Normaal percentage lichaamsvet. Visceraal vet: de norm, het kritieke niveau en de gevolgen ervan. Hoe u het vetgehalte in het lichaam kunt achterhalen

Waarom moet u uw lichaamsvetpercentage weten?

Om de tussentijdse resultaten van het dieet te evalueren, is het noodzakelijk om het spier- en vetgehalte in het lichaam te controleren. Als ze alleen afvallen met behulp van een dieet, verdwijnt vaak niet alleen het vet, maar ook het spierweefsel dat het lichaam nodig heeft - het hart is bijvoorbeeld een spier. Spieren verbruiken meer calorieën. Een lichaam met meer spieren ziet er mooier uit dan een ander lichaam met meer lichaamsvet van hetzelfde gewicht.

Hoe wordt het lichaamsvetpercentage bepaald?

Nu is het geen probleem om medische elektronische weegschalen te kopen die het gewicht, het waterpercentage, de spieren, het botweefsel, het vereiste aantal calorieën, de fysieke conditie en zelfs de metabolische leeftijd (op basis van de stofwisseling) weergeven. Ze hebben maar één nadeel: de hoge prijs. Een andere veel voorkomende methode is het meten van vetplooien met een speciaal schuifmaatapparaat. Maar wat als er geen speciale schalen en remklauwen zijn?

Berekening van het vetpercentage met formules

Er zijn nogal wat manieren bepaal het percentage lichaamsvet het gebruik van formules en tabellen voor sommige metingen van de parameters van de figuur. Op onze site kunt u de meest gedetailleerde calculator gebruiken die het vetpercentage berekent op basis van uw gegevens. In tegenstelling tot rekenmachines die u op andere sites kunt vinden, gebruikt deze rekenmachine verschillende methoden om realistischere resultaten te berekenen.

Vetpercentagecalculator

Rekenmachine telt lichaamsvetpercentage op vijf manieren en berekent ook het gemiddelde. Elk van de methoden kan een fout van + -3% opleveren. Hoe meer methoden u kunt berekenen, hoe nauwkeuriger het eindresultaat is. Als u geen gegevens invoert, wordt de berekening met minder formules uitgevoerd.

Wat laat de lichaamsvetberekening zien?

De resultaten worden als volgt weergegeven: voor elke methode wordt de vet percentage En vet gewicht in kilogram. Elke methode heeft een eigen grafiek, waarop uw lichaamsvetpercentage geel gemarkeerd is. Wanneer u met de muis over het gele deel van de grafiek beweegt, ziet u aanbevelingen op basis van de berekende gegevens. Het tweede niveau van de grafiek (buitenste cirkel) geeft de percentageschaal weer waartegen de resultaten worden geëvalueerd. Dit is de meest gebruikelijke methode voor het percentage lichaamsvet, voorgesteld door de American Council on Exercise (ACE).

Hieronder staan ​​twee samenvattende grafieken: de eerste toont de berekeningen voor alle methoden, inclusief de gemiddelde waarde. De resultaten worden weergegeven op basis van dezelfde ACE-scoremethode. Wanneer u met uw muis over elk punt beweegt, krijgt u een advies over de hoogte van het percentage lichaamsvet.

In de tweede grafiek wordt uw lichaamsvetpercentage geschat met behulp van de nauwkeurigere Jackson en Pollock-methode, waarbij rekening wordt gehouden met de leeftijdscategorie. Dit wordt gedaan voor de gemiddelde waarde, omdat deze het meest nauwkeurig is. op dezelfde manier ziet u met behulp van de muis een aanbeveling als u deze over het gemarkeerde vierkant beweegt.

Vetpercentage foto

U kunt een visuele weergave zien van een figuur met een vergelijkbaar percentage lichaamsvet en de verschillen in de figuur evalueren met verschillende percentages lichaamsvet.

Beschrijving van formules voor lichaamsvetpercentages

Methode van de Amerikaanse marine

Om het Amerikaanse leger te betreden, moet iedereen aan bepaalde parameters voldoen. De belangrijkste hiervan is het vetpercentage, niet het gewicht. Alle Amerikaanse militaire eenheden berekenen deze indicator. Afhankelijk van de divisie verschillen de formules enigszins. Voor de berekening wordt gebruik gemaakt van de lengte, omtrek van de nek, taille en heupen.

Bailey's geheime methode

De methode verscheen onlangs, hij presenteerde het in zijn boek Slank of dik? populaire sportarts Covert Bailey. Bovendien wordt de berekening afhankelijk van de leeftijd anders gemaakt. Heup, dij, kuit, komma's en leeftijd worden gebruikt om het lichaamsvetpercentage te bepalen.

Gebaseerd op BMI

Methode op basis van BMI (body mass index, BMI). Een van de meest voorkomende methoden op basis van lengte, gewicht en leeftijd. Maar na de leeftijd van 30 jaar neemt de nauwkeurigheid van deze formule af (geeft grotere indicatoren dan deze in werkelijkheid is). Berekening van de body mass index
BMI (BMI) en nieuwe body mass index (nieuwe BMI)

YMCA-methode

De methode is ontwikkeld door een, YMCA (YMCA, Youth Christian Association), waarvan de vestigingen in 130 landen over de hele wereld zijn gevestigd. Voor de berekening worden alleen het gewicht en de tailleomtrek gebruikt.

Toevoegen. YMCA-methode

Dit is een uitgebreide YMCA-methode die is gebaseerd op meer parameters: gewicht, polsomtrek, taille, heupen, onderarm.

Gemiddeld

Het gemiddelde wordt berekend als het rekenkundig gemiddelde van alle bovenstaande methoden. Rekening houdend met de mogelijke onnauwkeurigheid van elke methode in + -3%, zal de berekening van het gemiddelde de resultaten opleveren die het dichtst bij de echte gegevens liggen.

Vergelijking van methoden

Met behulp van gewichten werd de bepaling van het vetpercentage, gebaseerd op bio-impedantieanalyse, verkregen echt vetpercentage in het lichaam - 25,0%. Bio-impedantieanalyse stuurt een zeer zwakke stroom door het lichaam met verschillende frequenties, waardoor het mogelijk is het percentage vet, spieren en botten te bepalen. Laten we de gegevens vergelijken met de berekeningsmethoden:

De gemiddelde waarde viel samen, wat de mogelijkheid aangeeft om het gemiddelde van alle bovenstaande methoden te gebruiken voor een ruwe schatting van het vetpercentage. De resultaten voor dit organisme die het dichtst in de buurt kwamen, werden verkregen met de uitgebreide YMCA-methode en de US Navy-methode. De spreiding van waarden loopt van 22,49% naar 26,78%, wat de beloofde fout van +-3% overschrijdt, maar gemiddeld gegevens oplevert die dicht bij de werkelijkheid liggen.

Voor atleten, en zelfs voor gewone mensen die aan hun gezondheid denken en voor degenen die willen afvallen, is het erg belangrijk om het vetpercentage in het lichaam te kennen. In een poging om extra kilo's kwijt te raken, denken mensen inderdaad precies aan vetophopingen, en niet aan spier- of botweefsel. Velen negeren deze indicator eenvoudigweg en concentreren zich alleen op de pijl op de weegschaal, maar tevergeefs.

Het kennen van het percentage vetophopingen in het lichaam is veel nuttiger om procedures om het te elimineren correct uit te voeren. In wat volgt zullen methoden worden gepresenteerd Hoe het percentage lichaamsvet te bepalen, wat een onveranderlijk proces is bij het afvallen, drogen en opbouwen van spierweefsel. De onderstaande methoden kunnen onafhankelijk worden gebruikt of door contact op te nemen met een specialist - een voedingsdeskundige of fitnesstrainer. Deze specialisten kunnen precies bepalen wat er precies moet gebeuren met de hulpvrager. Door individuele kenmerken te bestuderen, kunt u de gewenste resultaten bereiken.

Als je op de weegschaal staat, is het elke keer duidelijk dat het gewicht in de ene of de andere richting verandert, ook al zijn dit kleine indicatoren. Maar dit betekent niet dat het gehalte aan vetophopingen is afgenomen - het kan eenvoudige uitdroging zijn of een afname van de spiermassa. Als je het wilt opbouwen, moet je het onderhuidse vet verwijderen.

Dit is belangrijk: in de regel hebben mensen die willen afvallen de neiging om een ​​snelwerkend dieet te volgen. Dit leidt tot positieve resultaten, maar in feite verliest een persoon water en spiermassa - het vet blijft onveranderd, goed of verlaat de maag enigszins.

De daaropvolgende overgang naar een normaal dieet leidt tot een scherpe aanvulling van water en spiermassa - dit gebeurt in nog grotere hoeveelheden (daarom wint een persoon nog meer na een dieet). Om de formule van een goed gewicht correcter te maken, is het noodzakelijk om precies te weten hoeveel vet er in het lichaam zit. Daarom is het noodzakelijk om deze indicator te kennen, waarvoor verschillende bepalingsmethoden zijn ontwikkeld.

De norm voor een persoon

Voor het normaal functioneren van het lichaam moet het een optimaal vetpercentage hebben. Om te overleven is een minimaal vetpercentage vereist: mannen moeten 3-5% vet hebben en vrouwen 8-13%. Je kunt er niet helemaal vanaf komen, omdat vetcellen nodig zijn voor het functioneren van het lichaam, anders kun je gewoon doodgaan. Je kunt het vet dat deel uitmaakt van het zenuwstelsel en dat rond de interne organen niet verwijderen.

Het meeste vet in het lichaam bevindt zich in het vetweefsel onder de huidlaag en rond de organen – dit is visceraal vet. Een klein deel wordt aangetroffen in de cellen van weefsels door het hele lichaam. Alle vetten spelen een belangrijke rol in het functioneren van het lichaam, maar een teveel kan leiden tot de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes type 2, hartischemie en bepaalde vormen van oncologie. Vetophopingen in het lichaam moeten de optimale waarde hebben, omdat ze de lichaamstemperatuur op peil houden, interne organen beschermen tegen schade, de synthese van hormonen en andere chemische verbindingen bevorderen en ook andere functies vervullen.

Uit de tabel blijkt duidelijk dat normale vetten niet zo weinig nodig zijn als iemand geen atleet is. Als u probeert de hoeveelheid vet tot onder het laagste niveau te verminderen, zal het lichaam in het algemeen, en vooral de inwendige organen, hier last van hebben. Het zal niet mogelijk zijn om snel te herstellen - het is vrij moeilijk om het optimale vetpercentage terug te geven.

Dit is belangrijk: een te laag percentage draagt ​​​​bij aan de sectie van de spieren, waardoor ze als het ware ontleed en "gestreept" worden, waardoor de spier in kleine rollen wordt verdeeld. Iedereen kan een perfect lichaam bereiken door middel van lichaamsbeweging en een dieet, maar jezelf langdurig in perfecte conditie houden is best lastig. Om dit te doen, is het noodzakelijk om constant de inname van calorieën te controleren, en dit is te moeilijk, vooral als de constitutie van het lichaam de harmonie niet bevordert.

Je moet binnen het bereik van gezonde vetten blijven en proberen daar niet buiten te gaan. Voor een normale gezondheid en om het risico op chronische pathologieën te verminderen, is het noodzakelijk om de ophoping van vetcellen te controleren en te proberen deze niet te overdrijven.

Mening van een expert

Egorova Natalya Sergejevna
Voedingsdeskundige, Nizjni Novgorod

De verhouding tussen visceraal en onderhuids vet is 1:9. Dat wil zeggen dat in het lichaam van een gezond persoon 10% van het vet zich rond de inwendige organen moet bevinden, en 90% in het onderhuidse vet. Schending van deze verhouding kan nadelige gevolgen hebben voor het lichaam.

Visceraal vet bevindt zich rond de interne organen en ondersteunt deze. Met een onvoldoende hoeveelheid beginnen dezelfde organen pijnlijk te reageren op toename van de intra-abdominale druk (bijvoorbeeld bij hoesten). En dit kan verzakking van de nieren, milt, lever, galblaas en darmen veroorzaken.

Een teveel aan visceraal vet is zelfs nog gevaarlijker dan het gebrek ervan, omdat viscerale obesitas de belangrijkste risicofactor is voor een aantal gevaarlijke ziekten: atherosclerose, coronaire hartziekten, arteriële hypertensie, enz.

Het is dus belangrijk om niet alleen de totale hoeveelheid vet in het lichaam te bepalen, maar ook de locatie ervan, dat wil zeggen hoeveel procent ervan zich rond de inwendige organen bevindt.

Hoe u het percentage lichaamsvet kunt achterhalen

Er zijn veel manieren om het vetpercentage in het menselijk lichaam te bepalen.

De eenvoudigste ervan worden in de volgende vorm gepresenteerd:

• Weegschalen met de bepaling van de vetmassa in het lichaam. Belangrijk om te weten is dat dergelijke meetinstrumenten altijd een foutmarge hebben.
• Kijk goed naar jezelf in de spiegel en bepaal visueel het overtollige lichaamsvet.
• Meet met een centimeterliniaal de omvang van de taille en onderarm. Als de omvang van de taille is afgenomen en de onderarmen zijn toegenomen, begint het vet te verbranden en begint het spierweefsel te groeien.

Alle methoden zijn eenvoudig uit te voeren en voor iedereen toegankelijk, maar geven geen specifiek resultaat. Met deze methoden kunt u de algemene toestand van de vetlaag achterhalen.

Ideale gewichtsformule

Nadat u dit heeft geleerd, kunt u het resultaat in de tabel bekijken:

Deze methode wordt meestal door meisjes gebruikt om de grootte van de vetlaag te bepalen.

Online rekenmachine

De rekenmachine, die gemakkelijk op internet te vinden is, bepaalt snel en correct uw indicator aan de hand van vijf formules. De resultaten van de controles worden weergegeven in het diagram met vetgehaltecategorieën in de tabel, waarin het vetpercentage en de leeftijd worden uitgedrukt. In de galerij kun je foto's vinden van lichamen met verschillende indicatoren van vetweefsel in het lichaam. U hoeft alleen maar naar de online rekenmachinepagina te gaan en alle velden in te vullen, en op de knop "berekenen" te klikken.

Resultaat: Ongeveer vet (of ) in uw lichaam.

Het resultaat wordt door alle formules berekend als alle velden correct zijn ingevuld. Als iets wordt genegeerd, wordt de berekening gemaakt volgens een onvolledig aantal formules. Wanneer het volledig is ingevuld, wordt het resultaat direct weergegeven in de grafiek, foto en in tabellen.

Let op: De online calculator bepaalt op vijf manieren het percentage en geeft vervolgens de gemiddelde waarde weer. Elk van de methoden levert een fout op in het bereik van + - 3%. Hoe meer methoden er worden gebruikt, hoe nauwkeuriger het resultaat zal zijn.

Elke methode geeft een indicator in procenten en het gewicht in kg. De methoden hebben hun eigen grafieken, waarbij het resultaat van de geteste persoon wordt gemarkeerd met een gele lijn. Het tweede niveau van de grafiek, dat zichtbaar is op de buitenste cirkel, benadrukt de schaal, volgens welke de resultaten als percentage worden geëvalueerd. Hierna volgen twee samenvattende grafieken, de eerste toont de resultaten van alle formules en de gemiddelde waarde. In de tweede grafiek een nauwkeurigere schatting van het vetpercentage, waarbij rekening werd gehouden met de leeftijd. Naast het berekenen van het percentage lichaamsvet, geeft de grafiek aanbevelingen voor verdere actie.

Andere berekeningsmethoden

Op welke andere manieren kun je het percentage lichaamsvet berekenen:

• Methode van de Amerikaanse marine. Bij dienstneming bij het Amerikaanse leger wordt iedereen getest op lichaamsvetpercentage, gewicht doet er niet toe. Neem hiervoor de hoogte, omtrek van de heupen, taille en nek.
• Covert Bailey-methode. Bij de uitslag wordt rekening gehouden met de leeftijd. Voor de berekening worden de omvang van de heupen, dijen, onderbenen, polsen en leeftijd genomen.
• Met BMI. De berekening is gebaseerd op lengte, gewicht en leeftijd. Het is belangrijk om te weten dat na 30 jaar de nauwkeurigheid van de indicator afneemt.
• Extra manier. Zijn berekeningen zijn gebaseerd op een groter aantal parameters. Gewicht, pols, heup, onderarm en taille worden genomen.

De resulterende cijfers worden opgeteld en het gemiddelde wordt berekend, wat dichter bij de werkelijkheid zal liggen.

Toepassing van de remklauw

Vrouwen die een dieet volgen om hun lichaam te perfectioneren, moeten regelmatig het percentage lichaamsvet berekenen. Fluctuaties in de vetlaag kunnen immers de gezondheid aanzienlijk beïnvloeden. Bereken snel en nauwkeurig het percentage lichaamsvet voor vrouwen met een speciaal apparaat: een remklauw. Het is ontworpen om de dikte van de vetlaag overal in het lichaam te meten.

Hoe kunt u de indicator bepalen met dit apparaat:

• Meet de dikte van de vetplooi aan de achterkant van de schouder.
• Doe hetzelfde tussen de ribben en het dijbeen.
• Meet de dikte op de buik, enigszins weg van de navel.
• Bereken de indicator met behulp van de volgende formule: (De som van alle vouwen in cm + hetzelfde bedrag, maar in het kwadraat + 0,03661 x het aantal geleefde jaren) + 4,03653.

Het is een lastige berekening, maar met oefening kun je het gemakkelijk aan. Dit apparaat kan ook indicatoren voor mannen berekenen.

Correctie van de hoeveelheid vet in het lichaam

Volgens de wet van de energiebalans geldt dat hoe meer energie wordt verbruikt, hoe meer vet er wordt verbrand. Maar dit is tot op zekere hoogte, na de hoofdverbranding van de vetlaag, wordt het behoorlijk moeilijk om de vernietiging ervan te bereiken. Als u van plan bent 10 kg af te vallen, zal het verbranden van de eerste helft veel gemakkelijker en sneller zijn dan de laatste 5 kg. Om het lichaam in de gewenste harmonie te brengen, zul je aanvullende methoden moeten toepassen: sporten. Met een afname van de hoeveelheid vet zal elke gedropte kilogram steeds moeilijker worden gegeven.

Let op: Visceraal of visceraal vet hoopt zich bij volwassenen op met een toename van het totale aantal vetcellen in het lichaam, en niet als gevolg van erfelijke aanleg. Bij mannen begint het zich op te hopen wanneer het vetpercentage wordt bereikt - 20,6, en bij vrouwen - vanaf 39,4.

Om van de ene vetindicator naar de andere te gaan, moet u enkele regels volgen.

vet krijgen

• Wat moeten we doen: eet gemaksvoedsel en ander fastfood, eet meer voedsel in een snel tempo.
• Beperkingen: beweeg een beetje, sport niet, sluit groenten en fruit uit, gezonde voeding, slaap minder.

Verminder vet

• Wat moeten we doen: eet 2 porties eiwitmaaltijden per dag, 1-2 plantaardige maaltijden, beweeg 3-5 keer per week.
• Beperkingen: Eet minder bewerkte koolhydraten en drink minder calorierijke dranken.

Het wordt niet aanbevolen om vet tot een kritiek punt te verbranden, omdat het hele lichaam hier last van zal krijgen, en vooral de interne organen. Het wordt aanbevolen om in kleine stappen af ​​te vallen, waarbij u geleidelijk het gekoesterde figuur op de weegschaal nadert. Het lichaam mag geen stress ervaren tijdens het afvallen, anders kan het mislukken en zal het moeilijk zijn om te herstellen.

Analyse van de lichaamssamenstelling

Door de spiermassa te vergroten en vet te verbranden, verander je daarmee de samenstelling van het lichaam die je van nature hebt gekregen. Het volgen van het proces via vloerweegschalen is een ondankbare taak. Door vet te verbranden, zie je misschien niet veel vooruitgang in gewicht, omdat dezelfde trainingen parallel spiermassa toevoegen. Als je spieren krijgt, zie je misschien geen groei, omdat vet parallel verbrandt. Kortom, een weegschaal is een onbetrouwbare aanwijzing die het gewicht niet in slecht en goed verdeelt. Ook moet je niet altijd vertrouwen op een bevooroordeelde blik in de spiegel. De beste controle over uw voortgang is dus een controle van de lichaamssamenstelling.

WAAROM IS HET ZO BELANGRIJK OM JE LICHAAMSPARAMETERS TE KENNEN?

Als u de verhouding van de belangrijkste lichaamsparameters begrijpt, kunt u specifieke doelen stellen om uw doel te bereiken: het verminderen en behouden van gewicht, en het verkrijgen van spiermassa.

Nadat u voor het eerst uw belangrijkste lichaamsparameters heeft geleerd, kunt u in de toekomst de dynamiek van veranderingen in deze parameters volgen, en bijgevolg de kwaliteitafvallen (je moet afvallen met vet, niet met water en spieren) of massa winnen (je moet beter worden met spieren, niet met vet).

Bovendien geven velen vaak hun pogingen op om af te vallen of aan te komen zonder zelfs maar de tijd te hebben om echt te beginnen, omdat ze na een aantal weken naar de sportschool of het volgen van een dieet het resultaat niet in de spiegel zien. Mogelijk ziet u de resultaten niet in de spiegel, maar u kunt het apparaat niet misleiden. Het registreert de kleinste veranderingen, wat u aanmoedigt om verder te gaan in de richting van uw doel.

Daarom is de diagnose van lichaamsparameters eenvoudigweg noodzakelijk voor alle mensen. We kunnen immers op elke leeftijd een mooi lichaam en een goede gezondheid hebben.

HOE DE BASISPARAMETERS VAN HET LICHAAM METEN?

De methode voor het berekenen van de samenstelling van het menselijk lichaam is gebaseerd op de resultaten van medisch onderzoek en wetenschappelijke ontwikkelingen. Speciaal apparaat (lichaamsanalysatorTanita) om de samenstelling van het lichaam te bepalen, kan de noodzakelijke parameters van het lichaam bepalen.

HOE WERKT DE LICHAAMSSAMENSTELLING DETECTOR?

Wanneer u op het platform van het product staat, zendt de monitor kleine, onschadelijke elektrische stroompulsen uit die door uw hele lichaam gaan. Omdat spierweefsel een grote hoeveelheid water bevat, fungeert het als een geleider van elektrische stroom. Vetweefsel bevat weinig water en is bestand tegen elektrische impulsen. De weerstand van verschillende weefsels van het lichaam wordt vergeleken met leeftijd, geslacht en gewicht. Op basis van deze gegevens berekent het apparaat de belangrijkste indicatoren voor de lichaamssamenstelling.

PARAMETER 1 - GEWICHT

U kent uw gewicht en uw body mass index.

Body mass-index - dit is een waarde waarmee u de mate van overeenstemming tussen de massa van een persoon en zijn lengte kunt beoordelen en daarmee indirect kunt beoordelen of de massa onvoldoende, normaal of buitensporig is (obesitas).

Op basis van uw individuele lichaamsparameters kan de Body Composition Tool ook uw optimale gewicht berekenen. Het optimale gewicht is individueel - dit is het gewicht dat alleen kenmerkend is voor deze persoon, gebaseerd op de belangrijkste parameters van zijn lichaam.

Dit is het gewicht dat het lichaam het gemakkelijkst kan handhaven.

Als u het optimale gewicht kent, kunt u het juiste programma opstellen om uw gewicht te veranderen en te behouden.

Het veranderen van eetgewoonten en het verbeteren van belangrijke parameters voor de lichaamssamenstelling kunnen helpen het gewicht onder controle te houden en de resultaten op de lange termijn te behouden.

PARAMETER 2 - SPIERMASSA

Spieren spelen een belangrijke rol omdat ze fungeren als de belangrijkste energieverbruiker en actief betrokken zijn bij het calorieverbruik. Hoe meer lichaamsbeweging, hoe meer spiermassa toeneemt, respectievelijk hoe meer energie of calorieën worden geconsumeerd. Door de toename van de spiermassa kunt u de stofwisseling verhogen, wat leidt tot de vermindering (verbranding) van overtollig lichaamsvet, omdat.elke extra kilogram spiermassa verbrandt 30 kilocalorieën extra per dag.

Eiwitten zijn noodzakelijk voor de normale werking van de spieren en het hele lichaam.

Er zijn vrijwel geen eiwitreserves in het menselijk lichaam en nieuwe eiwitten kunnen slechts op twee manieren worden gesynthetiseerd:

Van aminozuren die met voedsel worden geleverd;

Van de eiwitten van het spierweefsel van het lichaam.

Caloriearme diëten bevatten weinig eiwitten en het lichaam wordt gedwongen zijn eigen spiermassa te verbruiken. Dit leidt ertoe dat je afvalt, maar niet door vet te verbranden, maar door spieren te verliezen. Hetzelfde gebeurt bij intense fysieke inspanning, zoals vereistverhoogd eiwitgehalte in het lichaam. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer eiwitten je nodig hebt.

Het bepalen van de spiermassa is vooral van belang als je zowel begint met afvallen als spiermassa opbouwen, zodat het afslankproces juist plaatsvindt door overtollig vet kwijt te raken en de spiermassa te behouden. Bij het verkrijgen van spiermassa – om ervoor te zorgen dat het proces van gewichtstoename plaatsvindt door het vergroten van precies de droge spiermassa, wat vrij zeldzaam is, omdat mensen die proberen aan te komen zelden een goed uitgebalanceerd dieet volgen en meestal alles eten wat voorhanden is en binnen handbereik is. grote hoeveelheden. Als gevolg hiervan is de massawinst niet alleen te danken aan spieren, maar ook aan vet (en in grote hoeveelheden).

PARAMETER 3 - LICHAAMSVETPERCENTAGE

Allereerst hebben we het over onderhuids vet. Heel binnenHet is belangrijk om de vetsnelheid onder controle te houden.

Een afname van lichaamsvet en een gelijktijdige toename van spiermassa is een duidelijke indicator van de effectiviteit van een trainingsprogramma en de reden voor gewichtsverlies.

Er is een fysiologische norm voor vetmassa, die nodig is voor de gezondheid en het hormonale evenwicht in het lichaam. Weten het aanbevolen percentage lichaamsvet aangepast aan de leeftijd kun je apart vermelden.

Het is erg belangrijk om de hoeveelheid onderhuids vet te kennen, aangezien elke kilogram vet 1,5 km extra bloedvaten bevat, wat de belasting van het cardiovasculaire systeem aanzienlijk verhoogt. Overtollig vet belast de wervelkolom en gewrichten zwaarder, bovendien is overtollig vet beladen met een verhoogde ophoping van gifstoffen en gifstoffen in het lichaam, aangezien vet een slakdepot is en een schending van de hormonale status, zowel bij vrouwen als bij mannen .

PARAMETER 4 - INTERN VET

Inwendig (visceraal) vet is geconcentreerd in de buikholte en geeft de mate van zwaarlijvigheid van de inwendige organen aan.

Tijdens een programma voor gewichtsverlies en spiergroei is het belangrijk om de dynamiek van veranderingen in het gehalte aan intern vet te monitoren.Omdat dit type vet het risico op het ontwikkelen van een aantal ziekten verhoogt, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, enz.

PARAMETER 5 - METABOLISME (Basaal metabolisme)

Basale stofwisseling (dagelijkse consumptie van calorieën door het lichaam in rust, noodzakelijk voor levensondersteuning). Hoe hoger de stofwisseling, hoe meer calorieën er worden verbrand, hoe lager, hoe groter de kans op overgewicht met alle gevolgen van dien. U zult ontdekken hoeveel calorieën u per dag kunt consumeren, d.w.z. het aantal calorieën dat u nodig heeft voor het leven, rekening houdend met uw fysieke activiteit. Door aan dit cijfer het aantal calorieën toe te voegen dat u aan dagelijkse activiteiten besteedt, berekent u de totale energiebehoefte van het lichaam per dag en kunt u eenvoudig uw doelstellingen voor gewichtsverlies of spiergroei bereiken.

PARAMETER 6 - WATER

Het percentage water in het lichaam is een van de belangrijkste indicatoren van jeugd en welzijn.

Het heeft ook rechtstreeks invloed op hoe gemakkelijk het voor u zal zijn om af te vallen of op gewicht te blijven, en om spiermassa te winnen.

Ongeveer 50-65% van het gewicht van een persoon bestaat uit water. In spierweefsel bereikt het watergehalte 75%. Ze krijgt de hoofdrol toegewezen in het werk van alle organen van het lichaam:

Biedt een omgeving waarin alle biochemische reacties van het lichaam plaatsvinden

Reguleert de lichaamstemperatuur

Transporteert voedingsstoffen, zuurstof, enzymen en hormonen naar de cellen

Verwijdert gifstoffen en stofwisselingsproducten uit het lichaam

Ondersteunt de normale gewrichtsfunctie

Biedt natuurlijk vocht aan de huid en andere weefsels En enz.

Bij een tekort aan water zal het werk van de nieren verslechteren, de belasting van de lever neemt toe, het lichaam raakt verslapt, de stofwisseling verslechtert, enz.

Voor het succes van het programma voor gewichtsverlies en gewichtstoename is het uiterst belangrijk om het watergehalte in het lichaam te normaliseren.

Lichaamswatergehalte:

PARAMETER 7 - BOTMASSA

Botgebrek kan optreden bij een onevenwichtig dieet en een tekort aanfysieke activiteit. Voor atleten is het vooral belangrijk om een ​​normale botmassa te behouden.

Het menselijk lichaam bevat meer dan 1 kg calcium. Het geeft kracht aan botweefsel en is noodzakelijk voor de normale werking van het zenuwstelsel en de spieren. Met de deelname van calcium vindt bloedstolling plaats.

Daarom is het noodzakelijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen en het calciumniveau dat het lichaam binnenkomt binnen het normale bereik te houden.

Botmassaschaal

Bron : Wereldgezondheidsorganisatie (WHO)

PARAMETER 8 - METABOLISCHE LEEFTIJD

De metabolische leeftijd wordt door het apparaat bepaald op basis van de integratie van alle bovengenoemde lichaamsparameters en verschilt van de chronologische leeftijd.

Chronologische leeftijd is de leeftijd in kalenderjaren. metabolische leeftijd hangt af van uw metabolisme en algemene chemische processen in het lichaam, sterker nog: dit is de leeftijd van uw lichaam. Daarom is het vooral belangrijk om ervoor te zorgen dat uwDe metabolische leeftijd was in ieder geval niet ouder dan chronologisch.

De duur van een dergelijke analyse van de belangrijkste parameters van het lichaam is ongeveer 30 minuten. Gratis.Iedereen kan er langs komen door een afspraak te maken met.

Zoals u begrijpt, zijn deze lichaamsparameters voornamelijk afhankelijk van onze voeding en levensstijl. Om zich aan te passen aan een nieuw dieet heeft het lichaam ongeveer twaalf weken nodig. Daarom stel ik voor dat u een voorbeeld overweegt van een verandering in de parameters van het menselijk lichaam die voorbij is

DYNAMIEK VAN WIJZIGINGEN IN DE PARAMETERS VAN HET ORGANISME:

Dit zijn de cijfers van een bepaalde persoon, aangezien elke persoon puur individueel is en verschillende doelen nastreeft, dus elk van deze cijfers zal ook individueel zijn (misschien beter, misschien niet). Het hangt allemaal af van je verlangen, doorzettingsvermogen en het opvolgen van het advies van een personal trainer.

Dunheid is nog geen teken van gezondheid. Veel belangrijker is dat het vetgehalte normaal is. Ook de combinatie van bot- en spiermassa en water speelt een doorslaggevende rol. Het vetgehalte in het lichaam van een vrouw moet niet alleen bekend zijn om af te vallen. Het zal nuttig zijn voor degenen die eenvoudigweg hun gezondheid respecteren. Om je goed te voelen en een actief leven te leiden, is een bepaald percentage vet in het lichaam van een vrouw noodzakelijk. De norm van deze indicator schommelt rond de 15-25%, en voor een man - 12-19%. Afwijkingen in beide richtingen kunnen problemen veroorzaken. Feit is dat vet zijn eigen functies heeft waar je rekening mee moet houden als je er goed uit wilt zien.

Waar is het voor nodig

Het vrouwelijk lichaam kan niet bestaan ​​zonder vet. Hij is het die zorgt voor de synthese van geslachtshormonen, normale MC, en maakt het mogelijk om zwanger te worden.

Zonder vet is er geen bescherming voor interne organen en botten. De vetlaag zorgt voor:

• normale werking van het immuunsysteem;
• helpt energie te verzamelen, en dit ondersteunt een persoon;
• helpt de opname van vitamines;
• stelt u in staat zenuwimpulsen uit te voeren die beweging bevorderen;
• neemt deel aan de levering van voedingsstoffen aan myocyten;
• handhaaft een stabiele lichaamstemperatuur;
• beschermt de organen van het lichaam tegen negatieve gevolgen in geval van verwondingen, waarbij eerst alle klappen worden opgevangen;
• verzacht de gewrichten.

Vetten zijn smaakdragers in voedingsmiddelen en daarom eet iemand ze graag. Hoe atletisch iemand ook is, het is voor hem onmogelijk om te leven zonder een bepaalde hoeveelheid vet. Geef daarom geen vet op omwille van de mode.

Soorten

Met de leeftijd neemt de hoeveelheid vet in het lichaam toe. De basis van dit fenomeen is leeftijdsgebonden overeten en verminderde fysieke activiteit.

Er zijn 2 soorten vet in het menselijk lichaam:

• subcutaan - het is voelbaar, het is extern;
• visceraal (intern).

Onderhuids vet is metabolisch minder actief en visceraal vet wordt snel afgebroken. Belangrijk: als je probeert af te vallen, komt visceraal vet op de eerste plaats; bovendien begint hij het uit de maag te laten. Bij een gewichtsverlies van slechts 5-10% wordt het buikvet met 10-30% verminderd.

Kenmerken van visceraal vet

Alle organen zijn bedekt met een film, waaronder vet dat al deze organen omhult. Dit is visceraal vet. Als het interne vet in het lichaam van een vrouw normaal is, fungeert het als reserve voor het lichaam. Je zult het niet visueel zien, maar wanneer de indicatoren worden overschreden, worden de proporties van het lichaam geschonden: de maag steekt sterk naar voren. Hoewel organen visceraal vet nodig hebben, omdat het als bescherming dient, wordt het bij overmaat gevaarlijk. Als we het hebben over welke norm visceraal vet in het lichaam van een vrouw aanwezig zou moeten zijn, dan bepalen experts het cijfer op 15% van het totale vet. Dit geldt niet alleen voor vrouwen, maar ook voor mannen. Met zijn overmaat komen spataderen, metabool syndroom, diabetes mellitus type 2, alle vasculaire problemen en atherosclerose voor. Het teveel aan dergelijk vet is zichtbaar in de taille - bij vrouwen is het meer dan 80 cm.

Er zijn ook essentiële en opgeslagen vetten.

Onvervangbaar

Dit zijn omega-3-vetzuren. Zeevis, noten, zaden, olijfolie, enz. Kunnen als bronnen dienen. Zonder hen werken het hart en de lever niet goed, kunnen vetoplosbare vitamines - A, K, D niet worden gesynthetiseerd.

cumulatief

Als de verbruikte calorieën niet onmiddellijk worden gebruikt voor het functioneren, degenereren ze tot triglyceriden. Bij het vasten of op een andere manier gebruikt het lichaam dit opgeslagen vet, waardoor de voorraden uitgeput raken en gewichtsverlies ontstaat.

Is BMI belangrijk bij overgewicht?

De BMI-formule is gebaseerd op lengte en gewicht. Het wordt al sinds het midden van de 19e eeuw gebruikt, maar is de afgelopen decennia populair geworden. Het werd beschouwd als een manier om een ​​gezond gewicht te beoordelen. Een BMI van minder dan 18,5 duidt op een gebrek aan gewicht, van 18,5 tot 24,9 - gewicht is normaal, van 25 tot 30 - overschrijding van de norm, maar nog niet zwaarlijvig, van 30,1 en meer - zwaarlijvigheid.

Maar het nadeel is dat de BMI alleen aangeeft hoe zwaar je bent, en geen onderscheid maakt tussen lichaamsvet en spieren, dat wil zeggen dat het niets zegt over de lichaamssamenstelling. Deze indicator is namelijk de belangrijkste.

Daarom kan een fysiek actieve vrouw in dergelijke gevallen in de categorie van gezwollen mensen vallen, maar het is duidelijk dat ze veel minder vet en meer spieren heeft dan een sedentaire vrouw. Spieren zijn altijd drie keer zwaarder dan vet en nemen minder ruimte in beslag. Als actieve training gewichtstoename laat zien, is dit vooruitgang en moet u niet stoppen met trainen. Dat wil zeggen, BMI zelf is een indicator voor een valse gezondheid.

Percentage lichaamsvet

De indicatoren worden beïnvloed door geslacht, erfelijkheid en leeftijd.

Volgens veel deskundigen is de norm voor vetmassa in het lichaam van een vrouw 16 tot 25%. En hoewel mensen dit cijfer op alle mogelijke manieren proberen terug te dringen, is het de moeite waard om te onthouden dat minder dan 15% het gevolg is van een slechte gezondheid. Hiermee ontwikkelen zich osteoporose en vermoeidheid, en gaat MC helemaal verloren.

Diverse indicatoren

10-12% is het minimaal mogelijke niveau voor bodybuilders. Alles is verweven met aderen en spiergroeven zijn zichtbaar.

15-17% is het tweede vetniveau. De figuur is typisch voor de meeste modellen. Er zijn vrijwel geen heupen en billen, maar de schouders, buikspieren en armen zijn uitgesproken. Problemen in het lichaam zijn ondubbelzinnig.

20-22% - typisch voor de meeste atleten. Er zit weinig vet op de ledematen, de persblokjes zijn duidelijk zichtbaar.

25% is het percentage meer vrouwen. Het is dit percentage dat de norm is voor vet in het lichaam van een vrouw (de foto wordt hieronder weergegeven). Zo'n vrouw is niet dun, maar ook niet dik. De billen en de ronding van de heupen zijn aanwezig.

30% - ophoping van vet in de billen en dijen, die uitgesproken worden. Deze indicator is de bovengrens van het normale aandeel lichaamsvet in het lichaam van een vrouw.

35% - de heupen groeien in de breedte, het gezicht en de nek zijn afgerond. ONGEVEER meer dan 100 cm, VAN - 80 cm De maag begint te hangen.

40% - heupen meer dan 106 cm, taille - 90 cm Reddingsboei op de buik.

45% - meer cirkels, heupen meer dan 115 cm, taille meer dan 90 cm Het bekken overschrijdt de schouders.

50% - de heupen nemen in volume toe en overschrijden merkbaar de breedte van de schouders. Ze zijn meer dan 120 cm, de taille is 101 cm, de helft van het gewicht is vet.

Dus de snelheid van lichaamsvet bij een vrouw:

• vrouwelijke atleten: van 15 naar 20%;
• overgewicht: ruim 33%;
• gezond/acceptabel: 25 tot 32%;
• actieve vrouw: 21 tot 24%.

Minimale rente

Wetenschappers hebben een minimumpercentage vet afgeleid, waaronder het vanwege gezondheidsrisico's niet meer mogelijk is om te dalen. Het vetgehalte in het lichaam van een vrouw varieert van minimaal 13 tot 16%, afhankelijk van de leeftijd:

1. Leeftijd ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 jaar en ouder - 16% (20-27).

En wat is de norm voor lichaamsvet bij vrouwen die in landen met een zeer koud klimaat wonen? In dit geval neemt het vetpercentage met 5-7% toe. Het kan niet worden bepaald door het uiterlijk. Omdat bij dergelijke individuen het metabolisme wordt herbouwd om een ​​vetlaag op te hopen die een persoon in kritieke omstandigheden zal beschermen.

Als het vetpercentage in het lichaam van een vrouw in% gemiddeld tussen de 16 en 25 ligt, is zo'n vrouw uiterlijk aantrekkelijk en voelt ze zich goed, en werkt het voortplantingssysteem prima.

Hoe bereken je de ideale verhouding?

Er zijn meer dan 10 berekeningsmethoden. Hieronder vindt u er één van.

Stap 1: Ontdek uw lichaamsvet op basis van leeftijd. Hieronder vindt u aanbevelingen voor de leeftijdsinhoud van het normale lichaamsvetgehalte in het lichaam van een vrouw.

• tekort - minder dan 21%;
• normaal - 21-33%;
• overtollig - 33-39%;
• zwaarlijvigheid - meer dan 39%;

• tekort - minder dan 23%;
• normaal - 23-35%;
• overtollig - 35-40%;
• zwaarlijvigheid - meer dan 40%.

Na 61 jaar:

• tekort: minder dan 24%,
• normaal: 36-42%,
• zwaarlijvigheid: ruim 42%.

Stap 2: Weeg uzelf meerdere dagen tegelijk.

Stap 3: Bereken uw BMI.

Stap 4: Bereken het percentage lichaamsvet: voer het BMI-resultaat in de formule in:

(1,20 x BMI) + (0,23 x leeftijd) - 5,4 = % lichaamsvet.

Stap 5: vergelijk het resultaat met stap 1. U krijgt een volledig overzicht van hoe ver van ideaal.

Hoe uw lichaamsvetpercentage meten?

Sieradenprecisie is nutteloos. De gemakkelijkste manier is om je uit te kleden tot aan je ondergoed en jezelf heel zorgvuldig te onderzoeken.

Garderobemethode - kleding meten. Voor nauwkeurige resultaten koopt u een schuifmaat bij een apotheek. Zeer zuinig kan een schuifmaat en een meetlint worden gebruikt, omdat het werkingsprincipe hetzelfde is. Er zijn punten op het lichaam (sleutelplaatsen), door deze te meten kunt u nauwkeurig de totale hoeveelheid onderhuids vet bepalen.

Hoe de remklauw te gebruiken

Er zijn enkele regels:

1. Metingen uitvoeren met een assistent.
2. Als u rechtshandig bent, trekt u de vouw naar buiten en houdt u deze met uw linkerhand vast.
3. De kaken van het apparaat kunnen enigszins bewegen. Probeer eraan te wennen.
4. Voordat u de huid op de kaak van de remklauw loslaat, mag u niet drukken.

Waar metingen uitvoeren?

Punt nummer 1. Triceps - een verticale vouw wordt onmiddellijk in het midden van het achteroppervlak van de arm genomen.

Punt nummer 2. Biceps - dezelfde vouw, maar aan de andere kant.

Punt nummer 3. Schouderblad - de vouw wordt net onder het schouderblad genomen.

Punt nummer 4. Taille.

Hoe de verkregen metingen toepassen?

De resulterende 4 waarden in mm worden bij elkaar opgeteld en het vetpercentage wordt gevonden volgens een speciale tabel.

In klinieken en gezondheidscentra wordt het vetpercentage gemeten met behulp van MRI, röntgenscans, bio-impedantie (het apparaat zendt zwakke elektrische impulsen uit door het lichaam en het vetaandeel wordt berekend op basis van de snelheid waarmee ze passeren).

Meetregels

Bij een vrouw worden de metingen uitgevoerd op dag 3-7 van de MC. Anders zullen de verkregen gegevens onnauwkeurig zijn, omdat de wallen vóór de menstruatie toenemen. Berekeningen zijn voldoende één keer per maand. Voor atleten worden vóór belangrijke starts één keer per week tests uitgevoerd.

De volgende regels zijn:

• de beoordeling wordt uitgevoerd op een lege maag, d.w.z. het is verboden om 3-4 uur vóór de meting te eten;
• minimaliseer de zoutinname, drink 3 dagen vóór de meting;
• plooien worden 's ochtends gemeten, omdat er in de middag wallen kunnen verschijnen;
• in de winter zijn de metingen het meest nauwkeurig;
• het is beter om huidplooien uit te stellen met een schuifmaat, dit zal de fout verminderen;
• de test wordt gedaan vóór de actieve training;
• het is handig om de dag vóór de metingen een liter bosbessensap te drinken om overtollig vocht kwijt te raken.

Vetverdeling

Met de leeftijd neemt het vetgehalte altijd toe, vooral na de menopauze. Dit komt door het vermogen om zich rond organen en spieren te verspreiden.

De minimale vetindicator geeft niet het ideale lichaam aan. Voor de vorming van de figuur is fysieke activiteit vereist.

Verslechtering van het welzijn en het optreden van pathologieën duiden erop dat er sprake is van een overdaad aan sport.

Hoe het percentage vet in het lichaam verminderen?

Zelfs als je prestaties niet ideaal zijn en je er voortdurend naar streeft om af te vallen, kun je niet verder gaan dan de grenzen van de fysiologische norm. Onlangs is bewezen dat drastische diëten en snelle resultaten vooral gevaarlijk zijn voor ouderen.

Als de hoeveelheid lichaamsvet bij een vrouw wordt overschreden, pas dan eerst uw levensstijl aan. Van de fysieke activiteiten zijn cardio-belastingen (fietsen, springen, zwemmen en zelfs wandelen) de beste. Zij zijn degenen die vet verbranden.

Eetpatroon

Extreme diëten zijn ongepast omdat ze vocht en spieren verliezen, maar geen vet. Bovendien zijn strikte diëten stressvol en begint het lichaam in paniek vet op te slaan in plaats van het te verbruiken. Verander alleen de kwaliteit van het eten.

Wat moeten we doen:

1. Verhoog het eiwit - een bouwmateriaal voor spieren. Eenvoudige koolhydraten worden aanzienlijk verminderd of helemaal geëlimineerd - snoep, muffins, witte bloem. In plaats daarvan - ontbijtgranen en pasta.
2. Weiger worsten en halffabrikaten. Ze bevatten allemaal chemicaliën en transvetten. Vervang ze door natuurlijk vlees, gevogelte en vis. Meer groenten, fruit en vers fruit.
3. Weigering van mayonaise, gebakken, sauzen, dierlijke vetten - een minimum.
4. Maaltijden zijn fractioneel, in één keer, minimaal 5 keer per dag.
5. Drink meer water - tot 2 liter.

Kortetermijnresultaten zijn van korte duur. Geef jezelf dus de tijd – ga vooruit met langzame maar gestage stappen. En onthoud: er bestaat geen gezonde volheid.

Van tijd tot tijd lijkt het je dat er uitzonderlijk slanke gazellen in de buurt zijn, en alleen jij bereikt het ideaal niet, of is het over het algemeen een dikke koe (sorry voor het naturalisme)? Trek niet overhaast conclusies! Ten eerste is de aanwezigheid van een vetlaag voor het vrouwelijk lichaam, waarin de evolutie de functie van het voortbrengen van kinderen heeft gelegd, een noodzaak. Ten tweede is de weerspiegeling in de spiegel een subjectief iets, vaak afhankelijk van de stemming. Laten we de objectieve methode gebruiken! Je hebt een meetlint nodig en een paar minuten om de metingen uit te voeren.

Optimaal lichaamsvetpercentage

Het optimale percentage vet in het lichaam is geenszins een constante waarde, zeggen wetenschappers. Het hangt van een aantal factoren af, vooral van geslacht en leeftijd. De onderstaande classificatie is gebaseerd op het werk van Gallagher gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition.

Mannen hebben minder lichaamsvet dan vrouwen. De meeste 20-jarige jongens hebben bijvoorbeeld een lichaamsvetpercentage van 18, terwijl meisjes 25 hebben. Dit cijfer neemt in de loop van het leven alleen maar toe, omdat we met de jaren geleidelijk spiermassa verliezen.

Op 45-jarige leeftijd neemt het vetpercentage in het mannelijk lichaam gemiddeld toe tot 22-24, en bij vrouwen tot 30.

Het ideale percentage lichaamsvet voor vrouwen is minder dan 30 (minder dan 25 is beter), en voor mannen minder dan 25 (minder dan 20 is beter) - de natuur heeft ons verstandig voorzien van grote reserves aan energie in geval van zwangerschap, bevalling en daaropvolgende borstvoeding.

Als we het hebben over de minimumaantallen, dan is bij professionele atleten onder de 30 jaar het percentage lichaamsvet ongeveer 8-12%. Bij mannelijke bodybuilders kan dit tijdens de periode van optredens op wedstrijden afnemen tot 5%. Het essentiële minimum is voor mannen - 2-5%, voor vrouwen - 10-13% vet.

Verlies dus verstandig gewicht en onthoud dat de uitdrukking "geen druppel vet" slechts bij wijze van spreken is, en dat gezondheidsproblemen beginnen bij zowel te mollige als te magere mensen.