Program senaman badan penuh untuk kanak-kanak perempuan. Cadangan daripada jurulatih berpengalaman: pemilihan program latihan untuk seorang gadis

Hai semua. Berdasarkan apa yang saya lihat di gim saya, kadang-kadang terdapat lebih ramai wanita di gim berbanding lelaki. Itulah sebabnya hari ini kita akan membincangkan sebahagian kecil daripada latihan untuk wanita. Jadi anda berada di blog tentang bina badan, kecergasan, powerlifting, crossfit dan sukan lain, dan dalam episod hari ini saya telah menyusun program latihan yang berkesan untuk gadis pemula.

Bagi lelaki, program latihan biasanya mengandungi (pemisahan bahagian badan individu pada hari yang berasingan). Kerana latihan sedemikian tertumpu pada hipertrofi myofibrillar (dengan kata lain, latihan kegagalan keras). Wanita mempunyai matlamat lain, itulah sebabnya ia tidak mengandungi perpecahan, tetapi sebaliknya: wanita dan kanak-kanak perempuan harus melatih SELURUH BADAN mereka PADA SATU MASA.

Program latihan yang berkesan untuk wanita

• Berbaring crunches 6 x maks.(rehat antara pendekatan adalah sangat singkat, kira-kira 30 saat adalah mungkin dan kurang jika anda boleh)
• Mencangkung dengan barbell di bahu 5 x 10-15(rehat - 1 minit)
• Tarik blok menegak 6 X 10-15
• Tutup cengkaman bangku tekan 6 x 10-15
• Barisan barbel ke dagu 6 x 10-15

Latihan No 1.

Dengan senaman yang satu ini anda boleh mengembangkan abs anda dengan sempurna, kerana ia membolehkan anda mengecutkan otot rektus abdominis secekap mungkin. Crunch boleh dilakukan BERBARING DI LANTAI, di atas KERUSI ROMAN, atau di BANGKU MENINGKAT. Dalam versi ini, saya menganggap crunches semasa berbaring di atas lantai.

Teknik: Berbaring di atas lantai, ambil posisi yang selesa. Punggung bawah harus menyentuh lantai. Untuk melakukan ini, anda perlu membengkokkan lutut anda, seperti yang ditunjukkan dalam rajah. Siku hendaklah dihamparkan ke tepi, dan tapak tangan hendaklah menggenggam leher (seperti yang ditunjukkan dalam rajah). Atau tapak tangan berada di dada (lihat untuk kemudahan). Selepas semua ini, perlahan-lahan pusing (BULAT) bahagian atas badan dan kepala ke arah lutut dan celah paha. Adalah sangat penting untuk memusing (seolah-olah membulatkan bahagian atas badan dan menuju ke arah lutut dan pangkal paha) jika anda tidak melakukan ini (punggung anda akan kelihatan MELENGKUNG) - maka senaman itu kehilangan maknanya. Oleh itu, kami memutar, selepas itu kami kembali ke kedudukan permulaan (dengan cara ini, kedudukan permulaan tidak terletak dengan kepala di atas lantai, ia dinaikkan, iaitu apabila KEMBALI KE POSISI MULA, ANDA TIDAK BOLEH MENURUNKAN KEPALA ANDA. DI LANTAI, kekalkan ketegangan yang berterusan).

Latihan No. 2.

Kedudukan permulaan - kaki lebih lebar sedikit daripada bahu, jari kaki sedikit berpaling ke sisi, belakang lurus, kepala melihat lurus (tidak naik atau turun, tetapi lurus, jika tidak, mudah kehilangan keseimbangan dan menyebabkan masalah yang tidak perlu). Anda mula mencangkung selari (atau lebih rendah) bergantung pada perasaan anda, dan kemudian kembali ke posisi permulaan.

Latihan No. 3.

Latihan ini mengembangkan otot belakang. Ambil pemegang (seperti yang ditunjukkan dalam gambar) dan duduk di dalam mesin senaman. Pada masa yang sama, badan anda secara semula jadi bengkok di kawasan lumbar (ia tidak boleh bengkok, sebaliknya, ia harus diluruskan), lengan anda tidak boleh lurus (di bahagian atas, lengan sedikit bengkok, iaitu mereka jangan luruskan sepenuhnya, ini perlu untuk mengekalkan beban yang berterusan pada otot belakang). Sekarang mengenai kedudukan kaki. Peha anda harus disokong kuat antara tempat duduk dan guling, dan kaki anda harus ditanam dengan kuat di atas lantai. Selepas semua ini, anda boleh mula deadlifting. Tarik pemegang ke arah bahagian atas dada anda, manakala pada titik akhir anda perlu menyatukan bilah bahu anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan, dan kemudian ulangi semuanya lagi.

Atau, jika ia lebih mudah untuk anda, anda boleh melakukan baris menegak di belakang kepala anda:

Latihan No. 3. Daripada menarik ke dada, di belakang kepala (bergantung pada perasaan anda)

Latihan No. 4.

Baring di bangku. Kaki berehat dengan kuat di atas lantai. Di kawasan lumbar, belakang bengkok sedikit secara semula jadi. Bar harus berada pada paras mata. Hanya selepas semua tindakan ini, ambil bar dengan tangan anda (seperti yang ditunjukkan dalam rajah) dengan apa yang boleh dipanggil cengkaman sempit (sederhana, mengikut perasaan anda). Kemudian keluarkan palang dari rak dan mula bengkokkan tangan anda sehingga palang itu menyentuh dada anda di bahagian bawah. Dalam kes ini, siku tidak perlu disimpan selari antara satu sama lain. Mereka harus dipisahkan sedikit dan membentuk sudut kira-kira 45 darjah dengan badan.

Latihan No. 5.

Latihan ini mengembangkan otot bahu. Dekati palang, genggam dengan cengkaman sempit (mudah untuk anda, selesa), mungkin anda suka cengkaman sederhana sedikit. Kemudian anda mula menarik palang ke arah dagu anda, kemudian perlahan-lahan menurunkannya ke bawah. Dan kita ulang lagi.

1. Sebelum anda mula melakukan latihan, Adalah penting untuk melakukan pemanasan badan yang baik. Untuk memanaskan badan, otot, ligamen dan sendi. Jika tidak, anda mungkin cedera.

2. begitu Program latihan harus berlangsung selama 45-60 minit (tidak lebih). Rehat antara set tidak lebih daripada 1 minit, tetapi jika anda mengurangkan masa antara pendekatan, ini akan meningkatkan keberkesanan anda dari segi perbelanjaan tenaga.

3. Dalam program yang diterangkan jumlah besar pendekatan kerja (5-6) dalam latihan dan sejumlah besar ulangan (10-15) digunakan. Semua ini dilakukan untuk merangsang pengumpulan glikogen dalam otot wanita, yang berlaku lebih mudah daripada lelaki.

4 . Juga, jika anda perasan hanya satu senaman untuk bahagian bawah badan (barbell squats), kerana Bahagian bawah sudah tumbuh dengan baik, tidak seperti bahagian atas.

5. Juga tiada senaman untuk otot dada (bench press), ini supaya saiz kelenjar susu (payudara wanita) tidak berkurangan. Ya, melakukan penekan bangku hanya akan menjadikan dada anda lebih kecil. Oleh itu, buanglah latihan ini ke dalam tong sampah. Senaman penekan bangku genggaman rapat akan memberikan nada pada otot dada dengan lebih berkesan, selain itu, trisep dan deltoid anterior juga berfungsi sebagai tambahan kepada dada.

Kompleks ini sangat berkesan kerana ia menggunakan latihan yang melibatkan beberapa otot sekaligus semasa pelaksanaan (pergerakan asas), supaya anda mempunyai masa untuk menyenaraikan SELURUH BADAN anda dalam satu senaman.

Sebagai contoh : Jika anda melakukan crunch baring tanpa rehat, anda segera pergi untuk mengangkat kaki anda. Kemudian jeda selama 30-60 saat dan ulangi lagi.

Berikut ialah program latihan berdasarkan prinsip ini:

Dalam artikel kedua saya bercakap tentang latihan yang betul untuk menurunkan berat badan, terutamanya mengenai latihan kardio. Latihan sedemikian membantu mempercepatkan proses pembakaran lemak. Tetapi tidak lebih. Latihan yang paling penting ialah apa yang kami bincangkan dengan anda hari ini. Saya memberi anda program latihan khusus (memberitahu anda apa yang perlu dilakukan dan bagaimana untuk melakukannya). Inilah asasnya.

Dalam artikel ketiga, saya bercakap tentang sama ada ia mungkin dan, jika ya, bagaimana untuk bersenam semasa kehamilan.

Itu. jika anda mengejar matlamat untuk menurunkan berat badan, maka anda perlu mengkaji kesemua 3 artikel ini.

Salam sejahtera, pentadbir.

Jika anda seorang gadis yang baru bermula dengan gim dan program senaman, anda mungkin berasa kehilangan dan takut. Bukan sahaja terdapat banyak mesin senaman yang berbeza di sekeliling, tetapi terdapat juga lelaki berotot yang bersedia untuk memusnahkan segala-galanya di laluan mereka.

Jika anda sudah bersedia untuk mengambil langkah kecil di luar zon selesa anda, maka anda akan mendapati diri anda berada di jalan yang membawa kepada metamorfosis badan yang menakjubkan. Mari kita lihat beberapa perkara penting untuk memastikan program senaman gim anda untuk kanak-kanak perempuan adalah seefektif mungkin.

Latihan wanita sepatutnya mudah. Tugas utama anda adalah untuk membiarkan otot anda terbiasa dengan tekanan latihan kekuatan dan menyediakan diri anda untuk program yang lebih maju. Dengan mengandaikan anda seorang pemula dalam latihan kekuatan, Badan anda akan bertindak balas dengan cepat kepada latihan yang paling asas - kemajuan akan dapat dilihat tidak lama lagi. Jejaki keputusan ini untuk memotivasikan anda untuk bergerak ke hadapan.

Simulator akan membantu dalam usaha anda. Tidak seperti pemberat bebas, mereka mengajar teknik yang betul tanpa perlu menstabilkan berat.

Fokus pada borang pelaksanaan

Matlamatnya bukan untuk mengangkat sebanyak mungkin. Pada peringkat ini, adalah perlu untuk merasa selesa dan memastikan teknik yang betul untuk melakukan setiap latihan dalam program kecergasan untuk gadis itu. Walaupun simulator akan menetapkan trajektori yang dikehendaki, masih terdapat beberapa mata yang tidak boleh diabaikan:

• Pastikan belakang anda ditekan pada bangku atau belakang mesin untuk latihan seperti tekanan kaki atau tekanan mesin Smith. Jangan sekali-kali membulatkan belakang anda di kawasan lumbar, bentangkan bahu anda ke belakang dan pandang lurus ke hadapan
• jangan pergi terlalu jauh di luar zon selesa anda

Berlatih dengan gigih dan tekun, tetapi jangan terlalu fanatik sehingga zon selesa anda hilang dan anda bersedia untuk melepaskan segala-galanya. Meninggalkan gim yang berasa letih akibat senaman yang sengit boleh membawa kepada perasaan negatif terhadap latihan kekuatan. Perasaan seperti ini mesti dielakkan. Anda harus meninggalkan gim dengan teruja dan menantikan senaman anda yang seterusnya. Terdapat perbezaan besar antara "mencabar diri sendiri" dan "memberi segalanya". Tinggalkan latihan yang melampau untuk kemudian, sebaik sahaja anda telah menubuhkan asas latihan yang kukuh.

Jangan lupa berehat

Dapatkan rehat yang cukup untuk pulih. Ini adalah bahagian penting dalam kejayaan semua orang dan benar-benar mana-mana program latihan di gim, sama ada gadis atau atlet berpengalaman. Sekurang-kurangnya satu hari rehat antara latihan adalah perlu. Jika anda baru mula bersenam, berehat selama dua hari.

Tempoh rehat yang panjang adalah kurang berbahaya daripada tempoh pemulihan yang singkat. Pastikan anda berasa hebat setiap kali anda melangkah kaki ke gim.

Selagi anda melakukan sekurang-kurangnya dua senaman setiap minggu, anda akan mula melihat peningkatan dalam angka anda. Bolehkah anda melakukan tiga latihan? Hebat! Tetapi jangan paksa diri anda jika anda rasa anda memerlukan hari cuti.

Mengenai program tersebut

Sekarang setelah anda mengetahui semua syarat untuk melakukan senaman kekuatan dalam mesin, berikut ialah beberapa program latihan untuk kanak-kanak perempuan di dalam dinding gim.

Program ini direka untuk 3 kali seminggu, tetapi anda boleh menggantikannya, mengambil masa 2 atau 3 hari untuk pemulihan. Setiap program merangsang hampir setiap kumpulan otot dan juga membantu meningkatkan kadar metabolisme anda, yang membantu membakar lemak.

Sebelum memulakan senaman anda, pastikan anda melakukan pemanasan badan - ini boleh menjadi treadmill selama 10 minit atau senaman standard untuk memanaskan otot anda. Gadis pemula yang bersemangat ingin membakar lemak di gim dan menurunkan berat badan perlu menambah satu lagi latihan ke program latihan dan pastikan anda melakukannya pada akhir kelas - berlari selama 20-30 minit atau pedal. Ini juga akan memberikan kontur dan definisi otot yang berbeza.

Kompleks ini juga mengandungi latihan untuk kaki dan punggung. Sekiranya anda ingin memuatkan kumpulan otot ini secara maksimum dan melakukan senaman berasingan, maka dalam artikel "" anda akan menemui semua yang anda perlukan.

NOTA: gambar boleh diklik

Program senaman untuk kanak-kanak perempuan di gim untuk membakar lemak

Latihan A

• Mesin Smith mencangkung
  3×10

• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Senaman B

• 
  2×15
• 
  2×15
• 
  2×12
• 
  2×12
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Jika anda sedang bersenam untuk menurunkan berat badan atau mendapatkan bentuk badan, anda perlu berlatih tiga kali seminggu, melatih semua kumpulan otot dalam urutan yang betul. Bilangan senaman yang optimum setiap minggu ialah 3, ini boleh menjadi Isnin-Rabu-Jumaat, atau Selasa-Khamis-Sabtu. Untuk latihan yang berkesan, badan mesti berehat, jadi latihan harian tidak digalakkan. Pengecualian adalah proses menurunkan berat badan, tetapi dalam kes ini, pada hari pertengahan, hanya berlatih pada peralatan kardio. Apabila pergi ke kelab kecergasan, ikuti program berikut untuk kanak-kanak perempuan.

Program latihan gim: di mana untuk bermula

Sesi gim anda hendaklah sentiasa bermula dengan memanaskan badan. Luangkan 15 minit di trek orbit, stepper atau basikal senaman. Anda boleh memilih tempat untuk belajar bergantung pada pilihan anda sendiri.

Ingat, jika anda memulakan latihan kekuatan tanpa memanaskan badan, anda mungkin mengalami kecederaan yang tidak perlu.

Program latihan gim

Hari 1

Memanaskan badan- 15 minit

Tujahan blok menegak: Latihan ini membantu untuk melatih otot teras belakang. Ia perlu dilakukan untuk menguatkan korset otot belakang.

Berhati-hati untuk tidak berlebihan berat badan. Berat optimum untuk seorang gadis yang mula berlatih ialah 10-15 kg. Tidak lebih.

Tujahan blok mendatar: Latihan ini membantu untuk melatih otot-otot di bahagian tengah belakang, dan mesti dilakukan untuk pemula.

Berat optimum untuk pemula ialah 10 kg. Lakukan 3 set 10 ulangan.

Lalat dumbbell berbaring: Latihan ini membantu untuk melatih otot dada, yang sangat penting untuk bentuknya yang cantik.

Keriting Dumbbell: Latihan ini akan membantu anda mengepam, menjadikan lengan anda terpahat.

Berat dumbbells ialah 3 kilogram.

Penculikan kaki dalam simulator: Mengetatkan kaki anda membantu mengatasi kawasan bermasalah di bahagian dalam paha, menjadikannya cantik.

Berat optimum untuk pemula ialah 15-20 kilogram. Ulang 2 set sebanyak 20 kali.

Sambungan kaki dalam simulator: Latihan ini berfungsi pada bahagian atas paha, membentuk kelegaan otot.

Berat optimum untuk pemula ialah 10-15 kg. Ulang 3 set sebanyak 12 kali.

Lentur kaki dalam simulator

Berat optimum untuk pemula ialah 15 kilogram. Ulang 3 set sebanyak 15 kali.

Hiperekstensi: Senaman yang berguna dan tidak boleh ditukar ganti. Ia dengan sempurna memuatkan otot-otot punggung bawah dan punggung, tanpa meletakkan beban paksi pada tulang belakang.

Ulang 3 set sebanyak 12 kali.

Tekan: Untuk pemula, sebaiknya mula mengepam menggunakan bola yang sesuai. Ini akan membantu menghilangkan tekanan yang tidak betul pada otot belakang, yang paling kerap lemah pada pemula.

Ulang 3 set sebanyak 15 kali, lakukan latihan pertama dalam video.

Memanaskan badan- 20 minit

Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, tamatkan senaman anda dengan kardio selama 20 minit. Jika anda hanya mengekalkan bentuk badan, anda boleh meninggalkan item ini dan menyelesaikan senaman anda dengan mengepam perut anda.

Hari ke-2

Memanaskan badan- 15 minit

Tarik blok atas

Ulang 3 set sebanyak 12 kali.

Dumbbell berbaring terbang

Senaman ini berkesan untuk otot lengan dan belakang anda.

Berat optimum dumbbells ialah 4 kilogram.

Ulang 3 set sebanyak 10 kali.

Penekan bangku duduk

Akhbar ini mengembangkan otot dada dan serupa dengan akhbar bangku.

Mula melakukan senaman tanpa berat tambahan.

Ulang 3 set sebanyak 10 kali.

Tekan Bahu Dumbbell

Senaman wajib untuk pemula. Bekerja ikat pinggang bahu.

Berat optimum dumbbells ialah 3 kilogram.

Ulang 3 set sebanyak 10 kali. Lakukan senaman perlahan-lahan.

Tekan kaki

Tekan kaki adalah senaman kaki umum. Ia mempunyai kesan pengukuhan umum dan mengepam otot paha dan gluteal.

Mula melakukan senaman tanpa beban tambahan.

Ulang 3 set sebanyak 10 kali.

Dumbbell Squats

Latihan ini berfungsi hebat pada pinggul dan punggung.

Berat dumbbell yang optimum ialah 6 kilogram.

Lakukan 3 set 15 ulangan.

Lunges

Lunges adalah salah satu latihan terbaik untuk punggung. Dari senaman inilah punggung menghayun dengan cara yang terbaik dan jika anda ingin memiliki punggung yang cantik dan anjal, lakukan lunges dengan tekun.

Berat optimum dumbbells ialah 3 kilogram.

Ulang 3 set sebanyak 20 kali.

Beri perhatian khusus kepada teknik melakukan senaman. Ingat, lutut tidak boleh "berlari" melebihi jari kaki.

Hiperekstensi

Lakukan 3 set 12 ulangan.

Tekan

Lakukan senaman dengan fitball. Ulang 3 set sebanyak 15 kali.

Memanaskan badan- 20 minit (jika perlu).

Hari ke 3

Memanaskan badan- 15 minit

Tujahan blok menegak

Ulang 3 set sebanyak 12 kali.

Tujahan blok mendatar

Lakukan 3 set 10 ulangan.

Dumbbell berbaring terbang

Ulang 3 set sebanyak 10 kali.

Tekan kaki

Ulang 3 set sebanyak 10 kali.

Sambungan kaki dalam simulator

Ulang 3 set sebanyak 12 kali.

Lentur kaki dalam simulator

Ulang 3 set sebanyak 15 kali.

Barisan barbel kaki lurus

Latihan ini membolehkan anda membentuk punggung yang cantik.

Lakukan senaman menggunakan barbell tanpa beban.

Ulang 3 set sebanyak 15 kali.

Hiperekstensi

Ulang 3 set sebanyak 12 kali.

Tekan

Lakukan senaman pada fitball. Ulang 3 set untuk 15 ulangan.

Memanaskan badan- 20 minit (jika perlu)

Tiga bulan selepas permulaan kelas, program latihan perlu diubah.

Kadang-kadang lebih ramai wanita di gim berbanding lelaki. Walau bagaimanapun, hampir tiada maklumat mengenai latihan wanita yang cekap.

Mari kita mulakan dengan motivasi wanita. Motivasi wanita jauh lebih kuat daripada lelaki.
"Motivasi ialah perasaan yang membolehkan seseorang mencapai hasil yang dia perlukan"

Wanita sering mengehadkan diri mereka dalam pelbagai keseronokan hidup, khususnya dalam pemakanan. Dan ini semua untuk menjadi lebih cantik.

Kenapa ini terjadi? Untuk berjaya dalam pemilihan semula jadi, salah satu faktor utama adalah kecantikan luaran. Daripada ini kita boleh membuat kesimpulan bahawa motivasi wanita dari segi meningkatkan penampilan mereka adalah jauh lebih kuat daripada lelaki.

Ciri utama badan wanita adalah pengumpulan lemak dan nutrien dalam simpanan, di sinilah ia berbeza dengan lelaki.

Faktor utama yang mempengaruhi pengumpulan nutrien

1. Jumlah hormon

Norepinephrine dan testosteron – kedua-dua hormon ini bukan sahaja membentuk fizikal yang sesuai, hormon ini mempengaruhi sistem saraf pusat. Mereka memberikan keagresifan tertentu. Terima kasih kepada kedua-dua hormon ini bahawa seorang lelaki semasa latihan boleh mencapai kegagalan fizikal (ini adalah apabila otot tidak lagi boleh mengecut dalam bentuk yang betul dengan berat yang sama). Kegagalan membuat perbezaan besar dalam bina badan. Apabila kegagalan otot berlaku semasa latihan, ini bermakna jumlah tenaga yang mencukupi telah dibelanjakan, kerosakan pada struktur otot telah berlaku, dan oleh itu ia akan berkembang.

Wanita tidak boleh berlatih seperti ini; mereka tidak mempunyai kepekatan hormon yang begitu kuat untuk berlatih dengan begitu agresif. Seorang wanita hampir selalu menghentikan beberapa wakil sebelum kegagalan. Ia semakin sukar untuknya.

Kanak-kanak perempuan hampir selalu gagal dari segi latihan kegagalan, yang merupakan asas untuk pertumbuhan otot. Ia adalah 2-3 ulangan terakhir yang membuat semua perbezaan.

2. Bilangan gentian otot

Lelaki mempunyai gentian otot yang jauh lebih besar, struktur yang menghasilkan pengecutan otot, berbanding wanita. Oleh itu, untuk wanita, latihan kekuatan dalam kawasan 6-8 ulangan adalah sangat tidak berkesan.

3. Pengagihan otot dalam badan wanita

Pada wanita, pengedaran ini mempunyai ketidakkadaran tertentu. Kerana semua otot terkuat terletak di bahagian bawah badan - di kaki dan punggung, dan dalam banyak aspek mereka dekat dengan kaki lelaki.

Bahagian atas badan wanita ketinggalan sangat jauh di belakang angka lelaki. Oleh itu, seorang wanita boleh maju dengan mudah di bahagian bawah badan, kerana terdapat lebih banyak otot di sana. Dan ia akan menjadi sangat sukar untuk menambah otot di bahagian atas badan. Kanak-kanak perempuan perlu bekerja lebih keras untuk mengembangkan bahagian atas badan mereka daripada lelaki.

4. Kadar metabolisme

Dalam badan wanita, kadar metabolisme jauh lebih rendah daripada dalam badan lelaki. Ini bermakna setiap kilogram badan wanita menggunakan tenaga yang jauh lebih sedikit daripada setiap kilogram badan lelaki. Iaitu, seorang lelaki boleh makan lebih banyak makanan dan berat badan kurang daripada seorang wanita. Ini direalisasikan melalui otot. Kerana terdapat lebih banyak otot, dan mereka boleh membakar lebih banyak kalori daripada wanita. Walaupun semasa tidur, otot menggunakan sejumlah besar tenaga.

Ramai wanita tahu bahawa makan gula-gula, terutamanya pada waktu malam, adalah tidak diingini. kenapa? Kerana gula-gula adalah karbohidrat yang cepat. Badan wanita menukarkan karbohidrat kepada rizab lemak dengan lebih mudah berbanding badan lelaki. Dan hanya jika jumlah lemak dalam badan berlebihan. Sebaliknya, lemak ini, yang terkumpul pada wanita, adalah lebih mudah untuk digunakan sebagai tenaga berbanding lelaki. Terdapat banyak sebab untuk ini, salah satunya adalah kelahiran anak. Alam semulajadi telah memastikan bahawa tubuh wanita berfungsi sebagai stesen tenaga yang sempurna. Tubuh wanita sentiasa mengumpul tenaga, lemak, karbohidrat - supaya kemudian bahan-bahan ini boleh diberikan dengan mudah sebagai tenaga.

Tubuh wanita mengumpul glikogen (menyimpan karbohidrat) dengan lebih baik apabila ia diperlukan, jika kita membandingkannya dengan badan lelaki. Ini masih teori pengumpulan yang sama. Apabila tiada lebihan karbohidrat daripada makanan, makanan manis yang anda makan lebih mudah untuk bertukar menjadi glikogen otot berbanding lelaki. Matlamat anda adalah untuk memastikan bahawa karbohidrat yang anda makan ditukar kepada glikogen otot, dan tidak pergi sepanjang laluan lemak. Wanita mempunyai kelebihan yang baik dalam kes ini, kerana otot anda menyerap glikogen jauh lebih baik daripada badan lelaki. Dan ini boleh digunakan dalam latihan wanita yang sesuai. Terdapat latihan wanita yang betul, yang membawa kepada pengumpulan sedemikian.

5. Kitaran haid

Kitaran haid mengenakan kitaran tertentu pada aktiviti fizikal, kerana seorang wanita dalam dua minggu pertama selepas haidnya berakhir berasa cergas secara fizikal dan sangat cekap. Dia boleh berlatih dengan kuat. Tetapi, secara purata, ovulasi berlaku selepas 2 minggu. Terdapat penurunan yang sangat kuat dan badan beralih kepada mod penjimatan tenaga maksimum. Tidak kira sama ada telur itu telah disenyawakan atau tidak. Walau apa pun, dua minggu pertama badan menunjukkan prestasi tinggi, dua minggu kedua badan menunjukkan penurunan fizikal. Ini mengenakan beberapa ciri, baik pada pemakanan dan latihan wanita.

Latihan– harus lega (dua minggu kedua). Sebagai peraturan, adalah lebih baik untuk tidak melatih bahagian bawah badan dan abs sama sekali. Beban perlu dikurangkan.

Pemakanan– jumlah karbohidrat (kalori) juga perlu dikurangkan, kerana ini adalah minggu ke-3 – ke-4, dan mereka paling berbahaya untuk penampilan anda, badan anda akan berubah.

Kesimpulan: Tubuh wanita "kuat" untuk dua minggu pertama selepas kitaran haid; semasa dua minggu kedua ia "lemah" dan cuba menambah berat badan. Oleh itu, adalah sangat penting untuk menggunakan tempoh mikro sukan semasa latihan wanita. Mikroperiodisasi ialah apabila beban tidak digunakan secara linear, tetapi anda menggunakan fungsi tertentu dengan puncak dan lembah. Itu. Puncak harus diberikan dalam dua minggu pertama - latihan kekuatan untuk kanak-kanak perempuan. Dua minggu kedua perlu perlahan - anda perlu berehat. Ramai ahli fisiologi sukan yakin bahawa periodisasi sukan adalah alat utama untuk hasil sukan yang maksimum. Alam sendiri memastikan bahawa badan wanita menggunakan prinsip periodisasi.

6. Pembakaran lemak

Pembakaran lemak dalam badan wanita berlaku dari intensiti rendah, senaman jangka panjang. Beban yang berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit, dan sebaik-baiknya 50 - 60 minit atau lebih, dan pada masa yang sama meningkatkan nadi anda (denyutan jantung) di suatu tempat sehingga 110 - 120 denyutan seminit. Ini adalah angka yang agak purata, bukan untuk dikatakan rendah. Tetapi dalam mod inilah pembakaran lemak maksimum berlaku; ia adalah lemak yang terbakar, dan bukan glikogen otot atau beberapa struktur lain. Dalam hal ini, badan wanita tidak jauh berbeza dengan lelaki. Prinsip yang sama berfungsi dalam badan lelaki - intensiti rendah, senaman jangka panjang. Pembakaran lemak adalah salah satu matlamat utama latihan kecergasan wanita.

Lebih kerap daripada tidak, fobia utama wanita apabila mereka pergi ke gim ialah mereka bimbang tentang mempunyai terlalu banyak jisim otot pada badan mereka. Itu. takut otot jadi macam lelaki. Dan ini adalah sia-sia. Kerana adalah mustahil untuk mencapai otot besar seperti lelaki tanpa mengambil ubat farmakologi.

Perbezaan antara bentuk otot dan saiz otot

Bentuk ialah susunan relatif garis otot. Bentuk adalah faktor genetik dan mustahil untuk mengubah bentuk otot, kerana ia telah diberikan kepada anda dari zaman kanak-kanak secara semula jadi dan akan kekal selama-lamanya.

Beberapa perkataan tentang khusus, program latihan khusus untuk kanak-kanak perempuan. Tetapi sebelum kita sampai ke sana, mari kita fahami tentang perpecahan. Program latihan lelaki biasanya mengandungi perkara seperti "perpecahan".

Apakah perpecahan? Perpecahan ialah pemisahan kumpulan otot merentasi hari latihan yang berbeza. Sebagai contoh, hari ini kita melatih: dada + lengan, esok kita melatih: belakang + bahu, lusa kita melatih kaki, dll. Latihan sedemikian sangat menarik jika anda menggunakan penolakan, dan jika latihan anda adalah "berasaskan kekuatan" kerana latihan sedemikian membawa kepada kerosakan besar-besaran pada serat otot. Sehubungan itu, dengan skim ini, mereka memerlukan lebih banyak masa untuk memulihkan sumber mereka supaya mereka boleh berlatih lagi. Oleh itu, dengan latihan sedemikian, lelaki berlatih kurang kerap - sekali setiap 4 hari, atau sekali seminggu.

Ini adalah skim yang sangat berkesan untuk latihan "penolakan", itulah sebabnya ia tidak sesuai untuk wanita. Split tidak sesuai untuk seorang wanita; seorang wanita harus melatih seluruh badannya dalam satu senaman. Kerana secara fisiologi dia tidak dapat berlatih hingga gagal dan tidak boleh merosakkan gentian ototnya dengan serius seperti lelaki dalam latihan. Oleh itu, gentian wanita sangat cepat kembali ke prestasi mereka selepas latihan, dan dengan cepat mereka boleh mula dilatih semula. Sekiranya anda jarang melatih mereka (sekali seminggu seperti lelaki), maka ia hanya akan menjadi masa penandaan yang tidak berkesudahan, anda tidak akan mencapai hasil yang diinginkan.

Dalam fisiologi ini dipanggil kehilangan prestasi yang diperolehi. Mula-mula terdapat kecederaan pada fungsi, kemudian pampasan fungsi ini ke tahap awal, kemudian ada kemajuan, yang dipanggil supercompensation. Jika anda tidak berlatih lagi dalam fasa supercompensation, maka fasa kehilangan supercompensation akan bermula (otot akan kembali ke tahap sebelum latihan) dan tidak akan ada gunanya dalam latihan tersebut.

Seorang wanita melatih seluruh badannya dalam satu senaman. Kami memilih beberapa kumpulan otot terbesar, pilih satu atau dua latihan asas untuk setiap kumpulan otot, dan melakukan latihan ini dalam bilangan ulangan dan set yang banyak supaya kami memenuhi peraturan latihan volum tinggi, kerana latihan volum tinggi benar-benar berkesan untuk wanita.

Program latihan untuk peringkat pemula perempuan

5 – 6 set untuk ulangan maksimum

5 set 15 ulangan

5 – 6 set 15 ulangan

Rehat antara set 30 – 60 saat.

6 set 15 ulangan

Rehat antara set 60 saat.

6 set 15 ulangan

Rehat antara set 30 – 60 saat.

Latihan ini akan mengambil masa kira-kira 60 minit. Semua latihan adalah berbilang sendi (beberapa sendi terlibat serentak, beberapa kumpulan otot dalam setiap latihan)

Program latihan untuk kanak-kanak perempuan peringkat sederhana

1. Superset:+ angkat kaki tanpa jeda

6 set untuk ulangan maksimum

Rehat antara latihan dalam superset ialah 0 saat, selepas melakukan superset 30-60 saat.

2. Superset: +

3. Superset:+ tujahan blok mendatar/

5 set berganda 15 ulangan setiap satu

Rehat antara set dalam superset ialah 0 saat, selepas melengkapkan superset 30 - 60 saat.

4. Superset: +

5 set berganda 15 ulangan setiap satu

Rehat antara set dalam superset ialah 0 saat, selepas melengkapkan superset 30 - 60 saat.

5. Superset: +

5 set berganda 15 ulangan setiap satu

Rehat antara set dalam superset ialah 0 saat, selepas melengkapkan superset 30 - 60 saat.

Program latihan ringan untuk kanak-kanak perempuan selama 3 – 4 minggu selepas kitaran haid

Rehat antara set 60 saat.

3 – 4 set 20 ulangan dengan berat yang lebih ringan

Rehat antara set 60 saat.

3 – 4 set 20 ulangan dengan berat yang lebih ringan

Rehat antara set 60 saat.

4. Kardio: atau treadmill pada kadar perlahan selama 30 – 60 minit.

Anda mencapai kadar denyutan jantung kira-kira 110 – 120 denyutan seminit. Dalam zon nadi ini, tisu adiposa terbakar sebanyak mungkin, dan ia akan membakar lebih baik selepas latihan kekuatan wanita, kerana anda akan menghabiskan sebahagian daripada glikogen otot dan badan anda akan terpaksa beralih daripada metabolisme karbohidrat kepada lemak.

Anda berlatih 2 – 3 kali seminggu.

Apabila kitaran haid bermula, beban boleh dihapuskan sama sekali. Jangan pergi ke gim selama beberapa hari. Tetapi sebaik sahaja haid anda tamat dan anda penuh tenaga, anda melakukan dua minggu latihan yang sukar.

Skim ini akan sangat berkesan untuk kemajuan anda dalam kecergasan wanita, dan untuk mengubah badan anda menjadi lebih baik.

Ramai yang bertanya sejauh manakah jenis latihan sukan sebegini berkesan untuk wanita seperti aerobik, membentuk dari segi pembakaran lemak dan susuk badan? Jawapannya - mereka tidak berkesan. kenapa? Jika anda membuka direktori penggunaan tenaga manusia, anda akan dengan mudah memahami bahawa dengan satu jam senaman aerobik, maksimum yang anda boleh bakar ialah 300 kilokalori. Selalunya, ini lebih kurang, kerana anda tidak akan berada pada kadar yang tetap, anda akan mempunyai perubahan beberapa latihan aerobik, perubahan mod. Tetapi katakan anda datang, dan selama sejam anda bersenam tanpa henti dan menghabiskan 300 kilokalori, katakan anda pergi ke aerobik 3 kali seminggu. 3*300=900 kilokalori. Paling baik, anda akan membakar 500 kilokalori daripada lemak dan 400 daripada karbohidrat. Badan sentiasa membakar karbohidrat dahulu, bukan lemak, tetapi katakan anda sebenarnya membakar lemak sebanyak itu. Memandangkan terdapat 9 kilokalori dalam satu gram lemak, dan 4 kilokalori dalam satu gram karbohidrat, kita berakhir dengan 50 gram lemak akibat kerja aerobik yang sengit selama seminggu. Anda boleh kehilangan maksimum 50 gram lemak, dan hanya jika anda memantau diet anda dengan ketat.

Oleh itu, latihan kekuatan wanita untuk pembakaran lemak adalah 10,000 kali lebih baik daripada mod aerobik. kenapa? Gim adalah lebih berkesan daripada senaman aerobik atau senaman kardio untuk beberapa sebab:

1. Lebih cekap otot anda, lebih banyak kalori yang dibakar. Walaupun dalam keadaan rehat (semasa tidur).
2. Selepas anda bersenam di gim, lemak terus membakar dengan kuat untuk masa yang lama. Metabolisme semasa latihan di gim meningkat selama sehari.
3. Latihan kekuatan wanita (bina badan) membolehkan anda memanipulasi bahagian badan yang anda perlukan.

Tiga kelebihan utama ini adalah lebih daripada cukup untuk percaya tanpa syarat pada keunggulan latihan kekuatan, kelebihan gim berbanding latihan aerobik wanita.

Video tentang latihan wanita. Program latihan untuk perempuan

Senaman untuk wanita di gim adalah sistem yang paling berkesan untuk mengurangkan tahap lemak subkutan dan, pada masa yang sama, membetulkan bentuk otot gluteal, payudara, serta jumlah pinggang, kaki, lengan, menekankan tulang selangka dan menyelesaikan masalah lain yang gadis ditetapkan untuk diri mereka sendiri. Gim adalah cara yang paling berkesan untuk membentuk badan anda, bagaimanapun, kanak-kanak perempuan sering takut bahawa latihan di gim akan menjadikan mereka kelihatan seperti lelaki, walaupun ini tidak berlaku! Agar seorang wanita dapat mengepam otot yang besar, dia memerlukan testosteron, jadi anda tidak boleh menjadi "butch" tanpa menggunakan ubat hormon. Pada masa yang sama, kanak-kanak perempuan mempunyai masalah dengan jumlah pinggul dari kerap barbell squats, tetapi ini boleh dielakkan dan kami akan memberitahu anda cara melakukannya.

Pelan latihan untuk wanita mungkin berbeza-beza dan, pada dasarnya, terdapat dua skim utama: berperingkat dan gabungan. Berperingkat program latihan untuk wanita mengandaikan bahawa gadis itu mula-mula bekerja pada borangnya dan kemudian "kering", digabungkan menawarkan untuk menurunkan berat badan dan pada masa yang sama bekerja pada kualiti otot. Skim pertama adalah profesional dan tidak sesuai dengan kebanyakan gadis, kerana anda kemungkinan besar ingin kelihatan baik bukan sahaja pada pertandingan, dan untuk ini anda perlu menggunakan skema latihan gabungan. Pada latihan Anda tidak akan menggunakan sebarang diet, sebaliknya anda perlu mengoptimumkan diet harian anda mengikut prinsip pemakanan yang betul, semasa anda akan melawat gim dan melakukan salah satu program latihan yang dicadangkan untuk wanita.

Mengoptimumkan diet anda adalah tugas yang paling penting, kerana pemakanan yang bertanggungjawab untuk tahap lemak subkutan dalam badan, di samping itu, latar belakang nutrien yang sesuai juga diperlukan untuk pemulihan selepas latihan. Dengan kata lain, jika anda makan dengan betul dan tidak bersenam, maka walaupun anda tidak akan mempunyai otot gluteal yang mewah, otot kaki yang tegang, lengan, mungkin payudara anda akan menjadi kurang anjal, tetapi, bagaimanapun, anda akan kelihatan baik, anda akan langsing dan menarik. Tetapi jika anda berlatih dan tidak menonton diet anda, kemungkinan besar tidak akan ada hasil yang positif sama sekali! Oleh itu, pertama sekali, anda mesti mengoptimumkan pemakanan anda, dan hanya kemudian memilih program latihan yang sesuai untuk wanita. Penting untuk dipertimbangkan Bahawa kita tidak bercakap tentang diet, iaitu, anda tidak akan makan seperti ini secara berkala, diet harian yang dimaksudkan adalah diet harian yang akan anda gunakan untuk kekal menarik setiap hari!

Prinsip pemakanan yang betul untuk para wanita

Kualiti produk – ini masih perkara pertama yang perlu anda jaga untuk mengoptimumkan pemakanan. Pertama, protein harus berasal dari haiwan, kedua, karbohidrat harus kompleks, dan ketiga, lemak tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet. Seorang gadis harus mengambil 1-1.5 gram protein setiap kilogram beratnya sendiri, kerana wanita mempunyai tisu otot yang lebih sedikit, tetapi kanak-kanak perempuan mempunyai lebih banyak tisu lemak, jadi kanak-kanak perempuan juga harus mengambil lebih sedikit karbohidrat. Julat pengambilan kalori optimum untuk kanak-kanak perempuan berkisar antara 1200-1800 Kcal, tetapi keseimbangan kalori adalah penunjuk yang sangat individu, jadi kami akan membincangkannya dengan lebih terperinci kemudian. Lemak dalam diet harus 15-20%, tetapi mereka harus tidak tepu, sebaiknya jenis sayuran, atau omega-3. Untuk mengekalkan kualiti produk, ia mesti dikukus, direbus atau direbus; menggoreng adalah dilarang sama sekali.

Diet – ini adalah prinsip kedua yang paling penting untuk pemakanan yang betul, bagaimanapun, rejim mesti diikuti di mana-mana, jadi latihan untuk wanita di gim juga berterusan. Dalam kes ini, kita bercakap tentang hakikat bahawa anda perlu makan dengan kerap dan dalam bahagian kecil, anda perlu makan makanan pada masa yang sama setiap hari. Secara purata, adalah dinasihatkan untuk makan 5-6 kali sehari, yang akan memastikan bekalan nutrien yang berterusan dalam badan, dan juga akan mengelakkan peningkatan paras gula dalam darah dan pembebasan insulin. Dengan cara ini, untuk tujuan ini juga disyorkan untuk makan karbohidrat dengan indeks glisemik rendah atau beban glisemik rendah, iaitu, sama ada indeks glisemik harus rendah atau tidak terdapat banyak karbohidrat dalam produk. penting makan karbohidrat pada separuh pertama hari, dan produk protein pada separuh hari, dan pada lewat petang anda harus makan produk tenusu atau protein kasein, kerana jenis protein ini mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam.

Sistematik - ini bukan sekadar prinsip penting, ia adalah prinsip yang tanpanya semua prinsip pemakanan yang betul tidak akan berfungsi sama sekali. Selain itu, kami mengesyorkan menggunakan sistematik, serta rejimen, dalam program latihan anda untuk wanita di gim. Terdapat dua cara untuk memastikan pemakanan sistematik: kompleks dan mudah. Sukar adalah untuk mengira setiap hari, menggunakan jadual komposisi makanan dan skala dapur, berapa banyak nutrien makanan yang terkandung dalam makanan, dan kemudian mengoptimumkan nilainya kepada apa yang anda perlukan. Mudah adalah untuk sekali mengira berapa banyak makanan protein yang anda perlu makan, dan secara beransur-ansur menyesuaikan karbohidrat mengikut keputusan anda.

Malah, kaedah yang kompleks juga melibatkan pelarasan, tetapi ia hanya membolehkan anda menukar produk setiap hari, yang merupakan tambahan. Benar, tiada siapa yang menghalang anda, apabila anda bosan dengan karbohidrat tertentu, kira berapa banyak kalori yang anda makan, dan kemudian tukar sumber karbohidrat. Pada latihan, Anda telah memilih diet, katakan anda makan dada ayam dan nasi, anda mempunyai berat 55 kg, dan anda ingin menurunkan berat badan. Oleh itu, brisket mengandungi 26.5g protein untuk setiap 100g, anda perlu makan kira-kira 250g sehari, dan anda makan 300g nasi setiap hari. Lebih-lebih lagi, payudara mesti ditimbang apabila dimasak, dan beras apabila mentah; peraturan ini sah untuk semua sumber protein dan karbohidrat. Sebelum anda mula makan seperti ini, anda timbang sendiri, kemudian makan makanan ini selama seminggu, dan selepas seminggu anda timbang semula. Sekarang, bergantung pada hasilnya, anda perlu menambah jumlah beras, mengurangkannya, atau membiarkannya pada tahap yang sama. Jika anda telah kehilangan 0.5-2 kg, maka jumlah beras tidak perlu diubah; jika anda telah kehilangan lebih daripada 2 kg, maka jumlah beras mesti ditambah; jika anda telah kehilangan kurang daripada 0.5 kg, maka jumlah beras mesti ditambah.

Kitaran– prinsip ini dikaitkan dengan ovulasi, akibatnya ia adalah perlu untuk memohon mikroperiodisasi , baik dalam pemakanan mahupun dalam sistem latihan untuk wanita. Secara umum, wanita mengumpul lemak subkutan dengan lebih mudah, tetapi juga kehilangannya dengan lebih mudah. Ini disebabkan oleh fakta bahawa seorang wanita melahirkan seorang anak, jadi dia memerlukan bekalan nutrien, pada masa yang sama, apabila terdapat sedikit nutrien, maka agar kanak-kanak itu tidak menerima sebarang kecederaan, rizab dibelanjakan sangat mudah. Dan semasa ovulasi, apabila peluang untuk hamil sangat tinggi, badan cuba menyimpan sebanyak mungkin nutrien. Oleh itu, semasa ovulasi, intensiti latihan dan pengambilan kalori berkurangan. Bagi program latihan, ini akan dibincangkan di bawah, dan untuk pengambilan kalori, ia perlu dikurangkan sebanyak 20%, hanya makan 20% kurang karbohidrat.

Kesimpulan: anda perlu makan dengan kerap dan dalam bahagian kecil; diet harus hanya terdiri daripada produk berkualiti tinggi dengan indeks glisemik rendah; Makanan mesti dikukus atau direbus; sumber protein mestilah berasal dari haiwan, lemak sayuran, atau, seperti dalam kes omega-3, ia boleh diperolehi daripada ikan laut utara, karbohidrat mestilah kompleks; Diet harus diikuti secara kekal, setiap hari terdapat jumlah nutrien makanan yang sama, yang dilaksanakan menggunakan jadual komposisi makanan dan berat dalam kes apabila anda makan makanan yang berbeza, atau disebabkan oleh monotoni diet; semasa ovulasi, intensiti latihan dan pengambilan kalori berkurangan; dan seterusnya! minum lebih banyak air, 2.5-3 liter sehari, dan air pada suhu bilik; adalah dinasihatkan untuk minum air sama rata, meregangkan pengambilannya ke dalam badan sepanjang hari; anda tidak boleh minum semasa makan.

Menu diet untuk wanita

20 minit sebelum sarapan pagi – segelas air yang boleh anda tambahkan sedikit madu atau vitamin larut
Sarapan pagi– 100g bubur oat dengan susu dan secawan teh hijau
Makan tengah hari – 3 putih telur rebus dan salad sayur-sayuran bukan berkanji
makan malam– 100g beras kasar rebus dengan rumpai laut atau sayur-sayuran bukan berkanji dan 100g salmon atau pollock
Snek petang– 100g brisket dan sayur-sayuran tidak berkanji
makan malam– 150g keju kotej rendah lemak dan kefir

Menu ini sederhana, tetapi anda boleh mengambilnya sebagai asas, secara beransur-ansur menyesuaikannya mengikut kesesuaian anda. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa ini adalah menu untuk latihan yang sengit, jadi semasa ovulasi jumlah karbohidrat adalah 20% lebih rendah. Walau apa pun, jika anda mengikuti diet sedemikian, ia akan menjadi berkali-kali lebih berkesan daripada 99% daripada semua diet yang penuh dengan Internet dan majalah wanita.

Ciri-ciri latihan untuk wanita

Isipadu otot kecil – faktor ini sangat penting untuk dipertimbangkan, kerana semakin sedikit otot, semakin kurang perhatian harus diberikan kepada mereka. Itulah sebabnya kanak-kanak perempuan harus melakukan latihan asas, tetapi kerana otot-otot dalam badan seorang gadis diagihkan secara tidak rata, asas latihan haruslah melatih bahagian badan yang paling banyak otot berada. Pada kanak-kanak perempuan, kebanyakan otot terletak di bahagian bawah badan, tetapi ini tidak bermakna ia perlu dilatih lebih daripada bahagian atas, anda hanya akan melakukan 2-3 latihan pada kaki, dan satu di belakang. , bahu, lengan dan dada, walaupun secara keseluruhan bahagian atas Anda akan melatih badan anda dengan lebih. Pada masa yang sama, kemungkinan besar anda ingin hipertrofi otot gluteal, jadi kaki anda perlu dilatih bukan sahaja secara anaerobik, tetapi juga secara aerobik, supaya otot kaki elastik dan kecil.

Mikroperiodisasi – kita sudah bercakap tentang ini di atas, ia berkaitan dengan ovulasi, oleh itu semasa tempoh ovulasi kanak-kanak perempuan harus melakukan jumlah kerja yang lebih rendah. Hanya latihan perut secara asasnya akan berubah. Secara umum, pada penghujung latihan, anda akan melakukan angkat kaki gantung untuk memuatkan bahagian bawah perut lebih banyak dan mengepam darah ke kawasan perut; terima kasih kepada pengepaman ini, pengurangan lemak di kawasan ini akan berlaku dengan lebih intensif, yang mana akan memberi kesan positif kepada angka anda. Semasa ovulasi, anda berhenti melakukan senaman perut, dan bilangan pendekatan dalam setiap senaman dikurangkan kepada tiga; jika anda melakukan senaman hanya dalam tiga pendekatan, maka ini bermakna anda tidak perlu melakukannya sama sekali.

Jumlah latihan - peraturan ini terpakai bukan sahaja pada jumlah masa yang perlu diluangkan oleh seorang gadis di gim, tetapi juga pada masa rehat antara pendekatan semasa latihan untuk wanita, jumlah bilangan latihan dan ulangan dalam setiap pendekatan. Kanak-kanak perempuan mempunyai sedikit testosteron, jadi pendekatan penolakan adalah lebih sukar untuk dilakukan oleh kanak-kanak perempuan; lebih-lebih lagi, jika anda bukan atlet yang kompetitif, maka anda tidak perlu melakukan ini sama sekali. Masa rehat optimum antara set ialah 30-60 saat, dan bilangan ulangan berkisar antara 15 hingga 25 setiap set. Ia juga harus diperhatikan bahawa semasa latihan anda boleh dan harus minum air, dan pastikan untuk memulakan