Producten in calorieën voor gewichtsverlies. Dieet op basis van calorieën - op zoek naar uw ideale methode om af te vallen

Afvallen met het tellen van calorieën is de meest betrouwbare en probleemloze methode om af te vallen, en psychologisch het meest comfortabel, aangezien een op calorieën gebaseerd dieet een persoon die afvalt maximale vrijheid geeft bij het kiezen van voedsel, gerechten en maaltijden.

Voordat u gewicht verliest, moet u:

• uw ideale en normale gewicht beoordelen om een ​​streefgewicht te selecteren;
• kies de snelheid van gewichtsverlies.

Al het andere (caloriegehalte van het dieet, tijd om af te vallen) wordt bepaald door deze keuze.

Bepaal het streefgewicht

Om uw ideale gewicht (in kg) te bepalen, vermenigvuldigt u uw lengte (in cm) met uw borstomvang (in cm) boven de tepels voor mannen en boven de buste voor vrouwen. Deel het product door 240 voor mannen en 250 voor vrouwen. Op naar het ideale gewicht kun je afvallen voor jongeren onder de 30 jaar. Met de leeftijd verandert het metabolisme bij een persoon, bij vrouwen verandert elke zwangerschap de hormonale achtergrond en is enige gewichtstoename toegestaan ​​(echter verre van het bereiken van echte winst met een moderne levensstijl).

Voor mannen is de toegestane correctie 2,7 kg per 10 jaar boven de 30 jaar, voor vrouwen 1,6 kg. Bovendien komt er voor vrouwen 1,1 kg bij per kind. Het ideale gewicht, vermeerderd met de totale correctie, kan worden beschouwd als een normaal gewicht dat zonder problemen zal worden vastgehouden.

Rekenvoorbeeld: vrouw 168 cm lang, borstvolume 84 cm, leeftijd 45, 2 kinderen.

Ideaal gewicht = 168 x 84/250 = 56,4 (kg). Normaal gewicht = 56,4 + 1,6 x (45-30) / 10 + 1,1 x 2 = 61,0 (kg).

Het normale gewicht moet het gewicht worden waarnaar u moet afvallen - het streefgewicht. Naarmate u echter afvalt, zal het volume van de borst enigszins afnemen door een afname van de dikte van het onderhuidse vetweefsel (echter niet zo snel als de omtrek van de buik), en eens in de 3 maanden moet u uw doelgewicht.

Een andere beslissing over het streefgewicht kan worden genomen, in overeenstemming met gezond verstand en gezondheid.

Hoeveel gram is acceptabel om per week af te vallen?

De snelheid van gewichtsverlies bij een op calorieën gebaseerd dieet is voor gezonde mannen 500 g per week, voor vrouwen 400 g.Het verschil tussen mannen en vrouwen wordt bepaald door de grotere spiermassa bij mannen. Vetmassa heeft geen invloed op de keuze van de snelheid van gewichtsverlies - het is metabolisch inactief. Afvallen in een hoger tempo heeft geen zin - het leidt tot een geleidelijke afname van het metabolisme, waardoor de snelheid van gewichtsverlies in de loop van de tijd afneemt, wat de motivatie vermindert en de voortgang van het gewichtsverlies verergert.

Als bij u hypothyreoïdie wordt vastgesteld, wat leidt tot een afname van de productie van metabolisch ondersteunende schildklierhormonen, zal de snelheid van gewichtsverlies 200 g per week moeten kiezen - uw lichaam kan er niet meer tegen en de wens om de snelheid te verhogen van gewichtsverlies door de calorie-inname te verminderen, zal leiden tot een catastrofale afname van de stofwisseling, wat het verloop van de ziekte zal verergeren.

We houden rekening met het caloriegehalte van voedsel om af te vallen

Vervolgens moet u het geschatte aantal calorieën berekenen dat nodig is om het huidige gewicht te behouden. Evalueer eerst uw basaal metabolisme door overgewicht te berekenen als het verschil tussen uw werkelijke gewicht en uw ideale gewicht. De basale stofwisseling wordt geschat op 9 kcal per kilogram overgewicht plus 23 kcal per kilogram ideaal gewicht voor mannen en 21 kcal voor vrouwen.

Voeg daarbij het energieverbruik voor huishoudelijke en industriële activiteiten, 600 kcal voor mensen met zeer lage fysieke activiteit (werknemers, leraren, studenten, operators), 900 kcal voor lage fysieke activiteit (chauffeurs, artsen, cateringmedewerkers, politieagenten) en 1350 kcal met gemiddelde activiteit (slotenmakers, machinebedieners, tuinmannen). Als je van fitness houdt, voeg dan nog eens 150 kcal toe. Dit bedrag komt overeen met ongeveer 3 sessies per week in het fitnesscentrum, of een totale hardloopsessie van 15 km per week.

Trek van de verkregen waarde 500, 400 of 200 kcal af met de gekozen snelheid van gewichtsverlies, respectievelijk 500, 400 of 200 g per week.

Voorbeeld: voor een vrouw met een huidig ​​gewicht van 80 kg en een ideaal gewicht van 56 kg is THR = 9 x (80 - 56) + 21 x 56 = 1392 (kcal). Als ze lerares is en aan fitness doet, moet er 600 kcal en 150 kcal worden opgeteld bij 1392 kcal, wat 2142 kcal oplevert. Het is raadzaam om de resulterende waarde af te ronden op honderden, wat 2100 kcal oplevert. We trekken 400 kcal af en we krijgen het caloriegehalte van het dieet voor gewichtsverlies 1700 kcal.

Hoe moet de calorie-inname worden aangepast?

Het was niet voor niets dat we het geschatte caloriegehalte van gewichtsverlies bij benadering noemden - te veel redenen beïnvloeden het energieverbruik van het lichaam en niet alles lijkt mogelijk om nauwkeurig rekening te houden. Bovendien veranderen de energiekosten bij het verliezen van gewicht, maanden en zelfs jaren uitgerekt (met obesitas) om de volgende redenen:

• gewichtsverlies leidt tot een vermindering van het energieverbruik;
• veranderingen in psychologische toestand, stress;
• seizoensgebonden klimaatverandering;
• verandering van werkplek en/of activiteit;
• verandering in het type en / of de intensiteit van fysieke activiteit, aanpassing eraan;
• verandering in thermogenese met een verandering in voedingsvoorkeuren.

Bovendien wordt de beoordeling van het caloriegehalte van het dieet ook geassocieerd met niet-verantwoorde fouten (het exacte caloriegehalte van producten, verliezen tijdens het koken, de exacte waarde van de verteerbaarheid is onbekend).

In gevallen van dergelijke onzekerheden zal een wekelijkse correctie van de calorie-inname volgens de principes van feedback helpen om het proces van afvallen te stabiliseren - in de modus voor gewichtsverlies van 400 g per week, als het werkelijke wekelijkse gewichtsverlies overeenkomt met het geplande. (gewicht van 300 tot 500 g), het caloriegehalte blijft hetzelfde, bij overgewicht (600 g en meer) 100 kcal verhogen, bij onvoldoende schietlood (200 g of minder) of gewichtstoename verminderen met 100 kilocalorieën. De hoeveelheid verandering per 100 kcal is optimaal - als de opgetreden verandering wordt ondergecompenseerd, duurt de compensatie nog een week, totdat de verandering in energieverbruik volledig is gecompenseerd door de energie-inname.

In het gewichtsverliesregime van 200 g per week worden schietloodlijnen van 100-300 g als gepland beschouwd, 400 g en meer als overgewicht, met een toename of ongewijzigd gewicht verminderen we het caloriegehalte. Dit is een eenvoudig caloriedieetplan.

Weeg onszelf correct

Het caloriedieet vereist naleving van de weegregels. Het is voldoende om jezelf 3 keer per week te wegen - 's ochtends na het wakker worden en naar het toilet gaan op woensdag, donderdag en vrijdag, de dagen met het meest stabiele gewicht. Kies uit de drie gemeten waarden het gemiddelde (exclusief maximum en minimum), ongeacht de volgorde van de gewichten. Een dergelijke methode elimineert onbedoeld gewichtsverlies, wat mogelijk is met enkele afwijkingen in het dieet en de dagelijkse routine.

Eigenlijk begint de regulering van de calorische inhoud volgens de hierboven beschreven methode vanaf de derde week van afvallen, gedurende de eerste 2 weken handhaaft u eenvoudig het geschatte caloriegehalte van afvallen, voor de derde week en de daaropvolgende week maakt u een correctie, enzovoort tot het uiteindelijke gewichtsverlies tot het streefgewicht. Natuurlijk kunt u stoppen met afvallen zonder zelfs maar het berekende normale gewicht te bereiken, als u denkt dat u een comfortabel gewicht heeft. Het laatste punt in de vraag kan worden gesteld door een medisch onderzoek met het meten van de lichaamssamenstelling (bio-impedansometrie).

Een voorbeeld van caloriecorrectie: aan het einde van de eerste week van gewichtsverlies werden gewichtswaarden van 80,6 verkregen; 81,0; 79,9; aan het einde van de tweede 79,3; 80,0; 80,0. Typisch gewicht aan het einde van de eerste week 80,6 kg, aan het einde van de tweede 80,0 kg. Wekelijkse gewichtsverandering 80,0 - 80,6 = -0,6 (kg). Een loodlijn van 600 g, in vergelijking met de geplande 400 g, is boven de norm. Bij een caloriegehalte van de laatste week van 1800 kcal zou je moeten overstappen naar een caloriegehalte van 1900 kcal.

Vergeet niet dat voor jou op vrijdag een nieuwe week begint - op deze dag, na de derde weging van de week, bepaal je de calorie-inname voor de nieuwe week.

"Versnelling van het metabolisme" na caloriearme diëten

Het beschreven caloriedieet is onaanvaardbaar na recente pogingen om af te vallen met caloriearme diëten. Met name aanbevelingen om af te vallen met 1200 kcal, 800 kcal en zelfs minder zijn heel gebruikelijk. Een dergelijk regime is volkomen onaanvaardbaar voor stabiel gewichtsverlies van tientallen kilo's, en is alleen toegestaan ​​​​als dringend gewichtsverlies om medische redenen en onder medisch toezicht noodzakelijk is. Degenen die zelfstandig gewicht verloren in een vergelijkbaar regime, bereikten hoogstwaarschijnlijk het doel niet, en een onvoldoende calorierijk dieet verlaagde de stofwisseling. Als de gevolgen van het "dieet" nog niet voorbij zijn (en dit vereist minstens 2-3 maanden normale voeding zonder een calorietekort), voordat u gewicht verliest, volgens de hierboven beschreven methode, is het noodzakelijk om het metabolisme terug te brengen naar normaal, of "het metabolisme verspreiden".

Het metabolisme wordt niet versneld door water te drinken of een exorbitante hoeveelheid eiwit te consumeren, en zelfs niet door fysieke oefeningen, maar door een soepele overgang naar een normaal dieet op een calorietelend dieet. De overgang bestaat uit het wekelijks verhogen van het caloriegehalte van de voeding met 100 kcal, uitgaande van het caloriegehalte van het laatste "dieet" tot aan de berekende calorieretentie. Er zal geen gewichtstoename zijn.

Voorbeeld: een vrouw viel af op een "dieet" van 1200 kcal, caloriebehoud van 2100 kcal. Ze zou haar metabolisme moeten versnellen met een caloriegehalte van 1300 kcal en na 9 weken 2100 kcal bereiken. Als het streefgewicht niet is bereikt met een dieet van 1200 kcal, kunt u na het versnellen van de stofwisseling doorgaan met afvallen met een snelheid van 400 g per week, beginnend met een caloriegehalte van 1700 kcal, zoals hierboven beschreven.

Hoe te eten op een dieet voor gewichtsverlies?

Voor een calorietelend dieet moet u een tabel met het caloriegehalte van producten en kant-en-klaarmaaltijden hebben, of een mobiele applicatie gebruiken waarmee u calorieën kunt tellen. Indien gewenst kunt u handmatig calorieën tellen.

Een calorie-gebaseerd dieet omvat een gevarieerd dieet dat ervoor zorgt dat het lichaam de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt. U mag er in geen geval naar streven het lichaam te oververzadigen met eiwitten of alleen vetarm voedsel te consumeren. Een waardige plaats in het dieet voor gewichtsverlies moet groenten en fruit zijn, brood en ontbijtgranen moeten volle granen zijn, die het lichaam verzadigen met vezels zonder dat zemelen in het dieet hoeven te worden opgenomen. De hoeveelheid suiker en producten van de verwerking ervan mag niet meer dan 50 g per dag bedragen.

Bij een caloriedieet is een 6-voudig maaltijdplan aan te raden met de volgende verdeling van het totale caloriegehalte van het menu: ontbijt 25%, lunch 10%, lunch 30%, middagsnack 10%, diner 20%, avond kefir 5 %. In het geval van weigering van lunch, middagsnack en avondyoghurt, worden hun calorieën overgebracht naar lunch en diner.

Matige fitness is welkom, zonder fanatisme, als je niet eerder van fitness houdt. Je hebt tijd en gelegenheid om het professioneel te doen nadat je bent afgevallen.

• Alle vrouwen dromen er na het einde van de winter van om die extra kilo's kwijt te raken. De zomer komt eraan en je wilt in vorm zijn om er spectaculair uit te zien op het strand
• Vaak kunnen we in het voorjaar, vanwege de toevoeging van extra centimeters in de taille en heupen, onze favoriete jeans of jurk niet dragen. Om snel af te vallen, moet je dringend gaan sporten en goed eten. Het is niet voldoende om alleen snoep en meelgerechten uit te sluiten, u moet het caloriegehalte berekenen
• Inderdaad, om af te vallen, hoeft u niet meer dan 1200-1300 kilocalorieën per dag te consumeren. Het is handiger om het caloriegehalte van geconsumeerd voedsel te berekenen met een kant-en-klare tafel

Gewichtsverlies voedsel calorie tabel

In onderstaande tabel worden de hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten vergeleken.

Belangrijk: Lees het aandachtig door om te weten welke voedingsmiddelen goed zijn om te gebruiken in uw dagelijkse menu.

Calorievoedseltabel voor gewichtsverlies:

Zuivel

Olie, vetten, mayonaise

Brood en bakkerijproducten

granen

Groenten

Vruchten

Gedroogd fruit

Vlees, gevogelte

worstjes

vis, ei

noten

Banketbakkerij

Belangrijk: Gebruik caloriearm voedsel om te koken. Dit zal niet alleen helpen om niet aan te komen, maar ook om af te vallen.

Dieet voedsel calorie tabel

Dieetvoeding is voedingsmiddelen die u helpen af ​​te vallen en uw spijsvertering te verbeteren. Deze omvatten fruit, groenten, vis, mager vlees, peulvruchten, noten en plantaardige oliën.

Een tabel met de calorische inhoud van dieetproducten kan voor elke persoon afzonderlijk worden samengesteld. Kies caloriearm voedsel uit de bovenstaande tabel en bereid heerlijke maaltijden.

Onthoud: De juiste dieetvoeding moet worden gestoomd, gekookt of gebakken in de oven. Hierdoor zal het caloriegehalte van het afgewerkte gerecht laag zijn en zal het gerecht gezond en smakelijk zijn.

Calorietabel voor producten voor gewichtsverlies - menu

Voordat u begint met afvallen, moet u weten hoeveel calorieën u per dag kunt eten. Er is een formule die een Amerikaanse wetenschapper in de 20e eeuw berekende.

Formule: Hoogte (cm) maal het constante getal 6,25. Voeg uw gewicht tienvoudig toe aan het resultaat. Trek de leeftijd vermenigvuldigd met 5 af van de som van deze indicatoren, bijvoorbeeld 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 calorieën per dag.

Nu u weet hoeveel calorieën u per dag kunt consumeren en de tabel met calorische inhoud van producten voor gewichtsverlies gebruikt, kunt u een menu voor een dag of een week maken.

Wetenschappers waarschuwen dat de dagelijkse calorie-inname de norm is, op voorwaarde dat iemand de hele dag op de bank ligt. Om de norm met fysieke activiteit te berekenen, is het noodzakelijk om calorieën in een passieve toestand met minimaal 1,2 te vermenigvuldigen.

De maximale coëfficiënt is 1,9. Voor een kantoormedewerker heb je bijvoorbeeld 1525 x 1,2 = 1830 calorieën per dag nodig. Voor een atleet met constante belasting heb je 1525 x 1,9 \u003d 2898 calorieën nodig.

Onthoud: het resultaat zal spreken over de belasting op de dag dat je aan het sporten bent. Op een vrije dag moet u calorieën consumeren zonder coëfficiënt.

Een voorbeeldmenu voor een dag waarmee je effectief kunt afvallen:

• Eerste ontbijt: Salade van kool en wortel met een theelepel plantaardige olie (130 kcal). Kipfilet - 50 gram (117 kcal), thee zonder suiker en één brood (40 kcal)
• Lunch: Een glaasje vruchtengelei (60 kcal), kiwigelei zonder toegevoegde suikers (68 kcal)
• Diner: Groentesoep - 150 gram (110 kcal), gebraden vlees met groenten - 150 gram (170 kcal), kruidenthee (20 kcal), havermoutkoekjes zonder toegevoegde suikers - 100 gram (80 kcal)
• middag thee: Een glas kvas bereid zonder toegevoegde suiker (30 kcal), 2 broden met bessenconfituur (110 kcal)
• Diner: Boekweitpap - 100 gram (110 kcal), gekookte kipfilet - 100 gram (118 kcal), compote zonder suiker (30 kcal)
• Tweede diner(2 uur voor het slapengaan): Een glas magere kefir (50 kcal)

Calorietabel van kant-en-klaarmaaltijden voor gewichtsverlies

Tip: Maak in één keer een menu voor de week om te handelen volgens een duidelijk omschreven plan. Koop van tevoren voedsel om te koken en bepaal zelf de timing van gewichtsverlies.

Tip: Maak van jezelf elke dag vakantie, maar wel met de juiste maaltijden.

Een geschatte tabel met het caloriegehalte van kant-en-klaarmaaltijden voor gewichtsverlies gedurende meerdere dagen:

Soepen

Tweede gang

Snacks

Nagerecht

Dranken

Het is belangrijk: de eerste week van afvallen met dergelijke gerechten helpt u tot 7 kilo af te vallen. Houd u aan een dieet en binnen twee of drie maanden kunt u uw lichaam weer jeugdig en mooi maken.

Voedsel met negatieve calorieën voor gewichtsverlies

Extra gewicht kan worden bereikt, zelfs als u uzelf een goede lichamelijke activiteit doet. Waarom gebeurt dit? Naast sporten moet je ook goed eten.

Er zijn voedingsmiddelen met negatieve calorieën om af te vallen. Dit zijn voedingsmiddelen waarvoor het lichaam meer energie gebruikt om te verteren dan het er uit krijgt.

Belangrijk: dit alles komt door de aanwezigheid van vaste vezels en voedingsvezels. Om het te verwerken, moet ons spijsverteringskanaal hard werken en energie verspillen.

Als u wilt afvallen, neem dan de volgende voedingsmiddelen met negatieve calorieën in uw dieet op:

• Spinazie - 21 kcal
• Rode paprika - 26 kcal
• Appels - 44 kcal
• Citroen - 30 kcal
• Slablaadjes - 15 kcal
• Rabarber - 16 kcal
• Radijs - 20 kcal
• Zeewier - 5 kcal
• Tomaten - 15 kcal
• Grapefruit - 33 kcal
• Aubergine - 25 kcal
• Wortelen - 31 kcal
• Komkommers - 10 kcal

Tip: Gebruik deze lijst bij het plannen van uw menu. Dit zal u helpen snel af te vallen, zonder het gebruik van pijnlijke diëten.

Kant-en-klaarmaaltijden met negatieve calorieën voor gewichtsverlies

Om gerechten met een negatief caloriegehalte te bereiden, hoeft u er geen zure room, sauzen en dressings aan toe te voegen.

Belangrijk: ondanks het feit dat kant-en-klaarmaaltijden met een negatief caloriegehalte voor gewichtsverlies weinig calorieën bevatten, mogen ze 's avonds laat of voor het slapengaan niet worden geconsumeerd.

Tip: Als je zin hebt om te eten voor het slapen gaan, drink dan een glas water of eet een blaadje groene salade. Je kunt wat rauwe kool eten.

Voorbeelden van bereide maaltijden met negatieve calorieën:

Kip met kiwi en groenten

Recept: Verwijder al het vet uit de filet. Vlees sudderen tot het gaar is. Voeg wortels, kruiden en wat zout toe. Als het gerecht van het vuur is gehaald, voeg je er een paar druppels kiwisap aan toe.

Recept: Schil en rasp wortelen en appels op een grove rasp. Meng de ingrediënten, voeg een theelepel plantaardige olie en een paar druppels citroen toe.

Zalm Met Citrusvruchten

Recept: Snijd de vis in reepjes, kook het voor een paar. Mix sinaasappel en wat grapefruit in een blender. Voeg een paar druppels citroensap toe aan dit mengsel. Leg de voorbereide stukjes zalm op een bord, giet het citrusmengsel erover en garneer het gerecht met muntblaadjes.

Groentesoep

Recept: Zet een pan met water op het fornuis. Als het water kookt, doop je de groenten (tomaten, uien, paprika en kool) erin. Kook tot de groenten zacht worden. Haal de pan van het vuur en laat de soep afkoelen. Maak met een blender van de soep een pasta, voeg een beetje aardappelpuree toe en zet weer op gas. Warm de soeppuree op, zout. Giet in een kom en bestrooi met kruiden.

Als je afvalt door calorieën te tellen, dan kun je in korte tijd 10 tot 15 kilo afvallen. Tegelijkertijd zal de gezondheidstoestand niet verslechteren, er zal een golf van kracht en vitaliteit zijn.

Het eten van voedsel met negatieve calorieën is een slimmere beslissing dan vasten of tijdelijk niet eten. Zorg voor je gezondheid en val op de juiste manier af!

Video: Wat mag je niet eten om af te vallen Top 5 voedingsmiddelen? Elena Tsjoedinova.

Het caloriedieet is de slimste manier om af te vallen. En als u al een keukenweegschaal, een rekenmachine en een tafel met voedselcalorieën aan de koelkast hebt gehangen, dan zal uw wens met succes worden bekroond. Dus, wat is de essentie van deze methode om het lichaamsgewicht te verminderen? Het hele geheim is dat je jezelf niet hoeft uit te hongeren en te martelen met voedselweigeringen. U hoeft alleen maar het aantal calorieën in het gegeten voedsel te tellen en de dagelijkse hoeveelheid niet te overschrijden. Om dit te doen, is het niet nodig om specifieke gerechten te kiezen, het dieet kan worden samengesteld uit wat er beschikbaar is.

Waarom calorieën tellen en hoe je het goed doet

De belangrijkste indicator voor gewichtsverandering is het verschil tussen de energiewaarde van het gegeten voedsel en de calorieën die worden verbruikt voor levensactiviteiten. Met andere woorden, het is het verschil tussen "inkomsten" en "uitgaven". Elke persoon heeft zijn eigen dagelijkse calorie-inname, als je je eraan houdt, zal het gewicht stabiel zijn, als je het overschrijdt, word je beter, respectievelijk, als je het verlaagt, begint het gewicht weg te gaan. Dit is een eenvoudige boekhouding.

In de diëtetiek wordt deze techniek al heel lang en met succes gebruikt, het is moeilijk te zeggen wie de auteur is. In de loop van de jaren dat het dieet bestaat, hebben experts het tot in de perfectie gebracht, zodat elke gewone burger zelf kan bepalen wat hij eet en hoeveel. Centra voor gezonde voeding zijn ook goed thuis in deze kwestie en kunnen u helpen een persoonlijk menu samen te stellen, maar voor geld. Over het algemeen is het aan jou. Maar houd er rekening mee dat het caloriedieet, het schema van zijn misrekeningen, op het eerste gezicht misschien verwarrend en ingewikkeld lijkt. In feite is alles hier eenvoudig.

De optimale calorische inhoud van het dieet wordt in verschillende stappen berekend. Allereerst wordt RO bepaald - basismetabolisme: de hoeveelheid energie die het lichaam besteedt aan het dagelijks leven. De TOE wordt bepaald door de formule:

OO \u003d 655 + (9,6 keer lichaamsgewicht in kg) + (1,8 keer lengte in cm) - (4,7 keer leeftijd). Wees niet lui om uw tijd aan berekeningen te besteden. Deze wiskunde is maar één keer nodig. Als iemand niet begrijpt welke nummers waar moeten worden ingevoegd, gebruik dan het onderstaande voorbeeld.

De berekening is gemaakt op basis van de metingen van een "gemiddelde" vrouw: gewicht - 67 kg, lengte - 167 cm, leeftijd - 32 jaar.

OO = 655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 32) = 1268,4. Het blijkt dat ons "model" precies dit aantal calorieën per dag zou moeten consumeren om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Maar daar houden de berekeningen niet op.

Naast het feit dat het menselijk lichaam warmtewisselingsprocessen reguleert, bloed door de aderen stuwt en de longen uitzet bij het ademen, moet het ook energie opwekken om de spieren te laten werken. Zelfs als je een passieve levensstijl leidt, moet je nog steeds je spieren bewegen. Daarom moet het resulterende getal worden vermenigvuldigd met een coëfficiënt die afhangt van de mate van fysieke activiteit. Het resultaat is de juiste hoeveelheid energie die nodig is voor een volledig leven.

Om de coëfficiënt te achterhalen, hoeft u alleen maar te onthouden wat u gedurende de dag doet. Dus: passieve (sedentaire) levensstijl - 1,2; gemiddelde activiteit (half uur wandelen, lichte training in de sportschool) - 1.375; hoge activiteit (gymnastiek, zwembad, werken aan de voeten, onafhankelijke gymnastiek thuis, joggen in de ochtend of avond, werken in de landelijke tuin) - 1,5; zeer hoge activiteit (dagelijkse zware lasten, bijvoorbeeld het werk van een lader) - een factor 1,7. Als je een optimist bent en aanneemt dat het "model" uit het voorbeeld probeert af te vallen, stel je dan voor dat haar belasting van een gemiddeld niveau is, dat wil zeggen dat de coëfficiënt 1,375 is. Totaal, 1268 x 1,375 = 1743,5.

Als het getal naar boven wordt afgerond, blijkt dat een vrouw 1700 calorieën per dag zou moeten eten. Dergelijke voeding zal haar stabiliteit in gewicht brengen. En om slanker te worden, moet het dieet met 500 calorieën worden verminderd. Doe hetzelfde voor jou. In het begin zal het niet gemakkelijk zijn, maar omwille van schoonheid en harmonie zul je jezelf bij elkaar moeten rapen. Zo dwing je je lichaam om zijn reserves te gebruiken en gewicht te verliezen. Het "model", dat als voorbeeld wordt genomen, zou 1200 calorieën moeten verbruiken, je hebt je eigen figuur.

terug naar de inhoud

De juiste voedselkeuze, rekening houdend met hun caloriegehalte

terug naar de inhoud

Het calorierijke dieet voor gewichtsverlies is zeer effectief, dus de populariteit wint aan kracht. Het is waar dat sommige mensen, die de gewoonte hebben hun capaciteiten te overschatten, de waarde van het dieet beginnen te onderschatten. De motivatie is eenvoudig: minder calorieën - sneller gewichtsverlies. Dergelijke koppigheid veroorzaakt meestal grote schade aan de gezondheid. In het beste geval woedt een persoon gewoon van de honger en "gaat kapot", wat een paar kilo meer toevoegt aan zijn totale gewicht.

Naleving van een dergelijk dieet mag niet langer dan twee weken duren. Gedurende de volgende veertien dagen moeten de 500 calorieën die eerder uit het dieet werden gehaald, worden teruggegeven en vervolgens weer worden verwijderd. Door deze afwisseling kan het lichaam zonder stress afvallen. Je kunt in de eerste twee weken misschien niet met drie maten afvallen, maar je zult zeker 3-4 kilo afvallen. Maar deze methode heeft helemaal geen invloed op uw gezondheid, integendeel, het geeft kracht en energie.

Je moet niet meteen de lat leggen voor 700-800 calorieën en daar tot het laatst aan vasthouden. Het veroorzaakt uitputting, en niet alleen fysiek. Het zenuwstelsel staat niet op en in de regel eindigt alles in een psychose. Bovendien komen mensen na het einde van zo'n "hongerstaking" heel snel aan. Het lichaam, uit angst dat het niet meer mag eten, zal immers alle krachten verzamelen voor de ophoping van vetten.

Om zonder schade af te vallen en te slagen, is het over het algemeen beter om niet onder de 1200 kcal per dag te komen. Dit mag alleen op die dagen dat u uw vrije tijd op de bank of op het strand gaat doorbrengen. Vastendagen kunnen echter worden geregeld, vooral als uw gewicht gedurende meerdere dagen niet verandert. Als je daalt tot 800 kcal, kan het lossen niet langer dan drie dagen duren, 1000 kcal - niet meer dan vijf.

terug naar de inhoud

Hoe honger te overwinnen

Het grootste nadeel van deze manier van afvallen is dat het voor het eerst "honger" lijkt te hebben. Wees voorbereid op het feit dat een wekelijks caloriedieet u van streek kan maken. U kunt zich zelfs zwak voelen, maar u hoeft niet bang te zijn, deze aandoening verschijnt als gevolg van het feit dat het lichaam "afscheid neemt" van opgehoopte vetten. Elke persoon, vooral een liefhebber van eten, overschrijdt immers meerdere keren de dagelijkse calorie-inname. En als zo'n veelvraat calorieën begint te tellen, dan zal zo'n "mager rantsoen" natuurlijk niet genoeg voor hem zijn.

Omwille van schoonheid zul je eraan moeten wennen, en om het gemakkelijker te maken, moet je een motivatie voor jezelf bedenken, bijvoorbeeld een mooie jurk kopen die een paar maten kleiner is. Voedingsdeskundigen raden ook aan om uw resultaten op papier te schrijven of samen met iemand af te vallen. Een slimme meid heeft een uitvergrote foto van zichzelf met dikke vetplooien op de koelkast gezet, niet nieuw natuurlijk, maar wel heel effectief.

Gelukkig zijn er manieren om de "hongerige" kwelling te vermijden en de verzadiging van het lichaam na te bootsen. Het grote voordeel van deze methode is dat het caloriedieet geen specifiek menu oplegt. Daarom kun je gebruiken wat je maar wilt. Focus op eiwitrijk voedsel zoals kaas, kwark, melk, kefir, vlees en eieren. Dergelijk voedsel is caloriearm en smakelijk, vooral als het wordt verdund met verse groenten. Het is ook aan te raden om een ​​portie havermout als ontbijt te eten, het wordt langzaam verteerd en helpt om niet lang aan eten te denken. Drink een half uur voor de maaltijd water, ook als je daar geen zin in hebt. Dit zal je eetlust stillen en je helpen begrijpen wat je lichaam echt wilde. Dorst bootst immers vaak het hongergevoel na.

terug naar de inhoud

Dieet plannen

Het is wenselijk om zelfstandig een dieet te plannen. Bedenk welke producten je op voorraad hebt. Maar als je geen zin hebt om weer te tellen, gebruik dan kant-en-klare menu's die je in boeken en op internet kunt vinden. Toegegeven, het kan duur zijn.

Het caloriedieet legt geen recepten op voor specifieke gerechten. Dus als je in staat bent om te koken, dan heb je geluk. Het is erg prettig om je eigen favoriete gerechten samen te stellen. Trouwens, tijdens een dieet werkt fantasie over dit onderwerp heel snel. Het berekenen van het caloriegehalte van een gerecht is niet moeilijk, je hoeft alleen maar de nummers van alle componenten bij elkaar op te tellen. Het is beter om in porties te koken en alles zorgvuldig af te wegen. En vergeet niet het gewicht van de gerechten af ​​te trekken, anders raakt u volledig uitgeput.

Al die boekhouding is in het begin een beetje vervelend, maar geloof me, op de derde of vierde dag herinner je je de hele tafel al en kun je zonder aarzelen je eten uitdelen. Het belangrijkste is om het verlangen te hebben om mooi te zijn. Veel geluk en liefde!

Door geheim

Heb je ooit geprobeerd om overtollig gewicht te verliezen? Te oordelen naar het feit dat u deze regels leest, stond de overwinning niet aan uw kant.

Calorieën is een term waar waarschijnlijk iedereen van heeft gehoord, en voor degenen die willen afvallen, is dit woord een echt "horrorverhaal" geworden. Iedereen weet dat het van calorieën is dat er hatelijke kilo's worden gewonnen, en elk meisje dat dol is op diëten weet heel goed dat het verminderen van het caloriegehalte van de dagelijkse voeding tot een droomfiguur leidt.

Niet iedereen weet hoe hij het aantal calorieën constant moet houden (om onnodig gewicht kwijt te raken), en dit is een groot minpunt, aangezien een calorietelend dieet als het meest effectief wordt beschouwd.

Het feit is dat een caloriedieet een van de meest competente manieren is om niet alleen het lichaamsgewicht te verminderen, maar ook om het onder controle te houden. Mensen die besluiten om mee te vechten voor de schoonheid van hun figuur, moeten begrijpen dat de belangrijkste sleutel tot afvallen het verschil is tussen de energiewaarde van het geconsumeerde voedsel ("inkomend") en de calorieën die aan het leven worden besteed ("uitgaven").

Enkele vereisten van een dieet op basis van het tellen van calorieën

Elk meisje dat haar figuur in perfecte staat gaat brengen, moet altijd één heel belangrijke nuance onthouden: om een ​​extra kilo kwijt te raken, moet je minstens 7700 kilocalorieën uitgeven. Daarom, als u "gaat zitten" op een caloriedieet, is het raadzaam om uw plannen en resultaten bij te houden. Probeer de hoeveelheid voedsel die dagelijks wordt gegeten op te schrijven (dit zal helpen het dieet onder controle te houden).

Bovendien vereist een calorietelend dieet het bijhouden van een notitieboekje met fysieke activiteiten en een tabel met gegevens over gewichtsverlies. U kunt zich het beste elke dag wegen ('s morgens bij het opstaan).

Bij het vergelijken van records kan een persoon onafhankelijk bepalen welk dieet en welke fysieke activiteit het meest optimaal en effectief is.

Op dit moment is afvallen met een caloriedieet behoorlijk populair, maar helaas beginnen de meeste mensen hun capaciteiten meteen te overschatten en onderschatten ze de energiewaarde van het dieet enorm - "hoe minder calorieën je consumeert, hoe sneller ik er vanaf kom van onnodig gewicht." Als gevolg hiervan worden de meest onstabiele van hen heel snel "wild" van de honger en beginnen ze het verloren gewicht op te eten. Bovendien veroorzaken zulke mensen onherstelbare schade aan hun gezondheid, wat rampzalige gevolgen heeft.

U kunt maximaal twee weken achter elkaar een dieet volgen waarbij u calorieën telt, waarna u voor dezelfde tijd moet terugkeren naar uw vorige dieet (vermijden van vet, gekruid, zout en gefrituurd voedsel). Als het lichaam dan een beetje rust heeft, kun je de energetische waarde van voedsel gedurende twee weken weer verlagen. Onder dergelijke omstandigheden tolereert het lichaam geen stress en kan het op natuurlijke wijze afvallen.

Als je wilt slagen zonder je gezondheid te schaden, probeer dan een dieet van 1200 calorieën te volgen. Je kunt natuurlijk ook een dieet met 800 calorieën gebruiken, maar in dit geval moet je fysieke activiteit opgeven (vooral sportactiviteiten).

Wat betreft eten voor het slapengaan, het zou niet in uw leven aanwezig moeten zijn tijdens de toepassing van het caloriedieet (zoals bij elk ander dieet). Voedingsdeskundigen adviseren het laatste diner (havermout op het water, salade, groene thee met citroen of rozijnen etc.) om 18.00 uur.

Het ontbijt moet altijd compleet zijn en 1/3 van de calorieën uit de totale dagelijkse voeding bevatten. Voor het ontbijt kun je het beste een groentesalade, mager gekookt vlees, een gekookt ei en ontbijtgranen eten.

Een glas puur koud water verbrandt per keer 40 kilocalorieën. Deze methode is vrij effectief bij het verbranden van overtollige calorieën in voedsel. Elk dieet, inclusief een caloriedieet, moet twee liter water per dag bevatten (hierdoor kan het uitscheidingssysteem goed functioneren en gemakkelijk gifstoffen uit het lichaam verwijderen).

Tijdens de periode gewijd aan het dieet met 1200 calorieën, is het raadzaam om als ontbijt te eten:

• havermout- of boekweitpap (één portie);
• een glas magere melk;
• een banaan.

Snack (snack) moet in de regel bestaan ​​​​uit een milkshake met 1/2 kopje bessen.

• mager vlees (ongeveer 100 gram);
• twee sneetjes brood;
• elk caloriearm fruit (bijvoorbeeld pruimen).

Voor een middagsnack is elke dieetsnack geschikt.

• een gepofte aardappel of bruine rijst;
• een portie magere zure room;
• twee sneetjes brood;
• 200 gram gesneden sla;
• 80 gram magere vis;
• een plakje mozzarellakaas.

Naast de bovenstaande gerechten kan het dieetmenu met 1200 calorieën ook natuurlijke sappen, groentebouillon, harde pasta, bessen, magere kwark, enzovoort bevatten.

800 calorieën dieetmenu (eiwitvoeding)

Het ontbijt kan bestaan ​​uit:

• twee kippeneieren;
• vier kwarteleitjes;
• een halve grote grapefruit;
• een kopje koffie zonder suiker met melk.

De lunch moet bestaan ​​uit ingrediënten zoals:

• 200 gram groentesalade (paprika, komkommer en tomaat);
• twee kippeneieren;
• een eetlepel 20% zure room;
• een kopje thee zonder suiker met melk.

Wat het diner betreft, het zou maximaal om 18.00 uur moeten zijn. Het dinermenu (gedurende de periode van het 800 calorieën dieet) dient uit de volgende producten te bestaan:

• 300 gram zetmeelvrije groenten;
• 100 gram gekookt rundvlees;
• 200 milliliter vetvrije kefir of melk.

500 calorieën dieetmenu

Voor het ontbijt kun je het beste een kop koffie (zonder suiker) drinken met een plakje kaas, en na 20 minuten een appel eten.

Geef toe, voor velen van jullie is de behoefte om op dieet te gaan niet enthousiast, juist omdat je jezelf in alles moet beperken, zowel door de gebruikelijke hoeveelheid voedsel die je eet te verminderen als door de variatie van je menu te beperken.

Het blijkt dat je dergelijke opofferingen kunt missen als je een eenvoudig aantal calorieën bijhoudt: als je je dagelijkse calorie-inname kent en nauwgezet het caloriegehalte van je menu telt, kun je geleidelijk aan overtollig gewicht kwijtraken.

Ja, het is lastig, maar in ruil daarvoor krijgen we de mogelijkheid om bijna alle voedingsmiddelen te eten (behalve natuurlijk de duidelijk schadelijke) en zelfs soms verandert de hoeveelheid voedsel niet, je hoeft alleen maar op de totale hoeveelheid calorieën te letten .

Caloriedieet: de essentie van deze methode en de nodige berekeningen

Het principe van dit dieet is eenvoudig: u kunt afvallen door de individueel noodzakelijke dagelijkse calorie-inname te bepalen en deze proportioneel te verminderen.

Laten we uitzoeken wat en hoe we precies moeten tellen. De gemakkelijkste manier is met producten: er zijn speciale calorietabellen, het is voldoende om ze voor je ogen te hebben en berekeningen te maken. Niemand dwingt je om het met je vingers of in gedachten te doen, de rekenmachine zal je helpen, dus er is niets ingewikkelds in dit deel.

Keukenweegschalen en containers voor het meten van het volume zijn ook handig, omdat de tabellen meestal caloriegegevens aangeven op basis van 100 gram product. Daarom moet u alle producten wegen en in aanmerking nemen waaruit een bepaald gerecht bestaat. En om niet helemaal in de war te raken in deze cijfers, raden we je aan om een ​​speciaal voedingsdagboek bij te houden.

Het caloriedieet heeft ook nog een andere numerieke indicator - dit is de maximale calorie-inname per dag waarbij gewichtsverlies mogelijk is. Het wordt individueel bepaald en er zijn te veel factoren die hierop van invloed zijn:

• geslacht (je moet in ieder geval rekening houden met het feit dat mannen meer spieren hebben en daarom meer calorieën nodig hebben);
• leeftijd (na 20 jaar neemt elke 10 jaar de hoeveelheid calorieën af met 2%);
• lengte (lange mensen hebben meer calorieën nodig omdat ze meer lichaamsoppervlak hebben)
• werkelijk en gewenst gewicht;
• intensiteit van fysieke activiteit;

De berekening van de calorieën die een persoon per dag nodig heeft, kan worden bepaald met behulp van formules die rekening houden met al deze punten.

Dieet op basis van calorieën: belangrijke punten

Vanwege de complexiteit van dergelijke berekeningen, moet het menu voor de dag van tevoren worden voorbereid.
Het is belangrijk om je aan 5 maaltijden per dag te houden en de calorieën in de volgende verhouding te verdelen:

ontbijt - 25%;
tweede ontbijt - 10%
lunch - tot 30%,
stevige middagsnack - tot 25,
diner - slechts 10%.

Zodat het lichaam bij een afname van het caloriegehalte niet lijdt aan een gebrek aan noodzakelijke stoffen, moet u producten uit 5 groepen in uw dagelijkse menu opnemen: groenten, eiwitten, granen, fruit en meervoudig onverzadigde vetten moeten altijd aanwezig zijn in jouw diëet.

Dieet 1200 calorieën: de voor- en nadelen van deze methode om af te vallen

Hoe gebruik je het tellen van calorieën om af te vallen? Het volstaat om met behulp van de formules het dagelijkse aantal calorieën bij uw huidige gewicht te berekenen en dit tarief te verlagen. Maar helaas kan dit cijfer niet voor onbepaalde tijd worden verlaagd, er kan een moment komen waarop, als gevolg van een scherpe beperking van het aantal calorieën, het lichaam zelf zal lijden en onomkeerbare uitputting mogelijk is. Daarom is het voor veilig gewichtsverlies beter om de grens van 1200 calorieën niet te overschrijden - het minimum aantal calorieën waarbij veilig gewichtsverlies nog mogelijk is, maar dit cijfer is borderline.

1200 calorieën dieet

Er is een dieet van 1200 calorieën, waarna je binnen een maand de eerste resultaten kunt zien - minus 3-5 kilogram. U kunt alle producten kiezen, maar alleen zorgvuldig berekenen, zodat het totale resultaat deze norm niet overschrijdt.