Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot untuk asthenik. Fizik asthenik pada wanita, lelaki, kanak-kanak

Biasanya, orang yang baru-baru ini datang ke bina badan, berlatih secara intensif, melihat peningkatan dalam jisim otot khususnya dan berat keseluruhan secara amnya. Tetapi atlet dengan fizikal asthenik (tidak terdedah kepada obesiti atau hanya kurus) kadang-kadang tidak dapat menambah walaupun beberapa kilogram dan mencari jawapan kepada soalan bagaimana untuk menambah berat badan, sambil melakukan bina badan 3-4 kali seminggu. Mari kita lihat sebab-sebabnya.

Sebabnya mungkin jumlah hormon kortisol yang berlebihan, yang menghalang pembentukan tisu adiposa, meningkatkan metabolisme. Jika ini adalah faktor keturunan, maka walaupun anda mengambil sejumlah besar karbohidrat, anda tidak akan dapat menambah pound tambahan. Kenipisan sedemikian biasanya dipanggil melampau.

Satu langkah penting dalam menentukan cara menambah berat badan adalah dengan mengkaji semula diet anda dan menambah penambahan padanya, yang mempunyai struktur kompleks yang terdiri terutamanya daripada karbohidrat dan protein yang mengambil masa yang lama untuk diserap oleh badan. Ia akan menjadi satu kesilapan untuk menggantikan karbohidrat dalam diet dengan lemak; lemak hanya boleh menjadi suplemen kepada mereka.

Kerja-kerja gainers adalah berdasarkan fakta bahawa indeks glisemik yang berbeza termasuk dalam karbohidrat dengan kerumitan yang berbeza-beza membolehkan tubuh mengumpul rizab glikogen optimum dalam otot.

Selain itu, gainer mengandungi protein, vitamin, mineral, kreatin dan glutamin. Semua bersama-sama meningkatkan sifat anabolik ubat-ubatan ini.

Protein adalah penting sebagai bahan binaan untuk otot anda. Hampir mustahil untuk mendapatkannya dari makanan biasa (tertakluk kepada latihan yang sengit). Cara paling mudah ialah menggunakan protein yang disintesis (dalam bentuk serbuk)

Ia baik jika ia adalah daging, sup, kacang, keju kotej.

Terdapat satu lagi soalan penting: bagaimana untuk menambah berat badan dalam bina badan tanpa membebankan badan anda dengan lemak? Amalan menunjukkan bahawa mendapatkan berat badan kering, sebagai peraturan, tidak mungkin.

Oleh itu, mula-mula fokus untuk meningkatkan jumlah berat badan anda.

Walau bagaimanapun, anda tidak boleh terlalu fanatik tentang penambahan berat badan. Pantau jumlah kalori yang anda ambil sepanjang hari. Jika anda disyorkan 2500-3000 kalori, maka jangan cuba makan 5000, makan 3500-4000.

Ia juga penting untuk tidak terbawa-bawa dengan mengambil sejumlah besar karbohidrat, jika tidak, ini boleh menyebabkan penurunan sensitiviti hormon insulin. Ini bermakna bahawa karbohidrat tidak lagi menjadi bahan binaan untuk otot dan akan mula membina tisu adiposa secara intensif.

Dalam tahanan:
· kerap makan makanan seimbang,
· Kurangkan masa latihan kepada 1-1.5 jam.
· Pernafasan yang dalam dan sekata semasa latihan membantu mengenyangkan otot dengan asid amino.
· Kurangkan aktiviti fizikal antara senaman utama.
· Gunakan suplemen sukan berkhasiat jika anda ingin mencapai hasil yang sepantas mungkin.

Jenis badan asthenik dicirikan oleh peratusan rendah lemak dan jisim otot. Orang jenis ini (mereka juga dipanggil ectomorphs). Bagi mereka, pakar berkata, program pemakanan dan latihan khas diperlukan. "Sedikit orang memahami cara berlatih untuk mendapatkan jisim otot," komen Anna Starodubtseva, pengasas sekolah kecantikan dan kesihatan dalam talian "Star Project Fitness", duta syarikatOptimumPemakanan. — Jika anda ingin berkembang, anda mesti bekerja dengan had kekuatan anda, itu sudah pasti. Dan ini adalah kesilapan yang paling asas: kerana kanak-kanak perempuan datang ke gim, sebagai peraturan, mengambil dumbbells 2 kg, melakukan beberapa latihan, makan diet yang sangat ringan dan ingin berkembang. Tetapi ini pada asasnya salah: untuk pertumbuhan anda memerlukan aktiviti fizikal yang serius, bekerja dengan had keupayaan anda, dan, tentu saja, menu yang disusun dengan betul dengan peningkatan kalori - otot perlu "diberi makan".

Bagaimana untuk menambah berat badan: peraturan pemakanan

Kami telah mengumumkan yang paling penting daripada mereka - diet seimbang dengan peningkatan kalori. Bagaimana untuk mengira pengambilan kalori? "Memandangkan kita semua berbeza, nombor yang tepat perlu dipilih secara individu," kata Anna Starodubtseva. — Sebagai contoh, mengikut skema ini: jika diet harian anda adalah 2000 kcal, maka pada mulanya anda perlu meningkatkan norma sebanyak 10% dan perhatikan diri anda. Jika anda perasan bahawa anda masih belum berkembang, tambah lagi 5% dan seterusnya. Tetapi jika anda menambah 20% dan melihat bahawa anda mula menaikkan berat badan dengan cepat disebabkan oleh lapisan lemak, maka anda perlu mengurangkan pengambilan kalori ini atau menambah latihan kardio.

Asas menu haruslah karbohidrat kompleks, protein dan serat. Kadangkala hidangan berkalori tinggi boleh diterima. “Bagi sesetengah pelanggan saya, saya “menetapkan” sejenis makanan segera dua kali seminggu - burger, kentang goreng dengan mayonis, pizza, dll. Sesetengah ectomorph, terutamanya lelaki, perlu makan sepinggan ladu beberapa kali seminggu , kerana sukar untuk mendapatkan semua kalori daripada makanan "bersih", rumusan Anna.

Bagaimana untuk mengepam asthenik: peraturan amalan

Pertumbuhan otot bergantung kepada beberapa faktor. "Dua perangsang utamanya ialah "kerosakan" mekanikal dan pengeluaran hormon pertumbuhan, "kata Anna Starodubtseva. "Program latihan yang dirancang dengan betul akan membolehkan anda menggunakan kedua-dua proses ini, yang bermakna anda akan berkembang lebih cepat dan lebih baik."

* Pergi berat pada latihan kekuatan dan fokus pada latihan berbilang sendi (squats, deadlifts, presses) . "Mereka merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan, yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot. Dan, dengan itu, lebih banyak kita merangsang tahapnya, lebih baik kita akan berkembang, "jelas Anna Starodubtseva.

* Semasa setiap senaman, cuba muatkan otot seluruh badan. , dan bukannya bekerja pada "atas" dan "bawah" secara berasingan. "Pendekatan ini merangsang lonjakan hormon yang kuat," kata pakar kami.

* Pilih berat berat yang betul . “Berlatih dengan pemberat sedemikian sehingga selepas 8-10 ulangan akan sukar untuk anda menyelesaikan 2 pergerakan terakhir. Kemungkinan besar, anda memerlukan pasangan untuk ini, terutamanya dengan latihan di "atas" - tekan bangku dan tekan dada," mengesyorkan Anna.

*Melaraskan mod senaman dan bilangan ulangan . "Jika anda seorang yang jauh dari kecergasan, saya akan mengesyorkan anda berlatih dalam julat 15 ulangan untuk 2 minggu pertama, hanya untuk menguasai mekanik pelaksanaan," kata Anna Starodubtseva. "Kemudian anda perlu mengurangkan bilangan ulangan dan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur, ini adalah syarat penting untuk pertumbuhan. Anda perlu mencapai 6-10 ulangan (set dari 3 hingga 5) untuk memanfaatkan sepenuhnya fasa pertumbuhan."

*Jika anda seorang pemula, menghabiskan 5-6 pelajaran pertama dengan jurulatih peribadi . Dia akan "menetapkan" anda teknik yang betul dan membantu anda memilih berat kerja yang betul.

* Jika anda seorang ectomorph "tulen" dan sangat sukar untuk anda menambah berat badan, Anda boleh melangkau kelas kardio . "Jika anda mempunyai jenis badan bercampur dan tidak mahu menambah 10-15 kg tambahan, anda boleh melakukan kardio ringan selama 20-30 minit, sama ada selepas latihan kekuatan atau pada hari yang berasingan," nasihat Anna Starodubtseva.

* Senaman 3 kali seminggu . “Skim berikut sesuai: dalam senaman pertama, masukkan jongkong, deadlift dan tarik-up, dan penekan berdiri. Di kedua - squats, jambatan gluteal, tekan bangku, anda boleh menambah pull-up. Pada hari latihan ketiga, ulangi semua yang anda lakukan pada hari pertama, "kata pakar itu.

Kami meminta Anna untuk menunjukkan kepada kami latihan yang akan membantu asthenik mengepam.

Untuk melaksanakan kompleks, anda memerlukan bar (atau barbel), bangku, bingkai dan pendirian rendah untuk mengamankan bar.

Mencangkung dengan bar

Selamatkan palang dalam bingkai pada paras bahu. Berdiri menghadapnya separas lengan. Letakkan tapak tangan anda di atas palang dengan cengkaman overhand lebih lebar sedikit daripada selebar bahu, langkah kaki kiri anda ke arah bingkai dan "selam" di bawah palang, letakkan di atas bahu anda. Ambil dua langkah ke belakang semasa anda mengeluarkan bar dari bingkai. Letakkan kaki anda selebar bahu, dengan jari kaki anda dipisahkan sedikit. Halakan dada anda ke hadapan dan sedikit ke atas. Mengekalkan gerbang semula jadi di bahagian bawah belakang anda, bengkokkan lutut anda dan gerakkan pelvis anda ke belakang. Regangkan tulang ekor anda ke belakang dan ke bawah, pastikan lutut anda tidak melebihi unjuran jari kaki anda. Kerjakan otot perut, belakang, punggung dan kaki anda. Lancar kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah satu pengulangan.

Barisan barbel

Duduk di atas lantai dengan siku anda diletakkan di tepi lebar bangku. Letakkan barbell di atas sendi pinggul anda, lutut bengkok sedikit, kaki rata di atas lantai. Letakkan tangan anda pada bar dengan genggaman lurus, seluas bahu. Menggunakan kaki anda, angkat pelvis anda dari lantai supaya bilah bahu anda diletakkan di atas bangku, lutut anda dibengkokkan pada sudut tepat, dan bar terletak di atas paha anda. Bengkokkan sedikit lutut anda, turunkan pelvis anda di bawah paras bangku dan lancar kembali ke kedudukan permulaan, meletakkan badan anda selari dengan lantai. Ini adalah satu pengulangan.

Tidak semua wanita mahu menghilangkan pound tambahan. Sesetengah wakil jantina yang adil mengalami kekurusan dan impian untuk memperoleh bentuk bulat yang menyenangkan dan menyelerakan. Jangan berfikir bahawa penambahan kilogram hanya bergantung pada bilangan coklat dan roti dalam diet anda. Kadang-kadang ia memerlukan lebih banyak usaha untuk menambah berat badan daripada menurunkannya.

Bagaimana untuk menambah berat badan untuk seorang gadis di rumah?

Meningkatkan bilangan kilogram tanpa berubah menjadi wanita yang tidak berbentuk bukanlah satu tugas yang mudah. Menurut pakar pemakanan, untuk pertumbuhan jisim otot yang berjaya dan betul di tempat yang betul, anda perlu mengubah gaya hidup anda sepenuhnya, melihat dengan lebih dekat diet anda, mulakan senaman yang kerap dan mengambil suplemen khas yang meningkatkan jisim otot.

Kejayaan dalam meningkatkan berat badan adalah berdasarkan "tiga tiang":

Anda perlu menghabiskan lebih sedikit kalori daripada yang anda ambil dengan makanan.
Lakukan senaman yang membantu anda menambah berat badan.
Minum banyak air bersih: ia membantu mengawal keseimbangan air-garam seseorang dan meningkatkan metabolisme.

Peningkatan berat badan yang cepat dalam seminggu - adakah mungkin?

Diet ini menjamin bahawa hanya satu minggu akan berlalu dan berat badan anda akan meningkat. Jika anda makan mengikut peraturan yang disebutkan di bawah, walaupun orang asthenik akan dapat menambah berat badan, dan kedua-dua lemak dan otot akan meningkat, berkat yang melegakan yang indah terbentuk. Syarat utama, menurut pakar pemakanan profesional, adalah untuk menjadikan diet rumah berbilang komponen. Apakah maksudnya?

Ini bermakna seorang gadis tidak boleh menikmati gula-gula, roti atau sandwic dengan mayonis: dia perlu makan diet berkualiti tinggi dan pelbagai. Dan jangan lupa untuk mengikuti peraturan tertentu:

Makan makanan kecil setiap 3 jam.
Sertakan protein tanpa lemak (ayam atau ikan) dalam diet anda, dan gunakan karbohidrat "perlahan" (oatmeal, soba, pasta durum) sebagai ulam.
Makan makanan berkalori tinggi untuk snek. Jenis kacang yang berbeza sangat baik untuk penambahan berat badan - ia sangat berkhasiat dan pada masa yang sama mengandungi banyak unsur mikro berharga yang bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme.

Perhatian, mod!

Jangan makan makanan berat selepas jam 7 malam. Jika tidak, anda tidak akan mendapat rupa yang menyelerakan, tetapi angka yang gemuk.

Cuba ikut peraturan dan hanya dalam seminggu anda akan dapat melihat hasil pertama di cermin.

Bagaimana untuk menaikkan berat badan dengan cepat untuk gadis kurus?

Mana-mana wanita yang kurus berharap untuk mendapatkan hasil dengan cepat dan mudah. Walau bagaimanapun, kadar peningkatan optimum dianggap 500-700 gram dalam 7 hari; menambah lebih banyak akan menjadi berbahaya kepada kesihatan: ia akan menjejaskan fungsi organ dalaman secara negatif.

Buat program latihan individu dan lakukannya di rumah: dalam beberapa bulan anda pasti akan melihat hasil dan perubahan yang menyenangkan di cermin.

Apakah senaman yang akan membantu anda menambah berat badan? Pertama, ia adalah senaman kaki. Program peribadi anda harus termasuk jongkong, mampatan kaki pada mesin khas (bola besar boleh berfungsi sebagai mesin di rumah), selekoh dan lunges ke hadapan, serta tekan tubi dan papan. Setiap gadis mampu menguasai latihan ini sendiri.

Mana-mana gadis tidak boleh lupa bahawa senaman aerobik perlu dikecualikan: berlari, bersenam basikal, aerobik langkah mempercepatkan metabolisme dan menyumbang kepada peningkatan perbelanjaan tenaga. Tetapi latihan kekuatan adalah penolong utama anda: perbelanjaan setiap sesi adalah lebih kurang 400 KCAL, tetapi pertumbuhan tisu otot terjamin.

Syarat utama untuk sebarang transformasi adalah untuk mengelakkan tekanan dalam kehidupan yang memusnahkan tubuh manusia. Keharmonian dan sikap positif adalah separuh kejayaan yang baik. Tinggalkan tabiat buruk. Ingat: rokok cenderung untuk mempercepatkan metabolisme anda, dan anda tidak memerlukannya sama sekali.

Menambah berat badan untuk kesihatan anda!

Maria Soboleva

Adakah anda ingin menambah berat badan? Ketahui rahsia untuk mendapatkan kilo yang berharga

Inilah paradoks - sesetengah orang mengenakan pound tambahan, walaupun donat kecil, manakala yang lain makan dari perut dan kurus seperti cemara, atau hanya kurus, seseorang mungkin berkata, kurus, dan bersemangat ingin menjadi lebih baik. Adakah mungkin orang sebegini menambah berat badan, apa yang perlu mereka lakukan? Adakah terdapat kaedah lain selain peningkatan pemakanan - jawapan dan petua berguna dalam artikel ini.

Punca kurang berat badan

Jadi, anda berazam untuk menjadi lebih baik. Wanita kurus ingin menambah kebulatan pada bentuk mereka, dan lelaki bersudut ingin menambah kelantangan pada otot mereka.

Adakah anda tidak takut kesukaran? Lagipun, untuk menambah berat badan bukanlah sesuatu yang mudah. Ia mungkin memerlukan banyak masa, usaha dan kesabaran. Dan peningkatan, kemungkinan besar, tidak akan ketara.

Kurus jika tiada penyakit adalah lebih kepada masalah psikologi. Anda hanya tidak menyukai penampilan anda sendiri dan nampaknya beberapa kilogram yang berharga akan menyelamatkan keadaan.

Malah, menurut ramai doktor, orang kurus mempunyai kesihatan yang lebih baik dan lebih cenderung untuk hidup lama.

Sebelum anda mula menambah berat badan, tolak salah satu sebab untuk kurus.

Sebab No 1. Penyakit

Penurunan berat badan sering dikaitkan dengan ketidakseimbangan hormon. Pengeluaran hormon tiroid terjejas menjejaskan kadar metabolisme, yang boleh menyebabkan turun naik berat badan.

Selalunya penyakit ini disertai dengan kehilangan selera makan. Gejala ini harus memberi amaran kepada anda dan membuat anda berjumpa doktor. Tidak ada gunanya cuba menambah berat badan jika kehilangannya dikaitkan dengan sejenis penyakit.

Sebab No 2. Tabiat buruk

Adakah anda tahu fakta ini - merokok mempercepatkan metabolisme anda?

Rujukan: metabolisme (metabolisme) ialah satu set tindak balas kimia dalam badan yang menyokong fungsi pentingnya.

Selain memudaratkan kesihatan, perokok selalunya juga berisiko tinggi untuk menurunkan berat badan.

Kekurusan yang menyakitkan juga biasa berlaku pada penagih dadah.

Pengambilan teh dan kopi yang berlebihan (mengandungi kafein) juga menyumbang kepada penurunan berat badan.

Sebab No 3. Perlembagaan Manusia

Berat badan diprogramkan secara genetik. Kekurusan adalah wujud dalam diri anda oleh Alam Semulajadi, tiada jalan keluar - ia akan menjadi sangat sukar untuk menjadi lebih baik.

Jika anda mempunyai jenis badan asthenik, ini bermakna menambah berat badan adalah kerja keras untuk anda. Asthenik kurus mempunyai kadar metabolisme yang meningkat. Tidak ada jisim lemak yang mencukupi, dan otot kurang diekspresikan.

Bagaimana gadis-gadis langsing seperti itu? Pendapat pakar berbeza-beza. Ada yang berpendapat: dengan pendekatan yang betul, adalah mungkin untuk menjadi lebih baik, cuma prosesnya akan panjang dan berterusan, dan hasilnya akan sederhana. Yang lain pasti: menyimpang dari norma yang ditetapkan secara genetik adalah latihan yang tidak berguna. Bagaimanapun, kilogram yang anda perolehi dengan susah payah akan cepat hilang.

Sebab No 4. Aktiviti fizikal

Aktiviti fizikal yang berat - latihan sukan yang berat atau kerja keras - selalunya membawa kepada penurunan berat badan. Dengan cara ini, selain kehilangan lemak dan tisu otot, badan juga kehilangan lembapan. Ia membantu mengurangkan berat badan, tetapi dehidrasi sangat berbahaya.

Apa patut saya buat? Optimumkan senaman dan makan makanan yang berkualiti.

Sebab No 5. Tekanan

Anda tahu kebenarannya - semua penyakit berpunca daripada saraf. Masalah di rumah dan di tempat kerja, situasi konflik, penyakit orang tersayang, situasi kehidupan yang sukar menyebabkan ketegangan saraf dan tekanan. Kerana ini, seseorang tiba-tiba boleh menurunkan berat badan - hormon tekanan secara aktif membakar lemak.

Menentukan indeks jisim badan

Adakah anda benar-benar terlalu kurus atau adakah anda fikir begitu? Sangat sukar untuk menilai diri sendiri secara objektif.

Terdapat penunjuk BMI (indeks jisim badan) yang akan membantu anda memahami sama ada masalah itu adalah khayalan atau nyata.

Ia dikira seperti berikut: BMI = Berat (kg) / Tinggi (m) 2.

Berat anda dalam kilogram dibahagikan dengan ketinggian anda kuasa dua. Sebagai contoh: dengan ketinggian 1.7 m dan berat 65 kg, BMI akan menjadi 22.5. Penunjuk ini sesuai dengan norma yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia - dari 18 hingga 24.9.

Nombor yang lebih kecil sudah menunjukkan kekurangan berat badan, dan indeks 16 dan ke bawah bermakna terdapat kekurangan berat badan yang berbahaya. Ia adalah perlu untuk pulih, tetapi hanya di bawah pengawasan doktor, kerana kita jelas bercakap tentang masalah kesihatan yang serius.

Ternyata tugas untuk menambah berat badan adalah sangat individu dalam setiap kes. Bagi sesetengah orang ia adalah penting, dan bagi yang lain ia adalah penting dari sudut pandangan estetik.

Apa yang perlu dilakukan untuk menjadi lebih baik

Kami telah memutuskan bahawa hanya orang yang sihat sepenuhnya boleh menambah berat badan mereka sendiri. Pada dasarnya, idealnya, mereka juga harus beralih kepada profesional. Pakar pemakanan akan memilih program penambahan berat badan yang optimum khusus untuk setiap orang. Memahami bahawa pilihan ini tidak tersedia untuk semua orang, kami akan memikirkan cara untuk pulih sendiri.

Mod tidur dan rehat

Adakah ia membantu anda menambah berat badan? Sememangnya Ya. Dan inilah sebabnya: tidur yang nyenyak, nyenyak, idealnya 8 jam, melegakan tekanan (dan kami ingat - ia membuatkan anda menurunkan berat badan), meningkatkan mood anda dan meningkatkan selera makan anda. Semasa tidur, hormon pertumbuhan somatropin dihasilkan, yang membantu membina otot.

Pada hujung minggu, biarkan diri anda tidur siang, hanya berbaring dan berehat selama setengah jam atau satu jam. Selepas makan tengah hari di tempat kerja, cuba juga duduk diam seketika. Semasa hari bekerja, berehat 10-15 minit adalah berguna.

Berjalan petang akan membantu meningkatkan tidur anda.

Aktiviti sukan

Kami ingat bahawa aktiviti fizikal yang berlebihan mencetuskan penurunan berat badan; sebaliknya, aktiviti sukan dengan dos yang betul membantu meningkatkan berat badan.

Senaman fizikal menggalakkan perkembangan otot, dan kedua-dua lelaki dan wanita memerlukannya, tetapi pada tahap yang berbeza-beza.
Sudah tentu, adalah optimum untuk bekerja dengan jurulatih peribadi mengikut program individu. Tetapi... Secara umumnya, kita boleh mengendalikannya sendiri.

Anda perlu memuatkan semua kumpulan otot, cara terbaik adalah berenang dan tenis. Senaman dengan berat adalah sesuai. Terdapat banyak kompleks untuk pembangunan otot. Jika anda menetapkan matlamat untuk berlatih secara kerap, pilih yang betul; mujurlah, ia mudah ditemui di Internet atau dalam kesusasteraan khusus.

Pemakanan untuk mereka yang ingin menjadi lebih baik

Kami telah sampai ke bahagian yang paling menarik - lagipun, kebanyakan kita pasti bahawa pemakanan yang betul akan membantu kita menambah kilo yang berharga itu.

Kalori adalah ukuran tenaga yang terkandung dalam makanan dan digunakan oleh badan kita.

Jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, lebihan itu disimpan oleh badan dan berat badan bertambah. Berapa banyak kalori yang diperlukan seseorang bergantung pada jantina, umur, aktiviti dan aktiviti fizikal. Secara purata: 1600-2400 untuk wanita dan 2400-3000 untuk lelaki.

Untuk menambah berat badan, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 500-1000 sehari. Tetapi ingat: bukan jumlah kalori itu sendiri yang penting, tetapi di mana ia ditemui. Makanan mesti sihat! Anda boleh, sudah tentu, makan kek dan menambah kira-kira 500 unit, tetapi mungkin lebih sihat untuk mendapatkannya dengan makan tengah hari dengan sekeping ayam belanda dengan ulam nasi.

Ini bermakna anda tidak boleh makan terlalu banyak pada roti, pai, kek dan coklat. Kalori? Ya, tetapi matlamat kami adalah untuk menjadi lebih baik, bukan untuk mendapat diabetes, kerosakan gigi dan senak. Kami akan menambah kilogram dengan memakan makanan yang sihat.

Berikut adalah senarai keseluruhan apa yang memenuhi badan dengan protein, lemak, karbohidrat, mineral dan vitamin penting:

Telur adalah lazat, tinggi kalori, sumber protein, vitamin A, D, E, dan asid folik.
Ikan berlemak: salmon, trout, makarel, tuna mengandungi protein yang kita perlukan, asid lemak tak tepu omega-3 menggalakkan fungsi jantung.
Udang ialah produk makanan laut berkalori tinggi, kaya dengan protein dan asid amino.
Keju berharga kerana kandungan protein dan lemak yang tinggi, kandungan kalsium dan kalorinya.
Susu, krim masam, yogurt - kami menggunakannya setiap hari, kami mendapat vitamin, protein, kalsium.
Mentega: kami makan kedua-dua mentega dan minyak sayuran - zaitun, bunga matahari, kacang tanah, jagung.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat: pasta, oatmeal, bijirin, makanan yang dibakar, kekacang, beras perang, sayur-sayuran.

Juga diperlukan dalam diet: buah-buahan, jus, kacang dan biji, buah-buahan kering.

Kami juga cuba menambah berat badan dengan koktel pemakanan.

Terdapat resipi rakyat: kacau 2-3 sudu besar krim masam penuh lemak dalam segelas bir gelap, tambah garam dan minum.

Satu lagi minuman berkalori tinggi: campurkan segelas susu, pisang, satu sudu mentega kacang, satu sudu teh madu, dan tambah beberapa kiub ais.

Selain sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam, adalah baik untuk mempunyai makanan ringan semasa rehat. Badam, kacang tanah, buah-buahan kering sesuai. Jangan lupa tentang buah-buahan - pisang, pic, tembikai, anggur. Anda boleh membeli aiskrim atau kek dengan mudah di antara waktu makan utama.

Ramai pakar pemakanan mengesyorkan diet yang kaya untuk menambah berat badan.

Tetapi ada sudut pandangan alternatif. Penganutnya mengkritik makanan yang kerap dan berkalori tinggi, memetik hujah munasabah mereka sendiri.

Pertama, jika anda mengenyangkan badan anda dengan makanan sepanjang hari, bilakah semuanya akan ada masa untuk dihadam? Kedua, makanan sedemikian memberi tekanan pada pankreas dan hati, dan organ dalaman kita bukanlah tali pinggang penghantar untuk memproses aliran produk ().

Tidak ada lagi, tetapi lebih baik - ini adalah moto kaedah ini.

Bagi mereka yang ingin menambah tisu lemak (wanita, tentu saja), karbohidrat akan membantu. Dan perkembangan otot dipromosikan oleh asid amino yang diperoleh daripada produk protein: telur, susu, daging, ikan. Lelaki harus memberi tumpuan kepada mereka.

Sayur-sayuran dan buah-buahan menyediakan enzim yang membantu mencerna makanan. Mereka adalah satu kemestian dalam diet mereka yang mendapat berat badan.
Secara umum, menu yang matlamatnya adalah untuk menambah berat badan hanyalah iri hati mereka yang menurunkan berat badan. Adakah mungkin untuk membandingkan julat dan kuantiti produk yang diperlukan dalam kes ini?

Mengenai produk istimewa: steroid anabolik, gainer, suplemen protein. Jangan rasa mereka adalah talian hayat anda. Atlet menggunakan perkara yang sama semasa melakukan senaman fizikal yang sengit dan di bawah pengawasan pakar.

Mencapai keputusan dengan pemakanan dan gaya hidup yang betul.

Dalam mengejar kilogram yang diingini, mari kita cuba untuk tidak mencederakan diri kita sendiri, tidak berubah menjadi automaton, menyerap lebih banyak bahagian makanan. Lebih baik kurus tetapi sihat daripada kenyang tetapi sakit.

Ambil sendiri dan beritahu rakan anda!

Rahsia pemakanan yang betul untuk ectomorph

Adalah perlu untuk mengelakkan makanan dengan kandungan lemak tinggi, terutamanya lemak haiwan, sosej, mayonis, produk susu keseluruhan, pencuci mulut berlemak dan manis, makanan segera, makanan dari bekas, kerepek;

Untuk ektomorf, nisbah nutrien yang ideal dalam diet boleh (kira-kira):

55% karbohidrat kompleks (bijirin penuh, nasi, kacang, sayur-sayuran);

30% protein berkualiti (whey, ayam belanda, ayam, telur);

15% lemak sihat (minyak zaitun extra virgin, minyak biji rami, asid lemak Omega-3 yang baik daripada sumber seperti ikan air masin dan makanan laut).

Pemakanan untuk ektomorf pada mulanya perlu ditingkatkan dengan mengambil protein dan nutrien lain yang sihat untuk meningkatkan kandungan kalori makanan dan. (Tetapi itu tidak bermakna anda hanya boleh makan coklat sepanjang hari!)

Dengan meningkatkan jumlah pemakanan seimbang yang betul, anda boleh membantu badan mensintesis proteinnya sendiri untuk membina otot.

Apakah latihan yang paling menarik untuk ectomorph?

Untuk mendapatkan manfaat maksimum daripada senaman, latihan untuk ectomorph harus termasuk rehat rehat yang panjang antara latihan. Bersabarlah, jeda malas ini bukan sahaja akan membantu badan anda pulih, tetapi juga meningkatkan kesan pembinaan jisim otot dengan ketara.

Sertakan latihan kekuatan dalam aktiviti sukan anda! Mereka membantu meningkatkan jisim otot melalui senaman angkat berat harian. Varieti mereka:

Kerja otot monoton dengan pelbagai berat bebas;

Meningkatkan keamatan kelas;

Meningkatkan teknik senaman;

5 latihan mutiara Tibet untuk menguatkan kekuatan dan kelenturan.

Kekuatan dan daya tahan mesti dibangunkan dan dikekalkan secara berterusan, kerana jisim otot anda berkembang sangat perlahan. Anda tidak boleh mengabaikan senaman anda, jika tidak, lengkungan langsing anda akan hilang kerana pemakanan berkalori tinggi dan ketidakaktifan fizikal!

Senaman aerobik juga harus menjadi sebahagian daripada senaman anda. Walaupun ectomorph tidak berhadapan dengan tugas menurunkan berat badan, yang disediakan oleh latihan kardio, mereka penting untuk melegakan tekanan - masalah mendesak bagi orang jenis badan asthenik, serta untuk meningkatkan tahap daya tahan dan menjaga mereka. kesihatan. 15-30 minit senaman aerobik, pada kadar sederhana hingga pantas, tiga kali seminggu sudah cukup untuk menyelesaikan masalah tersebut.

Dalam kes ini, latihan kardio harus berlaku dalam "koridor" nilai: 60-80% daripada maksimum anda, untuk mengelakkan pembakaran terlalu banyak kalori, yang boleh digunakan untuk membina jisim otot. Dari masa ke masa, anda boleh meningkatkan bilangan senaman setiap minggu kepada empat.

Sertakan dalam program senaman anda: senaman regangan otot, senaman toning, keseimbangan badan (imbangan badan) atau tai chi.

Bintang ectomorph yang paling terkenal ialah: Angelina Jolie, Paris Hilton dan Michelle Pfeiffer.

Jenis badan ini, yang dikenali sebagai ectomorph, dianggap oleh ramai sebagai cantik dan anggun. Tetapi orang yang mempunyai bentuk badan asthenik juga terdedah kepada berat badan berlebihan disebabkan oleh gaya hidup mereka. Dengan beralih kepada makanan yang sihat dan mengekalkan bentuk badan yang kencang dan langsing melalui senaman fizikal, anda sentiasa boleh kelihatan 100%!