Tidur adalah komponen utama orang yang sihat. Tidur yang sihat sangat penting

Mereka mengatakan bahawa tidur penuh mempunyai kesan baik yang sama pada penampilan seperti prosedur kosmetik. Bagaimana anda perlu tidur untuk bangun indah pada waktu pagi?

Irina Polushkina, Togliatti

Anna Stenko, Doktor Sains Perubatan, Ketua Jabatan Institut Pembedahan Plastik dan Kosmetologi menjawab:

Satu pertiga daripada kehidupan seseorang dihabiskan untuk tidur. Bukan kebetulan bahawa alam semula jadi bermaksud seperti ini: badan secara teratur memerlukan bukan sahaja rehat, tetapi juga "kerja pembaikan dan penyelenggaraan" - pada waktu malam kulit diperbaharui, proses hormon dan metabolik yang intensif berlaku di dalam badan.

Mereka yang sentiasa menjimatkan tidur akhirnya membayarnya dengan kulit yang kering pramatang. Ia menjadi kelabu, lesu (kerana kurang tidur, proses metabolik dalam epidermis terganggu), dan lingkaran hitam muncul di bawah mata - kekurangan tidur menyebabkan pengembangan saluran darah. Tidur yang nyenyak mungkin menggantikan kosmetik mahal untuk menyegarkan dan menyegarkan kulit.

Peraturan untuk tidur yang nyenyak:

Pergi tidur sebelum tengah malam. Masa yang optimum ialah dari 22.00 hingga 23.00.
Ajar diri anda untuk tidur pada masa tertentu - terima kasih kepada ini, refleks terkondisi akan muncul, menyumbang kepada mudah tertidur dan tidur yang lebih nyenyak.
Jangan minum kopi selepas jam 2 petang. Kesan kafein bertahan lebih lama daripada yang anda fikirkan.
Jangan cuba tidur "secara simpanan" - ini dijamin membawa kepada insomnia malam. Jika anda tertidur pada siang hari semasa dalam perjalanan - tidur sebentar selama sejam selepas makan malam, tetapi jangan cuba mendapatkan tidur yang cukup. Pada hujung minggu, ia juga tidak digalakkan untuk tidur sehingga tengah hari - 1-2 jam tidur tambahan sudah memadai.
Tidur dalam gelap - lupakan lampu malam, gantung langsir gelap pada tingkap yang akan melindungi anda daripada cahaya lampu tanglung dan papan tanda pengiklanan. Melatonin, yang diperlukan untuk pemulihan badan, dihasilkan hanya dalam gelap. Walaupun sumber cahaya yang lemah sudah cukup untuk menghentikan pengeluaran melatonin.
Jangan makan pada waktu malam, semasa makan malam, elakkan makanan berlemak dan tidak boleh dihadam. Proses penghadaman makanan mengambil masa kira-kira 3-4 jam. Dan sehingga proses ini selesai, tidak boleh bercakap tentang merehatkan badan.
Jangan sumbang saran selepas jam 21:00 - tumpukan pada perkara yang lebih menyenangkan: membaca, berkomunikasi dengan orang tersayang, dsb. Penurunan secara beransur-ansur dalam aktiviti mental menjelang penghujung hari membantu untuk tidur dengan lebih mudah.
Ventilasi bilik tidur - udara segar mempunyai kesan hipnosis. Oleh itu, adalah disyorkan untuk tidur di dalam bilik yang mempunyai pengudaraan yang baik. Sebaiknya berjalan-jalan sebelum tidur. Jika ia tidak berjaya, keluar ke balkoni atau bernafas berhampiran tingkap yang terbuka.
Minum pil tidur - buat sendiri teh herba daripada chamomile, pudina, lavender, oregano, lemon balm dan minum dalam teguk perlahan sebelum tidur. Ini bukan sahaja akan membantu anda cepat tertidur, tetapi juga mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan kulit. Satu lagi "pil tidur" klasik ialah susu hangat dengan madu. Tetapi jangan keterlaluan dengan jumlah madu: satu sudu teh madu melegakan, satu sudu - nada.
Buat ritual sebelum tidur - ia boleh menjadi buku yang bagus, perbualan dengan rakan atau ibu melalui telefon.
Mandi. Mandi akan membantu bukan sahaja untuk berehat, tetapi juga untuk membersihkan kulit sepenuhnya, yang akan menjadikannya paling mudah menerima kosmetik.
Pastikan suhu optimum untuk tidur. Kerana tidur semalaman di dalam bilik yang pengap adalah jaminan sakit kepala pagi. Suhu optimum untuk bilik di mana anda tidur ialah 18-20 darjah. Adalah lebih baik untuk berpakaian hangat, selimutkan diri anda dengan selimut - tetapi tidur di tempat yang sejuk. Anda boleh membiasakan diri dengan ini dengan menurunkan suhu di dalam bilik tidur secara beransur-ansur.

Pilih tempat tidur yang betul

Keperluan utama adalah kemudahan dan keselesaan. Untuk tertidur, anda perlu berehat sepenuhnya. Jika sesuatu menyebabkan ketidakselesaan, risiko insomnia meningkat secara mendadak.

Bantal:

Ketinggian ideal ialah 5-9 cm - ini memberikan sokongan untuk lengkung serviks.

Ketegaran bergantung pada kedudukan kegemaran anda: bagi mereka yang tidur di sisi mereka, bantal yang tinggi dan keras disyorkan, bagi mereka yang suka tidur di perut mereka - rendah dan lembut, di belakang mereka - bentuk segi empat tepat, lebih lebar daripada bahu mereka.

Bantal bukan sahaja mesti dipilih dengan betul, tetapi juga untuk tidur di atasnya dengan betul.:

Bantal harus terletak di bahu (dan bukan sebaliknya).

Kepala harus "ditenggelamkan di dalam bantal."

Bahu - disokong oleh bantal dari bawah.

Pengisi:

Doktor berhati-hati terhadap sebarang pengisi semula jadi: bulu, bulu, sekam soba, dll. Mereka cepat menyerap kotoran dan lembapan, kering perlahan-lahan dan memerlukan penjagaan khas (biasanya cucian kering). Dan jika tiada penjagaan yang betul, mereka dengan cepat berubah menjadi sumber kulat, acuan, hama, bakteria dan habuk bilik.

Bahan sintetik adalah hypoallergenic, selamat dari sudut pandangan masalah berjangkit, memegang bentuknya dengan baik dan bernafas. Ia boleh dibasuh dalam mesin basuh pada 45 darjah, dan harga yang berpatutan membolehkan anda menukarnya mengikut keperluan. Bantal perlu dibasuh sekali setiap 2-3 minggu.

cara khas:

Kusyen ergonomik

(dengan kusyen di bawah leher dan takuk di bawah belakang kepala) mengelakkan perubahan postur semasa tidur. Ini tidak begitu baik, dari sudut pandangan ahli somnologi - sebarang sekatan memburukkan kualiti tidur.

Bantal ortopedik

ditunjukkan kepada orang yang mengalami gangguan sistem muskuloskeletal. Bentuk dan saiz bantal ortopedik dipilih secara ketat secara individu. Sekiranya tidak ada masalah, tidak masuk akal untuk membelanjakan wang pada bantal mahal: sebagai langkah pencegahan, bantal ortopedik tidak berguna.

Gunakan solek malam

Dalam senjata seorang wanita dari sebarang umur harus ada krim malam (jika kita bercakap tentang gadis 30+, maka bukan satu). Prinsip operasi krim malam dan siang adalah berbeza. Krim siang memberikan perlindungan, penghidratan dan khasiat. Malam - pemakanan, pemulihan dan detoks. Di samping itu, kepekatan bahan aktif dalam krim malam adalah lebih tinggi daripada krim siang.

Sapukan krim 1-2 jam sebelum tidur

Sejurus sebelum tidur, krim berlebihan harus dikeluarkan dengan serbet - mereka menyumbat liang dan membentuk filem pada kulit. Sapuan krim yang banyak adalah punca paling biasa muka bengkak pagi.

Gunakan Alat Satu Talian

Ia adalah perlu untuk menukar krim, kerana ketagihan berlaku untuk apa-apa cara. Tetapi pada masa yang sama adalah lebih baik untuk menggunakan krim muka dan krim mata jenama yang sama - mereka akan melengkapkan dan meningkatkan tindakan masing-masing.

Dua kali seminggu pilih rawatan yang lebih sengit

Topeng malam mengandungi kepekatan maksimum bahan aktif. Mereka digunakan dalam lapisan tebal, tetapi teksturnya sedemikian rupa sehingga topeng tidak menyumbat liang dan tidak mengotorkan linen.

Jangan Abaikan Serum

Selepas 40 tahun, serum mesti digunakan - ia mengandungi dos kejutan bahan-bahan yang diperlukan untuk memulihkan kulit matang.

Jangan lupa tangan dan kaki anda

Bersihkan kulit tangan anda dengan teliti dengan gosok, sapukan krim berkhasiat yang kaya, pakai sarung tangan (anda boleh menggunakan sarung tangan isi rumah kapas biasa, anda boleh menggunakan kosmetik khas) - dan anda akan mengagumi tangan baldu anda sepanjang hari.

Pada waktu malam, gosokkan minyak ke dalam kutikula - ini akan menjimatkan wang dan masa dalam perjalanan manicure.

Ada produk khas untuk melembutkan kulit kaki yang kasar. Mereka digunakan pada waktu malam, stoking diletakkan di atas, pada waktu pagi produk dibasuh dan krim penjanaan semula digunakan.

Hello semua, kawan-kawan. Kami ingin bertanya kepada anda soalan berikut. Betapa pentingnya tidur bagi anda? Adakah anda seekor lark atau burung hantu? Hari ini topik kami adalah mengenai tidur yang sihat. Tidur adalah proses fisiologi semula jadi yang berada dalam keadaan dengan tahap minimum aktiviti otak dan tindak balas yang berkurangan terhadap dunia luar.

Begitulah sifat bahawa tidur sangat diperlukan bagi seseorang, di samping kewujudannya yang aktif. Semakin lama seseorang tidak tidur, semakin teruk dia mula berasa. Ini adalah aksiom. Percaya atau semak.

impian kamu

Tidur adalah sumber yang tidak ternilai bukan sahaja untuk kesejahteraan dan mood yang baik, ia juga menyumbang kepada pemeliharaan kecantikan dan keremajaan. Dalam proses tidur, semua fungsi penting tubuh manusia dipulihkan. Bangun pagi, dan yang paling penting selepas tidur, anda menjadi lebih bijak, lebih kuat, anda mempunyai emosi baru, imuniti dipulihkan.

Lagipun, tidak sia-sia apabila seseorang itu jatuh sakit, dia sentiasa mahu tidur. Dan mengapa? Hakikatnya ialah badan memerlukan but semula sendiri untuk membantu. Ingat frasa yang terkenal: "Pagi lebih bijak daripada petang" atau "Berbaring, tidur dan semuanya akan berlalu." Pepatah lama ini tidak pernah kehilangan kaitannya. Tetapi tidak semuanya semudah yang kita lihat pada pandangan pertama.

Nampaknya ia boleh menjadi lebih mudah, pergi tidur apabila saya merasakannya dan itu sahaja ... Perniagaan)) Tetapi, sebagai contoh, tidur tidak boleh sihat jika anda menghabiskan separuh malam berjalan di bar, minum alkohol, kembali pulang jam 3-4 pagi. Pada pukul 7 pagi anda perlu bangun secara tiba-tiba pada jam penggera dan berlari ke kolej atau kerja. Proses ini paling kerap dipanggil - "belia" atau "ternyata seperti biasa."

Akibat tidur yang terganggu

Tidur cemas, tidak seperti tidur yang sihat, mempunyai beberapa kelebihan: otak tidak boleh berehat, dan apabila anda bangun pada waktu pagi, anda berasa letih. Manusia mengadu tentang insomnia, menggunakan pil tidur dalam keadaan terdesak. Tetapi ini adalah pedang bermata dua - pada mulanya anda boleh tertidur, tetapi pada masa akan datang, tidur menjadi lebih gelisah, dan kemudian pil tidur berhenti bekerja sepenuhnya.

Dan, di sini pendapat kelihatan bahawa anda adalah burung hantu, bukan burung hantu, dan kehidupan malam sangat sesuai untuk anda, kerana ia sangat menarik pada dasarnya. Tetapi ini adalah kesilapan yang sangat besar. Ya, masa muda adalah perasaan apabila anda mahukan segala-galanya dan semuanya mungkin. Anda perlu mencuba segala-galanya dalam hidup anda, tetapi segala-galanya ada ukurannya. Ingat diri anda sekarang, jika anda tidak mendapat tidur yang cukup, apa yang berlaku kepada anda pada masa anda terjaga dan anda perlu pergi ke suatu tempat, tetapi anda benar-benar tidak mahu.

Saya pasti bahawa anda sangat marah pada masa ini, menyumpah atau marah kepada seluruh dunia di sekeliling anda. Tetapi siapa yang harus dipersalahkan kerana anda yang tidak cukup tidur? Kawan atau kenalan anda? Mungkin orang lain? Tidak, percayalah, kecuali anda, tiada siapa yang boleh dipersalahkan kerana anda bangun dalam mood yang tidak baik disebabkan oleh fakta bahawa anda tidur hanya beberapa jam.

Saya tidak boleh membantah fakta bahawa terdapat ramai orang di dunia kita yang tidak mempunyai masalah untuk tidur! Mereka pergi tidur apabila mereka merasainya dan bangun dengan segar dan segar. Mereka tertidur dengan sempurna di mana-mana dan sentiasa, dan mampu membeli secawan kopi pada waktu petang. Tetapi malangnya, terdapat juga ramai orang yang mengalami gangguan tidur.

Pakar faktor tidur

Pakar telah membuktikan bahawa lebih daripada satu pertiga daripada populasi mengalami insomnia atau gangguan tidur lain yang menghalang rehat malam dan pemulihan. Dengan ketiadaan tidur yang sihat, kemungkinan kehidupan hari yang produktif berkurangan secara mendadak.

Tidur yang sihat dan lena adalah faktor penting yang memberi kesan positif kepada kesihatan, terutamanya dalam masa kita yang penuh tekanan. Malam tanpa tidur boleh dan harus ditinggalkan pada masa lalu. Wujudkan tabiat tidur yang sihat dan anda akan dapat menyingkirkan insomnia dan mencapai tidur yang sihat tanpa kebangkitan pertengahan.

Telah didapati bahawa tubuh manusia bertolak ansur dengan kekurangan tidur lebih sukar daripada kelaparan. Orang biasa tidak boleh berdiri tanpa tidur selama lebih daripada dua hari - mereka secara tidak sengaja tertidur, dan semasa kerja siang hari mereka mungkin mengalami mimpi jangka pendek dan tidur siang, malah tidak dapat dilihat oleh orang lain.

Biasanya orang dewasa memerlukan 7-8 jam tidur. Tetapi sudah tentu, semua orang tidur secara berbeza, ada yang memerlukan lebih banyak masa untuk berehat, ada yang kurang. Tentukan berapa jam tidur yang anda perlukan secara peribadi untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berasa baik pada waktu pagi. Tetapi ingat bahawa cuba tidur lebih daripada keperluan badan anda akan membuat anda berasa tidak sihat sepanjang hari. Tidak hairanlah sesetengah orang menyedari: "Saya telah tergesa-gesa sepanjang pagi, sekarang saya semua rosak." Tetapi ia hanya perlu untuk bangun dari katil tepat pada masanya.

Mengikuti petua mudah, anda bukan sahaja boleh menormalkan tidur anda, tetapi juga menjadikannya sihat, dan anda dijamin kesihatan yang baik!

Cuba tidur sebelum jam 24:00 kira-kira antara jam 22:00 dan 23:00.
Jangan makan sebelum tidur sekurang-kurangnya 1-2 jam sebelum...
Cuba untuk tidak mengambil minuman yang merangsang pada waktu petang.
Menghirup udara segar sebelum tidur.
Jangan terlibat dalam kerja mental dan fizikal sejurus sebelum tidur - ini membawa kepada keterujaan yang berlebihan dan sukar untuk tidur. Dan ia juga menyumbang kepada fakta bahawa dalam segala hal anda mula bermimpi. Tetapi jika anda tidak tahu, maka dalam tempoh ini otak anda bekerja secara aktif, dan tidak berehat.
Cuba jangan menonton TV di atas katil. Bilik tidur adalah tempat tidur yang mengantuk, ia harus disesuaikan dengan cara yang sesuai. Walaupun anda sedang menonton filem yang menarik, matikan TV, jangan terus tidur. Pergi mandi.
Mandi air hangat atau mandian dengan herba yang menenangkan boleh membantu anda tertidur dengan cepat dan tidur dengan nyenyak.
Daripada menonton TV, bercintalah dengan orang yang anda sayangi. Seks sebelum tidur kadangkala membantu meredakan ketegangan, biasanya selepas itu mereka cepat tertidur dan tidur nyenyak.
Jangan gunakan bantal tinggi. Leher harus disiram dengan badan.
Tidur mengiring adalah baik untuk tulang belakang anda dan juga mengurangkan kemungkinan berdengkur.
Bilik tidur harus tenang dan berventilasi. Jauhkan semua peralatan elektrik daripada anda.
Muzik yang menyenangkan, rakaman bunyi ombak atau kicauan burung menyumbang kepada waktu tidur yang menyenangkan.
Jangan minum alkohol dan minuman yang mengandungi kafein (koko, kopi, teh) sebelum tidur.
Sebelum tidur, anda tidak sepatutnya memikirkan masalah dan pengalaman, anda akan mempunyai masa untuk memikirkannya pada siang hari. Dan pada waktu petang adalah yang terbaik untuk berehat dan membantu badan berehat sepenuhnya dan pulih semasa tidur malam. Rehatkan otot anda sebanyak mungkin dan fikirkan sesuatu yang menyenangkan.
Matikan lampu di dalam bilik tidur, jika tidak, tidur mungkin cetek, yang tidak akan membenarkan badan anda berehat sepenuhnya dan pulih.
Para saintis mengesyorkan tidur dengan kepala anda ke utara atau timur.
Adalah lebih baik untuk tidur lebih telanjang, dan dalam kes beku, berlindung dengan selimut tambahan, dan jangan memakai pakaian hangat.
Katil hendaklah rata, tidak terlalu lembut dan tidak terlalu keras.
Ia adalah perlu untuk tidur dalam kedudukan mendatar, sebaik-baiknya secara bergantian - sama ada di sebelah kanan atau di sebelah kiri. Tidur tengkurap tidak digalakkan.

Postur pada perut ditolak, kerana, pertama, dalam kedudukan ini bahagian bawah belakang tegang, lengkung lumbar meningkat, otot paravertebral memendek, yang boleh menyebabkan sakit di bahagian bawah punggung. Kedua, tidur di perut mengehadkan mobiliti pada tahap persimpangan cervicothoracic. Ketiga, dalam kedudukan di perut, aliran darah di arteri vertebra yang memberi makan kepada batang, otak kecil, dan juga bahagian belakang hemisfera serebrum boleh terganggu.

Anda perlu bangun selewat-lewatnya 5-6 pagi. Tidur yang paling sihat adalah dari pukul 21-22 petang hingga 5-6 pagi, tetapi untuk membiasakan diri dengan bangun awal, anda perlu memberi arahan petang kepada diri sendiri, sebagai contoh, "Esok saya perlu bangun pukul 5. jam pada waktu pagi."

Untuk memulakan mood yang baik pada waktu pagi, jangan tinggal di atas katil untuk masa yang lama, sejurus selepas bangun, regangan, senyum dan bangun. Lakukan perlahan-lahan dan dengan senang hati. Sebaiknya mulakan pagi anda bukan dengan sarapan pagi, tetapi dengan senaman.

Biarkan badan anda bangun, jangan segera membuang sandwic atau makanan lain ke dalam perut anda. Cara terbaik untuk mendapatkan mood yang hebat dan keceriaan sepanjang hari dari awal pagi ialah berjoging ringan, melakukan senaman regangan. Dengan memperkenalkan latihan fizikal asas dan tidak rumit ke dalam kehidupan pagi anda, anda akan mengubah bukan sahaja hidup anda, tetapi juga diri anda sendiri.

Dalam masa beberapa bulan, anda akan menjadi orang yang sama sekali berbeza. Anda akan mula melakukan segala-galanya dalam pelajaran anda (jika anda masih belajar di sekolah atau universiti), dan di tempat kerja. Anda akan mendahului semua pesaing anda jika anda seorang usahawan.

Cuba ia! Anda tidak akan rugi jika anda cuba berinovasi dalam hidup anda. Hanya dua tindakan akan mengubah hidup anda:

Pergi tidur lebih awal dan bangun lebih awal;
Lakukan senaman selepas bangun tidur. Jika anda tidak suka atau atas sebab tertentu tidak boleh berlari, kami cadangkan anda membaca artikel di blog kami tentang berjalan kaki Nordic. Jika anda ingin berlari, tetapi belum memutuskan masa yang anda patut lakukan, sebagai contoh, pada waktu pagi atau petang, baca tentang faedah berlari pada waktu pagi di.

Selepas anda melakukan dua perkara ini, anda boleh mandi kontras dan bersarapan. Selepas itu, anda masih mempunyai banyak masa yang boleh anda luangkan untuk pembangunan diri atau berjalan kaki santai ke tempat kerja atau belajar anda.

Itu sahaja nasihat! Jangan abaikan kesihatan anda! Jika anda menyukai artikel itu, kongsikannya di rangkaian sosial. Tulis komen, kami akan sangat gembira. Jika anda masih belum melanggan kemas kini blog kami, lakukannya sekarang. Anda tidak akan menyesal.

Itu sahaja untuk hari ini. Kami mendoakan kesihatan yang baik! Bergembiralah!

Orang jarang berfikir tentang konsep seperti "norma tidur dan berapa banyak tidur yang sesuai untuk seseorang." Sekiranya dia bangun pada waktu pagi dengan segar dan berehat dengan baik, maka nampaknya tidak ada bezanya sama ada seseorang itu tidur selama lima, tujuh atau sepuluh jam. Walau bagaimanapun, terdapat purata perubatan yang kukuh untuk tempoh tidur yang sihat, yang boleh berubah-ubah atas sebab subjektif.

Definisi dan peraturan tidur yang sihat

Dari hari-hari pertama kewujudan seorang lelaki kecil, mereka mula membiasakannya dengan rutin harian, mengembangkan konsep seperti "siang adalah masa terjaga" dan "malam" adalah "masa rehat". Tindak balas tingkah laku dan norma tidur ini ditetapkan seumur hidup.

Tetapi kehidupan bukanlah kereta api kurier yang bergerak mengikut jadual. Oleh itu, dari masa ke masa, tempoh dan kadar rehat mengalami perubahan. Dan apakah yang sepatutnya menjadi tidur yang sihat, berapa banyak yang diperlukan seseorang untuk tidur sehari untuk berasa berehat, cekap dan bertenaga?

Dalam mimpi, banyak proses biokimia berlaku yang mempunyai kesan yang baik pada semua organ dan sistem manusia, melegakan keletihan mental dan fizikal yang terkumpul pada siang hari, dan menyegarkan badan secara keseluruhan. Tindakan yang bertujuan untuk meningkatkan kualiti tidur adalah kunci kepada kegunaan dan daya majunya.

Tidur yang sihat - prinsip pembentukannya

Mekanisme mimpi normal yang kuat adalah berdasarkan beberapa pemerhatian, petua dan cadangan daripada pakar tidur.

Pematuhan dengan rutin harian. Cuba setiap hari, tanpa mengira hujung minggu dan tempoh percutian, untuk tidur pada waktu malam dan bangun pada waktu pagi pada masa yang sama. Ini menyumbang kepada pematuhan yang jelas kepada jam biologi dalaman mereka - bioritma. Penduduk kampung boleh menjadi contoh yang baik - cara hidup luar bandar berabad-abad lamanya dengan kebimbangan pertanian dan ternakan telah mengembangkan tabiat mereka untuk tidur pada waktu matahari terbenam dan bangun pada waktu subuh. Sudah tentu, hari ini, terutamanya dalam keadaan bandar, jadual seperti itu tidak dapat dicapai, tetapi prinsip keteguhan waktu tidur dan bangun pada waktu pagi adalah penting di sini.
Tempoh tidur yang optimum. Orang dewasa yang sihat harus tidur, menurut saintis, sekurang-kurangnya 7-8 jam. Walau bagaimanapun, masa tidur bukanlah satu-satunya metrik yang menentukan faedahnya. Komponen kualitatif juga penting, kerana rehat yang sihat adalah mimpi tanpa kebangkitan, berkekalan secara berterusan. Oleh itu, seseorang sering berasa tertidur sepenuhnya, tertidur walaupun selama 5-6 jam berbanding jika dia tidur selama 8-9 jam, tetapi gelisah dan berselang-seli. Walau bagaimanapun, secara amnya diterima bahawa tidur yang sihat harus berlangsung 6-8 jam.
Bangun pagi tidak boleh disertai dengan kenaikan yang lama, anda tidak boleh bermewah-mewahan di atas katil untuk masa yang lama - ada peluang untuk tertidur semula. Anda boleh meregangkan sedikit untuk meregangkan sendi dan anggota badan anda, dan bergembira sedikit sebelum memulakan hari yang sukar.
Jam-jam terakhir sebelum bertolak ke alam mimpi harus dihabiskan dalam suasana yang tenang dan suasana hati. Adalah lebih baik untuk menolak filem aksi, program dengan intensiti emosi yang tinggi atau berita negatif. Anda juga tidak perlu aktif secara fizikal. Fikiran, perasaan, semua organ manusia harus berada dalam keadaan harmoni dan damai.
Anda tidak boleh kemar di siang hari, terutama bagi mereka yang sukar tidur. Benar, 15-20 minit tidur sebentar sering memberi kekuatan dan kejelasan pemikiran, jadi tidur siang adalah perkara individu semata-mata.
Aktiviti fizikal, emosi, kebimbangan harus mengisi waktu siang. Pada waktu petang, anda perlu mencipta persekitaran yang santai, dengan makan malam yang ringan dan ringan, sekurang-kurangnya 2 jam sebelum menyelam ke dalam pelukan Morpheus. Alkohol, merokok, kopi adalah musuh utama tidur yang sihat.

Katil yang selesa, udara sejuk di dalam bilik tidur, sikap positif, kegelapan lengkap di dalam bilik - faktor-faktor ini akan membantu anda tertidur dengan cepat dan tenang.

Purata tempoh tidur

Ia harus segera dijelaskan bahawa nasihat tentang berapa banyak seseorang perlu tidur setiap hari diberikan untuk orang yang sihat. Bagi pesakit, rehat jangka panjang adalah perlu, dia sendiri adalah alat penyembuhan untuk memulihkan dan meningkatkan pertahanan badan, untuk melawan penyakit.

Jika kita menganggap tempoh tidur yang disyorkan 6-7-8 jam, maka, berdasarkan ciri-ciri individu badan, 5 jam sudah cukup bagi seseorang untuk bangun berjaga-jaga dan berehat (Napoleon boleh menjadi contoh). Ahli fizik Jerman terkenal Einstein memerlukan sekurang-kurangnya 10-12 jam untuk tidur.

Seseorang, mengikut perasaannya sendiri, kesejahteraan dan pemerhatian keadaan kesihatan, memutuskan berapa banyak dia perlu tidur.

Dan walaupun tempoh mimpi dipengaruhi oleh faktor manusia dan sebab subjektif, bagi rakyat biasa, angka 8 jam adalah yang paling boleh diterima. Di samping itu, tempoh optimum tidur berbeza-beza bergantung pada umur dan jantina orang tersebut.

Kebolehubahan tidur mengikut umur dan jantina

Para saintis Amerika dari Yayasan Kebangsaan untuk Masalah Somnologi telah membangunkan cadangan mengenai bilangan jam rehat yang diperlukan untuk pelbagai kumpulan umur. Hubungan songsang antara umur dan tempoh tidur ditunjukkan dengan jelas dalam jadual.

Di samping itu, didapati turun naik dalam tempoh tidur memberi kesan negatif terhadap kualiti dan kesejahteraannya. Maksudnya, jumlah jam rehat yang sama menyumbang kepada kesihatan fizikal dan rohani.

Lelaki dan wanita memerlukan lebih kurang jumlah masa yang sama untuk tidur yang sihat - 8 jam. Para saintis perubatan Finland mengira ke minit bilangan jam yang diperlukan untuk lelaki - 7 jam 42 minit, untuk wanita masa adalah 7 jam 38 minit. Data tersebut ditentukan berdasarkan tinjauan terhadap 3,700 responden kedua-dua jantina.

Walau bagaimanapun, terdapat satu lagi pandangan: seorang wanita memerlukan sekurang-kurangnya 8 jam untuk pulih sepenuhnya, manakala seorang lelaki memerlukan 6.5-7 jam.

Postulat ini dibuktikan oleh perbezaan dalam aktiviti otak dalam wakil jantina yang lebih kuat dan lemah. Telah terbukti bahawa wanita mempunyai aktiviti otak yang lebih kompleks, mereka dapat menyelesaikan pelbagai tugas secara serentak dan memproses jumlah maklumat 5 kali lebih cepat daripada rakan lelaki mereka. Dan oleh kerana tidur adalah masa untuk "menetapkan semula" neuron otak, wanita memerlukan masa tambahan untuk meneruskan aktiviti bertenaga.

Tidak kira jantina seseorang, mereka yang kerjanya berkaitan dengan menyelesaikan masalah yang rumit dan membuat keputusan penting memerlukan rehat yang lebih lama daripada pekerja yang kurang tanggungjawab.

Masa yang paling berguna untuk tidur

Orang yang lebih suka tidur dengan nyenyak selepas tengah malam dan bangun pada pukul 10-11 tengah hari percaya bahawa mereka memenuhi sepenuhnya keperluan untuk berehat yang baik. Tetapi ini jauh dari kebenaran. Pengalaman berabad-abad nenek moyang kita menunjukkan bahawa paling berguna untuk tidur 3-4 jam selepas matahari terbenam.

Jadual nilai dan kepentingan tidur telah disusun, dan menurutnya:

Masa dari pukul 22 adalah peringkat kebangkitan sistem saraf pusat.
Waktu subuh dari 4 hingga 5 pagi adalah waktu Aurora, dewi fajar, simbol hari yang akan datang.
Jam seterusnya melambangkan keharmonian dan keamanan.
Selang 6.00 hingga 7.00 adalah tempoh kesegaran dan keceriaan.

Oleh itu, masa yang berkesan untuk pemulihan semalaman adalah jam sebelum tengah malam. Dalam tempoh masa ini, penjanaan semula sel saraf seluruh organisma berlaku, tidur mempunyai kesan meremajakan dan penyembuhan.

Adakah tidur pada siang hari baik atau buruk?

Sebilangan negara Eropah, terutamanya negara Mediterranean, mengamalkan tidur siang - rehat petang yang singkat. Sudah tentu, ini juga disebabkan oleh keistimewaan iklim (sukar untuk bekerja dalam panas tengah hari), tetapi juga diperhatikan bahawa walaupun rehat setengah jam yang singkat memberikan kemasukan tenaga baru, meningkatkan kepekatan visual dan mental. , dan meningkatkan kecekapan.

Dalam kes ini, perkara utama adalah tidak keterlaluan. Masa optimum untuk tidur siang adalah tidak lebih daripada 30 minit. Tidur siang yang berpanjangan membawa kepada ketidakseimbangan dalam jam biologi manusia, menyebabkan sakit kepala, kelesuan dan sikap tidak peduli. Dan pada waktu malam akan ada kesukaran untuk tertidur.

Banyak kepercayaan dikaitkan dengan mimpi buruk pada waktu matahari terbenam. Masa antara 16 dan 17 jam dianggap paling teruk untuk berehat, kerana menurut legenda Slavia kuno, matahari, meninggalkan ufuk, menarik dan menghilangkan tenaga orang yang sedang tidur. Dalam tempoh ini, Morpheus tidak menambah kekuatan, tetapi memendekkan jam hidup, seseorang bangun tidak berehat, tetapi keletihan. Untuk percaya atau tidak mempercayai mitos adalah urusan semua orang, tetapi doktor tidak mengesyorkan tidur dalam tempoh masa ini. Walaupun anda benar-benar mahu tidur, lebih baik menunggu sedikit, bertahan dan berbaring lebih dekat dengan malam.

Kurang tidur atau tidur berlebihan - dua fenomena dengan akibat negatif

Seperti yang anda tahu, terdapat 24 jam dalam sehari. Dalam kes rutin harian seseorang, peraturan tiga lapan terpakai: 8 jam untuk bekerja, 8 untuk berehat dan baki 8 untuk tidur. Lapan jam tidur untuk bekerja adalah pemalar yang ditetapkan oleh undang-undang buruh. Tetapi dengan dua lapan yang lain, sebarang transformasi berlaku. Waktu rehat malam tertakluk kepada perubahan yang sangat besar. Orang ramai sama ada menyelesaikan perkara yang mendesak melalui tidur, atau lebih suka melarikan diri daripada masalah, terjun ke dalam mimpi malam.

Akibatnya adalah kurang tidur atau tidur berlebihan. Kedua-dua ini mempunyai kesan negatif pada badan.

Kelesuan, sikap tidak peduli, pengasingan.
Pengurangan dalam pengeluaran serotonin - hormon kegembiraan, akibatnya, kompleks kemurungan berkembang, seseorang menjadi gugup dan mudah marah.
Penurunan kapasiti kerja, kebolehan analitikal, pemikiran logik.
Terdapat tanda-tanda penuaan luaran dan kemerosotan fizikal.
Masalah kesihatan semua organ dan sistem.

Akibat tidur berlebihan:

Kemurungan, mengantuk, menyebabkan seseorang itu kembali terlupa.
Kesakitan yang bersifat neuralgik dan somatik, kerana bekalan oksigen normal aliran darah terganggu, ditambah dengan kedudukan panjang badan dalam satu kedudukan menyebabkan kebas pada anggota badan dan otot.
Aktiviti fizikal yang lemah membawa kepada penambahan berat badan.

Malah pepatah Rusia dicipta tentang bahaya tidur yang panjang: Sesiapa yang paling banyak tidur dia paling sedikit.

Seperti yang dapat dilihat daripada perbandingan dua gangguan negatif tingkah laku somnologi, adalah paling berguna untuk berpegang pada min emas dan mengamalkan 7-8 jam rehat. Tidur penuh yang sihat menunjukkan kerja organ dan sistem manusia yang jelas dan mantap, sebarang pelanggaran, terutamanya yang kronik, berfungsi sebagai penunjuk manifestasi kegagalan dalam fungsi badan, yang tidak boleh diabaikan.

Hampir setiap orang sekurang-kurangnya sekali menghadapi insomnia atau gangguan tidur yang lain. Sebabnya mungkin jelas (contohnya, tekanan di tempat kerja), tetapi kadangkala tidur yang sihat tidak datang walaupun kerana secawan teh yang diminum sebelum tidur atau cahaya lampu malam yang menembusi kegelapan. Hari ini kami akan memberitahu anda betapa mudahnya untuk tidur dan bangun dalam mood yang baik.

Kelajuan hidup yang tinggi adalah ciri penting dunia moden. Untuk menepati masa, ramai yang mengorbankan tidur mereka. Nampaknya kopi yang menyegarkan pada waktu pagi boleh menghilangkan rasa kurang tidur, tetapi kurang tidur cenderung terkumpul. Selepas itu, apabila memendekkan masa tidur, kehilangan tumpuan, ketegangan saraf, sindrom keletihan kronik dan banyak masalah kesihatan lain boleh berlaku. Untuk mengelakkan penyakit, anda mesti mengikuti peraturan tidur yang baik. Kemudian anda bukan sahaja akan menguatkan badan anda, tetapi juga meningkatkan kecekapan anda!

Masa terbaik untuk tidur

Untuk menentukan, anda harus tahu bahawa tidur adalah proses kitaran. Setiap kitaran mengambil masa kira-kira satu setengah jam. Menurut saintis, jika anda bangun tepat selepas tamat kitaran, maka kebangkitan akan menjadi yang paling mudah. Oleh itu, tempoh tidur harus sesuai dengan selang waktu gandaan satu setengah jam (iaitu 1.5 - 3.0 - 4.5 - 6 jam, dsb.). Adalah dipercayai bahawa ia adalah tepat kerana ketidakpatuhan terhadap peraturan tidur kitaran yang kadang-kadang kelihatan kepada kita bahawa dalam 8 jam kita tidur kurang daripada dalam 6: bangun di tengah kitaran, seseorang mengalami malaise, kelesuan dan sakit kepala. Jumlah tidur yang anda perlukan bergantung pada banyak faktor, seperti umur, gaya hidup, tahap keletihan anda, dan sebagainya, tetapi ramai pakar tidur menganggarkan bahawa jumlah purata tidur yang baik ialah lima kitaran penuh. Dengan sejumlah besar kerja fizikal atau mental, terdapat keperluan untuk tidur yang lebih lama. Dalam kes yang melampau, apabila tidak ada masa untuk tidur, anda boleh tidur melalui dua kitaran, tetapi keesokan harinya anda perlu memulihkan rejimen sebelumnya.

Masa terbaik untuk mula tidur biasanya dianggap antara 10 malam dan 2 pagi. Walau bagaimanapun, adakah kita semua benar-benar perlu tidur pada waktu matahari terbenam dan bangkit dengan ayam jantan pertama? Pendedahan kepada cahaya berkait rapat dengan pembentukan melatonin, hormon yang mengawal tidur. Apabila matahari atau mana-mana sumber cahaya lain bersinar, otak menyekat pengeluaran melatonin, yang membantu kita bangun. Tetapi orang mempunyai perbezaan individu dalam berapa lama selepas gelap badan mula menghasilkan melatonin. Itulah sebabnya terdapat "larks" dan "burung hantu". Jadi "burung hantu" berhak untuk berbaring nanti jika dia tidak mengantuk.

Selain itu, untuk rehat malam biasa, anda perlu tidur pada masa yang sama. Ini membantu menetapkan jam dalaman badan anda dan mengoptimumkan kualiti tidur anda. Cuba ikuti peraturan ini walaupun pada hujung minggu - jadual yang jelas akan memberi anda keceriaan dan tenaga.

Kesejahteraan anda juga dipengaruhi oleh kedudukan yang betul semasa tidur. Apabila anda pergi tidur, lakukan usaha sedar untuk mengikuti garis panduan ini sehingga ia menjadi kebiasaan:

Posisi tidur yang paling betul ialah telentang. Dalam kedudukan ini semua otot berehat, darah mengalir dengan bebas ke otak, dan terdapat beban seragam di jantung. Doktor menasihatkan orang yang mengalami scoliosis untuk tidur telentang: ini adalah bagaimana tilam menyokong tulang belakang. Dan jika anda mengambil berat tentang penampilan anda, pose ini pastinya untuk anda! Muka tidak menyentuh bantal pada waktu malam, yang akan menghalang penampilan kedutan muka yang tidak perlu. Walau bagaimanapun, tidur telentang tidak digalakkan bagi mereka yang mengalami masalah bernafas atau berdengkur, atau untuk wanita hamil. Dan bagi mereka yang suka tidur telentang, adalah tidak diingini untuk menggunakan bantal yang terlalu tinggi, kerana ia menyukarkan pernafasan.
Tidur mengiring juga sesuai untuk kebanyakan orang. Apabila kita berbaring di sisi kita, tulang belakang mengekalkan lengkung semula jadi dan punggung mengendur. Walau bagaimanapun, perhatian harus diberikan kepada bahagian mana anda tidur: tidur di sebelah kanan boleh mencetuskan pedih ulu hati, dan di sebelah kiri ia boleh memberi beban tambahan kepada jantung pesakit hipertensi. Ia tidak disyorkan untuk meletakkan tangan anda di bawah bantal, kerana ini menjejaskan peredaran darah di dalamnya.
Tidur tengkurap dianggap paling berbahaya. Berbaring di perut kita, kita melanggar kedudukan kepala yang betul semasa tidur - kita membalikkannya ke sisi, yang mengganggu bekalan darah ke otak. Beban pada sendi dan otot meningkat, dan khususnya pada dada, yang menjadikannya sukar untuk bernafas. Kedudukan meniarap meluruskan lengkung semula jadi tulang belakang, dan ini boleh menyebabkan sakit belakang. Jika anda seorang yang mengikuti pose ini, letakkan bantal kecil di bawah pinggul dan bahagian bawah perut anda. Dengan cara ini anda boleh memulihkan kedudukan tulang belakang.

Bantal yang selesa

Kita menghabiskan satu pertiga daripada hidup kita dengan tidur, jadi ia patut memberi perhatian kepada apa yang kita tidur. Dengan memilih bantal yang selesa, anda akan membantu badan anda tidur lena dan mudah bangun. Apakah bantal terbaik untuk tidur? Kami menjawab - ortopedik: mereka mengekalkan bentuk kepala dan leher, mengulangi lengkung semula jadi mereka. Menurut pengilang, semua bahan dalam bantal ortopedik adalah hypoallergenic dan benar-benar selamat. Tetapi disebabkan kos buih ortopedik yang tinggi, gel khas dengan kesan penyejukan dan komponen lain produk (kos beberapa bantal mencapai 20,000 rubel), tidak semua orang berani membelanjakan wang untuk kesenangan sedemikian.

Apakah bantal lain yang boleh anda pilih untuk tidur? Bantal yang ideal mestilah kecil: ketinggian optimum, sesuai untuk kebanyakan orang, adalah 10-14 sentimeter, dan lebarnya sepadan dengan lebar bahu. Juga, bantal tidak boleh terlalu lembut supaya kepala tidak "jatuh" ke dalamnya, tetapi tidak terlalu keras supaya leher tidak tegang. Di samping itu, perlu memilih pengisi "bernafas" dan sarung bantal supaya ia tidak panas pada waktu malam. Biasanya, sampel yang elastik pada sentuhan, yang cepat memulihkan bentuknya selepas mampatan, mempunyai kebolehtelapan udara yang baik.

Terdapat banyak pengisi untuk bantal - daripada bulu biasa kepada sekam soba dan bulu llama. Sesetengah daripada mereka, seperti bulu asli atau bulu, menuntut untuk dijaga dan dikontraindikasikan untuk penghidap alahan, tetapi boleh bertahan sehingga lima tahun. Bantal yang diisi dengan buluh atau sutera boleh dibasuh mesin dan bernafas, tetapi mungkin tidak sesuai untuk anda kerana terlalu lembut. Oleh itu, pilihan bahan bergantung pada keutamaan peribadi orang itu. Oleh itu, apabila anda datang ke kedai peralatan tempat tidur untuk pembelian, jangan teragak-agak untuk "mencuba" produk!

Udara segar

Iklim mikro yang baik di dalam bilik tidur adalah keadaan yang paling penting untuk tidur yang sihat. Semasa kita tidur, otak berfungsi: ia memproses maklumat, memulihkan imuniti dan menyediakan badan untuk hari baru. Otak memerlukan iklim mikro yang betul untuk berfungsi, termasuk tahap CO₂ yang boleh diterima. Tahap karbon dioksida yang tinggi di udara memberi kesan negatif kepada pemprosesan maklumat dan aktiviti otak yang lain, apatah lagi fakta bahawa tahap CO₂ yang tinggi menyumbang kepada rasa tersumbat. Dan kesesakan, seterusnya, menyebabkan masalah dengan tidur. Oleh itu, udara berkualiti tinggi adalah penting untuk tidur yang nyenyak.

Suhu udara optimum untuk tidur ialah 20-22 darjah, kelembapan - 50-60%. Supaya karbon dioksida tidak terkumpul pada waktu malam semasa tidur, anda memerlukan bilik tidur. Selain itu, udara segar menghasilkan kesan penyejukan, dan kesejukan yang menyenangkan hanya memberi isyarat kepada badan kita bahawa sudah tiba masanya untuk tidur. Jika, dengan tingkap terbuka, bunyi bising dari jalan mengganggu tidur anda, maka anda boleh memberi perhatian kepada - ia bukan sahaja menghalang dengungan kereta dan bunyi lain, tetapi juga membersihkan udara dari habuk, kotoran dan alergen.

Udara yang segar dan bersih meningkatkan bukan sahaja fungsi otak, tetapi juga sistem saraf dan kardiovaskular, menguatkan ingatan, tumpuan dan meningkatkan mood. Selain daripada pengudaraan, cara paling berpatutan dan cekap untuk mendapatkan udara dengan paras CO₂ yang betul adalah melalui berjalan kaki setiap hari. Berjalan pada waktu petang di taman atau dataran terdekat, anda akan memastikan tidur yang sihat.

Diet

Pemakanan yang betul adalah kunci kepada kesihatan dan, oleh itu, peraturan lain untuk tidur yang baik. Tetapi walaupun anda suka cola, pizza atau kek yang lazat, terdapat cara untuk melindungi diri anda daripada tidur lena pada waktu malam:

Makan malam selewat-lewatnya 3-4 jam sebelum tidur. Makanan lewat - terutamanya berat - meningkatkan aliran darah ke saluran penghadaman, menyebabkan perut anda merembeskan lebih banyak asid perut, dan pankreas serta otot usus anda bekerja lebih keras, jadi badan anda tidak akan dapat berehat sepenuhnya semalaman. Ia juga lebih baik untuk tidak makan makanan berlemak dan pedas: lemak tinggal di dalam perut lebih lama daripada bahan lain, dan makanan pedas boleh menyebabkan kedua-dua pedih ulu hati dan bengkak muka.
Lebih suka snek kecil dengan makanan tidak berbahaya dan rendah kalori berbanding makan malam lewat. Yogurt tanpa lemak, segenggam walnut, segelas susu skim atau kefir akan sesuai.
Tidur yang kurang memberi kesan bukan sahaja kepada mereka yang suka makan lewat, tetapi juga kepada mereka yang mematuhi diet yang terlalu ketat. Apabila jumlah kalori yang diambil oleh badan setiap hari turun di bawah 1200 kcal, banyak nutrien berlalu oleh anda. Sebagai contoh, kandungan zat besi yang rendah dalam badan boleh menyebabkan ketidakselesaan pada kaki, dan kekurangan asid folik (terdapat dalam sayur-sayuran hijau, beberapa buah sitrus, kekacang, makanan laut, dll.) membawa kepada insomnia.
Pada sebelah petang, jangan menyalahgunakan minuman yang mengandungi kafein (teh, kopi, koko, minuman tenaga). Kesan kafein bertahan sehingga 12 jam, mengganggu irama jantung, meningkatkan tekanan darah dan oleh itu "ganjaran" dengan tidur yang terputus-putus dan mengganggu. Tetapi sebelum tidur, anda boleh minum rebusan herba yang menenangkan.
Alkohol boleh menyebabkan rasa mengantuk, tetapi anda tidak boleh menggunakannya sebagai bantuan tidur. Seperti dalam kes makan malam lewat, badan mula "mengalih perhatian" pemprosesan alkohol dan mengganggu kitaran tidur, itulah sebabnya seseorang kadang-kadang bangun di tengah malam dari sebarang bunyi luar.

Untuk tidur dengan nyenyak, anda perlu membuat persediaan yang betul untuk tidur. Kurangkan pendedahan cahaya satu atau dua jam sebelum tidur - lampu terang boleh mengganggu jam badan anda. Atas sebab yang sama, adalah lebih baik untuk tidak menonton TV sebelum tidur, dan juga tidak menggunakan tablet, telefon atau komputer. Apabila anda pergi tidur, jika boleh, matikan semua lampu di bilik tidur anda: ia boleh menjadi jam LED, lampu meja atau lampu latar pada komputer riba. Anda boleh menutupnya dengan kertas tebal, kain atau cabut plagnya. Jadi anda bukan sahaja mudah mengantuk, malah menjimatkan tenaga. Jika cahaya matahari membangunkan anda pada waktu pagi, anda harus membeli topeng tidur.

Tidur yang nyenyak adalah kunci kepada kehidupan yang sihat. Bagaimana untuk belajar tidur dengan betul?

Tidur biasa adalah keperluan harian manusia. Dan, jika keperluan ini tidak dipenuhi, atau tidak memuaskan, badan mula menderita. Para saintis telah membuktikan bahawa gangguan tidur boleh membawa kepada penyakit sistem gastrousus dan kardiovaskular, diabetes, obesiti dan masalah kesihatan lain yang sama kompleks. Bagaimana untuk mengelakkan semua perkara ini dan belajar tidur dengan betul?

Seperti apa mimpi biasa?

Peraturan tidur yang sihat tidaklah begitu rumit seperti yang kelihatan pada pandangan pertama. Syarat utama adalah keteraturan pelaksanaannya.

Jadi, untuk tidur yang betul anda perlukan:

Pematuhan dengan tidur dan terjaga. Ia mungkin kedengaran basi, tetapi untuk rehat malam biasa, badan anda perlu tidur dan bangun setiap hari pada masa yang sama. Pada masa yang sama, saintis mengesyorkan tidur secara purata tidak lewat daripada 22 jam, dan bangun sebelum 6 pagi.

Sudah tentu, pada hari kerja lebih mudah untuk mengikuti peraturan ini, kerana kita biasanya bangun untuk bekerja pada masa yang sama. Tetapi anda tidak sepatutnya tidur sehingga tengah hari pada hujung minggu, kononnya "sepanjang minggu." Tidur yang berlebihan seperti itu tidak akan menjadikan anda lebih sihat, sebaliknya, ia akan memberi anda kelesuan dan sakit kepala. Tetapi tuduhan keceriaan tidak mungkin mengganggu anda berdua pada hari Sabtu dan Ahad, bukan?

Udara segar. Suhu terbaik untuk tidur ialah 22-25 darjah. Oleh itu, sebelum tidur, perlu mengudarakan bilik tidur dengan baik, dan lebih baik lagi - biarkan tingkap terbuka untuk malam itu.

Perut tak kenyang sangat. Di sini para doktor sebulat suara - makanan bukanlah teman tidur. Makan malam penuh hendaklah tidak lewat daripada 4 jam sebelum waktu tidur. Jika tidak, makanan akan memaksa sistem penghadaman anda bekerja pada waktu malam, dan ini tidak akan memberi anda peluang untuk tidur nyenyak.

Ia juga tidak diingini untuk menggunakan produk tonik dan berkafein sebelum tidur - kopi, teh kuat, koko, coklat. Mereka boleh membawa kepada insomnia, dan, akibatnya, kepada keadaan kesihatan yang rosak pada keesokan harinya.

Katil biasa. Ini bermakna katil tidak boleh terlalu lembut atau terlalu keras. Tilam harus menyokong tulang belakang dengan baik. Jika katil terlalu lembut, otot tidak akan dapat berehat, dan jika terlalu keras, akan ada tekanan yang berlebihan pada rangka dan otot.

Bantal juga harus dipilih dengan betul - kecil dan tidak terlalu lembut. Jika pilihan bantal tidak betul, leher dan belakang atas tegang, bekalan darah ke otak terganggu, mengakibatkan sakit kepala dan keletihan pada waktu pagi.

Latihan fizikal. Para saintis mengatakan bahawa gaya hidup aktif adalah pencegahan tekanan terbaik. Ia paling berguna untuk berlatih dari 17 hingga 20 jam. Tetapi sebelum tidur, anda tidak sepatutnya menjadi sangat aktif - keseronokan badan yang berlebihan tidak akan membiarkan anda tertidur.

Pakaian minimum. Lebih kurang berpakaian seseorang, lebih baik tidurnya. Pakaian hendaklah longgar dan diperbuat daripada fabrik semula jadi, sebaik-baiknya kapas atau linen. Stokin dan topi tidur harus dielakkan, walaupun bilik tidur sejuk.

Ritual tidur khas. Mengikuti prosedur tertentu sebelum tidur - membaca buku kegemaran anda, mandi air hangat, meditasi, muzik yang menyenangkan - anda akan membangunkan refleks terkondisi. Setiap kali anda melakukan ritual, badan secara automatik akan mula bersedia untuk tidur.

Cepat, tetapi bukan kenaikan mendadak. Jangan baring di atas katil pada waktu pagi. Ini hanya akan membawa kepada rasa lemah dan sakit kepala. Tetapi tidak perlu melompat dari katil secara mengejut juga. Regangkan, senyum, guling dari sisi ke sisi - dan hello, hari baharu!

Mungkin kita semua sekurang-kurangnya sekali dalam hidup kita menghadapi masalah kurang tidur. Nampak macam nak tidur, tapi tak boleh. Kepala penuh dengan beberapa pemikiran luar tentang peristiwa hari lalu, masalah dan kesukaran yang tidak dapat diselesaikan.

Paling penting, insomnia memberi kesan kepada orang yang terlibat dalam kerja mental, serta mereka yang tidak yakin dengan diri mereka sendiri, terlalu sensitif terhadap tekanan dan kebimbangan. Salah satu faktor untuk kurang tidur adalah maklumat yang berlebihan - hari bekerja di komputer, kemudian program televisyen bermasalah yang tegang, rangkaian sosial - dan kini, anda telah berputar di atas katil selama berjam-jam, cuba untuk tidur.

Jika anda merasakan gejala insomnia, jangan tergesa-gesa untuk menelan pil tidur. Mula-mula, cuba petua mudah ini untuk tidur dengan mudah dan cepat:

Berzikir sebelum tidur. Perwakilan hidupan liar akan membantu anda berehat dan melepaskan pemikiran yang mengganggu.
Berjalan di luar pada waktu petang. Udara segar, langit berbintang yang indah, berjalan kaki tanpa tergesa-gesa - semua ini akan membantu sistem saraf anda bertenang dan memberi anda tidur yang lena.
Manjakan diri anda dengan urutan. Minta orang yang disayangi untuk meregangkan sedikit punggung anda, atau belajar asas urut diri. Ini akan membantu merehatkan badan dan minda anda juga.
Ambil prosedur air - mandi konifer, mandi dengan garam, chamomile, pudina, ekstrak valerian. Menyenangkan, berguna, dan untuk impian yang akan datang.
Gunakan aromaterapi. Minyak mawar, cedar, balsem lemon, pudina, lavender, basil akan membantu mengatasi insomnia.
Dapatkan sendiri bantal herba. Ini, sebenarnya, beg kecil dengan herba yang menenangkan - lavender, hop, valerian, daun bay. Anda boleh membelinya sama ada siap atau membuatnya sendiri.
Minum teh herba (dengan motherwort, valerian, pudina yang sama) atau susu hangat dengan madu pada waktu malam.
Dan, sudah tentu, cipta persekitaran yang tenang di dalam bilik tidur. Tiada maklumat tambahan, filem seram dan filem aksi sebelum tidur.

Mimpi yang kita impikan adalah salah satu misteri terbesar yang masih tidak dapat diselesaikan sepenuhnya oleh saintis. Mimpi boleh menjadi menyenangkan dan menakutkan, menimbulkan banyak persoalan dan keinginan untuk menafsirkannya. Seseorang bermimpi setiap malam, dan seseorang pada waktu pagi tidak dapat mengingati apa yang diimpikannya.

Bapa psikoanalisis, Sigmund Freud, adalah orang pertama yang bercakap tentang tafsiran saintifik mimpi. Dia berhujah bahawa mimpi adalah hasil dari ketidaksadaran kita, dan mereka, sebenarnya, mencerminkan keinginan tersembunyi seseorang. Tetapi pada masa yang sama, adalah penting untuk memahami bahawa hanya pemimpi sendiri yang dapat merungkai sepenuhnya makna mimpinya. Ini disebabkan oleh pengalaman hidup yang berbeza, perangai, watak orang. Bagi orang yang berbeza, mimpi yang sama, dengan plot yang sama, boleh bermakna perkara yang berbeza. Oleh itu, anda tidak boleh terlalu mempercayai buku impian - mereka boleh memberikan anggaran garis panduan yang boleh anda perhatikan, tetapi secara umum mereka tidak akan dapat menjelaskan impian anda dengan tepat.

Dengan cara ini, adalah menarik untuk mengetahui bahawa saintis membezakan kategori mimpi yang berasingan - mimpi yang tidak bermakna. Ini adalah apabila gambar, imej, wajah, peristiwa berubah dalam susunan huru-hara di depan mata anda, tidak ada emosi dan hubungan logik antara mereka. Selepas mimpi seperti itu, seseorang biasanya bangun dalam keadaan rosak. Anda tidak sepatutnya cuba untuk mentafsirkan mimpi seperti itu - ia menandakan kelebihan maklumat. Apa yang diperlukan dalam kes ini ialah menambah aktiviti fizikal pada siang hari dan cuba mengurangkan sedikit aktiviti intelektual, sekurang-kurangnya sejurus sebelum tidur.

Kedudukan di mana anda tidur juga penting. Menurut saintis, tidak ada posisi tidur yang ideal - semuanya mempunyai kebaikan dan keburukan mereka. Mari letakkan pose "mengantuk" dalam susunan utiliti yang menurun:

Di bahagian belakang. Postur ini menyumbang kepada kelonggaran terbesar tulang dan otot badan, membantu dengan pedih ulu hati, mengelakkan penampilan kedutan yang tidak perlu dan payudara yang kendur. Tetapi terdapat juga kontraindikasi: pose ini tidak disyorkan untuk wanita hamil dan orang tua, serta mereka yang menderita penyakit tertentu (epilepsi, asma bronkial, dll.).
Di sebelah. Dalam kedudukan ini, kedudukan optimum bahagian belakang dan leher dipastikan, dan dengkuran dicegah. Pose ini bagus untuk wanita hamil dan tidak mempunyai kontraindikasi.
Pada perut. Ia dianggap sebagai postur yang paling berbahaya, di mana seluruh badan dipintal, beban pada sendi dan otot meningkat, serta pada kulit muka dan dada. Satu-satunya kelebihan peruntukan ini adalah pencegahan dengkuran.

Terdapat pilihan tambahan dengan penggunaan aksesori yang direka untuk mengurangkan tekanan pada kumpulan otot tertentu, adalah dinasihatkan untuk memilihnya secara individu.

Sekarang kita telah membincangkan sedikit tentang kualiti tidur, tiba masanya untuk bercakap tentang kuantiti.

Perubatan moden mendakwa bahawa tempoh optimum tidur adalah 8 jam sehari. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru yang dijalankan oleh saintis British telah menunjukkan bahawa orang yang tidur selama 6-7 jam berasa lebih baik dan hidup lebih lama daripada orang lain. Kajian lain menunjukkan bahawa mereka yang tidur kurang daripada 6 jam atau lebih daripada 8 jam mempunyai daya ingatan yang lebih lemah dan lebih sukar untuk membuat keputusan.

Tetapi selain tempoh tidur itu sendiri, masa untuk tidur dan bangun adalah penting. Di sini pendapat saintis berbeza: seseorang mendakwa bahawa tidur adalah optimum dari 23 hingga 7 jam, yang lain - dari 21 hingga 4-5 jam. Sains bioritma - biokronologi - menyatakan bahawa pertengahan tidur malam sepatutnya pada tengah malam. Ayurveda, sains oriental kesihatan, adalah pendapat yang sama. Menurut Ayurveda, tidur harus terikat dengan matahari terbit dan terbenam, dan masa terbaik untuk tidur adalah dari 21:00 hingga 3:00 pagi. Pada masa yang sama, waktu rehat yang paling penting dan sangat diperlukan ialah dari 10 malam hingga 2 pagi.

Dan, sudah tentu, jangan lupa tentang keteguhan - jadual tidur yang jelas akan membawa anda kesihatan dan tenaga.

Rahsia kebangkitan yang sihat

Jadi kami secara senyap-senyap merangkak ke kemuncak rehat malam kami - kebangkitan. Beberapa petua tentang cara menjadikan pagi anda menyenangkan dan mengikuti hari yang baik:

Kebangkitan lembut. Adalah dinasihatkan untuk menolak jam penggera dengan isyarat kuat yang tajam. Biarkan melodi yang menyenangkan menyedarkan anda. Ia juga tidak digalakkan untuk segera bangun dari katil dengan cepat. Berbaring sebentar (tetapi jangan tertidur!), Regangkan dengan baik, dan baru bangun.
Senyum. Sikap positif pada waktu pagi akan mewujudkan mood yang baik untuk sepanjang hari.
prosedur air. Pancutan air yang anjal dan kuat akan melengkapkan kebangkitan badan anda dan memberi kekuatan.
Senaman pagi. Jangan abaikan cara mudah dan berpatutan ini untuk sentiasa kekal dalam bentuk badan. Pilih satu set latihan yang anda suka dan masukkan hari gembira baharu kepada muzik lembut!