Adakah mungkin untuk melakukan senaman fizikal sepanjang hari. Sukan pada waktu pagi dan petang: bagaimana untuk memilih strategi yang berkesan

Dengan senaman yang kerap di gim atau di rumah, bukan sahaja program senaman adalah sangat penting, tetapi juga masa kelas berlangsung.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa seseorang pada masa yang berlainan dalam sehari mengaktifkan pelbagai proses yang bertanggungjawab untuk mendapatkan jisim otot atau sebaliknya - untuk menurunkan berat badan, serta untuk tidur dan terjaga.

Bilakah masa terbaik untuk bersenam dan mengapa?

Semua atlet tahu bahawa keupayaan tubuh untuk membakar lemak bukan sahaja bergantung pada program pemakanan dan latihan, tetapi juga pada masa di mana mereka akan dijalankan - pada waktu pagi, petang atau petang. Fenomena ini dijelaskan oleh fakta bahawa setiap orang mempunyai irama sirkadian sendiri, atau kitaran tidur dan terjaga - perubahan dalam pelbagai proses biologi bergantung pada masa hari.

Kitaran inilah yang mengawal suhu badan, tekanan darah, metabolisme dan banyak lagi proses fisiologi dalam badan. Semua makhluk hidup mempunyai jam dalaman. Sebagai peraturan, irama biologi ini tertakluk kepada 24 jam sehari, tetapi boleh berubah di bawah pengaruh isyarat persekitaran. Masa di mana seseorang biasanya bermain sukan adalah salah satu isyarat sedemikian.

Pada masa yang sama, jangan lupa tentang konsep "biorhythm", yang membolehkan anda membahagikan orang menjadi "larks" dan "burung hantu".

• Bangun awal adalah orang yang lebih mudah bangun awal pagi tetapi lebih sukar untuk berjaga pada waktu malam.
• Dengan burung hantu, sebaliknya adalah benar: selepas kenaikan awal, mereka akan merasakan kerosakan, tetapi lebih dekat dengan malam mereka mempunyai lonjakan tenaga, kapasiti kerja mereka meningkat.
• Terdapat juga chronotype manusia ketiga - merpati. Orang yang berkaitan dengannya dengan kecekapan yang sama boleh mula bekerja pada awal pagi dan lewat petang, sementara mereka tidak akan kekurangan tenaga.

Selalunya berlaku bahawa irama sirkadian seseorang menjadi sesat, ini terutama berlaku untuk larks. Fenomena ini boleh berlaku untuk beberapa sebab:

• Bekerja dengan jadual syif;
• Kehamilan;
• Mengambil ubat-ubatan tertentu;
• Pemindahan dan penerbangan;
• Beralih ke musim sejuk atau musim panas;
• Kehadiran kanak-kanak kecil, jika irama sirkadian ibu dan anak tidak sepadan;
• Lama berada di komputer sebelum tidur.

Irama sirkadian menentukan masa terbaik untuk bersenam di rumah atau di gim:

• Sebagai contoh, seekor lark yang memutuskan untuk bersenam pada pukul 8-9 malam akan berasa lemah dan tidak selesa kerana kekurangan kekuatan;
• Bagi burung hantu, kali ini, sebaliknya, dianggap paling optimum.

Oleh itu, aktiviti fizikal akan membawa hasil hanya apabila ia digabungkan dengan bioritma manusia, serta dengan pemakanan yang betul dan program latihan yang direka dengan baik.

Bolehkah Anda Mengubah Irama Sirkadian Anda: Cara Menetapkan Jam Dalaman Anda

Penyelidikan menunjukkan bahawa seseorang boleh menukar irama sirkadian mereka, contohnya dengan bangun pada penggera dan makan pada masa yang sama.

• Para saintis juga mendapati bahawa orang yang konsisten bersenam pada waktu pagi boleh "mengajar" badan mereka untuk bersedia untuk bersenam pada waktu itu.
• Sukarelawan yang biasa bersenam pada waktu pagi berasa kurang kuat dan berkumpul semasa latihan petang.

Pakar mengatakan bahawa pelarasan irama biologi ini amat penting untuk atlet yang sedang bersiap sedia untuk pertandingan tertentu. Mereka mengesyorkan penjadualan semula latihan untuk masa yang tepat hari apabila pertandingan akan berlangsung.

Masa terbaik untuk bersukan

Menurut saintis, masa yang optimum untuk kecergasan adalah apabila suhu badan normal mencapai tahap maksimum, dan otot menjadi hangat dan anjal. Bagi kebanyakan orang, ini berlaku sekitar jam 16:00 - 17:00. Juga, menurut pelbagai sumber, seseorang itu kira-kira lima peratus lebih kuat pada tengah hari, dan lebih bertahan pada sebelah petang.

Adalah dipercayai bahawa pada waktu pagi suhu badan paling berkurangan, dan tidak diingini untuk melatih pada masa ini - caj mudah akan mencukupi. Bioritma manusia pada baki masa beroperasi pada jam seperti berikut:

• Dari 10 hingga 12 hari, kepekatan tertinggi adrenalin diperhatikan, jadi anda boleh melakukan sebarang sukan yang memerlukan perhatian dan ketahanan;
• Dari 14 hingga 15 hari, aktiviti manusia dikurangkan, dan yang terbaik adalah menumpukan masa untuk berehat;
• Dari 15 hingga 16 hari, otot berada dalam nada tinggi, dan anda boleh bersenam dengan dumbbell;
• Dari 16 hingga 19 malam - anda boleh berayun, pergi ke aerobik, berlari. Dalam tempoh ini, badan paling baik mempengaruhi beban;
• Dari 20 hingga 22 petang suhu secara beransur-ansur berkurangan, tenaga berkurangan, keletihan muncul. Adalah dinasihatkan untuk menangguhkan sebarang beban.

Sebelum makan atau selepas

• Jawapan kepada soalan ini bergantung pada matlamat latihan, tetapi semua jurulatih mengesyorkan makan makanan ringan 2 jam sebelum latihan, jika tidak, mungkin tidak ada tenaga yang cukup dan orang itu akan letih.
• Sejurus selepas makan, sebarang beban adalah dilarang, kecuali penggunaan gainer atau protein: atlet mesti mengambilnya 30-60 minit sebelum melawat gim.

Pada waktu pagi atau petang

Malah, pilihan masa untuk bersukan harus bergantung bukan sahaja pada norma irama sirkadian yang diterima umum, tetapi juga pada kesejahteraan diri sendiri.

• Larks harus melawat gim pada waktu pagi, kerana. pada waktu petang anda akan berasa sangat letih.
• Burung hantu, sebaliknya, adalah dinasihatkan untuk menangguhkan kelas sehingga petang, kerana pada waktu pagi mereka tidak akan mempunyai aktiviti yang betul.

Pakar percaya bahawa tanpa mengira pilihan peribadi, hampir semua orang secara fizikal lebih kuat dan lebih berdaya tahan pada waktu petang.

Bilakah masa terbaik untuk berlari

• Terdapat teori bahawa beban kardio sejurus selepas bangun tidur menyumbang kepada pembakaran lemak subkutan yang cepat, kerana. Kerana ini, badan mengalami tekanan.
• Oleh itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan dinasihatkan untuk berlari sebelum sarapan pagi, selepas minum secawan kopi atau teh tanpa gula.

Bila nak cas semula

Sudah tentu, senaman direka untuk bangun secepat mungkin, memanaskan otot dan seluruh badan, jadi ia mesti dilakukan pada waktu pagi.

• Adalah dinasihatkan untuk melakukan ini sebelum sarapan pagi, selepas melawat bilik mandi dan mencuci.
• Walaupun sedikit aktiviti fizikal selepas makan boleh menyebabkan masalah pencernaan.

Masa terbaik untuk mendapatkan jisim otot

Adalah dipercayai bahawa latihan pada sebelah petang adalah pilihan terbaik bagi mereka yang ingin mempercepatkan pertumbuhan otot. Dan ini tidak dapat dinafikan:

• Antara jam 14:00 dan 16:00, otot paling bersedia untuk bersenam, dan metabolisme mencapai kemuncak aktiviti, yang akhirnya menyumbang kepada hasil latihan yang menggalakkan.

Bolehkah anda bersenam sebelum tidur?

Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa senaman meningkatkan kualiti tidur. Tidak kira masa hari latihan itu berlaku.

• Para saintis percaya bahawa walaupun senaman yang kuat hanya setengah jam sebelum waktu tidur tidak menjejaskan kualitinya.
• Dan satu lagi, pakar sebulat suara - kurang tidur mengurangkan keputusan kelas dengan ketara.

Jika anda membuat keputusan untuk melakukan kecergasan, pilih masa untuk bersenam, dengan mengambil kira rutin dan gaya hidup yang telah ditetapkan. Untuk mengelakkan kecederaan dan kerja berlebihan, anda perlu konsisten mengikut jadual pilihan anda dan menjadikan senaman sebagai sebahagian daripada rutin anda.

Ramai jurulatih mengesyorkan bahawa pelanggan mereka, apabila memilih masa untuk latihan, tidak menumpukan pada piawaian yang diterima umum, tetapi pada kesejahteraan mereka sendiri. Anda boleh memilih pilihan terbaik dengan bereksperimen: cuba bersenam pada waktu pagi, tengah hari dan petang pada hari yang berbeza, dan kemudian bandingkan perasaan anda pada masa yang berbeza.

Ulasan dan pengalaman pembaca kami

Zhanna, 29 tahun:

“Saya seronok pergi ke gim 3 kali seminggu, bersenam dari 8 hingga 10 malam dan berasa hebat. Saya cuba memindahkan latihan ke separuh pertama hari itu, tetapi saya tidak dapat memberikan yang terbaik pada 100%, jadi saya memutuskan untuk meninggalkan segala-galanya sebagaimana adanya.

Anastasia, 34 tahun:

“Bagi saya, waktu paling sesuai ialah dari pukul 3 hingga 5 petang. Jika saya pergi ke kelas pada waktu pagi, saya akan mengantuk, dan waktu petang tidak sesuai dengan saya kerana keletihan.

Olesya, 27 tahun:

“Ketika saya mula pergi ke gim pada pukul 2 petang 1.5 tahun lalu, tiada apa yang berubah setakat ini. Sukar untuk saya bangun pada waktu pagi, dan saya perlu menumpukan waktu malam untuk keluarga saya, jadi saya tidak mempunyai pilihan lain."

Horoskop timur untuk Mac 2019

Pada masa ini, sukan menjadi hobi yang semakin popular. Seseorang untuk syarikat dengan rakan-rakan, seseorang - untuk mengekalkan kesihatan dan daya tarikan. Walau apa pun, bilangan orang yang menghabiskan masa lapang mereka bukan di bar, restoran, tetapi di gimnasium semakin meningkat setiap hari. Walau bagaimanapun, tidak semua orang tahu peraturan yang berkaitan dengan masa terbaik untuk bersukan. Di sini, banyak bergantung pada matlamat yang ditetapkan untuk aktiviti sedemikian - penurunan berat badan, penambahan jisim otot, pembentukan badan yang fleksibel, pembetulan gangguan perkembangan. Artikel ini akan membantu anda mengetahui bila masa terbaik untuk berlatih bagi mencapai matlamat ini tanpa menjejaskan kesihatan anda.

Masa untuk kurus

Kebanyakan wanita menggunakan sukan untuk menjadi lebih menarik dan langsing. Sememangnya, adalah penting bagi mereka untuk mengetahui bila lebih baik untuk bersukan: pada waktu pagi atau petang.

Para saintis telah membuktikan bahawa otot badan paling panas pada waktu tengah hari. Oleh itu, hari adalah masa terbaik untuk bekerja dengan berkesan.

Walau bagaimanapun, jangan fikir anda boleh memulakan latihan dengan segera dengan set latihan utama. Otot masih perlu disediakan, diuli dan diregangkan. Lompat tali, berlari, basikal senaman sangat baik dalam hal ini. Untuk regangan, anda boleh duduk di atas benang, membuat selekoh dalam, bengkokkan belakang anda, sambil berlama-lama seminit dalam kedudukan ketegangan otot.

Ia juga penting untuk mempertimbangkan satu peraturan ajaib untuk menurunkan berat badan. Ia terletak pada hakikat bahawa anda perlu melakukan latihan selama sekurang-kurangnya 45 minit. Hakikatnya ialah apabila latihan untuk penurunan berat badan baru sahaja bermula, bahan seperti glikogen dibakar. Proses ini mengambil masa kira-kira seperempat jam. Dan hanya kemudian program yang bertujuan untuk penggunaan lemak dilancarkan. Oleh itu, dalam masa 20 minit ia akan membantu untuk menceriakan, mengaktifkan otot, nada mereka, tetapi tidak akan mengurangkan berat badan.

Sememangnya, malam untuk bersukan tidak sesuai. Ini terpakai walaupun kepada orang yang mengklasifikasikan diri mereka sebagai "burung hantu". Pada waktu malam, hormon tidur dihasilkan, yang menurunkan suhu badan dan tekanan darah. Aktiviti aktif pada waktu malam malah boleh menjejaskan kesihatan, jadi mereka yang suka menari di disko pun harus mengehadkan aktiviti pada waktu malam. Lebih-lebih lagi, terbukti jika anda aktif pada waktu malam, selera makan anda akan menjadi lebih baik pada siang hari.

Masa untuk mengumpulkan secara pukal

Kebanyakan lelaki bermimpi untuk menambah berat badan dan mendapatkan kelegaan otot. Hasil yang baik dalam kes ini akan dapat dicapai pada siang hari, dari kira-kira 12 hingga 14 jam, serta pada awal petang - dari 18 hingga 20 jam.

Hari ini sesuai kerana otot-otot dipanaskan, seperti yang dinyatakan sebelum ini, dan bersedia untuk bekerja pada kapasiti penuh. Kira-kira kesan yang sama boleh didapati pada waktu petang. Tetapi kita mesti ingat bahawa melakukan sejurus sebelum tidur adalah berbahaya, kerana seseorang tidak akan dapat tidur dengan lena. Ini terpakai walaupun kepada mereka yang segera "jatuh" di atas katil selepas bersenam dan tertidur. Tidur yang kelihatan begitu cepat akan mengganggu dan tidak akan dapat memberikan rehat yang baik kepada badan.

Latihan harus bermula dengan latihan kardio, contohnya, dari treadmill atau basikal senaman. Apabila nadi meningkat, badan menjadi panas, berpeluh muncul, mereka bergerak ke latihan kekuatan dan mengepam kumpulan otot individu.

Jurulatih juga boleh memberitahu anda masa untuk bermain sukan, kerana dia akan melihat dengan "mata" profesionalnya apabila anda boleh mencapai hasil yang terbaik.

Caj yang berkesan boleh disokong dengan protein shake, tetapi anda hanya perlu memilih jenama pengeluar terkenal dan terkenal. Untuk mendapatkan jisim, bekalan karbohidrat dan lemak harian harus dihadkan. Seseorang yang menjaga dirinya harus sentiasa memantau pemakanan, kerana makanan yang sihat dapat memulihkan keremajaan dan daya tarikan.

Masa untuk Fleksibiliti dan Relaksasi

Jika seseorang dengan bantuan sukan ingin berehat, melegakan tekanan, maka masa terbaik untuk ini adalah pagi atau petang. Berenang dan yoga sangat baik dalam hal ini.

Kopi pagi boleh digantikan dengan senaman pernafasan. Mereka akan membantu anda bangun tidak lebih buruk daripada minuman menyegarkan tradisional. Penyedutan dan hembusan hendaklah dalam dan perlahan. Anda juga boleh melakukan senaman ini semasa berbaring di atas katil.

Kemudian senaman regangan adalah hebat. Mereka menyediakan otot untuk beban harian, dan juga menjadikan ligamen elastik dan kuat. Anda boleh berbaring di perut anda dan membuat apa yang dipanggil "bot", iaitu, angkat kaki dan tangan anda, kekal dalam kedudukan ini. Juga, dengan bantuan orang yang disayangi, anda boleh berdiri di atas "jambatan", iaitu, bengkokkan belakang anda dalam kedudukan yang bertentangan. Benang sangat sesuai untuk meregangkan otot kaki. Untuk melaksanakannya, anda harus duduk di atas lantai di dinding, rentangkan kaki anda selebar mungkin, dan kemudian lakukan kecondongan badan secara bergantian ke kaki kanan dan kiri. Latihan sedemikian sentiasa dilakukan dengan perlahan dan lancar, sementara penting untuk memantau pernafasan, yang sepatutnya dalam.

Sebelum tidur, yoga akan membantu meringankan beban masalah. Untuk melakukan latihan ini, sama sekali tidak perlu pergi ke latihan. Anda boleh melakukan beberapa latihan secara terpilih daripada kursus video di YouTube. Guru yoga percaya bahawa persoalan bila masa terbaik untuk bersenam ditimbulkan oleh orang yang cemas. Seseorang yang berada dalam harmoni dalaman dengan dirinya sendiri akan merasakan apabila dia harus bersenam, kerana dia memahami isyarat tubuhnya.

Masa untuk pembetulan terapeutik masalah kesihatan

Dalam kehidupan hampir setiap orang ada tempoh apabila dia berasa tidak sihat, sakit pada otot, belakang. Di sinilah terapi senaman masuk. Latihan sedemikian mesti dilakukan di bawah bimbingan seorang jurulatih, seorang pekerja perubatan. Ubat-ubatan sendiri dalam kes ini boleh memburukkan keadaan.

Tempoh masa terbaik untuk aktiviti sedemikian adalah sepanjang hari. Pada masa itu sensitiviti ujung saraf agak lemah, tetapi otot juga bekerja dengan kekuatan penuh.

Apabila lebih baik untuk melakukan senaman terapeutik, doktor yang hadir akan memberitahu anda. Tetapi ia juga penting untuk memerhatikan rejim di sini, iaitu, jika seseorang mula pergi ke bilik fisioterapi pada pukul 14, maka masa ini mesti dipatuhi.

Ciri penting lain

Ia juga berlaku bahawa seseorang menghadiri latihan untuk syarikat dengan rakan-rakan. Dia tidak menetapkan sebarang matlamat khusus daripada bermain sukan untuk dirinya sendiri. Kemudian anda hanya perlu menyesuaikan diri dengan rakan anda. Tetapi di sini adalah penting untuk mengambil kira ciri-ciri individu anda. Sekiranya seseorang pergi bersukan pada waktu petang demi komunikasi, dan kemudian tidak dapat tidur separuh malam, adalah wajar memikirkan keberkesanan hobi tersebut. Untuk tidak mengorbankan kesihatan anda, anda boleh menjemput rakan-rakan yang sama ini ke rumah anda, berbual dengan mereka semasa berjalan-jalan, dalam perjalanan. Dan untuk diri sendiri, sudah memilih masa yang lebih baik untuk berlatih, dan kemudian berpegang pada jadual sedemikian.

Secara berasingan, saya ingin menyentuh topik temu janji di gim. Secara purata, separuh daripada mereka yang pergi ke gim untuk latihan tidak keberatan menjalinkan hubungan romantik dengan lawan jenis.

Di sini, juga, adalah penting untuk memahami bahawa dengan bersenam untuk pertunjukan, anda boleh mendapat masalah kesihatan untuk diri sendiri yang akan kekal seumur hidup, berbanding dengan kenalan sekejap kasual. Jangan melebihi bilangan latihan, letakkan jisim yang terlalu tinggi pada cangkerang untuk menarik pandangan lawan jenis. Lebih baik, sebaliknya, meminta bantuan, petua dari orang yang anda suka. Perkara utama adalah untuk memulakan perbualan, dan hanya kemudian ia akan menjadi jelas sama ada terdapat simpati.

Terdapat wanita yang pergi ke gim hanya untuk mengambil pelamar kaya. Untuk itu, tidak kira masa yang terbaik untuk bersenam, kerana mereka benar-benar tidak melakukannya. Mereka boleh dinasihatkan untuk melawat gim selepas jam 7 malam, kerana lelaki kaya biasanya bekerja pada siang hari, dan lebih suka pergi bersukan pada waktu malam. Sekiranya keinginan dan keperluan gadis dan lelaki itu bertepatan, maka selepas latihan mereka akan dapat menjamu selera di kafe atau restoran. Jika seorang lelaki ditubuhkan hanya untuk sukan, maka tiada helah akan membantu.

Walau apa pun, pada masa mana lebih baik untuk bermain sukan, orang itu memutuskan. Untuk mencapai faedah maksimum, adalah penting untuk memberi perhatian kepada diri sendiri, badan anda, dan juga menikmati bukan sahaja hasil latihan, tetapi juga perjalanan pelaksanaannya. Pada masa itulah hormon dopamin, yang juga dipanggil "hormon kebahagiaan", akan dihasilkan, yang mana hasilnya akan menjadi lebih baik. Kemudian masa hari apabila aktiviti fizikal dijalankan tidak lagi begitu penting bagi orang sedemikian.

Pernah saya ditanya - masa hari yang terbaik untuk bersenam? Dan, anda tahu, saya berfikir sedikit, kerana soalan itu sangat umum. Perkataan "sukan" sahaja bernilai sesuatu; banyak jenis aktiviti sukan termasuk di bawah konsep ini. Ternyata mereka bertanya kepada saya tentang baik dan tentang latihan di gim secara umum.

Saya menjawab soalan dengan frasa ini: apabila anda berasa lebih baik maka lakukannya. Saya tidak tahu apa yang berlaku, tetapi, nampaknya, jawapan saya tidak sesuai dengan beberapa kuasa yang lebih tinggi, kerana ia tidak meninggalkan saya, dan saya memutuskan untuk melihat topik ini dengan lebih terperinci. Setelah mendalami World Wide Web, saya mula mencari jawapan. Selepas beberapa lama, saya menemuinya, dan memutuskan untuk menulis siaran ini tentang perkara ini, dengan itu berkongsi maklumat ini dengan anda.

Seberapa penting masa dalam sehari dalam latihan?

Sejujurnya, tidak banyak perbezaan antara kelas pagi, petang atau petang. Badan kita akan bertindak balas terhadap beban yang diberikan kepadanya dengan cara yang sesuai, bergantung pada jenisnya. Jadi, jika anda bersenam untuk menurunkan berat badan, anda akan menurunkan berat badan pada waktu pagi dan petang.

Perkara yang sama berlaku untuk keuntungan besar-besaran, lakukan latihan yang sesuai, makan dengan betul dan jisim akan "memijak", dalam apa jua keadaan, tidak kira sama ada anda melawat gim pada waktu pagi atau petang. Tetapi, kesimpulan ini hanya mengatakan bahawa badan akan bertindak balas terhadap beban yang sepadan, dengan cara yang sesuai, tetapi tidak mengatakan bagaimana ia akan bertindak balas terhadapnya.

Ini bermakna bahawa pada satu masa adalah lebih baik untuk membina otot, pada masa lain ia akan lebih berkesan untuk mengurangkan berat badan berlebihan. Ia juga amat penting tentang bioritma khusus yang anda miliki, dan masa dalam hari apabila anda berasa penuh dengan tenaga dan kekuatan. Menurut bioritma sedemikian, adalah kebiasaan untuk membahagikan orang menjadi lark dan burung hantu.

Larks adalah orang yang mempunyai banyak tenaga dan kecekapan pada waktu pagi. Burung hantu, sebaliknya, adalah sejenis manusia yang mencapai kemuncak tenaga mereka hanya pada lewat petang. Seperti yang telah disebutkan, pada masa tertentu dalam sehari, adalah paling berkesan untuk melakukan jenis latihan tertentu dengan matlamat yang berbeza.

Masa terbaik untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan tambahan, waktu pagi, 8-9 pagi, adalah ideal. Kenapa pagi? Segala-galanya sangat mudah apabila bangun, seseorang mempunyai kadar denyutan jantung yang rendah, dan sebelum seseorang bersarapan, terdapat sedikit glikogen dalam otot, bahan yang memberi makan kepada otot kita dengan tenaga.

Oleh kerana glikogen kekurangan bekalan pada waktu pagi, badan terpaksa mengambil tenaga dari simpanan mereka semasa latihan, dan lemak adalah simpanan. Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, maka senaman pagi adalah yang anda perlukan.

Anda hanya perlu berlatih pada waktu pagi dengan perut kosong, paling banyak, selepas minum segelas air dan makan setengah buah, hanya dalam keadaan ini lemak akan "membakar" secara aktif.

Jika anda mengambil sarapan pagi yang lazat dan berlari, kalori yang akan dibakar tidak akan datang daripada lemak, tetapi daripada sarapan pagi anda baru-baru ini.

By the way, tentang larian. Secara umum diterima bahawa untuk menurunkan berat badan anda perlu berlari, ini adalah idea yang muncul di kepala kebanyakan orang apabila ia datang untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya, latihan adalah bersifat aerobik, dan berlari hanyalah beban, kalori dibakar hanya semasa senaman dilakukan. Ia bernilai menghentikan latihan, kerana proses ini akan berhenti.

Latihan kekuatan mempunyai kualiti membakar kalori dalam masa satu atau dua jam selepas tamat latihan. Di samping itu, latihan kekuatan adalah lebih intensif tenaga, jadi jika anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat, amalkan latihan kekuatan.

Apakah bahagian hari yang terbaik untuk bekerja pada kekuatan dan jisim

Di sini sudah jelas secara logik bahawa pada sebelah petang, adalah lebih baik untuk menjalankan latihan intensif berat, serta jumlah. Untuk alasan bahawa pada siang hari, badan berjaya mengumpul glikogen, dan terdapat lebih daripada cukup tenaga dalam otot, tentu saja, tertakluk kepada diet yang betul dengan pengambilan semua makronutrien dan.

Pada sebelah petang, lebih mudah untuk melakukan set kegagalan dengan lebih berat. Walaupun anda mengambil statistik, sebahagian besar rekod dunia dibuat pada sebelah petang.

Masa terbaik untuk latihan kekuatan ialah 18-19 malam. Di satu pihak, pada masa ini, sudah ada tenaga yang cukup untuk mencerna beban yang besar, dan sebaliknya, pada masa ini, ramai orang mempunyai masa lapang, setelah datang selepas bekerja.

Ia tidak biasa bagi sesetengah orang untuk berlatih pada lewat petang pada pukul 22-23, ini bukan apa-apa, perkara utama ialah seseorang berasa baik dengan rejimen sedemikian, dan anda juga perlu menyelesaikan latihan dua jam sebelum itu. orang itu pergi ke katil.

ringkaskan. Menjawab soalan: bilakah masa terbaik untuk bersenam? Boleh dikatakan begini: apabila anda berasa lebih baik maka lakukannya". Ini adalah jawapan yang paling ringkas, yang membayangkan bahawa jika anda berjaga-jaga pada waktu pagi, kemudian bersenam pada waktu pagi, jika anda ingin menurunkan berat badan, bersenam pada waktu pagi, jika anda ingin menjadi besar dan kuat, lebih baik berlatih. pada waktu petang, ia juga berbaloi untuk bersenam pada waktu petang jika anda merasakan rangsangan tenaga pada waktu-waktu ini.

1. Menurunkan Berat Badan: Senaman Pagi dan Petang

Apabila ia datang kepada sukan untuk penurunan berat badan, apabila memilih antara senaman pagi dan petang, anda perlu mempertimbangkan, pertama sekali, umur anda.
Pada tahun 2010, satu kajian telah diterbitkan dalam salah satu jurnal perubatan sukan Amerika. Menurutnya, sukan petang lebih daripada pagi, menyumbang kepada penurunan berat badan dan jisim lemak pada wanita menopause. Ia juga ternyata bahawa latihan petang mengubah tabiat makan: wanita mula makan lebih banyak semasa sarapan pagi. Dan anda mungkin tahu bahawa jika anda tidak mengabaikan sarapan pagi pada waktu pagi, ia mengurangkan kemungkinan obesiti, menstabilkan paras gula dalam darah, dan juga menyekat selera makan di kemudian hari.

Walau bagaimanapun, kajian dari 2010 yang sama yang diterbitkan dalam Journal of Physiology membuktikan bahawa bersenam sebelum sarapan pagi membantu mencapai penurunan berat badan yang lebih besar, kerana tenaga untuk bersenam datang daripada membakar banyak lemak yang tersimpan di dalam badan, dan bukan daripada karbohidrat yang dimakan semasa sarapan pagi. . Di samping itu, dalam kerja ini, terbukti bahawa untuk menurunkan berat badan, bersenam pada perut kosong adalah lebih berfaedah daripada bersenam selepas makan: ia memberi tenaga kepada badan dan meningkatkan toleransi glukosa dengan adanya diet yang kaya dengan lemak. Senaman pagi seolah-olah memprogramkan badan supaya ia membakar lemak sepanjang hari berikutnya.

Jadi, jika anda bersenam untuk mengurangkan berat badan, pilihan masa untuk bersenam terpulang kepada anda. Perkara utama ialah anda boleh menyediakan diri anda dengan latihan biasa pada masa hari yang anda pilih.


2. Meningkatkan Kekuatan Otot: Senaman Petang

Telah terbukti bahawa kekuatan otot berada pada tahap paling rendah pada waktu pagi dan kemudian secara beransur-ansur meningkat, mencapai nilai puncaknya pada awal petang.
Satu kertas kerja yang diterbitkan pada tahun 1998 dalam American Journal of Medicine mengkaji bagaimana masa dalam sehari mempengaruhi prestasi otot dalam sekumpulan lelaki yang tidak terlatih dalam usia 20-an. Lelaki itu melakukan beberapa siri latihan kekuatan otot pada masa yang berbeza dalam sehari: 8 pagi, 12 malam, 4 petang dan 8 malam. Hasilnya adalah seperti berikut: otot bekerja lebih baik pada waktu pagi hanya dalam latihan yang termasuk pergerakan pantas dan pantas. Dalam erti kata lain, kekuatan otot maksimum berbeza mengikut masa dan bergantung pada kelajuan anda berlatih.


3. Meningkatkan Isipadu Otot: Senaman Petang

Peminat kecergasan sentiasa diseksa oleh persoalan bilakah lebih baik untuk bersenam untuk membina jisim otot dengan cepat dan menyingkirkan lemak yang dibenci. Jawapan ditemui! Kajian oleh saintis Amerika yang diterbitkan pada tahun 2009 membuktikan bahawa kelas malam menyumbang kepada ini.

Para saintis memerhatikan sekumpulan orang muda yang pergi bersukan selama 10 minggu dari 17 hingga 19 jam. Kemudian atlet amatur dibahagikan kepada 2 kumpulan. Dan dalam tempoh 10 minggu berikutnya, satu kumpulan menukar jadual mereka dan memulakan latihan pada waktu pagi - dari 7 hingga 9 pagi. Dan bahagian kedua terus bermain sukan pada jam yang sama seperti sebelumnya - dari 17 hingga 19 jam. Berita baiknya ialah para penyelidik mendapati bahawa, akhirnya, semua lelaki dari kedua-dua kumpulan meningkatkan kekuatan dan kelantangan otot mereka. Walau bagaimanapun, syaitan, seperti biasa, adalah dalam butiran: kumpulan petang memperoleh purata 3.5%, manakala kumpulan pagi meningkatkan otot mereka dengan purata 2.7%.

Hakikat bahawa pada waktu pagi juga terdapat peningkatan dalam jisim otot, walaupun tidak sehebat pada waktu petang, saintis menjelaskan fenomena yang ditemui baru-baru ini, yang dipanggil "penyesuaian temporal" (kekhususan temporal). Fenomena ini telah disahkan oleh percubaan berulang: dengan latihan biasa pada masa yang sama, badan anda membuat tetapan tertentu yang membolehkan anda mengembangkan produktiviti maksimum yang mungkin aktiviti fizikal pada masa tertentu ini.

Dari sini disimpulkan bahawa latihan petang biasa menggabungkan kedua-dua fenomena - kekuatan maksimum dan daya tahan otot pada awal petang, ditambah dengan pelarasan sementara untuk latihan pada masa ini. Dan ini membolehkan anda mencapai hasil terbaik bagi mereka yang bermain sukan demi membina jisim otot.


4. Tingkatkan Prestasi Anda: Senaman di Petang

Untuk meningkatkan produktiviti anda di tempat kerja, terutamanya jika anda sering mengalami kerosakan pada sebelah petang, bersenam pada waktu tengah hari. Kajian 2009 menunjukkan bahawa senaman memberikan lebih banyak tenaga kepada penunggang basikal yang mengayuh pada, katakan, 6 petang dan bukannya 6 pagi. Jadi pertengahan hari adalah lebih sesuai bukan untuk berjalan atau mendaki, tetapi untuk senaman intensiti tinggi seperti berlari, berenang atau berbasikal. Ini sebahagiannya kerana suhu badan lebih panas pada siang hari, yang bermaksud bahawa otot dan sendi sudah diregangkan dan lebih bersedia untuk latihan, dan dengan itu risiko kecederaan pada siang hari berkurangan.


5. Perbaiki Tidur dan Kurangkan Tekanan: Senaman Pagi

Ironinya, menetapkan penggera pada awal pagi untuk tujuan bersenam boleh meningkatkan tidur malam serta mengurangkan tekanan. Pada tahun 2011, saintis Amerika mengesan tahap tekanan darah pada atlet amatur berumur 40-60 tahun. Setiap peserta bersenam pada kadar sederhana di atas treadmill selama 30 minit tiga kali seminggu—pada pukul 7 pagi, 1 petang dan 7 malam. Hasilnya mendapati bahawa peserta yang bersenam pada pukul 7 pagi mengalami, secara purata, penurunan tekanan darah sebanyak 10% dan penurunan tekanan darah sebanyak 25% pada waktu malam.

Senaman pagi juga meningkatkan kualiti tidur: Tidak seperti mereka yang bersenam pada waktu lain pada siang hari, sukarelawan ini tidur lebih lama pada waktu malam dan jatuh lebih lena. Secara keseluruhan, kumpulan pagi menghabiskan 75% lebih banyak masa pada waktu malam untuk tidur nyenyak. Mereka yang bangun awal bukan sahaja meningkatkan kesihatan kardiovaskular mereka, tetapi juga mengurangkan kebimbangan dan tekanan mereka melalui tidur yang nyenyak. Kerana lebih banyak masa yang dihabiskan oleh badan untuk tidur nyenyak, lebih banyak masa untuk pulih.


6. Jadi bilakah masa terbaik untuk berlatih

Tidak kira masa hari anda berlatih, kunci utama untuk bersenam adalah keteraturan dan konsistensi. Ini bermakna adalah lebih baik untuk berlatih pada masa di mana anda boleh terus bersenam secara konsisten. Kelas pada masa yang berbeza dalam hari pada hari yang berbeza akan mengurangkan kesan dan lebih banyak tekanan. Oleh itu, apabila merancang latihan anda, perhatikan komponen penting ini: kelas harus diadakan pada masa yang sama, tanpa mengira hari latihan. Seperti yang dinyatakan di atas, dalam kes ini, kesan "pelarasan temporal" akan berfungsi dan anda akan mencapai hasil yang terbaik.

Jangan lupa tentang beban yang diperlukan. Sebagai contoh, Pusat Pencegahan Penyakit AS mengesyorkan 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana setiap minggu. Ia boleh berlari, berenang, meluncur dan kasut roda, tenis, bola keranjang, serta menari, berjalan dan juga memanjat tangga. Di samping itu, senaman kekuatan disyorkan 2 atau lebih hari seminggu, termasuk kajian semua kumpulan otot utama, seperti kaki, pinggul, belakang, perut, dada, bahu, lengan. Walau bagaimanapun, jenis beban ini boleh dibahagikan kepada kelas harian selama 10 minit.

Dan, tentu saja, semua usaha akan menjadi sia-sia tanpa pemakanan yang betul, yang merupakan kunci bukan sahaja untuk ketiadaan berat badan berlebihan, tetapi juga untuk kesihatan badan secara keseluruhan.