Om snel aan te komen. Verhoog uw eiwitinname

(4 beoordelingen, gemiddeld: 5,00 uit 5)

Dunne mensen, atleten vragen zich af wat ze moeten doen om hun volume te vergroten. Maar hier is het belangrijk om te begrijpen dat een persoon niet probeert dik te worden, maar eerder aankomt. Daarom betekent het onderwerp van het artikel spiergroei en de vorming van een atletisch lichaam.

Elke atleet moet weten wat hij moet eten om, preciezer gezegd, wat in dit geval goed is.

Voeding en modus voor massawinst

Op de vraag: wat je moet eten om aan te komen, is het voor de hand liggende antwoord: eet alles en meer, het belangrijkste is om calorieën binnen te krijgen! Maar dat is het niet. Zo kun je je maag planten, vergiftigd raken als slecht voedsel onder je arm komt, een overvloed aan vitamines krijgen en de onaangename gevolgen hiervan, en nog veel meer. Maar chips of zelfs borsjt zullen niet helpen om het resultaat te bereiken.

Het is erg belangrijk om de voorwaarden voor goede voeding te volgen. Het is noodzakelijk om uw dieet te plannen en elke 2-3 uur, 6-7 keer per dag te eten. Voedsel moet eiwitten en koolhydraten bevatten. Zoals op school wordt geleerd, moeten ontbijt, lunch en diner volgens schema plaatsvinden. De eerste maaltijd is een uur na het opstaan, een paar uur later de lunch, vergeet de afternoon tea en het diner 4 uur voor het slapengaan niet.

De snack mag ook niet droog zijn, maar iets nuttigers en met vitamines:

gedroogd fruit;
melk;
noten;
fruit;
salades.

Afhankelijk van het gewenste resultaat, moet u de dagelijkse inname van calorieën en fysieke activiteit correct berekenen. Bij deze gelegenheid moet u een specialist, arts, voedingsdeskundige of op zijn minst een trainer raadplegen. De aanwezigheid van deze laatste bij het verkrijgen van massa is wenselijk. Want zonder fysieke inspanning kun je geen mooie spieren krijgen.

Wat het algemene regime betreft, moet de training minimaal 3 keer per week plaatsvinden en kracht- en cardiobelasting omvatten. Dit laatste is te verminderen, maar niet volledig te negeren, omdat dit de sleutel is tot een gezond hart. De toename van de spiermassa belast het cardiovasculaire systeem sterk en als de hoofdmotor van ons lichaam niet wordt getraind, kunnen ernstige complicaties optreden. Om spieren op te bouwen, heb je pauzes nodig tussen trainingen. Om het lichaam te laten herstellen.

Een van de belangrijkste voorwaarden is voldoende slaap, gemiddeld 8 uur. Het wordt ook aanbevolen om de belasting van het zenuwstelsel te verminderen en de fysieke activiteit gedurende de dag te verminderen, u mag zich niet overbelasten op het werk of nerveus zijn.

Wat moet een man eten om aan te komen?

Dus wat moeten de producten zijn voor gewichtstoename? Gooi allereerst de weegschaal weg en achtervolg geen indicatoren. Het resultaat kun je volgen in de spiegel. Zodat het niet lukt dat van de 5 gewonnen kilo er 4 vet zijn. Chase zou voor eiwitten en koolhydraten moeten zijn.

Eiwit is de basis van alles, spiermassa bestaat eruit. Bij intensieve sporten moet het lichaam voldoende van deze stof binnenkrijgen. Het wordt aanbevolen om 2-4 g eiwit per 1 kg te consumeren. gewicht. Als een persoon 80 kg weegt, moet hij minimaal 160 g eiwit per dag eten, veel vlees en zuivelproducten.

rundvlees;
varkensvlees;
hüttenkäse;
vis;
eieren;
peulvruchten;

Koolhydraten zijn de meest controversiële stoffen in termen van bruikbaarheid, maar ze helpen eiwitten te verteren, ze zijn een enorme energiebron. Koolhydraten zijn anders. Ze worden aangetroffen in fastfood en snoep, en dit zijn niet de voedingsmiddelen die veel voordelen voor het lichaam met zich meebrengen.

De atleet heeft stoffen nodig die voorkomen in granen en groenten. Het wordt aanbevolen om ze te gebruiken in een dosering van 3 g / 1 kg. gewicht. En probeer het kort voor en na het sporten te doen.

pasta;
havermout;
asperges;
appels;
courgette;
tomaten.

Calorieën moeten meer zijn dan daadwerkelijk wordt geconsumeerd. Maar je moet het ook niet overdrijven. Om erachter te komen hoeveel het lichaam ze tijdens deze periode nodig heeft, voegt u nog eens 400 toe aan het aantal calorieën dat nodig is voor het leven, zo zal de norm voor een dag tijdens de periode van massale winst eruit zien. Bijvoorbeeld voor 80 kg tijdens training 3 p. per week heb je ongeveer 3.000 calorieën nodig.

Ook vitamines en supplementen zijn niet overbodig. Als de sporter geen lunch heeft gehad of net na een training, kun je een eiwitshake drinken.

Nuttige supplementen zijn onder meer:

vitamine C;
vitamine E;
calcium;

En het meest essentiële voor het menselijk leven is water. Drink het moet veel zijn en bij elke gelegenheid. De dag begint en eindigt ermee. Bij voorkeur gewoon water, geen thee, koffie of sap. Zorg ervoor dat je een fles van dit levenselixer in training hebt.

De enige "maar", na inspanning, moet je niet overhaasten, maar in kleine slokjes drinken om het cardiovasculaire systeem niet te schaden.

Een lijst met gedragsregels tijdens massawinst om je doel te bereiken, maar zwem niet in vet.

Onjuiste voeding vertraagt het proces van toenemende volumes.
Om het aantal calorieën te verhogen, verdubbelt u de gebruikelijke portie.
Gebruik bestek.
Weg met de weegschaal en plaats geen maatstaven in de vorm van cijfers.
Vergeet niet te eten, onthoud ongeveer elke 3 uur.
Negeer het hongergevoel niet. Het is beter als het lichaam zijn hulpbronnen niet gebruikt.
Gebruik supplementen (koolhydraten)/trainingen.
Goed voor de dag en plan maaltijden.
Oefening. Naast kracht heb je tijdens de training matige cardiobelasting nodig.
Eet calorierijk voedsel met veel eiwitten en de juiste koolhydraten.
Volg voeding. Maak geen misbruik van snoep, sluit fastfood uit van het dieet.

Conclusies

De vermelde regels voor voedingsproducten helpen u bij het oplossen van de vraag: wat u moet eten om thuis aan te komen zonder de gezondheid en schoonheid te schaden. Houd altijd rekening met grote porties en het bijbehorende calorieverbruik.

Een enorme vetlaag is een zware belasting voor het hart. Denk niet dat gewichtstoename het ongecontroleerd eten van alles is. Allereerst goede voeding! Vergeet dit niet en het gewenste resultaat zal u niet laten wachten.

Word beter en sterker met

Lees andere blogartikelen.

Gezonde voeding voor gewichtstoename. Hoe je op natuurlijke wijze kunt aankomen voor een mager meisje. Dieet voor degenen die beter willen worden. Menu voor gewichtstoename.

Plotseling gewichtsverlies kan een even groot probleem zijn als overgewicht. Het merendeel van de eerlijke seks worstelt met extra kilo's, terwijl sommigen last hebben van een gebrek aan gewicht. Het gebrek aan kilo's is ook erg slecht, het kan alle aspecten van het leven van een meisje beïnvloeden. Ze voelt zich niet langer zoals alle anderen, vrouwelijk en wenselijk, bovendien bestaat er een dreiging van verlies van de voortplantingsfunctie. In deze situatie is het vooral belangrijk om te leren hoe je op de juiste manier kunt aankomen voor een tienermeisje.

Als een meisje haar menstruatie heeft verloren, is dit het eerste teken dat het noodzakelijk is om onmiddellijk door artsen te worden onderzocht. Het is natuurlijk beter om niet te wachten tot het probleem zo acuut wordt. Als u weet hoe u voor een meisje kunt aankomen, normaliseert u uw figuur, evenals uw gezondheid en welzijn.

Het probleem van gewichtsverlies kan in uw gezondheid liggen! Als je gaat sporten, niet op dieet bent en harmonieus eet, dan moet je nadenken over het feit dat er op dit moment een ernstig falen in je lichaam is opgetreden. Het probleem zelf oplossen is vrijwel onmogelijk. Vertrouw op de experts: gewichtsverlies kan worden veroorzaakt door endocriene instabiliteit, allergieën, tumoren, maag-darmstoornissen, enz.

Weet je niet hoe je snel aan kunt komen voor een meisje? Als het om zelfverbetering en een betere gezondheid gaat, mogen er geen overhaaste beslissingen worden genomen. Laten we eerst eens kijken wie wordt gekenmerkt door een gebrek aan gewicht. Mensen die hieraan lijden, moeten worden geclassificeerd als ectomorfen. Dit somatotype wordt gekenmerkt door de aanwezigheid van lange botten, ledematen, smalle borst en schouders, evenals een verhoogde snelheid van neuro-impulsprocessen. Ze hebben een zeer goede stofwisseling, hoewel ze slecht slapen en last hebben van stress. Magere meisjes reageren heel eerbiedig op alles, negeren meestal het ontbijt en houden zich over het algemeen niet aan de dagelijkse routine. We concluderen: je zult niet alleen je dieet moeten veranderen om aan te komen, maar ook je levensstijl!

Hoe begin je met aankomen voor een meisje?

Als je begrijpt hoe je kunt aankomen voor een mager meisje, kun je gemakkelijk van dit probleem afkomen, tenzij je natuurlijk gezondheidsproblemen hebt. Het eerste dat u dus nodig heeft, is bepalen wat u gedurende de dag eet. Zorg ervoor dat u al het voedsel dat u eet opschrijft, zelfs de kleinste snacks. Schrijf op wat je eet en waarom. Schrijf aan het einde de resultaten op. Op dat moment kunt u uw dieet analyseren en het regime aanpassen in de richting van gewichtstoename.

Slechte voeding kan de oorzaak zijn van ondergewicht

Het meisje heeft minimaal 700 gram van het volume van één maaltijd per dag nodig, rekening houdend met de consumptie van thee, sappen en koffie. Als u last heeft van laag gewicht, analyseer hoeveel eiwitten er zijn in de totale hoeveelheid voedsel die je hebt gegeten. Peuters komen perfect aan in gewicht dankzij het dagelijks gebruik van zo'n hoeveelheid melk, die gelijk is aan een vijfde van hun gewicht. Je moet minstens twee keer per week vis eten, evenals soepen en ontbijtgranen gemaakt van erwten en bonen. De hoeveelheid koolhydraten in uw voedsel moet 50-55% zijn.

Om op harmonieuze wijze aan te komen voor een mager meisje, geef je fastfood op. Naast schade aan uw maag en lichaam als geheel, brengt u niets mee! Vet en ander vet voedsel in grote hoeveelheden zal alleen maar een negatieve indruk achterlaten. Hierdoor kun je erg dik worden, wat je niet nodig hebt.

Goed eten is uiterst belangrijk, en niet alleen voor dunne meisjes. Gewoonlijk eetpatroon 2-3 keer per dag is waarschijnlijk niet geschikt voor u. Voor gewichtstoename u moet geleidelijk overschakelen naar een systeem van 5-6 maaltijden per dag. Wen jezelf stapsgewijs aan een nieuw dieet: als je gewend bent om 3 keer per dag te eten, voeg dan eerst een vierde toe. Je belangrijkste taak is om de overgang naar een nieuw leven voor jezelf soepeler en comfortabeler te maken.

Het belangrijkste is een uitgebreid ontbijt. Het is dankzij de eerste maaltijd dat het lichaam het beste van alles verzadigd is met eiwitten en koolhydraten.

Het is belangrijk om in een prettige, rustige omgeving te eten, niet op de vlucht, dan wordt het voedsel goed opgenomen. Het is noodzakelijk om van constante stress en gedoe af te komen, lunch en diner moeten in een goed humeur en in een aangename sfeer zijn.

Kan niet onderweg eten

Volledige slaap en volledige emotionele controle over jezelf zijn uiterst belangrijk. Als zich onaangename gebeurtenissen in uw leven voordoen, probeer dan in de eerste plaats uw psychologische toestand aan te passen. Mogelijk moet u een psycholoog of psychotherapeut raadplegen. Psychotherapie heeft zich al lang bewezen als een uitstekend middel middel tegen gewichtsverlies en gebrek aan kilo's.

Onthoud: vetrijke voedingsmiddelen zijn niet de gezondste. Eet meer eiwitten: het stimuleert de celvernieuwing en helpt je gewicht weer normaal te maken. Bij het aankomen wordt de dominante rol niet aan de kwantiteit gegeven, maar aan de hoeveelheid calorieën voedsel.

Dieet voor degenen die willen aankomen

Om aan te komen heeft een menumeisje de volgende producten nodig:

Vetzure room, beter dan 25%. De eiwitten en vetten in de samenstelling worden gemakkelijk door ons lichaam opgenomen, waardoor het kan worden gevuld met nuttige componenten. Koop indien mogelijk landelijke zure room. Zij is het meest behulpzaam.

Boter van goede kwaliteit bevat veel voedings- en heilzame componenten. Vitaminen en licht verteerbare vetten zullen u ten goede komen.

Gebakken meelproducten. Je bent gemakkelijk jaloers op donuts! U kunt taarten en gebak, croissants en muffins consumeren. Drankjes - thee, sap, fruitdrank, gedronken tussen de maaltijden door zullen de ontbrekende calorieën aan u toevoegen.

Melk en zuivelproducten. Vette melk is goed voor gewichtstoename. Je moet 3 glazen melk per dag drinken.

Rijst. Een gezond gerecht dat helpt het lichaam te verzadigen met vitamines en koolhydraten. Voor mensen die beter willen worden - een geweldige optie. Rijst, gekookt in bouillon, bevat trouwens het maximale aantal calorieën.

Vlees is het eiwit waar je niet zonder kunt. Rundvlees, varkensvlees en kip moeten aanwezig zijn in uw dagelijkse voeding. Het wordt ook aanbevolen om vis en eieren te eten.

Groenten - bieten, kool, pompoen, courgette. Voeg meer groenten toe aan de maaltijden die je kookt.

Chocolade. Het is beter om dure natuurlijke chocolade te kiezen, gemaakt van natuurlijke cacaoboter. Chocoladeproducten die transvetten bevatten, zijn alleen maar schadelijk voor uw gezondheid.

Kashi. Een echte schat aan gezondheid! Gekookt met melk stimuleren ze de gewichtstoename. En als je een stukje boter toevoegt, creëer je een echt gezond product voor je voeding en een set kilogram.

Vruchtensap met vruchtvlees. Door het met voedsel te eten, verzadig je je lichaam met extra calorieën. Hard fruit zoals dadelpruimen, bananen, abrikozen en meloenen stimuleren ook de gewichtstoename.

Breng verse salades op smaak met olijfolie of sojaolie. Het verhoogde gehalte aan vitamine E zal u helpen het stofwisselingsproces te stimuleren. Bovendien worden deze stoffen niet voor niets schoonheidsvitamines genoemd.

Drink maximaal 2,5 liter water per dag. Waarbij niet alleen mineraalwater aan het dieet wordt toegevoegd, maar ook gezonde dranken.

Stimuleer uw eetlust met fruit- of groentesap. Velen hebben last van een lage zuurgraad, dus ook alcoholvrij bier kan dit probleem gemakkelijk aan.

De belangrijkste voorwaarde van uw dieet: Het aantal verbrande calorieën moet lager zijn dan het aantal verbruikte calorieën. Regelmatige maaltijden zullen helpen om alle calorieën te absorberen en de maag niet te belasten.

Menu voor gewichtstoename

Nu zal het dieet het meisje helpen om aan te komen. Hier is een voorbeeldmenu voor degenen die willen aankomen door middel van een gezond dieet.

Ontbijt. Een kopje koffie met melk 2,5% vet met 1 theelepel suiker. Cappuccino, 4 toastjes met jam, croissant met jam. Je kunt zo'n ontbijt vervangen door een completer ontbijt: havermout met fruit, honing en noten.

Snack. Je kunt een hapje eten met vlees- of fruittaarten, weggespoeld met sap.

Diner. Soep met macaroni en kaas, vis. Voeg zure room toe aan soep. Kies ook voor een groentesalade, twee sneetjes brood.

middag thee. IJs met fruit, pompoen- of zonnebloempitten, fruit met yoghurt of een broodje met vis of ham.

Diner. Gebakken vlees of vis met groenten, rijst of brood. Fruitsalade en honing.

Voor de nacht. 'S Avonds is het beter om een kopje melk of kefir te drinken.

Voor degenen die graag experimenteren, adviseren wij eiwitshake voor gewichtstoename. Om het te bereiden heb je nodig: 1 pakje kwark, 1 glas room, 2 eetlepels honing en dezelfde hoeveelheid jam. Meng alle ingrediënten grondig. Deze cocktail is niet alleen erg handig voor herstel, maar ook heerlijk.

Snel aankomen

Nog enkele nuttige tips:

Hoe snel aankomen? Zuigelingenvoeding zal helpen, die de hele dag door in plaats van melk moet worden geconsumeerd. Dergelijke producten voor gewichtstoename voor baby's zijn ook geschikt voor volwassen meisjes.

Lichaamsbeweging kan u helpen aan te komen

Om niet uitsluitend in de buik aan te komen, is het erg belangrijk om het lichaam volledig te belasten. Lichamelijke activiteit zal uw lichaam helpen herstellen dankzij de spiermassa, en niet door een toename van lichaamsvet. Het is onwaarschijnlijk dat hardlopen in dit geval zal werken. En hier trainingen op simulatoren- precies wat je nodig hebt! Huur indien mogelijk zelf een coach in. Hij zal kunnen zien of u het juiste doet. Je lessen worden voornamelijk beperkt tot krachtoefeningen. Borst, armen, benen, heupen en onderbeen moeten goed worden uitgewerkt. Ze zakken dus niet uit en nemen een mooie vorm aan.

Door fysieke activiteit zul je ook geen problemen hebben met de huid en de tonus.

Gebruik steroïden. Na overleg met professionals kunt u deze supplementen gebruiken.

De waarheid is dat slechte voeding al je pogingen om aan te komen vertraagt. Om vetvrije massa toe te voegen, zullen deze acht beproefde methoden van pas komen. Laten we ze in detail bestuderen.

Athor: Vince Del Monte

Korte samenvatting van het artikel

Alles eten is niet de beste strategie om spiermassa te winnen.
Regel nummer één is gewoon het dubbele van uw normale portiegrootte.
Let op wat je eet, anders loop je het risico dik te worden.

Acht geheimen over hoe je kunt aankomen en niet dik kunt worden!

Iedereen is het erover eens dat we, om spiermassa te krijgen, moeten eten, toch? Ik hoop dat je het ermee eens bent, anders heb je gewoon de verkeerde site gevonden.

Als je zonder medicijnen traint, kun je niet aankomen of de spieromvang aanzienlijk vergroten zonder voldoende hoogwaardige calorieën te consumeren die hypertrofische processen kunnen veroorzaken, dat wil zeggen spiergroei.

Je kunt geen spiermassa opbouwen zonder voldoende kwaliteitscalorieën te eten.

Omgekeerd, als je niet goed eet, loop je het risico spiermassa te verliezen, hoe hard je ook traint.

In het licht van het bovenstaande hoef je geen Sherlock Holmes te zijn om te begrijpen dat hoe meer we eten, hoe sneller we aankomen en sneller groeien. Maar is dat zo?

Niet echt.

Onjuiste voeding vertraagt al uw pogingen om aan te komen - dit is de echte waarheid. Maar er is een groot verschil tussen het verkrijgen van totaalgewicht en het verkrijgen van spiermassa. We streven hier naar een toename van het gewicht juist vanwege de spiermassa, en niet naar een banale toename van het totale lichaamsgewicht.

Dus we stapten op mijn huisdiermaïs ...

Jongens die het eten van allerlei soorten junkfood rechtvaardigen in hun verlangen om aan te komen, verdragen ook een overmatige toename van lichaamsvet (meer dan ik goedkeur in mijn boek) in de hoop extra spiergroei te stimuleren.

Deze tactiek werkt niet.

Je moet begrijpen dat als het gaat om het verkrijgen van spiermassa, het potentieel van je lichaam zeer beperkt is. Maar helaas kan dit niet gezegd worden over zijn vermogen om de reserves aan vetweefsel te vergroten (anders zouden we in een veel aantrekkelijkere samenleving leven).

Het vermogen van het menselijk lichaam om spiermassa op te bouwen is zeer individueel. Ze zijn afhankelijk van de hoeveelheid eiwitten die uw lichaam kan synthetiseren, en dit wordt op zijn beurt beïnvloed door de testosteronniveaus, de mate waarin deze toenemen onder stress, de gevoeligheid van het weefsel voor insuline en de genetische aanleg van uw spiervezels om te groeien. En nog veel meer factoren.

Laten we nu eens kijken naar acht geheimen die u zullen helpen mager gewicht te krijgen en uw dagelijkse inname te verhogen, en u tegelijkertijd niet in een dikke man veranderen die dik is geworden.

1. Verdubbel het bedrag

Als u niet aankomt, suggereert de oplossing zichzelf: u moet het lichaam meer calorieën geven. Wat is de gemakkelijkste manier om het caloriegehalte van het dieet "boven het dak" te verhogen? Verdubbel de portiegrootte! Als u bijvoorbeeld eerst tijdens het avondeten één kipfilet at, moet u er nu twee eten.

Eet bij elke gelegenheid twee keer zoveel als u gewend bent.

Heb je als ontbijt een stuk brood geroosterd in de broodrooster? Bak er nu twee. Eet bij elke gelegenheid twee keer zoveel als u gewend bent, en u verdubbelt de energiewaarde van het dieet. Omdat je je eten toch moet koken, is het verdubbelen van je portiegrootte geen extra moeite.

2. Concentreer u op de maaltijdtijden

Het volgende punt: laat u overdag niet afleiden. Je moet vaak eten en eten - elke 2-3 uur is dit de beste keuze als je echt niet genoeg calorieën in het dieet hebt. Vergeten op tijd te eten? Zet een timer op een bepaalde tijd of koop een wekker. Dit geldt ook voor het ontbijt. U moet uw lichaam binnen vijftien minuten na het ontwaken voorzien van kwaliteitscalorieën. Laat uw lichaam zijn eigen weefsels niet als brandstof gebruiken, in dat geval stagneert u.

3. Neem groot bestek

Een andere lastige truc die ik veel klanten aanbeveel, is het kopen van grote borden. Net zoals voedingsgidsen aanbevelen om de grootte van je bord te verkleinen om overgewicht te bestrijden, zou je bij het verkrijgen van spiermassa precies het tegenovergestelde moeten doen. Als je eenmaal een groot bord in handen hebt, zorg er dan voor dat je het tot de rand vult!

4. Bezuinig niet op post-workoutsupplementen

Volgend moment. U moet er absoluut zeker van zijn dat uw lichaam onmiddellijk na de training een kwaliteitsproduct krijgt. Als je op dit punt de vreselijke honger negeert, bereik je niet het maximale effect van de training.

Het lichaam zal letterlijk elke calorie die je het geeft onmiddellijk na een trainingssessie dankbaar opnemen, en je onwil om het lichaam te laden met een partij hoogwaardige eiwitten zal het verloop van herstelprocessen negatief beïnvloeden.

Als je op zoek bent naar het perfecte moment om een calorierijke smoothie in de vuurhaard te gooien, dan is dit het. En toch, zelfs als u tot degenen behoort die 's ochtends trainen, heeft u nog steeds niet het recht om zonder ontbijt het huis te verlaten. Net als in elk ander geval moet u, voordat u met een training begint, uw lichaam met brandstof vullen. Als u in deze situatie geen volledige maaltijd accepteert, gebruik dan een cocktail die u van calorieën voorziet.

5. Zoek naar calorierijk voedsel

Jongens die een calorierijk dieet nodig hebben om spieren op te bouwen, moeten naar het beschikbare calorierijke voedsel grijpen. Als u tijd verspilt met het eten van te veel voedsel, is het moeilijker voor u om aan de energiebehoeften van het lichaam te voldoen, en dit zal een obstakel worden voor het verkrijgen van spiermassa.

Laten we calorierijk voedsel opsommen: pinda's, pindakaas, bruine haver, mager rood vlees, kipfilets, eieren en gedroogd fruit. Hoe meer producten uit deze lijst u op uw menu heeft staan, hoe eerder u resultaat zult zien.

Vermijd voedsel zoals hele groenten (pureer ze of neem geconcentreerd sap als bron van vitamines), gekookte haver, popcorn en caloriearme soepen. Deze voedingsmiddelen zijn te volumineus en zorgen ervoor dat u zich te snel vol voelt.

6. Opnemen, opnemen en nog eens opnemen!

Nu u erg kieskeurig wordt over uw dieet en tonnen calorieën binnenkrijgt, moet u deze zorgvuldig registreren. U wilt niet dat uw inspanningen leiden tot overgewicht en daarom is de beste oplossing in deze situatie het monitoren van de energiewaarde van de dagelijkse voeding. Als u de limiet heeft overschreden, begint u aan te komen door vetweefsel.

Bij de eerste tekenen van een toename van het vetweefsel moet u de energiewaarde van het dieet met 200 calorieën (of 10%) verlagen. En de groei van vetweefsel zal stoppen.

U moet opschrijven hoeveel calorieën u gedurende de dag binnenkrijgt

Als u het caloriegehalte van uw dieet niet bijhoudt, zult u nooit weten hoeveel calorieën u per dag binnenkrijgt en hoeveel u de energiewaarde van het dieet moet verlagen bij het opbouwen van vet. Wanneer dit probleem zich voordoet, verminderen jongens vaak het caloriegehalte van het dieet drastisch, wat een ernstige vergissing is, omdat ze daardoor ook de spiergroei remmen.

Je moet op een heel dunne lijn balanceren. Te weinig en je spieren groeien niet. Te veel en je wordt dik. Maar nadat je de gulden middenweg hebt gevonden, zul je dit meteen begrijpen, omdat je tegelijkertijd sterker en slanker zult worden.

7. Bespreek cardio

Als klap op de vuurpijl moet u er serieus over nadenken om cardio in uw trainingsprogramma op te nemen. De meeste jongens maken dezelfde veelgemaakte fout: ze denken dat dagelijkse cardio hen zal beschermen tegen zwemmen in vet. Maar te intense cardiobelastingen belemmeren ook de groei van spierweefsel, dus ze moeten strikt gedoseerd worden.

Wat cardio echt kan doen, is uw eetlust vergroten, uw herstel verbeteren (als u zich aan een laag intensiteitsniveau houdt) en uw stofwisseling een beetje stimuleren.

Met een uitgebalanceerd dieet zijn voor mij een warming-up van tien minuten op de loopband en een laatste set van twintig minuten na krachtoefeningen voldoende - dit is genoeg om de laatste druppels glycogeen uit mij te persen. Ik stel de loopband in op 6 km per uur en een helling van 8 tot 12 graden - dit beschermt me tegen het verschijnen van een onderkin en belet me niet om spiermassa te winnen. En intensievere oefeningen zullen te veel calorieën wegnemen.

Cardiobelasting mag niet te intens zijn, anders vertragen ze de spiergroei.

8. Sport nooit op een lege maag!

Hoe vaak heb je haastig een eiwitshake gedronken zodra je wakker werd en meteen naar de sportschool ging? Of meerdere maaltijden overgeslagen op een drukke dag, en daarna ook nog eens geprobeerd om na het werk te gaan sporten?

Ik dacht altijd dat gezond verstand mensen ervan weerhield dit soort fouten te maken, maar sommige van mijn magere klanten gaven toe dat ze de hele dag met slechts een paar crackers of wat ongelukkig fruit naar de sportschool kwamen.

Toen ik dit hoorde, liet ik geschokt een pannenkoek van twintig kilo op mijn voet vallen, en ze bleven maar zeggen dat ze geen honger hadden. Als antwoord brulde ik tegen hen: “Ja, je hebt geen honger, maar dat komt omdat je metabolisme is overgeschakeld naar de modus van volledige uitputting, weger!”

Ik realiseerde me ook dat de ochtenduren voor velen de enige vrije tijd zijn om te trainen, maar ik raad toch aan om ten minste één van de drie hoofdmaaltijden in deze korte periode vóór de trainingssessie in te passen. Anders moet de meest overvloedige maaltijd onmiddellijk na de ochtendtraining plaatsvinden.

Ga je een lange reis maken met een halflege benzinetank? Tenzij je natuurlijk een dode auto handmatig tot halverwege gaat duwen. Dus waarom stuur je je lichaam naar een slopende training met een volledig lege maag?

Conclusie

Het verkrijgen van spiermassa is geen excuus om in vet te zwemmen en elke dag alles van het buffet te eten. Ik stel voor dat u elke week een van de bovenstaande regels onder de knie krijgt en kijkt hoe het aandeel spierweefsel in uw lichaam met elke nieuwe week toeneemt.

Misschien ben je nog maar een of twee regels verwijderd van het tonen van een prachtige lichaamsbouw aan de wereld, dan hoef je niet alle acht geheimen te gebruiken. En andersom: leg bedachtzaam accenten als je spieren duidelijk langzamer zijn geworden.

Ik zou graag willen weten welke van de regels je het leukst vond, en welk principe je deze week in je programma gaat implementeren. Laat uw opmerkingen en vragen achter bij mijn artikel.

Als u aan krachtsport doet, moet u uw voedingsprincipes heroverwegen. helpen u bij het vinden van het juiste dieet. Dit is erg belangrijk, omdat voeding een grote rol speelt in het herstelproces na vele uren training. Zonder een uitgebalanceerd dieet is het onmogelijk om spiermassa op te bouwen, hoeveel je ook zweet in de sportschool. Een eenvoudig voorbeeld: voor een gestage spieropbouw moet je dagelijks 1,5-2 g eiwit consumeren voor elke kilogram lichaamsgewicht.

Je hebt een ‘bouwmateriaal’ nodig dat je helpt kracht te krijgen en spieren op te bouwen. Zware, uitputtende trainingen (vooral voor een werkend persoon) vereisen een aanzienlijke hoeveelheid energie, en in feite is dit ook nodig om de spieren en lichaamssystemen met succes te herstellen. Al deze kosten moeten worden gecompenseerd door voedsel. Anders zul je snel afvallen en kracht verliezen. Dit is waar: je kunt alle trainingsregels volgen, terwijl je speciale programma's gebruikt om spiermassa te winnen, maar je krijgt niets anders dan gewichtsverlies.

Zonder de juiste voeding is de groei van spiermassa onmogelijk. We zullen u de geheimen van goede voeding onthullen, die u zullen helpen sterk te worden en in korte tijd spieren op te bouwen.

Regel 1: Verhonger niet voor of na uw training

Een hongerig lichaam put tijdens het sporten zijn eigen hulpbronnen uit. Hij moet tenslotte op de een of andere manier de reserves aan verbruikte energie aanvullen - dus verbrandt hij eiwitten. Weet je nog hoe je een reis met de auto begint? Dat klopt, van het tanken. Het lichaam heeft ook ‘bijtanken’ nodig om kracht te hebben. Wij raden aan om ongeveer een uur voor aanvang van de training koolhydraatrijke voeding te eten. Koolhydraten worden gemakkelijk en snel verteerd en geven energie aan het hele lichaam. Natuurlijk moet je niet te veel eten. Als u de voorkeur geeft aan eiwitrijk voedsel, moet er minstens anderhalf uur verstrijken vanaf het moment dat u het eet tot aan uw training.

Na je training moet je goed eten. Als je de verbruikte energie niet aanvult, zal de spiersynthese niet beginnen, integendeel, het lichaam zal uitgeput raken. 15 minuten na een training moet u uzelf opfrissen met koolhydraatvoedsel, maar ook met mineralen en vitamines. Wij geloven dat appels en bananen het ideale post-workout eten zijn, samen met een zelfgemaakte energiedrank. Het maken is heel eenvoudig: pers een citroen uit in een halve liter water, voeg 2 eetlepels honing, twee eetlepels rietsuiker, een paar tabletten vitamine C, rozenbottelsiroop naar smaak toe. Je kunt een beetje frambozenjam doen en groene of zwarte thee toevoegen. Houd dit drankje altijd bij de hand.

Regel 2: Eet elke dag veel en volwaardig!

Veel atleten vergissen zich als ze denken dat training spieren opbouwt. Nee, krachtige trainingen vernietigen juist de spieren! De mechanismen van supercompensatie, het herstellen en opbouwen van spieren, worden na de training geactiveerd. Dit betekent dat je spieren tussen de trainingen door groeien, en dit proces vereist constante versterking met het juiste voedsel. Spieren groeien niet uit de leegte - ze hebben materiaal nodig. Eiwitten en koolhydraten zijn de beste grondstoffen en biochemische processen in het lichaam worden voorzien van vitamines en mineralen.

Regel 3: Voeding is afhankelijk van de lichaamsbouw en metabolische eigenschappen

Als u de neiging heeft om af te vallen, als u moeilijk aankomt, dan is uw stofwisseling snel. Dit betekent dat het dieet overvloedig en gevarieerd moet zijn. Het moet een grote hoeveelheid eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen bevatten. Het is goed voor je om 4 keer per dag te eten, misschien zelfs 6 keer, en tegelijkertijd een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten. Stem af op 3 maaltijden per dag ‘big meal’, de rest van de maaltijden dienen als ‘tanken’. Dit is absoluut essentieel, omdat je geen spieren kunt opbouwen uit lucht! En bovendien heb je nog steeds energie nodig voor training, en gewoon voor het leven - wandelen, werken, enz. Tegelijkertijd moet je je niet laten meeslepen door suiker en snoep - er zijn veel producten die "nuttige" koolhydraten bevatten.

Als u gemakkelijk en snel aankomt, is uw stofwisseling nogal traag. In dit geval wordt aanbevolen om het lichaam van calorieën te voorzien, voornamelijk als gevolg van vetarme en eiwitrijke voedingsmiddelen. Een deel van het koolhydraatvoedsel kan worden vervangen door voedingseiwitten, focus op voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en mineralen. Probeer niet te eten voor het slapengaan, maar eet over het algemeen niet te grote porties, maar vaak genoeg. Als je al overtollige vetreserves hebt, verwijder deze dan eerst.

Nog enkele tips

Het zal je misschien verbazen, maar het meest bruikbare en effectieve spieropbouwende product wordt erkend boekweit! Toegegeven, vanuit het oogpunt van de Britten is havermout beter, maar dit betekent alleen dat ze geen boekweit hebben geprobeerd. Deze geweldige ontbijtgranen hebben een recordhoog gehalte aan energiegevende koolhydraten en 12% licht verteerbare eiwitten, wat nodig is voor de opbouw van spieren. Bovendien bevat boekweit B-vitamines en mineralen. Maar er zijn heel weinig vetten, en zelfs die zijn nuttig.

Een waardevol eiwit voor atleten wordt ook aangetroffen in eieren, Probeer elke dag 3-5 eiwitten te eten. Het is trouwens beter om de dooiers te beperken, ze kunnen niet meer dan 1-3 per dag worden geconsumeerd.

Het is beter om varkensvlees uit het dieet uit te sluiten,- dit vlees bevat een grote hoeveelheid verzadigd vet, dat later moeilijk te verwijderen is. Vergeet niet dat te vet voedsel het lichaam verstopt zonder er voordeel uit te halen.

Zware belastingen vereisen een constante aanvulling van het lichaam met vitamines en mineralen. Hiervoor is het de moeite waard om te kopen vitamine- en mineralencomplexen en neem ze regelmatig. Bijzondere aandacht wordt besteed aan vitamines van groep B en vitamine C.

Vergeet chips en worst! Eet natuurlijk voedsel: granen en groenten, salades met olijfolie, zeevruchten, vis, zuivelproducten. Volledig wenselijk voedsel weigeren dat conserveermiddelen, kleurstoffen, smaakstoffen en andere chemische toevoegingen bevat.

Producten nuttig voor krachtsporters

Als bronnen koolhydraten boekweitpap is geschikt, evenals rijst en andere granen, brood, pasta, bananen, honing.

Om het lichaam te verzadigen eiwitten, eet kwark, eiwit, wit kippenvlees, vis, rundvlees en noten, drink melk.

Vitamines en mineralen gevonden in groenten en fruit, bessen, kruiden en gedroogd fruit.

Geschatte dagelijkse voeding voor degenen die gevoelig zijn voor snel gewichtsverlies

8.00 – Ontbijt

1. Omelet, gebakken uit drie eieren, aangevuld met zwart brood.

2,1/3 blikjes maïs.

3. Peer, druiventros of schijfje meloen.

4. Zwarte thee met frambozenjam.

Gewicht en lichaamssamenstelling worden beïnvloed door vele factoren, waaronder: genen, levensstijl, lichaamskenmerken, slechte gewoonten en ook voeding. Dit laatste is gemakkelijker te veranderen - een dieet om aan te komen dwingt niets om significant te veranderen, eet gewoon het juiste voedsel dat bijdraagt aan gewichtstoename. Producten alleen kunnen gegarandeerd bepaalde resultaten opleveren, ook al zijn dit niet de meest wenselijke.

Voedingsdeskundigen zeggen dat mensen met ondergewicht die zich afvragen hoe ze dik kunnen worden, dagelijks meer calorieën moeten binnenkrijgen, namelijk: 5000 kilocalorieën voor mannen en 4000 voor vrouwen. Om dit te doen, moet u uit de calorieëntabel alleen die voedingsmiddelen selecteren die veel calorieën bevatten, wat in totaal 5 (of 4) duizend kilocalorieën zou moeten zijn. Dit is slechts één van de hendels waarmee je het lichaamsgewicht effectief kunt aanpassen.

Als het gaat om ondergewicht

In de regel zijn vrouwen jaloers op de eigenaren van een heel slank figuur. Maar het is de moeite waard om zorgvuldig te begrijpen of dit harmonie of dunheid is en het gebrek aan gewicht zeer serieus te nemen, omdat vrouwen om deze reden ernstige problemen kunnen hebben met het belangrijkste in ons leven: het zwanger worden van een kind.

Er zijn verschillende formules waarmee u het gewenste lichaamsgewicht kunt berekenen. Allereerst is dit Brock's Formula en Body Mass Index (BMI - uit het Engels. Body Mass Index, of afgekort als BMI). Dit laatste heeft grote voordelen omdat het nauwkeurigere resultaten oplevert. Je ideale gewicht kun je zelf berekenen. De BMI-formule is als volgt: het lichaamsgewicht moet worden gedeeld door het kwadraat van de lengte (in meters).

Er is sprake van ondergewicht als uw BMI lager is dan 18,5.

Wat kun je eten om beter te worden?

Het is beter om naar de tabel met de calorische inhoud van producten te kijken en de producten te kiezen die je lekker vindt en tegelijkertijd veel calorieën bevatten. Het is dus niet nodig om het dieet aanzienlijk te veranderen, het is alleen mogelijk om de porties te vergroten en extra voedsel toe te voegen als tussendoortje. Hoogcalorische voedingsmiddelen voor gewichtstoename zijn:

Wat je precies moet eten is al een individuele zaak, maar het belangrijkste is dat het voedsel calorierijk is en veel eiwitten en koolhydraten bevat. Goede voeding is slechts een van de manieren om het lichaam vorm te geven.

Lichaamsbeweging en een eiwit-koolhydraatdieet zijn een combinatie die uw resultaten zal verdubbelen. Met de juiste producten kun je in 30 dagen gemakkelijk 5 tot 10 kilogram toevoegen. Of dit waar is, kunt u in de praktijk, op basis van uw eigen ervaring, nagaan. Om dit te doen, moet u uzelf elke ochtend wegen (zonder bovenkleding en op een lege maag) en het aantal verbruikte calorieën binnen een maand tellen.

Dieet voor gewichtstoename: voorbeeldmenu voor de dag

Ontbijt: kwark met zure room, met toevoeging van vers of gedroogd fruit, of havermoutpap in melk met honing en noten, een broodje met boter en kaas en een kopje cacao in melk.
Snack: Yoghurt met fruit en broodje, banaan of druiven.
Diner: Begin met een salade om de eetlust te verbeteren, dikke soep in vleesbouillon, gebakken vlees of vis, garneer met spaghetti gekruid met boter of aardappelpuree met melk, voeg hier je favoriete dessert en koffie met room aan toe.
2e tussendoortje: vette yoghurt met fruit of kwark met zure room.
Diner: roerei met spek, melksmoothies met je favoriete fruit.

'S Avonds kun je elk zoet fruit eten.