Hoe maak je een Braziliaanse kont voor de zomer? Vier effectieve oefeningen. Beroemde Braziliaanse voetballers - de veroveraars van de hoogten van het voetbal
Verleidelijke, elastische, mooi gevormde billen - een versiering van de vrouwelijke figuur en een magneet voor het sterkere geslacht. Degenen die van nature niet de zwoele genen van de Braziliaanse priesters hebben meegekregen, moeten niet wanhopen: een indrukwekkend "vijfde punt" kan ... worden gecreëerd door eigen arbeid. We zullen je vertellen welke oefeningen hierbij helpen, en laten je zien hoe je ze correct uitvoert!
Het oefenprogramma voor het trainen van de billen, dat thuis kan worden uitgevoerd, voor de lezers van de site, is samengesteld en gedemonstreerd door Anastasia Frolova, een instructeur van groepsprogramma's en een personal trainer van het Life City fitnessclubnetwerk.
Oefeningen voor de billen: wat te bereiden en wat te koken
Als u in korte tijd merkbare resultaten wilt bereiken, oefen dan dagelijks. Voor training heb je een paar dumbbells, een "foam" -mat en, indien mogelijk, een fitball nodig.
Elke oefening voor de billen moet worden uitgevoerd in 4 sets van 8-12 keer. De laatste paar herhalingen zouden moeilijk moeten zijn.
Op basis van dit principe wordt het gewicht van de dumbbells geselecteerd - u zult ze in actie moeten zien in de sportwinkel of empirisch het gewicht thuis moeten selecteren met behulp van beschikbare weegmiddelen. Wees voorbereid op het feit dat je na een maand regelmatig oefenen zult wennen aan het gewicht van de schelpen en dat je zwaardere dumbbells moet krijgen.
Een reeks oefeningen voor de billen begint, net als elke andere training, met een warming-up om de spieren voor te bereiden op de komende belasting en de kans op blessures te verminderen. Je kunt opwarmen op een loopband, crosstrainer of hometrainer, of gewoon gewapend met een springtouw. De duur van de warming-up is 7-10 minuten.
Oefeningen voor het trainen van de billen "Braziliaanse kont": squats
Wil je weten hoe je een brazilian kont oppompt? Ga zitten, ga zitten, ga zitten!
Eigenlijk is het met squats dat elke training van de billen begint - dit is een moeilijke oefening die een goede techniek (en dus kracht en concentratie) vereist, dus het is logisch om het helemaal aan het begin te doen, als je nog niet uitgeput bent.
De eerste "test"-benadering wordt gedaan zonder gewicht om de gewrichten voor te bereiden op de belasting. De volgende herhalingen - met een werkgewicht.
Anastasia Frolova stelt voor om twee soorten squats onder de knie te krijgen en ze tijdens de training af te wisselen, zodat de belasting minder eentonig en effectiever is.
De eerste optie: hurkzit van het klassieke rek
De techniek voor de implementatie ervan is als volgt. Uitgangspositie - benen op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, buik naar binnen getrokken, schouders gestrekt, naar voren kijkend, lichaamsgewicht wordt naar de hielen verplaatst, armen met halters langs het lichaam.
We doen een squat, waarbij we het bekken naar achteren bewegen, alsof we op een lage stoel willen zitten. We houden de natuurlijke kromming in de lumbale regio, de knieën mogen niet verder komen dan de sokken. We proberen onszelf te laten zakken zodat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, of zelfs iets lager. Onderaan adem je diep in. Bij het tillen proberen we ons precies met de billen omhoog te duwen, zonder de rug te gebruiken. Als je de bovenste positie hebt bereikt, strek je de benen niet tot het einde, houd je knieën licht gebogen, adem uit.
Tweede optie: plié squat
Uitgangspositie - benen wijd, sokken in een hoek van 45 graden, knieën naar de sokken gedraaid. Lichaamsgewicht op de hielen, knieën licht gebogen, buik ingetrokken, schouders gestrekt, armen met halters voor je. We gaan zitten, nemen het bekken naar achteren en behouden de natuurlijke buiging in de lendenen parallel aan de vloer, op het onderste punt halen we diep adem. We staan op, duwen onszelf omhoog met onze billen, buigen onze knieën niet volledig, ademen uit.
Oefening voor het trainen van de billen "Braziliaanse kont": lunges
De volgende belangrijke en noodzakelijke oefening voor de vorming van ideale billen is lunges.
Uitgangspositie - benen op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, buik naar binnen getrokken, schouders gestrekt, naar voren kijken, armen met halters langs het lichaam. Vervolgens voeren we een brede stap naar achteren uit zodat de knie van het voorliggende been boven de hiel blijft en de buighoek in het kniegewricht 90 graden is. Wij halen diep adem. We keren terug naar de startpositie, ademen uit en wisselen van been.
Oefening voor het trainen van de billen "Braziliaanse kont": deadlift
Als je de sombere naam van deze oefening niet leuk vindt, gebruik dan een alternatief - dit wordt ook wel Roemeense stuwkracht genoemd.
Uitgangspositie - benen op heupbreedte uit elkaar, knieën in een natuurlijke anatomische positie, d.w.z. licht gebogen, buik ingetrokken, schouders gestrekt. Handen met halters voor je, lichaamsgewicht op je hielen. We kantelen naar voren, houden het gewicht van het lichaam op de hielen, terwijl we het bekken naar achteren trekken, proberen de halters zo dicht mogelijk bij de heupen te houden en parallel daaraan te bewegen. We dalen af tot ongeveer het midden van het enkelgewricht, halen diep adem en gaan dan langzaam omhoog naar de beginpositie en ademen uit.
Moe? U kunt gaan liggen - de volgende twee oefeningen worden op de grond uitgevoerd.
"Liggende" oefeningen voor de billen: rugzwaaien met halters en een brug
Mahi terug met halters
Uitgangspositie - rustend op de ellebogen en knieën, de buik is naar binnen getrokken, de rug is in een natuurlijke positie, de blik is naar beneden gericht. We houden de halter tussen het onderbeen en de dij en heffen het been langzaam op terwijl we uitademen, zodat de dij evenwijdig aan de vloer is. Aan de top, adem uit. We voeren 12 herhalingen uit en veranderen dan het been.
Glute brug
Dit is de laatste oefening in ons complex om een "Braziliaanse priester" te creëren. Uitgangspositie - liggend op je rug, benen gebogen, voeten op de grond. Om de belasting groter te maken, kunt u extra gewicht op uw buik leggen, bijvoorbeeld een pannenkoek van een halter.
Terwijl je uitademt, til je het bekken op en knijp je in de billen. We buigen de onderrug niet en brengen de belasting niet over naar de lumbale regio. Aan de top, adem uit en lager.
Om de taak te bemoeilijken en de belasting te vergroten, kunt u uw voeten op de fitball plaatsen.
"Het belangrijkste bij het werken met dit complex is de controle over uw apparatuur", herinnert Anastasia Frolova zich. - Probeer niet alle benaderingen en herhalingen formeel te doorlopen, let op de kwaliteit van elke beweging en het gevoel van uw lichaam. Alleen de juiste techniek leidt tot de verwachte resultaten en minimaliseert het risico op blessures.”
Vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u met lessen begint en zorg ervoor dat u geen contra-indicaties heeft voor lessen - ziekten van het cardiovasculaire systeem en het bewegingsapparaat.
En over voeding: hongerstakingen en krachttraining zijn onverenigbare zaken. Een paar uur voor het sporten moet je iets eten van complexe koolhydraten (bijvoorbeeld een portie volkoren ontbijtgranen of ongezoet fruit), zodat het lichaam de kracht en energie heeft om hard te werken. Tja, na een training is het tijd voor een eiwitschotel, eiwitten zijn bouwstoffen voor onze spieren en zijn voor hen gewoon noodzakelijk na het sporten.
De uitdrukking "Braziliaanse billen" als aanduiding van de standaardvorm van de billen is onlangs in ons lexicon opgenomen. Waarom ons wordt voorgeschreven om Latijns-Amerikaanse deugden te hebben en hoe we dat moeten doen, ontdekte Maria Taranenko.
FOTO GILLES TOLEDANO
Drie jaar geleden kwam ik naar Rio de Janeiro en was erg teleurgesteld. Niet zozeer door de stad zelf, die vreselijk vies bleek te zijn en volledig beklad met graffiti, maar door haar inwoners. Of beter gezegd, bewoners. Ik verwachtte massa's langbenige schoonheden te zien met verrukkelijke rondingen, maar ik ontmoette er maar één, die op de een of andere manier de norm bereikte. Het grappige is dat het een Amerikaanse toerist bleek te zijn, die haar silhouet voor de reis blijkbaar speciaal had aangescherpt om aan de Braziliaanse normen te voldoen. En het lijkt erop dat zij zich, net als ik, afvroeg waar deze normen verborgen waren en wie ze oplegde. Mijn collega's, die onlangs terugkwamen uit Brazilië, hadden echter meer geluk: onderweg ontmoetten ze veel meisjes met verleidelijke contouren. Waar ze ze gevonden hebben is een raadsel. Ik hoop dat het geluk me de volgende keer ook toelacht. Bovendien promoten vertegenwoordigers van de schoonheidsindustrie actief de idealen van de "Braziliaanse priester", samen met allerlei apparaten en technologieën om dit te bereiken.
Zonder aandacht
In feite ontstond er nog niet zo lang geleden meer aandacht voor onze achterste hersenhelften. Vanaf het midden van de jaren zestig, toen het in de mode werd om slank te zijn, tot het einde van de jaren negentig, toen de strijd om harmonie bij velen anorexia bereikte, werden volumineuze billen inderdaad als een nadeel en een teken van volheid beschouwd. Mode werd bepaald door magere topmodellen, waar niemand speciaal van achteren naar keek. Hoewel deze trend geen invloed had op de smaak van het sterkere geslacht (87% gaf toe dat ze, wanneer ze een vrouw leren kennen, de vorm van haar "lendenen" evalueren), probeerden de meisjes serieus de achterkant te verminderen. Maar in het begin van de jaren 2000 werd de cultus van algemene benigheid, die artsen een van de redenen noemden voor de daling van het geboortecijfer, verboden. Schoonheidsnormen werden bepaald door Jennifer Lopez, Monica Bellucci en modellen met vormen - Lara Stone, Bar Refaeli, enz. En ze hebben allemaal iets om van achteren te demonstreren.
Vermakelijke aardrijkskunde
En hoewel het gebruikelijk is om perfecte billen Braziliaans te noemen (glorie voor de gestemde dansers die ze beroemd bewegen op kermissen), zou het eerlijker zijn om de handpalm aan Afrikaanse vrouwen te geven. Dat is wie de natuur royaal heeft begiftigd met achterhoedegevechten! Zelfs uitgemergelde inwoners van arme dorpen slagen erin hun priesters in de buurt te houden. Vertegenwoordigers van andere rassen hadden minder geluk. Het meest opvallend is dat de natuur Mongoloïde vrouwen heeft beroofd. Maar we moeten hulde brengen aan de vertegenwoordigers van het sterkere geslacht van deze landen, die de billen van het meisje tactvol hebben uitgesloten van de lijst met seksuele deugden. In Japan, China en Korea worden ze als een normaal lichaamsdeel beschouwd. In Europa is de houding ten opzichte van de billen van eeuw tot eeuw veranderd. In het oude Griekenland en Rome waren ze het voorwerp van aanbidding, zoals blijkt uit de prachtige vormen van sculpturen uit die tijd. Later daalde de rating van deze zone. In de 11e eeuw werd het beschouwd als iets buitengewoon onfatsoenlijks en werd het zorgvuldig vermomd door zowel vrouwen als mannen. Elizabethaans Engeland vereerde zware boeken, bij afwezigheid waarvan vrouwen kussens onder hun jurken legden. En tijdens het primitieve Victoriaanse tijdperk werd met gefronste wenkbrauwen naar uitstekende ronding gekeken. In de twintigste eeuw ging de rol van de belangrijkste seksfetisj naar de vrouwelijke borst. Nu de situatie is verbeterd en de accenten goed zijn geplaatst, ontstond het probleem: hoe krijg je de felbegeerde "Braziliaanse billen"?
Wat een bochten!
In feite is de vorm van de heupen anatomisch bepaald en is het onmogelijk om deze te veranderen zonder tussenkomst van buitenaf. Om de heupen strakker, elastischer, sterker te maken - ja. Sport, massage en goede crèmes zijn hierbij de eerste hulpjes. Maar als het bewegingsapparaat van nature zo is gebouwd dat je van achteren afgeplat bent, dan kun je van je priesters geen Braziliaanse priester maken. Er zijn dus vier soorten billen:
A-vormig. Ze worden ook wel een omgekeerd hart genoemd. Dit is een vormstandaard: de taille-tot-heupverhouding is 0,7. Het bovenste deel is klein, het onderste vlezige, de afronding van de basis van de benen tot de taille is scherp.
Ronde: de taille is gelijk aan de breedte van de bekkenbeenderen, maar de billen zijn convex. In de regel verliezen de eigenaren van dergelijke deugden gemakkelijk de controle over hen en worden ze zwaarder in deze zone.
Vierkant: de breedte van de heupbeenderen is gelijk aan de breedte van de bekkenbeenderen, maar de billen zijn plat.
V-vormig:"gevuld" in het bovenste gedeelte, maar naar beneden taps toelopend met een trechter.
Een kleine moeite
Maar naast de vorm is ook de inhoud belangrijk. Alle billen kunnen doorzakken en bedekt raken met cellulitis, of strak staan, in goede conditie. De beste bondgenoot hierin is sport. Je kunt 's ochtends beginnen, liggend in bed. Span je billen meerdere keren stevig aan, zowel afwisselend als samen. Vijf minuten simpele spiertrekkingen - en je zult voelen: daar zijn spieren. Daarna wil je zeker niet meer slapen. Een zeer snel resultaat wordt gegeven door de van school bekende oefening "brug" (billen optrekken, op de rug liggen met gebogen knieën), evenals lunges, squats en springen uit de squat. Als u thuis traint en er geen halters of halters bij de hand zijn, kunt u elk middel gebruiken om de belasting te verhogen, bijvoorbeeld plastic waterflessen. Maar trainers waarschuwen voor een ijverige passie voor squats en lunges. Bij deze oefeningen is naast de billen en de achterkant van de dij ook het voorste deel betrokken. Om het niet over te pompen, moet je squats afwisselen met deadlifts, maar ook met heupabductie en -adductie. Ga op je zij liggen met je arm onder je hoofd, til je been 45 graden op, houd even vast, langzaam lager. Om het resultaat te zien, is het raadzaam om de oefeningen dagelijks of minimaal vijf keer per week te doen voor 3-6 sets met 12-15 herhalingen. Helaas kunnen de verkeerde techniek voor het uitvoeren van de oefening en de verkeerde belasting alle inspanningen teniet doen. Tijdens squats moet u er bijvoorbeeld voor zorgen dat de rug recht blijft en dat de knieën in geen geval voorbij de toppen van de voeten komen. Daarom werk je het beste onder begeleiding van een coach. En doe in geen geval thuis squats met veel gewicht.
Op de foto hierboven: Lichaamsproducten: verstevigende crème Structure Corps-XT, Cellcosmet (7.738 roebel); anti-cellulitisgel Défi Cellulite, Thalgo (3.070 roebel); crème tegen striae Crème Spécifique Vergetures, Guinot (4.050 roebel); verstevigende crème Lift-Fermeté, Clarins (2.450 roebel); corrigerende crème Body Desire Dior Svelte, Dior (3.680 roebel); remedie voor probleemgebieden Minceur Bio-Active, Phyt's (2.100 roebel); beeldhouwgel Advanced Body Creator, Shiseido (2.380 roebel); verstevigende olie L'Or Rose, Melvita (2.200 roebel); "koolzuurhoudende" spray Spray Pétillant 442, Maria Galland (3.671 roebel)
achterlijke gedachten
Huidproblemen van de billen worden zelden besproken. Hoewel ze velen zorgen baren. Door constant contact met synthetisch ondergoed en kleding verschijnen daar bijvoorbeeld puistjes en puistjes. Het elimineren ervan is eenvoudig. Middelen voor een probleemhuid van het gezicht helpen huiduitslag te verlichten. Dergelijke lijnen bevatten desinfecterende componenten die snel van ontstekingen afkomen. Als je naar het strand of een date gaat, wees dan niet te lui om puistjes te camoufleren met concealer of een druppeltje kleurstof. Doe meer peeling. Het verwijdert niet alleen dode cellen, maar ook hardnekkig vuil dat huiduitslag kan veroorzaken. Trouwens, peeling is een geweldige hulp in de strijd tegen cellulitis, een andere plaag van de gluteale regio. Ondanks het feit dat de meeste mannen kalm en zelfs sympathiek omgaan met de lichte tuberositeit van de huid van hun vriendinnen, en deskundigen beschouwen onderhuidse vetophopingen daar als de norm, zijn we onvriendelijk tegen hen. Gezien de onvrede van vrouwen hebben veel cosmeticamerken speciale producten uitgebracht en professionele programma's bedacht die de billen gladder en strakker kunnen maken.
pop beeldhouwers
Eerder suggereerde plastische chirurgie dat de billen alleen in volume afnemen met behulp van liposuctie. Nu is alles veranderd. Cliënten van klinieken maken zich niet zozeer zorgen over de grootte van de heupen als wel over hun vorm, elasticiteit, sterkte, afwezigheid van plooien en andere parameters. U kunt dichter bij het ideaal komen door hardwaretechnieken te gebruiken waarmee u de huid strakker en sterker kunt maken. Maar de vorm zelf kan alleen operatief worden veranderd. "Er zijn twee manieren om dit te doen: het gebruik van kunstmatige implantaten en je eigen vet", zegt Nicolas Vaio (plastisch chirurg en hoofd van de EMC-kliniek in Orlovsky Lane). Maar tegelijkertijd geeft hij toe dat hij soms beide methodes combineert: “Als een vrouw helemaal geen billen heeft, kunnen de contouren van het implantaat zichtbaar worden. In deze situatie verbergen we ze met injecties van ons eigen vet. Daarnaast wordt bij lipofilling maximaal 400 ml per bil geïnjecteerd. En implantaten zijn 190-250 ml. Als je dit gebied aanzienlijk moet vergroten, kun je niet zonder protheses.” Toegegeven, Monsieur Vaio steekt niet onder stoelen of banken dat hij nog steeds meer sympathiseert met lipofilling: "Geen hechting (hoewel het klein is tijdens implantatie), verbod op fysieke activiteit, revalidatie." Ik ben altijd in de war geweest door de kwestie van resorptie van het getransplanteerde materiaal. Maar de hoofdarts van de kunstkliniek, Avicenna Saidbegovna Abdulmajidova, is van mening dat deze zorgen tevergeefs zijn. “Eigen vet is de stof die beter wortel schiet dan draad en protheses”, weet ze zeker. - Vooral omdat we vóór lipofilling liposuctie doen, wat betekent dat we alle contouren van het lichaam tot in de perfectie brengen. Daarnaast vindt er anderhalve maand na de operatie een correctie plaats. Maar veel patiënten komen gewoon niet naar haar toe: alles past bij hen.” En zoals Nicolas Vaio zei, vetweefsel is een opslagplaats van stamcellen, dus het wortelt perfect. Maar mijn beide gesprekspartners reageerden voorzichtig op de methode van "pop-lifting" van de draad, die aan populariteit wint. “Te veel moeite met een controversieel resultaat. En met duurzaamheid is niet alles duidelijk: de praktijk is iets meer dan twee jaar oud ”- dat was hun oordeel.
Over het algemeen verdienen ze, ondanks het feit dat onze billen grillig en eigenzinnig zijn en bovendien al het effect achter onze rug produceren, de meeste aandacht. Immers, zelfs als de billen verre van Braziliaans zijn, zullen de ogen van een man op hen stoppen, die zich zal omdraaien na je oogverblindende glimlach, charmante blik en opwindende borst.
Op de foto hierboven: Lichaamsproducten: modelleergel Cellu Destock, Vichy (1.400 roebel); minerale scrub Cellular Mineral Body Exfoliator, La Prairie (5.509 roebel); anticellulitisverzorging CellulInov, Sisley (9.940 roebel); modellerend concentraat Body Contour Cellular Performance, Sensai (5.580 roebel); beeldhouwcrème Wonderfess, Méthode Jeanne Piaubert (2.024 roebel); verstevigend concentraat Stevig. Corrector, Biotherm (2.540 roebel); modellerend serum Minceur Capitale 24, Sothys (5.000 roebel); verstevigende en modellerende crème Lift-Performance, Payot (1.949 roebel); intensieve verstevigende emulsie Yuza Sorbet, Erborian (1.920 roebel)
Droom je van een aantrekkelijke Braziliaanse buit? Besteed aandacht aan deze oefeningen voor de billen en dijen.
Oefening "Ezelschoppen"
1) Ga op handen en voeten zitten. De armen en rug moeten recht zijn, we kantelen ons hoofd niet en kijken recht vooruit.
2) Hef het been en de knie 90 graden omhoog, doe het zo hoog mogelijk. We herhalen deze oefening 12 keer op elk been.
Idealiter voer je deze oefening 4 sets van 12 keer uit.
Kettlebell-squat
1) We zetten onze benen wijd, houden onze rug recht, houden een kettlebell met beide handen vast
2) In deze positie hurken we en keren we terug naar de startpositie.
Herhaal 10-12 keer.
Glute brug
1) Ga op je rug liggen en buig je knieën, plaats een halter of gewicht op het bekkengebied.
2) In deze houding proberen we het bekken zo hoog mogelijk van de grond te tillen, terwijl de schouders in hun oorspronkelijke staat moeten blijven.
We doen de oefening 12 keer.
Oefening "Bergbeklimmers"
1) We komen in de plankpositie, leunend op gewichten.
2) Buig afwisselend uw knieën en raak ze aan met uw borst.
Voor elk been voeren we de oefening 12 keer uit.
Maak een buiging
1) We staan rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, er moet een kettlebell in onze handen zijn.
2) Houd uw gewicht op één been, doe een grote stap achteruit met het andere been en beweeg het weg alsof we een buiging maken.
3) Buig je knieën en laat je lichaam zakken, gehurkt. Benen moeten 90 graden gebogen zijn.
4) We keren terug naar de beginpositie en doen hetzelfde met het andere been.
Doe 4 sets van 12 herhalingen op elk been.
Zijwaartse beenzwaaien
1) We gaan aan de rechterkant liggen, leunend op de elleboog.
2) Terwijl je uitademt, til je je linkerbeen op en houd je het 10 seconden in deze positie.
We doen deze oefening 10 keer per been.
Lunges
1) Voeten op schouderbreedte uit elkaar, in de rechterhand nemen we een gewicht.
2) Val naar voren en buig het been 90 graden.
3) Hef het gewicht boven je schouder en vergeet niet je ademhaling onder controle te houden.
4) We keren terug naar de beginpositie en doen hetzelfde met de linkerkant.
Sumo-squat met kettlebell
1) Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar of breder. We houden een kettlebell in onze handen.
2) We hurken en buigen onze benen in een hoek van 45 graden.
3) We keren terug naar de startpositie.
We doen deze oefening - we doen 4 sets van 15 keer.
Glutebrug met medicijnbal
1) Ga op je rug liggen en plaats beide hielen op de bal.
2) We knijpen de bal met onze hielen en in deze positie staan we in de brug. De bal zal dienen als uw steun.
3) Laat de heupen zakken en neem de startpositie in.
We voeren deze oefening zoveel mogelijk uit - tot spierfalen.
Mahi terug met kabel
1) Ga op handen en voeten zitten.
2) We strekken het been naar achteren en trekken aan de kabel.
3) Breng het zo hoog mogelijk omhoog.
Herhaal de oefening langzaam, waarbij u de spieren traint, om het beste resultaat te bereiken.
Balletjes schommelen
1) We staan in de pose van een zwaluw, houden ons hoofd recht, kijken voor ons uit.
2) Hef je been op tot evenwijdig aan de vloer.
Halve uitval
1) Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2) We doen een halve lunge, de knie raakt de grond niet. De rug moet recht zijn, houd je handen aan je riem.
We doen deze oefening 15 keer per been.
Oefening "Fles"
1) We gaan op de buik liggen, leggen onze handen in een positie onder de kin.
2) Hef je been op tot de hoogte van een denkbeeldige fles en keer dan terug naar de startpositie.
Tijdens de oefening houden we onze benen recht en belasten we ons bekken.
Bekken liften
1) Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
2) Til je heupen langzaam van de vloer, strek je uit in één lijn.
3) Houd deze positie 5 seconden vast.
4) Laat het bekken zakken en herhaal de oefening opnieuw.
Squats uitvoeren
1) Houd je voeten bij elkaar, hurk neer en verplaats het gewicht naar de rechterhiel.
2) Op het moment van hurken zetten we het linkerbeen achter.
3) We verplaatsen het gewicht naar het rechterbeen.
Creëer het gevoel van rennen op zijn plaats.
We doen 20 herhalingen voor elk been.
Terugtrekking van het gebogen been naar achteren
1) We staan op één been, het tweede, buigend, we houden het gewicht tegen.
2) We strekken het "achterste" been naar achteren, alsof we iemand "schoppen". We herhalen 10 keer op elk been.
Crossover lunges op handen en voeten
1) Ga op handen en voeten zitten, laat het gestrekte linkerbeen achter.
2) Breng je linkerbeen omhoog.
3) Dan kruisen we het voor het rechterbeen.
4) Herhaal met het andere been. Doe 10 herhalingen met elk been.
Het bekken optillen met het strekken van het been
1) We gaan op onze rug liggen, buigen het rechterbeen 90 graden, trekken het linkerbeen omhoog, het bekken is zwaar.
2) Dan buigen we het linkerbeen naar de borst en strekken het weer uit.
We herhalen de oefening 10 keer op elk been.
Sprint stappen
We lopen door de kamer of de plek waar je verloofd bent, waarbij we afwisselend elke knie naar de borst brengen.
Hoe minder ruimte je doorloopt, hoe beter, het belangrijkste is niet snelheid, maar controle en techniek.
Oefening "Prisoner Squats"
1) We staan rechtop, zetten onze voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, zetten onze handen achter ons hoofd. Ellebogen moeten naar achteren worden gelegd.
2) Hurk neer met rechte rug.
Medicijnbal-squats
We hurken en houden de bal met uitgestrekte armen voor ons.
Bulgaarse hurkzit met kettlebells
Volg de instructies in de video:
been extensie
Deze oefening maakt gebruik van TRX-loops. Dit werkt verschillende spiergroepen: de billen en hamstrings.
We doen 24 herhalingen voor elk been.
Interessanter
Je leert hoe je je billen groter kunt maken dankzij onze set workouts! Hier zijn alle oefeningen en motivatie die je nodig hebt om in een mum van tijd een Braziliaanse kont te krijgen!
Vrouwen besteden in de regel veel aandacht aan hun billen. Te groot, te klein, te doorhangend, te uitpuilend, strak of niet genoeg opgepompt. Voor de meeste vrouwen komt deze obsessie neer op één hoofdvraag: hoe je billen groter kunt maken?
Maak je veiligheidsgordels vast en maak je klaar om te rijden terwijl je op weg bent naar een waar Braziliaans paradijs.
Wanneer we onze jaloerse ogen op Latijns-Amerika richten, zien we een heel ander beeld. Maar als we naar het Portugees sprekende deel van het continent kijken, beginnen we echte jaloezie te ervaren. Dit komt omdat Braziliaanse dames kunnen bogen op zeer prominente peuken. En dan hebben we het niet over modellen die badkleding laten zien. Op de stranden van Rio de Janeiro ontmoet je een groot aantal bezitters van sexy billen van alle leeftijden.
Dus wat is het Braziliaanse geheim? Hebben deze vrouwen echt de superieure genetica die ze geërfd hebben van hun Azteekse voorouders? Of is er iets anders? Kunnen Braziliaanse schoonheden ons leren hoe we billen groter kunnen maken?
Gelukkig, ja, absoluut.
Braziliaanse vrouwen besteden veel aandacht aan hun billen en benadrukken deze wanneer ze prioriteit geven aan trainingsplanning. Ze besteden vaak 30 minuten om tijdens elke training aan de billen te werken. Deze zone is niet uitgewerkt aan het einde van een borst- en rugsessie van 45 minuten. Al die tijd is alleen bedoeld voor de billen.
Er is geen geheim over hoe je de kont groter kunt maken. Het loont de moeite om aandacht te besteden aan gezond verstand. Om geweldige billen te krijgen, hoef je er alleen maar aan te werken. Maar je moet slim zijn over deze taak.
In dit geval betekent dit dat u zich tijdens het trainingsproces moet concentreren op de gewenste zone, in plaats van er af en toe aan te werken.
Ook moet u alle elementen correct uitvoeren billen oefenprogramma. Het is noodzakelijk om met volledige toewijding te werken, je moet jezelf voorzien van een volledige lading zodat de gewenste zone ten goede begint te veranderen.
U moet begrijpen dat kortstondig genot van eten kan leiden tot langdurige teleurstelling. Het beheersen van uw dieet is cruciaal als het gaat om het werken aan elk deel van uw lichaam, vooral uw billen. Het punt is dat vrouwen meer problemen hebben met deze zone. In dit gebied wordt het vaakst vet afgezet, in feite is dit de eerste plaats in het lichaam waar lichaamsvet zich ophoopt. Ze is ook het meest vatbaar voor cellulitis.
U moet weten dat u vet niet volledig kunt verwijderen uit enig deel van uw lichaam. Door uw dieet en trainingsregime onder controle te houden om overtollige calorieën te verbranden, kunt u consequent en systematisch lichaamsvet door uw hele lichaam verliezen. Een speciale training zal je billen fit maken, ze helpen vorm en elasticiteit te krijgen en spiertonus te krijgen.
Bovendien moet u het belang van motivatie begrijpen, die uw denken naar succes leidt. Het stellen van doelen, visualisatie en zelfevaluatie zijn belangrijke elementen om u te helpen uw doel te bereiken.
Dit artikel zal je helpen en in detail uitleggen hoe je de billen krijgt waar je van droomt. Hier leer je over training, fysiologie, strategie en de kracht van denken om te creëren Braziliaanse kont en het maakt niet uit waar je geboren bent. Je zult ook in staat zijn om een uitgebreid voedingsplan op te stellen waarmee je kunt afvallen en kunt pronken met de vruchten van je harde werk - sexy billen die je kunt laten zien door zo vaak als je wilt in een open zwempak te verschijnen.
De billen van vrouwen zijn het meest aantrekkelijke deel van het lichaam. In tegenstelling tot andere gebieden (misschien met uitzondering van de borst), proberen vrouwen wanhopig dit gebied te vergroten. Het is ook het enige deel van het lichaam waar sterke en gepompte spieren zijn toegestaan. Ja, de billen zijn een continue zone van tegenstellingen. Laten we even de tijd nemen om uit te zoeken waar ze uit bestaan.
Gluteus maximus-spier
Het behoort tot de grootste spiergroep in je lichaam en vormt een aanzienlijk deel van je billen. De belangrijkste functies zijn het vermogen om de benen te strekken, te spreiden en te draaien. Deze spier werkt samen met de gluteus minimus om u in staat te stellen deze bewegingen uit te voeren en te zitten.
Gluteus medius
Deze spier bevindt zich aan de buitenkant van het bekken. Het is zijn taak om het bekkengebied in een stabiele positie te houden wanneer u loopt of balanceert. Zonder zo'n spierstabilisator zou ons lopen net zo wankel zijn als wanneer we dronken zijn.
Gluteus minimus
Zoals de naam al aangeeft, is deze spier de kleinste van de drie en bevindt hij zich onder de gluteus medius. Het helpt je ook om je evenwicht te bewaren.
De drie gluteale spieren spelen een sleutelrol in de algehele gezondheid, kracht en uithoudingsvermogen. Maar alleen als we eraan werken. Bij gebrek aan voldoende van de nodige fysieke oefeningen, zullen onze billen niet goed kunnen functioneren. Als we achter de computer zitten, tv kijken of gewoon wandelen, werkt dit deel van ons lichaam niet. Onze sedentaire levensstijl is schuldig aan het niet gebruiken van de grootste spiergroep in het lichaam. Als we er niet aan werken, neemt de tonus van deze spieren af.
Hierdoor functioneren ook andere kleine spiergroepen in je lichaam slechter en nemen de spieren in de lendenstreek de stress over. Misschien is dat de reden waarom de productiviteit in onze samenleving wordt verminderd door spanning in dit deel van de wervelkolom. En dat komt in grotere mate door de vorm van de bilspieren dan door verzwakte rugspieren.
Het beïnvloedt ook de hamstrings. hamstring als gevolg van verschillende incidenten komt het meest voor en wordt ook geassocieerd met verzwakte bilspieren.
Uw billen moeten in goede conditie zijn als u de vitaliteit, kracht en het uithoudingsvermogen van uw lichaam wilt herstellen. Maar ze hebben een grote motivatie nodig om ze in vorm te krijgen. En dit vereist bepaalde fysieke oefeningen die niet gemakkelijk zijn. Doe je een oefening voor de billen, dan betrek je daar ook andere spiergroepen bij. Dit is precies wat er gebeurt tijdens het lopen, rennen, traplopen enzovoort. Hoewel dergelijke oefeningen in het algemeen gunstig zijn voor de benen, zijn ze niet specifiek gericht op de billen.
De vorm van je billen is direct gerelateerd aan de tonus van de bilspieren. Zwakke, ongetrainde spieren verschijnen als slappe, slappe en platte billen. Als ze in goede vorm zijn en voortdurend worden versterkt, ziet je achterwerk er rond en strak uit. En wat is het verschil tussen deze twee gevallen?
spieren
Ja, het zijn spieren. Ze geven je billen vorm, elasticiteit en schoonheid. Door de belasting van alle delen van deze zone te vergroten, versnelt u de groei van spiercellen en brengt u uw billen in vorm, en vindt u ook het antwoord op de vraag die alle vrouwen zorgen baart: hoe kan ik mijn billen groter maken?
Veel van de bewegingen die in de sportschool worden uitgevoerd, zijn potentieel gunstig voor de bilspieren. Maar alleen als je weet hoe je ze tijdens het werk zoveel mogelijk kunt activeren. Squats, lunges, planken en push-ups kunnen je bilspieren versterken en ontwikkelen. Velen nemen dergelijke oefeningen echter niet op in hun complex. Door ze in detail te bestuderen en je te concentreren op het gewenste gebied tijdens het uitvoeringsproces, kun je zowel je trainingen als je kont volledig transformeren.
De volgende reeks speciale oefeningen zal u helpen te leren hoe u de bilspierzone maximaal kunt activeren. Dit is de eerste belangrijke stap om je doel te bereiken. Je moet voelen hoe de juiste spieren werken. In het begin zal het waarschijnlijk niet gebeuren, blijf deze oefeningen elke dag doen totdat je je specifiek op het bilgebied gaat concentreren. In dit geval kunt u er het maximale uit halen.
4 Essentiële glute-activeringsoefeningen
Bekkenlift liggend op de rug
Liggend op je rug met je benen gebogen op de knieën, til je bekken op, leunend op je hielen. Betrek uw bilspieren, erectors dorsalis en hamstrings terwijl u optilt. Je zou spanning in de billen moeten voelen, breng het niet over naar de onderrug. Houd deze statische positie zestig seconden vast.
Het bekken optillen met één been op basis van de roller
Ga op je rug liggen, buig een been en til je bekken op. Het tweede been moet op een speciale rol rusten. Zonder het bekken naar de zijkant te verschuiven, belasten we de bilspieren. Om je onderlichaam op te tillen, zouden je bilspieren het grootste deel van het werk moeten doen. Het is niet nodig om gewicht naar de onderrug te verplaatsen. Houd de positie zestig seconden vast en herhaal de oefening met het andere been.
Oefen Clam in rugligging
Liggend op je zij, buig je heupen in een hoek van 45 graden en houd je hielen bij elkaar. De gluteus maximus zou moeten bewegen als je je been optilt. Voer de oefening zestig seconden uit.
Oefening jachthond
Ga op handen en voeten zitten en strek dan je linkerarm uit terwijl je je rechterbeen naar achteren beweegt. Span uw ruggengraat niet. Doe de oefening zestig seconden en herhaal dan met het andere been.
- Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen
- Til het lichaam op, leunend op uitgestrekte armen (ellebogen mogen niet gebogen zijn)
- Je lichaam moet een rechte lijn vormen
- Span je quadriceps, buikspieren en bilspieren aan.
Houd deze positie 60 seconden vast.
4) Bulgaarse lichaamsgewicht splitsquats
- Ga voor de bank staan, leg je handen op je heupen.
- Plaats je rechtervoet op de bank achter je.
- Hurk tot je rechterknie de grond raakt
Doe 2 sets van 15 herhalingen voor elk been.
5) Zijbeen omhoog
- Ga op je zij liggen, strek je benen, de ene moet op de andere liggen. Ondersteun uw hoofd met de andere hand.
- Houd je been gestrekt en til het op. De heupen moeten recht liggen. Voel de spanning in je billen.
- Keer terug naar de startpositie.
Doe 3 sets van 20 herhalingen voor elk been
6) Lichaamsgewicht diepe squat
- Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid, kruis je armen over je borst.
- Laat jezelf zakken tot een volledige hurkzit, waarbij je je rug recht houdt.
- Knijp daarbij in je billen en keer dan terug naar de beginpositie.
Voltooi 3 sets van 15 herhalingen
7) Leg raises op een fitball in buikligging
- Ga met je gezicht naar beneden op de bal liggen met je armen en benen evenwijdig aan de vloer.
- Til je voeten van de vloer, span dan je billen aan en til je benen zo hoog mogelijk op.
- Houd deze positie 2-3 seconden vast en laat dan je benen weer zakken
Voltooi 3 sets van 12 herhalingen
Notities
Door deze training voor de billen 6 weken te doen, zult u hun uiterlijk merkbaar verbeteren. Het is noodzakelijk om vooraf het aantal benaderingen en herhalingen te bepalen. Begin tijdens de eerste week met één, ga dan naar twee tijdens de tweede week, drie in de derde. Voeg tijdens week 4, 5 en 6 sets en herhalingen toe naarmate je vordert.
Prachtige billen in de sportschool
Terwijl je lichaam perfect in staat is om je alles te bieden wat je nodig hebt voor intensieve trainingen, biedt de sportschool veel afwisseling en mogelijkheden om te oefenen en het potentieel voor verdere ontwikkeling. De volgende 2 trainingen geven je beide. Ze zijn volledig gericht op het werken aan de billen, die, zoals u zich herinnert, de grootste spiergroep in uw lichaam vormen. Dit betekent dat je door aan deze zone te werken ook extra calorieën gaat verbranden.
Je moet 2-3 keer per week in de sportschool trainen met een pauze van twee of drie dagen tussen de trainingen. Tegenwoordig doe je cardio, wat in het volgende gedeelte zal worden besproken.
Hoe je je billen groter kunt maken: training A
Opwarmen: Doe als warming-up voor je training de bewegingen in het gedeelte Spieractivatie. We stellen ze nogmaals voor:
- Bekkenlift liggend op de rug
- Het bekken optillen met één been op basis van de roller
- Oefen Clam in rugligging
- Oefening jachthond
Voer 4 herhalingen uit voor elke oefening en houd de spierspanning gedurende 30 seconden vast.
Training A
- Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gekeerd.
- Houd een halter op borsthoogte. Houd je rug recht en kijk omhoog.
- Lager in een volledige, diepe hurkzit. Zorg ervoor dat je lichaam rechtop staat. In deze positie moeten de heupen zich onder de knieën bevinden.
- Duw je knieën af terwijl je beweegt
- Keer terug naar de startpositie
- Om de halter symmetrisch vast te houden, pak je hem met een neerwaartse greep op armlengte vast.
- Leun dan naar voren, houd je romp stil en je zou spanning in je hamstrings moeten voelen.
- Keer terug naar de beginpositie door je billen stevig samen te knijpen.
Voltooi 1 set van 15 herhalingen tijdens de eerste 2 trainingen, en verhoog dit naar 3 sets aan het einde van week 3. Verhoog geleidelijk de weerstand.
3) Kettlebell schommelen
- Ga voor het projectiel staan, buig je knieën om het te pakken. Til het op en voel de rek in je rugspieren en hamstrings.
- Zwaai de kettlebell hard zodat deze tussen je benen door gaat en dan terug. De duw moet vanuit de heup komen.
- De armen moeten tijdens de beweging gestrekt blijven, ze hoeven niet te worden opgetild.
- Strek uw rug en kern na het voltooien van het vereiste aantal herhalingen.
Voltooi 1 set van 15 herhalingen tijdens de eerste 2 trainingen, en verhoog dit naar 3 sets aan het einde van week 3. Verhoog geleidelijk de weerstand.
4) Lunges met lichaamsgewicht in de buurt van de bank
- Ga met je rug naar de bank zitten, voeten op de grond.
- De schouders moeten tijdens de lift op de bank rusten, de duw komt van de hielen. Breng je heupen en billen omhoog.
- In de bovenste positie moeten je heupen een hoek van 90 graden met de vloer maken.
Voer 1 set van 15 herhalingen uit voor de eerste 2 trainingen, oplopend tot 3 sets aan het einde van week 3.
Als je serieus besluit om eigenaar te worden van een elastische Braziliaanse priester, onthoud dan: geen concessies. Eén gemiste les - en u zult de oefeningen waarschijnlijk volledig opgeven. Wees volhardend en volhardend. Laat je motiveren door foto's van mooie billen.
We hebben weinig tijd, dus het succes van een dergelijke training hangt volledig af van het aantal benaderingen en discipline. Je moet het twee keer per dag doen, zeven dagen per week, bij voorkeur voor de maaltijd - voor het ontbijt en het avondeten.
Elke oefening wordt 15-20 keer uitgevoerd. Geleidelijk kan de belasting worden verhoogd tot. U hoeft niet meteen een maximum aan herhalingen aan te nemen - uit gewoonte kunt u uw spieren trekken en fysieke activiteit haten. Sport zou alleen plezier moeten brengen.
Idealiter is het de moeite waard om speciale oefeningen te doen, dat wil zeggen minstens een of twee keer per week hardlopen of naar het zwembad gaan.
En nu de exprestraining voor de Braziliaanse priesters.
Oefening 1. Beenzwaaien
We gaan op handen en voeten. De rug is recht, het hoofd is opgeheven. Vanuit deze positie strekken we met moeite een been naar achteren en maken kleine schommelingen op en neer. Been Trek het been zo hoog mogelijk.
Oefening 2. Billen verhogen in de "brug"
Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam, benen gebogen op de knieën. Hef langzaam de heupen op, hoofd en schouders tegen de grond gedrukt. We spannen de billen en keren dan langzaam terug naar de startpositie.
Oefening 3. Squats
In een staande positie spreiden we onze benen op schouderbreedte uit elkaar, handen voor ons. We hurken langzaam en houden onze armen en hoofd recht. We buigen in de onderrug, maar scheuren de voeten niet van de vloer. Dan nemen we net zo langzaam de startpositie in. Dergelijke squats kunnen en moeten worden uitgevoerd met extra gewicht: halters. Als je ze niet hebt - met plastic flessen gevuld met water.
Oefening 4. Lunges
Dit is een van de meest effectieve oefeningen voor de bilspieren! Val vanuit een staande positie naar voren met één voet. Het is belangrijk dat de knie van het been dat de uitval uitvoerde, in een rechte hoek gebogen is en zich boven de enkel bevindt. Keer na de uitval terug naar de startpositie en herhaal de oefening met het andere been.