Makanan terbaik untuk mengenyangkan badan dengan protein.

Makanan yang tinggi protein adalah bahagian penting dalam sebarang rancangan makan. Tanpa nutrien ini, rambut mula gugur, kuku mula pecah, dan otot menjadi seperti jeli. Sebagai peraturan, seorang lelaki purata memerlukan 56 g protein setiap hari, dan seorang wanita - 46 g.

Karbohidrat juga penting untuk badan kita kerana ia adalah sumber tenaga. Walau bagaimanapun, mereka merangsang pembebasan insulin, hormon utama yang mengandungi lemak, jadi pengambilan terlalu banyak secara teratur boleh menyebabkan penambahan berat badan.

Bagi lemak, kelebihannya mengganggu penyerapan banyak unsur dan menyebabkan kelewatan dalam penyingkiran makanan dari perut, yang boleh menyebabkan senak. Tetapi sudah tentu, lemak tidak perlu dikecualikan, ia hanya perlu dalam kuantiti yang sedikit.

Jika anda ingin mengekalkan berat badan dan mengembangkan jisim otot, maka anda harus makan lebih banyak makanan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat dan lemak. Selain itu, kebanyakannya adalah sumber vitamin dan mineral penting yang baik.

Jadual makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat dan lemak

Jadual ini menunjukkan anggaran jumlah protein, karbohidrat dan lemak setiap 100 g produk.

Sekarang mari kita lihat dengan lebih dekat setiap produk ini.

Telur

Ini adalah salah satu makanan yang paling lazat dan sihat. Pertama, ia penuh dengan nutrien dan semua vitamin dan mineral penting.

Kedua, mereka adalah sumber protein berkualiti tinggi yang dihadam dengan cepat (hampir 20%), itulah sebabnya para atlet menyukainya. Mereka juga rendah kalori, oleh itu mereka tidak membawa kepada pembentukan lemak badan.

Potong daging babi

Ia juga mempunyai komposisi nutrien yang baik - sejumlah vitamin B, magnesium, zink dan lain-lain.

Dengan cara ini, daging babi mengandungi asid oleik, yang dianggap sebagai asid lemak tak jenuh tunggal yang paling berharga.

Secara umum, daging babi adalah protein yang sangat tinggi, makanan rendah karbohidrat.

Tuna

Daging tuna mempunyai kandungan protein tertinggi di antara semua ikan - 23.6%.

Terdapat hanya 128 kalori dalam 100 gram tuna dalam tin dan tiada karbohidrat.

Seperti semua produk ikan, ia mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-3, yang diperlukan untuk fungsi normal badan.

keju parmesan

Parmesan mempunyai lebih banyak vitamin dan mineral daripada keju lain yang diketahui. Terdiri daripada 30% air dan 70% nutrien berguna.

Ia membantu menormalkan metabolisme lemak dan mengurangkan tahap kolesterol. Keju mengandungi banyak bahan pembakar lemak, jadi ia boleh menjadi alat yang sangat diperlukan bagi mereka yang sedang berdiet.

Anda boleh menambah kepingan pada salad, pasta, piza atau makan kepingan kecil dengan buah.

daging kambing

Daging kambing yang lembut dan berair adalah rendah lemak, hampir berdiet, dan juga rendah kolesterol. Seperti jenis daging lain, ia menawarkan sejumlah besar protein, kira-kira 25%.

Terdapat banyak resipi untuk memasak daging kambing: ia digoreng di atas panggangan, dibakar dalam ketuhar atau dimasak dalam kuali. Sentiasa keluar dengan rasa dan aroma yang hebat.

Daging lembu

Daging ini adalah sumber protein berkualiti tinggi, rendah kalori. Banyak diet memasukkannya ke dalam diet, kerana ia cepat menghilangkan rasa lapar dan rendah lemak.

Sebaiknya pilih daging tidak lebih dari dua tahun dan makan dengan rebus atau rebus, supaya badan akan mendapat lebih banyak manfaat.

Daging lembu kisar

Daging lembu adalah produk berkalori tinggi dan berkhasiat. Daging mentah mengandungi banyak vitamin yang berbeza: kumpulan B, A, B12, K dan E. Kukus daging cincang untuk memelihara kebanyakan bahan penting.

Secara umumnya, makanan daging lembu cincang sangat berguna untuk memulihkan badan selepas pelbagai kecederaan, penyakit kulit dan anemia.

Keju kotej

Dari segi jumlah protein dan tahap penghadamannya, keju kotej mengatasi semua produk tenusu. Perlu diingatkan bahawa dengan peratusan kandungan lemak yang berbeza, ia berbeza dalam jumlah protein.

Sebagai contoh, dalam keju kotej tanpa lemak, kepekatan protein adalah 28%, dengan kandungan lemak 9% - kira-kira 18 g, dan dengan 18% - 15 g. By the way, terdapat lebih banyak dalam keju kotej buatan sendiri. daripada di kedai.

Dada ayam

Secara purata, 100 g dada ayam mengandungi kira-kira 31 g protein dan boleh dikatakan tiada lemak dan karbohidrat.

Ia hanya makanan yang sempurna untuk atlet dan orang yang mengamalkan diet rendah karbohidrat dan pemakan sihat. Daging ayam mudah dihadam dan boleh dimakan tanpa rasa takut berat badan berlebihan.

Hati lembu

Protein dalam hati adalah sama seperti dalam daging lembu, tetapi ia lebih berkualiti. Ia termasuk protein besi, yang mengandungi lebih daripada 20% besi, yang memainkan peranan penting dalam pembentukan hemoglobin dan pigmen darah yang lain.

Jika anda memasak hati dengan betul, maka ia dapat memuaskan badan dengan norma harian penuh vitamin dan unsur, oleh itu ia sangat berguna untuk kanak-kanak kecil, wanita hamil dan pesakit kencing manis.

Salmon

Salmon adalah salah satu ikan paling gemuk yang membekalkan banyak omega-3, protein dan nutrien lain. Ia juga mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai astaxanthin.

Ikan perlu dimakan untuk anemia, masalah dengan kelenjar tiroid, kegagalan hormon, tekanan mental dan fizikal yang hebat. Di samping itu, ia harus dimasukkan ke dalam diet untuk hipertensi, masalah kardiovaskular, penglihatan yang lemah, dan tekanan.

Ham

Ham babi asli tidak diragukan lagi merupakan produk yang lazat.

Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk menyebut kandungan kalorinya yang tinggi - orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau gangguan metabolik dinasihatkan untuk makan hidangan dengan ham dengan berhati-hati.

Ia boleh dimakan sebagai hidangan bebas yang berasingan, atau ditambah kepada hidangan.

udang

Mereka bagus untuk makanan diet, 100 g mengandungi 83 kcal.

Oleh kerana sejumlah besar protein yang mudah dihadam dan kandungan rendah lemak, udang melegakan kelaparan dengan baik tanpa menambah pound tambahan.

Udang boleh dihidangkan sebagai hidangan bebas, atau boleh ditambah kepada pelbagai salad, pembuka selera sejuk, sup, pizza dan pasta.

Ketam

Daging ketam adalah makanan yang sangat sihat, terutamanya apabila dikukus.

Ia tidak mengandungi karbohidrat dan pada masa yang sama ia mempunyai kepekatan tinggi protein, vitamin A, B dan C, kromium, zink, tembaga dan mineral lain. Terdapat hanya 98 kalori dalam 100 g.

tauhu

Keju tauhu ialah makanan istimewa yang popular dalam masakan Cina dan Thai yang diperbuat daripada susu soya curdled.

100 g mengandungi hanya 2 g karbohidrat dan 16 g protein lengkap, yang mengandungi kesemua sembilan asid amino penting. Keju ini boleh menjadi alternatif yang hebat kepada daging merah dan ayam.

By the way, satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa protein tinggi, makanan rendah karbohidrat melambatkan pertumbuhan tumor dan sebenarnya menghalang serangan kanser. Dan bagi pesakit diabetes jenis II, menambahkannya ke dalam diet membantu mengekalkan paras gula darah yang normal. Seperti yang anda lihat, mereka juga menyumbang kepada pencegahan dan rawatan penyakit serius tersebut.

Protein (juga dipanggil protein atau peptida) adalah bahan yang, bersama-sama dengan lemak dan karbohidrat, adalah komponen utama pemakanan manusia. Masuk ke dalam badan dengan makanan, mereka mempunyai kesan yang besar terhadap kerja banyak organ dalaman. Kekurangan mereka penuh dengan masalah kesihatan yang serius. Oleh itu, adalah mustahil untuk tidak menggunakannya terlalu lama.

Dietetik moden telah menggunakan keupayaan sebatian makromolekul ini untuk dihadam serta-merta dan tepu untuk masa yang lama dan mula menggunakan produk protein untuk penurunan berat badan. Mereka membuat pound tambahan cair dengan pesat dan pada masa yang sama membentuk angka yang cantik, timbul, kerana mereka mengaktifkan pertumbuhan jisim otot semasa sukan. Mereka patut mendapat perhatian yang rapi.

Tindakan pada badan

Jika anda mengehadkan pengambilan lemak dan karbohidrat dalam diet, makanan berprotein akan cepat memulihkan keadaan dalam badan, yang akhirnya akan mengakibatkan kehilangan pound tambahan. Mekanisme penurunan berat badan dalam kes ini telah lama terbukti secara saintifik:

• terdapat pembersihan badan yang berkesan daripada toksin, toksin dan bahan berbahaya lain yang menghalang banyak organ daripada berfungsi sepenuhnya;
• menguatkan jantung dan saluran darah dengan menurunkan gula darah;
• normalisasi insulin, yang membawa kepada pembakaran intensif glukosa yang diserap oleh otot;
• kawalan keseimbangan air dalam badan, penyingkiran cecair yang berlebihan, yang sering menjadi punca utama berat badan tinggi;
• mengekalkan nada otot, yang membawa kepada penurunan berat badan, kerana hanya tisu lemak yang dibakar, dan tidak ada kehilangan nutrien;
• meningkatkan metabolisme, yang diperlukan untuk penurunan berat badan;
• selera makan berkurangan, menghilangkan rasa lapar akibat penghadaman makanan berprotein yang lama.

Selain menurunkan berat badan, sebagai bonus, produk protein dalam rangka kerja akan memberi kesan positif pada pelbagai organ dan sistem badan. Oleh itu, apabila keluar dari puasa seperti itu, anda akan berasa hebat.

Jika anda ingin mengetahui dengan lebih tepat apa yang akan berlaku kepada badan anda, maklumat dalam jadual ini pasti akan menjadikan anda seorang penganut pemakanan protein.

Ciri khas protein ialah, sekali dalam badan, mereka tidak disimpan dalam bentuk lemak di sisi dan tidak ditukar menjadi tenaga, seperti karbohidrat. Kesemuanya digunakan untuk memulihkan organ dan sistem, terurai menjadi asid amino - bahan lain yang sangat berguna untuk manusia. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui apa yang termasuk dalam produk protein untuk penurunan berat badan dan apakah sumber utamanya.

Jenis

Produk protein boleh berasal dari haiwan atau tumbuhan. Setiap spesies mempunyai kelebihan dan kekurangannya sendiri, sebab itu sangat penting untuk memakannya secara seimbang.

• Haiwan

Produk protein yang berasal dari haiwan cepat dihadam, tetapi ia agak tinggi lemak, jadi tidak semuanya sesuai untuk penurunan berat badan. Jika anda memilih daging, maka ayam, ayam belanda, daging arnab dibenarkan sebagai sebahagian daripada mana-mana diet, tetapi daging babi dan kambing dilarang. Jika ia adalah susu, ia mestilah sama ada tanpa lemak atau dengan peratusan minimum lemak.

• sayur

Produk protein yang berasal dari tumbuhan diserap oleh badan dengan lebih perlahan dan lebih teruk daripada haiwan. Walau bagaimanapun, ia baik untuk penurunan berat badan kerana ia hampir tidak mengandungi lemak.

Anggaran senarai produk protein bagi kedua-dua kumpulan ini akan memberikan anda jadual berikut:

Untuk kesihatan dan kesejahteraan, kedua-dua jenis makanan harus diambil sebagai sebahagian daripada diet. Oleh itu, senarai produk protein untuk penurunan berat badan dengan petunjuk kandungan protein mereka terhadap latar belakang lemak dan karbohidrat berguna untuk anda.

Kami akan membiasakan diri dengan senarai ini di bawah, dan anda akan mengetahui lebih lanjut tentang nuansa diet sedemikian dengan membaca salah satu artikel kami: "" dan "".

Senaraikan

Untuk membuat senarai produk untuk menurunkan berat badan, anda perlu mempertimbangkan faktor berikut:

• bukan sahaja kandungan protein di dalamnya, tetapi juga nisbahnya dengan lemak dan karbohidrat: sebagai contoh, terdapat lebih banyak protein dalam lemak babi;
• kandungan kalori mereka: jika anda makan sekeping daging angsa yang kaya dengan protein, selepas itu anda perlu bersenam dengan baik di gim untuk menggunakan 319 kcal yang terkandung di dalamnya.

Oleh itu, sentiasa fokus pada jadual di bawah jika anda merancang untuk menurunkan berat badan dengan produk protein. Ia mengambil kira kedua-dua faktor ini.

Daging, jeroan, telur

Ikan dan makanan laut

Susu dan produk tenusu

Seperti yang anda lihat, sebagai tambahan kepada protein, banyak makanan mengandungi terlalu banyak lemak atau kilokalori, jadi mereka tidak sesuai untuk penurunan berat badan. Jika hanya berhati-hati memasukkan mereka dalam diet pada akhir mogok lapar.

Oleh itu, pakar pemakanan telah menyusun jadual produk protein yang lebih tepat untuk penurunan berat badan yang boleh dimakan tanpa rasa takut untuk menambah berat badan.

Meja yang cukup mengagumkan, yang mengandungi banyak nama. Jadi diet berasaskan protein tidak boleh membosankan dan membosankan. Nah, mereka yang ingin mencapai keputusan rekod harus berbelanja secara berbelanja dengan makanan yang jumlah proteinnya bergolek dan yang pasti akan membuat anda menurunkan berat badan.

Terbaik terbaik

Pakar pemakanan memanggil makanan protein terbaik untuk penurunan berat badan yang boleh anda makan dalam kuantiti yang hampir tidak terhad semasa diet.

• Telur

Telur ayam adalah sumber protein terkaya. Untuk penurunan berat badan, anda boleh makan 7 protein dan 4 kuning telur setiap hari. Terdapat diet berdasarkan 5 biji telur untuk sarapan sepanjang minggu.

• kefir rendah lemak

Produk protein utama dalam mana-mana sistem penurunan berat badan. Protein yang terkandung di dalamnya mudah dihadam dengan jumlah kandungan kalori yang minimum. Memperbaiki penghadaman, menyingkirkan toksin dari badan. Lebihan pon hilang dengan cepat. Kandungan protein - 28 gr. Semua sifat berfaedah produk protein ini membentuk asas diet kefir (sebagai contoh,).

• Keju kotej

Produk protein yang sangat cepat dihadam. Untuk masa yang lama memberikan rasa kenyang, yang mempunyai kesan positif pada penurunan berat badan. Memastikan kuku, tulang, gigi dalam keadaan baik. Kandungan protein - 20 gr.

• yogurt semulajadi

Untuk penurunan berat badan, hanya produk protein semulajadi tanpa pewarna, pemanis dan bahan tambahan lain yang sesuai. Yogurt sedemikian akan disimpan selama tidak lebih daripada 3 minggu.

• susu

Berbanding dengan daging dan ikan, susu lebih tinggi dalam penilaian ini, kerana ia mengandungi protein, yang lebih baik diserap oleh badan. Pada masa yang sama, menurunkan berat badan dengan susu sahaja tidak akan berfungsi, kerana ia tidak mempunyai kesan yang sangat baik terhadap kerja perut. Tetapi untuk penyediaan hidangan protein (koktel yang sama) dengan kandungan lemak minimum, produk ini akan menjadi ideal.

• daging

Pertama, ia adalah dada ayam. 200 gram daging mengandungi kira-kira 40 gram protein, 2 gram lemak, 200 kcal. Produk protein penting untuk penurunan berat badan. Kedua, ia adalah daging lembu. Nisbah bahan utama adalah lebih kurang sama, tetapi terdapat lebih sedikit lemak. Ia adalah alternatif kepada ayam daging putih untuk pelbagai diet dalam proses menurunkan berat badan.

• Seekor ikan

Produk protein terbaik ialah fillet salmon. Mengandungi lemak, tetapi lebih banyak protein, serta asid omega 3. Untuk penurunan berat badan, dua kali seminggu adalah untuk menjamu diri anda dengan hidangan yang begitu lazat.

• Kekacang

Ini adalah produk protein sayuran yang mampu mengekalkan jisim otot yang normal walaupun dalam proses penurunan berat badan yang cepat. Di samping itu, mereka memberikan rasa kenyang yang panjang dan menyenangkan, jadi kelaparan tidak mengancam anda.

• Serbuk Protein / Goncang

Sentiasa simpan makanan protein teratas ini untuk penurunan berat badan di hadapan mata anda semasa membuat menu. Lagipun, produk ini harus dimasukkan ke dalam resipi, terima kasih kepada mana-mana diet akan kelihatan seperti percutian, bukan ujian.

Resipi hidangan

Kami menjemput anda untuk mencuba memasak pelbagai hidangan daripada produk protein: terdapat resipi untuk sup, salad dan kedua. Dengan kepelbagaian sedemikian, sistem penurunan berat badan ini hampir tidak boleh dipanggil mogok lapar.

Hidangan pertama

Adakah anda berfikir bahawa membuat sup secara eksklusif daripada produk protein adalah mustahil? Sesungguhnya, hidangan pertama tradisional adalah gabungan protein (sup dari daging, ikan) dan karbohidrat (pelbagai sayur-sayuran, bijirin, pasta, mi). Tetapi pakar pemakanan tidak jemu mengulangi bahawa makanan cair meningkatkan hasil penurunan berat badan, jadi ia tidak boleh dikecualikan daripada diet. Jadi kami sedang belajar memasak hidangan pertama daripada produk protein.

• sup bayam

Keluarkan kulit dari dada ayam belanda atau batang drum. Rebus, keluarkan dari sup, biarkan sejuk. Potong bungkusan bayam dengan halus (produk beku tidak akan merosakkan hidangan), masak dalam sup selama 10 minit. Pisahkan daging dari tulang, cincang halus, kembalikan ke sup. Masak bayam dan ayam belanda bersama selama 10 minit lagi. Sejukkan sup, ubahnya menjadi puri dengan pengisar, tambah 50 ml susu skim, rempah, 2 ulas bawang putih. Ada panas.

• Salmon dengan susu

Tuangkan air mendidih ke atas 4 tomato bersaiz sederhana, kupas, cincang halus. Kupas dan potong bawang besar. 1 PC. parut lobak merah. Goreng dengan bawang, tambah tomato kepada mereka pada akhirnya. Pindahkan ke dalam periuk dengan satu liter air sejuk, rebus. Masak dengan api perlahan selama 10 minit. 450 g salmon fillet dipotong menjadi kiub, masukkan ke dalam sup. Selepas 5 minit, masukkan 500 ml susu skim. Selepas mendidih, masukkan rempah. Bertegas 20 minit.

• Sup dengan bebola daging

Sediakan air rebusan ayam. Buat dada ayam cincang, buat bebola daging daripadanya. Letakkannya ke dalam sup mendidih. Tambah selepas mendidih 50 g lada loceng cincang, jumlah kacang hijau yang sama, sayur-sayuran. Masak selama 20 minit. Hidangkan panas.

Hidangan utama

Kursus kedua produk protein adalah asas diet. Resipi hanya mengandungi bahan rendah kalori - terutamanya untuk penurunan berat badan.

• Ayam dalam kefir

Potong 100 g fillet ayam segar yang terpilih, campurkan dengan garam, lada, herba cincang. Tambah 50 ml kefir tanpa lemak, 50 ml air sejuk yang ditapis. Masukkan ke dalam peti sejuk selama 3 jam. Masukkan dalam kuali panas, reneh selama 10 minit pada setiap sisi.

• Telur dadar

Pecahkan 5 biji telur ke dalam bekas plastik. Pukul. Masukkan ke dalam ketuhar gelombang mikro selama 2 minit. Ternyata telur hancur yang sihat dan sangat lazat. Jika anda ingin mempelbagaikan menu untuk penurunan berat badan, anda boleh menambah dada ayam cincang dan sayur-sayuran.

• Ikan bakar

Tuangkan fillet salmon dengan jus lemon, taburkan dengan herba kering dan rempah, bakar dalam ketuhar pada kerajang sehingga lembut.

Makanan ringan

Salad daripada produk protein sangat diperlukan untuk sebarang sistem penurunan berat badan. Mereka berkhasiat, sihat, menyumbang kepada kepelbagaian menu. Mereka membolehkan anda memasak makan malam yang cepat untuk diri sendiri dan pada masa yang sama tidak menambah pound tambahan.

• Salad protein

Rebus 3 biji telur rebus lembut, cincang dada ayam (150 gr), cincang 50 gr sotong. Campurkan semuanya dengan teliti.

• Salad asparagus dengan ayam

Rebus 3-4 perbungaan dalam satu bekas dengan 100 g asparagus cincang dan 300 g dada ayam. Kisar 2 timun segar bersaiz sederhana dan 60 g akar saderi. Campurkan semuanya dengan teliti. Masukkan 2 sudu besar kacang hijau dalam tin. Tambah produk yang telah direbus dan telah disejukkan. Perasakan dengan 4 sudu besar cuka epal.

Apabila memilih resipi untuk menu protein anda, berhati-hati melihat produk yang disenaraikan di dalamnya. Kadang-kadang minyak zaitun atau kambing tanpa lemak dibenarkan, tetapi ini harus menjadi pengecualian kepada peraturan, indulgensi supaya diet tidak kelihatan melemahkan sepenuhnya.

Tetapi lemak dan karbohidrat tulen adalah dilarang sama sekali. Jadi tidak sepatutnya ada apa-apa berkanji, manis dan goreng dalam diet sedemikian.

Untuk menurunkan berat badan dengan makanan berprotein, anda perlu tahu cara menggunakannya dengan betul. Beberapa petua berguna akan membolehkan anda mengurangkan berat badan anda dengan angka yang mengagumkan.

1. Produk protein daging paling baik dimakan dalam bentuk rebus. Untuk pelbagai jenis diet, rebusan, penaik dan pengukus dibenarkan.
2. Semasa diet, sebagai tambahan kepada makanan berprotein, badan mesti menerima serat untuk membakar lemak berlebihan secepat mungkin dan memastikan organ berfungsi dengan baik. Oleh itu, pastikan anda makan sayur-sayuran, buah-buahan dan sayur-sayuran, produk tenusu, bijirin, roti bijirin penuh.
3. Ramai orang bertanya apakah makanan protein yang boleh anda makan pada waktu malam: sejam sebelum tidur, anda dibenarkan minum segelas kefir tanpa lemak atau yogurt semulajadi. Semua yang lain adalah dilarang.
4. Produk tenusu manis (yogurt, dadih dengan pengisi), mayonis, sos dan pengganti protein lain berbahaya kepada kesihatan dan tidak menyumbang kepada penurunan berat badan.
5. Pada satu hidangan, badan hanya mampu menyerap 30 gram protein, tidak kira berapa banyak telur, contohnya, yang anda makan. Norma harian untuk lelaki adalah kira-kira 2 gram protein setiap 1 kilogram berat badan, untuk wanita - hanya 1 gram.
6. Untuk meningkatkan kebolehcernaan protein oleh badan, anda boleh mempraktikkan prinsip pemakanan pecahan. Menurut mereka, makanan diambil sehingga 6 kali sehari dalam bahagian kecil.
7. Makan malam mestilah tidak lewat daripada 19.00.
8. Jika anda pergi bersukan semasa penurunan berat badan pada produk protein, anda bukan sahaja akan mengurangkan pinggang anda, tetapi menjadikan pantat anda lebih elastik dan dada anda menjadi ketat, kerana protein adalah bahan binaan yang sangat baik untuk tisu otot dengan aktiviti fizikal yang mencukupi.

Bagi setiap produk protein khusus yang boleh menyumbang kepada penurunan berat badan, ciri penggunaannya sebagai sebahagian daripada diet mudah dikumpulkan dalam jadual berikut:

Sekarang anda tahu apa yang termasuk makanan protein, dan makanan apa yang diperlukan untuk penurunan berat badan yang cepat, dan yang paling penting, sihat.

Adalah penting untuk diingat bahawa diet sedemikian masih merupakan perubahan serius untuk badan. Oleh itu, pertama sekali, mereka mesti meneruskan atau , tetapi tidak lebih daripada itu. Kedua, adalah disyorkan untuk beralih kepada sistem pembetulan angka sedemikian tidak lebih daripada sekali setiap enam bulan, dan lebih jarang sekiranya berlaku masalah kesihatan.

Setiap produk mengandungi tiga komponen penting. Ini adalah protein, lemak dan karbohidrat. Seseorang yang berfikir tentang kesihatannya harus memperuntukkan tempat yang istimewa dalam dietnya untuk yang paling berguna daripada mereka - protein. Dengan memakan makanan dengan kandungan protein tertinggi, anda boleh meningkatkan kesihatan anda, menjadikan penampilan anda lebih menarik, malah menurunkan berat badan. Nutrien ini adalah asas kehidupan dan bahan binaan badan.

Mengapa penting untuk makan makanan berprotein tinggi?

Memperkayakan diet anda dengan makanan kaya protein adalah penting untuk beberapa sebab. Salah satunya adalah fakta bahawa protein (atau protein, kerana ia juga dipanggil) terlibat dalam struktur tisu otot. Atas sebab inilah pemakanan protein tinggi disyorkan untuk atlet profesional, peminat kecergasan dan kanak-kanak.

Penyokong gaya hidup sihat dan pemakanan berkualiti harus sedar bahawa keperluan protein harian mereka dikira berdasarkan berat badan. Untuk setiap kilogram berat manusia setiap hari, perlu ada 2 gram protein. Iaitu, jika seseorang mempunyai berat 70 kilogram, maka sehari dia harus memasukkan kira-kira 140 gram protein dalam makanannya. Mempelajari senarai makanan yang mengandungi banyak protein, anda dapat melihat bahawa sebahagian daripada mereka agak tinggi kalori, sementara yang lain, sebaliknya, memberikan tenaga yang sangat sedikit. Fakta ini juga harus diambil kira apabila memilih diet yang betul.

Sebaliknya, menurut pakar, keperluan harian untuk protein secara amnya hendaklah 40% daripada jumlah pengambilan makanan. Ini adalah salah satu kunci kepada pemakanan yang baik.

Protein sangat penting untuk dimakan bagi orang yang aktif secara fizikal, kerana ia mampu memulihkan tenaga seseorang yang telah dibelanjakan. Apabila lebihan protein berlaku di dalam badan, ia tidak bertukar menjadi lemak dan tidak membawa kepada penampilan pound tambahan, tidak seperti makanan karbohidrat.

Sebelum jadual utama protein dalam makanan diterangkan, ia patut memberi perhatian kepada kualiti negatif makanan protein.

Kemudaratan daripada makanan berprotein

Seperti yang anda tahu, lemak, karbohidrat, dan protein boleh membahayakan tubuh manusia jika diambil secara berlebihan. Oleh itu, kemudaratan kepada badan adalah mungkin hanya dalam kes pembentukan protein berlebihan dalam badan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa hanya keperluan protein yang diperlukan mudah diserap oleh badan. Selebihnya perlu dikitar semula. Proses ini memerlukan penyertaan kalsium. Jika tidak cukup dalam badan, ia akan diambil dari tulang. Secara berterusan melebihi norma protein boleh membawa kepada beberapa penyakit yang tidak menyenangkan. Contohnya, osteoporosis.

Adalah sangat penting untuk mengkaji komposisi protein dalam makanan untuk sebab lain. Lebihan mereka membawa kepada tekanan yang tidak perlu pada buah pinggang. Apabila makan makanan dengan kandungan protein haiwan yang tinggi, perlu diingat bahawa kolesterol memasuki badan bersama-sama dengannya, yang memberi kesan buruk kepada tubuh manusia.

Untuk mengelakkan semua kesan sampingan di atas, anda perlu menambah protein ke dalam diet, bergantung kepada keperluan badan anda. Perlu diberi perhatian kepada jumlah kandungan kalori produk yang mengandungi banyak protein. Ia didapati dalam kuantiti yang banyak dalam produk daging, telur, keju dan keju kotej, bijirin dan beberapa produk lain.

Kedua-dua protein haiwan dan sayuran adalah sangat penting untuk badan. Senarai produk yang mengandunginya hendaklah bermula dari yang pertama. Protein haiwan juga dipanggil protein lengkap. Ini disebabkan kandungan kompleks asid amino yang lengkap di dalamnya.

Produk yang mengandungi protein dalam kuantiti yang banyak dari haiwan adalah produk daging. Senarai mereka bermula dengan ayam dan ayam belanda. Setiap 100 gram daging ayam atau ayam belanda mengandungi kira-kira 20 gram protein. Daripada produk ini, ia mudah dihadam. Selain itu, kedua-dua jenis daging ini dianggap sebagai diet kerana kandungan kalori yang rendah. Mereka mesti ditambah kepada diet seimbang.

Produk dengan kandungan protein tertinggi juga boleh termasuk jenis daging lain - daging lembu. Terdapat kira-kira 25 gram protein setiap 100 gram daging lembu. Tetapi ia adalah lebih sukar untuk dihadam oleh badan. Itulah sebabnya lebih baik memakannya dengan rebus.

Sebilangan besar protein ditemui dalam hati lembu, daging babi atau kambing. Kira-kira 18 gram setiap 100 gram produk. Adalah disyorkan untuk menggunakannya dalam rebusan.

Terdapat makanan lain yang mengandungi sejumlah besar protein haiwan. Ia adalah ikan dan makanan laut. Ia adalah gudang protein dan unsur surih berguna yang lain. Mana-mana ikan mudah dihadam oleh badan, yang menyerap semua nutrien. Penyokong diet yang sihat pastinya harus memasukkan jenis makanan yang mengandungi protein ini dalam diet mereka.

Protein dalam bijirin

Protein terdapat dalam beberapa bijirin. Di samping itu, setiap daripada mereka berguna untuk berfungsi dengan baik sistem pencernaan. Protein dalam makanan, iaitu, dalam bijirin dalam kes ini, terkandung dalam kuantiti yang berbeza. Tetapi ia diserap dengan baik.

Gandum soba mengandungi 12% protein sayuran. Ia sangat bermanfaat untuk tubuh. Oatmeal tidak kurang berguna dan menduduki tempat kedua dalam senarai dari segi kandungan protein. Ia mempunyai 11 gram protein setiap 100 gram bijirin. Gandum gandum berada pada kedudukan yang sama dengan oat. Ia juga mengandungi 11 gram protein.

Melengkapkan senarai bijirin yang kaya dengan protein ialah beras dan jagung. Mereka mempunyai kandungan protein 7-8%.

Bubur sangat berguna untuk tubuh manusia, tetapi apabila menambahkannya ke dalam diet, perlu diingat bahawa karbohidrat adalah bahagian utamanya.

Protein dalam telur

Apabila ia datang kepada produk yang mengandungi protein, persoalan berapa banyak protein dalam satu telur dianggap semula jadi.

Telur ayam datang dalam pelbagai saiz dan berat, tetapi secara purata dua telur membentuk 100 gram jumlah berat. Oleh itu, satu telur boleh mengandungi kira-kira 50 gram jisim. 100 gram produk sedemikian menyumbang 17% daripada protein. Ini bermakna sebiji telur mengandungi kira-kira 8.5 gram protein.

Dari produk inilah protein diserap dengan baik. Kandungan kalorinya agak rendah. Telur ayam juga mengandungi banyak asid berguna yang terlibat dalam proses metabolik penting dalam tubuh manusia.

Protein dalam keju, keju kotej dan susu

Makanan yang mempunyai kandungan protein tertinggi juga adalah keju dan keju kotej. Setiap daripada mereka patut dipertimbangkan secara berasingan.

Keju kotej mengandungi kira-kira 14% protein. Ia sangat bermanfaat untuk badan. Ia tinggi dalam kalsium, yang dalam beberapa kes mungkin diperlukan untuk pemprosesan protein. Bergantung pada kandungan lemak keju kotej dan kandungan protein di dalamnya mungkin sedikit berbeza. Adalah disyorkan untuk menambah keju kotej tanpa lemak ke dalam diet.

Keju keras diperbuat daripada keju kotej. Tetapi kandungan protein di dalamnya adalah dua kali ganda. Jadi, secara purata, 100 gram keju mengandungi kira-kira 30 gram protein. Perlu diingat bahawa keju keras sangat tinggi kalori, dan anda perlu menambahnya kepada diet dalam kuantiti yang kecil.

Jadual protein dalam produk mengandungi maklumat bahawa susu hanya terdiri daripada 5% daripadanya, walaupun pada hakikatnya keju kotej dan keju adalah derivatifnya.

Makanan Berprotein Tinggi Lain

Terdapat kegemaran lain dari segi kandungan protein. Apakah makanan yang tinggi protein? Pertama sekali, ia adalah soya, lentil dan pucuk Brussels.

Mengetahui berapa banyak protein dalam satu telur, 100 gram daging, keju kotej, keju, pelbagai bijirin, anda boleh dengan mudah membuat diet seimbang yang akan membantu tubuh membina tisu otot dengan berkesan, menurunkan berat badan tambahan dan memulihkan tenaga selepas bersenam.

Cuba untuk menurunkan berat badan tambahan dan mencari angka langsing, adalah penting untuk diingat bahawa diet mesti seimbang. Untuk badan kelihatan harmoni, adalah penting untuk mengambil protein. Ini adalah "asas", bahan binaan untuk struktur otot. Protein menyediakan kerja berfungsi badan, digunakan untuk pembentukan dan pembaikan tisu. Ia penting untuk kesihatan dan kesejahteraan, jadi anda perlu tahu makanan apa yang perlu dimasukkan ke dalam diet anda.

daging lembu rebus

Anak lembu muda merujuk kepada daging "berumur" dari 4 bulan hingga 1 tahun. Ia mempunyai warna merah jambu terang. Jika anak lembu telah diberi makan bijirin, daging mungkin mempunyai warna merah jambu yang kaya. Daging lembu dihargai kerana rasa yang indah dan halus.

Adakah kamu tahu?

Orang yang memotong protein menurunkan berat badan dengan cepat. Tetapi bukan pound tambahan yang hilang, tetapi jisim otot. Badan mula kendur, nada hilang. Diet tanpa protein menyebabkan badan menggunakan rizabnya sendiri - ia mengambil "bahan binaan" dari otot lain.

kacang

Kacang adalah produk berkalori tinggi, jadi ramai orang cuba mengehadkan penggunaannya agar tidak merosakkan angka itu. Tetapi anda tidak sepatutnya meninggalkannya sepenuhnya - ia mengandungi asid lemak tepu dan tak tepu, protein.

Kacang mempunyai protein paling banyak - 26 g setiap 100 g Kacang gajus berada di tempat kedua - 21 g Badam mengandungi 20 g protein, dan pistachio - 10 g.

Ia adalah salah satu produk yang paling mengandungi protein yang berasal dari tumbuhan. Soya digunakan sebagai pengganti daging, ditambah sebagai bahan tambahan. Ia termasuk dalam menu vegetarian - ia boleh diubah menjadi "sosej" wangi, pate lembut dan hidangan "daging" lain.

Kandungan kalori soya ialah 381 kcal setiap 100 g, dan kandungan protein ialah 28-29 g.

Berhati-hati!

Penggunaan soya yang berlebihan boleh mencetuskan perkembangan beberapa penyakit: sarang, dermatitis, asma, dan juga membawa kepada gangguan hormon.

tuna dalam tin

Tuna dalam tin mengandungi 23.5 g protein setiap 100 g. Ia boleh dihidangkan dengan sayur-sayuran atau kacang.

Adakah kamu tahu?

Ikan dan makanan laut kaya dengan protein, yang diserap dengan sempurna oleh badan. Kebanyakan protein terdapat dalam tuna, salmon, saury, makarel. Jenis ikan rendah lemak boleh dimasak untuk makan malam.

daging ayam

Daging ayam adalah makanan berprotein tinggi. Ia sangat mudah dihadam dan dianggap rendah kalori, jadi ia boleh dimasukkan ke dalam diet orang yang ingin menurunkan berat badan. 100 g daging mengandungi 18 - 20 g protein.

Ini adalah produk kegemaran ramai, yang merupakan gudang kalsium. Dan ia juga mempunyai banyak protein - dari 22 hingga 30 g setiap 100 g, bergantung pada jenis keju. Komposisi mengandungi vitamin D dan lemak, jadi kalsium diserap dengan sempurna. Kadar harian - 30 - 50 g sehari.

hati

Produk sampingan ini boleh didapati dan murah, mempunyai kandungan protein yang tinggi. Hati bukan sahaja boleh direbus, tetapi juga dimasak pate daripadanya. Hati angsa amat berguna. Di samping itu, ia mempunyai rasa yang sangat halus - makanan istimewa mahal yang indah disediakan daripadanya.

Hati mengandungi kira-kira 15 - 17 g protein setiap 100 g produk.

Telur puyuh

Ini adalah produk hypoallergenic diet, ia tidak mengandungi kolesterol. Walaupun saiznya agak kecil, ia mengandungi sejumlah besar vitamin, unsur surih dan asid amino. Telur puyuh menormalkan metabolisme, menggalakkan peredaran darah, dan mengaktifkan aktiviti mental.

100 g produk protein ini mengandungi 11.9 g.

Biji labu

Makanan laut

Makanan laut berguna untuk badan, ia mengandungi banyak iodin, unsur berharga, asid amino, protein, yang cepat diserap. Pastikan anda memasukkan ketam, udang, kerang, sotong dalam diet anda. 100 g makanan laut mengandungi 22 g protein.

Apabila kita menyebut "protein", gambar segunung otot muncul di kepala kita. Makanan protein membantu membina otot, tetapi ia juga penting untuk rambut, kuku, tulang, dan juga organ dalaman yang sihat. Bagaimanakah anda tahu jika anda makan makanan kaya protein yang mencukupi? Mana yang paling berguna dan lazat?

Ini adalah soalan-soalan yang akan kami bincangkan dalam artikel kami.

Pendek kata, protein adalah makronutrien yang diperlukan untuk membina jisim otot dan mengekalkan kesihatan semua sistem dan organ dalam badan kita. Secara kimia, ia terdiri daripada asid amino dan apabila dipecahkan dalam badan, ia akan masuk ke dalam tisu otot dan menggalakkan metabolisme, yang seterusnya meningkatkan imuniti.

48 Makanan Berprotein Tinggi Terbaik

• Telur dan produk tenusu;
• daging;
• Makanan laut;
• Benih dan kacang;
• Bijirin dan kekacang;
• Buah-buahan dan sayur-sayuran.

Semak senarai kami untuk memasukkan makanan ini dalam diet anda!

Telur dan produk tenusu yang kaya dengan protein

Mari kita lihat produk tenusu tinggi protein terbaik.

1. Mentega kacang

• Saiz Hidangan - 258 gram
• Protein - 65 gram
• Nilai Harian Setiap Hidangan - 129%

Dua sudu mentega kacang sehari akan membekalkan badan dengan 8 gram protein. Mentega kacang boleh disapu pada roti, ditambah kepada protein shake dan smoothie. Ini adalah produk berasaskan tumbuhan sepenuhnya yang mengandungi jumlah protein yang tinggi. Pengambilan mentega kacang secara tetap telah didapati dapat mengurangkan kemungkinan diabetes jenis 2.

Bagaimana untuk dimasukkan ke dalam diet?

Pernahkah anda mendengar bahawa kebanyakan buah-buahan berasa lebih enak dengan mentega kacang? Tambah mentega kacang ke dalam pinggan kepingan buah yang anda makan pada waktu petang. Jika anda belum mempunyai tabiat yang berguna itu, tidak rugi untuk memperolehnya.

2. Keju Swiss

• Hidangan - 132 gram
• Protein - 36 gram
• Nilai Harian Setiap Hidangan - 71%

Keju Swiss juga mengandungi mikronutrien yang baik untuk penglihatan, tulang, dan sistem imun. Varieti ini rendah kalium, yang penting bagi mereka yang mempunyai masalah buah pinggang.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Keju boleh ditambah ke dalam sup atau diletakkan pada sandwic.

3. Dadih

• Hidangan - 226 gram
• Protein - 28 gram
• Nilai Harian Setiap Hidangan - 56%

Setengah cawan keju kotej mengandungi 13 gram protein. Ini adalah produk yang hebat dan murah yang tinggi dengan protein. Selain protein, keju kotej kaya dengan kalsium, yang sangat baik untuk tulang. Anda boleh menggabungkan keju kotej dengan sayur-sayuran atau buah-buahan untuk membuat snek yang lazat. Produk tenusu lain juga mengandungi banyak protein. Adalah lebih baik untuk memilih yang mengandungi kurang lemak. Keju kotej adalah makanan yang tidak kurang memuaskan daripada telur. Ia sesuai untuk orang yang matlamatnya adalah penurunan berat badan.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Keju kotej boleh digunakan sebagai hidangan bebas, ditambah kepada salad buah atau sayur-sayuran, disebarkan pada sandwic.

4. Putih telur

• Hidangan - 243 gram
• Protein - 26 gram
• Nilai Harian Setiap Hidangan - 53%

Telur adalah makanan berprotein tinggi yang sihat. Terutamanya banyak protein dalam putih telur. Mereka tidak mempunyai kolesterol dan sangat sedikit lemak. Putih telur adalah pilihan yang bagus untuk sarapan pagi yang sihat dan mengenyangkan. Satu cawan protein mengandungi 26 gram protein. Makanan sedemikian akan membekalkan badan dengan asid amino penting dan tenaga. Orang dewasa disyorkan untuk makan sebiji telur sehari. Menurut kajian, makan putih telur meningkatkan kekuatan otot, terutama pada wanita.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Putih telur boleh ditambah ke dalam salad.

5. Keju tauhu

• Hidangan - 126 gram
• Protein - 20 gram
• Nilai Harian Setiap Hidangan – 40%

Tauhu adalah pengganti daging yang sangat baik dan sering digunakan dalam masakan India. Selain protein, tauhu kaya dengan magnesium, besi dan unsur surih lain. Seperti produk soya lain, tauhu mengandungi kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat, yang sangat bermanfaat untuk jantung.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Keistimewaan tauhu ialah ia mengambil rasa produk yang digunakan untuk memasak. Oleh itu, anda boleh menggantikan daging lembu atau ayam dalam panggang dengan tauhu.

6. Yogurt Yunani

• Hidangan - 150 gram
• Protein - 11 gram
• Nilai Harian Setiap Hidangan – 22%

Selain protein, yogurt Yunani mengandungi kalsium dan vitamin B12. Badan kita tidak boleh menghasilkan kalsium dengan sendiri dan kita perlu mendapatkannya daripada makanan. Kalsium diperlukan untuk tulang, dan vitamin B12 adalah unsur penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi normal otak. Menurut penyelidikan, yogurt Yunani mempunyai kesan yang baik pada mikroflora usus.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Hanya makan yogurt Yunani selepas hidangan utama anda.

• Hidangan - 243 gram
• Protein - 8 gram
• Nilai Harian Setiap Hidangan - 16%

Susu soya adalah satu lagi sumber protein yang baik untuk vegetarian. Kajian menunjukkan meminum susu soya boleh mengurangkan risiko osteoporosis.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Tambah susu soya ke dalam bijirin sarapan anda.

daging berprotein tinggi

Produk daging ini mengandungi paling banyak protein.

8. Daging lembu cincang atau cincang

• Hidangan - 214 gram
• Protein - 49 gram
• Nilai Harian Setiap Hidangan - 99%

Chop terutamanya kaya dengan asid amino. Bahan-bahan ini membantu mencegah pelbagai penyakit sistem muskuloskeletal. Ringkasnya, mereka mengambil bahagian dalam pembinaan tisu otot. Asid amino boleh menurunkan tekanan darah dan menguatkan tisu penghubung.

Satu patty daging lembu (85 gram) mengandungi 23 gram protein, iaitu 45% daripada nilai harian.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Masukkan stik daging lembu ke dalam salad. Anda juga boleh memasak sup daging lembu.

9. Daging Babi

• Hidangan - 145 gram (satu potong)
• Protein - 39 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 77%

Daging babi adalah sumber zink yang sangat baik. Mineral ini penting untuk banyak tindak balas kimia dalam badan kita. Kekurangan zink boleh menyebabkan rabun malam dan sistem imun yang lemah.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Chop boleh dihidangkan dengan salad atau sayur-sayuran rebus. Atau perasakan dengan sos cendawan dan makan dengan nasi perang.

10. Payudara Turki

• Hidangan - 111 gram
• Protein - 27 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 55%

Selain menjadi salah satu makanan berprotein tinggi yang terbaik, daging ayam belanda memberikan anda rasa kenyang yang lama. Payudara Turki mempunyai kurang lemak dan kalori berbanding jenis daging lain. Ia mengandungi selenium, yang boleh menghalang jenis kanser tertentu.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Elakkan daging yang diproses secara kimia. Pilih produk pemakanan yang segar, semula jadi. Dada Turki, seperti dada ayam, boleh dimasak untuk makan malam.

11. Dada ayam

• Hidangan - 71 gram
• Protein - 16 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 33%

Makan ayam sangat berguna pada mana-mana umur dan dalam mana-mana keadaan kesihatan. Ini amat berguna untuk orang yang memerlukan peningkatan kalori dan protein.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Bahagikan pinggan anda secara mental kepada empat bahagian yang sama: satu untuk sayur-sayuran, satu untuk buah-buahan, satu untuk bijirin penuh dan empat untuk dada ayam. Makan malam yang sihat harus terdiri daripada perkadaran sedemikian.

Makanan laut adalah makanan berprotein tinggi

Makanan kaya protein yang termasuk dalam kategori makanan laut.

• Hidangan - 204 gram
• Protein - 42 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 85%

Ikan berlemak seperti halibut mengandungi asid lemak omega-3, yang mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan menurunkan paras kolesterol. Halibut rendah lemak tepu, yang berbahaya kepada badan.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Bakar atau panggang ikan. Anda boleh menambah perasa yang mengandungi minimum garam atau lemak: lemon, herba kering dan rempah panas.

13. Sardin

• Hidangan – 149 gram (ikan dalam tin atau kering)
• Protein - 37 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 73%

Asid lemak omega-3 dalam sardin menyekat keradangan dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Ikan juga kaya dengan selenium, yang menghalang proses oksidatif dalam badan, dan vitamin B12, yang baik untuk sistem saraf dan aktiviti otak. Sardin juga mengandungi vitamin D, yang penting untuk tulang yang sihat.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Hanya potong sardin menjadi salad.

14. Ikan kod Pasifik

• Hidangan - 116 gram
• Protein - 21 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 42%

Kelebihan ikan kod ialah selain kandungan protein yang tinggi, ikan ini mengandungi sedikit lemak. Tetapi ia mempunyai peratusan besar lemak mono dan poli tak tepu yang sihat. Vitamin D menyumbang kepada kesihatan sistem rangka, dan B12 mengawal fungsi sel saraf.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Masak ikan kod dengan kacang hijau segar dan hidangkan dengan sos yang berperisa.

• Hidangan - 85 gram
• Protein - 17 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 35%

Sebagai tambahan kepada protein, ikan bilis kaya dengan magnesium, kalsium dan fosforus - unsur surih yang sangat diperlukan untuk tulang. Kalsium juga penting untuk sistem kardiovaskular. Ia menyegarkan saluran darah, dan magnesium bertanggungjawab untuk kelonggaran mereka. Bahan-bahan ini menyokong fungsi jantung dan tekanan darah normal.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Biasanya ikan bilis dijual dalam bentuk tin. Walaupun ini bukan pilihan yang lengkap, makanan dalam tin mengandungi lebihan natrium, yang boleh membahayakan. Oleh itu, lebih baik memilih ikan bilis segar. Ikan bilis yang direbus atau dibakar boleh ditambah kepada pasta atau sos tomato.

16. Sotong

• Hidangan - 85 gram
• Protein - 13 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 25%

Seperti semua makanan laut, sotong rendah kalori. Tetapi ia mengandungi cukup banyak kolesterol. Jadi hidangan ini tidak boleh disalahgunakan. Octopus kaya dengan zat besi, mineral yang diperlukan untuk pengagihan oksigen dalam badan dan pertumbuhan sel-sel baru. Selenium, juga terdapat dalam daging sotong, bertindak sebagai antioksidan dan meneutralkan radikal bebas.

Di samping itu, daging mengandungi vitamin B12, yang menyumbang kepada fungsi otak.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Sebelum memasak sotong, anda perlu membersihkannya dengan betul dari filem. Anda boleh merebus sotong bersama makanan laut lain. Masukkan daun bay bersama bawang besar, garam dan lada sulah. Taburkan dengan jus lemon sebelum dihidangkan.

17. Tuna Sirip Kuning

• Hidangan - 28 gram
• Protein - 7 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 13%

Tuna kaya dengan vitamin E, yang mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf dan sistem peredaran darah. Ikan ini adalah sumber protein rendah kalori dan rendah kolesterol. Satu hidangan tuna (154 gram) mengandungi kira-kira 39 gram protein. Ini adalah 79% daripada keperluan harian.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Bakar ikan menggunakan kuali bergaris. ini sedap.

18. Salmon dari Alaska

• Hidangan - 28 gram
• Protein - 6 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 12%

Salmon adalah makanan yang padat dengan nutrien. Asid Omega-3 menyumbang kepada kesihatan keseluruhan. Mereka melegakan keradangan dan kesakitan pada sendi, mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf dan kardiovaskular. Asid lemak yang baik juga mempengaruhi keadaan kulit.

Menurut laporan dari Jabatan Kesihatan Negeri Washington, daging salmon meningkatkan kadar denyutan jantung dan mencegah strok.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Masukkan kepingan salmon salai ke dalam pasta bersama sos berkrim.

• Hidangan - 28 gram
• Protein - 6 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 11%

Selain kaya dengan protein, tilapia juga mengandungi asid lemak omega-3, faedah yang telah kita bincangkan. Ia adalah sumber kalsium yang baik, yang bertanggungjawab untuk gigi yang kuat dan tulang yang sihat. Dalam kombinasi dengan kalium, kalsium juga menguatkan sistem saraf.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Tilapia boleh dimasak dengan cara yang anda suka. Daging ini sangat rendah karbohidrat. Masukkan kepingan daging ke dalam salad atau perasakan fillet yang telah siap dengan sos kegemaran anda.

Biji dan kacang berprotein tinggi

Mari kita lihat makanan yang kaya dengan protein dalam kategori ini dan yang mana boleh anda masukkan dalam diet anda.

20. Pistachio

• Hidangan - 123 gram
• Protein - 25 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 51%

Kacang pistachio kaya dengan serat, yang baik untuk penghadaman. Serat sayuran menyebabkan rasa kenyang, yang bermaksud anda tidak akan makan berlebihan. Pistachio mengandungi folat, yang sangat berguna untuk wanita hamil.

Dengan nilai pemakanan yang tinggi, pistachio juga kaya dengan antioksidan, yang menjadikannya sangat sihat.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Taburkan kacang ke atas yogurt atau salad anda.

21. Biji quinoa

• Hidangan - 170 gram
• Protein - 24 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 48%

Benih ini mengandungi sebatian tumbuhan seperti quercetin dan kaempferol, yang terkenal dengan ciri anti-radang dan anti-kanser.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Rebus benih mentah dalam air masin dan makan sebagai snek.

22. Badam

• Hidangan - 95 gram
• Protein - 20 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 40%

Ia adalah fakta yang terbukti bahawa badam mengurangkan risiko kanser dan penyakit jantung, serta menurunkan paras kolesterol. Di samping itu, kacang ini mengurangkan risiko menghidap diabetes.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Anda boleh menambah badam pada salad dan hidangan lain untuk meningkatkan rasa. Badam juga ditambah kepada smoothie dan koktel.

23. Kenari

• Hidangan - 117 gram
• Protein - 18 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 36%

Pengambilan walnut secara tetap akan membantu mencegah pembentukan batu karang. Walnut kaya dengan tembaga, yang menguatkan tulang, dan magnesium, yang menghalang perkembangan epilepsi.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Hiaskan yogurt dan salad dengan walnut.

• Hidangan - 64 gram
• Protein - 12 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 24%

Benih juga sangat kaya dengan zink, yang menguatkan sistem imun. Zink baik untuk kelenjar prostat dan menghalang perkembangan kanser di kawasan ini. Biji labu mengawal pengeluaran insulin, yang menghalang perkembangan diabetes.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Biji labu boleh dimakan sendiri atau ditaburkan di atas salad.

25. Kemiri

• Hidangan - 109 gram
• Protein - 10 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 20%

Pecan mengandungi lemak sihat yang membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Kacang ini kaya dengan antioksidan, yang menjadikannya sangat berguna dalam memerangi radikal bebas.

Pecan merangsang pertumbuhan rambut, meningkatkan penghadaman dan mengurangkan risiko strok.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Pecan bakar sesuai untuk snek petang.

26. Biji rami

• Hidangan - 28 gram
• Protein - 9 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 18%

Biji rami adalah satu lagi pilihan yang baik untuk penghidap alahan yang lebih suka produk soya. Bijinya mengandungi banyak asid amino penting yang diperlukan untuk mengekalkan jisim otot. Produk tenusu berasaskan tumbuhan dan biji rami kaya dengan asid lemak, penting untuk fungsi sistem imun.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Sebilangan kecil biji boleh dibakar dengan kulitnya atau dimakan mentah. Makanan ringan sedemikian akan menjadi sangat memuaskan dan berkhasiat.

27. Gajus

• Hidangan - 28 gram
• Protein - 5 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 10%

Kuprum dan besi yang terkandung dalam gajus menggalakkan hematopoiesis. Kacang mengandungi banyak magnesium. Makan gajus telah terbukti dapat meningkatkan penglihatan.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Tambah segenggam kacang pada smoothie kegemaran anda. Dapatkan hidangan yang sihat dan lazat.

• Hidangan - 28 gram
• Protein - 4 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 9%

Bijinya kaya dengan serat dan Omega-3. Mereka adalah pembekal tenaga yang sangat baik. Dengan kandungan kalori yang agak rendah, mereka sangat kaya dengan nutrien.

Biji chia meningkatkan beberapa parameter darah yang menandakan risiko penyakit jantung dan perkembangan diabetes jenis 2.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Cara terbaik untuk mengambil chia adalah dengan menambah segenggam pada shake atau smoothie anda.

Bijirin dan kekacang tinggi protein

Berikut adalah makanan protein teratas dalam kategori ini:

• Hidangan - 186 gram
• Protein - 68 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 136%

Kacang soya adalah yang paling disyorkan. Daripada semua makanan tumbuhan, mereka memegang rekod kandungan protein. Di samping itu, ini adalah satu-satunya produk asal bukan haiwan, di mana semua asid amino yang diperlukan untuk manusia hadir. Soya mengandungi asid lemak omega-3 yang menghalang penyakit kardiovaskular dan beberapa bentuk kanser. Dan serat membantu dalam penghadaman.

Soya sangat kaya dengan zat besi dan kalsium, penting untuk kesihatan kita.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Susu soya selalunya boleh didapati di rak kedai. Krim soya ditambah, seperti krim biasa, kepada teh atau kopi. Dalam resipi untuk membuat roti atau mufin, anda boleh menggantikan produk tenusu biasa dengan soya.

30. Dal (lentil)

• Hidangan - 129 gram
• Protein - 50 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 99%

Lentil kaya dengan asid folik, serat dan kalsium, yang sangat bermanfaat untuk jantung. Asid folik adalah penting semasa kehamilan. Ia telah terbukti mengurangkan risiko keguguran sebanyak 50% dan juga mengurangkan risiko kecacatan kelahiran pada janin. Makan lentil membantu mengatasi keletihan, kerana ia mengandungi banyak zat besi.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Lentil boleh ditambah kepada banyak sup, mereka akan memperkayakan hidangan dengan serat dan nutrien.

31. Rajma (kacang merah)

• Hidangan - 184 gram
• Protein - 41 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 83%

Kacang kaya dengan vitamin B1, yang meningkatkan daya ingatan dan mencegah penyakit Alzheimer. Kacang merah juga mengandungi molibdenum, yang membersihkan badan kita daripada toksin.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Sup dan pelbagai salad disediakan dengan kacang merah.

• Hidangan - 115 gram
• Protein - 27 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 53%

Kuman gandum mengandungi banyak vitamin E, yang diperlukan untuk melawan radikal bebas. Kuman gandum juga kaya dengan zink, magnesium, kalium dan tiamin.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Ia akan mencukupi untuk menambah segenggam yogurt atau smoothie.

• Hidangan - 156 gram
• Protein - 26 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 53%

Selain protein, oat kaya dengan serat larut, yang boleh membantu mencegah penyakit jantung koronari. Serat juga meningkatkan peristaltik dan mencegah kanser kolorektal.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Anda boleh menambah satu sudu bijirin pada smoothie anda. Atau, lebih baik lagi, gabungkan bijirin, yogurt, epal parut dan secubit kayu manis—dan sejukkan semalaman. Pada waktu pagi anda akan menerima sarapan yang sangat berkhasiat!

34. Barli

• Hidangan - 184 gram
• Protein - 23 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 46%

Barli kaya dengan serat, yang bermaksud ia menggalakkan penghadaman dan penurunan berat badan. Selain itu, bijirin ini menurunkan gula darah dan kolesterol, dan juga melindungi kita daripada kanser.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Beli roti bijirin penuh yang mengandungi barli. Rebus bubur barli atau gunakan bijirin untuk pelbagai topping.

35. Hana (kacang ayam)

• Hidangan - 154 gram
• Kandungan protein - 15 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 29%

Chickpea adalah karbohidrat kompleks yang perlahan-lahan diserap dan membekalkan badan dengan tenaga untuk jangka masa yang lama. Ini membolehkan anda mengawal paras gula darah anda. Kaya dengan protein dan serat, kacang ayam memberikan anda rasa kenyang yang berpanjangan. Ini menghalang makan berlebihan, yang bermaksud ia menggalakkan penurunan berat badan. Serat membantu proses penghadaman.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Biasanya kacang ayam ditambah kepada salad.

36. Mee soba (soba)

• Hidangan - 57 gram
• Protein - 8 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 16%

Mee Jepun coklat sangat kaya dengan mangan, yang menggalakkan metabolisme glukosa dan meningkatkan fungsi sistem saraf. Ini, seterusnya, menggalakkan penyembuhan luka. Mi juga kaya dengan tiamin, kekurangannya boleh menyebabkan kelemahan otot dan gangguan.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Masukkan bayam, cendawan dan lobak merah ke dalam hidangan mi. Anda akan mendapat hidangan yang sangat berkhasiat.

37. Kacang hijau

• Hidangan - 134 gram
• Protein - 7 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 14%

Kacang hijau sarat dengan mikronutrien seperti besi, kuprum, zink, kalsium, mangan dan vitamin K. Keseluruhan koktel ini menghalang kerosakan otak yang boleh membawa kepada penyakit Alzheimer.

Serat dalam kacang juga banyak membantu penghadaman kita.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Hanya tambah kacang mentah ke salad anda.

• Hidangan - 88 gram
• Protein - 3 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 6%

Pucuk Brussels adalah gudang vitamin, mineral, serat dan protein. Tumbuhan ini juga mengandungi banyak sebatian organik dengan sifat anti-kanser yang kuat.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Potong pucuk menjadi jalur nipis dan tambah ke salad.

Buah-buahan dan sayur-sayuran berprotein tinggi

Di bawah adalah senarai buah-buahan dan sayur-sayuran yang paling kaya dengan protein.

• Hidangan - 91 gram
• Protein - 3 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 5%

Brokoli disebut-sebut sebagai salah satu makanan melawan kanser yang terbaik kerana kaya dengan fitokimia tertentu. Sayuran ini juga kaya dengan serat (terutama serat larut), yang membantu mengawal paras glukosa dan kolesterol. Oleh itu, makan brokoli mengurangkan kemungkinan menghidap diabetes dan penyakit jantung.

Di samping itu, brokoli mengandungi vitamin K, yang menjejaskan penyerapan kalsium, dan oleh itu menyokong kesihatan sistem rangka.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Makan setengah cawan brokoli dalam apa jua bentuk. Brokoli yang baik dalam salad segar.

• Hidangan - 134 gram
• Protein - 3 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 6%

Antara lain, asparagus adalah afrodisiak semulajadi. Asid folik dan vitamin B6 boleh meningkatkan keinginan seksual.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Kelebihan asparagus ialah ia tidak memerlukan rempah ratus. Ia mempunyai aroma yang tersendiri. Cara paling mudah untuk makan asparagus adalah dengan mengukusnya atau menghidangkannya mentah dengan sos yogurt.

41. Jagung manis

• Hidangan - 154 gram
• Protein - 5 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 10%

Jagung sangat rendah lemak. Ia kaya dengan kalium dan vitamin A. Kalium biasanya keluar dengan peluh, jadi sangat penting untuk menambah rizab mineral ini tepat pada masanya. Ia memastikan otot jantung dan tulang sihat. Vitamin A berfungsi sebagai antioksidan.

Jagung juga tinggi serat, ciri-ciri yang telah kita pertimbangkan.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Jagung manis sering ditambah kepada banyak sup. Juga dalam salad dan kaserol.

• Hidangan - 100 gram
• Protein - 2 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 4%

Satu lagi jenis kubis yang kaya dengan kolin. Kompaun ini meningkatkan daya ingatan, tidur dan meningkatkan keupayaan pembelajaran. Ia juga menggalakkan aktiviti otot. Kolin mengambil bahagian dalam penghantaran impuls saraf dan mampu menyerap lemak berlebihan.

Vitamin K, yang terkandung dalam sayur-sayuran, digunakan untuk menguatkan tulang. Kembang kol mengandungi serat dan air yang tinggi, yang menghalang sembelit dan mengurangkan risiko kanser kolon.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Cara asal memasak bunga kobis adalah tumbuk seperti kentang. Masukkan bawang putih dan keju ke dalamnya. Hidangan ini tidak akan meninggalkan sesiapa yang tidak peduli!

43. Aprikot kering (aprikot)

• Hidangan - 155 gram
• Protein - 2 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 4%

Selain kalium dan serat, aprikot kering mengandungi zat besi bukan heme (sejenis zat besi yang terdapat dalam makanan tumbuhan). Kandungan zat besi yang tinggi dalam diet menghalang anemia. Besi bukan heme tidak mudah diserap seperti besi biasa. Atas sebab ini, aprikot kering paling baik dimakan dengan makanan yang mengandungi vitamin C, yang hanya menyumbang kepada proses ini.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Potong aprikot kering menjadi kepingan kecil dan tambah ke salad.

• Hidangan - 145 gram
• Protein - 5 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 3%

Tangerine sarat dengan flavonoid, sebatian dengan sifat anti-kanser. Mereka meneutralkan radikal bebas yang menyebabkan penyakit. Flavonoid juga bermanfaat untuk sistem kardiovaskular.

Folat menggalakkan pembentukan sel-sel baru yang sihat. Dan kalium membantu melawan osteoporosis.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Anda boleh menggunakan tangerin sebagai snek yang sihat. Dan juga dibahagikan kepada kepingan, buah-buahan ditambah kepada salad.

45. Kelapa

• Hidangan - 80 gram
• Protein - 3 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 5 gram

Kedua-dua santan dan pulpa sangat berkhasiat. Santan sangat bermanfaat untuk kesihatan. Terutama disyorkan untuk meminumnya pada musim panas.

Kelapa mentah mengandungi trigliserida rantai sederhana, yang boleh membantu anda mengurangkan berat badan tambahan itu. Satu hidangan daging kelapa mengandungi beberapa mineral yang bermanfaat. Sebahagian daripada mereka membantu menguatkan sistem imun.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Jangan buang kulit selepas minum susu. Daging kelapa tidak kurang sihat dan juga kaya dengan protein. Selain itu, ia sangat lazat. Anda boleh memakannya sendiri atau menambahnya ke dalam salad. Santan juga kaya dengan protein dan lemak yang sihat.

• Hidangan - 225 gram
• Protein - 2 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 5%

Sebilangan besar serat membantu mencegah penyakit sistem kardiovaskular dan diabetes. Pisang mengandungi asid amino. Buah-buahan ini boleh digunakan sebagai topeng kosmetik untuk kulit kering.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Pisang adalah tambahan yang bagus untuk bijirin sarapan pagi. Dengan buah-buahan ini, koktel dan smoothie yang sangat lazat diperolehi.

• Hidangan - 150 gram
• Protein - 3 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 6%

Avokado kaya dengan folat, elemen penting semasa kehamilan. Ia mengurangkan risiko keguguran dan kelahiran pramatang. Makan alpukat juga menghalang pembentukan homocysteine, bahan yang boleh menyumbang kepada kemurungan, dengan mengganggu peredaran dan penghantaran nutrien ke otak.

Pengambilan tetap buah-buahan ini meningkatkan fungsi otot jantung.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Anda boleh menggantikan mentega biasa dengan pulpa alpukat semasa membuat sandwic. Jika anda membuat salad ayam atau telur, gantikan alpukat dengan mayonis.

• Hidangan - 165 gram
• Protein - 4 gram
• Nilai harian setiap hidangan - 8%

Buah yang kaya serat meningkatkan penghadaman. Buah jambu batu mengandungi vitamin C, yang menguatkan sistem imun dan memberikan kulit yang sihat.

Bagaimana untuk memasuki diet?

Makan buah-buahan, buat jus daripada buah-buahan. Potongan jambu batu akan melengkapkan salad dengan sempurna.

Kami melihat produk semula jadi yang mengandungi protein yang akan tersedia untuk semua orang. Tetapi satu buah atau satu sayuran tidak akan dapat membekalkan badan dengan jumlah protein yang betul, memandangkan pertanian moden tidak selalu memelihara semua sifat bermanfaat tanaman. Anda perlu berpegang kepada kepelbagaian. Tetapi adakah ia sentiasa mungkin?

Mari kita lihat alternatif yang mungkin.

Makanan Tambahan Protein Whey

Susu mengandungi dua jenis protein: kasein dan whey. Apabila koagulan ditambah kepada susu, ia berpisah kepada jisim whey dan dadih. Whey yang terhasil adalah protein susu larut yang digunakan untuk menyediakan suplemen pemakanan.

Whey sering digunakan sebagai suplemen pemakanan apabila perlu untuk meningkatkan pengambilan protein harian. Suplemen jenis ini diserap lebih cepat daripada yang lain dan boleh meningkatkan sintesis protein semulajadi badan.

Whey juga tinggi dalam L-cysteine, asid amino yang biasanya kekurangan dengan usia atau diabetes.

Walaupun suplemen pemakanan ini tidak berbahaya kepada hati dan buah pinggang, ia boleh memburukkan lagi masalah kesihatan yang sedia ada. Jadi mengambil suplemen whey adalah kontraindikasi untuk orang yang mempunyai penyakit organ ini. Pastikan anda berunding dengan doktor anda sebelum mengambil.

Dan sekarang soalan yang paling penting:

Adakah anda mendapat cukup protein?

Jika jawapannya tidak, harapkan berita buruk. Berikut adalah tanda-tanda kekurangan protein. Anda kekurangan protein jika:

• Anda sering mengalami kebimbangan dan kemurungan. Protein mengandungi asid amino, yang merupakan blok binaan untuk neurotransmitter (yang mengawal mood kita).
• Tidak boleh bersenam dan bersukan untuk masa yang lama. Protein adalah penting untuk mengekalkan kekuatan semasa latihan.
• Anda mempunyai masalah tidur. Protein terlibat dalam penghasilan serotonin, tahap rendah yang boleh menyebabkan insomnia.
• Anda mempunyai paras kolesterol yang tinggi, walaupun pada hakikatnya anda mematuhi pemakanan yang betul. Tahap kolesterol meningkat, termasuk daripada ketidakseimbangan hormon, yang boleh diperbetulkan dengan pengambilan protein yang mencukupi.
• Tidak dapat menumpukan perhatian atau mengekalkan perhatian untuk masa yang lama. Kekurangan protein bermakna kekurangan asid amino, dan oleh itu kekurangan neurotransmitter yang bertanggungjawab untuk keupayaan untuk menumpukan perhatian.
• Anda mengalami haid tidak teratur. Ini mungkin akibat daripada sindrom ovari polikistik. Sebahagiannya, keadaan ini disebabkan oleh kekurangan protein.
• Luka yang terhasil perlahan-lahan sembuh. Seperti yang kita tahu, protein adalah bahan binaan untuk badan kita. Kekurangannya boleh melambatkan proses penyembuhan.
• Anda sering berasa letih. Metabolisme bergantung kepada jumlah asid amino yang mencukupi.

Jika anda telah menemui sekurang-kurangnya satu daripada simptom ini dalam diri anda, ini adalah kesempatan untuk berfikir. Berapa banyak protein yang perlu kita ambil? Di bawah ialah jadual untuk membantu kami mengira ini.

Wanita hamil dan menyusu memerlukan 71 gram protein setiap hari. Ini adalah angka purata. Keperluan protein sebenar mungkin berbeza bagi setiap orang.

Ringkasnya, kita memerlukan 0.8 hingga 1.3 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.

Bagaimana untuk meningkatkan pengambilan protein?

Itu tidak sukar. Dengan membuat perubahan pada diet dan gaya hidup anda, anda boleh meningkatkan pengambilan protein anda. Berikut adalah beberapa contoh:

• Gantikan bijirin pagi anda dengan telur. Kebanyakan makanan sarapan pagi, termasuk bijirin, rendah protein. Dan 3 biji telur akan memberikan anda 19 gram protein berkualiti tinggi.
• Masukkan yogurt Yunani ke dalam diet anda. Ini adalah makanan yang kaya dengan protein. Satu hidangan yogurt Greek mengandungi 20 gram protein, dua kali ganda daripada yogurt biasa.
• Makanan berprotein hendaklah dimakan pada permulaan makan. Ini kerana ia mencetuskan penghasilan enzim usus yang membuatkan kita berasa kenyang. Pendekatan ini akan menghalang anda daripada makan berlebihan.
• Tambah badam ke dalam makanan anda. Selain magnesium dan vitamin E, ia adalah sumber protein yang sangat baik. Di samping itu, makanan akan menjadi lebih enak.
• Buat protein shake untuk sarapan pagi. Menambah serbuk protein akan menyelesaikan masalah. Walaupun smoothie mengandungi banyak buah-buahan, ia mungkin tidak mencukupi protein. Tambah satu sudu serbuk protein ke dalam smoothie dan sajikan dengan sarapan pagi.
• Makan makanan berprotein setiap kali makan. Tambahkan makanan berprotein tinggi daripada senarai di atas pada setiap hidangan.
• Mentega kacang sesuai dengan buah-buahan. Tetapi buah-buahan tidak selalu mengandungi protein yang mencukupi. Bersama-sama dengan mentega kacang, anda akan mendapat jumlah pengambilan protein harian yang diperlukan.

Kami membincangkan makanan yang tinggi protein, jumlah protein harian, dan pilihan untuk meningkatkan jumlah protein dalam diet. Sekarang mari kita dedahkan beberapa rahsia pakar pemakanan.

10 pakar mendedahkan rahsia makanan protein terbaik

Untuk membantu pembaca kami mengetahui lebih lanjut tentang makanan berprotein tinggi, kami telah membawa masuk beberapa pakar. Pakar pemakanan dan pakar pemakanan terkemuka akan memberikan nasihat berguna tentang makanan berprotein.

1. Natalie Gill

• Whey Protein. Anda boleh campurkan dengan air atau susu badam. Anda boleh minum koktel sedemikian sebelum dan selepas latihan. Untuk menggantikan satu hidangan, whey dicampur dengan buah-buahan dan mentega kacang. Protein whey sangat mudah dihadam, bagus untuk sukan dan penindasan selera makan.
• Yogurt Yunani. Yogurt Yunani adalah kegemaran saya! Dengan kandungan protein yang tinggi, ia mengandungi kurang gula berbanding yogurt biasa. Tekstur yang tebal menjadikannya sangat lazat. Saya suka mencampurkan yogurt ini dengan buah beri yang berbeza dan taburkan dengan badam hancur.
• Daging Turki. Sepenuhnya organik dan bebas nitrat. Potongan bacon mempunyai rasa yang kaya, aroma dan rangup sempurna. Daging boleh dicincang dan ditambah ke dalam salad untuk memberi hidangan kenyang. Satu lagi cara yang menyeronokkan untuk makan daging ayam belanda adalah dengan membungkusnya dengan udang goreng.

Natalie Jill

2. Cynthia Pascella

• rami. Hem dianggap sebagai salah satu tumbuhan makanan yang paling ideal. Protein yang terdapat dalam rami, bersama-sama dengan serat, dihadam secara perlahan supaya anda tidak mendapat lonjakan gula dalam darah. Rasa kenyang akan menjadi lama. Protein rami dianggap sebagai protein lengkap yang mengandungi kesemua sembilan asid amino penting untuk badan kita.
• Quinoa. Seperti rami, ia mengandungi protein lengkap. Hanya secawan biji rebus mengandungi 8 gram protein! Quinoa mengandungi lebih banyak protein daripada beras, bijirin dan gandum.
• kekacang. Anda boleh mendapatkan sebanyak protein daripada secawan kacang seperti daripada hidangan ayam. Kekacang mengandungi fitokimia yang tidak terdapat dalam protein haiwan. Mereka mengandungi sejumlah besar antioksidan yang meneutralkan radikal bebas.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

• Putih telur adalah sumber terbaik Omega-3
• siakap Chile
• Ayam belanda salai, dihiris nipis

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Ikan, ayam dan telur
• Protein tumbuhan - chia, quinoa, biji rami dan sayur-sayuran berdaun

Joy McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Biji rami
• biji rami

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• Yogurt Yunani
• Telur!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Bayam
• Quinoa
• Tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Sumber protein haiwan mempunyai peratusan protein tulen yang lebih tinggi, dan diserap oleh badan dengan lebih baik dan lebih cepat. Pilihan saya ialah:

• Telur. Mereka mudah disediakan, serba boleh dan murah. Anda boleh memakannya sebagai snek atau hidangan utama, masak telur dadar, salad, rebus rebus.
• Tuna. Murah dan ceria. Saya mengambil satu tin tuna dalam tin dan menambah mayonis ringan, saderi, dill dan bawang merah. Saya sentiasa menyimpan salad ini di dalam peti sejuk sekiranya saya memerlukan makanan untuk dimakan.
• Payudara ayam belanda yang dihiris. Ia tidak perlu dimasak lagi! Sesuai untuk makan tengah hari atau snek.

Sumber Protein Vegetarian Terbaik:

• kacang. Mereka mengenyangkan, penuh dengan lemak yang sihat, dan bagus untuk snek atau salad.
• kekacang. Tambah pada salad atau buat sandwic.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Tiga makanan kaya protein yang saya cadangkan kepada pelanggan saya semuanya berasaskan tumbuhan, kerana penyelidikan semasa menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan adalah yang terbaik terhadap penyakit berkaitan gaya hidup. Banyak makanan tumbuhan mengandungi serat, asid lemak omega-3, antioksidan, dan faedah kesihatan lain yang tidak terdapat dalam makanan haiwan. Dan mereka tidak mengandungi kolesterol atau lemak tepu.

• Saya mencadangkan agar pelanggan saya makan quinoa dengan kerap, yang merupakan sumber serat yang hebat, protein lengkap, zat besi dan magnesium. Dia sangat serba boleh.
• Di tempat kedua ialah lentil. Ia mengandungi semua asid amino penting, mineral dan serat makanan.
• Biji rami adalah satu lagi sumber protein kegemaran saya. Ia mempunyai nisbah ideal Omega-6 dan Omega-3, ia adalah protein yang lengkap secara biologi.

Rosanna: rosanna.iaitu

10. Matt Fitzgerald

Saya bukan peminat "senarai terbaik", kerana saya percaya bahawa perkara terbaik adalah makan pelbagai jenis makanan. Jadi saya akan berikan anda senarai makanan sihat dan berprotein tinggi yang saya suka.

• Yogurt (produk tenusu)
• Quinoa (bijirin)
• kambing (daging)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Jawapan daripada pakar kepada soalan daripada pembaca

Adakah terdapat terlalu banyak protein?

Pengambilan makanan berprotein yang berlebihan boleh menyebabkan obesiti dan masalah buah pinggang.

Apakah makanan berprotein tinggi yang baik semasa hamil?

Kacang, daging tanpa lemak, telur, keju, ayam itik dan yogurt. Produk yang dinyatakan dalam artikel ini sudah mencukupi.

Sekiranya wanita mengelakkan produk soya?

Wanita yang sedang menjalani terapi hormon atau yang menghidap kanser payudara (mempunyai reseptor estrogen positif) harus mengelakkan protein soya dan suplemen soya kerana ia mengandungi isoflavon. Wanita yang mempunyai sebarang keadaan perubatan lain harus berunding dengan doktor mereka.

Bolehkah saya mengambil protein sekali-sekala dan bukannya setiap hari?

Ini tidak akan memenuhi keperluan protein harian anda. Adalah lebih baik untuk mengambil jumlah protein yang diperlukan setiap hari. Di samping itu, badan kita tidak boleh membuat rizab protein untuk masa depan, jadi mereka perlu diisi semula tepat pada masanya.

Protein sangat penting. Tetapi, malangnya, ramai di antara kita tidak memikirkannya.

Dari artikel kami, kami mengetahui makanan yang mengandungi protein. Sertakan mereka dalam diet anda, ia akan menjadi sumbangan besar kepada kesihatan anda.

Beritahu kami jika artikel ini membantu anda. Bolehkah anda mencadangkan sebarang penambahan pada senarai makanan berprotein tinggi kami?