Oefenen van een goede ademhaling en spierversterking. Ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies en herstel

Toptips om correct te leren ademen. Waarom is het belangrijk voor de gezondheid van het lichaam om door de neus te ademen en de lucht naar de bovenbuik te leiden?

Het belang van ademen voor de gezondheid

Onjuiste ademhaling vermindert aanzienlijk het percentage zuurstof dat door het lichaam uit de lucht wordt opgenomen. Uit een aantal wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat een modern mens maar de helft van de hoeveelheid zuurstof binnenkrijgt die het lichaam nodig heeft voor normaal functioneren.

Hoe correct ademen?

Ademen die lucht in de borst trekt en niet in de buik is verkeerd. De spieren van het middenrif bewegen in dit geval niet op en neer, maar naar voren, waarbij ze de longen samendrukken en beperken. Bovendien zorgt deze manier van ademen ervoor dat je door je mond ademt, niet door je neus.

Onthoud hoe kinderen ademen - ze ademen door hun neus, en als ze ademen, gaat het bovenste deel van hun buik naar beneden en naar boven, terwijl de borst praktisch niet beweegt. Een dergelijke ademhaling wordt "diafragmatisch" genoemd en is het meest natuurlijk voor een persoon.

Hoe leer je correct te ademen?

Als je maag niet beweegt, masseer hem dan lichtjes met je handpalmen rond de navel, terwijl je probeert te ademen zodat de lucht de maag laat "openen". Zorg er ook voor dat de ademhaling diep is en rechtstreeks door de neus wordt uitgevoerd, en niet door de mond.

Waarom zou je niet door je mond ademen?

Wees niet verbaasd als u neusademhaling "ongemakkelijk" vindt - geef uw lichaam een ​​paar dagen en het zal de normale functie herstellen. Probeer elk uur een paar minuten te besteden aan het bewust ademen, niet door je mond, maar door je neus.

Adem met je middenrif

De belangrijkste houdingsstoornissen veroorzaakt door een zwak middenrif zijn het "open schaar"-syndroom en het "zandloper"-syndroom. In het laatste geval lijken de onderste ribben en het bekken strakker te worden, waardoor het midden van de buik naar binnen wordt gedwongen, waardoor de boog van de onderrug wordt geminimaliseerd.

Korte ademhalingen en lange ademhalingen

Het meest correct is de commissie van 8 ademhalingen per minuut - langzaam en gemeten. Mondademhaling met borstbewegingen is meestal snel, ongeveer 10 cycli per minuut, omdat het lichaam chronisch zuurstoftekort heeft.

Het belang van een juiste houding

De positie van het lichaam tijdens de slaap is ook van cruciaal belang voor de ademhaling. Slapen op de rug wordt als het gezondst beschouwd, waarbij twee kussens worden gebruikt: een klein kussen onder het hoofd en een kussen van gemiddelde hoogte, onder de heupen geplaatst en het bekken verhoogd.

Onjuiste ademhaling vermindert de toevoer van zuurstof naar het lichaam aanzienlijk. Om de vaardigheid van correct ademhalen te herstellen, volstaat het meerdere keren per dag om op te letten of u door uw neus of door uw mond ademt en of uw maag daarbij beweegt.

Heb je nagedacht over hoe je ademt? In het leven gebruiken we minder dan de helft van het volume van onze longen, we ademen de lucht oppervlakkig en snel in. Zo'n onjuiste benadering verstoort de vitale activiteit van het lichaam en veroorzaakt de schijn van vele kwalen: van slapeloosheid tot atherosclerose.

Hoe vaker we de lucht inademen, hoe minder zuurstof het lichaam opneemt. Zonder de adem in te houden, kan koolstofdioxide zich niet ophopen in het bloed en de weefselcellen. En dit belangrijke element ondersteunt metabole processen, neemt deel aan de synthese van aminozuren, kalmeert het zenuwstelsel, verwijdt de bloedvaten, prikkelt het ademhalingscentrum en laat het optimaal werken.

Wat is gevaarlijk verkeerd ademen?

Snelle oppervlakkige ademhaling draagt ​​​​bij aan de ontwikkeling van hypertensie, astma, atherosclerose, cardiovasculaire en andere ziekten. In een poging om het overtollige verlies aan koolstofdioxide te compenseren, schakelt het lichaam het afweersysteem in. Als gevolg hiervan treedt overspanning op, wat leidt tot een toename van de slijmafscheiding, een toename van het cholesterolgehalte, vernauwing van bloedvaten, spasmen van bronchiën en gladde spieren van alle organen.

Hoe het ademhalingsproces te normaliseren?

Verrijking van bloed met koolstofdioxide wordt bevorderd door op de buik te slapen, vasten, waterprocedures, verharding, sportactiviteiten en speciale ademhalingsoefeningen. Het is ook belangrijk om stress, te veel eten, medicijnen, alcohol, roken en oververhitting te vermijden, dat wil zeggen een gezonde levensstijl te leiden.

Wat zijn de voordelen van ademhalingsoefeningen?

• Preventie van bronchiale aandoeningen (bronchiale astma, obstructieve, chronische bronchitis).
• Massage van inwendige organen, verbetering van de darmperistaltiek en versterking van de buikspieren.
• Concentratie van aandacht en toename van intellectuele activiteit.
• Verminder vermoeidheid, bestrijd stress en.
• Een golf van energie, levendigheid en uitstekend welzijn.
• Jonge elastische huid en zelfs gewichtsverlies.

Vijf algemene regels voor het uitvoeren van ademhalingsoefeningen

1. Begin met de lichtste en verhoog geleidelijk de belasting.
2. Train buiten (of in een goed geventileerde ruimte) en draag comfortabele kleding.
3. Laat je niet afleiden tijdens de les. Concentratie is belangrijk voor een maximaal effect.
4. Adem langzaam. Het is een langzame ademhaling die bijdraagt ​​​​aan de grootste verzadiging van het lichaam met zuurstof.
5. Doe oefeningen met plezier. Stop met trainen als u onaangename symptomen ervaart. Overleg met een specialist over het verminderen van de belasting of het vergroten van de pauze tussen sets. Het enige aanvaardbare ongemak is lichte duizeligheid.

Soorten ademhalingsoefeningen

yoga beoefening

Vele eeuwen geleden ontdekten yogi's de relatie tussen ademhaling en de emotionele, fysieke en mentale ontwikkeling van een persoon. Dankzij speciale oefeningen worden de chakra's en waarnemingskanalen geopend. Ademhalingsoefeningen hebben een gunstig effect op de inwendige organen, je krijgt balans en harmonie. Yogi's noemen hun systeem pranayama. Tijdens de oefening hoeft u alleen door de neus te ademen.

Pranayama is het vermogen om de ademhaling en de energie van het lichaam bewust te beheersen met behulp van in- en uitademingen.

Kapalabhati - buikademhaling

Ga in een comfortabele houding zitten met een rechte rug. Sluit je ogen en focus op het midden van de wenkbrauw. Terwijl je inademt, blaas je je buik op: ontspan de buikwand en de lucht zal automatisch de longen binnendringen. Terwijl je uitademt, trek je je buik naar de wervelkolom, de beweging moet actief zijn. De borstkas en de bovenste longen zijn niet bij het proces betrokken. Begin met 36 ademhalingen. Als je eraan gewend bent, breng het dan naar 108.

Nadi shodhana - ademen door de linker en rechter neusgaten

Sluit het rechter neusgat met uw duim en adem gelijkmatig in en uit door het linker neusgat. Voer vijf cycli uit (inademing en uitademing tellen als één cyclus) en verander vervolgens het neusgat. Adem in en adem uit door twee neusgaten - ook vijf cycli. Oefen vijf dagen en ga verder met de volgende techniek.

Adem in en adem uit door het linker neusgat, sluit het dan en adem in en adem uit door het rechter. Wissel van vinger, waarbij u afwisselend het linker- en rechterneusgat bedekt. Voer 10 ademhalingscycli uit.

Gymnastiek Strelnikova

Deze gymnastiek is ontworpen als een manier om de zangstem te herstellen. De praktijk heeft echter aangetoond dat de methode van A. N. Strelnikova, gebaseerd op gasuitwisseling, in staat is om het hele lichaam op natuurlijke en effectieve wijze te genezen. De oefeningen omvatten niet alleen het ademhalingssysteem, maar ook het middenrif, hoofd, nek en buikspieren.

Het principe van ademhalen is om tijdens de oefening elke seconde snel door de neus in te ademen. U moet actief, intens, luidruchtig en door de neus inademen (terwijl de neusgaten moeten sluiten). Uitademen is niet waarneembaar, het gebeurt vanzelf. Het systeem van Strelnikova omvat veel oefeningen, waarvan er drie basis zijn.

Oefening "Handpalmen"

Sta op, buig je ellebogen en richt je handpalmen van je af. Bal je handen tot vuisten terwijl je scherp en luidruchtig ademhaalt. Na het voltooien van een reeks van acht ademhalingen, rust en herhaal de oefening - in totaal 20 cycli.

Oefening "Dragers"

Plaats uw voeten iets smaller dan schouderbreedte, handen op heuphoogte, handpalmen gebald tot vuisten. Terwijl je inademt, laat je je armen scherp zakken, waarbij je je vuisten losmaakt en je vingers spreidt. Probeer uw handen en schouders met maximale kracht te belasten. Doe acht sets van acht keer.

Oefening "pompen"

Laat je benen in dezelfde positie. Adem luidruchtig in, buig langzaam voorover en strek je armen naar de grond zonder deze aan te raken. Keer dan langzaam terug naar de startpositie, alsof je aan het pompen bent. Doe acht sets van acht keer.

Buteyko-methode

Volgens K.P. Buteyko (een Sovjetwetenschapper, fysioloog, clinicus, filosoof van de geneeskunde, kandidaat voor medische wetenschappen), is de oorzaak van de ontwikkeling van ziekten alveolaire hyperventilatie. Bij diep ademhalen neemt de hoeveelheid ontvangen zuurstof niet toe, maar neemt de hoeveelheid koolstofdioxide af.

Een interessant feit dient als bevestiging van deze theorie: het longvolume van een patiënt met bronchiale astma is 10-15 liter, een gezond persoon - 5 liter.

Het doel van deze ademhalingsoefening is om hyperventilatie van de longen kwijt te raken, wat op zijn beurt helpt bij het omgaan met ziekten zoals bronchiale astma, allergieën, astmatische bronchitis, angina pectoris, diabetes, enzovoort. Het Buteyko-systeem omvat kunstmatige oppervlakkige ademhaling, vertragingen, vertragingen en moeite met ademhalen tot aan het gebruik van korsetten.

De eerste fase van de opleiding

Meet de controlepauze - het interval van een rustige uitademing tot het verlangen om in te ademen (zodat u niet door uw mond wilt ademen). Norm - vanaf 60 seconden. Meet de hartslag, de norm is minder dan 60.

Ga op een stoel zitten, strek je rug en kijk iets boven de ooglijn. Ontspan het middenrif en begin zo oppervlakkig te ademen dat er een gevoel van gebrek aan lucht in de borst verschijnt. In deze staat moet je binnen 10-15 minuten zijn.

De betekenis van Buteyko-oefeningen is om geleidelijk de diepte van de ademhaling te verminderen en tot een minimum te beperken. Verlaag het inspiratievolume gedurende 5 minuten en meet vervolgens de controlepauze. Train alleen op een lege maag, adem door je neus en stil.

Bodyflex

Dit is een methode om overgewicht, verslapping van de huid en rimpels tegen te gaan, ontwikkeld door Greer Childers. Het onmiskenbare voordeel is de afwezigheid van leeftijdsbeperkingen. Het principe van bodyflex is een combinatie van aerobe ademhaling en stretching. Als gevolg hiervan is het lichaam verzadigd met zuurstof, dat vet verbrandt, en de spieren spannen en elastisch worden. Begin gymnastiek onder de knie te krijgen met ademhaling in vijf fasen.

Ademhaling in vijf fasen

Stel je voor dat je op een stoel gaat zitten: buig naar voren, laat je handen op je benen rusten, licht gebogen op de knieën, duw je billen naar achteren. Plaats je handpalmen ongeveer 2-3 centimeter boven je knieën.

1. Uitademing. Knijp je lippen samen in een buis, laat langzaam en gelijkmatig alle lucht spoorloos uit de longen ontsnappen.
2. Inademen. Zonder uw mond te openen, adem snel en scherp in door uw neus en probeer uw longen zo vol mogelijk met lucht te vullen. De adem moet luidruchtig zijn.
3. Uitademing. Hef je hoofd 45 graden omhoog. Maak een beweging met je lippen, alsof je lippenstift uitsmeert. Adem uit het middenrif met kracht alle lucht door de mond. Je zou een geluid moeten krijgen dat lijkt op "lies".
4. Pauze. Houd je adem in, kantel je hoofd naar voren en trek je buik 8-10 seconden in. Probeer een golf te krijgen. Stel je voor dat de maag en andere organen van de buikholte letterlijk onder de ribben worden geplaatst.
5. Ontspan, adem in en laat je buikspieren los.

Muller-systeem

De Deense turnster Jørgen Peter Müller roept op tot een diepe en ritmische ademhaling zonder pauzes: houd je adem niet in, haal niet kort adem. Het doel van zijn oefeningen is een gezonde huid, uithoudingsvermogen van de luchtwegen en een goede spierspanning.

Het systeem bestaat uit 60 ademhalingsbewegingen die gelijktijdig worden uitgevoerd met tien oefeningen (één oefening - 6 ademhalingen en uitademingen). We raden aan om te beginnen met een gemakkelijke moeilijkheidsgraad. Voer de eerste vijf oefeningen langzaam zes keer uit. Adem in door je borst en door je neus.

5 oefeningen om het gespierde korset te versterken

Oefening nummer 1. Uitgangshouding: handen aan de riem, voeten naast elkaar, rug recht. Breng afwisselend gestrekte benen omhoog en omlaag naar voren, opzij en naar achteren (één been op de inademing, het andere op de uitademing).

Oefening nummer 2. Zet je voeten een klein stukje uit elkaar. Buig tijdens het inademen zoveel mogelijk naar achteren (met je hoofd), beweeg je heupen naar voren, buig je ellebogen en handen gebald in vuisten. Terwijl je uitademt, buig je naar beneden, strek je je armen en probeer je de grond ermee te raken. Buig uw knieën niet terwijl u dit doet.

Oefening nummer 3. Sluit en til je hielen niet op. Terwijl je inademt, kantel je je romp naar links terwijl je je halfgebogen rechterarm achter je hoofd beweegt. Adem uit en keer terug naar de startpositie. Herhaal de bewegingen naar de rechterkant.

Oefening nummer 4. Spreid je voeten zo ver mogelijk uit elkaar. De hielen zijn naar buiten gekeerd, de armen hangen vrij aan de zijkanten. Draai het lichaam: de rechterschouder - naar achteren, de linkerheup - naar voren en vice versa.

Oefening nummer 5. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je inademt, hef je langzaam je armen voor je op. Doe een diepe hurkzit terwijl je uitademt. Strek je armen uit en laat ze zakken.

Contra-indicaties

Hoe groot de voordelen van ademhalingsoefeningen ook zijn, ze moeten zorgvuldig worden uitgevoerd. Raadpleeg uw arts voordat u met een activiteit begint. Ga geleidelijk verder met het verhogen van de belasting om de onaangename symptomen van hyperventilatie te voorkomen.

Ademhalingsoefeningen zijn gecontra-indiceerd voor mensen na een operatie en bij bepaalde ziekten. Beperkingen zijn ernstige hypertensie, een hoge mate van bijziendheid, een eerdere hartaanval, glaucoom in het acute stadium van de ziekte tegen de achtergrond van hyperthermie, acute respiratoire virale infecties, gedecompenseerde cardiovasculaire en endocriene pathologieën.

Raar maar waar: het natuurlijke proces van in- en uitademen kan een groot verschil maken in je leven. Een goed gekozen ademhalingstechniek kan de gezondheid verbeteren en verzorgen. Het belangrijkste is de wens om te leren en een competente aanpak.

Hoe vaak stoppen we met het opmerken van de kleine dingen die we gewend zijn? Maar sommige zijn van groot belang. Ademen bijvoorbeeld. Mee eens, zelden let iemand op de juiste instelling van de ademhaling, doet oefeningen, kent de technieken. En deze kennis is nuttig voor de gezondheid en het algemeen welzijn. Hoe correct te ademen en waarom - laten we in dit artikel praten.

Er zijn verschillende soorten ademhaling, ademhalingstechnieken en -oefeningen, waarvan vele hun oorsprong vinden in het verre verleden. Welke en hoe ze te volgen - laten we het uitzoeken.

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen zijn een specifieke reeks ademhalingsoefeningen. Met zijn hulp worden ziekten van de bronchiën, longen behandeld en wordt ook het bot-ligamenteuze systeem versterkt. De algemene conditie verbetert: activiteit en concentratie nemen toe, het wordt gemakkelijk en fysieke indicatoren zijn beter. Ondanks het feit dat ademhalingsoefeningen zonder veel moeite 30 minuten per dag kunnen worden uitgevoerd, is het effect vrijwel onmiddellijk voelbaar en zal het zichtbare resultaat niet lang op zich laten wachten.

Dergelijke praktijken zijn zeer specifiek, kennen vele soorten en kunnen, indien onjuist uitgevoerd, schadelijk zijn. U moet voorzichtig en voorzichtig zijn bij het kiezen van uw behandelmethode met ademhalingsoefeningen. Overleg met je huisarts en kies het blok ademhalingsoefeningen dat bij jouw lichaam past.

Om de mogelijkheden van gymnastiek vollediger te onthullen, laten we eens kijken naar welke soorten ademhaling er zijn:

1. Bovenste- ademen door de bovenborst. Het middenrif beweegt bijna niet naar beneden en de buikspieren spannen nauwelijks.
2. Gemiddeld- lucht komt het lichaam binnen door de uitzetting van het middengedeelte van de borstkas. De buikspieren trekken sterker samen, het middenrif beweegt nauwelijks naar beneden.
3. lager- Betreft de onderborst. Het middenrif wordt maximaal neergelaten en de buikspieren zijn ontspannen.
4. Compleet- combinatie van alle voorgaande soorten ademhaling. Er is een maximale vulling van de longen met lucht.
5. Achteruit- bij het inademen zijn alle acties omgekeerd: de buikspieren zijn gespannen, het middenrif gaat naar beneden. De inwendige organen worden samengedrukt en gemasseerd.
6. Vertraagd- ademhaling, waarbij een vertraging optreedt in de cyclus "inademen-uitademen". Er zijn verschillende opties voor een dergelijke ademhaling:
   • inademen, vasthouden, uitademen;
   • inademen, uitademen, vasthouden;
   • inademen, vasthouden, uitademen, vasthouden.

De laatste methode wordt actief gebruikt in yoga, omdat de oude meesters van deze leer geloofden dat het lichaam op het moment van inhouden gevuld is met energie en kracht.

We kennen dus de belangrijkste soorten ademhaling - laten we het nu hebben over de soorten en verschillen van ademhalingsoefeningen.

Er zijn veel soorten ademhalingsoefeningen, maar ze werken allemaal volgens de volgende principes:

• kunstmatige verlegenheid;
• adem inhouden;
• ademhaling vertragen.

Met andere woorden, alles is gebouwd op de verzwakking van de ademhaling, waardoor de voordelen van ademhalingsoefeningen ontstaan.

Als jonge operazangeres ontwikkelde Alexandra Nikolaevna Strelnikova samen met haar moeder een methode om haar zangstem te herstellen, toen de problemen met hem begonnen. De techniek bleek niet alleen nuttig voor de zang, maar ook voor het lichaam als geheel.

Hoe ademhalingsoefeningen Strelnikova te doen? Voordat je begint, moet je de locatie voorbereiden: het moet een lichte kamer zijn met schone lucht en een open raam. De lessen kunnen het beste worden gedaan op een lege maag of een half uur na het eten.

De essentie van Strelnikova's techniek- in elke seconde scherp ademhalen door de neus, wat gepaard gaat met een reeks oefeningen. Zo'n ademhaling moet actief, krachtig en luidruchtig zijn - "de lucht opsnuiven". Uitademing - onmerkbaar, gebeurt vanzelf.

Vereiste set regels:

1. Schouders bewegen bij elke ademhaling niet omhoog, maar omlaag.
2. De neusgaten moeten sluiten alsof ze worden ingedrukt. Ze moeten je gehoorzamen en onder controle zijn.
3. Gymnastiek moet worden uitgevoerd zolang het je niet vermoeit, zolang er plezier is.

Bij de eerste les moeten de oefeningen worden uitgevoerd voor 4, 8 of 16 scherpe ademhalingen. Rust tussen oefeningen - 2-4 seconden. Voor één benadering is het gemiddelde aantal 32 ademhalingen, met een rustpauze van 2-4 seconden.

Als je twee weken traint, kun je het trainingsniveau op 4000 ademhalingen per dag brengen, door de reeks oefeningen in drie delen te verdelen, uitgevoerd in de ochtend, middag en avond. Nadat u een aanzienlijke verbetering van uw gezondheid voelt, kunt u het aantal ademhalingen in de oefeningen verminderen, maar u kunt de oefeningen helemaal niet afmaken.

Als u zich slechter voelt, verergert de ziekte - het is beter om deze reeks ademhalingsoefeningen zittend of liggend uit te voeren gedurende 2, 4, 8 ademhalingen met een pauze ertussen van 2 of meer seconden.

Strelnikova's gymnastiek beïnvloedt de longen, bronchiën, huid en stemapparaat en behandelt de overeenkomstige ziekten: bronchitis, longontsteking, stotteren, scoliose, ruggenmergletsel, ziekten van het urogenitale systeem en zelfs neurose.

De methode van ademhalingsoefeningen van Konstantin Pavlovich Buteyko is gebaseerd op het principe van "minder ademen". Het is klinisch bewezen dat deze aanpak meer dan 90 ziekten kan behandelen, waarvan de belangrijkste oorzaak een gebrek aan koolstofdioxide in het lichaam is. De auteur zelf noemde zijn benadering "de methode van vrijwillige eliminatie van diepe ademhaling".

Alle oefeningen in het Buteyko-systeem zijn gebaseerd op vasthouden of oppervlakkige ademhaling. De taak is om de behoefte aan zuurstof en een goede verzadiging van het lichaam met koolstofdioxide te verminderen.

Standaard ademhalingsoefeningen volgens de Buteyko-methode:

1. Adem in - 2 seconden.
2. Adem uit - 4 seconden.
3. Adem inhouden - 4 seconden.

Tegelijkertijd ervaart u een gevoel van zuurstofgebrek - dit is normaal. Deze toestand is een integraal onderdeel van Buteyko-ademhalingsoefeningen.
De ademhaling zelf moet licht zijn, onmerkbaar, in tegenstelling tot de techniek van Strelnikova, absoluut stil.

Dit type gymnastiek doet uitstekend werk bij bronchitis, longontsteking, adenoïditis, huidpathologieën, de ziekte van Raynaud, obesitas, reuma en vele andere ziekten.

Voer het volgende experiment uit om uw toestand te achterhalen volgens het Buteyko-systeem:

1. Haal normaal adem.
2. Houd je adem zo lang mogelijk in.

Als de vertraging minder dan 20 seconden duurde - het is slecht, van 20 tot 40 seconden - bevredigend, van 40 tot een minuut - goed, en meer dan 60 seconden - uitstekend.

Voordat u dergelijke ademhalingsoefeningen gaat doen, moet u natuurlijk een arts raadplegen en nagaan of dergelijke ladingen geschikt voor u zijn.

Naast het oplossen van problemen met inwendige organen, lossen ademhalingsoefeningen esthetische problemen op, bijvoorbeeld worstelen met overgewicht. Een speciale reeks oefeningen, een speciale techniek en hun dagelijkse uitvoering zullen je kracht, energie geven en extra kilo's kunnen verwijderen.

Dit soort ademhalingsoefeningen is veel gemakkelijker dan hardlopen of krachttraining, dus het toepassen in het dagelijks leven is veel gemakkelijker en leuker. Lessen kunnen altijd en overal gedaan worden. Het is echter de moeite waard om uw arts te raadplegen, omdat niet alle oefeningen nuttig zullen zijn. Bij verwondingen aan de wervelkolom, het cardiovasculaire systeem, tijdens zwangerschap of voeding, moet u bijvoorbeeld niet alleen naar dergelijke gymnastiek gaan. Maar je kunt sporten onder toezicht van een arts of instructeur.

De eerste resultaten van oefeningen voor gewichtsverlies zullen over twee weken merkbaar zijn. Met intensieve training gedurende een jaar of langer, zullen ze het algemene welzijn en de gezondheid in het algemeen beïnvloeden.

De belangrijkste soorten gymnastiek voor gewichtsverlies zijn:

• qigong- spirituele en ademhalingsoefening van drie oefeningen om overtollig gewicht kwijt te raken;
• pranayama- een systeem van yoga-oefeningen om alles wat overbodig is in het lichaam kwijt te raken;
• lichaamsflex- Childers Grieg op basis van aërobe ademhaling;
• oxymaat- aanpassing van de bodyflex zonder scherpe uit- en inademingen, een zachtere techniek.

De belangrijkste oefeningen in deze gymnastiek zijn "dollar", "kat", "abdominale pers" en "schaar". Ze zijn allemaal vooral handig voor vrouwen na de bevalling.

Zoals we kunnen zien, zijn er verschillende varianten binnen één type gymnastiek. Raadpleeg uw arts om geen fouten te maken bij het kiezen en kiezen van een effectieve methode.

Ondanks zo'n rijk assortiment aan ademhalingstechnieken, zijn er algemene richtlijnen voor alle soorten oefeningen:

1. Constante en regelmatige training.
2. Lessen mogen alleen in een goed humeur plaatsvinden, abstract van alles wat negatieve emoties kan veroorzaken.
3. Je kunt niet lang stoppen met trainen, maar het is beter om een ​​trainingstempo aan te houden dat voor jou handig is.
4. . De meest ideale optie zijn lessen op straat of in de natuur in een schone omgeving.

Vooral het laatste punt is belangrijk, want zonder schone lucht hebben dergelijke ademhalingsoefeningen geen zin. Woont u in een vervuild gebied en zijn frequente uitstapjes naar de natuur niet mogelijk?

Een optie is om thuis te oefenen als je een luchtreiniger hebt geïnstalleerd. Nog beter - omdat het drie filtratiegraden heeft tegen stof en vuil, allergenen en schadelijke gassen. Het levert een stroom zuurstof, die zo nodig is voor ademhalingsoefeningen, al gezuiverd van straatvuil. Dergelijke apparatuur zorgt constant voor frisse en schone lucht in huis, wat u zal helpen om te oefenen met ademen.

De techniek van Marina Korpan is gebaseerd op bodyflex en oxysize - een combinatie van een goede ademhaling met spierstrekking:

1. Adem in door de neus met het terugtrekken van de buik.
2. Rustige uitademing door de mond met maximale luchtafvoer uit de longen.

Marina oefent ook om haar adem 8-10 seconden in te houden, wat bijdraagt ​​​​aan de verzadiging van het lichaam met koolstofdioxide, waarvan we het belang al hebben besproken in de methode van Konstantin Buteyko.

Oefen 15 minuten per dag en je zult al snel de eerste zichtbare resultaten en sensaties krijgen. De belangrijkste voorwaarde voor techniek is een constante en regelmatige training - sla geen lessen over of stel ze niet lang uit. Anders is het effect minimaal of helemaal niet.

Eten doe je het beste een uur na de training. Als je van plan bent om overdag te oefenen, dan zal de oefening twee uur na een maaltijd of een uur voor een maaltijd nuttig zijn. Uw voordeel is een lichte ondervoeding - het lichaam is fris en klaar om te sporten, waarbij u zich realiseert dat u verzadigd bent.

U kunt dergelijke ademhalingsoefeningen niet doen in geval van bloeding, glaucoom, hoge bloeddruk.

Bodyflex-oefeningen met Marina Korpan zijn gemakkelijk te vinden op internet.

Yoga komt uit de oudheid en helpt niet alleen om je lichaam te voelen, emoties en geest te beheersen, maar ook om het spirituele principe te begrijpen. Ademen is een van de stappen van yoga.

Yogi-ademhalingsoefeningen gebruiken volledige ademhaling met consistente spierspanning:

1. De startpositie kan elke zijn: zittend, staand, liggend. Het is belangrijk om te onthouden dat je moet zitten met een rechte rug en gestrekte borst. Ga op een hard oppervlak liggen, adem alleen door de neus.
2. Een scherpe uitademing, terwijl de onderbuik wordt ingetrokken.
3. Inademing begint ook vanuit de onderbuik, dan komt het bovenste deel, de ribben worden uit elkaar gespreid en pas dan zet de borstkas uit met een lichte stijging van de schouders.
4. Uitademingsfase: we trekken de buik in, ademen uit, laten de ribben en borst zakken.
   De in- en uitademing zijn licht en vrij - er moet zoveel lucht binnenkomen als nodig is voor een comfortabele ademhaling. Deze oefening wordt geleidelijk onder de knie: van 20 seconden tot 2 minuten per dag. Later kunt u tot 8-10 minuten per dag gaan.

Een ander type ademhalingsyoga-oefening is het reinigen van de ademhaling:

1. Adem zo diep mogelijk in door je neus.
2. Houd dan je adem in en adem na een paar seconden krachtig en zelden een klein deel van de lucht uit door je mond. Tegelijkertijd zwellen de wangen niet op en zijn de lippen gesloten.
3. Nogmaals, houd je adem een ​​seconde in en adem het tweede deel uit.
4. Doe dit totdat je alle lucht hebt uitgeademd. Herhaal de oefening 2-3 keer per dag en je kunt de longen en dus het hele lichaam versterken.

Als deze techniek dichter bij je bleek te staan ​​dan de andere, meld je dan aan voor yoga in jouw stad en doe, onder toezicht van een instructeur, niet alleen ademhalingsoefeningen, maar ook je spieren strekken. Dit zal zowel het algemeen welzijn als de gezondheid in het algemeen positief beïnvloeden.

Voor een betere verrijking van het lichaam met zuurstof wordt buikademhaling of middenrifademhaling gebruikt. Tegelijkertijd blijft de borst onbeweeglijk, de maag steekt uit en ontspant bij inspiratie en trekt zich terug bij uitademing.

Voer de volgende reeks oefeningen uit om te begrijpen hoe u correct met uw buik kunt ademen:

1. Liggend op de grond, leg je rechterhand op je borst en je linkerhand op je buik. Begin te ademen met je buik, uitzetten terwijl je inademt en ontspannen terwijl je uitademt. De rechterhand blijft roerloos. De linker beweegt op en neer.
2. Verander de druk terwijl je uitademt. Adem licht, normaal in, sluit je lippen en adem langzaam de lucht uit alsof je rustig op een kaars blaast. De buik moet zoveel mogelijk worden ingetrokken.
3. Omgekeerde techniek - adem scherp uit met het geluid "Ha". Het geluid moet uit de onderbuik komen.
4. Plaats een boek van maximaal 1,5 kg op uw buik. Ga door met ademen terwijl je je adem inhoudt voor "een-twee-drie", zowel bij het inademen als bij het uitademen. Deze oefening versterkt je buikademhaling en buikspieren.
5. "Hond": ga op handen en voeten zitten en begin scherp en snel vanuit de buik te ademen. Hierdoor kunt u het diafragma beter voelen en de werking ervan in de toekomst controleren. Oefening wordt korte tijd gedaan om geen duizeligheid te veroorzaken.

Buikademhaling, dynamische oefeningen en langdurige uitademing zijn uitstekend geschikt voor de behandeling en preventie van ziekten van het longsysteem. Ademhalingsoefeningen voor de longen passen perfect in meerdere oefeningen.

1. Adem uit in het water. Neem een ​​glas water, doe er een buisje in, haal normaal adem en adem de lucht langzaam uit door het buisje. Oefening ontwikkelt de mechanische eigenschappen van de longen, normaliseert de gasuitwisseling. Het is noodzakelijk om niet meer dan vijf keer per dag gedurende 10-15 minuten te doen.
2. Knuffel jezelf. Uitgangspositie: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gespreid, handpalmen omhoog. We ademen in en terwijl we uitademen, kruisen we snel onze armen voor ons zodat de handpalmen de schouderbladen raken. Adem snel en luid uit.
3. Brandhout. We staan ​​op onze tenen, buigen achterover met onze handen omhoog, vingers gevouwen. We halen diep adem en terwijl we uitademen, buigen we scherp voorover, alsof we brandhout hakken, en keren dan terug naar de startpositie. We ademen ook krachtig en luid uit.
4. Skiër. Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar. We staan ​​op onze tenen, bewegen het lichaam iets naar voren, we strekken ook onze armen voor ons uit, alsof het skistokken zijn. Bij het uitademen leunen we een beetje naar beneden, alsof we ons afzetten, brengen onze handen zo ver mogelijk naar beneden en naar achteren, en in deze positie springen we 2-3 seconden op onze voeten. We voltooien de uitademing en keren terug naar de startpositie met een middenrifademhaling.

Ademhalingsoefeningen zijn zeer effectief, ze helpen bij tal van ziekten, verlichten verschillende symptomen en verlichten de aandoening, en zijn ook effectief bij het verliezen van gewicht. Het is belangrijk om ze regelmatig en volgens een aantal bestaande regels uit te voeren.

Therapeutische ademhalingsoefeningen

Ongeacht waarvoor ademhalingsoefeningen worden gebruikt, u moet een aantal regels kennen en er rekening mee houden:

1. U moet uw trainingen beginnen met eenvoudige ladingen, waarbij u geleidelijk het aantal herhalingen en de complexiteit van de oefeningen verhoogt.
2. Bij het uitvoeren van ademhalingsoefeningen om de gezondheid te verbeteren, is het belangrijk om maximale concentratie te behouden, nergens door afgeleid te worden, dus het is beter om het alleen en in een rustige omgeving te doen.
3. Oefen buiten of houd de kamer goed geventileerd.
4. Let tijdens de les op je houding, anders wordt ademhalen moeilijk.

Ademhalingsoefeningen om het zenuwstelsel te kalmeren

Overdag ervaren veel mensen stressvolle situaties die hun welzijn negatief beïnvloeden. Om te ontspannen, wordt het aanbevolen om ademhalingsoefeningen te gebruiken om te kalmeren. Herhaal ze totdat je verlichting voelt.

1. Ga rechtop staan, laat je armen zakken en haal diep adem. Houd je adem een ​​halve minuut in en adem dan krachtig uit, waarbij je je lippen in een buis vouwt. Zorg er tegelijkertijd voor dat u uw buik intrekt. Adem daarna rustig in en uit.
2. Adem in een comfortabele houding langzaam diep in en adem krachtig uit. Meerdere keren herhalen. Ademhalingsoefeningen als deze helpen om wakker te worden en op te vrolijken.

Ademhalingsoefeningen voor slapeloosheid

Eenvoudige oefeningen voor een goede nachtrust helpen bij het wegwerken van mentale vermoeidheid, verlichten de overbelasting van het zenuwstelsel en ontspannen de spieren van het lichaam. Doe gymnastiek op ontspannende rustige muziek zonder woorden. Ademhalingsoefeningen voor slaap worden aanbevolen om te worden uitgevoerd met gesloten ogen.

1. Trek langzaam en diep de lucht in en steek je buik uit. Het is belangrijk dat tegelijkertijd de borstkas geleidelijk uitzet en de longen maximaal met zuurstof vult. Adem langzaam uit in de volgende stap van de oefening. Zorg ervoor dat eerst de buik leeg is en daarna de borstkas. Voer 5-7 herhalingen uit.
2. De volgende ademhalingsoefening wordt uitgevoerd vanwege het middenrif, dat wil zeggen dat de borstkas niet mag bewegen. Wanneer u lucht aanzuigt, steekt u uw buik uit en wanneer u deze loslaat, laat u deze leeglopen. Doe alles in een rustig tempo.

Ademhalingsoefeningen voor VVD

Tijdens aanvallen heeft een persoon niet genoeg lucht en kan hij beginnen te stikken. Gevoelens van angst, stress of overmatige stress kunnen hiertoe leiden. Om de aandoening te kalmeren en te verlichten, raden experts aan om ademhalingsoefeningen te doen.

1. Terwijl je inademt, zet je je borst uit en duw je je buik naar buiten, en terwijl je uitademt, trek je je buik in en laat je borst leeglopen. Het wordt aanbevolen om de ademhaling met uw handen te beheersen. Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u een beetje weerstand uitoefenen.
2. Als de aanval ernstig is, adem dan een paar minuten in met behulp van een papieren zak en druk deze tegen je wangen en neus.

Ademhalingsoefeningen voor astma

Artsen raden aan dat mensen met astma regelmatig oefeningen doen die de aandoening kunnen verlichten. Bovendien helpt het de ontwikkeling van complicaties en spanning te voorkomen. Ademhalingsoefeningen voor bronchiale astma moeten deel uitmaken van het dagelijkse schema, anders is er geen positieve dynamiek.

1. Liggend in bed, buig je knieën en trek ze omhoog terwijl je lang uitademt door je mond. Herhaal de oefening zo vaak als je wilt. Hierdoor wordt het proces van sputumafscheiding versneld en worden de luchtwegen vrijgemaakt.
2. Er zijn ademhalingsoefeningen die in elke positie kunnen worden uitgevoerd, deze omvatten het volgende: knijp het rechter neusgat samen met uw vingers, adem in en sluit dan het linker en adem uit. Doe daarna het tegenovergestelde.

Ademhalingsoefeningen voor longontsteking

In aanwezigheid van deze ziekte helpt de systematische uitvoering van speciale gymnastiek om de longen volledig te ventileren, de bloedstroom te verbeteren, bedwelming het hoofd te bieden, de inspiratiediepte te vergroten en sputum te verwijderen. Ademhalingsoefeningen voor longontsteking bij volwassenen versnellen het genezingsproces.

1. Adem in een ontspannen toestand in door je neus en adem na drie seconden uit door je mond. In dit geval moeten de lippen stevig samengedrukt worden gehouden, waardoor een obstakel ontstaat voor het ontsnappen van lucht. Het duurt niet langer dan zes seconden om uit te ademen.
2. Reinigingsademhalingsoefeningen zijn gebaseerd op een diepe ademhaling, waarna je je adem een ​​paar seconden moet inhouden en lucht in korte uitbarstingen door je mond moet laten ontsnappen. Je hoeft je wangen niet op te blazen tijdens de oefening.

Ademhalingsoefeningen voor bronchitis

Voor een snel herstel wordt aanbevolen om medicatie te combineren met speciale gymnastiek. Ademhalingsoefeningen voor de longen en bronchiën versterken het immuunsysteem, verbeteren de bloedcirculatie, wat bijdraagt ​​​​aan de zuurstoftoevoer naar de bronchiën en het proces van sputumafscheiding vergemakkelijkt. Bovendien verbetert het algehele welzijn en neemt het risico op complicaties af.

1. Sta rechtop met je voeten op schouderhoogte en armen naar beneden. Adem kort in door je neus en bal je vuisten. Adem uit door je mond, strek je handpalmen. Doe vier herhalingen, rust vijf seconden en doe nog zes van deze sets.
2. Voor de volgende ademhalingsoefening laat u uw armen zakken en leunt u naar voren. Adem luidruchtig in door de neus, beweeg het lichaam iets naar voren, kom naar achteren en laat de lucht ontsnappen. Doe 8 herhalingen en rust dan uit.

Ademhalingsoefeningen voor hypertensie

Voor mensen met hoge bloeddruk zijn ademhalingsoefeningen nuttig vanwege het positieve effect op het werk van het hart, wat leidt tot normalisatie van indicatoren en verlichting van de aandoening. Een reeks ademhalingsoefeningen wordt aanbevolen als preventieve maatregel.

1. Spreid je armen zijwaarts met je handpalmen naar voren zodat je handen op nekhoogte zijn. Adem luidruchtig in door je neus en bal je vuisten alsof je iets vastpakt. Adem langzaam uit door je mond en ontspan je armen.
2. Buig voor de volgende ademhalingsoefening uw ellebogen en voeg uw vuisten op heuphoogte voor u samen. Adem diep en intens in door je neus, terwijl je je vuisten scherp naar voren laat zakken en je armen strekt. Keer tijdens het inademen terug naar de beginpositie.

Ademhalingsoefeningen voor aritmie

Als er problemen zijn met het werk van de hartspier, wordt het aanbevolen om een ​​speciale te gebruiken die de bloedcirculatie versnelt en het bloed verzadigt met zuurstof. Deskundigen adviseren om oefeningen voor het ademhalingssysteem te doen voor mensen die vatbaar zijn voor het ontwikkelen van hartaandoeningen, omdat ze de werking van het orgaan normaliseren en het risico op complicaties verminderen. Doe gymnastiek na het ontwaken en voor het naar bed gaan, niet langer dan 25 minuten. Het is belangrijk om het aantal herhalingen elke dag te verhogen.

1. Ademhalingsoefeningen voor het hart, begin met een paar korte scherpe ademhalingen en uitademingen. In dit geval moet u geleidelijk op zijn plaats stappen en het ritme observeren - stappen / inademen.
2. Sta rechtop en houd je armen naar beneden, haal scherp en luidruchtig adem, bal je vuisten. Terwijl je uitademt, open je je handpalmen. Voer zes herhalingen uit en rust er 25 seconden tussen uit.

Ademhalingsoefeningen voor pancreatitis

Actieve fysieke activiteit is gecontra-indiceerd wanneer, maar ademhalingsoefeningen zorgen voor een nuttige interne massage. Het wordt vooral aanbevolen voor de chronische vorm van de ziekte. Ademhalingsoefeningen helpen om de beweging van het bloed en de uitstroom van het sap dat de alvleesklier vormt te verbeteren. Het wordt aanbevolen om 2-3 keer per dag te trainen, in elke positie. Herhaal elke oefening minstens drie keer, maximaal tien herhalingen.

1. Trek de lucht langzaam naar binnen en naar buiten, houd dan je adem in en trek de buik zo veel mogelijk naar binnen. Tel tot drie en ontspan.
2. Herhaal een ontspannen inademing en uitademing, houd dan scherp je adem in, waarbij je buik sterk uitpuilt, en tel tot drie.

Ademhalingsoefeningen om af te vallen

Mensen die willen afvallen kunnen als aanvullende techniek ademhalingsoefeningen gebruiken, die de eetlust verminderen, de spijsvertering en het proces van vetafbraak verbeteren en bovendien een energieboost geven. Ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies van de buik en andere delen van het lichaam kosten niet veel tijd, dus 15 minuten is voldoende.

1. Trek je buik in en adem diep in, en laat dan, met schokken, geleidelijk de lucht door je mond ontsnappen en sluit je lippen stevig. Tijdens de oefening moet spanning en ontspanning van de buik optreden. Doe minimaal 20 herhalingen.
2. Ga op een stoel zitten met je rug recht en je voeten plat op de grond. Adem in je buik, span en ontspan je buikspieren. Begin met 10 herhalingen en werk je omhoog naar 40 herhalingen.

Het vrijkomen van lucht uit de mondholte, die niet wordt gefilterd uit microben, microscopisch kleine stofdeeltjes en een persoon blootstelt aan infecties en situaties, schaadt de mentale activiteit.
Het valt op dat kinderen in de aanwezigheid van adenoïden en poliepen tijdens orale ademhaling veel slechter educatief materiaal opnemen, bovendien blijven ze achter in fysieke ontwikkeling van hun leeftijdsgenoten die niet zo'n probleem hebben.

Hoe correct te ademen

Dus kwamen we erachter: hoe goed we weten hoe we moeten ademen, bepaalt hoe goed we ons zullen voelen. Overweeg nu de techniek van het juiste proces.

Juiste ademhalingstechniek

Eerst moet je je eigen ademhalingstechniek begrijpen. Ga hiervoor in een comfortabele houding zitten of ga liggen. Leg je handpalm op je buik en observeer je inadem-uitademcyclus.

Als de buik omhoog gaat bij het inademen en naar beneden gaat bij het uitademen, dan is je techniek correct. Anders moet u oefenen om het proces te corrigeren.

Dus de cyclus van een gezond proces:

• Adem in - twee of drie seconden.
• Adem uit - drie tot vier seconden.
• Twee of drie seconden - een pauze tussen cycli.

Belangrijk! Gemeten diafragmatische ademhaling van ongeveer acht cycli per minuut voldoet volledig aan de behoefte van het hele organisme aan zuurstof.

Onjuiste ademhaling en de oorzaken ervan

Er zijn veel redenen waarom mensen verkeerd kunnen ademen: de meest voorkomende zijn meestal gerelateerd aan gezondheid - dit zijn neusaandoeningen: allerlei soorten sinusitis, chronische sinusitis en rhinitis, andere ontstekingen van het slijmvlies, adenoïden en poliepen.
Met een verstopte neus is de mond betrokken bij het proces van het absorberen van lucht, terwijl het inademen van de maag naar binnen wordt getrokken, terwijl het uitademen - vice versa. Er wordt zeer weinig zuurstof toegevoerd, de lucht wordt niet gezuiverd, niet op de gewenste temperatuur gebracht, zoals bij het nasale proces.

Een andere reden kan de wens zijn om slanker te lijken, terwijl velen de buikspieren constant onder spanning houden en proberen de ronde buik zoveel mogelijk naar binnen te trekken.

Dezelfde situatie doet zich voor bij te strak, vooral het maakt het moeilijk om in een zittende positie te verwerken.

Alle spieren die nodig zijn voor een goede, gezonde procedure zijn gespannen, een persoon wordt gedwongen oppervlakkig te ademen, wat fundamenteel verkeerd is.

Hoe het te leren?

Een gezonde ademhalingstechniek aanleren is niet moeilijk, de belangrijkste voorwaarde is om er verantwoord mee om te gaan en dagelijks een kwartier te oefenen, deze tijd is voldoende.

Wist je dat? Bij een te frequente ademhaling, een te diepe en intense cyclus wordt de productie van maagsap gestimuleerd, waardoor een hongergevoel ontstaat.

Ademhalingsoefeningen en zelfobservatie

Bij het aanleren van de praktijk gaat het er vooral om dat men zich bewust is van zijn eigen acties, de observatie ervan en zijn eigen gevoelens.

Dus probeer tijdens de training, liggend op je rug, te "horen" en focus op de volgende punten:

• lucht wordt aangezogen door de neusgaten, komt via de nasopharynx in het strottenhoofd, luchtpijp, vult de longen;
• enige tijd vertraagd;
• soepel, langzamer dan bij inspiratie, gaat de lucht terug;
• probeer elke fase te voelen, als er interferentie of ongemak is, fixeer dan zelfs het geluid dat u maakt bij inademing en uitademing.

Oefening om het diepe buikproces te trainen:

• ontspannen op je rug liggen, ademen met je buik;
• bij de juiste diepe ademhaling zou je de beweging van het bekken naar achteren moeten voelen, bij het uitademen - het bekken lijkt omhoog te komen;
• de borst is praktisch niet bij het proces betrokken.

Belangrijk! Vergeet niet in te ademen met je buik: adem in-buik steekt uit, adem uit-trekt zich terug.

• een zittende houding aannemen;
• adem diep in, met een duur van vier seconden;
• we blijven even hangen;
• uitademing - glad, vier seconden;
• herhaal de cyclus tien keer.

• de positie van "liegen";
• snelle adem;
• zes seconden vertraging;
• langzame uitademing met spanning van de pers;
• herhaal de cyclus zes keer.

• verander niet van positie;
• een keer diep ademhalen, dan twee korte;
• vier seconden vertraging;
• diepe uitademing, gevolgd door twee korte;
• tien keer herhalen.

Cardio

Cardiotraining en een goede ademhaling zijn twee onafscheidelijke dingen. Cardiobelastingen zorgen ervoor dat de hartspier intensiever samentrekt, hij loopt sneller door de vaten