Apakah kadar denyutan jantung semasa berlari dan bagaimana untuk mengawalnya? Apakah kadar denyutan jantung untuk pelbagai jenis larian.

Jika anda ingin memahami badan anda, anda harus beralih kepada organ yang paling penting - jantung. Apabila sistem kardiovaskular berfungsi dengan normal, seseorang berasa baik. Pelari harus memberi perhatian khusus kepada jantung. Dan tiada apa yang bercakap dengan baik tentang keadaan jantung sebagai nadi.

Hasil daripada sebarang aktiviti fizikal adalah perubahan dalam kadar denyutan jantung. Tahap perubahan menunjukkan betapa sukarnya beban itu untuk badan. Oleh itu, adalah perlu untuk mengawal nadi semasa berlari supaya dapat menilai tahap pematuhan latihan dengan keupayaan badan.

Apakah kadar denyutan jantung semasa berlari?

Kadar denyutan jantung rehat purata ialah 60-90 denyutan seminit, nilai maksimum 190-220 denyutan adalah norma, yang diterima berdasarkan ujian bertahun-tahun. Kekerapan strok adalah penunjuk peribadi semata-mata dan tidak boleh sama berbanding dengan orang lain.

Semasa larian, degupan jantung berubah bergantung pada rentak larian. Sebagai peraturan, pada permulaan larian, kadar denyutan jantung meningkat dengan lancar, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan degupan. Jika anda menetapkan kadar yang tinggi dari awal lagi, maka nilai nadi akan meningkat dengan mendadak. Akibatnya, pening dan keletihan mungkin.

Peningkatan mendadak dalam kadar denyutan jantung pada permulaan larian boleh menjadi akibat daripada penyakit ini. Sekiranya larian baru sahaja bermula, dan nadi sudah melalui bumbung, anda harus berfikir tentang pergi ke pakar kardiologi dan melakukan ECG.

Kemunculan rasa keletihan pada permulaan senaman apabila kadar pantas dipilih mungkin berlaku disebabkan oleh tempoh yang lama sistem badan dilatih untuk "tajam" memuatkan. Mekanisme ini boleh dilatih, tetapi jika anda belum melatihnya, anda harus mula berlari pada kadar yang rendah.

Kadar nadi optimum semasa berlari dikira dengan formula:

(Kadar jantung maksimum - umur)*60-70%

Kadar denyutan jantung maksimum ialah bilangan degupan jantung yang boleh dilakukan oleh jantung dalam satu minit dengan kerja fizikal yang paling sengit. Kadar denyutan jantung maksimum lalai ialah 220 denyutan. Jika anda tidak mengetahui kadar denyutan jantung Maks anda, gunakan nombor ini. Jika anda tahu, gantikan keputusan anda untuk ketepatan yang lebih tinggi.

Kurangkan umur daripada kadar denyutan jantung maksimum. Oleh itu, perbezaan dalam tahap perkembangan sistem kardiovaskular diberi pampasan, apabila bilangan strok pada kanak-kanak lebih tinggi daripada pada orang dewasa.

Selepas mendapat keputusan daripada kurungan, kita darabkan nombor yang terhasil dengan 60 dan 70% untuk mendapatkan dua keputusan dengan sedikit perbezaan. Sebagai contoh, 120 dan 140 pukulan - latihan dalam julat ini akan membawa kesan penyembuhan yang paling hebat.

Tindak balas badan terhadap perubahan kadar denyutan jantung

Untuk setiap tindakan, badan memilih tindak balas yang optimum. Semasa berlari, otot memerlukan lebih banyak darah, yang akan dibekalkan dengan lebih kerap untuk mengelakkan ketiadaan lengkap atau kandungan oksigen yang rendah dalam darah. Masalahnya diselesaikan dengan meningkatkan nadi dan menukar jumlah minit darah.

Mengenai kadar denyutan jantung yang tinggi

Fakta menarik! Jika anda mencapai kadar denyutan jantung maksimum dan cuba mengekalkannya, tiada apa yang akan berjaya. Badan termasuk mekanisme yang bertanggungjawab untuk mengurangkan kekerapan strok. Dalam kes terbaik, adalah mungkin untuk mengekalkan kadar denyutan jantung maksimum selama 3-5 saat.

Pengecualian adalah penggunaan adrenalin, apabila nadi meningkat akibat tindakan dadah. Dalam kes ini, kadar denyutan jantung maksimum boleh bertahan lebih lama, tetapi pada akhirnya terdapat risiko "sakit hati" apabila integriti dinding jantung dilanggar (endokardium, epikardium, miokardium - mengikut urutan dari luar ke dalam).

Mengenai kadar denyutan jantung yang rendah

Berjoging yang kerap menyumbang kepada latihan jantung, dan membawa kepada peningkatannya (hipertrofi). Berikutan peningkatan dalam isipadu jantung, kadar nadi berkurangan. Terdapat konsep - bradikardia sukan. Dalam erti kata biasa, bradikardia adalah degupan jantung yang dipercepatkan akibat berlakunya penyakit sistem kardiovaskular.

Bradikardia sukan ialah kadar denyutan jantung yang rendah akibat daripada peningkatan isipadu jantung akibat senaman yang kerap. Tidak menanggung akibat negatif. Dinyatakan dalam penurunan kadar denyutan jantung di bawah 60 denyutan seminit.

Pada awal musim panas, dalam rekod perubatan saya, doktor mendiagnosis saya mengalami bradikardia yang jelas (nadi 48 denyutan). Tidak mungkin untuk membuktikan bahawa nadi sedemikian adalah hasil daripada latihan biasa dan tidak menyebabkan kesihatan yang buruk.

Sekiranya bradikardia adalah penyakit, maka nadi yang rendah membawa beberapa masalah: pening, keletihan kronik, mengantuk. Mereka yang mempunyai penyakit sedemikian ditetapkan sekatan dan kontraindikasi kepada sukan.

Bagaimana untuk mengawal nadi?

Keberkesanan latihan menjalankan sebahagian besarnya bergantung pada keadaan kesihatan yang anda lakukan. Penunjuk kesejahteraan yang baik ialah nadi, yang boleh diukur semasa berlari.

Terdapat dua cara untuk mengukur kadar denyutan jantung anda semasa bersenam:

Berhati-hati dengan kesejahteraan anda supaya latihan hanya membawa emosi yang positif!

Apa yang menjejaskan nadi?

Setiap orang mempunyai monitor kadar jantung yang berbeza. Walaupun berdasarkan fakta ini, bagaimanapun, terdapat perbezaan antara nadi yang sihat dan tidak sihat. Kadar jantung yang sihat merujuk kepada perubahan di bawah pengaruh aktiviti fizikal. Perubahan ini boleh bersifat kekal (bradikardia sukan) atau sementara (perubahan irama lancar semasa larian).

Nadi yang tidak sihat adalah akibat daripada penyakit yang merangkumi lebih daripada masalah dengan sistem kardiovaskular. Setelah diserang selsema, anda juga boleh melihat perubahan yang tidak biasa dalam nadi semasa rehat dan semasa bersenam.

Faktor yang mempengaruhi nadi:

1. umur. Ia berhak menduduki item pertama dalam senarai, kerana ia secara langsung mempengaruhi irama jantung. Pada kanak-kanak, nadi adalah kerap disebabkan oleh keanjalan yang tinggi pada saluran dan jumlah kecil jantung. Dengan usia, penunjuk berbalik. Pada orang tua, nadi normal selalunya di bawah 60 denyutan.
2. Berat badan. Semakin tinggi berat, semakin berat hati. Akibatnya, walaupun dengan beban yang sedikit (mencangkung 5 kali), kekerapan kontraksi meningkat sebanyak 10-20 denyutan. Tahap pengaruh berat pada frekuensi irama bergantung pada tahap kehadiran berat badan berlebihan.
3. Penyakit. Kehadiran penyakit dari selsema kepada masalah dengan sistem kardiovaskular menyebabkan perubahan dalam nilai nadi berhubung dengan penunjuk jika tiada masalah kesihatan.
4. Cuaca. Kesan cuaca pada kadar denyutan jantung telah dianggarkan secara berbeza. Contohnya, penghidap penyakit -hypo dan hipertensi akan mengalami kesan cuaca yang ketara. Walaupun orang yang sihat mungkin tidak merasakan perbezaan sama sekali, ia hadir dalam 1-2 sebatan.
5. musim. Ia juga mempengaruhi penunjuk ini, kerana perubahan dalam suhu dan kelembapan, serta tekanan atmosfera, meninggalkan tanda pada monitor denyutan jantung semasa larian.

Beri perhatian kepada perubahan dalam nadi, kawal kadarnya. Lakukan ujian pemulihan irama: 15 squats - masa pemulihan 1-2 minit. Jangan lupa untuk melakukan larian dengan kerap dan kagum dengan keputusan anda!

Denyutan jantung berlari adalah penunjuk penting keberkesanan senaman. Kekerapannya dipengaruhi oleh kadar larian, dan tempohnya, dan, secara langsung, penyediaan badan anda. Jika anda berlari demi kesihatan dan kecergasan, maka memberi perhatian kepada nadi semasa berlari adalah sangat digalakkan.

Ciri-ciri nadi semasa berlari

Berlari adalah aktiviti fizikal. Ia boleh mempunyai keamatan yang berbeza. Seberapa aktif anda memaksa badan anda bekerja akan menentukan nadi semasa berlari.

Lebih cepat anda berlari, lebih banyak nutrien dan oksigen yang digunakan oleh otot anda. Ini bermakna bahawa lebih cepat bahan ini perlu dihantar ke otot bersama-sama dengan darah. Dan, dengan itu, semakin laju jantung anda harus berdegup.

Dari segi fisiologi, proses yang berbeza berlaku pada kelajuan jantung yang berbeza.

Sebagai contoh, apabila kadar denyutan jantung meningkat, jumlah darah yang ditolak oleh jantung ke dalam aliran darah dalam satu denyutan meningkat. Sememangnya, peningkatan ini tidak boleh berterusan selama-lamanya. Dan had dicapai pada kira-kira 120 denyutan seminit (dengan pelarasan individu tambah atau tolak 5 denyutan).

Ngomong-ngomong, degupan jantung ini adalah tipikal untuk larian yang meningkatkan kesihatan. Irama yang lebih kerap sudah dianggap sebagai latihan.

Proses dalam badan pada kadar nadi yang berbeza

Larian ringan dan 120-130 denyutan seminit

Kekerapan 120 denyutan seminit adalah selesa untuk jantung. Secara semula jadi, ia diletakkan sedemikian rupa sehingga pada frekuensi ini sel mempunyai darah yang cukup dengan oksigen untuk menjalankan aktiviti aerobik.

Ini bermakna larian sedemikian tidak akan mengubah ambang anaerobik anda dalam apa cara sekalipun, tidak akan menyebabkan pembentukan asid laktik, dan tidak akan menjejaskan keadaan otot dengan ketara.

Kenyataan terakhir adalah benar, kerana irama jantung sedemikian boleh dikekalkan dengan mencampurkan berjalan dan berlari. Iaitu, anda tidak akan dapat meletihkan badan kerana, sebagai contoh, dengan kadar denyutan jantung 140-150 denyutan seminit.

Apakah faedah kadar denyutan jantung 120 denyutan:

• Otot jantung sedang dilatih. Memperbaiki bekalan darah ke semua organ dan tisu. Ini amat penting untuk sistem saraf pusat, kerana fungsinya secara langsung bergantung kepada bekalan darah. Ternyata pencegahan strok dan penyakit lain yang tidak menyenangkan. Telah terbukti secara eksperimen bahawa ketajaman perhatian dan ingatan adalah lebih baik bagi mereka yang melatih jantung mereka di udara segar sehingga 120-125 denyutan seminit.
• Asid laktik dikeluarkan dari badan (jika anda melakukan senaman berat selain berlari).
• Pada nombor 120-130 adalah ambang pembakaran lemak yang dipanggil. Iaitu, ini adalah tahap kadar denyutan jantung di mana badan mula menggunakan lemak dan bukannya karbohidrat untuk mengekstrak tenaga. Itulah sebabnya menjalankan senaman dengan irama berterusan 120-130 denyutan berguna. Perlu diingat bahawa anda perlu berlari untuk masa yang lama - dari 20 minit hingga satu jam. Kemudian akan ada rasa.

Oleh itu, nadi apabila berlari pada 120 denyutan seminit adalah sihat.

Ia sesuai untuk mereka yang berlari untuk kesenangan mereka sendiri, tanpa menetapkan matlamat untuk meningkatkan prestasi larian mereka.

Secara umum, untuk menjalankan latihan anda memerlukan program khas yang dapat disediakan oleh jurulatih yang cekap. Dan program ini dipilih secara individu. Di Internet anda tidak akan menemui pilihan anda dengan tepat - ia tidak wujud, ia mesti disusun khusus untuk ciri anda.

Dan juga, perlu diingat bahawa anda tidak boleh menyimpan 120 pukulan sepanjang masa. Akan ada slaid - semakin meningkat, jantung akan mempercepatkan, badan menjadi keras. Untuk menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan kadar denyutan jantung pada tahap yang sama, anda boleh menggabungkan di kawasan yang lebih sukar.

Jika anda tidak mempedulikan kadar denyutan jantung, berlari sesuka hati anda, tetapi dengan satu syarat: atasi diri anda selama beberapa minit semasa berlari dan cuba bergerak lebih laju sedikit. Ini akan membolehkan anda berkembang secara beransur-ansur. Mudah berlari atau - pastinya menyihatkan badan kita.

130–145 sebatan

Kadar denyutan jantung berlari 130–140 denyutan seminit adalah beban kardio wajib untuk atlet sebelum bersenam di gim. Ini adalah sejenis kekerapan peralihan antara rejimen kesihatan dan latihan. Dalam kes ini, anda perlu mengekalkan nadi sedemikian selama sekurang-kurangnya 2-5 minit, kerana ia adalah degupan jantung yang berkesan akan mendorong darah melalui semua otot, menyediakan mereka untuk latihan kekuatan.

Ngomong-ngomong, jika anda seorang pelari yang terlatih, maka bagi anda denyutan seperti itu bukanlah larian santai sama sekali. Iaitu, jika jantung dilatih, 140 denyutan seminit dicapai pada kelajuan sederhana, dan ini sudah menjadi larian yang agak sengit.

Oleh kerana nadi adalah perkara yang sangat individu, sukar untuk mengatakan berapa kelajuannya. Dalam orang yang tidak bersedia, 130-140 denyutan menyebabkan walaupun larian perlahan, manakala dalam seorang atlet, larian mudah hanya akan mempercepatkan jantung kepada 105-110 denyutan.

Biasanya 140 denyutan seminit adalah had pecutan jantung pada ergometri basikal untuk orang yang berisiko mengalami gangguan irama jantung.

Statistik pemeriksaan orang dari kumpulan umur yang berbeza menunjukkan bahawa pada usia 50 tahun, 140 denyutan seminit dicapai dengan beban yang sama, yang pada orang berumur 20-25 tahun menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung sehingga 120 denyutan seminit.

145–165 pukulan

Ini adalah kekerapan latihan. Jika anda ingin mengembangkan daya tahan, anda perlu berlari dengan irama sedemikian. Pada kekerapan ini, penyesuaian badan sudah bermula, kerana ambang aerobik melebihi.

Untuk menyesuaikan diri dengan keadaan baru, kapilari tambahan muncul di dalam otot, nisbah gentian otot putih dan merah berubah. Dengan berlatih dengan cara yang berbeza, anda boleh "memusnahkan" dan "menguatkan" serat tertentu. Lagipun, badan berusaha untuk melaksanakan tugas itu dengan cekap yang mungkin dan melakukan perkara yang tidak dapat dibayangkan untuk ini pada tahap tisu dan selular!

Bagi orang kecergasan biasa, irama ini adalah elemen larian selang jangka pendek yang membantu mereka kekal cergas dan juga kehilangan lemak. Tidak mustahil untuk bekerja pada nadi sedemikian untuk masa yang lama.

Untuk pelari maraton profesional, ini adalah rentak kerja latihan.

Larian pantas mempercepatkan jantung orang yang tidak bersedia kepada 160 denyutan seminit dalam 10 saat pertama perlumbaan, selepas itu orang ini mula berasa sesak nafas dan lemas. Oleh itu, adalah lebih baik bagi pemula untuk berlatih pada kadar denyutan jantung yang lebih rendah.

Selanjutnya - sehingga 175-180 denyutan seminit

Irama ini adalah tipikal untuk latihan kelajuan. Juga, berlari dengan pecutan meningkatkan nadi ke tahap ini, selepas itu kelembapan mandatori menyusuli selepas seminit atau seminit setengah - ini adalah selang larian (aka larian lusuh).

Dalam kes ini, jantung dan otot bekerja dalam keadaan anaerobik. Anda tidak sepatutnya memandu sendiri, berlari jarak tanpa berfikir dengan kadar denyutan jantung sedemikian.

Ingat - kadar denyutan jantung maksimum boleh membahayakan jantung anda! Sekiranya anda tidak berlatih secara profesional dan tidak bekerja di bawah pengawasan jurulatih yang cekap dan berpengalaman, lebih baik anda tidak berlatih berlari dengan denyutan sedemikian sama sekali.

Apa yang berlaku kepada jantung selepas berlari

Semua orang bercakap tentang kadar denyutan jantung semasa berlari. Adalah jelas bahawa apabila berlari, nadi dipercepatkan. Bagaimana dengan selepas larian?

Semakin cepat irama anda kembali kepada kadar denyutan jantung normal anda (60-70 denyutan seminit), semakin cergas anda. Untuk pemula, nadi melompat untuk masa yang lama selepas perlumbaan, dan terdapat juga kolik di dada, sesak nafas. Bagi mereka, larian pantas adalah tekanan (anda boleh melihat contoh di mana-mana gim sekolah semasa kelas pendidikan jasmani).

Dalam seorang atlet, irama dipulihkan dalam masa 60–120 saat. Walaupun anda mula berlari selepas berehat panjang, selepas beberapa minggu anda akan melihat betapa lebih cepat dan lebih mudah jantung anda pulih selepas berlari.

Bergantung pada kesihatan dan kecergasan anda, anda perlu mengekalkan rentak larian yang berbeza. Berikut ialah beberapa petua jika anda berlari untuk kesihatan atau kehilangan lemak:

• Larian mesti perlahan. Anda boleh berlari di ambang berjalan kaki jika anda masih sukar untuk mengekalkan kelajuan 8-10 km sejam.
• Untuk sebarang ketidakselesaan atau sesak nafas, ambil langkah. Jika jantung anda berdenyut atau di kawasannya, ambil juga langkah, perlahan-lahan perlahan. Bergantung pada kesejahteraan anda selanjutnya, sama ada teruskan berlari atau selesaikannya untuk hari ini (kebetulan ini berlaku dengan permulaan yang cepat).
• Apakah kadar denyutan jantung berjalan biasa untuk anda? Fokus pada kesejahteraan anda. Jika anda selesa, pada masa yang sama anda merasakan sedikit beban, maka ini adalah keadaan normal untuk anda. Nadi mungkin 110, atau mungkin 130. Irama yang lebih laju akhirnya akan "menetap" kepada 120 denyutan.
• Kadar larian haruslah sedemikian, sekali lagi, anda selesa.

Jika anda mahukan keputusan berkelajuan tinggi atau maraton, anda perlu bekerja melalui "Saya tidak boleh." Dan sebelum itu, anda harus berurusan dengan kesihatan anda - sekurang-kurangnya menjalani ECG dan mendapatkan kebenaran daripada pakar kardiologi.

Mengekalkan bentuk fizikal yang cemerlang adalah perlu pada sebarang umur. Keadaan kesihatan keseluruhan organisma secara keseluruhannya bergantung pada seberapa kuat otot dan saluran darah. Jantung, yang merupakan salah satu otot yang paling penting dan cukup kuat, tidak selalu diberi perhatian yang sewajarnya kepada peminat sukan, seperti berlari.

Ya, dengan sukan ini, otot akhbar dan kaki dilatih, tetapi jantung juga menerima beban yang ketara. Berjoging boleh membahayakan atlet pemula atau, sebaliknya, memberi manfaat. Semua ini bergantung pada seberapa tepat taktik larian dipilih dan seberapa tepat peraturan asas dipatuhi semasa berlari. Ini akan dibincangkan dengan lebih terperinci di bawah.

Apakah kadar denyutan jantung yang dianggap rendah semasa berlari?

Jika kita bercakap tentang nadi, perlu diperhatikan bahawa semasa tindakan aktif, dalam kes ini, apabila berjalan pada orang yang berbeza dengan beban yang sama, nadi mungkin meningkat atau berkurangan.

Purata kadar denyutan jantung semasa larian untuk orang yang tidak terlatih ialah 170-180 denyutan seminit. Nadi rendah seseorang yang terlatih semasa berlari dianggap sebagai 120-140 denyutan seminit.

Mengapa penting untuk berlari pada kadar jantung yang rendah?

Pada nadi yang rendah, badan bekerja lebih "harmoni", tidak memberi gangguan dalam pernafasan, sesak nafas, kolik di sisi tidak menyiksa. Berlari pada kadar denyutan jantung yang rendah membolehkan anda melatih jantung secara beransur-ansur, tanpa menegangkannya pada hari pertama, minggu berlari.

Hari demi hari, otot utama badan ini menjadi lebih pam, lebih kuat. Apa yang seseorang dapat jika dia memulakan latihan "bersungguh-sungguh", buta huruf?

Ia mendapat pelbagai masalah:

• Sesak nafas yang cepat;
• Kerja berlebihan, keletihan, dan akibatnya adalah keengganan untuk meneruskan latihan;
• Hati pakai. Ia menerima pelbagai air mata mikro. Sudah tentu, dari masa ke masa mereka diketatkan, tetapi kemudiannya parut mikro muncul pada organ tidak membenarkan ia menjadi elastik kerana ia boleh.

Microtrauma terhasil daripada fakta bahawa jantung semasa aktiviti berlari perlu mengeluarkan sejumlah besar darah melalui dirinya sendiri. Hati yang tidak terlatih, sudah tentu, tidak boleh bersedia untuk ini.

Kerja jantung semasa berlari

Berlari membuatkan jantung berdegup lebih laju, tetapi, seperti yang dinyatakan di atas, proses ini penting untuk dikawal. Patut dijawab soalan: apa yang berlaku kepada sistem kardiovaskular semasa larian? Di bawah pengaruh beban berterusan, ia mula meregang, iaitu, ia menjadi lebih besar dalam jumlah. Badan menerima dos kesihatan dan tenaga.

Inilah dia:

• Kapal menjadi lebih elastik. Mereka juga dibersihkan daripada plak lemak. Semua ini memudahkan sistem vaskular untuk melihat sebarang aktiviti fizikal.
• Pembuluh mengandungi jumlah darah yang lebih besar, dan, oleh itu, membekalkan seluruh badan dengan betul dengan darah tepu dengan oksigen.
• Walaupun seseorang itu tidak bersenam, dia mempunyai rehat, sistem kardiovaskularnya tetap "aktif". Ia diperbesarkan, dibekalkan dengan darah. Jantung mengepam darah lebih cepat, menghantarnya ke organ lain dengan lebih cepat.

Larian aerobik dan anaerobik

Kedua-dua jenis larian ini berbeza. Perbezaannya terletak pada akar kata, yang memungkinkan untuk menafsirkannya secara berbeza. Jenis pertama - larian aerobik - melibatkan jogging tanpa kebuluran oksigen badan. Semasa larian aerobik, terdapat ketepuan oksigen seragam seluruh organisma dengan beban dan rentak yang kuat.

Di samping itu, tubuh manusia menjadi:

• lebih berdaya tahan;
• lebih beroksigen pada peringkat sel.

Oleh itu, adalah wajar meringkaskan bahawa larian aerobik dianggap sihat, berguna untuk seluruh organisma.
Larian anaerobik berada pada kemuncak keupayaan manusia.

Larian anaerobik harus dilakukan selepas larian aerobik, tetapi pada masa yang sama melaksanakan fungsi peralihan dari satu tahap larian ke tahap yang lain. Latihan anaerobik melibatkan pengurangan penyedutan udara dari luar dan penggunaan aktif udara simpanan organ dalaman seseorang. Apakah latihan anaerobik?

Mereka memberikan yang berikut:

• membolehkan anda mengetahui betapa tahan lasak seseorang, ini adalah sejenis ujian keadaan fizikal;
• membolehkan seseorang mengetahui sama ada dia boleh bergerak ke peringkat latihan seterusnya.

Bagaimana untuk belajar berlari pada kadar jantung yang rendah

Untuk berlari pada kadar denyutan jantung yang rendah, anda perlu membina program latihan dengan betul. Dan pada permulaan laluan latihan, anda harus membeli monitor kadar jantung, dan buat tabiat yang sangat baik: berhati-hati semasa berjoging.

Perkara utama yang perlu dipertimbangkan semasa menyusun program latihan:

1. Kekerapan sesi larian tidak boleh melebihi 3 kali seminggu, sekurang-kurangnya pada mulanya.
2. Tempoh satu senaman hendaklah ditetapkan bergantung pada kecergasan fizikal. Pemula dan juga mereka yang terlibat dalam, sebagai contoh, kecergasan harus menghadkan diri mereka kepada 15-20 minit.

Apabila minggu pertama latihan telah berlalu, anda boleh menambah maksimum 5 minit untuk latihan. Semasa minggu pertama, serta minggu-minggu berikutnya, nadi mesti dipantau dengan teliti. Kekerapannya mestilah tidak tergoyahkan.

Jika semasa latihan jantung mula mempercepatkan dan bekerja lebih cepat, lebih baik segera menukar larian kepada berjalan pantas. Pada mulanya, bagi mereka yang sukar untuk memulakan dengan jogging, disyorkan untuk berjalan kaki, anda boleh bersukan atau Scandinavia.

Adalah dinasihatkan untuk menjaga kira-kira 5 km sehari, kerana ini sudah cukup. Perbatuan ini cukup untuk menguatkan otot seluruh badan.

Mulakan dengan kadar denyutan jantung yang rendah

Bagaimana anda harus bermula? Berikut adalah urutan tindakan:

• Anda perlu meregangkan dan memanaskan badan. Satu set latihan klasik akan dilakukan. Adalah penting untuk meregangkan kaki anda, serta lengan dan badan anda. 5-7 minit sudah cukup untuk membina sendi dan otot. Adalah dinasihatkan untuk melakukan pemanasan di jalan, tetapi anda juga boleh melakukannya di rumah, maka anda harus segera keluar dan berlari.
• Sekarang larian itu sendiri. Kilometer pertama harus dijalankan pada kadar yang perlahan, yang sepatutnya sepadan dengan kadar denyutan jantung 120-130 denyutan. Pada mulanya, nampaknya keseluruhan senaman berjalan terlalu perlahan, tetapi begitulah seharusnya pada peringkat awal.

Bagaimana untuk menurunkan kadar denyutan jantung anda semasa berlari?

Kadar jantung (HR) boleh dipelajari untuk mengawal. Untuk mula berlari dengan berkesan, dengan faedah kesihatan, anda perlu mengikut corak pergerakan tertentu dalam latihan:

1. Anda perlu memilih kadar larian yang paling perlahan. Ia boleh menjadi perlahan yang mungkin.
2. Sekarang anda perlu berlari, tetapi anda perlu melakukan ini sehingga nadi mula keluar skala lebih daripada 140 denyutan seminit.
3. Jika degupan jantung telah meningkat dengan banyak, maka anda perlu berjalan kaki. Anda perlu pergi sehingga nadi dipulihkan semula, atau sebaliknya, tidak turun kepada 120 denyutan.
4. Kini anda boleh meningkatkan kelajuan sekali lagi, berlari, tetapi hanya sehingga bilangan degupan jantung tertentu.
5. Dalam masa 30 minit, anda perlu membuat larian kecil, yang perlu diganti dengan berjalan kaki.

Apakah kadar denyutan jantung yang optimum untuk berlari? Soalan ini membimbangkan semua orang yang baru mula berlari. Sesungguhnya, apabila berlari, kadar denyutan jantung meningkat - jantung, bekerja secara intensif, mula mengepam darah dengan lebih aktif. Ini menyumbang kepada ketepuan semua sel badan dengan darah. Pada masa yang sama, senaman yang berlebihan memberi kesan buruk kepada sistem kardiovaskular. Oleh itu, pada mulanya, setiap orang yang membuat keputusan untuk kerap berjoging harus mengira nilai sempadan nadi yang dipanggil, apabila mencapai otot jantung yang perlu diberi rehat.

Pelari pemula - senaman sederhana

Tidak mustahil untuk mendapatkan satu angka untuk semua orang - nilai ambang nadi berbeza-beza bergantung kepada banyak faktor: umur seseorang, kecergasan fizikalnya, daya tahan, dan keupayaan untuk bernafas dengan betul semasa berlari. Oleh itu, terdapat beberapa pilihan untuk mengira kadar denyutan jantung yang optimum:

• Sebelum ini, nilai ambang dikira dengan cara yang mudah: umur pelari telah ditolak daripada 220. Adalah dipercayai bahawa apabila mencapai angka yang diterima, beban harus dikurangkan.
• Hari ini dipercayai bahawa pengiraan sedemikian tidak sesuai untuk pelari pemula: had atas nadi terlalu tinggi untuk orang yang tidak terlatih. Sekiranya seseorang yang tidak terbiasa dengan tekanan berterusan bekerja dengan nadi sedemikian, maka beban berlebihan, serta masalah sistem kardiovaskular, diberikan kepadanya. Oleh itu, 120 denyutan seminit diambil sebagai nilai ambang. Tetapi anda sentiasa perlu mendengar keadaan badan.

Bagaimana untuk melatih nadi

Mari buat tempahan dengan segera bahawa proses menurunkan nadi ke tahap pemulihan mengambil masa yang berbeza untuk pelari yang berbeza - dari beberapa minggu hingga beberapa bulan. Semuanya bergantung pada keadaan awal badan, "biasa" dengan aktiviti fizikal, kehadiran tabiat buruk, berat badan berlebihan dan keadaan lain.

Jika anda mempunyai pemantau kadar jantung, pastikan anda membawanya bersama anda. Jika tidak, ambil nadi anda setiap 3 minit dengan jam tangan biasa.

Pada peringkat awal, cukup untuk memperuntukkan 30 minit untuk larian. Pergi ke latihan dalam keadaan tenang, buang semua kebimbangan dan fokus pada monitor denyutan jantung dan perasaan anda sendiri.

Lakukan pemanasan pendek - regangkan otot belakang, kaki - dan mulakan dengan larian paling perlahan yang anda boleh. Berlari pada rentak ini sehingga degupan jantung anda meningkat kepada 147-150 bpm.

Sebaik sahaja pencapaian ini dicapai, beralih ke langkah perlahan dan berjalan pada rentak ini sehingga nadi kembali ke sekitar 120. Semasa pemulihan berjalan, cuba bernafas secara terukur dan dalam, kendurkan otot-otot ikat pinggang bahu.

Selepas kadar denyutan jantung kembali ke tahap 120, beralih kepada jogging perlahan sekali lagi, dan sekali lagi pergi ke langkah dengan kadar denyutan jantung dalam lingkungan 150. Dalam mod ini, anda perlu bersenam selama 30 minit.

Mungkin pada larian pertama, masa larian tidak akan melebihi 20-30 saat, dan pemulihan nadi akan mengambil masa kira-kira 5 minit. Jangan putus asa. Ini adalah biasa. Ia adalah perlu untuk terus bekerja mengikut skema yang ditunjukkan, dan dari masa ke masa, segmen larian akan menjadi lebih panjang dan segmen berjalan akan menjadi lebih pendek.

Apabila anda boleh beralih sepenuhnya kepada larian 30 minit pada kadar denyutan jantung 120 bpm, anda boleh menambah masa berjoging dengan berhati-hati, menjadikan jumlah tempoh kepada 1 jam.

Bagaimana untuk mengawal kadar denyutan jantung anda

Cara paling mudah ialah membeli peranti khas untuk latihan - monitor denyutan jantung atau jam tangan sukan. Ia membolehkan anda mengawal kadar denyutan jantung anda dengan berkesan tanpa mengganggu senaman anda. Jika tidak, untuk memantau keadaan, anda perlu berhenti dan mengira nadi.Apabila mengukur nadi, anda menentukan bilangan denyutan seminit (mengira bilangan denyutan dalam 60 saat). Untuk kemudahan, ramai orang mengira bilangan degupan dalam 6 saat, dan kemudian mendarabkan nombor yang terhasil dengan 10, atau hanya menambah 0 pada nombor yang terhasil. Contohnya, jika anda mengira 12 degupan dalam 6 saat, ini bermakna kadar denyutan jantung anda ialah 120 denyutan seminit. Walaupun mengira bilangan denyutan dalam 6 saat adalah yang paling mudah, perlu diingat bahawa semakin lama selang masa yang anda gunakan untuk mengira denyutan, semakin tepat hasilnya. Contohnya, mengira bilangan denyutan dalam 30 saat dan kemudian mendarabkan nombor yang terhasil dengan 2 akan memberikan hasil yang lebih tepat sedikit daripada mengira nadi dalam 15 saat dan mendarabkan nombor yang terhasil dengan 4, atau mengira bilangan denyutan dalam 10 saat dan mendarab nombor yang terhasil dengan 6. Sentiasa gunakan selang masa yang sama yang telah anda pilih untuk diri sendiri.

Ia juga mudah apabila peranti yang mengira degupan jantung yang optimum berbunyi bip apabila ambang melebihi. Ini bermakna bahawa ia adalah perlu untuk mengurangkan kelajuan pergerakan atau pergi ke langkah.

Dari masa ke masa, senaman boleh dibina dengan sangat berkesan, terima kasih kepada keupayaan pemantau kadar denyutan jantung untuk menyimpan bacaan dan kemudian mengira nilai purata. Lagipun, peningkatan kadar denyutan jantung yang berterusan akan meningkatkan kecergasan badan dan menjadi lebih sihat.

Bila hendak menambah beban

Pakar hari ini mengesyorkan untuk mematuhi penunjuk sedemikian: nadi semasa berlari harus berada pada tahap kira-kira 120 denyutan seminit. Oleh itu, apabila nilai ini melebihi, seseorang harus memperlahankan sehingga degupan jantung dipulihkan kepada normal. Jika anda berjaya mengekalkan kadar denyutan jantung anda pada 120 denyutan seminit semasa berlari semasa senaman selama 40 minit, maka anda boleh beralih kepada beban yang lebih kompleks dan meningkatkan ambang kepada 130 denyutan seminit, dan kemudian lebih tinggi.

Adalah penting bahawa nadi selepas berlari sehingga 60-80 denyutan seminit dipulihkan tidak lebih daripada 5-10 minit. Sekiranya mengambil masa yang lama untuk memulihkan kadar denyutan jantung yang normal, maka beban harus dikurangkan.

Pilih kadar denyutan jantung untuk latihan

Bagaimana anda tahu jika anda berlatih terlalu keras atau tidak cukup sukar untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan? Untuk menjawab soalan ini, anda perlu berlatih dalam zon kadar denyutan jantung tertentu. Terdapat konsep kadar denyutan jantung maksimum (nadi), yang diambil sebagai 100%. Ini adalah kadar denyutan jantung maksimum yang boleh ditakluki oleh jantung anda. Penunjuk ini adalah individu. Untuk melatih dalam zon kadar denyutan jantung tertentu, anda mesti menentukan kadar denyutan jantung maksimum anda (nadi) terlebih dahulu.

Anda boleh melakukan ini menggunakan salah satu daripada dua kaedah sedia ada. Kaedah pertama ialah menggunakan formula yang menentukan kadar denyutan jantung maksimum bergantung pada umur, dalam hal ini anda mesti menolak umur anda daripada 220. Contohnya, jika anda berumur 40 tahun, maka mengikut formula ini, kadar denyutan maksimum untuk anda akan menjadi 180 denyutan seminit. Kaedah lain adalah lebih tepat dan mencerminkan ciri-ciri individu. Ia terdiri daripada menjalankan ujian perubatan atau kecergasan untuk menentukan kadar denyutan jantung maksimum. Ujian ini biasanya dilakukan menggunakan ergometer basikal atau senaman monoton selama beberapa minit dan memerlukan usaha yang sangat berat. Oleh itu, ujian ini hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan perubatan. Kami tidak akan menerangkan cara melakukan ujian ini sekarang, kerana ia hanya dilakukan oleh profesional yang berpengalaman.

Selepas menentukan kadar denyutan jantung maksimum, anda perlu menentukan di zon kadar denyutan jantung yang anda akan latih. Terdapat lima zon kadar denyutan jantung, dengan perbezaan antara zon kadar denyutan jantung seterusnya dan sebelumnya ialah 10% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Latihan di setiap zon mempunyai ciri dan hasil yang tersendiri.

Ketahui lebih lanjut tentang zon kadar jantung.

Zon kesihatan jantung.

Zon pertama dipanggil "zon penyembuhan jantung". Ia terletak dalam 50-60% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Latihan di zon ini adalah yang paling selesa dan mudah. Zon ini paling sesuai untuk orang yang sama ada baru mula bersenam atau mempunyai tahap kecergasan yang rendah. Anda yang berjalan kaki berkemungkinan besar akan berlatih di zon ini. Walaupun terdapat kepercayaan bahawa latihan di zon ini tidak membakar kalori yang mencukupi dan cukup sengit untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan pernafasan, ia telah ditunjukkan dapat mengurangkan lemak, menurunkan tekanan darah dan menurunkan paras kolesterol. Latihan di zon ini juga mengurangkan risiko penyakit degeneratif dan tidak traumatik. Apabila berlatih di zon ini, 10% karbohidrat dibakar (sebagai sumber tenaga), 5% protein dan sebanyak 85% lemak.

Zon kecergasan.

Zon seterusnya dipanggil "zon kecergasan", ia terletak dalam 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Sekali lagi, apabila latihan di zon ini, 85% lemak, 10% karbohidrat dan 5% protein dibakar. Kajian menunjukkan bahawa apabila anda berlatih di zon ini, anda memastikan mobilisasi lemak (iaitu, pembebasan lemak dari sel) dan pengangkutan lemak (kemasukan lemak ke dalam otot). Jadi dengan bersenam di zon ini, anda menyebabkan sel-sel lemak anda meningkatkan kadar pembebasan lemak dan otot anda membakar lemak. Walau bagaimanapun, hasil latihan di zon ini tidak terhad kepada apa yang anda boleh capai dengan latihan pada intensiti 50-60% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Dengan bersenam di zon ini, anda meningkatkan jumlah kalori yang dibakar berbanding zon sebelumnya dan seterusnya memperbaiki keadaan sistem kardiovaskular dan pernafasan. Apabila anda berlatih di zon ini, anda membakar lebih banyak kalori hanya kerana senaman lebih sengit.

Zon aerobik

Zon ketiga - "zon aerobik" - melibatkan latihan pada intensiti 70-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Ini adalah zon yang paling disukai untuk latihan ketahanan. Apabila berlatih di zon ini, fungsi badan anda meningkat dengan ketara, bilangan dan saiz saluran darah meningkat, kapasiti vital paru-paru dan jumlah pernafasan meningkat. Pengudaraan pulmonari dipergiatkan, perbezaan oksigen arterio-vena meningkat. Selain itu, isipadu strok (jumlah darah yang dikeluarkan oleh ventrikel kiri dalam satu penguncupan) meningkat dan kadar denyutan jantung yang berehat berkurangan. Apakah maksud semua ini? Ini bermakna keadaan fungsi sistem kardiovaskular dan pernafasan anda bertambah baik, serta saiz dan kekuatan jantung anda. Apabila berlatih di zon ini, 50% karbohidrat, 50% lemak dan kurang daripada 1% protein dibakar. Di samping itu, apabila intensiti senaman meningkat, begitu juga jumlah kalori yang dibakar.

zon anaerobik

Zon seterusnya dipanggil "zon anaerobik", ia terletak dalam 80-90% daripada kadar denyutan jantung maksimum. apabila latihan di zon ini, penunjuk penggunaan oksigen maksimum bertambah baik (jumlah maksimum oksigen yang digunakan semasa latihan), yang bermaksud bahawa keadaan sistem kardiovaskular dan pernafasan bertambah baik, toleransi terhadap laktat (asid laktik) meningkat, anda menjadi lebih tahan lama. , iaitu anda mampu meringankan penat lelah. Memandangkan intensiti latihan di zon ini lebih tinggi daripada tiga zon sebelumnya, jumlah kalori yang dibakar adalah lebih tinggi. Pada masa yang sama, 85% karbohidrat, 15% lemak dan kurang daripada 1% protein dibakar.

Zon garis merah.

Zon terakhir dipanggil "zon garis merah", ia terletak dalam 90-100% daripada maksimum nadi. Apabila berlatih di zon ini, ingat bahawa anda bekerja pada tahap maksimum nadi jantung anda tidak akan dapat berdegup lebih laju. Apabila berlatih di zon ini, jumlah maksimum kalori dibakar, dan bahagian lemak adalah peratusan terkecil berbanding dengan zon lain. Jadi, 90% karbohidrat dibakar, hanya 10% lemak dan kurang daripada 1% protein. Keamatan kerja semasa latihan di zon ini sangat tinggi sehingga tidak semua orang mampu menahan senaman minimum 20 minit dan juga 5 minit pertama latihan. Anda boleh berlatih di zon ini hanya jika anda berada dalam keadaan fizikal yang sangat baik dan di bawah pengawasan doktor. Biasanya orang menggunakan zon ini dalam latihan jeda. Sebagai contoh, anda berlatih selama tiga minit di zon aerobik, dan kemudian selama satu minit di zon garis merah, dan kemudian sekali lagi di zon aerobik. Ini dipanggil latihan jeda.

Apabila anda melihat hasil pertama latihan, keseronokan dan kegembiraan yang anda alami akan membuatkan anda berfikir bahawa perubahan yang berlaku dalam diri anda berbaloi dengan usaha anda. Tindakan menjana motivasi. Semoga berjaya!

Pada orang yang tidak bersedia, kadar denyutan jantung semasa berlari boleh mencapai 170-180 denyutan seminit, dan semasa pecutan di zon merah dan 200-220. Walau bagaimanapun, kadar denyutan jantung optimum untuk larian biasa ialah 120-140 denyutan seminit. Memandangkan semua orang adalah berbeza dan masing-masing mempunyai ciri fisiologi sendiri, sesetengah orang terpaksa tidak berlari, tetapi berjalan agak lama sebelum mereka boleh berjoging tanpa melangkah ke bar yang ditetapkan. Ia sangat membosankan, tetapi jika anda ingin mencapai matlamat anda dan pada masa yang sama benar-benar sembuh, dan tidak membunuh hati anda, anda perlu bersabar sedikit.

Bagaimana jantung kita berfungsi semasa berlari

Arthur Lydiard dalam bukunya "Running with Lydiard" sangat jelas menerangkan kerja jantung kita dan bagaimana larian mempengaruhi sistem kardiovaskular.

Latihan fizikal membantu jantung berdegup dengan jelas, sekata, kuat dan mudah membekalkan tubuh dengan darah yang beroksigen dengan baik. Jantung adalah otot yang sama, yang, malangnya, kita kurang mementingkan daripada segala-galanya. Sesetengah orang bekerja keras untuk meningkatkan jumlah bisep atau bentuk punggung yang ideal, tetapi mereka hampir tidak memikirkan betapa kuatnya salah satu otot yang paling penting ialah jantung.

Jantung yang kuat memerlukan lebih sedikit usaha untuk mengepam lebih banyak darah beroksigen pada satu masa. Ia penat dengan lebih perlahan, dan orang yang terlatih boleh melakukan lebih banyak kerja sebelum jantung mencapai kadar maksimumnya. Lydiard membandingkannya dengan enjin kereta yang dijaga dengan baik. Walaupun pada usia tua, jantung yang terlatih kekal lebih kuat dan sihat serta boleh menahan beban yang lebih besar daripada yang biasa dipercayai.

Kadar denyutan jantung yang cepat berehat bermakna sama ada dinding arteri anda mempunyai deposit lemak (kolesterol jahat) atau ia tidak cukup fleksibel. Ini bermakna kita perlu berusaha untuk mengukuhkan mereka. Tetapi anda perlu melakukan ini secara beransur-ansur, bergerak ke hadapan dalam langkah-langkah kecil.

Sistem kardiovaskular orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif adalah 20 kali kurang cekap daripada mereka yang sentiasa melakukan senaman aerobik. Semasa latihan sedemikian, sistem kardiovaskular mengembang seperti belon, dan beban berulang secara beransur-ansur akan meregangkan keseluruhan sistem dan menjadikannya lebih anjal. Akibatnya, ia akan meningkat walaupun dalam keadaan rehat. Semua ini memberikan aliran darah yang lebih berkuasa dan bebas, memperbaiki keadaan fizikal keseluruhan pelari, dan membantu menyingkirkan kolesterol dan ateroma.

Larian aerobik dan anaerobik

Larian aerobik- ini berjalan di ambang keadaan yang paling stabil, apabila atlet dapat memberikan oksigen sepenuhnya kepada kerja badannya pada tahap beban ini. Sebaik sahaja hutang oksigen muncul, berlari serta-merta masuk ke dalam format anaerobik (iaitu, tanpa penyertaan oksigen).

Larian anaerobik- ini berjalan di ambang kemungkinan, apabila badan tidak lagi mempunyai cukup oksigen. Biasanya, dengan larian sedemikian, proses pengasidan, atau asidosis, bermula (hutang oksigen yang sama). Latihan anaerobik hanyalah tekanan yang kita perlukan untuk bergerak ke tahap yang baru.

Kadangkala pelari menggunakan zon anaerobik untuk meneruskan ke peringkat seterusnya, tetapi untuk masa yang sangat singkat. Matlamat kami adalah larian aerobik, kerana ini yang membolehkan anda secara sistematik dan tanpa berlaku latihan berlebihan meningkatkan masa anda dalam keadaan mantap maksimum.

Menurut The Big Book of Endurance Training and Racing, tolak umur anda daripada 180 untuk mengetahui kadar denyutan jantung anda memasuki zon anaerobik. Jika anda mengalami kecederaan serius atau sedang pulih daripada penyakit, tolak lagi 10. Jika anda telah berehat daripada latihan dalam setahun, baru-baru ini mengalami beberapa selsema atau selesema, anda mempunyai alahan atau menghidap asma, ini adalah tambahan -5. Jika dalam dua tahun kebelakangan ini anda tidak mengalami masalah di atas dengan jadual latihan yang berterusan (4 kali seminggu), tinggalkan 180 tolak umur. Jika selepas dua tahun anda telah membuat kemajuan yang ketara, anda boleh menambah 5 lagi pada hasilnya.

Jadi, berlari pada kadar jantung yang rendah (lari aerobik) menguatkan sistem kardiovaskular, membantu membina asas yang kuat yang membolehkan anda pergi lebih jauh, benar-benar menjadikan kita lebih kuat dan lebih berdaya tahan. Penyalahgunaan berlari pada kadar denyutan jantung yang tinggi pada tahap awal (terutama apabila berat badan berlebihan) tidak membawa kepada pengukuhan, tetapi, sebaliknya, untuk haus daripada jantung!

Mulakan dengan kadar denyutan jantung yang rendah

Anda tidak akan dapat mencapai keputusan yang tinggi serta-merta dan anda hanya perlu bersabar dengannya. Mulakan perlahan-lahan, hampir selangkah demi selangkah. Walaupun otot anda boleh membawa anda ke kelajuan tinggi, hati anda tidak bersedia untuk ini, kerana anda tidak mungkin menumpukan banyak masa dan perhatian untuk menguatkan otot jantung seperti kaki langsing / kuat / cantik (garis bawah)! Ya, ia akan menjadi sangat membosankan, anda akan berjalan 5 km dalam satu jam (dan ini agak nyata), dan pada masa ini pemikiran untuk menyerahkan semuanya akan muncul di kepala anda lebih daripada sekali atau dua kali! Tetapi jika anda benar-benar ingin menjadi sihat, menguatkan jantung anda, mengelakkan kecederaan dan mencapai matlamat anda, anda perlu mendapatkan monitor kadar jantung dan berlari pada kadar denyutan jantung yang rendah (120-140 denyutan seminit) sehingga anda melihatnya semasa anda tingkatkan langkah anda, jantung anda masih berdegup dengan stabil.

Mulakan dengan tiga latihan seminggu yang berlangsung tidak lebih daripada setengah jam. Jika kadar denyutan jantung anda tidak membenarkan anda berlari dan walaupun semasa berlari joging ringan meningkat melebihi 140 denyutan seminit, pergi. Cuba berjalan berlumba jika hanya berjalan itu membosankan. Kemudian selepas seminggu latihan, tambah masa dan tambah lagi 5-10 minit. Kemajuan akan bergantung terutamanya pada data fizikal anda, tetapi tidak kurang pentingnya - pada kesabaran dan konsistensi anda!

Akhir sekali, kami menawarkan kepada anda video dari sekolah Skirun, di mana ia sangat mudah difahami dan hanya menerangkan mengapa perlu memulakan latihan dengan kadar denyutan jantung yang rendah.