Master of Sports in ritmische gymnastiek Yulia Sitnikova vertelt het verhaal. Adaptieve gymnastiek voor beginners uit Qigong en Bubnovsky

Gymnastiek, dat thuis gedaan kan worden, heeft de voorkeur van huisvrouwen of mensen die willen afvallen en weinig vrije tijd hebben. Het voordeel van thuisfitness is dat het kosteneffectief is en dat u op elk gewenst moment kunt sporten. Leer oefeningenreeksen, maak een individueel schema, toon zelfdiscipline en geniet van de training. Er is niets ingewikkelds aan thuisgymnastiek om af te vallen.

Als u serieus met figuurcorrectie bent begonnen, onthoud dan dat geen enkel product hetzelfde resultaat geeft als wanneer u alle methoden voor gewichtsverlies in combinatie gebruikt. Het is onmogelijk om een ​​ideaal figuur te hebben als je te veel bier drinkt en op de bank ligt.

Volg een paar principes bij het verliezen van overgewicht:

• Geef uw lichaam regelmatig lichamelijke activiteit;
• Bewaken van de kwaliteit van voedsel;

Om snelle en betrouwbare resultaten te garanderen, moet u allereerst voedingsmiddelen en gerechten uit uw dieet verwijderen die duidelijke of verborgen schade aan het lichaam veroorzaken: te veel calorieën, onnatuurlijk, met chemische smaakstoffen. Houd u aan een strikte routine, eet niet meer dan u wilt, geef laat eten op - dit is waar u wilskracht en doorzettingsvermogen toont.

Drink 1,5-2 liter schoon water per dag. , omdat het afvalstoffen en gifstoffen verwijdert.

Als u thuis afslankoefeningen doet, vergeet dan niet dat regelmaat net zo belangrijk is als intensiteit. Zelfs als u elke dag een lichte belasting neemt en aan lichaamsbeweging doet, heeft dit meer voordelen dan een stevige belasting, maar bij onregelmatige lichaamsbeweging.

Om altijd in goede fysieke conditie te zijn, gebruikt u alle omstandigheden en mogelijkheden als oefening. Ook gewone huishoudelijke klusjes (poetsen of strijken) besparen een aanzienlijke hoeveelheid calorieën. Maak een wandeling in de frisse lucht, loop, gebruik de lift niet, strek en buig, eenvoudige bewegingen zijn een goede aanvulling op lichaamsbeweging.

Laten we beginnen met lessen

Thuisgymnastiek voor gewichtsverlies omvat een verplichte ochtendwarming-up en speciale oefeningen voor de spieren van probleemgebieden.

Ochtend work-out

Crunches

De belangrijkste techniek voor het aanspannen van de buik is. Voer de oefeningen in verschillende variaties uit, meestal liggend op je rug, buig je knieën en houd je handen achter je hoofd.

• Bij de eerste optie tilt u uw bovenlichaam op en drukt u uw bekken tegen het oppervlak waarop u ligt;
• Bij de tweede optie laat u uw bovenlichaam roerloos liggen en tilt u uw bekken op;
• Derde oefening - ga in dezelfde positie langzaam zitten en raak je ellebogen op je knieën.

Voer de oefeningen 15 keer uit, waarbij u 3 benaderingen uitvoert. De buikspieren worden weer normaal en worden elastisch.

Als u zich concentreert op het verliezen van buikvet, laat u dan niet meeslepen door buikspieroefeningen. Buikspieroefeningen versterken de spieren, maar elimineren het vetweefsel niet. Hierdoor krijg je spiermassa, maar valt je buik nog steeds op.

Jouw feedback op het artikel:

Die zijn ontworpen om de motorische vaardigheden en de algehele gezondheid te verbeteren. Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het ontwikkelen van spiermassa, het verbeteren van de werking van het ademhalingssysteem, het vergroten van de flexibiliteit van het bewegingsapparaat en het versterken van de hartactiviteit.

Gymnastiekoefeningen verbazen met hun diversiteit en toegankelijkheid. Ze zijn geschikt voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus. Dankzij dit kunt u de optimale set trainingen voor uzelf kiezen en overal en op een geschikt moment aan dergelijke activiteiten deelnemen. Laten we het hebben over welke gymnastiekoefeningen voor kinderen en volwassenen er zijn.

Voordelen en soorten training

Regelmatige activiteit zal u helpen in uitstekende fysieke conditie te blijven. Het belangrijkste kenmerk van gymnastiekoefeningen is dat ze een uitstekend tonisch en trainingseffect hebben. Dergelijke oefeningen versnellen de stofwisseling, ontwikkelen de flexibiliteit en mobiliteit van de gewrichten, versterken en versterken de spiermassa, zonder het lichaam op fysiek niveau te overbelasten.

Het uitvoeren van gymnastiekoefeningen heeft een groot effect op het functioneren van alle interne organen. Als resultaat van inspanning worden de energiereserves van het lichaam geactiveerd, wordt de bloedcirculatie gestimuleerd en ontwikkelt en verbetert de activiteit van de menselijke ademhalings- en zenuwstelsels. Gymnastiek helpt je 's ochtends een boost aan energie te krijgen, en 's avonds verlicht het stress en psychologische spanning na een zware dag.

Volgens de structuur van de motorische activiteit zijn gezondheidsbevorderende gymnastiekoefeningen:

• algemene ontwikkeling;
• tonisch of ritmisch;
• atletisch;
• geneeskrachtig.

Wanneer u uw eigen trainingsset samenstelt, kies dan die elementen die u zullen helpen uw doel van sporten te bereiken. Regelmatige algemene ontwikkelingsgymnastiek verbetert bijvoorbeeld de fysieke fitheid en heeft een genezend effect. Je kunt de spiertonus en het uithoudingsvermogen vergroten met behulp van atletische elementen. Ritmische activiteit bevordert gewichtsverlies, verbetert de fysieke conditie en het uithoudingsvermogen en geeft een uitstekende energieboost. Therapeutische gymnastiekoefeningen helpen de houding te corrigeren en de flexibiliteit en mobiliteit van de gewrichten te herstellen. Laten we elk type in meer detail bespreken.

Algemene ontwikkelingsgymnastiek

De grootste en populairste groep oefeningen zijn algemene versterkende (basis)gymnastiekelementen. Ze worden gebruikt om de prestaties te verbeteren, de fysieke fitheid te verbeteren en te behouden, en de menselijke gezondheid te verbeteren. Als resultaat van regelmatige training wordt de bloedcirculatie geactiveerd, het ademhalingssysteem gestimuleerd en de psycho-emotionele achtergrond gestabiliseerd. Door dit soort gymnastiek regelmatig te doen, versterkt u uw spiermassa aanzienlijk en verhoogt u de tonus van uw hele lichaam.

Algemene oworden uitgevoerd zonder voorwerpen of met behulp van verschillende sportartikelen. Er zijn veel mogelijkheden voor een dergelijke training met een bal, springtouw, hoepel, stokken, klimrek of bank. Ze worden veel gebruikt als warming-up voor intensievere fysieke activiteit. Het uitvoeren van algemene ontwikkelingsoefeningen vereist geen speciale training of sportvaardigheden, in tegenstelling tot andere soorten gymnastiek, bijvoorbeeld ritmisch of atletisch. Deze elementen hebben bewezen het belangrijkste middel te zijn om de prestaties van ouderen op peil te houden.

Een reeks oefeningen zonder objecten

Algemene ontwikkelingsgymnastiek zonder gebruik van apparatuur is een handige trainingsoptie. Je hebt geen sportuitrusting nodig om dit programma te voltooien. Je kunt zowel thuis als in de frisse lucht sporten. De gehele belasting bij deze oefeningen komt van je eigen gewicht. Het wordt aanbevolen om het programma minimaal 3-4 keer per week uit te voeren, waarbij u de belasting geleidelijk verhoogt.

Laten we een reeks gymnastiekoefeningen bekijken.

1. Versterking van de armspieren.

De training wordt staand uitgevoerd, de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de schouders gestrekt, de schouderbladen ingetrokken en de rug recht. We doen 5 variaties van armzwaaien, 2-3 sets van 20 keer: via de zijkanten omhoog, voor je optillen, kruiszwaaien op borsthoogte, naar voren en naar achteren draaien. Deze oefeningen ontwikkelen de schoudergordel perfect, vergroten de gewrichtsflexibiliteit, verlichten de spanning van de bovenrug en verbeteren de houding.

2.Training van de spieren van de romp.

Laten we verder gaan met oefeningen voor de buik- en rugspieren: het lichaam buigen en draaien vanuit een staande positie. Handen aan de riem, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. We voeren 2-3 sets van 20 keer uit: naar voren en naar achteren buigen, naar links en rechts, cirkelvormige bewegingen van het lichaam. De ademhaling is gelijkmatig en rustig.

Dergelijke gymnastiekoefeningen voor de wervelkolom versterken het spierkorset en herstellen de flexibiliteit en mobiliteit van ligamenten en gewrichten. Vergeet niet om uw sensaties tijdens de training onder controle te houden. Als er enig ongemak in de wervelkolom optreedt, verminder dan de rotatie-amplitude of verminder het aantal herhalingen, en stop zelfs de oefening volledig.

3. Versterking van de beenspieren.

Het laatste deel van het complex zijn oefeningen voor de spieren van de onderste ledematen. Vanuit een staande positie voeren we 10-15 keer 2-3 benaderingen uit: diepe squats, de knieën naar de borst heffen, zwaaien en naar voren vallen met afwisselende benen. Deze oefeningen verbeteren de bloedcirculatie in de onderste ledematen, verhogen de tonus van de spieren van de dijen en billen en zijn een uitstekende preventie van veneuze insufficiëntie.

Als u het in de beginfase moeilijk vindt om oefeningen in het opgegeven volume uit te voeren, verminder dan het aantal herhalingen tot een acceptabel niveau. Met regelmatige training zul je deze doelen snel bereiken.

Oefeningen met een gymnastiekstok

Trainen met een gymnastiekstok helpt om de schouders, armen en rug perfect te trainen en heeft een gunstig effect op het versterken van de spieren van de romp en het onderlichaam. Regelmatige algemene ontwikkelingsoefeningen met dit apparaat stellen u in staat de mobiliteit van ligamenten en gewrichten te herstellen, de plasticiteit te verbeteren en de spanning na zittend werk te helpen verlichten.

Wij bieden u effectieve oefeningen met een gymnastiekstok:

• Het trainen van de schoudergordel en benen. We houden het apparaat vast met een rechte greep op borsthoogte, de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en houden onze rug recht. De oefening bestaat uit 2 cycli: inademen - til de stok op, adem uit - plaats het projectiel achter het hoofd en laat het zo dicht mogelijk bij de schouderbladen zakken; adem in - de stok gaat omhoog, adem uit - laat je armen zakken tot borsthoogte, terwijl je hurkt.
• Ontwikkeling van flexibiliteit van handgewrichten. We houden de gymnastiekstok voor ons op borsthoogte. We maken cirkelvormige bewegingen met maximale amplitude, eerst van onszelf af en dan naar onszelf toe.
• Spinale draai. We bevestigen de stok op de bocht van de ellebogen achter de rug, de benen op schouderbreedte uit elkaar, de voeten stevig tegen de grond gedrukt. We maken rotatiebewegingen met het lichaam in verschillende richtingen. Probeer tijdens de oefening uw lichaam strikt verticaal te houden, zonder uw voeten van de grond te tillen, met uw kin omhoog en uw borst recht. Lichaamsbewegingen worden alleen uitgevoerd door de spieren van de rug en buik.

Voor training heb je een stok van 120 cm lang nodig.We doen elke gymnastiekoefening 2-3 benaderingen 20-30 keer in een gematigd tempo. Verhoog in de toekomst geleidelijk het aantal sets en herhalingen. Deze eenvoudige maar effectieve gymnastiekelementen zijn gemakkelijk thuis uit te voeren. Door elke dag slechts 10-20 minuten te doen, bereikt u snel flexibiliteit en flexibiliteit in uw hele lichaam.

Oefeningen met een gymnastiekroller

De gymnastiekrol is een effectief sportapparaat. Regelmatige training traint perfect de spieren van de bovenste schoudergordel, rugspieren, buikspieren en benen. Op het eerste gezicht eenvoudig, gymnastiekelementen geven een enorme belasting op bijna het hele lichaam.

Overweeg oefeningen met een gymnastiekroller:

• Rekken. We knielen neer en houden de roller voor ons. Terwijl je uitademt, beginnen we het projectiel naar voren te rollen totdat de borst de knieën raakt, en terwijl we inademen, keren we terug.
• Buik- en schuine buikspiertraining. We staan ​​op onze knieën en houden de roller voor ons. Terwijl je uitademt, rol je het projectiel van je af, waarbij je je borst zo ver mogelijk op de grond laat zakken, maar zonder hem aan te raken. Terwijl we inademen, komen we terug. We maken drie bewegingsopties: rechtdoor, rechts, links.
• Trainen van de kernspieren. We gaan op onze buik liggen, onze armen met de roller zijn voor ons uitgestrekt, met onze tenen op de grond. Terwijl je inademt, trek je de roller naar je toe, waarbij je de onderrug buigt, en terwijl je uitademt, keer je terug naar het startpunt.

Het aantal benaderingen wordt bepaald op basis van uw huidige fysieke vorm. Als je net begint met trainen, voer dan 1-2 sets van 15-20 keer uit. In de toekomst wordt aanbevolen om de intensiteit van de belasting tot het maximum te verhogen, waardoor het aantal herhalingen en benaderingen toeneemt. Door 20-30 minuten per dag aan dergelijke activiteiten te besteden, verbetert u uw fysieke conditie aanzienlijk.

Oefeningen met een gymnastiekbank

Algemene ontwikkelingsoefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van een bank, trainen het evenwicht, het evenwichtsgevoel en verbeteren de coördinatie. Dit projectiel kan niet alleen worden gebruikt om het vestibulaire apparaat te ontwikkelen, maar ook om kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Door regelmatig diverse oefeningen op een gymnastiekbank uit te voeren, behaal je snel goede fysieke resultaten.

Gebruik dit apparaat als springstang, push-upsteun of beenverhoging om de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam te trainen. Door met verschillende stappen te lopen (zijstap, kruisstap, op de tenen) ontwikkelt u perfect een gevoel van evenwicht. Als je met een partner sport, organiseer dan een klein gezamenlijk gevecht terwijl je op een gymnastiekbank staat. Dit zal je helpen niet alleen je training te diversifiëren, maar ook alle spiergroepen goed te belasten.

Algemene ontwikkelingsgymnastiek voor kinderen

Actieve buitenactiviteiten versterken het ademhalings- en cardiovasculaire systeem van de baby, helpen de immuniteit te verbeteren en versterken het lichaam van het kind. Regelmatige training zorgt ervoor dat uw kind zich lichamelijk goed kan ontwikkelen. Let bij het kiezen van soorten activiteiten uit een breed arsenaal aan algemene ontwikkelingsgymnastiek voor kinderen op de balans van de belasting.

• gymnastiekoefeningen voor de rug, die de vorming van een juiste houding bevorderen;
• danselementen die plasticiteit en gevoel voor ritme helpen ontwikkelen;
• acrobatische oefeningen die de flexibiliteit verbeteren;
• cardiotraining om het uithoudingsvermogen te vergroten;
• spelelementen om concentratie en focus te ontwikkelen.

Een gevarieerd gymnastiekprogramma is de sleutel tot de volledige ontwikkeling van uw baby op lichamelijk en geestelijk vlak. Als u de mogelijkheid heeft, studeer dan samen met uw kind. Vervolgens laat u door uw eigen voorbeeld zien dat lichamelijke opvoeding een belangrijk onderdeel van het leven is, waaraan maximale aandacht moet worden besteed.

Ritmische gymnastiek voor gewichtsverlies

Ritmische gymnastiek is een geweldige manier om de fysieke conditie te verbeteren, extra kilo's kwijt te raken en de werking van het hele lichaam te activeren. Regelmatig bewegen op energieke muziek in combinatie met dieetvoeding zorgt voor een slank figuur en een heerlijke energieboost. Door 3-4 keer per week gedurende 30-45 minuten gymnastiekoefeningen uit te voeren om af te vallen, raakt u overtollig gewicht kwijt, verhoogt u de spiertonus en verbetert u uw lichaamsvorm.

Het trainingscomplex moet een warming-up omvatten, oefeningen voor verschillende spiergroepen, stretching begeleid door muzikale begeleiding, die het gewenste tempo van intensiteit bepaalt. Elke fysieke oefening met een aëroob effect, zoals step- of dansbewegingen op energieke muziek, is geschikt als warming-up. Het grootste deel is gymnastiektraining voor probleemgebieden in een gematigd tempo: squats, ter plaatse lopen, fietsen, beenzwaaien, het lichaam optillen, werken met halters. Strekt zich uit terwijl u naar ontspannende muziek luistert.

Atletische gymnastiek

Oefeningen waarbij verschillende gewichten worden gebruikt, worden atletische gymnastiek genoemd. Het ontwikkelt perfect fysieke parameters, traint kracht en uithoudingsvermogen en vormt een prachtig lichaamssilhouet. Als sportuitrusting worden gewichten, halters met verwijderbare schijven, elastiekjes, expanders en bloktrainingscomplexen gebruikt. Gymnastiekoefeningen met gewichten zijn populair bij zowel sportliefhebbers als professionele atleten. Dankzij de toegankelijkheid en een ruime keuze aan trainingen kunt u een programma kiezen voor elk niveau van fysieke ontwikkeling.

Conclusie

Het wordt aanbevolen om algemene ontwikkelingsgymnastiek te doen, niet alleen thuis of in de sportschool, maar ook tijdens het wandelen in de frisse lucht. Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen een goede fysieke conditie te behouden, gespierd te blijven en in een goed humeur te blijven. Het is voldoende om een ​​half uur per dag aan een dergelijke training te besteden om goede resultaten te bereiken.

Ritmische gymnastiek is een van de meest populaire sporten voor meisjes. En dit is niet verrassend: jonge gymnasten zijn blij met de felle kostuums, de communicatie met hun leeftijdsgenoten en hun eerste kleine overwinningen. Voor ouders is het op hun beurt belangrijk dat hun meisjes gracieus, sterk en succesvol opgroeien. Gymnastiek is de ideale sport om deze doelen te bereiken. Het bevat danselementen, acrobatische sketches en een goede psychologische voorbereiding. Dankzij dit hebben ze gratie, plasticiteit, flexibiliteit, gevoel voor ritme en psychologische stabiliteit.

Het is belangrijk voor ouders dat hun meisjes gracieus, sterk en succesvol opgroeien.

Ouders moeten weten dat er achter de uiterlijke glans van deze romantische sport een verborgen wereld schuilgaat: eerste nederlagen en teleurstellingen, hard werken en zelfs verwondingen bij uw kind. U moet uw wensen ook in verband brengen met uw financiële mogelijkheden; gymnastiek is geen goedkope sport. Het naaien van lichte pakken, het kopen van de benodigde uitrusting en schoenen zullen op de schouders van de ouders vallen.

Nadat u de voor- en nadelen van de sport heeft beoordeeld, evenals het potentieel en de wens van u en uw kind, moet u uw meisje zeker naar ritmische gymnastiek sturen.

Start lessen ritmische gymnastiek

Vanaf welke leeftijd kun je beginnen met trainen?

Op welke leeftijd je begint met turnen hangt af van je doelen. Je kunt voor jezelf lessen beginnen, dat wil zeggen om slank te blijven, flexibiliteit en plasticiteit op elke leeftijd te ontwikkelen. Er moet echter aan worden herinnerd dat er een strikte leeftijdsgrens geldt voor serieuze gymnastiek.

Vanaf 3 jaar moet je voor het eerst naar de training komen. Breng uw kind op deze leeftijd één uur per week naar de ritmische gymnastiekzaal. Dit is nodig zodat de baby aan de omgeving went. Op 4-jarige leeftijd kan een kind 2-3 keer per week naar de les worden gebracht, maar om psychologisch ongemak te overwinnen, moeten ouders op dit moment in de buurt van de sportschool zijn.

De officiële inschrijving van jonge atleten in de sectie ritmische gymnastiek begint op de leeftijd van vijf. Op deze leeftijd kunnen gekwalificeerde coaches een brutale selectie uitvoeren, waarna alleen die kinderen die zowel fysiek als psychologisch goed ontwikkeld zijn, in de sport blijven.

Ouders moeten bereid zijn veel tijd aan training te besteden. Op de leeftijd van 12 tot 14 jaar brengt een gymnast elke dag 5 uur door in de sportschool. Daarom moet een kind vanaf zijn kindertijd erop voorbereid zijn dat sport bepaalde inspanningen vereist, zonder welke het onmogelijk is om succes te behalen.

Hoe u uw kind kunt interesseren voor ritmische gymnastiek

Kinderen en sport zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wanneer een kind echter begint met sporten, ervaart hij psychologische en fysieke shock, dit is normaal. Vroeg of laat zal een jonge atleet moeilijkheden tegenkomen en niet naar de les willen.

Wanneer een kind begint met sporten, ervaart hij een psychologische en fysieke shock, dit is normaal.

Vaak denken ouders dat kinderen vanwege hun leeftijd niets begrijpen en dat ze ze simpelweg kunnen dwingen om naar gymnastiek te gaan. Bedenk echter dat kinderen al heel vroeg in de sport psychologisch volwassen worden, dus probeer uw kind de voordelen van sporten uit te leggen:

• Toekomstperspectieven
• Je kunt vroeg een beroep krijgen
• Het figuur van een meisjesturner is slank en fit
• Interne psychologische kern

Als het kind te jong is voor serieuze gesprekken over de toekomst en interesse in vooruitzichten, probeer hem dan niet te dwingen, maar af te leiden:

• Een mooi uniform kopen voor de lessen
• Make-up en haartraining
• Trainen in zwempak voor optredens
• Aankoop van uitrusting en accessoires (springtouw, bal, enz.)

Het belangrijkste is om het kind af te leiden vóór het eerste optreden. Als het resultaat succesvol is, zal hij een stimulans hebben om lang te studeren. Als de eerste keer niet succesvol is, scheld de atleet dan niet uit, maar prijs hem voor de elementen die wel zijn gelukt. In beide gevallen is het noodzakelijk om wat tijd aan fouten te besteden, zodat de kleine atleet zijn resultaat de volgende keer verbetert.

Vergelijk uw kind nooit met anderen en zeg in geen geval in zijn bijzijn dat er weinig kans is op wedstrijden, omdat er zeer sterke concurrenten zullen zijn. Door dit te doen, veroordeelt u uw jonge atleet tot een laag zelfbeeld. Als je denkt dat het kind nog te jong is en niets begrijpt, vergis je je diep. Op jonge leeftijd absorberen kinderen alle informatie als een spons.

Gymnastiek voor beginners

De beste optie om te beginnen met trainen is door je in te schrijven voor een sportschool. Gymnastiek is echter beschikbaar voor alle leeftijden. Als je op bewuste leeftijd besluit te gaan sporten, kun je het beste beginnen met individuele lessen. Een gekwalificeerde trainer beoordeelt uw atletische capaciteiten en lichaamsconditie. Hij zal in staat zijn een trainingsmethodologie voor het meisje op te bouwen, zodat het gewenste resultaat in een minimale hoeveelheid tijd en zonder negatieve gevolgen wordt bereikt.

Achter de uiterlijke glans van deze romantische sport kan een verborgen wereld schuilgaan: eerste nederlagen en teleurstellingen, hard werken en zelfs blessures.

Als het niet mogelijk is om individuele lessen ritmische gymnastiek te volgen in sportscholen, begin dan thuis met trainen. Koop een mat en comfortabele sportkleding, raadpleeg uw arts over de afwezigheid van contra-indicaties en begin met gymnastiekoefeningen voor beginners.

Ritmische gymnastiek voor beginners omvat regels waarvan de implementatie zal helpen bij het bereiken van resultaten:

• De training moet regelmatig zijn (3-4 keer per week)
• De duur van de les moet minimaal 30 minuten zijn
• Eet 40 minuten voor de training niet
• Opwarming is een verplicht onderdeel van de training; u moet niet vergeten dat u alle spiergroepen moet ontwikkelen om blessures te voorkomen
• Na de training is het noodzakelijk om af te koelen en te strekken

Basis oefeningen

Basisoefeningen voor gymnastiek helpen je thuis ritmische gymnastiek te leren; ze omvatten algemene fysieke fitheid, dus voor het uitvoeren van deze elementen door beginners zijn geen speciale vaardigheden vereist. Ze moeten fysiek afzonderlijk worden uitgevoerd. Wanneer uw spieren sterker worden en uw lichaam aan de stress gewend raakt, moet u overgaan op complexere elementen.

Uitvallen

Beginners moeten de oefening uitvoeren terwijl ze op een stoel leunen. We voeren 15 herhalingen uit met het linker- en rechterbeen. De hoek van het voorbeen moet stomp zijn, de knie mag niet voorbij de hiel komen. De knie van het steunbeen wordt op de grond neergelaten. Bij de oefening worden de spieren van de buikspieren, dijen en billen gebruikt.

Kantelt

Uitgevoerd met ondersteuning aan de muur. We plaatsen onze voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de hand tot aan de knie. We voeren 10-15 herhalingen uit. We voeren de oefening uitsluitend uit op verwarmde spieren. De kernspieren zijn erbij betrokken.

Squats

Je moet je benen wijd uit elkaar spreiden en ervoor zorgen dat je tenen recht naar voren wijzen. We brengen het lichaamsgewicht over van het linkerbeen naar rechts, voeren 15 benaderingen uit. Bij de oefening worden de binnenkant van de dijen en billen gebruikt.

Opdrukken

Beginners moeten de oefening beginnen met de nadruk op hun knieën. Om het gewenste effect te verkrijgen, moet u uw rug recht houden en uw borst op de grond reiken. Bij de oefening worden de spieren van de rug, borst, buik en schouders gebruikt.

Knie omhoog

We strekken onze armen evenwijdig aan de vloer, beginnen te lopen, trekken onze knieën naar onze handen.

Rooster en schoolprestaties

Mensen zijn van mening dat serieuze sporten niet te combineren zijn met goede studies. Deze mening is volkomen verkeerd. Atleten leren vaak beter dan hun leeftijdsgenoten dankzij discipline en verantwoordelijkheid. Door een druk schema vanaf de kindertijd kan het kind zich concentreren op huiswerk en het huiswerk sneller afmaken dan zijn leeftijdsgenoten.

Elke maandag op AiF Health - een nieuwe reeks oefeningen voor schoonheid en gezondheid. Deze week - 6 oefeningen met ondersteuning die zelfs beginners correct kunnen uitvoeren.

Zelfs eenvoudige sets oefeningen liggen vaak buiten de macht van beginners. Ze slagen er niet in de helft van de oefeningen uit te voeren omdat ze kracht missen. En de andere helft doen mensen verkeerd, omdat ze, nogmaals, niet de kracht hebben om hun rug of buik in bedwang te houden zoals zou moeten. Het corrigeren van de situatie is heel eenvoudig: doe dezelfde oefeningen, leunend op een stoel, muur of deurkozijn. Een extra steunpunt maakt de oefening meteen gemakkelijk en haalbaar.

1.Lichte lunges

Lunges zijn een geweldige oefening voor je heupen en billen. Voor beginners wordt het echter vaak traumatisch omdat ze het evenwichtsgevoel missen om hun voeten en knieën in de juiste positie te houden. Wij bieden een handige en veilige optie.

Ga met uw zijde tegen de steun staan, plaats uw hand erop. Plaats de ene voet voor de andere. Probeer zo te hurken dat de knie van je voorste been in een stompe of rechte hoek buigt, maar in geen geval in een scherpe hoek! Als het ongemakkelijk is, plaats je voeten dan breder. Strek je schouders, trek je buik in, kijk vooruit. Laat jezelf zakken en richt de knie achter je standbeen naar de grond. Doe het 10 keer, wissel van been en herhaal.

2. Zijwaartse squats

Dit is een zeer goede oefening voor de binnenkant van de dijen en billen.

Ga met uw gezicht naar een steun staan ​​en plaats beide handen erop. Spreid je benen wijd, draai je tenen niet te ver. Verplaats uw lichaamsgewicht naar één been en hurk neer (niet te diep). Je zou spanning moeten voelen in de binnenkant van het dijbeen van het tweede been en in de bil van het been waarop je hurkt. Als je het niet voelt, spreid je benen dan verder. Sta op en hurk op je andere been. Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen krullen als u opstaat. Als dit gebeurt, verminder dan de diepte van de squat. Doe 20 keer (10 keer om de beurt op elk been).

3.Ballet voor beginners

Deze oefening versterkt de dijen en billen, verkleint de omvang van de kuiten en voorkomt de ontwikkeling van platvoeten.

Ga met uw gezicht naar de steun staan, plaats beide handen erop en leun er lichtjes op. Draai je schouders, trek je buik naar binnen. Ga op je tenen staan ​​alsof je voor een choreografische machine staat. Loop langzaam en soepel één gestrekt been naar voren. Wikkel je teen in een cirkel naar achteren op de vloer en dan terug in dezelfde boog. Maak 4 cirkels heen en weer en doe hetzelfde met het andere been. Als het moeilijk is om de hele tijd op je tenen te staan, plaats dan je hele voet een tijdje op de grond en keer dan weer terug naar je tenen. Herhaal de oefening 10 keer (5 sets per been).

4. Comfortabele kantelbewegingen

Buigingen helpen je taille vorm te geven en je buik strakker te maken, maar ze zijn op zichzelf behoorlijk gevaarlijk voor de onderrug. Wij bieden een optie die dit gebied juist versterkt.

Ga met uw gezicht naar de steun staan, heel dichtbij. Plaats uw gebogen hand erop in de taille. Spreid je benen en strek je knieën. Zonder uw hand van de steun te halen, leunt u in de andere richting en probeert u met uw andere hand uw knie aan te raken. Voel hoe de ene kant van het lichaam zich uitrekt en de andere kant samentrekt. Herhaal 12-15 keer en wissel van kant.

5.Lichte push-ups

Push-ups zijn de beste oefening voor de spieren van de borst, schouders, rug en buik. Dit is echter wel het geval, op voorwaarde dat u uw lichaam recht houdt (uw rug loopt als een verlengstuk van uw benen, zonder het heupgewricht te buigen). Bij push-ups vanaf de vloer, zelfs vanaf de knieën, slagen beginners er zelden in om zichzelf zo vast te houden - en als gevolg daarvan is er geen voordeel van de oefening.

Ga met je gezicht naar een muur staan, op armlengte afstand ervan. Plaats uw handpalmen op schouderbreedte uit elkaar op borsthoogte.

Ga op je tenen staan ​​en duw jezelf tegen de muur. Plaats je hielen pas helemaal aan het einde van de oefening op de grond. Laat uw borst, buik en bovenbenen naar de muur zakken - hierdoor kunt u een rechte lichaam-beenlijn behouden en het gewenste effect van de oefeningen verkrijgen. Doe 6-12 keer.

6. Borst en armen

Ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem de dweil zo dat uw handpalmen aanzienlijk breder zijn dan uw schouders, en til hem op tot borsthoogte met uw armen uitgestrekt. Span uw armen en schouders aan, buig uw armen krachtig en breng de dweil dichter bij uw lichaam. Raak de bovenkant van je borst aan, strek je armen met spanning, buig ze opnieuw met kracht en raak de onderkant van je borst aan. Voer 30 van deze cycli uit, rust uit en herhaal. Vergeet niet om uw spieren meer te spannen dan de beweging zelf vereist.

Word goed met AiF.ru: elke maandag -

De ochtend is misschien wel het moeilijkste moment van de dag. Als je wakker wordt van een gehate wekker en nog tien minuten wilt slapen, trek je jezelf uit bed en denk je: 'O goden, het is weer ochtend en je moet opstaan. .” Om je ochtend positief te beginnen, moet je oefeningen doen!

Ja Ja precies. Ja, je voelt je slaperig en lui, en over het algemeen zie je er 's ochtends uit als een slapende beer die op het verkeerde moment wakker is geworden. Maar het zijn lichte ochtendoefeningen die het lichaam wakker maken en de stemming voor de hele dag bepalen.

Een paar regels voor ochtendoefeningen

Het lichaam en de hersenen kunnen zich verzetten, maar dit is noodzakelijk. Was je gezicht en ren om te sporten. Geloof me, na een paar oefeningen zal het lichaam wakker worden en de geest helder worden. Geleidelijk aan zul je wennen aan het doen van oefeningen in de ochtend.

Het is niet nodig om jezelf uit te hongeren met een training van een uur in de ochtend, anders word je niet wakker en ben je nog vermoeider. 15-20 minuten is een behoorlijk geschikte duur.

Naast algemene warming-upoefeningen kunt u aandacht besteden aan probleemgebieden. Wil je je billen in vorm houden? Dit betekent dat u squats en lunges in uw ochtendoefeningsroutine moet opnemen. Als je van je buik en buikspieren af ​​wilt, dan kunnen buikspieroefeningen je helpen.

Het belangrijkste bij ochtendoefeningen is systematiek, en zelfs als je meer dan ooit wilt slapen, moet je opstaan ​​en oefeningen doen. Je zult wakker worden, je lichaam zal in orde zijn, en de trots dat je opstond en begon met trainen zal van de hitlijsten af ​​zijn.

Een set oefeningen voor ochtendoefeningen.

Gymnastiek wordt van boven naar beneden gedaan, dat wil zeggen, we beginnen eerst de nek en armen op te warmen en eindigen met de voeten.

Elke oefening moet 4-5 keer in elke richting worden gedaan.

1. Draai uw schouders 5 keer naar voren en naar achteren in elke richting.
2. Aan de handen werken - bal uw handpalm tot een vuist, zodat uw duim in de vuist verborgen is. Spreid uw armen zijwaarts en draai uw handen 5 keer in elke richting.
3. Rotatie in de ellebooggewrichten - strek uw handen, buig uw ellebogen, draai uw ellebooggewrichten 4-5 keer in de ene richting en de andere.
4. Schouderrotatie – Houd uw zijden parallel aan de vloer. Begin met een kleine amplitude, draai je armen naar voren, teken denkbeeldige cirkels en vergroot geleidelijk de straal. Wanneer u de grootste amplitude bereikt, begint u uw armen in de tegenovergestelde richting te draaien, waarbij u de straal tot de kleinste verkleint.

Belangrijk: Bij deze oefening is het belangrijk om je armen gespannen te houden.

Alle rugoefeningen doen we liggend op de grond.

Deze oefeningen zijn voldoende om het lichaam op te warmen. Dan kun je oefeningen voor andere spiergroepen toevoegen, bijvoorbeeld