan hayunan bukan ke sisi, tetapi ke belakang, maka anda boleh mengepam bahagian belakang paha. Dengan bantuan latihan fizikal ini, anda bukan sahaja boleh mengepam otot dalaman paha, tetapi juga mengepam otot gluteal.

Penambahan paha berbaring

Kedudukan permulaan latihan ini ialah baring di sisi anda di atas lantai, naik pada siku anda, kaki yang terletak di atas dibengkokkan pada lutut dan diletakkan di atas lantai di belakang yang terletak di atas lantai. Kami mengangkat kaki yang terletak di atas lantai setinggi mungkin, sambil memastikan badan tidak bergerak, tidak berpusing. Kaki naik agak perlahan supaya lebih banyak ketegangan jatuh pada otot, maka disyorkan untuk memegang kaki pada ketinggian maksimum selama beberapa saat, dan juga menurunkannya dengan lancar ke kedudukan asalnya. Lakukan 10-15 ulangan untuk 2 set.

Oleh itu, dengan menggabungkan keseluruhan kompleks latihan dengan pemakanan yang betul, bersenam 3 kali seminggu, anda boleh mencapai hasil yang sangat baik yang pasti akan menggembirakan anda.

Perhatian, hanya HARI INI!

Ia agak mungkin untuk menjadi pemilik kelegaan kaki yang indah. Berlari, mencangkung, melangkah - semuanya akan membantu anda mendekati kesempurnaan. Walau bagaimanapun, kaki yang ideal tidak dapat dibayangkan tanpa mengepam otot paha dalam. Zon inilah yang mencirikan perempuan simpanan mereka sebagai seorang gadis yang rajin atau kekasih untuk berbaring di atas sofa.

1. Kami duduk di atas tikar, kaki lurus terbentang luas. Kami meluruskan belakang dan membongkokkan seluruh badan ke bawah sebanyak mungkin. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini selama 10-15 saat. Kami meluruskan, ulangi 10 kali.
2. Dalam kedudukan duduk, kami membengkokkan kaki kami di lutut, dan menekan kaki kami satu sama lain. Dengan tangan kami menekan sedikit pada lutut kami dan melepaskan, dari sisi ia kelihatan seperti kepak sayap rama-rama. Matlamat kami adalah untuk menyentuh seluruh permukaan luar paha ke lantai.
3. Kami menduduki kedudukan yang sama, dengan lutut bengkok dan kaki ditekan, berbaring di belakang kami. Kami cuba menarik kaki sedekat mungkin dengan pangkal paha, berlama-lama dalam regangan selama 10 saat.

Sekiranya terdapat lapisan lemak pada bahagian dalam paha, ia mesti dikeluarkan dengan bantuan latihan kardio sebelum mula mengepam kumpulan otot ini. Latihan yang diterangkan di atas harus dilakukan dalam kedudukan yang jelas, betul, mengawal seluruh badan, jangan memuatkan bahagian bawah punggung. Dengan pendekatan ini, dalam masa yang singkat kaki anda akan kelihatan hebat dari mana-mana sudut.