Een reeks oefeningen om thuis af te vallen voor vrouwen. Effectieve oefeningen om elke dag af te vallen

Niet iedereen kan zijn leven ten goede veranderen. Volgens statistieken begint bijna 90% van de mensen af te vallen door middel van lichaamsbeweging, maar bereikt slechts 10% de finish. De redenen voor mislukking zijn voor iedereen anders: luiheid, tijdgebrek, gezondheidstoestand, omstandigheden...

Veel hangt ook af van hoe correct de oefeningen voor gewichtsverlies zijn gekozen, die voor beginners gemakkelijk en tegelijkertijd effectief moeten zijn. Als mensen ze niet kunnen voltooien of te lang geen resultaten zien, verliezen ze hun interesse in de oefeningen. Hoe kun je het vermijden?

De taak voor beginners is om het lichaam te laten wennen aan fysieke activiteit, om geleidelijk over te gaan van eenvoudige oefeningen van 20 minuten naar een volwaardig complex van een uur of langer. Dit duurt ongeveer een maand, gedurende welke u de aanbevelingen van professionals moet volgen:

Elke training moet beginnen met een warming-up (verwarmt de spieren) en eindigt met een cool-down (ontspant en herstelt ze), zonder welke zelfs de meest effectieve fysieke oefeningen nutteloos en zelfs gevaarlijk zullen zijn.
Herhaal elke oefening totdat er een brandend gevoel in de spieren verschijnt, oefen deze dan nog 2-3 keer en ga verder met de volgende.
Bekijk video's over hoe u deze of gene oefening correct kunt uitvoeren, aangezien techniek een belangrijke rol speelt in het proces van afvallen.
Volg een (beter) dieet en drinkregime.
Probeer een gezonde levensstijl te leiden.
Kies aanvullende fysieke activiteiten: dansen, zwemmen, wandelen, fietsen.
Sla geen trainingen over.

De beste optie voor beginners is om de hulp in te roepen van een professional in de sportschool. Hij zal een programma en een complex aanbevelen op basis van individuele kenmerken, en zal ook demonstreren hoe deze of gene oefening moet worden uitgevoerd, zodat deze kan werken voor gewichtsverlies.

Benodigde inventaris

Om gewichtsverlies vanaf de eerste oefeningen effectief te laten zijn, moeten beginners zich hierop voorbereiden door de juiste sportuitrusting te selecteren. Zonder dit is het onmogelijk om aan alle probleemgebieden te werken. U moet beginnen met het kopen van comfortabele kleding gemaakt van natuurlijke, ademende materialen.

Inventaris:

springtouw;
handmatige ergometers, expanders (voor afvallen op armen en schouders);
halters - 2 kg is genoeg voor meisjes, 5 voor jongens;
schokdempertape;
hoelahoep (het zal meerdere keren effectiever zijn);
halter;
roller voor het uitvoeren van oefeningen ontworpen om de rug slanker te maken;
lichaamsbalk.

De meest effectieve fitnessapparaten (roeien en elliptisch) voor beginners in de strijd tegen extra kilo's

Oefen materiaal:

roeien;
gyroscopisch;
(ideaal voor beginners);
loopband;
rijder;
elektriciteitscentrale;
Hacktrainer (in de sportschool).

Om af te vallen heeft elk problematisch deel van het lichaam zijn eigen sportuitrusting nodig, zonder welke het voor beginners moeilijk is om effectieve trainingen te organiseren. Als u algemene lichaamscorrectie nodig heeft en aan alle zones werkt, is het raadzaam om over de maximale set van deze hulpmiddelen voor thuistraining te beschikken, inclusief een van de simulatoren.

Training programmas

Het moeilijkste voor beginners is een trainingsprogramma, waarvan de voorbereiding een professionele aanpak vereist. Als het niet mogelijk is om een individuele versie bij een expert te bestellen, gebruik dan kant-en-klare lay-outs. Het belangrijkste is dat ze moeten worden gemarkeerd - "voor beginners."

Belangrijk! Als u onmiddellijk complexe oefeningen uitvoert die een bepaald niveau van fysieke fitheid vereisen, kunt u uw spieren beschadigen.

Thuis

Het hieronder weergegeven trainingsprogramma voor gewichtsverlies voor beginners is bedoeld voor 3 sessies per week (om de andere dag). Een maand later wordt aanbevolen om het in een ander te veranderen - complexer en intenser.

Dit programma is goed omdat het zowel cardio- als krachtoefeningen omvat.

In de sportschool

Hoofdcomplex

Voor heupen en billen:

Bankdrukken.
Squats in de Gakk-simulator.
Squats met halters.
Flexie en strekking van de benen op de simulator.
Zwaai met je benen.
"Hyperextensie." Plaats uw heupen op de steun. Laat uw enkels op de rollen rusten. Handen - op de borst of achter het hoofd. Lichaamswerk.

Oefening "Hyperextensie"

Voor de buik en zijkanten:

Het optillen van de romp op een schuine bank (beginners kunnen de oefening met een partner uitvoeren).
Oefening "Vouwen".
Draaien vanuit het bovenste blok in zittende positie.
Rotaties in de simulator.
Crunches in de simulator.
Draaien in een Romeinse stoel.

Oefening "Vouwen"

Voor armen en schouders:

Duw naar de borst van de blokken van de simulator (boven en onder).
Oefeningen met een halter, halters (flexie, extensie).
Push-ups vanaf de vloer, vanaf de bank.

Voor de achterkant:

Squats.
Zijwaartse crunches.
Oefeningen voor gewichtsverlies van de rug op de deadlift.
Blok trekken.
Lunges met halters.
Push-ups op de bank.

Bij het kiezen van oefeningen voor training moeten beginners zich concentreren op factoren zoals hun gewicht, fysieke fitheid, emotionele toestand en de tijd die ze aan lichaamsbeweging kunnen besteden. Al deze punten zijn erg belangrijk voor het creëren van een individueel afslankprogramma.

Het probleem van overgewicht is vandaag relevant. Mannen en vrouwen martelen zichzelf voortdurend met vastendagen en hongerdiëten, maar ze kunnen nog steeds geen centimeter van hun middel afkomen. De vraag rijst: waarom eet iemand weinig, maar valt hij nog steeds niet af? Het is bewezen dat zelfs het meest effectieve dieet niet het gewenste resultaat zal opleveren als minimale fysieke activiteit wordt verwaarloosd. Oefeningen voor snel gewichtsverlies thuis zijn een reeks oefeningen die iedereen kan doen. Een eenvoudig trainingsplan, gecombineerd met de juiste voeding, zal je helpen die extra kilo's op zo'n manier kwijt te raken dat ze later niet meer terugkomen.

Trainingsplanning

Het trainingsplan moet gebaseerd zijn op het lichaamsgewicht; bij ernstige obesitas is hoge fysieke activiteit onmogelijk; bij normaal overgewicht kunt u de belasting bijna tot normale limieten verhogen.

Om dit te doen, moet u de body mass index berekenen, deze is gelijk aan het lichaamsgewicht (in kilogram) gedeeld door het kwadraat van de lengte (in meters). Het optimale cijfer voor vrouwen is 21, voor mannen - 23, het normale cijfer voor elk geslacht mag niet hoger zijn dan 25.

Je moet beginnen met sporten met 3-4 trainingen per week, voor gewichtsverlies 45-60 minuten per keer. Effectieve training moet 2 keer per week aerobe oefeningen (hardlopen, hometrainer) en 2 keer krachtoefeningen (buikspieren, squats en andere die hier worden beschreven) afwisselen.

Bij een normale body mass index per week moet de intensiteit worden verhoogd tot het aantal bewegingen en benaderingen dat in het artikel wordt beschreven. Als u een overgewicht heeft tot de helft van het bovenstaande bedrag, kunt u binnen een maand beginnen met het volledig uitvoeren van het complex. Als u zwaarlijvig bent, is het beter om in de sportschool te trainen dan thuis, omdat een dergelijk lichaamsgewicht gepaard gaat met verschillende ziekten. In dit geval is constante monitoring door een professionele arts en trainer vereist.

Basisregels voor thuistraining voor gewichtsverlies

Zoals bij elke fysieke activiteit, moet u zich aan de basisregels van de oefeningen houden om het gewenste resultaat te bereiken:

De frequentie van de lessen moet twee tot vier keer per week zijn.
Een kleinere hoeveelheid geeft niet het gewenste effect, meer wordt stress voor het lichaam.
Je moet met een minimum beginnen en geleidelijk de frequentie van de lessen verhogen.
Het wordt niet aanbevolen om pauzes te nemen tijdens het trainingsproces.
Alle complexen moeten soepel en non-stop worden uitgevoerd.
Aanbevelingen met betrekking tot de timing van het trainingsproces moeten worden gevolgd.
Voor gewichtsverlies is de ideale trainingstijd 40 - 45 minuten. Het is belangrijk op te merken dat het absoluut verboden is om met zulke lange oefeningen te beginnen.
Het is het beste om te beginnen met een complex van tien minuten, en daar 5-10 minuten per week aan toe te voegen tot je 40-45 minuten bereikt.
U mag ook de aanbevolen parameter niet overschrijden.
Overmatige belasting kan leiden tot een verscheidenheid aan ziekten en ernstige veranderingen in het functioneren van het lichaam.
Elke oefening moet correct worden uitgevoerd, waarbij de beschreven instructies strikt worden gevolgd.
Heel vaak vergeten veel beginners de uitvoeringstechniek, maar het eindresultaat hangt ervan af.
Het is belangrijk om dit in de gaten te houden, omdat het lichaam vaak op zoek gaat naar de eenvoudigste manieren, vooral als iemand nog niet eerder heeft gesport.

Wil je afvallen? Dan zijn deze artikelen iets voor jou

Laten we een voorbeeld geven gebaseerd op het pompen van de pers

Om de oefening uit te voeren, gaat een persoon liggen, legt zijn handen achter zijn hoofd, buigt vervolgens zijn knieën en laat zijn voeten op de grond rusten.
Terwijl je uitademt, tilt de persoon zijn romp op en trekt deze naar zijn benen, waarbij hij zijn ellebogen recht houdt, en terwijl hij inademt, keert hij terug naar de startpositie.

Veel mensen vergeten bij het uitvoeren van deze oefening de noodzaak om hun buikspieren te spannen tijdens het uitademen.

Als u dit detail vergeet, kunt u 200 benaderingen per dag uitvoeren zonder enig resultaat te bereiken.

Het is belangrijk om elke training te beginnen met een warming-up.

Dit zal je spieren helpen opwarmen zonder ze tijdens het sporten te beschadigen.

De warming-up kan worden vervangen door joggen, wat wordt aanbevolen in de frisse lucht.

Eenvoudige oefeningen voor beginners

Mensen die geen ervaring hebben met fitness, moeten beginnen met eenvoudige oefeningen die het lichaam helpen geleidelijk aan de stress te wennen. De optimale trainingsduur voor beginners is 20 minuten. Alle bewegingen moeten langzaam worden uitgevoerd, zonder gebruik van gewichten. Als de belasting onvoldoende lijkt, kunt u kleine gewichten gebruiken met een gewicht tot 1 kg. Meer informatie over het correct gebruiken van beengewichten.

Elke training moet beginnen met een warming-up. De warming-up voor beginners omvat de volgende bewegingen: soepele rotaties van het hoofd (10-15 keer), gestrekte armen naar voren en naar achteren (10-15 keer), lichaam (8-12 keer), bekken (8-12 keer), knieën (10-15 keer), op hun plaats springen (10-15 keer). Een warming-up van vijf minuten bereidt het lichaam voor op het hoofdblok oefeningen en helpt blessures te voorkomen.

Een complex voor beginners dat zorgt voor snel gewichtsverlies omvat de volgende oefeningen (aantal herhalingen – 15-20 keer):

Half squats: ondiepe squats terwijl je tegelijkertijd je armen recht naar voren strekt.
Lunges: afwisselend voorwaarts met linker- en rechterbeen. Belangrijk: bij het uitvallen moet de knie in een rechte hoek gebogen zijn.
Plie squats: plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je tenen opzij, doe langzame squats gedurende 3 tellen en kom dan langzaam omhoog.
Vereenvoudigde push-ups: ga op de grond staan, leunend op je knieën en handpalmen, push-ups in een langzaam tempo. Tijdens de oefening kunt u uw rug niet buigen en uw hoofd omhoog trekken; alleen uw armen mogen bewegen. Als u ongemak in uw knieën voelt, moet u er een laag kussen of een handdoek onder leggen.
Buikspieroefening: ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, plaats je handen op de achterkant van je hoofd, til langzaam je schouders op terwijl je uitademt, en laat ze zakken terwijl je inademt. Bij het tillen mag u uw nek niet strekken; alleen uw schouders mogen omhoog komen - vanwege de spanning van uw buikspieren.
Billen optillen: ga op je rug liggen, buig je knieën, strek je armen langs je lichaam, til je billen op, maak snelle bewegingen van je billen op en neer. Bij het tillen moet u uw bilspieren zoveel mogelijk aanspannen.

De gegeven oefeningen voor beginners helpen om in slechts 20 minuten oefenen alle “probleemgebieden” goed te trainen: benen, heupen, armen en schouders, buikspieren. Tijdens de les mag je korte pauzes nemen, maar niet langer dan 5 minuten. Je moet de training voltooien met lichte rekoefeningen: ga op de grond zitten met je benen wijd gespreid; Strek uw lichaam langzaam naar voren, links, rechts.

Oefeningen voor snel gewichtsverlies thuis voor buikspieren

De buik is een van de meest problematische gebieden; hier hopen zich de meeste vetophopingen op. Geen enkel dieet zal u helpen rimpels en een slappe huid kwijt te raken. Je buikspieren oppompen en een mooie buik krijgen is een taak die regelmatige training aankan. U mag echter niet binnen een paar dagen resultaat verwachten. Dit is nauwgezet werk, dat na verloop van tijd zeker het gewenste resultaat zal opleveren.

De meest effectieve oefeningen voor buikspieren

1. "Draaien"

De oefening is gericht op het trainen van de buikspieren, het belangrijkste is om deze met een kleine amplitude uit te voeren. Je moet op de grond liggen en je rug er stevig tegenaan drukken. Ellebogen wijzen naar de zijkanten, benen buigen op de knieën. We halen diep adem, heffen tegelijkertijd het hoofd en de schouderbladen op en terwijl we uitademen, keren we terug naar de startpositie. Het aantal benaderingen is de eerste paar dagen 10-15 en neemt daarna geleidelijk toe.

Wil je afvallen? Dan zijn deze artikelen iets voor jou

2. Oefenen met een stoel

Je moet op een stoel zitten en je handen er stevig op leunen. Benen voor je gestrekt. Langzaam buigen ze op de knieën en strekken ze zich uit naar het lichaam. Adem vervolgens uit en de benen keren terug naar hun oorspronkelijke positie. Aantal benaderingen – 15.

Video-oefeningen voor snel gewichtsverlies

De meest effectieve oefeningen voor beenspieren

Verkleining en verlenging van de benen. Ga met je rug op de grond liggen en plaats je handen onder je billen en til je benen recht omhoog. Breng je opgeheven benen bij elkaar en spreid ze uit elkaar. Herhaal deze oefening tien keer.

1. Squats vanuit een knielend rek. Strek je armen naar voren terwijl je knielt. Ga nu beurtelings op elke bil zitten en kantel uw lichaam naar de zijkant. Voer de oefening snel uit, zodat u uw evenwicht niet verliest.

2. Sumo-squats. In staande positie, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, draait u uw voeten en knieën naar buiten. Hurk langzaam naar beneden om de spieren in beide dijen te voelen werken. Blijf zo lang mogelijk in de half-squat-positie. Probeer vervolgens soepel terug te keren naar de startpositie.

3. Zwaai met je benen. Ga op uw zij liggen en buig uw onderbeen bij de knie en breng het naar voren. Met een gestrekt bovenbeen, til met een grote amplitude op en probeer zo langzaam mogelijk te bewegen. Rol vervolgens naar de andere kant en herhaal met het andere been. Deze oefening zal helpen de vorm van de binnenkant van de dijen te corrigeren en op te pompen.

Je kunt de volgende oefeningen uitvoeren met een elastische band, zoals weergegeven in de afbeelding, waardoor de resultaten aanzienlijk zullen verbeteren:

Oefeningen voor snel gewichtsverlies thuis voor de dijen

1. Uitgangspositie – horizontaal. De handen moeten op de billen worden geplaatst, de benen moeten recht blijven. Langzaam gaan de benen omhoog totdat een rechte hoek met het lichaam is gevormd, uit elkaar gespreid en 10 keer teruggebracht.

2. Uitgangspositie – staand. Je benen moeten breder gespreid zijn dan je schouders, je tenen moeten opzij worden geplaatst. Nu worden squats zorgvuldig gedaan om de dijen en billen strakker te maken. Het aantal benaderingen is 10. Regelmatige uitvoering van deze oefening elimineert cellulitis en bevordert het strakker worden van de huid.

3. Uitgangspositie - liggend op uw zij, hoofd rustend op uw hand. Eerst gaat één been omhoog, dan moet je aan de andere kant gaan liggen en de oefening met het andere been uitvoeren. Het aantal benaderingen is 10 aan elke kant.

Nuttige informatie om af te vallen

Cool down - voltooi de oefeningen correct

Verminder geleidelijk de intensiteit van de lichaamsbeweging door buigingen en rotatiebewegingen in de gewrichten van de armen en benen te gebruiken. Door een cool-down wordt het bloed gelijkmatig door het lichaam verdeeld en bloedstagnatie is gevaarlijk vanwege spataderen. Om de effecten van lichaamsbeweging te verbeteren, loop je door het huis, maak een wandeling door de straat.

Dit artikel gaat over de gekoesterde droom van elk meisje: een aantrekkelijk figuur. Als we elk deel van het lichaam afzonderlijk bekijken, zijn de heupen en benen het meest ‘complexe’ en ‘problematische’. Om er aantrekkelijk uit te zien, moet je hard aan jezelf werken - systematisch fysieke oefeningen uitvoeren. Laten we dit punt in meer detail bekijken.

Een reeks oefeningen om thuis af te vallen voor elke dag

Sommige vrouwen denken: “Ik zal niet slank kunnen worden omdat ik naar fitnessclubs en sportscholen moet.” Dit is niet helemaal waar. Om het gewenste resultaat te bereiken, kun je thuis trainen. Eerst heb je een humeur nodig. Alleen zelfdiscipline zal je helpen om in de kortst mogelijke tijd af te vallen. De oefenmodus mag niet worden geschonden.

Het is geen geheim dat als je de oefeningen met gemak, vertrouwen en plezier uitvoert, het resultaat, zoals ze zeggen, “in je gezicht” zal zijn. Maar als u krachtig traint en elke keer uitkijkt naar het einde van de training, zijn de resultaten niet helemaal te verwachten.

Voordat u met oefeningen begint, moet u een warming-up doen, omdat u anders ernstige blessures en verstuikingen kunt krijgen.

LEES OOK:

Oefeningen om snel buikvet te verliezen

Een pijnlijk probleem voor meisjes is een lelijke, doorhangende buik. Zwangerschap, hormonale onevenwichtigheden en slechte voeding kunnen de oorzaak van dit fenomeen zijn. En hier rijst de vraag: "Hoe kun je jezelf op orde krijgen?"

Het allerbelangrijkste is het juiste dieet. U kunt zich aan verschillende diëten houden, vet, gerookt, meel, enz. Uitsluiten van uw dieet. Maar voor een effectief resultaat zal dit niet genoeg zijn. Lichamelijke activiteit is een must.

Niet iedereen heeft de mogelijkheid om naar de sportschool te gaan. Daarom is 20-30 minuten per dag hard opladen thuis voldoende. De enige regel is reguliere lessen.

Laten we verder gaan met de oefeningen zelf:

Het eerste dat altijd begint met een training is een warming-up. Je moet op de grond zitten en op je voeten leunen, bijvoorbeeld op een bank. En op dit moment moeten de handen achter het hoofd gesloten zijn. Til de romp dus ongeveer 50 keer op.
Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je onderrug tegen de grond gedrukt. Hef uw hoofd en schouders op terwijl u inademt en laat uw hoofd zakken terwijl u uitademt.
Ga weer op de grond liggen. Bij het inademen breng je het bekken omhoog en bij het uitademen laat je het zakken.
Ga op je rug liggen met je benen gebogen. Til je lichaam van de vloer en beweeg je knieën naar je toe. Hierna - de startpositie.

Video: oefeningen om thuis af te vallen

Oefeningen om af te vallen op uw zij

Om uw zijden te "redden", moet u in eerste instantie niet met gewichten oefenen. Dergelijke trainingen zijn meer geschikt voor mannen. Halters kunnen het spiervolume vergroten en uw taille nog verder vergroten.

We maken een standaardstand: we trekken onze armen omhoog en bewegen tegelijkertijd ons bekken naar de ene kant en dan naar de andere. Slechts 2-3 herhalingen.
Op je rug liggen. Plaats uw linkerhand op uw buik, neem uw rechterhand opzij. Draai langzaam naar links en buig uw linkerbeen bij de knie. Herhaal 3 keer. Voor de rechterkant, dezelfde bewegingen.
Staand, draai het lichaam van het lichaam in elke richting. Houd één hand omhoog, de andere omlaag. Terwijl u de positie van de handen verandert, maakt u een uitval. Herhaal ongeveer 5 keer.
Strek één arm omhoog en laat de andere in een willekeurige positie liggen. Nadat u een uitval naar de opgeheven handpalm heeft gemaakt, strekt u zich een beetje uit. Doe hetzelfde voor het andere been. Herhaal 3 keer.
Hef uw armen boven uw hoofd. Val opzij en leun met uw torso naar het andere been, waarbij u uw handpalmen tegen uw voeten drukt. Doe 3 herhalingen aan elke kant.

Voeg voor een beter resultaat de Hoop Twist-oefening toe.

Oefeningen voor de billen

Voordat je met de oefeningen begint, moet je goed opwarmen: spring, draai of ren op zijn plaats.

1. Squats. De afbeelding laat duidelijk zien hoe je correct moet hurken. Om te beginnen zijn 30 squats voldoende. Verhoog vervolgens de belasting.

2. Ga op je knieën en ellebogen staan, met je hiel tegen het plafond

Voor zo'n aanval kniel je neer en laat je je ellebogen op de grond rusten, terwijl je je maag naar binnen trekt. Inademend, til je rechterbeen omhoog. Adem uit - keer terug naar de startpositie. Doe 30 herhalingen.

3. Ga op je zij liggen. Zwaai uw gestrekte been omhoog totdat u een brandend gevoel in de spieren voelt. Voer 25 herhalingen uit, in elke richting.

4. Schaatser valt uit. Sta rechtop en houd uw voeten bij elkaar. De handen bevinden zich op de taille. Val terug met je rechterbeen. Keer hierna terug naar het IP. Voor elke etappe 20 herhalingen.

5. Deadlift. Hier heb je halters van vijf kilogram of andere gewichten nodig. Terwijl u staat, buigt u uw knieën lichtjes. Adem in en leun naar voren. Adem uit – ga rechtop zitten en knijp in je billen. In totaal 25 herhalingen.

Naar favorieten

Voedingsdeskundige trainer, sportvoedingsdeskundige, geëerd auteur van Evehealth

24-10-2018

142 879

Geverifieerde informatie

Dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs, geschreven en beoordeeld door experts. Ons team van gediplomeerde voedingsdeskundigen en schoonheidsspecialisten streeft ernaar objectief, onbevooroordeeld en eerlijk te zijn en beide kanten van het argument naar voren te brengen.

Iedereen, zonder uitzondering, mannen en vrouwen, wil graag een mooi, strak lichaam hebben en er aantrekkelijk en jong uitzien. Maar de natuur is niet genereus voor iedereen, en vaak is een sportief en slank figuur het resultaat van systematisch en hard werken aan jezelf. Fitnesscentra en sportscholen kunnen u helpen bij deze moeilijke taak, waar u kunt sporten onder strikt toezicht van een instructeur.

Niet iedereen heeft de mogelijkheid om deze etablissementen te bezoeken; helaas is er niet genoeg tijd of geld, is er niemand om hun kinderen achter te laten, of, zoals in de overgrote meerderheid van de gevallen gebeurt, schamen mensen zich voor hun figuur en laten ze alles achter. zoals het is.

Het is al lang bekend dat de beste diëten zonder fysieke activiteit geen goede resultaten opleveren, en de meest effectieve manier om vet te verbranden is de juiste manier, gecombineerd met lichaamsbeweging.

Vergeet ook niet de juiste cosmetische producten te gebruiken. Bijvoorbeeld modelleercrème. De selectie ervan moet zeer zorgvuldig worden benaderd, omdat grote fabrikanten actief dierlijke vetten, minerale oliën en parabenen gebruiken. Deze laatste kunnen zich in het lichaam ophopen en tot ernstige gezondheidsproblemen leiden. Experts raden aan alleen natuurlijke cosmetica te gebruiken. Een van de leiders in deze branche is Mulsan Cosmetic. Op de website mulsan.ru vindt u modelleringscrèmes, scrubs en balsems die u zullen helpen een ideaal figuur te bereiken, schoonheid en jeugd te behouden.

Thuis afvallen

Er is een goed alternatief voor gespecialiseerde sportscholen: sets oefeningen om thuis af te vallen. Correct geselecteerde eenvoudige en effectieve oefeningen om thuis af te vallen zijn voldoende.

Je moet beginnen met een goede instelling, een duidelijke definitie van het doel en een goed georganiseerde zelfdiscipline.
Voor goede en snelle resultaten moeten de lessen minimaal 3-4 keer per week worden gegeven.
Er is een mening dat de meest optimale tijd voor lessen vóór de lunch is van 11 tot 13 uur, en in de middag van 17.00 tot 19.00 uur.
Op een volle maag zal sporten moeilijk en ineffectief zijn, dus het is beter om 2 uur na het eten te sporten.
De effectiviteit van een reeks oefeningen wordt sterk beïnvloed door de regelmaat: hoe regelmatiger de oefeningen, hoe beter en sneller de resultaten zichtbaar zullen zijn.
Trainen “met geweld” zal je ook niet helpen om af te vallen en je lichaam op orde te krijgen; je hebt alleen een positieve instelling nodig.

Sportvoeding en supplementen

Een veelgemaakte fout is om te denken dat sportvoeding alleen voor bodybuilders is en voor iedereen die ‘bergen spieren’ wil bereiken. Sommige medicijnen kunnen zelfs van onschatbare waarde zijn tijdens het afvallen, ook thuis. Bovendien werken de meeste supplementen die bedoeld zijn voor gewichtsverlies uitsluitend in combinatie met lichaamsbeweging en verbeteren en versnellen ze de resultaten ervan aanzienlijk.

Meestal worden thuistrainingen gestart door degenen die geen significante sporttraining hebben gevolgd en niet eerder systematisch aan fitness hebben gedaan. In de sportschool 'drijft' de coach je, en jij doet, willens en wetens, je best. Thuis, waar niemand controle over je heeft, zul je op de een of andere manier medelijden met jezelf hebben. Om meer te doen, heb je energie nodig. En hier zijn ze onvervangbaar - die trouwens in de meeste gevallen ook vetverbrandende componenten bevatten. Ze zetten vet om in precies de energie die je nodig hebt voor een effectieve training.

En een andere groep medicijnen die nuttig zal zijn voor iedereen die van plan is thuis af te vallen is. Carnitine is een aminozuur dat betrokken is bij de energiestofwisseling en de vetverbranding.

In de onderstaande tabel staan pre-workoutsupplementen die geschikt zijn voor thuistrainingen.

Een drug

Energiesupplementen

Vetverbrandende componenten

Andere ingrediënten

Effectieve oefeningen om thuis af te vallen

De eerste fase van psychologische voorbereiding is voltooid, nu moet je nadenken over de sportuitrusting die nodig is om te sporten.

Wat je nodig hebt voor de training:

halters van 1 tot 16 kg (vrouwen 1–5 kg, mannen 3–16),
sportmat (te koop bij elke sportwinkel),
kleding voor activiteiten, waarvan het belangrijkste criterium het comfort en de natuurlijkheid is,
gymnastiekhoepel (onthoud dat het gewicht van de hoepel 1 tot 2 kg moet zijn; als hij lichter is, verwacht je misschien geen resultaten, en als hij zwaarder is, blijven er blauwe plekken aan je zijden achter).

Nou, dat is alles, nu kun je beginnen met het belangrijkste: de lessen zelf.

Elke training begint traditioneel met een warming-up - het zal helpen alle spieren op te warmen en ze voor te bereiden op zwaardere belastingen.

De warming-up kan gemiddeld 15-20 minuten duren. Je kunt ermee beginnen door vijf minuten te lopen, of door ter plaatse te rennen, terwijl je je knieën hoog opheft. Vervolgens kun je naar links en rechts en heen en weer kantelen. De warming-up moet worden aangevuld met een complex, dat rotaties van de schouders en handen omvat, bewegingen uitvoert vanuit de schoolslag of de kruipstijl van zwemmen.
Na het opwarmen moet je doorgaan met de hoofdreeks oefeningen om thuis af te vallen.

Squats. Deze oefeningen kennen geen gelijke op het gebied van gewichtsverlies. Het is raadzaam om 20 herhalingen per benadering uit te voeren. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je handen op je middel en je rug recht. Een goede ademhaling is belangrijk - terwijl je inademt, hurk je zo laag mogelijk en keer je terug naar de startpositie wanneer je naar buiten gaat. Geleidelijk moet je het verhogen tot drie benaderingen, met een pauze van één minuut, en na 10 dagen training kun je beginnen met trainen.

Uitvallen. Deze oefening vereist een stap, zo breed mogelijk uitgevoerd met één been, en tegelijkertijd raakt de andere knie de grond. Handen worden, net als bij squats, in de taille gehouden, maar als het vanaf het begin moeilijk is, zijn armen naar de zijkanten gespreid toegestaan. Elke nadering moet uit 15 lunges bestaan, die geleidelijk worden verhoogd tot 30.

Oefening voor de borstspieren. Uitgangspositie – liggend met je rug op een bank en met een halter in je handen. Terwijl je inademt, worden de armen met halters naar de zijkanten gespreid, en terwijl je uitademt, worden ze achter je hoofd samengebracht. De aanpak omvat 12 herhalingen. Je kunt het aantal benaderingen geleidelijk verhogen tot drie en het gewicht van de halters.

Oefening voor de bovenste buikspieren. Uitgangspositie – benen gebogen op de knieën en voeten gefixeerd. Je moet zo opstaan dat je schouderbladen van de vloer komen. Als je binnenkomt, sta je op en als je uitademt, keer je terug naar de startpositie. De oefening kan, zoals ze zeggen, worden uitgevoerd “voor zover je kracht het toelaat.” Het aantal benaderingen wordt verhoogd naar drie.

Oefening voor de onderbuikspieren. Uitgangspositie - liggend op de mat, met je handen achter je hoofd, vasthoudend aan een stilstaand voorwerp, bijvoorbeeld een bank. Buig je benen op de knieën en til ze terwijl je uitademt boven je, laat ze vervolgens zakken en adem in. Deze oefening is onmisbaar voor het versterken van de buikspieren en het snel verwijderen van centimeters uit de zijkanten.

Plank- of horizontale positie in buikligging. Het unieke van de oefening is dat overtollig vet zonder enige beweging kan worden verbrand. Het werkt als volgt: het lichaam wordt in één positie gestabiliseerd en op dit moment werken veel spieren, en al dit werk draagt bij aan gewichtsverlies. De startpositie is om een liggende positie in te nemen, zoals bij het doen van push-ups, je rug recht te maken, al je buikspieren aan te spannen en gedurende 30 seconden in deze positie te bevriezen. Herhaal meerdere keren.

Horizon op één been. Bij de oefening zijn ook veel kleine spieren betrokken, wat een positief effect heeft op het gewichtsverlies. Uitgangspositie – voeten op schouderbreedte uit elkaar en een rechte rug. Buig naar voren terwijl u één been naar achteren beweegt. Zeer vergelijkbaar met de ‘slik’-oefening. Span al je spieren aan en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Wissel dan van been.

Hoepel. Het kan een goede hulp zijn bij zaken als het verbranden van vetophopingen op de taille en billen, het elimineren van cellulitis en het verbeteren van de stofwisseling. Om resultaten te bereiken, is het voldoende om de hoepel 2 keer per dag gedurende 15 minuten te draaien.

Cardio-oefeningen voor snel gewichtsverlies thuis

Er zijn ook uitstekende sets cardio-oefeningen voor thuisoefeningen. Hun voordelen omvatten lessen zonder speciale uitrusting en uitrusting. Cardio-oefeningen zullen de prestaties en het uithoudingsvermogen van het hart helpen verbeteren, zich veel beter voelen en natuurlijk afvallen.
Klassieke aerobics wordt al lang erkend als de beste en meest effectieve voor degenen die alleen thuis kunnen trainen.

Maar ter afwisseling kan het lichaam worden belast in de vorm van andere aerobicsgebieden, zoals dansaerobics, tai-bo en fit-bo. Tai-bo is een combinatie van aërobe stappen en bewegingen uit taekwondo, boksen en karate.
Fit-bo is een verbeterde tai-bo - dezelfde combinaties, maar dynamischer en leuker.

De traditionele versie van cardiotraining is ter plaatse rennen en springen. Hieruit is het mogelijk om oefeningensets te maken en deze set uit te voeren onder begeleiding van je favoriete muziek.

Indien gewenst kan de thuisfitness worden gediversifieerd met fitnessapparatuur. Het is helemaal niet nodig om dure fitnessapparatuur in sportwinkels te kopen. Er zijn mini-oefenmachines tegen zeer betaalbare prijzen.

Lessen op stapplatforms moeten worden uitgevoerd in aanwezigheid van een coach, omdat als er geen ervaring in deze richting is, de kans op blessures groot is.

Er is een soort training: intervalcardio. Tijdens een dergelijke training is er een afwisseling van hoge en gemiddelde belastingen. Met dit type oefening kun je 20 minuten trainen en het effect is gelijk aan een sessie van een uur. Maar het is de moeite waard om de mate van voorbereiding te overwegen, voor degenen die net zijn begonnen met oefenen, is een rustige training in de gebruikelijke modus geschikter.

Bij cardiotraining werkt de regel ‘hoe meer hoe beter’ niet. De ideale duur van een les wordt beschouwd als 20 minuten tot een uur. Om te begrijpen hoeveel en met welke intensiteit je moet trainen, moet je de hartslag tellen. Tijdens cardio mag dit niet hoger zijn dan 80% van het maximaal toegestane gewicht.

Het maximum wordt als volgt berekend: de leeftijd moet van 220 worden afgetrokken.

Vergeet niet dat elke training altijd moet beginnen met een lichte warming-up en moet eindigen met oefeningen gericht op het strekken van de spieren. Het is beter om het tijdstip van de lessen 's ochtends te kiezen, vóór de training, probeer je maag niet te vullen, alleen water en fruit.

Eenvoudige oefeningen om thuis af te vallen. Een aantal tips

Om de oefening effectief te laten zijn, moet je verschillende regels afleiden:

een goed geventileerde ruimte, omdat het lichaam tijdens het sporten meer zuurstof nodig heeft dan normaal,
continuïteit en systematiek van de lessen,
opwarmen vóór een reeks oefeningen en daarna stretchen,
uitstekende zelfbeheersing,
, met de beperking van alle schadelijke producten,
periodieke vastendagen,
lichaam.

Bij elke training, met dezelfde belasting, zal de hartslagwaarde afnemen. Dit zal een teken zijn dat het juiste pad is gekozen, dat alles correct wordt gedaan en dat de belasting kan worden verhoogd.

Een eenvoudige reeks oefeningen om thuis af te vallen, ontworpen voor dagelijkse sessies van 20 minuten. Effectief gewichtsverlies en het uitwerken van probleemgebieden door effectieve fysieke activiteit.

Niet elke vertegenwoordiger van het schone geslacht kan bogen op een gebeiteld figuur, die de natuur haar genereus heeft toegekend. De meeste vrouwen en meisjes moeten hard aan hun lichaam werken om verleidelijke vormen te bereiken. En helaas kunnen ze het zich vanwege verschillende omstandigheden niet allemaal veroorloven om regelmatig naar de fitnessclub te gaan om te trainen. Maar om het gewicht effectief te verminderen, de spieren aan te spannen en het resultaat langdurig te consolideren, kunt u thuis trainen. Wij bieden u een eenvoudige reeks oefeningen om thuis af te vallen, die u zeker zullen helpen vetophopingen in probleemgebieden kwijt te raken en uw algehele welzijn te verbeteren.

Oefeningen voor gewichtsverlies en versterking van de spieren

Om in korte tijd een goed resultaat te bereiken, heb je een geïntegreerde aanpak van afvallen nodig. U moet niet alleen lichamelijk sporten, maar ook uw dieet heroverwegen. Elimineer fastfood, producten gemaakt van premium tarwemeel, suikerbevattende voedingsmiddelen, zoete koolzuurhoudende dranken, vette, gefrituurde en zoute voedingsmiddelen. Probeer meer eiwitten te eten en drink minimaal 2 liter zuiver water of groene thee per dag.

Probeer uw levensstijl te veranderen: in plaats van naar uw favoriete tv-serie te kijken, ga naar het zwembad of jog in het park, fiets of hometrainer, spring touw. En probeer natuurlijk dagelijks 20-30 minuten uit te trekken voor deze fysieke oefeningen om af te vallen.

Oefeningen voor een platte buik en dunne taille

Veel vrouwen worden geconfronteerd met het probleem van vetophopingen op de buik en zijkanten. Deze oefeningen voor gewichtsverlies - effectief en eenvoudig - zullen u helpen er vanaf te komen.

Complex voor het afvallen van de dijen en billen

We bespreken verder welke oefeningen je moet doen om af te vallen in je dijen en billen. Voer dit complex regelmatig uit en na 3-4 weken kunt u de eerste resultaten evalueren.

Volg het voorgestelde complex dagelijks, volg een licht dieet, beweeg meer en binnen een maand zal de weegschaal 5-9 kilogram minder aangeven.