Bagaimana untuk membuat punggung Brazil untuk musim panas? Empat latihan yang berkesan. Pemain bola sepak Brazil yang terkenal - penakluk ketinggian bola sepak

Punggung yang menggoda, anjal, berkontur cantik - perhiasan tubuh wanita dan magnet untuk seks yang lebih kuat. Mereka yang secara semula jadi tidak mendapat gen geram para imam Brazil tidak boleh putus asa: "titik kelima" yang mengagumkan boleh ... dicipta oleh tenaga kerja sendiri. Kami akan memberitahu anda latihan apa yang akan membantu dengan ini, dan menunjukkan kepada anda cara melaksanakannya dengan betul!

Program senaman untuk melatih punggung, yang boleh dilakukan di rumah, untuk pembaca laman web ini telah disusun dan ditunjukkan oleh Anastasia Frolova, seorang pengajar program kumpulan dan jurulatih peribadi rangkaian kelab kecergasan Life City.

Latihan untuk punggung: apa yang perlu disediakan dan apa yang hendak dimasak

Jika anda ingin mencapai hasil yang ketara dalam masa yang singkat, amalkan setiap hari. Untuk latihan, anda memerlukan sepasang dumbbell, tikar "buih", dan, jika boleh, fitball.

Setiap senaman untuk punggung perlu dilakukan dalam 4 set 8-12 kali. Beberapa ulangan terakhir sepatutnya sukar.

Berdasarkan prinsip ini, berat dumbbell dipilih - anda perlu menyemaknya dalam tindakan betul-betul di kedai barangan sukan atau memilih berat secara empirik di rumah menggunakan agen pemberat yang tersedia. Bersedia untuk fakta bahawa selepas sebulan senaman tetap anda akan terbiasa dengan berat cengkerang dan anda perlu mendapatkan dumbbell yang lebih berat.

Satu set latihan untuk punggung, seperti mana-mana senaman lain, bermula dengan memanaskan badan untuk menyediakan otot untuk beban yang akan datang dan mengurangkan kemungkinan kecederaan. Anda boleh memanaskan badan di atas treadmill, basikal elips atau senaman, atau hanya bersenjatakan tali lompat. Tempoh memanaskan badan ialah 7-10 minit.

Latihan untuk melatih punggung "punggung Brazil": mencangkung

Adakah anda ingin tahu bagaimana untuk mengepam punggung Brazil? Duduk, duduk, duduk!

Sebenarnya, dengan jongkonglah mana-mana latihan punggung bermula - ini adalah latihan yang sukar dan memerlukan teknik yang baik (dan oleh itu kekuatan dan tumpuan), jadi adalah logik untuk meletakkannya pada awalnya, apabila anda belum keletihan.

Yang pertama, pendekatan "ujian" dilakukan tanpa berat untuk menyediakan sendi untuk beban. Ulangan seterusnya - dengan berat kerja.

Anastasia Frolova mencadangkan untuk menguasai dua jenis squats dan berselang-seli dalam latihan supaya bebanan kurang membosankan dan lebih berkesan.

Pilihan pertama: mencangkung dari rak klasik

Teknik pelaksanaannya adalah seperti berikut. Kedudukan permulaan - kaki dibuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan sedikit, perut ditarik ke dalam, bahu diluruskan, memandang ke hadapan, berat badan dialihkan ke tumit, lengan dengan dumbbell di sepanjang badan.

Kami melakukan jongkong, menggerakkan pelvis ke belakang, seolah-olah kami ingin duduk di atas kerusi rendah. Kami mengekalkan lengkung semula jadi di kawasan lumbar, lutut tidak boleh melampaui stoking. Kami cuba merendahkan diri supaya paha selari dengan lantai, atau lebih rendah sedikit. Di bahagian bawah, tarik nafas dalam-dalam. Apabila mengangkat, kami cuba menolak diri kami dengan tepat dengan punggung, tanpa menggunakan punggung. Setelah mencapai kedudukan atas, jangan luruskan kaki ke hujung, simpan sedikit bengkok di lutut, buang nafas.

Pilihan kedua: plié squat

Kedudukan permulaan - kaki lebar, kaus kaki pada sudut 45 darjah, lutut berpaling ke arah kaus kaki. Berat badan pada tumit, lutut sedikit bengkok, perut ditarik ke dalam, bahu diluruskan, lengan dengan dumbbell di hadapan anda. Kami duduk, mengambil pelvis kembali dan mengekalkan selekoh semula jadi di lumbar selari dengan lantai, di titik bawah kami menarik nafas panjang. Kami bangun, menolak diri kami dengan punggung kami, jangan membengkokkan lutut sepenuhnya, menghembus nafas.

Latihan untuk melatih punggung "punggung Brazil": lunges

Latihan penting dan perlu seterusnya untuk pembentukan punggung yang ideal ialah lunges.

Kedudukan permulaan - kaki dibuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan sedikit, perut ditarik ke dalam, bahu diluruskan, pandang ke hadapan, lengan dengan dumbbell di sepanjang badan. Seterusnya, kami melakukan langkah ke belakang yang luas supaya lutut kaki yang berada di hadapan kekal di atas tumit dan sudut lenturan pada sendi lutut ialah 90 darjah. Kita tarik nafas. Kami kembali ke kedudukan permulaan, menghembus nafas dan menukar kaki.

Latihan untuk melatih punggung "punggung Brazil": deadlift

Jika anda tidak suka nama suram latihan ini, gunakan alternatif - ini juga dipanggil tujahan Romania.

Kedudukan permulaan - kaki dibuka selebar pinggul, lutut dalam kedudukan anatomi semula jadi, iaitu sedikit bengkok, perut ditarik balik, bahu diluruskan. Tangan dengan dumbbell di hadapan anda, berat badan di tumit anda. Kami condong ke hadapan, mengekalkan berat badan pada tumit, sambil menarik pelvis ke belakang, cuba mengekalkan dumbbell sedekat mungkin dengan pinggul dan bergerak selari dengannya. Kami turun ke bahagian tengah sendi buku lali, tarik nafas dalam-dalam dan kemudian perlahan-lahan naik ke posisi permulaan dan hembus.

Penat? Anda boleh berbaring - dua latihan seterusnya dilakukan di atas lantai.

Latihan "berbohong" untuk punggung: ayunan belakang dengan dumbbell dan jambatan

Mahi kembali dengan dumbbells

Kedudukan permulaan - berehat pada siku dan lutut, perut ditarik ke dalam, belakang berada dalam kedudukan semula jadi, pandangan diarahkan ke bawah. Kami memegang dumbbell di antara kaki bawah dan paha dan perlahan-lahan menaikkan kaki semasa kami menghembus nafas supaya paha selari dengan lantai. Di bahagian atas, hembus. Kami melakukan 12 ulangan, kemudian menukar kaki.

Jambatan Glute

Ini adalah latihan terakhir di kompleks kami untuk mewujudkan "imam Brazil". Kedudukan permulaan - baring telentang, kaki bengkok, kaki di atas lantai. Agar beban menjadi lebih besar, anda boleh meletakkan berat tambahan pada perut anda - sebagai contoh, pancake dari barbell.

Semasa anda menghembus nafas, angkat pelvis ke atas, picit punggung. Kami tidak membengkokkan bahagian bawah belakang dan tidak memindahkan beban ke kawasan lumbar. Di bahagian atas, hembus dan ke bawah.

Untuk merumitkan tugas dan meningkatkan beban, anda boleh meletakkan kaki anda pada fitball.

"Perkara yang paling penting semasa bekerja dengan kompleks ini ialah mengawal peralatan anda," kata Anastasia Frolova. - Jangan cuba secara rasmi melalui semua pendekatan dan ulangan, perhatikan kualiti setiap pergerakan dan perasaan badan anda. Hanya teknik yang betul akan membawa kepada keputusan yang diharapkan dan meminimumkan risiko kecederaan.”

Sebelum memulakan kelas, jangan lupa untuk berunding dengan doktor anda dan pastikan anda tidak mempunyai kontraindikasi terhadap kelas - penyakit sistem kardiovaskular dan sistem muskuloskeletal.

Dan tentang pemakanan: mogok lapar dan latihan kekuatan adalah perkara yang tidak serasi. Beberapa jam sebelum bersenam, anda perlu makan sesuatu daripada karbohidrat kompleks (contohnya, hidangan bijirin penuh atau buah tanpa gula) supaya badan mempunyai kekuatan dan tenaga untuk bekerja keras. Nah, selepas bersenam, sudah tiba masanya untuk hidangan protein, protein adalah bahan binaan untuk otot kita dan hanya diperlukan untuk mereka selepas bersenam.

Ungkapan "punggung Brazil" sebagai sebutan untuk bentuk standard punggung telah memasuki leksikon kami baru-baru ini. Mengapa kita ditetapkan untuk mempunyai kebaikan Amerika Latin dan bagaimana untuk melakukannya, Maria Taranenko mendapati.

FOTO GILLES TOLEDANO

Tiga tahun lalu saya datang ke Rio de Janeiro dan sangat kecewa. Tidak begitu banyak oleh bandar itu sendiri, yang ternyata sangat kotor dan diliputi grafiti, tetapi oleh penduduknya. Atau lebih tepatnya, penduduk. Saya menjangkakan untuk melihat ramai orang cantik berkaki panjang dengan kebulatan yang menyelerakan, tetapi saya bertemu hanya seorang, entah bagaimana mencapai standard. Perkara yang lucu ialah ia ternyata seorang pelancong Amerika, yang nampaknya mengasah bayangnya secara khusus sebelum perjalanan untuk memenuhi piawaian Brazil. Dan nampaknya dia, seperti saya, tertanya-tanya di mana piawaian ini disembunyikan dan siapa yang menetapkannya. Walau bagaimanapun, rakan sekerja saya, yang baru pulang dari Brazil, lebih bernasib baik: dalam perjalanan mereka bertemu dengan ramai gadis dengan garis besar yang menggoda. Di mana mereka menemui mereka adalah misteri. Saya harap lain kali nasib tersenyum kepada saya juga. Lebih-lebih lagi, wakil-wakil industri kecantikan sedang giat mempromosikan cita-cita "imam Brazil" bersama-sama dengan semua jenis peranti dan teknologi untuk mencapainya.

Tanpa perhatian

Malah, peningkatan perhatian kepada hemisfera belakang kami timbul tidak lama dahulu. Sesungguhnya, dari pertengahan 1960-an, apabila ia menjadi bergaya untuk menjadi kurus, sehingga akhir 1990-an, apabila perjuangan untuk keharmonian dalam banyak orang mencapai anoreksia, punggung yang besar dianggap sebagai kelemahan dan tanda kenyang. Fesyen ditetapkan oleh model atasan kurus, yang tiada siapa yang memandang dari belakang. Walaupun trend ini tidak menjejaskan cita rasa jantina yang lebih kuat (87% mengakui bahawa, apabila mereka mengenali seorang wanita, mereka menilai bentuk "pinggangnya"), gadis-gadis itu bersungguh-sungguh cuba mengurangkan bahagian belakang. Tetapi pada awal tahun 2000-an, pemujaan ketulangan umum, yang doktor panggil sebagai salah satu sebab penurunan kadar kelahiran, telah diharamkan. Piawaian kecantikan mula ditetapkan oleh Jennifer Lopez, Monica Bellucci dan model dengan bentuk - Lara Stone, Bar Refaeli, dll. Dan mereka semua mempunyai sesuatu untuk ditunjukkan dari belakang.

Geografi yang menghiburkan

Dan walaupun adalah kebiasaan untuk memanggil punggung yang sempurna sebagai Brazil (kemuliaan kepada penari yang ditala yang terkenal menggerakkannya di karnival), adalah lebih jujur untuk memberikan tapak tangan kepada wanita Afrika. Itulah yang alam telah bermurah hati dikurniakan belakang! Malah penduduk yang kurus kering di kampung miskin berjaya menjaga imam mereka bulat. Wakil kaum lain kurang bernasib baik. Paling ketara, alam semulajadi telah menghilangkan wanita Mongoloid. Tetapi kita mesti memberi penghormatan kepada wakil jantina yang lebih kuat di negara-negara ini, yang dengan bijaksana mengecualikan punggung gadis itu daripada senarai kebaikan seksual. Di Jepun, China dan Korea, mereka dianggap sebagai bahagian normal badan. Di Eropah, sikap terhadap punggung telah berubah dari abad ke abad. Di Yunani dan Rom kuno, mereka adalah objek penyembahan, seperti yang dibuktikan oleh bentuk arca yang mengagumkan pada masa itu. Kemudian, penarafan zon ini jatuh. Pada abad ke-11, ia dianggap sesuatu yang sangat tidak senonoh dan telah disamarkan dengan teliti oleh kedua-dua wanita dan lelaki. Elizabethan England menghormati jilid yang berat, tanpa kehadiran wanita meletakkan bantal di bawah pakaian mereka. Dan semasa era Victoria awal, kebulatan yang luar biasa dipandang dengan kening berkerut. Pada abad kedua puluh, peranan fetish seks utama pergi ke payudara wanita. Sekarang keadaan telah bertambah baik dan aksen telah diletakkan dengan betul, masalahnya timbul: bagaimana untuk mendapatkan "punggung Brazil" yang didambakan?

lengkung apa!

Malah, bentuk pinggul ditetapkan secara anatomi, dan mustahil untuk mengubahnya tanpa campur tangan luar. Untuk menjadikan pinggul lebih kencang, elastik, kuat - ya. Sukan, urut dan krim yang baik adalah pembantu pertama dalam hal ini. Tetapi jika secara semula jadi sistem muskuloskeletal dibina sedemikian rupa sehingga anda diratakan dari belakang, maka anda tidak akan dapat mencipta imam Brazil daripada imam anda. Jadi, terdapat empat jenis punggung:

berbentuk A. Mereka juga dipanggil hati terbalik. Ini ialah standard bentuk: nisbah pinggang ke pinggul ialah 0.7. Bahagian atasnya kecil, bahagian bawah berisi, bulatan dari pangkal kaki hingga ke pinggang adalah tajam.

Pusingan: pinggang adalah sama dengan lebar tulang pelvis, tetapi punggung adalah cembung. Sebagai peraturan, pemilik kebaikan sedemikian mudah kehilangan kawalan ke atasnya dan menambah berat badan di zon ini.

segi empat sama: lebar tulang pinggang adalah sama dengan lebar tulang pelvis, tetapi punggung rata.

berbentuk V:"diisi" di bahagian atas, tetapi meruncing ke bawah dengan corong.

Sedikit usaha

Tetapi selain bentuk, kandungannya juga penting. Mana-mana punggung boleh kendur dan dilitupi selulit, atau menjadi tegang, dalam bentuk yang baik. Sekutu terbaik dalam hal ini adalah sukan. Anda boleh mulakan pada waktu pagi, berbaring di atas katil. Kencangkan punggung anda dengan kuat beberapa kali, secara berselang-seli dan bersama-sama. Lima minit kedutan mudah - dan anda akan rasa: ada otot di sana. Anda pasti tidak mahu tidur selepas itu. Keputusan yang sangat cepat diberikan oleh latihan "jambatan" yang biasa dari sekolah (menaikkan punggung ke atas, berbaring telentang dengan lutut bengkok), serta lunges, squats dan melompat keluar dari squat. Jika anda bersenam di rumah dan tiada barbell atau dumbbell di tangan, maka anda boleh menggunakan apa-apa cara untuk menambah beban - contohnya, botol air plastik. Tetapi jurulatih memberi amaran terhadap keghairahan yang bersemangat untuk jongkong dan lunges. Dalam latihan ini, selain punggung dan belakang paha, bahagian depannya juga terlibat. Untuk tidak mengepamnya, anda perlu melakukan squats secara bergantian dengan deadlift, serta dengan penculikan dan penambahan pinggul. Berbaring di sebelah anda dengan lengan anda di bawah kepala anda, angkat kaki anda 45 darjah, tahan sebentar, perlahan-lahan turun. Untuk melihat hasilnya, dinasihatkan untuk melakukan senaman setiap hari atau sekurang-kurangnya lima kali seminggu untuk 3-6 set dengan 12-15 ulangan. Malangnya, teknik senaman yang salah dan beban yang salah boleh membatalkan semua usaha. Sebagai contoh, semasa squats, anda perlu memastikan bahawa bahagian belakang tetap lurus, dan dalam keadaan tidak lutut melampaui hujung kaki. Oleh itu, adalah lebih baik untuk bekerja di bawah pengawasan jurulatih. Dan jangan sekali-kali melakukan squats dengan banyak berat di rumah.

GAMBAR Alena Polosukhina

Dalam foto di atas: Produk badan: krim pengukuh Structure Corps-XT, Cellcosmet (7,738 rubel); gel anti-selulit Défi Selulit, Thalgo (3,070 rubel); krim terhadap kesan regangan Crème Spécifique Vergetures, Guinot (4,050 rubel); krim penegang Lift-Fermeté, Clarins (2,450 rubel); krim pembetulan Body Desire Dior Svelte, Dior (3,680 rubel); ubat untuk kawasan masalah Minceur Bio-Active, Phyt's (2,100 rubel); gel arca Pencipta Badan Termaju, Shiseido (2,380 rubel); minyak penegang L'Or Rose, Melvita (2,200 rubel); semburan "berkarbonat" Sembur Pétillant 442, Maria Galland (3,671 rubel)

pemikiran belakang

Masalah kulit punggung jarang dibincangkan. Walaupun mereka membimbangkan ramai. Sebagai contoh, disebabkan sentuhan berterusan dengan seluar dalam dan pakaian sintetik, jerawat dan pustula muncul di sana. Menghapuskan mereka adalah mudah. Bermakna untuk kulit muka yang bermasalah akan membantu melegakan ruam. Garisan sedemikian mengandungi komponen pembasmi kuman yang akan cepat menghilangkan keradangan. Apabila pergi ke pantai atau dating, jangan terlalu malas untuk menyamarkan jerawat dengan concealer atau setitik tona. Lakukan lebih banyak pengelupasan. Ia akan membuang bukan sahaja sel-sel mati, tetapi juga kotoran degil yang boleh menyebabkan ruam. Ngomong-ngomong, mengelupas adalah penolong yang hebat dalam memerangi selulit, satu lagi penyakit di kawasan gluteal. Walaupun fakta bahawa kebanyakan lelaki dengan tenang dan malah bersimpati berkaitan dengan sedikit tuberosity kulit teman wanita mereka, dan pakar menganggap deposit lemak subkutan sebagai norma di sana, kami tidak ramah terhadap mereka. Memandangkan rasa tidak puas hati wanita, banyak jenama kosmetik telah mengeluarkan produk istimewa dan menghasilkan program profesional yang boleh melicinkan dan menegangkan punggung.

pengukir pop

Sebelum ini, pembedahan plastik mencadangkan bahawa bahagian punggung hanya berkurangan dalam jumlah dengan bantuan liposuction. Kini semuanya telah berubah. Pelanggan klinik tidak begitu mengambil berat tentang saiz pinggul seperti bentuk, keanjalan, kekuatan, ketiadaan lipatan dan parameter lain. Anda boleh mendekati yang ideal dengan menggunakan teknik perkakasan yang membolehkan anda menegangkan dan menguatkan kulit. Tetapi bentuk itu sendiri hanya boleh diubah melalui pembedahan. "Terdapat dua cara untuk melakukan ini - penggunaan implan buatan dan lemak anda sendiri," kata Nicolas Vaio (pakar bedah plastik dan ketua klinik EMC di Orlovsky Lane). Tetapi pada masa yang sama, dia mengakui bahawa dia kadang-kadang menggabungkan kedua-dua kaedah: "Apabila seorang wanita benar-benar tidak mempunyai punggung, kontur implan dapat dilihat. Dalam keadaan ini, kita menyembunyikannya dengan suntikan lemak kita sendiri. Di samping itu, semasa lipofilling, maksimum 400 ml setiap punggung disuntik. Dan implan adalah 190-250 ml. Jika anda perlu meningkatkan kawasan ini dengan ketara, anda tidak boleh melakukannya tanpa prostetik." Benar, Monsieur Vaio tidak menyembunyikan fakta bahawa dia masih bersimpati dengan lipofilling: "Tiada jahitan (walaupun ia kecil semasa implantasi), larangan aktiviti fizikal, pemulihan." Saya selalu keliru dengan isu penyerapan bahan yang dipindahkan. Tetapi ketua doktor Klinik Seni, Avicenna Saidbegovna Abdulmajidova, percaya bahawa kebimbangan ini adalah sia-sia. "Lemak sendiri adalah bahan yang berakar lebih baik daripada benang dan prostesis," dia pasti. - Terutama sejak sebelum lipofilling kami melakukan liposuction, yang bermaksud kami membawa semua kontur badan kepada kesempurnaan. Di samping itu, satu setengah bulan selepas operasi, pembetulan dibuat. Tetapi ramai pesakit tidak datang kepadanya: semuanya sesuai untuk mereka. Dan seperti yang dikatakan Nicolas Vaio, tisu adiposa adalah gudang sel stem, jadi ia berakar dengan sempurna. Tetapi kedua-dua teman bicara saya bertindak balas dengan berhati-hati terhadap kaedah "pop-lifting" benang, yang semakin popular. “Terlalu banyak usaha dengan keputusan yang kontroversi. Dan dengan ketahanan, tidak semuanya jelas: amalan itu berusia lebih sedikit daripada dua tahun ”- itulah keputusan mereka.

Secara umum, walaupun pada hakikatnya belakang kita berubah-ubah, berkehendak sendiri, dan selain itu, mereka menghasilkan semua kesan di belakang kita, mereka patut mendapat perhatian yang paling dekat. Lagipun, walaupun punggung jauh dari Brazil, ia adalah pada mereka bahawa mata seorang lelaki akan berhenti, yang akan berpaling selepas senyuman mempesonakan anda, rupa menawan dan dada yang mengujakan.

GAMBAR Alena Polosukhina

Dalam foto di atas: Produk badan: gel model Cellu Destock, Vichy (1,400 rubel); gosok mineral Pengelupasan Badan Mineral Selular, La Prairie (5,509 rubel); penjagaan anti-selulit CellulInov, Sisley (9,940 rubel); pemodelan pekat Prestasi Selular Kontur Badan, Sensai (5,580 rubel); krim patung Wonderfess, Méthode Jeanne Piaubert (2,024 rubel); firming concentrate Teguh. Pembetul, Bioterma (2,540 rubel); serum pemodelan Minceur Capitale 24, Sothys (5,000 rubel); krim penegang dan pemodelan Lift-Performance, Payot (1,949 rubel); emulsi pengukuhan intensif Yuza Sorbet, Erborian (1,920 rubel)

Mengimpikan harta rampasan Brazil yang menarik? Beri perhatian kepada latihan ini untuk punggung dan paha.

Latihan "Tendangan Keldai"

1) Turun dengan merangkak. Lengan dan belakang hendaklah lurus, kita tidak memiringkan kepala dan melihat lurus ke hadapan.
2) Angkat kaki dan lutut 90 darjah ke atas, lakukan setinggi mungkin. Kami mengulangi latihan ini 12 kali pada setiap kaki.
Sebaik-baiknya, lakukan latihan ini 4 set sebanyak 12 kali.

Kettlebell mencangkung

1) Kami melebarkan kaki kami, pastikan belakang kami lurus, pegang kettlebell dengan kedua-dua tangan
2) Dalam posisi ini, kita mencangkung dan kembali ke posisi permulaan.
Ulang 10-12 kali.

Jambatan Glute

1) Berbaring telentang dan bengkokkan lutut, letakkan dumbbell atau beban pada kawasan pelvis.
2) Dalam kedudukan ini, kami cuba untuk menaikkan pelvis setinggi mungkin dari tanah, manakala bahu harus kekal dalam keadaan asalnya.
Kami melakukan senaman sebanyak 12 kali.

Latihan "Pemanjat Gunung"

1) Kami berada dalam kedudukan papan, bersandar pada pemberat.
2) Bengkokkan lutut anda secara bergantian, sentuh dengan dada anda.
Untuk setiap kaki, kami melakukan senaman sebanyak 12 kali.

Terjang secara curang

1) Kita berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, mesti ada kettlebell di tangan kita.
2) Kekalkan berat badan anda pada sebelah kaki, mundur satu langkah besar dengan kaki sebelah lagi, alihkannya seolah-olah kita sedang melengkung.
3) Bengkokkan lutut dan turunkan badan ke bawah, mencangkung. Kaki hendaklah dibengkokkan 90 darjah.
4) Kami kembali ke kedudukan permulaan dan melakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
Lakukan 4 set 12 ulangan pada setiap kaki.

Hayun kaki sisi

1) Kami berbaring di sebelah kanan, bersandar pada siku.
2) Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki kiri anda dan tahan dalam kedudukan ini selama 10 saat.

Kami melakukan senaman ini 10 kali setiap kaki.

Lunges

1) Kaki dibuka seluas bahu, di tangan kanan kita ambil berat.
2) Lune ke hadapan, bengkokkan kaki 90 darjah.
3) Naikkan berat di atas bahu anda dan jangan lupa untuk mengawal pernafasan anda.
4) Kami kembali ke kedudukan permulaan dan melakukan perkara yang sama dengan bahagian kiri.

Sumo mencangkung dengan kettlebell

1) Rentangkan kaki anda seluas bahu atau lebih lebar. Kami memegang kettlebell di tangan kami.
2) Kami mencangkung, membengkokkan kaki kami ke sudut 45 darjah.
3) Kami kembali ke kedudukan permulaan.
Kami melakukan latihan ini - kami melakukan 4 set sebanyak 15 kali.

Jambatan glute dengan bola ubat

1) Baring telentang dan letakkan kedua-dua tumit pada bola.
2) Kami memerah bola dengan tumit kami dan dalam kedudukan ini kami berdiri di jambatan. Bola akan berfungsi sebagai sokongan anda.
3) Turunkan pinggul ke bawah, ambil posisi permulaan.
Kami melakukan senaman ini sebanyak mungkin - sehingga kegagalan otot.

Mahi kembali dengan kabel

1) Turun dengan merangkak.
2) Kami meluruskan kaki ke belakang, menarik kabel.
3) Naikkan setinggi mungkin.
Ulangi senaman secara perlahan, melatih otot, untuk mencapai hasil yang terbaik.

Buaian balet

1) Kami berdiri dalam pose burung layang-layang, teruskan kepala kami lurus, lihat di hadapan kami.
2) Angkat kaki anda selari dengan lantai.

Separuh menerjang

1) Kedudukan permulaan - berdiri, kaki dibuka seluas bahu.
2) Kami melakukan separuh lunge ke belakang, lutut tidak menyentuh lantai. Bahagian belakang harus lurus, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda.
Kami melakukan senaman ini 15 kali pada setiap kaki.

Senaman "Botol"

1) Kami baring di atas perut, letakkan tangan dalam kedudukan di bawah dagu.
2) Angkat kaki anda setinggi botol khayalan, kemudian kembali ke posisi permulaan.
Semasa senaman, kami mengekalkan kaki kami lurus dan menegangkan pelvis kami.

Angkat pelvis

1) Baring telentang dengan lutut dibengkokkan.
2) Perlahan-lahan angkat pinggul anda dari lantai, regangkan dalam satu baris.
3) Pegang kedudukan ini selama 5 saat.
4) Turunkan pelvis dan ulangi latihan semula.

Berlari mencangkung

1) Pastikan kaki anda rapat, mencangkung dan alihkan berat badan ke tumit kanan.
2) Pada saat mencangkung, kami meletakkan kaki kiri di belakang.
3) Kami mengalihkan berat badan ke kaki kanan.
Wujudkan perasaan berlari di tempatnya.
Kami melakukan 20 ulangan untuk setiap kaki.

Tarik balik kaki yang bengkok ke belakang

1) Kami berdiri di atas satu kaki, yang kedua, membongkok, kami menahan berat badan.
2) Kami meregangkan kaki "belakang", seolah-olah "menendang" seseorang. Kami mengulangi 10 kali pada setiap kaki.

Crossover lunges semasa merangkak

1) Berdiri merangkak, biarkan kaki kiri yang dipanjangkan di belakang.
2) Angkat kaki kiri ke atas.
3) Kemudian kita menyilangnya untuk kaki kanan.
4) Ulang dengan kaki sebelah lagi. Lakukan 10 ulangan dengan setiap kaki.

Menaikkan pelvis dengan meluruskan kaki

1) Kami berbaring telentang, bengkokkan kaki kanan pada 90 darjah, tarik kaki kiri ke atas, pelvis berada dalam berat.
2) Kemudian kita bengkokkan kaki kiri ke dada dan regangkan semula.
Kami mengulangi latihan 10 kali pada setiap kaki.

Melangkah pecut

Kami berjalan di sekeliling bilik atau tempat anda bertunang, secara bergantian mengangkat setiap lutut ke dada.
Lebih sedikit ruang yang anda lalui, lebih baik, perkara utama bukanlah kelajuan, tetapi kawalan dan teknik.

Latihan "Squats Banduan"

1) Kami berdiri tegak, jarakkan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, letakkan tangan di belakang kepala. Siku harus diletakkan ke belakang.
2) Mencangkung dengan punggung lurus.

Mencangkung bola ubat

Kami mencangkung, memegang bola pada lengan yang dihulurkan di hadapan kami.

Mencangkung Bulgaria dengan loceng kettle

Ikuti arahan dalam video:

lanjutan kaki

Latihan ini menggunakan gelung TRX. Ini berfungsi beberapa kumpulan otot: punggung dan hamstring.
Kami melakukan 24 ulangan untuk setiap kaki.

Lebih menarik

Anda akan belajar bagaimana untuk menjadikan punggung anda lebih besar berkat set latihan kami! Berikut adalah semua latihan dan motivasi yang anda perlukan untuk mendapatkan anda punggung Brazil dalam masa yang singkat!

Sebagai peraturan, wanita memberi banyak perhatian kepada punggung mereka. Terlalu besar, terlalu kecil, terlalu kendur, terlalu membonjol, ketat atau tidak cukup mengepam. Bagi kebanyakan wanita, obsesi ini berpunca kepada satu persoalan utama: bagaimana untuk membesarkan punggung?

Kencangkan tali pinggang keledar anda dan bersedia untuk menunggang semasa anda menuju ke syurga Brazil yang sebenar.

Apabila kita mengalihkan pandangan iri hati kita pada Amerika Latin, kita melihat gambaran yang sama sekali berbeza. Tetapi apabila kita melihat bahagian benua yang berbahasa Portugis, kita mula mengalami rasa cemburu yang sebenar. Ini kerana wanita Brazil boleh berbangga dengan punggung yang sangat menonjol. Dan kita tidak bercakap tentang model yang menunjukkan pakaian renang. Di pantai Rio de Janeiro anda boleh bertemu dengan sejumlah besar pemilik punggung seksi dari semua peringkat umur.

Jadi apakah rahsia Brazil? Adakah wanita ini benar-benar mempunyai genetik unggul yang mereka warisi daripada nenek moyang Aztec mereka? Atau adakah sesuatu yang lain? Bolehkah wanita cantik Brazil mengajar kita bagaimana untuk membuat punggung lebih besar?

Nasib baik, ya, sama sekali.

Wanita Brazil memberi banyak perhatian kepada punggung mereka dan menekankannya apabila mengutamakan perancangan senaman. Mereka sering berbelanja 30 minit untuk bekerja pada punggung semasa setiap senaman. Zon ini tidak dilakukan pada akhir sesi dada dan belakang selama 45 minit. Selama ini hanya bertujuan untuk punggung.

Tiada rahsia bagaimana untuk membesarkan punggung. Ia bernilai memberi perhatian kepada akal sehat. Untuk mendapatkan punggung yang hebat, anda hanya perlu mengusahakannya. Tetapi anda perlu bijak tentang tugas ini.

Dalam kes ini, ini bermakna anda perlu menumpukan pada zon yang dikehendaki semasa proses latihan, dan bukannya mengerjakannya sekali-sekala.

Selain itu, anda mesti melaksanakan semua elemen yang disertakan dengan betul program senaman punggung. Ia adalah perlu untuk bekerja dengan penuh dedikasi, anda mesti menyediakan diri anda dengan beban penuh supaya zon yang dikehendaki mula berubah menjadi lebih baik.

Anda mesti faham bahawa keseronokan seketika daripada makanan boleh membawa kepada kekecewaan jangka panjang. Mengawal diet anda adalah penting apabila ia datang untuk bekerja pada mana-mana bahagian badan anda, terutamanya punggung anda. Masalahnya ialah wanita mempunyai lebih banyak masalah dengan zon ini. Di kawasan ini, lemak paling kerap disimpan, sebenarnya, ini adalah tempat pertama dalam badan yang mengumpul lemak badan. Dia juga yang paling terdedah kepada selulit.

Anda perlu tahu bahawa anda tidak boleh membuang lemak sepenuhnya dari mana-mana bahagian badan anda. Dengan mengawal diet dan rejimen senaman anda untuk membakar kalori berlebihan, anda boleh secara konsisten dan sistematik kehilangan lemak badan di seluruh badan anda. Senaman khas akan menjadikan punggung anda cergas, membantu mereka mendapatkan bentuk dan keanjalan, serta mendapatkan nada otot.

Di samping itu, anda perlu memahami kepentingan motivasi, yang mengarahkan pemikiran anda ke arah kejayaan. Penetapan matlamat, visualisasi dan penilaian kendiri adalah elemen penting dalam membantu anda mencapai matlamat anda.

Artikel ini akan membantu anda dan menerangkan secara terperinci bagaimana untuk mendapatkan punggung yang anda impikan. Di sini anda akan belajar tentang latihan, fisiologi, strategi dan kuasa berfikir untuk mencipta punggung brazil dan tidak kira di mana anda dilahirkan. Anda juga akan dapat mencipta pelan pemakanan yang komprehensif yang akan membantu anda menurunkan berat badan dan mempamerkan hasil kerja keras anda - punggung seksi yang boleh anda tunjukkan dengan tampil dalam pakaian renang terbuka sekerap yang anda mahu.

Punggung wanita adalah bahagian tubuh yang paling menarik. Tidak seperti kawasan lain (mungkin dengan pengecualian dada), wanita sangat berusaha untuk meningkatkan kawasan ini. Ia juga satu-satunya kawasan badan di mana otot yang kuat dan dipam dibenarkan. Ya, punggung adalah zon percanggahan yang berterusan. Mari kita ambil sedikit masa dan ketahui kandungannya.

Otot gluteus maximus

Ia tergolong dalam kumpulan otot terbesar dalam badan anda dan membentuk sebahagian besar punggung anda. Fungsi utamanya ialah keupayaan untuk meregangkan, meregangkan dan memutarkan kaki. Otot ini berfungsi bersama-sama dengan gluteus minimus untuk membolehkan anda melakukan pergerakan ini dan juga untuk duduk.

Gluteus medius

Otot ini terletak di bahagian luar pelvis. Tugasnya adalah untuk memastikan kawasan pelvis dalam kedudukan yang stabil apabila anda berjalan atau mengimbangi. Tanpa penstabil otot seperti itu, gaya berjalan kita akan menjadi goyah seperti ketika mabuk.

Gluteus minimus

Seperti namanya, otot ini adalah yang terkecil daripada tiga dan terletak di bawah gluteus medius. Ia juga membantu anda mengekalkan keseimbangan anda.

Tiga otot gluteal memainkan peranan penting dalam keseluruhan kesihatan, kekuatan dan daya tahan. Tetapi hanya jika kita bekerja pada mereka. Dengan ketiadaan jumlah latihan fizikal yang diperlukan yang mencukupi, punggung kita tidak akan dapat berfungsi dengan baik. Apabila kita duduk di hadapan komputer, menonton TV atau hanya berjalan, bahagian badan kita ini tidak berfungsi. Gaya hidup sedentari kita bersalah kerana tidak menggunakan kumpulan otot terbesar dalam badan. Apabila kita tidak mengusahakannya, nada otot ini berkurangan.

Disebabkan ini, kumpulan otot kecil lain dalam badan anda juga berfungsi lebih teruk dan otot di kawasan lumbar mengambil alih tekanan. Mungkin itulah sebabnya produktiviti dalam masyarakat kita berkurangan kerana ketegangan di bahagian tulang belakang ini. Dan pada tahap yang lebih besar ini disebabkan oleh bentuk otot gluteal berbanding dengan otot belakang yang lemah.

Ia juga menjejaskan hamstring. hamstring akibat pelbagai insiden adalah yang paling biasa, dan ia juga dikaitkan dengan otot punggung yang lemah.

Punggung anda mesti berada dalam keadaan yang baik jika anda ingin memulihkan kecergasan, kekuatan dan daya tahan badan anda. Tetapi mereka memerlukan motivasi yang hebat agar anda dapat membentuknya. Dan ini memerlukan latihan fizikal tertentu yang tidak mudah. Jika anda melakukan senaman untuk punggung, maka ia termasuk kumpulan otot lain dalam kerja. Inilah yang berlaku apabila berjalan, berlari, menaiki tangga dan sebagainya. Walaupun latihan sedemikian bermanfaat untuk kaki secara umum, mereka tidak disasarkan secara khusus pada punggung.

Bentuk punggung anda secara langsung berkaitan dengan nada otot gluteal. Otot yang lemah dan tidak terlatih kelihatan seperti punggung yang kendur, lembik dan rata. Jika mereka berada dalam keadaan yang baik dan sentiasa dikukuhkan, punggung anda akan kelihatan bulat dan kencang. Dan apakah perbezaan antara kedua-dua kes ini?

otot

Ya, ia adalah otot. Mereka memberikan bentuk punggung anda, keanjalan dan kecantikan. Dengan meningkatkan beban pada semua kawasan zon ini, anda akan mempercepatkan pertumbuhan sel otot dan membentuk punggung anda, dan anda juga akan menemui jawapan kepada soalan yang membimbangkan semua wanita: bagaimana saya boleh membuat punggung saya lebih besar?

Banyak pergerakan yang dilakukan di gim yang berpotensi bermanfaat untuk otot gluteal. Tetapi hanya jika anda tahu cara mengaktifkannya sebanyak mungkin semasa bekerja. Squats, lunges, planks, dan push-up boleh menguatkan dan mengembangkan glutes anda. Walau bagaimanapun, ramai yang tidak memasukkan latihan sedemikian dalam kompleks mereka. Dengan mengkajinya secara terperinci, dan memberi tumpuan kepada kawasan yang dikehendaki dalam proses pelaksanaan, anda boleh mengubah sepenuhnya latihan anda, serta pantat anda.

Set latihan khas berikut akan membantu anda mempelajari cara mengaktifkan zon otot gluteal secara maksimum. Ini adalah langkah penting pertama dalam mencapai matlamat anda. Anda harus merasakan bagaimana otot yang betul berfungsi. Ia mungkin tidak akan berlaku pada mulanya, teruskan melakukan senaman ini setiap hari sehingga anda mula fokus secara khusus pada bahagian punggung. Dalam kes ini, anda boleh memanfaatkannya sepenuhnya.

4 Latihan Pengaktifan Glute Penting

Angkat pelvis berbaring di belakang

Berbaring telentang dengan kaki bengkok di lutut, angkat pelvis anda ke atas, bersandar pada tumit anda. Libatkan glute, erectors dorsalis, dan hamstrings semasa anda mengangkat. Anda sepatutnya merasakan ketegangan di bahagian punggung, jangan pindahkannya ke bahagian bawah belakang. Pegang kedudukan statik ini selama enam puluh saat.

Mengangkat pelvis ke atas dengan satu kaki berdasarkan roller

Berbaring telentang, bengkokkan satu kaki dan angkat pelvis anda ke atas. Kaki kedua harus diletakkan pada roller khas. Tanpa mengalihkan pelvis ke sisi, kami menegangkan otot gluteal. Untuk mengangkat bahagian bawah badan anda ke atas, glute anda sepatutnya melakukan sebahagian besar kerja. Tidak perlu memindahkan berat badan ke bahagian bawah punggung. Pegang kedudukan selama enam puluh saat, kemudian ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Senaman Clam dalam keadaan terlentang

Berbaring di sisi anda, bengkokkan pinggul anda ke sudut 45 darjah, pastikan tumit anda bersama. Gluteus maximus harus bergerak apabila anda mengangkat kaki anda. Lakukan latihan selama enam puluh saat.

Anjing pemburu senaman

Berdiri merangkak, kemudian panjangkan lengan kiri anda sambil menggerakkan kaki kanan anda ke belakang. Jangan tegangkan tulang belakang anda. Lakukan senaman selama enam puluh saat, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

Baringkan muka terlentang di atas sejadah
Angkat badan ke atas, bersandar pada lengan yang dihulurkan (siku tidak boleh dibengkokkan)
Badan anda harus membentuk garis lurus
Ketatkan quadriceps, abs dan glutes anda.

Pegang kedudukan ini selama 60 saat.

4) Squats Split Berat Badan Bulgaria

Berdiri di hadapan bangku simpanan, letakkan tangan anda di pinggul anda.
Letakkan kaki kanan anda di atas bangku di belakang anda.
Mencangkung sehingga lutut kanan anda menyentuh lantai

Lakukan 2 set 15 ulangan untuk setiap kaki.

5) Angkat kaki sebelah

Berbaring di sisi anda, luruskan kaki anda, satu harus berbaring di atas yang lain. Sokong kepala anda dengan tangan yang lain.
Pastikan kaki anda lurus, angkat ke atas. Pinggul harus berbaring lurus. Rasakan ketegangan di bahagian punggung anda.
Kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 3 set 20 ulangan untuk setiap kaki

6) Mencangkung Berat Badan

Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, jari kaki dipusing sedikit ke luar, silangkan tangan anda ke dada anda.
Turunkan diri anda ke dalam mencangkung penuh, pastikan belakang anda lurus.
Picit punggung anda dalam proses, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Lengkapkan 3 set 15 ulangan

7) Kaki terangkat pada fitball dalam kedudukan meniarap

Baring menghadap bola dengan tangan dan kaki selari dengan lantai.
Angkat kaki anda dari lantai, kemudian ketatkan punggung anda dan angkat kaki anda setinggi yang anda boleh.
Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat, kemudian turunkan kaki anda ke bawah

Lengkapkan 3 set 12 ulangan

Nota

Dengan melakukan senaman ini untuk punggung selama 6 minggu, anda akan meningkatkan penampilan mereka dengan ketara. Ia adalah perlu untuk menentukan terlebih dahulu bilangan pendekatan dan pengulangan. Semasa minggu pertama, mulakan dengan satu, kemudian pergi ke dua pada minggu kedua, tiga pada minggu ketiga. Semasa minggu 4, 5 dan 6, tambah set dan ulangan semasa anda maju.

Punggung yang cantik di gim

Walaupun badan anda mampu memberikan anda semua yang anda perlukan untuk senaman yang sengit, gim mempunyai banyak kepelbagaian dan pilihan untuk bersenam serta potensi untuk perkembangan selanjutnya. 2 latihan seterusnya akan memberi anda kedua-duanya. Mereka benar-benar tertumpu pada bekerja pada punggung, yang, seperti yang anda ingat, membentuk kumpulan otot terbesar dalam badan anda. Ini bermakna bahawa dengan bekerja di zon ini, anda juga akan membakar kalori tambahan.

Anda perlu bersenam di gim 2-3 kali seminggu dengan rehat dua atau tiga hari antara latihan. Hari ini anda akan melakukan kardio, yang akan dibincangkan dalam bahagian seterusnya.

Bagaimana untuk membesarkan punggung anda: Latihan A

memanaskan badan: Sebagai memanaskan badan untuk senaman anda, lakukan pergerakan di bahagian Pengaktifan Otot. Kami membentangkannya sekali lagi:

Angkat pelvis berbaring di belakang
Mengangkat pelvis ke atas dengan satu kaki berdasarkan roller
Senaman Clam dalam keadaan terlentang
Anjing pemburu senaman

Lakukan 4 ulangan untuk setiap senaman, mengekalkan ketegangan otot selama 30 saat.

Latihan A

Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, jari kaki dipusingkan sedikit ke luar.
Pegang satu dumbbell pada paras dada. Pastikan belakang anda lurus dan pandang ke atas.
Turun ke dalam mencangkung penuh dan dalam. Pastikan badan anda tegak. Dalam kedudukan ini, pinggul harus berada di bawah lutut.
Tolak lutut anda semasa anda bergerak
Kembali ke kedudukan permulaan

Untuk memegang barbel secara simetri, pegang dengan cengkaman ke bawah pada paras lengan.
Kemudian bersandar ke hadapan, pastikan badan anda tidak bergerak dan anda sepatutnya merasakan ketegangan pada bahagian paha anda.
Kembali ke kedudukan permulaan dengan memicit punggung anda dengan kuat.

Lakukan 1 set 15 ulangan untuk 2 latihan pertama, meningkat kepada 3 set pada akhir Minggu 3. Tingkatkan rintangan secara beransur-ansur.

3) Kettlebell bergoyang

Berdiri di hadapan peluru, bengkokkan lutut anda untuk mengambilnya. Angkat ke atas, rasakan regangan pada otot belakang dan hamstring anda.
Ayunkan kettlebell dengan kuat supaya ia melepasi antara kaki anda dan kemudian ke belakang. Tolakan harus datang dari kawasan pinggul.
Lengan hendaklah kekal lurus semasa pergerakan, tidak perlu mengangkatnya.
Luruskan punggung dan teras anda selepas melengkapkan bilangan ulangan yang diperlukan.

Lakukan 1 set 15 ulangan untuk 2 latihan pertama, meningkat kepada 3 set pada akhir Minggu 3. Tingkatkan rintangan secara beransur-ansur.

4) Lunges dengan berat badan berhampiran bangku simpanan

Duduk membelakangi bangku, kaki di atas lantai.
Bahu harus diletakkan di atas bangku semasa lif, tolakan datang dari tumit. Naikkan pinggul dan punggung ke atas.
Di kedudukan teratas, pinggul anda harus berada pada sudut 90 darjah ke lantai.

Lakukan 1 set 15 ulangan untuk 2 latihan pertama, meningkat kepada 3 set pada akhir Minggu 3.

Jika anda serius memutuskan untuk menjadi pemilik imam Brazil yang anjal, maka ingat: tiada konsesi. Satu kelas terlepas - dan anda mungkin akan meninggalkan latihan sepenuhnya. Jadilah gigih dan gigih. Biarkan foto punggung yang cantik memotivasikan anda.

Kami mempunyai sedikit masa, jadi kejayaan latihan sedemikian bergantung sepenuhnya kepada bilangan pendekatan dan disiplin. Anda perlu melakukannya dua kali sehari, tujuh hari seminggu, sebaik-baiknya sebelum makan - sebelum sarapan pagi dan makan malam.

Setiap senaman dilakukan 15-20 kali. Secara beransur-ansur, beban boleh ditingkatkan kepada. Anda tidak perlu segera melakukan pengulangan maksimum - kerana kebiasaan, anda boleh menarik otot anda dan membenci aktiviti fizikal. Sukan sepatutnya membawa keseronokan sahaja.

Sebaik-baiknya, ia berbaloi untuk latihan khas, iaitu, sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu, pergi untuk berlari atau pergi ke kolam renang.

Dan kini latihan ekspres untuk paderi Brazil.

Latihan 1. Hayun kaki

Kami merangkak. Punggung lurus, kepala diangkat. Dari kedudukan ini, dengan usaha, kami meregangkan satu kaki ke belakang dan membuat hayunan kecil ke atas dan ke bawah. Kaki tarik kaki setinggi mungkin.

Latihan 2. Menaikkan punggung di "jambatan"

Berbaring telentang, lengan di sepanjang badan, kaki bengkok di lutut. Perlahan-lahan angkat pinggul, kepala dan bahu ditekan ke lantai. Kami menegangkan punggung, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan 3. Mencangkung

Dalam keadaan berdiri, kami merenggangkan kaki seluas bahu, tangan di hadapan kami. Kami mencangkung perlahan-lahan, mengekalkan lengan dan kepala kami lurus. Kami membongkok di bahagian bawah belakang, tetapi jangan merobek kaki dari lantai. Kemudian sama perlahan-lahan kita mengambil kedudukan permulaan. Squats sedemikian boleh dan harus dilakukan dengan berat tambahan: dumbbells. Jika anda tidak memilikinya - dengan botol plastik berisi air.

Latihan 4. Lunges

Ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk otot gluteal! Dari kedudukan berdiri, menerjang ke hadapan dengan sebelah kaki. Adalah penting bahawa lutut kaki yang melakukan lunge dibengkokkan pada sudut tepat dan berada di atas buku lali. Selepas lunge, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.