Nisbah lemak dan otot dalam badan wanita. Tiga peraturan lemak: berapa banyak lemak yang diperlukan oleh badan yang sihat

Apakah peratusan normal lemak badan

Sebelum ini, lelaki (dan juga sesetengah wanita) menetapkan matlamat utama mereka - untuk mengepam otot. Tetapi masa berubah dan kini perkara utama adalah jisim "kering", iaitu menyingkirkan jisim lemak untuk menunjukkan otot sebanyak mungkin. Fikirkan sahaja Brad Pitt dalam Fight Club atau Cristiano Ronaldo pada bila-bila masa dalam tempoh sepuluh tahun yang lalu. Otot yang diekspresikan, bukan tisu adiposa.

Angka yang sama - berat badan kering, tanpa deposit yang tidak perlu - baru-baru ini menjadi matlamat utama jurulatih dan pengunjung gim. Tetapi walaupun anda tidak berusaha untuk otot yang jelas, adalah wajar untuk mengetahui berapa peratusan lemak badan adalah norma dan sama ada anda perlu mengubahnya, kerana jumlah ini adalah salah satu petunjuk utama kesihatan badan.

"Peratusan lemak badan yang normal mengurangkan risiko mengembangkan pelbagai penyakit," jelas Dr Luke Powles dari Pusat Perubatan Crossrail Bupa di London.

“Telah berulang kali ditunjukkan bahawa peningkatan lemak badan membawa kepada peningkatan paras kolesterol dan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko untuk perkembangan penyakit kardiovaskular. Ia juga boleh menyebabkan beberapa jenis kanser dan diabetes. Pada lelaki, lemak badan yang tinggi membawa kepada disfungsi erektil.

Tetapi peratusan lemak badan kepada jisim otot tidak boleh terlalu rendah, kerana kekurangan berat badan juga membawa kepada perkembangan beberapa penyakit.

Berapa banyak lemak yang sepatutnya? Bagi lelaki berumur 20-39 tahun, kadar lemak badan berbeza dari 8 hingga 20%, untuk lelaki berumur 40-59 - dari 11 hingga 22%. Kini lebih mudah untuk mengetahui peratusan lemak badan anda: penimbang pintar, pengimbas poket dan penjejak kecergasan dengan mudah akan memberikan semua maklumat tentang komposisi badan. Untuk konservatif (atau ekonomik) terdapat juga pilihan - caliper.

Sebelum anda mula kehilangan lemak, anda perlu belajar sedikit tentang proses biologi di belakangnya. Mari kita mulakan dengan dua jenis lemak: tidak boleh diganti dan terkumpul.

Lemak Penting

Lemak penting adalah lemak yang diperlukan untuk kesihatan dan fungsi normal badan kita. Bagi lelaki, ini adalah kira-kira 3% daripada jumlah berat badan. Tanpa asid lemak penting, seperti ikan berlemak omega-3, kacang, dan biji, badan tidak dapat memproses nutrien seperti vitamin A, K, dan D, yang bertanggungjawab untuk imuniti, pembekuan darah dan penyerapan kalsium. Lemak juga diperlukan untuk melindungi organ dalaman dan mengawal suhu badan teras.

Lemak terkumpul

Jenis lain, kumulatif, adalah hasil daripada lebihan kalori yang diambil. Apabila kita makan, kalori yang tidak digunakan dengan segera untuk berfungsi (contohnya, untuk membekalkan tenaga untuk bernafas atau mengekalkan degupan jantung) ditukar kepada trigliserida, yang membentuk lemak tersimpan. Lebihan kalori yang kerap menyebabkan pengumpulan lemak membawa kepada penambahan berat badan. Sebaliknya, defisit kalori yang berulang memaksa badan menggunakan jisim lemak yang disimpan untuk tenaga, mengurangkan simpanan dan membawa kepada penurunan berat badan.

Peratusan lemak badan

Ringkasnya, lemak adalah tenaga yang tidak digunakan yang mengancam nyawa. Peratusannya dalam badan adalah nisbah jisim lemak kepada jumlah berat badan. Berbalik kepada persoalan berapa peratus lemak yang sepatutnya ada dalam tubuh manusia, perlu diingatkan bahawa jumlah ini dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti ketinggian, jantina dan keturunan. Secara amnya dianggap bahawa peratusan "sihat" untuk lelaki berumur 20 hingga 40 adalah sekurang-kurangnya 8% dan tidak lebih daripada 20%. Wanita yang sihat dalam kumpulan umur yang sama harus mempunyai peratusan lemak badan antara 15% dan 31%. Angka ini berdasarkan data daripada Royal College of Nursing untuk November 2015.

Jadual peratusan lemak badan untuk lelaki dari kumpulan umur yang berbeza

Kebanyakan orang boleh menavigasi dengan penunjuk ini, bagaimanapun, harus diingat bahawa jadual tidak mengambil kira matlamat kecergasan individu setiap satu. Pembina badan biasanya menyasarkan jisim otot ultra-kurus dan peratusan lemak badan tidak lebih daripada 5-8%. Penunggang basikal, gimnas - sebahagian daripada atlet "lebih kering" - biasanya mempunyai 5 hingga 12% lemak badan. Untuk kelihatan berani yang mungkin, penunjuk harus dari 5 hingga 10%.

BMI dan berat badan

Peratusan lemak badan adalah penunjuk kesihatan terbaik. Ia lebih sesuai untuk menentukan perlembagaan daripada indeks jisim badan (BMI) yang mula lapuk atau sekadar berat. Berat boleh berbeza-beza dengan ketara bergantung pada lonjakan hormon, masa dalam sehari, jumlah makanan dan minuman sebelum naik ke atas penimbang.

Jika anda sangat tinggi dan berotot, anda berkemungkinan besar berada dalam kategori berat badan berlebihan atau obes mengikut BMI anda. Masalahnya, BMI telah dibangunkan pada tahun 1832 oleh ahli matematik Belgium Adolphe Quetelet untuk menentukan orang biasa (menentukan bagaimana berat badan meningkat mengikut ketinggian), dan bukan untuk mengesan kekurangan berat badan atau obesiti.

Pada tahun 1980-an, BMI telah diterima pakai sebagai alat yang berkuasa untuk menentukan jangka hayat, dan telah menjadi kutukan orang berotot sejak itu. Selalunya, disebabkan BMI, orang muda tidak boleh masuk ke dalam perkhidmatan polis dan struktur berorientasikan keadaan fizikal lain, kerana mereka masih menggunakan penunjuk ini apabila mereka dimasukkan. Walau bagaimanapun, dengan mengukur peratusan lemak badan anda, anda sebenarnya mengukur lemak badan, bukan mendapat anggaran berdasarkan ketinggian dan berat sahaja.

Ramai orang yang menurunkan berat badan mempunyai tabiat buruk menimbang berat badan beberapa kali sehari dan hanya menumpukan pada parameter berat badan. Ini pada asasnya salah, kerana salah satu penunjuk yang paling objektif bukanlah berat badan, tetapi nisbah otot dan lemak dalam badan. Tidak semua orang tahu bagaimana untuk menentukan peratusan lemak dalam badan, tetapi pada masa yang sama ia boleh dilakukan dengan mudah di rumah. Pertimbangkan kaedah yang boleh digunakan.

Menurunkan berat badan adalah konsep longgar. Tugas setiap penurunan berat badan adalah untuk menyingkirkan lemak, dan ramai daripada mereka membuat kesilapan menurunkan berat badan dan otot. Walaupun dengan pemakanan yang betul, dengan setiap tiga kilogram lemak, satu kilogram otot akan hilang. Otot, dengan cara ini, lebih berat daripada lemak, jadi dua orang dengan ketinggian dan berat yang sama boleh kelihatan berbeza sama sekali. Semakin rendah peratusan lemak dan semakin besar peratusan otot, semakin menonjol dan "kering" badan kelihatan. Pada wanita, kerana keunikan fisiologi sel-sel lemak, selalu ada lebih banyak, dan oleh itu lebih sukar bagi wanita untuk membina jisim otot.

Anda juga perlu mengatakan sedikit tentang mengapa badan masih memerlukan lemak, dan mengapa kekurangannya tidak kurang berbahaya daripada kelebihannya. Lemak melakukan fungsi perlindungan dan simpanan, ia membantu untuk mengelakkan masalah dengan potensi pada lelaki dan masalah dengan kitaran haid dan kesuburan pada wanita. Lemak melindungi organ badan, membantu mengekalkan suhu normal dalam badan dan memelihara nutrien, melembutkan sendi dan membantu menjimatkan tenaga. Ia amat penting untuk wanita, kerana dengan kekurangannya, kitaran haid terganggu, dan wanita itu mungkin tidak dapat menanggung dan melahirkan anak. Oleh itu, apabila melawan lemak, adalah penting untuk tidak keterlaluan dan tidak membawa peratusannya ke tahap yang sangat rendah.

Norma lemak untuk wanita purata 18-26%, untuk lelaki - 10-18%. Atlet profesional biasanya berusaha untuk kadar yang lebih rendah, tetapi bagi orang biasa ia tidak bernilai jatuh di bawah norma.

Cara mengira peratusan lemak badan: kaedah popular

Jika anda perlu mengira peratusan lemak dalam badan setepat mungkin, lebih-lebih lagi, bilangan jenisnya yang berbeza secara berasingan, maka anda boleh melawat klinik atau pusat kesihatan di mana pakar akan membantu anda dengan ini menggunakan teknologi dan peralatan moden. Keputusan yang tepat dalam hal ini disediakan oleh MRI, x-ray, penimbangan dalam air dan bioimpedans - peranti yang berfungsi dengan penggunaan arus yang lemah. Melewatinya melalui badan, ia menganalisis kelajuan laluan dan, berdasarkan ini, mengira peratusan lemak.

Namun, ramai yang berminat untuk mengukur peratusan lemak badan di rumah tanpa mengunjungi mana-mana institusi. Terdapat cara untuk melakukan ini, tetapi perlu diingat bahawa tiada satu pun daripada mereka memberikan ketepatan seratus peratus, jadi anda boleh cuba menggunakan beberapa sekali gus. Sekarang mari kita lihat kaedah apa yang perlu digunakan.

Pengukuran lemak daripada foto

Pilihan paling mudah ialah melihat diri anda dalam pakaian renang, ambil gambar dan bandingkan hasilnya dengan gambar yang menunjukkan rupa badan dengan peratusan lemak badan yang berbeza.

Bagi lelaki ia kelihatan seperti ini:

Untuk wanita, ya.

Sudah tentu, kaedah ini tidak akan membolehkan anda mendapatkan hasil yang tepat dengan sempurna, tetapi ia akan memungkinkan untuk mempunyai sekurang-kurangnya idea kasar. Hanya menilai diri anda secara objektif - adalah lebih baik untuk meminta seseorang untuk membantu mencari padanan.

Skala Komposisi Badan

Di kelab kecergasan yang besar anda sering dapati penganalisis skala elektronik, yang, berdasarkan teknologi moden, segera menentukan peratusan lemak dan jisim otot dalam badan. Mereka berfungsi disebabkan oleh impuls elektrik dan berdasarkan pengiraan rintangan tisu yang berbeza dalam badan apabila impuls melaluinya. Impuls boleh melalui hanya jisim organik, di mana tidak ada lemak. Memandangkan ini, skala dan data output.

Adalah mungkin untuk membeli penimbang sedemikian untuk rumah, tetapi sistem ini tidak sesuai, kerana nombornya mungkin salah.

Pengukuran lemak badan

Satu lagi cara untuk mengetahui peratusan lemak badan, yang agak mudah dan tepat, adalah dengan mengukur lipatan lemak dengan pembaris. Anda boleh menggunakan caliper atau membeli caliper- alat khas untuk mengukur lemak. Ia agak murah, dan pada masa yang sama memberikan hasil yang sangat tepat.

Intipati kaedah pengukuran ini ialah anda perlu mengukur ketebalan lipatan lemak di empat tempat yang berbeza pada badan, dan berdasarkan ini, hitung peratusan lemak badan. Hasil akhirnya akan menjadi sedekat mungkin dengan sebenar, jadi kaedah ini dianggap oleh ramai sebagai optimum.

Oleh itu, menggunakan caliper, anda perlu mengukur ketebalan lipatan di tempat-tempat tersebut:

• Triceps: Berpusat di antara sendi bahu dan siku di bahagian belakang lengan.
• Bisep: Di tengah antara sendi bahu dan siku, tetapi sudah dari hadapan.
• Bahu: Lipatan hendaklah diambil tepat di bawah bilah bahu, kira-kira sudut 45 darjah.
• Pinggang: 8-10 cm ke kanan atau kiri pusar pada paras yang sama.

Kemudian anda perlu menambah empat nilai yang diterima dan mencari angka jumlah yang diterima dalam lajur pertama jadual. Sila ambil perhatian bahawa walaupun dengan nilai yang sama, peratusan lemak akan berbeza bergantung pada jantina dan umur. Lihat jadual untuk hasil yang tepat.

Menggunakan kalkulator yang berbeza

Anda boleh menemui banyak kalkulator di internet yang membantu anda mengira peratusan lemak badan berdasarkan data seperti jantina, umur, tinggi, berat dan isipadu. Kaedah ini tidak berbeza dalam ketepatan, tetapi, seperti yang dibentangkan di atas, ia memberikan pemahaman umum tentang keadaan badan anda.

Peratusan lemak dan keadaan badan

Sekarang anda tahu bagaimana untuk mengetahui peratusan lemak dalam badan, dan bagaimana rupa badan dengan satu atau satu lagi kandungannya. Mari kita lihat lebih dekat apa yang berlaku kepada badan dan badan, bergantung kepada peratusan lemak.

Lelaki

• 3-4%. Peratusan lemak ini kebanyakannya ditemui dalam pembina badan sebelum bersedia untuk pertandingan. Pada masa yang sama, peningkatan vaskular sentiasa diperhatikan - iaitu, urat kelihatan pada hampir setiap otot. Peratusan lemak sedemikian terdapat dalam unit, dan orang yang tidak terlibat secara profesional dalam bina badan tidak sepatutnya berusaha untuk itu, kerana mereka boleh menjejaskan kesihatan mereka dengan serius.
• 6-7%.Tidak sekategori sebelumnya, tetapi masih bagi kebanyakan lelaki ini bukan perkara biasa. Biasanya, peratusan lemak ini terdapat dalam model kecergasan yang mempunyai otot yang jelas.
• 10-12%. Normal bagi seorang lelaki. Otot perut tidak begitu jelas kelihatan seperti dalam kes sebelumnya, tetapi beratnya masih kelihatan jelas. Ini adalah jenis ideal yang diperjuangkan oleh kebanyakan seks yang lebih kuat. Furrows dalam kes ini tidak dapat dilihat pada setiap otot, tetapi kebanyakannya hanya pada lengan dan bahu.
• 15-20%. Tahap sepadan dengan lelaki dengan susuk tubuh langsing dan cergas. Kontur otot jelas kelihatan, walaupun tanpa pemisahan yang jelas. Alur mungkin ditutup dengan sedikit lemak, tetapi ini tidak akan merosakkan angka itu sama sekali.
• 20-25%. Pada tahap ini, otot dan saluran darah tidak terlalu menonjol. Selalunya, lelaki boleh mempunyai perut kecil.
• 25-30%. Dalam kes ini, jumlah badan agak meningkat, otot dan saluran darah boleh dikatakan tidak kelihatan. Dicirikan oleh sedikit peningkatan di leher, kehadiran lipatan lemak kecil, tetapi di bawah pakaian ia hampir tidak ketara. Saiz pinggang kritikal ialah 101 cm.
• 30-35%. Lemak diedarkan ke seluruh badan. Pinggang kelihatan lebih besar daripada pinggul, perut mengendur, otot tidak kelihatan langsung.
• 35-40%. Apabila berat badan meningkat, begitu juga jumlah lemak, dengan kebanyakannya terkumpul di dalam perut. Perut dalam kes ini lebih kendur, pinggang hilang sepenuhnya. Dengan peratusan lemak ini, lelaki sentiasa mempunyai ciri "perut bir".
• 40% atau lebih. Dengan penunjuk ini, lilitan pinggang boleh melebihi 140 cm.Seseorang mengalami kesukaran bergerak, sukar untuk dia membongkok. Perlu diingat bahawa ini adalah tanda-tanda awal obesiti.

perempuan

• 10-12%. Bagi wanita, ini adalah tahap minimum yang hanya boleh didapati dalam pembina badan profesional. Pembuluh dan alur otot kelihatan. Peratusan lemak badan sedemikian boleh berbahaya bagi wanita, jadi mereka yang tidak dikaitkan dengan bina badan profesional pastinya tidak perlu berusaha untuk itu.
• 15-17%. Penunjuk tipikal untuk model mengiklankan seluar dalam. Walau bagaimanapun, ia juga boleh berbahaya. Dalam kes ini, otot-otot akhbar, bahu, anggota badan kelihatan jelas, tetapi bentuk pinggul dan punggung akan dinyatakan dengan buruk.
• 20-22%. Ini adalah peratusan lemak yang terdapat dalam badan kebanyakan atlet. Lemak senyap boleh dilihat pada anggota badan, otot perut jelas kelihatan. Otot dipisahkan secara minimum antara satu sama lain.
• 25%. Peratusan biasa bagi kebanyakan wanita. Dalam kes ini, wanita itu tidak akan kurus atau gemuk. Terdapat sedikit lemak di bahagian punggung, lekuk pinggul jelas kelihatan.
• tiga puluh%. Pada lelaki, dengan kandungan lemak ini, ia terutamanya disimpan di perut, tetapi pada wanita, di pinggul dan punggung. 30% lemak badan adalah had atas bagi wanita biasa.
• 35%. Bentuk bulat dalam kes ini sudah boleh memperoleh muka dan leher. Pinggul boleh melebihi jumlah 100 cm, pinggang - 80 cm Perut mula kendur.
• 40%. Pinggul boleh lebih lebar daripada 106 cm, pinggang - dari 90 cm. Seorang wanita akan dinyatakan sebagai penuh.
• 45%. Tahap ini dicirikan oleh kehadiran lipatan yang ketara, kemerosotan kulit. Pinggul boleh lebih daripada 115 cm dalam jumlah, pinggang - lebih daripada 90 cm Bahu akan kelihatan jelas lebih sempit daripada pinggul.
• 50%. Ciri peratusan seorang wanita yang ketinggiannya akan menjadi 163 cm dan berat - 90 kg. Dalam kes ini, pinggul akan menjadi lebih lebar, lemak kelihatan jelas, keadaan kulit akan bertambah teruk. Pinggul dan pinggang mungkin melebihi nilai kritikal.

Mengetahui bagaimana untuk mengira kandungan lemak badan, anda bukan sahaja boleh menurunkan berat badan, tetapi secara harmoni memperbaiki keadaan angka, bekerja untuk mengurangkan lemak sambil mengekalkan jisim otot. Ingat bahawa penurunan berat badan harus sihat, jadi jangan tunduk kepada petunjuk ahli bina badan profesional.

Dalam bentuk yang paling umum, peratusan lemak dalam badan ialah nisbah lemak yang ada kepada segala-galanya yang ada di dalam badan (organ, otot, tulang, tendon, dll.). Lemak diperlukan untuk kelangsungan hidup: ia melindungi organ dalaman, berfungsi sebagai sumber rizab tenaga, dan melakukan banyak fungsi penting lain.

Berapa banyak lemak yang kita perlukan

Jadual ini menunjukkan peratusan lemak badan yang diterima umum untuk lelaki dan wanita.

Lemak penting adalah minimum yang anda perlukan untuk terus hidup. Atas sebab ini, ahli bina badan mengeringkan badan dengan tanda ini hanya sebelum pertandingan. Selebihnya masa, mereka mengekalkan peratusan yang lebih tinggi lemak, supaya tidak menjejaskan kesihatan dan berkesan.

• Jika anda menyasarkan untuk menjadi kurus, sasarkan untuk peratusan lemak badan yang atletik.
• Jika anda ingin kelihatan sihat dan cergas, sasarkan peratusan lemak badan untuk fizikal yang atletik.

Jika peratusan lemak badan anda menghampiri nilai maksimum yang dibenarkan untuk badan normal atau mengalami obesiti, anda boleh mengurangkan angka ini.

Apakah rupa peratusan lemak badan?

Adalah penting untuk memahami bahawa peratusan lemak badan hanya mencerminkan lemak badan dan tiada kaitan dengan jisim otot. Dua orang dengan peratusan lemak badan yang sama tetapi jisim otot yang berbeza akan kelihatan berbeza sama sekali.

Bagaimana untuk mengukur peratusan lemak badan

Terdapat tujuh kaedah utama yang berbeza antara satu sama lain dalam ketepatan, kesederhanaan dan kos.

1. Cara visual

Ia terdiri daripada membandingkan diri anda dengan gambar di atas dan menentukan siapa anda hampir serupa. Cara yang sangat tidak tepat.

2. Menggunakan angkup

Tarik kembali kulit dengan lemak subkutan, ambil dengan caliper dan cari peratusan lemak yang sepadan dengan bacaan caliper dalam jadual. Sebagai peraturan, kaliper menunjukkan peratusan lemak yang lebih rendah daripada yang sebenarnya.

3. Menggunakan formula

Sebagai contoh, anda boleh menggunakan formula Tentera Laut AS atau formula YMCA. Kaedah ini biasanya salah secara besar-besaran.

4. Dengan monitor elektrik

Arus elektrik yang lemah disalurkan melalui badan, dan kemudian analisis "rintangan biometrik" dilakukan. Seperti yang ditunjukkan oleh amalan, kaedah ini memberikan hasil yang sangat tidak tepat.

5. Dengan Sistem Bod Pod

Dengan bantuan peranti khas, udara yang disesarkan oleh badan diukur, berdasarkan data yang diperoleh, jisim badan, isipadu dan ketumpatannya dikira. Kaedah ini dianggap sangat tepat, tetapi mahal.

6. Kaedah anjakan air

Sangat tepat (dengan ralat hanya 1–3%), tetapi kaedah yang mahal, rumit dan menyusahkan.

7. imbasan dexa

Kaedah ini dianggap paling tepat dan terdiri daripada kajian lengkap komposisi badan menggunakan x-ray. Ia juga merupakan cara yang sangat murah.

Walau apa pun kaedah yang anda pilih, cuba ambil ukuran pada masa yang sama dan dalam keadaan yang sama: contohnya, pada hari tertentu dalam seminggu, pada waktu pagi, semasa perut kosong. Walaupun data yang diterima tidak tepat, anda akan dapat memahami jika terdapat kemajuan.

Bagaimana untuk mengurangkan peratusan lemak badan

defisit kalori

Berbelanja lebih daripada yang anda makan. Tetapi perlu diingat bahawa jika anda tidak bersenam pada masa yang sama dan mengehadkan diri anda dalam karbohidrat, maka bersama-sama dengan lemak anda akan kehilangan jisim otot. Ini bukan cara terbaik, tetapi kehilangan lemak dijamin.

Tarik besi

Apabila berlatih dengan beban (dan juga semasa latihan sengit dengan berat badan anda sendiri), anda mengekalkan jisim otot, serta mempercepatkan metabolisme anda dan mencapai kesan "afterburn", di mana kalori terus dimakan selepas latihan tamat.

Peratusan lemak badan adalah penunjuk penting yang ramai orang abaikan, hanya menumpukan pada kilogram dan anak panah pada penimbang. Tetapi kita semua mahu menyingkirkan lemak, dan bukan berat tulang dan otot. Di samping itu, orang yang mempunyai berat badan yang sama boleh kelihatan berbeza sama sekali. Oleh itu, mengetahui berapa banyak lemak dalam badan adalah lebih berguna.

Bagaimana untuk mengetahui peratusan lemak?

Tidak ada cara yang tepat untuk mengatakan ini dengan 100% hit. Terdapat kaedah yang lebih tepat, terdapat kaedah mudah yang menunjukkan ini lebih kurang.

1. Pengenalan daripada gambar

Cara terpantas dan termudah. Untuk menentukan peratusan lemak badan anda, anda perlu mencari angka yang sama mungkin dengan anda.

2. Menggunakan angkup

Caliper adalah peranti khas yang mengukur ketebalan lipatan kulit-lemak di bahagian badan yang berlainan. Berdasarkan nombor yang diperoleh, peratusan lemak ditentukan menggunakan jadual atau formula khas.

Kaedah nombor 1: ukuran untuk wanita

1. Permukaan belakang bahu: lipatan diambil secara menegak di tengah antara sendi bahu dan siku.

2. Di sebelah: lipatan diambil dari sisi secara menyerong di tengah antara rusuk bawah dan tulang paha.

3. Pada perut: lipatan diambil secara menegak pada jarak +-2.5 cm dari pusat.

Kami mengira peratusan lemak menggunakan formula:

% lemak \u003d (A-B + C) + 4.03653, di mana:

A\u003d 0.41563 x (jumlah ketiga-tiga lipatan dalam mm)

V\u003d 0.00112 x (jumlah ketiga-tiga lipatan dalam mm kuasa dua)

DENGAN= 0.03661 x umur dalam tahun

Kaedah nombor 2: ukuran untuk wanita dan lelaki

Kami menambah nombor yang diperolehi dalam mm dan mengetahui peratusan lemak subkutan menggunakan jadual:

3. Analisis bioimpedans

Melalui badan dengan bantuan elektrod yang dilekatkan pada pergelangan kaki dan pergelangan tangan, arus yang lemah diluluskan, selepas itu rintangan elektrik tisu diukur. Kaedah ini berdasarkan fakta bahawa jisim lemak dan seluruh jisim badan "kering" mempunyai rintangan yang berbeza.

4. Penimbang dengan penganalisis lemak badan

Prinsipnya adalah sama seperti dalam bioimpedans: peranti melepasi arus lemah melalui anda dan mengira rintangan tisu.

5. Kaedah penimbangan bawah air

Kaedah ini berdasarkan undang-undang Archimedes: jasad pepejal yang direndam dalam air kehilangan beratnya sama seperti berat cecair yang disesarkan olehnya. Memandangkan jisim badan tanpa lemak dan jisim lemak adalah berbeza dalam ketumpatan, peratusan jisim lemak ditentukan dengan membandingkan ketumpatan badan selepas penimbangan biasa dan dalam air. Kaedahnya rumit dan jarang digunakan.

6. Definisi mengikut indeks jisim badan daripada Lyle McDonald

Kaedah ini hanya sesuai untuk orang yang tidak terlatih, i.e. untuk pemula yang belum mula melibatkan diri dalam latihan kekuatan. Bagi pemilik gembira otot yang kelihatan dibina di gim yang melebihi "norma", kaedah ini tidak sesuai.

Mungkin semua orang faham bahawa peratusan lemak dalam badan adalah penunjuk penting.

Ia tidak boleh diabaikan, memberi tumpuan kepada penurunan berat badan hanya pada kilogram dan anak panah pada penimbang. Sebab kita nak buang daripada lemak, bukan otot.

Di samping itu, orang yang mempunyai berat badan yang sama boleh kelihatan berbeza sama sekali. Oleh itu, mengetahui berapa banyak lemak dalam badan adalah lebih berguna.

Subkutan dan visceral

Bagaimana untuk menentukan jumlah lemak visceral? Lebihan mudah dilihat oleh bahagian badan yang terganggu: perut menonjol ke hadapan dengan ketara.

Berapakah peratusan lemak dalaman yang sepatutnya ada pada wanita dan lelaki? Tidak lebih daripada 15% daripada jumlah lemak badan, tanpa mengira jantina. Anda juga boleh memahami bahawa norma lemak visceral melebihi, hanya dengan menukar pinggang. Bagi wanita, angka berbahaya adalah 80 cm, untuk separuh manusia yang kuat - 90.

Sudah tentu, ini bukan kaedah yang ideal dan tidak boleh dipercayai sepenuhnya, tetapi ia adalah satu-satunya kaedah yang tersedia untuk orang di rumah!

Kenapa perlu tahu?

Otot lebih berat daripada lemak, oleh itu, walaupun dengan berat yang sama, dua orang boleh mempunyai kualiti badan yang sama sekali berbeza. Lebih rendah peratusan lemak dalam badan dan lebih besar peratusan otot, badan akan lebih menonjol. Jadi itu badan yang cantik dan atletis - bukan kilogram pada penimbang, kerana "kuantiti badan" tidak selalu sepadan dengan "kualiti"nya. Wanita, atas sebab fisiologi, mempunyai lebih banyak sel lemak daripada lelaki, jadi selalu lebih sukar bagi wanita untuk membina jisim otot.

Badan yang cantik memang banyak membebankan diri. Bukan mencari "diet ajaib", pil ajaib, atau teknik licik isteri ketiga Maharaja China Jin, tetapi kawalan pemakanan harian, senaman yang kerap di gim dan keinginan untuk memahami bagaimana semuanya berfungsi. Seperti karya seorang pengukir yang dengan tenang dan teratur mengukir patung yang indah daripada batu yang tidak berbentuk.

Jika anda sedang menurunkan berat badan dan memantau kualiti badan anda, maka cuba ukur peratusan lemak dalam badan sekurang-kurangnya sebulan sekali. Ini akan membantu anda tidak kehilangan berat badan secara tidak sengaja, tetapi secara sistematik meningkatkan komposisi badan.

Selain itu:

• Anda boleh menjejaki perubahan dalam jisim lemak anda semasa penurunan berat badan dan penambahan otot. Ini lebih mendedahkan daripada penimbang.
• Mengetahui berat jisim otot tanpa lemak anda, anda boleh gunakan untuk mengetahui kadar kalori.

Norma untuk wanita dan lelaki: apa yang sepatutnya

Jadi, apakah peratusan normal lemak dalam wanita dianggap:

• sehingga 30 tahun - 15-23%;
• dari 30 hingga 50 tahun - 19-25%;
• dari 50 tahun - 20-27%.

Peratusan lemak badan normal untuk lelaki:

• sehingga 30 tahun - 11-18%;
• dari 30 hingga 50 tahun - 14-20%;
• dari 50 tahun - 16-22%.

Dengan kehadiran lemak dalam jumlah lebih daripada 32%, seseorang mengalami obesiti.

Lebih banyak jadual visual:

Bagaimana untuk mengetahui sendiri di rumah?

Tiada cara yang tepat untuk mengetahui berapa banyak lemak dalam badan. Terdapat kaedah yang lebih tepat, terdapat kaedah mudah yang menunjukkan ini lebih kurang.

Bagaimana untuk mengenal pasti melalui foto

Murah dan ceria: untuk menentukan peratusan lemak badan anda, anda perlu mencari angka yang serupa dengan anda:

Bagi kanak-kanak perempuan dan wanita, fizikal atletik dicirikan oleh 14-20% lemak badan, bentuk fizikal yang baik - 21-24%, tahap lemak purata - 25-31%. Pada masa yang sama, paras lemak di bawah 10% amat berbahaya bagi tubuh wanita dan membawa kepada pemberhentian .

Bagi lelaki, 6-13 peratus lemak badan bermakna fizikal atletik yang kencang dan akhbar yang agak timbul, 14-17% - bentuk fizikal yang baik dengan sedikit lemak di kawasan masalah, 18-25% - tahap purata bentuk, melebihi 25% - obesiti.

Dari positif: ia adalah cara terpantas, percuma dan termudah. Untuk menentukan peratusan lemak badan anda, anda perlu mencari angka yang sama mungkin dengan anda.

Dari negatif: memerlukan penilaian anda terhadap diri anda, yang tidak selalunya objektif. Kita secara tidak sedar boleh "membuang" beberapa kilogram dalam fikiran kita dan membandingkan diri kita dengan versi yang lebih langsing dalam foto. Dalam satu perkataan, dengan kebarangkalian 80%, kaedah ini adalah "jari ke langit".

Cara mengukur dengan caliper

Caliper- peranti khas yang mengukur ketebalan lipatan kulit-lemak di bahagian badan yang berlainan. Berdasarkan nombor yang diperoleh, peratusan lemak subkutan ditentukan menggunakan jadual atau formula khas.

Cara mengukur lemak badan dengan caliper - !! hanya untuk wanita!!

1. Belakang bahu: Lipatan diambil secara menegak di tengah antara sendi bahu dan siku.
2. di sebelah: Lipatan diambil dari sisi secara menyerong di tengah antara rusuk bawah dan tulang paha.
3. Pada perut: lipatan diambil secara menegak pada jarak + -2.5 cm dari pusat.

% lemak \u003d (A-B + C) + 4.03653, di mana:

• A \u003d 0.41563 x (jumlah ketiga-tiga lipatan dalam mm),
• B \u003d 0.00112 x (jumlah ketiga-tiga lipatan dalam mm kuasa dua),
• C \u003d 0.03661 x umur dalam tahun.

Pengukuran biasa untuk wanita dan lelaki

Kami menambah nombor yang diperolehi dalam mm dan mengetahui peratusan lemak subkutan menggunakan jadual:

Dari positif: murah, cepat, anda boleh melakukannya sendiri di rumah, penunjuk yang agak tepat.

Dari negatif: latihan diperlukan untuk mempelajari cara menggunakannya dengan betul atau bantuan orang lain, pengiraan diperlukan menggunakan formula.

Bagaimana untuk mengira dalam talian

Terdapat juga banyak kalkulator peratusan lemak badan di internet berdasarkan pelbagai ukuran badan. Jadi anda boleh mengira dalam talian dengan mudah. Sebagai contoh, berikut adalah ini:

Dari positif: cepat, tidak memerlukan sebarang aktiviti.

Dari negatif: pengiraan tidak sah.

Bagaimana untuk mengira mengikut berat dengan penganalisis

Bagaimana skala menentukan jumlah lemak dan otot dalam badan: peranti melepasi arus yang lemah melalui anda dan mengira rintangan tisu.

Dari positif: cepat, sesuai untuk kegunaan rumah biasa.

Dari negatif: sama seperti bioimpedans - penunjuk tidak selalu tepat, kerana keseimbangan air (edema) boleh menjejaskan angka tersebut. Penimbang berkualiti tinggi akan menelan kos lebih daripada 10,000, dan lebih baik menolak yang murah - wang ke dalam longkang. Apabila diukur semula, kehilangan cecair mungkin menunjukkan pada skala penurunan peratusan jisim lemak, walaupun sebenarnya ia kekal tidak berubah. Satu-satunya cara untuk menggunakan skala sedemikian adalah dengan mengikuti arah aliran - biarkan nombor itu terletak, tetapi penting untuk meningkat atau menurun dari semasa ke semasa.

Bagaimana untuk mengira indeks jisim badan dari Lyle MacDonald

Kaedah ini hanya sesuai untuk orang yang tidak terlatih, iaitu untuk pemula yang belum mula melibatkan diri dalam latihan kekuatan. Bagi pemilik gembira otot yang kelihatan dibina di gim yang melebihi "norma", kaedah ini tidak sesuai.

Untuk menentukan peratusan lemak badan anda, anda perlu mengetahui indeks jisim badan anda: BMI = berat dalam kg / tinggi dalam meter persegi

Bagaimana untuk menyemak dengan profesional

Bagaimana untuk mengira jumlah analisis bioimpedans