Hoe u uw zijbuikspieren kunt oppompen. Oefeningen voor de laterale buikspieren: implementatiekenmerken en aanbevelingen

Neem een middelzware halter in uw hand en gooi deze over uw schouder zodat deze zich in een verticale positie bevindt (uw elleboog bevindt zich op gezichtshoogte). Hurk nu - buig je heupen totdat je quadriceps evenwijdig aan de vloer zijn. Stop, keer terug naar de startpositie. Belangrijk: houd uw rug verticaal. Doe tien squats op elke arm.

Eenarmige boer

Neem een zware halter in je hand, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je handpalm parallel aan je lichaam, zodat de dumbbell er 10 centimeter van verwijderd is. Span je buikspieren aan (alsof ze je in je maag proberen te stompen) en loop door de gang. Neem vervolgens de halter in je andere hand en herhaal hetzelfde.

Zijplank op één poot

Ga in een zijplankpositie op uw elleboog staan. Houd uw rug recht en til uw bovenbeen op. Houd 10 seconden vast. Belangrijk: probeer deze oefening pas als u vertrouwd bent met de basiszijplank (zie startpositie).

T-rotaties

Neem een liggende positie aan. Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen en draai snel om zodat uw rechterarm naar het plafond wijst. Bevries gedurende 3 seconden en keer terug naar de startpositie. Herhaal met de andere hand.

Kernstabilisatie

Ga op de grond zitten met je benen gebogen (knieën omhoog). Neem een middelzware pannenkoek in je handen en houd deze met uitgestrekte armen voor je. Bevestig uw romp in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer en span uw buikspieren aan. Zonder uw kernpositie te veranderen, draait u uw armen zo ver mogelijk naar links. Bevries gedurende 3 seconden - en draai naar rechts, bevries. Herhaal dit.

Jachthond

Ga op handen en voeten zitten: knieën direct onder je heupen, handen in een rechte hoek ten opzichte van de vloer. Hef snel uw linkerarm en rechterbeen op. Bevries gedurende 10 seconden. Van kant wisselen. Belangrijk: als het u te gemakkelijk lijkt, til dan uw been zo op dat uw knie zich slechts 5-10 cm van de vloer bevindt.

Berencrunches

Ga liggen, strek uw armen en laat u op uw knieën vallen (zoals in de vorige oefening). Rechte armen bevinden zich onder de schouders, het riet is recht naar beneden gericht. Ga in één sprong op je tenen staan, zodat je knieën een decimeter van de vloer vastvriezen. Verhuisd? Draai nu uw romp naar rechts en probeer uw linkerknie en rechterelleboog ergens tegenover uw borst te laten samenkomen. Bevries en herhaal, wissel van kant.

Misschien droomt elke vrouw van een platte, strakke buik. Maar voor mannen is alleen een goede pasvorm niet genoeg; ze worden aangetrokken door het reliëf. Daarom is het oppompen van de schuine buikspieren en het vormen van de beruchte "kubussen" voor veel vertegenwoordigers van de sterkere seks een principiële kwestie. Maar niet iedereen weet hoe hij de buikspieren correct moet trainen, zodat de oefeningen maximaal effect hebben.

Om onze geliefde mannen te helpen - dit artikel. Vandaag zullen we het hebben over het oppompen van de schuine buikspieren, een korte anatomische excursie geven en ook de beste oefeningen voor de schuine spieren delen. Leun achterover en laten we aan de slag gaan!

Eerst een paar woorden over anatomie, voor degenen die net aan hun sportreis beginnen en nog geen informatie hebben. Onthoud dat we in het buikgebied hebben:

Rectusspieren - zijn een grote groep spieren van de ribben tot het schaambeen.
Schuine spieren - er zijn interne en externe. De interne schuine spieren zijn niet zichtbaar. De externe zijn verantwoordelijk voor de vorming van het silhouet - ze zijn duidelijk te zien op de lichamen van professionele bodybuilders - ze "omcirkelen" de taille van het borstbeen tot de onderbuik.
Dwarsspieren - lopen diep, direct onder de rectus- en schuine spieren, en vertegenwoordigen een soort riem rond de taille.

We zullen zeker een andere keer praten over het werken met de rectus- en transversale spieren. Het onderwerp van ons gesprek vandaag is hoe je de schuine buikspieren kunt oppompen. En in deze kwestie kan men niet zonder een zorgvuldige voorbereiding.

Dus voordat u verdergaat met oefeningen voor de schuine buikspieren, moet u een paar eenvoudige aanbevelingen volgen:

De laatste maaltijd is ongeveer een paar uur vóór de training. Maar sporten op een lege maag is ook niet de beste oplossing. Idealiter eet je twee uur voor je volgende les een tussendoortje.
Ook direct na de training een grote maaltijd eten is niet erg gezond. Het is de moeite waard om minstens dertig minuten te wachten - en pas daarna te lunchen. Als je er echt niet tegen kunt, snack dan een appel of banaan.
Waar je ook traint - thuis of in de sportschool - vergeet de warming-up niet. Op deze manier kunt u de bloedcirculatie activeren en ligamenten en spieren voorbereiden op de komende belasting. Er zijn verschillende warming-upopties: rennen op de baan, trappen op een fiets, buigen en draaien met je lichaam. 5-10 minuten warming-up - en je kunt beginnen met oefeningen voor de schuine buikspieren.

Dus, hoe kun je je schuine buikspieren oppompen? Het belangrijkste is om te onthouden dat tijdens elke oefening de spiervezels uitgerekt en gespannen zijn. Als u dit niet voelt, betekent dit dat de oefening verkeerd wordt uitgevoerd. Tegelijkertijd moet je weten dat tijdens oefeningen de schuine buikspieren niet erg goed strekken, waardoor ze snel moe zullen worden. Maar raak niet in paniek: deze reactie is normaal.

Schuine oefeningen voor mannen

Nu - meer over hoe je de schuine buikspieren kunt oppompen. Je moet beginnen met oefeningen voor beginners. Zelfs als je aan sport hebt gedaan, maar nog nooit specifiek aan je buikspieren hebt gewerkt, kun je deze stap niet omzeilen. Van oefeningen voor beginners mag je geen verbluffende resultaten verwachten, maar je kunt je spieren wel aanspannen en versterken, en ze ook voorbereiden op zwaardere belastingen.

Dus oefeningen voor zowel de schuine buikspieren als voor het vormgeven van de taille en mooie buikspieren in het algemeen:

Hoe de schuine buikspieren oppompen voor gevorderde atleten?

Wanneer de oefeningen uit het vorige blok je niet meer moeilijk lijken, kun je gerust doorstromen naar het gevorderdenniveau. Dus, hoe je de schuine spieren kunt oppompen voor meer getrainde atleten:

Beginnend - liggend op de mat met gestrekte benen. Eén hand, gebogen bij de elleboog, moet achter het hoofd worden geplaatst, de andere moet op de buik liggen. Buig afwisselend uw knieën en trek uw tegenoverliggende ellebogen naar hen toe. Nadat de arm en het been elkaar ontmoeten, keert u terug naar de startpositie en herhaalt u de beweging in spiegelbeeld - met de andere arm en het andere been.
De volgende oefening is vergelijkbaar met de vorige, alleen de benen zijn niet gestrekt, maar gebogen op de knieën en staand op de mat. Beide armen zijn gebogen bij de ellebogen en achter het hoofd geplaatst. Het doel is om je lichaam op te tillen en je elleboog naar de andere knie te reiken, en dan hetzelfde te doen met je andere hand.
Bent-overs met een stang zijn vrijwel hetzelfde als bij dumbbells uit het vorige blok, alleen de uitrusting is een stang van 10,15 of 20 kilogram. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en het handvat van de stang moet op je trapezius worden geplaatst. Buig langzaam in verschillende richtingen, probeer de lagere positie te fixeren en voel het strekken van de spieren.
De oefening "Houthakker" is geschikt voor uitvoering in de sportschool. Nou ja, of thuis, als je een simulator hebt met een bovenblok. Het is net zo eenvoudig als het pellen van peren: pak het handvat met beide handen vast en trek met hakkende bewegingen van je rechterschouder naar je linkerbeen, en dan omgekeerd.

Nou ja, als tussendoortje – een korte trainingssessie in videoformaat. Een professionele trainer vertelt je hoe je je schuine buikspieren kunt oppompen en laat je de meest effectieve oefeningen zien.

Voordat je leert hoe je je laterale press moet oppompen, moet je uitleggen waarom je deze spieren moet oppompen en wat zijn de voordelen ervan?

Naast de buikpers heeft een mens de laterale buikspieren, waar mensen helaas weinig aandacht en tijd aan besteden.

Laterale buikspieren- dit zijn speciale spieren die de menselijke figuur fit en aantrekkelijk maken.

Het torsogebied trekt de aandacht van veel meisjes en mannen, omdat dit deel het meest te lijden heeft onder zwaarlijvigheid.

Opgepompte en gebeeldhouwde zijkanten zijn de belangrijkste indicator dat een persoon een zeer laag vetpercentage onder de huid heeft.

Zowel een dik als een dun persoon kan grote biceps en grote opgeblazen borsten hebben, maar alleen een dun en uitgedroogd persoon kan mooie en gebeeldhouwde borsten hebben.

Het hebben van gebeeldhouwde zijbuikspieren is erg moeilijk te bereiken, dus dit deel is erg aantrekkelijk en mensen proberen actief deze spier te verbeteren.

Het ontwikkelen van uw zijbuikspieren vereist geduld, afvallen, maar ook het volgen van een trainingsregime en het uitvoeren van speciale oefeningen.

Hoe pomp je je sidepress op?

Sidepress-training omvat een reeks oefeningen die zowel door beginnende mannen als vrouwen kunnen worden uitgevoerd.

Om deze oefeningen uit te voeren heb je niets anders nodig dan dumbbells die in de sportschool gebruikt kunnen worden.

Oefening voor de laterale buikspieren

Voorovergebogen halterrij
Zijwaartse crunches

1. Voorovergebogen halterrij

Zodra deze oefening niet heette: “ Halter kantelt», « Voorovergebogen rij met één halter"en zelfs" Zijwaartse buigingen met halters».

Hoe mensen deze oefening ook noemen, het is niet zo eng als wel eng om het verkeerd te doen.

Soms zie je zo'n foto in de sportschool als een man twee halters oppakt en naar links en rechts begint te leunen.

De man denkt dat hij op deze manier de zijpers oppompt, maar in feite liegt hij, omdat het gewicht in zijn handen in evenwicht is en er geen voordeel is voor de zijdelen van de kern.

Als gevolg hiervan spande de man eenvoudigweg zijn armen en beschadigde hij zijn tussenwervelschijven lichtjes.

Om ervoor te zorgen dat u geen soortgelijke problemen ondervindt, raden wij u aan een speciale uitvoeringstechniek te volgen.

Techniek:

Ga rechtop staan en neem één halter in uw hand, zodat deze zich vlakbij uw dijbeen bevindt;
Plaats je andere hand achter je hoofd, zodat je elleboog in de tegenovergestelde richting van de halter wijst;
Kantel uw lichaam langzaam in de tegenovergestelde richting van de halter en buig vervolgens terug naar de startpositie.

Het is erg belangrijk om tijdens deze oefening geen zware halter te gebruiken, omdat u hierdoor uw wervelkolom kunt beschadigen en een spier kunt verrekken.

Verhoog bij elke nieuwe training uw trainingsgewicht en neem de halter zwaarder.

De oefening is heel eenvoudig, maar tegelijkertijd effectief.

Leg raises liggend op de grond kunnen worden uitgevoerd door zowel meisjes als mannen, zowel beginners als gevorderde atleten.

De oefening vereist geen speciale techniek en kan alleen worden uitgevoerd met de aanwezigheid van verlangen en een motiverende stemming :)

Techniek:

Ga op je zij liggen en plaats een hand achter je hoofd;
Druk uw benen stevig tegen elkaar en til ze langzaam op;
Laat vanaf het bovenste punt langzaam je benen naar beneden zakken.

Houd onderaan uw benen in de lucht en laat ze niet op de grond zakken. Als het in eerste instantie erg moeilijk voor je is om je benen in de lucht te houden, laat ze dan periodiek op de grond zakken.

Probeer uw benen op te heffen tot ter hoogte van uw elleboog, zodat u spierpijn in uw buikspieren voelt.

Voer liggende beenverhogingen uit, variërend van 12 tot 20 herhalingen voor 4 sets.

3. Side-crunches

De zijwaartse crunch-oefening kan net zo eenvoudig worden uitgevoerd als de liggende beenverhoging.

De oefening is erg populair en gebruikelijk, zowel in sportscholen als thuis.

Techniek:

Ga op uw zij liggen, buig uw knieën lichtjes en plaats uw hand achter uw hoofd;
Trek vanaf het onderste punt langzaam uw bovenste elleboog naar uw bovenste knie;
Laat vanaf de bovenkant langzaam je bovenlichaam naar beneden zakken.

Hoe kun je thuis je zijbuikspieren oppompen?

Je kunt je laterale buikspieren thuis oppompen met de twee voorgaande oefeningen, maar ook met een horizontale balk.

Je kunt je side-press op de horizontale balk heel gemakkelijk en snel oppompen, maar het probleem is dat het voor beginners, mannen en vrouwen, een beetje moeilijk is.

Zijdelingse draaiingen op de horizontale balk moeten efficiënt en met volledige amplitude worden uitgevoerd.

Techniek:

Ga aan de horizontale balk hangen en buig je knieën lichtjes
Draai heel langzaam je gebogen benen naar rechts en links

Probeer uw benen niet te strekken en houd ze dicht bij elkaar.

Als het pijn doet aan je handpalmen om de horizontale balk vast te houden, gebruik dan handschoenen of magnesium, dit verzacht de pijn.

Gegroet aan jullie, de meest slanke en gepompte dames en heren! Als je hier bent aangekomen, ben je waarschijnlijk geïnteresseerd in hoe je er nog beter uit kunt zien? Hoe kun je je lichaam echt perfect maken? Een goed spierkorset in de buikstreek geeft je niet alleen een mooi figuur en jaloerse blikken, maar ook een uitstekende werking van de inwendige organen, een feilloze spijsvertering en uiteindelijk een goede gezondheid.

Korte anatomische excursie

Als je op zijn minst een beetje bekend bent met anatomie, dan weet je dat we in de buikstreek rectusspieren hebben - dit is een grote groep van het schaambeen tot de ribben. Maar ons silhouet wordt gevormd door de schuine spieren, zowel extern als intern. Daarnaast zijn er dwarsspieren die onder de laag van de bovengenoemde vezels liggen.

Ons gesprek vandaag gaat over het trainen van de taille; ik heb er al eens over geschreven, wat ook helpt bij het trainen van de taille. En vandaag zullen we leren hoe we de schuine buikspieren kunnen oppompen.

Aandacht! Wees voorzichtig bij het oppompen van je schuine spieren, anders krijg je een brede en onaantrekkelijke taille! Ik zou het helemaal niet aanraden om de schuine spieren te trainen! Pomp alleen de rectus abdominis-spier op, en als dat niet genoeg is, kun je ook de schuine buikspieren oppompen.

Deze groep is voornamelijk verantwoordelijk voor het naar de zijkanten draaien van het lichaam. De externe schuine spieren zijn gemakkelijk te zien op het lichaam van goed getrainde en droge atleten. Ze omringen letterlijk je middel, van je borstbeen tot je onderbuik.

Dergelijke vezels werken in spiegelbeeld, dat wil zeggen dat samentrekkingen van de linker schuine spier het lichaam naar rechts draaien en omgekeerd. Het is onmogelijk om de interne schuine spieren te zien omdat ze onder de externe schuine standen liggen.

Voortraject

Vóór elke training moet u zich voorbereiden. In dit stadium is het de moeite waard om eenvoudige regels te volgen. Het wordt bijvoorbeeld niet aanbevolen om ongeveer 2 uur vóór de volgende inspanning te eten. Je moet echter ook geen oefeningen op een lege maag uitvoeren. Eet daarom licht binnen de aangegeven tijd om het meeste uit uw lichaam te halen.

Overigens zal het direct na de training ook schadelijk zijn om je maag strak te vullen. Wacht minimaal een half uur en eet dan. Om je honger na de les te stillen, kun je een snack nemen met een banaan of appel.

Waar u ook traint: thuis of in de sportschool, begin uw training met een korte warming-up die de bloedcirculatie activeert en uw spieren en ligamenten voorbereidt op de komende prestaties.

Meestal zijn dit de eenvoudigste complexen, bijvoorbeeld joggen op een baan, fietsen of eenvoudigweg grote gewrichtsgroepen draaien, evenals buigen en draaien van het lichaam. Met 3-4 trainingen per week kun je een mooie taille krijgen. Het is niet de moeite waard om meer te doen, om jezelf niet te veel in te spannen.

Wist je dat:

Cheap gainers bevatten vaak veel suiker. Zie de compositie. Suiker kan immers veel goedkoper worden gekocht

Het is beter om op te warmen en niet te sporten, dan om te trainen zonder opwarming.

Alle specialisten op onze site die artikelen schrijven en uw vragen beantwoorden, zijn professionele trainers en artsen

Spierpijn na inspanning is het resultaat van microtrauma in spiervezels

Het ideale gewicht voor vrouwen, vanuit esthetisch oogpunt, is lengte minus 113. Vanuit fysiologisch oogpunt: lengte minus 110

De ideale snelheid om aan te komen is 1 kg per week. Als het sneller is, zal er naast spieren ook veel vet zijn

Wat uw strenge dieet ook is, u mag niet minder dan 1100 kcal per dag consumeren

Het ideale gewichtsverliespercentage is 1 kg per week. Als je sneller afvalt, gaan je spieren kapot

25% van de beginners ervaart tijdens de eerste trainingssessie een toestand die bijna flauwvalt. Dit gebeurt als gevolg van een scherpe drukdaling

Bij het afvallen moet u de totale calorische inhoud van uw dieet verminderen vanwege vetten en koolhydraten, maar niet vanwege eiwitten.

Ruggengraatkrommingen kunnen alleen in de kindertijd en adolescentie worden gecorrigeerd met krachtoefeningen

Je kunt je lichaam niet dwingen om op slechts één specifieke plek vet te verbranden.

De kracht van mannen neemt af na seks. Bij vrouwen nemen ze toe. Daarom is het beter voor mannen om zich te onthouden vóór de training.

De borsten van vrouwen kunnen niet door oefening worden verkleind of vergroot. Het bestaat immers voornamelijk uit vetweefsel.

Tot de jaren twintig van de vorige eeuw waren er in de sportscholen geen rekken voor squats en bankdrukken. En ze pakten de halter van de vloer.

Oefeningen voor de buikspieren en billen zorgen ervoor dat vrouwen sneller en gemakkelijker een orgasme kunnen bereiken

Sportvoeding kan de effectiviteit van uw trainingen met ongeveer 15% verhogen

Om uw biceps met 1 cm te vergroten, moet u ongeveer 4 kg spiermassa in uw hele lichaam opbouwen

Als u zich tijdens de training zwak en duizelig voelt, heeft u hoogstwaarschijnlijk een lage bloeddruk. Drink zoet sap tussen de sets

3 – 4 maanden na het begin van de lessen ontwikkelt een persoon een fysiologische afhankelijkheid van training

Hoe kun je je schuine buikspieren oppompen? Tijdens elke oefening moeten uw spiervezels uitgerekt en gespannen zijn. Als dit niet gebeurt, doe je het verkeerd. Houd er rekening mee dat de obliques niet zo goed strekken, waardoor je vrij snel moe zult worden. Maar deze reactie wordt als normaal beschouwd.

Oefeningen voor beginners

Zelfs als je een zeer gevorderde atleet bent, maar nog nooit aan sport hebt gedaan, kun je deze fase niet omzeilen. Natuurlijk mag je van dergelijke activiteiten geen bijzondere resultaten verwachten. Met hun hulp zul je ook geen duidelijke verlichting kunnen krijgen. U zult echter uw spieren versterken en goed versterken.

In dit stadium zijn de oefeningen om de maag en zijkanten te verwijderen voor mannen en vrouwen als volgt.

Gevorderd niveau

Wanneer je de oefeningen uit blok 1 al zonder extra inspanning uitvoert, ga dan door naar de volgende fase.

Ga comfortabel op een oefenmat zitten met uw benen gestrekt en één arm achter uw hoofd. Nu beginnen we één been op te tillen, gebogen naar de knie, en tegelijkertijd trekken we de gebogen elleboog ernaartoe.

Nadat ze elkaar hebben ontmoet, keer je terug naar de startpositie. Wissel van armen en benen en doe deze oefening opnieuw.
Je kunt een versie van deze lift uitvoeren als je voeten op de mat staan (buig ze voor het gemak op de knieën) en gefixeerd zijn, en je handen achter je hoofd achter je hoofd zijn.

U hoeft alleen maar uw lichaam op te heffen en de tegenovergestelde knie te bereiken terwijl u met uw elleboog draait.
Hoe kun je schuine buikspieren op andere manieren oppompen? Zijknie omhoog . Om dit complex uit te voeren, moet je op je zij zitten en op je elleboog leunen. De andere hand plaatsen we achter onze rug. Benen gestrekt.

Trek nu tegelijkertijd je knieën richting je borst, maar probeer dit zo te doen dat ze de vloer niet raken. Ontspan en doe 10-20 herhalingen, en draai dan naar de andere kant.
Om te weten hoe je de zijkanten van je buikspieren moet oppompen, moet je begrijpen hoe je spieren werken. Natuurlijk, hoe meer ze uitrekken, samentrekken en spannen, hoe beter. Daarom zijn de meest geschikte oefeningen voor complicaties crunches op de horizontale balk, waar u maximale belasting zult ervaren.
En als we eerder eenvoudigweg onze benen zijwaarts naar verschillende niveaus hadden geheven, is het nu jouw taak om op de extreme spanningspunten te blijven hangen. Hoe langer je zo kunt blijven hangen, hoe beter.
Een van de moeilijkste manieren om aan de rekstok te werken is draaien. We houden de bar stevig vast en beginnen een boog te beschrijven met onze benen in de lucht. Deze oefening vereist een uitstekende coördinatie.
Denk je dat ik je heb verteld over alle manieren om schuine buikspieren op te pompen? Natuurlijk niet! Ik heb nog een paar lege plekken voor de sterkste en meest koppige. We zullen bochten maken met de bar. Hiervoor heeft u een korte reep van 10 kg of een lange reep van 15 of 20 kg nodig.

De voeten staan op schouderbreedte uit elkaar en het handvat van de stang rust op de trapezius. Nu buigen we naar de zijkanten en proberen we onszelf te fixeren om de volledige rek van de spieren te voelen. Zorg ervoor dat het lichaam niet afwijkt van de rechte as.
Wilt u diversifiëren? Voer precies dezelfde kantelbewegingen uit, maar dan met een draai. Probeer heel stabiel te staan, zodat u uw evenwicht niet verliest. Je zult immers naar voren moeten leunen en tegelijkertijd je lichaam opzij moeten draaien richting het andere been.
De volgende uitvinding van fitnessinstructeurs, genaamd ‘The Lumberjack’, zal je helpen je taille smaller te maken. Om dit te doen, heb je een simulator met een bovenblok nodig. Pak het zachte handvat met beide handen vast en trek deze van je rechterschouder naar je linkerbeen en andersom, waarbij je hakbewegingen maakt.

Vandaag hebben we dus onderzocht hoe je thuis je zijbuikspieren kunt oppompen en wat je in de sportschool voor deze spieren kunt doen.

De buikspieren zijn meer dan alleen de rectus abdominis-spieren. De schuine buikspieren zijn bijvoorbeeld primair verantwoordelijk voor de ontwikkeling van de karakteristieke V-vormige “Adonis-lijn” in de onderbuikspieren. Ze vormen de laterale druk en het korset van de kernspieren en beïnvloeden niet alleen de externe vorm van het lichaam, maar ook krachtindicatoren bij veel oefeningen.

Omdat de interne en externe schuine spieren van de buik de grootste spiergroep zijn van alle buikspieren, zijn ze in verschillende mate betrokken bij het werk bij praktische uitvoering, en niet alleen bij het opzij buigen, zoals velen ten onrechte denken. Er zijn echter ook isolatieoefeningen om ze op te pompen.

Anatomie van de schuine standen

De schuine buikspieren zijn verdeeld in twee groepen: intern en extern. De externe schuine spier is de grootste en meest zichtbare van de buikspieren, terwijl hij in de meeste gevallen onzichtbaar is omdat hij zich direct onder de externe schuine spier bevindt. Beide spieren omringen letterlijk de taille.

De belangrijkste functionaliteit van de schuine buikspieren is het bieden van allerlei soorten laterale rotaties - terwijl ze naar de rechterkant draaien, zijn het rechterdeel van de interne schuine buikspieren en het linkerdeel van de externe schuine buikspieren betrokken. De laterale pers is onder meer verantwoordelijk voor de flexie en rotatie van de wervelkolom, evenals voor het optillen van het bekken.

7 beste side-press-oefeningen

De oefeningen waarbij de laterale buikspieren het meest effectief worden betrokken (dat wil zeggen de interne en externe schuine buikspieren) zijn oefeningen die statische spanning en beweging combineren met behulp van de schuine spieren van het lichaam - voornamelijk verschillende laterale draaiingen en beenliften met rotatie.

Een basisoefening voor de schuine buikspieren is de liggende laterale crunch. Uitgangspositie: liggend op uw zij, met uw arm gebogen bij de elleboog en ondersteunt uw hoofd. Reik langzaam met uw elleboog richting uw benen, waarbij u de beweging maakt door bewuste samentrekking van de schuine buikspieren.

Deze oefening is ontworpen om zich te ontwikkelen tussen de buikspieren en de hersenen. Ga op je rug liggen en reik langzaam met je linkerelleboog naar je rechterknie. Voer 12-15 keer uit voor elke kant en probeer een karakteristiek branderig gevoel te bereiken bij de zijpers.

Het voordeel van deze buikspieroefening is het grote bewegingsbereik dat wordt bereikt door het langzaam en gecontroleerd buigen van het lichaam op de bal. Op het moment van optillen voel je het draaien van de zijwaartse druk, op het moment van neerlaten - het uitrekken. Houd uw handen achter uw hoofd en spreid ze niet naar de zijkanten.

Liggend op de fitball pak je het handvat van het blok met beide handen vast. Door de schuine buikspieren aan te spannen, begint u deze hendel langzaam naar de andere kant te bewegen. Houd op het laatste punt van de oefening 10-12 seconden vast. Voer 7-10 herhalingen uit met een gemiddeld werkgewicht.

5. Oefen "Houthakker" op blokken. Houd het handvat van het blok met beide handen vast, maak een hakkende beweging van boven naar beneden, waarbij je je lichaam draait. Terwijl je draait, buig je je knieën nog meer en trek je de hendel van het blok naar de voet die het verst van het blok verwijderd is. Houd uw schuine standen gespannen en uw voeten plat op de grond.

Tijdens de oefening mag u uw lichaam niet zwaaien, maar uzelf helpen met de kracht van traagheid. Hef je benen terwijl je uitademt en laat ze zakken terwijl je inademt. De snelheid van uitvoering moet gelijk zijn aan het bewegingstempo. Zorg ervoor dat het de laterale buikspieren zijn die het werk doen, en niet de heupen.

Door bij deze oefening het bewegingsbereik te vergroten, krijgen de lats een extra rek en de schuine standen een extra samentrekking. Let op de positie van uw hoofd en schouders en vermijd dat u uw kin op uw borst laat rusten. Houd uw hoofd in één lijn met uw wervelkolom.

Hoe train je je sidepress?

Het is belangrijk om afzonderlijk op te merken dat de groep schuine en laterale buikspieren uit een vrij groot aantal subgroepen bestaat die onder verschillende hoeken aan het bekken en de ribben zijn bevestigd. In feite maken de houdingskenmerken van elke persoon de anatomie van deze spieren uniek - helaas bestaat er geen enkele juiste strategie voor het trainen van de laterale pers.

Er zijn echter algemene regels voor het trainen van de laterale pers, waarover FitSeven hierboven al heeft geschreven: het uitvoeren van laterale buigingen en verschillende laterale draaiingen zonder extra gewicht en met volledige mentale controle over het werk van de spieren. Het aanbevolen aantal herhalingen is van 15 tot 20, het aantal sets van elke oefening is 2-3.

Fouten tijdens de training

De meest voorkomende fout bij het trainen van de schuine buikspieren is het gebruik van extra gewichten (zoals zware dumbbells) bij het uitvoeren van de oefeningen. Gepompte schuine buikspieren breiden de taille uit, terwijl de borst en schouders visueel worden verkleind - als gevolg daarvan wordt het figuur minder atletisch. Bovendien kan het vooroverbuigen met dumbbells ook provoceren.

Onthoud dat krachttraining effectiever is voor het werken aan de rectus abdominis-spier. De obliques vereisen matige tot hoge herhalingen van crunches en andere lichaamsgewichtoefeningen die onder verschillende hoeken worden uitgevoerd - met een lage snelheid en een perfecte techniek.

***

De laterale buikspieren en schuine buikspieren zijn de grootste spiergroep in de kern en vormen niet alleen stalen buikspieren, maar bieden ook ondersteuning tijdens kernoefeningen. De sleutel tot de ontwikkeling van deze spiergroep zijn verschillende variaties van laterale crunches, die langzaam worden uitgevoerd en met volledige controle over de beweging.