Bagaimana untuk menambah berat badan untuk seorang gadis asthenik. Bagaimana untuk menambah berat badan untuk seorang gadis: petua berguna

Kanak-kanak lelaki jarang bertanya kepada diri mereka sendiri: "Mengapa saya sangat kurus?" Masalahnya bertambah buruk pada masa remaja, apabila mereka mengukur kekuatan mereka, mula berminat dengan jantina yang berlawanan, dan disenaraikan mengikut penilaian "kecantikan lelaki." Kemudian ternyata bahawa gadis-gadis lebih bersedia untuk berkawan dengan lelaki yang atletik dan berbadan tegap. Mereka menghalang perhatian orang gemuk dan "remaja abadi" dengan dada cekung dan leher nipis. Keinginan untuk menambah berat badan, kelihatan baik dan disukai oleh gadis adalah mungkin: anda perlu bekerja dengan bijak pada watak dan badan anda.

Dari mana datangnya lelaki kurus?

Perkara pertama yang perlu dilakukan adalah untuk menubuhkan punca penipisan: ia boleh menjadi patologi dan fisiologi.

Ketipisan patologi

Penurunan berat badan secara mendadak disebabkan oleh penyakit seperti:

Jika dalam masa 1-2 bulan kehilangan lebih daripada 5% berat, langkah pertama yang betul adalah untuk melawat doktor, pertama ahli terapi, dan kemudian pakar. Tidak mungkin untuk menambah berat badan dengan penyakit sedemikian.

Gangguan saraf adalah penyebab utama penurunan berat badan.

Tekanan memaksa tubuh manusia bekerja dalam mod berjaga-jaga tinggi. Semua sumbernya (lemak, protein) benar-benar terbakar, bertukar menjadi karbohidrat - sumber tenaga untuk badan. Malah peningkatan pemakanan semasa tempoh tekanan tidak akan membantu seseorang menambah berat badan.
Kemurungan adalah akibat daripada tekanan jangka panjang. Ia dikaitkan dengan penurunan daya hidup, kurang selera makan dan, akibatnya, penurunan berat badan.
Anorexia adalah penyakit mental yang disebabkan oleh ketakutan menjadi gemuk. Lelaki itu meletihkan dirinya dengan diet dan aktiviti fizikal yang sengit, menjadi sangat kurus, tetapi yakin bahawa dia perlu menurunkan berat badan.

Dalam kes sedemikian, perundingan dan rawatan dengan ahli psikoterapi dan pakar psikiatri, ubat penenang, vitamin dan ubat psikotropik adalah perlu.

Ketipisan fisiologi

Jenis badan dengan ciri metaboliknya sendiri.

Kecenderungan untuk menjadi kurus mungkin merupakan kecenderungan semula jadi. Menurut perlembagaan badan mereka, semua orang dibahagikan kepada tiga jenis:

endomorf - hipersthenik;
mesomorphs - normosthenik;
ectomorphs - asthenik.

Lelaki kurus dan tinggi dengan lapisan kecil lemak subkutan dan otot memanjang pada tulang nipis tergolong dalam jenis ectomorphs atau asthenics. Keanehan mereka adalah metabolisme dipercepatkan (metabolisme), di mana lapisan lemak tidak mempunyai masa untuk terbentuk, dan pembinaan otot berlaku dengan kesukaran yang besar.

Pemakanan yang tidak betul membatalkan semua percubaan orang asthenik untuk menambah berat badan. Orang yang mempunyai badan asthenik harus makan dengan kerap dan banyak. Tetapi mereka tidak mempunyai selera makan yang besar, dan mereka makan 1-2 kali sehari. Badan hanya menambah kos tenaga dan tidak menerima bahan untuk membina otot.

Kerja dan corak rehat yang terganggu adalah kepentingan asas dalam penambahan berat badan: orang bertambah berat semasa mereka tidur. Tidur yang tidak teratur dan tidak mencukupi, makan semasa dalam perjalanan adalah petanda yang jelas bahawa orang asthenik tidak akan mempunyai bentuk yang licin mahupun otot yang jelas.

Adakah perlu untuk menambah berat badan?

Adakah anda perlu menambah berat badan? Dua formula yang diperoleh pada abad ke-19 akan membantu menjawab soalan ini.

1. Formula Broca sesuai untuk lelaki dengan ketinggian 155 cm hingga 170 cm.

Berat = (Tinggi - 100) - (Tinggi - 100)*0.1

Katakan seorang lelaki berketinggian 170 cm, berat normalnya ialah:

(170 - 100) - (170 - 100) *0.1 = 70 - 7 = 63. Jika berat anda 1–2 kg kurang daripada biasa, maka anda perlu berhati-hati untuk meningkatkannya.

2. Penunjuk antarabangsa bagi korespondensi ketinggian dan berat ialah Indeks Jisim Badan. Formula ini muncul pada akhir abad ke-19.

BMI = Berat badan/Tinggi2 (persegi)

Berat badan diambil dalam kilogram, dan ketinggian dalam meter. Penunjuk ini adalah universal dan tidak mempunyai sekatan ke atas pertumbuhan. Indeks yang dikira dibandingkan dengan cadangan yang dibangunkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia:

Jadual: hubungan antara indeks jisim dan berat badan

Jadi, jika indeks jisim badan orang muda di bawah umur 25 tahun adalah kurang daripada 17.5, dan tidak ada penyakit serius, maka dia perlu meningkatkan berat badannya. Kekurusan yang berlebihan berbahaya kepada kesihatan dan mempunyai akibat negatif.

Sistem imun menjadi lemah, penyakit berantai satu demi satu: herpes, selsema, sakit tekak, selesema, dll.
Tulang menjadi nipis, tulang belakang membengkok ke arah organ pencernaan dan memberi tekanan kepada mereka; makanan kurang dicerna; selera makan bertambah teruk.
Kegelisahan meningkat, mood menurun, keletihan tidak hilang.
Tisu dan organ cepat menua dan haus, rambut menjadi uban, dan kuku patah.
Orang yang sangat kurus membeku dengan cepat; setiap luka pada kulit mengancam komplikasi, kerana tidak ada perlindungan lemak. Ketiadaan deposit lemak di bawah kulit menghilangkan rizab tenaga badan.

Bagaimana anda boleh menambah berat badan dengan cepat?

Menjadi lebih baik untuk orang asthenik adalah tugas yang sukar. Anda perlu mengubah gaya hidup anda secara radikal: pertama, ubah diet anda; kedua, mula melatih badan anda; ketiga, patuhi jadual kerja dan rehat.

Pengurusan pemakanan yang betul terdiri daripada beberapa langkah berurutan.

Mengira pengambilan kalori harian anda untuk penambahan berat badan

Mari kita mulakan dengan formula Harris-Benedict, yang menentukan metabolisme basal - jumlah asas kalori untuk mengekalkan fungsi penting badan itu sendiri:

GV = 88 + (13.4* berat) + (5*tinggi) - (5.8*umur)

Jika seorang lelaki tinggi 180 cm, berat 70 kg, dan berumur 25 tahun, maka jumlah asasnya ialah:

88 + (13.4*70) + (5*180) - (5.8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 kcal/hari.

Bilangan kalori ini mesti didarabkan dengan pekali aktiviti. Ia bergantung kepada keamatan beban yang ada pada seseorang pada siang hari.

Gaya hidup sedentari: kerja sedentari, rehat pasif - pekali ialah 1.2.
Terdapat hari aktif 1-2 kali seminggu: bekerja di negara ini, berjoging, latihan - 1.3.
2–3 hari seminggu bermain sukan atau kerja fizikal - 1.5.
Lari jarak jauh, latihan harian atau kerja fizikal yang berterusan - 1.7 – 1.9.

Katakan lelaki kita menghabiskan 3 hari seminggu di gim, maka dia perlu mengambil:

1781*1.5 = 2775.5 kcal/hari.

Kalori ini hanya akan menambah kos tenaganya. Untuk meningkatkan berat badan, anda harus menambah 400-600 kcal lagi kepada norma, kerana otot tidak dibina dari udara nipis. Orang asthenik harus mengambil lebih daripada 3000 kcal setiap hari untuk mencapai penambahan berat badan.

Penentuan diet

Pada lelaki, berat badan bertambah melalui peningkatan jisim otot, ini dicapai dengan nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang seimbang

Protein adalah bahan binaan untuk otot. Anda perlu makan 2-2.5 g protein untuk setiap kilogram berat. Jika anda mempunyai berat 70 kg, ini akan menjadi 140-180 g protein, iaitu 560-720 kcal atau 20-25% daripada diet. Terutama berguna: daging ayam; telur; makarel, herring, ikan merah; keju kotej.
Karbohidrat. Asthenics mempunyai kos tenaga yang ketara, ini disebabkan oleh metabolisme yang dipercepatkan. Oleh itu, karbohidrat menduduki tempat utama dalam pemakanan. Mereka dimakan pada kadar 4-6 g setiap 1 kg berat, iaitu 280-420 gram sehari, yang bersamaan dengan 1100-1700 kcal atau 60% daripada diet.
Karbohidrat "cepat" (gula-gula, buah-buahan, makanan yang dibakar) tinggi kalori, memulihkan kos tenaga dengan baik, tetapi tidak kekal lama di dalam badan. Yang "perlahan" - dengan rantaian tindak balas penguraian yang panjang - memainkan peranan penting dalam pembentukan jisim otot. Ini termasuk bubur: soba, oat, nasi; pasta, kentang; epal, pisang, zucchini, tomato.
Lemak diperlukan dalam jumlah 1-2 g/kg berat untuk berat, sebagai contoh, 70 kg, ini akan menjadi 70-140 gram sehari. Adalah lebih baik untuk tidak terbawa-bawa dengan lemak tepu (mentega, daging babi, makanan segera), mereka diserap hanya sebanyak 25-30%. Tak tepu: minyak sayuran, kacang, 100% boleh dihadam dan harus diutamakan dalam diet berbanding lemak haiwan.

Karbohidrat memainkan peranan penting dalam mendapatkan jisim otot

Pendekatan makanan yang betul

Bagi orang asthenik ini mungkin perkara yang paling sukar. Kurang selera makan memaksa dia untuk makan apabila badan benar-benar menjerit tentang kekurangan kalori untuk hidup. Ini bermakna semua rizab lemak kecil telah dibakar, dan tisu otot mula pecah. Untuk membekalkan diri anda dengan tenaga, dan juga mempunyai bahan untuk menambah berat badan, anda perlu kerap menambah jumlah kalori yang sesuai ke dalam "relau metabolik": anda perlu makan dengan kerap dan makanan yang diperlukan pada masa ini.

Sarapan pagi yang lazat adalah wajib untuk ectomorph: telur, bijirin, roti, kopi - ini adalah caj tenaga + bahan binaan untuk otot. Antara makanan utama harus ada 3-4 hidangan perantaraan: pengisian tenaga dalam bentuk buah-buahan, sandwic, jus. Makan tengah hari protein dengan bahagian daging, ikan, kentang, salad sayuran yang baik. Sejam sebelum latihan dan sejurus selepas itu, makan snek ringan karbohidrat "cepat" (buah-buahan, gula-gula), yang memulihkan rizab tenaga +. Pada waktu petang - keju kotej, susu, kefir - sumber protein "malam", kerana penambahan berat badan berlaku pada waktu malam.

Jadual: cara makan yang betul untuk menambah berat badan

Makanan	Pilihan pertama	Pilihan kedua	Pilihan ketiga
Sarapan pertama	Mentega (60g), bubur (oatmeal, soba, nasi), roti hitam, kopi, jem.	Telur dadar tiga telur dengan roti rai, jagung dalam tin (1/3 tin), anggur atau tembikai; teh hitam dengan jem.	2-3 telur (rebus atau goreng), keju, oatmeal (soba, beras), 1-2 sudu teh. minyak biji rami, roti, teh atau kopi.
Makan tengah hari	Sandwic dengan mentega atau sosej, segelas susu.	Roti, keju, jus atau kefir, segenggam kacang atau buah-buahan kering.	Buah-buahan (epal, pisang), protein shake.
makan malam	Sup daging dengan pasta, daging atau ikan (100-150 g), kentang (goreng atau tumbuk), salad sayuran.	Sup, kentang dengan daging atau ikan, salad sayuran, kompot.	Salad sayuran, daging (ayam, daging lembu), nasi atau roti kentang.
"Mengisi minyak" sebelum latihan		Oat, pisang, teh dengan bar coklat.	buah-buahan.
Pemulihan selepas latihan			Bar coklat, pisang, gainer.
makan malam	Bubur atau keju kotej dengan krim masam, salad sayuran, sandwic dengan mentega atau sosej.	Bubur nasi atau soba, kacang hijau (1/3 balang), beri, epal, oren (bergantung pada musim); teh hijau.	Ikan atau ayam, bijirin, jus.
Mengisi minyak sebelum tidur		Segelas kefir atau susu.	Keju kotej, kefir.

Ia perlu makan makanan pada masa yang sama, hanya kemudian badan akan bersedia untuk dos kalori seterusnya: enzim dilepaskan dan selera makan muncul. Cara terbaik untuk meningkatkan selera makan adalah diet, keinginan yang besar untuk menambah berat badan dan kelihatan cantik.

Satu set produk untuk penambahan berat badan dalam foto

Daging kaya dengan protein dan mengandungi kreatin semula jadi. dan E, beta-karotena Kacang adalah sumber lemak tak tepu tunggal yang kaya

Peluh di dahi anda meningkatkan berat badan anda

Keadaan kedua untuk meningkatkan tisu otot ialah latihan otot, walaupun mereka tidak berkembang kerana aktiviti fizikal. Latihan menyebabkan keletihan pada otot dan mencetuskan mekanisme pemulihan gentian otot, yang tumbuh semasa tempoh rehat (jika ada bahan binaan untuk ini!).

"Orang gemuk" perlu berlari dan bergerak, membakar kalori, manakala kebanyakan orang asthenik adalah "membawa besi." Tidak kira betapa menakutkannya untuk tulang rapuh mereka.

Kelas terdiri daripada latihan asas dengan dumbbells dan barbell: tekan bangku - untuk otot bahu dan dada; squats - untuk meningkatkan kaki; deadlift - untuk punggung yang kuat. Tetapi tidak semua latihan segera sesuai untuk pemula; anda boleh merosakkan sendi dan ligamen koyak. Oleh itu, program latihan dan jenis latihan mesti ditentukan dengan jurulatih.

Video: latihan asas untuk mendapatkan jisim otot

Beberapa peraturan untuk menambah berat badan:

Kaedah usaha berulang adalah yang paling berkesan untuk meningkatkan jisim otot. Perkara utama di sini bukanlah magnitud beban, tetapi pengulangan latihan "sehingga kegagalan otot" sehingga tidak ada kekuatan untuk membuat jerk seterusnya. Semasa jerks terakhir, "terbakar" muncul, yang menunjukkan tekanan yang melampau pada otot terlatih dan penciptaan keadaan untuk pertumbuhannya semasa tempoh rehat. Rehat sebentar - 0.5–2 minit - dan pendekatan baharu. Tiga hingga empat pendekatan memberikan beban maksimum untuk otot.
Rehat dan relaksasi wajib (5-10 minit) selepas melakukan satu senaman sebelum menghampiri yang lain.
Algoritma untuk meningkatkan beban: jika berat anda sendiri telah meningkat sebanyak 1 kg, bilangan ulangan latihan perlu ditingkatkan sebanyak 10, atau berat barbell sebanyak 2 kg. Ia tidak disyorkan untuk orang kurus untuk bekerja dengan satu berat selama lebih daripada seminggu: pertumbuhan otot tidak akan berlaku.
Kelas hendaklah tidak lebih daripada tiga kali seminggu, otot harus berehat dan pulih, ini adalah apabila pertumbuhan mereka berlaku.
Masa terbaik untuk bersenam di gim adalah pada waktu petang, dari 20 hingga 22 jam.

Di rumah, tarik-up pada bar mendatar diperlukan - untuk belakang dan ikat pinggang bahu yang diukir; tekan tubi yang mengetatkan otot pektoral.

Steroid - ubat hormon - membolehkan atlit meningkatkan jisim otot dengan cepat sebelum pertandingan. Dalam kehidupan biasa, mereka akan membawa kepada ketidakseimbangan hormon dan gangguan hati. Melenturkan bisep anda di atas podium dan kemudian jatuh dengan hati yang berpenyakit bukanlah pilihan untuk kehidupan yang bahagia.

Menyediakan gainer di rumah

Gainer ialah suplemen makanan aktif secara biologi yang kaya dengan protein dan karbohidrat; cara untuk mendapatkan jisim otot.

1. "Lemak coklat" - ubat rakyat kuno yang diketahui oleh nenek moyang kami. Dengan bantuannya, anda boleh menambah berat badan sehingga 1.5 kg seminggu.

400 g lemak babi;
6 epal hijau;
12 kuning telur;
1 cawan gula;
100 g coklat.

Potong lemak babi dan epal menjadi kepingan kecil dan panaskan dalam ketuhar pada suhu sederhana, kemudian gosok melalui penapis. Kisar kuning dengan gula dan campurkan dengan coklat yang telah dicukur. Campur semua. Sapukan adunan coklat yang lazat pada roti dan basuh dengan susu panas.

2. Perolehi sukan boleh disediakan daripada bahan yang ada. Anda boleh meminumnya selepas latihan dan antara waktu makan sehingga tiga kali sehari.

Telur - 2 pcs;
Susu 2–3% - 400 ml;
Madu - 1 sudu kecil;
Basuh telur dengan teliti, pecahkan ke dalam mangkuk, tambah susu, tambah madu dan campurkan dengan pengisar.

Semua lelaki yang berjaya mengatasi kekurusan mereka dan bertukar dari "anak itik hodoh" menjadi angsa mematuhi tiga peraturan emas. Di sini mereka:

mengekalkan diet protein-karbohidrat;
diet yang ketat dan rejim tidur;
latihan bina badan yang bertimbang rasa.

Setiap lelaki yang sihat boleh menambah berat badan dan menjadikan sosoknya maskulin. Untuk melakukan ini, anda perlu membuat diet seimbang, kerap memberikan beban yang boleh dilaksanakan kepada otot anda, dan mengetepikan masa untuk pulih. Tiada apa-apa yang ghaib tentang ini, jadi semua orang boleh menjadi pengukir figura mereka sendiri.

Beratus-ratus ribu orang menjalani diet dan meletihkan diri dengan aktiviti sukan dengan harapan dapat menurunkan sekurang-kurangnya beberapa kilogram dan mencemburui orang yang kurus. Pada masa yang sama, kekurangan berat badan bukanlah alasan untuk kegembiraan sama sekali, tetapi masalah yang boleh menjejaskan kesihatan anda secara negatif dan malah menghalang keupayaan anda untuk menjadi seorang ibu. Oleh itu, adalah penting untuk mengetahui cara menambah berat badan dengan betul.

Punca kurang berat badan

Jangan abaikan penurunan berat badan secara tiba-tiba, kerana ia mungkin merupakan gejala penyakit. Kami amat mengesyorkan agar anda memberi perhatian kepada kesihatan anda bagi mereka yang sebelum ini tidak kurus, tetapi tidak membuat perubahan besar dalam gaya hidup dan diet mereka. Faktor utama yang mempengaruhi kenaikan atau penurunan berat badan yang lemah ialah:

Bilakah anda perlu membunyikan penggera?

Imej diri kita tidak objektif. Kekurusan boleh menjadi masalah palsu. Doktor atau pakar pemakanan akan membantu anda menentukan sama ada berat badan anda berada dalam had normal. Anda boleh mengira secara bebas indeks jisim badan (BMI), yang sama dengan nisbah berat (dalam kilogram) kepada ketinggian (dalam meter) kuasa dua. Sekiranya nilai yang diperoleh kurang daripada 16, maka kita boleh bercakap tentang defisit berat yang jelas, yang memerlukan pembetulan mandatori.

Masalah yang mungkin ditunjukkan oleh berat badan yang rendah dalam kombinasi dengan kesihatan yang tidak baik, rasa keletihan yang berterusan, pening atau sakit kepala. Di samping itu, anda pasti perlu berjumpa doktor jika anda mengalami kitaran haid yang tidak teratur atau ketiadaan haid atau ketidakupayaan untuk hamil anak. Tanda-tanda yang membimbangkan juga adalah kemerosotan dalam keadaan kulit, rambut dan kuku.

Prinsip pemakanan. Pertama sekali, jika anda ingin menambah berat badan, anda harus mempertimbangkan semula diet dan tabiat pemakanan anda. Untuk menambah berat badan, anda perlu mengatur 3 hidangan utama dan 2-3 snek pada siang hari. Anda boleh membenarkan diri anda makan malam lewat kira-kira 1.5-2 jam sebelum waktu tidur. Secara beransur-ansur meningkatkan bahagian, tetapi jangan makan berlebihan supaya tidak membebankan pankreas dan perut. Dalam sesetengah kes, mengambil persediaan enzim untuk memperbaiki penghadaman ditunjukkan.

Mod tidur dan rehat. Dengan beban kerja yang meningkat, kilogram mencair dan kesihatan anda terjejas dengan teruk. Mungkin masuk akal untuk memikirkan percutian atau mengambil cuti beberapa hari. Di samping itu, jangan lupa bahawa 8 jam tidur adalah kunci kepada kesihatan yang sangat baik.

Sukan. Pemakanan gula-gula yang tidak terkawal akan membantu anda menambah berat badan, tetapi keputusan yang anda peroleh tidak mungkin menggembirakan anda. Untuk menjadikan badan anda cergas dan terpahat, anda memerlukan sukan. Selain itu, aktiviti fizikal akan membantu meningkatkan berat badan akibat pertumbuhan tisu otot. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa sebarang pilihan aerobik tidak sesuai dalam kes ini. Hasil yang optimum akan diberikan oleh latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Adalah lebih baik untuk bersenam di bawah pengawasan jurulatih yang akan membantu anda membangunkan program yang sesuai dan membuat pelan pemakanan individu.

Ketenangan fikiran. Tekanan boleh membakar pound dalam beberapa hari, dan ia juga menghilangkan selera makan anda. Sudah tentu, dalam realiti kehidupan kita adalah mustahil untuk menghilangkan kebimbangan. Cuba jangan risau tentang perkara kecil, elakkan situasi yang tidak menyenangkan dan orang yang komunikasi tidak membawa kegembiraan.

Apa yang perlu dimakan untuk menambah berat badan?

Perkara pertama yang perlu diperhatikan ialah tidak perlu makan makanan segera, sandwic atau makanan berlemak untuk menambah berat badan. Matlamat boleh dicapai dengan cara ini, tetapi harganya akan menjadi kesihatan dan angka yang cantik. Anda boleh makan dengan betul dan pada masa yang sama menyesuaikan berat badan anda.

Protein dan karbohidrat harus ada di atas meja anda. Anda harus berhati-hati dengan lemak, tetapi anda tidak boleh menyerah sepenuhnya. Sayur-sayuran dan mentega akan membantu menambah bekalan mereka; Pastikan makan daging atau ikan berlemak pada setiap hidangan utama; Susu, krim masam dan keju kotej tinggi lemak membantu anda menambah berat badan. Muatkan buah-buahan yang enak, termasuk pisang dan kesemak, serta buah-buahan kering dan kacang.

Asthenik ialah orang yang kurang berat badan.

Ramai yang iri hati dengan mereka, kerana asthenik boleh makan seberapa banyak yang mereka mahu, dan juga pada bila-bila masa yang sesuai.

Tetapi tidak semua orang tahu bahawa ini adalah penyakit dan agak sukar untuk mereka menambah berat badan.

Punca penyakit

Untuk menyelesaikan masalah, anda mesti memahami dari mana ia datang dan apakah puncanya. Terdapat dua pilihan yang mungkin di sini yang patut dipertimbangkan secara terperinci.

Gangguan organ dalaman

Pertama sekali penyakit ini dikaitkan dengan kesihatan iaitu organ dalaman. Untuk mengenal pasti ini, anda perlu menghubungi pakar perubatan dan menjalani pemeriksaan.

Ini mungkin disebabkan oleh fungsi perut, kelenjar tiroid, buah pinggang dan sistem saraf yang tidak betul.

Tubuh juga dipengaruhi oleh tabiat buruk, seperti alkohol dan tembakau, serta makanan dan minuman ringan, contohnya, kopi.

Ia adalah perlu untuk menyembuhkan penyakit untuk menyelesaikan masalah kekurangan berat badan.

Tetapi apa yang juga penting ialah mengurangkan pengaruh tabiat buruk ke tahap minimum, jika anda tidak mempunyai kemahuan untuk menyingkirkannya sepenuhnya.

Fisiologi

Bagi sesetengah orang, kurus adalah sifat semula jadi, iaitu, ia bukan masalah patologi. Dalam kes ini, penambahan berat badan adalah lebih mudah.

Pertama sekali, anda perlu menangani selera makan anda.

Mungkin seseorang hanya makan bahagian kecil makanan dan baginya ini sudah cukup untuk mengisi. Atau dia makan tidak mengikut rejim, tetapi apabila dia suka.

Ia adalah perlu untuk meningkatkan dos pengambilan makanan, dan juga mula mematuhi rejimen tertentu.

Adalah penting untuk mempertimbangkan semula diet anda dan memberi perhatian kepada makanan yang lebih berkhasiat dan berkalori tinggi. Kurang karbohidrat, lebihkan makanan protein berlemak.

Perkara utama adalah untuk mengecualikan ubat kimia, kerana ia tidak akan membantu, tetapi hanya akan membahayakan.

Arahan Pemakanan

Untuk pulih, anda perlu mengikuti beberapa peraturan, yang akan dibincangkan lebih lanjut Anda perlu memulihkan selera makan anda dengan menghilangkan tekanan dan emosi negatif.

Perlu diperhatikan rejim rehat kerja supaya badan kembali ke keadaan normal. Kemudian akan ada lonjakan kekuatan dan selera makan yang sihat akan kembali.

Ia bernilai menyemak semula diet anda dengan menambah lebih banyak makanan berkalori tinggi, serta vitamin. Roti dan kek tidak akan menyelamatkan anda, tetapi buah-buahan dan kacang akan membawa lebih banyak faedah.

Mereka sesuai untuk snek, tetapi tidak boleh dikelirukan dengan hidangan utama Sarapan pagi adalah hidangan utama, jadi ia harus diberi perhatian khusus.

Anda boleh makan oat dengan buah dan kopi manis. Sandwic dengan mentega dan telur hancur juga sesuai. Jika anda tidak mempunyai keinginan untuk makan langsung, anda boleh minum segelas susu panggang yang ditapai.

Semasa makan tengah hari adalah lebih baik untuk mengambil makanan cair. Sup daging, borscht atau solyanka adalah sempurna. Sekeping daging atau ikan dengan ulam akan melengkapkan makan tengah hari anda.

Salad sayur-sayuran yang dibumbui dengan mentega atau krim masam akan menghalang makanan daripada menimbulkan rasa berat dan ketidakselesaan di dalam perut.

Ini bermakna seseorang yang semakin gemuk harus melakukan sebaliknya. Tetapi jangan makan berlebihan sebelum tidur, jika tidak, malam akan menjadi gelisah.

Hidangan ringan sesuai untuk makan malam. Anda boleh makan sayur rebus atau kaserol keju kotej. Perkara utama adalah tidak makan berlebihan, tetapi makan sedikit juga tidak berbaloi.

Ia adalah perlu untuk makan lebih sihat, makanan lazat yang memberikan keseronokan yang besar dan menyebabkan selera makan yang sihat.

Ikut rejim, tidak mengecualikan sarapan, makan tengah hari dan makan malam daripada makanan harian anda.

Maria Soboleva

Adakah anda ingin menambah berat badan? Ketahui rahsia untuk mendapatkan kilo yang berharga

Inilah paradoks - sesetengah orang mengenakan pound tambahan, walaupun donat kecil, manakala yang lain makan dari perut dan kurus seperti cemara, atau hanya kurus, seseorang mungkin berkata, kurus, dan bersemangat ingin menjadi lebih baik. Adakah mungkin orang sebegini menambah berat badan, apa yang perlu mereka lakukan? Adakah terdapat kaedah lain selain pemakanan yang dipertingkatkan Jawapan dan petua berguna dalam artikel ini.

Punca kurang berat badan

Jadi, anda berazam untuk menjadi lebih baik. Wanita kurus ingin menambah kebulatan pada bentuk mereka, dan lelaki bersudut ingin menambah kelantangan pada otot mereka.

Adakah anda tidak takut kesukaran? Lagipun, untuk menambah berat badan bukanlah sesuatu yang mudah. Ia mungkin memerlukan banyak masa, usaha dan kesabaran. Dan peningkatan, kemungkinan besar, tidak akan ketara.

Kurus jika tiada penyakit adalah lebih kepada masalah psikologi. Anda hanya tidak menyukai penampilan anda sendiri dan nampaknya beberapa kilogram yang berharga akan menyelamatkan keadaan.

Malah, menurut ramai doktor, orang kurus mempunyai kesihatan yang lebih baik dan lebih cenderung untuk hidup lama.

Sebelum anda mula menambah berat badan, tolak salah satu sebab untuk kurus.

Sebab No 1. Penyakit

Penurunan berat badan sering dikaitkan dengan ketidakseimbangan hormon. Penghasilan hormon tiroid terjejas menjejaskan kadar metabolisme, menyebabkan berat badan berubah-ubah.

Selalunya penyakit ini disertai dengan kehilangan selera makan. Gejala ini harus memberi amaran kepada anda dan membuat anda berjumpa doktor. Tidak ada gunanya cuba menambah berat badan jika kehilangannya dikaitkan dengan sejenis penyakit.

Sebab No 2. Tabiat buruk

Adakah anda tahu fakta ini - merokok mempercepatkan metabolisme anda?

Rujukan: metabolisme (metabolisme) ialah satu set tindak balas kimia dalam badan yang menyokong fungsi pentingnya.

Selain memudaratkan kesihatan, perokok selalunya juga berisiko tinggi untuk menurunkan berat badan.

Kekurusan yang menyakitkan juga biasa berlaku pada penagih dadah.

Pengambilan teh dan kopi yang berlebihan (mengandungi kafein) juga menyumbang kepada penurunan berat badan.

Sebab No 3. Perlembagaan Manusia

Berat badan diprogramkan secara genetik. Kekurusan adalah wujud dalam diri anda oleh Alam Semulajadi, tiada jalan keluar - ia akan menjadi sangat sukar untuk menjadi lebih baik.

Jika anda mempunyai jenis badan asthenik, ini bermakna menambah berat badan adalah kerja keras untuk anda. Asthenik kurus mempunyai kadar metabolisme yang meningkat. Tidak ada jisim lemak yang mencukupi, dan otot kurang diekspresikan.

Macam mana perempuan langsing macam ni? Pendapat pakar berbeza-beza. Ada yang berpendapat: dengan pendekatan yang betul, adalah mungkin untuk menjadi lebih baik, cuma prosesnya akan panjang dan berterusan, dan hasilnya akan sederhana. Yang lain pasti: menyimpang dari norma yang ditetapkan secara genetik adalah latihan yang tidak berguna. Bagaimanapun, kilogram yang anda perolehi dengan susah payah akan cepat hilang.

Sebab No 4. Aktiviti fizikal

Aktiviti fizikal yang berat - latihan sukan yang berat atau kerja keras - selalunya membawa kepada penurunan berat badan. Dengan cara ini, selain kehilangan lemak dan tisu otot, badan juga kehilangan lembapan. Ia membantu mengurangkan berat badan, tetapi dehidrasi sangat berbahaya.

Apa patut saya buat? Optimumkan senaman dan makan makanan yang berkualiti.

Sebab No 5. Tekanan

Anda tahu kebenarannya - semua penyakit berpunca daripada saraf. Masalah di rumah dan di tempat kerja, situasi konflik, penyakit orang tersayang, situasi kehidupan yang sukar menyebabkan ketegangan saraf dan tekanan. Kerana ini, seseorang tiba-tiba boleh menurunkan berat badan - hormon tekanan secara aktif membakar lemak.

Menentukan indeks jisim badan

Adakah anda benar-benar terlalu kurus atau adakah anda fikir begitu? Sangat sukar untuk menilai diri sendiri secara objektif.

Terdapat penunjuk BMI (indeks jisim badan) yang akan membantu anda memahami sama ada masalah itu adalah khayalan atau nyata.

Ia dikira seperti berikut: BMI = Berat (kg) / Tinggi (m) 2.

Berat anda dalam kilogram dibahagikan dengan ketinggian anda kuasa dua. Sebagai contoh: dengan ketinggian 1.7 m dan berat 65 kg, BMI akan menjadi 22.5. Penunjuk ini sesuai dengan norma yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia - dari 18 hingga 24.9.

Angka yang lebih rendah sudah menunjukkan kekurangan berat badan, dan indeks 16 dan ke bawah bermakna terdapat kekurangan berat badan yang berbahaya. Ia adalah perlu untuk pulih, tetapi hanya di bawah pengawasan doktor, kerana kita jelas bercakap tentang masalah kesihatan yang serius.

Ternyata tugas untuk menambah berat badan adalah sangat individu dalam setiap kes. Bagi sesetengah orang ia adalah penting, dan bagi yang lain ia adalah penting dari sudut pandangan estetik.

Apa yang perlu dilakukan untuk menjadi lebih baik

Kami telah memutuskan bahawa hanya orang yang sihat sepenuhnya boleh menambah berat badan mereka sendiri. Pada dasarnya, idealnya, mereka juga harus beralih kepada profesional. Pakar pemakanan akan memilih program penambahan berat badan yang optimum khusus untuk setiap orang. Memahami bahawa pilihan ini tidak tersedia untuk semua orang, kami akan memikirkan cara untuk pulih sendiri.

Mod tidur dan rehat

Adakah ia membantu anda menambah berat badan? Sememangnya Ya. Dan inilah sebabnya: tidur yang nyenyak, nyenyak, idealnya 8 jam, melegakan tekanan (dan kami ingat - ia membuatkan anda menurunkan berat badan), meningkatkan mood anda dan meningkatkan selera makan anda. Semasa tidur, hormon pertumbuhan somatropin dihasilkan, yang membantu membina otot.

Pada hujung minggu, biarkan diri anda tidur siang, hanya berbaring dan berehat selama setengah jam atau satu jam. Selepas makan tengah hari di tempat kerja, cuba juga duduk diam seketika. Semasa hari bekerja, berehat 10-15 minit adalah berguna.

Berjalan petang akan membantu meningkatkan tidur anda.

Aktiviti sukan

Kami ingat bahawa aktiviti fizikal yang berlebihan menimbulkan penurunan berat badan, sebaliknya, aktiviti sukan dengan dos yang betul membantu meningkatkan berat badan.

Senaman fizikal menggalakkan perkembangan otot, dan kedua-dua lelaki dan wanita memerlukannya, tetapi pada tahap yang berbeza-beza.
Sudah tentu, adalah optimum untuk bekerja dengan jurulatih peribadi mengikut program individu. Tetapi... Secara umumnya, kita boleh mengendalikannya sendiri.

Anda perlu memuatkan semua kumpulan otot, cara terbaik adalah berenang dan tenis. Senaman dengan berat adalah sesuai. Terdapat banyak kompleks untuk pembangunan otot. Jika anda menetapkan matlamat untuk berlatih dengan kerap, pilih yang betul, untungnya, ia mudah dicari di Internet atau dalam kesusasteraan khusus.

Pemakanan untuk mereka yang ingin menjadi lebih baik

Kami telah sampai ke bahagian yang paling menarik - lagipun, kebanyakan kita pasti bahawa pemakanan yang betul akan membantu kita menambah kilo yang berharga itu.

Kalori adalah ukuran tenaga yang terkandung dalam makanan dan digunakan oleh badan kita.

Jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, lebihan itu disimpan oleh badan dan berat badan bertambah. Berapa banyak kalori yang diperlukan seseorang bergantung pada jantina, umur, aktiviti dan aktiviti fizikal. Secara purata: 1600-2400 untuk wanita dan 2400-3000 untuk lelaki.

Untuk menambah berat badan, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 500-1000 sehari. Tetapi ingat: bukan jumlah kalori itu sendiri yang penting, tetapi di mana ia ditemui. Makanan harus sihat! Anda boleh, sudah tentu, makan kek dan menambah kira-kira 500 unit, tetapi mungkin lebih sihat untuk mendapatkannya dengan makan tengah hari dengan sekeping ayam belanda dengan ulam nasi.

Ini bermakna anda tidak boleh makan berlebihan pada roti, pai, kek dan coklat. Kalori? Ya, tetapi matlamat kami adalah untuk menjadi lebih baik, bukan untuk mendapat diabetes, kerosakan gigi dan senak. Kami akan menambah kilogram dengan memakan makanan yang sihat.

Berikut adalah senarai keseluruhan apa yang memenuhi badan dengan protein, lemak, karbohidrat, mineral dan vitamin penting:

Telur adalah lazat, tinggi kalori, sumber protein, vitamin A, D, E, dan asid folik.
Ikan berlemak: salmon, trout, makarel, tuna mengandungi protein yang kita perlukan, asid lemak tak tepu omega-3 menggalakkan fungsi jantung.
Udang ialah produk makanan laut berkalori tinggi, kaya dengan protein dan asid amino.
Keju berharga kerana kandungan protein dan lemak yang tinggi, kandungan kalsium dan kalorinya.
Susu, krim masam, yogurt - kami menggunakannya setiap hari, kami mendapat vitamin, protein, kalsium.
Mentega: kami makan kedua-dua mentega dan minyak sayuran - zaitun, bunga matahari, kacang tanah, jagung.

Makanan kaya karbohidrat: pasta, oatmeal, bijirin, makanan yang dibakar, kekacang, beras perang, sayur-sayuran.

Juga diperlukan dalam diet: buah-buahan, jus, kacang dan biji, buah-buahan kering.

Kami juga cuba menambah berat badan dengan koktel pemakanan.

Terdapat resipi rakyat: kacau 2-3 sudu besar krim masam penuh lemak dalam segelas bir gelap, tambah garam dan minum.

Satu lagi minuman berkalori tinggi: campurkan segelas susu, pisang, satu sudu mentega kacang, satu sudu teh madu, dan tambah beberapa kiub ais.

Selain sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam, adalah baik untuk mempunyai makanan ringan semasa rehat. Badam, kacang tanah, buah-buahan kering sesuai. Jangan lupa tentang buah-buahan - pisang, pic, tembikai, anggur. Anda boleh membeli aiskrim atau kek dengan mudah di antara waktu makan utama.

Ramai pakar pemakanan mengesyorkan diet yang kaya untuk menambah berat badan.

Tetapi ada sudut pandangan alternatif. Penganutnya mengkritik makanan yang kerap dan berkalori tinggi, memetik hujah munasabah mereka sendiri.

Pertama, jika anda mengenyangkan badan anda dengan makanan sepanjang hari, bilakah semuanya mempunyai masa untuk dihadam? Kedua, makanan sedemikian memberi tekanan pada pankreas dan hati, dan organ dalaman kita bukanlah tali pinggang penghantar untuk memproses aliran produk ().

Tidak ada lagi, tetapi lebih baik - ini adalah moto kaedah ini.

Bagi mereka yang ingin menambah tisu lemak (wanita, tentu saja), karbohidrat akan membantu. Dan perkembangan otot dipromosikan oleh asid amino yang diperoleh daripada produk protein: telur, susu, daging, ikan. Lelaki harus memberi tumpuan kepada mereka.

Sayur-sayuran dan buah-buahan menyediakan enzim yang membantu mencerna makanan. Mereka adalah satu kemestian dalam diet mereka yang mendapat berat badan.
Secara umum, menu yang matlamatnya adalah untuk menambah berat badan hanyalah iri hati mereka yang menurunkan berat badan. Adakah mungkin untuk membandingkan julat dan kuantiti produk yang diperlukan dalam kes ini?

Mengenai produk istimewa: steroid anabolik, gainer, suplemen protein. Jangan rasa mereka adalah talian hayat anda. Atlet menggunakan perkara yang sama semasa melakukan senaman fizikal yang sengit dan di bawah pengawasan pakar.

Mencapai keputusan dengan pemakanan dan gaya hidup yang betul.

Dalam mengejar kilogram yang diingini, mari kita cuba untuk tidak mencederakan diri kita sendiri, tidak berubah menjadi automaton, menyerap lebih banyak bahagian makanan. Lebih baik kurus tapi sihat daripada gebu tapi sakit.

Ambil sendiri dan beritahu rakan anda!

Bagaimana untuk menambah berat badan untuk seorang gadis di rumah?

Meningkatkan bilangan kilogram tanpa berubah menjadi wanita yang tidak berbentuk bukanlah satu tugas yang mudah. Menurut pakar pemakanan, untuk pertumbuhan jisim otot yang berjaya dan betul di tempat yang betul, anda perlu mengubah gaya hidup anda sepenuhnya, melihat dengan lebih dekat diet anda, mulakan senaman yang kerap dan mengambil suplemen khas yang meningkatkan jisim otot.

Kejayaan dalam meningkatkan berat badan adalah berdasarkan "tiga tiang":

Anda perlu menghabiskan lebih sedikit kalori daripada yang anda ambil dengan makanan.
Lakukan senaman yang membantu anda menambah berat badan.
Minum banyak air bersih: ia membantu mengawal keseimbangan air-garam seseorang dan meningkatkan metabolisme.

Peningkatan berat badan yang cepat dalam seminggu - adakah mungkin?

Diet ini menjamin bahawa hanya satu minggu akan berlalu dan berat badan anda akan meningkat. Jika anda makan mengikut peraturan yang disebutkan di bawah, walaupun orang asthenik akan dapat menambah berat badan, dan kedua-dua lemak dan otot akan meningkat, berkat yang melegakan yang indah terbentuk. Syarat utama, menurut pakar pemakanan profesional, adalah untuk menjadikan diet rumah berbilang komponen. Apakah maksudnya?

Ini bermakna seorang gadis tidak boleh menikmati gula-gula, roti atau sandwic dengan mayonis: dia perlu makan diet berkualiti tinggi dan pelbagai. Dan jangan lupa untuk mengikuti peraturan tertentu:

Makan makanan kecil setiap 3 jam.
Sertakan protein tanpa lemak (ayam atau ikan) dalam diet anda, dan gunakan karbohidrat "perlahan" (oatmeal, soba, pasta durum) sebagai ulam.
Makan makanan berkalori tinggi untuk snek. Jenis kacang yang berbeza sangat baik untuk penambahan berat badan - ia sangat berkhasiat dan pada masa yang sama mengandungi banyak unsur mikro berharga yang bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme.

Perhatian, mod!

Jangan makan makanan berat selepas jam 7 malam. Jika tidak, anda tidak akan mendapat rupa yang menyelerakan, tetapi angka yang gemuk.

Cuba ikut peraturan dan hanya dalam seminggu anda akan dapat melihat hasil pertama di cermin.

Bagaimana untuk menambah berat badan dengan cepat untuk gadis kurus?

Mana-mana wanita yang kurus berharap untuk mendapatkan hasil dengan cepat dan mudah. Walau bagaimanapun, kadar peningkatan optimum dianggap 500-700 gram dalam 7 hari; menambah lebih banyak akan menjadi berbahaya kepada kesihatan: ia akan menjejaskan fungsi organ dalaman secara negatif.

Buat program latihan individu dan lakukannya di rumah: dalam beberapa bulan anda pasti akan melihat hasil dan perubahan yang menyenangkan di cermin.

Apakah senaman yang akan membantu anda menambah berat badan? Pertama, ia adalah senaman kaki. Program peribadi anda harus termasuk jongkong, mampatan kaki pada mesin khas (bola besar boleh berfungsi sebagai mesin di rumah), selekoh dan lunges ke hadapan, serta tekan tubi dan papan. Setiap gadis mampu menguasai latihan ini sendiri.

Mana-mana gadis tidak boleh lupa bahawa senaman aerobik perlu dikecualikan: berlari, bersenam basikal, aerobik langkah mempercepatkan metabolisme dan menyumbang kepada peningkatan perbelanjaan tenaga. Tetapi latihan kekuatan adalah penolong utama anda: perbelanjaan setiap sesi adalah lebih kurang 400 KCAL, tetapi pertumbuhan tisu otot terjamin.

Syarat utama untuk sebarang transformasi adalah untuk mengelakkan tekanan dalam kehidupan yang memusnahkan tubuh manusia. Keharmonian dan sikap positif adalah separuh kejayaan yang baik. Tinggalkan tabiat buruk. Ingat: rokok cenderung untuk mempercepatkan metabolisme anda, dan anda tidak memerlukannya sama sekali.

Menambah berat badan untuk kesihatan anda!