Hoe nerveuze, emotionele, spierspanning te verlichten? Hoe spanningspijn verlichten? Psycho-emotionele toestand is de basis van persoonlijke gezondheid. Het juiste levensritme

Psycho-emotionele stress: tekenen, preventie, technieken

ontspanning.

emotionele stress- de psychofysiologische toestand van het lichaam, gekenmerkt door voldoende ernst van emotionele reacties. Met deze toestand kunt u uw doelen en doelstellingen het beste bereiken. Emotionele spanning is vindingrijk op een bepaald tijdsinterval. Langdurige blootstelling aan emotionele stress veroorzaakt stress en een toestand van chronische vermoeidheid.

Vaak wordt "psycho-emotionele stress" geassocieerd met een verscheidenheid aan ongunstige emotionele toestanden die verband houden met ontevredenheid over de basisbehoeften van het leven: frustratie, ongemak, stress, angst, depressie, een staat van ontevredenheid...

Emotionele stress ontwikkelt zich in verschillende stadia.

1. Mobilisatie van activiteit. Er is een toename van fysieke en mentale prestaties, inspiratie ontstaat bij het oplossen van niet-standaard, creatieve taken of wanneer er tijdgebrek is. Als een dergelijke mobilisatie van het organisme onvoldoende is, treedt de tweede fase van emotionele stress op.

2. Stenische negatieve emotie. Er is een maximale mobilisatie van alle middelen van het lichaam en gaat gepaard met levendige emotionele reacties (woede, woede, obsessie). Als dit niet genoeg is, treedt een derde fase op.

3. Asthenische negatieve emotie. Het manifesteert zich in de vorm van onderdrukking van emotionele manifestaties (verlangen, benen "neerslaan", handen "vallen"). Deze fase is een soort gevaarsignaal, het moedigt een persoon aan om een ​​andere keuze te maken, het doel te verlaten of een andere weg in te slaan om het te bereiken. Het negeren van de vereisten van de 3e fase leidt onvermijdelijk tot de opkomst van de 4e fase

4. Neurose: gebrek aan keuze veroorzaakt op zijn beurt psychosomatische ziekten.

Diagnostiek van psycho-emotionele stress:

Subjectieve tekenen van psycho-emotionele stress:

1. Op het gebied van gevoelens: vermoeidheid door alles, depressie, onzekerheid, gebrek aan verlangen, angst voor fouten, angst voor onzekere oncontroleerbare situaties, angst om niet sterk genoeg te zijn, niet perfect genoeg
2. Op het gebied van Gedachten: over de onrechtvaardigheid van handelingen jegens jezelf, de onverdiendheid van je positie in de samenleving, het gebrek aan waardering door anderen van je eigen arbeidsinspanningen, over je eigen onvolmaaktheid.
3. Op het gebied van acties: kritiek op anderen en zichzelf, het verlangen om opgemerkt te worden of, omgekeerd, onzichtbaar, het verlangen om alles heel goed te doen of helemaal niet te proberen.

Objectieve tekenen van psycho-emotionele stress:

1. Moeite met inslapen en onrustig slapen.
2. Vermoeidheid na inspanning, die onlangs niet moe is geworden.
3. Onredelijke wrok, tranen of, omgekeerd, verhoogde agressiviteit.
4. Afleiding, onoplettendheid.
5. Angst, rusteloosheid.
6. Gebrek aan zelfvertrouwen.
7. Uiting van koppigheid.
8. Angst voor contact, verlangen naar eenzaamheid.
9. Gewichtsverlies of, omgekeerd, de manifestatie van symptomen van obesitas.

10. Verhoogde angst.

11. Urine-incontinentie overdag en 's nachts, die niet eerder werd waargenomen.

Alle bovenstaande tekenen kunnen erop wijzen dat een persoon zich in een staat van psycho-emotionele stress bevindt, alleen als ze nog niet eerder zijn waargenomen.

Er zijn diagnostische methoden om het niveau van psycho-emotionele stress te bepalen - zie bijlage.

Strategieën om emotionele stress te verminderen.

1. 1. Ademhalingsoefeningen:

Inademing bestaat uit drie fasen - inademing - pauze - uitademing. Bij verhoogde prikkelbaarheid, angst, nervositeit of prikkelbaarheid moet u de tijd voor alle 3 de fasen verlengen. Begin met 5 seconden. Het is niet nodig om zo'n ritme lang in te ademen. Volg het resultaat en concentreer je erop. U kunt de duur van elke fase verlengen. Om de algemene toon te verhogen, om kracht te verzamelen, moet de afwisseling van fasen de volgende inadem-uitadem-pauze zijn.

Langzame en diepe ademhaling - verlaagt de prikkelbaarheid van de zenuwcentra, bevordert spierontspanning, dat wil zeggen ontspanning. Frequente ademhaling daarentegen zorgt voor een hoog niveau van activiteit van het lichaam, houdt neuropsychische spanning in stand. Dat wil zeggen, door het ritme van de ademhaling te veranderen, kunt u van een ontspannen, kalme staat naar een meer actieve, krachtige toestand gaan.

1. 2. Massage en zelfmassage

De doelstellingen van de massage hier zijn: normalisatie van de psycho-emotionele toestand, verbetering van metabolische processen, weefselmetabolisme, verbetering van de bloed- en lymfecirculatie, verwijdering van spierhypertoniciteit, verwijdering van de dominantie in het zenuwstelsel, normalisatie van slaap.

Massage techniek. Breng strelen, wrijven, ondiep rustig kneden aan. Percussietechnieken en intensieve technieken zijn uitgesloten. Masseer de achterkant van het hoofd, kraaggebied, rug, onderste ledematen, borst, bovenste ledematen.

1. 3. Psychologische oefeningen, meditaties.

Het vermogen om spierklemmen te verlichten, stelt u in staat neuropsychische stress te verlichten. Ze zeggen: ze slaan een wig uit met een wig, en wij zullen hetzelfde doen. Om maximale ontspanning te bereiken, moet u zoveel mogelijk belasten. Hiervoor zijn een aantal oefeningen geschikt, zoals "Icicle", "Muscle Energy", "Lemon", etc.

Oefening "Gespierde energie"(ontwikkeling van spierbeheersingsvaardigheden)

Buig en span de wijsvinger van uw rechterhand met al uw kracht. Controleer hoe spierenergie wordt verdeeld, waar gaat spanning naartoe? In aangrenzende vingers. Wat nog meer? In de hand. En gaat dan? Het gaat naar de elleboog, naar de schouder, naar de nek. En de linkerhand spant om de een of andere reden. Bekijken!

Probeer overtollige stress weg te nemen. Houd je vinger strak, maar laat je nek los. Laat de schouder los en vervolgens de elleboog. De hand moet vrij kunnen bewegen. En de vinger is gespannen, zoals voorheen! Laat overtollige spanning van uw duim los. Van de naamlozen. En de wijsvinger is nog steeds gespannen! Verlicht de spanning.

Oefening "Citroen" *

Ga comfortabel zitten: leg je handen losjes op je knieën (handpalmen naar boven), schouders en hoofd naar beneden, ogen gesloten. Stel je mentaal voor dat je een citroen in je rechterhand hebt. Begin er langzaam in te knijpen totdat je voelt dat je al het sap hebt "geperst". Ontspannen. Onthoud je gevoelens. Stel je nu voor dat de citroen in de linkerhand zit. Herhaal de oefening. Ontspan weer en onthoud je gevoelens. Doe de oefening dan met beide handen tegelijk. Ontspannen. Geniet van de staat van vrede.

Oefening "Icicle" *("Ijsje")

Sta op, sluit je ogen, steek je handen omhoog. Stel je voor dat je een ijspegel of ijsje bent. Span alle spieren in je lichaam aan. Onthoud deze gevoelens. Bevries in deze positie gedurende 1-2 minuten. Stel je dan voor dat je onder invloed van de hitte van de zon langzaam begint te smelten. Ontspan geleidelijk de handen, dan de spieren van de schouders, nek, lichaam, benen, etc. Denk aan de sensaties in een staat van ontspanning. Voer de oefening uit totdat u de optimale psycho-emotionele toestand bereikt. Deze oefening kan liggend op de grond worden gedaan. Besteed aandacht aan hoe prettig het is om een ​​gesmolten ijspegel te zijn, onthoud deze gevoelens van ontspanning, vrede en gebruik deze ervaring in gespannen situaties.

Oefening "Ballon" *

Neem een ​​comfortabele houding aan, sluit je ogen, adem diep en gelijkmatig in. “Nu zullen we leren ontspannen met behulp van de ademhaling. Stel je voor dat je een ballon in je buik hebt. Je ademt langzaam, diep, diep in en voelt hoe het opblaast ... Nu is het groot en licht geworden. Als je voelt dat je hem niet meer kunt opblazen, houd dan je adem in, tel langzaam tot vijf voor jezelf en adem dan langzaam en rustig uit. De ballon loopt leeg... En blaast dan weer op... Doe dit vijf of zes keer, open dan langzaam je ogen en blijf een of twee minuten stil zitten.

Oefening "Zeven kaarsen"*

“Ga lekker zitten, sluit je ogen, ontspan. Je bent kalm, comfortabel en comfortabel... Je ademt diep en gelijkmatig... Stel je voor dat er zeven brandende kaarsen zijn op een afstand van ongeveer een meter van je... Haal langzaam en diep adem. Stel je nu voor dat je een van deze kaarsen moet uitblazen. Blaas zo hard als je kunt in zijn richting en adem de lucht volledig uit. De vlam begint te trillen, de kaars gaat uit... Je haalt nog een keer langzaam en diep adem en blaast dan de volgende kaars uit. En dus alle zeven ... " (Oefening kan het beste worden gedaan op rustige, stille muziek, in een halfschaduwrijke kamer).

Oefening "Vliegen hoog in de lucht"

Ga in een comfortabele houding zitten. Sluit je ogen en luister naar mijn stem. Adem langzaam en gemakkelijk. Stel je voor dat je in een geurige zomerweide bent. Boven je is een warme zomerzon en een hoogblauwe lucht. Je voelt je absoluut kalm en gelukkig. Hoog in de lucht zie je een vogel in de lucht zweven. Dit is een grote adelaar met gladde en glanzende veren. De vogel zweeft vrij in de lucht, zijn vleugels gespreid naar de zijkanten. Af en toe wappert ze langzaam met haar vleugels. Je hoort het geluid van vleugels die krachtig door de lucht snijden. Laat ieder van jullie zich nu voorstellen dat hij een vogel is. Stel je voor dat je langzaam zweeft, in de lucht zweeft en je vleugels naar de zijkanten zijn uitgespreid, je vleugels snijden door de lucht. Geniet van de vrijheid en het heerlijke gevoel van zweven in de lucht. Nu, langzaam met je vleugels klapperend, benader je de grond. Nu ben je op de grond. Open je ogen. Je voelt je goed uitgerust, hebt een opgewekt humeur en een heerlijk gevoel van vliegen dat de hele dag aanhoudt.”

1. 4. Autogene training (AT)

Autogene training maakt het mogelijk emoties te beheersen, ontwikkelt wil, aandacht, vormt de gewoonte van zelfobservatie en zelfrapportage, verhoogt de stabiliteit en labiliteit van hogere zenuwactiviteit. AT wordt gebruikt door middelbare scholieren en volwassenen.

Autogene training omvat twee niveaus - lager en hoger.

De eerste stap bestaat uit 6 oefeningen die de autonome functies beïnvloeden:

Oefening "Zwaarte" - de maximale ontspanning van de spieren. Spierontspanning wordt beoefend door middel van een figuurlijke weergave van het zich ontwikkelende gevoel van zwaarte in de rechterarm, dan de linkerarm, dan in het rechterbeen, dan in het linkerbeen en de romp;

- oefening "Warmte"- willekeurige uitzetting van bloedvaten in dezelfde volgorde, waardoor een gevoel van warmte wordt bereikt;

- Oefening "Hart"- regulatie van het ritme van hartslagen;

- oefening "Ademhaling"- regulering en normalisatie van de ademhaling;

- oefening "Warmte in de zonnevlecht"- warmtegevoel in de buikholte oproepen;

Oefening "Koelheid in het voorhoofd"- het gebruik van sensuele voorstellingen van koelte, een briesje dat het hoofd verfrist.

De tweede stap zijn meditatieve oefeningen die mentale functies zoals aandacht, verbeelding, denken, wil en emoties beïnvloeden. Je kunt ze pas starten nadat je de oefeningen van de eerste fase onder de knie hebt en de gewaarwordingen die bij alle zes de oefeningen worden veroorzaakt snel worden bereikt (ongeveer 30-40 seconden).

Ze beginnen oefeningen te doen in buikligging (op de rug, armen licht gebogen bij de ellebooggewrichten, benen zijn vrij geplaatst en raken elkaar niet), in de toekomst is het raadzaam om ze in een comfortabele houding uit te voeren. Ze worden beoefend in omstandigheden van volledige rust, eenzaamheid, zonder haast.

Een getraind persoon kan gemakkelijk alle soorten interferentie negeren en oefeningen uitvoeren onder alle omstandigheden. De praktijk leert dat oefeningen sneller en efficiënter geleerd worden bij gebruik van een bandopname van tekst met een opeenvolging van handelingen.

1. 5. Mudra

Mudra is een speciale positie van de vingers volgens bepaalde regels. Kennis van mudra's komt uit de diepten van eeuwen en is altijd gebruikt in yoga en spirituele praktijken als een betaalbare manier om het lichaam te genezen, om een ​​speciale staat te bereiken. Geschikt voor gebruik met studenten van alle leeftijden en volwassenen.

Voor lessen is het beter om een ​​afgelegen plek te zoeken, maar dit is geen vereiste. Mudra's zijn gebaren, dus ze kunnen op elk moment en op elke plaats worden uitgevoerd, het is het beste om ze zittend uit te voeren. Voorwaarde is een rechte rug. De meest gunstige tijd is ochtend of avond. Mudra's mogen niet direct na het eten worden gedaan, je kunt niet eerder dan een uur later met de lessen beginnen. De beste optie: voer tweemaal per dag mudra's uit. Naarmate je de oefening onder de knie krijgt, neemt de duur van de mudra toe van drie minuten aan het begin tot dertig minuten wanneer je stabiele vaardigheden krijgt. De meeste mudra's hebben een onmiddellijk effect - u zult onmiddellijk een golf van kracht, helderheid van geest en vrede voelen. Als u met ernstigere problemen wordt geconfronteerd, zijn discipline en doorzettingsvermogen vereist. De mudra's die je hebt gekozen, moeten enkele weken worden uitgevoerd voordat je een diepgaande verandering in jezelf voelt die het probleem dat je kwelt zal elimineren.

Wijsheid van kennis

Deze mudra is een van de belangrijkste. Het verlicht emotionele stress, angst, rusteloosheid, melancholie, verdriet, melancholie en depressie. Verbetert het denken, activeert het geheugen, concentreert mogelijkheden.

Uitvoeringstechniek: de wijsvinger maakt eenvoudig verbinding met het duimkussen. De overige drie vingers zijn gestrekt (niet gespannen). Uitgevoerd met beide handen tegelijk.

Mudra "Levens redden"

Het wordt gebruikt voor ongemak in het hart, angst en melancholie.

Uitvoeringstechniek: buig de wijsvinger zodat deze de basis van de duim raakt met het kussentje van de terminale falanx. Tegelijkertijd vouwen we de middel-, ring- en duimvinger met kussentjes, de pink blijft gestrekt. Uitgevoerd met beide handen tegelijk.

Wijs van leven

De implementatie van deze mudra egaliseert het energiepotentieel van het hele organisme, helpt de vitaliteit ervan te versterken. Verhoogt de efficiëntie, geeft kracht, uithoudingsvermogen, verbetert het algehele welzijn.

Uitvoeringstechniek: de kussentjes van de ringvinger, pink en duim zijn met elkaar verbonden en de rest is vrij gestrekt. Uitgevoerd met beide handen tegelijk.

1. 6. Technieken voor noodhulp:

Met sterke mentale stress kun je 20-30 squats of 15-20 sprongen uitvoeren. Deze methode wordt veel gebruikt door zowel atleten als artiesten voor belangrijke optredens. Geldt voor studenten van alle leeftijden.

Oefening "Lampenkap"

Deelnemers wordt gevraagd om comfortabel te zitten, te ontspannen en hun ogen te sluiten. Ze krijgen de volgende instructie: “Stel je voor dat in je, op borsthoogte, een felle lamp brandt, bedekt met een lampenkap. Als het licht uitgaat, ben je warm, kalm en comfortabel. Maar soms, als we zenuwachtig beginnen te worden, draait de lampenkap ondersteboven... Het harde licht valt in onze ogen, verblindt ons, het wordt warm en ongemakkelijk.

Stel je zo'n situatie voor. Maar het is aan ons om het op te lossen. Stel je voor hoe de lampenkap langzaam en soepel naar beneden draait en zijn normale positie inneemt. Het verblindende licht verdwijnt, je wordt weer warm, gezellig en comfortabel ... "

Preventie van emotionele stress

1. Afbraak- en reductiestrategie. Concentreer uw aandacht op de kleine details van elk belangrijk bedrijf of elke situatie voor u, ga weg van de betekenis van het resultaat. “Het is onmogelijk om de hele olifant in één keer op te eten, in delen en geleidelijk aan wel.” De concentratie op bijzonderheden en kleine details maakt de hele situatie niet zo belangrijk dat het erg emotioneel is om te ervaren. Tegelijkertijd is het natuurlijk handig om het hoofd- en algemene doel te onthouden, om niet in de details in de war te raken. De strategie van splitsen en verminderen stelt je in staat om de aandacht te verleggen, wat helpt om het niveau van emotionele spanning te verminderen.

2. Vergelijking van een situatie of een activiteit met iets groters, de belangrijkste. Het belang verminderen. "Alles is onzin, vergeleken met de wereldrevolutie." Zo spraken de revolutionairen en doorstonden standvastig de ontberingen en ontberingen van de revolutionaire strijd. In het dagelijks leven kun je zo denken: "Het project waar ik me zorgen over maak is veel kleiner in vergelijking met de projecten van de hele organisatie."

3. Zekerheid stellen. Angst ontstaat vaak wanneer er niet genoeg informatie is om een ​​beslissing te nemen. Krijg de informatie die u nodig hebt, vind de juiste bronnen om de onzekerheid aan te pakken. "Kennis is macht" en kalmte, als er begrip is van de situatie, het resultaat voorspellen, mogelijke opties voor actie.

4. Het modelleren van een reeks aanvaardbare resultaten. Overweeg alle mogelijke uitkomsten van een activiteit of oplossing van een situatie. Zoek de positieve kanten ervan op. Sommige opties passen meer, sommige minder, maar in ieder geval is het beter om voorbereid te zijn op verschillende opties, terwijl je weet hoe je elk resultaat zo efficiënt mogelijk kunt gebruiken.

5. Uitstel (indien mogelijk) van het nemen van een beslissing, het oplossen van de situatie. De mogelijkheid van uitstel verlicht emotionele stress, stelt u in staat om afgeleid te worden, de aandacht te verleggen, nervositeit weg te nemen die wordt veroorzaakt door de noodzaak om snel te handelen.

7. Schriftelijke fixatie van de situatie en de oorzaken van emotionele ervaringen. Het kan moeilijk zijn om uw toestand op papier weer te geven, maar dit is een effectieve manier om emotionele stress te verminderen. Wat in het hoofd zit in de vorm van beelden, geluiden, sensaties wordt niet verbaal geformaliseerd, er is geen exacte naam voor. Door uw toestand op papier te beschrijven, formuleert u duidelijk wat er op dit moment is. Bewustwording en formulering van een probleemsituatie vermindert het niveau van de emotionele ervaring.

8. Humor en omgaan met negatieve emoties. Alles wat grappig wordt, is niet langer gevaarlijk. Humor is besmettelijk, en opgewekte communicatie brengt samen en helpt om gemakkelijk door het leven te gaan, lachend, elke dag vierend, positieve emoties voor jezelf creërend. Het is handig om anekdotes te kennen, aforismen die geschikt zijn voor concrete gevallen uit je leven. En niet alleen om te weten, maar om ze te binden aan levenssituaties.

Manieren om psycho-emotionele stress te verlichten

De ervaring leert dat een effectief middel om spanning te voorkomen, het syndroom van professionele burn-out te voorkomen, het gebruik van methoden van zelfregulering en zelfherstel is. Dit is een soort veiligheidsmaatregel voor professionals die tijdens hun professionele activiteiten veel en intensief contact hebben met mensen. Deze technieken zijn gebruikt en worden momenteel gebruikt in het werk met docenten tijdens interactieve lessen op TMK, MBOU Secondary School No. 56, tijdens individueel en groepswerk met cliënten. De informatie die in dit artikel wordt gepresenteerd, is opgenomen in het informatieblok van het programma "Preventie van emotionele burn-out van leraren" en in de praktijk van zelfregulatie van het lichaam.

Natuurlijke manieren van lichaamsregulering en zelfregulering

De aard van een persoon is zodanig dat hij streeft naar troost, naar het elimineren van onaangename gewaarwordingen, zonder erover na te denken, zonder te weten welke wetenschappelijke woorden het wordt genoemd. Dit zijn natuurlijke manieren van regulatie die vanzelf aangaan, spontaan.

U gebruikt er waarschijnlijk intuïtief veel van. Dit is lang slapen, heerlijk eten, communicatie met de natuur en dieren, een bad, massage, beweging, dans, muziek en nog veel meer.

De volgende natuurlijke methoden van regulatie van het lichaam worden onderscheiden:

gelach, glimlach, humor;

gedachten over goed, aangenaam,

verschillende bewegingen zoals nippen, spierontspanning;

observatie van het landschap buiten het raam;

kijken naar bloemen in de kamer, foto's, andere dingen die prettig of duur zijn voor een persoon;

mentaal beroep doen op hogere machten (God, het Universum, een geweldig idee);

baden (echt of mentaal) in de zon;

inademen van frisse lucht:

poëzie lezing;

lof uiten, complimenten geven aan iemand zomaar.

Probeer jezelf vragen te stellen:

Wat helpt jou om op te vrolijken, te switchen?

Wat kan ik van bovenstaande gebruiken?

Maak in gedachten, en bij voorkeur op papier, een lijst van deze methoden. Bedenk welke je bewust kunt gebruiken als je je gespannen of moe voelt.

Helaas kunnen dergelijke hulpmiddelen in de regel niet op het werk worden gebruikt, direct op het moment dat zich een gespannen situatie voordeed of vermoeidheid zich ophoopte. Zijn er technieken die tijdens het werk kunnen worden toegepast? Ja.

Om te beginnen is het belangrijk om erachter te komen welke natuurlijke mechanismen voor het verlichten van stress en ontlading, het verhogen van de toon, u bezit; realiseer ze; gaan van spontane toepassing van natuurlijke reguleringsmethoden naar bewust om hun toestand te beheersen.

Specialisten die zich bezighouden met het probleem van het reguleren van emotionele toestanden, neuropsychische spanning, gebruiken speciale technieken om ze bewust te beheersen. Zij zijn het die methoden van zelfregulering of methoden van zelfbeïnvloeding worden genoemd, waarbij de nadruk wordt gelegd op de actieve deelname van een persoon eraan.

Zelfregulatie is het beheersen van iemands psycho-emotionele toestand, bereikt door iemands invloed op zichzelf met behulp van woorden, mentale beelden, beheersing van de spiertonus en ademhaling.

Zo kan zelfregulering worden uitgevoerd met behulp van vier hoofdmiddelen, afzonderlijk of in verschillende combinaties gebruikt.

Als gevolg van zelfregulering kunnen drie hoofdeffecten optreden:

kalmerend effect (eliminatie van emotionele spanning);

het effect van herstel (verzwakking van manifestaties van vermoeidheid);

activeringseffect (verhoogde psychofysiologische reactiviteit).

Tijdige zelfregulering werkt als een soort psycho-hygiënisch middel dat de opeenhoping van resteffecten van overbelasting voorkomt, bijdraagt ​​aan de volledigheid van het herstel van kracht, de emotionele achtergrond van activiteit normaliseert en ook de mobilisatie van lichaamsbronnen verbetert.

Bank van manieren van zelfregulering

1. Methoden met betrekking tot adembeheersing

De ademhaling, het ritme ervan, is onderhevig aan alle andere vitale ritmes van ons lichaam.

Ademhaling speelt een belangrijke rol in ons mentale leven. Het beheersen van je ademhaling, de mechanismen ervan, is een van de manieren om met psychische problemen en neurose om te gaan. Bewuste adembeheersing is een van de oudste manieren om met stress en andere psychologische stress om te gaan.

Adembeheersing is een effectief middel om de spiertonus en de emotionele centra van de hersenen te beïnvloeden. Langzame en diepe ademhaling (met de deelname van de buikspieren) verlaagt de prikkelbaarheid van de zenuwcentra, bevordert spierontspanning, dat wil zeggen ontspanning. Frequente (thoracale) ademhaling daarentegen zorgt voor een hoge mate van lichaamsactiviteit, houdt neuropsychische spanning in stand.

Juiste ademhaling - stem af op het ritme en de emoties van het denken. Je hebt waarschijnlijk meer dan eens gemerkt hoe deze of gene emotionele toestand, het ritme van emoties, onze ademhaling verandert. Onthoud hoe het veranderde toen je opgewonden was, toen je het resultaat verwachtte van een belangrijk proces voor jou. Hoe ademde je toen je goed nieuws hoorde?

Elke keer is er een speciaal ademhalingspatroon dat overeenkomt met je emotionele toestand. Als je opgewonden bent, is je ademhaling oppervlakkig en snel. Als je kalm bent, is het langzaam en diep.

Er is ook een omgekeerde relatie. Op een moeilijk emotioneel intens moment voor jou, wanneer je adem breekt en je hart ergens in je keel klopt, kun je jezelf kalmeren met behulp van, correct, ademhalen. Een gelijkmatige en langzame ademhaling helpt je om met je emoties om te gaan. Adem zoals je zou doen als je in een staat van diepe rust zou zijn.

Om het proces te versnellen, is het noodzakelijk om, met behoud van het patroon van rustige ademhaling, de diepte van de ademhaling en de intensiteit ervan iets te verhogen.

Op dezelfde manier kan men, door het ritme van de ademhaling te veranderen, van een ontspannen, kalme staat naar een meer actieve, krachtige toestand gaan. Dat wil zeggen, door het ademhalingspatroon te veranderen, kunnen we onszelf overbrengen naar ELKE emotionele toestand.

Om deze vaardigheid te consolideren, is het natuurlijk noodzakelijk om deze overgangen van de ene staat naar de andere bewust te oefenen. Oefen het afvlakken van irritatie en agressie met een gelijkmatige, langzame en diepe ademhaling. En tot slot, een instorting voelen, in een staat van apathie verkeren, het ademhalingspatroon veranderen, waardoor het dichter bij wat een actief werkende persoon onderscheidt.

Hoe je dat doet? Probeer, als je geïrriteerd of boos bent, te ademen zoals iemand die nauwelijks wakker is, ademt. Stel je voor dat je in bed ligt, je hebt net een prettige, rustgevende droom gehad. Dus je werd wakker en je ademhaling is langzaam en kalm. Haal tien keer adem en let zorgvuldig op de nauwkeurigheid van de ademhaling van een pas ontwaakte persoon (verhoog tegelijkertijd de diepte en intensiteit van de ademhaling, behoud het patroon!). Er zal geen spoor van negatieve emoties zijn.

Ademen kan meer veranderen dan alleen emoties. Het heeft een krachtig effect op het denken, en dus op het hele organisme. Ademen wordt geassocieerd met denken en concentratie, meer bepaald met intellectueel ritme. Door correct te leren ademen, kunt u uw mentale vermogens aanzienlijk verbeteren. Het is belangrijk om te leren normaal te ademen en dit proces te beheersen. Als u het ademhalingsproces onder controle houdt, moet u niet ijverig zijn. Maar als u emotioneel ongemak ervaart, controleer dan gewoon hoe u ademt. En als u erachter komt dat er iets mis is en de ademhaling niet beter wordt, als deze frequent, oppervlakkig en ineffectief is (dat wil zeggen, niet aan uw behoeften voldoet), onderneem dan actie.

Bij een natuurlijke en volledige ademhaling neemt het lichaam een ​​karakteristieke houding aan. Bij inspiratie schuift het hoofd naar achteren, de schouders gaan naar voren en omhoog, de buik wordt naar binnen getrokken, het bekken beweegt naar voren en de benen gaan vanzelf uit elkaar. Bij het uitademen bewegen alle aangegeven lichaamsdelen in de tegenovergestelde richting, alsof een persoon zich voorbereidt om te groeperen, maar niet groepeert. Dit alles is alleen mogelijk als je je overgeeft aan het ademhalingsproces, wat ik je met heel mijn hart toewens, want in natuurlijke ademhaling zijn er veel bronnen voor ons mentale en zelfs fysieke welzijn.

Natuurlijke ademhaling onder de knie krijgen. Probeer zo volledig mogelijk in te ademen met de deelname van de intercostale spieren, de spieren van de bovenste schoudergordel en de pers. Haal even diep adem. "Digh-thread" de resterende lucht twee of drie doses; slechts 3-4 opeenvolgende uitademingen zonder ademhalingen. Probeer na een pauze van 3-5 seconden weer zo volledig mogelijk in te ademen. Voer dit complex indien nodig 3-7 keer uit. Concentreer u op het resultaat, u zou moeten voelen dat uw ademhaling vrij en vol is geworden. Je moet ook het gevoel hebben dat alle drie de spiergroepen (intercostale spieren, spieren van de schoudergordel en buikspieren) in harmonie samenwerken en elkaar helpen om de ademhaling te verzekeren.

Volledige ademcontrole. Om ervoor te zorgen dat je adem echt vol is, span je zo veel mogelijk aan en houd je de spanning zo lang mogelijk vast. Haal vervolgens 2-3 keer diep spontaan adem en adem uit. Zorg er bovendien voor dat er geen spierblokkades zijn die uw ademhaling belemmeren (een gevoel van spierspanning in een van de drie gebieden: borst, schouders, buikspieren). Als u een soort spierblokkade vaststelt, verwijdert u deze met extra spanning in deze spiergroep volgens het juiste schema.

Het zou absurd zijn om die hulpmiddelen voor het behoud van mentaal welzijn die in de adem verborgen zitten, volledig te laten varen. In het proces van evolutionaire ontwikkeling is er een duidelijke relatie ontstaan ​​tussen diepe en frequente ademhaling enerzijds en activering van het lichaam anderzijds. Tegelijkertijd, wanneer de ademhaling vertraagt, komt het zenuwstelsel tot rust, terwijl het lichaam ondertussen energiebronnen herstelt en ophoopt. Tijdens het inademen wordt de mentale toestand geactiveerd en tijdens het uitademen vindt kalmte en ontspanning van het hele organisme plaats.

Als je angst voelt, als je innerlijke zwakte of spanning voelt, duik dan in het hier en nu, concentreer je op je ademhaling. Voel alleen je adem. Ga met je rug recht zitten en tel je ademhalingen: één bij een inademing, twee bij een uitademing, drie bij een nieuwe inademing, vier bij een nieuwe uitademing, enzovoort. Blijf tellen tot tien, aangezien het tellen van ademhalingen moeilijk is met grote getallen. Doorloop twee of drie van dergelijke cycli. Focus op elk account. Geef je aandacht aan precies één, precies twee, precies drie, enz. Investeer jezelf in elk nummer, volg je ademhaling, je inademing, uitademing, pauze. Besteed aandacht aan die obstakels waardoor u niet volledig kunt ademen en elimineer ze. Voel tijdens het ademen de stromingen die onder invloed daarvan in het lichaam ontstaan.

Verhoog bij verhoogde prikkelbaarheid, angst, nervositeit of prikkelbaarheid de tijd voor alle drie fasen van het ademhalingsproces: inademen-pauze-uitademen. Begin met 5 seconden. Adem 5 seconden langzaam in, pauzeer 5 seconden en adem ook 5 seconden uit. Het is niet nodig om zo'n ritme lang in te ademen. Volg het resultaat en concentreer je erop. Als het niet moeilijk voor je is, kun je de duur van elke fase geleidelijk verlengen (pauze - niet meer dan 10 seconden).

Deze oefening mag niet worden uitgevoerd vóór werk dat een hoge activiteit vereist. Het heeft een uitgesproken kalmerend effect, dus het kan effectief zijn voor het slapen gaan als je moeite hebt om in slaap te vallen.

Om de algemene toon te verhogen, kracht te verzamelen, moet de afwisseling van de ademhalingsfasen als volgt zijn: adem in - adem uit - houd uw adem 5 seconden in. Volg het resultaat, laat je erdoor leiden. Je kunt de duur van de ademhalingsfasen verlengen (elk afzonderlijk), maar niet veel. De oefening moet zorgvuldig worden uitgevoerd.

Voor noodactivering van interne bronnen: de inademing moet minder actief zijn en de uitademing moet nogal abrupt worden geforceerd, met kunstmatig gecreëerde moeilijkheid. Ga zitten met een rechte rug, beweeg je schouders iets naar voren, adem 3 seconden rustig in en adem zes seconden krachtig uit. Creëer spanning met de spieren van de tong en het strottenhoofd om de passerende lucht te weerstaan. Span tegelijkertijd met de uitademing de spieren van de armen, borst en buik aan. Op deze manier mogen niet meer dan 5-6 ademhalingen worden gedaan.

2. Methoden met betrekking tot de controle van spiertonus, beweging.

Onder invloed van mentale stress ontstaan ​​spierklemmen en spanningen. Door het vermogen om ze te ontspannen, kunt u neuropsychische spanning verlichten en snel kracht herstellen.

Hoe je dat doet?

Ze zeggen dat een wig wordt uitgeschakeld met een wig. En dat zullen we doen. Om volledige ontspanning te bereiken, moet u zoveel mogelijk inspannen.

Wat moeten we doen? Eerst zullen we leren hoe we elke spiergroep achtereenvolgens kunnen belasten. Daarna zal het nodig zijn om hun gelijktijdige spanning onder de knie te krijgen, en alleen dan zullen we het hebben over ontspanning. Klaar? Laten we dan aan de slag gaan.

Om volledig te ontspannen, is het noodzakelijk om alle spiergroepen te belasten: handen - onderarmen - schouders en schouders - schouderbladen - gezicht - nek - pers - billen - perineum - dijen - schenen - voeten.

Laten we dus leren ontspannen.

1. Bal je linkerhand zo hard als je kunt tot een vuist. Als je goed in je hand knijpt, kun je zien dat de knokkels wit zijn geworden. Als je nu langzaam je vuist opent, voel je goed hoe de spieren zich ontspannen. Dit moet worden gedaan met de rest van de spiergroepen.

2. Buig uw linkerarm bij de elleboog en span uw linker biceps aan zodat deze zo bol mogelijk wordt. Ontspan vervolgens je spieren volledig. Laat de arm vrij langs het lichaam hangen.

3. Ontspan de rechterhand op dezelfde manier.

4. Span de spieren van de linkervoet. Buig je tenen naar binnen. Nadat u een voldoende sterke spanning in de spieren van de voet voelt, laat u deze ontspannen.

5. Span uw kuitspieren. Raak ze aan met je hand - en je zult voelen hoe de spieren geleidelijk steeds steviger worden. Strek je teen om je spieren beter aan te spannen. Ontspan ze dan.

6. Strek je been en duw het in één klap van je af. U zult voelen dat de spieren aan de voorkant van de dij zich hebben aangespannen; ze moeten stevig zijn tot aan het heupgewricht.

7. Doe hetzelfde met de spieren van het andere been.

8. Strek je hele lichaam, strek je uit en span de bilspieren aan. Ontspan vervolgens je spieren.

9. Span je buikspieren aan. Probeer je buik zoveel mogelijk naar binnen te trekken. Nu scherp ontspannen en jezelf toestaan? vervagen?.

10. Haal diep adem en probeer deze zo lang mogelijk vast te houden, waarbij u de borstspieren aanspant. Adem dan uit.

11. Strek je schouders en breng ze zo ver mogelijk naar achteren, breng ze dan snel naar voren. Til ze ten slotte zo hoog mogelijk op. Probeer je hoofd stil te houden en probeer met je schouders bij je oren te komen. Je zult dit waarschijnlijk niet kunnen, maar probeer het in ieder geval. Ontspan dan en laat je schouders zakken.

13. Ontspan nu de nekspieren. Kantel uw hoofd naar voren, draai het dan eerst naar links en dan naar rechts. Kantel je hoofd zo ver mogelijk naar achteren. Ontspan je nekspieren. Voel de nek om er zeker van te zijn dat de spieren echt ontspannen zijn.

14. Trek je wenkbrauwen omhoog en laat ze vervolgens zakken. Doe dit meerdere keren en zorg ervoor dat je je gezichtsspieren elke keer voelt spannen. Ontspan vervolgens die spieren.

15. Sluit je ogen zoveel mogelijk. Stel je voor dat iemand je probeert te dwingen je oogleden te openen en je ogen te openen. Houd ze strak. Ontspan vervolgens, zonder uw oogleden te openen, uw gezichtsspieren.

16. Maak meerdere cirkelvormige bewegingen met de onderkaak. Polijst je tanden. Rimpel je voorhoofd. Glimlach zo breed mogelijk. Ontspan alle gezichtsspieren. Adem langzaam, diep en gelijkmatig terwijl je deze oefeningen doet. Probeer tijdens het ontspannen zo min mogelijk te ademen.

In een goed ontspannen spier voel je de schijn van warmte en aangename zwaarte. Als de klem niet kan worden verwijderd, vooral op het gezicht, probeer hem dan glad te strijken met een lichte zelfmassage met cirkelvormige bewegingen van de vingers (je kunt grimassen maken - verrassing, vreugde, enz.).

Nadat we hebben getraind in het vermogen om elke spiergroep beurtelings te ontspannen, gaan we naar de volgende fase. Span alle spiergroepen tegelijkertijd aan en creëer in deze positie maximale spanning. Tel mentaal tot 10, concentreer je niet op het tellen, maar op de spanning. Ontspan bij het tellen tot 10 scherp, leun achterover en haal diep en rustig adem. Indien nodig (het wordt onafhankelijk bepaald), kunt u nog eens 2-3 keer diep ademhalen. Rust even uit. De oefening moet minstens 7-10 keer per dag worden herhaald totdat u leert vrijwillig, snel en volledig te ontspannen zonder voorspanning.

Deze oefening moet worden gebruikt wanneer er angst optreedt, als middel voor eerste hulp en noodgevallen. En ook tijdens periodes van interne stijfheid, gevoelens van boosheid en stress. En het is het beste om het dagelijks te oefenen. Het vermogen om te ontspannen moet zeker in je leven komen. Bovendien kan de overgrote meerderheid van de tijd beter in deze toestand worden doorgebracht dan in spanning.

Waarschuwing

Lichaamsbeweging is gecontra-indiceerd bij infecties, zwangerschap en ook in gevallen waarin lichamelijke activiteit door een arts wordt beperkt (bijvoorbeeld bij vasculaire of neurologische aandoeningen).

Als er spierpijn is die niet geassocieerd is met een bepaalde chronische ziekte, geef jezelf dan een massage en ga door met trainen zoals voorheen.

Het is waarschijnlijk dat de chronische spierspanning in sommige delen van uw lichaam hoger is dan in andere. Heb je bijvoorbeeld meer last van angstgevoelens, dan is de kans groot dat je het moeilijker vindt om je schouders, nekspieren en onderste ledematen te ontspannen. Als je in het dagelijks leven irritatie en agressie meer moet bedwingen, let dan vooral op de jukbeenderen, spanning in de armen en in de spieren van de rug.

Het is niet genoeg om alleen te leren ontspannen. Het is in de eerste plaats noodzakelijk om vrijwillig en naar believen in deze aangename en natuurlijk nuttige staat van fysieke ontspanning te kunnen komen; ten tweede, vergeet niet om uw spieren te versterken voor het sporten; en tot slot, maak van ontspanning een natuurlijke staat voor jezelf.

3. Methoden die verband houden met de impact van het woord

Het is bekend dat het woord kan doden, het woord kan redden. Het tweede signaleringssysteem is de hoogste regulator van menselijk gedrag. Verbale invloed activeert het bewuste mechanisme van zelfhypnose, er is een directe impact op de psychofysiologische functies van het lichaam.

Een prachtig middel tot zelfregulering zijn stemmingsformules. De formule-stemming is positief, d.w.z. de verklaring die we nodig hebben. Het is alsof er witte verf op een vuile plek wordt aangebracht. Als het de hele plek met een dikke laag bedekt, is het vuil niet zichtbaar - het verdwijnt en het laken is weer schoon. Als gevolg hiervan zullen er geen problemen in ons leven zijn die worden veroorzaakt door onze verkeerde overtuiging. Hoe dikker de verflaag, hoe beter we beschermd zijn tegen de schijn van onze onjuiste overtuigingen. Als de verflaag dun is, kan de vlek erdoorheen schijnen en ons leven weer verpesten. Daarom moeten de stemmingsformules lang genoeg en zo emotioneel mogelijk worden herhaald. De tijd en energie die erin wordt geïnvesteerd, is evenredig met de hoeveelheid verf die de vuile plek zal bedekken.

Bij de eerste uitspraak van formules-stemmingen lijkt het u misschien dat deze methode hopeloos is. Stel je voor dat je een zaadje hebt geplant. Het ontspruit eerst, schiet dan wortel en pas daarna breekt de spruit uit. Het duurt even voordat de spruit een volwassen plant is geworden. Hetzelfde geldt voor formules. Wees geduldig.

Om van verkeerde overtuigingen en idealiseringen af ​​​​te komen, is het noodzakelijk om ze met behulp van zelfprogrammeringstechnieken uit het bewustzijn te dwingen en ze te vervangen door positieve en nuttige uitspraken.

Opties voor het werken met formules-instellingen Minstens 100 keer met de hand herschrijven. Je kunt niet meer dan 5 keer per dag herschrijven, dus het duurt ongeveer een maand.

Onthoud positieve affirmaties (of schrijf ze op papier en draag ze bij je) en herhaal ze mentaal. De totale herhalingstijd is in totaal 3-5 uur. Het blijkt erg effectief te zijn om de door jou uitgesproken formules-stemmingen op de cassette op te nemen. Luister naar ze voor het slapengaan. Versterk je nieuwe positieve afstemmingsformules op welke manier dan ook: in je gedachten, in je gesprekken met jezelf of anderen, met dagboekaantekeningen.

Onthoud de regel - de formulering van zelfhypnose is opgebouwd in de vorm van eenvoudige en korte uitspraken met een positieve oriëntatie (zonder het "niet" -deeltje).

Zelf bestellingen. Het is een kort, bondig bevel aan hemzelf. Gebruik een zelfordening als je ervan overtuigd bent dat je je op een bepaalde manier moet gedragen, maar daar moeite mee hebt. Praat rustig!, Zwijg, geef niet toe aan provocatie! - het helpt emoties in bedwang te houden, zich waardig te gedragen, te voldoen aan de eisen van ethiek en werkregels.

Formuleer een zelfbestelling.

Herhaal het mentaal meerdere keren. Herhaal het indien mogelijk hardop.

Zelfprogrammering. In veel situaties is het raadzaam om terug te kijken, uw successen in een vergelijkbare positie te herinneren. Successen uit het verleden vertellen een persoon over zijn capaciteiten, over verborgen reserves in de spirituele, intellectuele, wilssfeer en wekken vertrouwen in zijn capaciteiten. Denk terug aan een tijd waarin u voor soortgelijke uitdagingen stond.

Formuleer de tekst van het programma, om het effect te versterken, kunt u de woorden "precies vandaag" gebruiken:

"Vandaag zal het me lukken"; "Vandaag zal ik de meest kalme en zelfbewuste zijn"; "Vandaag zal ik vindingrijk en zelfverzekerd zijn"; "Het geeft me plezier om een ​​gesprek te voeren met een kalme en zelfverzekerde stem, om een ​​voorbeeld te zijn van uithoudingsvermogen en zelfbeheersing."

Herhaal het mentaal meerdere keren.

Zelfgoedkeuring (zelfaanmoediging). Mensen krijgen van buitenaf vaak geen positief oordeel over hun gedrag. Dit is, vooral in situaties van verhoogde neuropsychische stress, een van de redenen voor de toename van nervositeit en irritatie. Daarom is het belangrijk om jezelf aan te moedigen.

In het geval van zelfs kleine successen is het raadzaam om jezelf te prijzen,

mentaal gezien: Goed gedaan!, Braaf meid!, Het is geweldig geworden!.

Zoek een gelegenheid om jezelf tijdens de werkdag minstens 3-5 keer te prijzen.

4. Methoden die verband houden met het gebruik van afbeeldingen

Het gebruik van afbeeldingen wordt geassocieerd met een actieve invloed op het centrale zenuwstelsel van gevoelens en ideeën. We herinneren ons niet veel van onze positieve sensaties, observaties, indrukken, maar als we de herinneringen en beelden die ermee verbonden zijn wakker maken, kunnen we ze opnieuw beleven en zelfs versterken. En als we met een woord vooral het bewustzijn beïnvloeden, dan geven beelden en verbeelding ons toegang tot krachtige onderbewuste reserves van de psyche.

Afbeeldingen gebruiken voor zelfregulering:

Onthoud vooral situaties, gebeurtenissen waarin u zich op uw gemak, ontspannen, kalm voelde - dit zijn uw hulpsituaties.

Doe dit in de drie belangrijkste modaliteiten die inherent zijn aan de mens. Om dit te doen, onthoud:

1) visuele beelden van het evenement (wat zie je: wolken, bloemen, bos);

2) auditieve beelden (welke geluiden hoor je: zingende vogels, het ruisen van een beek, het geluid van regen, muziek);

3) gewaarwordingen in het lichaam (wat voel je: de warmte van de zonnestralen op je gezicht, spatten van water, de geur van bloeiende appelbomen, de smaak van aardbeien).

Bij gespannen, moe gevoel:

1) ga comfortabel zitten, indien mogelijk, sluit je ogen;

2) adem langzaam en diep in;

3) onthoud een van uw bronsituaties;

4) beleef het opnieuw en herinner je alle visuele, auditieve en lichamelijke gewaarwordingen die ermee gepaard gingen:

5) blijf een paar minuten in deze situatie;

6) open je ogen en ga weer aan het werk.

We wensen je veel succes bij het onder de knie krijgen van deze technieken en wees gezond!

Onderwijspsycholoog

Uitstel. Meestal beginnen we onze adem in te houden als we van streek zijn. Het loslaten van de adem is een van de belangrijkste manieren om "het uit je hoofd te krijgen".

Zet alle problemen opzij waar je last van hebt. Je kunt ernaar terugkeren wanneer je maar wilt, maar het kan geen kwaad om jezelf een pauze te gunnen. Adem langzaam, rustig en diep gedurende drie minuten. Je kunt zelfs je ogen sluiten als je wilt. Als je wilt, tel dan tot vijf als je inademt en tot zeven als je uitademt. Stel je voor dat wanneer je geniet van deze diepe, ontspannen ademhaling, al je zorgen en problemen verdwijnen.

Simpele uitspraken. Het herhalen van korte verklaringen helpt om emotionele stress het hoofd te bieden. Hier zijn enkele voorbeelden:

Nu voel ik me beter.

Ik kan me helemaal ontspannen en dan snel aan de slag.

Ik kan mijn innerlijke gevoelens beheersen.

Ik kan de stress aan wanneer ik maar wil

Het leven is te kort om het te verspillen aan allerlei zorgen.

Wat er ook gebeurt, ik zal mijn best doen om stress te vermijden.

Innerlijk voel ik dat alles goed komt met mij.

Magisch woord. Onderbreekt de automatische stroom van gedachten met een rustgevend woord of zin.

Kies eenvoudige woorden zoals: vrede, rust, kalmte, kalmeren, evenwichtig. In plaats van woorden kun je tellen: 1001, 1002, etc. of gebruik zinnen als: "diepe en nog diepere ontspanning." Laat de gedachten door je hoofd gaan, laat ze je niet overnemen.

Sluit je ogen en focus. Herhaal een woord, zin of tel voor jezelf gedurende 60 seconden. Adem langzaam en diep.

Geschenk van muziek. Muziek activeert de rechterhersenhelft en bevrijdt de zorgen en obsessieve gedachten van de linkerhersenhelft.

Als je druk voelt, zeg dan tegen jezelf dat je het tempo moet veranderen. Neem een ​​pauze van het werk om je geest te vullen met muziek. Ga na een tijdje terug naar uw bedrijf. Spinnen, fluiten of zelfs het deuntje herhalen dat je net in je hoofd hebt gehoord, zou zeer effectief zijn.

Stress verlichten op 12 punten. Doe de volgende oefeningen meerdere keren per dag. Begin door zachtjes met je ogen te rollen - twee keer in de ene richting en dan twee keer in de andere richting. Vestig uw aandacht op een object in de verte en richt uw aandacht vervolgens op een object in de buurt. Frons, span de spieren rond de ogen en ontspan dan. Zorg daarna voor je kaak en ga meerdere keren wijd open. Ontspan je nek door eerst je hoofd te schudden en dan heen en weer te draaien. Hef je schouders op tot het niveau van je oren en laat ze langzaam zakken. Ontspan je polsen en beweeg ze. Bal en ontspan je vuisten, ontspan je handen. Draai nu naar de romp. Haal drie keer diep adem. Buig dan voorzichtig je ruggengraat heen en weer en van links naar rechts. Span en ontspan je billen en vervolgens je kuiten. Rol je voeten om je enkels te ontspannen. Knijp je tenen zodanig samen dat de voeten naar boven buigen, herhaal dit drie keer.

Ademen tot 7-11 tellen. Helpt sterke fysieke spanning te verlichten zonder een stressvolle situatie te verlaten.

Adem heel langzaam en diep, zodat de hele ademhalingscyclus ongeveer 20 seconden duurt. U kunt zich in het begin misschien ongemakkelijk voelen. Maar je hoeft niet te stressen. Tel tot 7 op de inademing en 11 op de uitademing.

Opwarmen. Probeer je gevoelens uit te drukken door middel van lichaamsbeweging, gymnastiek of aerobics, dansen of worstelen met een denkbeeldige tegenstander. Zelfs een korte actieve actie (bijvoorbeeld een paar squats) zal je toon verbeteren en je humeur veranderen. Effectief stevig wandelen, hardlopen. Zorg er tegelijkertijd natuurlijk voor dat u niet overwerkt.

Zelfmassage. U kunt bepaalde punten van het lichaam licht masseren. Druk niet te hard, u kunt uw ogen sluiten. Hier zijn enkele van deze punten:

Tussen de wenkbrauwen: Wrijf dit gebied in langzame, cirkelvormige bewegingen.

Achterkant van de nek: knijp meerdere keren voorzichtig met één hand.

Kaak: Wrijf aan beide kanten waar de achterste tanden eindigen.

Schouders: Masseer de bovenkant van je schouders met alle vijf de vingers.

Voeten: Als u aan het winkelen bent, neem dan een pauze en wrijf over uw pijnlijke voeten voordat u verder gaat.

Een meer doordringende versie van zelfmassage bestaat uit het gelijktijdig met de hand strelen van de gespannen spier en het voorstellen van de warmte die uit de hand komt en doordringt in het gespannen gebied. De meest effectieve, energetische aanpak is om jezelf lichtjes van top tot teen te slaan. Het ontspant en geeft een bepaalde lading energie.

Vragen aan jezelf. Als je vermoedt dat je het belang van een probleem overdrijft, stel jezelf dan de volgende vragen:

Is dit echt de Big Deal?

Loopt er op dit moment iets echt belangrijks voor u gevaar?

Is het echt erger dan voorheen?

Zal het u over twee weken net zo belangrijk lijken?

Is het de moeite waard om zo bezorgd te zijn?

Is het het waard om voor te sterven?

Wat is het ergste dat kan gebeuren en kan ik ermee omgaan?

Afleiding. Dit o Een positieve afleiding die stressvolle gedachten en gevoelens blokkeert.

Concentreer je aandacht een paar minuten op een neutraal object. Hieronder staan ​​vier mogelijkheden:

1) Schrijf 10 items of dingen op waar je over droomt. Dit hoeven niet per se belangrijke dingen te zijn, maar gewoon dingen die u plezier geven, zoals een vakantie thuis.

2) Tel langzaam objecten die emotioneel neutraal zijn: bladeren op een bloem, vlekken op een vierkant met tegels, letters op een gedrukte pagina, enz.

3) Train je geheugen door 20 dingen te onthouden die je gisteren hebt gedaan.

4) Neem twee minuten de tijd om de kwaliteiten die je leuk vindt aan jezelf op te sommen en van elk een voorbeeld te geven.

Zelfperceptie. Stop even en denk na over wat je zelf leuk zou vinden. Zeg hardop of denk bij jezelf: “Ik zorg voor mezelf, mijn welzijn is erg belangrijk voor mij. Ik wil voor mezelf zorgen en mijn uiterste best doen. Ik wil een heel goed leven voor mezelf. Ik sta altijd aan mijn kant." Het gevoel van zelfondersteuning zal sterker worden als je jezelf omhelst of gewoon je handen vouwt, alsof je deze woorden van goedkeuring versterkt.

jouw waardevolle eigenschappen. Verzet zich tegen de inherente neiging om zichzelf te bekritiseren, versterkt het geloof in zichzelf met specifieke, positieve uitspraken.

Maak een lijst van je, uiteraard, waardevolle kwaliteiten. U kunt elk van de volgende items eraan toevoegen:

Ik zorg voor mijn gezin.

Ik ben een goede vriend.

Ik heb iets bereikt in het leven.

Ik help mensen.

Ik wil slagen.

Ik geef mijn fouten toe.

Ik probeer intelligent te zijn.

Ik probeer niet meer fouten te maken dan voorheen.

Ik ben behoorlijk aantrekkelijk.

Op sommige gebieden ben ik getalenteerd.

Ik probeer in morele zuiverheid te leven en vriendelijk te zijn voor mensen.

Ik begon mezelf beter te begrijpen.

Schrijf deze lijst op een stuk papier en draag het altijd bij je. Als je je overweldigd voelt, haal het er dan uit en concentreer je op je sterke punten. Geef voorbeelden van je positieve gedrag. Nog beter is het om ze hardop uit te spreken of op te schrijven. Dit alles zal je zelfvertrouwen enorm vergroten.

Oefening "Vlieg".
Doel: spanning van de gezichtsspieren verlichten.
Ga comfortabel zitten: leg uw handen vrij op uw knieën, schouders en hoofd naar beneden, ogen gesloten. Stel je voor dat een vlieg op je gezicht probeert te landen. Ze zit op de neus, dan op de mond, dan op het voorhoofd en dan op de ogen. Jouw taak, zonder je ogen te openen, is om het vervelende insect weg te jagen.
Oefen Citroen.

Ga comfortabel zitten: leg je handen losjes op je knieën (handpalmen naar boven), schouders en hoofd naar beneden, ogen gesloten. Stel je mentaal voor dat je een citroen in je rechterhand hebt. Begin er langzaam in te knijpen totdat je voelt dat je al het sap hebt "geperst". Ontspannen. Onthoud je gevoelens. Stel je nu voor dat de citroen in de linkerhand zit. Herhaal de oefening. Ontspan weer en onthoud je gevoelens. Doe de oefening dan met beide handen tegelijk. Ontspannen. Geniet van de staat van vrede.
Oefening "Icicle" ("Ice cream"),
Doel: de staat van spierspanning en ontspanning beheersen.
Sta op, sluit je ogen, steek je handen omhoog. Stel je voor dat je een ijspegel of ijsje bent. Span alle spieren in je lichaam aan. Onthoud deze gevoelens. Bevries in deze positie gedurende 1-2 minuten. Stel je dan voor dat je onder invloed van zonnewarmte langzaam begint te smelten, waarbij je geleidelijk je handen ontspant, daarna de spieren van je schouders, nek, lichaam, benen, etc. Denk aan de sensaties in een staat van ontspanning. Voer de oefening uit totdat u de optimale psycho-emotionele toestand bereikt. Deze oefening kan liggend op de grond worden uitgevoerd.
Ballon oefening.
Doel: de staat van spierspanning en ontspanning beheersen.
Sta op, sluit je ogen, steek je handen omhoog, haal diep adem. Stel je voor dat je een grote ballon bent gevuld met lucht. Blijf 1-2 minuten in deze positie en span alle spieren van het lichaam aan. Stel je dan voor dat er een klein gaatje in de bal is verschenen. Begin langzaam lucht te laten ontsnappen terwijl je de spieren van het lichaam ontspant: handen, dan de spieren van de schouders, nek, lichaam, benen, enz. Denk aan de sensaties in een staat van ontspanning. Voer de oefening uit totdat u de optimale psycho-emotionele toestand bereikt.
En tot slot, met sterke neuropsychische stress, kun je 20-30 squats of 15-20 sprongen uitvoeren. Hierdoor wordt de ontstane spanning weggenomen. Deze methode om psycho-emotionele stress te verlichten wordt veel gebruikt door zowel atleten als artiesten voor belangrijke optredens.
Beschouw het volgende complex van zelfregulering - autogene training (AT).
Autogene training maakt het mogelijk emoties te beheersen, ontwikkelt wil, aandacht, vormt de gewoonte van zelfobservatie en zelfrapportage, verhoogt de stabiliteit en labiliteit van hogere zenuwactiviteit.
Autogene training omvat twee niveaus - lager en hoger.
De eerste stap bestaat uit 6 oefeningen die de autonome functies beïnvloeden:
oefening "Zwaarte" - maximale spierontspanning. Spierontspanning wordt beoefend door middel van een figuurlijke weergave van het zich ontwikkelende gevoel van zwaarte in de rechterarm, dan de linkerarm, dan in het rechterbeen, dan in het linkerbeen en de romp;
oefening "Heat" - een willekeurige uitzetting van bloedvaten in dezelfde volgorde, waardoor een gevoel van warmte wordt bereikt;
oefen "Hart" - regulatie van het ritme van hartslagen;
oefening "Ademhaling" - regulering en normalisatie van de ademhaling;
oefening "Warmte in de zonnevlecht" - een oproep voor een gevoel van warmte in de buikholte;
oefening "Koelheid in het voorhoofd" - het gebruik van sensuele voorstellingen van koelte, een briesje dat het hoofd verfrist.
De tweede stap zijn meditatieve oefeningen die mentale functies beïnvloeden, zoals aandacht, verbeelding, denken, wil, emoties. Je kunt ze pas starten nadat je de oefeningen van de eerste fase onder de knie hebt en de gewaarwordingen die bij alle zes de oefeningen worden veroorzaakt snel worden bereikt (ongeveer 30-40 seconden).
Ze beginnen oefeningen te doen in buikligging (op de rug, armen licht gebogen bij de ellebooggewrichten, benen zijn vrij geplaatst en raken elkaar niet), in de toekomst is het raadzaam om ze in een comfortabele houding uit te voeren. Ze worden beoefend in omstandigheden van volledige rust, eenzaamheid, zonder haast. Een getraind persoon kan gemakkelijk alle soorten interferentie negeren en oefeningen uitvoeren onder alle omstandigheden. De praktijk leert dat oefeningen sneller en efficiënter geleerd worden bij gebruik van een bandopname van tekst met een opeenvolging van handelingen.
De eerste paar minuten van elke oefening zijn gewijd aan het vinden van een comfortabele houding. Nadat de staat van maximale rust is bereikt, begint de autosuggestiefase, met de uitspraak van één zin, die bij elke herhaling met één woord wordt verminderd. Bijvoorbeeld: "En nu / ik echt / wil / naar / mijn / rechts / hand / word / zwaar ...", "verplaats ik mijn aandacht naar de linkerhand. Ik wil echt dat mijn linkerarm zwaar wordt…”
Dit wordt gevolgd door het hoofdinhoudelijke deel, dat bestaat uit installaties waarvan de aard overeenkomt met de taken van de oefening die wordt uitgevoerd. Na het hoofdinhoudelijke deel volgt de laatste fase, waarin het lichaam zich voorbereidt op de overgang naar de waaktoestand, waarbij de volgende formuleringen worden gebruikt: “Ik heb heerlijk geslapen. Ik voel me fris. Ik ben heel kalm. Rust geeft me vertrouwen, kracht, gezondheid. Ik voel me alert en energiek, etc.” Als de oefening gericht is op het normaliseren van de slaap, zijn de formuleringen van de laatste fase omgekeerd: “Ik los op in vrede. Vrede verandert in slaap. Ik begin in slaap te vallen. Enzovoort.".
Voor zelf- en wederzijdse hulp om de stressbestendigheid te vergroten, kunt u de methode van Hasai Aliyev "Key" gebruiken. Deze methode maakt het mogelijk om door selectie en sortering een individuele manier te vinden om de optimale psycho-emotionele toestand te bereiken. De methode is gebaseerd op ideomotorische training.
In tegenstelling tot autotraining, waarbij elke oefening achtereenvolgens wordt beheerst en pas wordt overgegaan naar de volgende stap wanneer het gewenste effect volledig is bereikt, kunt u met de "Sleutel" -methode van X. Aliyev snel het effect van ontspanning bereiken en psychomotorische verlichting verlichten. spanning. Deze methode is gebaseerd op zelfregulering zonder externe invloed van specialisten. Om de optimale psycho-emotionele toestand binnen te gaan, is het noodzakelijk om je eigen "sleutel" te vinden door selectie en sortering. Door ideomotorische bewegingen te leren beheersen, leert een persoon zijn toestand te beheersen. Hoe wordt dit bereikt?
Instructie.
Allereerst is het nodig om een ​​test uit te voeren op "strakheid" door drie basistechnieken op te sommen.
Basis ideomotorische technieken:
de armen spreiden: stel je voor dat de armen die voor je uitgestrekt zijn, soepel naar de zijkanten beginnen te divergeren zonder je spierinspanningen, alsof het automatisch gaat;
handen bij elkaar brengen: stel je hun omgekeerde beweging voor;
arm opheffen, armen: stel je voor dat je neergelaten arm(en) omhoog zweeft, zoals bijvoorbeeld een astronaut in gewichtloosheid.
Als geen van de trucs werkt, zit je vast. Voer een fysieke oefening uit en herhaal de "strakheid" -techniek opnieuw. Om zenuwklemmen te ontlasten, is het nodig om de ideomotorische techniek die het beste werkt meerdere keren te herhalen. Aandacht! Wanneer het lichaam begint te bewegen in de zelf-oscillatiemodus, dit proces helpend, zoek dan naar het ritme van harmonieuze zelf-oscillatie "heen en weer" of "in een cirkel". Op deze manier kun je trainen en coördineren. De oefeningen kunnen staand of zittend worden gedaan.
Tijdens het uitvoeren van technieken moet u de gewenste resultaten onthouden die u wilt bereiken als resultaat van hun actie (bijvoorbeeld verbeterd welzijn, kracht, helderheid, enz.).
Ontvangst "Vlucht".
Sta op, sluit je ogen, laat je armen langs het lichaam zakken. Concentreer u mentaal op uw handen en probeer ze zonder spanning naar de zijkanten op te tillen. Stel je voor dat je hoog boven de grond vliegt.
Ontvangst "Divergentie van handen".
Sta op, sluit je ogen, strek je armen voor je uit. Concentreer u mentaal op uw handen en probeer ze uit elkaar te spreiden zonder te spannen. Kies een comfortabele afbeelding waarmee u deze beweging kunt bereiken.
Ontvangst "Convergentie van handen".
Sta op, sluit je ogen, armen langs je lichaam. Concentreer u mentaal op uw handen en probeer ze bij elkaar te brengen zonder te spannen. Kies een comfortabele afbeelding waarmee u deze beweging kunt bereiken.
Ontvangst "Levitatie van de hand."
Zonder twijfel. Stem af zodat de hand lichter wordt en begint te stijgen, zweven. Als deze techniek niet werkt, moet je op zoek naar een andere beweging of proberen deze na andere bewegingen uit te voeren.
Receptie "Zelfoscillaties van een lichaam".
Sta op, sluit je ogen, laat je armen langs het lichaam zakken. Begin langzaam te slingeren, kies mentaal uw tempo en bewegingsritme en bereik geleidelijk volledige ontspanning van het hele lichaam. Het belangrijkste is om te zoeken naar een aangenaam ritme en tempo van rocken.
Ontvangst "Hoofdbeweging".
Staand of zittend, draai je hoofd mechanisch op zoek naar een aangenaam ritme en aangename keerpunten. Pijnlijke en gespannen plekken moeten worden omzeild. Een aangenaam keerpunt is een ontspanningspunt. De taak is om een ​​beweging te vinden die gemakkelijk is, met minimale inspanning, met aangename sensaties die je wilt voortzetten.
De belangrijkste taak is om mentaal de optimale psycho-emotionele toestand te leren bereiken. In geval van stress kunt u door het uitvoeren van de beschreven oefeningen snel en effectief weer op krachten komen en uw gevoelens en emoties onder controle krijgen. Meer
details van de methode zijn te vinden in het boek van X. Aliev "The Key to Yourself" (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Manieren om kalmte te bereiken, lichamelijke reacties te beïnvloeden, willekeurig de fysiologische parameters van de activiteit van het lichaam te veranderen - dit is in feite zelfregulering, zoals hierboven vermeld.
Overweeg de volgende basistechniek voor het reguleren van de psycho-emotionele toestand - zelfcontrole. De door ons voorgestelde variant van zelfcontrole van de toestand wordt geïntroduceerd als een verplicht onderdeel van psychofysiologische training en wordt gebruikt voor "zelfbeheersing-zelfregulering" van piloten (V.L. Marishchuk), evenals specialisten van verschillende extreme beroepen.
Het doel van zelfcontrole is het identificeren en willekeurig overwinnen van emotionele spanning.
Instructie.
Het is noodzakelijk om de aandacht mentaal rond het lichaam te verplaatsen met behulp van de volgende vragen:
Hoe is mijn uitdrukking?
Hoe gaat het met mijn spieren? Is er enige stijfheid?
Hoe adem ik?
Als er negatieve signalen worden geïdentificeerd, worden ze willekeurig geëlimineerd met behulp van andere zelfregulerende technieken: de houding wordt aangepast, de spieren ontspannen, de ademhaling normaliseert en gezichtsuitdrukkingen van zelfverzekerde kalmte worden gecreëerd.
Allereerst is het noodzakelijk om de basistechniek van zelfregulatie van de ademhaling onder de knie te krijgen.
Ga zitten en neem een ​​comfortabele houding aan.
Leg een hand in de navel, de andere op de borst (deze manipulaties moeten alleen worden uitgevoerd in de beginfase van het beheersen van de techniek om de juiste volgorde van ademhalingsbewegingen en de resulterende sensaties te onthouden).
Haal diep adem (minstens 2 seconden), trek eerst lucht in de maag en vul dan je hele borst ermee.
Houd je adem 1-2 seconden in.
Adem langzaam en soepel uit gedurende 3 seconden. De uitademing moet langer zijn dan de inademing.
Haal diep adem zonder te stoppen en herhaal de oefening.
De oefening wordt 4-5 keer achter elkaar herhaald. Probeer de oefening de eerste keer niet perfect te doen. Er moet aan worden herinnerd dat bij het uitvoeren van deze techniek duizeligheid kan optreden. Dit komt door individuele kenmerken. Verminder in geval van duizeligheid het aantal uitgevoerde cycli in één set. De techniek van zelfregulatie van de ademhaling kan en is belangrijk om niet alleen te gebruiken op momenten van psycho-emotionele spanning, maar ook gedurende de dag van 5 tot 15 keer, waarbij 1 minuut wordt besteed aan de uitvoering ervan. Deze techniek helpt perfect om emotionele opwinding, een staat van spanning, enz. Te verlichten.
Als een eenvoudige techniek om met emoties te werken, kun je de techniek van de paradoxale intentie van V. Frankl gebruiken.
Instructie.
Innerlijke ervaring laat zien dat ervaringen onvrijwillig in ons opkomen, ongeacht onze beslissing. Probeer op dit moment angst bij jezelf te creëren, doe je best, zeg tegen jezelf: “Je moet vreselijk angstig zijn. Zorgen, zorgen, nog meer! .. ”Ik denk dat er geen angst was. De directe intentie om als het ware een bepaald gevoel te voelen, verlamt voor een tijdje het vermogen om het te ervaren. Op basis hiervan werd een van de regels van de psychotechniek van ervaring geformuleerd: "Als je een ongewenste toestand wilt verwijderen of verzwakken, probeer dan precies het tegenovergestelde - om de sensatie ervan te veroorzaken of te versterken."

Er zijn drie graden van emotionele stress.

De eerste graad is de staat van aandacht, mobilisatie, activiteit, gekenmerkt door een toename van het werkvermogen, een toename van de functie van organen en systemen die zorgen voor de oplossing van dit probleem. Het ontstaat wanneer de taak waarmee het lichaam wordt geconfronteerd onconventioneel is, concentratie van aandacht vereist, mobilisatie van intellectuele en fysieke middelen. Deze toestand is erg handig, het traint het lichaam, verhoogt de efficiëntie.

De tweede graad is de verschijning van sthenische negatieve emotie. Psychologisch is dit een staat van woede (woede, verontwaardiging) die iedereen kent, vergezeld van een uiterst significante (beperkte) toename van de activiteit van organen en systemen, die zorgt voor de interactie van het lichaam met de omgeving. Het werkvermogen van de skeletspieren neemt aanzienlijk toe, de aandacht is geconcentreerd, het werk van het hart neemt toe, de bloeddruk stijgt, de ademhaling, oxidatieve en energieprocessen nemen toe, er ontstaat een spasme van de vaten van de buikorganen en het bloed stroomt intensief naar de spieren , hersenen, longen en hart. Het doel van een dergelijke reactie is om de middelen van het lichaam te maximaliseren en daarmee een oplossing te vinden voor het probleem dat is ontstaan.

De derde graad - asthenische negatieve emotie, treedt op als de taak middelen vereist die veel hoger zijn dan die van het lichaam, zelfs met maximale mobilisatie van krachten. Psychologisch wordt het ervaren als een staat van angst (horror, verlangen). Er is een sterke afname van intellectuele en energiebronnen (van angst, "handen vallen", "benen wijken", "mentale vermogens" zijn verlamd, "vegetatieve storm" kan veranderen in "chaos").

De beschouwde drie graden van de staat van stress in een "zuivere" vorm zijn zeldzaam. Vaak zijn er gradaties van emotionele stress, die gekarakteriseerd kunnen worden als tussenliggende (overgangs)stadia. Dus in de tussenfase tussen II en III kan bijvoorbeeld onderdrukking van alleen intellectuele functies plaatsvinden met volledig behoud (en zelfs toename) van energiebronnen. In dit geval pleegt een angstige, krankzinnige persoon met gigantische energie zinloze daden (paniek).

Er worden ook overgangssituaties waargenomen, wanneer alleen energiebronnen worden verminderd: een persoon die verlamd is door afschuw realiseert zich het naderende gevaar, maar kan geen enkele beweging maken om het te vermijden.

De mate van spanning die in een bepaalde situatie ontstaat, wordt onder meer bepaald door eerdere levenservaringen. Het gebrek aan deze ervaring, het gebrek aan vaardigheden die nodig zijn om moeilijkheden te overwinnen, dragen bij tot het ontstaan ​​van een spanningstoestand van een hogere graad.