Hoe de borstspieren op te pompen. Push-ups met smalle armen

De meest effectieve training van de borst vereist sportuitrusting: banken, halters, halters en diverse fitnessapparatuur. Dit alles is een must in elke sportschool. Voor degenen die om wat voor reden dan ook niet in de gelegenheid zijn om naar de sportschool te gaan, zal het interessant zijn om te leren hoe ze de borstspieren thuis kunnen oppompen.

De borstspieren (borstspieren) bestaan ​​​​uit de volgende symmetrische groepen, die elk omvatten:

De grote en kleine spieren zorgen voor adductie en flexie van de armen in het schoudergewricht, evenals voor het gedeeltelijk naar binnen draaien van de armen. De borst is voorwaardelijk verdeeld in bovenste, middelste en onderste delen. Ze markeren ook het binnenste gedeelte, dat afzonderlijk kan worden gepompt. Het middelste deel werkt actief met alle oefeningen, en de onderste en vooral de bovenste delen hebben een geaccentueerde belasting nodig. Borsttraining is erg energie-intensief, dus het kan worden gebruikt om overtollig vetweefsel te verbranden.

Een strak werkschema, zakenreizen, onhandige locatie van de sportschool, onwil om in een team te trainen en een aantal andere argumenten kunnen redenen worden om de sportschool niet te bezoeken, maar mogen geen reden worden om een ​​mooi en sterk figuur te weigeren. Je kunt het thuis met niet minder succes doen. Van groter belang is niet de plaats van tewerkstelling, maar de ijver en vastberadenheid van de atleet.

Trainingsmodus

Op de vraag hoeveel keer per week je de borstspieren moet pompen, is het antwoord simpel: je kunt niet dagelijks trainen. Alle krachtoefeningen voor de borst, die elke dag worden uitgevoerd, kunnen een mooi figuur schaden. Tijdens de training werken de spieren actief en krijgen ze veel microtrauma's, waarna er tijd nodig is voor het herstel van spiervezels, de productie van eiwitten, die een nieuwe spiermassa zullen vormen. Systematische overbelasting van de borstspieren geeft geen goed resultaat.

Als de spieren erg pijn blijven doen, moet de training worden uitgesteld totdat het ongemak stopt. Daarom is de optimale hoeveelheid één tot twee trainingen per week. Het totale aantal sets voor alle borstoefeningen moet van 4 tot 8 zijn. Voor beginners zijn een of twee oefeningen van 2-3 sets voldoende.

Opdrukken

Het is voldoende om regelmatig push-ups te doen om de borstspieren op te pompen. In feite is dit een variatie op het bankdrukken en hier is het ook mogelijk om de belasting naar de boven- of onderborst te verplaatsen door de hoek van het lichaam te veranderen. Dat is voor niemand een geheim push-ups vanaf de vloer zijn een uitstekende algemene ontwikkelingsoefening. Niet alleen de borstspieren worden getraind, maar ook de delta- en tricepsspieren van de handen, waardoor de evenredige ontwikkeling van het bovenlichaam wordt gewaarborgd. Daarnaast is er een samentrekking van de buikspieren en in een statische positie zijn de spieren van de benen en rug betrokken.

Je kunt jezelf beperken tot push-ups als je thuis je borst wilt oppompen, maar er is geen zin of tijd om de rest van de oefeningen te doen. Het effect, hoewel klein, zal na een paar weken regelmatige training nog steeds voelbaar zijn.

Smalle push-ups

Push-ups op krukken

Een effectievere manier om de borstspieren op te pompen met push-ups is als volgt. Je moet 2 krukken ongeveer op schouderbreedte uit elkaar zetten. Neem de startpositie, zoals bij push-ups vanaf de vloer, plaats alleen uw handen op krukken en uw benen op een andere verhoging, bijvoorbeeld een bank of stoel. Plaats tegelijkertijd uw handpalmen iets breder dan uw schouders.

Laat je zo laag mogelijk tussen de ontlasting vallen en voer 3-4 sets van 10-12 push-ups uit. Pauzes tussen sets moeten ongeveer 2-3 minuten zijn. Als de oefening te gemakkelijk is, verhoog dan niet het aantal herhalingen, het is beter om extra gewichten te gebruiken. Hiervoor kunt u bijvoorbeeld een rugzak met boeken gebruiken.

Push-ups met voorwaartse buiging

De essentie van de oefening is om de benen boven het niveau van het hoofd te plaatsen. Leg hiervoor de nadruk op uitgestrekte armen en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar. Zet uw voeten op een kruk, bank of een andere beschikbare verhoging. Deze oefening richt zich op de bovenborst, evenals op de triceps en delts.

Wat betreft hoe je je borst op de juiste manier pompt, doe dan push-ups vanaf de vloer, probeer je ellebogen naar de zijkanten te spreiden om de borstspieren meer te belasten en niet de triceps. Zo kun je je borst sneller oppompen met push-ups.

• Probeer uw ellebogen naar de zijkanten te spreiden om het gebruik van de borstspieren te maximaliseren.
• Laat je armen langzaam zakken om je ellebogen niet op de grond te slaan.

Tot slot zou ik willen opmerken dat de juiste beslissing zou zijn om een ​​opklapbare atletiekbank aan te schaffen. Hierdoor kunt u geïsoleerde oefeningen met halters uitvoeren en kunt u uw borstkas thuis effectiever oppompen. Je kunt zo'n bank zelfs in de online winkel kopen.

In dit artikel zullen we het hebben over het oppompen van de borstspieren. Krachtig en mooi. En laten we natuurlijk beginnen met hoe deze spieren zijn gerangschikt.

De borstspieren zijn misschien wel een van de meest expressieve ornamenten van een atletische torso bij zowel mannen als vrouwen, en tegelijkertijd een van de grootste problemen voor veel bezoekers van fitnesscentra en gezondheidsclubs.

Velen willen de borstspieren oppompen, uitpuilend en uitgewerkt, maar niet iedereen weet hoe hij goede resultaten kan behalen bij de ontwikkeling van dit zeer esthetische deel van het lichaam. Naar mijn mening zouden deze spieren niet zo groot moeten zijn als uitgewerkt. Dit betekent een goede ontwikkeling van alle delen van de spier, en niet alleen de delen die bij een bepaalde persoon het gemakkelijkst slingeren.

Hoe zijn de spieren van de borst

Laten we eerst een beetje praten over de structuur van de borstspieren. Zoals u weet, bestaan ​​​​ze uit twee bundels: sternaal en sleutelbeen. In veel publicaties lezen we over drie bundels: boven, midden en onder. Maar in het kader van dit artikel zal ik het niet ingewikkeld maken en het redden met twee: sternaal en sleutelbeen.

Waarom is deze kunstmatige opdeling in bundels nodig?

Het punt is dat het uiterlijk van de borstspieren bestaat uit de dikte en vorm van het bovenste deel grenzend aan de sleutelbeenderen en het onderste deel dat onder het midden van het borstbeen ligt. De ontwikkeling van elk van deze balken is een afzonderlijke trainingstaak die verschillende middelen en verschillende inspanningen vereist. Dit is een andere set oefeningen, een andere set trainingsapparatuur, een andere set trainingsprincipes en -technieken.

Spieren van de borst. Verdeling in bundels.

Een belangrijk punt dat de effectiviteit van oefeningen voor het oppompen van de borstspieren aanzienlijk beïnvloedt, is de structuur van uw borstkas. De eenvoudigste classificatie verdeelt mensen in dit opzicht in twee groepen (het is duidelijk dat dit tot op zekere hoogte willekeurig is).

De eerste groep heeft een platte borst. Alsof afgeplat in de anterieur-posterieure richting. Als we vanaf de zijkant naar een persoon met zo'n borst kijken, zullen we niets opmerkelijks en convex zien. Het vooraanzicht van zo iemand is echter vrij breed. Vaak hebben mensen met deze structuur brede schouders. Het is niet moeilijk om borstspieren te ontwikkelen met zo'n borst, zelfs zonder enorme gewichten te gebruiken bij het bankdrukken. Het is echter erg moeilijk om significante krachtindicatoren te bereiken bij het bankdrukken vanwege anatomische kenmerken.

De tweede groep mensen heeft een als het ware zijdelings afgeplatte borstkas. Maar als je zo iemand vanaf de zijkant bekijkt, lijkt het alsof hij een "kist met een wiel" heeft. En vaker zijn het deze mensen die problemen ervaren met de ontwikkeling van borstspieren. Het moet echter gezegd worden dat atleten met deze borststructuur een duidelijk anatomisch krachtvoordeel hebben als het gaat om oefeningen zoals het bankdrukken. Dit komt deels door het kortere bewegingstraject door de bolle borstkas.

Hoe borstspieren op te pompen, oefeningen

Laten we nu kijken naar oefeningen voor de ontwikkeling van borstspieren, en dan zullen we kijken naar de kenmerken van het opbouwen van training bij mensen van de twee aangegeven typen.

Oefeningen voor de ontwikkeling van de bovenste, sleutelbeen- en borstspieren worden grotendeels in buikligging op een hellende bank uitgevoerd. Bovendien kan de hellingshoek van deze bank worden gevarieerd van 10 tot 45 graden ten opzichte van de horizontaal.

De beste oefeningen voor de ontwikkeling van de bovenste borstspieren

Gedetailleerde beschrijvingen van de oefeningen zijn te vinden op de links.

Halterrij liggend op een schuine bank

De beste oefeningen voor het ontwikkelen van de onderste borstspieren

Overtrekken

Het is beter om ze met een halter te doen.

Ik merk op dat in elk van deze groepen oefeningen oefeningen moeten worden onderscheiden.

Basisoefeningen zijn ontworpen om de kracht te vergroten en de algehele spiermassa van het lichaam op te bouwen, en worden uitgevoerd met aanzienlijk gewicht.

Formatieve oefeningen zijn ontworpen om de vorm en ontlasting van spieren te verbeteren en worden uitgevoerd met een laag gewicht en met de hoogste technische precisie.

De beste basisoefeningen voor de bovenste borstspieren zijn

1. Bankdrukken liggend op een schuine bank.
2. Incline halterbankdrukken.
3. Push-ups vanaf de vloer, benen op een steun (bijvoorbeeld op een tafel).
4. Overtrekken.

De beste basisoefeningen voor het borstbeen zijn

1. Opdrukken.
2. Push-ups op stangen.
3. Bankdrukken liggend op een horizontale bank.
4. Halterbankdrukken liggend op een horizontale bank.

Belangrijke geheimen!

Om borstspieren op te bouwen, moet je leren hoe je ze kunt voelen. Dit is vrij moeilijk als de borstspieren slecht ontwikkeld zijn. Maar het moet gedaan worden. En hier is hoe het te doen.

Hoe leer je de spieren van de borst te voelen?

Methode één: vouw je handen met je handpalmen naar elkaar toe voor je borst en knijp ze behoorlijk hard in, alsof je een walnoot met je handpalmen wilt pletten. Het is belangrijk dat je onderarmen in lijn zijn! Houd de spanning vast totdat u een licht branderig gevoel voelt in de schouders en borstspieren. Het is deze sensatie die je geleidelijk zal leren om de borstspieren goed te voelen.

Methode twee: plaats tussen de handpalmen voor de borst gevouwen een pannenkoek van 5 kg van de halter. Houd het vast met de palmen van je handen en beweeg je handen heen en weer naar je borst, en dan op en neer naar je buik. Blijf dit doen totdat je een sterke spanning en brandend gevoel voelt in de spieren van de borst en biceps. Dit betekent dat het doel van de oefening is bereikt.

Methode drie: ga voor de spiegel staan ​​zonder T-shirt en probeer gelijktijdig en afwisselend een beweging van de borstspieren te bewerkstelligen. Help jezelf met lichte bewegingen van de handen naar het midden van de buik. Oefen deze oefening vele malen per dag. Dit kan overal, want onder de kleding ziet niemand het. En je leert al snel je borstspieren goed te controleren en te voelen!

Pomp niet alleen de borstspieren, maar al het andere!

Voor de groei van de borstspieren is het erg goed als je ze niet alleen pompt. Ik moet toegeven dat ik nog nooit mensen heb gezien die alleen borstspieren pompen. Maar ik waarschuw je voor het geval dat. Voor de ontwikkeling van alle spieren is het noodzakelijk om het lichaam een ​​algemene ontwikkelingsbelasting te geven op de grootste spieren: benen en rug. Dit stimuleert de productie van anabole hormonen en leidt tot de groei van alle spieren in het algemeen, inclusief je gekoesterde borst. Zorg er daarom voor dat je oefeningen als bent over rows, squats, pull-ups, deadlifts etc. in je trainingen opneemt.

Hoe de borstspieren op te pompen, een reeks oefeningen

Om de borstspieren optimaal op te pompen, doe je één basisoefening voor het bovenste gedeelte van de borstspieren en één basisoefening voor het borstbeen. Vul ze aan met een of twee vormen voor elk deel van de borstspier. U moet deze sets oefeningen minstens 2-3 keer per week om de 1-2 dagen uitvoeren. Het is beter om de belasting in stappen te regelen: op de eerste dag - groot. Op de tweede dag - laag (minder gewicht en aantal herhalingen, geef niet het allerbeste). Op de derde dag - het gemiddelde (geef niet het allerbeste, maar ontspan niet). Dit is een universeel recept voor succes in een schommelstoel, waardoor je niet overtraind raakt en snel vooruitgang boekt in kracht en massa.

Zo zou een starterspakket eruit kunnen zien.

Bankdrukken liggend op een horizontale bank - 3x12

Incline halterbankdrukken - 2-3x12

Een reeks oefeningen voor de borstspieren voor het gemiddelde niveau

Bankdrukken liggend op een horizontale bank - 4x10-12

Bankdrukken liggend op een schuine bank - 4x10-12

Liggende halterlay-out - 3x10-12

Een set oefeningen voor de borstspieren voor gevorderden

Bankdrukken liggend op een horizontale bank - 4-5x8-10

Incline halterbankdrukken - 4x8-10

Push-ups op ongelijke staven - 3x8-10

Overtrekken - 2-3x12-15

Hoe borstspieren thuis te bouwen

Wanneer het niet mogelijk is om een ​​uitgeruste sportschool te bezoeken, kunnen de borstspieren thuis goed worden opgepompt. Hoe je dat doet? Erg makkelijk! Allerlei push-ups vanaf de vloer en op de muurstangen en oefeningen met halters komen te hulp.

Oefeningen voor de bovenste bundels van de borstspieren

• Hoekpush-ups - zie hierboven.
• Push-ups met opgeheven benen.
• Incline dumbbell bench press - als je thuis dumbbells en een bank hebt.
• Halters bedraden die op een schuine bank liggen.

Oefeningen voor de onderste bundels van de borstspieren

• Voor de onderbalk zijn push-ups op de ongelijke staven geweldig als je thuis een klimrek hebt. Als er geen balken zijn, maakt het niet uit. Duw gewoon omhoog vanaf de vloer met verschillende handposities: smal, breed, medium.
• Halterbankdrukken liggend op een horizontale bank.
• Liggende halterspreiding.
• Trui met een halter.
• Push-ups op halters of push-ups.

Hoe de borstspieren op te pompen. Huis complex.

Doe aan het begin en aan het einde van elke training oefeningen om de spieren van de borstkas te voelen.

Als er geen halters en een bank zijn

1. Push-ups met een hoek 3x10-25
2. Push-ups vanaf de vloer 3x tot falen

Als er halters en een bank zijn

1. Halterbankdrukken 3x10-12
2. Halterindeling liggend 3x10-12

Als er maar halters zijn

1. Push-ups op halters 3x tot mislukken
2. Push-ups met een hoek 3x12-25
3. Halterbankdrukken liggend op de grond 3x10-12 - je krijgt een beperkte amplitude, maar toch is de oefening erg handig!

Als er ook bars zijn

1. Halterbankdrukken 3x10-12
2. Incline halterpers 3x10-12
3. Push-ups op ongelijke staven 3x tot mislukken

Als je andere combinaties van apparatuur hebt, vertel het ons dan in de comments. Ik zal je laten zien hoe je het thuis kunt gebruiken.

Nu heb je veel geleerd over het oppompen van de borstspieren. Wachten op vragen en opmerkingen!

In het vervolg van het artikel zal ik een aantal bruikbare volwaardige reeksen oefeningen geven met de nadruk op de spieren van de borst, waarin we alle andere spieren zullen pompen. Om dit materiaal niet te missen, kunt u zich abonneren op de nieuwsbrief van de site of toevoegen aan onze groepen op sociale netwerken.

De krachtige borstspieren van een man zijn een waar gezicht voor de vrouw, ze zien er spectaculair uit, of ze nu bedekt zijn met kleding of niet. Natuurlijk moet je aan een mooie, krachtige borst werken, dan zullen vrouwen het werk echt waarderen en zul je je zelfverzekerder voelen.

Moderne mannen hebben vaak niet genoeg tijd om naar de sportschool te gaan, maar dit is geen reden om achterover te leunen. Pomp de borstspieren thuis op misschien wel het belangrijkste is de juiste aanpak. Wat zou het moeten zijn? Laten we in meer detail bekijken.

De borstspieren zijn betrokken bij veel bewegingen van een man. Dit is de zogenaamde spierondersteuning van de handen, de kracht van de handen zit dus onder andere in de effectiviteit van de borstspieren. Bij het recht voor je uitstrekken van de armen (eigenlijk met een rechte stoot), doen de borstspieren precies de helft van het werk, 30 procent voegt triceps toe, 20 - deltoïde spieren. De borstspieren zijn ook betrokken bij andere krachtoefeningen: pull-ups en salto's op de lat, push-ups, handdrukken. Die. borstspieren zijn een van de belangrijkste spieren van een man. Daarom is het noodzakelijk om hun ontwikkeling correct te benaderen.

Eerst een beetje theorie over de borstspieren

De borstspier van een man is vrij breed, het is verdeeld over een groot gebied en daarom is het noodzakelijk om op verschillende manieren aan de versterking ervan te werken. Er zijn verschillende soorten oefeningen voor elk deel van de borstspieren. Heel vaak heeft een man die net begint met sporten ongelijk ontwikkelde borstspieren.

Velen hebben een "opening" in het midden van het borstbeen, waar de spieren het minst ontwikkeld zijn, terwijl ze aan de zijkanten, in het schoudergebied, goed ontwikkeld zijn. Dit kan worden verklaard door het feit dat mannen in het dagelijks leven de interne delen van de borstspieren niet belasten, en voor hun ontwikkeling is het noodzakelijk om krachtoefeningen te doen met een speciale grip.

Laten we in meer detail een reeks oefeningen bekijken om de borstspieren thuis te versterken. Door deze regels te volgen, kunt u de schoonheid van uw borst aanzienlijk verbeteren.

Er zijn een paar basisregels voor het pompen van de borstspieren, waarmee u zich vertrouwd moet maken voordat u met de oefeningen begint.

Hoe de borstspieren thuis op te pompen - de regels

Wat betreft het aantal sets en herhalingen, bleek in de praktijk dat je voor maximale resultaten 4 sets van 7-12 herhalingen moet doen met regelmatige training.

Het artikel behandelt de belangrijkste oefeningen voor het oppompen van de borstspieren. Het is mogelijk om zowel thuis als in de sportschool oefeningen te doen om de spieren te versterken. 3 keer per week eenvoudige oefeningen uitvoeren, na een maand krijg je het resultaat. Het maximale resultaat kan worden behaald als je 4 sets van 7-12 herhalingen doet met regelmatige training.

• Oefeningen om de borstspieren thuis op te pompen
• Oefeningen voor het oppompen van de borstspieren in de sportschool
• Hoe de borstspieren snel op te pompen
• Advies
• Video

Oefeningen om de borstspieren thuis op te pompen

Moderne mannen hebben vaak niet genoeg tijd om naar de sportschool te gaan, maar dit is geen reden om achterover te leunen. Het is mogelijk om de borstspieren thuis op te pompen, het belangrijkste is de juiste aanpak. Wat zou het moeten zijn? Laten we in meer detail bekijken.
De borstspieren zijn betrokken bij veel bewegingen van een man. Dit is de zogenaamde spierondersteuning van de handen, de kracht van de handen zit dus onder andere in de effectiviteit van de borstspieren. Bij het recht voor je uitstrekken van de armen (eigenlijk met een rechte slag) doen de borstspieren precies de helft van het werk, 30 procent voegt triceps toe, 20 procent deltaspieren. De borstspieren zijn ook betrokken bij andere krachtoefeningen: pull-ups en salto's op de lat, push-ups, handdrukken.

Die. borstspieren zijn een van de belangrijkste spieren van een man. Daarom is het noodzakelijk om hun ontwikkeling correct te benaderen.

Til uw hoofd niet op en laat het niet zakken. Houd het strikt op de lijn van de wervelkolom. Spreid je handen iets breder dan je schouders. Laat jezelf eerst naar de onderste positie zakken en knijp jezelf dan met een krachtige inspanning in gestrekte armen. Span in de bovenste positie de borstspieren statisch aan ten koste van "een-twee". Laat jezelf dan pas op de grond zakken. Strek uw ellebogen niet tot de aanslag! Laat ze een beetje gebogen. Houd je buikspieren aangespannen. Laat je buik niet zakken!

Plaats een bank voor je en laat je handen op de rand rusten die iets breder is dan je schouders. Buig je armen en laat jezelf zakken totdat je borst lichtjes de rand van de stoel raakt. Duw jezelf krachtig omhoog.

Dit is precies dezelfde beweging als gewone push-ups met het verschil dat je sokken rusten niet op de grond, maar op het oppervlak van de bank.

De handen moeten iets voor de schouderlijn worden geplaatst. Dit heeft op geen enkele manier invloed op de efficiëntie, maar het helpt bij het balanceren in de startpositie.

Neem de nadruk op gestrekte armen. Leg iets zachts onder je knieën, zoals een gymmatje. Houd je rug extreem recht. Til het bekken niet op - de romp vormt samen met de heupen een rechte lijn.

Oefeningen voor het oppompen van de borstspieren in de sportschool

Neem de positie van de nadruk op de ongelijke staven(of als alternatief tussen twee banken). Laat jezelf vanuit de startpositie langzaam zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken. (Je zou een goede rek in je triceps moeten voelen.) Knijp met de inspanning van de triceps het lichaam omhoog in gestrekte armen. Om het meeste uit je triceps te halen, moet je je romp absoluut recht houden tijdens de herhaling (als je aan parallelle staven werkt, leun dan niet naar voren of naar achteren). Probeer je ellebogen dicht bij je lichaam te houden. Spreid ze niet uit elkaar.

Pas de hoogte van de stoel of het stuur op het Peck-Deck aan zodat wanneer u de handgrepen vastpakt, de bovenarmen zich op hetzelfde niveau bevinden als de schouders en de onderarmen en ellebogen stevig tegen de resistente armkussens worden gedrukt. Ga rechtop zitten en druk uw rug en hoofd tegen de achterkant van de simulator. Zet je voeten breder dan je schouders zodat de voeten strikt onder de knieën zijn, is de hoek bij de knieën recht. Terwijl je inademt, breng je de handpalmsteunen naar elkaar toe voor je borst. Adem uit als je voorbij het moeilijkste deel van de beweging komt. Zodra je je ellebogen zo dicht mogelijk bij je hebt gebracht, pauzeer je 1 tot 2 seconden en probeer je borstspieren nog meer aan te spannen. Ontspan je borstspieren een beetje en laat de handgrepen je ellebogen zachtjes spreiden tot ze in lijn zijn met je schouders of iets achter je rug. Wanneer je het onderste punt bereikt, stop dan en breng je ellebogen weer bij elkaar.

Ga op een vlakke bank liggen met halters in beide handen. Plaats de dumbbells op de bovenkant van je dijen. Richt je handpalmen naar elkaar toe. Til vervolgens met behulp van je heupen de dumbbells op. Til ze een voor een op en houd ze voor je op schouderbreedte uit elkaar, met de handpalmen naar elkaar gericht. Knijp in de halters, maar niet tot het einde - laat uw armen licht gebogen. Dit is je startpositie. Fixeer de hoek van je armen(dit vermindert de belasting van de biceps), en laat vervolgens, in een brede beweging, uw armen naar de zijkanten zakken totdat u een rek in de borstspieren voelt. Voer deze beweging uit terwijl je inademt.

Tip: onthoud dat tijdens de beweging de buigingen van de armen gefixeerd blijven, alleen de schoudergewrichten bewegen. Met de inspanning van de borstspieren, breng je je handen terug naar hun oorspronkelijke positie en adem je uit. Advies: de omgekeerde beweging wordt langs hetzelfde pad uitgevoerd. Herhaal de beweging na een tweede pauze zo vaak als nodig is.

Pas de hoogte van de handgrepen aan zodat ze op schouderhoogte of iets lager zijn. Ga rechtop zitten en druk uw rug en hoofd tegen de achterkant van de simulator. Plaats je voeten breder dan schouderbreedte zodat je voeten recht onder je knieën staan. Pak de handvatten vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte uit elkaar of iets breder. Dit is de startpositie. Bij een inademing knijp je de handvatten weg van je borst. Adem uit wanneer je voorbij het moeilijkste deel van de beweging komt of wanneer je armen volledig gestrekt zijn. Pauzeer even op het bovenste punt en breng de handgrepen langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie. Zodra de handvatten dicht bij uw borst komen, stop dan niet onmiddellijk met het wegdrukken van de handgrepen van uw borst.

Eerdere artikelen behandelden oefeningen:

• Hoe een trapezium op te pompen

Hoe de borstspieren snel op te pompen

• Hoe breder de grip of de afstand tussen de handen ter ondersteuning, hoe meer de externe spieren van de borstkas erbij betrokken zijn. Daarom wordt beginners geadviseerd om een ​​smallere greep te nemen, maar niet te smal, omdat. met een smalle greep zullen meer triceps-spieren bij het werk worden betrokken dan borstspieren. De optimale grip of breedte van de stop is iets breder dan de schouders.
• Hoe hoger de armen boven het hoofd worden geheven bij bankdrukken of push-ups, hoe meer de bovenste borstspieren betrokken zijn. Voor beginners is het bovenste gedeelte in de regel slechter ontwikkeld dan het onderste, omdat we in het dagelijks leven niet veel met onze handen boven ons hoofd werken, dus het is absoluut noodzakelijk om push-ups op te nemen met de armen rustend net boven het niveau van de sleutelbeenderen in de reeks oefeningen.
• Knijp zachtjes in de handen, maak ze scherp los. Betere verhouding - handen twee keer zo snel ontspannen als knijpen.
• Maximale push-up efficiëntie- in een positie waarbij de benen hoger zijn dan het hoofd.
• Let op je ademhaling, het is erg belangrijk. Adem uit met de grootste inspanning, adem in met de grootste ontspanning, d.w.z. terwijl u omhoog duwt, inademt wanneer u naar beneden gaat, krachtig uitademt wanneer u omhoog gaat. Over het algemeen geldt deze regel voor alle krachtoefeningen.

Laat de spieren rusten. Bij sterke fysieke inspanning hebben de spieren geen tijd om op een dag te ontspannen, doe het om de dag. Tegelijkertijd moet je niet bang zijn voor spierpijn na een training - het gaat snel over als je regelmatig traint. Spierpijn na het sporten is het bewijs dat ze groeien.

• Eet meer eiwitrijk voedsel: noten, kaas, vlees, eieren, bonen, maar ook fruit en ontbijtgranen. Probeer tijd te vinden voor een goede nachtrust, want. zonder rust kunnen de spieren zich niet volledig ontwikkelen.
• Een van de tips ging over het strekken van de borstspieren. Hoe je dat doet? Kom naar de balie. Strek een hand opzij en pak de stang ermee vast en buig het lichaam langzaam in de tegenovergestelde richting. Het belangrijkste is dat het geen pijn doet. Strek vervolgens de spieren aan de andere kant

Video

De beste borstoefeningen

Knie push-ups

Push-ups op de ongelijke staven

Push-ups op de simulator

Het fokken van handen met halters verminderen

Zittende borstpers

Populair:

Bedankt voor het artikel - vind het leuk. Een simpele klik, en de auteur is zeer tevreden.

FAQ

• Wat niet te doen in de sportschool
• Hoeveel water moet je per dag drinken?
• Eerste trainingsprogramma
• Hoe spiermassa te krijgen
• Hoe je thuis spieren opbouwt
• Lichaamstypes. Ectomorph, mesomorph en endomorph Hoe herken je je
• Hoe de onderste pers op te pompen
• Hoe schouders te bouwen

Wat verbrandt sneller vet: hardlopen of tillen? Veel mensen denken dat gewichtheffen veel efficiënter werkt dan aerobics. Is het waar? Laten we een beetje lager kijken.

Gespierde, opgeblazen borst is een indicator van een goede fysieke conditie en gezondheid. Jongens met grote borsten zien er zelfverzekerder uit dan de rest, en daarom trekken ze als een magneet de aandacht van meisjes. Elke jonge man dacht er minstens één keer aan om zijn borst op te pompen. Vandaag zullen we het hebben over hoe je het thuis kunt doen.

Hoe spieren op te pompen

Niet iedereen wil naar de sportschool. Daarom is de eerste vraag die in je opkomt: is het mogelijk om de borstspieren thuis op te pompen? Natuurlijk kan je dat. Alles hangt af van jou. Als je klaar bent om te improviseren en iets nieuws te bedenken, dan zul je slagen!

Om thuis je borst op te pompen, heb je nodig:

1. Jouw wens.
2. Rugzak.
3. Halters of gewichten.
4. Bars.
5. Stoelen of krukken.

Laten we beginnen met waarom we een rugzak nodig hebben . Uw doel is om het borstvolume te vergroten. Dienovereenkomstig zult u werken om de spiermassa te vergroten. Zoals u weet, moet u bij het verkrijgen van massa met dergelijke gewichten werken om niet meer dan 10-12 herhalingen per set uit te voeren. Als je leert hoe je veel push-ups moet doen, draag je een rugzak op je rug, waarin schijven van halters zitten. Dit zal je helpen de spiermassa van je borst te vergroten.

We hebben dus dumbbells nodig om bankdrukken uit te voeren. Dat wil zeggen, als u dumbbells heeft die minimaal 12-15 kilogram wegen, dan kunt u uw borstspieren goed trainen. Je kunt voor jezelf een bank bouwen uit meerdere stoelen en dumbbell bench presses doen. Ze moeten opvouwbaar zijn, zodat je er schijven van in je rugzak kunt stoppen voor gewichten bij push-ups vanaf de vloer en vanaf de ongelijke staven.

En ook met dumbbells kun je liggend fokken. Dit is ook een zeer effectieve oefening voor de borstontwikkeling. Als het gewicht van de dumbbells niet genoeg is om op te drukken, vervang deze dan door armextensies.

We hebben stoelen en krukken nodig zodat we op de een of andere manier de bank en spijlen kunnen vervangen. Trouwens, over de bars . Ze zijn in elke tuin te vinden. Lukt dit echter niet, koop dan hangstangen compleet met rekstok bij een sportwinkel. In de regel is de prijs niet hoger dan tweeduizend roebel.

Dips zijn een belangrijke oefening voor de ontwikkeling van de borst. Het wordt zelfs uitgevoerd door bodybuilders die in sportscholen trainen. Techniek voor deze oefening:

Als we het hebben over borsttraining thuis, kan men niet anders dan de klassieke push-ups vanaf de vloer noemen. Techniek:

1. Leg de nadruk liggend. Spreid je armen wijd, houd je rug recht.
2. Laat jezelf langzaam zakken en pauzeer onderaan. U hoeft de vloer niet aan te raken, dit vermindert de effectiviteit van de nadering.
3. Met een krachtige beweging sta je op en blijf je even aan de top hangen.

De meest effectieve oefeningen voor de borstspieren heb je thuis gekregen. Nu is onze taak goed ontworpen trainingsprogramma.

Training programmas

Nu zullen we verschillende effectieve trainingsprogramma's voor thuis onder uw aandacht brengen. Elk van hen zal iets andere doelen hebben en ze zullen gebaseerd zijn op de middelen die voor u beschikbaar zijn. Kies uit de voorgestelde lijst met programma's de beste voor jezelf en pas deze voor jezelf aan.

Klassiek programma:

1. Halterbankdrukken - 3 sets van 12 herhalingen.
2. Push-ups op de ongelijke staven - 3 sets van 12 herhalingen.
3. Push-ups vanaf de vloer - 3 sets van 12-15 keer.

Als je dumbbells hebt en je hebt parallelle staven gevonden, volg dan dit programma. Pak het gewicht op om het aangegeven aantal herhalingen uit te voeren, en dan zul je zeker een krachtige borstkas oppompen.

Borst ondersnijding programma:

1. Push-ups op de ongelijke staven - 4 sets van 12 keer.
2. Stoel diepe push-ups - 4 sets voor maximale herhalingen.

Met behulp van zo'n reeks trainingen pomp je het onderste deel van de borstspieren goed op. Je borst zal een duidelijke omtrek krijgen, en visueel zal het tonvormig lijken.

Maar wat te doen als er geen sportuitrusting kan worden gevonden? Hoe de borst oppompen met push-ups?

Trainingsprogramma voor lichaamsgewicht:

1. Klassieke push-ups vanaf de vloer.
2. Head-up push-ups.
3. Hoofd naar beneden push-ups.

Bij elke oefening moet u 3 sets uitvoeren voor het maximale aantal keren. Maar je probeert nog steeds verlichting te vinden. In ieder geval moet je een rugzak in huis hebben. Je droeg tenslotte ergens schoolboeken in als je naar school of universiteit ging. In de rugzak stop je boeken, waterflessen of zand. Natuurlijk zal het gewicht klein zijn, maar het is beter dan niets. Het moet duidelijk zijn dat je door op deze manier te trainen de spiermassa van de borst niet vergroot, maar alleen een beetje verlichting krijgt.

Al deze programma's moeten 2 keer per week worden gedaan. . Je bent behoorlijk goed in het belasten van je spieren., maar toch is de belasting veel minder dan in de sportschool. Daarom zijn 2 trainingen per week nodig.

Een set van training voor gevorderden:

De eerste dag:

1. Push-ups op de ongelijke staven - 5 sets van 10-12 keer.
2. Lying Dumbbell Row - 5 sets van 12-15 herhalingen.

Dag twee - superset:

1. Diepe push-ups op stoelen - maximaal aantal keren.
2. Push-ups vanaf de vloer met een smalle greep - maximaal aantal keren.

Deze superset moet 5-6 keer worden herhaald. De essentie van dit programma is dat we eerst met veel gewicht werken voor de ontwikkeling van spiermassa, en daarna de maximale hoeveelheid bloed in de borstspieren pompen. Zo'n gevarieerde training versnelt de spiergroei aanzienlijk en omvat alle inactieve spiervezels.

Trainingsfuncties

Natuurlijk hebben alle mensen verschillende lichamen. Achterblijvende en welvarende spieren zijn ook voor iedereen anders. Desondanks heeft elke spier zijn eigen kenmerken die in acht moeten worden genomen. En de borstspieren zijn geen uitzondering..

Het trainingsproces moet gevarieerd zijn. Als je de hele tijd dezelfde oefening blijft doen, stopt je vooruitgang heel snel. Spieraanpassing moet worden vermeden. Voer hiervoor verschillende soorten push-ups uit. Wissel elke 3-4 weken van trainingsprogramma.

Mannen en vrouwen moeten hun borst anders trainen. Voor mannen is volume belangrijk, dus ze moeten met gewichten werken. Voor meisjes is pasvorm belangrijk. Ze moeten hun spieren strak houden om er sexy uit te zien. En hiervoor is het voldoende om 2 keer per week push-ups te doen.

Het is noodzakelijk om de borst samen met de triceps te trainen, omdat beide spiergroepen dezelfde functie vervullen: duwen. Als u een trainingsprogramma maakt om het hele lichaam te trainen, zet dan de borst en triceps op dezelfde dag.

Doe een goede warming-up voordat je aan je training begint. Bij oefeningen op de borst werkt het schoudergewricht actief. En hij, zoals je weet, de meest traumatische.

Verwacht geen snelle resultaten. De eerste veranderingen in de grootte van uw borstspieren merkt u pas na een paar weken. Pas na zes maanden training heb je een "krachtige borstkas".

Experimenteer voortdurend! Probeer push-ups met één arm of power-ups met twee armen. Deze oefeningen hebben immers ook invloed op de groei van je borstspieren. Bovendien zijn er spiervezels bij betrokken die "slapen" tijdens gewone push-ups.

Nu weet je hoe je spieren opbouwt thuis. Kies een van de bovenstaande trainingsprogramma's en pas het voor jezelf aan, en dan pomp je de borstkas op waar je niet eens van kon dromen, en zie je eruit als een echte man! Ik wens je succes!