Tips voor het oppompen van de benen van een man thuis. Effectieve beentraining voor gewicht in de sportschool

Uit welke oefeningen moet de training bestaan? Waar moet u op letten? Hoe dunne benen oppompen? U kunt uw figuur in ideale staat brengen. Je zult er geweldig uitzien en je geweldig voelen.

Om welke reden besteden veel mensen niet genoeg aandacht aan beentraining? Zowel bij mannen als bij vrouwen zie je vaak disproportionele cijfers. Een mooie torso, buikspieren, strakke zijkanten, een ideale taille, schouders en om de een of andere reden dunne benen.

Laten we eens kijken naar een speciaal oefenprogramma voor hoe u uw benen goed kunt oppompen . Door de oefeningen te doen, zul je de resultaten zien. Je benen zullen vorm krijgen, ze zullen sterk en mooi worden. U zult de effectiviteit van training voor uw benen en voor het hele lichaam als geheel waarderen.
Laten we een trainingsprogramma starten hoe je magere benen oppompt:

Hurk met een halter op je schouders. Met dergelijke oefeningen kunt u spiermassa versterken en opbouwen.

Voordat u met een training begint, moet u een warming-up doen, uw spieren opwarmen en pas dan met krachtoefeningen beginnen. Doe een aantal ongewogen squats om op te warmen.

Het is beter om om te beginnen een halter zonder gewicht te nemen. Gooi bij het uitvoeren van de oefening niet met de halter; een dergelijke actie kan leiden tot letsel aan de kniegewrichten. Dan zal het proces van het oppompen van dunne benen moeten worden uitgesteld totdat het lichaam herstelt.

Laten we beginnen. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig dan je rug een beetje en doe een squat. Hurk helemaal, doe het diep. Het dijgedeelte van het been moet ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Als je lager kunt hurken, zal het nog effectiever zijn. Voer de oefening ritmisch uit, waardoor u de kans krijgt uw beenspieren op te pompen.

Geleidelijk zullen de spieren in de benen groter worden en een mooie vorm aannemen. De oefening moet langzaam en afgemeten worden uitgevoerd. Probeer uw bekken naar achteren te bewegen. Het moet voelen alsof jij en de halter op het punt staan ​​op een onzichtbare stoel te gaan zitten.

Aantal squats – 4 sets van 8 herhalingen. De spieren die tijdens de oefening werken zijn de dijen, billen en daarnaast de biceps en quadriceps.

Voor dit soort oefeningen heb je een simulator nodig.

Je kunt de achterkant van je dijen oppompen. Dat deel van het been dat gewoonlijk de minste tijd en moeite krijgt tijdens de training.

Doe eerst een warming-up. Ga op de machine zitten en start de oefening. Voor het programma over het oppompen van dunne benen, langzaam, waarbij je elke spier voelt, doe je twintig herhalingen van beenkrullen op de machine. Stop dan bovenaan de klim. Je zou spierspanning moeten voelen. De spieren moeten warm aanvoelen, de spieren moeten branden. Dit betekent dat u de oefening correct uitvoert.

Laten we andere delen van de spieren van de benen trainen, hiervoor moeten we de positie van de voet veranderen. Richt uw voeten zo dat uw tenen elkaar raken. Doe twintig herhalingen. Je voelt hoe andere spieren op de heupen – de buitenkant van de dij – beginnen te werken en te spannen. Plaats vervolgens uw voeten in verschillende richtingen en voer hetzelfde aantal herhalingen uit. In dit geval zal de binnenkant van de dij werken.

Het aantal leg curls is drie sets van twintig herhalingen.
De spieren die hierbij betrokken zijn, zijn de rug, de binnenkant en de buitenkant van de dijen.

Deze oefening wordt ook uitgevoerd op een simulator, waardoor u uw benen efficiënt kunt oppompen.

Ga op de machine zitten, plaats uw voeten en buig uw knieën lichtjes. Houd er rekening mee dat de benen licht gebogen moeten zijn om letsel aan de gewrichten te voorkomen. Zonder uw billen van de machine te tillen, laat u het gewicht zakken met uw benen zo laag mogelijk. Opwarmen met lichte gewichten, meerdere keren herhalen voor verschillende benaderingen. Het is noodzakelijk om een ​​volledige amplitude uit te voeren. Voeg vervolgens gewicht toe en voer beenpompoefeningen uit met zware gewichten.

Aantal legpressen. 8-10 drie sets met lichte gewichten en hetzelfde aantal keren met zware gewichten.
De spieren die bij de oefening betrokken zijn, zijn quadriceps en bilspieren.

Uitvallen. Voor deze oefening heb je een halter of dumbbells nodig.

Dit soort training is niet alleen nuttig voor het oppompen van je benen, maar ook voor je armen en onderrug.

Neem de halter, plaats deze op uw schouders en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet een stap naar voren met je linkervoet. De rechtervoet moet vrijwel in contact zijn met het vloeroppervlak. Zet af met uw linkervoet en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Doe een soortgelijke squat, te beginnen met je rechterbeen.

Til de halter niet met te veel gewicht op. U zult de oefeningen niet volledig kunnen voltooien of alle noodzakelijke herhalingen kunnen uitvoeren. De beenspieren zullen te zwaar worden belast. Als u besluit zware gewichten te tillen, moet u een spotter of een power rack in de buurt hebben.

Het aantal lunges met gewicht is twintig keer, drie benaderingen.
Werkende spieren: quadriceps en bilspieren.

Beenstrekken op een machine (beenverlenging op een machine).

Strek langzaam je benen, houd ze in de bovenste positie, de spieren moeten samentrekken. Je moet elke positie van je benen beheersen. In dit geval moet je in eerste instantie herhalingen doen met een zwaar gewicht, en dan doorgaan naar een laag gewicht. Je zou je moe moeten voelen als je klaar bent.
Aantal beenstrekkingen: vijftien keer drie sets met zwaar gewicht, daarna tien keer drie sets met licht gewicht

Je hebt kennis gemaakt met de vijf basisoefeningen om je benen op te pompen. Door de hele training te voltooien, krijg je prachtige, gevormde benen. Het belangrijkste is dat je tijdens de oefeningen de werkende spieren voelt, doe het goed. Volg de techniek van het uitvoeren van deze of gene oefening. Als u met zware gewichten werkt, zorg er dan voor dat u een partner meeneemt: een zekeraar. Veel succes!

Sterke en mooie benen zijn het doel van iedereen die aandacht aan zichzelf besteedt en aan sport doet. Voor sommigen zal de prioriteit bij training het vergroten van het uithoudingsvermogen en het ontwikkelen van verlichting zijn, en voor anderen het vergroten van het aantal spiervezels, dat wil zeggen het vergroten van de spieren in de breedte en het vergroten van hun massa.

Kies afhankelijk van uw doel oefeningen (hun complexen), evenals het aantal herhalingen en het gewicht. Vandaag zullen we kijken naar de meest effectieve voor het opbouwen van spiermassa.

Laten we beginnen met het feit dat om het gewenste resultaat te bereiken, je training voor het oppompen van je benen voor massa moet worden voltooid minimaal 3 keer per week, hun duur moet anderhalf uur tot een uur zijn, zonder rekening te houden met opwarming en stretching.

Tussen trainingsdagen er moet een rustdag zijn om de spierkracht te herstellen. Opwarmen en stretchen zijn een zeer belangrijk onderdeel van uw trainingen, omdat ze het risico op blessures verminderen en uw gewrichten en spieren voorbereiden op zwaardere belasting.

Hoeveel benaderingen en herhalingen moeten worden gedaan om spiervezels in de breedte te laten groeien:

• Optimaal aantal benaderingen voor de sportschool – 2–3, voor thuistraining – 3–5.
• Aantal herhalingen in de sportschool - 8-12, en de laatste paar keer moeten je met grote moeite worden gegeven. Als dit niet gebeurt, verhoog dan het gewicht om de efficiëntie te vergroten. Wat betreft thuistraining, kunt u het aantal herhalingen verhogen tot 14-17.

Korte anatomische gegevens

Voordat ik met de oefeningen begin, wil ik kort ingaan op het onderwerp anatomie, om te weten welke oefening welke spiergroep beïnvloedt.

De belangrijkste spiergroepen die worden getraind zullen zijn:

• gluteale;
• adductorspier van de dij (voorkant) - quadriceps;
• abductorspier van de dij (achteroppervlak) - biceps;
• m. scheen.

Hoe kun je oppompen in de sportschool?

Er zijn basisbeenoefeningen voor massa (ze betrekken meerdere spiergroepen tegelijk) en geïsoleerde oefeningen (ze worden vaak gebruikt na een aantal basisoefeningen om de achterblijvende groep te trainen).

Basis

Barbell-squat

Beïnvloedt de spieren van de dij en billen. Start positie: staand, benen gestrekt, op schouderhoogte, met de halter op de trapeziusspier (niet op de nek!).

Houd na een diepe ademhaling je adem in en laat jezelf soepel naar beneden zakken. In dit geval bewegen de knieën iets naar voren en bewegen de bilspier en het bekken naar achteren, het lichaam vormt een hoek van 45° met het vlak van de muur. We hurken totdat de hielen de vloer raken (of de dijen evenwijdig zijn aan het vlak van de vloer). We spannen onze dijspieren aan, concentreren ons op onze hielen en staan ​​op, ademen in en nemen onze startpositie in.

Als je je op je quadriceps wilt concentreren, plaats je je voeten smaller dan je schouders; als je je op je biceps wilt concentreren, plaats je je voeten breder.

Met deze oefening er valt een grote belasting op de achterste extensoren Wees dus voorzichtig en slungel niet terwijl u dit doet. Gebruik indien nodig een riem.

Deadlift

Werkt op de bilspieren, het onderbeen, de biceps en de rugstrekkers. Start positie: benen gebogen bij de kniegewrichten, dijen evenwijdig aan het vlak van de vloer, rechte rug. Handen houden de halter vast met een rechte greep, iets breder dan schouderbreedte.

We halen diep adem en beginnen het projectiel soepel op te tillen, waarbij we onze schouderbladen iets naar elkaar toe brengen. We gaan volledig rechtop staan ​​en ademen lucht uit. Adem opnieuw in, houd je adem in en keer terug naar de startpositie, adem uit.

Beendrukken

We pompen het onderbeen, de biceps, de billen op. Startpositie: zittend op een schuine bank met uw voeten op schouderhoogte, gelegen op een speciaal platform. De benen ter hoogte van de knieën mogen niet volledig gestrekt zijn.

Verwijder het platform uit het veiligheidsslot en laat het, terwijl u inademt, langzaam naar de borst zakken. In de positie van maximale flexie moet de hoek in het kniegewricht 90° zijn. Terwijl je uitademt, moet je het platform terugbrengen naar zijn oorspronkelijke positie, terwijl je je spieren zoveel mogelijk spant en het platform met je hielen duwt. Aan het einde van de nadering beveiligen we het platform opnieuw met zekeringen. Gedurende de hele oefening moet uw rug goed tegen de achterkant van de bank aansluiten.

De belasting van de biceps en quadriceps kan ook worden aangepast op basis van de breedte van de benen.

Het voordeel van deze oefening is dat als u een rugblessure heeft, u deze veilig kunt uitvoeren zonder bang te hoeven zijn dat u extra letsel oploopt, aangezien deze er niet bij betrokken is.

Geïsoleerd

Beenbuigen in een liggende machine

We pompen de biceps, gedeeltelijk de kuitspieren. Startpositie: liggend op de bank van de machine, de steun van de benen onder de roller bevindt zich boven de achillespees, handen op de handgrepen van de machine.

Tijdens het inademen moet u uw knieën in een rechte hoek buigen, deze positie een paar seconden vasthouden en dan terugkeren naar de beginpositie.

U moet het juiste gewicht kiezen speciaal voor jou, zodat er geen schokkende bewegingen ontstaan ​​tijdens de oefening. Uw heupen moeten te allen tijde in nauw contact zijn met de bank.

Vermindering van de benen tijdens het zitten in de simulator

De binnenkant van het dijbeen en de biceps zijn aangetast. Startpositie: zittend in de machine, handen aan de zijhandgrepen, benen uit elkaar en achter de kussens.

Terwijl we uitademen, brengen we onze benen naar elkaar toe en houden ze een paar seconden op het punt van maximale nadering. Terwijl we inademen, keren we terug naar de startpositie.

Er moet bijzondere aandacht worden besteed aan het bovenlichaam, die bewegingloos moet blijven.

Beenabductie terwijl u in een machine zit

De buitenkant van de dijen en billen worden getraind. Startpositie: zittend in de machine, handen op de zijhandgrepen, benen bij elkaar en achter de kussens.

Het werkingsprincipe is hetzelfde als in de vorige oefening, alleen werken we aan het spreiden van de benen.

Thuis downloaden

Als u om wat voor reden dan ook niet de wens of mogelijkheid heeft om in de sportschool te trainen, kunnen wij u adviseren over een uitstekende selectie oefeningen om thuis uw beenspieren te trainen. Laten we u daaraan herinneren het aantal benaderingen moet minimaal 3 zijn, en herhalingen – 15.

Laten we verder gaan met oefeningen om de beenspieren - kuiten, biceps en andere - thuis op te pompen, en een beschrijving van hoe u het resultaat correct en effectief kunt bereiken.

Klassieke squats

De quadriceps, bilspieren en biceps werken. Kan zowel zonder gewichten als met extra gewicht worden uitgevoerd(halters, indien aanwezig, of gewoon een zware tas).

Het enige waar u op moet letten is dat deze niet verder reikt dan het niveau van uw tenen, dat wil zeggen dat uw schenen loodrecht op de vloer staan.

Lees meer over de juiste squattechniek.

Diverse longeermogelijkheden

Als u 1 brede stap naar voren doet en hurkt (dij evenwijdig aan de vloer), wordt dit beschouwd als een voorwaartse uitval (voornamelijk quadriceps en bilspieren), als u naar de zijkant gaat, dan als zijwaartse uitval (buitenzijde dijbeen, billen, quadriceps).

Met één been op een steun tillen

De spieren van de dijen, benen en billen zwaaien. Voor deze oefening ben je Naast dumbbells heb je ook een stoel nodig.

Plaats vanuit een staande positie (met dumbbells in uw handen langs uw lichaam) één been op een stoel die eerder voor u is geplaatst. Vervolgens brengen we al ons gewicht erop over en maken er een steun van, en daarna tillen we de tweede op met het kniegewricht gebogen tot heuphoogte. Dan is alles in omgekeerde volgorde. Als we terugkeren naar de startpositie, nemen we het andere been aan.

Roemeense deadlift

De bicepsspieren en billen worden getraind. Start positie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen en verzwaarde armen langs je lichaam in een neutrale positie.

Terwijl we proberen onze rug recht te houden, leunen we naar voren gelijktijdig het bekken en de bilspier naar achteren bewegen. Je handen bevinden zich vooraan op kniehoogte of iets lager. Inademend keren we terug naar de startpositie.

1. Cardio – 5 minuten.
2. Squats.
3. Valt naar voren met gewichten.
4. Beenbuigen in een liggende machine.
5. Deadlift.
6. Zijwaartse lunges met gewichten.
7. Beenabductie in een zitmachine.
8. Cardio – 15 minuten.

Om de efficiëntie te vergroten, kun je trainen in de vorm van supersets.

Geschatte complex:

1. Squats met een halter, been omhoog in een zitmachine.
2. Bench-legpress, deadlift.
3. Zijwaartse lunges, beenverhogingen in een zitmachine.

Handig filmpje

Hier ziet u hoe u spiermassa op uw benen kunt krijgen in de sportschool:

En deze video vertelt je hoe je thuis je kuiten en andere beenspieren kunt oppompen:

Het is heel goed mogelijk om mooi gevormde benen en billen te hebben, je hoeft er alleen maar een beetje inspanning, wilskracht en natuurlijk uithoudingsvermogen in te steken, aangezien nog niemand het dieet en het juiste dieet heeft geannuleerd. Vergeet het juiste slaap- en waakregime niet, want bij afwezigheid zullen de spieren niet zo snel mogelijk kunnen herstellen. Wij wensen u veel succes en sportief succes!

Thuistrainingen zijn net zo effectief als trainingen in de sportschool. Om de benen van een meisje thuis op te pompen, is het niet nodig om fitnessapparatuur, een stepper of een halter te gebruiken. Beentraining thuis kan worden gedaan met alleen het gewicht van uw lichaam. Voor sommige oefeningen is het gebruik van een stoel nodig. Het belangrijkste is om een ​​goede motivatie te hebben, en ook om te weten welke bewegingen het beste werken voor de bilspieren, kuitspieren, interne en achterste dijspieren, evenals voor de quadriceps.

Goed ontwikkelde benen zijn niet alleen noodzakelijk voor hardlopers en atleten. Sterke onderste ledematen maken een persoon veel veerkrachtiger in het dagelijks leven en geven ook een atletisch strak figuur. Als u voldoende tijd besteedt aan het trainen van uw benen, zult u na korte tijd merken hoeveel gemakkelijker het is geworden om trappen te beklimmen. Maak je geen zorgen over je conditieniveau. Oefeningen om het onderlichaam op te pompen zijn niet moeilijk en kunnen zelfs worden uitgevoerd door degenen die niet eerder veel tijd aan sport en training hebben besteed.

Bij de meeste bewegingen is het gebruik van gewichten of gewichten niet nodig, maar wordt juist gezorgd voor een goede belasting van het eigen lichaam. Als we het hebben over thuistrainingen, zijn er veel oefeningen waarvoor geen sportuitrusting of uitrusting nodig is. Ze zorgen ervoor dat u uw uithoudingsvermogen tijdens het lopen kunt vergroten, waardoor u veel minder moe wordt en meer bereikt in het leven. Een ander voordeel is het vermogen om jezelf voor te bereiden op ernstige stress, zowel op sportgebied als bij het uitvoeren van gewone dagelijkse taken.

Thuis je benen oppompen is niet alleen een haalbare taak, maar ook ongelooflijk nuttig. Oefeningen die de onderste ledematen belasten, brengen de spieren die betrokken zijn bij het dagelijks leven in goede conditie. Squats, die de beweging imiteren die wordt gemaakt wanneer iemand op een stoel zit, helpen niet alleen de beenspieren te versterken, maar verbeteren ook de houding. Squat raises vereisen dat je door je hielen duwt en in je kern knijpt. Met andere woorden, een persoon ontwikkelt nuttige gewoonten die niet alleen van toepassing zijn tijdens de training, maar ook in het dagelijks leven.

Een mooie houding, een correcte zit en het ontbreken van snelle vermoeidheid tijdens het lopen zijn slechts enkele van de positieve voordelen van beentraining. Eenvoudige oefeningen die geen goede fysieke voorbereiding vereisen, zullen een uitstekende basis vormen om over te gaan naar een complexere training met toevoeging van gewichten. Goed ontwikkelde beenspieren zijn van het grootste belang voor veel complexe gewichtdragende oefeningen. Een ander voordeel van bewegingen zonder het gebruik van extra sportuitrusting is dat je de uitvoeringstechniek kunt aanscherpen tot het automatisme, maar tegelijkertijd je onderste ledematen kunt oppompen.

Als je nog nooit lunges en squats hebt uitgevoerd, wordt het ten zeerste afgeraden om dergelijke oefeningen met gewichten onmiddellijk te doen. Dit zal leiden tot problemen bij het beheersen van de techniek, omdat de meeste inspanning gericht zal zijn op het vasthouden van de gewichten. Er is weinig voordeel van een dergelijke training. Met de basistraining thuis voor het oppompen van uw benen kunt u letterlijk elke beweging in een vertrouwde omgeving aanscherpen, eigenaar worden van sterke en ontwikkelde onderste ledematen en u voorbereiden op intensievere oefeningen. Het laatste punt is een aangename bonus voor degenen die serieus hebben besloten hun figuur atletischer en strakker te maken.

De beste oefeningen om thuis benen te trainen

Er zijn veel effectieve en krachtige bewegingen, waarvan de techniek vrij eenvoudig te beheersen is. Ze vereisen geen serieuze fysieke training of het gebruik van speciale sportuitrusting en fitnessmachines. Voor meisjes die daar niet willen stoppen, zal dit complex hen helpen sterker en veerkrachtiger te worden, zodat ze kunnen overstappen naar een nieuwe, complexere training met gewichten.

Prestatie:

1. Ze staan ​​rechtop. De voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Breng uw eigen lichaamsgewicht over op uw hielen en wijs uw tenen iets naar de zijkanten.
2. Het lichaam is iets naar voren gekanteld. Het bekken wordt naar achteren getrokken en in een gehurkte positie neergelaten. Je dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn als je je knieën buigt.
3. Om terug te keren naar de startpositie, duwt u uw hielen van het vloeroppervlak en strekt u uw lichaam uit.
4. Zorg er bij het tillen voor dat uw kernspieren gespannen zijn en dat uw billen strak zijn.

   

   Prestatie:

   1. Neem de startpositie in, rechtopstaand, met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
   2. Ga achteruit met uw linker- of rechtervoet en plaats deze op uw teen. Beide knieën zijn in een rechte hoek gebogen.
   3. Ze zetten zich af met de hiel van een stabiel been, dat wil zeggen degene die niet naar achteren wordt getrokken, en keren terug naar de startpositie.
   4. Bij het opstaan ​​wordt de knie van het achterbeen naar de borst getrokken.

   Herhaal alle bewegingen op het tweede been.

   

   Prestatie:

   1. Neem de startpositie voor de squat, maar richt je tenen naar de zijkanten en plaats je handen op je heupen of houd ze op borsthoogte (voor je).
   2. Hurk totdat je dijen en vloer evenwijdig aan elkaar zijn.
   3. Blijf in een hurkzit, til beide hielen van de vloer en blijf een paar seconden in deze positie.
   4. Laat je hielen zakken.

   

   Prestatie:

   1. In staande positie spreid je je voeten iets breder dan je heupen.
   2. Voorover leunend, wordt het bekken iets naar achteren getrokken, in een hurkzit neergelaten, waarbij de knieën worden gebogen totdat er een parallel ontstaat tussen de dijen en de vloer.
   3. Spring omhoog en strek hun benen. Om een ​​zo hoog mogelijke sprong te maken, worden de armen langs het lichaam neergelaten. De rug wordt recht gehouden en de borst is iets verhoogd.
   4. Land op je knieën en doe onmiddellijk nog een squat.

   

   Prestatie:

   1. Neem een ​​stoel of een doos. Ga met uw gezicht naar het geselecteerde item staan. Handen worden langs het lichaam of aan de riem gehouden.
   2. Raak de bank (box) aan met de teen van de linkervoet en vervolgens met de rechtervoet. De verschuiving moet afwisselend en vrij snel plaatsvinden.
   3. Zorg ervoor dat de borst omhoog komt en de rug recht blijft.

   

   Prestatie:

   1. Sta rechtop. De voeten staan ​​op heupbreedte uit elkaar.
   2. Stap wijd naar rechts, buig de knie en beweeg het bekken naar achteren. Het linkerbeen wordt recht gehouden.
   3. Zorg er bij een zijwaartse uitval voor dat de kernspieren worden aangespannen en dat de borstkas omhoog blijft.

   Herhaal op het linkerbeen.

   

   Prestatie:

   1. In de uitgangspositie worden de voeten direct op heupbreedte uit elkaar geplaatst.
   2. Breng de knie omhoog tot heuphoogte. De handen worden achter het hoofd of op de riem gehouden. U moet de optie kiezen waarmee u het evenwicht beter kunt bewaren.
   3. Tenen wijzen naar voren. De kernspieren zijn gespannen. De hiel van het standbeen wordt van de vloer getild en balanceert alleen op de teen. Ze proberen zo hoog mogelijk te stijgen.
   4. Blijf drie seconden in deze positie en laat de opgeheven hiel op de grond zakken.

   Herhaal dezelfde procedure aan de andere kant.

   

   Prestatie:

   1. Ga staan, plaats uw voeten op heuphoogte.
   2. Ga met je rechterbeen achteruit zodat het zich achter je linkerbeen bevindt, dat wil zeggen diagonaal, buig je knieën en laat je zakken in een uitval.
   3. Zet af met de hiel van uw rechtervoet en trek uzelf omhoog. Keer terug naar de startpositie.

   Herhaal soortgelijke bewegingen, maar dan op het linkerbeen.

   

   Prestatie:

   1. Sta rechtop. Voeten worden bij elkaar gebracht.
   2. Ze scheuren het linkerbeen een paar centimeter af en trekken het naar voren, en trekken de teen naar zich toe.
   3. Buig je rechterknie, leun je lichaam naar voren en hurk, terwijl je je linkerbeen op heuphoogte brengt. De armen zijn naar voren gestrekt om het evenwicht te bewaren.
   4. Een meer gecompliceerde variant van de oefening is het buigen van de knie in een rechte hoek. Het is niet altijd mogelijk om dit de eerste keer te doen.
   5. Zet af met de rechterhiel, strek het been en keer terug naar de startpositie.

   Herhaal de oefening op het andere been.

   

   Ze liggen op hun zij. Rechte benen worden op elkaar geplaatst. Het lichaam rust op de onderarm of is volledig neergelaten. De oefening kan het beste op een mat worden gedaan.

   Prestatie:

   1. Het bovenbeen wordt langzaam omhoog gebracht.
   2. De beweging moet worden uitgevoerd door de kracht van de bil- en dijspieren, en niet door de onderrug.
   3. Keer terug naar de startpositie.

   De beweging wordt herhaald op het andere been.

   

   Prestatie:

   1. Ze liggen op hun zij. De poten worden op elkaar gelegd. Het lichaam ligt op de grond of rust op de onderarm.
   2. Het erboven liggende been wordt bij de knie gebogen en kruislings voor het onderbeen geplaatst. De voet van het voorste been moet zich ter hoogte van de onderknie bevinden.
   3. Breng het onderbeen omhoog. Controleer voortdurend het behoud van de immobiliteit van het lichaam gedurende de hele oefening.
   4. Ze laten hun been zakken.

   Herhaal dezelfde procedure, maar dan aan de andere kant.

   

   Prestatie:

   1. Op je rug liggen. De benen zijn gebogen bij de knie. Voeten op de vloer.
   2. Het rechterbeen wordt gestrekt en omhoog gebracht. De dijen zijn evenwijdig aan elkaar. De sok reikt tot aan het plafond.
   3. Duw met uw hiel van de vloer en til uw heupen op door uw billen samen te trekken. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de schouders en de knie een gelijkmatige diagonaal vormen.
   4. Houd de geaccepteerde positie één of twee seconden en lager vast.

   Herhaal de beweging op het tweede been.

   

   Prestatie:

   1. Ga op je rug liggen, buig je knieën, voeten tegen de grond gedrukt. Het rechterbeen wordt omhoog gebracht, de dijen met elkaar verbonden, en gestrekt, met de schaduw naar het plafond gericht.
   2. Laat het rechterbeen over de zijkant naar rechts zakken. Je moet proberen het zo laag mogelijk te verlagen. Tegelijkertijd moeten de heupen bewegingloos blijven en moet de onderrug op de grond worden gedrukt.
   3. Het been wordt teruggebracht naar de oorspronkelijke positie.

   Herhaal dezelfde procedure voor het andere been.

   

   Het hierboven gepresenteerde programma is niet het enige. Met een ander complex bestaande uit tien oefeningen kunt u uw thuistrainingen diversifiëren.

   Instructies voor het uitvoeren van het complex

   Begin uw training met een warming-up. Dit geldt zowel voor degenen die in de sportschool trainen als voor meisjes die de voorkeur geven aan thuistrainingen. Zorg ervoor dat u vóór elke les de spieren en gewrichten goed opwarmt, wat een positief effect heeft op de lessen en beschermt tegen blessures.

   Ga na de warming-up verder met de oefeningen:

   1. ‘Ren’ met opgeheven knieën gedurende 60 seconden. Probeer uw knieën op te tillen tot heuphoogte en laat ze vervolgens langzaam op uw tenen zakken.
   2. Cross lunges worden gedaan gedurende 30 en 30 seconden. Breng het gewicht over op de rechtervoet, zet een ruime stap naar achteren met de linkervoet en plaats deze achter de rechtervoet. De knie wordt gebogen zodat de rechterdij evenwijdig is aan de vloer en terugkeert naar de startpositie. Je tenen moeten in dezelfde richting wijzen als je knieën.
   3. Doe de zijbeenbewegingen een halve minuut en nog een halve minuut.. Ga op uw zij liggen, plaats uw bovenbeen naar voren zodat het uw onderbeen kruist. De tenen van het onderbeen trekken naar je toe, laten het been zakken en heffen gedurende 30 seconden en wisselen dan van kant.
   4. Jack-squats duren 45 seconden. Voeten uit elkaar, knieën gebogen, bekken naar achteren getrokken. Ze zetten zich met hun hielen van de vloer af, springen en keren terug naar de startpositie.
   5. Bear squats worden ook uitgevoerd in sets van 45 seconden.. Ga op handen en knieën zitten, strek uw benen, til uw bekken op en keer terug naar de startpositie.
   6. Split squats (Bulgaars). Doe 30 seconden aan elke kant. Gebruik een bank of een opstapplatform. Het projectiel wordt erachter geplaatst. Plaats uw voet op de bank, buig uw knie en laat uw bekken zakken totdat er een parallel ontstaat tussen de vloer en uw linkerdij. Keer terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.
   7. Schaatsers. Doe het gedurende 45 seconden. Buig naar voren, maar buig niet naar achteren, waarbij u de linkervoet naar achteren en de linkerarm naar voren beweegt. Spring naar links, breng de rechterarm naar voren en beweeg het rechterbeen naar achteren.
   8. Plie squat met calf raises. Binnen 45 seconden voltooid. De voeten zijn zo wijd mogelijk gespreid. Sokken wijzen naar de zijkanten. Heupen parallel aan de vloer. De hielen worden van de vloer getild, waardoor de kuitspieren worden bekneld. Ze laten zich op hun voeten zakken en staan ​​weer op.
   9. . Doe 30 seconden aan elke kant. Ze gaan liggen. strek je armen langs je lichaam. De knieën zijn gebogen, de voeten worden op de grond gedrukt. Eén been wordt opgetild en het bekken wordt zo ver mogelijk omhoog getrokken. Ze laten zich zakken en wisselen van been.
   10. Muur squat. Doe dit gedurende 45 seconden. De achterkant wordt tegen de muur gedrukt. Gebogen knieën. De geaccepteerde positie wordt precies 45 seconden vastgehouden.

   Belangrijk! Elke oefening wordt drie keer gedaan, met een pauze van een minuut tussen de benaderingen.

Een paar sets zullen het lichaam sterker maken en de energie uit de spieren beginnen te slaan.

Om de oefening uit te voeren, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaatst u er één naar voren, terwijl u de kniegewrichten buigt.

Het is niet nodig om helemaal naar de grond te gaan; uw voorste been moet zo loodrecht mogelijk op de vloer staan.

Keer terug naar de startpositie en val uit met het andere been. Jouw taak is om 3 sets van 20 herhalingen te doen.

Tip: Omdat we ons richten op training voor mannen, is het een goed idee om gewichten te gebruiken. De ideale optie zijn halters. Gebruik om te beginnen een gewicht van niet meer dan 5 kg.

Zijwaartse lunges en achterwaartse lunges

De stap moet zo breed mogelijk zijn. Al het andere doe je zoals in de vorige oefening, met als enige verschil dat je een stap naar links en rechts doet, en niet naar voren en naar achteren.

Doe 20 herhalingen en 3 sets. Gewichten zijn welkom.

Terug lunges. Nog een variant van de oefening, alleen deze keer zal de belasting op totaal andere spieren rusten, omdat we moeten werken en versterken.

Je moet een ruime stap naar achteren doen en je zwaartepunt naar je achterste been verplaatsen.

Wij houden onze handen aan de riem als er geen gewichten worden gebruikt.

Bulgaarse lunges

Varieer je trainingen met Bulgaarse lunges – het oefenpatroon blijft hetzelfde, maar je plaatst je achterste been op een kruk, bank of bank.

Normale squats en squats met één been

De volgende oefening is squats.

Een klassieker van het genre dat de overgrote meerderheid van de beginners verkeerd doet.

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Begin dan met zakken en richt uw aandacht op dit moment: het bekken moet niet alleen worden neergelaten, maar ook naar achteren worden getrokken. In dit geval ligt de nadruk uitsluitend op de hakken.

Probeer je rug recht te houden. Plaats uw handen voor u.

Voor mannen mag het herhalingsbereik niet onder de 30 komen. Het aantal sets is 3-4, de laatste kan tot mislukken worden gedaan.

Zo komen positieve trainingsresultaten sneller tot stand.

Zorg ervoor dat u squats met één been aan uw trainingsroutine toevoegt. Als de oefening niet meteen lukt, gebruik dan een steun voor het niet-werkende been.

Gluteale brug

De volgende oefening is de bilspierbrug. Ga op je rug liggen, spreid je benen iets naar de zijkanten. armen gespreid naar de zijkanten.

Laat de billen afwisselend zakken en omhoog brengen. Om uw taak ingewikkelder te maken, kunt u de oefening doen met uw been omhoog, zoals weergegeven op de foto.

Deadlift

Deze oefening zal het probleem van dunne benen helpen oplossen. We nemen halters in onze handen en buigen ze in onze handen naar beneden en buigen naar voren in de taille.

We laten ons zakken naar het midden van het scheenbeen en keren terug naar de startpositie, omdat het onze hoofdtaak is om de heupen op te pompen, en niet om de belasting van de rug te vergroten.

Kalf gaat omhoog

En op de tenen lopen. Deze eenvoudige technieken helpen de kuitspieren op te pompen, die in de regel moeilijker te trainen zijn dan andere.

Ga op je tenen staan ​​en loop in deze positie zeven minuten door het appartement. De tijd kan onbeperkt worden verlengd.

Je kunt ook op een standaard gaan staan, zodat je hielen de grond niet raken, en eerst op je tenen gaan staan, en dan jezelf laten zakken.

Mahi

Deze bekende oefening kan in elke geschikte positie worden uitgevoerd: staand, liggend in een knie-elleboogpositie.

Gebruik expanders om het moeilijker te maken. We doen 3-4 cirkels 20 keer.

En de laatste oefening van het complex, gericht op. Leg een mat neer, ga op je rug liggen en buig je knieën.

Til vervolgens een van hen op en strek hem zodat de teen van u af wijst. Vergrendel het opgeheven been in deze positie.

Zorg ervoor dat deze waterpas blijft en dat de hoek tussen het been en de vloer niet groter is dan 30-40 graden.

Til vervolgens uw onderrug van de vloer tot een kleine hoogte.

Bij deze oefening is niet het aantal herhalingen erg belangrijk, maar de frequentie ervan. Werk totdat je bilspieren branden, rust dan anderhalve minuut en nog 2 sets.

Dit is voldoende voor de eerste trainingsdag. Je moet niet meteen hals over kop in een hectisch trainingsritme duiken en jezelf dwingen elke dag te zweten.

Drie dagen per week is voor jou voldoende, en in sommige gevallen zelfs twee. Zo heb je een dagje uitgerust en ben je klaar voor nieuwe oefeningen.

Dit is wat u moet doen:

1. Ga aan de slag met gewichten
2. Breng eerst uw tenen op één been omhoog.
3. Veranderd been
4. Doe 20 herhalingen en 3 sets

In de volksmond wordt deze oefening een veer genoemd.

Op het eerste gezicht lijken de hierboven genoemde oefeningen eenvoudig.

Je zou zelfs kunnen denken dat dit niet genoeg voor je zal zijn. Maar nee: hoogwaardige spierontwikkeling en het gewenste branderige gevoel zijn voor u volledig gegarandeerd.

Wissel de complexen af ​​zoals je wilt, maar blijf nooit hangen in dezelfde oefeningen, anders bereik je geen effectieve groei.

Advies: er moet altijd een warming-up zijn. Als u dit verwaarloost, is letsel gegarandeerd. Zoals Schwarzenegger zei: “Een warming-up zonder training is beter dan een training zonder warming-up.” En je kunt zeker vertrouwen op zijn autoriteit in deze kwestie!

Een paar woorden over voeding en het combineren van sporten waarbij de benen actief betrokken zijn

Tenslotte wil ik er nog iets over zeggen. Het maakt niet uit waar u traint, thuis of in de sportschool: bij elke sport wordt gebruik gemaakt van hoogwaardige brandstof.

Voor mensen is de energiebron voedsel. En als je resultaatgericht bent, dan moet je daar nog mee kennismaken.

Voeding moet dus in balans zijn. Je hebt rijke bronnen van eiwitten en koolhydraten nodig.

Om je benen te pompen heb je een behoorlijke hoeveelheid van beide nodig, omdat calorieën heel snel worden verbrand.

Tijdens de training moeten je beste vrienden (vooral boekweit), paddenstoelen, noten en peulvruchten zijn.

Plus enkele soorten zuivelproducten.

Wissel uw maaltijden af ​​en probeer uw schema aan te passen, zodat elke maaltijd op hetzelfde tijdstip wordt gegeten.

Schakel dan over op gefractioneerde maaltijden: het is beter om 5 keer per dag in kleine porties te eten dan 's ochtends, tijdens de lunch en het avondeten een berg voedsel naar binnen te duwen.

Niet alleen beter voor de algehele gezondheid, maar ook voor atletische prestaties.

Advies: koop indien mogelijk een vitaminecomplex rijk aan calcium bij de apotheek. Als u uw benen pompt, wordt er veel druk uitgeoefend op uw gewrichten en botten. Als je geen vertrouwen hebt in de kracht van je lichaam, is het beter om jezelf nogmaals te beschermen en op safe te spelen.

Zonder kennis van de anatomische kenmerken van de spieren van de onderste ledematen, zal het moeilijk zijn om je benen thuis op te pompen. Volgens het werkingsprincipe van de beenspiergroepen kunt u de noodzakelijke en effectieve oefeningen selecteren. De benen zijn goed voor meer dan de helft van de spiermassa van het hele lichaam. De conditie van de benen kan worden gebruikt om de gezondheid van een persoon te beoordelen.

BENEN SPIEREN

Om je benen snel op te pompen, heb je niet alleen ambitie nodig, maar ook kennis over de structuur en locatie van de belangrijkste spiergroepen van de benen. Dit zal u helpen de juiste training te creëren om uw onderste ledematen, spiergroei en -definitie te versterken. Wanneer u aan een specifieke spiergroep werkt, moet u de samentrekking van spiervezels leren voelen. Anatomisch gezien bestaan ​​de benen uit vier hoofdspiergroepen:

• gluteale;
• De quadriceps vertegenwoordigt de voorkant van de dij. Het bestaat uit vier onafhankelijke spieren: de rectus, evenals de vastus, laterale, tussenliggende en mediale spieren van de dij;
• het achterste oppervlak van de dij wordt vertegenwoordigd door de biceps-, semitendinosus- en semimembranosus-spieren;
• kuitspieren: gastrocnemius, soleus, plantair, tibialis anterior.

De ontwikkeling van beenspieren heeft een positief effect op het hele lichaam. Ze versterken het hart en de bloedvaten, de kernspieren (verantwoordelijk voor het stabiliseren van het bekken, de heupen en de wervelkolom), verhogen het uithoudingsvermogen en de stofwisseling, versterken botten en gewrichten, bevorderen gewichtsverlies en aantrekkelijkheid voor het andere geslacht.

OPDRACHTEN

Door eenvoudige oefeningen te doen, kun je thuis snel je benen oppompen. Trainen in de sportschool met gewichten maakt je benen sterk, maar niet erg behendig vanwege het grote spiervolume. Benen worden groot, wat er niet altijd esthetisch aantrekkelijk uitziet, vooral voor vrouwen. Voor snelle en sterke onderste ledematen is het nuttig om thuis regelmatig zonder gewichten te trainen.

Om thuis je benen te kunnen pompen, heb je minimaal drie keer per week een half uur persoonlijke tijd nodig. Oefeningen worden uitgevoerd van 10 tot 20 herhalingen op elk been. Voordat u met uw training begint, moet u uw spiergroepen opwarmen met een korte warming-up. Het is goed om te oefenen met hardlopen gedurende 10 minuten. Je kunt hurken, springen. Het hart zou sneller moeten gaan werken. Goed verwarmde beenspieren reageren beter op inspanning, raken minder gewond en hebben minder pijn na inspanning. Na de training moet je ook je overbelaste spieren strekken. Rekbewegingen, eventueel uit yoga, helpen hierbij.

SQUATS

Dit is een van de meest effectieve beenoefeningen voor thuis. De quadriceps- en biceps femoris-spieren zijn erbij betrokken, evenals de gluteus maximus. De rug blijft recht, de voeten staan ​​parallel, op een afstand iets breder dan het bekken. Het bekken wordt langzaam neergelaten totdat er een rechte hoek ontstaat met het onderbeen. De knieën komen niet verder dan het niveau van de sokken. De voeten worden vast op de vloer gedrukt.

Om je beenspieren thuis snel op te pompen, moet je squats met gewichten doen. Hiervoor heb je een halter of een zware rugzak nodig. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. Regelmatige squats, met uw eigen lichaamsgewicht, kunnen geleidelijk worden verhoogd in het aantal herhalingen tot 100. Elke training moet met 5 bewegingen worden verhoogd.

LUNCHES

Om de quadriceps femoris en gluteus maximus thuis op te pompen, moet je een oefening uitvoeren met een voorwaartse uitval. Soortgelijke bewegingen kunnen ook zijwaarts of achterwaarts worden uitgevoerd. De oefening bestaat uit het in een rechte hoek gebogen been naar voren brengen en het gewicht van het lichaam daarop overbrengen. In dit geval reikt de knieschijf niet verder dan de tenen. Het achterbeen is ook in een rechte hoek gebogen. Het dient alleen ter ondersteuning, de knie blijft boven de vloer, er wordt een opening van een paar centimeter behouden. Het lichaam wordt recht gehouden. Naarmate de spieren zich ontwikkelen, wordt de belasting verhoogd met behulp van halters in de handen of een halter op de schouders.

KNIELENDE HEUP HEFT OP

De oefening traint thuis perfect de spieren biceps femoris en gluteus maximus. Er wordt op handen en voeten een pose aangenomen. Handen liggen op de onderarmen, benen op de knieën. De rug blijft altijd recht. Buigen in de taille is onaanvaardbaar; deze fout zal alle inspanningen tenietdoen. Het been blijft bij de knie in een rechte hoek gebogen en gaat langzaam omhoog totdat dezelfde as met de rug wordt gevormd. Het is acceptabel om uw been iets hoger op te heffen, maar zonder te zwaaien. Bij de oefening moet u het werk van uw heupen en billen voelen. De voet staat gespannen, je kunt je voorstellen dat de hiel tegen het plafond drukt. Het laten zakken van het been gebeurt voorzichtig, zonder de knie op de grond te slaan. Het is beter om deze beweging op de mat uit te voeren. Terwijl u traint, heeft u mogelijk beengewichten nodig of moet u het aantal benaderingen vergroten.

HEUPLIFT

De adductor-dijbeenspieren worden in het normale menselijke leven praktisch niet gebruikt. Daarom is de binnenkant van de dij meestal slap. Om dit deel van de benen thuis te trainen, moet u op uw zij liggen met de nadruk op de onderarm van uw onderarm. De hand van de bovenhand wordt op de grond naast de buik geplaatst. Het bovenste been wordt naar de knie gebogen en op de grond geplaatst. Het gestrekte onderbeen met de binnenkant van de voet naar het plafond gericht. In dit geval moet de hiel iets naar boven worden gedraaid. Hierdoor wordt de voet gedurende de gehele oefening ondersteund. Nu moet je je onderbeen zo hoog mogelijk optillen.

TEEN VERHOOGT

Kuiten zijn ook belangrijk voor sterke en gedefinieerde benen. De beweging wordt uitgevoerd terwijl u op de grond staat. Je moet op je tenen gaan staan ​​en jezelf laten zakken zonder je hielen het vloeroppervlak te raken. Om de belasting van de kuitspieren te vergroten, moet u een opstapplatform gebruiken. Thuis kun je een dik boek gebruiken of op een drempel gaan staan.

PISTOOL

Als het gaat om het thuis ontwikkelen van de totale spiermassa van de benen, zijn squats op één been de beste oefening. De eerste keer gaat het niet gemakkelijk. Bij het tillen van uw eigen lichaamsgewicht met één been worden immers de gehele spieren van het been gebruikt. De balans van het lichaam moet behouden blijven. Je moet zijwaarts bij de deurpost gaan staan. Voeten - schouderbreedte uit elkaar. Het steunbeen wordt gestrekt en het tweede been wordt in licht gebogen toestand naar voren gebracht. Terwijl u inademt, moet u op uw ondersteunende been gaan hurken, terwijl u tegelijkertijd uw opgeheven been naar voren beweegt. Het lichaam blijft recht, je moet voor je kijken. De schouder rust licht op het deurkozijn. Je moet diep hurken, in overeenstemming met je fysieke mogelijkheden op dit moment. Terwijl je uitademt, moet je opstaan. In de beginfase kan de oefening worden gedaan terwijl je hand op een stoel rust, met je rug tegen een muur of met een squat op een bank.

Doorzettingsvermogen bij het uitvoeren van een reeks oefeningen en een sterke motivatie zullen uw benen zelfs thuis gezond en sterk maken. De basisregel van elke training is regelmaat en een geleidelijke toename van de belasting van het lichaam. Incidentele oefeningen zullen nul resultaat opleveren. Maar overmatig fanatisme zal alleen maar tot negatieve gevolgen leiden in de vorm van verstuikingen en verwondingen. Als u besluit snel sterke benen te verwerven, vergeet dan het touwtjespringen niet. Je kunt ook weigeren de lift te gebruiken en de trap gebruiken als extra oefenapparaat voor mooie benen.