Voeding voor gewichtsverlies tijdens training voor meisjes - het juiste menu bij het sporten. Goede voeding voor gewichtsverlies

Misschien wel de zekerste manier om voor eens en voor altijd af te vallen, is sporten. Nu heeft elke vrouw toegang tot reguliere gymlessen, zelfs na het werk. Maar als het u uitkomt, kunt u thuis oefenen.

Het fitnessdieet is ontworpen om het gewichtsverliesproces te versnellen. Het omvat gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en eiwitten, die voor iedereen zo noodzakelijk zijn, en nog meer voor atleten.

Ondanks het feit dat het fitnessdieet geen hongerstaking vereist, maar eerder het tegenovergestelde - je moet tot 1800 Kcal per dag eten, het heeft zichzelf goed bewezen en stelt je in staat om binnen een week tot 5 kilogram overgewicht te verliezen .

En dat allemaal dankzij een goed gestructureerd menu en sport.

Goede voeding wordt nu over de hele wereld populair, en als je besluit om goed te gaan eten, is het beter om de basisprincipes van dit sportdieet over te nemen.

Naast voeding is het de moeite waard om regelmatig te trainen. Je moet minimaal drie dagen per week tijd besteden aan kracht- en cardio-oefeningen.

Voor een gebeeldhouwd atletisch figuur moet je, naast trainen in de sportschool, je dieet heroverwegen. Naast wat u eet, moet er speciale aandacht worden besteed aan wanneer en hoeveel u eet.

Het fitnessdieet bevat in het menu:

• eiwitten die zo noodzakelijk zijn voor spieren;
• zogenaamde “lange” koolhydraten, die ons lichaam voorzien van energie waartoe eiwitten en vetten niet in staat zijn.

Je moet het eten van vetten vermijden, omdat deze de stofwisseling beïnvloeden en vertragen, en een effectieve training zal niet werken op een volle maag.

Dus wat moet je eten om af te vallen met dit dieet?

Eten vóór de training

Laten we er meteen rekening mee houden dat je vlak voor de training niet moet eten. Probeer uiterlijk 1,5-2 uur voordat u naar de sportschool gaat een maaltijd te nuttigen. Gedurende deze tijd kunt u voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan eiwitten en vezels, zoals gevogelte, vis, groenten, eieren, havermout, appels of peren.

Ook mag je een half uur voor de training een kopje zwarte koffie of ongezoete thee drinken. Deze drankjes helpen vet uit de cellen te verwijderen en sneller te verbranden. Zo verbruik je minder koolhydraten en houd je energie over voor huishoudelijke taken.

Wat vloeistoffen betreft, moet u het bij water houden. Hoe meer water je drinkt voor, tijdens en na het sporten, hoe effectiever het zal zijn. Het drinkregime is eenvoudig: een glas water een half uur voor de start en een paar slokjes om de 15 minuten. Het kan vaker, het hangt allemaal af van de behoeften van het lichaam.

Eten na de training

Het is noodzakelijk om aan het einde van de les voedsel te eten. Als je je spieren wilt verbeteren, geef je lichaam dan wat vloeibare koolhydraten, zoals druivensap, of eet gekookte aardappelen, groenten, fruit en bruine rijst.

Voeg kipfilet, eiwitten, bonen, magere kwark en vis toe aan uw diner. Al het voedsel moet vetarm zijn, het enige is matig vette vis (zoals karper, forel, tonijn). Je kunt yoghurt als dessert drinken. Maar het is het beste om koffie en thee te vermijden. Minimaal twee uur na de les.

Nogmaals over calorieën

Het fitnessdieet is gebaseerd op het principe van het tellen van calorieën. Natuurlijk houdt niet iedereen ervan om saaie berekeningen te maken en voortdurend porties te wegen, maar het is belangrijk om te onthouden dat je meer calorieën moet verbranden dan je verbruikt.

Probeer niet te grote porties te eten (de ideale portie moet in je handpalm passen), het is beter om vaker te eten, maar beetje bij beetje, dan voorkom je een zwaar gevoel in de maag en zul je vol energie en kracht zijn.

De optimale hoeveelheid calorieën varieert van persoon tot persoon. Probeer bovendien uw menu te diversifiëren, eet meer groenten, geef bewerkte voedingsmiddelen op: ingeblikt voedsel, bewerkte voedingsmiddelen, fastfood, vervang zonnebloemolie door olijfolie.

Het voordeel van een fitnessdieet is dat alle maaltijden uiterst eenvoudig zijn en bestaan ​​uit de voedingsmiddelen die we elke dag eten. Als je geen dubbele boiler hebt, kun je hem in de oven of op de grill bakken. Probeer met regelmatige tussenpozen te eten, minstens vijf keer per dag. Dan zal het lichaam kalm zijn en stoppen met het opbouwen van vetreserves.

Voorbeeld dieetmenu

Er zijn vier hoofdgroepen: eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en gezonde vetten. De belangrijkste groep zijn eiwitten. Geef de voorkeur aan kipfilet, filet, vis, zeevruchten, magere kwark, eiwit en sojabonen.

Probeer ten minste drie porties groenten en fruit in uw dieet te hebben: appels, peren, sinaasappels, sla, komkommers, enz., behalve aardappelen.

Twee keer per dag kun je jezelf een portie pap en een sneetje volkoren- en zemelenbrood gunnen.

Als bron van vet kun je wat noten eten of maximaal 2 eetlepels olijfolie aan je eten toevoegen.

Hier zijn enkele voorbeelden van een fitnessdieetmenu.

• Ontbijt: havermout, 2 eiwitten, een glas sap, magere kwark;
• Lunch: yoghurt, koolsalade met een lepel olijfolie;
• Lunch: een portie boekweitpap, 100 g vis, fruitsalade met magere yoghurt;
• Middagsnack: 2 stuks volkorenbrood met een plakje ham, groene thee;
• Diner: gebakken of gekookte aardappelen, sla, 2 tomaten.

• Ontbijt: sinaasappel, omelet, kopje zwarte koffie;
• Lunch: magere kwark, 2 kiwi's;
• Lunch: rijst, gestoofd met groenten, een glas melk;
• Middagsnack: dieetbrood met plakjes harde kaas;
• Diner: een portie rundvlees met champignonsaus.

• Ontbijt: een portie maïspap, groene thee, grapefruit;
• Lunch: Een glas groentesap, 2 eieren, yoghurt;
• Lunch: tomatensoep, 1 gepofte aardappel, peer;
• Middagsnack: 2 bananen;
• Diner: gekookte bonen of bonen, wortel- en appelsalade.

Als u besluit dit menu te proberen, onthoud dan dat een fitnessdieet geen onmiddellijke resultaten oplevert, maar dat u aan het einde ervan niet alleen extra kilo's kwijtraakt, maar ook een mooi, strak en gevormd lichaam krijgt!

Zowel gezond gewichtsverlies als gewichtstoename zijn onmogelijk zonder regelmatige lichaamsbeweging. Maar zelfs coaches beweren dat sport ongeveer 30% van het succes bepaalt. De overige 70% is voedsel. Het is van groot belang dat het menu van de sporter en zijn training op de juiste manier met elkaar worden gecombineerd. Voeding tijdens het sporten moet in balans zijn en het lichaam helpen verzadigen met alle noodzakelijke vitamines en mineralen. Ook moet u bij het samenstellen van een dieet overwegen waarom u traint: om af te vallen, om aan te komen of gewoon om in vorm te blijven.

Om goede resultaten in de sport te behalen, moet je tijdens het sporten de juiste belasting in acht nemen, volledig herstellen en uiteraard goed eten. Goede voeding bij het afvallen en sporten moet de volgende taken vervullen:

• Activeer en normaliseer metabolische processen in het lichaam die nodig zijn voor spiergroei en herstel.
• Verzadig het lichaam met alle noodzakelijke mineralen en vitamines, zorg voor voldoende calorieën.
• Pas het gewicht aan, afhankelijk van de doelen van de stagiair.

Bij het uitvoeren van oefeningen gebruikt het lichaam een ​​grote hoeveelheid energie. Er is energie nodig om de werking van het hart, de spijsvertering en de ademhalingswegen tijdens inspanning te behouden. Als u vóór de training slecht eet, kan uw lichaam uitgeput raken, wat een extreem negatief effect zal hebben op de gezondheid van de atleet. Het menu moet uit vers en voedzaam voedsel bestaan.

Het menu voor eten tijdens het sporten moet individueel worden samengesteld, rekening houdend met de leeftijd, het gewicht, de doelen en doelstellingen van de atleet, de kenmerken en de intensiteit van de belasting. Er zijn echter ook algemene principes. Dus, Elke maaltijd moet een uitgebalanceerde verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten.

De optimale rekenformule voor sporters ziet eruit als:

• 30-35% eiwitten
• 10-20% vet;
• 50-60% koolhydraten.

De optimale hoeveelheid eiwit in het dieet tijdens het sporten is 2-2,5 gram per kilogram gewicht, vet - 0,5 g per kg gewicht. Koolhydraten moeten ongeveer 2 g per kg gewicht zijn als u wilt afvallen, en 4-7 g per kg gewicht als u wilt aankomen. En vóór de voorbereiding op wedstrijden en tijdens de droogperiode worden koolhydraten teruggebracht tot 0,5-1 gram per kg gewicht.

Laten we eens kijken hoe het eruit zal zien Geschat schema voor mannen en vrouwen:

• Als een man 70 kg weegt, heeft hij 140 g eiwit per dag, 35 g vet en 210 g koolhydraten nodig om op gewicht te blijven, 280-490 g om aan te komen en 140 g koolhydraten. Je kunt de calorieën zelf berekenen, aangezien een gram eiwit en koolhydraten gelijk is aan 4 kilocalorieën en een gram vet 9 kcal. Om bijvoorbeeld in dezelfde gewichtscategorie te blijven, heeft een atleet van 70 kg ongeveer 2000 kcal nodig.
• Voor een meisje van 50 kg dat op hetzelfde gewicht wil blijven, haar spieren elasticiteit wil geven en probleemgebieden wil corrigeren, moet ze ongeveer 60-80 gram eiwit, 25 g vet en 100-150 g koolhydraten eten. Bij het bereiden van maaltijden voor meisjes tijdens het sporten om af te vallen, verminderen we de hoeveelheid koolhydraten dienovereenkomstig.

• Van de 5-6 dagelijkse maaltijden moeten er drie compleet zijn (ontbijt, lunch en diner), evenals 2-3 lichte snacks. Dit kan kwark, gefermenteerde melkdranken, fruit, groenten, enz. zijn.
• De portiegrootte moet ongeveer zo groot zijn als uw handpalm.
• Als ontbijt wordt aanbevolen om complexe koolhydraten of een combinatie van koolhydraten en eiwitten te eten.
• Voor de lunch is het niet aan te raden om combinaties zoals vlees (vis) met pasta (aardappelen) te eten. De beste optie zijn granen, eiwitrijk voedsel en groenten, vooral als je daarna nog steeds van plan bent om naar de sportschool te gaan.
• Het is beter dat het voedingsmenu voor afvallen tijdens het sporten een eiwitdiner of een combinatie van eiwitten en groenten bevat. Dit zal de spieren helpen herstellen na lichamelijke activiteit.
• Op trainingsdagen mag je absoluut geen honger lijden, omdat dit kan leiden tot uitputting van het lichaam en andere negatieve gevolgen.
• Probeer niet gehaast te eten - dit is de gemakkelijkste manier om verboden voedsel te consumeren. Bovendien wordt aanbevolen om niet van gedeelde gerechten te eten, maar om het voedsel op een bord te leggen - dit maakt het handiger om de portiegroottes te controleren.
• Het is beter om de hoeveelheid zout te beperken.

Lichaamsbeweging en water

Als je resultaat wilt behalen met sporten, dan is het belangrijk om niet alleen goed te eten, maar ook voldoende water te drinken. We hebben het specifiek over water - niet over koffie, niet over thee, niet over andere dranken. Uitdroging kan niet alleen uw trainingsresultaten negatief beïnvloeden, maar ook uw gezondheid schaden. Je kunt voor en na de training water drinken. Als je tijdens de les dorst hebt, moet je ook wat water drinken.

Water helpt uitdroging te voorkomen, geeft het lichaam de mogelijkheid om energiebronnen aan te vullen, beschermt het hart en de bloedvaten, verbetert de werking van het spijsverteringskanaal, reinigt het lichaam, verjongt de huid en het hele lichaam.

Een mens moet minimaal twee liter water per dag drinken. Het is handig om een ​​glas op een lege maag en 20 minuten voor de maaltijd te drinken. Maar het wordt niet aanbevolen om voedsel met water te drinken.

Voeding voor en na het sporten

Een afslankplan voor sport en voeding moet hun harmonieuze combinatie met elkaar omvatten. Je kunt 's ochtends alleen op een lege maag sporten. Over het algemeen is het beter om 1-1,5 uur vóór de training te eten. Het is beter als dit voedingsmiddelen zijn die complexe koolhydraten bevatten - op deze manier krijg je voldoende energie voor training.

Aan het einde van de training gaat het zogenaamde ‘eiwit-koolhydratenvenster’ open. Als het je doel is om spiermassa op te bouwen, kun je op dit moment iets eiwitrijks eten, zoals kwark, of een eiwitshake drinken. Het is beter om ongeveer 1,5 uur na de training een volledige maaltijd te nuttigen. Al deze beperkingen gelden niet voor water: je kunt er zoveel van drinken als je wilt, wanneer je maar wilt.

Wat te eten tijdens het sporten

Niet iedereen weet wat je moet eten als je sport. In feite neemt de behoefte van het lichaam aan voedingscomponenten in dit geval toe. Laten we eens kijken naar welke voedingsstoffen een atleet nodig heeft.

Eekhoorns- het belangrijkste bouwmateriaal voor spieren, en hun hoeveelheid moet, zoals we al hebben gezegd, minimaal 2-2,5 g per kg gewicht zijn. Hun belangrijkste bronnen zijn mager vlees en vis, kaas, erwten en bonen, eieren, kwark. Van de totale hoeveelheid eiwitten moet ongeveer de helft van dierlijke oorsprong zijn en de andere helft van plantaardige oorsprong.

Koolhydraten- de belangrijkste energiebron, dus het is ook belangrijk dat de hoeveelheid correct is. Koolhydraten zijn onderverdeeld in complex en eenvoudig. Je moet je concentreren op de complexe, omdat ze langdurige energie opleveren. Hun bronnen zijn granen, pasta, bonen, erwten en groenten. Enkelvoudige koolhydraten mogen niet meer dan 35% bedragen. Hun bronnen zijn fruit, honing, suiker, snoep.

Ook belangrijk geef geen vet op. Dit is vooral belangrijk bij de juiste voeding voor meisjes die aan sport doen, omdat het vrouwelijk lichaam sterk lijdt onder een gebrek aan vet. Het wordt aanbevolen om je te concentreren op plantaardige vetten, die voorkomen in noten, avocado's en plantaardige oliën. Zeevis is ook een nuttige bron.

Een ander punt - bij intensieve sportactiviteiten is de behoefte aan minerale componenten zoals fosfor naar calcium. Hun verhouding in het dieet moet 1,5:1 zijn. Als deze verhouding wordt geschonden, wordt fosfor slecht geabsorbeerd, wat een aantal problemen kan veroorzaken, omdat fosforverbindingen de reactiesnelheid en spierarbeid bepalen, wat ernstige nerveuze spanning vereist.

Het beste bronnen van fosfor- vlees, vis, kwark, melk, kaas, wortels, uien, boekweit, tarwe en havermout, bonen, erwten, linzen, sojabonen.

Grote hoeveelheden calcium worden aangetroffen in zuivelproducten, peulvruchten en ingeblikte vis.

Ook is het belangrijk dat het lichaam van de sporter de juiste hoeveelheid binnenkrijgt vitamines Dit helpt het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten en het herstel na inspanning te versnellen. Probeer fruit en groenten te eten om voldoende vitamines binnen te krijgen. Tijdens de winter kunt u vitamine- en mineralensupplementen nemen. Sommigen van hen zijn specifiek bedoeld voor atleten, maar het wordt aanbevolen om een ​​specialist te raadplegen voordat u ze gebruikt.

De lijst met de nuttigste producten voor atleten omvat het volgende:

• boekweit;
• havermout - beter niet instant;
• gekookte kip, kalkoen, rundvlees, konijn;
• Vis en zeevruchten;
• kwark met een vetgehalte tot 5%;
• melk met een vetgehalte tot 2,5%;
• natuurlijke yoghurt zonder toevoegingen (kan ook thuis worden gemaakt met yoghurtstarter);
• groenten, fruit, kruiden;
• plantaardige olien;
• noten;
• gedroogd fruit.

Er zijn ook voedingsmiddelen die het beste kunnen worden vermeden door iemand die resultaten wil behalen in de sport, of deze op zijn minst wil minimaliseren. Deze omvatten suiker, suikerhoudende producten, snoep, gebak, gerookte producten, ingeblikt voedsel, fastfood en koolzuurhoudend water. Het wordt aanbevolen om alcoholgebruik te minimaliseren of te vermijden.

Als je van snoep houdt en het moeilijk vindt om het op te geven, probeer dan gezonde bronnen te kiezen, bijvoorbeeld honing, marmelade, marshmallows en marshmallows. Het wordt aanbevolen om ze in de eerste helft van de dag in kleine hoeveelheden te consumeren.

Goede voeding voor gewichtsverlies tijdens het sporten: menu

Het voedingsmenu voor sport voor een meisje of jongen moet individueel worden berekend, rekening houdend met geslacht, gewicht, doelen, enzovoort. Laten we, om een ​​idee te krijgen van wat het zou kunnen zijn, een geschatte versie ervan bekijken:

• Ontbijt: 150 g havermout gekookt in water, 100 gram fruit, 10 noten, een theelepel honing.
• Tussendoortje: volkorenbrood met een plakje kaas, thee zonder suiker.
• Lunch: 100 gram boekweit, gekookt ei, 150 gram groenten en kruiden op smaak gebracht met plantaardige olie.
• Tussendoortje: 100 gram magere kwark.
• Diner: 100 gram gebakken of gekookt vlees.

Goede voeding is erg belangrijk bij regelmatige lichamelijke activiteit. Wat gebeurt er als je eet en beweegt? Als je de juiste dingen doet, bereik je verbluffende resultaten. Vergeet niet dat uw succes grotendeels afhangt van het menu, en probeer het correct te plannen.

Hoe te eten tijdens het sporten: video-instructies

De sportschool is een plek om aan je lichaam te werken. Iedereen heeft zijn eigen doelen en wensen, en het hangt ervan af hoe te eten tijdens de training. De basis is echter voor iedereen hetzelfde.

Basisprincipes van goede voeding

Goede voeding is niet alleen nodig om af te vallen of aan te komen, maar ook gewoon om de gezondheid van het lichaam te verbeteren.

Principes van gezond eten:

Weigering van voedselverspilling;

Kleine frequente maaltijden;

Een voldoende hoeveelheid calorieën voor de normale werking van het lichaam;

Eet voldoende groenten en fruit;

Gezonde vetten eten;

Voldoende langzame koolhydraten eten;

Vitaminen.

Artsen raden aan om meer groenten en fruit van lokale oorsprong te consumeren - de wereld is zo ontworpen dat alles wat gunstig is voor het lichaam in zijn geboortestreek groeit. Overzeese producten moeten spaarzaam worden gegeten, als delicatesse, en niet als basis van voeding.

Goede voeding en sport

Individueel werken deze factoren niet voldoende; zonder een geïntegreerde aanpak bereik je het doel misschien helemaal niet. Alleen door de juiste voeding en lichaamsbeweging te combineren, kun je de gewenste resultaten bereiken.

Het is heel belangrijk om te weten dat gezond eten niet alleen gaat over het beperken van snoep, meel en bewerkte voedingsmiddelen. Het belangrijkste is de afwezigheid van grote hoeveelheden en een goede verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in de voeding. Er zijn toepassingen om het aantal geconsumeerde calorieën te tellen en deze op te splitsen in voedingsstoffen. De minimale hoeveelheid calorieën voor de gemiddelde persoon is 1300 kcal, waarvan eiwitten - 100 g, vetten - 60 g, koolhydraten - 300 g. Bij sporten neemt hun aantal toe tot 1800.

Een gezond dieet en een goede sportschool kunnen u niet alleen het figuur van uw dromen geven, maar ook uw schoonheid en jeugd lang behouden. Bij lichamelijke activiteit komen hormonen vrij die de lichamelijke en geestelijke gezondheid verbeteren, maar dit is onmogelijk zonder de juiste voeding. Als je wilt afvallen neemt het aantal calorieën af; als je spiermassa opbouwt, neemt het toe.

Kenmerken van voeding tijdens cardiotraining

Cardiotraining wordt gebruikt om het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten en om af te vallen. Kan op een aparte dag of na krachttraining worden uitgevoerd.

Er bestaat een mythe dat ochtendcardio effectiever is voor de vetverbranding, maar experimenten hebben dit niet bewezen. Het verlangen naar snelle resultaten kan een negatieve invloed hebben op uw gezondheid. Nuchtere cardio wordt niet aanbevolen vanwege de hoge belasting van het hart en de verbranding van spiermassa en vet. Om spierverlies te voorkomen, wordt aanbevolen om 's ochtends 2-3 eiwitten of 6 BCA-capsules te consumeren.

Als je een duurtraining doet, moet je daarvoor snelle koolhydraten consumeren. Dit kan een gainer, banaan of sap zijn, of een smoothie van alle drie de producten.

Als het je doel is om af te vallen, moet je na je training eiwitten drinken of een paar eiwitten eten. Dit komt door het aanzienlijke energieverbruik en de noodzaak om dit te herstellen. Over een uur eten. Als het niet nodig is om af te vallen, zijn er geen beperkingen op de consumptie van koolhydraten na de training (wat niet betekent dat je ongecontroleerd snoep eet).

Kenmerken van voeding tijdens krachttraining

Krachttraining vereist de verplichte inname van langzame koolhydraten 2 uur vóór de les. Eiwitten zijn ook nodig voor het behoud van de spieren en het wordt aanbevolen om voor en na de training eiwitten te consumeren. Snelle koolhydraten na de training bevorderen een goede spiergroei. Zelfs voor degenen die afvallen, is het noodzakelijk om ze onmiddellijk na de training te consumeren.

Voeding tijdens het sporten in de sportschool moet compleet en uitgebalanceerd zijn. Het bepaalt of het verwachte resultaat zal worden bereikt of niet. Als u de maaltijden na de training verwaarloost, kunt u een rampzalig resultaat krijgen: door een gebrek aan voeding zal het lichaam zijn eigen spieren afbreken. Eerst spieren, daarna vet.

Voor het slapengaan is het belangrijk om langzaam werkende eiwitten te consumeren om de spiermassa te behouden en te herstellen. Het kan kwark of caseïne zijn. Kwark mag niet vetarm zijn, het heeft een normaal vetgehalte van 5% nodig.

Water om te sporten

Drinkwater is erg belangrijk bij het sporten. Uitdroging is gevaarlijk voor de gezondheid; het dreigt met een lange, hoogwaardige training.

Het waterverbruik is 1-2 liter per dag. Tijdens het trainen verdampt er ongeveer 1 liter water per uur en komt via zweet vrij. Het aanvullen van de water-zoutbalans van het lichaam is noodzakelijk voor een comfortabel welzijn en minder vermoeidheid. Het is bewezen dat wanneer je water drinkt tijdens de training, de training langer duurt en de resultaten effectiever zijn. Als u tijdens de training slechts een paar slokjes drinkt, kunt u daarna het volledige volume verloren vocht aanvullen.

Tijdens lange intensieve oefeningen is het toegestaan ​​om water met honing te drinken om het uithoudingsvermogen van het lichaam te behouden. Er is een drankje voor sporters in de aanbieding met extra mineralen en supplementen. Het kan worden gebruikt voor langdurige cardio-uithoudingstraining en voor korte termijn cardiotraining om af te vallen. Er zit geen suiker in. Voordat u koopt, moet u de ingrediënten zorgvuldig lezen.

Producten voor de juiste voeding

Absoluut alle natuurlijke producten zijn geschikt voor een goede voeding bij een matige of beperkte consumptie. Hieronder vindt u een gezonde voedingspiramide.

Bronnen van snelle eiwitten zijn vlees, langzame - kwark. (ook wel langzame koolhydraten genoemd) - peulvruchten. Dit zijn ook allemaal granen en harde pasta. Snelle koolhydraten - fruit. Vetten - vette vis, plantaardige olie, noten. Verse groenten leveren vezels; gekookt zijn het snelle koolhydraten waarvan de consumptie beperkt moet worden.

Al deze producten moeten dagelijks worden geconsumeerd, dan zal het lichaam gezond en jong zijn. En geen enkele depressie of overwerk is beangstigend als je dit soort voedsel eet tijdens het sporten in de sportschool.

Dagelijkse routine en voeding van een gezond persoon

Laten we bij benadering een tabel met de dagelijkse routine presenteren met maaltijden die hierbij zullen helpen.

Recepten voor gezonde, eenvoudige gerechten zonder hittebehandeling

Producten voor goede voeding zijn zeer divers, je kunt er alles van koken. Een banaal gemarineerde kipfilet met verse groenten in dun pitabroodje is erg lekker en er zijn meer interessante recepten voor gezonde gerechten waarmee je lekker en gezond kunt eten.

Een koolhydraatreep voor een snack na de training. Droog de havermout in een koekenpan (100 g), voeg een lepel honing toe, 2 el. l. cacao, 2 eetl. l. gedroogd fruit (voorgesneden in een blender). Meng alles en vorm een ​​reep. Het is een goede vervanger voor koolhydraatrijke sportvoeding tijdens het sporten in de sportschool.

Soufflé gemaakt van opgeklopt eiwit met zoetstof. 4 eiwitten worden opgeklopt, opgeloste gelatine wordt geleidelijk toegevoegd. De massa wordt in een vorm gegoten en in de koelkast geplaatst. Na 2 uur kunt u de soufflé verwijderen en bedekken met gesmolten natuurchocolade en gemalen noten. Dit eenvoudige dessert zal uw figuur behouden en u verrassen met zijn uitstekende smaak. Laat je niet meeslepen door suikervervangers; het gebruik ervan is alleen in extreme gevallen toegestaan. Het is beter om voldoende koolhydraatrijke voedingsmiddelen te consumeren, dan wil je geen suiker.

Snoepjes voor avondthee. Je hebt nodig: kwark, cacao, noten, zoetstof. Alles wordt gemengd en gekoeld in de koelkast. Je kunt vezels aan het mengsel toevoegen, waardoor het recept nog gezonder wordt. In plaats van cacao kunt u gearomatiseerde eiwitten met uw favoriete smaak gebruiken. Dit avonddessert zal een positief effect hebben op je figuur.

Gezond gebak

Zelfgemaakt gezond brood is eenvoudigweg noodzakelijk voor mensen die om hun gezondheid geven. De samenstelling: vezels, roggezemelen, 1/4 deel roggemeel, favoriete kruiden, een beetje boter, gist, zout. Meng alles, laat het deeg rijzen, doe het in de vorm. Bak een uur in de oven op laag vuur. Gezond vers brood is klaar.

Pompoen-cheesecake. Ingrediënten: kwark - 200 g, pompoen - 500 g, eieren - 4 stuks, pompoenpitten, zoetstof naar smaak. Alles wordt geplet met een blender (behalve de zaden), in een vorm geplaatst en een uur in de oven op 200 0 C gebakken. Nadat je de vorm hebt verwijderd, moet je de cake goed laten afkoelen, pas daarna uitknippen en uit de vorm halen. Het is heel licht en zacht.

Voeding tijdens het sporten in de sportschool mag niet schaars zijn, anders zijn zwakte, depressie en ziekte mogelijk. Vergeet het belang van een goed dieet niet. Alleen door lekker en gezond te eten kun je het gewenste resultaat bereiken en niet halverwege opgeven.

Sport, fitness - voor veel mensen zijn dit niet langer alleen maar woorden, maar een manier van leven. Deze mensen weten ongetwijfeld hoe het raadzaam is om te eten tijdens regelmatige (zij het op amateurniveau) oefeningen. Er is echter nog een andere categorie: beginnende atleten. Degenen die eindelijk tot een besluit kwamen, overwonnen hun luiheid en gingen naar de sportschool. We zullen het hebben over hoe je goed kunt eten tijdens het sporten. Hoewel de 'pro's' misschien ook iets nieuws voor zichzelf zullen benadrukken.

We benadrukken dat het verhaal in het materiaal niet gaat over levensmiddelenadditieven (voedingssupplementen, enz.), Die in gespecialiseerde winkels worden verkocht. Ten eerste bestaat er geen vertrouwen in hun absolute onschadelijkheid voor de gezondheid. Ten tweede is ‘Culinary Eden’ nog steeds een bron over ‘gewoon’, zij het erg lekker eten, en alles wat daarmee samenhangt.

Sportactiviteiten brengen altijd een verhoogde spieractiviteit met zich mee. Voor een normale spierfunctie en het behalen van sportresultaten (bijvoorbeeld enige spieropbouw) is er behoefte aan aanvullende eiwitvoeding. Het zijn immers eiwitten die in ons lichaam ‘verantwoordelijk’ zijn voor de vorming en het herstel van lichaamscellen en weefsels.

Vergeet echter koolhydraten niet. Sommige mensen denken ten onrechte dat hun consumptie beperkt moet worden, omdat je er dik van wordt. Koolhydraten zijn echter de belangrijkste energiebron. En energie is zeer noodzakelijk voor het lichaam tijdens aanzienlijke fysieke activiteit. Vetten zijn ook een bron van energie. Je mag ze ook niet vergeten. Over het algemeen heeft het lichaam tijdens lichamelijke activiteit meer eiwitten, koolhydraten en zelfs vetten nodig dan zonder.

Het is altijd beter om te vertrouwen op persoonlijke ervaringen dan op de verhalen van iemand anders (hoewel het leren van de fouten van anderen natuurlijk ook niet is geannuleerd). Gelukkig is er in dit geval zo'n mogelijkheid (persoonlijke ervaring): de auteur van de tekst gaat drie keer per week naar de sportschool.

Hoe goed te eten tijdens het sporten. Begin

Toen de auteur terugkeerde van vakantie en met nuchtere ogen naar zijn foto's keek die in een badplaats waren gemaakt, ontdekte hij tot zijn verbazing dat hij al een behoorlijk opvallende buik had. Dit tot verdriet van de auteur. Maar echte vrienden lieten me niet sterven van verveling - ze moedigden me aan om me aan te melden voor de sportschool. Bovendien hielden ze ons gezelschap. Het is overigens beter om met een groep te gaan sporten. In ieder geval met iemand anders. Het is leuker en er heerst een zekere competitieve geest.

Het is beter om twee keer per week te gaan sporten (dit is niet de uitvinding van de auteur - advies van een trainer). En als je het gevoel hebt dat je ‘gezwaaid’ hebt, kun je overschakelen naar een frequentie van drie keer per zeven dagen. Sommige mensen sporten vaker, maar als je gewoon ‘jezelf op orde wilt brengen’, is dat voldoende: overmatige toewijding kan schade toebrengen.

Trouwens, ik was het bijna vergeten, het is noodzakelijk om een ​​arts te raadplegen voordat je met de les begint. Bovendien liefst niet met een arts die ‘toegewezen’ is aan het fitnesscentrum. Neem de tijd, heb er geen spijt van. Uiteindelijk krijgt u niet alleen advies over de intensiteit van uw inspanning en belasting, maar ook een min of meer compleet beeld van uw gezondheid. Wanneer was de laatste keer dat u uw lichaam zonder duidelijke reden liet onderzoeken, alleen ter preventie? Hetzelfde.

Wanneer een doktersconsultatie is ontvangen, ga dan eindelijk naar de sportschool. Maak kennis met de coach. In eerste instantie is het beter om hem in te huren - hij zal u adviseren en toezicht houden op de implementatie van een reeks noodzakelijke oefeningen (afhankelijk van de doelen die u nastreeft) en u laten zien hoe u de fitnessapparatuur correct gebruikt.

ik wil eten

Eerlijk gezegd had ik aanvankelijk geen zin in goede voeding. Na de eerste paar lessen ‘deed alles pijn’. Maar toen paste het lichaam zich aan aan het nieuwe levensritme, de spieren ‘ontwikkelden’, de pijn verdween. Mijn vrienden en ik herinnerden ons dat we iets leken te hebben gehoord over hoe je tijdens het sporten iets speciaals moet eten. Nadat we het ons hadden herinnerd, stelden we de coach een vraag. Trouwens, hijzelf zou ons hierover kunnen informeren. Uiteindelijk versnelt de juiste voeding het bereiken van het gewenste resultaat. "Minus honderd punten - Griffoendor", zou Minerva Anderling, de directeur van de Hogwarts-school voor tovenarij uit de Harry Potter-saga, hierover zeggen.

Op de een of andere manier werd de vraag gesteld. Als reactie hierop adviseerde onze trainer dat we minstens 5-6 keer per dag zouden eten, waarbij hij zei dat deze manier van eten “de meest fysiologische” is. Gedurende de dag moeten er twee ontbijten zijn (eerste en tweede), lunch, diner en maaltijden na de training. Tegelijkertijd is het raadzaam om vóór de training niet te veel te eten en daarna niet te veel te eten.

Om goed te eten tijdens het sporten, is het eerste ontbijt, dat niet te rijk mag zijn. Een glas yoghurt, kefir (niet noodzakelijk mager), misschien een beetje kwark, thee, koffie (beide zonder suiker) of vers sinaasappelsap. Het eerste ontbijt is ongeveer 5% procent van de totale dagelijkse calorie-inname. Vervolgens komt het tweede ontbijt. Het kan worden gegeten voordat u van huis gaat naar het werk of, indien mogelijk, al op het werk (ongeveer 30% van de dagelijkse calorie-inname voor een volwassene). De lunch bestaat uit nog eens 30% van de calorieën. Middagsnack - plus 5%. Diner - 25%. Nog eens 5% bestaat uit post-workoutvoeding. Je moet niet te veel eten. Met een gewicht van 70-80 kg mag het volume van het gegeten voedsel niet meer dan 4 kg per dag zijn. Vergeet fruit en groenten niet: 15-20% van uw dagelijkse voeding. Dit is ideaal.

Niet iedereen en niet altijd kan zo’n dieet volgen. Maar uiteraard zijn er opties mogelijk! U kunt bijvoorbeeld maar één keer ontbijten - hierdoor zal er niets ergs met u gebeuren. Ontbijt en lunch op een “sportdag” moeten behoorlijk voedzaam zijn.

U moet twee of drie uur na de lunch een middagsnack nemen. Over het algemeen kun je 's middags beetje bij beetje eten met tussenpozen van twee uur. Tegelijkertijd moet voedsel veel koolhydraten bevatten - dit geeft je kracht voor het sporten. Het is de moeite waard om de dagelijkse maaltijden zo te plannen dat de laatste minstens anderhalf uur vóór de les plaatsvindt. Drink water (niet koolzuurhoudend) of sap - het doet geen pijn, vooral niet in het laatste uur voor de training.

Je moet gevarieerd eten. Je moet niet blijven hangen in kwark en dieetgekookte kipfilets (ik weet van mezelf dat je ze eerst gewoon eet, blij voor jezelf, en dan kun je niet meer naar deze producten kijken). Gekookt en gestoomd vlees is perfect, peulvruchten - alleen gepureerd, evenals havermout met melk. Een uitstekende optie zijn verschillende soepen, niet te vet, maar ook niet helemaal mager. Neutrale soepen, opnieuw voor de afwisseling, moeten worden afgewisseld met zure soepen.

Om aan uw eetschema te voldoen, is het, indien mogelijk, beter om voedsel mee te nemen (als er geen normaal café op het werk of in de buurt is of als u geld wilt besparen). Er is niets om je voor te schamen. Probeer je uiteindelijk je figuur te verbeteren of kun je gewoon nergens je geld in steken en geef je het uit het niets weg voor een sportschool? Eet naast kip en vlees ook vis. Bijgerecht - boekweit, rijst, aardappelen en zelfs pasta kunnen worden gegeten (zonder vette sauzen). Koop in de winkel verschillende hermetisch afgesloten plastic bakjes - het is handig om eten mee te nemen.

De dagelijkse calorie-inname (en niet alleen tijdens het sporten) hangt ook af van de klimatologische omstandigheden waarin het individu leeft. Bij warm weer is het beter om het caloriegehalte van voedsel te verminderen, terwijl bij Siberische vorst meer eiwitrijk voedsel wordt gegeten, maar tegelijkertijd de vetinname wordt verminderd.

Tijdens en na de training

Tijdens de training mag je uiteraard niets eten. Mee eens, het is vreemd om bijvoorbeeld je buikspieren op te pompen met onverteerd voedsel in je maag, terwijl je af en toe een stukje brood afbijt. Zoals eerder vermeld, moet je minimaal anderhalf uur voor het begin van je training ‘stoppen’ met eten.

Maar tijdens de training moet je water drinken (het is goed om vooraf een glas water te drinken). Natuurlijk niet in liters, maar beetje bij beetje: een paar slokjes elke 20-25 minuten. Slik het water niet meteen door, het is beter om het een tijdje in je mond te houden - dit lest je dorst beter. Uiteraard geen frisdrank. Zelfs mineraalwater en niet te vergeten cola en andere limonades. Drink geen koud water. Na fysieke inspanning wordt het heet en probeert iemand wat koud water te drinken. Dit is precies wat niet kan. Het is veel beter als het water op kamertemperatuur is, zelfs een beetje warm. In de regel hebben sportscholen koelers - het is geen probleem om een ​​beetje warm water aan een glas koud water toe te voegen.

Tijdens het sporten kunt u zich niet beperken in de vochtinname. Dit kan leiden tot drukschommelingen, verhoogde belasting van het hart en het begin van uitdrogingsprocessen.

Na de training - optioneel. Als je dorst hebt, drink dan, en als je dorst hebt, drink dan niet. Er is een mening dat je direct na de training geen water moet drinken. Maar dat is niet waar. Als je een half glas of zelfs een glas water drinkt, wordt het niet erger.

Nu over het eten. De training is voltooid, er is veel energie verbruikt en je hebt honger. Een grote fout is om na de training twee uur te wachten en jezelf dan pas een tussendoortje te gunnen. Zou dat niet moeten doen. Het is raadzaam dat er niet meer dan een uur verstrijkt tussen de lichamelijke inspanning en de daaropvolgende maaltijd. Een ander ding is dat je niet te vol moet eten. Een bord rijst, boekweit, of nog beter - een beetje bonen- of erwtenpuree, een beetje kwark met jam, vers fruit - dit is voldoende om de honger te stillen en je kracht te versterken.

Je kunt dit niet eten

Natuurlijk zijn er voedingsmiddelen waarvan de consumptie tijdens het sporten het beste tot een minimum kan worden beperkt. Dit zijn zoete dranken - elke limonade, koffie en thee met suiker (het is beter om de laatste te drinken met honing of, in extreme gevallen, met een zoetstof). Natuurlijk moet je niet zwaar gaan bakken. Zoete broodjes en zelfs brood kunnen worden vervangen door speciaal brood, ongezuurd brood. Snoepjes, niet alleen chocolade, maar vooral karamel. Verschillende taarten, vooral die uit de winkel, die gemaakt zijn van "niemand weet wat" (het is beter om ze helemaal niet te eten, nooit). Goedkope pasta (het is acceptabel en zelfs gezond om alleen hoogwaardige pasta gemaakt van durumtarwe te eten). Laten we benadrukken: “de consumptie tot een minimum beperken” betekent niet dat je het volledig moet elimineren: verwijt jezelf niet dat je ook maar één snoepje eet.

• 200 g magere kwark, havermout (3-4 eetlepels droog), een appel of sinaasappel, een kopje ongezoete koffie met melk (met gewone, niet gecondenseerde of room);
• Snack: een glas of twee kefir of 100-150 g kwark of een appel (sinaasappel) en 50 g harde kaas;
• Mager vlees of vis of gevogelte (200-250 g), ontbijtgranen of pasta, groenten;
• Kijk wat je nog niet hebt gegeten - misschien een groentesalade, misschien kwark, misschien 1-2 eieren, misschien, als je niet echt wilt eten, een glas kefir of melk;
• Na de training: groene salade (witte kool, groen, eventueel met verse komkommer) met vlees, vis of gevogelte (150-200 g), of eieren;
• Voor het slapengaan - een glas magere kefir of groene thee met magere melk.

Om goed te kunnen eten, moet je op zijn minst ongeveer weten hoeveel calorieën er worden "verbrand" tijdens sporttraining. Trainen is echter anders. Hierboven hadden we het over trainen in de sportschool (simulators, loopband). Maar sport leeft niet alleen in de sportschool. De onderstaande tabel helpt u het energieverbruik te relateren aan sport.

Als aanvulling op de voeding tijdens intensieve lichamelijke activiteit kun je vitamines nemen (in de winter en de lente is dit zelfs zonder sporten de moeite waard). Voor sportliefhebbers zijn er speciaal ontwikkelde vitaminecomplexen (geen voedingssupplementen!) Raadpleeg uw arts voordat u ze gebruikt. Nu weet je hoe je goed moet eten tijdens het sporten. Beweeg, eet gezond en wees gezond! Trouwens, de buik van de auteur krimpt geleidelijk.

Veel mensen huiveren van angst bij het woord dieet, omdat ze zich stengels bleekselderij en een lange lijst met verboden voedingsmiddelen voorstellen. Hoewel het moeilijk is om deze negatieve associaties van je af te schudden, is het belangrijk om te onthouden dat ‘dieet’ geen slecht woord is. Uw dieet, of het voedsel dat u eet, is de sleutel tot het behouden van uw fitnessdoelen.

In het voedingsgedeelte van de meeste krachttrainingshandleidingen proberen ze een standaard voedingsplan op te nemen, maar dat is niet wat we zoeken. We willen het idee bijbrengen dat je lichaam metabolisch en fysiologisch uniek is. Wat voor de één werkt, werkt mogelijk niet voor de ander. Begrijpen hoe uw lichaam werkt en uw voedingsbehoeften ontdekken, is een belangrijk concept om te begrijpen hoe u uw eigen voedingsstrategie kunt formuleren.

Calorieën zijn in wezen voedselenergie die uw lichaam gebruikt om zijn dagelijkse functies uit te voeren, zoals ademhalen, uw hartslag reguleren, de spijsvertering en andere. Het aantal calorieën in voedsel is afhankelijk van de samenstelling ervan. Elk product bestaat uit een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten. Gezamenlijk worden ze ‘macronutriënten’ genoemd.

Iedereen heeft een minimale hoeveelheid calorieën nodig om te leven. Deze minimale hoeveelheid wordt het basaal metabolisme (BMR) genoemd en kan afhangen van de hoeveelheid droge spiermassa die de persoon heeft. Het totale aantal calorieën dat uw lichaam op een dag verbruikt, bestaat uit de som van uw BMR en de extra calorieën die worden gebruikt voor wandelen, slapen, sporten, autorijden en zelfs lachen. Samen vormen ze uw totale energieverbruik (TEE) of dagelijkse caloriebehoefte.

De TEE van iedereen is anders, dus het dieet dat voor uw vriend werkt, werkt mogelijk niet voor u. Over het algemeen hebben mannen een hogere TEE dan vrouwen omdat ze meer spiermassa hebben.

Macronutriënten!

Er zijn drie voedingselementen: eiwitten, koolhydraten en vetten. Samen vormen ze alle calorieën, of voedingsenergie, die je uit voedsel haalt.

Eiwit

Eiwit is een belangrijk onderdeel voor het opbouwen van spieren en het vormgeven van uw lichaam. Nee, het eten van meer eiwitten zal je spieren niet groter maken. Hoewel het opbouwen van spiermassa belangrijk is om er strak uit te zien. Eiwit bestaat uit aminozuren, de bouwstenen van het lichaam voor tal van functies, waaronder het aanmaken van spiereiwitten.

Het heffen van gewichten veroorzaakt spanning en afbraak van spiervezels die gerepareerd moeten worden. Deze fluctuaties in spierafbraak (katabolisme) tijdens inspanning en herstel (anabolisme) tijdens rust helpen je om in de loop van de tijd sterker en meer gefocust te worden.

De algemene aanbeveling voor individuele opname is één gram eiwit per 0,5 kg lichaamsgewicht. Als je 62 kg weegt, dan is je doel om ongeveer 135 gram eiwit te eten. Natuurlijk is het moeilijk om zoveel eiwitten binnen te krijgen in twee of drie maaltijden, dus hebben mensen de neiging om samengestelde maaltijden te bereiden door in elke maaltijd een of andere vorm van eiwit op te nemen.

Elke gram eiwit levert 4 calorieën.

Producten die eiwitten bevatten:

• Mager vlees
• Melk
• Griekse yoghurt
• Quinoa
• Noten
• Peulvruchten

Vet

Slecht vet – zo onderschat en verwaarloosd. Voedingsvetten kregen een slechte reputatie dankzij een belangrijk baanbrekend onderzoek uit de jaren '80, waarin voedingsvetten ten onrechte werden betrokken bij de oorzaken van hartaanvallen en andere ziekten. Als gevolg hiervan moedigde de overheid het eten van zo min mogelijk vet aan en begonnen bedrijven vetarme en vetarme voedingsmiddelen te produceren om iedereen tegen hartfalen te beschermen.

Sterker nog, vetten claimen hun rechtmatige plaats op je bord; ze worden geassocieerd met het behouden van een optimale gezondheid. Het is ook een macronutriënt die uw lichaam nodig heeft om te functioneren. Essentiële vetzuren (EFA's) zoals omega-6 en omega-3 vetzuren helpen het welzijn te ondersteunen, de interne organen te beschermen, helpen vetoplosbare vitaminen te absorberen, ondersteunen essentiële mentale prestaties en ontwikkeling, en hebben nog vele andere voordelen.

Bewerkte vetten moet u echter vermijden. Deze worden in de voedingsindustrie toegevoegd om de houdbaarheid van voedingsmiddelen te verlengen. Controleer de productlabels op eventuele ‘hydrotreated oliën’; dit betekent absoluut dat dit product niet de moeite waard is om te eten. Ondersteun de opname van voedingsvetten door transvetten te vermijden!

Bovendien maakt vet je niet dik. De bewering dat het vet dat je consumeert snel in je weefsels wordt opgeslagen, is al lang weerlegd. Gewichtstoename is een inherent onderdeel van het consumeren van te veel calorieën waarvan uw lichaam niet weet wat het ermee moet doen.

Elke gram vet levert 9 calorieën.

Bronnen van gezonde vetten:

• Avocado
• Olijfolie
• Kokosnootolie
• Gesmolten boter
• Noten

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een andere macronutriënt die net zo'n slechte reputatie krijgt als vet. In tegenstelling tot wat veel mensen je willen laten geloven, zijn koolhydraten niet slecht.

Koolhydraten omvatten alle suikers, inclusief enkelvoudige suikers en tweecomponentensuikers. Wanneer drie of meer suikermoleculen samenkomen, vormen ze complexe koolhydraten in voedingsmiddelen zoals aardappelen, havermout, broccoli en talloze andere groenten.

De meeste koolhydraten zouden uit deze complexe koolhydraten moeten komen, omdat het langer duurt om ze te verteren, waardoor je langer een vol gevoel hebt en je bloedsuikerspiegel niet zo snel stijgt als gewone suiker. Een extra bonus is dat complexe koolhydraten grote hoeveelheden vitamines, mineralen en vezels bevatten. Uw dieet moet zowel eenvoudige als complexe koolhydraten bevatten, maar succes op de lange termijn bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel en gewicht kan afhangen van het beperken van uw inname van eenvoudige suikers.

Elke gram koolhydraten levert 4 calorieën.

Gezonde bronnen van complexe koolhydraten:

Moet ik koolhydraten verminderen om af te vallen?

Een populaire aanbeveling voor gewichtsverlies is het verminderen van koolhydraten. De mate waarin je koolhydraten daadwerkelijk moet verminderen is voor iedereen verschillend, maar over het algemeen streef je naar zo’n 50-150 gram koolhydraten per dag. Vijftien gram koolhydraten is een kopje ontbijtgranen of twee sneetjes brood. Het is niet moeilijk om erachter te komen dat dit in één maaltijd of zelfs in een tussendoortje past. Om koolhydraten in uw dieet te vervangen, moet u meer gezonde vetten en eiwitten opnemen.

Hoewel veel mensen de strategie van het verminderen van koolhydraten voor gewichtsverlies ondersteunen, is deze niet altijd ideaal. Afvallen kan in het begin misschien gemakkelijk zijn, maar chronisch niet genoeg koolhydraten binnenkrijgen heeft negatieve langetermijneffecten. Het subtiel in evenwicht brengende hormonale systeem van een vrouw kan worden verstoord door de effecten van een koolhydraatarm dieet, wat het tegenovergestelde negatieve effect kan hebben: verlies van botdichtheid en chronisch slaapverlies. Bij een koolhydraatarm dieet kunnen sommige vrouwen een vertraagde of onregelmatige menstruatie ervaren, omdat het lichaam chronisch lage energieniveaus ervaart als honger en stress.

Sommige vrouwen kunnen het dus goed doen met een koolhydraatarm dieet. Als u besluit het te proberen, is het belangrijk om de reactie van uw lichaam in de gaten te houden.

Uw lichaamstype en voeding

De verhouding tussen hoeveel calorieën je binnenkrijgt uit eiwitten, koolhydraten en vetten is belangrijk voor de opbouw van je lichaam. Normaal gesproken worden macronutriënten verdeeld in een verhouding van 40% koolhydraten, 30% eiwit en 30% vet, maar deze verhouding werkt niet voor iedereen. Om uw macronutriëntenverhoudingen nauwkeuriger te bepalen, kunt u het beste uw lichaamstype bepalen. Individueel lichaamstype is meer dan alleen lichaamstype; het biedt belangrijke informatie over hoe uw lichaam reageert op macronutriënten en deze verwerkt.

Het lichaamstype is onderverdeeld in drie categorieën:

Ectomorf Over het algemeen zijn ectomorfen dun, hebben ze een kleine botstructuur en ledematen, hebben ze een hoog metabolisme en kunnen ze grote hoeveelheden koolhydraten metaboliseren. Het lijken wel langeafstandslopers Aanbevolen verhouding macronutriënten: 50% koolhydraten, 30% eiwit, 20% vet	Mesomorf Mesomorfen hebben het beste van twee werelden: ze kunnen gemakkelijk spieren opbouwen en slank blijven. Ze hebben een gemiddelde botstructuur en een atletisch uiterlijk. Ze zien eruit als bodybuilders, gymnasten Aanbevolen verhouding macronutriënten: 40% koolhydraten, 30% eiwit, 30% vet	Endomorf Endomorfen zijn gebouwd om groter en sterker te zijn. Ze hebben meestal een grote botstructuur. Door hun formaat kunnen ze beter meer vet en minder koolhydraten opnemen. Ze zien eruit als gewichtheffers Aanbevolen verhouding macronutriënten: 25% koolhydraten, 35% eiwit, 40% vet

Controle over de porties

Het tellen van calorieën is een populaire manier om de portiegrootte en het aantal calorieën daarin te schatten. Deze zorgvuldige registratie van het ontvangen voedsel heeft zeker zijn voordelen, maar wie zou zijn hele leven een voedingsschema willen bijhouden?

Het tellen van calorieën hoeft geen levenslange inspanning te zijn. Dit werkt niet bepaald op de lange termijn. Studies hebben aangetoond dat het tellen van calorieën een foutenpercentage van 25% kent, zelfs als je je berekeningen en bronnen driemaal controleert. Verschillen komen voort uit etiketteringsfouten, onnauwkeurige metingen van de portiegrootte en metingen die niet correct kunnen worden uitgevoerd, verschillen in productkwaliteit en een enorme hoeveelheid giswerk.

Een beter beheersbare manier om uw voeding bij te houden, is door een gezonde portiegrootte te bepalen. De meeste restaurants streven ernaar om je een bord te serveren met een enorme stapel ingrediënten, meer ingrediënten betekent een betere besteding van je geld, toch? Als u grotere porties krijgt voor minder geld, betekent dit dat u ze elders moet betalen, bijvoorbeeld in uw taille.

Studies hebben aangetoond dat wanneer mensen grote porties eten, ze hun interne verzadigingssysteem uitschakelen en elke laatste hap eten nadat ze lange tijd vol zijn geweest, maar zonder het te voelen.

Begrijp portiecontrole

Eten totdat je vol zit, is niet altijd de beste manier om de portiegrootte te bepalen. In plaats daarvan raden we u aan een geschikter en persoonlijker hulpmiddel tot uw beschikking te gebruiken: uw handen:

• Gebruik je handpalm om de eiwitopname te bepalen
• Gebruik een gebalde vuist om uw groente-inname te bepalen
• Gebruik een handvol om uw koolhydraatinname te bepalen
• Gebruik uw duim om uw vetinname te bepalen

Ervan uitgaande dat u 4 keer per dag eet, worden hieronder de porties voor elke maaltijd berekend:

Voor ectomorfen

• 2 handenvol koolhydraten
• 1 palmwit
• 1 vuistje groenten
• ½ duimvet

Voor mesomorfen

• 1 handvol koolhydraten
• 1 palmwit
• 1 vuistje groenten
• 1 duimvet

Voor endomorfen

• 1/2 handvol koolhydraten
• 1 palmwit
• 1 vuistje groenten
• 2 dikke duimen

Dit zijn geweldige algemene richtlijnen omdat je armen in verhouding staan ​​tot je lichaam. Wees flexibel en pas uw portie aan, afhankelijk van hoe u zich voelt en hoe u eruit ziet. Als u bijvoorbeeld ongewenst aankomt, probeer dan uw koolhydraten te verminderen tot een half handvol per maaltijd en uw vetgehalte tot een halve vinger.

Maaltijd frequentie

Ongeacht of u vaak kleine maaltijden eet of alles in twee keer eet, de frequentie van de maaltijden moet rond uw boodschappenlijstje liggen en voor u handig zijn. Zolang u de juiste voeding in de juiste hoeveelheid binnenkrijgt, hangt de manier waarop u eet af van uw voorkeur.