Amalkan pernafasan yang betul dan kuatkan otot. Senaman pernafasan untuk penurunan berat badan dan kesihatan

Petua utama untuk belajar cara bernafas dengan betul. Mengapa penting untuk kesihatan badan untuk bernafas melalui hidung, mengarahkan udara ke bahagian atas abdomen?

Kepentingan Pernafasan untuk Kesihatan

Pernafasan yang tidak betul mengurangkan peratusan oksigen yang diserap oleh badan dari udara dengan ketara. Sejumlah kajian saintifik menunjukkan bahawa manusia moden hanya menerima separuh daripada jumlah oksigen yang diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi normal.

Bagaimana untuk bernafas dengan betul?

Pernafasan yang memaksa udara masuk ke dalam dada dan bukannya ke dalam perut adalah tidak betul. Dalam kes ini, otot diafragma tidak bergerak ke atas dan ke bawah, tetapi ke hadapan, memerah dan mengehadkan paru-paru. Di samping itu, kaedah pernafasan ini memaksa anda bernafas melalui mulut dan bukannya hidung.

Ingat bagaimana kanak-kanak bernafas - mereka bernafas melalui hidung mereka, dan apabila mereka bernafas, bahagian atas perut mereka turun dan naik, manakala dada mereka praktikal tidak bergerak. Pernafasan jenis ini dipanggil "diafragma" dan merupakan yang paling semula jadi untuk manusia.

Bagaimana untuk belajar bernafas dengan betul?

Jika perut anda tidak bergerak, urut perlahan dengan tapak tangan anda di kawasan pusar, sambil cuba bernafas supaya udara membolehkan perut anda "membuka". Pastikan juga pernafasan anda dalam dan dilakukan terus melalui hidung dan bukan melalui mulut anda.

Mengapa anda tidak boleh bernafas melalui mulut anda?

Jangan terkejut jika pernafasan hidung kelihatan "tidak selesa" kepada anda - beri badan anda beberapa hari dan ia akan memulihkan fungsi normal. Cuba luangkan beberapa minit setiap jam secara sedar bernafas melalui hidung dan bukannya mulut anda.

Bernafas dengan diafragma anda

Gangguan postur utama yang disebabkan oleh diafragma yang lemah ialah sindrom gunting terbuka dan sindrom jam pasir. Dalam kes yang terakhir, rusuk bawah dan pelvis kelihatan mengetatkan, menyebabkan bahagian tengah perut runtuh ke dalam, meminimumkan gerbang bahagian bawah belakang.

Sedutan pendek dan hembusan nafas panjang

Yang paling betul ialah melakukan 8 kitaran pernafasan seminit - perlahan dan diukur. Pernafasan mulut dengan pergerakan dada biasanya cenderung cepat - kira-kira 10 kitaran seminit, kerana badan kekurangan oksigen secara kronik.

Kepentingan postur yang betul

Kedudukan badan semasa tidur juga penting untuk pernafasan. Tidur telentang dianggap paling sihat, menggunakan dua bantal - bantal kecil di bawah kepala dan bantal sederhana tinggi diletakkan di bawah pinggul dan meninggikan pelvis.

Pernafasan yang tidak betul mengurangkan bekalan oksigen badan dengan ketara. Untuk memulihkan kemahiran pernafasan yang betul, cukup untuk memberi perhatian beberapa kali sehari sama ada anda bernafas melalui hidung atau melalui mulut anda, dan sama ada perut anda bergerak dalam proses itu.

Pernahkah anda berfikir tentang cara anda bernafas? Dalam kehidupan, kita menggunakan kurang daripada separuh isipadu paru-paru kita; kita menyedut udara secara dangkal dan pantas. Pendekatan yang salah ini mengganggu fungsi badan dan menimbulkan kemunculan banyak penyakit: dari insomnia hingga aterosklerosis.

Semakin kerap kita menyedut udara, semakin kurang oksigen yang diserap oleh badan. Tanpa menahan nafas anda, karbon dioksida tidak boleh terkumpul dalam darah dan sel tisu. Dan elemen penting ini menyokong proses metabolik, mengambil bahagian dalam sintesis asid amino, menenangkan sistem saraf, mengembangkan saluran darah, merangsang pusat pernafasan dan menjadikannya berfungsi dalam mod optimum.

Mengapa pernafasan yang tidak betul berbahaya?

Pernafasan cetek yang cepat menyumbang kepada perkembangan hipertensi, asma, aterosklerosis, kardiovaskular dan penyakit lain. Dalam usaha untuk menambah kehilangan karbon dioksida yang berlebihan, badan menghidupkan sistem pertahanan. Hasilnya adalah overstrain, yang membawa kepada peningkatan rembesan lendir, peningkatan paras kolesterol, penyempitan saluran darah, kekejangan bronkus dan otot licin semua organ.

Bagaimana untuk menormalkan proses pernafasan?

Pengayaan darah dengan karbon dioksida dipermudahkan dengan tidur di perut, berpuasa, prosedur air, pengerasan, aktiviti sukan dan amalan pernafasan khas. Ia juga penting untuk mengelakkan tekanan, makan berlebihan, mengambil ubat-ubatan, alkohol, merokok dan terlalu panas, iaitu untuk menjalani gaya hidup sihat.

Apakah faedah senaman pernafasan?

• Pencegahan penyakit bronkial (asma bronkial, obstruktif, bronkitis kronik).
• Urut organ dalaman, tingkatkan pergerakan usus dan kuatkan otot perut.
• Menumpukan dan meningkatkan aktiviti intelek.
• Mengurangkan keletihan, memerangi tekanan, dsb.
• Lonjakan tenaga, tenaga dan kesejahteraan yang sangat baik.
• Kulit muda, anjal dan juga kehilangan berat badan tambahan.

Lima peraturan am untuk melakukan senaman pernafasan

1. Mulakan dengan yang paling ringan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.
2. Latih di luar rumah (atau di kawasan pengudaraan yang baik) dan pakai pakaian yang selesa.
3. Jangan terganggu semasa belajar. Kepekatan adalah penting untuk mencapai kesan maksimum.
4. Bernafas perlahan-lahan. Pernafasan perlahan menggalakkan ketepuan terbesar badan dengan oksigen.
5. Selamat melakukan latihan. Jika gejala yang tidak menyenangkan muncul, hentikan latihan. Rujuk pakar mengenai mengurangkan beban atau meningkatkan jeda antara pendekatan. Satu-satunya ketidakselesaan yang boleh diterima ialah sedikit pening.

Jenis latihan pernafasan

Latihan yoga

Berabad-abad yang lalu, yogi menemui hubungan antara pernafasan dan perkembangan emosi, fizikal dan mental seseorang. Terima kasih kepada latihan khas, chakra dan saluran persepsi terbuka. Latihan pernafasan mempunyai kesan yang baik pada organ dalaman, anda mendapat keseimbangan dan keharmonian. Yogi memanggil sistem mereka pranayama. Semasa latihan, anda perlu bernafas hanya melalui hidung anda.

Pranayama adalah keupayaan untuk mengawal pernafasan secara sedar dan menguruskan tenaga badan melalui penyedutan dan pernafasan.

Kapalbhati - pernafasan perut

Duduk dalam kedudukan yang selesa dengan punggung lurus. Tutup mata anda dan tumpukan perhatian anda pada kawasan antara kening anda. Semasa anda menyedut, kembung perut anda: berehat dinding perut, dan udara itu sendiri akan memasuki paru-paru. Semasa anda menghembus nafas, tarik perut anda ke arah tulang belakang anda, pergerakan harus aktif. Dada dan paru-paru atas tidak terlibat dalam proses itu. Mulakan dengan 36 nafas. Apabila anda membiasakannya, naikkan sehingga 108.

Nadi shodhana - bernafas melalui lubang hidung kiri dan kanan

Tutup lubang hidung kanan anda dengan ibu jari anda dan tarik nafas dan hembus secara merata melalui kiri anda. Lakukan lima kitaran (sedutan dan hembusan dikira sebagai satu kitaran), kemudian tukar lubang hidung. Tarik nafas dan hembus melalui dua lubang hidung - juga lima kitaran. Berlatih selama lima hari dan teruskan ke teknik seterusnya.

Tarik nafas dan hembus melalui lubang hidung kiri anda, kemudian tutup dan tarik nafas melalui kanan anda. Tukar jari, menutup lubang hidung kiri dan kanan secara bergantian. Lakukan 10 kitaran pernafasan.

Gimnastik Strelnikova

Gimnastik ini dibangunkan sebagai cara untuk memulihkan suara nyanyian. Walau bagaimanapun, amalan telah menunjukkan bahawa kaedah A. N. Strelnikova, berdasarkan pertukaran gas, mampu secara semula jadi dan berkesan menyembuhkan seluruh badan. Latihan melibatkan bukan sahaja sistem pernafasan, tetapi juga diafragma, kepala, leher, dan perut.

Prinsip pernafasan adalah menyedut dengan cepat melalui hidung setiap saat semasa melakukan senaman. Anda perlu menyedut secara aktif, kuat, bising dan melalui hidung (semasa lubang hidung harus ditutup). Hembusan nafas tidak dapat dilihat, ia berlaku dengan sendirinya. Sistem Strelnikova termasuk banyak latihan, yang asas adalah tiga.

Senaman "Palms"

Berdiri, bengkokkan siku anda dan halakan tapak tangan anda daripada anda. Kepalkan tangan anda ke dalam penumbuk sambil menarik nafas yang tajam dan bising. Selepas melengkapkan satu siri lapan nafas, berehat dan ulangi latihan untuk sejumlah 20 kitaran.

Senaman "Epaulet"

Letakkan kaki anda sedikit lebih sempit daripada lebar bahu, tangan anda pada paras pinggang, tapak tangan anda digenggam ke dalam penumbuk. Semasa anda menyedut, turunkan tangan anda dengan tajam, buka penumbuk anda dan rentangkan jari anda. Cuba tegangkan tangan dan bahu anda dengan kekuatan maksimum. Lakukan lapan episod lapan kali.

Senaman "Pam"

Biarkan kaki anda dalam kedudukan yang sama. Tarik nafas dengan kuat, perlahan-lahan tunduk dan capai tangan anda ke arah lantai tanpa menyentuhnya. Kemudian lancar kembali ke kedudukan permulaan, seolah-olah anda bekerja dengan pam. Lakukan lapan episod lapan kali.

Kaedah Buteyko

Menurut K.P. Buteyko (saintis Soviet, ahli fisiologi, doktor, ahli falsafah perubatan, calon sains perubatan), punca perkembangan penyakit adalah hiperventilasi alveolar. Dengan nafas dalam, jumlah oksigen yang diterima tidak meningkat, tetapi jumlah karbon dioksida berkurangan.

Fakta menarik mengesahkan teori ini: jumlah paru-paru pesakit dengan asma bronkial adalah 10-15 liter, dan orang yang sihat ialah 5 liter.

Matlamat latihan pernafasan ini adalah untuk menghilangkan hiperventilasi paru-paru, yang seterusnya, membantu mengatasi penyakit seperti asma bronkial, alahan, bronkitis asma, angina pectoris, diabetes, dan sebagainya. Sistem Buteyko termasuk pernafasan cetek buatan, menahan, memperlahankan dan kesukaran bernafas sehingga penggunaan korset.

Peringkat awal latihan

Ukur jeda kawalan - selang dari hembusan nafas yang tenang kepada keinginan untuk menyedut (supaya anda tidak mahu bernafas melalui mulut anda). Norma adalah dari 60 saat. Ukur kadar nadi anda, norma adalah kurang daripada 60.

Duduk di atas kerusi, luruskan belakang anda dan lihat sedikit di atas garis mata anda. Rehatkan diafragma anda, mula bernafas dengan sangat cetek sehingga dada anda terasa kekurangan udara. Anda perlu kekal dalam keadaan ini selama 10–15 minit.

Titik latihan mengikut kaedah Buteyko adalah untuk mengurangkan kedalaman pernafasan secara beransur-ansur dan mengurangkannya ke tahap minimum. Kurangkan jumlah penyedutan selama 5 minit, dan kemudian ukur jeda kawalan. Berlatih hanya semasa perut kosong, bernafas melalui hidung dan senyap.

Bodyflex

Ini adalah teknik untuk memerangi berat badan berlebihan, kulit kendur dan kedutan, yang dibangunkan oleh Greer Childers. Kelebihannya yang tidak dapat dinafikan ialah ketiadaan sekatan umur. Prinsip bodyflex adalah gabungan pernafasan aerobik dan regangan. Akibatnya, badan tepu dengan oksigen, yang membakar lemak, dan otot tegang, menjadi elastik. Mula menguasai gimnastik dengan pernafasan lima peringkat.

Pernafasan lima langkah

Bayangkan seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi: bengkok ke hadapan, letakkan tangan anda pada kaki anda, bengkok sedikit di lutut, letakkan punggung anda ke belakang. Letakkan tapak tangan anda kira-kira 2-3 sentimeter di atas lutut anda.

1. Hembusan nafas. Masukkan bibir anda ke dalam tiub dan perlahan-lahan dan sekata lepaskan semua udara dari paru-paru anda tanpa sebarang kesan yang tinggal.
2. Tarik nafas. Tanpa membuka mulut anda, tarik nafas dengan cepat dan tajam melalui hidung anda, cuba mengisi paru-paru anda dengan udara yang mencukupi. Penyedutan harus bising.
3. Hembusan nafas. Angkat kepala anda 45 darjah. Gerakkan bibir anda seolah-olah anda sedang mencalit gincu. Hembus dengan paksa semua udara dari diafragma anda melalui mulut anda. Anda sepatutnya mendapat bunyi yang serupa dengan "pangkal paha".
4. jeda. Tahan nafas anda, condongkan kepala anda ke hadapan dan tarik perut anda selama 8-10 saat. Cuba dapatkan gelombang. Bayangkan perut dan organ perut yang lain diletakkan di bawah tulang rusuk.
5. Berehat, tarik nafas dan lepaskan otot perut anda.

Sistem Muller

Gimnas Denmark Jørgen Peter Müller menyeru pernafasan dalam dan berirama tanpa jeda: jangan tahan nafas, jangan tarik nafas pendek dan hembus. Matlamat latihannya adalah kulit yang sihat, daya tahan pernafasan dan nada otot yang baik.

Sistem ini terdiri daripada 60 pergerakan pernafasan yang dilakukan serentak dengan sepuluh latihan (satu senaman - 6 penyedutan dan pernafasan). Kami mengesyorkan bermula dengan kesukaran yang mudah. Lakukan lima latihan pertama secara perlahan sebanyak enam kali. Bernafas melalui dada dan hidung anda.

5 senaman untuk menguatkan otot teras anda

Latihan No 1. Kedudukan permulaan: tangan pada tali pinggang, kaki bersebelahan, belakang lurus. Angkat dan turunkan kaki lurus anda secara bergantian ke hadapan, ke sisi dan belakang (satu kaki semasa anda menyedut, yang lain semasa anda menghembus nafas).

Latihan No. 2. Jarakkan kaki anda sedikit. Semasa anda menarik nafas, bengkok ke belakang sejauh mungkin (dengan kepala anda), tolak pinggul anda ke hadapan, bengkokkan tangan anda dengan penumbuk pada siku dan tangan. Semasa anda menghembus nafas, tunduk ke bawah, luruskan tangan anda dan cuba menyentuh lantai dengannya. Jangan bengkokkan lutut anda.

Latihan No. 3. Pastikan tumit anda tertutup dan jangan angkat. Semasa anda menarik nafas, condongkan badan anda ke kiri, sambil menggerakkan lengan kanan separuh bengkok anda ke belakang kepala anda. Menghembus nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan ke sebelah kanan.

Latihan No. 4. Rentangkan kaki anda sejauh mungkin. Tumit menghala ke luar dan lengan tergantung longgar di sisi anda. Pusingkan badan anda: bahu kanan ke belakang, pinggul kiri ke hadapan, dan sebaliknya.

Latihan No. 5. Letakkan kaki anda selebar bahu. Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan angkat tangan anda di hadapan anda. Lakukan jongkong dalam-dalam semasa anda menghembus nafas. Luruskan dan turunkan tangan anda.

Kontraindikasi

Tidak kira betapa besar faedah latihan pernafasan, ia harus dilakukan dengan berhati-hati. Rujuk doktor anda sebelum memulakan sebarang aktiviti. Tingkatkan senaman anda secara beransur-ansur untuk mengelakkan gejala hiperventilasi yang tidak menyenangkan.

Latihan pernafasan adalah kontraindikasi untuk orang selepas pembedahan dan dengan penyakit tertentu. Had adalah hipertensi yang teruk, tahap miopia yang tinggi, serangan jantung sebelumnya, glaukoma pada peringkat akut penyakit terhadap latar belakang hipertermia, ARVI, patologi kardiovaskular dan endokrin yang tidak dikompensasi.

Anehnya, memang benar: proses semula jadi penyedutan dan hembusan nafas boleh mengubah hidup anda. Teknik pernafasan yang dipilih dengan betul boleh meningkatkan kesihatan dan memberi. Perkara utama ialah keinginan untuk belajar dan pendekatan yang cekap.

Berapa kerapkah kita berhenti memerhatikan perkara-perkara kecil yang biasa kita lakukan? Tetapi sebahagian daripada mereka sangat penting. Contohnya, pernafasan. Setuju, jarang ada sesiapa yang memberi perhatian kepada pernafasan yang betul, melakukan senaman, atau mengetahui tekniknya. Dan pengetahuan ini berguna untuk kesihatan dan kesejahteraan umum. Bagaimana untuk bernafas dengan betul dan mengapa - kita akan bercakap dalam artikel ini.

Terdapat beberapa jenis pernafasan, teknik pernafasan dan latihan, dan kebanyakannya berasal dari masa lampau. Yang mana betul-betul dan cara mengikutinya - mari kita fikirkan.

Latihan pernafasan

Latihan pernafasan adalah urutan khusus latihan pernafasan. Dengan bantuannya, penyakit bronkus dan paru-paru dirawat, dan sistem osseous-ligamentous diperkuat. Keadaan umum bertambah baik: aktiviti dan kepekatan meningkat, ia menjadi lebih ringan, dan penunjuk fizikal lebih baik. Memandangkan senaman pernafasan boleh dilakukan selama 30 minit sehari tanpa banyak usaha, kesannya dirasai hampir serta-merta, dan hasil yang boleh dilihat tidak akan mengambil masa yang lama untuk muncul.

Amalan sedemikian adalah sangat khusus, mempunyai banyak jenis dan, jika dilakukan secara tidak betul, boleh menyebabkan kemudaratan. Anda harus berhati-hati dan berhati-hati apabila memilih kaedah rawatan anda dengan senaman pernafasan. Rujuk doktor anda dan pilih satu blok latihan pernafasan yang sesuai dengan badan anda.

Untuk mendedahkan lebih banyak kemungkinan gimnastik, mari lihat jenis pernafasan yang wujud:

1. Atas- bernafas melalui bahagian atas dada. Diafragma hampir tidak bergerak ke bawah, dan otot perut hampir tidak tegang.
2. Purata- udara masuk ke dalam badan kerana pengembangan bahagian tengah dada. Otot perut mengecut dengan lebih kuat, diafragma hampir tidak bergerak ke bawah.
3. Lebih rendah- melibatkan bahagian bawah dada. Diafragma diturunkan sebanyak mungkin, dan otot perut menjadi santai.
4. lengkap- gabungan semua jenis pernafasan sebelumnya. Pengisian maksimum paru-paru dengan udara berlaku.
5. terbalik- apabila menyedut, semua tindakan diterbalikkan: otot perut tegang, diafragma turun. Organ dalaman dimampatkan dan diurut.
6. Ditangguhkan- pernafasan, di mana terdapat kelewatan dalam kitaran "sedut-hembus nafas". Terdapat beberapa pilihan untuk pernafasan ini:
   • sedut, tahan, hembus;
   • tarik nafas, hembus, tahan;
   • sedut, tahan, hembus, tahan.

Kaedah yang terakhir digunakan secara aktif dalam yoga, kerana tuan kuno ajaran ini percaya bahawa pada saat menahan nafas, tubuh dipenuhi dengan tenaga dan kekuatan.

Jadi, kita tahu jenis utama pernafasan - sekarang mari kita bercakap tentang jenis dan perbezaan latihan pernafasan.

Terdapat banyak jenis latihan pernafasan, tetapi semuanya berfungsi mengikut prinsip berikut:

• kesukaran buatan;
• menahan nafas anda;
• pernafasan perlahan.

Dalam erti kata lain, segala-galanya adalah berdasarkan pernafasan yang melemahkan, yang mana manfaat latihan pernafasan timbul.

Sebagai penyanyi opera muda, Alexandra Nikolaevna Strelnikova, bersama ibunya, mengembangkan kaedah untuk memulihkan suara nyanyiannya, kerana masalah bermula dengannya. Teknik ini ternyata berguna bukan sahaja untuk vokal, tetapi juga untuk badan secara keseluruhan.

Bagaimana cara melakukan senaman pernafasan Strelnikova dengan betul? Sebelum anda memulakan, anda harus menyediakan tempat: ia mestilah bilik yang terang dengan udara bersih dan tingkap terbuka. Lebih baik melakukan senaman semasa perut kosong atau setengah jam selepas makan.

Intipati teknik Strelnikova- dalam setiap penyedutan tajam kedua melalui hidung, yang disertai dengan beberapa latihan. Penyedutan sedemikian harus aktif, kuat dan bising - "menghidu udara." Hembusan nafas tidak dapat dilihat dan berlaku dengan sendirinya.

Set peraturan yang diperlukan:

1. Dengan setiap nafas, bahu tidak bergerak ke atas, tetapi ke bawah.
2. Lubang hidung hendaklah ditutup seperti ditekan. Mereka mesti mematuhi anda dan berada di bawah kawalan.
3. Gimnastik harus dijalankan sehingga ia mula memenatkan anda, selagi ada keseronokan.

Semasa pelajaran pertama, latihan perlu dilakukan untuk 4, 8 atau 16 nafas tajam. Rehat antara latihan - 2-4 saat. Untuk satu pendekatan, bilangan purata ialah 32 nafas, dengan rehat rehat 2-4 saat.

Apabila berlatih selama dua minggu, anda boleh meningkatkan tahap latihan kepada 4000 nafas setiap hari, membahagikan siri latihan kepada tiga bahagian, dilakukan pada waktu pagi, makan tengah hari dan petang. Selepas anda merasakan peningkatan yang ketara dalam kesihatan anda, anda boleh mengurangkan bilangan nafas dalam latihan, tetapi anda tidak sepatutnya berhenti bersenam sama sekali.

Sekiranya anda berasa lebih teruk, penyakit itu bertambah teruk - lebih baik melakukan set latihan pernafasan ini semasa duduk atau berbaring selama 2, 4, 8 nafas dengan rehat antara mereka selama 2 atau lebih saat.

Gimnastik Strelnikova menjejaskan paru-paru, bronkus, kulit dan alat vokal dan merawat penyakit yang sepadan: bronkitis, radang paru-paru, gagap, scoliosis, kecederaan tulang belakang, penyakit sistem genitouriner dan juga neurosis.

Kaedah latihan pernafasan oleh Konstantin Pavlovich Buteyko adalah berdasarkan prinsip "kurang bernafas." Telah terbukti secara klinikal bahawa pendekatan ini boleh merawat lebih 90 penyakit, punca utamanya adalah kekurangan karbon dioksida dalam badan. Penulis sendiri menyebut pendekatannya sebagai "kaedah penghapusan pernafasan dalam secara sukarela."

Semua latihan dalam sistem Buteyko adalah berdasarkan menahan atau pernafasan cetek. Matlamatnya adalah untuk mengurangkan keperluan oksigen dan memenuhi badan dengan baik dengan karbon dioksida.

Latihan pernafasan standard menggunakan kaedah Buteyko:

1. Tarik nafas - 2 saat.
2. Hembus nafas - 4 saat.
3. Menahan nafas - 4 saat.

Pada masa yang sama, anda akan mengalami rasa kekurangan oksigen - ini adalah perkara biasa. Negeri ini adalah sebahagian daripada latihan pernafasan Buteyko.
Pernafasan itu sendiri harus ringan, tidak dapat dilihat, tidak seperti teknik Strelnikova, benar-benar senyap.

Gimnastik jenis ini mengatasi bronkitis, radang paru-paru, adenoiditis, patologi kulit, penyakit Raynaud, obesiti, reumatik dan banyak penyakit lain.

Untuk mengetahui keadaan anda mengikut sistem Buteyko, lakukan eksperimen berikut:

1. Ambil nafas yang sangat normal.
2. Tahan nafas selagi boleh.

Jika kelewatan berlangsung kurang daripada 20 saat - ini buruk, dari 20 hingga 40 saat - memuaskan, dari 40 hingga seminit - baik dan lebih 60 saat - sangat baik.

Sememangnya, sebelum menggunakan latihan pernafasan sedemikian, anda harus berjumpa doktor dan mengetahui sama ada beban sedemikian sesuai untuk anda.

Selain menyelesaikan masalah dengan organ dalaman, senaman pernafasan menyelesaikan masalah estetik, contohnya, melawan berat badan berlebihan. Satu siri latihan khas, teknik khas dan pelaksanaan harian mereka akan memberi anda kekuatan, tenaga dan akan dapat mengeluarkan pound tambahan.

Latihan pernafasan jenis ini adalah lebih mudah daripada berlari atau latihan kekuatan, jadi menerapkannya dalam kehidupan seharian adalah lebih mudah dan menyeronokkan. Kelas boleh diadakan pada bila-bila masa dan di mana-mana sahaja. Walau bagaimanapun, adalah wajar berunding dengan doktor anda, kerana tidak semua latihan akan memberi manfaat. Sebagai contoh, jika anda mengalami kecederaan pada tulang belakang, sistem kardiovaskular, atau semasa mengandung atau menyusu, anda tidak seharusnya menggunakan bantuan gimnastik tersebut sendiri. Tetapi anda boleh bersenam di bawah pengawasan doktor atau pengajar.

Keputusan pertama dari senaman penurunan berat badan akan menjadi ketara dalam masa dua minggu. Dengan senaman intensif selama setahun atau lebih, ia akan menjejaskan kesejahteraan dan kesihatan anda secara keseluruhan.

Jenis utama gimnastik untuk penurunan berat badan termasuk:

• qigong- latihan rohani dan pernafasan tiga latihan untuk menghilangkan berat badan berlebihan;
• pranayama- sistem latihan yoga untuk menyingkirkan semua yang tidak perlu dalam badan;
• bodyflex- Childers Grieg berdasarkan pernafasan aerobik;
• bersaiz oksis- pengubahsuaian bodyflex tanpa hembusan nafas dan penyedutan yang tajam, teknik yang lebih lembut.

Latihan utama dalam gimnastik ini ialah "dolar", "kucing", "tekan perut" dan "gunting". Kesemuanya amat berguna untuk wanita selepas bersalin.

Seperti yang kita lihat, dalam satu jenis gimnastik terdapat beberapa jenis. Untuk mengelakkan kesilapan dalam memilih dan memilih kaedah yang berkesan, dapatkan nasihat doktor anda.

Walaupun begitu banyak teknik pernafasan, terdapat arahan umum untuk semua jenis latihan:

1. Latihan yang berterusan dan tetap.
2. Kelas hanya boleh diadakan dalam suasana yang baik, abstrak daripada segala-galanya yang boleh menyebabkan emosi negatif.
3. Anda tidak boleh melepaskan latihan untuk masa yang lama, tetapi lebih baik untuk mengekalkan rentak latihan yang sama yang sesuai untuk anda.
4. . Pilihan yang paling ideal ialah bersenam di luar atau di alam semula jadi di kawasan yang bersih.

Perkara terakhir amat penting, kerana tanpa udara bersih tidak ada gunanya dalam latihan pernafasan sedemikian. Bagaimana jika anda tinggal di kawasan yang tercemar dan lawatan kerap ke alam semula jadi adalah mustahil?

Satu pilihan ialah bersenam di rumah jika anda memasang penapis udara. Lebih baik lagi - kerana ia mempunyai tiga tahap penapisan terhadap habuk dan kotoran, alergen dan gas berbahaya. Ia membekalkan aliran oksigen, sangat diperlukan untuk latihan pernafasan, sudah dibersihkan daripada kotoran jalanan. Peralatan sedemikian sentiasa mengekalkan udara segar dan bersih di rumah anda, yang akan membantu anda mengamalkan amalan pernafasan.

Teknik Marina Korpan adalah berdasarkan bodyflex dan oxysize - gabungan pernafasan yang betul dengan regangan otot:

1. Tarik nafas melalui hidung sambil melukis di dalam perut.
2. Hembus nafas dengan tenang melalui mulut dengan pelepasan udara maksimum dari paru-paru.

Marina juga berlatih menahan nafas selama 8-10 saat, yang membantu memenuhi badan dengan karbon dioksida, kepentingan yang telah kita bincangkan dalam kaedah Konstantin Buteyko.

Berlatih selama 15 minit sehari dan anda akan mendapat hasil dan sensasi pertama yang boleh dilihat. Syarat yang paling penting untuk teknik ini adalah latihan yang berterusan dan tetap - jangan melangkau atau menangguhkan kelas untuk masa yang lama. Jika tidak, kesannya akan menjadi sama ada minimum atau tidak sama sekali.

Lebih baik makan makanan sejam selepas latihan. Jika anda bercadang untuk bersenam pada siang hari, maka amalan tersebut akan memberi manfaat dua jam selepas makan atau sejam sebelum makan. Kelebihan anda ialah kekurangan zat makanan ringan - badan akan segar dan bersedia untuk bersenam, di mana anda akan menyedari bahawa anda kenyang.

Anda tidak boleh melakukan senaman pernafasan sedemikian sekiranya berlaku pendarahan, glaukoma, atau tekanan darah tinggi.

Senaman bodyflex dengan Marina Korpan mudah didapati di Internet.

Yoga berasal dari zaman purba dan membantu bukan sahaja untuk merasakan badan anda, mengawal emosi dan minda anda, tetapi juga untuk memahami kerohanian anda. Salah satu langkah yoga ialah bernafas.

Latihan pernafasan yoga menggunakan pernafasan penuh dengan ketegangan otot yang konsisten:

1. Kedudukan permulaan boleh menjadi apa-apa: duduk, berdiri, berbaring. Adalah penting untuk diingat bahawa anda perlu duduk dengan punggung lurus dan dada yang lurus. Berbaring di atas permukaan yang keras, bernafas hanya melalui hidung anda.
2. Menghembus nafas dengan tajam, manakala bahagian bawah abdomen ditarik masuk.
3. Penyedutan juga bermula dari perut bawah, kemudian datang bahagian atas, tulang rusuk bergerak berasingan dan barulah dada mengembang dengan sedikit angkat bahu.
4. Fasa menghembus nafas: tarik dalam perut, hembus, turunkan rusuk dan dada.
   Penyedutan dan pernafasan adalah ringan dan bebas - sebanyak udara yang diperlukan untuk pernafasan yang selesa harus masuk. Latihan ini dikuasai secara beransur-ansur: dari 20 saat hingga 2 minit sehari. Nanti boleh sampai 8-10 minit sehari.

Satu lagi jenis senaman yoga pernafasan ialah pernafasan pembersihan:

1. Tarik nafas sedalam mungkin melalui hidung anda.
2. Kemudian tahan nafas anda dan selepas beberapa saat, hembus sedikit udara dengan kuat dan jarang melalui mulut anda. Pada masa yang sama, pipi tidak membengkak, dan bibir ditutup.
3. Tahan nafas anda sekali lagi dan hembus nafas kedua.
4. Lakukan ini sehingga anda telah menghembus semua udara yang anda ada. Ulangi latihan 2-3 kali sehari dan anda boleh menguatkan paru-paru anda, dan, oleh itu, seluruh badan anda.

Jika teknik ini ternyata lebih dekat dengan anda daripada yang lain, daftar untuk yoga di bandar anda dan, di bawah pengawasan pengajar, bukan sahaja latihan pernafasan, tetapi juga regangan otot. Ini akan memberi kesan positif kepada kesejahteraan keseluruhan dan kesihatan keseluruhan anda.

Untuk lebih memperkayakan badan dengan oksigen, gunakan pernafasan perut atau pernafasan diafragma. Pada masa yang sama, dada kekal tidak bergerak, perut menonjol dan mengendur semasa anda menyedut, dan menarik balik semasa anda menghembus nafas.

Untuk memahami cara bernafas dengan betul dengan perut anda, lakukan set latihan berikut:

1. Berbaring di atas lantai, letakkan tangan kanan di dada dan tangan kiri di perut. Mula bernafas dengan perut anda, kembangkannya semasa anda menyedut dan berehat semasa anda menghembus nafas. Tangan kanan tidak bergerak. Yang kiri bergerak ke atas dan ke bawah.
2. Tukar tekanan semasa anda menghembus nafas. Ambil nafas yang ringan dan biasa, tutup bibir anda dan hembus perlahan-lahan seolah-olah anda sedang meniup lilin dengan tenang. Perut harus ditarik balik sebanyak mungkin.
3. Teknik songsang - hembus nafas secara mendadak dengan bunyi "Ha". Bunyi harus datang dari bahagian bawah abdomen.
4. Letakkan buku tidak lebih daripada 1.5 kg pada perut anda. Teruskan bernafas, tahan nafas anda selama "satu-dua-tiga" semasa menarik dan menghembus nafas. Latihan ini akan menguatkan pernafasan perut dan otot perut anda.
5. "Anjing": merangkak dan mula bernafas secara mendadak dan cepat dengan perut anda. Ini akan membolehkan anda merasakan diafragma dengan lebih baik dan mengawal operasinya pada masa hadapan. Senaman dilakukan secara ringkas supaya tidak menyebabkan pening.

Pernafasan perut, senaman dinamik dan hembusan nafas yang berpanjangan adalah sangat baik untuk rawatan dan pencegahan penyakit sistem pulmonari. Latihan pernafasan untuk paru-paru sesuai dengan sempurna ke dalam beberapa latihan.

1. Hembus nafas ke dalam air. Ambil segelas air, letakkan penyedut minuman di dalamnya, tarik nafas biasa dan hembus udara perlahan-lahan melalui penyedut minuman. Senaman membangunkan sifat mekanikal paru-paru dan menormalkan pertukaran gas. Ini perlu dilakukan tidak lebih daripada lima kali sehari selama 10-15 minit.
2. Peluk diri. Kedudukan permulaan: berdiri, kaki dibuka seluas bahu, tangan ke sisi, tapak tangan ke atas. Tarik nafas dan semasa anda menghembus nafas, cepat silangkan tangan anda di hadapan anda supaya tapak tangan anda mengenai tulang belikat anda. Hembus nafas dengan cepat dan kuat.
3. Kayu api. Kami berdiri di atas jari kaki kami, membongkok ke belakang dengan tangan kami terangkat, jari digenggam. Kami menyedut dan, semasa kami menghembus nafas, membongkok dengan tajam, seolah-olah memotong kayu, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Kami juga menghembus nafas dengan kuat dan kuat.
4. pemain ski. Kedudukan permulaan: kaki dibuka seluas bahu. Kami bangkit dengan jari kaki kami, sedikit menggerakkan badan kami ke hadapan, dan juga meregangkan tangan kami di hadapan kami, seolah-olah mereka memegang tiang ski. Semasa anda menghembus nafas, kami membongkok sedikit, seolah-olah kami menolak, gerakkan tangan kami sejauh mungkin ke bawah dan ke belakang, dan dalam kedudukan ini kami meluncur di atas kaki kami selama 2-3 saat. Kami melengkapkan pernafasan dan kembali ke kedudukan permulaan dengan penyedutan diafragma.

Senaman pernafasan sangat berkesan, membantu dengan pelbagai penyakit, melegakan pelbagai gejala dan mengurangkan keadaan, dan juga berkesan dalam menurunkan berat badan. Adalah penting untuk melaksanakannya dengan kerap dan mengikut beberapa peraturan sedia ada.

Latihan pernafasan terapeutik

Terlepas dari apa latihan pernafasan digunakan, anda perlu mengetahui dan mengambil kira beberapa peraturan:

1. Anda harus memulakan latihan anda dengan beban mudah, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan dan kerumitan latihan.
2. Apabila melakukan senaman pernafasan untuk meningkatkan kesihatan, adalah penting untuk mengekalkan tumpuan maksimum dan tidak terganggu oleh apa-apa, jadi adalah lebih baik untuk berlatih bersendirian dan dalam persekitaran yang tenang.
3. Lakukan senaman anda di luar atau di dalam bilik yang mempunyai pengudaraan yang baik.
4. Semasa bersenam, perhatikan postur anda, jika tidak, pernafasan akan menjadi sukar.

Latihan pernafasan untuk menenangkan sistem saraf

Pada siang hari, ramai orang mengalami situasi tertekan yang menjejaskan kesejahteraan mereka secara negatif. Untuk berehat, disyorkan untuk menggunakan latihan pernafasan yang menenangkan. Ulangi mereka sehingga anda berasa lega.

1. Berdiri tegak, turunkan tangan anda ke bawah dan tarik nafas dalam-dalam. Anda mesti menahan nafas selama setengah minit, dan kemudian menghembus nafas dengan kuat, mengetap bibir anda ke dalam tiub. Pada masa yang sama, pastikan anda menarik perut anda. Selepas ini, tarik nafas dengan tenang dan hembus.
2. Dalam kedudukan yang selesa, perlahan-lahan tarik nafas dalam-dalam dan hembus dengan tajam. Ulang beberapa kali. Latihan pernafasan sedemikian membantu untuk bangun dan mencergaskan.

Latihan pernafasan untuk insomnia

Senaman ringkas untuk tidur yang lena membantu menghilangkan keletihan mental, melegakan tekanan dalam sistem saraf dan mengendurkan otot badan. Lakukan gimnastik kepada muzik yang santai dan tenang tanpa kata-kata. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman pernafasan untuk tidur dengan mata tertutup.

1. Tarik nafas perlahan-lahan dan dalam, keluarkan perut anda. Adalah penting bahawa dada secara beransur-ansur mengembang, mengisi paru-paru dengan oksigen secara maksimum. Dalam langkah seterusnya latihan, hembus perlahan-lahan. Pastikan perut mengempis dahulu, kemudian dada. Lakukan 5-7 ulangan.
2. Latihan pernafasan berikut dilakukan menggunakan diafragma, iaitu dada tidak boleh bergerak. Apabila anda menghisap udara, keluarkan perut anda, dan apabila anda mengeluarkannya, kempis. Lakukan semuanya dengan perlahan.

Latihan pernafasan untuk VSD

Semasa serangan, seseorang tidak mempunyai cukup udara, dan dia mungkin mula tercekik. Ini boleh membawa kepada perasaan kebimbangan, tekanan atau beban kerja yang berlebihan. Untuk menenangkan dan mengurangkan keadaan, pakar mengesyorkan melakukan senaman pernafasan semasa.

1. Semasa anda menyedut, kembangkan dada anda dan keluarkan perut anda, dan semasa anda menghembus nafas, tarik perut anda dan kempiskan dada anda. Adalah disyorkan untuk mengawal pernafasan anda dengan tangan anda. Untuk membuat senaman lebih sukar, anda boleh menggunakan sedikit rintangan.
2. Jika serangannya teruk, kemudian bernafas selama beberapa minit menggunakan beg kertas, tekan ke pipi dan hidung anda.

Senaman pernafasan untuk asma

Doktor mengesyorkan agar penghidap asma kerap melakukan senaman, yang boleh mengurangkan keadaan. Di samping itu, ia membantu mencegah perkembangan komplikasi dan ketegangan. Latihan pernafasan untuk asma bronkial harus menjadi sebahagian daripada jadual harian, jika tidak, tidak akan ada dinamik positif.

1. Berbaring di atas katil, bengkokkan lutut anda dan tarik ke atas sambil menghembus nafas panjang melalui mulut anda. Ulangi latihan seberapa banyak yang anda suka. Terima kasih kepada ini, proses pelepasan lendir dipercepatkan dan saluran pernafasan dibersihkan.
2. Terdapat latihan pernafasan yang boleh dilakukan dalam mana-mana pose, ini termasuk yang berikut: tutup lubang hidung kanan anda dengan jari anda, tarik nafas, dan kemudian tutup lubang hidung kiri dan hembus. Selepas itu, lakukan sebaliknya.

Latihan pernafasan untuk radang paru-paru

Dengan kehadiran penyakit ini, secara sistematik melakukan gimnastik khas membantu menyediakan paru-paru dengan pengudaraan lengkap, meningkatkan aliran darah, mengatasi mabuk, meningkatkan kedalaman inspirasi dan mengeluarkan kahak. Latihan pernafasan untuk radang paru-paru pada orang dewasa mempercepatkan proses pemulihan.

1. Dalam keadaan santai, tarik nafas melalui hidung dan selepas tiga saat hembus melalui mulut. Dalam kes ini, bibir mesti dimampatkan dengan ketat, dengan itu mewujudkan halangan kepada pelepasan udara. Hembusan nafas hendaklah mengambil masa tidak lebih daripada enam saat.
2. Latihan pernafasan pembersihan adalah berdasarkan menarik nafas dalam-dalam, selepas itu anda harus menahan nafas anda selama beberapa saat dan melepaskan udara melalui mulut anda dengan cepat. Tidak perlu menggembungkan pipi semasa senaman.

Latihan pernafasan untuk bronkitis

Untuk pemulihan yang cepat, disyorkan untuk menggabungkan ubat dengan latihan khas. Latihan pernafasan untuk paru-paru dan bronkus menguatkan sistem imun, meningkatkan peredaran darah, yang menggalakkan bekalan oksigen ke bronkus, dan memudahkan proses pelepasan lendir. Di samping itu, kesihatan keseluruhan bertambah baik dan risiko komplikasi berkurangan.

1. Berdiri tegak, pastikan kaki anda pada paras bahu dan tangan anda ke bawah. Tarik nafas sebentar melalui hidung anda, kepalkan penumbuk anda. Menghembus nafas melalui mulut anda, luruskan tapak tangan anda. Lakukan empat ulangan, berehat selama lima saat, dan lakukan enam set lagi.
2. Untuk latihan pernafasan seterusnya, turunkan tangan anda ke bawah dan bengkok ke hadapan. Tarik nafas dengan bising melalui hidung anda, gerakkan sedikit badan anda ke hadapan, bangkit semula, lepaskan udara. Lakukan 8 ulangan dan kemudian berehat.

Latihan pernafasan untuk hipertensi

Bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, senaman pernafasan berguna kerana kesan positifnya terhadap fungsi jantung, yang membawa kepada normalisasi penunjuk dan pengurangan keadaan. Satu set latihan pernafasan juga disyorkan untuk digunakan sebagai langkah pencegahan.

1. Letakkan tangan anda ke sisi, tapak tangan ke hadapan, supaya tangan anda berada pada paras leher. Tarik nafas dengan bising melalui hidung anda, mengepalkan penumbuk anda seolah-olah menggenggam sesuatu. Hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut anda, kendurkan tangan anda.
2. Untuk latihan pernafasan seterusnya, bengkokkan siku anda, rapatkan penumbuk anda pada paras belakang bawah di hadapan anda. Tarik nafas dalam-dalam dan kuat melalui hidung anda, sambil menurunkan penumbuk anda dengan tajam ke hadapan dan meluruskan tangan anda. Menghirup, kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan pernafasan untuk aritmia

Sekiranya terdapat masalah dalam fungsi otot jantung, disyorkan untuk menggunakan yang khas, yang mempercepatkan peredaran darah dan menepukan darah dengan oksigen. Pakar menasihatkan melakukan senaman untuk sistem pernafasan untuk orang yang terdedah kepada penyakit jantung, kerana mereka menormalkan fungsi organ dan mengurangkan risiko komplikasi. Lakukan gimnastik selepas bangun tidur dan sebelum tidur tidak lebih daripada 25 minit. Adalah penting untuk meningkatkan bilangan ulangan setiap hari.

1. Mulakan senaman pernafasan untuk jantung dengan beberapa penyedutan dan hembusan yang pendek dan tajam. Dalam kes ini, anda perlu berjalan secara beransur-ansur di tempatnya, memerhatikan irama - langkah / penyedutan.
2. Berdiri tegak dan letakkan tangan anda ke bawah, tarik nafas yang tajam dan bising dan genggam penumbuk anda. Semasa anda menghembus nafas, buka tapak tangan anda. Lakukan enam ulangan, berehat 25 saat antara setiap ulangan.

Latihan pernafasan untuk pankreatitis

Aktiviti fizikal aktif adalah kontraindikasi, tetapi senaman pernafasan memberikan urutan dalaman yang berguna. Ia disyorkan terutamanya untuk bentuk penyakit kronik. Latihan pernafasan membantu meningkatkan pergerakan darah dan aliran keluar jus yang dihasilkan oleh kelenjar pankreas. Adalah disyorkan untuk menjalankan latihan 2-3 kali sehari, dalam mana-mana kedudukan. Ulangi setiap senaman sekurang-kurangnya tiga kali, sehingga sepuluh ulangan.

1. Sedut dan lepaskan udara perlahan-lahan, kemudian tahan nafas anda dan tarik perut anda sebanyak mungkin. Kira hingga tiga dan berehat.
2. Ulangi penyedutan dan hembusan nafas yang santai, dan kemudian tahan nafas anda dengan kuat, menonjolkan perut anda dengan kuat, dan mengira hingga tiga.

Latihan pernafasan untuk penurunan berat badan

Orang yang ingin menurunkan berat badan boleh menggunakan senaman pernafasan sebagai teknik tambahan, yang mengurangkan selera makan, meningkatkan penghadaman dan proses pemecahan lemak, dan juga memberikan rangsangan tenaga. Latihan pernafasan untuk menurunkan berat badan di perut dan bahagian badan yang lain tidak akan mengambil banyak masa, jadi 15 minit sudah cukup.

1. Tarik ke dalam perut anda dan tarik nafas dalam-dalam, dan kemudian secara beransur-ansur melepaskan udara melalui mulut anda secara tersentak, pastikan bibir anda tertutup rapat. Semasa senaman, ketegangan dan kelonggaran perut harus berlaku. Lakukan sekurang-kurangnya 20 ulangan.
2. Duduk di kerusi, pastikan belakang anda lurus dan kaki anda rata di atas lantai. Bernafas dengan perut anda, tegangkan dan kendurkan perut anda. Mulakan dengan 10 ulangan dan tingkatkan bilangannya kepada 40 ulangan.

Pembebasan udara dari rongga mulut, yang tidak ditapis daripada kuman, zarah habuk mikroskopik dan, mendedahkan seseorang kepada jangkitan dan situasi, dan menjejaskan prestasi mental.
Telah diperhatikan bahawa kanak-kanak dengan adenoid dan polip apabila bernafas melalui mulut mereka mempelajari bahan pendidikan dengan lebih teruk, di samping itu, mereka ketinggalan dalam perkembangan fizikal daripada rakan sebaya yang tidak mempunyai masalah yang sama.

Cara bernafas dengan betul

Jadi, kami mendapati: sejauh mana perasaan kita akan bergantung pada sejauh mana kita boleh bernafas dengan betul. Sekarang mari kita lihat teknik proses yang betul.

Teknik pernafasan yang betul

Mula-mula anda perlu memahami teknik pernafasan anda sendiri. Untuk melakukan ini, sama ada duduk dalam kedudukan yang selesa atau berbaring. Letakkan tapak tangan anda di perut anda dan perhatikan kitaran penyedutan-hembus nafas anda.

Jika perut anda naik semasa anda menarik nafas dan jatuh semasa anda menghembus nafas, teknik anda betul. Jika tidak, anda harus berlatih untuk membetulkan proses tersebut.

Jadi, kitaran proses yang sihat:

• Tarik nafas - dua hingga tiga saat.
• Menghembus nafas - tiga hingga empat saat.
• Dua hingga tiga saat adalah jeda antara kitaran.

Penting! Pernafasan diafragma yang diukur kira-kira lapan kitaran seminit memenuhi sepenuhnya keperluan seluruh badan untuk oksigen.

Pernafasan yang tidak betul dan puncanya

Terdapat banyak sebab mengapa orang boleh bernafas secara tidak betul: yang paling biasa biasanya berkaitan dengan kesihatan - ini adalah penyakit hidung: sinusitis semua jenis, sinusitis kronik dan rinitis, keradangan lain pada membran mukus, adenoid dan polip.
Apabila hidung tersumbat, mulut tidak dapat tidak mengambil bahagian dalam proses penyerapan udara; apabila menyedut, perut ditarik masuk, dan apabila menghembus nafas, sebaliknya. Oksigen yang sangat sedikit dibekalkan, udara tidak disucikan, tidak dibawa ke suhu yang diperlukan, seperti proses hidung.

Sebab lain mungkin keinginan untuk kelihatan lebih langsing, sementara ramai orang mengekalkan otot perut mereka dalam ketegangan yang berterusan, cuba menarik perut bulat mereka sebanyak mungkin.

Keadaan yang sama berlaku dengan pakaian yang terlalu ketat, terutamanya merumitkan proses dalam kedudukan duduk.

Semua otot yang diperlukan untuk prosedur sihat yang betul adalah tegang, orang itu terpaksa bernafas secara cetek, yang pada asasnya salah.

Bagaimana untuk belajar ini?

Mempelajari teknik pernafasan yang sihat tidak sukar, syarat utama adalah mengambilnya dengan penuh tanggungjawab dan berlatih setiap hari selama lima belas minit, kali ini sudah cukup.

Adakah kamu tahu? Apabila bernafas terlalu kerap, terlalu dalam dan kitaran sengit, pengeluaran jus gastrik dirangsang, dengan itu menimbulkan rasa lapar.

Latihan pernafasan dan pemerhatian diri

Apabila belajar berlatih, perkara utama ialah kesedaran tentang tindakan anda sendiri, pemerhatian terhadapnya dan perasaan anda sendiri.

Oleh itu, semasa latihan, berbaring telentang, cuba "mendengar" dan fokus pada perkara berikut:

• udara ditarik masuk melalui lubang hidung, masuk melalui nasofaring ke dalam laring, trakea, dan memenuhi paru-paru;
• berlarutan untuk beberapa waktu;
• lancar, lebih perlahan daripada semasa penyedutan, udara mengalir kembali;
• cuba rasai setiap peringkat, sama ada ada gangguan atau rasa tidak selesa, malah rakam bunyi yang anda keluarkan semasa menarik dan menghembus nafas.

Latihan untuk melatih proses perut dalam:

• berbaring telentang dalam keadaan santai, bernafas dengan perut anda;
• pada nafas dalam yang betul, anda harus merasakan pelvis bergerak ke belakang, semasa menghembus nafas, pelvis kelihatan naik;
• Payudara boleh dikatakan tidak terlibat dalam proses itu.

Penting! Jangan lupa bernafas dengan perut anda: tarik nafas-perut terkeluar, hembus-ditarik balik.

• mengambil kedudukan duduk;
• menarik nafas dalam-dalam, berlangsung selama empat saat;
• kami tinggal untuk jumlah masa yang sama;
• menghembus nafas - lancar, empat saat;
• ulangi kitaran sepuluh kali.

• kedudukan berbaring;
• nafas cepat;
• kelewatan enam saat;
• menghembus nafas perlahan-lahan dengan ketegangan perut;
• ulangi kitaran enam kali.

• jangan ubah kedudukan;
• satu nafas dalam, kemudian dua nafas pendek;
• kelewatan empat saat;
• pernafasan dalam, diikuti oleh dua yang pendek;
• ulang - sepuluh kali.

Beban kardio

Latihan kardio dan pernafasan yang betul adalah dua perkara yang tidak dapat dipisahkan. Senaman kardio menyebabkan otot jantung mengecut dengan lebih kuat, dan ia mengalir lebih cepat melalui saluran darah.