Bagaimana untuk menurunkan berat badan pada pemakanan yang betul - prinsip dan diet, makanan yang dibenarkan. Pemakanan yang betul - di mana untuk bermula? Cara makan dengan betul: nasihat daripada pakar pemakanan

Mungkin setiap orang yang telah mengkaji isu penurunan berat badan tahu bahawa untuk berjaya menurunkan berat badan, anda perlu menghabiskan lebih banyak tenaga daripada yang anda makan. Ini adalah peraturan emas untuk penurunan berat badan!

Bagi seseorang yang terbiasa menghilangkan pound tambahan dengan bantuan diet, pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan akan menjadi penemuan yang menggembirakan, kerana salah satu peraturannya mengatakan bahawa anda tidak sepatutnya berasa lapar. Tetapi ia adalah kelaparan yang paling sering dialami oleh mereka yang menurunkan berat badan, duduk pada diet ketat yang lain. Jika anda berjaya mengekalkan rasa kenyang, maka anda pasti dapat menurunkan berat badan tanpa memudaratkan badan anda.

Pemakanan yang betul: asas asas

Untuk memahami cara menurunkan berat badan dengan berkesan melalui pemakanan yang betul, anda perlu memahami prinsip asas. Yang utama ialah penyediaan menu yang betul dan baki BJU.

Keseimbangan benar-benar boleh dipanggil asas pemakanan yang betul. Lagipun, adalah logik bahawa badan memerlukan protein, karbohidrat, dan lemak. Tetapi adalah penting untuk diingat bahawa karbohidrat lambat dan cepat, masing-masing, mereka bertindak secara berbeza pada badan. Karbohidrat cepat (mudah) tidak tepu sama sekali, tetapi dihadam serta-merta. Ini membawa kepada fakta bahawa selepas sejam anda akan mahu makan lagi. Itulah sebabnya keutamaan harus diberikan kepada karbohidrat perlahan (kompleks).

Pelan diet yang hampir ideal untuk penurunan berat badan adalah seperti berikut (contoh):
Sarapan pagi

Karbohidrat kompleks (bubur, roti bijirin penuh, roti rangup) + protein (telur hancur, keju kotej, keju Adyghe, telur rebus) + serat (sayur-sayuran, beri, buah-buahan).

sarapan pagi ke-2

Pilihan: buah-buahan atau beri bermusim, keju kotej, kacang, buah-buahan kering, susu, yogurt rendah lemak.

makan malam

Karbohidrat kompleks (bijirin) atau protein (ikan, ayam, ayam belanda) + sayur-sayuran (salad, rebus atau segar).

minum petang

Protein (kefir, keju kotej, keju rendah lemak) + sayur-sayuran.

makan malam

Protein (ayam, ayam belanda, ikan, putih telur, keju kotej) + sayur-sayuran (rebus, dibakar, kukus, segar).

makan malam lewat

Kefir atau keju kotej.

Di samping itu, terdapat beberapa prinsip pemakanan yang lebih penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan:

• Jangan lupa tentang rejim minum. Adalah penting untuk minum sekurang-kurangnya lapan gelas air setiap hari. Dibenarkan herba dan.


• Kerap makan. Anda perlu makan dengan kerap, sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari (sebaik-baiknya selepas 3-3.5 jam), termasuk makanan ringan. Tetapi bahagiannya perlu dibuat kecil, jadi lebih baik menukar hidangan supaya saiznya sesuai.


• Anda perlu tidur sekurang-kurangnya lapan jam, jika tidak, sukar untuk menurunkan berat badan.


• Kunyah makanan anda dengan teliti, nikmati setiap gigitan, dan jangan hapuskan semasa makan.


• Ambil vitamin. Sesetengah pakar mencadangkan menggunakan kompleks vitamin sekurang-kurangnya pada musim sejuk.


• Cuba makan makanan utama anda pada waktu yang sama setiap hari, dan makan malam selewat-lewatnya 3-4 jam sebelum waktu tidur.


• Ia dibenarkan untuk mengatur tidak lebih daripada dua kali seminggu, tetapi lebih baik sekali dan pada hari yang sama dalam seminggu.


• Peraturan lain yang akan membantu anda menurunkan berat badan ialah makanan itu harus membosankan sekali gus. Sebagai contoh, anda tidak boleh makan borscht, ulam dan salad pada waktu makan tengah hari. Ia akan menjadi lebih berguna jika anda mengeluarkan, sebagai contoh, hidangan sampingan.


• Cuba gabungkan makanan dengan betul, kukus atau rebus daripada goreng.


• Dari masa ke masa, anda mesti belajar untuk menggantikan makanan berkalori tinggi dengan makanan yang lebih sihat dan kurang kalori supaya hidangan bukan sahaja membawa keseronokan, tetapi juga manfaat untuk tubuh.

Adakah saya memerlukan sarapan pagi dan apa yang sepatutnya

Selalunya sebab berat badan berlebihan tidak hilang atau hilang dengan sangat perlahan adalah kekurangan. Adalah penting untuk diingat bahawa dengan pemakanan yang betul, anda mesti makan dengan baik pada waktu pagi, tetapi ini mestilah makanan yang betul.

Pada waktu pagi, anda boleh berehat sedikit, kerana protein dan karbohidrat akan menjadi pembantu terbaik untuk anda. Terima kasih kepada pelbagai produk yang mengandungi sejumlah besar bahan-bahan ini, anda boleh mengelakkan "menggigit" sebelum makan tengah hari, melakukan hanya, dan.

Jika kita bercakap tentang peratusan, maka sarapan pagi harus mengandungi 35% protein, 40% karbohidrat perlahan, sangat sedikit lemak dan, yang paling penting, banyak. Inilah rupa sarapan yang sempurna. Anda boleh makan bijirin, yogurt rendah lemak, keju keras, telur. Tidak lama kemudian, anda boleh minum secawan kefir rendah lemak atau makan apa-apa buah.

Pemakanan yang betul untuk makan malam untuk penurunan berat badan

Selepas anda makan, pengambilan karbohidrat adalah terhad. Jika anda masih boleh membenarkan diri anda makan sesuatu yang manis untuk makan tengah hari, maka larangan itu diteruskan. Makanan terbaik adalah protein dan serat.

Sebagai contoh, ikan kukus atau ayam, salad sayuran segar, secawan kefir. Mereka diserap dengan sempurna oleh badan dan dimakan dengan segera, yang bermaksud bahawa walaupun sebahagian besar tidak akan menjejaskan berat badan anda dengan lebih teruk. Makan pada waktu malam adalah dilarang sama sekali. Maksimum yang anda mampu adalah segelas kefir sejam sebelum tidur.

Cara bijak menipu kelaparan

Terdapat beberapa cara untuk "menipu kelaparan". Sebagai contoh, jika anda rasa ingin makan, cuba minum secawan air berperisa lemon atau air jernih dahulu. Jika selepas 40 minit rasa lapar tidak hilang, maka anda boleh makan sesuatu yang rendah kalori. Contohnya, yogurt biasa, buah-buahan (kecuali anggur dan pisang) atau sayur-sayuran segar (kecuali kentang) adalah pilihan yang sangat baik.

Jika ini tidak membantu, cuba cari sendiri aktiviti atau perniagaan yang akan membantu anda melupakan makanan sehingga kenyang.

Buah sitrus adalah cara yang bagus untuk mengekang selera makan anda. Anda boleh sama ada menghidu kulit oren, lemon atau tangerin, atau menggunakan aromaterapi.

Makanan terlarang dengan pemakanan yang betul

Seseorang mungkin kelihatan bahawa terdapat terlalu banyak makanan terlarang dengan pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan. Tetapi jika anda mengkaji isu itu dengan lebih terperinci, anda boleh memahami bahawa anda boleh melakukannya dengan mudah tanpa isu tersebut atau menggantikannya dengan isu yang lebih berguna. Tiada apa-apa yang mengerikan akan berlaku jika anda makan kek atau sekeping kek sebulan sekali, tetapi anda tidak boleh terbawa-bawa.

Makanan berikut perlu dikecualikan daripada diet anda:

• minuman berkarbonat;


• penaik yis;


• kerepek, keropok;


• kek, pastri, ais krim (dengan pengecualian);


• makanan segera;


• minuman beralkohol;


• sosej;


• mayonis, pelbagai sos pedas dan berlemak;


• makanan berlemak dan bergoreng.

Jika anda mengikuti prinsip dan peraturan pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan, serta menambah sukan dan aktiviti fizikal ke "diet harian" anda, mematuhi rejimen tidur dan minum, maka anda akan menurunkan berat badan hanya untuk kesenangan dan tanpa membahayakan kesihatan.

Apakah intipati pemakanan yang betul? Tidak semua orang boleh menjawab soalan itu. Malah, ramai yang tersilap percaya bahawa prinsip pemakanan yang betul termasuk hanya beberapa sekatan yang dikenakan ke atas bahan-bahan tertentu. Lebih-lebih lagi, kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan kadang-kadang enggan makan apa-apa produk sama sekali. Perlu diingatkan bahawa ini adalah pendekatan yang salah untuk angka yang ideal dan kesihatan yang baik. Dalam hal ini, kami memutuskan untuk menumpukan artikel yang dibentangkan kepada topik ini.

maklumat am

Sekiranya anda telah lama bermimpi untuk mencari bentuk yang cantik, maka masuk akal untuk menghubungi pakar pemakanan yang berpengalaman. Lagipun, hanya pakar yang boleh memberitahu anda tentang prinsip pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan. Lebih-lebih lagi, doktorlah yang boleh mencipta untuk anda menu diet yang akan membantu anda menurunkan berat badan berlebihan, tetapi tidak akan menjejaskan kesihatan anda.

Di mana silapnya?

Sebilangan besar orang mendakwa bahawa mereka telah lama mengetahui prinsip asas pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, mereka semua masih membeli pelbagai herba, teh, saliran limfa, menggunakan liposuction dan, sudah tentu, diet tegar. Malangnya, tiada kaedah yang dibentangkan akan memberikan anda hasil yang diingini. Sudah tentu, untuk beberapa waktu anda boleh kehilangan beberapa kilogram. Tetapi tidak lama lagi mereka akan kembali lagi. Jadi apa yang salah dengan orang-orang ini?

Jika anda memutuskan untuk menggunakan diet yang ketat untuk menurunkan berat badan, maka harus dikatakan bahawa kaedah ini dengan sempurna melatih kekuatan semangat, tetapi ia tidak berguna untuk tubuh. Lagipun, dalam keadaan tertekan, badan anda betul-betul mengingati keadaan ini. Dan selepas anda kembali kepada diet biasa, dia akan mula mengumpul kilogram lemak dengan ketekunan yang lebih besar. Oleh itu, kesan kebuluran terhadap angka dan kesihatan adalah negatif.

Jadi apakah prinsip asas pemakanan yang betul? Kami akan membentangkan jawapan kepada soalan yang dikemukakan sekarang. Perlu diingatkan terutamanya bahawa peraturan ini boleh digunakan bukan sahaja untuk penurunan berat badan, tetapi juga untuk peningkatan umum badan. Lagipun, makan dengan sengaja, anda boleh memperbaiki keadaan semua organ pencernaan dengan ketara, dan, dengan itu, berasa lebih selesa.

Pemakanan yang betul: asas dan prinsip

Sebelum beralih kepada diet yang sihat, anda harus memahami bahawa badan anda sangat memerlukan bekalan harian unsur-unsur khas. Adalah dinasihatkan untuk mengingati mereka:

• air;
• lemak;
• protein;
• karbohidrat;
• galian;
• vitamin.

Dengan mengecualikan sekurang-kurangnya satu elemen yang dibentangkan dari diet anda, anda akan menafikan diri anda bukan sahaja kesihatan, tetapi juga penampilan yang cantik. Lagipun, bahan-bahan ini menyumbang kepada pertumbuhan rambut, kuku, menjejaskan keadaan dan warna kulit, dan sebagainya.

Prinsip pertama ialah pemahaman

Mengenai prinsip pemakanan yang betul yang wujud, bukan sahaja orang dewasa, tetapi juga kanak-kanak harus tahu. Ini disebabkan oleh fakta bahawa sejak kecil seseorang dibesarkan dengan perasaan dan sikap terhadap makanan, yang akan diambil oleh anak anda pada masa hadapan.

Oleh itu, sangat penting untuk memahami apa yang anda makan. Jangan segera makan semua yang ada di atas meja atau di dalam peti sejuk. Pakar mengatakan bahawa produk dibahagikan kepada 3 kumpulan utama:

1. Protein, yang dicerna dalam perut terutamanya dengan asid.
2. Karbohidrat (iaitu, kanji dan pelbagai jenis gula), yang dicerna dengan bantuan alkali.
3. Sayur-sayuran, yang mengandungi kedua-dua nutrien dan enzim secara serentak untuk pemecahannya.

Sehubungan dengan semua perkara di atas, kita boleh merumuskan dengan selamat bahawa intipati pemakanan yang betul adalah memahami apa yang anda makan dan dalam kuantiti apa. Dengan kata lain, anda harus makan dengan berhati-hati. Iaitu, selepas makan, sebagai contoh, epal pada perut kosong, anda perlu memahami bahawa ia akan meninggalkannya dalam masa kira-kira 15 minit. Tetapi jika anda menggunakannya selepas makan yang enak dan banyak, maka ia akan dihadam selama beberapa jam. Akibatnya, anda akan berasa teruk, dan perut anda akan mengalami reaksi keradangan, yang akhirnya akan membawa kepada pelbagai jenis penyakit.

Oleh itu, pakar mengesyorkan tidak makan semua makanan sekaligus, tetapi mematuhi prinsip pemisahan. Sebagai contoh, dia makan daging, dan selepas satu jam - makanan karbohidrat, dan lain-lain Kaedah ini akan meningkatkan penghadaman anda dengan ketara, dan oleh itu membawa kepada penurunan berat badan yang tidak dapat dielakkan.

Prinsip kedua ialah kuantiti

Prinsip asas pemakanan yang betul, yang kami pertimbangkan dalam artikel ini, disyorkan untuk diamalkan bukan untuk beberapa hari tertentu, tetapi sepanjang hayat anda. Lagipun, ini adalah satu-satunya cara anda boleh mengekalkan kesihatan anda sendiri pada tahap yang betul dan tidak kehilangan bentuk yang anggun, walaupun bertahun-tahun.

Jadi, prinsip kedua pemakanan yang betul ialah jumlah makanan yang dimakan. Kebanyakan kita sudah biasa makan, seperti yang mereka katakan, "untuk kenyang." Fakta ini menyumbang kepada kemunculan pelbagai penyakit sistem pencernaan dan, tentu saja, penambahan berat badan yang cepat.

Ia perlu makan makanan dalam bahagian kecil beberapa kali sehari (contohnya, 5 atau 6). Perlu diingat bahawa jumlah kalori yang anda serap tidak boleh melebihi jumlah yang diambil. Inilah yang dipercayai oleh pakar pemakanan, yang bukan sahaja menyediakan menu istimewa untuk pelanggan mereka, tetapi juga memerlukan pergerakan berterusan daripadanya.

Prinsip ketiga ialah masa

Prinsip utama pemakanan yang betul harus merangkumi bukan sahaja larangan tertentu atau, sebaliknya, cadangan, tetapi juga masa makan tertentu. Sesungguhnya, untuk mengekalkan bentuk dan kesihatan yang sangat baik, tidak cukup untuk melepaskan coklat dan gula-gula. Sangat penting untuk mengikuti diet yang betul.

Pakar pemakanan hampir selalu menegaskan bahawa pelanggan mereka mematuhi waktu tertentu untuk sarapan pagi, makan tengah hari, minum petang, makan malam dan sebagainya. Lagipun, jika anda makan mengikut jadual untuk beberapa lama, badan anda akan terbiasa dengannya sehingga mula merembeskan pelbagai enzim untuk memecahkan makanan tepat pada waktu biasa. Ini akan menyumbang kepada pencernaan makanan yang baik, yang sudah pasti akan menjejaskan kesihatan dan angka anda.

Bagi orang biasa yang bekerja dari 8 pagi hingga 5 petang, jadual sampel mungkin seperti berikut:

Seperti yang anda lihat, rehat antara waktu makan ialah 3 jam. Sekiranya anda meningkatkan angka ini dengan ketara, contohnya, dengan makan selepas 7-8 jam, maka anda boleh menyebabkan genangan hempedu dalam pundi kencing, yang akhirnya akan membawa kepada kemunculan batu atau penyakit lain pada saluran pencernaan.

Kebenaran asas pemakanan sihat

Kami bercakap tentang prinsip pemakanan yang betul. Tetapi ini tidak mencukupi untuk mengekalkan kesihatan dan berat badan anda pada tahap yang sepatutnya. Lagipun, sangat penting untuk memberi perhatian bukan sahaja kepada berapa banyak dan pada masa yang anda makan, tetapi juga kepada kualiti makanan yang anda makan. Dalam hal ini, kami memutuskan untuk memberitahu anda beberapa kebenaran mudah pemakanan sihat.

Kepelbagaian

Apakah diet yang sepatutnya? Seperti yang dinyatakan di atas, agar badan anda berasa selesa, ia harus menyerap semua elemen yang diperlukan. Dalam hal ini, diet anda haruslah sepelbagai mungkin. Untuk melakukan ini, setiap hari anda harus makan kedua-dua makanan protein dan karbohidrat, serta pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran yang menyimpan unsur mikro dan makro yang berguna.

Pertimbangkan menu teladan pemakanan yang betul, yang merangkumi pelbagai hidangan.

Sarapan pagi pertama:

• sebarang bubur dengan susu;
• teh yang baru dibancuh.

Makan tengah hari:

• sup dengan sekeping daging rebus tanpa lemak;
• salad sayur-sayuran mentah dengan tambahan minyak zaitun yang ditapis.

• segelas yogurt manis atau beberapa buah.

• apa-apa lauk rendah lemak sayur-sayuran (anda boleh dengan sedikit kuah).

Makan malam lewat:

• segelas kefir atau katyk rendah lemak.

Sudah tentu, menu anggaran pemakanan yang betul yang dibentangkan mungkin berbeza-beza. Walau bagaimanapun, ia harus bervariasi yang mungkin, dan satu hidangan tidak boleh mengandungi sejumlah besar produk yang berbeza.

Sekatan penggunaan lemak

Prinsip pemakanan yang betul mengatakan bahawa semua unsur, termasuk lemak, mesti dimasukkan ke dalam makanan. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang menyalahgunakan hidangan sedemikian, akibatnya mereka mula menderita bukan sahaja daripada berat badan berlebihan, tetapi juga dari penyakit kardiovaskular. Lagipun, lemak adalah kolesterol, yang memberi kesan buruk kepada kesihatan manusia. Dalam hal ini, adalah disyorkan untuk meminimumkan penggunaan elemen ini.

Oleh itu, lemak haiwan dan masakan harus digantikan dengan lemak sayuran. Bagaimana hendak melakukannya? Salad harus berpakaian bukan dengan mayonis atau krim masam, tetapi dengan minyak sayuran. Apabila membeli produk daging, adalah perlu untuk memberi keutamaan kepada yang kurang lemak. Sebagai contoh, bukannya daging babi, itik atau angsa, beli ayam, daging lembu atau ayam belanda, dsb.

Mari kita bercakap tentang pemakanan yang betul. Apa yang tidak boleh dimakan semasa diet? Kami bercakap tentang bagaimana anda boleh meminimumkan pengambilan lemak anda. Tetapi unsur ini terdapat dalam hampir semua produk konfeksi. Lebih-lebih lagi, mereka menggabungkan lemak dengan sejumlah besar karbohidrat, yang sudah pasti akan membawa kepada satu set pound tambahan yang cepat. Dalam hal ini, bukan sahaja produk daging tertentu (kambing biri-biri, daging babi, dsb.), tetapi juga semua jenis gula-gula, kek, coklat, biskut, ais krim, kek dan produk kuih-muih lain harus diharamkan secara besar-besaran. Dengan melepaskan bahan-bahan yang disenaraikan, anda akan mula menyedari bahawa anak panah skala anda telah menyimpang dengan ketara ke kiri.

Tidak kepada alkohol dan gula tulen!

Prinsip pemakanan yang betul (menu untuk hari itu dibentangkan sedikit lebih tinggi) termasuk bukan sahaja cadangan tertentu, tetapi juga beberapa larangan. Dalam bahagian artikel sebelumnya, kami bercakap tentang fakta bahawa untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan kesihatan anda sendiri, anda pasti harus meninggalkan penggunaan gula-gula dan sejumlah besar lemak. Walau bagaimanapun, larangan itu tidak berakhir di sana. Lagipun, mana-mana pakar yang anda minta nasihat pasti akan menghubungi anda untuk mengehadkan penggunaan minuman beralkohol dan gula tulen. Perlu diingatkan bahawa produk tersebut mempunyai kandungan kalori yang agak tinggi dan, lebih-lebih lagi, merangsang selera makan. Itulah sebabnya tidak ada dan tidak boleh menjadi tempat percuma dalam menu diet untuk mereka.

Pengambilan garam yang munasabah

Apa yang perlu dimakan dengan pemakanan yang betul? Kami akan memberikan jawapan yang lengkap kepada soalan ini, tetapi sedikit lebih rendah. Lagipun, sebagai permulaan, anda harus bercakap tentang produk yang dilarang.

Garam adalah bahan mineral. Ia penting untuk badan kita. Walau bagaimanapun, dalam kuantiti yang banyak, bahan tersebut boleh menyebabkan kerosakan yang besar kepada kesihatan. Dalam hal ini, doktor mengesyorkan meminimumkan penggunaannya. Lagipun, kebanyakan produk sudah mengandungi mineral ini.

Mengurangkan pengambilan garam anda dengan ketara, anda akan melihat bagaimana anda menurunkan berat badan. Lagipun, unsur ini yang mengekalkan semua cecair yang berlebihan dalam badan, menyumbang kepada pembengkakan biasa.

Karbohidrat minimum

Hampir semua orang tahu bahawa karbohidrat diperlukan untuk badan kita untuk kewujudan normal. Walau bagaimanapun, elemen ini berbeza, atau lebih mudah dan kompleks. Karbohidrat ringkas cepat diserap oleh badan dan sama cepatnya mengendap pada badan dalam bentuk lemak badan yang tidak diingini. Bagi yang kompleks, seseorang perlu menghabiskan lebih banyak tenaga untuk membelah mereka. Dalam hal ini, terdapat peluang yang lebih rendah bahawa mereka akan ditukar menjadi lemak dan disimpan di tempat yang tidak diperlukan.

Tetapi bagaimana anda membezakan antara karbohidrat kompleks dan ringkas? Untuk melakukan ini cukup mudah. Dengan bantuan karbohidrat ringkas, agak sukar bagi seseorang untuk mendapat cukup. Bagi yang kompleks, dengan mereka rasa kenyang tidak datang serta-merta, tetapi berterusan untuk masa yang lama. Untuk lebih spesifik, kami akan membentangkan senarai produk yang tergolong dalam kategori tertentu.

Karbohidrat ringkas:

• produk roti segar;
• kentang;
• Nasi putih;
• semolina, jagung dan gandum gandum;
• semua gula-gula.

Karbohidrat kompleks:

• bijirin bijirin penuh (soba, oat, beras perang);
• produk kacang;
• pasta yang diperbuat daripada gandum durum.

Pemakanan yang betul: apa yang boleh anda makan?

Kami bercakap tentang apa larangan termasuk pemakanan yang betul. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa gaya hidup sihat bukan sahaja terdiri daripada banyak sekatan. Lagipun, pakar pemakanan yang berpengalaman tahu bahawa untuk penurunan berat badan tidak perlu berlapar, kerana dengan hanya makan makanan yang sihat, anda boleh kehilangan sejumlah besar pound tambahan tanpa menyebabkan sebarang bahaya kepada tubuh anda sendiri.

Selulosa

Serat adalah satu lagi jenis karbohidrat kompleks. Seperti yang anda tahu, ia terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan beri. Pada masa yang sama, ia boleh dikatakan tidak diserap dan tidak dicerna oleh badan. Fakta ini memberi kesan positif bukan sahaja pada sosok seseorang, tetapi juga pada kesihatannya. Lagipun, serat mampu membersihkan usus sepenuhnya dari toksin dan toksin yang terkumpul di dalamnya. Selain itu, bahan ini mengawal pencernaan dan penyerapan karbohidrat daripada makanan lain tanpa menyebabkan peningkatan mendadak dan kuat dalam paras gula dalam darah.

Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan dan menjadi sihat yang mungkin, anda harus meninggalkan karbohidrat ringkas selama-lamanya, dan memasukkan hanya karbohidrat kompleks dalam diet anda, termasuk serat. Walaupun di sini anda harus tahu ukurannya. Lagipun, jika anda makan sejumlah besar anggur, epal atau pisang, maka kalori tambahan dalam apa jua keadaan akan membuatkan diri mereka terasa dalam bentuk pound tambahan.

Protein

Protein sering dipanggil blok bangunan. Sesungguhnya, bahan inilah yang menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot manusia. Selain itu, ia tidak menjejaskan pengisian lapisan lemak. Itulah sebabnya di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, diet protein sangat popular. Walau bagaimanapun, semuanya baik secara sederhana. Tidak lama dahulu, saintis mendapati bahawa orang yang mengambil kebanyakan makanan protein lebih berkemungkinan menghidap kanser berbanding orang lain. Itulah sebabnya daging dan produk tenusu harus dimasukkan dalam diet anda, tetapi tidak dalam kuantiti yang banyak.

Air adalah sumber kehidupan

Hampir setiap diet menyatakan bahawa orang dewasa disyorkan untuk minum dari 1 hingga 2 liter air tulen setiap hari. Sesungguhnya, ia adalah cecair yang menyumbang kepada fakta bahawa pelbagai deposit dalam bentuk bahan toksik dan sanga secara beransur-ansur dibasuh keluar dari sel kita. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa ramai orang tersilap percaya bahawa minuman beralkohol, soda dan koktel lain adalah air. Tetapi tidak. Sesungguhnya, untuk gaya hidup yang sihat, serta untuk penurunan berat badan yang ketara, seseorang harus meninggalkan semua minuman di atas selama-lamanya, dan bukannya mereka hanya menggunakan air mata air tulen (anda juga boleh dari paip, tetapi pastikan untuk menapisnya) .

Menjumlahkan

Sekarang anda tahu apa pemakanan yang betul, apa yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki badan, dan apa yang harus ditinggalkan selama-lamanya. Mari kita ringkaskan semua perkara di atas:

1. Kelaparan untuk menurunkan berat badan adalah salah, kerana tubuh manusia memerlukan sejumlah unsur yang diperlukan setiap hari.
2. Anda perlu makan dengan kerap, tetapi dalam bahagian kecil.
3. Makan makanan sebaiknya pada waktu yang sama. Ini akan meningkatkan penghadaman anda dengan ketara.
4. Untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki badan, anda harus meninggalkan penggunaan sejumlah besar lemak, karbohidrat ringkas, minuman beralkohol dan gula tulen.
5. Diet yang sihat merujuk kepada penggunaan serat, garam, karbohidrat kompleks dan protein yang munasabah.
6. Air adalah sumber kehidupan. Itulah sebabnya orang dewasa harus meminumnya dalam bentuk tulen, kira-kira 1-2 liter sehari.

Antara lain, saya ingin mengatakan bahawa gaya hidup sihat bukan sahaja melibatkan pemakanan yang betul, tetapi juga pergerakan yang berterusan.

Pemakanan yang betul adalah keseimbangan protein, lemak, karbohidrat, serta vitamin dan mineral. Dengan diet sedemikian, berat badan menjadi stabil, banyak penyakit hilang dengan sendirinya, kesejahteraan umum dan latar belakang emosi bertambah baik. Menu harus direka supaya badan tidak kekurangan apa-apa.

Prinsip umum pemakanan yang betul

Semua kumpulan makanan berikut mesti ada dalam diet harian anda:

• Susu dan produk tenusu.
• Bijirin.
• Sayur-sayuran.
• Buah-buahan dan beri.
• Daging, ikan, telur, makanan laut.
• Minyak sayuran, kacang, biji.

Setiap kumpulan mempunyai nilai pemakanan tertentu, dan juga membekalkan badan dengan set khasiatnya sendiri.

Ramai orang secara naluri mematuhi prinsip pemakanan sihat. Yang lain memerlukan kemahuan dan pengetahuan tentang asas untuk membangunkan tabiat yang baik:

• Mengedarkan produk dengan cara yang terdapat lima hingga enam kali sehari, tetapi sedikit demi sedikit.
• Beri keutamaan kepada sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin.
• Kurangkan makan makanan bergoreng dan tidak boleh dihadam.
• Rebus, rebus, bakar, kukus lebih kerap.
• Rancang menu anda lebih awal.
• Jangan minum makanan anda. Lebih baik minum segelas air setengah jam sebelum makan.
• Beli makanan yang diproses secara minimum. Ini merujuk kepada buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim, bijirin dan roti penuh, susu buatan sendiri, dsb.
• Minum banyak air: satu setengah hingga dua liter sehari, tidak termasuk teh dan sup.
• Gabungkan produk dengan betul (lihat jadual di bawah).

Produk berguna untuk pemakanan yang betul

Menu anda hendaklah termasuk:

• Sayur-sayuran. Pada musim sejuk, makan sayur-sayuran beku, serta sayur-sayuran penyimpanan jangka panjang: labu, lobak, bit, kubis, lobak merah. Pada musim panas, beli sayur-sayuran bermusim, lebih baik ditanam di taman rumah.
• Kashi. Beri keutamaan kepada bijirin bijirin penuh, pengisaran kasar lebih baik daripada halus.
• roti. Bijirin penuh, diperkaya dengan serat atau dengan dedak.
• daging. Yang paling berguna ialah daging lembu, arnab, ayam. Pilih daging babi tanpa lemak.
• Seekor ikan. Berguna tidak kira berapa banyak lemak yang terkandung di dalamnya.
• Telur. Ayam (sebiji sehari) dan puyuh (tiga hingga empat telur sehari).
• Buah-buahan dan beri. Hampir semua buah dan beri yang tumbuh di kawasan anda boleh dimakan dalam sebarang kuantiti. Kiwi import, nanas, pisang, anggur, buah sitrus, dll. had.
• Minyak sayuran. Zaitun dan bunga matahari, tidak lebih daripada satu atau dua sudu besar. l. dalam sehari.
• Susu, produk tenusu. Sebaiknya rendah lemak.

Makanan berbahaya dengan pemakanan yang betul

Hadkan atau hapuskan daripada diet anda:

• Kentang. Kurangkan penggunaan kentang anda: walaupun pada hakikatnya ia diklasifikasikan sebagai sayur-sayuran, kentang tidak banyak digunakan: ia tidak mempunyai serat, tetapi banyak kanji.
• Hadkan garam dan gula: bukannya garam, cuba tambah pelbagai herba, seperti rosemary; bukannya gula - fruktosa atau madu.
• Berkembang dan manis.
• Produk pengeluaran perindustrian. Maksud: produk separuh siap; makanan ringan: kerepek, keropok, kacang tanah; marjerin; sosej; susu pekat; sos siap sedia (sos tomato, mayonis).

Pemakanan yang betul pada waktu pagi, tengahari dan petang

Agihkan makanan sepanjang hari dengan cara ini:

• Hidangan sarapan pagi terbaik adalah bubur, serta beberapa jenis makanan protein: telur, susu, produk susu masam.
• Makan tengah hari adalah hidangan utama. Semasa makan tengah hari, daging dicerna dengan sempurna, yang terbaik adalah menggabungkannya dengan sayur-sayuran. Serahkan pencuci mulut, jika tidak, badan sukar untuk mencerna segala-galanya.
• Menjelang makan malam, perut "penat" bekerja. Jangan memuatkannya dengan makanan berat pada waktu malam, lebih baik memilih ikan, produk tenusu, sayur-sayuran.
• Makan snek antara sarapan pagi dan makan tengah hari, antara makan tengah hari dan makan malam. Untuk snek, anda boleh makan sebiji epal, segenggam kacang atau buah-buahan kering. Snek membolehkan anda "menurunkan selera makan anda" sedikit dan tidak makan berlebihan semasa hidangan utama.
• Adakah perut anda memerlukan makanan sebelum tidur? Makan sekeping ikan dengan lemon atau minum segelas kefir. Makanan sedemikian akan membunuh selera makan dan tidak akan membebankan perut.

Diet yang terbaik adalah pemakanan yang betul. Ia tidak membuat anda kelaparan sendiri. Tidak memerlukan menghabiskan minggu untuk saderi rendah kalori dan air. Ia juga membolehkan anda menikmati beberapa makanan yang sihat! Dan pada masa yang sama, ia berfungsi lebih baik daripada diet - lagipun, kilogram turun dengan betul tidak dipulihkan lagi. Apakah rahsianya?

Tidak mustahil untuk memilih diet yang sama-sama sesuai dengan anda, rakan sekerja pejabat anda dan jiran Katya, dan, lebih-lebih lagi, bertindak sama berkesan pada semua orang. Metabolisme dan kesihatan setiap orang adalah berbeza, dan oleh itu apa yang berjaya dibina oleh rakan mungkin menjadi sia-sia atau malah memudaratkan anda. Tetapi diet yang sihat mempunyai kelebihan yang besar: ia tidak memaksa mereka yang menurunkan berat badan ke dalam diet yang ketat, membolehkan mereka memikirkan menu mereka sendiri. Tugas keseluruhannya adalah untuk mengetahui cara mendekati proses ini dan peraturan yang perlu diikuti.

• Kerap makan hampir menjadi syarat utama untuk pemakanan yang betul. Ulasan mengatakan: tiga hidangan utama dan beberapa makanan ringan setiap hari sepenuhnya melegakan rasa lapar dan memungkinkan untuk tidak menyapu semua yang terdapat di dalam peti sejuk ke dalam pinggan anda pada waktu petang.
• Bahagian kecil. Sekali lagi, kepada persoalan memerangi selera makan! Jika anda makan 5-6 kali sehari, anda tidak akan mempunyai keinginan untuk makan periuk borscht sahaja dan makan kentang dengan cendawan dalam kuali. Kelaparan tidak akan mengganggu anda.
• Makanan ringan. Banyak jilid telah ditulis tentang bahaya makanan bergoreng, berlemak dan manis. Dua komponen pertama dikecualikan sepenuhnya daripada menu anda, yang terakhir - manis - makan dengan ketat bermeter. Dan bukannya donat dengan jem, pilih gula-gula yang sihat.
• Sayur-sayuran dan buah-buahan harus membentuk bahagian terbesar diet. Sebaik-baiknya, pinggan anda hendaklah dibelah empat setiap kali. Dua daripadanya dikhaskan untuk sayur-sayuran, satu untuk ulam (bijirin, pasta) dan satu lagi untuk protein.
• Ragu-ragu apa yang lebih disukai, ikan atau daging? Pasti pilih ikan.

• Soda, kerepek, sosej dan segala-galanya yang mengandungi banyak bahan pengawet dan penambah rasa, pasti kekal "terlalu banyak". Tidak ada faedah dalam makanan ini sama sekali, dan bilangan kalori dan komponen berbahaya yang menghalang metabolisme melebihi semua piawaian yang munasabah.
• garam. "Racun putih", yang menyebabkan begitu banyak kontroversi, diperlukan untuk tubuh kita, oleh itu, tidak mustahil untuk mengecualikannya dari diet. Tetapi sangat wajar untuk mengurangkan kadar harian kepada 5-15 g.
• Keengganan untuk makan sebelum tidur. Dengan cara ini, semakin ramai pakar pemakanan bersetuju bahawa "6 petang" yang terkenal selepas itu sebelum ini sepatutnya mengetepikan garpu dengan sudu adalah tidak betul sepenuhnya. Pada masa ini, anda perlu makan agak ketat untuk kali terakhir hari itu, tetapi jangan menolak makanan sehingga pagi. Lebih-lebih lagi jika anda tidur hampir tengah malam! Dalam kes ini, pastikan anda mempunyai snek ringan 2-3 jam sebelum waktu tidur.
• air. Ia harus hadir dalam diet anda dalam jumlah 1.5-2 liter, dan tidak kurang.

Itu sahaja. Dan jangan menakut-nakutkan diri anda dengan pemikiran bahawa peraturan gaya hidup sihat dicipta untuk orang yang mempunyai kehendak keluli, dan manusia biasa tidak akan menariknya! Masalah utama pemakanan yang betul adalah untuk satu hari menghentikan keinginan untuk tabiat buruk dan beralih kepada yang baru, yang berguna. Mengambil langkah pertama adalah sangat sukar. Tetapi sebaik sahaja anda memutuskan untuk menukar dan bertahan selama 3-4 minggu pertama, prinsip baharu akan menjadi kebiasaan. Anda akan lihat, anda tidak mahu kembali kepada makanan segera lama dan percubaan abadi untuk menurunkan berat badan melalui diet.

Salah satu pilihan untuk pemakanan yang betul: jadual yang betul.

Pemakanan yang betul: menu

Walaupun peraturan untuk pendekatan pemakanan yang sihat adalah mudah, ia boleh menjadi sukar untuk dikuasai untuk pemula. Sesekali timbul persoalan: “apa yang hendak dimakan? nak masak apa untuk makan tengahari? Adakah semua hidangan digabungkan? Jika anda juga meragui keupayaan anda untuk segera mencipta diet yang sihat dan betul untuk penurunan berat badan, permudahkan. Rujuk, kaji artikel tentang atau gunakan pilihan di bawah.

Pemakanan yang betul: menu untuk minggu ini

Sarapan pagi (pilih salah satu hidangan berikut):

• oatmeal, soba atau bubur nasi dengan susu rendah lemak;
• keju kotej dengan herba atau kefir dengan buah-buahan;
• dua telur rebus atau telur hancur dengan tomato;
• kek keju yang dibakar dalam ketuhar.

• tanpa menambah kentang, salad tomato dengan bulu bawang hijau dan pasli, 200 g daging rebus;
• gulung ikan dengan bawang putih dan rempah, sayuran rebus;
• sup bawang, sekeping ayam belanda yang direbus dalam sos tomato, salad; bebola daging ikan dan coleslaw; bot zucchini dengan daging dan keju, dimasak dalam ketuhar;
• sup tomato sejuk dengan keju kotej dan hati yang direbus dalam krim masam;
• bubur labu dengan nasi.

• rebus sayuran dengan rempah;
• kaserol keju kotej dengan 1 sudu kecil. jem;
• dua lidi makanan laut (tali beberapa udang, kerang dan penutup cendawan pada lidi yang direndam dalam air, taburkan dengan kicap dan minyak, garam dan bakar dalam ketuhar);
• salad manis lobak merah parut, epal dan satu sudu madu;
• campuran buah dua oren, limau gedang dan kranberi.
• Salad Yunani dengan beberapa kiub keju feta;
• smoothie nanas-beri dengan beberapa keping nanas segar.

Makanan ringan pilih daripada pilihan berikut:

• epal (boleh dibakar), pir, 5 buah plum, sepotong besar tembikai atau tembikai, segenggam buah beri;
• 30-40 g kacang atau buah-buahan kering;
• segelas kefir, susu atau yogurt semulajadi.

2 liter cecair yang diperlukan hendaklah terdiri daripada: air, air mineral, teh hijau dan hitam, jus yang baru diperah.

Jangan lupa bahawa ini hanyalah contoh pemakanan yang betul untuk setiap hari. Tiada siapa yang meminta anda mengikutinya secara verbatim. Terhadap! Menyusun semula hidangan di tempat, mengeluarkan dan menambah yang baru, menukarnya berdasarkan citarasa dan bajet anda, anda boleh dengan mudah merancang pemakanan yang betul untuk sebulan, dua atau lebih. Satu-satunya syarat ialah mengingati undang-undang perancangan menu yang kita bincangkan pada awal artikel ini. Dan pastikan anda menggabungkan perubahan dalam diet dengan senaman! Hanya dalam kes ini kesannya akan menjadi ketara, cepat dan sangat menyenangkan untuk anda.

Resipi untuk pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Apakah persamaan semua resipi makanan sihat? Tak susah nak teka. Mereka tidak pernah atau sangat jarang membenarkan memanggang. Jangan masukkan makanan berlemak dan berat. Mengandungi maksimum vitamin dan nutrien.

Dan mereka juga sangat lazat. Contoh ini ialah salad labu yang mudah dan lazat, yang mana anda perlukan:

• 100 g labu;
• buah epal
• lobak merah;
• jus lemon.

• Parut semua buah-buahan dan sayur-sayuran pada parutan kasar, letakkan di atas pinggan secara berlapis-lapis, tuangkan jus lemon dan makan segera. Jika anda mempunyai sebarang keraguan tentang makan labu mentah, letakkan salad di dalam ketuhar selama 20-30 minit, kemudian taburkan dengan kayu manis dan gaul rata. Jus yang dikeluarkan semasa proses membakar akan menjadikan salad lebih lembut.

Hidangan pemakanan yang betul yang sangat menarik adalah sup tomato dengan keju kotej - asli dan sedikit pedas. Untuk itu anda perlu:

• 0.5 l jus tomato;
• 150 g keju kotej;
• minyak sayuran;
• jus lemon secukup rasa;
• dill dan pasli;
• satu pertiga daripada satu sudu teh gula;
• lada hitam, jintan putih;
• garam.

Menggunakan pengisar, campurkan jus tomato dengan keju kotej, gula, garam dan rempah. Taburkan dengan herba cincang.

Ayam gulung dengan telur dadar kelihatan sangat meriah dan memberikan rasa kenyang untuk masa yang lama. Dan yang paling penting, mereka mematuhi sepenuhnya keperluan pemakanan yang betul. Resipi akan memerlukan:

• fillet dada ayam - 2-3 keping;
• 2 biji telur;
• 100 g brokoli;
• rempah ratus dan garam secukup rasa.

Pukul telur dengan brokoli dan rempah yang dicincang halus. Tuangkan ke atas pinggan rata dan ketuhar gelombang mikro sehingga lembut (1-2 minit). Pukul dada ayam. Potong telur dadar ke dalam bahagian, letakkan pada payudara dan gulung menjadi gulungan yang ketat. Ikat dengan benang, letakkan gulung dalam beg pembakar dan taburkan dengan minyak sayuran. Garam, tambah rempah dan herba. Bakar selama 25 minit pada suhu 180 darjah.

Pemakanan yang betul untuk lelaki

Alam semula jadi menjaga untuk menjadikan lelaki pemburu dan pemburu sebenar. Tidak seperti wanita, yang dia berikan peranan sebagai ibu dan penjaga perapian, jantina yang lebih kuat dikurniakan metabolisme yang sedikit berbeza, mempunyai jisim otot yang sedikit lebih besar dan menggunakan lebih sedikit tenaga setiap hari daripada wanita cantik. Ini bermakna peraturan pemakanan sihat untuk lelaki akan agak berbeza.

Bagaimana untuk membuat diet yang betul untuk seorang lelaki?

Pertama. Memandangkan - kita telah pun membincangkan perkara ini - missus anda pada mulanya mempunyai lebih banyak otot, dia memerlukan protein untuk memastikannya dalam keadaan baik. Jika seorang wanita dengan mudah boleh menghabiskan satu atau dua atau seminggu untuk salad, buah-buahan dan bijirin, maka seorang lelaki tidak boleh melakukannya tanpa daging. Sudah tentu, ini tidak bermakna dia tidak boleh menjadi vegetarian atau, katakan, cepat! Tetapi dalam kes ini, menu lelaki itu harus diisi dengan protein sayuran - kacang, produk tenusu, kentang dan cendawan. Kekacang tidak akan mengganggu sama ada, kecuali kekacang dan lentil, yang merangsang pengeluaran hormon wanita dan dalam kuantiti yang banyak lelaki tidak perlu.

Kedua. Oleh kerana kita bercakap tentang hormon, yang manakah antara mereka adalah "kad panggilan" jantina yang lebih kuat? Betul, testosteron. Dan pemakanan yang betul seorang lelaki harus, dengan kemampuannya yang terbaik, menyumbang kepada perkembangannya. Untuk kekal sihat dan kuat selama bertahun-tahun kepada suami anda akan membantu:

• daging;
• telur;
• debunga sebagai makanan tambahan yang aktif secara biologi;
• alkohol dalam dos yang ditetapkan dengan ketat (segelas sebagai minuman beralkohol sebelum makan, jika tiada kontraindikasi).

Di samping itu, lelaki memerlukan:

• zink (epal, limau, buah ara, kurma, raspberi, hati, dll.);
• selenium (kacang dan biji labu);
• fosforus (kuning telur, ikan, dedak dan banyak produk lain);
• likopena yang terkandung dalam buah-buahan merah - elemen ini melindungi lelaki daripada kanser prostat dan mengurangkan risiko serangan jantung dan strok dengan ketara.
• Di samping itu, separuh yang kuat tidak boleh melakukannya tanpa vitamin E.

Tetapi dari soya, kopi segera dan bir yang sangat digemari oleh lelaki, anda harus menjauhkan diri. Semua produk ini merangsang pembiakan hormon wanita dalam badan, yang bermaksud bahawa mereka harus dimakan dengan cara berdos.

Dan akhirnya, yang ketiga. Dos harian kalori dalam seorang lelaki, bergantung pada seberapa aktif dia memimpin, adalah dari 2400 hingga 3300 kalori. Kerja fizikal yang keras dan latihan sukan membolehkan anda mendapat maksimum, tetap duduk di depan komputer dan kekurangan sukan memerlukan anda mematuhi had yang lebih rendah. Tetapi semua yang sama, norma "lelaki" tetap lebih tinggi daripada norma "wanita". Ingat ini jika anda merancang untuk menurunkan berat badan bersama suami.

Contoh pemakanan yang betul untuk lelaki

• Sarapan pagi. 200 g bubur dengan sekeping daging rebus dan secawan teh atau kopi yang baru dibancuh.
• snek. Roti bakar, sekeping keju (kira-kira 30 g), segelas jus.
• makan malam. Satu pinggan sup tanpa kentang, 150 g ikan bakar atau rebus, hidangan salad sayuran, pasta gandum durum atau cendawan rebus.
• minum petang. Yogurt asli tanpa gula atau beberapa buah.
• makan malam. Pek 200 gram keju kotej dengan dill, pasli dan timun segar.

Pemakanan yang betul untuk kanak-kanak perempuan

Nampaknya golongan wanita kurang bernasib baik. Kandungan kalori diet harian mereka hanya 1700-2000 kalori, lebih-lebih lagi, hanya atlet sahaja yang dibenarkan mendapat had atas! Walau bagaimanapun, makan tengahari dan makan malam wanita yang sedikit berbanding lelaki boleh menjadi menyenangkan dan pelbagai. Dan sama seperti lelaki, kanak-kanak perempuan mempunyai rahsia dan pemakanan mereka sendiri dan produk khas "wanita". Ambil perhatian mereka supaya badan anda tidak kekurangan bahan yang diperlukan.

Kalsium. Elemen ini sentiasa diperlukan, dan bermula dari umur 50 tahun ia adalah sangat penting. Hakikatnya ialah kalsium cenderung dikeluarkan dari badan wanita semasa kehamilan, pelbagai penyakit dan hanya dengan usia, dan sangat penting untuk menambah kehilangannya dalam masa dengan bantuan pemakanan yang betul. Dalam diet mana-mana wanita dari 15 tahun dan selama-lamanya, harus ada:

• keju kotej;
• susu;
• agak eksotik untuk tauhu negara kita;
• badam;
• hijau berdaun.

besi. Kita boleh dengan selamat mengatakan bahawa separuh manusia yang cantik mempunyai hubungan yang kompleks dengan unsur mikro ini. Di satu pihak, mustahil untuk kekal sihat tanpanya. Sebaliknya, badan wanita kehilangan sehingga 100 mg zat besi setiap bulan seiring dengan aliran haid. Dan bukan itu sahaja! Hormon wanita utama estrogen secara aktif mengganggu penyerapan unsur yang diperlukan ini daripada makanan, oleh itu perlu sentiasa menambah simpanan besi. Kanak-kanak perempuan dari mana-mana umur perlu makan hati, buah-buahan kering (terutamanya aprikot kering, prun, aprikot kering dan epal kering dengan pear), minum infusi koko dan rosehip dan mengunyah biji labu dengan lebih kerap.

Vitamin C meningkatkan aktiviti sistem saraf dan imun, adalah antioksidan semulajadi dan merangsang pengeluaran kolagen. Wanita tidak boleh melakukannya tanpanya! Mengandungi vitamin:

• dalam semua buah sitrus tanpa pengecualian;
• strawberi;
• kiwi;
• buckthorn laut;
• lada hijau dan kuning;
• dalam rosehip yang sudah biasa. Merebus buah beri keringnya secara amnya hampir menjadi ubat penawar untuk semua penyakit dan mempunyai sedikit kontraindikasi.

Asid folik. Terutama diperlukan semasa kehamilan, ia bukan sahaja membantu bayi dalam kandungan untuk membentuk sihat dan kuat, tetapi juga mengambil bahagian dalam banyak proses metabolik ibu. Pada bila-bila masa sepanjang tahun, wanita harus kerap muncul di meja makan:

• sayur-sayuran berdaun gelap - bayam, salad, pasli (selain tepu dengan unsur-unsur berguna, mereka mengeluarkan toksin toksik dan produk pereputan dari badan);
• brokoli;
• Kubis putih;
• bit;
• tomato;
• alpukat;
• tembikai;
• pic;
• lentil;
• Kacang hijau;
• kacang;
• kacang. Kacang, dengan cara ini, melegakan saluran darah kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Tetapi berhati-hati mengira jumlah kalori dalam setiap hidangan supaya tidak mendapat berat badan berlebihan - hampir semua kacang mengancam dengan kilo tambahan jika dimakan secara sederhana.

Juga, kanak-kanak perempuan harus memperkayakan diet mereka dengan soya yang benar-benar "wanita", bijirin bercambah dan jus kranberi - doktor "rakyat" yang menghalang penyakit sistem genitouriner.

Contoh pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan untuk wanita

• Sarapan pagi. Omelet tiga protein dan satu kuning telur, tomato, segelas jus buah yang baru diperah. Anda boleh minum secawan kopi, tetapi tidak segera.
• minum petang. 30 g badam dan beberapa buah plum.
• makan malam. Sup hijau dengan brokoli, salad sayuran dengan kacang dan ayam belanda, teh.
• snek. Epal segar atau dibakar dengan aprikot kering, prun dan kismis.
• makan malam. Beberapa ekor udang rebus dengan salad alpukat, tauhu dan rempah ratus yang dipotong dadu.

Video: makanan sihat untuk kanak-kanak perempuan

Pemakanan yang betul untuk kanak-kanak

Untuk membuat yang sihat, anda perlu mengambil kira banyak faktor. Nilailah sendiri.

Kanak-kanak itu sentiasa berkembang dan berkembang, yang bermaksud bahawa setiap hari dia memerlukan jumlah kalori yang agak ketara:

• sehingga 3 tahun - 1500;
• sehingga 5 - 1800;
• sehingga 8 - 2400;
• sehingga 16 - 2500 atau 3000.

Dan ini lebih daripada apa yang diperlukan untuk lelaki dewasa yang tidak terlibat dalam buruh fizikal yang berat!

Kanak-kanak sentiasa bergerak, bermain dan berlari - yang bermaksud mereka memerlukan karbohidrat untuk menambah tenaga.

Tumbuh dan menguatkan tulang secara aktif - kalsium diperlukan.

Otot bertambah - protein diperlukan.

Otak dan aktiviti mental sedang berkembang - ini sudah menjadi kompleks vitamin dan mikroelemen.

Metabolisme kanak-kanak berfungsi seperti jam, jadi gula-gula tidak menyebabkan kemudaratan kepada kesihatan sebagai orang dewasa. Dan kolesterol, yang berbahaya untuk ibu dan ayah, terlibat dalam pembentukan membran sel!

Walau bagaimanapun, ini, sudah tentu, tidak bermakna bahawa bayi boleh makan apa sahaja yang mereka mahu dan dalam apa-apa kuantiti. Jika kita bercakap tentang seorang kanak-kanak yang telah menambah kilo tambahan - contohnya, kerana keghairahan untuk makanan segera atau sejenis penyakit - pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan harus dianjurkan secepat mungkin.

• Cuba buat definisi cara makan, tetapi jangan membinanya menjadi kultus. Jika kanak-kanak itu tidak mahu makan pada masa ini, jangan paksa dia berbuat demikian dengan segala cara.
• Gunakan sistem makanan ringan - sejenis "pemakanan pecahan" untuk kanak-kanak. Epal, keropok bayi, sekotak kecil yogurt tidak akan membunuh selera makan, tetapi akan membantu bayi menguatkan kekuatannya sehingga makan tengah hari. Buah-buahan secara amnya boleh diberikan hampir bila-bila masa dan seberapa banyak yang anda suka (kecuali kes alahan dan diatesis).

• Satu hidangan sehari harus mengandungi protein. Dada ayam rebus yang sesuai, potong (sebaik-baiknya dikukus), keju kotej, oatmeal atau bubur kacang.
• By the way, produk tenusu adalah komponen wajib menu kanak-kanak.
• Gula-gula boleh dan harus diberikan. Tetapi dos mereka dengan ketat! Adalah bijak untuk membiarkan anak anda makan satu atau dua gula-gula atau kek kecil selepas makan. Dan adalah lebih bijak untuk cuba memindahkan anak anda kepada gula-gula yang sihat - madu, buah-buahan kering, buah-buahan manis dan beri.
• Sentiasa, tetapi tanpa kekerasan, ajar kanak-kanak minum air. Dengan melengkapkan anak-anak anda dengan tabiat yang sihat iaitu meminum beberapa teguk setiap kali tanda-tanda pertama dahaga dirasai, anda akan memberinya perkhidmatan yang hebat seumur hidup.

Organisma yang sedang membesar tidak boleh dihalang daripada sebarang vitamin atau unsur mikro. Tetapi dia terutamanya memerlukan fosforus, magnesium, kalsium, besi, sulfur, dan zink, dari mana aktiviti mental yang berjaya kanak-kanak bergantung. Banyak kajian membuktikan bahawa kekurangan iodin juga mengurangkan keupayaan kanak-kanak untuk belajar, dan kekurangan vitamin B, C dan E memburukkan lagi keadaan.

Contoh diet sihat yang mudah untuk kanak-kanak

• Sarapan pagi. Goreng dengan sos epal dan jus epal atau kompot.

• minum petang. Pear, atau biskut bayi, atau buah-buahan kering yang direndam dalam jus buah.
• makan malam. Sup dengan sup ayam, 2-3 bebola daging dengan salad sayuran segar. kompot.
• snek. Sandwic yang diperbuat daripada sekeping roti dan keju.
• makan malam. Oatmeal atau bubur nasi, segelas susu, kefir atau jeli.

Pemakanan dan sukan yang betul

Sukan dan makanan sihat tidak dapat dipisahkan. Sekiranya mereka tidak seiring dalam hidup anda, tidak perlu bercakap tentang badan yang sihat dan susuk tubuh yang cantik. Lebih-lebih lagi, tidak cukup untuk mengikuti diet atau memastikan bahawa jumlah kalori yang anda makan hari ini dibakar semasa latihan. Semuanya jauh lebih rumit!

• Semasa sukan, pembinaan dan pertumbuhan otot berlaku, yang memerlukan sejumlah besar protein yang diperoleh daripada pelbagai sumber. Ini bermakna anda tidak boleh mengehadkan diri anda kepada, katakan, keju kotej - anda memerlukan daging, telur dan kacang. Terdapat juga yang istimewa yang paling menyumbang kepada pengambilan jisim otot.
• Dalam artikel ini, kita telah menyebut bahawa badan kita paling baik dibekalkan dengan karbohidrat untuk tenaga. Yang mudah (gula, madu, gula-gula) sebaiknya dielakkan, yang kompleks (bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, roti bijirin penuh) harus dimasukkan ke dalam menu anda dengan lebih kerap. Pastikan makan sesuatu yang berkarbohidrat 1-2 jam sebelum bersenam!
• Tidak semua pemula tahu rahsia ini, tetapi setengah jam selepas kelas, anda perlu mempunyai snek karbohidrat untuk memulihkan tenaga. Ia boleh jadi pisang, bar tenaga atau milkshake rendah lemak. Dan selepas satu setengah jam, makan hidangan penuh. Ia amat penting bahawa pada masa ini protein berada di atas pinggan anda, kerana dalam dua jam pertama selepas latihan ia diserap dengan sebaik mungkin. Semua yang dimakan akan terus ke otot!

• Tidak kira bagaimana perkataan "gemuk" menakutkan anda, pemakanan sukan yang betul harus memasukkannya. Minyak sayuran, kacang, makanan laut, ikan laut dan biji rami akan membantu anda mendapatkan bahan yang diperlukan tanpa rasa takut untuk menjadi lebih baik.
• Satu perempat daripada semua makanan yang dimakan setiap hari hendaklah buah-buahan dan sayur-sayuran. Sebagai tambahan kepada karbohidrat kompleks, ini juga vitamin dan serat.

Diet yang betul bergantung pada sukan yang anda minati. Seorang pembina badan profesional menggunakan satu diet, seorang gimnas yang lain, seorang pelari yang ketiga ... Tetapi jika anda tidak mahu menyelami hutan peraturan dan peraturan, bina diet anda berdasarkan menu teladan untuk seorang atlet.

• Sarapan pagi. Oatmeal, 1-2 biji telur.
• snek. Susu kocak.
• Vinaigrette dengan sekeping 200 gram ikan atau daging.
• minum petang. 200 g keju kotej.
• makan malam. Bubur nasi dengan daging, 100 g keju kotej.
• 1.5 jam sebelum tidur. Kefir atau susu.

Video: bagaimana untuk makan untuk mendapatkan jisim otot?

Jadual pemakanan yang betul

Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan hasil yang maksimum?

Ambil ujian percuma dan ketahui apa yang menghalang anda daripada menurunkan berat badan dengan berkesan

Jawab soalan dengan jujur ​​;)

Buat menu anda berdasarkan data dalam jadual supaya badan yang langsing, otot yang kuat, kulit yang sihat dan rambut kekal bersama anda selama bertahun-tahun.