Følelsesmessig stress. Følelsesrelaterte symptomer

Jeg er lærer-utdanner ved en utdanningsinstitusjon av sanatorietype, GBOOU "Boarding School No. 68", St. Petersburg. I arbeidet mitt legger jeg stor vekt på spørsmålet om å opprettholde og forbedre helsen til elevene mine. Et av de viktigste øyeblikkene i arbeidet mitt er rettidig fjerning av psyko-emosjonelt stress, som dessverre følger med utdanningsprosessen i grunnskolen og kan føre til nevroser og svekket barns immunitet, noe som påvirker den generelle helsetilstanden til barn. For tiden jobber jeg med det problematiske temaet "Metoder for å lindre psyko-emosjonelt stress (PEN) hos barn i grunnskolealder".

Nedlasting:

Forhåndsvisning:

Måter å lindre psyko-emosjonelt stress hos grunnskoleelever

Lærer: Kruchina S.A.

Saint Petersburg

Introduksjon.

I samsvar med loven til den russiske føderasjonen "On Education", er helsen til skolebarn et av de prioriterte områdene for statlig politikk innen utdanning. I følge det russiske helsedepartementet er bare 14 % av barna praktisk talt friske, mer enn 50 % har ulike funksjonelle abnormiteter, 35-40 % har kroniske sykdommer. vaskulære, luftveier og muskelsystemer), noe som reduserer ytelsen deres. millioner relativt friske barn som kom til klasse I, etter ni måneder, avslørte hver fjerde (250 tusen) avvik i funksjonstilstanden til det kardiovaskulære systemet. I Russland kan bare 10 % av de nyutdannede betraktes som friske. De mest uttalte endringene i helsetilstanden til barn og ungdom skjer nettopp på skolestadiet, noe som er spesielt tydelig hos studenter ved generelle utdanningsinstitusjoner av en ny type. Dybdestudier av emner (økt volum av pedagogisk belastning under forhold med mangel på studietid) forårsaker betydelig psyko-emosjonelt stress hos disse skolebarna, mens varigheten av søvn, mengden fysisk aktivitet og tiden tilbrakt i friluft er kraftig redusert. Alt dette i kombinasjon reduserer den generelle uspesifikke motstanden til en voksende organisme, fører til dannelsen av ulike funksjonelle lidelser og akselererer overgangen av slike lidelser til kroniske sykdommer.20%, mens virkningen av medisinsk støtte er estimert til bare 10-15 %. Manglende overholdelse av skolens sanitære og hygieniske standarder og anbefalinger, overdreven studiebelastning, brudd på den daglige rutinen, stressende taktikk for autoritær pedagogikk, inkonsekvens av læreplaner og metoder med alderen og funksjonelle evner til elevene bidrar til veksten av helseforstyrrelser av skoleelever. Derfor gis en spesiell plass i utdanningsprosessen til bruk av helsebevarende teknologier. I dag forstås helsebesparende teknologier som et system med tiltak for å beskytte og forbedre helsen til studenter, med tanke på de viktigste egenskapene til utdanningsmiljøet, blant dem de viktigste er:

Miljøfaktorer (miljømessige, økonomiske, sosiale, etc.);

Faktorer ved skolemiljøet - en kvalitativ vurdering av skolebygninger, sanitær, medisinsk, sportsutstyr og utstyr, organisering av matsystemet, tatt i betraktning kravene til sanitære regler og forskrifter, de kvantitative og kvalitative egenskapene til skolekontingenten;

Organisering og former for kroppsøving og helseforbedrende arbeid;

Organisering av utdanningsprosessen og studiebelastningen;

Former og metoder for helsebesparende aktiviteter ved en generell utdanningsinstitusjon;

Dynamikk av nåværende og kronisk sykelighet.

En slik systematisk tilnærming til spørsmålet om å opprettholde helsen til skolebarn, tatt i betraktning alle de ovennevnte faktorene, er først og fremst gitt av sanatorium-type utdanningsinstitusjoner der barn med dårlig helse studerer. Helsesparing i slike skoler er prioritert i utdannings- og oppvekstprosessen. Jeg er lærer-utdanner ved en utdanningsinstitusjon av sanatorietype, GBOOU "Boarding School No. 68", St. Petersburg. I arbeidet mitt legger jeg stor vekt på spørsmålet om å opprettholde og forbedre helsen til elevene mine. Et av de viktigste øyeblikkene i arbeidet mitt er rettidig fjerning av psyko-emosjonelt stress, som dessverre følger med utdanningsprosessen i grunnskolen og kan føre til nevroser og svekket barns immunitet, noe som påvirker den generelle helsetilstanden til barn. For tiden jobber jeg med det problematiske temaet "Metoder for å lindre psyko-emosjonelt stress (PEN) hos barn i grunnskolealder".

Formålet med arbeidet: å bestemme de mest tilgjengelige og effektive måtene å fjerne PEN hos skolebarn i grunnskolealder.

Jeg hadde følgende oppgaver:

1. Studer litteraturen om dette problemet.
2. Gi en definisjon av begrepet "psyko-emosjonelt stress av en person", fremhev tegn på PEN hos barn i alderen 7-8 år.
3. Gjennomføre en analyse av eksisterende metoder for å fjerne PEN, utvikle kriterier for å vurdere deres effektivitet og tilgjengelighet.
4. Bestem effektiviteten til ulike metoder og teknikker for å fjerne PEN i praksis.

Dette arbeidet vil være nyttig for alle lærere og lærere på grunnskolen, samt foreldre med barn i alderen 6-9 år.

1. Psyko-emosjonelt stress som mentalt fenomen. Tegn på PEN.

I vitenskapen betraktes psyko-emosjonell spenning som et mentalt fenomen med en ganske kompleks struktur, som gjenspeiler samspillet mellom en person og bomiljøet. Psykologer skiller tre grader av psyko-emosjonelt stress.Tilstanden av aktiv våkenhet (I grad av nevropsykisk stress ifølge Nemchin) er preget av utførelse av vilkårlige handlinger som ikke har emosjonell betydning, på bakgrunn av et lavt motivasjonsnivå. Faktisk er dette en tilstand av hvile, ikke-engasjement i komplekse aktiviteter for å oppnå målet. I studiet av emner i denne tilstanden skiller deres egenskaper seg ikke fra de vanlige bakgrunnsindikatorene for somatiske systemer og den mentale sfæren.

Psyko-emosjonelt stress (II grad av nevropsykisk stress) vises når motivasjonsnivået stiger, et betydelig mål og viktig informasjon vises; kompleksiteten og effektiviteten til aktiviteten øker, men personen takler oppgaven. Et eksempel kan være utførelse av daglig profesjonelt arbeid under normale forhold. Denne tilstanden i en rekke klassifikasjoner kalles "operativ spenning" (Naenko). I denne tilstanden øker nivået av aktivering av nervesystemet, som er ledsaget av en intensivering av aktiviteten til hormonsystemet, en økning i aktivitetsnivået til indre organer og systemer (kardiovaskulær, respiratorisk, etc.). Betydelige positive endringer i mental aktivitet observeres: oppmerksomhetsvolumet og stabiliteten øker, evnen til å konsentrere seg om oppgaven som utføres øker, oppmerksomhetens distraherbarhet reduseres og oppmerksomhetsbyttet øker, produktiviteten til logisk tenkning øker og øker i kognitiv aktivitet generelt observeres. I den psykomotoriske sfæren er det en reduksjon i frekvensen og amplitudekarakteristikkene til tremor, en økning i nøyaktigheten og hastigheten på bevegelser. Dermed er tilstanden til nevropsykisk stress av II-grad (psyko-emosjonell stress) preget av en økning i kvaliteten og effektiviteten til aktivitet.

En tilstand av psyko-emosjonell spenning (eller en tilstand av nevropsykisk spenning av III-grad) oppstår når situasjonen blir personlig betydelig, med en kraftig økning i motivasjon, en økning i graden av ansvar (for eksempel situasjonen til en eksamen , offentlig tale, en kompleks kirurgisk operasjon). I denne tilstanden er det en kraftig økning i aktiviteten til hormonelle systemer, spesielt binyrene, som er ledsaget av betydelige endringer i aktiviteten til indre organer og systemer. I den mentale sfæren er det en distraherbarhet av oppmerksomhet, vanskeligheter med å trekke ut informasjon fra minnet, hastigheten og nøyaktigheten av responsen reduseres, og aktivitetens effektivitet reduseres. Ulike former for negativ emosjonell respons dukker opp: spenning, angst, forventning om å mislykkes, fiasko. Det er ingen tilfeldighet at denne tilstanden også kalles tilstanden av emosjonell spenning, i motsetning til tilstanden av operasjonell spenning beskrevet ovenfor.

Psyko-emosjonelt stress oppstår når man utfører overarbeid under forhold med trussel mot liv eller prestisje, mangel på informasjon eller tid. Ved psyko-emosjonelt stress avtar kroppens motstand, det oppstår somatovegetative skift (økt blodtrykk) og opplevelser av somatisk ubehag (smerter i hjertet osv.). Det er en desorganisering av mental aktivitet. Langvarig eller ofte gjentatt stress fører til psykosomatiske sykdommer.

Det er viktig for en lærer og pedagog å ikke gå glipp av øyeblikket når nervøs spenning av 2. grad (positiv) blir til en uønsket 3. grad, en tilstand som allerede utgjør en fare for den ustabile psyken til barnet. I dette tilfellet kan følelser av overdreven glede, spenning, sinne, frykt, angst, tristhet, skyld, forvirring, skam, etc., manifestert av barn, være pålitelige retningslinjer. Barnets humør er en indikator på disse følelsene. Et stabilt positivt humør indikerer vellykket tilpasning av barnet til det sosiale og hygieniske miljøet til utdanningsinstitusjonen og hans positive mentale tilstand. Hyppige humørsvingninger eller et vedvarende negativt humør tyder på noe annet.

I tillegg til deprimert humør, bemerker forskere en rekke tegn, som indikerer at barnet er i en tilstand av alvorlig psyko-emosjonell stress:

1. Dårlig søvn. Barnet har problemer med å sovne og sover veldig urolig.

2. Tretthet av barnet etter en belastning, som ganske nylig ble gitt til ham veldig enkelt.

3. Eleven blir urimelig følsom, gråter ofte av en ubetydelig grunn, eller blir omvendt for aggressiv.

4. Absent-mindedness, glemsomhet, mangel på tillit til seg selv, ens styrker, rastløs rastløshet snakker også om en ubehagelig psykologisk tilstand. Et barn i denne tilstanden søker oftere godkjenning og støtte fra voksne, "klamrer seg fast" til dem.

5. Tilstanden av psykologisk stress kan manifestere seg i tidligere uobserverte krumspring og stahet, frykt for kontakter, streben etter ensomhet. Barnet slutter å delta i jevnaldrende spill, samtidig har han problemer med å opprettholde disiplin.

6. Noen ganger tygger eller suger barnet hele tiden noe som ikke ble lagt merke til før. Noen ganger har han et vedvarende tap av matlyst.

7. Tegn på en stressende tilstand hos et barn er også skjelving av hender, risting på hodet, rykninger i skuldrene, natte- og til og med dagtid urininkontinens som ikke har funnet sted før.

8. Noen barn i en tilstand av langvarig stress begynner å gå ned i vekt, se underernærte ut, eller omvendt har de symptomer på overvekt.

9. Hukommelsesforstyrrelser, fantasivansker, dårlig konsentrasjon av oppmerksomhet, tap av interesse for alt som tidligere forårsaket aktivitet, indikerer også en psyko-emosjonell tilstand av nød.

Alle de ovennevnte tegnene kan fortelle oss at barnet er under stress, bare hvis de ikke har blitt observert før. Det bør også bemerkes at ikke alle disse tegnene kan uttrykkes eksplisitt. Men du bør bekymre deg selv når bare noen få av dem har dukket opp.

Tilstedeværelsen av symptomene ovenfor indikerer utseendet til psykosomatiske lidelser, som påvirker både trivsel og oppførsel til barnet. Å ignorere dem kan ikke bare føre til vedvarende helseproblemer, men også påvirke dannelsen av personlige egenskaper.

Psyko-emosjonelt stress fratar barnet en tilstand av glede som er naturlig for alderen og fører til nevroser. Med nevrose forverres kontrollen av kroppsfunksjoner. Derfor blir barn ikke bare irritable og følsomme, men klager ofte over hodepine. I tillegg kan de ha hjertearytmier, ofte er det en økning i blodtrykket.

En voksen har, i kraft av sin livserfaring, som regel muligheten til å velge hvordan han skal reagere på en stressende situasjon, men graden av frihet til dette valget for ham er noen ganger begrenset av dets egenskaper. Barnet har derimot ikke alltid valgfrihet til å svare, dessuten på grunn av mangel på tilstrekkelig livserfaring, selv om det er handlefrihet, er reaksjonen ofte utilstrekkelig til situasjonen.

Erfaringene til barn og konsekvensene av stress er beskrevet av mange forfattere: Yu. deres arbeid vil hjelpe en praktisk psykolog til å profesjonelt skille tegnene på en stressende tilstand hos barn.

Stressende innvirkning på barn i en utdanningsinstitusjon kan ha:

Irrasjonell levemåte,
- mangel på bevegelsesfrihet
- Mangel på eksponering for frisk luft
- irrasjonell ernæring og dens dårlige organisering,
- feil organisering av søvn og hvile for barn,
- autoritær kommunikasjonsstil med barn av voksne i fravær av oppmerksomhet og omsorg for dem,
- urimelig begrensning av barns frihet,
- intellektuell og fysisk overbelastning,
- geomagnetisk ugunstige dager og dårlige værforhold, samt andre faktorer forbundet med en rekke familie- og jevnaldrende problemer.

1. Det viktigste middelet for forebygging og korrigering av psyko-emosjonelt stress hos barn.

Å ta hensyn til barnets mentale tilstand er et av de mest presserende problemene i moderne pedagogisk praksis, som er designet for å sikre den fysiske og mentale helsen til den yngre generasjonen. Det krever ikke bare en profesjonell vurdering av barnets mentale tilstand, men også opprettelsen av passende forhold for beskyttelse og hygiene av nervesystemet hans under oppholdet i en skoleinstitusjon.

Det er mange anbefalinger for å lindre stress. For eksempel anbefaler Yu. S. Nikolaev og E. I. Nilov å svare på en ubehagelig situasjon med et smil og en vits. Psykiateren V. Levy tilbød seg å velge en ideell helt med en munter og snill karakter. Han brukte selv denne metoden for å etablere kontakt med pasienter.

Forskere har lenge bevist at den beste måten å lindre nervøs spenning på er fysisk aktivitet. Bruken av bevegelser som motvekt til negative følelser ble anbefalt for eksempel av N. P. Bekhtereva. Den berømte russiske fysiologen I. P. Pavlov sa at enhver fysisk aktivitet gir muskelglede, og skaper en stabil stemning.

I de senere årene har det blitt gitt økende betydning for forebygging av stress å lære en person statens psyko-selvregulering. Studier bekrefter at barn lærer teknikkene for autogen trening mye raskere og med større effekt enn voksne. Dette skyldes først og fremst det faktum at barn har en levende fantasi, noe som hjelper dem raskt og enkelt å komme inn i ønsket bilde. Mange psykoterapeuter bruker også musikkens avslappende egenskaper.

For tiden er det utviklet ganske mange ulike metoder og helsebesparende teknologier for å lindre psyko-emosjonelt stress. Dette er kroppsøvingsminutter, selvmassasje, autotrening, fingerspill, energiøvelser, ulike psykologiske teknikker, kinesiologiøvelser (rettet mot å synkronisere arbeidet til høyre og venstre hjernehalvdel). Psykologer bruker mye elementer av pusteøvelser, vokalterapi, musikkterapi, smileterapi i sin praksis for å lindre PEN. Min oppgave var å analysere de eksisterende metodene for å fjerne PEN og evaluere deres effektivitet i praksis. I min praksis hadde jeg erfaring med å bruke ulike teknikker med barn i barneskolealder. Jeg har trent mange teknikker i lang tid, det er teknikker som jeg bare mestrer. Jeg jobber for tiden i andre klasse med 7-8 år gamle barn. I arbeidet med temaet for dette prosjektet valgte jeg selv den mest effektive og enkle å bruke, noe som hver lærer eller pedagog kan bruke i arbeidet sitt. Mine viktigste utvalgskriterier var:

• fokuset til teknikken på å slappe av kroppen og fjerne muskelklemmer;
• skape en positiv følelsesmessig stemning, en tilstand av rolig glede og selvtillit;
• overholdelse av metoden med de psykofysiologiske egenskapene til grunnskolealder, nemlig barns alder - 7-8 år.

Siden sterke følelser forårsaker muskelspenninger i kroppen, er fysisk aktivitet den beste måten å lindre nervøse spenninger på. Derfor anser jeg det som hensiktsmessig å først og fremst bruke metoder som involverer fysisk aktivitet til barnet. Dette er «Selvmassasje på en leken måte», kroppsøvingsminutter, fingergymnastikk, energiøvelser. Jeg vil gi eksempler på de mest effektive teknikkene.

Selvmassasje.

Det er kjent at massasje forbedrer blod- og lymfesirkulasjonen, lindrer muskelhypertonisitet og reduserer også produksjonen av kortisol (stresshormon), som som et resultat bidrar til et godt humør. Dermed er massasje et godt verktøy for å normalisere den psyko-emosjonelle tilstanden til skolebarn. Det er viktig i barneskolealder å gjennomføre massasje på en leken måte. For å lette musikk kan barna for eksempel gi seg selv en massasje av auriklene eller, stå opp som et tog, klappe hverandre lett på ryggen. Med stor glede gjør barn selvmassasje til sangen «En giraff har flekker».

Sjiraffen har flekker, flekker, flekker, flekker overalt.
Sjiraffen har flekker, flekker, flekker, flekker overalt.
Vi klapper over hele kroppen med håndflatene.

Elefanter har folder, folder, folder, folder overalt.
Elefanter har folder, folder, folder, folder overalt.
Vi klyper oss selv, som om vi samler folder.
På pannen, ørene, nakken, albuene,
På nesen, på magen, på knærne og sokkene.
Berør de tilsvarende delene av kroppen med begge pekefingrene.
Kattunger har pels, pels, pels, pels overalt.
Kattunger har pels, pels, pels, pels overalt.
Vi stryker oss, som om vi glatter pelsen
På pannen, ørene, nakken, albuene,
På nesen, på magen, på knærne og sokkene.
Berør de tilsvarende delene av kroppen med begge pekefingrene.
Øvelsen er alltid ledsaget av smil, barna slapper av. Siden mange muskler og hudreseptorer er involvert, oppnås avslapning av hele kroppen.

Fingergymnastikk.

Fingergymnastikk gir barnet muligheten til å føle gleden ved kroppslig kontakt, å føle fingrene, håndflaten, albuen, skulderen; å realisere seg selv i systemet av kroppslige koordinater. Dette utvikler selvtillit hos barnet og forhindrer muligheten for ulike nevroser i fremtiden.

"Sommerfugl"
Sommerfuglboks,
Fly under skyen.
Der er barna dine
På en bjørkegren.Vi krysser håndleddene på begge hender og presser håndflatene med baksiden til hverandre, fingrene er rette - "sommerfuglen" sitter; håndflatene er rette og anspente, fingrene bøyer seg ikke; med en liten, men skarp bevegelse av hendene i håndleddene, imiterer vi flukten til en sommerfugl.

"Høst".

"Kattunger".

Det er viktig å utføre fingergymnastikk sakte, uttale ordene med en rolig, myk stemme, uten å forårsake overdreven spenning hos barna.

Kroppsøvingsreferat.

Kroppsøvingsminutter brukes periodisk av alle lærere. For yngre elever brukes oftest morsomme kroppsøvingsøkter i poetisk form.

En - stige, strekk,
To - bøy deg ned, unbend,
Tre - klapp, tre klapp,
Tre hodet nikker.
Fire - armer bredere
Fem - vift med hendene,
Seks - sitt stille på plass ...

Cha, cha, cha (3 lårklapp)
Ovnen er veldig varm (4 hopp på to ben)
Chi, chi, chi (3 klapper over hodet)
Ovnsbakt kalachi (4 knebøy)

Det er viktig å huske: en kroppsøvingsøkt som tar sikte på å lindre psyko-emosjonelt stress bør inkludere bevegelser som slapper av muskler - nipper, tøying, vekslende spenning og avslapning. Rolige øvelser er oftere nødvendig når barnet må fokusere på følelsene sine. For eksempel disse:

• Strekk armene i forskjellige retninger. Først - som om du vil få noe. Du kan "plukke epler fra grenene" uten å forlate stedet. Gjør nå den frastøtende bevegelsen. Strekk først armene fremover og strekk området mellom skulderbladene mens du bøyer brystet. Det samme i andre retninger.
• Strekk nakkemusklene - bare senk hodet og vrikke litt fra side til side. Vipp deretter nakken vekselvis til den ene og den andre skulderen, mens du ikke hever dem.
• Stå rett, strekk armene opp, sett føttene i skulderbreddes avstand. Sving i vinden som om du er en fleksibel pil som strekker sidene av kroppen din.

Og med sterkt nevropsykisk stress foreslår jeg at barnet utfører 10-20 knebøy eller 15-20 hopp på plass. Dette gjør at du kan kaste ut energi ute og dermed lindre spenningen som har oppstått.

Energiøvelser.Dette er øvelser for å gjenopprette den indre mentale og energibalansen til en person, harmonisere all energi i ens energistruktur. De hjelper til med å kvitte seg med alle slags "energirester", og forhindrer dets akkumulering og forekomsten av forhold for ubalanse i energifeltet. Jeg bruker energiøvelser som passer for barneskolebarn. Etter slike energiske øyeblikk blir barna merkbart mer muntre og muntre, slapphet og tretthet forsvinner.

1. Klap hendene to og to.
2. Stående håndhilste de, kastet av seg negative følelser, så ut av vinduet - for et godt vær! De smilte til hverandre og satte seg ned.
3. De gned håndflatene, laget en ball, kastet den fra seg, ristet støvet av håndflatene.
4. De løftet hendene med åpne håndflater opp, tok varme fra solen, dekket ansiktet med hendene, (lukkede øyne), ble energiske, sterke.
5. De strakte seg, knoklene sprakk, pustet kraftig ut Fuf! Vel, en dag!
6. Løvfall. Vi fanger imaginære blader, kanskje på oss selv, på hverandre. Ga en "bukett" til en nabo.
7. Gjør seg klar til å gå inn i ringen. Strekke muskler. Vi slo en innbilt fiende. Du ble truffet, satte deg ned, du er slått ut!
8. De så en flygende tallerken, blunket overrasket, ristet på hodet. Her er det!
9. De la hendene på hjertet, åpnet dem, blåste på håndflatene, ga varme og kjærlighet til hele verden.
10. Vi viser med gester: mange gaver! stor mage! Hurra! Alt er bra! Ganske tynn! Det kan ikke være det! Etc.

Øvelse "Fly".
Formål: å lindre spenninger fra ansiktsmusklene.
Sitt komfortabelt: legg hendene fritt på knærne, skuldrene og hodet senket, øynene lukket. Tenk deg at en flue prøver å lande på ansiktet ditt. Hun sitter på nesen, så på munnen, så på pannen, så på øynene. Din oppgave, uten å åpne øynene, er å drive bort det irriterende insektet.
Tren sitron.

Sitt komfortabelt: legg hendene løst på knærne (håndflatene opp), skuldrene og hodet ned, øynene lukket. Tenk deg mentalt at du har en sitron i høyre hånd. Begynn å presse den sakte til du føler at du har "presset ut" all saften. Slappe av. Husk følelsene dine. Tenk deg nå at sitronen er i venstre hånd. Gjenta øvelsen. Slapp av igjen og husk følelsene dine. Gjør deretter øvelsen med begge hender samtidig. Slappe av. Nyt tilstanden av fred.
Øvelse "Icicle" ("Is"),
Formål: å kontrollere tilstanden til muskelspenninger og avslapning.
Stå opp, lukk øynene, løft hendene opp. Tenk deg at du er en istapp eller iskrem. Stram alle musklene i kroppen. Husk disse følelsene. Frys i denne posisjonen i 1-2 minutter. Tenk deg så at du under påvirkning av solvarme begynner å sakte smelte, gradvis slappe av hendene, deretter musklene i skuldrene, nakken, kroppen, bena, etc. Husk følelsene i en tilstand av avslapping. Utfør øvelsen til du når den optimale psyko-emosjonelle tilstanden. Denne øvelsen kan utføres mens du ligger på gulvet.
Ballongøvelse.
Formål: å kontrollere tilstanden til muskelspenninger og avslapning.
Stå opp, lukk øynene, løft hendene opp, trekk pusten. Tenk deg at du er en stor ballong fylt med luft. Hold deg i denne posisjonen i 1-2 minutter, spenn alle musklene i kroppen. Tenk deg så at det har dukket opp et lite hull i ballen. Begynn sakte å slippe ut luft mens du slapper av i kroppens muskler: hender, deretter musklene i skuldre, nakke, kropp, ben osv.

Disse øvelsene utføres med barn til en optimal psyko-emosjonell tilstand er nådd.

En spesiell plass i helsebesparende utdanningsteknologi er okkupert av musikkterapi . Musikkens innflytelse på et barns helse er ennå ikke fullt ut studert, men det er utvilsomt at det bidrar til å korrigere psykofysisk helse, bidrar til å harmonisere tilstanden til skolebarn: lindre spenning, tretthet, øke følelsesmessig tone, korrigere avvik i barnets personlige utvikling og hans psyko-emosjonelle tilstand. Det finnes aktive (motoriske improvisasjoner akkompagnert av en verbal kommentar som tilsvarer musikkens natur) og passive (lytting til stimulerende, beroligende eller stabiliserende musikk med vilje eller som bakgrunn) former for musikkterapi. Å lytte til riktig valgt musikk med gjennomføring av psykogymnastiske studier øker immuniteten til barn, lindrer spenninger og irritabilitet, hodepine og muskelsmerter, og gjenoppretter rolig pust. Musikkterapi brukes til kommunikasjonsproblemer, frykt, samt for ulike psykiske sykdommer. Stor oppmerksomhet rettes mot valg av nødvendige melodier og lyder, som du kan ha en positiv effekt på barnets kropp med. Dette bidrar til den generelle forbedringen, forbedring av velvære, heve humøret, øke effektiviteten.

For avslapning, lindrer følelsesmessig og fysisk stressdet er nødvendig å dra nytte av den gunstige innflytelsen fra melodisk klassisk og moderne avslappende musikk fylt med lydene fra naturen (suset av blader, fuglestemmer, insektkvitring, lyden av havbølger og rop fra delfiner, summingen fra en bekk). Barn på et underbevisst nivå roe ned, slappe av.

I min praksis bruker jeg musikkterapi til minutter med stillhet . Jeg bruker denne teknikken når jeg merker at barn er altfor spente, tretthetstegn og anspenthet er merkbare. Et øyeblikks stillhet er et øyeblikk av avslapning, når et barn på en eller annen måte kan være alene med seg selv, lytte til følelsene sine, innse følelsene sine. Det er viktig å ta hensyn til pusten til barn, den skal være dyp og sakte. For å stille inn på øvelsen inviterer jeg barna til å puste dypt og sakte blåse ut det imaginære lyset i håndflaten. La meg gi deg et eksempel på et øyeblikks stillhet.

Barn utfører handlinger i henhold til betydningen av teksten som læreren uttaler.

Vi er glade, vi er glade!

Vi ler om morgenen.

Men nå er øyeblikket kommet

Det er på tide å være seriøs.

Øynene lukket, hendene foldet,

Hoder senket, munn lukket.

Og stille et minutt

Å ikke engang høre en vits,

Å ikke se noen, men

Og bare en selv!

Øyevipper faller...

Øynene lukkes...

Vi slapper av…(to ganger).

Vi sovner med en magisk drøm ...

Pust lett...jevnt...dypt...

Hendene våre hviler...

Hviler, sover...(to ganger).

Halsen er ikke spent...

Lepper litt åpne...

Alt er avslappende...(to ganger).

Pust lett...jevnt...dypt.

Høres ut som et opptak av et musikkstykke for avslapning. (For eksempel "Nocturne i g-moll" av F. Chopin).I dag inviterer jeg deg til å ta en tur til en vakker øy kalt "The Island of Kindness and Responsiveness" (pause). Se for deg en vakker, grønn øy omgitt av bølger av det varme havet (pause). Det bor gutter og jenter på denne øya. Gutter er sterke og modige, mens jenter er milde og kjærlige (pause). De er veldig vennlige og morsomme gutter. Alle jenter og gutter har det bra sammen. De vet hvordan de skal være venner og aldri krangle (pause). Alle gutter og jenter er glade og gode sammen. De smiler mot solen og holder hverandre i hendene. De er ekte venner fordi de er snille og hjelpsomme (pause). Du kan åpne øynene og strekke deg søtt. Bra gjort!

Denne metoden er veldig effektiv, siden dens bruk lar deg oppnå dyp avslapning på fysisk, mentalt og emosjonelt nivå.

Jeg mener at metodene og teknikkene jeg har gitt, rettet mot å korrigere PEN, er de mest effektive og oppfyller kravene til den moderne skolen.

Konklusjon.

Denne artikkelen karakteriserer psyko-emosjonelt stress som et mentalt fenomen, identifiserer tegn på PEN hos barn i grunnskolealder, viser hvor sterk PEN hos grunnskoleelever påvirker barnets psykiske helse og velvære generelt. Det er ingen tvil om at sterk nervøs spenning, repeterende stress påvirker barnas helse negativt, og lærerutdanneren bør gjøre alt for å forhindre forekomsten av stressfaktorer, for å forhindre mental spenning og angst blant elevene. Lærerens oppgave er også å legge merke til tegnene på PEN i tide både hos et enkelt barn og i en gruppe barn eller til og med i hele barneteamet og i tide for å bruke de mest hensiktsmessige teknikkene i øyeblikket, metoder som bidra til å eliminere spenningen som har oppstått og stabilisere den psyko-emosjonelle tilstanden til avdelingene deres. Utvilsomt, i vanskelige situasjoner, bør han søke hjelp fra den psykologiske tjenesten til en utdanningsinstitusjon, barnet bør gis kvalifisert hjelp fra en profesjonell psykolog.

Jeg legger merke til at når læreren velger en eller annen måte å svare på, bør læreren veiledes av følgende:

1. Alle teknikker og teknikker som brukes bør ikke bare være rettet mot å lindre følelsesmessige, men også muskelspenninger, siden moderne vitenskap har bevist et nært forhold mellom følelser og menneskekroppen;
2. Lærerens handlinger skal bidra til dannelsen av elevenes holdninger til en positiv, verdifull holdning til seg selv som individer.

Bare hvis disse to betingelsene er oppfylt, vil lærerens arbeid være effektivt, gi de forventede resultatene og oppfylle moderne utdanningskrav for å løse problemet med helsen til den yngre generasjonen.

Bruken av metodene presentert i arbeidet vil tillate å optimalisere de psykologiske og pedagogiske aktivitetene for forebygging av usunne psykiske tilstander hos elever, som har en positiv effekt på mental helse og utvikling, på pedagogiske aktiviteter og skolebarns atferd generelt.

Liste over brukt litteratur.

1. Alyamovskaya V.G., Petrova S.N. "Forebygging av psyko-emosjonelt stress hos førskolebarn". Boken til en praktisk psykolog. // - M.: LLC "Forlag Scriptorium 2000", 2002.
2. Arutyunov M.Z. Følelser og kropp. [Elektronisk ressurs]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
3. Burmistrova E.V. Psykologisk bistand i krisesituasjoner (forebygging av krisesituasjoner i utdanningsmiljøet): Retningslinjer for spesialister i utdanningssystemet. - M.: MGPPU, 2006.
4. Gorina G. Trekk-trekk. Aktivering av hender.// Skolebarns helse. - 2011. - Nr. 5
5. Zhukova I.B. Musikkterapi i barnehage og hjemme. / [Elektronisk ressurs]. - http://sad-215.ru/index.php/
6. Tegn på psyko-emosjonelt stress. [Elektronisk ressurs] // Kunnskap om grunnlaget for den ortodokse troen. Forum "Vera". -
7. Ordbok for praktisk psykolog. // Komp. S.Yu.Golovin. - Minsk: Harvest, M .: AST Publishing House LLC, 2001.
8. Helsetilstanden til skolebarn og trender i endringen. [Elektronisk ressurs] // Nettstedet til MBOU gymnasium nr. 3 Proletarsk, Rostov-regionen.-http://gimn3prol.narod.ru/health/health_of_schoolchildren.html
9. Sugrobova G.A. Komparativ evaluering av ulike metoder (musikkterapi og kinesiologi) for å redusere psyko-emosjonelt stress hos yngre studenter. // Proceedings of the State Pedagogical University. V, G, Belinsky, nr. 9, 2007.
10. Kroppsøving er et element i den moderne leksjonen. Papush O.A. Tsybulskaya T.D. GBOU ungdomsskole nr. 47 oppkalt etter. D. S. Likhacheva 2012 [Elektronisk ressurs]

Stress er en beskyttende reaksjon fra kroppen på en vanskelig, ubehagelig situasjon. Tilstanden er ledsaget av indre spenninger, økt angst og en følelse av frykt.

Lindre stress hjemme

Bli kvitt symptomene på stress gjennom psykoanalyse og teknikker som pasienter utfører hjemme, på vei til jobb eller på arbeidsplassen. Folkeoppskrifter vil bidra til å lindre nervøs spenning: trygge tinkturer og naturbaserte produkter forårsaker ikke bivirkninger.

Stress og psyko-emosjonelt stress

Stress er en tilstand som består av et kompleks av negative indre prosesser. Spenning er et eget øyeblikk som oppstår på grunn av stressfaktorer og medfører alvorlige konsekvenser for den videre utviklingen av en person.

Disse konseptene indikerer den psykologiske tilstanden til en person. Psyko-emosjonelt stress forårsaker fysisk og mentalt stress, preget av et delvis tap av kontroll: i denne tilstanden overvinner en person vanskeligheter, uten å være sikker på resultatet av handlingene sine. Stress er kroppens respons på faktorer som, av en rekke årsaker, menneskesinnet oppfatter som overveldende vanskeligheter som ikke kan håndteres.

Varianter av nervøs spenning

Nervøs eksitasjon er preget av en belastning på sentralnervesystemet. I en tilstand av stress slapper en person ikke av: om natten blir han plaget av mareritt, og om morgenen føler han seg sliten og apatisk. Nervesystemet gjenopprettes ikke. Psykisk stress endrer atferden til individet, noe som gjør en person aggressiv og isolert fra andre. For enkelhets skyld skilles to typer transcendent mental stress:

1. Den hemmende typen kommer til uttrykk i en persons lave tilpasning til nye forhold, når han ikke kan tilpasse seg oppgavene som stilles på jobben og kravene i familien. Hans reaksjoner er hemmet og utilstrekkelig i forhold til situasjonen.
2. Overdreven former for psykisk stress (eksitabel type) kommer til uttrykk i en endring i atferden til individet: hun beveger seg bort fra sitt vanlige habitat, blir lukket og ukommunikativ. Psykisk stress fører til raske humørsvingninger. Spenning av denne typen er preget av økt aggresjon hos en person som har opplevd alvorlig stress.
3. Overdrevne eller transcendente former for mental stress oppstår på grunn av hypermobilisering av kroppen (en person opplever et følelsesmessig sammenbrudd).
4. Opprørende former bryter med koordineringen av bevegelse. Som et resultat av spenning oppstår forvirring og konsentrasjonen av oppmerksomhet reduseres.

Stress, spenning, aggresjon

Symptomer på psyko-emosjonelle problemer

Nervøs utmattelse gjenspeiles i menneskelig atferd. Hans holdning til livet, oppførselen og samfunnet er i endring. Symptomer på nervøs spenning:

• sløvhet;
• apati;
• hemming av reaksjoner;
• økt angst;
• depresjon;
• manisk oppførsel (en person er fokusert på en oppgave).

Symptomene og behandlingen av nervøs spenning ligner metoder for stressavlastning. Den primære oppgaven er å redusere nivået av angst og bekjempe hovedårsaken til denne tilstanden. Uten rusmidler avtar spenningen gradvis gjennom en økning i menneskelig aktivitet og korrigering av hans oppførsel.

Hvert symptom på nervøs belastning er ledsaget av utmattelse av sinnet og kroppen til en person. Ernæring er forstyrret, muskeltonus reduseres - personligheten svekkes bokstavelig talt foran øynene våre. Et tegn på problemer i kroppen som oppstår på bakgrunn av en belastning på psyken: arytmi, hypertensjon, infeksjonssykdommer (feil i immunsystemet), tarmforstyrrelser (forstoppelse, diaré, økt flatulens).

Hvordan lindre stress

Metoder for å lindre psykologisk stress avhenger direkte av tilstanden til den berørte personen. Beroligende piller og psykofarmaka foreskrives av lege i tilfeller der trening og regelmessige teknikker ikke gir positive resultater. Psykokorreksjon er en sikker teknikk for voksne og barn.

Psykologisk rådgivning og psykokorreksjon

Den mentale spenningstilstanden består av fysiske reaksjoner som kan læres å kontrollere. Metoden for hjemmebruk er basert på korrigering av kroppsreaksjoner. Gjennom pusteøvelser lærer en person å kontrollere frykt, og spenningsøvelser hjelper til med å konsentrere seg.

Riktig avspenningsteknikk

Den enkleste måten å lindre stress på er å instruere kroppen til å endre den ytre reaksjonen. For å lindre stress og nervøse spenninger hjemme etter en arbeidsdag, bør du ta en tur i frisk luft.

Fordelene med å gå

Å gå alene med tankene dine lar deg forstå årsakene til den nåværende situasjonen og distrahere fra problemet. En endring i miljøet bidrar til å raskt roe ned, slappe av muskler og redusere overeksitasjon. Det er bedre å ta en tur før du legger deg for å lindre psykisk stress og forhindre søvnløshet.

Spenningsavlastende øvelse

Psykisk stress forbundet med å overvinne ufullkommenhet kommer til uttrykk i atferden til individet. Hun er fastklemt og beryktet: hennes skader gjenspeiles i utseendet og oppførselen til en person. Han er stiv, bøyd og klønete. Gymnastikk brukes til å bekjempe interne klemmer.

Lindre spenninger og stress:

• startposisjon - stå mot veggen med en utvidet rygg;
• føtter i skulderbreddes avstand, armene strakt fremover (håndflatene peker ned);
• ved utpust trekker kroppen sakte opp, ved innånding omfordeles kroppsvekten til hele foten.

Antall repetisjoner av øvelsen avhenger av den fysiske formen til personen. Psyko-emosjonelt stress på grunn av plutselige endringer på jobb eller i det personlige liv er ledsaget av panikkanfall - en slik øvelse vil lette angst, og mental stress vil forsvinne innen 5-10 minutter.

Vekslende kroppsløft med å holde pusten. En person trenger å strekke ut på tærne og trekke inn magemusklene. Ved utpust slapper kroppen av og går tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Pusteøvelser

For raskt å lindre stress eller nervøs spenning, må du roe ned pusten. Som en reaksjon på frykt og stress utvikler en person kortpustethet, kvelning, smerter i brystbenet og ujevn pust. Ved hjelp av enkle pusteøvelser reduseres psykologisk stress, og en person kommer til en normal tilstand. Pusteøvelser passer både for en mann og en kvinne eller et barn.

Pusteøvelser for å lindre stress er enkle å huske:

1. Startposisjon - sittende eller stående. Personen legger seg i en komfortabel stilling med en rett, utstrakt rygg. Det er viktig at brystet er jevnt, rettet, og ingenting forstyrrer rolig pust.
2. Lukkede øyne bidrar til å løsne fra det som skjer rundt. Øvelsen gjennomføres hjemme, på jobb eller i offentlig transport.
3. Det første åndedraget er sakte og dypt. Mens du inhalerer, teller en person for seg selv til fem. Luft passerer gjennom lungene, magen runder seg gradvis.
4. Sakte utpust. Pust ut bør være gradvis, stramme magemusklene, og deretter frigjøre lungene. Komplekset av inn- og utpust er som en bølge som først fyller en person og deretter slipper.
5. Du bør puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen.
6. Mellom innånding og utpust holdes pusten i noen sekunder.

Pusteøvelser for å lindre stress

Et enkelt opplegg "pust inn i 5 tellinger - hold pusten i 5 sekunder - pust ut i 5 tellinger" vil tillate deg å slappe av i kroppen og frigjøre sinnet fra forstyrrende tanker. Gjentakelse av øvelsen bidrar til å avlede oppmerksomheten fra stressfaktoren. Pusteøvelser utføres i 10 minutter. Øvelsen gjentas 2-3 ganger om dagen.

Å gjenopprette riktig pusterytme normaliserer den mentale tilstanden til en person. Før du legger deg, vil øvelsen tillate deg å raskt sovne og bli kvitt forstyrrende tanker.

Utstyr for ekstreme situasjoner

En effektiv metode for å lindre psykisk stress i en konflikt er nødstiltak. De bruker raske teknikker for å normalisere tilstanden i en stressende situasjon og for å forhindre et nervøst sammenbrudd. Vel hjelper fra et panikkanfall øvelse "Båt".

Startposisjon - sittende eller stående. Det er nødvendig å justere ryggen og brette armene i form av en båt (håndflatene er koblet på brystnivå, albuene bøyes). For å lindre stress og nervøse spenninger bør du overvåke pusten din i 3-4 minutter. I det femte minuttet synker frekvensen. Rolige, avmålte pust veksler med lange utpust. Under innånding er leppene lukket (innånding gjøres gjennom nesen). Etter noen minutter vil kroppen slappe av og sinnet roe seg ned.

Beroligende urter og aromaterapi

Du kan lindre stress i et avslappet hjemmemiljø. Beroligende te og eteriske oljer, røkelse og aromatiske lys vil skape alle forutsetninger for å slappe av i kroppen.

Fra indre spenninger hjelper urtepreparater, som lagres hele året. Som et naturlig beroligende middel velges urter: Johannesurt, oregano, kamille og morurt. Fortynn urtesmaken av te med honning, kanel eller sirup. Sammensetningen av samlingen velges individuelt.

Urtete med honning

Å bli kvitt nervøse spenninger hjemme er enkelt hvis du bader med furunåler og eteriske oljer en gang i uken. Bruk 10 dråper oljer (appelsin, sedertre og sitrontre) tilsatt i et varmt bad. Så du kan lindre tretthet. Etter badet anbefales det å drikke nybrygget kamillete eller et avkok med medisinplanter (melissa og mynte).

Nyttige egenskaper til oljer brukes til å forbedre blodsirkulasjonen, i kampen mot forkjølelse og stress. Røkelse hjelper til med å slappe av: ved hjelp av en aromalampe og eteriske oljer kan du roe nervesystemet. Ved hjelp av lavendel, geranium og røkelsesolje kan en kvinne fjerne sterke smerter under menstruasjon (hormonell ubalanse forårsaker økt nervøsitet og psyko-emosjonelt stress).

vedvarende stress

Resultatet av økt eksitabilitet (symptomer: irritabilitet, apati, forvirring) er langvarig stress. En person har hodepine, skjelvinger vises i lemmer, ledd gjør vondt, kroppen verker - psyko-emosjonelle problemer fører til patologier.

Den behandlende legen foreskriver legemidler som fjerner de fysiske symptomene. Psykoanalyse og arbeid med livsstil hjelper en person til å bli kvitt stress og dets konsekvenser. Faren for en langvarig stressende tilstand ligger i forstyrrelsen av sentralnervesystemet.

Psykiske lidelser viser seg hos mennesker som ikke har slitt med konstant følelsesmessig stress.

Den rette livsrytmen

Det vil være mulig å unngå å ta stressende stoffer hvis du planlegger din daglige rutine, lager riktig kosthold og tar vare på kroppens helse. Rettsmidler for spenning forårsaker døsighet og påvirker menneskelig atferd, og folkemedisiner mot stress er ikke farlige. Gode ​​vaner som utvikles mens du jobber med tenkning og atferd vil bli forebygging av stress i fremtiden.

Sport

For å lindre indre stress vil hjelpe:

• sport;
• nye hobbyer;
• landturer;
• nye bekjentskaper og møter;
• rettidig hvile.

Arbeid med din egen tenkning sparer deg for stress – holdningene som en person lever etter skaper reaksjonene hans. Stressmotstand utvikles gjennom selvopplæring og selverkjennelse. Hvis en person kjenner årsaken til frykt, er han ikke redd for fremtiden, han er ikke redd for det ukjente.

Den daglige rutinen er en balansert dag, hvor kroppen har tid til å slappe av og få den rette belastningen. Kulturen for matforbruk lar deg bli kvitt slike manifestasjoner av stress som overspising eller sult.

Fysisk trening

Evnen til å motstå stress er ensbetydende med evnen til å kontrollere kroppens spontane reaksjoner. En kropp i klem kan ikke slappe av, motstå stress og dets konsekvenser. Fysisk aktivitet brukes for å herde kroppen: jogging om morgenen eller om kvelden før leggetid hjelper mye. Mens du løper, renser en person sinnet og lar kroppen frigjøre akkumulert spenning.

Det vil være mulig å overvinne stress hvis du dyrker motstand mot problemer. Kroppsarbeid øker selvtilliten. Utvikling motiverer en person til nye prestasjoner, og gruppeklasser lar deg få lovende bekjentskaper. Stressreduksjon gjennom yoga er basert på en kombinasjon av meditasjonsteknikker og fysiske øvelser. En person lærer å se på verden, mennesker og årsakene til stress annerledes. Avslapping er nøkkelen til harmoni og velvære.

Finne nye hobbyer

Hobbyer og hobbyer er grunnlaget for en personlighet som utvikler seg. Grunnlaget for kunstterapi (en av de beste metodene for å håndtere langvarig stress) er avsløringen av en person, hans frykt og bekymringer gjennom kunst. Figurer, komposisjoner, malerier avslører det sanne traumet til individet. Takket være kunstterapi kan gamle følelsesmessige sår lindres. En person som kjenner seg selv er ikke redd for verden rundt seg.

Nye klasser er inntrykk og positive følelser. Positive opplevelser lindrer stress. De skifter personen bort fra problemet, gjør opplevelser mindre betydningsfulle.

Hvile og avslapning

Mangel på hvile ender i følelsesmessig utbrenthet. Personen mister motivasjonen og svekkes. Jo mindre tid en person bruker til hvile, jo mer er han utsatt for ytre påvirkning. Hvile består av distraherte aktiviteter: piknik, gå på kino, kommunikasjon med kjære. Slike øvelser gir kroppen nødvendig pusterom.

Avslapping er rettet mot å avsløre de sanne ønsker til individet. Bort fra jobb og familieansvar kan hun ta de riktige avgjørelsene. Et stedskifte er et signal om ro for kroppen.

Konklusjon

Stress og psyko-emosjonell spenning er lignende begreper som beskriver en vanskelig tilstand til en person. Vanskeligheter på jobb og hjemme utmatter en person, gjør ham svak og mottakelig. Stress kommer til uttrykk ved fysiske symptomer: den daglige rutinen, søvn og ernæring forstyrres. Jo lenger denne tilstanden varer, jo vanskeligere er det å komme seg ut av den.

Fysisk aktivitet, samtaler med venner og psykoanalytikere bidrar til å mestre spenninger og stress. Et individuelt behandlingsprogram er en balanse mellom ønsker og behov til en person. For videre utvikling må han kvitte seg med stress, noe som forvrenger virkelighetsoppfatningen.

Psykoemosjonelt stress i pedagogisk virksomhet

Arbeidet til en lærer er et av yrkene knyttet til økt psyko-emosjonell belastning. Dette skyldes både innholdet, essensen av pedagogisk virksomhet, og bakgrunnen den utføres mot.

Gjennomføring av pedagogisk aktivitet skjer gjennom samhandling med et stort antall mennesker. Dette er elever, kolleger, foreldre til elever. Hver dag må en lærer i arbeid gjennomføre dusinvis, hundrevis av profesjonelt betingede mellommenneskelige kontakter med et ganske høyt psyko-emosjonelt stress. I de fleste tilfeller er dette emosjonelle reaksjoner som har en positiv klang. Imidlertid er en så bred sirkel av kommunikasjon full av potensialet for fremveksten av varierende grad av betydning av konflikter, stressende eller psyko-traumatiske situasjoner, som er ledsaget av utviklingen av negative følelser, en ugunstig følelsesmessig bakgrunn.

Ofte blir læreren tvunget til å samhandle, kommunisere med en person som er "usympatisk" for ham, med hvem konfliktforhold allerede har oppstått i fortiden eller eksisterer i nåtiden. Det kan være en student eller en kollega. En slik situasjon kan ikke gi opphav til en kortvarig følelsesmessig reaksjon, men til en langvarig psykotraumatisk situasjon.

I pedagogisk aktivitet er det ganske ofte et avvik mellom de forventede, forutsagte og faktiske resultatene (for eksempel resultatene av studentenes kontrollarbeid, det akademiske kvartalet, etc.). Lærerens arbeid er full av fare og "mental metthet" på grunn av en viss monotoni, repetisjon i ferd med å oppfylle sine profesjonelle plikter. Spesielt ofte oppstår denne situasjonen blant lærere med liten erfaring.

I tillegg er den psykologiske bakgrunnen som lærerens arbeid utføres mot, veldig særegen. Dette er publikums høye krav til en lærers generelle kulturelle, faglige og moralske egenskaper. Økt interesse for utseende, talemåte, for "personlig liv".

Allerede en så kort beskrivelse av de psykologiske egenskapene til pedagogisk arbeid indikerer muligheten for både akutte og kroniske psyko-traumatiske situasjoner, utvikling av psyko-emosjonell overbelastning, som anses som risikofaktorer som disponerer for forekomsten av visse nevropsykiatriske reaksjoner og psykosomatiske reaksjoner. sykdommer.

Under påvirkning av mer eller mindre langvarige psykiske traumer, som fører til følelsesmessig overbelastning, nevrose-lignende tilstand eller nevrose.

Sykdommen begynner gradvis, gradvis. Hovedsymptomet er økt eksitabilitet og mild mental og fysisk tretthet. En person blir rask, irritert selv av en mindre grunn. En lignende økning i følsomhet for stimuli som kommer fra de indre organene og ulike deler av kroppen kan forklare klagene til slike mennesker om ubehagelige opplevelser i ulike deler av kroppen (hodepine, svimmelhet, tinnitus, smertefulle opplevelser i hjertet, magen, etc. .). ). Slike symptomer kalles psykosomatiske, fordi. årsaken til deres forekomst avhenger av egenskapene til den mentale statusen til en person.

Økt eksitabilitet kommer til uttrykk i mild forekomst av autonome reaksjoner (hjertebank, rødhet eller bleking av ansiktets hud, økt svette). Ofte er det skjelving (skjelving) av øyelokkene og fingrene på utstrakte hender. Økt eksitabilitet er vanligvis kombinert med rask tretthet, noe som påvirker reduksjonen i arbeidskapasitet. Ofte er det klager på generell fysisk svakhet, mangel på kraft, energi, utholdenhet til den tidligere vanlige arbeidsmåten. Langvarig aktiv oppmerksomhetsspenning blir umulig. Utilstrekkelig fiksering av visse hendelser er ofte forbundet med utmattelse av oppmerksomhet. Dette forklarer klagene på "dårlig hukommelse", glemsomhet.

Økt eksitabilitet og tretthet manifesteres også i den raske forekomsten av emosjonelle reaksjoner (tristhet, glede, etc.) og samtidig i deres korte varighet, ustabilitet. Det er intoleranse, forventningen blir uutholdelig. Søvnen er forstyrret, det er ofte vanskelig å sovne, søvnen er ikke dyp nok, med en overflod av drømmer. Samtidig oppstår lett oppvåkning under påvirkning av mindre stimuli. Etter søvn er det ingen følelse av munterhet, friskhet, men tvert imot er det en følelse av svakhet, døsighet. Midt på dagen blir helsetilstanden bedre, og utpå kvelden forverres den igjen.

Tilstedeværelsen av ubehagelige opplevelser fra ulike deler av kroppen øker over tid, gir grunn til å mistenke enhver begynnende alvorlig sykdom. Det er angst, angst for tilstanden deres. Ubehagelige og smertefulle opplevelser i ulike deler og organer av kroppen og frykten for sykdom med en patologisk fiksering av oppmerksomhet på de minste endringer i velvære blir mer og mer intensivert. Og gradvis, på grunn av brudd på innerveringen av de indre organene, kan individuelle psykosomatiske symptomer utvikle seg til psykosomatiske funksjonsendringer i organer, og senere til uttalte psykosomatiske sykdommer. Ofte dette funksjonelle lidelser Og sykdommer i det kardiovaskulære systemet. Til å begynne med manifesteres de av periodiske ubehagelige opplevelser i hjertets region, hvis lokalisering og natur er ekstremt variert.

Smerter i hjerteregionen ofte ledsaget av ubehagelige opplevelser i hendene (ofte til venstre), en følelse av mangel på luft eller til og med kvelning. Å ta nitroglyserin (et smertestillende middel mot angina pectoris) gir ingen merkbar forbedring. Psykogene forstyrrelser i hjerterytmen kan forekomme. Samtidig er klager på hjertebank karakteristiske ikke bare under fysisk anstrengelse, men også om morgenen (ved oppvåkningstidspunktet), når du sovner, og ofte om natten (på grunn av søvnløshet eller overfladisk, intermitterende, engstelig søvn).

En nevrose-lignende tilstand kan forårsake en endring i blodtrykket i retning av økning eller reduksjon. Oftest er dette en midlertidig økning i blodtrykket under påvirkning av opplevelser eller en plutselig kraftig økning i dens type hypertensiv krise.

Med en økning i blodtrykket det er ubehagelige og smertefulle opplevelser i hodet (trykk, tyngde, verkende smerte, boring, sprengning, prikking), tinnitus, tåkesyn (utseendet til tåke i øynene, blinking av fargede prikker, sirkler).

Under redusert trykk plager kan være ekstremt forskjellige og inkluderer sløvhet, apati, en følelse av alvorlig svakhet og tretthet, mangel på kraft om morgenen selv etter lang søvn, hukommelsessvikt, fravær og ustabil oppmerksomhet, nedsatt ytelse, en følelse av mangel på luft i ro, alvorlig kortpustethet med moderat fysisk anstrengelse, hevelser i ben og føtter om kvelden. En hodepine er karakteristisk (noen ganger den eneste plagen), som vanligvis oppstår etter søvn (spesielt på dagtid), fysisk eller psykisk arbeid. Kjedelig, pressende, sammentrekkende, sprengende eller bankende hodepine fanger ofte opp den frontotemporale eller frontoparietale regionen og varer fra flere timer til to dager. I noen tilfeller fortsetter det som en migrene, ledsaget av kvalme og oppkast, og forsvinner fra påføring av kulde, etter en tur i frisk luft eller trening. Karakterisert av periodisk svimmelhet med økt følsomhet for sterkt lys, støy, høy tale, vaklende når man går og besvimelse.

En hyppig følgesvenn av nevrose-lignende tilstander - funksjonelle forstyrrelser i mage-tarmkanalen. Dette er ikke sterke, men vedvarende smertefulle opplevelser av ulike lokaliseringer, som ofte migrerer gjennom magen. De mest konstante følelsene av tyngde, fylde, spenning, tomhet i magen. I noen tilfeller er klager på kvalme om morgenen og periodiske uutholdelige smerter i øvre del av magen mulig. Klager på ubehagelig smak eller bitterhet i munnen, halsbrann og raping (ofte med luft, sjeldnere med spist mat eller magesaft) er svært vanlige gjennom dagen eller bare om morgenen, før måltider.

Klager på appetittforstyrrelser er ikke mindre typiske - fra dårlig eller veldig lunefull appetitt til fullstendig avsky eller spisevegring med tap av smaksopplevelser. Det kan være klager på vedvarende forstoppelse eller forstoppelse, etterfulgt av diaré.

Andre manifestasjoner av de indre organene er mulige i nevroselignende tilstander og nevroser. I alle tilfeller av forekomst av slike symptomer, er det nødvendig å konsultere en lege.

Vanligvis, når vi er opprørt, begynner vi å holde pusten. Å slippe pusten er en av de viktigste måtene å komme seg ut av hodet på.

Legg til side alle problemene som plager deg. Du kan gå tilbake til dem når du vil, men det er ingen skade å gi deg selv en pause. Pust sakte, rolig og dypt i tre minutter. Du kan til og med lukke øynene hvis du vil. Hvis du vil, kan du telle til fem når du puster inn og til syv når du puster ut. (Å bruke mer tid på utpusten skaper en mild, beroligende effekt.) Tenk deg at når du nyter denne dype, rolige pusten, forsvinner alle bekymringer og angst.

Pusterom er en avspenningsteknikk. Men samtidig kan det også fungere som et middel til å avlede oppmerksomheten, avlede tanker fra problemene våre i minst noen minutter.

1. Enkle utsagn.

Å gjenta korte, enkle bekreftelser kan hjelpe deg med å takle følelsesmessig stress. Her er noen eksempler:

• Nå føler jeg meg bedre.
• Jeg kan slappe helt av og gjøre meg raskt klar.
• Jeg kan kontrollere mine indre følelser.
• Jeg kan takle stress når jeg vil.
• Livet er for kort til å kaste det bort på alle slags bekymringer.
• Uansett hva som skjer vil jeg prøve å gjøre mitt beste for å unngå stress.
• Innerst inne føler jeg at alt ordner seg.

Prøv å komme med din egen formulering. Hold dem korte og positive; Unngå negative ord som «nei» og «kan ikke». Repetisjon er veldig viktig. Gjenta bekreftelsene dine høyt flere ganger om dagen eller skriv dem ned på papir.

1. Magisk ord.

Avbryter den automatiske strømmen av tanker med et beroligende ord eller uttrykk.

Velg enkle ord som: fred, hvile, ro, roe ned, balansert. I stedet for ord kan du telle: 1001, 1002 osv., eller bruke setninger som: "dyp og enda dypere avslapning". La tankene gå gjennom hodet ditt, ikke la dem ta over deg. Lukk øynene og fokuser. Gjenta et ord, en setning eller tell for deg selv i 60 sekunder. Pust sakte og dypt.

1. Relief på 12 poeng.

Gjør følgende øvelser flere ganger om dagen. (Ha alltid dine fysiske grenser i bakhodet.) Start med å rulle øynene forsiktig, to ganger i den ene retningen og så to ganger i den andre. Fest oppmerksomheten til et fjerntliggende objekt, og flytt deretter oppmerksomheten til et objekt som befinner seg i nærheten. Rynke pannen, anstreng musklene rundt øynene, og slapp av. Etter det, ta vare på kjeven og gjespe mye flere ganger. Slapp av i nakken ved først å riste på hodet og deretter vri det fra side til side. Hev skuldrene til ørene og senk dem sakte. Slapp av håndleddene og beveg dem. Knyt og løs nevene, slapp av i hendene. Vend deg nå til overkroppen. Ta tre dype åndedrag. Bøy deretter ryggraden forsiktig frem og tilbake og fra side til side. Stram og slapp av i baken og deretter leggene. Rull føttene for å slappe av i anklene. Klem tærne på en slik måte at føttene buer opp, gjenta tre ganger. (Hvis du synes det er vanskelig å bevege hele kroppen, kan du prøve å spenne moderat og slappe av hver del av kroppen separat.)

1. Selvmassasje.

Selv i en travel hverdag kan du alltid finne tid til mini rekreasjon og slappe av. Du kan massere enkelte punkter på kroppen lett. Ikke trykk for hardt, du kan lukke øynene. Her er noen av disse punktene:

• Mellom øyenbrynene: Gni dette området i sakte, sirkulære bevegelser.
• Bak i nakken: Klem forsiktig flere ganger med én hånd.
• Kjeve: Gni på begge sider der de bakerste tennene slutter.
• Skuldre: Masser toppen av skuldrene med alle fem fingrene.
• Føtter: Gni verkende føtter.

En mer penetrerende versjon av selvmassasje består i å samtidig stryke den spente muskelen med hånden og forestille seg varmen som kommer fra hånden og trenger inn i det spente området. Den mest effektive, energiske tilnærmingen er å slå deg selv lett fra topp til tå. Det slapper av og gir et visst løft av energi.

1. Pust til 7-11.

Bidrar til å lindre sterke fysiske spenninger uten å forlate en stressende situasjon.

Pust veldig sakte og dypt, og slik at hele pustesyklusen tar omtrent 20 sekunder. Du kan føle deg ukomfortabel i begynnelsen. Men du trenger ikke stresse. Tell til 7 ved innpust og 11 ved utpust.

Behovet for å strekke pusten så mye krever full konsentrasjon. Et dypt pust myker opp spenningen som uunngåelig dukker opp i interkostalmusklene. Forlenget utpust slapper av i magen. Hvis du føler deg litt svimmel første gang du prøver denne metoden, kan du neste gang forkorte hele syklusen og puste mindre dypt.

1. Varme opp.

Noen mennesker synes det er lettere å slippe spenninger mens de beveger seg enn når de er i ro.

Prøv å uttrykke følelsene dine i fysisk trening, gymnastikk eller aerobic, dans eller bryting med en imaginær motstander. Selv en kort aktiv handling (for eksempel noen få knebøy) vil løfte tonen og endre humøret. Effektiv rask gange, løping. Samtidig må du selvfølgelig passe på å ikke overarbeide.

1. Spørsmål til deg selv.

Nøytraliserer betyr å blokkere følelsen av lykke ved å skape nye perspektiver i pressede situasjoner.

Når du mistenker at du overdriver et problem, spør deg selv følgende spørsmål:

• Er dette virkelig Big Deal?
• Er noe virkelig viktig for deg i fare akkurat nå?
• Er det virkelig verre enn det det var før?
• Vil det virke like viktig for deg om to uker?
• Er det verdt det å være så bekymret?
• Er det verdt å dø for?
• Hva er det verste som kan skje og kan jeg takle det?

1. Distraksjon.

Distraksjon er en form for positiv distraksjon som blokkerer stressende tanker og følelser.

Konsentrer oppmerksomheten om et nøytralt objekt i noen minutter. Nedenfor er fire muligheter:

• Skriv ned 10 ting eller ting du drømmer om. Dette er kanskje ikke nødvendigvis viktige ting, bare ting som gir deg glede, for eksempel en hjemmeferie.
• Tell sakte gjenstander som er følelsesmessig nøytrale: blader på en blomst, flekker på en firkant med fliser, bokstaver på en trykt side, etc.
• Tren opp hukommelsen ved å huske 20 ting du gjorde i går.
• Bruk to minutter på å liste opp egenskapene du liker ved deg selv og gi eksempler på hver.

1. Selvoppfatning.

Stopp opp et øyeblikk og tenk på hva du burde like selv også. Si høyt eller tenk for deg selv: "Jeg tar vare på meg selv, mitt velvære er veldig viktig for meg. Jeg vil forsørge meg selv og gjøre mitt beste. Jeg vil ha et veldig godt liv for meg selv. Jeg er alltid på min side". Følelsen av selvstøtte vil øke hvis du klemmer deg selv eller bare spenner hendene, som om du forsterker disse godkjennende ordene.

1. dine verdifulle egenskaper.

Motarbeider den iboende tendensen til å kritisere seg selv, forsterker troen på seg selv med spesifikke, positive utsagn.

Lag en liste over dine, selvfølgelig, verdifulle egenskaper. Du kan legge til et av følgende elementer:

• Jeg tar vare på familien min.
• Jeg er en god venn.
• Jeg har oppnådd noe i livet. Jeg hjelper folk.
• Jeg ønsker å lykkes
• Jeg innrømmer mine feil.
• Jeg prøver å være intelligent.
• Jeg prøver å ikke gjøre flere feil enn jeg gjorde før.
• Jeg er ganske attraktiv.
• Jeg er dyktig på noen områder.
• Jeg prøver å leve i moralsk renhet og være snill mot folk.
• Jeg begynte å forstå meg selv bedre.

Skriv denne listen på et stykke papir og ha den med deg til enhver tid. Når du føler deg overveldet, ta den ut og fokuser på dine styrker. Gi eksempler på din positive oppførsel. Det er enda bedre å si dem høyt eller skrive dem ned. Alt dette vil i stor grad øke selvtilliten din.

1. Ikke-motstand.

Hvis en person eller en bestemt situasjon irriterer deg, prøv å tenke på det som en kilde til ubehagelig energi. Denne negative energien påvirker sansene dine på samme måte som en høy lyd påvirker ørene dine. Forestill deg så at du har blitt usårbar: se for deg et skjold foran deg, som energien som gjør deg vondt "spretter av". Eller at du «mistet» den, at den gikk gjennom deg helt smertefritt, som kosmiske stråler som hele tiden trengte inn i kroppen vår. Og hvis noen sier ubehagelige ting til deg, kritiserer, forestill deg at negative ord "flyr" over hodet ditt uten engang å røre deg.

Dessverre er det umulig å bli helt kvitt stress, de vil alltid følge oss gjennom hele livet. Men det er fullt mulig å redusere virkningen av stress på en person til et minimum.

Stresstoleranse er en persons evne til å motstå virkningen av stressfaktorer. Dette er en slags stressavlastning. Det er måter å forebygge stress på:

• fysisk: sport, riktig ernæring, frisk luft, god søvn, rettidig hvile;
• psykologiske treninger: bekreftelse, meditasjon, "helseformel";
• husholdning: hobbyer (for eksempel håndarbeid, løping, svømming, turgåing, kommunikasjon med kjæledyr);
• åndelig:

1) kjenn deg selv på det genetiske nivået
2) lær å leve i henhold til din egen genetikk
3) definer tydelig plassen din i rommet, gjør det du elsker.

Du kan lære mer om disse og andre måter å energibeskytte mot stress ved å avtale en time hos en praktisk psykolog i Simferopol.

PSYKOLOGISK TRITTHET

Et bredt begrep assosiert med tap av mental energi og behovet for dets restaurering, hvile.

Dette er en lang periode der en person føler en viss nedgang i styrke på et psykologisk og fysisk nivå. Kroppen mister evnen til å restituere seg helt under hvile.

Årsakene til psykologisk tretthet kan være langvarige stressende forhold, problemer på jobben, personlige vanskeligheter, monotone og monotone aktiviteter, kjedelig og uelsket arbeid. Noen ganger kan psykologisk tretthet oppleves, til og med å gjøre det du elsker, hvis du ikke bytter i tide eller endrer situasjonen. Ofte blir unge foreldre, til tross for deres store glede, ofre for psykologisk tretthet på grunn av en monoton og travel timeplan.

I de fleste tilfeller kan tretthet overvinnes med riktig hvile. Men dette hjelper dessverre ikke alltid. Alt avhenger av årsakene som forårsaket denne tilstanden. I begynnelsen må du finne ut hva som tar bort styrke og vitalitet fra en person. Dette kan være sterke opplevelser, åpenlyst eller skjult fra din bevissthet. Sterke følelser, harme, stolthet, skyldfølelse eller uoppfylte plikter. Uoppfyllelse i forhold til jobb eller i forhold til familie og relasjoner. Det kan være mange årsaker, og de er ikke alltid åpenbare og forståelige for en person.

Hvis du ikke vet nøyaktig hva som forårsaket tilstanden din, søk hjelp fra en psykolog i Simferopol, Victoria Solovieva. Hun kan ikke bare finne ut årsakene til din psykologiske tretthet, men også hjelpe deg tilbake til en normal livsstil fylt med energi, glede og mening.

Måter å håndtere psykisk tretthet på:

• Tilstrekkelig mengde drikkevann av høy kvalitet vil bidra til å fylle mangelen på energi.
• Riktig kosthold vil tillate deg å friske opp deg selv i tide og redusere følelsen av svakhet og impotens.
• Daglige fysiske øvelser vil øke blodsirkulasjonen, lindre indre spenninger og tretthet, og hjelpe deg å føle deg munter, full av styrke og energi.
• God søvn er nøkkelen til riktig funksjon av nervesystemet vårt, det gir både fysisk og psykisk hvile.
• Kommunikasjon med hyggelig og vil bidra til å bytte og lade opp med positiv energi.
• Å delta på ulike arrangementer dedikert til selverkjennelse og arbeid med deg selv vil gi mening og bevissthet til livet ditt. For eksempel, psykologisk trening i sentrum av Victoria Solovieva "Å bli kjent med deg selv" allerede ved første besøk lar deg bli kvitt den akkumulerte psykologiske trettheten og få deg til å ville handle og gå videre.

PSYKOLOGISK (NERVØS) SPENNING

Dette er en psykologisk tilstand der en person konstant opplever overdreven psykologisk spenning, nervøsitet i å kommunisere med mennesker når han utfører en aktivitet.

Denne tilstanden påvirker vanligvis en persons ytelse dårlig. Det fører til ulike feil, utilstrekkelige reaksjoner på pågående hendelser. Forårsaker ubehagelige følelsesmessige opplevelser for en person og en følelse av misnøye. Å være i denne tilstanden kan en person vise ukontrollert aggresjon, provosere konfliktsituasjoner. Det er vanskelig for ham å kontrollere sine egne følelser.

Det er mange faktorer som kan forårsake nervøs spenning hos en person:

langvarig stress, stor arbeidsbelastning, tretthet, konfliktforhold, kommunikasjon med ubehagelige mennesker, komplekse og uoversiktlige livssituasjoner. Mangel på muligheter for selvrealisering og karrierevekst. Konflikter i laget. Familie problemer. Økonomiske vanskeligheter. Dårlige vaner, alkoholmisbruk.

Hvis din nervøse spenning er forårsaket av et uløst problem eller en vanskelig livssituasjon, kan du ikke klare deg uten hjelp fra en kvalifisert psykolog i Simferopol. I dette tilfellet, bare ved å bli kvitt årsaken, kan du løse problemet, og med det vil det psykologiske stresset passere.

Svært ofte er årsaken til denne tilstanden også det ugunstige miljøet som omgir oss. Det moderne mennesket er svært klar over de negative faktorene i bylivet. Akselerert livstempo, høy arbeidsbelastning. Du må kommunisere med et stort antall mennesker som bærer på forskjellig, ofte negativ energi. I dette tilfellet, for å forhindre utseendet av nervøs spenning, må du være mer oppmerksom på livsstilen din, prøv å ikke samle negativitet i deg selv, men bli kvitt den i tide.

Måter å håndtere psykisk stress på:

Passiv - du kan være alene, se favorittfilmen din, lese en god bok, gå en tur i parken, lytte til hyggelig musikk, drikke beroligende urter, få en massasje, gå i badstuen, gjøre pusteøvelser, gjøre aromaterapi.

Aktiv - ta en tur, gjerne til stedet du lenge har ønsket å dra, eller dit du en gang har hatt det veldig bra. Prøv utendørs sport. Forbered en deilig uvanlig rett. Gjør en omorganisering i rommet, oppdater interiøret.

For kvinner er besøk til skjønnhetssalonger, lett shopping og sammenkomster med venner også nyttig. Noen mennesker er flinke til generell rengjøring.

For menn - fiske, bowling, biljard, se sportskamper med venner.

Moderne byer kan tilby oss mange flere måter å ha det gøy og slappe av på. Alle kan velge etter sin egen smak.

Stress oversatt fra engelsk betyr "press, spenning" og er et kompleks av fysiologiske reaksjoner som oppstår i menneskekroppen som svar på påvirkningen av ulike uheldige faktorer (stressorer).

Faktorene som forårsaker stress er forskjellige og varierte. Så for eksempel en skarp lyd, høy eller lav temperatur, svingninger i atmosfærisk trykk, etc. kan føre til stress.

Dessuten er stressreaksjoner iboende ikke bare hos mennesker med deres høyt utviklede nervesystem, men også hos laverestående dyr som ikke har et nervesystem i det hele tatt, og til og med hos planter. Dermed blir det klart at stress ikke bare er nervøs spenning. Dette er responsen til en organisme eller et hvilket som helst levende system, vev på et krav som stilles til det. Hovedmålet med en slik respons er å tilpasse seg endrede forhold. stress ble foreslått av den kanadiske fysiologen G. Selye i 1936. Det er hensiktsmessig hvis vi snakker om stress generelt.

Hvis vi snakker om stress som en risikofaktor for arteriell hypertensjon, så mener vi psyko-emosjonelt, nervøst stress. Psyko-emosjonelt stress er en integrert del av menneskers liv i utviklede land. Her blir en person konstant, daglig møtt med et akselerert tempo i et nervøst stressende liv og arbeid med knapphet på tid, vanskelige mellommenneskelige forhold. I dette tilfellet oppstår ofte langvarige konflikter, som er en kilde til negative følelser. Av disse er de sterkeste, vedvarende, sakte forbigående sosialt betingede: kontor, familie, hjem.

Spesielt stressende for en person er livssituasjoner som er utenfor hans kontroll (død av kjære, naturkatastrofer, etc.). Forskerne Holmes og Rage, basert på mange års forskning, kompilerte en liste over de vanligste endringene i livet som forårsaker stress. Noen av dem er listet opp nedenfor. Rekkefølgen i denne listen bestemmes basert på den emosjonelle betydningen av hver hendelse.

Som det fremgår av tabellen, er de farligste for en person intense psykotraumatiske hendelser forårsaket av tap av svært nære mennesker.

Er det mulig å leve uten stress? Vitenskapen sier at du ikke kan. Vi må tross alt hele tiden tilpasse oss nye forhold. Livet er en konstant kilde til forandring. I det store og hele er livet den viktigste kilden til stress, så du kan bli helt kvitt dem først når døden kommer. Det er umulig å utrydde stress, men det er i vår makt å innrette vårt eget liv på en slik måte at vi mottar hyggelige påkjenninger og kvitter oss med ubehagelige. Ja, det er, viser det seg, og hyggelig stress.

Stress deles inn i emosjonelt positivt (fødsel av et barn, forfremmelse osv.) og emosjonelt negativt. I dagligtale, når vi sier "bekjempe stress", "konsekvenser av stress", mener vi vanligvis en følelsesmessig negativ type stress.

Det er også et skille mellom kortvarig og langvarig stress. De påvirker helsen på forskjellige måter. Langvarig stress har mer alvorlige konsekvenser.

Hvordan oppstår stress?

Når en konfliktsituasjon krever en rask reaksjon og en umiddelbar reaksjon, fungerer adaptive mekanismer som ligger i naturen i kroppen vår. Biokjemiske reaksjoner fortsetter i et akselerert tempo, øker energipotensialet i kroppen og lar deg svare på en trussel med trippel styrke. Binyrene øker frigjøringen av adrenalin til blodet, som er et hurtigvirkende sentralstimulerende middel. Det "emosjonelle senteret" i hjernen er hypothalamus. Det overfører et signal til hypofysen og binyrebarken, noe som øker syntesen av hormoner og deres frigjøring til blodet.

Hormoner endrer vann-saltbalansen i blodet, øker blodtrykket, øker hjertefrekvensen, øker oksygenbehovet i hjertemuskelen, innsnevrer hjerne-, nyre- og perifere arterier, stimulerer rask fordøyelse av mat og frigjør energi, øker antall leukocytter i blodet, stimulerer immunsystemet, provoserer forekomsten av allergiske reaksjoner, øker nivået av sukker og øker pustefrekvensen. Mannen er klar til å kjempe. Alle de beskrevne endringene er rettet mot å mobilisere kroppens ressurser i henhold til «fight-or-flight»-prinsippet og er av beskyttende, adaptiv karakter.

Men tiden for ytre reaksjoner er dessverre forbi. I den moderne verden har stress oftest indre manifestasjoner og årsaker. Nå tar en person igjen bussen, og løper ikke fra farlige dyr; han er redd for kjedsomhet og alderdom, ikke et snøskred; han kjemper mot dårlig humør eller irritasjon, ikke fiender eller ville dyr.

Selvfølgelig, i en stressende situasjon forårsaket av slike årsaker, vil hvile og avslapning være mer nyttig enn en økning i hjerteaktivitet og blodtrykk (BP). Men kroppen vår reagerer på uforutsette situasjoner med en tradisjonell kaskade av reaksjoner, som ingen kan utelukkes vilkårlig fra.

Hvis stresset er følelsesmessig positivt, situasjonen er kortvarig og under din kontroll, så er det ingenting å frykte: kroppen har alle muligheter til å hvile og komme seg etter en eksplosjon i aktiviteten til alle systemer. I et slikt tilfelle går kroppens reaksjoner tilbake til sitt normale tempo, arbeidet til vitale organer går tilbake til sitt normale forløp, og kroppen fortsetter å fungere i sin vanlige modus. Men hvis stresset er følelsesmessig negativt, langvarig, situasjonen er utenfor din kontroll og kroppen ikke har en sjanse til å normalisere allerede aktiverte prosesser, må du forberede deg på å møte konsekvensene av den nåværende kritiske tilstanden.

Når kroppssystemene som kontrollerer din psyko-emosjonelle tilstand jobber med overbelastning og negativt stress varer i lang tid, begynner symptomer på fysisk og psykisk utmattelse å dukke opp. Dermed er det en nedbryting av tilpasningsevne og utvikling av sykdommer. Ellers kalles det nød eller stadiet med uttømming av "adaptiv energi". Og her er det viktig å huske G. Seigners uttalelse om at «stress er alt som fører til rask aldring av kroppen eller forårsaker sykdom».

Hvis du har minst ett av følgende tegn, er det stor sannsynlighet for at du har kronisk, langvarig stress:

Manglende evne til å fokusere på noe

Vanlige feil på jobben

Hukommelsessvikt

Kronisk utmattelse

Antallet røykte sigaretter er på vei oppover

Arbeid gir ikke glede

Avhengighet av alkoholholdige drikker

Hodepine

Søvnforstyrrelser (søvnløshet, døsighet, etc.)

Rygg- eller nakkesmerter

Anfall av irritasjon

Forstoppelse eller diaré (diaré)

Brystsmerter

Anfall av svimmelhet

En kraftig forverring av tilstanden til hår og negler

Hudsykdommer

Leddgikt

Allergi

Halsbrann, magesår og andre sykdommer i fordøyelsessystemet

Hjerte- og karsykdommer (hypertensjon, hypotensjon, aterosklerose, hjerteinfarkt, hjertesvikt)

Det er mulig at disse symptomene og sykdommene ikke er forårsaket av stress hos deg, men det er sikkert at stress forverrer deres manifestasjoner. Bare av denne grunn er det verdt, uten forsinkelse, å ta vare på din psyko-emosjonelle tilstand.

Sammenhengen mellom følelsesmessig stress og utvikling av hypertensjon er studert i befolkningsstudier. Samtidig ble det vist at nivået av blodtrykk er høyere i befolkningsgrupper som er utsatt for kronisk stress: blant arbeidsledige og personer som er permittert fra jobb, jobber med konstant nevropsykisk stress, bor i overfylte områder og fellesleiligheter.

Et av de store problemene med å håndtere stress er at det gir angstfølelser, og sammen aktiverer de nervesystemet ufrivillig. Det er ikke uvanlig å se pasientenes overraskelse når de får vite at alle de mange smertefulle symptomene som virket som tegn på en alvorlig sykdom «bare» er en reaksjon på stress. Omtrent 40 % av henvisningene til kardiologer for hjertebank og andre hjertelidelser er direkte relatert til en stressende situasjon. Omtrent samme prosentandel av henvisninger til nevrologer (pga hodepine) og gastroenterologer (pga magesmerter) er også stressrelaterte.

Dermed kan du være sikker på at mange av helseproblemene dine er knyttet til manglende evne til å takle stress. Da vil det være nok for deg å lære hvordan du bruker stressmestringsmetoder på egenhånd. Så nesten alle metoder for å takle stress faller inn i tre store grupper:

1. Erkjennelse av problemet

betyr å kunne gjenkjenne stresstilstanden som har oppstått og bestemme hva du kan håndtere. I slike tilfeller er det veldig nyttig:

Lag en liste over alle situasjoner som forårsaker stress

Spør deg selv hvorfor dette skjer

Utvid din forståelse av situasjonen ved å bruke fantasien.

Finn litt tid på kvelden og prøv å huske hvordan du taklet stressende situasjoner i løpet av dagen. Vurder "stressheten" i hver av disse situasjonene, poeng 1 for når stresset var minimalt og 10 for når det var på det maksimale nivået du kan håndtere.

Etter å ha bestemt spenningsnivået for den siste dagen på denne måten, slapp av og gjør følgende: sitt komfortabelt, lukk øynene, sørg for at klærne dine ikke begrenser deg noe sted. Pust jevnt og dypt, "se" forsiktig inn i kroppen din, som om du har et videokamera skjult i hodet ditt, for å identifisere "spenningspunkter". Fokuser på de spente musklene og forestill deg hvordan spenningen faller dråpe for dråpe gjennom bena og ned i gulvet ved hver utpust.

Etter noen minutter, tenk på nytt på dagens stressnivå. Spør deg selv hva spørsmålet eller hendelsen var for ham. Prøv å forestille deg situasjonen eller denne personen fra posisjonen til en utenforstående observatør.

Ta nå et dypt pust, åpne øynene og spør deg selv:

¨ Hvorfor var stressvurderingen din så høy (lav)?

¨ hva var det mest ubehagelige for deg?

¨Har dette skjedd i livet ditt før?

Hvordan forstår du hva som skjedde?

¨ hvilke andre tanker dukket opp da du så for deg denne stressende situasjonen?

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å identifisere faktorene som forårsaker stress, og dette er det første og veldig viktige trinnet som lar deg velge en måte å overvinne det på.

For eksempel gjorde Anna, en ung mor, denne øvelsen slik. Etter å ha lettet det generelle stresset og nøt fullstendig avslapping, tenkte hun på stressnivået og vurderte det til 7 poeng. Anna satt komfortabelt i stolen og lot tankene hennes komme og gå fritt. Så dukket det opp et bilde: barna hennes kranglet og kjempet, noe som skjedde ganske ofte, til tross for hennes beste innsats for å forhindre dette. Etter en tid kunne hun fortelle seg selv følgende om følelsene sine:

Stressvurderingen var så høy fordi jeg var veldig opprørt over barnas oppførsel, selv om det ikke skjedde noe forferdelig med dem

Det største problemet for meg var støyen som barna laget.

De samme følelsene oppsto hos meg før, da mannen min, som vanlig, hevet stemmen i tvister med meg, noe som fornærmet meg veldig.

Høy støy forårsaket meg veldig raskt en reaksjon, uttrykt i en generell spenning

Andre tanker var vage minner om å kjempe mot meg selv da jeg var barn. I tillegg innså jeg at noen ganger har jeg selv lyst til å slå barn (selv om jeg aldri gjør dette)

Takket være øvelsen innså Anna hvilke situasjoner som blir stressende for henne og hvorfor. Og nå, når det er nødvendig, kan hun bruke en spesifikk teknikk for å mestre en stressende situasjon. Hun mestret disse metodene og teknikkene gradvis.

2. Selvhjelp

innebærer tilegnelse av ferdigheter til å kontrollere sine tanker eller holdninger og om nødvendig obligatorisk bruk av dem, samt evnen til å ta vare på seg selv. For å gjøre dette, må du lære å slappe av og skape en positiv følelse av selvtillit.

3. Løsning

betyr å mestre noen spesielle ferdigheter, som for eksempel evnen til å styre tid, trening av selvtillit, samt bevisstheten om grensene for ens ansvar og legitimiteten til kravene som stilles til deg.

Det er velkjent om kroniske sykdommer at de kureres lengre og vanskeligere enn akutte. Langvarig stress er intet unntak. Hvis livet forårsaker mye smerte - er det på tide å ta vare på deg selv. Dette er en daglig og lang prosess, men resultatene vil være verdig arbeidet ditt.

Så, ikke la konflikten trekke ut!

Løs konflikter og misforståelser så raskt som mulig. Hvis oppmerksomheten din er rettet mot harme, er det vanskelig for deg å komme deg ut av stresset. Det er veldig viktig å bli kvitt irritasjon for å beskytte hjertet ditt. Dette vil gi deg muligheten til å beholde kontrollen over deg selv og ikke bringe konflikten til en ny runde. Prøv å være klar over følelsene du opplever. Hvis det er sinne eller harme, fortell den andre personen: "Jeg er sint" eller "Jeg er fornærmet." Slik ærlighet og i det store og hele ansvaret for oppførselen til en moden person vil tillate deg å unngå de ubehagelige konsekvensene av feil spruting av følelsene dine.

Dessverre er mange av oss vant til å pakke sinnet inn i sårende og grusomme ord. Og vi sier dem oftere til de nærmeste og kjære. Det vil være bedre hvis du umiddelbart forklarer irritasjonen din, og enda bedre - årsakene til dine kjære. Da blir det ingen unødvendige krangler og unødvendige skjellsord.

Når du uttrykker misnøye, ikke generaliser: snakk om en spesifikk sak som gjorde deg rasende. Føl ønsket om å krangle, uttrykke indignasjon og sinne, ikke huske fortiden, snakk bare om situasjonen som bekymrer deg.

Til syvende og sist, hvis en person prøver å forklare seg for deg, lytt til ham; hvis han ber om unnskyldning, godta det. Prøv å få slutt på den ubehagelige hendelsen så snart som mulig. Vær oppmerksom på at hvis du viser tilbakeholdenhet i den mest grunnleggende konflikten, blir du ikke en svak side. Tvert imot tar du rollen som en rolig og sterk biskop, og din utilstrekkelig kloke motstander får rollen som Mops.

Latter! Smil! Så ofte som mulig!

Det har lenge vært kjent at latter er den beste medisinen, spesielt mot stress. Når du ler slapper ansiktsmusklene av, følelsesmessige spenninger faller, og en positiv følelse av perspektiv vises. Dette er den beste måten å bekjempe sykdommer og fremfor alt med deg selv.

Til slutt, hvis noe ikke passer deg, må du endre enten situasjonen eller holdningen din til det. I mange tilfeller, når situasjonen ikke kan endres raskt, har du råd til å bare latterliggjøre den. Evnen til å se det morsomme eller morsomme i dine egne vanskeligheter er den beste måten å endre holdningen din til problemet på. Den kjente danske tegneserieskaperen Herluf Bidstrup ble berømt nettopp fordi han la merke til det komiske i bokstavelig talt alt han så.

Håp på det beste

Hvis du forventer problemer, skjer de oftest. På grunn av angst og spenning endres atferden din, du mentalt spilte situasjonen og bærer ubevisst bildet foran deg. En slik "prediksjon av situasjonen" kan godt være årsaken til negativ selvoppfatning. Du spår feil for deg selv, atferden din endres, andre reagerer deretter, og det oppstår problemer. Med stor sikkerhet kan vi si at du selv er skyld i mange av dine feil.

Prøv en annen, positiv, oppfatning av verden, og du vil hjelpe deg selv å redusere stresset. Se på deg selv med andre øyne, endre din idé om deg selv og din plass i denne verden. Uansett hvordan ting er, er en gledelig oppfatning av deg selv og dine potensielle kunder mye nærmere enn en pessimistisk tilnærming.

Unngå personvern med problemer

Ikke vær redd for å fortelle andre at du har problemer, eller om hva de faktisk er. Stoisisme, som er nødvendig for eksempel i tannlegestolen, er helt uønsket under stress. Han fratar deg vennlig støtte, muligheten til å akseptere og forstå et annet synspunkt, tømmer din mentale og fysiske styrke, nekter sympati og sympati, følelsen av albuen til vennen. Folk som har mange venner er i en bedre posisjon: de tåler vanskelige livssituasjoner. Årsak eller virkning, sosial isolasjon fører ofte til depresjon og til og med selvmord.

gå inn for sport

Velg en motstanderpartner og en sport du liker. Hvis du hele tiden prøver å bevise din overlegenhet, gi preferanse til individuelle leksjoner. Minst en del av øvelsene bør gjentas rytmisk. Akkurat som en nyfødt baby sovner med en rolig, jevn reisesyke, slik får du, etter rytmiske bevegelser, tapte følelser av kontroll og trygghet. Trening bør ikke gjøres tankeløst. En viss konsentrasjon av oppmerksomhet på fysiske øvelser fører til en svekkelse av effekten av stress. Ved å fokusere på trening, begrenser du din verden til en størrelse som er lett å kontrollere.

Øvelsene må være harde nok til at adrenalinet som bygges opp under stress blir utnyttet til det fulle. Hvis fysisk aktivitet ikke er nok, vil et overskudd av adrenalin gjøre deg irritabel og nervøs.

Spis riktig

Et balansert, vitaminrikt kosthold vil bidra til å øke motstanden din mot stress. Spis minst 3 ganger om dagen, sørg for å inkludere i kostholdet ditt:

¨ Mye grovfôr, spesielt fullkorn og korn

¨ mye frukt og grønnsaker

¨ rikelig med friskt rent vann

¨ litt fet mat, vegetabilske oljer og proteiner (kjøtt, fjærfe, fisk)

Oppretthold dine gode vaner

Hvis du ikke har noen, ikke vær lat for å få dem så snart som mulig. Tillat noe i livet ditt som skaper en følelse av regelmessighet og stabilitet.

Sammen med det, bruk følgende triks:

1. slapp av i enhver situasjon så snart du føler at alt ikke går slik du ønsker

2. ikke spar, sprut ut den akkumulerte negative energien

3. lek med barna og kjæledyrene dine

4. Finn tid til hyggelige småting og husarbeid

5. Snakk med dine nærmeste om vanskelige saker

Prøv å følge disse reglene hver dag, og etter en stund vil du oppdage at hendelsene som pleide å forstyrre deg, ikke lenger er så skumle.

Avslutningsvis bemerker vi at hovedmetoden for å håndtere stress er psykoavslappende terapi. Det inkluderer autogen trening, meditative teknikker, progressiv muskelavslapping og mange andre. Vi vil lære hypoksiske avslappende pusteøvelser som er enkle å lære og replikere hjemme, og som også er effektive for å eliminere stressende spenninger.

Guidet av reglene som vi snakket om i dag, vil du oppdage at stress fra en undertrykkende rival blir din allierte og til og med assistent. "Dempet" stress er en stor energiressurs. Bruk den gjerne til din skjebnevogn.

V.Rambovsky, Eurasia Health Information Network

Artikkelkommentarer

Legg til en kommentar

Les også:

DOKTOR VLAD RÅDGER

Mitt navn er Vladimir Vitalievich Yachmennikov.

Jeg ble uteksaminert fra Saratov i 1979 som barnelege. Videreutdanning i militærkirurgi i 1983, ultralyd i 1985, akupunktur (akupunktur) i 1991. I Russland har han siden 1991 jobbet som generell soneterapeut (ikke bare for barn). Vellykket lisensiert til å operere i delstaten Illinois. Praksis ble holdt ved Gordin legesenter. Jeg jobber for tiden som privat soneterapeut. Her, på siden, snakker jeg om denne teknikken. Jeg gir eksempler fra min mer enn 20 års praksis innen soneterapi. Jeg prøver også å gjøre besøkende kjent med de siste, interessante nyhetene innen medisin og helse fra hele verden.

Beste ønsker!

I går tok jeg en video med meg selv i tittelrollen, i dag publiserer jeg den. Jeg tror at disse øvelsene kan være av interesse for folk som ønsker å gå ned i vekt, men som ikke er særlig vellykkede så langt. Jeg husker veldig godt hvordan jeg nettopp bestemte meg for å begynne å ta vare på meg selv, kroppen min. Hva tilbys på Internett, i videoen, muskuløse gutter ...

Vel, siden jeg ikke har plaget deg ennå med øvelsene mine på videoen, så her er en til for deg. Denne øvelsen er vanskeligere enn de forrige, men den mest effektive av de jeg har vist. Flott mage-trening! Jeg sa det ikke i rammen, men jeg skal i det minste si det her. Hvis det først ikke fungerer, men du vil, kan du feste det til ...

Sannsynligvis er du allerede lei av å se videoer der jeg svinger med forskjellige jernbiter og viser min krympede kropp. La oss endre rekorden og snakke om å jobbe om natten. Samtalen vil gå ikke bare om nattevakter, men også om de som bare liker å være oppe sent, eller til og med godt etter midnatt. Så langt det kan...

Det er også en veldig enkel, men effektiv øvelse. Som alt jeg har vist i videoene mine før. Her er forresten vekttap-videodelen på youtube-kanalen min: Kroppsøving og vekttap. Der, i videoen, lovet jeg å legge en link til en video der jeg viser hvordan man lager en medisinball av en gammel basketball. Jeg gjør…

Egentlig ville jeg igjen ta en video for tykke mennesker. Men i dag er en veldig travel dag, og videoen fungerer ikke. Les om akne i ansiktet. Dette emnet bekymrer mange mennesker, akkurat som å gå ned i vekt. Artikkelen er mer for jenter, men mange ting kan komme godt med for gutter. Det største problemet er at...

I går tok jeg en annen video med meg selv i tittelrollen, i dag publiserer jeg den. Jeg tror at disse øvelsene kan være av interesse for folk som ønsker å gå ned i vekt, men som ikke er særlig vellykkede så langt. Jeg husker veldig godt hvordan jeg nettopp bestemte meg for å begynne å ta vare på meg selv, kroppen min. Hva tilbys på Internett, i videoen, muskuløse gutter ...

Opptreden.

En persons natur er slik at han streber etter komfort, for å eliminere ubehagelige opplevelser, uten å tenke på det. Dette er naturlige metoder for regulering som slås på av seg selv, spontant, i tillegg til menneskelig bevissthet, derfor kalles de noen ganger også ubevisste.

Du bruker sannsynligvis intuitivt mange av dem. Dette er lang søvn, deilig mat, kommunikasjon med natur og dyr, bad, massasje, bevegelse, dans, musikk med mer. Dessverre kan noen midler som regel ikke brukes på jobb, direkte i det øyeblikket en spent situasjon oppsto. Er det noen teknikker som kan brukes under arbeid? Ja. Først må du finne ut hvilke naturlige mekanismer for å lindre stress og utladning, øke tonen du eier.

Øvelse "Jeg er glad"

Alle sitter i ring. En stol er gratis. Den med den tomme stolen til høyre starter. Han burde si: "Og jeg er glad." Den neste, som hadde en tom stol til høyre, bytter plass og sier: "Jeg også", den tredje deltakeren sier: "Og jeg lærer av ... (angir navn på enhver deltaker).Den som heter navnet løper til en tom stol og nevner en måte å muntre opp på, så gjentas alt analogt fra begynnelsen.

Diskusjon. Hvilken av de foreslåtte måtene å muntre opp syntes du var mest interessant?

Det er følgende naturlige metoder for regulering av kroppen:

Latter, smil, humor;

Ulike bevegelser som nipping, muskelavslapping;

Undersøke innendørs planter, fotografier og andre ting som er hyggelige eller kostbare for en person;

Mental appell til høyere krefter (Gud, universet);

- "bade" (ekte eller mentalt) i solen;

Innånding av frisk luft;

Lese poesi;

Uttrykke ros, komplimenter til noen bare sånn.

Og hvis du takler problemet med å regulere emosjonelle tilstander, nevropsykisk spenning, bruker de spesielle teknikker bevisst for å håndtere dem. De kalles metoder for selvregulering (eller metoder for selvinnflytelse), og legger vekt på en persons aktive deltakelse i dem.

Selvregulering - dette er styringen av ens psyko-emosjonelle tilstand, oppnådd ved en persons innflytelse på seg selv ved hjelp av ord, mentale bilder, kontroll av muskeltonus og pust.

Dermed kan selvregulering utføres ved hjelp av fire hovedmidler, brukt individuelt eller i ulike kombinasjoner.

Som et resultat av selvregulering kan tre hovedeffekter oppstå:

Beroligende effekt (eliminering av følelsesmessig spenning);

Effekten av utvinning (svekkelse av manifestasjoner av tretthet);

Aktiveringseffekt (økt psykofysiologisk reaktivitet).

Bekjentskap med banken av måter for selvregulering og selvinnflytelse.

1. Metoder knyttet til kontroll av pusten.

Pustekontroll - dette er et effektivt middel til å påvirke muskeltonus og emosjonelle sentre i hjernen. Sakte og dyp pusting (med deltakelse av magemusklene) senker nervesentrenes eksitabilitet, fremmer muskelavslapning, det vil si avslapning. Hyppig (thorax) pust, tvert imot, gir et høyt nivå av kroppsaktivitet, opprettholder nevropsykisk spenning.

- Pustekontroll

Sittende eller stående, prøv om mulig å slappe av i kroppens muskler og fokusere på pusten. Når du teller 1-2-3-4, ta en sakte dyp pust (mens magen stikker frem, og brystet er ubevegelig); de neste fire tellingene holder pusten; deretter en jevn utånding på bekostning av 1-2-3-4-5-6; igjen forsinkelse før neste pust på bekostning av 1-2-3-4. Etter 3-5 minutter med slik pust, vil du merke at tilstanden din har blitt merkbart roligere og mer balansert.

Pusteteknikk "Fluff"

Tenk deg at det henger et lo foran nesen din i en avstand på 10-15 cm. Pust bare gjennom nesen og så jevnt at loet ikke svaier.

Pusteteknikk "Ball"

Lukk øynene og forestill deg en lett pingpongball. Pust inn - og ballen stiger sakte og jevnt fra midten av magen til halsen. Pust ut – og ballen faller også sakte ned. Pust inn - ballen stiger sakte opp, pust ut - faller forsiktig ned.

2. Metoder knyttet til kontroll av muskeltonus, bevegelse.

Under påvirkning av psykisk stress oppstår muskelklemmer og spenninger. Evnen til å slappe av dem lar deg lindre nevropsykisk spenning, raskt gjenopprette styrke. I ledige minutter, hvilepauser, mestre den konsekvente avspenningen av ulike muskelgrupper. Siden det ikke er mulig å oppnå fullstendig avslapning av alle muskler på en gang, må du fokusere på de mest anspente delene av kroppen.

Tren for å slappe av ulike muskelgrupper.

Sitt komfortabelt, hvis mulig, lukk øynene; pust dypt og sakte; gå med ditt indre blikk gjennom hele kroppen, start fra toppen av hodet til tærne (eller i omvendt rekkefølge) og finn stedene med størst spenning (ofte er det munn, lepper, kjever, nakke, nakke, skuldre , mage); prøv å stramme klemmene enda mer (til musklene skjelver), gjør det mens du puster inn; føl denne spenningen; brått avlaste spenningen - pust ut; gjør dette flere ganger. I en godt avslappet muskel vil du føle tilsynekomsten av varme og behagelig tyngde. Hvis klemmen ikke kan fjernes, spesielt i ansiktet, prøv å jevne den ut med en lett selvmassasje i en sirkulær bevegelse med fingrene (du kan lage grimaser).

Øvelse "Kar med væske"

Ta en komfortabel stilling. Lukk øynene og begynn å forestille deg at en strøm av varm, viskøs væske av gull eller sølvfarge begynner å strømme inn i hælene dine gjennom fotsålene (eller fra toppen av hodet). Kroppen din er et tomt kar, hvor denne væsken helles fra utsiden med behagelige opplevelser av varme og tyngde. Disse representasjonene må ledsages av ekte opplevelser av varme og tyngde. Musklene blir trege og avslappede.

Øvelse "Wave of relaxation"

Ta en komfortabel stilling, forestill deg at en bølge av avslapning går langs kroppen din. Den er veldig lik havbølgen som ruller over deg når du sitter på strandkanten. Bare havets bølge strømmer rundt deg, og bølgen av avslapning går rett gjennom deg. Gå gjennom deg selv noen få bølger av avslapning, og alle musklene i kroppen din vil svekkes, bli trege og myke. Til å begynne med, inntil du oppnår en jevn følelse av en bølge av avslapning som går gjennom kroppen fra topp til bunn, bør denne øvelsen utføres mens du sitter eller ligger. Da kan disse følelsene fremkalles i hvilken som helst posisjon.

3. Metoder knyttet til virkningen av ordet.

Det er kjent at «ordet kan drepe, ordet kan redde». Det andre signalsystemet er den høyeste regulatoren av menneskelig atferd.

Verbal påvirkning aktiverer den bevisste mekanismen for selvhypnose, det er en direkte innvirkning på kroppens psykofysiologiske funksjoner.

Selvhypnoseformuleringer er bygget i form av enkle og korte utsagn med positiv orientering (uten "ikke"-partikkelen).

Selvbestillinger. En selvordre er en kort, kortfattet ordre gitt til en selv. Bruk en egenbestilling når du er overbevist om at du trenger å oppføre deg på en bestemt måte, men har problemer med å gjøre det. "Snakk rolig!", "Stille, vær stille!", "Stopp!" - det hjelper å begrense følelser, oppføre seg med verdighet, overholde etiske regler og reglene for å jobbe med mennesker. Formuler en egenbestilling. Gjenta det mentalt flere ganger. Hvis mulig, gjenta det høyt.

Selvprogrammering.

I mange tilfeller er det tilrådelig å "se tilbake", huske suksessene dine i en lignende posisjon.

• Tenk tilbake på en tid da du møtte lignende utfordringer.
• Formuler teksten til programmet, for å forbedre effekten kan du bruke ordene "nøyaktig i dag":

"Akkurat i dag vil alt ordne seg for meg";

"Akkurat i dag vil jeg være den mest rolige og selvbesatte";

"Akkurat i dag vil jeg være ressurssterk og selvsikker";

"Det gir meg glede å føre en samtale med en rolig og selvsikker stemme, for å vise et eksempel på utholdenhet og selvkontroll"

• Mentalt gjenta teksten i programmet flere ganger.

Selvgodkjenning (selvoppmuntring)

Folk får ofte ikke positive vurderinger av sin oppførsel utenfra. Dette, spesielt i situasjoner med økt nevropsykisk stress, er en av årsakene til økningen i nervøsitet og irritasjon. Derfor er det viktig å oppmuntre seg selv. I tilfelle av selv mindre suksesser, er det tilrådelig å prise deg selv, mentalt si: "Godt gjort!", "Clever!", "Det ble bra!". Finn en mulighet til å rose deg selv i løpet av arbeidsdagen minst 3-5 ganger.

4. Metoder knyttet til bruk av bilder.

Bruken av bilder er assosiert med en aktiv påvirkning på sentralnervesystemet av følelser og ideer. Vi husker ikke mange av våre positive sensasjoner, observasjoner, inntrykk, men hvis vi vekker minnene og bildene knyttet til dem, kan vi gjenoppleve dem og til og med styrke dem. Og hvis vi handler på bevisstheten med et ord, gir bilder, fantasi oss tilgang til kraftige underbevisste reserver i psyken.

For å bruke bilder for selvregulering, ty til følgende:

Husk spesielt situasjoner, hendelser der du følte deg komfortabel, avslappet, rolig - dette er ressurssituasjonene dine. Gjør dette i de tre hovedmodalitetene som er iboende i mennesket. For å gjøre dette, husk visuelle bilder, hendelser (det du ser: skyer, skog, blomster); auditive bilder (hvilke lyder hører du: fuglesang, bekkemurring, regn, musikk); opplevelser i kroppen (det du føler: varmen fra solen i ansiktet, vannsprut, lukten av blomstrende epletrær, smaken av jordbær).

Hvis du føler spenning, tretthet, sitt komfortabelt, hvis mulig, og lukk øynene; pust sakte og dypt; husk en av ressurssituasjonene dine; pod det igjen, og husk alle de visuelle, auditive og kroppslige følelsene som fulgte med det; bli i denne situasjonen i noen minutter; åpne øynene og gå tilbake til jobb.

Se for deg en konfliktsituasjon, spor hvilke opplevelser som oppstår i kroppen din. Ofte i slike situasjoner er det en ubehagelig tilstand bak brystbenet (trykk, kompresjon, pulsering). Lukk øynene, se med ditt indre blikk inn i brystbenet og forestill deg et rasende "ildhav" av følelser. Glatt nå dette havet visuelt til et jevnt speil. Hva føler du nå? For å prøve en gang til.

Selvfølgelig kan ulykkene til kjære, sosiale katastrofer, feil i arbeidet og ens egne feil ikke annet enn å opprøre en person. Men slike feil skal ikke betraktes som uopprettelige katastrofer. Hva kan rettes opp. Men nei – og det er ingen rettssak, som folket sier. Det er stor visdom i ordtaket: «Herre, gi meg styrke til å forandre det jeg kan forandre, tålmodighet til å akseptere det jeg ikke kan forandre, og intelligens til å skille det ene fra det andre.

5. Måter å aktivere ressurstilstanden på.

Ved å være i en ressurstilstand vil du kunne handle mye mer effektivt i en konfliktsituasjon, samtidig som du opprettholder både din egen helse og helsen til de rundt deg. For eksempel, du kjører i et kjøretøy i godt humør, brå oppbremsing - og en massiv mann tråkker på foten din. Hva gjør du? (Velvillig, med humor kommer vi ut av situasjonen.) Og nå er du uendelig sliten, poser drar i hendene dine. Du har blitt tråkket på. Hvordan reagerer du? (Vi skriker, vi blir fornærmet, vi blir sinte. Vi feller til og med en tåre.) Hva er forskjellen? I en ressurstilstand.

Jeg tilbyr en øvelse som vil bidra til å aktivere ressursene dine. Husk at ferdigheter og evner oppstår ved gjentatt repetisjon. Når du føler deg engstelig, sint, vil du sannsynligvis handle impulsivt og gjøre ting som faktisk er det motsatte av det du egentlig ønsker.

Så la oss bruke noen minutter på å sette oss i den tilstanden som er best egnet for å oppnå et positivt resultat, det vil si en tilstand av fred.

Øvelse "Flyt".

Se for deg et stormende hav, en storm, en orkan som skyller bort alt i sin vei, kraftige bølger. Plutselig fanger øynene dine en flyte som går under vannet og igjen dukker opp på bølgetoppen. Tenk deg at du er denne flyteren, og det stormfulle havet er livet ditt. Bølger av motgang ruller over deg, men du er usinkelig. Du flyter opp til overflaten igjen og igjen. Din selvtillit og flaks fyller denne flyteren og skyver den til overflaten. Til slutt roer havet seg, som ikke overvant deg, solen titter frem bak skyene, og du - en flyte - fylles med solstråler av lykke. Du overlevde nok en storm i livet ditt og gikk seirende ut. Se for deg de neste orkanene i livet ditt, og du vil også komme ut av dem som en vinner, en usinkelig flyte.

Førstehjelp ved akutt stress

Hvis situasjonen har endret seg veldig dramatisk, og til det verre for oss, kan vi utvikle akutt stress. I dette tilfellet er det første du må ta vare på å samle all viljen din i en knyttneve og kommandere deg selv: "STOPP!" for å drastisk bremse utviklingen av akutt stress. Deretter må du bruke dine egne anti-stress-emner (stressavlastningsverktøy som er lært på forhånd ).
Hva er disse blankene?

Måter å lindre akutt stress

1. Anti-stress pust. Ta sakte et dypt pust gjennom nesen; på toppen av innånding, hold pusten et øyeblikk, og pust ut så sakte som mulig. Det er en beroligende pust. Prøv å forestille deg. At du for hvert dype åndedrag og lang utpust delvis kvitter deg med stressende spenninger.
2. Minutt avslapping. Slapp av i munnvikene, fukt leppene. Slapp av i skuldrene. Fokuser på ansiktsuttrykket og kroppsposisjonen: husk at de gjenspeiler dine følelser, tanker og indre tilstand. Det er helt naturlig at du ikke vil at andre skal vite om din stressende tilstand. I dette tilfellet kan du endre "ansikts- og kroppsspråk" ved å slappe av i musklene og puste dypt.
3. Inventar . Ta en titt rundt og inspiser nøye rommet du befinner deg i. Vær oppmerksom på de minste detaljene, selv om du kjenner dem godt. Sakte, uten hastverk, mentalt sortere gjennom alle objektene én etter én i en bestemt rekkefølge. Prøv å fokusere fullt ut på dette "inventaret". Mentalt si til deg selv: "Brunt skrivebord, hvite gardiner, rød blomstervase", etc. Ved å fokusere på hvert enkelt objekt, vil du bli distrahert fra indre stressende spenninger, og rette oppmerksomheten mot en rasjonell oppfatning av miljøet.
4. En endring av natur. Hvis omstendighetene tillater det, forlat rommet der du har opplevd akutt stress. Flytt til en annen der det ikke er noen, eller gå ut der du kan være alene med tankene dine. Demonter dette rommet mentalt (hvis du gikk utenfor, så de omkringliggende husene, naturen) "ved beina", som i "Inventar" -metoden.
5. piske hender . Stå med føttene i skulderbreddes avstand, len deg fremover og slapp av. Hode, skuldre og armer henger fritt ned. Puster rolig. Fest denne posisjonen i 1-2 minutter. Fokuser oppmerksomheten på hendene som dingler fritt. På slutten, løft hodet veldig sakte (slik at det ikke snurrer).
6. Endring av aktivitet. Delta i en eller annen aktivitet - begynn å vaske, vaske opp, eller rydde hvis du er hjemme. Sett ting i orden på arbeidsplassen, ta deg av noen kjente jobboppgaver, som du kan «stupe ut i med hodet». Enhver aktivitet, og spesielt fysisk arbeid, i en stressende situasjon fungerer som en lynavleder - det hjelper å distrahere fra indre spenninger. Det er viktig at dette ikke er en tom aktivitet (aktivitet for aktivitetens skyld), men jakten på et spesifikt mål (vaske oppvasken, rydde opp i orden ...)
7. Musikk . Hvis musikk beroliger deg godt, ta på deg noe sakte. Prøv å lytte til det, konsentrer deg om det (lokal konsentrasjon). Husk at fokus på én ting bidrar til fullstendig avslapning, forårsaker positive følelser. Pass på tankene dine, ikke la deg selv tenke på problemet.
8. Enkel intellektuell aktivitet. Ta en kalkulator eller papir og blyant og prøv å regne ut hvor mange dager du bor i verden (multipliser antall hele år med 365, legg til én dag for hvert skuddår, og legg til antall dager som har gått siden forrige bursdag ). Slik rasjonell aktivitet vil tillate deg å bytte oppmerksomhet. Prøv å huske en spesielt bemerkelsesverdig dag i livet ditt. Husk det i minste detalj, uten å gå glipp av noe. Prøv å beregne hvor mange dager denne dagen i livet ditt var.
9. Samtale om abstrakte emner. Snakk om et abstrakt emne med enhver person som er i nærheten: en nabo, en arbeidskamerat. Hvis det ikke er noen i nærheten, kan du ringe eller chatte med noen via Internett. Samtale er en distraksjonsaktivitet som finner sted "her og nå" og er designet for å tvinge den interne dialogen, mettet av stress, ut av sinnet. Mennesket er et veldig sosialt vesen. I en samtale kan du glemme alt.Pusteøvelser. Gjør noen pusteøvelser. Hovedsaken er at pusten skal være rytmisk, målt, sakte.