Bagaimana untuk melegakan sakit otot selepas latihan dan aktiviti fizikal. Bagaimana untuk menghilangkan sakit otot selepas bersenam: salap, tablet, gel penghilang rasa sakit, ubat-ubatan rakyat

Otot kita, sama seperti kita, mengalami keletihan dan ketegangan. Dan jika bagi kami penyelesaian kepada masalah itu adalah pelajaran yoga, maka untuk otot itu hanya beban tambahan. Ini semua tentang bagaimana untuk membetulkan keadaan.

Selepas kelas yang luar biasa sengit, kami berasa puas dengan kerja yang telah kami lakukan dan otot kami sakit seperti neraka. Jika dalam kes sedemikian anda terbiasa mencari keselamatan dalam peti pertolongan cemas anda sendiri, fikirkan tentang kemungkinan kesan sampingan. Banyak ubat penahan sakit yang popular tergolong dalam kelas yang dipanggil ubat anti-radang bukan steroid. Penggunaan berkala mereka tidak akan menyebabkan kemudaratan, tetapi selepas kelas yoga seterusnya ia boleh menyebabkan gangguan dalam badan - selalunya gangguan gastrik. Untuk melindungi diri anda daripada ini, lebih baik menggunakan ubat penahan sakit semula jadi.

Perubatan Ayurveda menawarkan beberapa cara semula jadi untuk melegakan sakit otot. Menurut prinsip Ayurveda, kekejangan dan kekejangan adalah bukti lebihan tenaga Vata. Ia dicirikan oleh sifat-sifat seperti "sejuk", "kasar" dan "kering", supaya anda boleh melegakan ketidakselesaan otot, masing-masing, dengan sesuatu yang lembap dan hangat. Mandi atau sapukan pad pemanas ke kawasan yang sakit.

Michelle Halef, ahli terapi yoga di Institut Perubatan Ayurveda New Mexico, mengesyorkan menambah secawan soda penaik dan seperempat cawan halia tanah ke dalam mandian air panas untuk kelonggaran otot yang lengkap. Halia akan memanaskan badan dan meningkatkan aliran darah ke otot, dan baking soda akan membantu membuang toksin melalui liang kulit, kata Halef.

"Dalam perubatan Cina, sakit otot dipercayai akibat tenaga yang tidak stabil," kata Anna Jian, dekan Colorado School of Traditional Chinese Medicine. Bagi mereka yang kerap berlatih yoga dan juga kerap mengalami sakit otot, Jian mengesyorkan menggunakan elixir mentol, kapur barus dan herba perubatan pada badan; ia akan membangkitkan tenaga yang tidak aktif. Elixir ini akan disediakan untuk anda di pusat perubatan Cina berhampiran anda.

Menurut pakar homeopati, lebam dan lebam paling baik dirawat dengan arnica, yang merangsang peredaran darah dan melegakan keradangan dan bengkak. "Arnica menembusi tisu otot dan saluran darah," jelas Nancy Gahles, ahli lembaga Pusat Nasional untuk Homeopati. "Oleh kerana lebam pada dasarnya adalah saluran darah yang cedera, arnica akan mempercepatkan penyembuhannya." Arnica boleh didapati dalam bentuk gel, krim, salap, serta tablet dan pad. Pakar mengesyorkan memilih yang luaran dari semua kaedah permohonan - hanya sapukan sedikit produk ke tempat yang sakit, dan semua sensasi yang tidak menyenangkan akan hilang.

Sebagai permulaan, adalah penting untuk mengetahui bahawa kesakitan tidak berbahaya; ia menunjukkan bahawa otot menyesuaikan diri dengan beban baru. Dan untuk menghilangkan kesakitan, anda harus bermula dengan.

Pemakanan yang betul

Selepas latihan yang sengit, otot memerlukan protein dan karbohidrat: protein menghasilkan asid amino yang diperlukan untuk penyembuhan, dan karbohidrat menyediakan glikogen. Anda boleh mendapatkan protein dengan memakan ayam, ikan, soya, ayam belanda dan putih telur—sumber protein yang paling pekat.

Minum banyak cecair

Sokongan . Minum banyak cecair adalah perlu, anda perlu minum sekurang-kurangnya dua liter sehari. Dehidrasi membawa kepada keletihan otot. Selain itu, air membantu mengeluarkan toksin dari badan.

Latihan pemulihan

Melakukan senaman aerobik ringan. Ini membantu melegakan kekejangan otot yang menyakitkan dan meningkatkan aliran darah, yang seterusnya membekalkan oksigen dan nutrien kepada otot.

Urutan yang menenangkan

Cara yang berkesan untuk melegakan kesakitan adalah urutan yang menenangkan. Ia juga menggalakkan peredaran darah yang lebih baik dalam otot, melegakan kekejangan dan ketegangan otot.

Rehat dari latihan yang sengit

Ia adalah perlu untuk memberi masa badan untuk pulih. Ia cukup hanya untuk mengelakkan aktiviti fizikal yang sengit, dan selepas beberapa hari rasa sakit akan hilang dengan sendirinya, tanpa rawatan khas.

Memampatkan

Pemampat sejuk akan membantu melegakan kesakitan dan ketidakselesaan. Mampat ini akan paling berkesan pada hari pertama selepas bersenam. Mampat hendaklah digunakan selama 15-20 minit setiap 5-6 jam.

Pemampat hangat melebarkan saluran darah dan membawa kelegaan. Mandi, pancuran mandian, pad pemanas dan krim pemanasan akan berkesan. Anda boleh memanaskan otot selama 20-30 minit 1-3 kali sehari.

Pergantian panas dan sejuk

Dalam kes ini, sejuk akan mengurangkan keradangan, dan haba akan meningkatkan peredaran darah. Anda boleh menggunakan pek ais secara bergilir-gilir (selama 10 minit) dan pad pemanas (selama 20 minit). Pancuran kontras juga berkesan: berselang-seli 40-60 saat air sejuk dan 1-2 minit air suam.

Ubat-ubatan

Ia sering dinasihatkan untuk mengambil aspirin atau ibuprofen sekiranya sakit otot. Walau bagaimanapun, pengambilan ubat-ubatan ini hanya akan mengurangkan kesakitan buat sementara waktu dan tidak akan mempercepatkan penyembuhan. Dan jika diambil dengan kerap, ia boleh melambatkan pemulihan.

Ia sentiasa lebih mudah untuk mencegah ketidakselesaan dan kesakitan daripada merawatnya. Krepatura biasanya berlaku selepas beban sedemikian yang mana otot belum terbiasa dan tidak bersedia. Ini membawa kepada kaedah pencegahan utama - secara beransur-ansur meningkatkan beban supaya otot dapat menyesuaikan diri dengan latihan baru. Pemanasan badan juga sangat penting. Ia bukan sahaja akan mengurangkan risiko kecederaan, tetapi juga akan meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja.

Untuk mengetahui cara memanaskan badan dengan betul, tonton video.

Mereka yang sedang melihat bahan ini mungkin tahu apa itu sakit otot selepas latihan aktif. Ramai orang berfikir bahawa ini adalah penunjuk yang paling penting tentang keberkesanan senaman, serta pertanda pertumbuhan otot. Sama ada ini benar atau tidak, kami akan memikirkannya dengan lebih lanjut.

Dalam bahan ini anda akan belajar bahawa:

• Adakah sakit otot benar-benar berlaku?
• Adakah terdapat cara untuk membezakan antara sakit "betul" dan sakit "salah"?
• Apakah kaedah yang paling berkesan untuk pulih lebih cepat dan melegakan badan daripada kesakitan?

Jadi di sini kita pergi.

Sakit otot ambik macam tu

Ramai orang mengatakan bahawa jika otot anda sakit selepas bersenam, maka latihan itu tidak sia-sia dan peningkatan kualitatif dalam jisim otot dipastikan. Dan jika tiada kesakitan berlaku, maka tidak ada gunanya bermimpi tentang kemajuan. Bukan sahaja pemula, tetapi juga pembina badan yang lebih berpengalaman melakukan kesilapan yang sama: mereka membawa diri mereka hampir ke tahap keletihan, sehingga mereka tidak dapat menggerakkan tangan atau kaki mereka selepas latihan yang menyakitkan. Selain itu, mereka juga bergembira dengan "kecekapan", kerana sejak otot sakit, itu bermakna mereka sedang berkembang. Tetapi, malangnya, kesakitan tidak selalu menjadi penunjuk keberkesanan dan, sebaliknya, malah sebaliknya. Anda sentiasa perlu dapat membezakan antara sensasi akibat kecederaan yang mungkin dan rangsangan untuk pembangunan.

Jadi di manakah terletaknya kebenaran?

Ramai ahli bina badan yang berpengalaman berusaha selepas setiap senaman untuk mencapai perasaan yang sama apabila tangan dan kaki mereka sakit. Pendatang baru dalam usaha ini juga tidak ketinggalan dan cuba mendapatkan kesakitan yang dihargai dengan cara (tidak selalu munasabah). Dalam kedua-dua kes anda perlu merasai perbezaannya. Kesakitan anabolik, yang berlaku pada yang pertama, adalah satu perkara, dan kesakitan fisiologi, yang berlaku pada yang terakhir, adalah sama sekali berbeza.

Jika kita ingin memahami bagaimana satu jenis sensasi yang menyakitkan berbeza daripada yang lain, adalah penting untuk memahami apa yang wujud secara umum:

Pandangan pertama. Ketidakselesaan sederhana selepas senaman aktif

Ketidakselesaan jenis inilah yang berlaku apabila senaman sengit dijalankan. Punca utama keadaan ini adalah koyakan kecil pada gentian otot dan asid laktik yang berlebihan.

penting: Secara umum diterima bahawa ia adalah asid laktik yang menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan seperti berat, terbakar dan sakit pada otot, tetapi ini tidak begitu. Asid laktik itu sendiri dikeluarkan dari badan dalam masa setengah jam selepas latihan, tetapi keseluruhan "sejambak" akibat dalam bentuk ketidakselesaan disebabkan oleh laktat. Ia adalah jenis kesakitan yang dianggap "betul" dan menunjukkan keberkesanan beban. Ia hilang dalam masa beberapa hari.

Jenis dua. Sakit otot yang tertangguh

Nama di sini bercakap untuk dirinya sendiri. Semua ketidakselesaan dan sensasi yang tidak menyenangkan timbul beberapa hari selepas latihan. Ia boleh muncul walaupun pada hari kedua dan ketiga, dan sebab utama adalah perubahan mendadak dalam rejimen latihan dan peningkatan beban. Sangat mudah untuk memeranginya: lakukan jumlah senaman yang biasa, hanya dengan intensiti yang dikurangkan (kurangkan sebanyak 50%). Dan ingat, anda tidak perlu menolak badan anda kepada kegagalan, kerana sekarang anda hanya perlu memulihkan otot anda.

Lihat tiga. Sakit akibat kecederaan

Satu lagi jenis kesakitan, bertentangan dengan dua yang pertama, adalah yang timbul daripada kecederaan. Ia bertambah kuat walaupun dengan beban kecil, pergerakan secara tiba-tiba, dan sensasi yang tidak menyenangkan adalah sakit dan bahkan mengekang seluruh badan. Di samping itu, bengkak dan kemerahan mungkin berlaku. Gejala pertama muncul, jika tidak serta-merta, kemudian keesokan harinya. Latihan untuk kesakitan sedemikian sama ada tidak hadir sepenuhnya atau dijalankan pada tahap minimum.

Bahaya terbesar dengan gejala sedemikian ialah pecah otot. Dalam kes ini, tiada ubat-ubatan sendiri atau ubat tradisional akan membantu, dan dalam kes yang paling teruk mungkin terdapat keperluan untuk campur tangan pembedahan. Tidak sukar untuk mengelak perkara ini: anda hanya perlu berhenti menyombongkan diri di gim dan tidak mengangkat berat yang terlalu tinggi, dan juga memantau teknik yang betul.

Di atas kami telah menyenaraikan jenis utama kesakitan yang berlaku pada otot selepas aktiviti fizikal yang sengit. Adalah penting untuk menjelaskan perkara tentang sama ada kesakitan adalah benar-benar teman yang tidak berubah-ubah untuk kemajuan dan pertumbuhan otot. Sebelum ini, ini dipercayai berlaku, tetapi penyelidikan baru-baru ini membuktikan sebaliknya: disebabkan peningkatan beban yang berterusan (yang dilakukan oleh atlet pada "zaman keemasan" bina badan), laktat terkumpul di dalam otot, jadi rasa sakit sentiasa muncul. Tetapi ini hanya akibat, dan anda boleh mencapai hasil yang baik tanpa rasa tidak selesa.

penting: Anda tidak perlu menetapkan matlamat untuk mencapai kesakitan selepas setiap senaman. Sekiranya beban meningkat secara beransur-ansur dan latihan dilakukan dengan betul, maka matlamat utama (pertumbuhan otot) akan tercapai. Perkara utama adalah jangan putus asa dan gunakan langkah yang melampau jika kesakitan tidak timbul lagi selepas latihan. Adalah lebih baik untuk tidak melepaskan senaman yang kerap dan menyesuaikan rejimen latihan anda.

Sekarang kita telah selesai bercakap tentang ketidakselesaan dan kesakitan selepas latihan, tetapi apa yang lebih penting adalah bagaimana untuk memastikan kesakitan selepas latihan kurang, malah tidak berlaku sama sekali. Inilah yang akan kita bincangkan seterusnya.

Bagaimana untuk memulihkan otot selepas latihan aktif dan mengurangkan kesakitan

Ketidakselesaan dan sensasi yang tidak menyenangkan menjejaskan kesejahteraan mana-mana atlet, terutamanya jika mereka menemani mereka secara berterusan. Sensasi yang mengekang, menarik, sakit tidak boleh memberi kesan positif terhadap keberkesanan latihan, dan untuk mengelakkan ini, terdapat beberapa teknik dan petua khas.

1. Minum soda sebelum memulakan senaman anda.

Jika kesakitan mengganggu anda semasa latihan, terdapat cara mudah untuk mengurangkan ketidakselesaan - minum segelas air sebelum bersenam, di mana setengah sudu teh soda dilarutkan terlebih dahulu. Kaedah ini membolehkan anda meningkatkan ambang kesakitan otot dengan ketara (disebabkan oleh penurunan tahap keasidan dalam darah).

2. Makan dengan betul.

4. Minum lebih banyak air.

Cecair inilah yang mengeluarkan semua bahan berbahaya dari badan. Minum air, dan ia akan membuang sisa dan toksin dari badan, mewujudkan keadaan yang baik untuk proses pemulihan. Untuk mengetahui jumlah sebenar cecair yang diperlukan, gunakan formula pengiraan biasa:

Berat anda * 0.04 = jumlah air yang diperlukan (dalam liter)

5. Ingat untuk memanaskan badan.

Agar otot kekal dalam keadaan baik dan kesakitan tidak timbul selepas latihan, anda perlu melakukan pemanasan badan sebelum kelas, dan penyejukan badan selepas latihan. Luangkan masa untuk meregangkan otot anda dengan baik, berehat, memulihkan pernafasan yang tenang, dan badan anda akan berterima kasih atasnya.

6. Layan diri anda dengan perkara yang menyenangkan dengan lebih kerap.

Sukan (kecergasan atau bina badan) tidak terhad kepada senaman yang melelahkan dan latihan berterusan di gim. Jangan lupa berehat selepas bersenam. Mandi kontras, sauna, kolam renang, urut - semua ini akan memberi kesan yang baik terhadap keadaan umum badan dan meningkatkan nada otot.

7. Ambil asid lemak omega-3 dan omega-6.

Serap jumlah asid lemak yang mencukupi, yang mempunyai kesan anti-radang pada badan (sekurang-kurangnya 300 mg setiap 1 kg). Untuk melakukan ini, anda perlu memasukkan produk berikut dalam diet anda:

• Kacang (walnut, badam dan lain-lain);

8. Masa yang betul untuk latihan dan periodisasi.

Nasihat ini amat penting untuk atlet yang bebannya tetap dan sangat kuat. Adalah disyorkan untuk menukar nilai parameter latihan seperti:

• Masa untuk rehat;
• Keamatan beban;
• Sudut serangan otot dan banyak lagi.

Ingat juga bahawa anda tidak sepatutnya berada di gim selama lebih daripada 60 minit semasa latihan. Penyalahgunaan badan sedemikian tidak wajar, kerana tahap hormon anabolik jatuh, dan jumlah hormon tekanan meningkat.

9. Gunakan gel dan salap khas.

Sesetengah atlet hanya perlu menggunakan salap pemanasan dan gel yang melegakan otot, melegakan keletihan dan keradangan, dan juga melegakan kesakitan. Untuk tujuan ini, terdapat pelbagai ubat yang dijual di farmasi biasa.

10. Kunci kejayaan adalah tidur yang nyenyak dan sihat.

Asas untuk bersukan mengikut semua peraturan dan banyak lagi adalah tidur yang nyenyak, sihat dan nyenyak. Anda perlu berehat sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari. Apabila anda mengalami insomnia, anda boleh mandi air suam dan minum segelas susu suam. Sekiranya jiran yang bising mengganggu anda, anda boleh membeli barang yang sangat berguna - penyumbat telinga (mereka akan menjadi pembantu yang sangat diperlukan dalam situasi di mana bunyi luar mengganggu rehat anda).

Itu sahaja nasihat untuk hari ini. Peraturan yang mudah dan tidak rumit itu akan membantu anda mengatasi masalah yang dipanggil "sakit otot selepas latihan." Dan perkara yang paling penting yang perlu difahami dengan jelas dan diingati selama-lamanya ialah kesakitan tidak selalu menjadi penunjuk kemajuan dalam latihan. Anda tidak perlu menetapkan matlamat utama untuk mengalami sakit otot selepas bersenam di gim. Berlatih dengan betul dan anda akan mendapat jisim otot.

Suka? - Beritahu rakan anda!

Kesakitan adalah bahagian penting dalam proses pemulihan, yang bermula sebaik sahaja anda menamatkan latihan bina badan anda. Bagi sesetengah orang, sakit otot adalah ganjaran selepas bersenam. Satu cara atau yang lain, kita semua mungkin pernah mengalami sakit otot pada satu masa atau yang lain. Dalam artikel ini, kita akan melihat jenis utama sakit otot selepas bersenam dan belajar bagaimana untuk menghilangkannya. Terdapat beberapa jenis kesakitan yang perlu anda ketahui:

Sakit otot ringan biasa selepas bersenam

Sejenis sakit otot yang dialami sehari selepas senaman yang baik dan sengit. Walaupun saintis masih tidak dapat menentukan punca sebenar kejadiannya, diterima umum bahawa ia disebabkan oleh microtrauma dalam gentian otot dan asid laktik yang berlebihan. Walau apa pun, yang penting ialah ini adalah sakit otot yang baik selepas latihan, kerana ia bersifat ringan dan fungsi otot tidak terjejas.

Sebagai peraturan, ia berlangsung satu hari untuk atlet berpengalaman dan sehingga 3 hari untuk pemula. Sakit otot ini merupakan petunjuk yang bagus bahawa anda telah melakukan senaman yang baik sehari sebelumnya dan telah mencipta kerosakan yang diperlukan untuk penyesuaian (iaitu pertumbuhan otot). Jika otot anda tidak lagi sakit seperti ini, bermakna badan anda telah berjaya menyesuaikan diri dengan program latihan (tidak membawa hasil jika anda tidak mengubah program).

Sakit otot tertangguh (LMP)

Sakit otot jenis kedua, yang teruk, biasanya dialami dua hari selepas senaman (bukan keesokan harinya). Menghalang pengecutan otot penuh. Jenis sakit otot yang lebih teruk ini berlaku apabila anda melakukan program anda untuk kali pertama atau apabila anda berlatih dengan cara yang lebih sengit daripada biasa. Ia boleh bertahan dari beberapa hari untuk atlet lanjutan kepada seminggu untuk pemula.

Jika sudah tiba masanya untuk senaman lain dan anda masih di bawah pengaruh kesakitan jenis ini, saya fikir idea terbaik adalah untuk tidak melangkau sesi, tetapi untuk melaksanakan program pemulihan yang aktif. Ini bermakna anda melakukan program biasa anda, tetapi mengurangkan semua beban anda sebanyak 50%, dan tidak melakukan set sehingga keletihan sepenuhnya.

Sebagai contoh, jika anda melakukan senaman dengan 10 ulangan, bahagikan berat yang biasa anda gunakan untuk latihan ini dengan dua dan ini akan menjadi beban anda untuk hari ini. Juga, jika anda menyasarkan untuk 10 ulangan, maka itulah yang perlu anda lakukan. Walaupun anda masih mempunyai kekuatan, anda tidak seharusnya melepasi sasaran dan melakukan latihan dalam mod "untuk menyelesaikan kegagalan".

Idea di sebalik jenis latihan ini adalah untuk membaiki dan mengembangkan otot, membuang asid laktik dan sisa lain daripadanya, dan memaksa kepekatan darah yang tinggi ke kawasan yang rosak untuk menyampaikan nutrien. Kaedah menangani sakit otot selepas latihan ini adalah lebih menguntungkan daripada menolak senaman lain atas nama pemulihan dan menunggu kesakitan berhenti.

Sakit otot yang disebabkan oleh kecederaan

Jenis ketiga adalah sama sekali berbeza daripada yang di atas, ia mengekang dan sangat akut. Bergantung pada sifat kecederaan, ia mungkin hanya muncul apabila otot bergerak dengan cara tertentu. Kadang-kadang kecederaan ini menjadi jelas sebaik sahaja ia berlaku. Dalam kes lain - keesokan harinya.

Selepas berunding dengan doktor anda, sesetengah kecederaan mungkin membenarkan anda meneruskan senaman tetapi hanya menyasarkan kecederaan tersebut (dengan kata lain, cari latihan yang menyasarkan otot yang cedera tanpa melibatkan julat pergerakan yang menyebabkan kesakitan).

Kecederaan lain yang lebih serius, seperti koyakan otot, boleh menyebabkan hari yang panjang tanpa latihan dan, bergantung pada tahap keparahan, mungkin memerlukan pembedahan. Jadi semasa latihan kekuatan, sila tinggalkan EGO anda di tempat lain. Cara terbaik untuk mengurangkan sakit otot selepas jenis senaman ini ialah:

• periodisasi (berbasikal) parameter latihan
• amalan konsisten bentuk senaman yang baik (ketahui lebih lanjut tentang cara)

Bagaimana untuk menghilangkan sakit otot selepas bersenam

Terdapat beberapa kaedah yang boleh anda gunakan untuk mengatasi dua jenis sakit otot pertama selepas latihan berat:

Berikan pemakanan yang betul

Walaupun ini adalah peraturan yang paling jelas, ramai orang mengabaikan pemakanan yang betul. Jika anda tidak mengambil karbohidrat yang mencukupi (2-4 gram setiap kg berat badan, bergantung pada kadar metabolisme anda), kira-kira 2 gram protein setiap kg berat badan, dan 15-20% daripada jumlah kalori anda dalam bentuk lemak yang baik, badan anda tidak akan mengandungi semua nutrien penting untuk pemulihan dan pertumbuhan (walaupun semua suplemen yang anda ambil).

Minum air

Badan kita terdiri daripada lebih daripada 80% air, jadi adalah sangat penting untuk anda minum air yang mencukupi. Setiap hari, untuk fungsi normal badan, seseorang memerlukan berat*0.04 = liter air sehari. Jadi jika anda mempunyai berat 70 kg, maka anda memerlukan 2.8 liter air sehari (2800 ml air). Jika anda tidak minum air yang mencukupi, anda akan menjejaskan keupayaan anda untuk menghapuskan toksin dan memberi kesan negatif kepada proses pemulihan anda dan mungkin tidak dapat mengurangkan kesakitan otot.

Untuk sakit otot selepas bersenam, kompres, urut atau memanaskan badan akan membantu.

Orang ramai mula bersukan kerana pelbagai sebab. Sesetengah orang mengimpikan emas Olimpik, manakala yang lain hanya mahu menjalani gaya hidup sihat. Tidak kira yang mana antara kategori atlet yang anda miliki, anda mungkin biasa dengan sakit otot yang berlaku selepas latihan. Tetapi mengapa "sakit sukan" ini muncul? Dan bagaimana untuk mengurangkan sakit otot selepas bersenam?

Jenis kesakitan selepas bersenam

Apabila otot sakit selepas bersenam, kebanyakan kita menganggapnya sebagai satu kelebihan. Ini bermakna saya telah bekerja dengan baik dan ia tidak sia-sia. Tetapi adakah sakit otot benar-benar menunjukkan manfaat yang dibawa kepada badan atau adakah ia isyarat membimbangkan yang memberitahu kita tentang beban berlebihan dan kecederaan? Untuk memahami isu ini, anda perlu mengetahui punca kesakitan.

Kesakitan otot yang boleh berlaku akibat senaman boleh dibahagikan kepada tiga kategori:

• Sakit akibat pengumpulan asid laktik. Pada masa beban puncak, rasa sakit dan pembakaran mungkin muncul pada otot. Ini berlaku kerana fakta bahawa sejumlah besar asid laktik terbentuk dan terkumpul dalam tisu otot. Kesakitan sedemikian bersifat jangka pendek, darah dengan cepat mengeluarkan asid laktik dari otot dan rasa sakit itu hilang. Sakit ini tidak berbahaya.

• sakit otot yang tertangguh - sakit yang berlaku pada otot 1-2 hari selepas senaman, kita juga memanggilnya sakit tekak. Sebelum ini, dipercayai bahawa jenis kesakitan ini berlaku akibat pengumpulan asid laktik dalam otot. Ternyata punca sakit otot yang tertangguh adalah mikrokoyak dalam tisu. Pada orang yang tidak kerap terlibat dalam mana-mana sukan, gentian otot mengandungi miofibril pendek dan panjang. Semasa senaman, myofibril pendek koyak, mengakibatkan kesakitan. Di bawah beban sistematik tertentu, semua myofibril di dalam gentian otot menjadi lebih kurang sama panjang dan hampir tiada kesakitan berlaku. Krepatura juga boleh muncul pada orang yang terlatih jika beban meningkat sebanyak 10% atau lebih. Lama kelamaan, seseorang terbiasa dengan rejim beban baru dan bertolak ansur tanpa rasa sakit.

• Kesakitan yang disebabkan oleh kecederaan. Satu lagi punca kesakitan selepas latihan boleh menjadi semua jenis kecederaan: terseliuh, keradangan kapsul sendi, terkehel, patah tulang. Jika semasa latihan anda berasa klik atau berdenyut pada sendi anda, berhati-hati - ini mungkin isyarat bahawa kemungkinan kecederaan semakin meningkat.

Jika akibatnya anda "mendapat" kecederaan, anda perlu mendapatkan bantuan daripada doktor. Jika ketidakselesaan dan kesakitan disebabkan oleh dua sebab pertama, anda tidak perlu berbuat apa-apa, semuanya akan hilang dengan sendirinya. Tetapi kesakitan bukanlah perasaan yang paling menyenangkan, jadi lebih baik untuk melegakan diri anda daripada keadaan selepas latihan dan mengambil langkah-langkah untuk mengurangkan kesakitan.

Bagaimana untuk menangani sakit otot?

• Rehat. Cuba untuk tidak menegangkan otot anda dalam 1-2 hari akan datang, beri mereka rehat. Tidur adalah baik untuk berehat dan memulihkan badan.
• Rawatan air. Mandi air suam biasanya disyorkan, tetapi mandi akan dilakukan. Anda juga boleh bergantian antara air suam dan air sejuk.
• urut Ia melegakan ketegangan dengan baik dan melegakan kesakitan. Urut membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan penyerapan oksigen ke dalam tisu otot. Mula mengurut otot dari tepi, jadi ia akan berehat lebih cepat.
• Mampat sejuk akan membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan otot. Adalah lebih baik untuk menggunakan kompres sejuk pada jam pertama selepas latihan jika anda mengesyaki anda telah terlebih melakukannya.
• hangat. Selain mandi atau pancuran air panas, botol air panas atau krim pemanasan juga sesuai.
• Pemanasan dan regangan yang lembut akan membantu meregangkan otot dan meningkatkan aliran darah di dalamnya, yang akan menyumbang kepada pemulihan pesat tisu otot.
• Minum cecair yang mencukupi. Ini juga merupakan syarat yang diperlukan untuk latihan biasa. Jumlah cecair yang mencukupi akan membantu mengeluarkan produk metabolik dengan lebih cepat.
• Gunakan ubat anti-radang. Jika kesakitan menyebabkan anda terlalu menderita, anda boleh mengambil ubat penahan sakit, ubat anti-radang (ketonal, meloxicam, dll.).

Pencegahan

Anda boleh bermain sukan, tetapi tidak menyiksa diri anda dengan kesakitan. Lebih-lebih lagi, menurut data saintifik terkini, kesakitan bukanlah komponen yang diperlukan untuk senaman yang berjaya.

• Memanaskan badan harus menjadi komponen wajib dalam mana-mana senaman. Ini amat penting jika anda mengangkat berat atau berlatih sukan yang memberi banyak tekanan pada sendi anda.
• Jangan bebankan otot anda secara mendadak. Meningkatkan beban secara beransur-ansur akan membantu mengelakkan kecederaan dan kesakitan yang teruk.
• Lakukan latihan dengan betul. Ramai orang tidak berhati-hati tentang teknik latihan yang mereka amalkan, sekali gus meningkatkan kemungkinan kecederaan.
• Makan betul-betul. Semasa latihan aktif, badan memerlukan protein dan karbohidrat kompleks. Cuba sediakan badan anda dengan bahan-bahan ini.

Dekati proses latihan dengan bertimbang rasa. Jalankan dengan berkesan .