Og for å gå opp i vekt. Næringsstoffer for et balansert kosthold

Vanligvis kalles veldig tynne mennesker ektomorfer; skjoldbruskkjertelen deres produserer hormoner i store mengder som hindrer dem i å få ikke bare fett, men også muskelmasse. Det er nesten umulig for slike mennesker å bli friske.

Veldig tynne menn

Det mest interessante er at det er vanskeligere for menn å gå opp i vekt raskt enn for kvinner. Dette skyldes forskjeller i metabolisme og hormonelle nivåer. I utgangspunktet bør en kvinne ha en minimumsmengde fettvev på 13%, og en mann - 8%. Denne forskjellen skyldes tilstedeværelsen av østrogen i blodet til kvinner, noe som fremmer akkumulering av fettvev.

For å måle mengden fettvev kan du bruke ultralyd, røntgen, hydrostatisk veiing og bioelektrisk impedans. Hvis du er en mann, og kroppsfettprosenten din er ca. 7%, så må du umiddelbart ta vare på kroppen din. Dette observeres ofte hos kroppsbyggere etter tørking av kroppen, når den totale kroppsvekten er anstendig og det ikke er fett. Men hvis du ikke trener i treningsstudioet og har en liten mengde subkutant fett, gå på en kaloririk diett.

Årsaker til lav vekt hos menn:

Problemer med skjoldbruskkjertelen eller bukspyttkjertelen;
Dårlig ernæring;
Magesykdommer;
Understreke;
For å gå opp i vekt må du bestemme deg for hvordan du vil gå opp i vekt. Massen kan øke på grunn av fett eller muskelvev. Hvis du ikke bare vil "vokse" noen få kilo, men også få en vakker kropp, kan du ikke klare deg uten trening. Dette er den eneste måten du kan gå opp i vekt på riktig måte.
Bygge muskelmasse

Du kan oppnå en økning i muskelmasse ved å øke proteinmat i kostholdet ditt og konstant trening. Når du bygger muskler, må du inkludere protein i hvert måltid. Det finnes i matvarer som fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter, tang og sopp.
Men husk at protein bruker lang tid på å brytes ned av kroppen, og 30 % av energien brukes på selve prosessen. Følgelig vil en tredjedel av kaloriinnholdet i mat gå til nedbryting av proteiner. Dette er grunnen til at det er nødvendig å inkludere fett og karbohydrater i menyen. Ved inntak av én proteinmat vil kroppen ødelegge fettlaget som du ikke har.
Når det gjelder trening, i den innledende fasen av å få muskelmasse trenger du ikke å trene mer enn 40-60 minutter 3 ganger i uken. Velg generelle øvelser, uten å jobbe med spesifikke muskelgrupper. Det er tilrådelig å spise noe protein 2 timer før og etter trening, du kan kjøpe en proteinshake.
Du må drikke vann hele tiden, siden nedbrytningen av protein produserer ketonlegemer, som forgifter kroppen. For å hjelpe nyrene dine med å takle belastningen, øk vanninntaket til 2,5 liter per dag.
Vær oppmerksom på hvile. Du må sove minst 7 timer om natten.
Får fettmasse

For å øke kroppsfettet må du øke matens energiverdi med 300-500 kalorier. Prøv samtidig å gjøre dette ikke på bekostning av fett og enkle karbohydrater. Tilsett sunt fett og omegasyrer. De finnes i sjøfisk og nøtter. Drikk melk med høy fettprosent. Spis til samme tid hver dag.
Men ernæringsfysiologer er imot slik vektøkning. Tross alt påvirker et overskudd av fett og karbohydrater funksjonen til leveren og nyrene negativt. I tillegg kan diabetes og en rekke andre plager i etterkant oppstå.
Hvordan gå opp i vekt for en jente
Mangel på vekt hos jenter oppleves som normalt. Ifølge mange skal en representant for det rettferdige kjønn være slank.
Veldig tynne jenter

Før du begynner å kjempe for en vakker kropp hjemme, må du bestemme deg for hvor tynn du er. Du må beregne kroppsmasseindeksen din. Hvis denne verdien er mindre enn 18, må du øke kaloriinnholdet i maten. Med en BMI på 17 kan det hende at en jente ikke har menstruasjon, og derfor vil hun ikke kunne bli mor før hun blir frisk.
Det er nødvendig å skille mellom fysiologisk og patologisk tynnhet. Svært ofte har jenter med en astenisk kroppstype mangel på kroppsvekt. Dessuten indikerer alle studier at personen ikke har noen helseproblemer. Men dette betyr ikke at du ikke trenger å kjempe mot tynnhet.
Hvis en tynn kroppsbygning forstyrrer livet og forårsaker anfall av depresjon, er det nødvendig å løse problemet. Det er best å konsultere en ernæringsfysiolog. For å øke kroppsvekten er det nok å hvile mye og øke det daglige kaloriinntaket. Husk at dette gjøres ved å introdusere komplekse karbohydrater og fett i menyen.
Faren for overdreven tynnhet hos jenter
Svært ofte blir overdreven tynnhet årsaken til infertilitet. Faktum er at egget i kvinnekroppen bare kan vokse hvis det er en tilstrekkelig mengde fettvev. Hvis det er lite fett, tillater ikke kroppen den dominerende follikkelen å vokse, fordi den er "redd" for at kvinnen ikke vil være i stand til å opprettholde graviditeten og gi embryoet alt det trenger.
Derfor, hvis du lider av overdreven tynnhet og har uregelmessig menstruasjon, er det på tide å bli bedre. Noen ganger er dette slett ikke lett å gjøre. I utgangspunktet bør du prøve å øke antall kalorier per dag. På det første stadiet er 300 kalorier nok.
Før du går opp i vekt, vei deg om morgenen og skriv ned vekten din. Neste uke, spis i en forbedret modus, det vil si øk energiverdien til mat med 300 kalorier. Hvis ingenting har endret seg etter en uke, øk antall kalorier med 500. Spis mer enn vanlig i en uke til.
Vei deg selv, du må oppnå en vektøkning på 0,5 kg. Dette er den optimale vektøkningen på 7 dager. Det vil si at på en måned går du opp 2 kg. Dette er et utmerket resultat som vil forhindre problemer med lever, nyrer og bukspyttkjertel.
Økende kaloriinnhold i mat

Unngå stekt mat, hurtigmat, chips og snacks. Det er nødvendig å introdusere en ekstra porsjon grøt eller nudler kokt i melk i menyen. Det er best hvis dette er komplekse karbohydrater, da de ikke fører til en kraftig økning i blodsukkeret.
- Kjøtt;
- Fete meieriprodukter;
- Sjøfisk;
- nøtter;
- Avokado;
- belgfrukter;
- Korn.
Sørg for å spise om morgenen. Frokost er dagens hovedmåltid som vekker kroppen. Om morgenen kan du unne deg en sandwich med pølse og ost, samt en skål med havregryn. Hvis du driver med sport, sørg for å spise 2 timer før trening. Det skal være proteinmat.
Hvordan gå opp i vekt - se videoen:

Som du kan se, er tynnhet et relativt konsept, og du trenger ikke alltid å kjempe mot det. Hvis en for tynn kropp blir årsaken til komplekser og depresjon, er det tilrådelig å konsultere en ernæringsfysiolog og psykolog.

Moderne mote pålegger sine egne regler - proporsjonene til den kvinnelige kroppen skal være 90-60-90. Alle (kvinner og noen menn) er redde for å bli tykke, spise etter 18:00, telle kalorier og nøye undersøke seg selv i speilet. Men det er også de som virkelig ønsker å bli bedre, men ikke vet hvordan de skal gjøre det riktig. Hva skal man spise for å gå opp i vekt? Bakevarer og fet mat vil bare bidra til å samle fett på hoftene, magen eller baken, "tette" blodårene, noe som reduserer helsen din betydelig. For å gå opp i vekt på riktig måte, følg veiledningen nedenfor.

Hvordan spise for å gå opp i vekt enkelt og raskt hjemme

For å gå opp i vekt må du spise mat med høyt kaloriinnhold, men ikke tilfeldig, men etter en bestemt diett. Det er best å forberede det med en ernæringsfysiolog. Sørg for å gjennomgå en omfattende undersøkelse for å identifisere kroniske sykdommer i de indre organene: mage, lever, nyrer, bukspyttkjertel, galle, hjerte, skjoldbruskkjertel. Kostholdet valgt av legen vil være basert på dataene fra en slik undersøkelse.

Vet du ikke hva du skal spise for at barnet skal gå opp i vekt? Rådfør deg med en spesialist. Ikke selvmedisiner! Over-the-counter vektøkningsmedisiner er beregnet på voksne. Barn bør ikke ta piller, ølgjær eller proteinshakes. For å hjelpe barnet ditt å gå opp i vekt, la det spise en blanding av bananer og geitemelk med tilsetning av honning, eggehvite (hvis det ikke er allergi) og full cottage cheese, pisket i en blender. Vær forsiktig, barnas kropper er veldig følsomme for overflødig fett.

Fysisk aktivitet er nødvendig. Uten dem kan du gå opp i vekt, men du vil få fett, som vil være svært vanskelig å bli kvitt i fremtiden. Da kan du få nye problemer. Husk at vektøkning handler om å bygge muskelmasse (kjøtt), ikke om å lagre usunt fett i skjemmende folder på lårene, magen eller ryggen.

Hvordan gå opp i vekt for en tynn mann på kort tid

Lav vekt kan være et tegn på sykdom, så et besøk til legen er nødvendig. Problemer med appetitten kan være en konsekvens av sykdommer i indre organer. Hvis du er frisk, men lider av overdreven tynnhet, og det å gå på treningsstudio nesten ikke gir noen resultater, vil følgende tips hjelpe deg å gå opp i vekt på kort tid:

Hvis det ikke er kontraindikasjoner, drikk mye vann. Det er bedre om det er en næringsrik cocktail av frukt/grønnsaker og melk (hel), ferskpresset juice (grønnsaker/frukt), kokosmelk.
Regn ut hvor mange kalorier du bruker per dag som vanlig. Legg deretter til 500. Observer kroppen din i en uke. Hvis du klarte å gå opp i vekt, men så stoppet prosessen, legg til ytterligere 500 kalorier. Gjør det samme til du får ønsket kroppsvekt.
Spis små porsjoner. Det hjelper på vektøkning og er bra for mage-tarmkanalen.
Bestem hvordan du vil bli bedre. En diett uten trening vil bare føre til fettansamling, så økende kalorier må gjøres sammen med trening.
Ta for vane å føre en journal for nøyaktig å spore kaloriinntaket og vekten din. Lag notater daglig, vei deg ukentlig, ikke oftere.
Koordiner søvn- og hvileplanen. Kroppen må hvile normalt, bare i dette tilfellet vil fysisk trening være gunstig, og kostholdet vil hjelpe deg å gå opp i vekt.

Når du vet hva du skal spise for å gå opp i vekt og vite hvordan du navigerer i kalorier, kan du gå opp flere kilo på kort tid. Når ønsket vekt er nådd, kan dietten justeres for å opprettholde den. Det vil redusere antall kalorier og øke andelen frukt og grønnsaker. Fortsett å spise sunt og trene slik du gjorde for å gå opp i vekt.

Diett for å få muskelmasse

Riktig muskelvekst er umulig uten et velvalgt kosthold. Det er best å kontakte en profesjonell ernæringsfysiolog (et kosthold kan velges basert på vekt), men det er også mulig å jobbe med å forbedre muskeldefinisjonen på egenhånd. Det viktigste er ikke å overdrive det. Tren regelmessig, men ikke overdriv. Hvile er ikke mindre viktig enn trening. Følgende trinn vil hjelpe deg med å navigere og bestemme hva du trenger å spise for å gå opp i vekt og hvordan du skal belaste musklene:

bestemme kaloriinnholdet i ditt nåværende kosthold;
estimer prosentandelen av fett, proteiner, karbohydrater i det daglige matinntaket (grøt må være til stede: havregryn, bygg, bokhvete);
lag en daglig meny, legg til kalorier gradvis (dette er viktig, uavhengig av hvordan du bestemmer deg for å gå opp i vekt);
spis små måltider, spis mesteparten av maten i første halvdel av dagen;
For å gjøre treningsøktene forutsigbare for kroppen din, gjør det 3-5 ganger i uken (ikke oftere), la den først venne seg til belastningen, og først deretter legge til nye øvelser;
opprettholde et balansert trenings-/hvileregime (musklene vokser under hvile, de jobber under trening);
gå i ro hvis du føler selv den minste følelse av overtrening;
Eliminer stress fra livet ditt så mye som mulig;
ikke gi opp hvis du ikke får umiddelbare resultater, muskelvekst er forskjellig for hver person.

Hvis du vil bygge muskelmasse og er interessert i hva du skal spise for å gå opp i vekt, vet at alle komponentene i det daglige kostholdet er nyttige for dette, men i en viss mengde. Protein er veldig viktig, ikke bare plantebasert, men også dyrebasert. Uten karbohydrater får du ikke den energien du trenger, men det er best å spise dem før eller rett etter en treningsøkt, slik at de blir omdannet til energi i stedet for å lagres som fett. Det ideelle kostholdet er:

frokost;
lunsj;
lunsj (trening);
ettermiddagsmat;
middag (trening);
matbit;
lett middag (ca. en og en halv time før leggetid).

Frokost, lunsj og middag er fulle måltider, alt annet er snacks, men solide som fyller deg og går opp i ekstra vekt. Snacks etter trening bør inkludere ditt maksimale daglige inntak av karbohydrater. Omtrent 2/3 av kaloriene bør komme fra frokost, lunsj, middag og 1/3 fra snacks. Grønnsaker/frukt konsumeres både med proteiner og karbohydrater, og separat, som supplement til kostholdet. Drikk minst 2 liter juice/vann per dag – uten væske vokser ikke musklene dine.

Få en tynn jente til å gå opp i vekt på en uke

Vil du gå opp i vekt, men vet ikke hva du skal spise for å gå opp raskt? Det er ingen magisk pille/medisin/metode, og det er ingen universell instruksjon. Det er lett å bli feit ved å spise hurtigmat. Men samtidig vil du utvikle mange sykdommer, en av dem er diabetes. Det er viktig å øke nivået av selvorganisering, spise riktig mat og hele tiden jobbe med deg selv. Følgende tips vil hjelpe deg å gå opp i vekt:

Få en medisinsk undersøkelse. Hvis ingen kroniske sykdommer oppdages, er årsaken til din tynnhet arvelighet.
Endre kostholdet ditt. Bare en ernæringsfysiolog kan gjøre dette riktig. Det er ingen vits i å eksperimentere på egenhånd. Det er ingen universell diett for vektøkning. Det er viktig å øke antall kalorier i kostholdet ditt. Ta proteinprodukter som grunnlag (for eksempel spesielle cocktailer for idrettsutøvere).
Beveg deg mer! Fitness er et flott alternativ for tynne mennesker. Det vil hjelpe deg med å forme figuren din riktig, og ikke bare få fettavleiringer abstrakt. For å gå opp i vekt, slutt å svømme, løpe, danse og aerobic trening.
Ubemerket kalorier. Legg dem til kostholdet ditt. Disse kan være sauser, sauser eller olivenolje (bare to skjeer per salat og + 100 kalorier til daglig verdi), honning eller vanlig krydder. Det ideelle produktet er avokado. Velsmakende, sunn, næringsrik.
Bytt ut vann med melk, fruktjuice eller proteinshakes.

Den maksimale daglige dosen av kalorier for deg er 4000. Måltider er brøkdeler, det siste måltidet er halvannen time før leggetid. I motsetning til menn, for hvem styrketrening i treningsstudio er en nødvendighet, kan du klare deg med hjemmegymnastikk, yoga eller turer i frisk luft i kombinasjon med sport som sport eller stavgang (med staver). Det er ikke nødvendig å pumpe opp muskler til en sekspakningstilstand.

Riktig ernæring for vektøkning for en fyr

Hvis du planlegger å gå opp i vekt på egenhånd, kontakt en allmennlege for en omfattende undersøkelse. Gi opp dårlige vaner (for eksempel røyking, drikke øl). Besøk en ernæringsfysiolog og diskuter ditt daglige kosthold. Legen vil anbefale å inkludere mer proteinmat, kanskje noen kosttilskudd, sportsernæring. Forholdet mellom proteiner/fett/karbohydrater per dag, det daglige kaloriinntaket vil bli beregnet, og en tidsplan for økningen vil bli utarbeidet. Du kan få muskelmasse med denne tilnærmingen, men du vil ikke gå opp i vekt.

Finn en kunnskapsrik trener som vil evaluere din atletiske trening og velge et treningsprogram for å utvikle visse muskelgrupper (dette kan være en horisontal stang, arbeid med manualer, markløft, øvelser på maskiner). Hvis du ønsker å få skulpturerte former og gå opp i vekt, må du følge anbefalingene. Du må trene regelmessig gjennom hele livet. Et lignende system bør følges hvis du ikke vet hvordan du går opp i vekt for en tenåring.

De fleste karbohydratmatvarer anbefales å spises før og umiddelbart etter trening. Det vil bli til energi, fullstendig konsumert av kroppen, uten å bli lagret som fett. Når du velger proteinprodukter, vær oppmerksom på kalkunkjøtt (inneholder minimum fett og maksimum protein). Sjøfisk er veldig nyttig. Fettet inneholder omega-3-fettsyrer som er essensielle for helsen, og kjøttet inneholder protein som hjelper deg å gå opp i vekt. Fyll på med frukt/grønnsaker (innenfor en kalorigrense), drikk mye vann, juice, melk (hvis magen tillater det).

Ektomorf vektøkning

Er du tynn (med tynne bein) og alt du spiser forsvinner bokstavelig talt til energi? Vit at du er en ektomorf, en person som har en veldig rask energiutveksling. Denne typen personer kan spise n antall ganger per dag uten absolutt helseskade. Finn ut hva du bør spise for å gå opp i vekt fra diagrammet:

spis opptil 12 ganger om dagen (optimalt 6-8) i små porsjoner, til du er helt full;
beregne proteinbehovet basert på kroppsvekt: 3 g x vekten din - det daglige proteinbehovet, som vil inkludere kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter;
halvparten av den daglige mengden kalorier bør være komplekse karbohydrater (ulike frokostblandinger);
Tillat 20% av det daglige kostholdet til fett (vegetabilsk + fiskeolje);
Pass på å spise frukt og grønnsaker, men i små mengder;
drikk opptil 3 liter væske per dag, med mindre det er kontraindikasjoner.

Antall daglige kalorier beregnes som følger: vekten din i kg multipliseres med 30, du får antall kalorier i tusenvis. For en ektomorf kan dette tallet i utgangspunktet økes med tusen på en gang. For å gå opp i vekt, legg til sportsernæring til standard diett. En Gainer (et kosttilskudd for idrettsutøvere) er ideell, og inneholder et forhold mellom karbohydrater og proteiner som er egnet for en ektomorf.

Hvordan gå opp 5 kg i vekt på en uke

Vil du gå opp så mye som 5 kilo på en uke? Dette er mulig hvis du spiser mat med høyt proteininnhold i karbohydrater. Men hvis du går opp i vekt veldig raskt, kan det påvirke helsen din negativt. Det er optimalt å gå opp 1 kg per måned. Ja, det tar lang tid, men det er naturlig og trygt for kroppen. Du kan gå opp i vekt ved å spise bananer, drikke proteinshakes eller ta ølgjær.

Bananer

Denne deilige frukten inneholder mange nyttige stoffer: B-vitaminer, mye kalium, magnesium (bra for hjertemuskelen), fiber, sukrose, glukose, fruktose. 100 gram bananer inneholder 95 kalorier. Det er umulig å gå opp 5 kg på en uke ved å bare spise dem. Men for å gå opp i vekt raskere, bruk en banan- eller bananproteinshake med helmelk i stedet for snacks. Besøk treningsstudioet minst 3 ganger i uken.

Proteinshakes

De selges i sportsernæringsbutikker, men hvis du lager dem selv, vil de vise seg ikke mindre effektive, økonomiske og velsmakende. Det finnes flere oppskrifter på hjemmelagde proteinshakes som vil hjelpe deg å gå opp i vekt på kort tid. Men uten fysisk aktivitet vil du i stedet for 5 kg muskelmasse få 5 kilo fett og en uskarp figur.

For å tilberede en proteinshake trenger du: cottage cheese, banan, rå egg, olivenolje, honning og melk som base. Forholdet mellom produkter er som følger: et glass melk, en banan, 4 rå eggehviter, 1 spiseskje honning, en halv pakke cottage cheese, en spiseskje olivenolje. Skjær bananen i biter, legg alle ingrediensene i en blender, blend og hell i glass. For å gå opp i vekt, spis dette i stedet for snacks og etter trening.

Ølgjær

Et nyttig produkt som gjør det mulig ikke bare å forbedre helsen din, men også å gå opp i vekt betydelig - ølgjær (kosttilskudd). De inneholder mange vitaminer og mineraler, fiber, protein, fettsyrer, 8 aminosyrer og glukose. Ølgjær (tørr, selges i apotek) forbedrer appetitten, normaliserer hormonelle nivåer, forbedrer insulinproduksjonen og forbedrer fordøyelsen.

Bruken av dette kosttilskuddet må koordineres med en ernæringsfysiolog, fordi du samtidig må aktivt belaste kroppen med fysisk trening. Ølgjær for vektøkning tilsettes proteinshaker, noe som resulterer i en velsmakende og sunn drink. Det er mulig å gå opp 5 kg på en uke med deres hjelp, men å utsette kroppen for stress som plutselig vektøkning er ikke tilrådelig.

Video om hvordan du spiser og går opp i vekt

Fra utvalget av nyttige videoer nedenfor vil du lære hvordan du går opp i vekt som en ektomorf (førstehånds), raskt bygger muskler, hvilken mat som er å foretrekke for tynne personer, hvordan du går opp i vekt i ansiktet og hva som anbefales å spise for å legge på seg. I disse videoene presenteres alt kort, konsist og tydelig. Spis riktig og du kan gå opp i vekt uten helseproblemer!

På Internett og på forsidene til motemagasiner blir bilder av kroppsbyggere med fremtredende sixpack-mage mer og mer vanlig. Inspirert av utsiktene til raskt og enkelt å gjøre seg selv til Arnold, går menn til treningsstudioet og trener i timevis med enorme vekter. Det er imidlertid få som tar hensyn til sin kroppstype, som et resultat av at styrketrening blir bortkastet tid. Hvordan gå opp i vekt for en tynn fyr?

Det er et stort antall årsaker til tynnhet hos menn. Dette kan være en forstyrrelse i kostholdet eller et symptom på en av de alvorlige sykdommene (tuberkulose, patologier i mage-tarmkanalen, endokrine system og andre). I slike tilfeller skjer endringer i kroppen i løpet av kort tid. Noen menn lider imidlertid av tynnhet gjennom hele livet. Dette er kanskje det vanligste tilfellet, grunnen til det er en genetisk disposisjon.

Patologisk tynnhet

Patologisk tynnhet er en tydelig manifestasjon av metabolske eller andre prosesser i kroppen. Slik tynnhet er et signal om behovet for å begynne prognose og behandling av eventuelle patologier.

For å forstå om du lider av patologisk tynnhet, må du beregne kroppsmasseindeksen din (som vil bli diskutert senere). Hvis det resulterende tallet er under 18 enheter, er kroppen din mottakelig for patologi.

Fysiologisk tynnhet

Tynnhet på fysiologisk nivå er en manifestasjon av de genetiske egenskapene til kroppen. Naturlig tynne (magre) menn må følge en spesiell diett; kaloriinnholdet i kostholdet bør være minst 2200-2300 kcal for å begynne å få i det minste noe.

Kroppstyper

Hver person er preget av individuelle indikatorer som høyde, generell skjelettstruktur og en tendens til å øke muskelmasse eller avsette fettvev. Basert på dette har eksperter identifisert tre kroppstyper: ektomorfe, mesomorfe og endomorfe. Hver av dem tilsvarer noen generaliserte egenskaper ved organismen.

Ektomorfer

Personer som anses som ektomorfer har dårlig utviklet muskler og en svært liten mengde subkutant fett. Relativt lange lemmer, flate ribben, innsnevrede skuldre og høy statur øker visuelt tynnheten. Metabolismen til ektomorfer er mye raskere enn hos personer med andre kroppstyper.

Mesomorfer

Den mest estetiske kroppstypen er mesomorf. Dens eiere har utviklet muskelvev med en gjennomsnittlig mengde kroppsfett. Takket være stoffskiftets særegenheter, vil det ikke være vanskelig for en mesomorf mann å få muskelmasse.

Endomorfer

Den største disposisjonen for muskeløkning er observert hos de med en endomorf kroppsbygning. Men menn med denne kroppstypen er utsatt for økt fettvev. Endomorfer er korte i vekst og har en massiv kropp selv i fravær av styrketrening.

Er det virkelig nødvendig å gå opp i vekt?

Først bør hver av dere bestemme selv: er det virkelig nødvendig å gå opp i vekt? I sin søken etter perfeksjon har begynnende idrettsutøvere en tendens til å glemme mulige skader eller alvorlige helseproblemer på grunn av feil treningsteknikk. Endringer i det vanlige kostholdet kan forårsake utvikling av sykdommer i mage-tarmkanalen. Menn over 40 år og eldre bør være spesielt oppmerksomme på dette.

Men hvis du er bestemt og klar til å bruke mye tid på å studere kroppsbyggingsmateriale, trene øvelser og påfølgende seriøs trening, bør du lese artikkelen nøye og huske informasjonen som tilbys her.

I noen tilfeller trenger menn egentlig ikke å endre sin egen vekt, siden det er normalt for deres høyde og alder.

Hvordan bestemme den optimale vekten?

Det er mange formler for å bestemme den optimale vekten, med hensyn til høyde, alder og kjønn. For eksempel foreslo Adolphe Quetelet en formel som kan brukes til å beregne kroppsmasseindeks:

Vekt: (høyde*høyde)

Måleenhetene er strengt definert: for vekt - kilogram, for høyde - meter.

Men hva er kroppsmasseindeks og hvordan kan du bruke den til å bestemme en persons optimale vekt? For å koble sammen disse to indikatorene utviklet Adolphe Quetelet en tabell med en nøyaktig indikasjon på egenskapene til din spesielle vekt.

Men du bør ikke ta metoder for å beregne din idealvekt som noe udiskutabelt. Formlene gir et omtrentlig estimat, bestemt uten å ta hensyn til forholdet mellom muskel- og fettvev i menneskekroppen. For større objektivitet bør du ta mål i bryst, hofter og midje eller trekke konklusjoner basert på utseendet til figuren.

Hvor skal du begynne å gå opp i vekt

Så du har gjort de nødvendige beregningene, bestemt kroppstypen din og likevel bestemt deg for å begynne å trene for å få muskelmasse. Hvor bør jeg begynne?

Det er tre hovedelementer som danner grunnlaget for enhver treningsprosess:

Riktig næring.
Sove- og hvilemodus.
Direkte trening.

Her er noen tips å gi til ektomorfer som går opp i vekt:

For å gå opp i vekt anbefales det å øke kaloriinnholdet i maten.
Det er nødvendig å være spesielt oppmerksom ikke bare på kaloriinnholdet i kostholdet, men også på forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i maten du spiser.
Økningen i kalorier bør i stor grad skyldes proteinmat (kjøttretter med lite fett, egg, cottage cheese, fisk osv.), samt mat som er rik på "langsomme" karbohydrater (disse er ulike frokostblandinger, pasta med durumhvete). , grønnsaker og så videre).
Ikke synes synd på deg selv under styrketrening. Du bør bruke de tyngste vektene (som du kan gjøre 4 sett med 5-8 reps) og kjenne mye spenning i musklene.
Prosessen med å få muskler er individuell. Generelle bestemmelser er ikke en erstatning for å observere din egen kropp. Derfor må du notere alle endringene som skjer (for eksempel ta et bilde med noen få ukers mellomrom) og på dette grunnlaget foreta justeringer av kostholdet og treningsprosessen.

Kosthold om dagen

Maten som spises skal tilsvare følgende proporsjoner:

45-60 % karbohydrater (3-6 g per 1 kg vekt).
20-30 % proteiner (1,5-2 g per 1 kg vekt).
9-20 % fett (1-1,5 g per 1 kg vekt).

Du bør spise 6-8 ganger om dagen, avhengig av din daglige rutine. Et eksempel på en tynn manns diett for vektøkning:

7:00 - frokost (preferanse bør gis til mat rik på langsomme karbohydrater): 150 g havregryn i melk med 30 g mandler.
10:00 - liten matbit (det oppfordres også til inntak av karbohydrater, men det er nødvendig for å tilfredsstille kroppens behov for proteinmat): 100g kokt bokhvete med fisk og grønnsaker.
12:30 – lunsj: 100-150 g hvetegrøt med 100 g fisk eller kokt kjøtt.
15:00 – mellommåltid: proteinomelett med frisk grønnsakssalat.
18:00 – middag (hovedsakelig proteinmat): 100 g fisk eller kjøtt med 50-100 g av alle typer grøt (bokhvete, hvete, ris, etc.).
21:00 – mellommåltid (det anbefales å unngå inntak av karbohydrater så mye som mulig): flere kokte egg med kjøtt eller fisk.
22:30 – snacks eller nattlys (du bør spise utelukkende proteinmat om natten): 150 g mager cottage cheese.

Her er et annet daglig kostholdsalternativ:

07.00 – frokost: 100-150 g yoghurt.
10:00 – liten matbit: 50 g mandler.
12:30 – lunsj: 100-150 g bokhvete med kylling.
15:00 – snacks: cottage cheese 5-9%.
18:00 – middag: 100g hvetegrøt med kylling eller fisk.
21:00 – mellommåltid: 3-4 eggehviter.
22:30 – nattlys: mager cottage cheese.

De foreslåtte listene over retter kan veksles (for eksempel på mandager, onsdager og lørdager, spis i henhold til det første alternativet, på andre dager - i henhold til det andre). Denne dietten må følges for alltid (og ikke bare den første måneden!).

Hva du skal spise før og etter trening

Før trening kan du tillate deg selv å spise en liten mengde raske karbohydrater (dette inkluderer mørk sjokolade, frukt som bananer eller druer) og sørg for å spise proteinmat (raskt fordøyelige eggehviter). Etter trening må du også gi kroppen protein for bedre muskelgjenoppretting og langsomme karbohydrater for å fylle opp brukt energi.

Sportsernæring og kosttilskudd

Nesten all sportsernæring er klassifisert som kosttilskudd. Protein eller gainer er en annen proteinkilde enn mat. Hvis kroppen din får tilstrekkelig mengde proteinmat, bør du ikke bruke sportsernæring. Årsaken er åpenbar: overflødig protein kan forårsake alvorlige gastrointestinale problemer.

Gainer

Gainer er et av de vanligste kosttilskuddene. På grunn av det lavere proteininnholdet og flere urenheter (for eksempel karbohydrater), er prisen på en gainer en størrelsesorden lavere sammenlignet med protein.

Protein

Et annet kosttilskudd rikt på protein er protein. I motsetning til en gainer er hele sammensetningen av produktet rent protein. Avhengig av din akseptable priskategori, kvalitet og ønskede proporsjoner av BJU, kan du velge en av mange typer protein: kasein, egg, myse og andre. Hver av dem har sine egne egenskaper som bør tas i betraktning ved kjøp.

Hjemmelaget proteinshakes

Cocktailer laget hjemme kan enkelt erstatte eventuelle kosttilskudd. Som allerede nevnt, er det verdt å bruke sportstilskudd bare når det er en klar mangel på protein i kostholdet. Du kan supplere proteininntaket med hjemmelagde smoothies.

Hvilke øvelser bør du gjøre for å få muskelmasse?

For å få muskelmasse må du redusere kondisjonstreningstiden. Du bør foretrekke styrkeidretter og gjøre "basen": knebøy, benkpress og markløft. Det er med dem det er tilrådelig å begynne treningsprosessen. Etter dette bør du «fortynne» treningen med andre styrkeøvelser for en spesifikk muskelgruppe (stangpress, manualpress, crossoverpress osv.).

Utførelsesteknikk

Knebøy

Det finnes mange typer knebøy. Valget avhenger av muskelgruppen som du ønsker å inkludere mest mulig i arbeidet. Grunnleggende regler for å utføre øvelsen:

Buet rygg.
Hofter parallelt med gulvet.
En liten vinkel mellom ryggraden og hoftene (på grunn av det opprettholdes balansen).

Trekk

For å unngå ryggradsskader under markløft, bør ryggen være rett og bekkenet skal trekkes tilbake. Mens du opprettholder en rett ryggrad, må du ta stangen med et overhåndsgrep og utføre rykk og bevege albuene tilbake.

Benkpress

For å utføre en benkpress må du hvile på benken kun med skulderbladene og baken. Resten av kroppen skal være suspendert. Det er nødvendig å senke stangen til området til den nedre delen av brystmusklene. Albuene skal forbli i rett vinkel når vektstangen senkes.

Treningsprogram

Treningsprogrammet bør bygges under hensyntagen til utøverens individuelle egenskaper. Styrketrening består av et sett med øvelser for en eller to muskelgrupper. Vanligvis er musklene delt inn etter treningsdag som følger:

Ben.
Rygg + triceps.
Bryst + biceps.

Som regel er en hel treningsøkt ikke dedikert til magen. Denne muskelgruppen jobbes med etter å ha fullført øvelsene i henhold til programmet.

For å trene quadriceps, hamstrings og setemuskler på etappedagen, velges vanligvis lignende programmer:

Knebøy (4 sett med 5-8 reps).
Plattform benpress (4 sett med 5-8 reps).

Lunges med manualer (4 sett med 5-8 reps).

Rumensk markløft (4 sett med 5-8 reps).

Legghevinger (4 sett med 5-8 reps).

Her er en versjon av treningsprogrammet for rygg og triceps:

Markløft (4 sett med 5-8 reps).
Fransk press (4 sett med 5-8 reps).
Bøyd eller sittende vektstang eller manualpress (4 sett med 5-8 reps).

Tett-grep vektstang eller hantelpress (4 sett med 5-8 reps).

Når du trener biceps og brystmuskler, kan du bruke dette programmet:

Brystpress (4 sett med 5-8 reps).
Dips (4 sett med 5-8 reps).

Dumbbell flyes (4 sett med 5-8 reps).
Blanding i crossover (4 sett med 5-8 repetisjoner).
Løft vektstenger eller manualer mens du står (4 sett med 5-8 repetisjoner).

Alt dette kan erstattes med hjemmetrening. Hvis belastningen hjemme er nok til at du kjenner sterke spenninger i musklene, blir resultatet i starten ikke dårligere enn etter trening i treningsstudioet.

Du velger selv hjemmetrening avhengig av tilgjengeligheten av utstyr. Den mest vellykkede løsningen vil være ulike typer pull-ups, push-ups eller lignende øvelser i treningsstudioet (samme trykk hvis du har din egen vektstang eller manualer).

Her er forresten en utmerket video om dette emnet:

Dette var de grunnleggende reglene for den begynnende ektomorfe idrettsutøveren. Hvis artikkelen var nyttig, sørg for å abonnere på oss og dele den med vennene dine på alle sosiale nettverk. Ser deg snart!

I kontakt med

Bruksanvisning

Introduser proteinrik mat i kostholdet ditt. Dette er hard ost, magert kjøtt, cottage cheese, egg, sopp, nøtter. Disse matvarene bør være i tillegg til ditt vanlige kosthold. Det er bedre å spise ofte og i små porsjoner. Det bør være minst 5 måltider, og gjerne 7-8. Spis vegetabilsk fett, ikke animalsk fett. De tas lettere opp av kroppen. Prøv å ikke spise mat rik på enkle karbohydrater. De kan bremse vektøkningen.

Hver dag bør du få i deg 10-15 % flere kalorier enn du forbrenner. Ellers vil musklene rett og slett ikke ha noe sted å komme fra. Denne beregningen må utføres svært nøyaktig. Beregn kaloriinntaket ditt ved å bruke Muffin-Jeor-mønsteret. Og regn ut nøyaktig hvor mye og hva du spiste per dag.

Ta vitaminer regelmessig. Selv mennesker får oftest ikke alle de gunstige stoffene som kroppen trenger. Og regelmessig fysisk aktivitet setter fart på forbrenningen, så kroppen krever også økt dose vitaminer.

Tren 3 ganger i uken. Treningen skal være intens, men ikke veldig lang. Den optimale tiden for en leksjon er halvannen time. Det bør inkludere 10-15 minutter med kondisjonstrening. Musklene skal få maksimal belastning, så pass på å bruke manualer og vektstenger. Jo mer vekt, jo bedre. Ikke gjør mange sett med lette vekter. Det er bedre å utføre øvelsen 6-8 ganger, men bruk maksvektene for trening som du kan løfte.

Unngå å trene på maskiner, de polerer bare kroppen din og bidrar ikke til å øke muskelmassen. Utfør vektbærende øvelser der det ikke er restriksjoner på bevegelse. Sørg for å gjøre grunnleggende øvelser som vil stresse flere muskelgrupper samtidig. Klassene bør inkludere knebøy, benkpress og markløft.

Du bør hvile mellom treningsøktene. Dette betyr nesten helt å gi opp all fysisk aktivitet. Du bør sove minst 8 timer hver dag slik at kroppen din kan få muskelmasse raskere.

Ta 3 liter melk, tilsett 2 kopper melkepulver og 40 gram protein. Du kan legge til kakao eller iskrem for smak. Alle ingrediensene må blandes inn. Drikk den resulterende cocktailen mellom måltidene. Sørg for å drikke et glass før og etter trening. Blandingen bør oppbevares i kjøleskapet.

Video om emnet

Kilder:

hvordan gå opp i vekt ved å trene hjemme

Ikke alle er født med en vakker, tonet kropp uten en dråpe overflødig fett. For å få denne effekten må du jobbe hardt. Den typen resultater som idrettsutøvere viser på konkurranser kan ingen andre oppnå berømt kosthold, konstant muskeltrening er nødvendig. Selv om det skal bemerkes at spesiell ernæring fortsatt vil være nødvendig.

Bruksanvisning

Å bygge muskelmasse skjer ved å følge en spesiell diett og regelmessig mosjon. De beste øvelsene for dette er benkpress, knebøy og pull-ups. De vil hjelpe deg å få muskelmasse på kortest mulig tid. Du kan utføre slike øvelser hjemme, men det er bedre å gjøre det under tilsyn av profesjonelle trenere i treningsstudioet. De vil hjelpe deg med å velge et hantelsett og et sett med øvelser for hver muskelgruppe, med tanke på dine egenskaper og ønsker.

Et veldig viktig spørsmål er kosthold. Du må spise mat som inneholder tilstrekkelig med næringsstoffer. Hverdagsmat egner seg ikke helt for en slik diett. Det blir ingen muskeløkning. Kokt kylling, et stykke biff, frukt, nøtter, grønnsakssalater, diverse ferskpresset juice og mat med mye protein er det du trenger. I løpet av dagen bør kroppen få minst to gram protein for hvert kilo kroppsvekt. De viktigste proteinproduktene som bidrar til muskeløkning: kefir og lettmelk, vegetabilske proteiner, rosa laks, hermetisert naturlig tunfisk, kokt mager fisk, magert kylling, hvitt kjøtt, cottage cheese med lite fett.

I vår verden av mennesker som alltid går ned i vekt, er spørsmålene: "Hvordan kan en mann gå opp i vekt raskt?" de fleste bryr seg ikke. Men de som forbrenner hver eneste kalori uten spor, ønsker ikke å vokse muskler, det er behov for å kjøpe klær til tenåringer, og de vet sjelden hvordan de skal organisere ernæring og trening på en slik måte at de får et sporty utseende.

Og vi snakker ikke om å jage masse, som i profesjonell kroppsbygging. Optimal økning i kroppsvekt gjennom muskelmasse er gunstig for menn. Det vil hjelpe deg å opprettholde høye testosteronnivåer i mange år, unngå å bli skadet hjemme og til slutt få selvtillit. Heldigvis kan menn lett gå opp i vekt, selv om de er naturlig tynne.

Årsaker til undervekt

Du kan gå opp i vekt raskt, men du bør ta hensyn til det faktum at enhver belastning, selv i form av kilo, kan påvirke tilstanden til leddene og det kardiovaskulære systemet negativt. Derfor bør du tenke nøye gjennom før du begynner å gå opp i vekt og gjennomgå en fullstendig undersøkelse for å identifisere sykdommer i indre organer og systemer.

Som regel er årsaken til vekttap akutte eller kroniske sykdommer. Etter å ha gjennomgått undersøkelsen vil du finne ut om du har slike sykdommer eller ikke. Hvis de er det, må du først kurere dem og først deretter begynne å gå opp i vekt. I de fleste tilfeller, ved å bli kvitt sykdommer, går en persons vekt tilbake til normal av seg selv uten noen anstrengelse.

En annen grunn som er vanlig for undervekt er arvelighet. Hvis du har tynne mennesker i familien din som stadig prøver å gå opp i vekt uten hell, vil du sannsynligvis ikke lykkes heller. Dessverre er dette din fysiologi, det er ingenting du kan gjøre med det. I dette tilfellet kan du bare gå opp i vekt ved å søke hjelp fra en plastikkirurg, som vil øke vekten din ved å pumpe fett.

Hvis du ikke har noen tynne mennesker i familien din og du har gjennomgått en fullstendig undersøkelse, som ikke avdekket noen sykdommer som påvirker vekten din, bør du være oppmerksom på livsstilen din. Kanskje består kostholdet ditt av mat med lavt kaloriinnhold og samtidig fører du en aktiv livsstil og er konstant utsatt for stressende situasjoner. I dette tilfellet er det nødvendig å unngå stress eller ta beroligende midler, noe som vil tillate deg å roe deg ned og ikke ta alt så personlig.

Det er enkelt å forstå hvordan man går opp i vekt. Vekten vokser ikke av seg selv, men avhengig av hvor mye energi kroppen tar opp fra maten. Derfor er det nødvendig å sikre:

en uavbrutt strøm av kvalitetskalorier fra sunn, næringsrik mat;
overskudd av disse kaloriene. Dette betyr at du spiser mer enn det som vanligvis er nødvendig for å opprettholde din nåværende vekt;
god fordøyelighet av mat.

Når vi snakker om å vinne, tenker vi selvfølgelig ikke på en feit mage eller... Du trenger sterke, tette, definerte muskler, ikke fettavleiringer. Og for deres vekst er kosthold alene ikke nok; regelmessige og riktig organiserte dietter vil være nødvendig.

Det vil også være en god idé å begynne med å beregne kroppsmasseindeksen din og bestemme underskuddet ditt nøyaktig. Det er best å kontakte spesialister på et treningssenter, som ikke bare vil beregne indikatorene, men også fortelle deg hvilke vev som mangler - fett eller muskler. Og til slutt vil de utarbeide grunnleggende anbefalinger om kosthold og trening.

Hvordan gå opp i vekt raskt og på sunne måter

Før du tar noen skritt for å gå opp i vekt, må du besøke en ernæringsfysiolog for å beregne ditt daglige kaloriinntak for vektøkning. Daglig kaloriinntak beregnes individuelt, tar hensyn til alder, kjønn og startvekt. Å senke den kan føre til manglende resultater, mens en heving kan føre til helseproblemer.

Den største feilen menn gjør er å kopiere treningsplanene til kroppsbyggermestere. Ja, disse gutta er virkelig store, men de:

genetisk begavet på en annen måte, vanligvis mesomorfer eller endomorfer;
De har studert i mer enn ett eller to år. Vanligvis, før du når en anstendig vektkategori, går det 5-6 år med hardt arbeid fra det øyeblikket du først går på treningsstudioet;
noen bruker farmakologisk støtte (injeksjoner av testosteron, veksthormon og anabole steroider), som vi ikke trenger i det hele tatt for helse og estetikk.

Den klassiske delte treningsplanen passer ikke for de som kjemper for hver kilo masse.

Årsaken er enkel - nybegynnerens nerve- og endokrine systemer har ikke tid til å komme seg. Som et resultat kan testosteronsekresjonen reduseres, restitusjonen vil bli svekket på grunn av, og resultatet vil ikke være pumping, men overtrening.

Vær i stedet oppmerksom på følgende regler:

trene 3 ganger i uken;
Sørg for å gjøre knebøy og en av markløftvariantene. Dette er de grunnleggende bevegelsene for å få masse i hele kroppen. De bruker ikke bare absolutt alle musklene, men gir også en kraftig testosteronbølge. Begynn med å mestre teknikken med middels vekt, forsøk å bytte til en styrkearbeidsmodus - 5-6 repetisjoner, tung vekt, fra 4 tilnærminger for hver bevegelse;
Pull-ups, stående press med vektstang (ikke sittende med lette manualer) er obligatoriske øvelser for et sett av høy kvalitet. Og, selvfølgelig, ikke glem benkpressen, det må gjøres ved hjelp av den klassiske teknikken, uten en "bro" for nå;
Omtrent en nybegynnertrening for et sett ser slik ut. Mandag - knebøy, god morgen vektstang, plankestativ, benkpress, vektstangrekke. Hvis du har styrke igjen - biceps eller triceps, hvilken som helst øvelse. Onsdag - markløft, vektet pull-up, stående press, en hvilken som helst mageøvelse. Fredag: gjenta mandagens treningsøkt;
I motsetning til hva mange tror, kan aerobic trening gjøres, og er nødvendig for helsen. Enten du løper, svømmer eller tråkker, spis litt over 5g karbohydrater per kg kroppsvekt og du vil fortsette å vokse. Bare ekstreme typer utholdenhetsarbeid forstyrrer ærlig talt økende masse - forberedelse til et maraton, Ironman triatlon eller noe lignende;
Tren den grunnleggende teknikken med en trener, så vet du sikkert at musklene jobber og gjør det trygt.