Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah untuk wanita. Senaman penurunan berat badan yang berkesan untuk setiap hari

Tidak semua orang boleh mengubah hidup mereka sendiri ke arah yang lebih baik. Menurut statistik, hampir 90% orang mula menurunkan berat badan melalui sukan, tetapi hanya 10% mencapai garisan penamat. Sebab kegagalan adalah berbeza untuk semua orang: kemalasan, kekurangan masa, status kesihatan, keadaan ...

Banyak juga bergantung pada seberapa betul latihan untuk penurunan berat badan dipilih, yang untuk pemula harus mudah dan pada masa yang sama berkesan. Jika orang gagal menyelesaikannya atau tidak melihat hasil terlalu lama, mereka hilang minat dalam aktiviti tersebut. Bagaimana untuk mengelakkannya?

Tugas pemula adalah untuk membiasakan badan dengan aktiviti fizikal untuk bergerak secara beransur-ansur dari latihan asas selama 20 minit ke kompleks penuh yang berlangsung sejam atau lebih. Ini akan mengambil masa kira-kira sebulan, di mana anda mesti mematuhi cadangan profesional:

Mana-mana senaman harus bermula dengan memanaskan badan (memanaskan otot), berakhir dengan halangan (berehat dan memulihkannya), tanpa latihan fizikal yang paling berkesan akan menjadi sia-sia malah berbahaya.
Ulangi setiap latihan sehingga sensasi terbakar muncul pada otot, kemudian lakukannya 2-3 kali lagi dan teruskan ke yang seterusnya.
Tonton video tentang cara melakukan senaman ini atau itu dengan betul, kerana teknik memainkan peranan penting dalam proses menurunkan berat badan.
Ikuti diet (lebih baik) dan rejimen minum.
Cuba amalkan gaya hidup sihat.
Ambil aktiviti fizikal tambahan: menari, berenang, berjalan kaki, berbasikal.
Jangan ponteng senaman.

Pilihan terbaik untuk pemula adalah dengan mengambil bantuan seorang profesional di gim. Dia akan menasihati program dan kompleks, berdasarkan ciri-ciri individu, dan juga menunjukkan cara melakukan senaman ini atau itu supaya ia berfungsi untuk penurunan berat badan.

Inventori yang diperlukan

Agar penurunan berat badan menjadi berkesan dari kelas pertama, pemula mesti bersedia untuk mereka dengan memilih peralatan sukan yang sesuai. Tanpa itu, adalah mustahil untuk menyelesaikan semua kawasan masalah. Anda perlu bermula dengan membeli pakaian selesa yang diperbuat daripada bahan semula jadi dan bernafas.

Inventori:

lompat tali;
ergometer manual, pengembang (untuk melangsingkan lengan dan bahu);
dumbbells - 2 kg cukup untuk kanak-kanak perempuan, 5 untuk lelaki;
pita penyerap hentak;
gelung hula (ia akan menjadi lebih berkesan beberapa kali);
barbel;
roller untuk melakukan senaman yang direka untuk melangsingkan belakang;
bar badan.

Simulator yang paling berkesan (mendayung dan elips) untuk pemula dalam memerangi pound tambahan

Jurulatih:

mendayung;
giroskop;
(sesuai untuk pemula)
Treadmill;
penunggang;
stesen janakuasa;
Gakk simulator (dalam gim).

Untuk menurunkan berat badan, setiap bahagian badan yang bermasalah memerlukan peralatan sukannya sendiri, tanpanya sukar bagi pemula untuk mengatur latihan yang berkesan. Jika anda memerlukan pembetulan umum angka dengan kajian semua zon, adalah dinasihatkan untuk mempunyai set maksimum alat ini untuk latihan di rumah, termasuk salah satu simulator.

Program latihan

Perkara yang paling sukar untuk pemula adalah program latihan, penyusunan yang memerlukan pendekatan profesional. Jika tidak mungkin untuk memesan versi individu daripada pakar, gunakan reka letak siap sedia. Perkara utama ialah mereka harus ditandakan - "untuk pemula."

Penting! Jika anda segera melakukan latihan kompleks yang memerlukan persediaan fizikal tertentu, anda boleh merosakkan otot.

Di rumah

Program senaman untuk penurunan berat badan di rumah untuk pemula di bawah direka untuk 3 sesi setiap minggu (setiap hari lain). Sebulan kemudian, disyorkan untuk menukarnya kepada yang lain - lebih kompleks dan sengit.

Program ini bagus kerana ia termasuk latihan kardio dan kekuatan.

Dalam gim

Kompleks utama

Untuk paha dan punggung:

Tekan bangku.
Mencangkung dalam simulator Gakk.
Mencangkung dengan dumbbell.
Fleksi dan lanjutan kaki pada simulator.
Gerakkan kaki anda.
"Hyperextension". Letakkan pada sokongan pinggul. Rehatkan buku lali anda pada penggelek. Tangan - di dada atau di belakang kepala. Kerja korps.

Senaman "Hyperextension"

Untuk perut dan sisi:

Menaikkan badan di atas bangku yang condong (pemula boleh melakukan senaman dengan pasangan).
Latihan "Lipat".
Memusing dari blok atas dalam kedudukan duduk.
Putaran dalam simulator.
Memusing dalam simulator.
Memusing di kerusi Rom.

Latihan "Lipat"

Untuk lengan dan bahu:

Tujah ke dada blok simulator (atas dan bawah).
Senaman dengan barbell, dumbbells (fleksi, lanjutan).
Tekan tubi dari lantai, dari bangku simpanan.

Untuk bahagian belakang:

Mencangkung.
Pusingan sisi.
Senaman untuk menurunkan berat badan belakang pada deadlift.
Tarik sekat.
Lunges dengan dumbbells.
Tekan tubi bangku.

Apabila memilih latihan untuk latihan, pemula harus memberi tumpuan kepada faktor seperti berat badan mereka, kecergasan fizikal, mood emosi dan masa yang boleh mereka luangkan untuk kelas. Semua mata ini sangat penting untuk merangka program individu untuk penurunan berat badan.

Masalah berat badan berlebihan adalah relevan hari ini. Lelaki dan wanita sentiasa menyeksa diri mereka dengan hari puasa dan diet kelaparan, tetapi ia masih tidak berfungsi untuk mengeluarkan sentimeter dari pinggang. Persoalannya timbul - mengapa seseorang makan sedikit, tetapi tidak menurunkan berat badan? Telah terbukti bahawa walaupun diet yang paling berkesan tidak akan memberikan hasil yang diinginkan jika anda mengabaikan aktiviti fizikal yang minimum. Senaman untuk penurunan berat badan yang cepat di rumah adalah satu set latihan yang semua orang boleh lakukan. Pelan latihan yang mudah, digabungkan dengan pemakanan yang betul, akan membolehkan anda menghilangkan pound tambahan dengan cara yang tidak akan kembali kemudian.

Perancangan latihan

Pelan latihan mesti dibina berdasarkan berat badan, dengan obesiti yang teruk, aktiviti fizikal yang tinggi adalah mustahil, dengan berat badan berlebihan biasa, anda boleh meningkatkan beban ke had yang hampir normal.

Untuk melakukan ini, anda perlu mengira indeks jisim badan, ia sama dengan berat badan (dalam kilogram) dibahagikan dengan kuasa dua ketinggian (dalam meter). Angka optimum untuk wanita ialah 21, untuk lelaki - 23, angka normal untuk mana-mana jantina tidak boleh melebihi 25.

Anda harus mula bersukan dengan 3-4 senaman setiap minggu, untuk penurunan berat badan 45-60 minit pada satu masa. Senaman yang berkesan harus berselang seli senaman aerobik (berlari, bersenam basikal) 2 kali seminggu dan 2 kali latihan kekuatan (abs, squats dan lain-lain yang diterangkan di sini).

Dengan indeks jisim badan yang normal selama seminggu, keamatan harus dibawa kepada bilangan pergerakan dan pendekatan yang diterangkan dalam artikel. Dengan berat badan berlebihan sehingga separuh daripada jumlah di atas, kompleks boleh dilakukan sepenuhnya dalam sebulan. Dengan obesiti, lebih baik berlatih di gim, dan bukan di rumah, kerana berat badan seperti itu disertai oleh pelbagai penyakit. Dalam kes ini, pengawasan berterusan oleh doktor dan jurulatih profesional diperlukan.

Peraturan asas untuk latihan penurunan berat badan di rumah

Seperti mana-mana aktiviti fizikal, untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda mesti mematuhi peraturan asas untuk melakukan senaman:

Kekerapan kelas hendaklah dari dua hingga empat kali seminggu.
Jumlah yang lebih kecil tidak akan memberikan kesan yang diingini, yang lebih besar akan menjadi tekanan untuk badan.
Anda harus bermula dengan minimum, meningkatkan kekerapan kelas secara beransur-ansur.
Ia tidak disyorkan untuk berehat semasa proses latihan.
Semua kompleks harus dilakukan dengan lancar dan tanpa henti.
Anda harus mengikuti cadangan untuk masa proses latihan.
Untuk penurunan berat badan, masa senaman yang ideal ialah 40 - 45 minit. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa adalah mustahil untuk bermula dengan kelas yang begitu panjang.
Adalah lebih baik untuk memulakan dengan kompleks sepuluh minit, menambahnya 5-10 minit seminggu, sehingga anda mencapai 40-45 minit.
Anda juga tidak boleh melebihi parameter yang disyorkan.
Beban yang berlebihan boleh membawa kepada pelbagai penyakit dan perubahan serius dalam fungsi badan.
Setiap senaman hendaklah dilakukan dengan betul, mengikut arahan yang diterangkan.
Selalunya, ramai pemula melupakan teknik pelaksanaan, tetapi keputusan akhir bergantung padanya.
Adalah penting untuk mengikuti ini, kerana selalunya badan mula mencari cara yang paling mudah, terutamanya jika seseorang tidak pernah terlibat dalam sukan sebelum ini.

Nak turunkan berat badan? Maka artikel ini adalah untuk anda.

Mari kita berikan contoh berdasarkan mengepam akhbar

Untuk melakukan senaman, seseorang itu berbaring, meletakkan tangannya di belakang kepalanya, kemudian membengkokkan lututnya dan meletakkan kakinya di atas lantai.
Semasa menghembus nafas, orang itu mengangkat badan dan menariknya ke kaki, mengekalkan siku lurus, sambil menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan.

Ramai orang, melakukan senaman ini, melupakan keperluan untuk mengetatkan otot perut semasa menghembus nafas.

Jika anda terlupa tentang butiran ini, maka anda boleh melakukan 200 pendekatan sehari dan tidak mencapai sebarang hasil.

Adalah penting untuk memulakan sebarang senaman dengan memanaskan badan.

Ini akan membantu memanaskan otot tanpa mencederakannya semasa latihan.

Pemanasan boleh digantikan dengan berjoging, yang disyorkan untuk dilakukan di udara segar.

Latihan mudah untuk pemula

Orang yang tidak mempunyai pengalaman kecergasan harus bermula dengan senaman mudah yang akan membantu badan secara beransur-ansur membiasakan diri dengan beban. Tempoh latihan yang optimum untuk pemula ialah 20 minit. Semua pergerakan mesti dilakukan dengan perlahan, tanpa menggunakan pemberat. Jika beban kelihatan tidak mencukupi, maka agen pemberat kecil yang beratnya sehingga 1 kg boleh digunakan. Ketahui lebih lanjut tentang cara menggunakan pemberat kaki dengan betul.

Sebarang senaman hendaklah bermula dengan memanaskan badan. Memanaskan badan untuk pemula termasuk pergerakan berikut: pusingan lancar kepala (10-15 kali), lengan lurus ke hadapan dan ke belakang (10-15 kali), badan (8-12 kali), pelvis (8-12 kali) , lutut (10-15 kali), melompat di tempat (10-15 kali). Memanaskan badan selama lima minit menyediakan badan untuk blok latihan utama dan membantu mengelakkan kecederaan.

Kompleks untuk pemula, yang menyediakan penurunan berat badan yang cepat, termasuk latihan berikut (bilangan pengulangan adalah 15-20 kali):

Half squats: cangkung cetek sambil membawa tangan lurus ke hadapan.
Lunges: berselang seli ke hadapan dengan kaki kiri dan kanan. Penting: apabila menerjang, lutut harus bengkok pada sudut yang betul.
Plie squats: buka kaki anda seluas bahu, pusingkan jari kaki anda ke tepi, lakukan squats perlahan selama 3 kiraan, dan kemudian perlahan-lahan naik.
Tekan tubi ringkas: tekankan pada lantai, bersandar pada lutut dan tapak tangan, tekan tubi pada kadar perlahan. Semasa latihan, anda tidak boleh membengkokkan belakang dan meregangkan kepala anda, hanya tangan anda yang harus bergerak. Sekiranya ketidakselesaan dirasai di lutut, maka bantal atau tuala rendah harus diletakkan di bawahnya.
Senaman untuk akhbar: baring telentang, bengkokkan kaki anda di lutut, bawa tangan anda ke belakang kepala anda, perlahan-lahan angkat bahu anda semasa anda menghembus nafas, dan turunkan diri anda semasa menarik nafas. Apabila mengangkat, anda tidak boleh meregangkan leher anda, hanya bahu anda yang harus naik - disebabkan oleh ketegangan otot perut.
Menaikkan punggung: baring telentang, bengkokkan lutut, regangkan lengan di sepanjang badan, angkat punggung, buat pergerakan pantas dengan punggung ke atas dan ke bawah. Semasa mengangkat, anda harus memerah otot gluteal sebanyak mungkin.

Latihan di atas untuk pemula membantu dalam hanya 20 minit latihan untuk memberikan beban yang baik kepada semua kawasan "masalah": kaki, pinggul, lengan dan bahu, abs. Semasa pelajaran, ia dibenarkan mengambil rehat kecil, tetapi tidak lebih daripada 5 minit. Anda perlu melengkapkan senaman dengan regangan ringan: duduk di atas lantai dengan kaki anda lebar; perlahan-lahan regangkan badan ke hadapan, ke kiri, ke kanan.

Senaman untuk penurunan berat badan yang cepat di rumah untuk otot perut

Perut adalah salah satu kawasan yang paling bermasalah, di sinilah paling banyak lemak badan terkumpul. Tiada diet akan membantu menghilangkan kedutan dan kulit kendur. Untuk mengepam akhbar dan mencari perut yang cantik adalah tugas yang boleh dikendalikan oleh senaman biasa. Walau bagaimanapun, hasilnya tidak boleh dijangka dalam beberapa hari. Ini adalah kerja keras, yang dari masa ke masa pasti akan memberikan hasil yang diinginkan.

Senaman yang paling berkesan untuk otot perut

1. "Berpusing"

Latihan ini bertujuan untuk melatih otot perut, perkara utama adalah untuk melakukannya dengan amplitud kecil. Ia perlu berbaring di atas lantai dan tekan belakang anda dengan kuat ke atasnya. Siku diarahkan ke sisi, kaki dibengkokkan di lutut. Nafas panjang ditarik, pada masa yang sama bilah kepala dan bahu dinaikkan, sambil menghembus nafas kita kembali ke posisi permulaan. Bilangan pendekatan adalah 10-15 untuk beberapa hari pertama, kemudian secara beransur-ansur meningkat.

Nak turunkan berat badan? Maka artikel ini adalah untuk anda.

2. Bersenam dengan kerusi

Ia perlu duduk di atas kerusi, tangan bersandar dengan kuat di atasnya. Kaki dilunjurkan di hadapan anda. Perlahan-lahan mereka membongkok di lutut dan meregang ke arah badan. Kemudian hembusan nafas dibuat dan kaki kembali ke kedudukan asalnya. Bilangan pendekatan ialah 15.

Senaman video untuk penurunan berat badan dengan cepat

Senaman kaki yang paling berkesan

Pengurangan dan pembiakan kaki. Berbaring telentang di atas lantai dan, letakkan tangan anda di bawah punggung, angkat kaki lurus anda ke atas. Bawa dan bentangkan kaki anda yang terangkat ke tepi. Ulangi latihan ini sepuluh kali.

1. Mencangkung Rak Lutut. Regangkan tangan anda ke hadapan sambil melutut. Sekarang duduk berselang-seli pada setiap punggung, condongkan badan ke sisi. Lakukan senaman dengan cepat supaya tidak kehilangan keseimbangan.

2. Sumo mencangkung. Dalam kedudukan berdiri, dengan kaki dibuka seluas bahu, pusingkan kaki dan lutut anda ke luar. Mencangkung perlahan-lahan untuk merasakan bagaimana otot kedua-dua paha berfungsi. Kekal dalam setengah mencangkung selama mungkin. Kemudian cuba perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

3. Hayun kaki. Berbaring di sisi anda dan bengkokkan kaki bawah anda di lutut, bawa ke hadapan. Dengan kaki atas lurus, angkat ke atas dengan amplitud yang besar, cuba bergerak perlahan yang mungkin. Kemudian berguling ke sisi lain dan ulangi dengan kaki yang lain. Latihan ini akan membantu untuk membetulkan dan mengepam bentuk paha dalaman.

Anda boleh melakukan latihan berikut dengan jalur elastik, seperti yang ditunjukkan dalam gambar, yang akan meningkatkan hasilnya dengan ketara:

Senaman untuk penurunan berat badan yang cepat di rumah untuk pinggul

1. Kedudukan permulaan - mendatar. Tangan mesti diletakkan di punggung, kaki mesti lurus. Perlahan-lahan, kaki terangkat sehingga membentuk sudut tegak dengan badan, renggang dan dibawa balik 10 kali ganda.

2. Kedudukan permulaan - berdiri. Kaki mesti dibentangkan lebih lebar daripada bahu, stoking harus diletakkan di sisi. Kini squats dilakukan dengan teliti supaya pinggul dan punggung menegang. Bilangan pendekatan adalah 10. Prestasi tetap senaman ini menghilangkan selulit dan menggalakkan penegangan kulit.

3. Kedudukan permulaan - baring di sisinya, kepala terletak di tangan. Pertama, satu kaki bangkit, maka perlu berbaring di sisi lain dan melakukan latihan dengan kaki yang lain. Bilangan pendekatan ialah 10 pada setiap sisi.

Maklumat berguna untuk penurunan berat badan

Halangan - selesaikan latihan dengan betul

Secara beransur-ansur, dengan bantuan kecenderungan, pergerakan putaran pada sendi lengan, kaki, mengurangkan intensiti latihan fizikal. Halangan akan mengedarkan darah secara merata ke seluruh badan, dan genangan darah berbahaya dengan urat varikos. Untuk meningkatkan kesan bermain sukan, berjalan di sekitar rumah, berjalan-jalan di jalan.

Artikel ini akan membincangkan impian yang dihargai setiap gadis - sosok yang menarik. Jika kita mempertimbangkan secara berasingan setiap bahagian badan, maka yang paling "kompleks" dan "bermasalah" adalah pinggul dan kaki. Untuk kelihatan menarik, anda perlu bekerja keras pada diri sendiri - melakukan senaman fizikal secara sistematik. Mari kita lihat perkara ini dengan lebih terperinci.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah untuk setiap hari

Sesetengah wanita berfikir: "Saya tidak akan dapat menjadi langsing kerana saya perlu pergi ke kelab kecergasan dan gim." Ini tidak sepenuhnya benar. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda boleh berlatih di rumah. Untuk bermula, anda memerlukan sikap. Hanya disiplin diri akan membantu anda menurunkan berat badan dalam masa yang sesingkat mungkin. Cara senaman tidak boleh dilanggar.

Ia bukan rahsia bagi sesiapa sahaja, jika anda melakukan latihan dengan mudah, keyakinan dan keseronokan, maka hasilnya akan, seperti yang mereka katakan, "di muka." Tetapi jika anda bersenam secara paksa dan setiap kali menantikan penghujung latihan, maka hasilnya tidak akan dijangka sepenuhnya.

Untuk memulakan apa-apa latihan, anda perlu melakukan pemanasan, kerana jika tidak, anda boleh mendapat kecederaan serius dan terseliuh.

BACA JUGA:

Senaman untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Masalah sakit untuk kanak-kanak perempuan adalah perut yang hodoh dan kendur. Kehamilan, gangguan hormon, kekurangan zat makanan boleh menjadi punca fenomena ini. Dan di sini timbul persoalan: "Bagaimana untuk mengatur diri anda?"

Perkara yang paling penting ialah pemakanan yang betul. Anda boleh mematuhi pelbagai diet, mengecualikan berlemak, salai, tepung, dsb. daripada diet anda. Tetapi untuk hasil yang berkesan, ini tidak akan mencukupi. Aktiviti fizikal adalah satu kemestian.

Tidak semua orang mempunyai peluang untuk pergi ke gim. Oleh itu, 20-30 minit sehari pengecasan keras di rumah akan mencukupi. Satu-satunya peraturan ialah kelas biasa.

Mari kita teruskan kepada latihan itu sendiri:

Perkara pertama yang selalu dimulakan dengan senaman ialah memanaskan badan. Anda perlu duduk di atas lantai dan bersandar pada kaki anda, sebagai contoh, di atas sofa. Dan pada masa ini, tangan mesti ditutup di belakang kepala. Oleh itu, lakukan angkat badan kira-kira 50 kali.
Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan dan punggung bawah ditekan ke lantai. Naikkan kepala dan bahu anda semasa anda menyedut dan turunkan semasa anda menghembus nafas.
Baring di atas lantai semula. Menghirup, menaikkan pelvis, dan menghembus, menurunkannya.
Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan. Angkat badan dari lantai, dan bawa ke sisi lutut. Selepas itu - kedudukan permulaan.

Video: senaman penurunan berat badan di rumah

Senaman Pelangsingan Sampingan

"Menyelamatkan" pihak anda, pada mulanya jangan menggunakan latihan dengan agen penimbang. Latihan sedemikian lebih sesuai untuk lelaki. Dumbbells boleh meningkatkan jumlah otot dan mengembangkan lagi pinggang.

Kami membuat pendirian standard: kami menarik tangan kami dan pada masa yang sama kami mengambil pelvis ke satu sisi, kemudian ke sisi lain. Hanya 2-3 ulangan.
Berbaring telentang. Letakkan tangan kiri anda di perut anda, ambil tangan kanan anda ke tepi. Perlahan-lahan pusing ke kiri, bengkokkan kaki kiri anda di lutut. Ulang 3 kali. Untuk bahagian kanan, pergerakan yang sama.
Berdiri, pusingkan badan ke mana-mana arah. Terus satu tangan ke atas, sebelah lagi ke bawah. Semasa menukar kedudukan tangan, buat lunge. Ulang kira-kira 5 kali.
Regangkan satu lengan ke atas, dan biarkan yang lain dalam kedudukan sewenang-wenangnya. Setelah membuat lunge ke arah tapak tangan yang terangkat, regangkan sedikit. Lakukan perkara yang sama untuk kaki sebelah lagi. Ulang 3 kali.
Angkat tangan anda di atas kepala anda. Terjang ke sisi, dan condongkan badan ke kaki bertentangan, sentuh kaki dengan tapak tangan. Lakukan 3 ulangan pada setiap sisi.

Untuk mencapai hasil yang lebih baik, tambahkan latihan pusingan gelung.

Senaman untuk punggung

Sebelum memulakan latihan, anda perlu memanaskan badan dengan baik: melakukan lompatan, pusingan, atau berlari di tempatnya.

1. Mencangkung. Gambar jelas menunjukkan cara mencangkung dengan betul. Untuk memulakan, 30 squats sudah memadai. Kemudian tambahkan beban.

2. Berdiri di atas lutut dan siku - tumit ke siling

Untuk caj sedemikian, berlutut dan letakkan siku anda di atas lantai, tarik perut anda ke dalam. Sambil menarik nafas, angkat kaki kanan anda ke atas. Menghembus nafas - kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 30 ulangan.

3. Berbaring di sisi anda. Lakukan hayunan dengan kaki lurus ke atas sehingga anda merasakan sedikit pedih pada otot. Lakukan 25 ulangan, dalam setiap arah.

4. Skater lunges. Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan. Tangan berada di pinggang. Terjang belakang dengan kaki kanan anda. Kemudian kembali ke IP. Untuk setiap kaki, 20 ulangan.

5. Deadlift. Di sini anda memerlukan dumbbell seberat lima kilogram atau agen pemberat lain. Dalam kedudukan berdiri, bengkokkan lutut anda sedikit. Tarik nafas dan condong ke hadapan. Menghembus nafas - luruskan, memicit punggung. Hanya 25 ulangan.

Kepada kegemaran

Jurulatih Pakar Pemakanan, Pakar Pemakanan Sukan, Pengarang Terhormat Evehealth

24-10-2018

142 879

Maklumat Disahkan

Artikel ini berdasarkan data saintifik yang ditulis oleh pakar dan disahkan oleh pakar. Pasukan pakar pemakanan dan estetik berlesen kami berusaha untuk bersikap objektif, berfikiran terbuka, jujur dan mengemukakan kedua-dua belah hujah.

Semua orang, tidak terkecuali, lelaki dan wanita, ingin memiliki badan yang cantik, tona, kelihatan menarik dan muda. Tetapi alam semula jadi tidak murah hati kepada semua orang, dan selalunya, sosok yang atletis dan langsing adalah hasil kerja yang sistematik dan keras pada diri sendiri. Pembantu, dalam perkara yang sukar ini, boleh menjadi pusat kecergasan dan gim, di mana anda boleh bersenam di bawah pengawasan ketat pengajar.

Tidak semua orang berpeluang untuk melawat pertubuhan ini, malangnya, tidak ada masa atau wang yang cukup, tidak ada orang untuk meninggalkan anak-anak, atau, seperti yang berlaku dalam kebanyakan kes, orang ramai malu dengan angka mereka dan meninggalkan segala-galanya sebagai ia adalah.

Telah lama diketahui bahawa diet terbaik tanpa senaman tidak memberikan hasil yang baik, dan cara yang paling berkesan untuk membakar lemak adalah yang betul, digabungkan dengan senaman.

Juga, jangan lupa tentang menggunakan produk kosmetik yang betul. Sebagai contoh, krim pemodelan. Pemilihannya harus didekati dengan sangat berhati-hati, kerana pengeluar besar secara aktif menggunakan lemak haiwan, minyak mineral dan paraben. Yang terakhir boleh terkumpul di dalam badan dan membawa kepada masalah kesihatan yang serius. Pakar mengesyorkan menggunakan hanya kosmetik semulajadi. Salah satu peneraju dalam industri ini ialah Mulsan Cosmetic. Di laman web mulsan.ru anda boleh menemui krim pemodelan, lulur dan balm yang akan membantu anda mencapai angka yang sempurna, memelihara kecantikan dan keremajaan.

Kurangkan berat badan di rumah

Terdapat alternatif yang baik untuk gim khusus - senaman untuk menurunkan berat badan di rumah. Akan ada cukup latihan mudah dan berkesan yang dipilih dengan betul untuk menurunkan berat badan di rumah.

Anda perlu bermula dengan sikap yang baik, definisi matlamat yang jelas dan disiplin diri yang teratur.
Untuk hasil yang baik dan cepat, kelas perlu diadakan sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu.
Terdapat pendapat bahawa masa yang paling optimum untuk kelas adalah waktu sebelum makan tengah hari dari 11 hingga 13 jam, dan pada sebelah petang dari 5 hingga 7 petang.
Semasa perut kenyang, kelas akan menjadi sukar dan tidak berkesan, jadi lebih baik berlatih 2 jam selepas makan.
Keteraturan sangat mempengaruhi keberkesanan satu set latihan - lebih kerap kelas, lebih baik dan lebih cepat hasilnya akan dapat dilihat.
Kelas "melalui kekuatan" juga tidak akan membantu menurunkan berat badan dan menyusun badan anda, anda hanya memerlukan sikap positif.

Pemakanan sukan dan makanan tambahan

Kesilapan biasa adalah untuk berfikir bahawa pemakanan sukan hanya untuk pembina badan dan sesiapa sahaja yang ingin mencapai "gunung otot". Malah, beberapa ubat boleh memberikan sokongan yang tidak ternilai dalam proses menurunkan berat badan, termasuk di rumah. Lebih-lebih lagi, kebanyakan makanan tambahan yang direka untuk penurunan berat badan berfungsi secara eksklusif dalam kombinasi dengan latihan fizikal dan dengan ketara meningkatkan dan mempercepatkan keputusan daripadanya.

Selalunya, senaman di rumah dimulakan oleh mereka yang tidak mempunyai latihan sukan yang ketara dan belum terlibat secara sistematik dalam kecergasan. Di gim, jurulatih "memandu" anda, dan anda mahu tidak mahu memberikan yang terbaik yang anda boleh. Di rumah, di mana tiada sesiapa yang mengawal anda, anda akan berasa kasihan pada diri sendiri dalam satu cara atau yang lain. Untuk melakukan lebih banyak, anda memerlukan tenaga. Dan di sini mereka tidak boleh diganti - yang, dengan cara itu, dalam kebanyakan kes juga mengandungi komponen pembakaran lemak. Mereka menukar lemak kepada tenaga yang anda perlukan untuk senaman yang berkesan.

Dan satu lagi kumpulan ubat yang akan berguna kepada semua orang yang merancang untuk menurunkan berat badan di rumah adalah. Carnitine ialah asid amino yang terlibat dalam metabolisme tenaga dan pembakaran lemak.

Jadual di bawah menunjukkan kompleks pra-senaman yang sesuai untuk senaman di rumah.

Sebuah dadah

Tambahan Tenaga

Komponen pembakar lemak

Bahan-bahan lain

Latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan di rumah

Tahap pertama persediaan psikologi telah selesai, kini anda perlu memikirkan peralatan sukan yang diperlukan untuk bersenam.

Perkara yang mungkin anda perlukan untuk latihan:

dumbbells dari 1 hingga 16 kg (wanita 1-5 kg, lelaki 3-16),
tikar sukan (boleh dibeli di mana-mana kedai sukan),
pakaian untuk kelas, kriteria utamanya ialah kemudahan dan keasliannya,
gelung gimnastik (harus diingat bahawa berat gelung hendaklah dari 1 hingga 2 kg, jika ia lebih ringan, anda tidak boleh menunggu hasilnya, dan jika ia lebih berat, lebam akan kekal di sisi).

Nah, itu sahaja, kini anda boleh meneruskan ke perkara utama - ke kelas itu sendiri.

Mana-mana senaman secara tradisinya bermula dengan memanaskan badan - ia akan membantu memanaskan semua otot dan menyediakannya untuk beban yang lebih berat.

Memanaskan badan boleh berlangsung purata 15-20 minit. Anda boleh memulakannya sama ada dengan berjalan selama lima minit, atau dengan berlari di tempatnya, sambil mengangkat lutut anda tinggi. Kemudian anda boleh melakukan condong ke kiri-kanan dan ke hadapan-ke belakang. Memanaskan badan perlu dilengkapkan dengan kompleks, yang merangkumi pusingan bahu dan tangan, melakukan pergerakan dari gaya dada atau berenang merangkak.
Selepas memanaskan badan, anda harus beralih ke set latihan utama untuk menurunkan berat badan di rumah.

Mencangkung. Latihan ini tidak ada tandingannya dalam bidang penurunan berat badan. Untuk pendekatan, adalah wajar untuk melakukan 20 ulangan. Kaki hendaklah dibuka seluas bahu, tangan di pinggang, dan belakang hendaklah lurus. Pernafasan yang betul juga penting - semasa menarik nafas, mencangkung serendah mungkin, dan kembali ke posisi permulaan di pintu keluar. Secara beransur-ansur, anda perlu membawa sehingga tiga pendekatan, dengan rehat satu minit, dan selepas 10 hari latihan, anda boleh mula bersenam.

Lunges. Untuk latihan ini, anda memerlukan langkah, selebar mungkin, dilakukan dengan satu kaki, dan yang kedua pada masa ini menyentuh lantai dengan lutut. Tangan, seperti dalam squats, disimpan di pinggang, tetapi jika ia sukar dari awal lagi, maka lengan merenggangkan dibenarkan. Setiap pendekatan harus terdiri daripada 15 lunges, yang secara beransur-ansur dibawa sehingga 30.

Senaman untuk otot dada. Kedudukan permulaan - berbaring telentang di atas bangku dan di tangan dumbbell. Semasa penyedutan, lengan dengan dumbbell tersebar, dan semasa menghembus nafas mereka dibawa bersama di belakang kepala. Pendekatan ini merangkumi 12 ulangan. Secara beransur-ansur, anda boleh meningkatkan bilangan pendekatan kepada tiga dan berat dumbbells.

Senaman untuk otot bahagian atas perut. Kedudukan permulaan - kaki dibengkokkan pada lutut dan kaki ditetapkan. Anda perlu bangkit supaya bilah bahu terkeluar dari lantai. Di pintu masuk naik, dan semasa menghembus nafas kembali ke kedudukan permulaan. Latihan itu boleh dilakukan, seperti yang mereka katakan, "setakat kekuatan yang mencukupi." Pendekatan meningkat kepada tiga.

Senaman untuk otot perut bawah. Kedudukan permulaan - berbaring di atas permaidani, dengan tangan anda di belakang kepala anda, pegang pada objek tetap, sebagai contoh, sofa. Bengkokkan kaki anda di lutut dan, semasa anda menghembus nafas, angkat kaki anda di atas anda, kemudian turunkan dan tarik nafas. Latihan ini sangat diperlukan untuk menguatkan otot perut dan dengan cepat mengeluarkan sentimeter dari sisi.

Papan atau ufuk dalam kedudukan berbaring. Keunikan senaman tersebut ialah lemak berlebihan boleh dibakar tanpa sebarang pergerakan. Ia berfungsi seperti berikut - badan stabil dalam satu kedudukan, dan pada masa ini banyak otot bekerja, dan semua kerja ini menyumbang kepada penurunan berat badan. Kedudukan permulaan - ambil penekanan berbaring, seperti semasa tekan tubi, luruskan punggung anda, ketatkan semua otot perut, dan bekukan dalam kedudukan ini selama 30 saat. Ulang beberapa kali.

Horizon pada sebelah kaki. Senaman juga melibatkan banyak otot kecil, yang mempunyai kesan positif terhadap penurunan berat badan. Kedudukan permulaan - kaki dibuka seluas bahu dan belakang lurus. Condong ke hadapan sambil mengambil sebelah kaki ke belakang. Sangat serupa dengan latihan "menelan". Kencangkan semua otot, dan tahan dalam kedudukan ini selama mungkin. Kemudian tukar kaki.

Gelung. Ia boleh menjadi penolong yang baik dalam perkara seperti membakar timbunan lemak di pinggang dan punggung, menghapuskan selulit, dan meningkatkan metabolisme. Untuk mencapai hasilnya, cukup untuk memutar gelung 2 kali sehari selama 15 minit.

Senaman kardio untuk penurunan berat badan yang cepat di rumah

Untuk kerja rumah, terdapat juga set latihan kardio yang sangat baik. Kelebihan mereka termasuk kelas tanpa peralatan dan peralatan khas. Latihan kardio akan membantu meningkatkan prestasi dan daya tahan jantung, berasa lebih baik, dan, tentu saja, menurunkan berat badan.
Senamrobik klasik telah lama diiktiraf sebagai yang terbaik dan paling berkesan bagi mereka yang berpeluang berlatih hanya di rumah.

Tetapi untuk perubahan, badan boleh diberi beban dalam bentuk bidang aerobik lain, seperti senamrobik tarian, tai-bo dan fit-bo. Tai-bo adalah gabungan langkah dan pergerakan aerobik daripada taekwondo, tinju dan karate.
Fit-bo ialah tai-bo yang dipertingkatkan - gabungan yang sama, tetapi lebih dinamik dan menyeronokkan.

Versi tradisional latihan kardio sedang berjalan di tempat dan melompat. Daripada jumlah ini, adalah mungkin untuk mengarang set latihan, dan melakukan set ini, diiringi oleh muzik kegemaran anda.

Jika dikehendaki, kecergasan di rumah boleh dipelbagaikan dengan peralatan senaman. Tidak perlu membeli peralatan senaman yang mahal di kedai sukan. Terdapat jurulatih mini pada harga yang agak demokratik.

Kelas pada platform langkah perlu dijalankan dengan kehadiran jurulatih, atas sebab jika tiada pengalaman ke arah ini, maka terdapat kemungkinan kecederaan yang tinggi.

Terdapat satu jenis latihan yang dipanggil kardio selang. Semasa latihan sedemikian, terdapat selang-seli beban tinggi dan sederhana. Dengan jenis senaman ini, anda boleh berlatih selama 20 minit, dan kesannya akan sama dengan sesi satu jam. Tetapi ia patut mempertimbangkan tahap penyediaan, bagi mereka yang baru mula berlatih, senaman yang tenang dalam mod biasa adalah lebih sesuai.

Dalam latihan kardio, peraturan "lebih banyak lebih baik" tidak berfungsi. Tempoh pengajaran yang ideal ialah dari 20 minit hingga satu jam. Untuk memahami berapa banyak dan dengan intensiti yang perlu dilatih, anda harus mengira nadi. Semasa kardio, ia tidak boleh melebihi 80% daripada maksimum yang dibenarkan.

Maksimum dikira seperti berikut - umur mesti ditolak daripada 220.

Jangan lupa bahawa mana-mana senaman harus sentiasa bermula dengan pemanasan ringan, dan berakhir dengan latihan yang bertujuan untuk meregangkan otot. Adalah lebih baik untuk memilih masa kelas pada waktu pagi, sebelum latihan, cuba untuk tidak mengisi perut anda, hanya air dan buah-buahan.

Latihan mudah untuk menurunkan berat badan di rumah. Sedikit tips

Untuk keberkesanan latihan, anda perlu menyimpulkan beberapa peraturan:

bilik yang mempunyai pengudaraan yang baik, kerana semasa senaman badan memerlukan oksigen lebih daripada biasa,
kesinambungan dan latihan yang sistematik,
memanaskan badan sebelum satu set latihan dan regangan selepas itu,
kawalan diri yang sangat baik
, dengan sekatan semua produk berbahaya,
hari puasa berkala,
organisma.

Dengan setiap senaman, dengan beban yang sama, nilai kadar denyutan jantung akan berkurangan. Ini akan menjadi tanda bahawa jalan yang betul telah dipilih, semuanya dilakukan dengan betul, dan beban dapat ditingkatkan.

Satu set latihan ringkas untuk penurunan berat badan di rumah, direka untuk kelas 20 minit setiap hari. Penurunan berat badan yang berkesan dan kajian kawasan masalah dengan bantuan aktiviti fizikal yang berkesan.

Tidak setiap wakil jantina yang adil boleh berbangga dengan sosok yang dipahat, yang telah dianugerahkan oleh alam semula jadi kepadanya. Kebanyakan wanita dan gadis perlu bekerja keras pada badan mereka untuk mencapai bentuk yang menggoda. Dan tidak semua daripada mereka, malangnya, mampu untuk kerap pergi ke kelab kecergasan untuk latihan kerana pelbagai keadaan. Tetapi untuk mengurangkan berat badan dengan berkesan, mengetatkan otot dan menyatukan hasilnya untuk masa yang lama, anda boleh berlatih di rumah. Kami menawarkan anda satu set latihan mudah untuk menurunkan berat badan di rumah, yang pasti akan membantu anda menghilangkan timbunan lemak di kawasan bermasalah dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda.

Senaman untuk menurunkan berat badan dan menguatkan korset otot

Untuk mencapai hasil yang baik dalam masa yang singkat, anda memerlukan pendekatan bersepadu untuk menurunkan berat badan. Ia adalah perlu bukan sahaja untuk bersenam secara fizikal, tetapi juga untuk mengkaji semula diet anda. Hilangkan makanan segera, produk tepung gandum gred tinggi, makanan manis, soda manis, makanan berlemak, goreng dan masin. Cuba makan lebih banyak protein dan minum sekurang-kurangnya 2 liter air tulen atau teh hijau setiap hari.

Cuba ubah gaya hidup anda: daripada menonton siri kegemaran anda, pergi ke kolam renang atau berlari di taman, menunggang basikal atau bersenam, lompat tali. Dan, tentu saja, cuba peruntukkan 20-30 minit setiap hari untuk latihan fizikal ini untuk penurunan berat badan.

Senaman untuk perut kempis dan pinggang kecil

Ramai wanita berhadapan dengan masalah pemendapan lemak di perut dan tepi. Latihan ini untuk penurunan berat badan akan membantu menghilangkannya - berkesan dan mudah.

Kompleks untuk penurunan berat badan di pinggul dan punggung

Mengenai latihan apa yang perlu anda lakukan untuk menurunkan berat badan di pinggul dan punggung, kami akan membincangkan lebih lanjut. Lakukan kompleks ini dengan kerap, dan selepas 3-4 minggu anda akan dapat menilai hasil pertama.

Ikuti kompleks yang dicadangkan setiap hari, jaga diet ringan, bergerak lebih banyak, dan dalam sebulan penimbang akan menunjukkan 5-9 kilogram kurang.