Bagaimana untuk melakukan senaman gimnastik mudah untuk pemula? Gimnastik terbaik untuk penurunan berat badan di rumah.

Pertama, ia cantik. Kedua, sangat membantu. "Gimnastik berirama membantu membangunkan fleksibiliti, keplastikan, koordinasi," komen Kristina Radikevich, tuan sukan dalam gimnastik irama; juara Rusia, juara berbilang Moscow dan kejohanan antarabangsa dan pakar syarikat Grazia&Sport. "Mereka juga meningkatkan postur dan kesihatan kaki, yang mempunyai kesan positif terhadap keadaan fizikal keseluruhan."

Oleh itu, walaupun anda tidak membayangkan diri anda sebagai Alina Kabaeva yang baharu, ia masih patut dicuba - sekurang-kurangnya untuk meningkatkan kesejahteraan, postur dan bentuk badan anda.

Bagaimanakah latihan gimnastik irama

Pelajaran gimnastik untuk orang dewasa secara amnya serupa dengan apa yang mereka lakukan dalam kelas dalam kumpulan kanak-kanak. "Dalam latihan terdapat unsur-unsur kecergasan, regangan, tarian," jelas Kristina Radikevich. – Jadi, sebagai contoh, pada setiap pelajaran, latihan khas dilakukan untuk mengembangkan fleksibiliti dan regangan, untuk menetapkan dan membetulkan postur, kaki, untuk menguatkan tekanan, otot-otot kaki dan belakang. Latihan juga termasuk menguasai elemen dengan bola, cokmar, reben, lompatan, pusingan, pergerakan akrobatik.

Jika anda tidak pernah melakukan gimnastik berirama sebelum ini, dan, pada dasarnya, anda tidak begitu mesra dengan sukan, anda harus terlebih dahulu menguasai semua latihan ini dengan jurulatih di gim. Tetapi beberapa elemen asas, seperti regangan, senaman kaki, anda boleh cuba mengasah di rumah. Ini akan membantu anda memahami jika anda suka latihan sedemikian. Di samping itu, walaupun latihan mudah ini akan mencukupi untuk meningkatkan regangan, melegakan otot belakang, dan mengembangkan keplastikan.

Kami meminta Kristina Radikevich untuk mengarang dan menunjukkan kepada kami satu set latihan gimnastik berirama untuk orang dewasa.

Cara membina aktiviti

* Mulakan senaman anda dengan memanaskan badan. 4-5 minit gimnastik sendi akan membantu memanaskan ligamen. Kemudian lakukan 100 lompatan pada tali: 50 - putar tali ke hadapan, 50 - putar ke belakang.

* Lakukan senaman secara konsisten.

* Jangan mengejar kelajuan: terdapat banyak latihan regangan di kompleks, mereka tidak boleh dilakukan secara tersentak. "Cuba untuk berehat dan berusaha untuk menghembus nafas," mengingatkan Christina.

* Fokus pada perasaan anda. Ketidakselesaan otot yang ringan boleh diterima, tetapi sakit yang tajam tidak. Yang pertama - menunjukkan bahawa otot secara beransur-ansur meregang, yang kedua - mungkin menandakan kecederaan.

* Lakukan program ini 5-6 kali seminggu. "Keteraturan adalah sangat penting dalam hal pembangunan fleksibiliti: lebih kerap anda melakukan latihan, lebih cepat anda akan mencapai hasilnya," kata Kristina Radikevich.

Untuk melengkapkan latihan kompleks, anda memerlukan tikar dan tali.

Bersedia untuk bermula? Ulang selepas Christina.

Menatal dengan tali lompat

Berlutut. Letakkan kaki kanan anda di hadapan anda, bengkokkannya ke sudut kanan. Letakkan pada jari kaki, tekan jari yang bengkok ke kaki. Condongkan badan anda ke hadapan, letakkan tangan kanan anda pada tumit dan perlahan-lahan tolak ke hadapan, seolah-olah. Selepas 10-15 saat, tukar kedudukan jari: luruskannya, letakkan pad di atas tikar dan sekali lagi, tolak tumit ke hadapan dengan tangan anda, regangkan kaki. Selepas 10-15 saat, ulangi semuanya dengan kaki yang lain.

Bersandar ke arah kaki lurus

Berdiri tegak, letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda. Condongkan badan anda ke hadapan, sentuh lantai dengan tangan anda. Arahkan jari kaki anda ke tepi. Alihkan 60% berat anda ke tangan anda. Dengan menghembus nafas, perlahan-lahan turunkan pelvis ke bawah, luncurkan kaki anda lebih dan lebih ke sisi. Betulkan dalam kedudukan yang boleh diakses oleh anda. Mulakan dengan 15-20 saat, secara beransur-ansur membawa masa ini sehingga 3-4 minit.

Tali membujur

Berlutut, regangkan kaki kanan ke hadapan. Menolak kaki kanan ke hadapan, dengan setiap hembusan turunkan pelvis ke bawah dan ke bawah. Perhatikan kedudukan pelvis: kedua-dua sendi pinggulnya sepatutnya berada pada tahap yang sama. Betulkan dalam kedudukan yang boleh diakses oleh anda selama 15-20 saat. Secara beransur-ansur, masa ini perlu ditingkatkan kepada 3-4 minit. Lakukan perkara yang sama pada kaki sebelah lagi.

Tidak semua orang mampu untuk sentiasa pergi ke gim atau gim, tetapi keinginan untuk kekal cergas dan berkembang lebih jauh masih kekal. Apa yang perlu dilakukan dalam kes sedemikian? Berhenti berusaha untuk kelihatan sempurna? Walau apa pun. Jangan lupa bahawa sentiasa dalam mana-mana perniagaan keutamaan yang paling penting adalah keinginan dan keinginan yang tidak dapat ditolak.

Ia tidak perlu mempunyai bilik yang berasingan untuk bermain sukan atau gimnastik. Lagipun, anda boleh melakukan senaman di rumah. Gimnastik di rumah tidak lebih buruk daripada di gim khas. Adalah penting untuk mencuba dan melakukan segala-galanya dengan betul.

Mula-mula anda perlu mengikuti proses dan mewujudkan keadaan yang selesa. Pastikan tiada apa yang mengganggu anda dan tiada apa yang mengganggu anda. Hidupkan muzik yang betul - ini akan menyediakan anda untuk robot.

Untuk memastikan ketepatan latihan yang dipilih, berunding dengan pakar, tetapi jika anda tidak dapat melakukan ini, anda mempunyai jalan keluar, iaitu gimnastik di video rumah. Terima kasih kepada video, yang boleh anda temui di Internet dan membeli cakera dengan pelajaran gimnastik, anda mempunyai peluang untuk belajar cara membuat program latihan anda sendiri dan mengikutinya secara konsisten.

Yang paling biasa ialah latihan berikut:

Untuk otot leher: condong ke sisi dan ke hadapan, putaran.
untuk otot bahu: putaran, pembiakan, berayun.
untuk otot badan: senget, pusing, senaman untuk dada.
untuk otot paha: pergerakan "basikal" dan "gunting".
regangan kekal.

Latihan ini adalah yang paling popular dan sesuai untuk hampir semua orang. Jadi jangan malas dan jaga diri.

Dan kini, senaman yang mudah dilakukan di mana-mana rumah. Beri perhatian kepada mereka dan lakukan sebanyak mungkin. Jadi, ini adalah: melompat dengan kaki dibuka, tekan atas, tekan tubi dari lantai, separuh mencangkung, melompat dengan kaki merentang ke belakang dan sebagainya, dsb.

Terdapat banyak latihan sedemikian dan semuanya sangat penting dan penting untuk mengekalkan nada seluruh badan. Mereka bukanlah sesuatu yang baru, tetapi sentiasa berguna dan berkesan. Selepas menyelesaikan setiap set latihan, jangan lupa untuk meregangkan otot anda.

Memandangkan semasa sebarang latihan, ikuti peraturan dan arahan yang jelas, anda tidak perlu segera melakukan beberapa kompleks berturut-turut, ini akan membunuh anda dan tidak akan membenarkan anda berlatih untuk seketika. Ganti antara rehat dan senaman. Pertimbangkan cadangan pengajar, dan tonton video tematik yang membolehkan anda belajar sendiri.

Kelas 15 minit setiap hari

Badan yang cantik berseri menjadi idaman setiap orang. Malangnya, tidak semua orang diberikan angka yang cantik secara semula jadi, dan ramai juga mempunyai kecenderungan untuk mendapatkan berat badan berlebihan.

Sebaik sahaja anda memutuskan untuk menjaga diri anda dan membuang beberapa kilogram, anda harus segera memberitahu diri anda bahawa ini memerlukan sedikit usaha. Adalah penting untuk diingat bahawa satu diet tidak mencukupi.

Jika sistem penurunan berat badan tidak kompleks, dan termasuk hanya sekatan makanan, prosesnya akan menjadi lebih perlahan dan kulit akan kendur daripada jika, sebagai tambahan kepada diet, anda melakukan senaman gimnastik khas.

Apa yang anda perlu tahu untuk mencapai hasil yang maksimum?

Kandungan artikel:

Peraturan yang harus dipelajari oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, tidak perlu melawat pusat kecergasan yang mahal dan kelaparan. Anda boleh membuat badan anda seperti yang anda bayangkan di rumah. Dengan mengikuti beberapa peraturan kompleks - gimnastik + pemakanan yang betul, keputusan boleh dicapai dalam masa yang singkat.

• Masa terbaik untuk memulakan latihan- dari 8 pagi hingga 12 pagi atau dari 6 petang hingga 8 malam. Badan harus bangun sepenuhnya sebelum permulaan senaman, dan tidak terlalu letih jika dilakukan pada waktu petang. Jika seseorang bangun awal, maka waktu pagi boleh dialihkan beberapa jam lebih awal. Anda tidak sepatutnya berlatih setiap hari, lebih baik melakukannya setiap hari, memberi badan berehat.
• Adalah penting untuk memilih hanya latihan yang boleh anda lakukan.. Jika anda seorang pemula, anda tidak sepatutnya mengambil apa yang profesional lakukan, mulakan dari kecil. Senaman kekuatan sahaja tidak mencukupi; ia tidak berkesan untuk penurunan berat badan seperti aerobik atau gimnastik. Tambahan yang baik ialah latihan kardio, berjoging sentiasa berguna.
• Pemakanan yang betul- tanpa itu, laluan ke perut rata dan punggung anjal tertutup. Jangan terbawa-bawa dan makan apa-apa. Badan mesti menerima tenaga yang mencukupi dan membelanjakannya dalam latihan. Hanya alkohol, makanan manis, berkanji dan berlemak dikecualikan. Diet harus termasuk lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, bijirin dan produk tenusu. Bahagian harus kecil, tetapi anda perlu makan sekurang-kurangnya 4-5 kali sehari. Dengan diet ini, metabolisme dipercepatkan. Ia juga bernilai minum air sebanyak mungkin. Minum pada waktu pagi dan sebelum makan. Walau bagaimanapun, sejurus selepas bersenam, minum selama kira-kira 20 minit tidak disyorkan, lebih baik untuk bertahan.

Apabila anda mengikuti tiga petua ini, hasilnya tidak lama lagi. Tetapi latihan mana yang harus dipilih yang tidak memerlukan simulator dan pengajar, dan yang boleh dilakukan di rumah tanpa banyak usaha?

Latihan terbaik untuk tekan perut yang cantik

Perut merupakan salah satu kawasan bermasalah pada tubuh wanita terutama bahagian bawahnya. Secara semula jadi, sering terdapat lapisan lemak di sana, yang agak sukar untuk disingkirkan - tetapi masih mungkin. Untuk melakukan ini, beban mesti berada di bahagian atas dengan penekan bawah, dan di sisi juga. Oleh kerana penekan sisi, pinggang itu sendiri dicipta.

batang badan

Latihan ini bagus untuk memanaskan badan. Untuk melaksanakannya, anda perlu berdiri di atas tikar, kaki anda harus selebar bahu, dan tangan anda sepatutnya berada di belakang kepala anda, tetapi kedudukannya di pinggang juga dibenarkan.

Apabila membongkok, otot perut menjadi tegang, dan pernafasan diukur. Pertama, kita bersandar ke hadapan, ini mesti dilakukan serendah mungkin, tanpa membengkokkan lutut, kemudian kita kembali ke posisi permulaan dan melakukan perkara yang sama, hanya kita bersandar ke belakang.

Seterusnya, kami juga condong ke kiri, dan kemudian ke kanan. Condongkan ke belakang akan berfungsi dengan baik bukan sahaja pada akhbar, tetapi juga di belakang. Lakukan latihan ini 15 kali ke hadapan, 15 kali ke belakang dan 15 kali ke sisi. Satu pendekatan akan mencukupi sebagai pemanasan badan sebelum latihan yang lebih kompleks.

Angkat kaki

Kami baring terlentang. Bahu hendaklah ditekan ke lantai. Kenaikan kaki amat berkesan dalam memerangi lemak di bahagian bawah abdomen. Tangan harus berada di sepanjang badan. Naikkan kaki yang dihulurkan ke sudut 90 darjah, tahan selama 10 saat dan lebih rendah. Kami melakukan 3 set 10 lif sedemikian.

Berpusing

Kedudukannya tetap sama seperti untuk mengangkat kaki, kecuali lengan harus berada di belakang kepala dan kaki bengkok di lutut. Apabila berpusing, semua kumpulan otot akhbar berfungsi.

Semasa menghembus nafas, kami menaikkan badan dan menarik siku kiri ke lutut kanan, kemudian menghembus nafas dan menurunkan diri ke posisi permulaan, angkat badan dan tarik siku kanan ke lutut kiri - dan sekali lagi ke kedudukan permulaan. Apabila mengangkat kes itu, ia harus berpaling ke tepi. Lakukan 2 set 15 ulangan pada setiap lutut.

Latihan silang ke silang

Latihan sedemikian akan memberi kesan yang baik bukan sahaja pada akhbar tetapi juga pada punggung. Kami merangkak. Punggung lurus, tangan dan kaki juga. Kami mengangkat tangan kiri ke hadapan di hadapan kami, dan meregangkan kaki kanan ke belakang, kemudian kami melakukan perkara yang sama dengan lengan kanan dan kaki kiri. Sangat mudah dan berkesan. Lakukan 10 lif pada setiap sisi. Memandangkan senaman itu mudah, anda perlu melakukan 2-3 pendekatan.

Gimnastik untuk kaki langsing

Hayun kaki ke tepi

Kami masuk ke kedudukan permulaan. Tangan di pinggang, kaki dirapatkan, punggung rata. Semasa membuat persembahan, anda mesti terlebih dahulu menaikkan kaki kiri ke sisi dengan pergerakan ayunan (semasa jari kaki dilanjutkan) dan, tanpa menurunkannya ke lantai, buat 10 ayunan, dan kemudian kembangkan yang kanan dengan cara yang sama. Apabila dilakukan dengan betul, lemak akan mula meninggalkan pinggul, dan betis akan mengetatkan.

Kaki mencangkung

Jongkong seperti itu tidak berbeza dengan yang biasa, kecuali semuanya perlu dilakukan pada jari kaki dan mereka memberi banyak tekanan pada kaki. Kedudukan permulaan - tangan pada tali pinggang, dan kaki dibuka selebar bahu.

Kami mula duduk perlahan-lahan, tidak tenggelam di tumit kami. Kemudian kami kembali ke posisi berdiri. Latihan itu tidak mudah, jadi 3 set 5 kali sudah cukup untuk bermula, kemudian lebih.

Lunges

Dengan senaman ini, anda boleh mengetatkan perut, punggung, dan kaki. Kedudukan permulaan - tangan pada tali pinggang, kaki dibuka selebar bahu. Apabila melakukan, kami mengambil langkah dengan kaki kiri ke hadapan dan bergerak dengan seluruh badan di atasnya, kami mendapat regangan yang baik, kemudian kami melakukan perkara yang sama dengan kaki kanan, dan jadi kami bergantian 10 serangan pada setiap kaki, 2-3 pendekatan.

Kami menarik tangan kami

Fokus pada penurunan berat badan di perut dan kaki, kehilangan berat badan sering melupakan lengan. Kulit pada mereka menjadi lembik dan hodoh, ia juga perlu diketatkan.

Gunting

Semua orang tahu senaman itu. Lakukan dalam kedudukan berdiri, regangkan tangan anda di hadapan anda dan buat pergerakan silang pantas dengan tangan anda ke sisi. Anda perlu melakukan 1 atau 2 minit tanpa rehat.

Angkat ke atas dan ke tepi

Kami tidak mengubah kedudukan permulaan. Kami memulakan pelaksanaan Angkat tangan kiri ke atas, dan pastikan tangan kanan diturunkan dan mula menghayun, tarik kedua-dua tangan kembali ke kiraan tiga, kemudian tukar kedudukan mereka dan lakukan perkara yang sama. 15 hayunan untuk setiap tangan.

Sudah tentu, kedua-dua latihan dengan dumbbells dan push-up dari lantai adalah berkesan, tetapi mereka lebih tertumpu kepada mengepam otot, walaupun ia juga digunakan secara meluas oleh mereka yang menurunkan berat badan.

Siapa yang tidak boleh melakukan gimnastik?

Gimnastik adalah arah aktiviti fizikal, yang hampir tidak mempunyai kontraindikasi. Jika seseorang tidak boleh melakukan senaman yang umum, ia boleh digantikan dengan yang istimewa.

Terdapat arah keseluruhan, seperti latihan terapeutik. Ia termasuk hanya senaman yang boleh dilakukan dengan penyakit tertentu. Ia tidak digalakkan untuk terlibat dalam latihan fizikal untuk wanita hamil dan orang yang mempunyai penyakit sendi yang serius.

Latihan yang sangat berkesan untuk penurunan berat badan yang cepat:

Gaya hidup sihat akhirnya perlahan tetapi pasti menjadi fesyen. Nampaknya, wanita masih bersetuju bahawa tidak ada cara yang lebih mudah untuk mengekalkan susuk tubuh daripada bersukan dan makan secara sihat. Dalam hal ini, ramai yang berminat dengan gimnastik untuk pemula, kerana agak sukar untuk segera menguasai latihan untuk atlet maju.

Bagaimana untuk mula melakukan gimnastik?

Pertama sekali, tentukan sama ada anda ingin menghadiri kumpulan gimnastik olahraga, olahraga untuk pemula, atau sama ada anda berminat untuk melakukan senaman yang boleh anda amalkan di rumah pada waktu pagi sebagai "caj".

Jika anda tidak ingin membuat sebarang rekod dan hanya ingin mengekalkan otot anda dalam keadaan yang baik, maka mana-mana kaedah ini akan sesuai dengan anda. Sudah tentu, gimnastik estetik untuk pemula dalam kelab kecergasan adalah yang paling diingini, kerana terdapat pengajar yang sensitif boleh membimbing anda dan membantu anda melakukan latihan dengan betul.

Jika anda mempunyai masalah dengan masa lapang, kemudian berhenti di kelas di rumah - agak mungkin untuk mengaturnya sendiri supaya mereka membawa manfaat sebanyak pelajaran gimnastik untuk pemula di kelab kecergasan akan membawa anda.

Jika anda mempunyai anak, cuba cari kompleks gimnastik untuk kanak-kanak, kerana jika anda mengajar bayi anda bersukan sejak kecil, dia bukan sahaja akan menjadi lebih tangkas, berdisiplin dan yakin pada diri sendiri, tetapi juga akan mengekalkan tabiat yang betul yang akan paling berkesan. mungkin membantunya dalam hidup.

Walau apa pun, untuk gimnastik anda memerlukan:

• masa lapang sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu, sebaik-baiknya kira-kira 30 minit;
• tikar untuk sukan;
• pakaian sukan dan kasut yang tidak menyekat pergerakan.

Jangan lupa bahawa bersenam beberapa kali sebulan tidak akan membawa apa-apa manfaat kepada tubuh anda. Untuk gimnastik mendapat manfaat, perkara yang paling penting ialah sentiasa melakukannya. Ini adalah satu-satunya cara anda boleh menguatkan otot anda dan mempelajari semua kelebihan sukan biasa untuk diri anda sendiri.

Gimnastik untuk pemula untuk penurunan berat badan

Ramai wanita cenderung menggunakan gimnastik untuk penurunan berat badan. Dalam kes ini, adalah dinasihatkan untuk memasukkan dalam kompleks anda larian 10-15 minit di tempat kejadian atau 7-10 minit lompat tali, serta latihan yang berfungsi pada kawasan masalah. Pendekatan ini akan membantu anda menangani berat badan berlebihan dengan berkesan.

Sebelum gimnastik untuk penurunan berat badan, disyorkan untuk minum secawan kopi tanpa bahan tambahan - ini adalah pembakar lemak semulajadi yang sangat baik. Semasa senaman, anda boleh minum air, tetapi lebih baik makan sekurang-kurangnya dua jam selepas kelas, dan sebelum itu - hanya makanan protein (telur rebus, keju kotej rendah lemak, dada ayam dengan sayur-sayuran, dll.).

Gimnastik sedemikian paling baik dilakukan setiap hari - ini akan meningkatkan penggunaan kalori, yang bermaksud ia akan membantu anda menghilangkan berat badan yang berlebihan secepat mungkin.

Gimnastik untuk pemula

Jika anda memutuskan untuk belajar di rumah dan tidak tahu di mana hendak bermula, anda boleh meminjam program di Internet dalam salah satu daripada banyak video mengenai topik ini. Salah satu daripadanya kami tawarkan kepada anda sebagai tambahan kepada artikel ini. Jangan lupa peraturan am:

1. Gimnastik bermula dengan memanaskan badan: pusingan kepala, sengetkan kepala, pemanasan semua sendi, selekoh, lentur belakang, dan sebagainya.
2. Tidak boleh ada rehat dalam gimnastik, kompleks itu dilakukan tanpa jeda.
3. Jika anda menambah squats, lunges, tekan tubi, ini semua harus dilakukan selepas bahagian utama.

Terlibat dalam video yang dicadangkan, anda tidak berisiko membebankan otot. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh berhenti pada tahap ringan untuk masa yang lama: secara literal dalam 2-3 minggu badan anda menyesuaikan diri, dan beban perlu ditingkatkan.