Oefeningen en methoden voor het versterken van de ligamenten van het kniegewricht. Hoe u pezen en ligamenten effectief kunt versterken

Het versterken van ligamenten is een belangrijk en zeer belangrijk onderdeel van de algehele versterking van het lichaam. Professionele atleten, ballerina's en gewoon ouderen met leeftijdsgebonden veranderingen in het gewrichts- en ligamentapparaat zijn vatbaar voor blessures die misschien niet zouden zijn opgetreden als de ligamenten en pezen uitgebreid waren versterkt.

Een ligamentische blessure kan niet alleen het einde betekenen van de professionele carrière van een atleet, maar kan in de toekomst ook leiden tot ernstige complicaties en functieverlies van een arm of been. Om dit te voorkomen, moet je zeker beginnen met het versterken van je ligamenten.

Zoals u weet, is elke ziekte gemakkelijker te voorkomen dan te behandelen. Dat is de reden waarom, voordat het bindweefsel, waaruit alle pezen en ligamenten van het lichaam bestaan, leeftijdsgebonden veranderingen ondergaat, het noodzakelijk is om ze te versterken, te ‘voeden’, en er dan absoluut zeker van te zijn dat zelfs op zeer oude leeftijd ouder worden, zullen uw benen en armen u niet in de steek laten.

Het versterken van de ligamenten moet uitgebreid zijn en in drie richtingen tegelijk worden uitgevoerd:

1. Eetpatroon
2. Lichaamsbeweging

Fysieke oefeningen om ligamenten te versterken

Oefeningen ter versterking van het ligament-peescomplex zijn gebaseerd op het uitoefenen van een matige statische belasting op bepaalde ligamenten en pezen. Voor de armen kan dit het gebruik van een expander zijn, het trainen met dumbbells, het omhoog trekken aan een stang, het doen van een handstand of het doen van push-ups. Deze oefeningen helpen de spier-peesovergang te versterken en de sterkte van de verbinding tussen de pezen en het beenvlies te versterken.

Pezen en ligamenten van de onderste ledematen worden versterkt met behulp van squats, touwtjespringen, op de tenen lopen, zwemmen, enz.

Hier is een voorbeeld van een reeks oefeningen om de kniebanden te versterken:

Houd er rekening mee dat u geen lichamelijke inspanning mag doen als u zich onwel voelt of als dit pijn of ongemak veroorzaakt.

Vergeet niet dat het versterken van uw ligamenten uw stap terug naar de jeugd is! Zorg goed voor jezelf - je gezondheid hangt alleen van jezelf af.

Voorbereidingen voor het versterken van ligamenten

Geneesmiddelen die de structuur van ligamenten en pezen versterken, kunnen in verschillende groepen worden verdeeld:

• Producten die chondroïtine bevatten
• Glucosaminepreparaten
• Preparaten die collageen bevatten
• Vitaminen

Producten die chondroïtine bevatten

Producten die chondroïtine bevatten, wat ook een endogene stof is, dat wil zeggen door het lichaam zelf wordt geproduceerd. Als gevolg hiervan wordt het optreden van bijwerkingen tot vrijwel nul teruggebracht. Preparaten met chondroïtine - Chondroïtinesulfaat, Structum, Chondroxide, Dona zijn chondroprotectors, beschermen en versterken kraakbeen, ligamenten, pezen en het gewricht zelf.

Glucosaminepreparaten

Preparaten die glucosamine in het gewricht bevatten (Artron, Arthrolon, Duart) zijn ook geïndiceerd voor een uitgebreide versterking van de ligamenten. Feit is dat de werkzame stof van deze producten deel uitmaakt van kraakbeen, botten, huid, ligamenten, pezen en zelfs bloedvaten. Glucosamine normaliseert de metabolische processen van bindweefsel, remt de activiteit van enzymen die kraakbeenvernietiging veroorzaken en heeft een gunstig effect op de structuur van ligamenten en pezen. Traditionele behandeling voor verstuikingen >>

Preparaten die collageen bevatten

Producten die collageen bevatten zijn een onmisbaar onderdeel bij de preventie en behandeling van ligamentische letsels. Preparaten voor het versterken van ligamenten, waaronder collageen, zijn ook chondroprotectors - dat wil zeggen dat ze specifiek op de ligamenten inwerken, een ontstekingsremmend effect hebben, ze voeden en beschermen, en zo hun structuur versterken.

Naast Collagen Ultra worden soms monopreparaten zonder vitamine C gebruikt - Gelatine Forte, Collagen Protein en andere.

Eetpatroon

Het dieet is vooral gericht op het normaliseren van het gewicht als u overgewicht heeft. Feit is dat overgewicht veel druk legt op botten, gewrichten en ligamenten. Dit verstoort hun microcirculatie, metabolische processen en heeft een schadelijk effect op de toestand van het ligamenteuze apparaat als geheel. Bovendien kan slechte voeding, met een overmatig gehalte aan één component (bijvoorbeeld eiwitten) en uitputting van andere (vetten, koolhydraten), leiden tot een volledige onbalans in het metabolisme van het ligamenteuze apparaat en verzwakking van ligamenten en pezen.

Het zou niet verkeerd zijn om te zeggen dat voedsel dat gericht is op het versterken van ligamenten en pezen vitamines en micro-elementen moet bevatten.

Veel mensen vergeten dit en consumeren veel ‘schadelijke’ producten met een hoog gehalte aan conserveermiddelen en chemicaliën, waarbij ze natuurlijke producten vervangen. Dit is niet mogelijk. Frisdrank, frisdrank en andere drinksiropen met kleurstoffen wassen nuttige stoffen uit het lichaam en onderbreken de natuurlijke cyclus van hun binnendringen in het bindweefsel. Verschillende chips, lolly's en kauwgom hebben niet alleen een negatieve invloed op het spijsverteringskanaal, maar blokkeren ook de mechanismen van absorptie van bepaalde micro-elementen (calcium, fosfor), waardoor het osteoarticulaire systeem negatief wordt beïnvloed.

Om de ligamenten te versterken zijn vitamine C en E van essentieel belang. Vitamine E, of tocoferol, wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in tarwekiemen, granen van andere granen, wortelen, sla, peterselie, selderij, duindoorn, plantaardige olie, hazelnoten, eigeel, pompoenpitten, rozenbottels, bieten, knoflook en grijs tarwebrood.

Het gebruik van vitamine C is erg belangrijk. Bronnen van deze vitamine zijn veel groenten - tomaten, bloemkool en gewone kool, groene erwten, paprika's, maar ook sla, peterselie, zuring, spinazie en fruit - citroen, mandarijnen, limoenen, sinaasappelen. Er zit ook een hoog gehalte aan vitamine C in zwarte bessen, kruisbessen, rozenbottels en kiwi.

Kunstmatige vitamines

Zoals hierboven vermeld, zijn vitamine E en C noodzakelijk voor de uitgebreide versterking van de ligamenten. Als het niet mogelijk is om met alleen een dieet van hypovitaminose af te komen, heb je farmaceutische vitaminepreparaten nodig om de ligamenten en vitamine-minerale complexen te versterken - Alphabet, Vitabs Artro, Mineralife, Kanvit, enz.

Berichtnavigatie

Als je actief betrokken bent bij sport, hardloopt en krachttraining niet minacht, dan, zoals ze zeggen, een pluspunt voor je karma. Als je hier 5-10 minuten dagelijkse lichte lichaamsbeweging aan toevoegt, is dat over het algemeen geweldig. Maar dat is niet alles. Het is een goed idee om je krachttraining af te wisselen met speciale oefeningen om je ligamenten en pezen te versterken. Dit is een heel belangrijk punt bij bodybuilding. Ze doen immers op de een of andere manier mee aan alle oefeningen. Vandaag zullen we het hebben over het versterken van ligamenten en pezen.

Pezen zijn gemaakt van bindweefsel en zijn organische kabels die spieren aan botten bevestigen. Door hun structuur zijn pezen erg sterk, maar rekken ze niet goed uit.

Er is geen duidelijke grens tussen spieren en pezen die spierweefsel van pezen scheidt. In plaats daarvan is er een overgangsgebied: de pees-musculaire zone, waar spiervezels en pezen samenvloeien tot één geheel. Pas helemaal aan het einde van deze zone veranderen de ligamenten uiteindelijk in witte koorden die de spieren met het bot verbinden, en dit overgangspunt is de zwakste schakel in dit hele systeem.

Een klein letsel met een breuk van verschillende vezels veroorzaakt zeer onaangename sensaties, en in het geval van een volledige breuk zijn chirurgie en fysiotherapie noodzakelijk.

Maar er is ook goed nieuws: vanwege het feit dat de grenszone goed van bloed wordt voorzien vanwege de nabijheid van de spieren, geneest de blessure vrij snel. Bijna net zo snel als spieren herstellen.

Ligamenten zijn dichte banden van bindweefsel die botten met elkaar verbinden of interne organen in een bepaalde positie houden. Afhankelijk van hun functie worden ligamenten onderscheiden, waardoor de gewrichten van botten worden versterkt, bewegingen in de gewrichten worden geremd of geleid. Er zijn ook ligamenten die zorgen voor het behoud van een stabiele positie van de inwendige organen.

Typisch voor hardlopers is het grootste probleem de achillespees en knieën.

De achillespees of hielbeenpees is de krachtigste en sterkste pees van het menselijk lichaam en is bestand tegen een treksterkte tot wel 350 kilogram, en in sommige gevallen zelfs meer. Desondanks is het een van de meest gewonde pezen.

Om problemen met pezen te voorkomen, moeten ze worden versterkt.

George Jowett-complex

Weinig mensen herinneren zich vandaag de dag George Jowett. Ooit was hij een van de leidende experts op het gebied van fysieke cultuur. Zijn boek ‘The Path to Strength’, geschreven in 1926, is nog steeds een van de beste ‘leerboeken’ over bodybuilding en gewichtheffen. En een paar jaar na de publicatie van dit boek hielp Jowett een jonge man genaamd Joe Weider bij het publiceren van zijn eerste tijdschrift, Your Body.

Bodybuilders drijven hun spieren vaak verder dan falen met behulp van gegradueerde sets, supersets en andere schoktechnieken. Maar superintensieve technieken versterken niet alleen de ligamenten en pezen niet, maar hebben eerder een destructief effect.

Hoe kunt u dit vermijden? Laten we verschillende effectieve Jowett-technieken selecteren

Als u één keer per week een specifieke spiergroep traint, doe dan elke training oefeningen met een “verminderd” bewegingsbereik. Als het twee keer per week is - in één training, en de volgende zoals gewoonlijk.

Borst

Laten we zeggen dat u uw borsttraining opent met een bankdrukken. Dit is precies het geval wanneer de eerste oefening van het complex kan worden vervangen door een zware “verkorte” bankdrukken. De bewegingsamplitude is ultrakort: 10 cm voor een atleet van gemiddelde lengte, ongeveer 12 voor een lange. Jouw taak is om de halter door het laatste segment van de pers te 'dragen' totdat het gewicht op gestrekte armen is bevestigd.

Rug

Vanuit het rugcomplex "schrap" u twee van uw gebruikelijke oefeningen en gebruikt u in plaats daarvan "verkorte" deadlifts en powerlifts.

De powerlift wordt als volgt uitgevoerd: laat jezelf in een hurkzit zakken voor de halter, pak de stang vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar. Houd uw rug recht en sta op vanuit de squat totdat uw romp bijna volledig gestrekt is. Verdere beweging is vergelijkbaar met voor je uit trekken.

Schouders

Vervang de staande borstpers af en toe door een “verkorte” versie. Begin op ongeveer de helft van de amplitude en druk de halter omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Voer 5 sets van 3 herhalingen uit, waarbij u de belasting verhoogt volgens het piramideprincipe.

Handen

Vervang zware barbell-krullen door “verkorte” krullen.

De uitgangspositie is dezelfde als bij een normale lift: hier wordt de opwaartse beweging verminderd.

Quadriceps

In plaats van gewone squats, doe je quarter squats (amplitude - 10-12 cm). Hurken met een halter op je schouders en op je borst, aantal sets - 6, herhalingen - 5. Verhoog de belasting volgens het piramideprincipe.

Bedankt voor het artikel - vind het leuk. Een simpele klik en de auteur is zeer tevreden.

FAQ

• Hoeveel water moet je per dag drinken?
• Eerste trainingsprogramma
• Hoe je thuis spieren kunt opbouwen
• Lichaamstypes. Ectomorf, mesomorf en endomorf. Hoe kom je erachter?
• Hoe je je onderbuikspieren kunt oppompen
• Hoe je je schouders oppompt

Wat verbrandt sneller vet: hardlopen of tillen? Veel mensen denken dat gewichtheffen veel effectiever is dan aerobics. Is het waar? Laten we het hieronder een beetje ontdekken.

Wanneer nieuwkomers naar de sportschool komen, maken ze vanwege hun onervarenheid veel fouten. Uiteraard is er in de sportschool een fitnessinstructeur aanwezig die je een aantal oefeningen laat zien en eventuele fouten corrigeert. In dit artikel zullen we u echter vertellen welke oefeningen u moet doen en hoeveel benaderingen.

Zelfs als u alle diëten en goede voedingsregimes correct volgt, zult u nog steeds geen toename van de spiermassa kunnen bereiken. Om een ​​bepaald resultaat te bereiken zijn er maar twee opties: naar een sportclub gaan of thuis sporten. Uiteraard selecteert de fitnessinstructeur de benodigde oefeningen en vertelt u over het dieet. In dit artikel bieden we u echter een methode aan om massa op te bouwen op basis van verschillende oefeningen.

Inhoud:

Waar zijn deze bindweefsels voor nodig? Waarom is het nodig om ze te trainen? Oefening opties. Voedingstips.

Veel atleten maken het hun doel om de spierdefinitie te vergroten, het uithoudingsvermogen en de kracht te vergroten. Tegelijkertijd herinnert niemand zich het belang van het versterken van ligamenten en pezen. Maar het succes van het trainingsproces en de weerstand tegen ernstige blessures hangen grotendeels af van de kracht van dit deel van ons lichaam. Laten we eens kijken hoe u uw pezen kunt versterken en wat een echt effectieve training zou moeten zijn.

Wat het is?

Om te beginnen is het belangrijk om te begrijpen wat pezen zijn en hoe ze werken. In wezen is het bindweefsel dat aan de ene kant van het skeletgedeelte is bevestigd en aan de andere kant rechtstreeks in de spier terechtkomt. Ze heeft één uiterst belangrijke taak: de bewegingen overbrengen die spiervezels en botten maken. Zonder dit werk is elke motorische inspanning nutteloos.

Pezen zijn er in verschillende soorten, afhankelijk van hun structuur: ze kunnen breder en smaller zijn, langer en korter, een platte vorm hebben of het uiterlijk van een cilinder hebben. Er zijn er ook die spieren in verschillende elementen verdelen, maar er is een andere categorie die spiervezels combineert. Uit dit alles kunnen we praten over hun belang. Het versterken ervan is niet alleen een garantie voor de gezondheid, maar ook voor het vertrouwen als resultaat van het trainingsproces.

Het is geen geheim dat de krachtigste pezen zich in de benen bevinden: ze zijn bestand tegen een gewicht tot 600 kilogram.

Wie heeft versterking nodig en waarom?

In de regel lopen professionele atleten, ouderen, dansers en mensen die regelmatig lichamelijk actief zijn risico. Als de pezen niet tijdig worden versterkt, neemt de kans op blessures (verstuikingen, breuken etc.) aanzienlijk toe. Sommige problemen kunnen worden hersteld, maar er zijn andere (bijvoorbeeld ligamentruptuur) waardoor u professionele sporten voor altijd vergeet.

Zoals de ervaring van miljoenen atleten laat zien, is het beter om voor de ligamenten van je lichaam te zorgen en goede preventie uit te voeren dan om vervolgens enorme bedragen aan behandeling uit te geven. Je moet niet wachten tot de ligamenten en pezen veranderingen beginnen te ondergaan - het is belangrijk om ze in je jeugd te versterken.

Hoe goed eten?

Het eerste dat u hoeft te doen, is uw dieet herzien. Tegelijkertijd moeten mensen met overgewicht zich aan een bepaald dieet houden om onnodig vet te elimineren. We hebben het niet over het opgeven van voedsel - u hoeft alleen maar uw aandacht te richten op voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële micro-elementen en vitamines.

De meest bruikbare stoffen voor ligamenten zijn vitaminegroepen C en E. Tocoferol (vitamine E) is bijvoorbeeld een krachtig element dat pezen kan versterken en ernstige blessures kan voorkomen. Het meeste zit in wortelen, selderij, duindoorn, bieten, noten en andere producten.

Niet minder belangrijk is vitamine C, die in voldoende hoeveelheden voorkomt in citrusvruchten, krenten, rozenbottels en bessen. Als het lichaam niet genoeg reguliere vitamines heeft, kun je speciale complexen kopen die al alle noodzakelijke micro-elementen bevatten.

Van groot belang voor de ontwikkeling van het lichaam collageen, dat in grote hoeveelheden wordt aangetroffen in geleivlees of gelei. De inname van deze stof helpt de ligamenten te versterken en geeft ze de juiste elasticiteit.

Het is belangrijk om eieren aan uw dieet toe te voegen, die uiterst nuttig zijn lecithine. Het helpt het zenuwstelsel te versterken en voorziet weefsels van vitamine D. Een even belangrijke bron van dit element is de lever, die ook nuttige aminozuren bevat, zo belangrijk voor de vorming van spieren en het versterken van bindweefsels.

Wat moet worden uitgesloten?

Het is belangrijk om te begrijpen dat consumptie van een hele voedselgroep ongewenst is voor ligamenten. Voedsel dat conserveermiddelen en verschillende ‘chemicaliën’ bevat, heeft dus een destructief effect. Bovendien vormen koolzuurhoudende dranken (vooral zoete dranken) een verhoogd risico. Uit onderzoek blijkt dat kleurstoffen ervoor zorgen dat al het nuttige uit het lichaam weglekt, waardoor de stroom van nuttige elementen naar het bindweefsel wordt verhinderd.

Enkele van de belangrijkste ‘onruststokers’ voor botten en pezen zijn kauwgom, diverse chips, zuigsnoepjes, enzovoort. Deze producten hebben niet alleen een negatieve invloed op het maag-darmkanaal, maar voorkomen ook de opname van de meest heilzame stoffen die zo noodzakelijk zijn voor de ligamenten.

Fysieke hulp

Speciale training kan ook de pezen versterken. De volgende nuances zijn het waard om hier te benadrukken:

• Rug. Voeg een kortere versie van de deadlift toe aan je routine. De optimale amplitude voor het verplaatsen van de lading is 11-12 centimeter. Bij een powerrack plaats je bijvoorbeeld de limiters zo dat de stang iets boven je knieën zit. Pak vervolgens de halter vast en til deze naar de bovenste positie totdat uw lichaam zich strekt. Om te beginnen moet je met lichte gewichten werken. Het optimale aantal herhalingen is 2-3, het aantal benaderingen is 5-6.
• Borst. Hier moet u uw gebruikelijke benadering van het trainingsproces veranderen en u concentreren op het “verkorte” type bankdrukken. De amplitude moet minimaal zijn - slechts 10 centimeter (voor korte en gemiddelde lengte) en 12 centimeter (voor lange atleten). Het doel is om op deze manier meerdere sets (5-6) van 5-6 herhalingen te doen.
• Handen. Verander de barbell-krullen naar de “korte” versie. De uitgangspositie moet dezelfde zijn als bij een normale beweging. Het enige verschil is de aanwezigheid van een limiter op het vereiste niveau (kan in de vorm van een tape).
• Quadriceps. Om de ligamenten in je benen te versterken, zou je training er zo uit moeten zien. Vervang reguliere squats door een “verkorte” versie. In het bijzonder moeten bewegingen worden gemaakt in het bereik van 10-11 centimeter. Je kunt de oefening uitvoeren door de halter op je schouders of borstspieren te plaatsen. Het optimale aantal herhalingen is 5-6, het aantal benaderingen is 6-7. Houd er rekening mee dat de belasting geleidelijk moet toenemen, zonder plotselinge schommelingen.

Resultaten

Zoals de praktijk laat zien, worden ligamenten niet in één keer versterkt. Dit proces is cumulatief en vereist een verantwoorde aanpak van de atleet. Het is belangrijk om te begrijpen dat de reactie van pezen op training erg langzaam komt. Verwacht daarom niet te snelle resultaten van het trainingsproces. Wees geduldig. Als alles langdurig en correct wordt gedaan, worden problemen geëlimineerd.

Atleten vergeten vaak het versterken van gewrichten en ligamenten. De meeste mensen beginnen hun gewrichten te versterken en te genezen nadat ze een blessure hebben opgelopen. Bovendien stellen veel beginners deze vraag helemaal niet, maar tevergeefs! gewrichten en ligamenten vereisen een behoorlijk lange revalidatie, en vervolgens kunnen ze zich ontwikkelen tot chronische ziekten, wat onaanvaardbaar is voor iedereen die actief betrokken is bij fysieke activiteit. In dit artikel leert u hoe u gewrichten en ligamenten kunt versterken, maar ook hoe u gewrichten thuis kunt voorkomen en behandelen.

Laten we eerst eens kijken naar wat gewrichten en ligamenten zijn:

Ligamenten zwak elastisch van structuur en daarom vaak onderhevig aan rek. Ze vervullen een verbindende functie en verbinden botten met elkaar.

Gewrichten zorgen voor beweging van lichaamsdelen en bestaan ​​uit kraakbeenweefsel met synoviaal vocht, dat de holte van de kraakbeenachtige slijmbeurs vult.

Hoe gewrichten en ligamenten te versterken

Om blessures tijdens de training te voorkomen, moeten de gewrichten (vooral de schouders) versterkt worden. De schoudergewrichten zijn van nature erg kwetsbaar vanwege hun fragiele structuur. Gewrichten houden er niet van om overbelast te worden of verkeerd belast te worden, in extreme posities geduwd te worden, enz. Vaak falen gewrichten als gevolg van langdurige overbelasting. De meeste marathonlopers beginnen bijvoorbeeld na tien jaar training gewrichtsproblemen te krijgen. En het is erg moeilijk om ze later te herstellen. Daarom is het zeer wenselijk om gewrichten en ligamenten op een alomvattende manier te versterken. Dit betekent dat u zich aan het juiste dieet moet houden, speciale supplementen moet nemen, ook een aantal fysieke oefeningen moet doen en vooral: dat altijd moet doen.

Eetpatroon moeten ook vetzuren bevatten. Over het algemeen is de essentie van het dieet het normaliseren van uw gewicht. Als u overgewicht heeft, hoeft u alleen maar af te vallen. Anders moet u begrijpen dat zwaar gewicht de ligamenten, maar ook de botten en gewrichten belast. Als u niet op uw dieet let (het is irrationeel), kan dit leiden tot verzwakking van uw ligamenten en pezen. Uw dieet moet zich vooral richten op natuurlijke producten. Het dieet moet vitamines bevatten: E, B6 en C, en wat mineralen betreft, moet het dieet bevatten: magnesium, zink, selenium en niacine. Je moet ook koolzuurhoudende dranken met kleurstoffen uit de winkel verwijderen, omdat ze heilzame stoffen uit het lichaam wegspoelen. En allerlei soorten chips hebben een nadelig effect op het spijsverteringskanaal en kunnen ook de opname van micro-elementen blokkeren. Als u er niet zeker van kunt zijn dat u alle noodzakelijke vitamines en mineralen uit voedsel haalt, koop dan speciale vitaminecomplexen bij de apotheek.

Supplementen die de structuur van gewrichten en ligamenten versterken:

• Chondroïtine en Glucosaminesulfaat
• Collageen kan worden ingenomen in de vorm van gelatine
• Gecombineerd met calcium en vitamine D

Verwacht geen heel snel effect van het nemen van supplementen; ze bevorderen alleen de genezing en versterking van je ligamenten en gewrichten. En hoe snel uw gewrichten zullen herstellen en sterker worden, hangt van veel factoren af, waaronder de ‘capaciteiten’ van uw lichaam.

Oefening om sterker te worden

Om gewrichten en ligamenten te versterken zijn statische oefeningen nodig - dit is wanneer de spieren langdurig onder constante spanning staan, terwijl hun beweging vrijwel afwezig is. Er is ook sprake van statische dynamiek: dit is wanneer de spieren gespannen zijn, maar een klein bewegingsbereik hebben. De beslissende factor hier is techniek, niet gewicht.

Statica

Statische oefeningen kunnen zowel zonder extra gewicht (staan, hangen) als ermee (gewichtsbehoud) worden uitgevoerd. Om je armen te versterken kun je bijvoorbeeld een expander gebruiken, lange hangen aan een rekstok (voor grip), of handstanden voor de schoudergordel. Zoals hierboven vermeld, kunt u extra gewicht gebruiken, bijvoorbeeld door dumbbells voor u te houden of een halter op uw vingers te houden.

Statische dynamiek

De essentie van statische dynamiek is dat je een laag gewicht en een relatief kort bewegingsbereik moet gebruiken. Om dit te doen, kunt u een halter van 1-2 kg of een expander gebruiken en korte bewegingen maken.

Preventie en behandeling van gewrichten thuis

Statische dynamiek is uitstekend geschikt voor het voorkomen en behandelen van gewrichten thuis. Je kunt dergelijke oefeningen om de dag of meerdere keren per week uitvoeren. Het is ook erg belangrijk om een ​​warming-up te doen vóór de training.

Voor Schoudergordel Je kunt de oefeningen doen met een halter of een gewone waterfles. Om dit te doen, neemt u het projectiel op armlengte voor u (het gewicht moet klein zijn, 1-2 kg) en tilt u het op tot een niveau van 90-100 graden (bewegingshoek van 10-15 graden). Deze oefening wordt uitgevoerd totdat u een licht branderig gevoel in de spieren en vermoeidheid voelt. Gebruik nooit zware gewichten. Je moet het doen totdat je helemaal faalt.

Voor ellebooggewricht Oefeningen met een expander zijn effectief. Hiervoor zijn reguliere armabducties geschikt. Bevestig de expander en draai hem vast, druk uw arm naar u toe en buig hem (hoek 90 graden) en begin uw arm opzij te bewegen, de amplitude van de abductie moet klein zijn. Doe deze oefening ook totdat je een branderig gevoel voelt en faalt.

Voor kniegewricht en ligamenten, de beste oefeningen voor versterking zijn halve squats, maar ook squats (in een langzaam tempo) op twee benen (met afwisselende ondersteuning op één been), het is ook belangrijk om je voeten niet op te tillen, zodat je spieren statisch werken dynamiek. Deze oefening werkt met langzaam bewegende vezels, en het langzaam uitvoeren van de beweging versterkt ook de ligamenten.

Voorbeeld van een training om alle gewrichten en pezen te versterken

Voer voortdurend preventieve maatregelen, houd uw dieet in de gaten, neem een ​​aantal uitgebreide maatregelen en onthoud de stress, en dan zullen uw ligamenten en gewrichten altijd veilig en gezond zijn.

Als u een fout tegenkomt, markeer dan een stuk tekst en klik Ctrl+Enter.

In mijn artikelen van lang geleden (,) heb ik manieren besproken om kracht te ontwikkelen. Tijdens de discussie en stemming kwamen de mensen tot de conclusie dat het belangrijkste in deze kwestie het versterken van de ligamenten en pezen is, als basis voor het verder vergroten van het krachtvermogen.
Het enige negatieve, met al het begrip hiervan, is dat niemand er op de een of andere manier echt op heeft gewezen wat aan de basis ligt, en met welke middelen deze versterking van ligamenten en pezen wordt bereikt. Dat is de reden waarom ik besloot terug te keren naar dit onderwerp (ik overweeg nu alles voor gebruik in het trainingsproces) en het volgende materiaal onder uw aandacht te brengen.

“Sommige mensen met dunne benen zijn sterker dan mensen met dikke benen. Waarom? Omdat de kracht in de pezen zit, in die onzichtbare harde weefsels die qua dichtheid op de tweede plaats komen na de botten. Zonder pezen zou een persoon in gelei veranderen. Maar de pezen moeten getraind worden. Uit mijn ervaring kan men ervan overtuigd zijn dat een grote man niet noodzakelijkerwijs sterk hoeft te zijn, maar een man met een bescheiden postuur hoeft niet zwak te zijn.

Ik geloof niet in grote spieren, tenzij er echt grote peeskracht naast zit. Je kunt fysieke fitnessliefhebbers zien die behoorlijk grote spieren hebben. Maar wat heb je eraan als er geen krachtige basis is - ontwikkelde pezen. Ze zijn niet in staat de kracht van hun spieren volledig te benutten tijdens een daadwerkelijke krachttest. En daarom is hun macht slechts een illusie.

Pezen vergroten hun kracht het beste wanneer hun kracht wordt uitgeoefend op een vrijwel onbeweeglijk voorwerp. Ze worden sterker van weerstand dan van beweging.”

Alexander Zass, of Iron Samson, creëerde een ingenieus systeem om kracht te ontwikkelen.

Hier wordt het ondersteunende deel van zijn systeem gepresenteerd: de ontwikkeling van peeskracht.

“Ik heb nooit naar grote spieren gestreefd, omdat ik geloofde dat sterke pezen, wilskracht en het vermogen om mijn spieren onder controle te houden het belangrijkste waren. Toen ik als atleet in het circus begon op te treden, waren mijn biceps nog maar 38 centimeter. Maar het publiek heeft een kijkje nodig, en ik moest ze vergroten tot 42 centimeter door middel van oefeningen met halters en zelfweerstandsoefeningen” (uit een brief aan Yuri Shaposhnikov).

“Grote biceps zijn net zomin een teken van kracht als een dikke buik een teken is van een goede spijsvertering.”

Alexander Zass bereikte een fenomenale krachtdichtheid met behulp van peesoefeningen. Kort, met een gewicht van 66 kg, veroorzaakte hij aan het begin van zijn worstel- en atletiekcarrière verwarring bij de toeschouwers met zijn heldendaden: hij versloeg enorme tegenstanders, brak kettingen en hoefijzers, bond metalen staven vast met een boog, hield paarden in bedwang die in verschillende richtingen snelden. Vanwege deze verwarring moest Zass meer gewichtsspiermassa krijgen om kijkers te verlossen van vermoedens van bedrog. Echter: gedurende zijn hele circuscarrière kwam zijn gewicht nooit boven de 80 kg.

Peesoefeningen zijn al sinds de oudheid algemeen bekend. De sterke mannen van het volk tilden en droegen enorme stenen en grote dieren, oefenden met het buigen en losmaken van metalen staven en hoefijzers, sleepten boomboten-karren achter zich aan, hielden rennende stieren en paarden tegen... In het oude Rome waren atleten gekleed in ijzeren gewaden met een gewicht van 200-300 kilo. - 400 kg en zo op het platform geklommen...

Maar het was Zass die als eerste het geluk had het systeem in het fenomeen te herkennen en aan de wereld te presenteren.
Dit gebeurde in 1924.
“We moeten ontwikkelen wat ten grondslag ligt aan de spier, vooral de pees, en niet het volume van de spier.”

Begin jaren zestig herontdekten naïeve Amerikanen het Sass-effect en noemden deze oefeningen isometrisch en statisch. Sindsdien zijn peesoefeningen onderdeel geworden van de actieve sportbeoefening: om kracht te ontwikkelen, om dode hoeken te overwinnen, om nieuwe trajecten van krachtbewegingen te vormen. Maar hier blijven het afzonderlijke, geïsoleerde oefeningen. Maar het systeem bestaat al!

Helaas. De autoriteiten van sport en wetenschap houden dit feit liever in de schaduw en zijn daardoor gedwongen de gemiddelde mens voor de gek te houden. Het peessysteem is immers in veel opzichten fenomenaal: het kan worden beoefend met een minimum aan ruimte, uitrusting en tijd en met uitstekend effect.

Daarom moeten experts op zoek gaan naar zonnevlekken. Ze zullen aankondigen dat isometrische inspanning schadelijk is voor het hart, de bloedvaten en de zenuwen, vooral voor degenen die onvoorbereid zijn, zoals jonge mensen of amateurs (dit is niet waar); dan zullen ze je vertellen hoe dynamische training (complex!) isometrische training (eenvoudig!) overtreft; dan zullen ze zich potentieel allerlei micro- en grotere scheurtjes in spierweefsel en andere onherstelbare gevaren van maximale belasting herinneren.

Een andere manier: mix concepten. Ze zeggen dat dit hetzelfde is als de wilsgymnastiek van Anokhin. Hier is een goed isometrisch complex voor thuis zonder projectielen. Slechts 4-6 seconden en pas na een jaar kunt u de spanningstijd verhogen naar 8 seconden. En 12 seconden of langer is een directe bedreiging voor de gezondheid. Luister naar jezelf: als je hoofdpijn krijgt, stop dan onmiddellijk met deze rampzalige onderneming. Stress alleen tijdens het inademen. Train maximaal 15 minuten!

Het gebruikelijke is het tegenovergestelde. De echte smet is de recente geschiedenis van isometrie. Begin jaren zestig organiseerde Bob Hoffman de introductie van wonderbaarlijke power racks voor isometrische oefeningen en in zijn tijdschrift ‘Strength and Health’ maakte hij uit alle macht reclame voor de coole prestaties van Bill March en Louis Riquet, die honderden ponden aan hun totaal toevoegden. -rond de concurrentie in zes maanden. Velen hebben behoorlijke vooruitgang geboekt, maar niemand heeft de fantastische doorbraak van March en Rike kunnen herhalen. En uiteindelijk bleek dat er nog een reden was voor hun opkomst: steroïden. Het schandaal heeft tegelijkertijd en permanent de reputatie van isometrie beschadigd.

Niettemin: dit was het eerste grootschalige experiment. Apparatuur was er in overvloed, en een paar jaar later toonde een wetenschappelijk onderzoek onder 175 atleten die isometrie deden een gemiddelde wekelijkse krachttoename van 5% aan. Wauw!

Het was in deze tijd dat isometrie een stevige basis kreeg in de sportpraktijk van wereldklasse, maar tegelijkertijd beperkt gericht, saai en verre van gewone amateurs bleef.

Maar hoe simpel kan het zijn: als je 2 originele boeken van Alexander Zass + het boek “The Amazing Zass” uit 1925 opnieuw uitgeeft, als je laat zien hoe kettingspanningen precies werken - op zichzelf en in het systeem, als je nog steeds rekening houdt met nieuwe ervaring “ten gunste” van het systeem Zassa.

Laten we in de tussentijd de bezwaren en verwarring beantwoorden:

Het Zass-systeem omvat ook dynamische oefeningen met een zak. En blijkbaar naderen de nieuwste onthullingen van de bodybuilding-goeroes langzaam het systeem van Zass. Aan de andere kant is vooruitgang iets objectiefs en hebben ze ook iets te verbeteren: het Zass-systeem bijwerken.

Complexe peestraining omvat niet alleen statica, maar ook "pompen" door het gehele gewrichtsvolume te spannen. Dat wil zeggen de ontwikkeling van de peesveer, de ontwikkeling van de verbinding van de pezen met het gewricht en met de spier, de verdeling van de peeskrachtdichtheid over het gehele bewegingsbereik van de motor, de ontwikkeling van begeleidende balansen-regulaties-controles . En het is normaal om verschillende manieren van peestraining te gebruiken: bijvoorbeeld stoppen, gewichten dragen, staan ​​als een “pilaar” of “rijder” of gewoon zo, een halter vasthouden met je lichaam... opwarmen, mobiliseren, maximaal. ..

Het gevaar van inspanning voor de gezondheid houdt rechtstreeks verband met verstoringen in de energie- en fysiologische regimes: in de eerste plaats een nerveuze en onjuiste ademhaling, vervolgens een verstoring van de processen van snel en langdurig herstel, en ten slotte is dit een praktijk van bekrompen ademhaling. particulier gebruik, wat leidt tot verstoringen in de totale energie-uitwisseling. Al deze syndromen kunnen zonder isometrie worden gereproduceerd - bij elke activiteit, en nog meer bij sport.

Gymnastiek Anokhina woont naast ons en sommige van haar oefeningen kunnen de peesgymnastiek heel goed aanvullen. Maar!! - wilsgymnastiek is spiergymnastiek. De naaste verwanten zijn Hermes-gymnastiek, hatha-yoga en stretching.

Er verscheen echter wel een direct naast familielid. Dit is de autonome gymnastiek van Vladimir Fokhtin, zelfweerstandsgymnastiek. Ook zij heeft het moeilijk met experts: ze zullen haar óf de gymnastiek van Anokhin noemen, óf haar nut beschrijven als taken om gewone mensen op te peppen of als een tijdelijk middel voor zakenreizen, óf ze zullen zich de gevaren van isometrische oefeningen herinneren. Sterker nog: Fokhtins gymnastiek ontwikkelt pezen, ontwikkelt gewrichten, ontwikkelt spieren. Tegelijkertijd vereist het een minimum aan ruimte en absoluut geen schelpen. Het is waar dat de auteur het voorbeeld van de experts heeft gevolgd en de startcursus enigszins ingewikkeld heeft gemaakt tot 88!!! opdrachten. Het is niet eens een kwestie van kwantiteit - het is een compleet systeem, het probleem is de structuur van de presentatie van deze oefeningen. Bovendien distantieerde de auteur zijn gymnastiek zorgvuldig van isometrie en zelfinspanning. Maar in feite zette Fokhtin de volgende stap in de ontwikkeling van atletiek en peesgymnastiek.

Over de 6-secondenmodus, waarbij de maximale inspanning 2-3 seconden is.

Maar dit is wat we weten:

a) Zass oefende in de gevangenis spanningen van 15-20 seconden, daarom kon hij onder normale omstandigheden en met normale voeding minieme spanningen gebruiken.
b) In de eerste 6-8 seconden wordt de ATP-reserve verbrand, daarna komt glycogeen in het spel en wordt vet na 40 seconden ontstoken. Het probleem is dat de isometrische manier om energie te verbruiken en te herstellen in strijd is met de aerobe dynamische manier. Over het algemeen geldt dat als je niets verandert, je eigenlijk ‘of-of’ moet kiezen. Als je voor isometrie kiest, worden er uiteraard 4 spanningsmodi onthuld: 6 seconden, 15-20 seconden, 1 minuut, 3-6 minuten. Maar ze moeten nog steeds wakker worden gemaakt, behandeld en ontwikkeld... Anders is het heel gemakkelijk om te overtrainen en in een stroperige put van angst te vervallen.

Het peessysteem voor het ontwikkelen van kracht met behulp van kettingen is tot op de dag van vandaag origineel en fris. Met het Zass-systeem kun je snel de kracht vergroten, ligamenten en pezen versterken en een basis creëren voor de natuurlijke ontwikkeling van spieren.

Opmerking voor vrouwen: een goede uitvoering van peesoefeningen vergroot het spiervolume niet, vergroot de aderen niet, neemt onderhuids vet op in de algehele energie-uitwisseling (bevordert de resorptie en verbetering van de huid), verbetert het karakter en het vermogen om voor zichzelf op te komen. Het is waar dat je smaak en vindingrijkheid moet tonen bij het selecteren van oefeningen.

Peesoefeningen kunnen worden uitgevoerd met verschillende apparatuur: een metalen staaf, kettingen, een dik koord, een houten stok. Je kunt meubels, muren en deuropeningen gebruiken. Probeer een dikke metalen staaf te buigen of een ketting te breken, knijp in een stok, til een deurkozijn op: spieren en pezen spannen zich aan, het hele lichaam is betrokken bij een rinkelende krachtgolf, rijpt tot maximale dichtheid... en keert soepel terug naar de vrede . Door deze tests meerdere keren te herhalen, ontwikkelen en versterken we de krachtgolf en daarmee de kracht van het hele lichaam.

Regels voor peesgymnastiek

Je object is je lichaam, dus breek de ketting niet – creëer gewoon een dichte lichaamsgolf, de ketting zal zichzelf breken
. adem rustig, zonder uw ademhaling te belasten wanneer u zich inspant, oefen tegen de achtergrond van een rustige ademhaling
. de krachtgolf moet het hele lichaam bestrijken, van de zolen tot het werktuig; tegelijkertijd, alsof u uw lichaam in kracht drukt – dit zal het volume van de spier-pees-gewrichtsverbinding vergroten
. de golf moet goed zijn: soepel-elastische input, versterking zonder pauzes tot een redelijk maximale dichtheid, soepel-rustige output
. ontwikkel de natuurlijke kracht van de goede natuur: minus zenuwen, minus het resultaat, minus ademhaling, plus lichaamsvolume - op deze manier vermijd je alle “gevaren”, inclusief hoofdpijn en uitstekende aderen
. we spanden onze kracht in - we lieten het los, we luisteren naar het herstel van kracht met winst; vet is nieuwe energie, je hebt er niets van te begrijpen, dus we concentreren ons op herstel + het gevoel van onzekerheid dat gepaard gaat met de komst van kracht
. voer de oefening 1-5 keer uit met standaardpauzes van 30 tot 90 seconden; bij krachtigere inspanningen heeft u mogelijk langere pauzes nodig van 3-5 tot 10 minuten (experiment)
. als de ademhaling dieper wordt, het hart bonst, de krachtgolf breekt of lichamelijk ongemak vertoont, dan is het noodzakelijk om te stoppen en te kalmeren, de inspanning te verminderen, te masseren - voel het ongemak met een zachte golf
. haast je niet, laat de totale duur, de omvang van de inspanning en de duur van het maximum zich op natuurlijke wijze ontwikkelen; begin met korte spanningen van 2-5 seconden, en voer de langere spanningen geleidelijker in
. selecteer in een tonische dagelijkse modus 5-8 favoriete oefeningen en voer ze uit in 1-3 spanningen met een inspanning van (ongeveer) 60-90-75%
. volledige krachttraining mag niet vaker dan 2 keer per week worden uitgevoerd en mag niet langer dan een uur duren; hier voor 5 herhalingen kunt u zich concentreren op de volgende inspanningen - 75-90-95-90-75% van het tevreden maximum
. Het is beter om dagelijkse stress te combineren met een mindset voor de dag of taak; krachttraining stemt het beste af op het beeld van de week of het doel

Eén keer per week, aan het einde van een krachttraining, raad ik je aan een tonische test uit te voeren: een minuutje strekken van een handdoek met stokketting, met je armen naar beneden, met een inspanning van 95%. Luister na het strekken naar je handen: als de spieren gezond zijn, zullen de handen naar de zijkanten en omhoog gaan en daar een tijdje blijven hangen (aan de zijkant of bovenaan). De hoeveelheid van deze tijd - de hoeveelheid tonische activiteit - zal uw wekelijkse vooruitgang niet alleen in kracht, maar ook in kwaliteit aangeven. Als er geen vooruitgang is, betekent dit dat je iets verkeerd doet: je slaapt niet genoeg, je eet te veel, je maakt je zorgen, je bent opgebrand in je werk, je hebt geen tijd gehad om te herstellen van de vorige training, je jezelf te ver hebt geduwd in deze training. Als uw tonische activiteit minder dan een minuut bedraagt, wees dan extra voorzichtig met overbelasting. Als uw tonische activiteit meer dan 1,5 minuut bedraagt, kunt u gefeliciteerd worden: u doet alles correct en kwaliteitsvooruitgang in kracht is voor u gegarandeerd.

Het originele Iron Samson-systeem bestaat uit oefeningen met kettingen. Aan de kettingen zijn driehoekige metalen handgrepen met haken bevestigd, die, indien nodig, met elkaar verbonden zijn, waardoor het kettinggedeelte wordt verlengd of ingekort.

Om de benen te ondersteunen, zijn aan de uiteinden van de ketting riemlussen bevestigd. Dat wil zeggen, om te beginnen met oefenen, moet je 2 kettingen kopen over de lengte van de vloer tot je uitgestrekte arm en 2 handvatten maken voor de handen en 2 lussen voor de benen.

Kettingen worden verkocht in bouwmarkten.
Handgrepen kunnen als volgt worden gemaakt: neem twee stukken buis van een geschikte dikte en rijg er een draad (of kabel) in, gebogen bij de verbinding tot een haak. Beenlussen zijn erg belangrijk, omdat ze comfort bieden voor de krachtigste spanningen van het lichaam (bijvoorbeeld in de atlashouding). Vraag dames die je kent naar oude handtassen, probeer zeildoek of materiaal voor koffers te gebruiken. Maar experimenteer eerst met de stof: stap erop met je voet en trek de uiteinden omhoog: evalueer de dikte, breedte en comfort van de lus. Je kunt de lussen gebruiken in combinatie met pantoffels.

De gepresenteerde oefeningen zijn verzameld uit twee artikelen van Yuri Shaposhnikov, neef van Alexander Zass. Bedankt.

In de uitgangspositie moet de ketting gespannen zijn. Volg de regels van peesgymnastiek.

Oefeningen 1 complex

1. Strek de ketting met uw rechterhand gebogen terwijl u het andere uiteinde van de ketting met uw linkerhand recht houdt. Verander je startpositie

2. In de startpositie kun je je handen breder houden dan schouderbreedte uit elkaar of schouderbreedte uit elkaar. Span bij het strekken van de ketting niet alleen de armspieren, maar ook de borstspieren en de latissimus dorsi-spieren.

3. Terwijl u de ketting uitrekt met uw armen gebogen voor uw borst, spant u vooral de spieren van uw armen en borst aan.

4. Ketting achter je rug. Terwijl je de ketting uitrekt, concentreer je je vooral op je triceps.

5. Ketting achter je rug. Span bij het strekken van de ketting vooral de spieren van de armen (triceps), borstspieren en buikspieren aan.

6. Terwijl je uitademt, wikkel je de ketting om je borst en zet je hem vast. Haal diep adem, strek de ketting en span uw borst- en latissimus dorsi-spieren aan.

7. Voor deze oefening zijn twee kettingen nodig. Bevestig leren lussen aan het ene uiteinde van elke ketting en rijg je voeten erdoorheen. Span bij het strekken van de ketting vooral de trapezius- en armspieren aan.

8. Terwijl u de ketting uitrekt, verandert u de startpositie van uw handen. Concentreer u vooral op uw triceps en deltaspieren.

9. Verander tijdens het strekken van de ketting de uitgangspositie van uw armen en benen.

10. Strek de ketting afwisselend op het rechter- en linkerdijbeen.

11. Strek de ketting, verander de startpositie van je benen, armen en romp. (Kantel naar het linkerbeen en vervolgens naar rechts.)

12. Terwijl u op de grond ligt, strekt u de ketting uit en spant u de spieren van de schoudergordel en triceps aan. Houd je lichaam gespannen.

13. Tijdens een handstand rek je de ketting uit door de spieren in je armen, rug en nek aan te spannen. Breng tijdens het balanceren de last over op uw vingers.

14. Gebruik twee lussen voor deze oefening. Terwijl u de ketting uitrekt, spant u de spieren van uw nek en rug aan.

15. Wanneer u oefeningen uitvoert om de spieren van de armen en quadriceps te ontwikkelen, verander dan de positie van de armen en benen.

16. (niet afgebeeld) Gebruik voor deze oefening twee lussen. Terwijl je de ketting uitrekt, span je je hamstringspieren aan. Gebruik dezelfde ketting en rek hem uit door uw been opzij te bewegen. Verander de startpositie van je benen.

Oefeningen 2 complexen

1. Ketting met gebogen armen voor de borst, ellebogen op schouderhoogte. Oefen kracht uit en probeer de ketting uit te rekken.

2. Ketting in gebogen armen achter het hoofd. Probeer bij het veranderen van de werklengte van de ketting de ketting uit te rekken.

3. Om deze oefening uit te voeren heb je twee kettingen nodig, aan de uiteinden waarvan handvatten zijn bevestigd. Plaats uw voeten in enkele van de handvatten, neem de andere in uw gebogen armen en til ze op naar uw schouders. Strek de kettingen naar boven. Evalueer vervolgens opnieuw of de handvatten gelijk liggen met uw hoofd en vervolgens boven uw hoofd.

4. Plaats de voet van uw rechtervoet in één handvat van de ketting, neem de andere in uw rechterhand en til deze op. De arm moet licht gebogen zijn bij de elleboog. Strek uw arm en strek de ketting naar boven. Herhaal de oefening met je linkerhand.

5. Na het inademen wikkelt u de ketting om uw borst en zet u deze vast. Haal vervolgens diep adem en span uw borstspieren en latissimus dorsi aan, en probeer de ketting te breken.

6. Plaats uw voeten breder dan uw schouders. Houd het ene handvat van de ketting vast met uw rechte linkerhand op dezelfde knie, de andere met uw gebogen rechterhand op het middel. Strek in deze positie de ketting. Verander vervolgens de startpositie van uw handen.

7. Bevestig het ene uiteinde van de ketting aan een haak in de muur op heuphoogte en neem het andere uiteinde in je handen. Plaats uw voeten breder dan uw schouders. Trek aan de ketting en probeer de haak uit de muur te trekken.

8. Bevestig het ene uiteinde van de ketting aan een vaste haak in de vloer, bevestig aan het andere uiteinde een handvat en pak deze vast met je handen op kniehoogte. Span uw benen, rug en armen en probeer de haak van de vloer te tillen. Voer vervolgens de oefening uit terwijl u het handvat van de ketting op heuphoogte en achter uw rug houdt.
Opmerkingen

Zass combineerde peesoefeningen met kettingen en dynamische oefeningen met een zak. De zakoefeningen hielpen hem meer spiermassa te ontwikkelen. Deze massa was niet zozeer nodig voor het uitvoeren van de cijfers, maar voor het verkrijgen van een ‘verkoopbaar’ uiterlijk.

Zass herhaalde vaak: Grote biceps zijn geen criterium voor kracht, net zoals een dikke buik een teken is van een goede spijsvertering.

“Spieren op zichzelf zullen paarden niet in verschillende richtingen laten trekken, maar pezen wel. Maar ze moeten getraind worden, ze moeten ontwikkeld worden, en er is een manier om ze te versterken.”