Is het mogelijk om de hele dag fysieke oefeningen te doen? 's Ochtends en 's avonds sporten: hoe kies je een effectieve strategie?

Bij regelmatige trainingen in de sportschool of thuis is niet alleen het beweegprogramma van groot belang, maar ook hoe laat de lessen plaatsvinden.

Dit komt door het feit dat een persoon op verschillende tijdstippen van de dag verschillende processen activeert die verantwoordelijk zijn voor het verkrijgen van spiermassa of vice versa - voor afvallen, maar ook voor slapen en waken.

Wanneer kun je het beste sporten en waarom?

Alle atleten weten dat het vermogen van het lichaam om vet te verbranden niet alleen afhangt van het voedings- en trainingsprogramma, maar ook van het tijdstip waarop ze worden uitgevoerd - 's morgens,' s middags of 's avonds. Dit fenomeen wordt verklaard door het feit dat elke persoon zijn eigen circadiane ritme heeft, of de cyclus van slapen en waken - veranderingen in verschillende biologische processen, afhankelijk van het tijdstip van de dag.

Het is deze cyclus die de lichaamstemperatuur, bloeddruk, stofwisseling en vele andere fysiologische processen in het lichaam reguleert. Alle levende wezens hebben een interne klok. Deze biologische ritmes zijn in de regel onderhevig aan een 24-uursdag, maar kunnen veranderen onder invloed van omgevingssignalen. Het tijdstip waarop iemand gewoonlijk aan sport doet, is zo'n signaal.

Vergeet tegelijkertijd het concept van "bioritme" niet, waarmee u mensen kunt verdelen in "leeuweriken" en "uilen".

• Vroege vogels zijn mensen die het gemakkelijker vinden om 's ochtends vroeg op te staan, maar het moeilijker vinden om 's nachts wakker te blijven.
• Bij uilen is het tegenovergestelde waar: na een vroege opkomst zullen ze een inzinking voelen, maar naarmate de nacht nadert, hebben ze een golf van energie, hun werkcapaciteit neemt toe.
• Er is ook een derde menselijk chronotype: duiven. Mensen die aan hem verwant zijn, kunnen met gelijke efficiëntie zowel 's ochtends vroeg als' s avonds laat aan het werk gaan, terwijl ze geen gebrek aan energie zullen hebben.

Het komt vaak voor dat het circadiane ritme van een persoon afdwaalt, dit geldt vooral voor leeuweriken. Dit fenomeen kan om verschillende redenen optreden:

• Werken met ploegendienst;
• Zwangerschap;
• Bepaalde medicijnen nemen;
• Transfers en vluchten;
• Overschakelen naar winter- of zomertijd;
• De aanwezigheid van kleine kinderen, als de circadiane ritmes van moeder en kind niet overeenkomen;
• Blijf lang achter de computer voordat u naar bed gaat.

Het circadiane ritme bepaalt de beste tijd om thuis of in de sportschool te trainen:

• Een leeuwerik die besluit om tussen 20.00 en 21.00 uur te trainen, zal zich bijvoorbeeld zwak en ongemakkelijk voelen door gebrek aan kracht;
• Voor uilen wordt deze tijd daarentegen als de meest optimale beschouwd.

Fysieke activiteit zal dus alleen resultaten opleveren als het wordt gecombineerd met het menselijke bioritme, evenals met de juiste voeding en een goed ontworpen trainingsprogramma.

Kun je je circadiane ritme veranderen: hoe je je interne klok instelt

Onderzoek toont aan dat een persoon zijn circadiane ritme kan veranderen, bijvoorbeeld door wakker te worden met een wekker en tegelijkertijd te eten.

• De wetenschappers ontdekten ook dat mensen die 's ochtends consequent sporten, hun lichaam kunnen "leren" om op dat moment van de dag klaar te zijn voor lichaamsbeweging.
• Vrijwilligers die gewend waren om 's ochtends te sporten, voelden zich tijdens de avondtraining minder sterk en beheerst.

Experts zeggen dat deze aanpassing van het biologische ritme vooral belangrijk is voor atleten die zich voorbereiden op specifieke wedstrijden. Ze raden aan om trainingen opnieuw in te plannen voor het exacte tijdstip waarop de wedstrijd zal plaatsvinden.

De beste tijd van de dag om te sporten

Volgens wetenschappers is de optimale tijd voor fitness wanneer de normale lichaamstemperatuur zijn maximum bereikt en de spieren warm en elastisch worden. Voor de meeste mensen gebeurt dit rond 16:00 - 17:00 uur. Ook is een persoon volgens verschillende bronnen ongeveer vijf procent sterker op het midden van de dag en duurzamer in de middag.

Er wordt aangenomen dat 's ochtends de lichaamstemperatuur het meest wordt verlaagd, en het is onwenselijk om op dit moment te trainen - een simpele lading is voldoende. Menselijke bioritmen in de rest van de tijd werken als volgt op de klok:

• Van 10 tot 12 dagen wordt de hoogste concentratie adrenaline waargenomen, dus je kunt alle sporten doen die aandacht en uithoudingsvermogen vereisen;
• Van 14 tot 15 dagen wordt de menselijke activiteit verminderd en is het het beste om tijd te besteden aan rust;
• Van 15 tot 16 dagen zijn de spieren in hoge tonus en kun je trainen met halters;
• Van 16 tot 19 uur - je kunt schommelen, naar aerobics gaan, rennen. Gedurende deze periode heeft het lichaam een ​​gunstige invloed op de belasting;
• Van 20 tot 22 uur 's avonds daalt de temperatuur geleidelijk, neemt de energie af, treedt vermoeidheid op. Het is raadzaam om elke lading uit te stellen.

Voor de maaltijd of erna

• Het antwoord op deze vraag hangt af van de doelen van de training, maar alle trainers raden aan om 2 uur voor de training licht te eten, anders is er misschien niet genoeg energie en wordt de persoon moe.
• Direct na het eten is elke belasting verboden, met uitzondering van het gebruik van een gainer of eiwit: sporters moeten ze 30-60 minuten voordat ze naar de sportschool gaan innemen.

In de ochtend of avond

In feite moet de keuze van de tijd voor sport niet alleen afhangen van de algemeen aanvaarde normen van het circadiane ritme, maar ook van het eigen welzijn.

• Larks zouden 's ochtends naar de sportschool moeten gaan, omdat. 's Avonds zult u zich erg moe voelen.
• Uilen, integendeel, het is raadzaam om lessen uit te stellen tot de avond, omdat ze 's morgens geen goede activiteit zullen hebben.

Experts zijn van mening dat, ongeacht persoonlijke voorkeuren, bijna alle mensen 's middags fysiek sterker en veerkrachtiger zijn.

Wanneer is de beste tijd om te rennen

• Er is een theorie dat cardio-belastingen direct na het ontwaken bijdragen aan de snelle verbranding van onderhuids vet, omdat. Hierdoor staat het lichaam onder druk.
• Daarom wordt degenen die willen afvallen geadviseerd om voor het ontbijt te rennen, na het drinken van een kopje ongezoete koffie of thee.

Wanneer opladen

Natuurlijk is lichaamsbeweging bedoeld om zo snel mogelijk wakker te worden, de spieren en het hele lichaam op te warmen, dus het moet 's ochtends worden gedaan.

• Het is raadzaam om dit voor het ontbijt te doen, na een bezoek aan de badkamer en het wassen.
• Zelfs kleine hoeveelheden lichaamsbeweging na het eten kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken.

De beste tijd om spiermassa op te bouwen

Er wordt aangenomen dat training in de middag de beste optie is voor degenen die de spiergroei willen versnellen. En dit valt niet te ontkennen:

• Tussen 14.00 en 16.00 uur zijn de spieren het meest ontvankelijk voor lichaamsbeweging en bereikt de stofwisseling zijn hoogtepunt van activiteit, wat uiteindelijk bijdraagt ​​​​aan de gunstige trainingsresultaten.

Kun je sporten voor het slapengaan?

Uit het meeste onderzoek blijkt dat lichaamsbeweging de slaapkwaliteit verbetert. Het maakt niet uit op welk tijdstip van de dag de trainingen plaatsvinden.

• Wetenschappers zijn van mening dat zelfs krachtige lichaamsbeweging slechts een half uur voor het slapen gaan geen invloed heeft op de kwaliteit ervan.
• En nog een ding, experts zijn unaniem: gebrek aan slaap vermindert de resultaten van lessen aanzienlijk.

Als u besluit om aan fitness te doen, kies dan de tijd om te trainen, rekening houdend met de gevestigde routine en levensstijl. Om letsel en overwerk te voorkomen, moet u zich consequent aan het door u gekozen schema houden en lichaamsbeweging tot een onderdeel van uw routine maken.

Veel trainers raden hun klanten aan om zich bij het kiezen van een trainingsmoment niet te concentreren op algemeen aanvaarde normen, maar op hun eigen welzijn. Je kunt de beste optie kiezen door te experimenteren: probeer op verschillende dagen 's morgens,' s middags en 's avonds te trainen en vergelijk je gevoelens op verschillende tijdstippen.

Recensies en ervaringen van onze lezers

Zhanna, 29 jaar oud:

“Ik ga graag 3 keer per week naar de sportschool, train van 20.00 tot 22.00 uur en voel me goed. Ik probeerde de training over te hevelen naar de eerste helft van de dag, maar ik kon niet 100% mijn best doen, dus besloot ik alles te laten zoals het is.

Anastasia, 34 jaar:

“Voor mij is de handigste tijd van 3 tot 5 uur 's middags. Als ik 's ochtends naar de lessen ga, zal ik slaperig zijn en de avonduren passen niet bij mij vanwege vermoeidheid.

Olesja, 27 jaar oud:

“Toen ik 1,5 jaar geleden om 14.00 uur naar de sportschool ging, is er tot nu toe niets veranderd. Ik vind het moeilijk om 's ochtends op te staan ​​en ik moet 's avonds aan mijn gezin besteden, dus ik heb geen andere keus.'

Oosterse horoscoop voor maart 2019

Op dit moment wordt sport een steeds populairder tijdverdrijf. Iemand voor gezelschap met vrienden, iemand - om de gezondheid en aantrekkelijkheid te behouden. In ieder geval groeit het aantal mensen dat hun vrije tijd niet in bars, restaurants, maar in sportscholen doorbrengt elke dag. Niet iedereen kent echter de regels met betrekking tot hoe laat het beste is om te sporten. Hier hangt veel af van welk doel voor dergelijke activiteiten wordt gesteld: gewichtsverlies, toename van spiermassa, de vorming van een flexibel lichaam, correctie van ontwikkelingsstoornissen. Dit artikel zal je helpen erachter te komen wanneer de beste tijd is om te trainen om deze doelen te bereiken zonder je gezondheid in gevaar te brengen.

Tijd voor slankheid

De meeste vrouwen nemen hun toevlucht tot sport om aantrekkelijker en slanker te worden. Voor hen is het natuurlijk belangrijk om te weten wanneer ze beter kunnen sporten: 's ochtends of 's avonds.

Wetenschappers hebben bewezen dat de spieren van het lichaam 's middags het meest worden verwarmd. Daarom is de dag de beste tijd om effectief te werken.

Denk echter niet dat je meteen kunt beginnen met trainen met de basisoefeningen. Spieren moeten nog worden voorbereid, voorgekneed en uitgerekt. Touwtjespringen, hardlopen, hometrainer zijn in dit opzicht uitstekend. Om te strekken kun je op het touw zitten, diepe buigingen maken, je rug buigen, terwijl je een minuut in de positie van spierspanning blijft hangen.

Het is ook belangrijk om één magische regel te overwegen om gewicht te verliezen. Het ligt in het feit dat je de oefeningen minimaal 45 minuten moet doen. Het feit is dat wanneer de training voor gewichtsverlies net is begonnen, een stof zoals glycogeen wordt verbrand. Dit proces duurt ongeveer een kwartier. En pas dan wordt een programma gelanceerd gericht op de consumptie van vetten. Daarom zal het binnen 20 minuten helpen om op te vrolijken, de spieren te activeren, te versterken, maar het lichaamsgewicht niet te verminderen.

Natuurlijk is de nacht om te sporten niet geschikt. Dit geldt zelfs voor die mensen die zichzelf classificeren als "uilen". 'S Nachts wordt het slaaphormoon geproduceerd, dat de lichaamstemperatuur en bloeddruk verlaagt. Actieve activiteiten 's nachts kunnen zelfs de gezondheid ondermijnen, dus zelfs degenen die graag in een disco dansen, moeten activiteit' s nachts beperken. Bovendien is bewezen dat als je 's nachts actief bent, je eetlust overdag beter zal zijn.

Tijd om te bulken

Meestal dromen mannen ervan om aan te komen en spierontspanning te krijgen. Een goed resultaat is in dit geval overdag haalbaar, van ongeveer 12 tot 14 uur, evenals in de vroege avond - van 18 tot 20 uur.

De dag is ideaal omdat de spieren zijn opgewarmd, zoals eerder vermeld, en klaar om op volle kracht te werken. Ongeveer hetzelfde effect kan 's avonds worden verkregen. Maar we moeten niet vergeten dat het schadelijk is om vlak voor het slapengaan te doen, omdat een persoon dan niet goed kan slapen. Dit geldt zelfs voor degenen die na een training meteen op bed "vallen" en in slaap vallen. Zo'n ogenschijnlijk snelle slaap zal storend zijn en zal het lichaam geen goede rust kunnen geven.

De training moet beginnen met cardio-oefeningen, bijvoorbeeld op een loopband of hometrainer. Toen de polsslag toenam, warmde het lichaam op, verscheen er zweten, gingen ze verder met krachtoefeningen en het pompen van individuele spiergroepen.

De coach kan je ook vertellen wanneer je moet sporten, want hij zal met zijn professionele “oog” zien wanneer je het beste resultaat kunt behalen.

Een effectieve lading kan worden ondersteund met een eiwitshake, maar kies alleen merken van bekende en bekende fabrikanten. Om massa aan te komen, moet de dagelijkse aanvoer van koolhydraten en vetten worden beperkt. Iemand die voor zichzelf zorgt, moet altijd op voeding letten, omdat gezonde voeding de jeugd en aantrekkelijkheid kan herstellen.

Tijd voor flexibiliteit en ontspanning

Als een persoon met behulp van sport wil ontspannen, stress wil verlichten, dan is de beste tijd hiervoor 's ochtends of' s avonds. Zwemmen en yoga zijn in dit opzicht uitstekend.

Ochtendkoffie kan worden vervangen door ademhalingsoefeningen. Ze helpen je niet slechter wakker te worden dan een traditioneel verkwikkend drankje. Inademingen en uitademingen moeten diep en langzaam zijn. Je kunt deze oefeningen ook doen terwijl je in bed ligt.

Dan zijn rekoefeningen geweldig. Ze bereiden de spieren voor op de dagelijkse belasting en maken ook de ligamenten elastisch en sterk. U kunt op uw buik liggen en de zogenaamde "boot" maken, dat wil zeggen, uw benen en armen omhoog heffen, in deze positie blijven. Ook kunt u met de hulp van dierbaren op de "brug" gaan staan, dat wil zeggen, uw rug in de tegenovergestelde positie buigen. Twijn is ideaal voor het strekken van de spieren van de benen. Om het uit te voeren, moet je op de grond tegen de muur gaan zitten, je benen zo wijd mogelijk spreiden en vervolgens de romp afwisselend naar de rechter- en linkerbenen kantelen. Dergelijke oefeningen worden altijd langzaam en soepel uitgevoerd, terwijl het belangrijk is om de ademhaling te controleren, die diep moet zijn.

Voordat je naar bed gaat, helpt yoga de last van problemen te verlichten. Om deze oefeningen uit te voeren, is het helemaal niet nodig om naar training te gaan. Je kunt selectief verschillende oefeningen uit videocursussen op YouTube uitvoeren. Yogadocenten geloven dat de vraag wanneer de beste tijd is om te sporten, wordt opgeworpen door angstige mensen. Een persoon die in innerlijke harmonie met zichzelf is, zal voelen wanneer hij moet oefenen, omdat hij de signalen van zijn lichaam begrijpt.

Tijd voor therapeutische correctie van gezondheidsproblemen

In het leven van bijna elke persoon is er een periode waarin hij zich onwel voelt, pijn in de spieren, rug. Hier komt oefentherapie om de hoek kijken. Dergelijke oefeningen moeten worden uitgevoerd onder begeleiding van een trainer, een medisch werker. Zelfmedicatie kan in dit geval de situatie verergeren.

De beste tijdsperiode voor dergelijke activiteiten is de hele dag. Het was toen dat de gevoeligheid van de zenuwuiteinden enigszins verzwakt was, maar de spieren werkten ook op volle kracht.

Wanneer het beter is om therapeutische oefeningen te doen, zal de behandelend arts u vertellen. Maar het is ook belangrijk om hier het regime in acht te nemen, dat wil zeggen, als een persoon om 14 uur naar de fysiotherapieruimte begon te gaan, dan moet deze tijd worden aangehouden.

Andere belangrijke kenmerken

Het komt ook voor dat iemand met vrienden een training volgt voor het bedrijf. Hij stelt geen specifiek doel voor zichzelf om te sporten. Dan moet je je gewoon aanpassen aan je vrienden. Maar hier is het belangrijk om rekening te houden met uw individuele kenmerken. Als iemand 's avonds gaat sporten omwille van communicatie, en dan de halve nacht niet in slaap kan vallen, is het de moeite waard om na te denken over de effectiviteit van zo'n tijdverdrijf. Om uw gezondheid niet op te offeren, kunt u dezelfde vrienden bij u thuis uitnodigen, met hen chatten tijdens een wandeling, op reis. En kies voor jezelf al hoe laat het beter is om te trainen, en houd je dan aan zo'n schema.

Afzonderlijk wil ik het hebben over het daten in sportscholen. Gemiddeld zou de helft van degenen die naar de sportschool gaan om te trainen het niet erg vinden om een ​​romantische relatie met het andere geslacht te hebben.

Ook hier is het belangrijk om te begrijpen dat je door voor de show te sporten gezondheidsproblemen voor jezelf kunt verdienen die voor het leven blijven bestaan, in tegenstelling tot een vluchtige kennismaking. Overschrijd het aantal oefeningen niet, leg exorbitante massa's op schelpen om de mening van het andere geslacht aan te trekken. Het is integendeel beter om hulp te vragen, tips van de persoon die je leuk vindt. Het belangrijkste is om een ​​​​gesprek te beginnen, en pas dan zal duidelijk worden of er sympathie is.

Er zijn dames die alleen naar de sportschool gaan om een ​​rijke minnaar op te pikken. Voor hen maakt het niet uit hoe laat het beste is om te oefenen, omdat ze ze echt niet doen. Ze kunnen worden geadviseerd om na 19.00 uur naar de sportschool te gaan, aangezien rijke mannen meestal overdag werken en 's avonds liever gaan sporten. Als de verlangens en behoeften van het meisje en de jongen samenvallen, kunnen ze na de training dineren in een café of restaurant. Als een man alleen voor sport is ingesteld, zullen geen trucs helpen.

Hoe dan ook, op welk tijdstip van de dag het beter is om te sporten, beslist de persoon. Om maximaal voordeel te behalen, is het belangrijk om aandachtig te zijn voor jezelf, je lichaam, en niet alleen te genieten van het resultaat van de training, maar ook van het verloop van de uitvoering ervan. Het is dan dat het hormoon dopamine, ook wel het "gelukshormoon" genoemd, wordt aangemaakt, waardoor de resultaten veel beter zullen zijn. Dan zal het tijdstip van de dag waarop fysieke activiteit wordt uitgevoerd niet meer zo belangrijk zijn voor zo'n persoon.

Eens werd mij gevraagd - welk tijdstip van de dag is het beste om te oefenen? En weet je, ik dacht een beetje na, omdat de vraag heel algemeen is. Alleen al het woord 'sport' zegt al iets, veel soorten sportactiviteiten vallen onder dit begrip. Het bleek dat ze me vroegen naar goed en naar de oefeningen in de sportschool in het algemeen.

Ik beantwoordde de vraag met deze zin: als je je beter voelt, doe het dan. Ik weet niet wat er is gebeurd, maar blijkbaar paste mijn antwoord niet bij sommige hogere machten, aangezien het me niet verliet, en ik besloot dit onderwerp nader te onderzoeken. Nadat ik me in het World Wide Web had verdiept, begon ik naar een antwoord te zoeken. Na enige tijd vond ik het en besloot ik dit bericht hierover te schrijven, en zo deze informatie met jullie te delen.

Hoe belangrijk is het tijdstip van de dag tijdens de training?

Eerlijk gezegd is er niet veel verschil tussen lessen in de ochtend, middag of avond. Ons lichaam zal, afhankelijk van het type, op gepaste wijze reageren op de belasting die het krijgt. Dus als u sport om af te vallen, zult u 's ochtends en' s avonds afvallen.

Hetzelfde geldt voor gewichtstoename, doe de juiste oefeningen, eet goed en de massa zal in ieder geval "vertrappen", ongeacht of u 's morgens of' s avonds naar de sportschool gaat. Maar deze conclusie zegt alleen dat het lichaam op een gepaste manier zal reageren op de overeenkomstige belasting, maar zegt niet hoe het erop zal reageren.

Dit betekent dat het de ene keer beter is om spieren op te bouwen, de andere keer is het effectiever om overtollig gewicht te verliezen. Het is ook van groot belang welk specifiek bioritme je hebt en op welk moment van de dag je je vol energie en kracht voelt. Volgens dergelijke bioritmen is het gebruikelijk om mensen te verdelen in leeuweriken en uilen.

Leeuweriken zijn die mensen die 's ochtends veel energie en efficiëntie hebben. Uilen daarentegen zijn een soort mensen die hun energiepiek pas laat in de middag bereiken. Zoals eerder vermeld, is het op bepaalde momenten van de dag het meest effectief om een ​​specifiek type training voor een ander doel uit te voeren.

De beste tijd om af te vallen

Om extra kilo's kwijt te raken, zijn de ochtenduren, 8-9 uur 's ochtends, ideaal. Waarom ochtend? Alles is heel eenvoudig bij het wakker worden, een persoon heeft een lage hartslag en voordat iemand gaat ontbijten, is er heel weinig glycogeen in de spieren, een stof die onze spieren met energie voedt.

Omdat er 's ochtends een tekort is aan glycogeen, wordt het lichaam tijdens de training gedwongen om energie uit hun voorraden te halen, en vet is de voorraad. Daarom, als je snel wilt afvallen, dan is ochtendtraining wat je nodig hebt.

Je hoeft alleen 's ochtends op een lege maag te trainen, hoogstens na het drinken van een glas water en het eten van een half fruit, alleen onder deze omstandigheden zal het vet actief "verbranden".

Als je een stevig ontbijt eet en gaat hardlopen, zullen de verbrande calorieën niet afkomstig zijn van vet, maar van je recente ontbijt.

Trouwens, over de vlucht. Het is algemeen aanvaard dat je moet rennen om af te vallen, dit is het idee dat bij de meeste mensen opkomt als het gaat om afvallen. In feite is aerobe training en hardlopen zo'n zware belasting, alleen calorieën worden verbrand terwijl de oefening wordt uitgevoerd. Het is de moeite waard om de training te stoppen, omdat dit proces zal stoppen.

Krachttraining heeft de kwaliteit om binnen een uur of twee na het einde van de training calorieën te verbranden. Bovendien is krachttraining energie-intensiever, dus als je snel wilt afvallen, oefen dan krachttraining.

Welk deel van de dag is het beste om aan kracht en massa te werken

Hier is al logisch duidelijk dat je in de middag best zware intensieve, maar ook volumetrainingen kunt doen. Om de reden dat het lichaam gedurende de dag glycogeen heeft kunnen ophopen en er meer dan voldoende energie in de spieren is, natuurlijk onder voorbehoud van het juiste dieet met de inname van alle macronutriënten en.

In de middag is het makkelijker om mislukkingssets met meer gewicht te doen. Zelfs als je de statistieken neemt, werd de overgrote meerderheid van de wereldrecords in de middag gevestigd.

De beste tijd voor krachttraining is 18-19 uur. Aan de ene kant is er tegen deze uren al genoeg energie om een ​​​​grote lading te verteren, en aan de andere kant hebben veel mensen juist op dit moment vrije tijd, omdat ze na het werk zijn gekomen.

Het is niet ongebruikelijk dat sommige mensen 's avonds laat trainen om 22-23 uur, dit is niets, het belangrijkste is dat iemand zich normaal voelt met zo'n regime, en je moet de training ook twee uur eerder beëindigen dan de persoon gaat naar bed.

Samenvatten. Antwoord op de vraag: wanneer kun je het beste sporten? Het kan als volgt worden gezegd: als je je beter voelt, doe het dan". Dit is het meest beknopte antwoord, wat inhoudt dat als je 's ochtends alert bent, dan' s morgens traint, als je wilt afvallen, 's morgens traint, als je groot en sterk wilt worden, het beter is om te trainen 's Avonds is het ook de moeite waard om 's avonds te sporten als je tijdens deze uren een energieboost voelt.

1. Afvallen: ochtend- en avondtrainingen

Als het gaat om sporten om af te vallen, moet u bij het kiezen tussen ochtend- en avondtrainingen in de eerste plaats rekening houden met uw leeftijd.
In 2010 verscheen een studie in een van de Amerikaanse sportgeneeskundige tijdschriften. Volgens hem droegen avondsporten meer dan ochtendsporten bij tot het verlies van gewicht en vetmassa bij postmenopauzale vrouwen. Het bleek ook dat avondtrainingen de eetgewoonten veranderden: vrouwen begonnen meer te eten bij het ontbijt. En u weet waarschijnlijk dat als u het ontbijt 's ochtends niet verwaarloost, dit de kans op obesitas verkleint, de bloedsuikerspiegel stabiliseert en zelfs de eetlust later op de dag onderdrukt.

Een studie uit dezelfde studie uit 2010, gepubliceerd in de Journal of Physiology, bewees echter dat sporten voor het ontbijt hielp om meer gewicht te verliezen, omdat de energie voor lichaamsbeweging afkomstig is van het verbranden van veel vet dat in het lichaam is opgeslagen, en niet van koolhydraten die bij het ontbijt worden gegeten. Bovendien werd in dit werk bewezen dat voor gewichtsverlies trainen op een lege maag voordeliger is dan sporten na het eten: het geeft het lichaam energie en verbetert de glucosetolerantie tegen de achtergrond van een vetrijk dieet. Ochtendtrainingen lijken het lichaam zo te programmeren dat het de volgende dag vet verbrandt.

Dus als u traint om af te vallen, is de keuze van de tijd om te trainen geheel aan u. Het belangrijkste is dat je jezelf dan kunt voorzien van regelmatige trainingen op het tijdstip van de dag dat je kiest.


2. Verhoog de spierkracht: avondtrainingen

Het is bewezen dat de spierkracht 's ochtends op het laagste niveau is en vervolgens geleidelijk toeneemt om zijn piekwaarde in de vroege avond te bereiken.
Een artikel dat in 1998 in het American Journal of Medicine werd gepubliceerd, onderzocht hoe de tijd van de dag de spierprestaties beïnvloedde bij een groep ongetrainde mannen van in de twintig. De mannen voerden een reeks spierkrachtoefeningen uit op verschillende tijdstippen van de dag: 8.00 uur, 12.00 uur, 16.00 uur en 20.00 uur. Het resultaat was het volgende: de spieren werkten 's ochtends alleen beter bij oefeningen met snelle, snelle bewegingen. Met andere woorden, de maximale spierkracht varieert met het tijdstip van de dag en is afhankelijk van de snelheid waarmee je traint.


3. Verhoog het spiervolume: avondtraining

Fitnessfans worden constant gekweld door de vraag wanneer het beter is om te trainen om snel spiermassa op te bouwen en het gehate vet kwijt te raken. Antwoord gevonden! Een studie van Amerikaanse wetenschappers uit 2009 bewees dat avondonderwijs hieraan bijdraagt.

Wetenschappers observeerden een groep jongeren die gedurende 10 weken van 17 tot 19 uur aan sport deden. Vervolgens werden amateuratleten verdeeld in 2 groepen. En gedurende de volgende 10 weken veranderde een groep hun schema en begon 's ochtends te trainen - van 7 tot 9 uur' s morgens. En het tweede deel ging door met sporten op dezelfde uren als voorheen - van 17 tot 19 uur. Het goede nieuws is dat de onderzoekers ontdekten dat uiteindelijk alle mannen uit beide groepen hun spierkracht en -volume vergrootten. Maar zoals gewoonlijk zit het venijn in de details: de avondgroep won gemiddeld 3,5%, terwijl de ochtendgroep hun spieren met gemiddeld 2,7% verhoogde.

Het feit dat er 's morgens ook een toename van de spiermassa is, hoewel niet zo intens als' s avonds, verklaren wetenschappers het recent ontdekte fenomeen dat 'temporele aanpassing' (temporele specificiteit) wordt genoemd. Dit fenomeen is bevestigd door herhaalde experimenten: met regelmatige training op hetzelfde moment maakt uw lichaam bepaalde instellingen waarmee u op dit specifieke moment de maximaal mogelijke productiviteit van fysieke activiteit kunt ontwikkelen.

Hieruit werd geconcludeerd dat regelmatige avondtraining beide fenomenen combineert - maximale kracht en spieruithoudingsvermogen in de vroege avond, plus een tijdelijke aanpassing van de training op dit moment. En hierdoor kunt u het beste resultaat behalen voor degenen die sporten omwille van het opbouwen van spiermassa.


4. Verhoog uw prestaties: training in de middag

Om uw productiviteit op het werk te verbeteren, vooral als u 's middags vaak een inzinking heeft, traint u' s middags. Een onderzoek uit 2009 toont aan dat lichaamsbeweging meer energie oplevert voor fietsers die bijvoorbeeld om 18.00 uur trappen dan om 6.00 uur. Het midden van de dag is dus beter geschikt, niet om te wandelen of wandelen, maar voor intensieve trainingen zoals hardlopen, zwemmen of fietsen. Dit komt onder meer doordat de lichaamstemperatuur overdag warmer is, waardoor de spieren en gewrichten al gestrekt en beter voorbereid zijn op de training en er dus overdag minder kans is op blessures.


5. Slaap verbeteren en stress verminderen: ochtendtrainingen

Ironisch genoeg kan het vroeg in de ochtend instellen van een wekker om te sporten de nachtrust verbeteren en stress verminderen. In 2011 volgden Amerikaanse wetenschappers de bloeddruk bij amateursporters van 40-60 jaar. Elke deelnemer trainde drie keer per week gedurende 30 minuten in een gematigd tempo op de loopband - om 07.00 uur, 13.00 uur en 19.00 uur. Uit de resultaten bleek dat deelnemers die om 7 uur 's ochtends trainden gemiddeld een bloeddrukdaling van 10% en een bloeddrukdaling van 25% 's nachts ervoeren.

Ochtendoefeningen verbeterden ook de slaapkwaliteit: in tegenstelling tot degenen die op andere momenten van de dag trainden, sliepen deze vrijwilligers 's nachts langer en vielen ze dieper in slaap. Over het algemeen bracht de ochtendgroep 75% meer tijd 's nachts door in diepe slaap. De vroege vogels verbeterden niet alleen hun cardiovasculaire gezondheid, maar verminderden ook hun angst en stress door een goede nachtrust. Want hoe meer tijd het lichaam in diepe slaap doorbrengt, hoe meer tijd het heeft om te herstellen.


6. Dus wanneer is de beste tijd om te oefenen

Ongeacht het tijdstip van de dag waarop u traint, de belangrijkste sleutel tot trainen is regelmaat en consistentie. Dit betekent dat je beter kunt trainen op een moment dat je consequent kunt blijven sporten. Lessen op verschillende tijdstippen van de dag op verschillende dagen zorgen voor minder effect en meer stress. Let daarom bij het plannen van uw trainingen op dit belangrijke onderdeel: lessen moeten op hetzelfde tijdstip worden gehouden, ongeacht de trainingsdag. Zoals hierboven vermeld, zal in dit geval het effect van "tijdelijke aanpassing" werken en zult u het beste resultaat behalen.

Vergeet de vereiste belasting niet. De Amerikaanse Centers for Disease Prevention beveelt bijvoorbeeld 150 minuten matige intensiteit aerobics per week aan. Het kan hardlopen, zwemmen, schaatsen en skaten, tennis, basketbal, maar ook dansen, wandelen en zelfs traplopen zijn. Daarnaast worden 2 of meer dagen per week krachtoefeningen aanbevolen, waaronder de studie van alle belangrijke spiergroepen, zoals benen, heupen, rug, buik, borst, schouders, armen. Dit type belasting kan echter gedurende 10 minuten worden verdeeld in dagelijkse lessen.

En natuurlijk zullen alle inspanningen tevergeefs zijn zonder de juiste voeding, wat niet alleen de sleutel is tot de afwezigheid van overgewicht, maar ook tot de gezondheid van het lichaam als geheel.