Zat besi dalam makanan - senarai lengkap makanan kaya zat besi. Faedah Besi, Sumber dan Dos Mengurangkan Penyerapan Besi

*Besi boleh didapati dengan asid askorbik.

Jadual 2.32

kompleks besi-askorbik yang tersedia bersama. Oleh itu, kebanyakan buah beri, buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandungi sejumlah besar zat besi (lihat Jadual 2.32) akan menjadi sumber makanan unsur surih ini hanya jika vitamin C hadir secara serentak dalam produk (atau diet). Perlu diingat bahawa asid askorbik adalah dimusnahkan semasa pemprosesan masakan tidak rasional makanan tumbuhan dan semasa penyimpanannya. Jadi, 3...4 bulan selepas menuai epal (pir), kandungan vitamin C di dalamnya berkurangan dengan ketara (sebanyak 50...70%) walaupun dengan penyimpanan yang betul, yang bermaksud bahawa tahap bioavailabiliti besi juga berkurangan. Besi bukan heme juga lebih baik diserap dalam diet campuran apabila digunakan dalam makanan haiwan.

Dari diet campuran, besi diserap dengan purata 10 ... 15%, dan dengan kehadiran kekurangan zat besi - sehingga 40 ... 50%.

Penyerapan zat besi bukan heme dikurangkan apabila phytates hadir dalam produk atau diet: walaupun kandungan yang kecil (5...10 mg) boleh mengurangkan penyerapan zat besi sebanyak 50%. Daripada kekacang, yang tinggi dalam phytates, penyerapan zat besi tidak melebihi 2%. Pada masa yang sama, produk soya seperti tauhu dan produk yang mengandungi tepung soya dengan ketara mengurangkan penyerapan zat besi, tanpa mengira kehadiran phytates di dalamnya. Tannin teh juga membantu mengurangkan penyerapan zat besi bukan organik.

Bekalan zat besi yang tidak kekurangan kepada badan hanya mungkin apabila menggunakan diet campuran yang pelbagai dengan kemasukan harian sumber besi heme di dalamnya supaya ia membentuk sekurang-kurangnya 75% daripada bentuk lain.

Keperluan fisiologi untuk zat besi untuk orang dewasa yang sihat mempunyai perbezaan seksual dan, tertakluk kepada penyerapan 10% daripada makanan, untuk lelaki ialah 10 mg / hari, dan untuk wanita 18 mg / hari. Penanda bio ketersediaan zat besi ialah tahap feritin dalam serum darah: biasanya ia adalah 58...150 mcg/l.

Dengan kekurangan zat besi yang berpanjangan dalam diet, kekurangan zat besi terpendam dan anemia kekurangan zat besi berkembang secara berurutan. Penyebab kekurangan zat besi boleh: 1) kekurangan zat besi dalam diet; 2) mengurangkan penyerapan zat besi dalam saluran gastrousus; 3) peningkatan penggunaan zat besi dalam badan atau kehilangannya.

Kekurangan zat besi makanan boleh diperhatikan pada kanak-kanak tahun pertama kehidupan (selepas bulan keempat) tanpa pengenalan makanan pelengkap yang sesuai kerana kandungan zat besi yang tidak mencukupi dalam susu ibu. Vegetarian, termasuk asid laktik, juga harus dimasukkan dalam kumpulan risiko untuk perkembangan keadaan kekurangan zat besi.

thenovegetarians, kerana bioavailabiliti rendah besi daripada makanan tumbuhan.

Pengurangan penyerapan zat besi dari saluran gastrousus juga akan menyumbang kepada pengurangan keasidan jus gastrik. Penggunaan jangka panjang antacid dan penyekat reseptor histamin H 2 akan membawa kepada hasil yang sama.

Peningkatan penggunaan zat besi dalam badan diperhatikan semasa kehamilan, penyusuan, pertumbuhan dan perkembangan, serta peningkatan beban xenobiotik. Kehilangan zat besi boleh dikaitkan dengan keadaan selepas hemoragik, pencerobohan helminthic, kegigihan beberapa bakteria (H. pylori, E. coli), dan patologi onkologi.

Kekurangan zat besi terpendam, yang dicirikan oleh pengurangan depot dan keupayaan perlindungan dan penyesuaian badan yang berkurangan, akan mempunyai manifestasi klinikal berikut: kulit pucat dan membran mukus (terutamanya pada kanak-kanak); suntikan ciliary; rinitis atropik; rasa sukar menelan makanan dan air. Gejala terakhir dipanggil disfagia sideropenik (atau sindrom Plummer-Vinson) dan dikaitkan dengan berlakunya penyempitan zon cricopharyngeal esofagus akibat keradangan membran fokal dalam lapisan submukosa dan otot. Sindrom Plummer-Vinson dalam 4 ... 16% kes berakhir dengan berlakunya kanser esofagus.

Penanda bio kekurangan zat besi terpendam ialah penurunan kepekatan feritin serum di bawah 40 μg/l, serta penurunan kepekatan besi di bawah 6 mmol/l dan peningkatan dalam jumlah kapasiti mengikat besi serum darah.

Anemia kekurangan zat besi merujuk kepada anemia mikrositik hipokromik dan dicirikan oleh penurunan bilangan eritrosit (di bawah 3.5-10 12 / l) dan kepekatan hemoglobin (di bawah 110 g / l), serta retikulositosis pampasan.

Perkembangan anemia kekurangan zat besi juga akan menyumbang kepada kekurangan vitamin A dan tembaga dalam diet.

Besi merujuk kepada unsur toksik yang boleh menyebabkan keracunan teruk jika diambil secara berlebihan setiap os. Bahaya pengambilan zat besi secara berlebihan dikaitkan dengan pengambilan tambahannya dalam bentuk suplemen atau agen farmakologi. Sebagai peraturan, dengan produk makanan (walaupun yang diperkaya) besi tidak boleh dibekalkan dalam jumlah yang boleh menyebabkan keracunan.

Walaupun terdapat mekanisme di peringkat usus untuk menyekat bekalan zat besi yang berlebihan, beberapa kecacatan genetik akan menyumbang kepada pengumpulan berlebihan dalam badan. Jadi, setiap 1,000 penduduk Bumi terdedah kepada perkembangan hemochromatosis, yang, dengan tahap zat besi yang tinggi dalam diet (terutamanya disebabkan oleh suplemen zat besi dan

produk yang diperkaya dengan besi bukan heme) boleh membawa kepada perkembangan sirosis hati, diabetes mellitus, arthritis, kardiomiopati. Beban makanan besi meningkat dengan penggunaan meluas jenis peralatan logam tertentu untuk penyediaan makanan. Sebagai contoh, di beberapa negara Afrika, pengambilan besi daripada makanan, khususnya dengan bir yang dihasilkan dalam tong logam, boleh mencapai 100 mg / hari. Di sesetengah kawasan di Itali, kandungan besi dalam wain tempatan juga melebihi yang dibenarkan berkali-kali ganda. Amalan menguatkan tepung dan produk lain dengan garam besi tak organik (paling kerap FeSO 4 ) memerlukan justifikasi tambahan dan, mungkin, peraturan yang lebih serius. Ini dikaitkan bukan sahaja dengan risiko mengembangkan hemochromatosis, tetapi juga dengan potensiasi beban prooksidan oleh besi bukan organik, yang membawa kepada kos tambahan vitamin antioksidan, kalsium, selenium dan penurunan dalam bioavailabiliti kromium.

Zink. Unsur ini memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan badan, tindak balas imun, fungsi sistem saraf dan radas insular, dan pembiakan. Di peringkat selular, fungsi zink boleh dibahagikan kepada tiga jenis: pemangkin, struktur dan pengawalseliaan.

Zink dimasukkan sebagai kofaktor atau elemen struktur dalam lebih daripada 200 enzim berbeza pada semua peringkat metabolisme. Khususnya, ia adalah sebahagian daripada enzim antioksidan utama superoksida dismutase, alkali fosfatase, karbonik anhidrase, dan alkohol dehidrogenase.

Zink sangat penting dalam proses sintesis protein dan asid nukleik, dan kehadirannya dalam transkripase terbalik mencadangkan penyertaan dalam pengawalan karsinogenesis. Ia perlu untuk semua fasa pembahagian dan pembezaan sel. Zink melaksanakan tugas utama dalam penyatuan semula molekul DNA dan dalam proses fungsi protein selular dan biomembran. Kekurangan zink dalam struktur membran meningkatkan sensitivitinya terhadap kerosakan oksidatif dan mengurangkan fungsinya.

Zink adalah sebahagian daripada protein yang mengawal ekspresi gen sebagai faktor transkripsi dan terlibat dalam proses terjemahan sebagai sebahagian daripada sintetase aminoacyl-tRNA dan faktor pemanjangan rantai protein. Zink juga terlibat dalam proses apoptosis.

Sumber utama zink dalam diet ialah makanan laut, daging, telur, kekacang dan kekacang (Jadual 2.33).

Penyerapan zink dalam usus berlaku dengan penyertaan protein tertentu dan dikawal oleh badan. Dari produk haiwan, zink diserap dengan lebih baik, termasuk kerana kehadiran di dalamnya

asid amino yang mengandungi sulfur. Fitat yang terdapat dalam makanan tumbuhan mengurangkan penyerapan zink. Lebih separuh daripada semua zink dan lebih daripada 2/3 unsur yang diserap oleh badan berasal daripada produk haiwan. Untuk memastikan keperluan harian untuk zink, adalah perlu untuk memasukkan dalam diet jumlah yang sesuai dari daging dan produk daging, susu, keju, roti dan bijirin, kentang dan sayur-sayuran setiap hari. Juga secara teratur, beberapa kali seminggu, anda harus menggunakan makanan laut, kacang, biji, telur dalam diet anda.

Dari diet campuran, zink diserap secara purata sebanyak 20 ... 30%, dan dari makanan yang kurang zink - sehingga 85%.

Norma keperluan fisiologi dan biomarker status pemakanan. Keperluan fisiologi untuk zink untuk orang dewasa yang sihat ialah 15 mg/hari. Penanda bio ketersediaan unsur ini ialah tahap zink dalam serum darah dan air kencing harian: normanya ialah 10.7...22.9 µmol/l dalam serum dan 0.1...0.7 mg dalam air kencing.

Punca dan manifestasi kekurangan dan lebihan. Dengan kekurangan zink yang berpanjangan dalam diet, kanak-kanak mengalami sindrom yang dipanggil penyakit Prasad, yang dikaitkan dengan

kekurangan kim makanan haiwan dan dominasi karbohidrat. Secara klinikal, ia dicirikan oleh kerdil, anemia kekurangan zat besi, hepatosplenomegali, hipogonadisme, terencat akal.

Kekurangan zink makanan pada orang dewasa disertai dengan lesi kulit yang boleh diterbalikkan (acro-dermatitis seperti psoriasis) dan pelanggaran rasa dan bau, serta penurunan ketumpatan dan kekuatan tulang, perkembangan kekurangan imun sekunder, dan penurunan dalam keupayaan penyesuaian badan. Dengan kekurangan zink dalam diet, bioavailabiliti asid folik daripada makanan juga berkurangan.

Kumpulan risiko untuk membangunkan keadaan kekurangan zink harus termasuk: kanak-kanak dengan pertumbuhan dan perkembangan terbantut, remaja dengan kelewatan akil baligh, mengandung dan menyusu. Dengan acro-dermatitis dan gangguan rasa dan bau, pesakit dengan penyakit kronik hati dan usus dan pemakanan parenteral jangka panjang, serta vegetarian yang ketat dan orang tua (lebih 65 tahun).

Sebagai tambahan kepada kekurangan makanan mutlak zink, penyerapannya yang berkurangan boleh menyebabkan perkembangan kekurangan mineral ini. Vitamin A mendorong sintesis protein pengikat zink dalam mukosa usus, pembentukannya berkurangan dengan ketara dalam kekurangan retinol. Suplemen berlebihan dengan serat makanan, zat besi, dan mungkin kalsium boleh mengurangkan penyerapan zink.

Tanda-tanda makmal kekurangan zink adalah penurunan kepekatannya dalam darah dan air kencing.

Zink tidak mempunyai ketoksikan yang tinggi, lebihannya tidak terkumpul, tetapi dikumuhkan melalui usus. Pengambilan diet zink yang berlebihan daripada makanan tambahan yang melebihi 40 mg boleh mengurangkan penyerapan kuprum dengan ketara.

Tembaga. Unsur ini tergolong dalam unsur surih penting dan terlibat dalam proses metabolik utama. Sebagai kofaktor, kuprum adalah sebahagian daripada cytochrome c oxidase, yang memainkan peranan penting dalam pemindahan elektron dalam rantai sintesis ATP. Kuprum terlibat dalam pertahanan selular antioksida sebagai sebahagian daripada enzim dismutase superoksida dan glikoprotein ceruloplasmin. Monoamine oxidase yang mengandungi tembaga memainkan peranan penting dalam transformasi adrenalin, norepinephrine, dopamine, dan serotonin.

Penyertaan tembaga dalam komposisi lysyl oxidase memastikan kekuatan ikatan antara molekul dalam kolagen dan elastin, yang membentuk struktur normal tisu penghubung dan tulang.

Metabolisme kuprum berkait rapat dengan penggunaan besi oleh badan: beberapa enzim yang mengandungi tembaga dan ceruloplasmin memastikan peralihan valens dalam ion besi, yang menyumbang kepada pengikatan terbaik besi kepada transferrin.

Kuprum mengawal ekspresi gen yang bertanggungjawab untuk sintesis superoksida dismutase, katalase, dan protein yang menyediakan penyimpanan selular kuprum.

Sumber makanan utama, penghadaman dan keupayaan untuk menyediakan badan. Kuprum terdapat dalam banyak makanan, terutamanya banyak dalam produk sampingan, makanan laut, kacang, biji, bijirin (Jadual 2.34),

Penyerapan tembaga daripada diet campuran adalah kira-kira 50%. Penyerapan dan metabolisme tembaga adalah proses yang sangat terkawal dalam badan, yang dijalankan dengan penyertaan protein tertentu dan berkait rapat dengan nutrien lain. Antagonisme fisiologi telah ditubuhkan antara tembaga, di satu pihak, dan molibdenum, mangan, zink, kalsium dan sulfur dalam komposisi sulfat, di pihak yang lain.

Norma keperluan fisiologi dan biomarker status pemakanan. Tahap selamat pengambilan kuprum untuk orang dewasa yang sihat ialah 1.5...3.0 mg/hari. Penanda bio ketersediaan unsur ini ialah tahap tembaga dalam serum darah: norma ialah 10.99 ... 23.34 µmol / l.

Punca dan manifestasi kekurangan dan lebihan. Kekurangan kuprum makanan sebagai sindrom berasingan pada orang dewasa yang sihat belum diterangkan. Kekurangan tembaga dalam badan boleh berkembang

Ia adalah paradoks, tetapi ramai wanita tidak dapat menurunkan berat badan dengan tepat kerana kekurangan zat besi, kerana unsur surih ini secara aktif mempengaruhi fungsi normal kelenjar tiroid, yang bertanggungjawab untuk metabolisme. Akibatnya, semakin anda cuba menurunkan berat badan, semakin anda menjadi lebih baik.

Zat besi adalah salah satu unsur surih yang melakukan banyak fungsi penting dalam badan kita. Kedua-dua kekurangan dan lebihan memberi kesan negatif kepada kesihatan manusia, tetapi kekurangan mikronutrien adalah lebih biasa.

Kenapa badan perlukan zat besi

Peranan utama besi dalam badan ditentukan oleh fakta bahawa ia bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin dalam darah, dan juga merupakan sebahagian daripada ratusan enzim, dengan itu melaksanakan banyak fungsi penting. Yang utama ialah pengangkutan oksigen ke semua sel, tisu dan organ.

Peranan zat besi dalam badan:

penghantaran oksigen ke semua sel dan organ;
bertanggungjawab untuk proses hematopoiesis;
bertanggungjawab untuk penghasilan DNA;
penyertaan dalam kehidupan setiap sel badan;
menyediakan metabolisme tenaga;
menyokong sistem imun badan;
mengambil bahagian dalam tindak balas redoks;
menyediakan pertumbuhan badan, pembentukan gentian saraf.

Dan ini bukan semua besi bertanggungjawab. Ia amat penting untuk mengambilnya semasa kehamilan, kerana dalam tempoh ini seorang wanita mengalami kekurangan akut unsur, yang akhirnya boleh membawa kepada akibat yang serius.

Keperluan harian tubuh untuk zat besi

Orang yang sihat mempunyai 3-4 miligram zat besi dalam badan, bekalan utama unsur surih adalah dalam darah (2/3), selebihnya terdapat di hati, limpa dan tulang. Tetapi setiap hari, tahap zat besi dalam badan secara semula jadi berkurangan (pengelupasan kulit, berpeluh, kehilangan darah semasa kitaran haid). Akibatnya, untuk berfungsi dengan baik, badan kita memerlukan penambahan harian simpanan zat besinya dengan bantuan produk dalam jumlah 10 hingga 30 mg.

keperluan harian:

seorang wanita memerlukan 18-20 mg sehari;
lelaki dewasa - 8 mg;
kanak-kanak di bawah umur 13 tahun - 7-10 mg;
remaja - 10 mg untuk kanak-kanak lelaki dan 15 mg untuk kanak-kanak perempuan;
wanita hamil - sekurang-kurangnya 30 mg sehari.

Sekiranya tidak ada pengisian semula keperluan harian untuk zat besi yang tepat pada masanya, tubuh mula menderita. Sebagai contoh, jika kualiti rambut dan kulit anda telah merosot, anda tidak harus segera mengaitkannya dengan usia dan membeli krim mahal dalam kuantiti berganda. Ada kemungkinan bahawa badan anda hanya kehabisan simpanan besi yang perlu diisi semula.

Makanan yang kaya dengan zat besi

Besi boleh terdiri daripada beberapa jenis - heme dan bukan heme. Yang pertama terdapat dalam makanan asal haiwan, yang kedua - dalam produk tumbuhan. Badan menyerap besi dari haiwan lebih baik - dari 15 hingga 35%, sebagai perbandingan - bentuk tumbuhan diserap dalam jumlah hanya 2 hingga 20%.

Jika anda seorang vegetarian atau lebih suka makan lebih sedikit daging, pastikan diet anda mengandungi cukup makanan dengan vitamin C, yang meningkatkan penyerapan zat besi dengan ketara.

Senarai makanan tinggi zat besi:

daging dan jeroan- daging lembu, kambing, daging babi tanpa lemak, ayam belanda dan daging ayam, mana-mana hati, dan lebih gelap daging, lebih banyak zat besi yang terkandung di dalamnya;

Ikan dan makanan laut- kerang, tiram, kupang, sardin, udang, tuna, kaviar merah dan hitam;

telur- ayam, puyuh, burung unta - produk lain yang kaya bukan sahaja dengan zat besi, tetapi juga dalam magnesium, vitamin dan asid lemak tak tepu;

bijirin dan roti- soba, oat, gandum barli, rai, dedak gandum;

sayur-sayuran, herba dan kekacang- bayam, kembang kol, brokoli, bit, jagung, asparagus, kekacang, kekacang, lentil, kacang;

buah-buahan dan beri- delima, plum, kesemak, epal, dogwood;

buah-buahan kering- prun, aprikot kering, kismis, buah ara;

kacang dan biji- pistachio, gajus, badam, kacang tanah, walnut - semua jenis kacang, serta biji, mengandungi banyak zat besi.

Apabila membeli buah-buahan dan buah-buahan kering, berhati-hati - semakin cantik dan bersih buah-buahan kelihatan, semakin besar kemungkinan mereka dirawat dengan bahan berbahaya untuk meningkatkan jangka hayatnya.

Jadual produk yang mengandungi besi

Jadual menunjukkan produk asal tumbuhan dan haiwan yang mengandungi besi (data diberikan dalam mg setiap 100 g). Seperti yang anda lihat, kebanyakan unsur surih terdapat dalam hati babi dan ayam, serta dalam kerang. Produk sayur-sayuran, seperti kacang soya, lentil, dedak gandum, tidak jauh lebih rendah daripada bilangannya. Tetapi ingat bahawa penyerapan yang terakhir oleh badan adalah 2 kali lebih rendah.

Fail meja makanan besi boleh dimuat turun secara percuma dari pautan ini.

Terdapat pendapat bahawa epal dan delima adalah produk yang sesuai untuk kandungan zat besi. Ini jauh dari kes - jadual menunjukkan bahawa setiap 100 g produk - besi di dalamnya adalah 0.1 dan 1.0 mg, masing-masing.

Apa yang mempengaruhi penyerapan zat besi

Nampaknya untuk mengimbangi kekurangan zat besi, sudah cukup untuk memasukkan makanan yang mengandungi unsur surih ini dalam diet anda. Walau bagaimanapun, apabila digabungkan dengan beberapa jenis makanan yang mengandungi kalsium, tanin dan polifenol, ia boleh mengganggu penyerapan aktif zat besi.

Sehubungan itu, produk tenusu yang kaya dengan kalsium bukan sahaja tidak mengandungi zat besi, tetapi juga boleh menghalang penyerapan aktifnya. Jika anda seorang peminat kopi dan teh yang kuat, adalah disyorkan untuk menahan diri daripada minuman ini sejurus selepas makan, kerana kafein juga menghalang tubuh daripada menyerap zat besi. Perkara yang sama berlaku untuk Coca-Cola - jangan terbawa-bawa dengan produk ini, lebih baik menggantikannya dengan sup rosehip, kolak buah kering dan minuman sihat yang lain.

Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi sayuran sebanyak 2 kali ganda.

Bagaimana untuk menentukan kekurangan zat besi dalam badan

Pertama sekali, kekurangan zat besi dalam badan dinyatakan dalam kelemahan umum, peningkatan keletihan, dan penurunan prestasi. Kulit menjadi pucat, kering, kasar, rambut secara harfiah "mendaki", kuku sentiasa berpecah dan pecah, dan retak muncul di sudut mulut dan pada tumit.

Bukan sahaja penampilan anda boleh mengalami anemia, tetapi juga organ dalaman anda. Sebagai contoh, apabila pemeriksaan teliti saluran gastrousus, selalunya ternyata tisu kurang dibekalkan dengan darah dan kelihatan pucat, dan ini seterusnya menjejaskan prestasi organ penting.

Gejala kekurangan zat besi dalam badan:

kelemahan umum, peningkatan keletihan;
pening yang berterusan;
sesak nafas dan degupan jantung yang cepat dengan sedikit usaha;
kebas anggota badan;
gangguan tidur, insomnia;
selsema yang kerap, penyakit berjangkit;
masalah dengan saluran gastrousus;
selera makan menurun, kesukaran menelan makanan;
perubahan rasa dan bau ke arah tertentu (keinginan untuk makan kapur, bijirin mentah, ketagihan kepada bau aseton, cat, dll.);
masalah dengan kuku (ia menjadi rapuh, mengelupas, kesan berbentuk sudu muncul);
masalah dengan rambut (mereka mula gugur, menjadi kering, rapuh, rambut kelabu awal muncul);
kemerosotan keadaan kulit (menjadi kering, pucat dan bersahaja, dengan pelbagai retakan mikro, sawan muncul di sudut mulut.

Sudah tentu, untuk diagnosis yang tepat, langkah pertama ialah mengambil ujian darah am di makmal perubatan.

Tanda pertama kekurangan zat besi ialah tahap hemoglobin yang rendah.:

di bawah 130 g/l pada lelaki;
di bawah 120 g/l pada wanita.

Punca kehilangan zat besi yang tinggi

Kehilangan zat besi dalam badan kita boleh berlaku untuk pelbagai sebab, dan yang utama adalah kelaparan, diet ketat, vegetarian, kehilangan darah yang berkaitan dengan tempoh yang berat. Akibatnya, terdapat kemungkinan mengalami anemia atau anemia, seperti yang biasa dipanggil dalam perubatan.

Anemia adalah penurunan paras hemoglobin dalam darah, yang sering digabungkan dengan penurunan jumlah sel darah merah. Ia datang dalam bentuk ringan, sederhana dan berat.

Menurut statistik, dari 800 juta hingga 1 bilion orang di planet ini mengalami penyakit sedemikian. Pertama sekali, wanita muda pertengahan umur, serta remaja, terdedah kepada anemia. Tidak mustahil untuk mendiagnosis sendiri penyakit ini, untuk ini terdapat ujian makmal khas. Walau bagaimanapun, gejala awal mungkin memberi isyarat bahawa paras hemoglobin berada di luar julat yang boleh diterima.

Jika paras hemoglobin tidak turun di bawah 100 g/l, keadaan tidak kritikal, tetapi anda pasti perlu memberi perhatian khusus untuk menambah bekalan zat besi badan anda dengan produk yang mengandungi zat besi. Pada tahap 90 g / l dan ke bawah, anemia sederhana dan teruk berlaku, dalam hal ini doktor menetapkan rawatan.

Jika anda telah didiagnosis dengan anemia, maka sebagai tambahan kepada diet yang betul yang kaya dengan zat besi, ada kemungkinan anda perlu mengambil suplemen zat besi. Dan, tentu saja, jangan lupa tentang makanan yang mengandungi zat besi, sebagai sumber utama nutrien.

Dan selamanya lupa tentang diet yang ketat. Kecantikan, walaupun memerlukan pengorbanan, tetapi jika kesihatan diri dikorbankan, sudah tiba masanya untuk memikirkan akibatnya.

Antara unsur surih lain, besi patut mendapat perhatian yang paling, dan ini tidak menghairankan, kerana dalam tubuh manusia, besi terdapat dalam semua tisu dan organ. Rizab utamanya tertumpu pada eritrosit - besi seperti itu adalah sebahagian daripada protein hemoglobin, fungsi yang paling penting adalah untuk menyediakan tisu dan organ dengan oksigen.

Dengan kelenjar banyak enzim terbentuk, ia juga mengawal fungsi normal sistem imun dan merupakan peserta dalam proses pembentukan darah. Kebanyakan proses biokimia dalam sel berlaku dengan penyertaan besi; ia adalah salah satu enzim oksidatif.

Sumber besi

Banyak makanan mengandungi zat besi. Daripada produk tumbuhan, sayur-sayuran hijau dan berdaun kaya dengan zat besi: bawang, lobak merah, coklat kemerah-merahan, salad, dan kacang hijau, kacang, lentil, dan lobak pedas, serta soba, koko, bijirin gandum dan rai, cendawan kering.

Sedikit kurang zat besi ditemui dalam strawberi, quince, epal, aprikot, pear dan pic, beri hitam, ceri, currant, plum dan sebarang buah-buahan kering.

Pembekal utama besi antara produk haiwan ialah hati lembu dan daging lembu, telur, ikan putih, kerang.

Kekurangan dan lebihan zat besi

Kekurangan zat besi boleh berlaku dengan sebarang kehilangan darah: hidung, ulser dan pendarahan buah pinggang, dengan sebarang pembedahan atau kecederaan. Wanita mengalami kehilangan zat besi tambahan semasa mengandung dan menyusu.

Kekurangan zat besi boleh berlaku apabila terdapat pelanggaran dalam pernafasan selular, yang berkembang akibat aktiviti fizikal yang rendah. Pemakanan yang tidak betul dan diet ruam, penggunaan tetap makanan halus dan makanan yang kaya dengan fosfat: roti putih, gula, pastri, gula-gula yang tidak berguna dan makanan dalam tin juga boleh mencetuskan kekurangan zat besi dalam badan.

Disebabkan kekurangan zat besi, anemia berkembang, keletihan yang teruk berlaku, keupayaan untuk belajar berkurangan, dan kepekaan terhadap sejuk meningkat. Terdapat kehilangan stamina dan prestasi, kelemahan otot, gangguan kelenjar tiroid, ubah bentuk kuku, kehilangan rasa, berlakunya gangguan saraf dan kesakitan di seluruh badan.

Lebihan zat besi dalam badan tidak kurang berbahaya daripada kekurangannya, dan lebih sukar untuk menghapuskannya. Dos besar besi "kimia", diambil sebagai ubat, boleh mencetuskan keracunan akut pada kanak-kanak. Pada orang dewasa, dos berlebihan menyebabkan perkembangan penyakit jantung koronari, keradangan di hati, dan boleh menyebabkan perkembangan kanser.

Penting! Agar proses asimilasi besi daripada makanan berjalan dengan lebih baik, perlu memasukkan makanan yang mengandungi vitamin C semulajadi dalam diet: infusi rosehip, jus sitrus, pasli dan dill, bawang dan bawang hijau, dll.

Perlu diingat bahawa zat besi yang terdapat dalam makanan tumbuhan lebih baik diserap apabila makanan ini digabungkan dengan produk haiwan. Di samping itu, jangan lupa tentang vitamin, tanpa mikroelemen yang praktikal tidak dapat diserap oleh badan.

Makanan yang digunakan dalam makanan hendaklah semula jadi, bukan halus. Adalah lebih baik untuk memilih makanan yang mengandungi zat besi yang mencukupi, dan menggabungkannya dengan makanan yang kaya dengan vitamin B dan lain-lain - jadi zat besi lebih baik diserap oleh badan.

Gabungan sempurna zat besi dan vitamin C ialah pasli, saderi dan dill.

Kalsium, vitamin E, fosfat, tembaga dan zink tidak digabungkan dengan besi; besi itu sendiri menghalang penyerapan kromium.

Ia telah menjadi lebih mudah bagi orang Ukraine untuk mengisi keperluan badan untuk zat besi. Pada bulan Mac, besi ferus "Spaton" muncul di rak farmasi di negara ini sebagai makanan tambahan dalam bentuk sachet yang mudah.

Di tengah-tengah bahan tambahan Spaton ialah air dari mata air TrefyuWells Spa, yang terletak di tengah-tengah pergunungan Snowdonia di Wales Timur. Selama lebih 200 tahun, orang dari seluruh dunia telah menggunakan mata air sebagai suplemen zat besi semula jadi. Hari ini air dari TrefeuWells Spa dikenali sebagai Spaton. Ia dimakan setiap hari oleh berjuta-juta orang di seluruh dunia untuk mengekalkan tahap normal zat besi dalam badan.

Lesu, tidak peduli, kemurungan, keletihan, sakit kepala, kulit kering, rambut nipis dan kuku rapuh, gangguan penghadaman.. Semua ini adalah akibat kekurangan zat besi dalam badan. Makanan yang kaya dengan zat besi akan muncul di atas meja anda dalam masa terdekat. Pengambilan harian zat besi ialah 18 mg untuk wanita dewasa dan 8 mg untuk lelaki. Apakah makanan yang tinggi kandungan zat besi? Kerang adalah raja zat besi: 100 gram mengandungi kira-kira 24 mg zat besi dan hanya 126 kalori. Tetapi jangan masukkan mereka dalam diet harian - terlalu eksotik untuk latitud kita dan tidak murah.

Keperluan zat besi untuk lelaki ialah 10 mg/hari. Keperluan wanita untuk zat besi lebih besar - 15-18 mg (terutama semasa haid).

Hari ini, kira-kira 30% orang daripada jumlah penduduk planet kita berhadapan dengan masalah kekurangan zat besi. Keletihan, kelemahan, kemerosotan kulit, rambut, kuku, masalah peredaran darah adalah tanda-tanda bahawa badan tidak mempunyai cukup zat besi untuk berfungsi normal.

Selalunya, kekurangan zat besi dialami oleh wanita semasa mengandung, menyusu, menopaus, serta kanak-kanak dan remaja semasa tempoh pertumbuhan intensif, atlet, warga emas, vegetarian, dan orang yang berpuasa.

Dari masa ke masa, kekurangan zat besi berkembang menjadi anemia kekurangan zat besi. Untuk mengelakkan penyakit, orang ramai cuba makan daging sebanyak mungkin, masukkan lebih banyak makanan tumbuhan yang tinggi zat besi dalam diet.

Malangnya, agak sukar untuk mengimbangi kekurangan zat besi melalui diet seimbang yang betul, kerana badan hanya menyerap 15-20% zat besi daripada 10-15 mg yang diterima secara ideal daripada makanan. Lebih-lebih lagi, ia mestilah betul-betul Fe (II) yang mengandungi produk asal haiwan. Percubaan untuk memenuhi keperluan badan untuk zat besi daripada makanan tumbuhan (kacang, kacang soya, pasli, kacang, bayam, aprikot kering, prun, delima, kismis, beras, soba, roti) tidak selalu berjaya. Hakikatnya ialah badan menerima Fe (III) daripada produk tumbuhan, yang, untuk kecernaan, mesti bertukar menjadi Fe (II). Di samping itu, Fe (III) merengsakan membran mukus dan diserap 5 kali lebih teruk daripada Fe (III).

Semasa tempoh penolakan daging, sumber besi alternatif adalah suplemen Spaton dengan rasa yang menyenangkan.

kenapaSpaton?

• Penyerapan besi dalam Spaton - 40%
• Lembut pada perut
• Tidak mengotorkan enamel gigi
• Tak perlu minum
• Sachet mudah masuk ke dalam poket atau dompet anda
• Tidak menyebabkan kesan sampingan

• Cukup 1-2 sachet minum zat besi setiap hari
• Ambil Spaton pada waktu pagi semasa perut kosong atau antara waktu makan.
• Minum "Spaton" dengan jus buah (oren), kerana vitamin C meningkatkan penghadaman. Spaton dengan rasa epal dan vitamin C boleh diminum tanpa cair.
• Selang 30-45 minit antara suplemen zat besi dan makanan, minuman (teh, kopi, wain merah).

Sebelum digunakan, dapatkan nasihat doktor anda.

Lagi di tapak spatone.com.ua

- Kongsi berita di media sosial rangkaian

Lesu, tidak peduli, kemurungan, keletihan, sakit kepala, kulit kering, rambut nipis dan kuku rapuh, gangguan penghadaman.. Semua ini adalah akibat kekurangan zat besi dalam badan. Makanan yang kaya dengan zat besi akan muncul di atas meja anda dalam masa terdekat. Pengambilan harian zat besi ialah 18 mg untuk wanita dewasa dan 8 mg untuk lelaki. Apakah makanan yang tinggi kandungan zat besi? Kerang adalah raja zat besi: 100 gram mengandungi kira-kira 24 mg zat besi dan hanya 126 kalori. Tetapi jangan masukkan mereka dalam diet harian - terlalu eksotik untuk latitud kita dan tidak murah.

Mengapa badan memerlukan iodin: semua tentang kekurangan iodin dan iodin

sakit kepala? - Tidak cukup iodin. Keletihan dan sikap tidak peduli? - Tidak cukup iodin. Nampaknya yodium adalah unsur ajaib yang menyelamatkan dari segala-galanya. Mari lihat mengapa kita benar-benar memerlukan iodin dan berapa banyak secara khusus! Tubuh manusia memerlukan vitamin dan unsur mikro tertentu untuk operasi normal, seperti besi, magnesium, kalsium, vitamin C. Senarai bahan yang paling penting juga termasuk iodin.

Puasa dengan faedah: 5 peraturan pemakanan yang betul semasa dan selepas berpuasa

Puasa bukan sahaja diet, kata paderi Ortodoks. Namun begitu, ramai yang menggunakan tempoh Great Lent sebagai peluang untuk menyediakan figura mereka untuk musim panas, memunggah dan membersihkan badan. Penolakan makanan asal haiwan membawa kepada beberapa perubahan dalam badan: kedua-dua positif dan, mungkin, negatif. Di satu pihak, peralihan kepada diet berasaskan tumbuhan membersihkan badan dari toksin, menguatkan sistem imun, meningkatkan fungsi organ dalaman dan kesejahteraan secara umum. Tetapi pada masa yang sama, kita kehilangan sejumlah vitamin dan mineral penting untuk badan.

Cara makan dalam berpuasa untuk manfaat kesihatan dan angka. Nasihat pakar pemakanan

Puasa adalah masa di mana kita, dengan menyekat diri dalam makanan, menguatkan semangat. Walau bagaimanapun, ramai yang menganggap puasa sebagai diet, yang boleh membawa kepada masalah kesihatan. Mereka yang berpuasa selama tujuh minggu menolak semua produk asal haiwan dan, dengan itu, dari hidangan di mana ia terkandung. Pakar kami: Lena Kashtanova, pakar pemakanan Easy Meal.

Mengapa anda perlu tidur telanjang

Ternyata tidur berbogel sangat baik untuk kesihatan. Mimpi sebegini membantu memperbaiki keadaan fizikal dan psikologi seseorang.Lupakan senaman yang meletihkan, kerana untuk badan anda berada dalam bentuk yang sempurna, anda hanya perlu menanggalkan pakaian sebelum tidur. Menurut kajian antarabangsa oleh Yayasan Tidur Kebangsaan Amerika, satu daripada tiga orang dewasa tidur dalam keadaan bogel, tulis Daily Mail. Jurulatih kecergasan terkenal Charles Poliquin percaya bahawa tidur dalam apa yang ibu melahirkan membantu mengurangkan tahap kortisol dalam darah.

Ujian perubatan tahunan untuk wanita

Mana-mana penyakit lebih mudah untuk mencegah daripada merawat. Masalah sikap tidak bertanggungjawab rakyat terhadap kesihatan mereka amat meruncing di negara kita. Semua orang tahu bahawa anda perlu menjalani pemeriksaan perubatan biasa. Tetapi sangat jarang seseorang mencari masa untuk diri mereka sendiri. Di samping itu, kualiti rawatan perubatan selalunya tidak menyumbang kepada keinginan untuk sekali lagi berjumpa doktor di hadapan mata anda. Pemeriksaan kerap dengan doktor harus menjadi tabiat anda. Tetapi anda juga tidak sepatutnya melampau. Berlari mengelilingi doktor dan mencari kudis pada diri sendiri bukanlah jalan keluar dari situasi itu.

sambungan

Wanita yang melihat susuk tubuh mereka paling banyak mengalami kekurangan zat besi, kerana diet mereka terlalu rendah zat besi. Terdapat pencinta masakan tenusu dan diet buah-buahan dan susu yang hanya makan produk tenusu dan buah-buahan, dan mereka juga sangat rendah zat besi. Ia terdapat dalam kuning telur, tetapi dalam bentuk yang tidak mudah dihadam. Oleh itu, dalam diet sedemikian, makanan yang kaya dengan vitamin C perlu ditambah untuk menggandakan jumlah zat besi yang diserap daripada kuning telur (contohnya, pasli, dill, jus lemon, jus oren, atau infusi rosehip).

Ramai saintis berpendapat bahawa intinya bukanlah besi dari kuning telur diserap dengan baik, tetapi ia menghalang penyerapan unsur ini daripada produk lain. Oleh itu, harus diingat bahawa dos optimum vitamin C, yang meningkatkan penyerapan unsur surih ini, ialah 500 mg.

Orang tua selalunya tidak menyerap zat besi dengan baik, jadi mereka perlu mengambil vitamin C dan asid hidroklorik dengan makanan kaya zat besi. Tetapi hanya doktor yang boleh menentukan sama ada rawatan asid hidroklorik akan mempunyai kesan sampingan. Tiada siapa yang boleh mengambil asid hidroklorik tanpa nasihat doktor!

Di mana besi ditemui

Daging, hati, ikan, ayam semuanya bagus. sumber besi. Mereka mempunyai banyak protein, yang meningkatkan penyerapan dan penggunaannya. Terdapat banyak zat besi dalam hati dan lidah, dalam kacang, kacang, dalam gandum bercambah. Ramai pakar pemakanan percaya bahawa wanita yang menjalani gaya hidup tidak aktif harus mengambil zat besi sebagai ubat - seperti yang ditetapkan oleh doktor.

Anda juga boleh menggunakan besi dalam tablet, selagi besi ini berasal dari organik (contohnya, dalam makanan yang disediakan untuk kita secara semula jadi).

Sumber besi

Sumber zat besi terkaya ialah molase, hasil sampingan pengeluaran gula, yang juga mengandungi banyak magnesium: 1 sudu besar molase (kira-kira 15 g) mengandungi 3.2 mg unsur surih ini.

100 mg hati anak lembu yang dimasak mengandungi 12 mg zat besi, manakala hati lembu mengandungi 7 mg. Dalam beberapa deposit garam, 1 kg garam batu mengandungi kira-kira 450 mg besi. Garam batu adalah cara yang berkesan untuk mencegah anemia, yang menjejaskan kira-kira 20% penduduk dunia (data daripada Pertubuhan Kesihatan Sedunia).

Banyak zat besi dalam jus plum, aprikot kering, kismis, kacang, labu dan biji bunga matahari.

30 g gandum bercambah mengandungi 3 mg besi. Mereka juga kaya dengan roti hitam, dedak, roti gandum. Tetapi kira-kira 5% zat besi diserap daripada produk roti dan sayur-sayuran, daripada produk haiwan (lidah, hati ikan, daging lembu) - 15 - 20%. Walau bagaimanapun, besi yang berasal dari tumbuhan adalah penyerapan organik dan tiga kali ganda.

Jadikan peraturan untuk menggabungkan produk rebus (biasanya apa-apa produk haiwan dimasak) dengan sayur-sayuran, supaya terdapat tiga kali lebih banyak sayur-sayuran. Di sini, peraturan ini mencerminkan keupayaan badan kita untuk menyerap unsur surih dalam bentuk organik. Di samping itu, terdapat undang-undang lain: unsur surih tidak diserap tanpa vitamin.

Sumber zat besi yang sangat baik ialah hati.

Bawang meningkatkan penyerapan zat besi! Masih akan! Dia adalah pantri vitamin yang sebenar, terutamanya vitamin C.

Roti wholemeal, roti hitam, dedak (gandum dan rai), bijirin, sayur-sayuran, sayur-sayuran salad, kubis kaya dengan zat besi.

Oleh itu, untuk memenuhi keperluan badan kita untuk zat besi, kita mesti terlebih dahulu:

• terdapat produk semula jadi, tidak ditapis;
• lebih suka makanan yang kaya dengan zat besi;
• ingat tentang vitamin C dan vitamin B12, yang menjadikan zat besi mudah dihadam.

Segelintir orang tahu bahawa jelatang mudah dari sebarang varieti (berdaun besar dan berdaun kecil) mengandungi banyak asid amino yang berguna, contohnya: lesitin, enzim (oksidase, peroksidase dan klorofilase) dan asid organik, termasuk asid formik. Tetapi, selain semua ini, terdapat banyak garam mineral dalam jelatang (15 - 19%). Ia hanya pantri vitamin, enzim, unsur surih. Antaranya ialah sebatian silikon, kalium, kalsium dan besi, vitamin A, C, K, serta 4-7% klorofil dan rahsia tumbuhan yang baru ditemui, yang mengaktifkan aktiviti perkumuhan perut, hati, limpa dan usus, usus. motilitas. Itulah sebabnya perubatan rakyat telah merawat anemia dengan jelatang selama berabad-abad. Eksperimen klinikal telah mengesahkan bahawa jelatang dengan sempurna merawat anemia dan tidak kalah dengan persediaan besi sintetik.

Setiap suri rumah di kampung tahu bahawa ayam akan bertelur lebih baik jika jelatang kering ditambah ke dalam makanan mereka, dan pakar herba rakyat menasihatkan mengambil kursus rawatan dengan jus jelatang segar yang diperah dari daun dan batang tumbuhan muda yang dikumpulkan sebelum berbunga. Ia mudah dibuat: kumpulkan, bilas dengan teliti, lalu melalui pemerah jus atau pengadun dengan sedikit air, dan kemudian perah jusnya. Ambil 3 sudu setiap hari. Jus tidak lazat, tetapi sangat berguna. Anda boleh meminumnya dengan madu. Jus disimpan dengan baik selama beberapa hari di dalam peti sejuk.

Pada tahun 1941, Amerika Syarikat memasuki perang, dan Persidangan Pemakanan Pertahanan Kebangsaan memutuskan untuk menguatkan tepung dan roti dengan zat besi untuk mencegah anemia di kalangan penduduk Amerika. Keletihan adalah tanda pertama kekurangan zat besi dan anemia yang terhasil, dan perang tidak bertolak ansur dengan orang yang letih! Tetapi di Amerika, hanya tepung putih dan roti putih (iaitu, kanji tulen) dihasilkan, manakala bahagian bijirin yang berharga menjadi sia-sia.