Hoe je ochtendoefeningen doet. Effectieve ochtendoefeningen en een reeks oefeningen

Absoluut iedereen kan zich energiek voelen en de hele dag in een goed humeur zijn door 's ochtends een paar eenvoudige oefeningen te doen. En dit is niet alleen een popularisering van het onderwerp gezonde levensstijl, maar een feit dat is bewezen als resultaat van talrijke onderzoeken. Ochtendoefeningen zijn een reeks fysieke oefeningen gericht op het opwarmen van gewrichten en verschillende spiergroepen.

Lichamelijke activiteit in de ochtend heeft een positief effect op iemands emotionele achtergrond. Hij behaalt veel meer succes op het werk, in familie en vriendschappen. Volgens een onderzoek van de Appalachian State University kan elke ochtend sporten een hoge bloeddruk verlagen.

Een psycholoog van de Duke University, die patiënten met depressie observeerde, weerspiegelde in zijn onderzoek ‘The Benefits of Morning Exercise’ de relatie tussen de toestand van patiënten en lichaamsbeweging. Hij ontdekte dat een warming-up in de ochtend niet alleen deze aandoening verlicht, maar ook herhaling van de ziekte voorkomt. De New York Times publiceerde een heel artikel over hoe wetenschappers het feit konden documenteren dat lichaamsbeweging de mentale activiteit stimuleert en verhoogt.

Ochtendoefeningen voor thuis

Het omvat het uitvoeren van verschillende soorten oefeningen die de spiertonus verhogen en de bloedstroom verbeteren. Een warming-up kun je zowel thuis als buiten in de ochtend doen.

Set oefeningen

Om aan lichamelijke activiteit in de ochtend deel te nemen, hoeft u niet op zoek te gaan naar een sportschool die bij zonsopgang open is of speciale sportuitrusting aan te schaffen. Er zijn tien effectieve en gemakkelijk te leren oefeningen waarmee u 's ochtends meteen in goede conditie kunt blijven.

Sport is zeker nuttig voor iedereen. Gezien de aanwezigheid van bepaalde gezondheidsproblemen en lichaamseigen kenmerken kan het echter nuttig zijn om een specialist te raadplegen. Zodra u zeker weet dat er geen contra-indicaties of beperkingen zijn, kunt u veilig beginnen met sporten.

Met deze oefening kunt u uw spieren versterken en is het een uitstekende preventie van artritis. Je warming-up kun je 's ochtends beginnen met stretchen. Dit kunnen zowel dynamische als statische oefeningen zijn. De meest bruikbare in de ochtenduren worden beschouwd als de eerste, die worden gedaan vanuit de posities "kameel" en "kat".

Dit betekent niet dat ze slechts een onderdeel zijn van de ochtendopwarming. Rekoefeningen zijn nuttig, ongeacht het tijdstip waarop ze worden uitgevoerd. Dit geldt vooral voor mensen die werken in omstandigheden die geen actieve actie vereisen. Rekken vergroot de flexibiliteit van de rugspieren en heeft een verwarmend effect.

Om de stretch uit te voeren:

Neem een kameelhouding aan. Ga op handen en knieën zitten, rond je rug zodat je hoofd naar je bekken wijst, dat wil zeggen dat het naar beneden is gebracht.
Neem een kattenhouding aan. Buig je rug in een boog naar beneden en til je hoofd op.

De overgang tussen posities wordt uitgevoerd met vloeiende en langzame bewegingen. Het aanbevolen aantal herhalingen is 4-5.

Je kunt hardlopen op een loopband of buiten. Het voordeel van deze laatste optie is de mogelijkheid om in de natuur te zijn, maar trainen op de simulator is niet afhankelijk van de weersomstandigheden.

Je kunt het effect van hardlopen bereiken door de tijd te beheersen en de duur voortdurend te verlengen. Duidelijk gestelde doelen helpen hierbij. Als joggen nieuw is, moet u beginnen met stevig wandelen. Dit laatste zal overigens een uitstekend alternatief zijn voor hardlopen voor ouderen.

Dankzij regelmatig joggen en wandelen wordt het botweefsel versterkt en wordt het mogelijk om het gewicht onder controle te houden. Dit soort fysieke activiteit houdt de bloeddruk op een normaal niveau en is goed voor de hartspier.

Op zijn plaats springen

Een echt goedemorgenoefening houdt in dat springen in de algemene routine wordt opgenomen. Ze ondersteunen de spiertonus, maar vooral de deltaspieren en kuitspieren, en hebben een gunstig effect op het cardiovasculaire systeem.

Prestatie:

Ga rechtop staan, plaats uw voeten bij elkaar en spring omhoog. Terwijl je springt, spreid je je armen en benen opzij. Keer terug naar de startpositie en ga verder met springen. Het beste is om te beginnen met een duur van één minuut en vervolgens de uitvoeringstijd te verlengen totdat deze optimaal is.

Gericht op het trainen van de heupabductorspieren, die niet alleen voortdurend betrokken zijn bij het joggen, maar ook in het dagelijks leven. Ze werken tijdens het fietsen en zelfs wanneer iemand net in een auto stapt.

Het zwaaien van de heupabductoren helpt het naar voren kantelen van het bekken te voorkomen, een vrij veel voorkomende houdingsstoornis. Ze worden vrij eenvoudig uitgevoerd, wat duidelijk wordt aangetoond op de gepresenteerde foto's. Het aanbevolen aantal slagen aan elke kant is 10-15 keer.

De voordelen van lichaamsbeweging beperken zich niet tot de gunstige effecten op de rug. Met de ‘evenwichtstafel’-houding kunt u uw aangeboren evenwichtsgevoel verbeteren, geheugen ontwikkelen en de concentratie verbeteren.

Prestatie:

Om in de startpositie te komen, gaat u op beide knieën zitten en plaatst u uw handen op de grond. Elke beweging wordt voorafgegaan door een inademing.
Terwijl je uitademt, strek je je linkerbeen evenwijdig aan de vloer naar achteren en je rechterarm naar voren.
Laat je arm en been zakken terwijl je uitademt en keer terug naar de startpositie.
Herhaal dezelfde procedure, maar dan met uw rechterbeen en linkerarm.

Je moet beginnen met tien herhalingen aan elke kant.

Betrek knieën, heupen en schenen bij het werk. Squats helpen de kuit- en quadricepsspieren, hamstrings en kniegewrichten te versterken.

Prestatie:

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek uw armen voor u uit.
Laat jezelf zakken tot er een rechte hoek ontstaat tussen je dijbeen en scheenbeen.
Sta op om terug te keren naar de startpositie.

Beginners kunnen beginnen met twee sets van 15 squats. Er moet ook rekening mee worden gehouden dat het beschreven extreme punt niet strikt beperkt is. Je kunt dieper squatten.

Gericht op het trainen van de triceps, nek en schoudergordel. Het zijn complexe oefeningen waarmee je vrijwel elke spiergroep kunt versterken. De werking van push-ups is zodanig dat het lichaam er volledig bij betrokken is.

Prestatie:

Neem een liggende positie aan en plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
Laat jezelf zakken door in te ademen.
Keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt.

Een gemakkelijkere optie voor beginners is om een bank of stoel te gebruiken waarop u uw voeten kunt laten rusten. Dit zal de stress op het lichaam verminderen. Wanneer dergelijke push-ups gemakkelijk beginnen te worden, kunt u overgaan tot een volwaardige implementatie.

De herhalingen moeten geleidelijk worden verhoogd. Zo kun je zonder dat je het merkt in één keer het aantal push-ups verhogen tot 100.

Behoud de tonus en versterk de hamstrings, bilspieren en quadricepsspieren. Gezien de hoge belasting worden ze echter om de dag gedaan. Dit is uiterst belangrijk voor degenen die met gewichten trainen.

Prestatie:

Ga rechtop staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw handen op uw heupen.
Zet je rechtervoet naar voren. De gebogen knie moet zich in dezelfde verticale lijn bevinden als de voet. Tegelijkertijd zakt het linkerbeen naar beneden en raakt het oppervlak van de vloer praktisch met de knie.
Herhaal deze procedure op het tweede been.

Je moet aan elke kant minimaal 8-12 herhalingen doen.

Deze tricepsoefening werkt niet alleen geweldig op je armspieren, maar versterkt ook je onderarm- en brachioradialisspieren. Het kan zowel staand als zittend worden gedaan. Het belangrijkste is om dumbbells of een handig verzwaringsmiddel te kiezen met een comfortabel gewicht dat gemakkelijk in de handen kan worden gehouden.

Prestatie:

Neem dumbbells en ga zitten met je ellebogen op je heupen, niet te ver van je knieën.
Buig uw arm bij de elleboog richting uw schouders. Adem in terwijl je de dumbbells optilt, adem uit terwijl je de gewichten laat zakken.

Doe een of twee sets van 10-12 keer aan elke kant.

Fiets

De meest effectieve crunch-oefening voor de buikspieren. De implementatie ervan omvat het gebruik van het maximaal mogelijke aantal spiergroepen.

Een video die de techniek duidelijk demonstreert, zal je helpen de fiets onder de knie te krijgen. U kunt beginnen met fietsen met de optimale 15-20 herhalingen.

Je hoeft niet elke dag alle tien oefeningen te doen. De moeilijkste, dat wil zeggen van de zesde tot de tiende, kunnen in het weekend worden uitgevoerd. Op weekdagen zijn joggen, wandelen en stretchen voldoende. Hierdoor komt u snel in het gewenste ritme en kunt u genieten van uw trainingen.

Conclusie

Ochtendoefeningen zijn een reeks eenvoudige en effectieve oefeningen, waarvan de regelmatige uitvoering helpt de slaap te verbeteren, elke dag een goed humeur te hebben en het gewicht te behouden en onder controle te houden.

Gebaseerd op materiaal van: lifehack.org

Doe jij ochtendoefeningen? Nee? Tevergeefs! Ochtendoefeningen zijn niet alleen een snelle en gemakkelijke manier om op te vrolijken, maar ook een uitstekende gelegenheid om jezelf in vorm te houden zonder aanvullende speciale training. Je hebt geen exotische oefeningen nodig om te sporten. De gebruikelijke en al lang bekende zijn voldoende.

Het belangrijkste is om deze eenvoudige oefeningen correct, op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid uit te voeren.

Bovendien kan lichaamsbeweging een volwaardig systeem zijn om het lichaam en uw algemene fysieke cultuur te trainen, als u het serieus benadert (ik zal u hieronder over deze aanpak vertellen).

In dit bericht zal ik vijf nuttige oefeningen voor ochtendoefeningen met je delen en uitleggen hoe en in welk volume je ze moet uitvoeren om een fatsoenlijke en echt gezonde oefening te krijgen.

Ochtendoefeningen, reeks oefeningen

Haal om te beginnen een paar keer diep adem, zodat de oefening geen acuut zuurstoftekort in het lichaam veroorzaakt, wat zal leiden tot een te sterke hartslag (zie).

1. Squats: 20-30 keer.

2. Push-ups: 10-15 keer. (Als regelmatige push-ups moeilijk voor je zijn, doe dan push-ups vanaf je knieën zoals hieronder beschreven).

3. Liggende crunches: 15-20 keer.

4. Buig naar voren: 15-20 keer.

5. Buig 3-5 keer in elke richting naar de zijkanten met een vertraging van 2-3 seconden.

Hieronder zal ik uitleggen hoe je elk van deze oefeningen moet doen en ze in een video laten zien. Maar eerst zal ik de regels uitleggen voor het doen van ochtendoefeningen, die ik zelf al jaren gebruik.

Hoe ochtendoefeningen doen?

In de ochtend werden we 10 minuten eerder wakker om onszelf de tijd te geven om te sporten. We gingen naar het toilet en wasten ons. Dronk een half glas of een glas schoon water. Na een paar minuten kun je beginnen met opladen. Gedurende deze tijd kun je de kamer ventileren en je aankleden voor de les. Een korte broek (of loungebroek) en een T-shirt doen het prima. Je kunt op blote voeten trainen.

We beginnen en eindigen de oefening altijd met een ademhalingsoefening. Haal 3-5 rustige maar diepe ademhalingen in en uit.

Voer elke krachtoefening 10-20 keer uit, afhankelijk van uw fysieke conditie. Voer van elke oefening één set uit, rust dan even uit en ga verder met de volgende oefening.

Het is belangrijk dat de ademhaling merkbaar sneller wordt, maar niet te snel. Voor ochtendoefeningen is een matige, zonder overmatige belasting voldoende.

Ochtend work-out. Een reeks oefeningen.

Squats

Zeer handig voor benen, billen, rug. De benen zijn 40-50 cm breed en worden energiek uitgevoerd, maar zonder "op te dikken". Ze gingen soepel zitten en stonden energiek op. Wanneer u uw benen buigt, haal diep adem; wanneer u zich strekt, adem uit. Wanneer u uw benen buigt, strekken uw armen zich naar voren.

De optie met opgeheven armen versterkt zeer effectief de rug, verbetert de houding en helpt rugpijn te bestrijden.

Opdrukken

Ontwikkelt armen, buikspieren, schoudergordel, versterkt de benen. Handen met een breedte van 80 cm of meer. Lichaam en benen liggen op één lijn. Bij het buigen van uw armen ademt u in; bij het strekken ademt u uit.

Ter afwisseling demonstreer ik een ingewikkelde versie van push-ups met afwisselend beenbewegingen. Dit is een zeer krachtig hulpmiddel voor ontwikkeling.

Als regelmatige push-ups moeilijk voor je zijn, doe dan push-ups vanaf je knieën. De regels voor optreden en ademen zijn hetzelfde.

Crunches

Dit is een oefening voor de buikspieren. Maakt de maag perfect strakker en leidt tot het verschijnen van "blokjes". Uitgevoerd terwijl u op een mat ligt. Kijkend naar het plafond. We trekken ons hoofd niet met onze handen. We draaien het lichaam zodat de afstand tussen de onderste ribben en het schaambeen verandert.

Bij het draaien (het lichaam optillen) ademen we uit, bij het achteruit bewegen ademen we in.

Voorwaartse buigingen

Dit is een geweldige flexibiliteitsoefening. De benen zijn 10-15 cm breed, de onderrug is gebogen en vast. Wanneer u naar voren leunt, moet deze in deze vaste positie blijven. Rond in geen geval naar boven af!

De benen zijn licht gebogen op de knieën en gefixeerd. Bij het bukken adem je in; bij het uitstrekken adem je uit. Voorkom dat u te veel pijn krijgt aan de achterkant van uw dijen en achter uw knieën. Ze moeten gematigd en aangenaam zijn. Forceer de oefening niet. Wees voorzichtig. Overmatige inspanning kan leiden tot knie- en onderrugklachten.

Zijwaartse bochten

Oefening om de flexibiliteit te verbeteren. Ideaal om je rug te versterken.

De poten zijn 10-15 cm breed of iets breder. Hef één arm op en, terwijl u de beweging voortzet, reik ernaar met uw hele lichaam, naar de zijkant buigend. Houd de bocht vast. Keer dan soepel terug naar een staande positie en buig naar de andere kant.

Adem in terwijl je voorover buigt. Wanneer u terugkeert naar een staande positie, adem dan uit.

Wat voor soort oefening doe je?

Lichaamsbeweging moet vreugde brengen en een bron van een goed humeur zijn, en mag geen zware dagelijkse klus worden. Als je met plezier sport, zullen de oefeningen veel effectiever zijn. Daarom is het zo belangrijk om het juiste moment voor lichaamsbeweging te kiezen, dat perfect samenvalt met uw bioritmen. Laten we eens kijken, wanneer is de beste tijd om te sporten.

Door 's ochtends oefeningen te doen, verbrand je gemakkelijker extra calorieën en kun je daardoor veel sneller afvallen. Wetenschappers hebben bewezen dat 20-30 minuten ochtendgymnastiek gelijk staat aan 40 minuten sportoefeningen na de lunch. Dit kan heel eenvoudig worden uitgelegd: vóór 17.00 uur heeft ons lichaam de neiging energie te verbruiken, en na deze tijd besteedt het al zijn energie aan het aanvullen van reserves. Als je 's ochtends oefeningen doet, kun je het beklemmende hongergevoel de hele dag vergeten - ochtendoefeningen helpen immers om het hormoon dat verantwoordelijk is voor de eetlust te kalmeren. Na de ochtendoefening herstelt het lichaam veel sneller en wordt de kans op blessures verkleind.

Niet alles is echter rooskleurig in de ochtendlessen. Vroeg opstaan om oefeningen te doen, veel mensen weigeren het ontbijt. En sporttraining op een lege maag is helemaal niet gunstig. Een ander nadeel is dat het bloed in de ochtend veel dikker is dan overdag. De verhoogde bloedcirculatie die gepaard gaat met training verhoogt de belasting van het hart en de bloedvaten. Om negatieve gevolgen te voorkomen, moet u ongeveer een uur vóór de training een licht ontbijt eten en 10-15 minuten van tevoren een paar glazen water drinken om uw bloed vloeibaarder te maken. Je moet je ochtendoefeningen beginnen met de gemakkelijkste oefeningen, en ze geleidelijk moeilijker maken.

Maar de ochtend is niet de enige tijd om te sporten; het is ook de moeite waard om te vermelden bij het uitzoeken wanneer de beste tijd is om oefeningen te doen. Avondtrainingen helpen de stofwisseling te versnellen, die, zoals hierboven vermeld, tegen het einde van de dag aanzienlijk vertraagt. Avondoefeningen zorgen ervoor dat uw lichaam 's nachts calorieën blijft verbranden, terwijl uw spieren zich ongeveer 12 uur na het einde van uw training blijven herstellen.

Het negatieve aspect van avondoefeningen is dat het aan het eind van de dag veel moeilijker is om je voor te bereiden op de training. Het lichaam is overdag al moe, maar hier moet je nog steeds sporten. Bovendien kunt u na een avondtraining uw eetlust veel beter onder controle houden dan na een ochtendtraining. En in slaap vallen na intensieve trainingen is niet zo eenvoudig. Als u dus liever 's avonds traint, doe dit dan uiterlijk 3 uur voor het slapengaan en kies waar mogelijk voor lichte lichaamsbeweging.

Goededag aan iedereen. Vandaag gaat het artikel over hoe je 's ochtends oefeningen goed kunt doen voor mannen en vrouwen, en aan het einde van het artikel vind je een video met een reeks oefeningen voor ochtendoefeningen.

Waarom heb je ochtendoefeningen nodig?

Eind vorige eeuw zorgde de staat voor de gezondheid van burgers. Daarom was industriële gymnastiek de norm, en deze werd direct op de werkplek uitgevoerd. Precies om 11.00 uur werd de lopende band in de fabriek uitgeschakeld, mensen sprongen op van hun werk en begonnen, zoals dat hoort, in witte jassen energiek met hun armen te zwaaien, eruitziend als een zwerm witte zwanen, klaar om op te stijgen en te vertrekken. vliegen naar warmere landen.

Slimme mensen verwaarloosden de ochtendoefeningen niet, zelfs niet thuis, en daarom slaagden ze erin om in de pauze tussen het opstaan en een overhaaste ochtendsnack tijd te vinden en een paar energieke bewegingen te doen, en voor de meer gevorderde, over te gaan tot waterprocedures .

Bij mensen die lui zijn en niet in staat zijn om 's ochtends vroeg enige inspanning te leveren, roepen ochtendoefeningen een soort neerbuigende houding op. Ze zeggen dat er niets meer te doen is. Wat is er immers 's ochtends aangenamer dan een sigaret en een kop sterke koffie? De officiële geneeskunde gooit ook olie op het vuur en beweert dat het lichaam, dat nog niet volledig is ontwaakt, nog steeds weerstand biedt aan zo'n abrupt begin van de dag, en dit is, zeggen ze, geweld. En het is beter om de lessen voor de avond te verzetten, hoewel deze optie puur functioneel niet helemaal handig is. Nou, een persoon komt bijvoorbeeld thuis van zijn werk, gaat na een tussendoortje overdag aan tafel zitten, brengt aangenaam een half uur door met kauwen, en daarna - je bent van harte welkom om wat beweging te krijgen!

En waarom heb je in het algemeen 's ochtends beweging nodig en wie kwam als eerste met dit idee? Het is immers onwaarschijnlijk dat een echt abrupte overgang van slaap naar fysieke activiteit zulke onmiskenbare voordelen voor het lichaam zal opleveren. Maar in de eerste plaats: wie zei dat het hard was? Jij zit, godzijdank, niet in het leger. Het is de moeite waard om minstens vijf minuten eerder op te staan - en daar heb je het, er is genoeg tijd om 'tot bezinning te komen'. En de last zelf - is het echt nodig om, bedekt met zweet, je laatste krachten eruit te persen?

Begin met een warming-up. Wat heeft ons lichaam tenslotte in de eerste plaats nodig, nadat we de hele nacht bewegingloos in één houding hebben gelegen? . Soepele, ontspannen bewegingen die de wervelkolom strekken - dit is jouw ochtendarsenaal. Nou, als gezondheid onmeetbaar is, dan kan dat, en. Het voelt al zo.

De voordelen van ochtendoefeningen

Het is heel belangrijk om naar je lichaam te leren luisteren, maar je er niet door te laten leiden.

De mens is van nature dromerig en lui; de meesten van ons houden zich helemaal niet bezig met enige oefening. Alleen dit is het resultaat van onze luiheid - pijn in de rug, gewrichten, die, als ze niet de nodige beweging krijgen, je steeds meer aan zichzelf zullen herinneren, vooral 's ochtends - dit alles wacht je niet op een dichte ouderdom.

Nu zijn 30-jarigen gewone patiënten van chiropractors en neurologen. Om de een of andere reden weet God welke inspanningen om deze problemen te voorkomen niet genoeg voor ons zijn, maar dan is het welkom om in de kliniek te zitten met een gezicht vertrokken van de pijn. Dus de behandeling is nu oh zo duur...

Lichaamsbeweging geeft ons niet alleen kracht en energie, maar heeft ook een positief effect op het cardiovasculaire, ademhalings- en zenuwstelsel en verbetert het stofwisselingsproces in het lichaam.

Houd er rekening mee dat u mogelijk kosten in rekening moet brengen speciale matten, die u in de winkel kunt kopen.

Hoe doe je oefeningen in de ochtend?

Ik weet van mezelf dat het starten van ochtendoefeningen na een pauze of voor de eerste keer geen gemakkelijke taak is. In mijn hart zit alles tegen; er zijn meer dan genoeg redenen om de start uit te stellen tot morgen. En morgen - voor overmorgen. Dus tot in het oneindige.

Maar er is een klein trucje dat mij persoonlijk veel helpt. Dus ik sta 's ochtends op en voordat ik tegen mezelf zeg: twee oefeningen vandaag, dat is genoeg. Welnu, strekken en buigen tellen niet mee. En de oefeningen gaan over de meest actuele onderwerpen. Om het zo te zeggen: ik begin klein.

Of een oefening om je borst te versterken. Handen voor je, handpalmen tegen elkaar. Druk je handpalmen met kracht tegen elkaar, zodat je de spanning van het hele schoudergebied voelt. En niet slechts twee minuten, maar minstens vijf minuten. Dan zal er zeker enige zin zijn.

Welnu, als je ook meel en snoep vermindert, zal het resultaat zeer snel merkbaar zijn. En dan verschijnt er een sportinteresse - voeg nog een paar oefeningen toe, en dan nog een paar. Kies degene die voor u het meest relevant zijn. Het is absoluut niet nodig om een reeks oefeningen te doen en deze van begin tot eind te volgen.

Probeer en experimenteer, dit zal helpen uw oefeningen te diversifiëren en de oefening in de ochtend interessanter te maken.

Video met een reeks oefeningen

We mogen niet vergeten dat hoewel de oefeningen voor vrouwen en mannen vergelijkbaar zijn, ze nog steeds verschillend zijn. Hieronder staan 2 complexen, die naar mijn mening tot de beste behoren.

Voor dames

Voor mannen

Conclusie

Laten we het samenvatten. Is onze luiheid en spaarzaamheid ongeveer tien minuten waard in de ochtend van onze gezondheid? Een boost van levendigheid, een golf van energie en gewoon een goed humeur: ochtendoefeningen geven ons dit allemaal. Bij haar begint onze dag met een glimlach, en de komende taken lijken niet zo overweldigend. Zet dus uw twijfels opzij en ga vandaag nog aan de slag.

Maar vergeet niet om je reeks oefeningen effectief te maken, de belasting van tijd tot tijd te verhogen en niet bang te zijn om nieuwe dingen te proberen.

Bedankt voor uw aandacht! Schrijf in de reacties hoe jij 's ochtends je oefeningen doet?

Met vriendelijke groet, Vladimir Manerov

Schrijf u in en wees als eerste op de hoogte van nieuwe artikelen op de site, rechtstreeks in uw e-mail:

Commentaar op het artikel: 20

Olga 11-08-2015 om 19:51
Bedankt, zeer nuttig artikel. En in werkelijkheid leven degenen die 's ochtends oefeningen doen veel langer en voelen zich op 80-jarige leeftijd nog steeds niet slecht :)

Het grootste probleem is om jezelf te dwingen om 's ochtends op te staan en wat oefeningen te doen. Uw advies is correct - u moet beginnen met een klein aantal herhalingen en deze geleidelijk verhogen en verhogen :) *THUMBS UP*

Antwoord
Vladimir Ivanovitsj 23-09-2015 om 19:29
's Ochtends oefeningen doen is niet altijd mogelijk. Het is gemakkelijker om jezelf te dwingen om te gaan hardlopen. Ik oefen licht joggen gedurende 12-15 minuten. Het versnelt het bloed, verzadigt het met zuurstof, maar vermoeidheid heeft nog geen tijd gehad. Daarom voel je je na het douchen erg energiek.

Antwoord
kateri-na 2015-10-12 om 09:37
Je hebt mij enorm geïnspireerd! De rol van ochtendoefeningen is moeilijk te overschatten. Lichaamsoefeningen zijn een essentieel onderdeel van de menselijke harmonie. Zijn fysieke vorm beïnvloedt wat er in zijn leven gebeurt. Zelfs als we denken dat dit verband niet voor de hand ligt, bestaat het nog steeds!

Antwoord
Ljoedmila 25-10-2015 om 23:56
Ik ben van nature ook lui, elke keer beloof ik dat ik ochtendoefeningen ga doen, en elke dag stel ik het uit. Ik heb de elementaire oefeningen aandachtig gelezen, en het is echt niet moeilijk, motivatie is belangrijk. Ik besloot dat mijn ochtend 🙁 zou beginnen met basisoefeningen.

Antwoord
ulealen 27-10-2015 om 12:01
Naarmate ik ouder werd, raakte ik ervan overtuigd dat beweging in de ochtend noodzakelijk is. 5-10 minuten om je slaperige gewrichten, moe van gisteren, te strekken om het bloed te laten stromen. Niets ingewikkelds, een paar oefeningen op de armen, het ronddraaien van de ellebogen, het lichaam buigen en draaien, een paar keer hurken, en dan naar de douche.

Ten eerste wordt het lichaam zo snel mogelijk wakker. Vooral goed voor degenen die moeite hebben met wakker worden. Zoals mijn vader zei: “Ze hebben je wakker gemaakt, maar vergeten je wakker te maken” 😀

Ten tweede krijg je de hele dag een energieboost. Ik weet niet hoe het met iemand zit, maar als ik 's morgens mijn botten niet kneed, voel ik me de hele dag als een gekookte worst. 😀

Antwoord
Denis 27-11-2015 om 13:25
Jezelf dwingen om 's ochtends eerder op te staan en aan lichaamsbeweging te doen, is buitengewoon moeilijk. Maar je moet het proberen, jezelf inspannen, en dan zal de buzz van het sporten in de ochtend verschijnen. Dat is precies wat ik deed. In het begin was het moeilijk en begon ik met slechts een paar oefeningen. En toen begon het. Nu is het kleine complex in een goed tempo, dit is de norm.

Antwoord
Alejandro 10-12-2015 om 09:56
Ik zal niet zeggen dat ik elke dag oefeningen doe, maar 4-5 keer per week besteed ik 20 minuten van mijn ochtendtijd aan deze activiteit. Ik heb mezelf getraind om een half uur eerder wakker te worden (en dienovereenkomstig in slaap te vallen).
Maar mijn oefening is waarschijnlijk een beetje verkeerd: 15 minuten op een cardioapparaat + vijf minuten op een horizontale balk thuis.
maar ik voel me erna gesterkt. 07-01-2016 om 01:08
Vroeger deed ik wel oefeningen, maar niet regelmatig. 'S Ochtends begin ik met oefeningen in bed voor de lui, en dan sta ik op en doe ik oefeningen. In het nieuwe jaar besloot ik het elke dag te doen. Nu is het goed, terwijl het vakantie is, kan ik het zonder problemen doen. Maar als ik naar mijn werk ga, weet ik niet hoe het zal aflopen. Ik werk gewoon in ploegendiensten, ’s ochtends ga ik om 5 uur ’s ochtends het huis uit. Ik loop naar mijn werk, 45 minuten. Ik loop al bijna 20 jaar zo, ik ben er al aan gewend. maar ik zal proberen op zijn minst een beetje te oefenen.
En 's avonds doe ik nog andere oefeningen voor mijn rug en gewrichten. hurken. Lichaamsbeweging maakt ons energieker en onze gezondheid verbetert.
maar mijn man is precies zoals je schreef: een kopje koffie en een sigaret in de ochtend. En hij heeft geen ontbijt. Ik kan hem helemaal niet overtuigen. Houdt niet van moraliseren. =)

Antwoord
Igor 2016-01-10 om 14:24
Hallo Volodya.
Sorry dat ik een off-topic vraag stel, maar ik ben wel geïnteresseerd.
Je hebt een thumbnail in je gesloten bericht en wanneer je het artikel opent, verschijnt er een grotere afbeelding.
Doe je dit met behulp van een plug-in of script?
Of is het een kenmerk van uw sjabloon in het algemeen?

Antwoord

Hoe voer je oefeningen correct uit?

Het ontwaken van het menselijk lichaam vindt geleidelijk plaats en moet dienovereenkomstig op dezelfde manier worden geladen. Je moet beginnen met een warming-up, die alle spiergroepen moet beïnvloeden, waardoor de bloedcirculatie daarin wordt verbeterd, de cellen worden verzadigd met zuurstof en de spieren worden voorbereid op grotere belastingen. Zonder een goede warming-up kun je niet beginnen met het uitvoeren van de hoofdreeks oefeningen om blessures te voorkomen. Opwarming is ook belangrijk voor de hartspier, een sterke toename van de belasting is uiterst ongewenst.

Natuurlijk zijn opwarmingsoefeningen alleen niet voldoende om het lichaam de hele dag van energie te voorzien en de nodige toon te geven. Daarom kun je na het opwarmen je gezicht gaan wassen, een glas water drinken, naar buiten gaan om wat frisse lucht te halen op het balkon en dan beginnen met de basisreeks oefeningen. Een goede optie is om oefeningen te doen terwijl je naar muziek luistert. Het zal het gewenste ritme bepalen, het motivatieniveau verhogen en uw humeur opbeuren.

Nadat u uw ochtendoefeningen heeft afgerond, zou u een golf van kracht, kracht en energie moeten voelen, en een verlangen om uw favoriete dingen te doen. Als u zich na de gymnastiek moe voelt en wilt rusten, dan is het belastingsniveau verkeerd gekozen en moet het worden verlaagd.

Het is beter om te beginnen met trainen door uw benen en bekkenspieren op te warmen, waarvoor u eenvoudig op hun plaats kunt lopen of van teen naar hiel kunt rollen. Om het gewenste effect te verkrijgen, wordt aanbevolen om 10-20 herhalingen van deze oefening te doen.

Hierna kunt u verder gaan met de armen en borstspieren. Je kunt ze versterken met afzonderlijke oefeningen of met één oefening die meerdere spiergroepen tegelijk bestrijkt. Omdat het hoofddoel van lichaamsbeweging een complex effect op het lichaam is, en niet de ontwikkeling van bepaalde individuele spiergroepen, zullen we ons concentreren op de tweede optie. De meest populaire oefening van deze aard wordt als volgt uitgevoerd: de voeten worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, de armen naar de zijkanten gespreid. Terwijl je langzaam inademt, worden de armen omhoog gebracht, wat je kunt voltooien door in je handen te klappen. Met dezelfde langzame uitademing worden de handen naar de heupen gebracht. Aantal herhalingen van de oefening: 5-10 keer. Het werkt goed met calf raises met je hielen tegen elkaar. Om je nek op te warmen, voer je 5-7 herhalingen van cirkelvormige bewegingen uit.

Na zo'n warming-up kunt u direct doorgaan met het uitvoeren van ochtendoefeningen. Ze kunnen ook het beste van onderaf worden gedaan. Je kunt beginnen met een van de eenvoudigste, maar ongelooflijk effectieve oefeningen: squats. Ze worden als volgt gedaan: de benen worden bij elkaar gebracht, de rug wordt recht gehouden, de armen worden naar voren uitgestrekt, loodrecht op het lichaam. Wanneer je inademt, buig je je knieën, dat wil zeggen, hurk; als je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Het is uiterst belangrijk om tijdens de uitvoering ervoor te zorgen dat uw rug zo recht mogelijk is.

De bekende draaioefening is perfect voor het trainen van je rompspieren. Om de nodige kracht te verkrijgen en het werk van alle systemen te activeren, moet u 25 tot 50 herhalingen uitvoeren. Als u regelmatig ochtendoefeningen doet, moet deze oefening om de dag in het programma worden opgenomen.

Om de spieren van de schoudergordel te versterken, is het raadzaam om kleine halters te nemen die ongeveer een kilogram wegen. Vanuit de startpositie, waarbij de benen op schouderbreedte uit elkaar staan en de armen naar beneden zijn gelaten, beweeg je tijdens het inademen de dumbbells soepel naar voren en keer je tijdens het uitademen terug naar de startpositie. Ook de volgende oefening is zeer effectief: vanuit de uitgangspositie, waarbij de armen evenwijdig aan de vloer voor je worden gehouden, gaan de dumbbells bij het inademen omhoog en bij het uitademen gaan ze naar beneden. Het wordt aanbevolen om 15-20 herhalingen van deze oefening te doen.

Zelfs als u zich beperkt tot het doen van alleen deze oefeningen, kunt u ervoor zorgen dat uw lichaam voortdurend in goede conditie en in goede functionele paraatheid verkeert, zonder dat u een sportschool hoeft te bezoeken.

U kunt oefeningen voor een complex van ochtendoefeningen selecteren volgens uw smaak en voorkeuren; er zijn wat dit betreft geen beperkingen. Tijdens het sporten is het raadzaam om oefeningen uit te voeren, zowel ter voorbereiding op de fysieke activiteit van de dag, als om te stretchen, wat nuttig is voor alle mensen op elke leeftijd.

Na het ontwaken in de ochtend voelt iedereen aanvankelijk een zekere lethargie, dus het lichaam heeft ongeveer enkele uren nodig om uiteindelijk de rusttoestand te verlaten en te ontwaken. Een golf van energie wordt geleverd door traditionele ochtendhygiëneprocedures die impulsen naar de zenuwcentra sturen, zoals wassen, douchen en tandenpoetsen. Volledig ontwaken vindt echter alleen plaats als de spieren en gewrichten goed beginnen te werken, dus om snel in het werkritme te komen, zijn ochtendoefeningen noodzakelijk.

Het maximale effect van ochtendoefeningen bereik je alleen als je het regelmatig doet. Tegelijkertijd kun je na verloop van tijd de reeks oefeningen die erin zijn opgenomen verbeteren en compliceren, maar in dit geval is het ook niet nodig om het te overdrijven. Regelmatige ochtendoefeningen stellen u in staat het hypokinesiesyndroom te overwinnen, dat zich manifesteert in overmatige prikkelbaarheid en verhoogde slaperigheid, een gevoel van constante vermoeidheid, slecht humeur, lethargie en verminderde vitaliteit.

Veel mensen onderschatten tegenwoordig het belang van ochtendoefeningen, zelfs degenen die regelmatig sporten. Mensen die naar de sportschool gaan, beweren dat ze 's ochtends geen gymnastiek willen doen door te zeggen dat ze voldoende lichamelijke activiteit krijgen en dat ze geen extra beweging nodig hebben. Deze aanpak is echter fundamenteel verkeerd, omdat training in de sportschool in de regel gericht is op het verliezen van gewicht of het opbouwen van spiermassa, terwijl lichaamsbeweging noodzakelijk is om het lichaam in goede conditie te houden en de basis te leggen voor het normale functioneren van alle organen. en systemen.

Ochtendoefeningen zijn van bijzonder belang voor vrouwen tijdens moeilijke perioden in het leven, bijvoorbeeld tijdens het herstel na de bevalling, tijdens leeftijdsgebonden hormonale veranderingen, enz. Dankzij dagelijkse ochtendoefeningen worden de spieren versterkt, wordt de immuniteit verbeterd en neemt de weerstand tegen negatieve omgevingsinvloeden toe.

In de ochtenduren is het lichaam bijzonder vatbaar voor positieve interventies in zijn werk, en het ritme dat vanaf het begin is ingesteld, zal u helpen de hele dag actief en productief door te brengen.

Het is belangrijk om te begrijpen dat sporten geen training is. Het heeft een heel ander doel: het lichaam de hele volgende dag van energie voorzien. Training brengt te hoge belastingen en spierspanning met zich mee, dus daarna is het moeilijk om over levendigheid en een golf van kracht te praten. Na een kwaliteitstraining wil je ontspannen en slapen, en na het sporten wil je actief creëren.

Vaak proberen mensen oefeningen te combineren met een set krachtoefeningen, maar dit vergt veel meer tijd dan reguliere gymnastiek. Bovendien krijgt het lichaam opnieuw overmatige stress, wat op geen enkele manier bijdraagt aan een toename van kracht en kracht. Oefening moet een reeks oefeningen zijn die gericht zijn op het opwarmen van gewrichten en spieren, het versterken ervan, maar zonder overbelasting. Natuurlijk kan de oefening enkele krachtoefeningen omvatten, maar het mogen er niet veel zijn.

We kunnen bijna eindeloos praten over de positieve effecten van oefeningen die je in de ochtend doet. Hier zijn slechts enkele van de voordelen:

Helpt bij het instellen van het gewenste ritme voor de hele dag. Het is in de ochtenduren dat het lichaam de kracht en energie verzamelt die nodig zijn voor productief werk gedurende de dag. Zonder ochtendoefeningen zal deze energie niet bestaan, en gedurende de dag zul je wat zwakte en slaperigheid voelen.
Traint het hart. Iedereen weet dat de duur van ons leven grotendeels afhangt van de goede werking van het hart. Getrainde hartspieren verzachten de negatieve impact van overbelasting, stress en andere factoren op ons hoofdorgaan. Om het hart te trainen spelen ochtendoefeningen een rol van onschatbare waarde, omdat het zorgt voor de geleidelijke opname van alle andere spieren in ons lichaam. Op deze manier valt de belasting van het hart gelijkmatig, en niet met een hectische overbelasting, zoals het geval is als je onmiddellijk met hard werken begint zonder de juiste voorbereiding. Regelmatige ochtendoefeningen zorgen voor volledige verzadiging van het bloed met zuurstof, verbeteren de bloedcirculatie en voorkomen de ontwikkeling van hartpathologieën die verband houden met een sedentaire levensstijl, fysieke inactiviteit en een slechte fysieke fitheid.
Biedt volledige voeding aan alle organen en systemen. Om het lichaam als een klok te laten werken, zijn jeugd en weerstand tegen negatieve invloeden van buitenaf zo lang mogelijk te behouden, moeten al zijn organen tijdig worden gevoed in de vorm van nuttige stoffen die met het bloed worden meegevoerd.
Helpt de bloedvaten en haarvaten in goede conditie te houden. Lichaamsbeweging zorgt voor extra zuurstof in het bloed, waardoor de ontwikkeling van ouderdomsziekten en vroegtijdige veroudering wordt voorkomen. Voor het volledig functioneren van het gehele cardiovasculaire systeem is het belangrijk dat de haarvaten en andere bloedvaten een goede doorlaatbaarheid hebben en voldoende elastisch zijn. In dit geval is het risico op aneurysma's minimaal. Regelmatige fysieke activiteit in gematigde hoeveelheden versterkt de slagaders, aders en haarvaten, vergemakkelijkt de bloedstroom en verbetert de doorgankelijkheid van de bloedvaten.
Verdunt het bloed. Dagelijkse ochtendoefeningen van 15 minuten helpen het bloed te verdunnen, wat van groot belang is voor het voorkomen van de ontwikkeling van atherosclerose, bloedstolsels en andere soortgelijke problemen.
Helpt zich te ontwikkelen, verhoogt de intelligentie. Door de hersenen te verzadigen met extra zuurstof verbetert het geheugen en neemt de concentratie toe. Dit is van groot belang voor zowel leerlingen of studenten die voortdurend te maken hebben met een grote hoeveelheid informatie en de noodzaak om veel nieuwe dingen te onthouden, als voor alle andere mensen.

Het grootste positieve effect van ochtendoefeningen bereik je als je de oefeningen buitenshuis doet. Natuurlijk heeft niet iedereen de mogelijkheid om elke ochtend naar het dichtstbijzijnde park te gaan, dus je kunt tijdens de les gewoon de deur naar het balkon openen om de kamer met frisse lucht te vullen. Je kunt ook direct op het balkon of de loggia gymnastiek doen, als daar voldoende ruimte is.

Zoals herhaaldelijk is vermeld, moet er regelmatig aan lichaamsbeweging worden gedaan, en daarom mag dit geen associaties veroorzaken met zware lichamelijke inspanning; afwisseling is ook belangrijk. Om te voorkomen dat de lessen saai worden, is het noodzakelijk om periodiek de complexen te veranderen, er iets nieuws in te introduceren, te experimenteren, zodat de oefeningen elke keer plezier opleveren.