Hvordan pumpe raskt opp hjemme. Treningsprogram for maksimal effektiv muskelvekst fra forskere

For en nybegynner som først kommer til treningsstudioet med mål om å pumpe opp muskler, er det ofte ekstremt vanskelig å forstå hva som egentlig må til for å få musklene sterkere og muskelmassen til å vokse. I stedet for å fokusere på hovedpunktene, begynner han å studere en rekke finesser, mens han mister den generelle forståelsen av problemet.

Dette materialet er det enkleste mulige (men samtidig fungerende og effektive) svaret på spørsmålet om hvordan det virkelig er nødvendig å pumpe opp muskler. Med nok utholdenhet og motivasjon vil tipsene nedenfor hjelpe nybegynnere å raskt få muskler og skape en atletisk kropp gjennom fysisk trening.

1: Gi kroppen energi

For naturlig tynne mennesker (såkalt) er det primære problemet med å øke muskelmassen og øke den totale kroppsvekten kroppens manglende evne til å akkumulere tilstrekkelige energireserver. Men uten denne energien er verken aktiv styrketrening eller påfølgende muskelgjenoppretting og vekst mulig.

Det er ekstremt viktig å gi musklene ekstra energi ved å ta 15-20 minutter før trening (en cocktail av raske karbohydrater og proteiner), og under selve treningen. I tillegg, umiddelbart etter fysisk aktivitet må du ta sportsprotein, og innen 1-2 timer spise en full porsjon vanlig mat.

2: Bruk grunnleggende øvelser

Siden nybegynnerkroppen vanligvis ikke vet hvordan den skal samle tilstrekkelige energireserver for langvarig styrketrening, må begynnende idrettsutøvere fokusere på det viktigste - det vil si ikke overbelaste programmet med unødvendige øvelser. Blant annet bør det totale antallet av alle sett med øvelser ikke overstige 10-15 sett.

Treningsprogrammet bør utelukkende inkludere de som er viktige både for muskelvekst og for å øke hormonelle nivåer. Du trenger ikke trene mer enn tre ganger i uken, og varigheten av hver styrketrening bør ikke overstige 45 minutter (unntatt obligatorisk oppvarming og nedkjøling).

3: Utfør 5-7 repetisjoner

For muskelvekst og muskeløkning er det nødvendig med et signal fra musklene om at den ikke kan takle den aktuelle fysiske belastningen og den må øke styrke (og volum). Med enkle ord, hver treningsøkt må du "bringe" kroppen til grensen for dens fysiske evner slik at den utvider denne grensen ved å bygge muskler.

Den siste repetisjonen av en styrkeøvelse bør gis med store vanskeligheter, og gir ingen styrke til en til. Det er imidlertid viktig å merke seg at det optimale antall repetisjoner for - 5-7 repetisjoner - krever bruk av betydelige arbeidsvekter, og derfor passende forsikring eller hjelp fra en personlig trener.

4: Øk kaloriinntaket

Det nest viktigste problemet for ektomorfer, som hindrer dem i å bygge muskler og øke kroppsvekten, er kronisk mangel på appetitt. Begynnerkroppen bryr seg faktisk bare om å gi minimum kaloriinntak, og ignorerer fullstendig signalene fra musklene om at de trenger ekstra energi for vellykket restitusjon og vekst.

5: Hjelp kroppen din med kosttilskudd

Den enkleste måten å optimalisere stoffskiftet på er å ta kaloririke sportstilskudd. Hvis du ønsker å bygge muskler, så enten du føler deg sulten eller ikke, bør du ta flere ganger om dagen. Etter en tid vil stoffskiftet endre seg og kroppen vil venne seg til de nye energimengdene.

Blant annet vil koffein og spesielle pre-workout komplekser som inneholder arginin, beta-alanin og andre tilsetningsstoffer hjelpe deg å trene mer effektivt ved å gi økt blodstrøm til musklene, som igjen vil skape ideelle forhold for å utvide energidepotene og vil føre til en ytterligere økning i muskelvolum.

Introduksjonskurset handler om hvordan du får muskler og skaper en ideell atletisk kropp.

6: Analyser resultatene dine

Utvikl vanen med ukentlig analyse av resultatene av treningen din og bruk 10-15 minutter til dette i helgen. Registrer øvelsene du utfører, din kroppsvekt og ditt totale kaloriinntak i programmet ditt. Analyser resultatene nøye og planlegg neste uke med trening basert på dem.

Til å begynne med vil en slik analyse virke komplisert og helt unødvendig – men bruker du 6-7 timer i uken på treningssenteret (inkludert reiser til trening), er det ekstremt viktig å forstå om disse timene ga noen reelle resultater. Etter en måned med å føre en sportsdagbok, vil du forstå hvor viktig det er for å øke effektiviteten av treningen din.

7: Sett deg realistiske mål

Det er ekstremt viktig å vurdere kroppens evner og ikke sammenligne deg med Instagram-stjerner, profesjonelle idrettsutøvere og kroppsbyggere. For det første er kroppen deres i utgangspunktet disponert for å bygge muskler; for det andre begynte de med treningen for mange år siden, så de forstår tydelig treningsreglene.

I hovedsak er sannheten at i det første året med trening, selv i de mest ideelle tilfellene, er det ekstremt vanskelig å få mer enn 6-8 kg muskler, siden muskelveksthastigheten for en mann med gjennomsnittlig genetikk er . Selv om dette er et veldig, veldig bra resultat, ikke forvent å kunne forandre kroppen din fullstendig på tre måneder.

***

Hovedreglene for styrketrening for å få muskelmasse er en vekt på flerledds grunnleggende øvelser utført med ideell teknikk, inntak av økt mengde kalorier og ukentlig analyse av treningsresultater og den valgte ernæringsstrategien. Alle andre faktorer er bare sekundære.

Bildet: Arnold Schwarzenegger

Enhver mann som ønsker å bli respektert i samfunnet, ikke bare for sin intelligens, tenker ofte på hans fysiske egenskaper. Det er imidlertid én ting å tenke på det, og en annen ting å begynne.

Denne artikkelen vil fortelle deg direkte hvordan du må handle slik at fremgangen din i fitness vil forbløffe andre.

Ofte har folk som er langt fra sport et spørsmål: hvor er det bedre å trene, i treningsstudioet eller hjemme? Svaret avhenger av målene dine. Hvis målet er å skaffe voluminøse, harmoniske muskler, er det bare én måte - et treningssenter eller treningsstudio.

Og hvis du bare vil endre litt på fysikken, så er hjemmetrening også egnet, men uten ekstra vekt stopper fremgangen raskt, og å kjøpe manualer og vektstang til hjemmet vil neppe koste mindre enn et treningsmedlemskap.

Derfor, etter å ha studert hjemme, for å fortsette å vokse og utvikle seg, må du i alle fall gå til en sportsklubb. Er det noen vits i å kaste bort tid hjemme når du kan studere i et spesialutstyrt senter med mye større komfort og fremgang?

Hvordan begynne å trene?

For å begynne å trene bør du definitivt sette deg et mål, for den riktige motivasjonen er allerede halve seieren.

De fleste lesere trenger ikke ytterligere motivasjon, fordi hovedmotivasjonen er refleksjonen i speilet. Og hvis noen forteller deg at han ikke ønsker å få noen kilo høykvalitets muskelmasse, så, tro meg, er han i det minste uoppriktig.

Klassene bør begynne med en undersøkelse av lege, hvis du ikke har gjort dette før. Tross alt, kanskje noen øvelser bør ekskluderes fra treningsprogrammet (vi vil snakke om å lage et program nedenfor).

Dette skjer noen ganger, for eksempel med rygg- eller nakkeskader, men selv om du har slike problemer, ikke mist motet, det er nå et stort antall øvelser og det er forskjellige måter å jobbe på visse muskler som kan brukes selv med skader.

Når den første fasen er fullført, er det på tide å gå videre til å kjøpe et abonnement. Det vil ikke være perfekte råd her, men det er likevel bedre å besøke et treningsstudio som ligger i nærheten av hjemmet, jobben eller studiet, fordi hvile etter trening er veldig viktig.

For øyeblikket er det en så overflod av treningssentre at enhver leser vil finne et treningsstudio som han liker. Det eneste praktiske rådet som kan gis er: ikke spar på helsen din. Faktisk, med sjeldne unntak, er prisen direkte proporsjonal med kvaliteten på tjenestene som tilbys.

Enig, svømming i et varmt basseng og besøk etter en treningsøkt er ikke bare veldig hyggelig, men også nyttig.

Varme opp

Uansett hvilken sport du driver med, bør du huske en veldig viktig ting, uten hvilken trening ikke bare vil gi resultater, men også kan skade helsen din. Det handler om oppvarming.

Tross alt vil tunge vekter, uten hvilke trening for å få muskelmasse er utenkelig, ha en ødeleggende effekt på uoppvarmede muskler og ledd.

Enig, det ville vært synd å bli alvorlig skadet fordi du ville spare 5-10 minutter på enkle oppvarmingsøvelser.

Alle vet nøyaktig hvordan de skal varme opp fra kroppsøvingstimer på skolen: enkle bevegelser som starter fra overkroppen.

Før hver øvelse bør du også gjøre flere tilnærminger med små vekter, gradvis øke vekten til arbeidsvekten. Dette vil varme opp muskler og ledd perfekt og beskytte mot skader.

Treningsprogram for hvordan du bygger muskler riktig

Så du kjøpte et abonnement og begynte å trene. Den største feilen nybegynnere gjør på dette tidspunktet er et fullstendig dårlig gjennomtenkt treningsprogram. For øyeblikket er det mange programmer for hvordan du skal pumpe opp kroppens muskler, og hver av dem har sine egne fordeler.

I den innledende fasen er følgende opplegg best egnet: 1. trening: ben, skuldre, 2.: bryst, tricps, 3. rygg, biceps.

Fraværet av spesifikke øvelser er slående; bare muskelgruppene som skal belastes i hver treningsøkt er skrevet, og dette er ikke uten grunn.

Det er et stort antall øvelser for hver muskelgruppe, men i det innledende stadiet bør du være oppmerksom på noen få hovedøvelser, takket være hvilke virkelige mirakler som vil skje med kroppen din hvis de utføres riktig og ernæringsmessig.

Og så bør vi starte med den "hellige" trioen av øvelser for fitnessister og kroppsbyggere. Nemlig: benkpress, knebøy med vektstang på skuldrene og markløft. Hvis du har ryggproblemer, må du forlate de to siste øvelsene, eller utføre dem veldig nøye.

Spørsmålet oppstår, hvorfor akkurat disse tre øvelsene har en slik effekt på muskelveksten? Tross alt kan de samme musklene belastes i treningsmaskiner. Svaret har lenge blitt gitt av forskere involvert i biokjemi.

I disse øvelsene er nesten alle muskelgrupper involvert i arbeidet; det tar ikke lang tid før kroppens reaksjon oppstår. En enorm mengde testosteron, hormonet som gjør en mann til en mann, begynner å bli frigjort, noe som betydelig akselererer proteinsyntesen i musklene.

Selvfølgelig bør du ikke glemme andre øvelser, men det meste av fremgangen kommer fra de grunnleggende øvelsene.

Andre øvelser som vil være gode både i startfasen og gjennom treningen:

overhead vektstang eller dumbbell press – skuldre

løfte vektstang eller manualer for biceps

Pull-ups, blokkrekker – tilbake

tett grep press - triceps

Absolutt alt i treningen din avhenger av riktig treningsteknikk. Nemlig fremgang og fravær av skader. Det du bør huske en gang for alle er at ryggen skal holdes rett i alle øvelser.

Den andre tingen å huske er aldri tillat deg selv å jukse med mindre det er siste utvei. Hva betyr dette? For eksempel å svinge når du løfter en vektstang for biceps.

Ideelt sett bør denne øvelsen gjøres stående mot en vegg, mens du trykker på skulderbladene og bekkenet. Denne listen kan også inkludere å heve albuene til sidene når du gjør en benkpress med tett grep.

Juks er feil bevegelser under en øvelse som tvinger feil muskler til å jobbe, men lar deg løfte tunge vekter.

Det er tilrådelig å bruke det på slutten av en treningsøkt for å endelig "avslutte" visse muskelgrupper.

Hvor mye skal du trene per uke

Ofte klager en nybegynner over manglende fremgang. Og som svar på spørsmålet "Hvor ofte trener du," sier han rolig: "Hver dag." Og alt blir klart.

Alle har lenge visst at muskler vokser ikke under trening, men under hvile, spesielt søvn. Derfor, hvis du ikke gir kroppen hvile, begynner en helt annen prosess i stedet for muskelvekst (anabolisme) - katabolisme.

Dette kalles ødeleggelse av protein i musklene, dette fører bare til tap av volumene som du fikk så flittig.

Etter trening trenger kroppen å hvile. Dette vil minimum være 1 dag, men det optimale alternativet er 2 dager hvile mellom hver treningsøkt. På denne måten vil kroppen ha tid til å restituere seg fullstendig, og utøveren vil nærme seg hver treningsøkt i ideell form.

Drømmer du om å utvikle muskler? Denne artikkelen diskuterer øvelser for å få muskelmasse.

Og på denne adressen er det noen flere tips om hvordan man går opp i vekt for en mann.

Ernæring

En annen treningsøkt finner sted, der du gjør alle øvelsene med perfekt teknikk, løfter rekordvekter, og det ser ut til at fremgang og muskelvekst rett og slett er uunngåelig. Men nybegynnere glemmer ofte et veldig viktig aspekt ved denne sporten: ernæring.

Se for deg en gruppe byggherrer som er utmerkede spesialister og har alle tegningene til huset de skal bygge, men de har ikke mursteinene som de må bygge bygningen med.

Mangelen på byggemateriale vil oppheve alle fordelene deres, akkurat som mangelen på en stor mengde proteinmat vil gjøre all trening for å få muskelmasse meningsløs.

Massevekst skjer nettopp på grunn av proteinsyntese i skadede områder av muskelfibre (du var engasjert i denne ødeleggelsen under trening), så et tapt måltid etter trening truer ikke bare et platå i vekst, men også tapet av den samme muskelmassen.

Rett etter trening bør du spise et måltid rikt på raske karbohydrater., vil dette lukke karbohydratvinduet og fylle opp glykogentilførselen i musklene. En time etter trening må du ta en hel porsjon mat, som bør inneholde omtrent 50-70 gram protein.

For å få muskelmasse Du bør kjenne til standard kaloriinntak og øke det med omtrent 500 kilokalorier. I gjennomsnitt er en idrettsutøvers diett omtrent 3000 kcal per dag; avhengig av vekt og belastning kan dette tallet variere mye.

Den største delen av energien bør hentes fra langsomme karbohydrater: frokostblandinger og pasta. Protein bør være på andre plass i mengde - omtrent 2-3 gram per kilo av utøverens kropp. Mat bør tas jevnt, hver 2-3 time i løpet av dagen.

Du bør fokusere på karbohydrater helt i begynnelsen av dagen, fordi energien de gir må brennes av. Ellers vil alt du ikke hadde tid til å bruke havne på midjen din.

Og før du legger deg, bør du ta mat rik på melkeproteiner (cottage cheese og melk), fordi de har den lengste absorpsjonstiden. Dette vil unngå den nevnte katabolismen om natten.

Ulike kosttilskudd er svært nyttige i ernæring. De mest populære er gainer, protein, aminosyrer og kreatin.

Gainer er i hovedsak en karbohydrat-proteinblanding, vil den tillate deg å få energien du ikke fikk fra mat. Det er best å ta det umiddelbart etter trening.

Protein Det er tre typer: myse, kasein og multikomponent.

Whey protein er den raskeste, øker den øyeblikkelig konsentrasjonen av aminosyrer i blodet, så det er bra umiddelbart etter trening.

Kasein (melk) protein Det fordøyes sakte, derfor, som nevnt ovenfor, er det bedre å ta det om natten. Multikomponentprotein inneholder begge typer protein, noe som også er veldig praktisk.

Aminosyrer, eller mer presist, essensielle aminosyrer (leucin, isoleucin og valin), er materialet for produksjon av protein. De er veldig flinke til å forhindre katabolisme og er svært nyttige for å unngå muskelsult under trening.

Kreatin er et av hovedtilskuddene for idrettsutøvere som er involvert i trening og kroppsbygging. Kreatin fremmer hydrering av muskler, noe som gjør dem større og rundere, og har svært god effekt på styrken.

Det bør tas i kurs på 4 uker; den beste kuren for å ta dette tillegget er alltid skrevet på pakken. Dette tillegget fortjener en egen artikkel, som kan leses i fremtiden.

Du bør også vurdere din kroppstype: ektomorf i utgangspunktet veldig tynn, så han kan enkelt supplere menyen med søtsaker og diverse godsaker som inneholder en stor mengde enkle (raske) karbohydrater.

Endomorph Han må være forsiktig selv med langsomme karbohydrater, fordi fettakkumulering skjer fra det minste overskudd av kalorier.

Mesomorf er en type som inkluderer både ulemper og fordeler ved begge typer.

I alle fall vil det å øke muskelmassen uunngåelig føre til en viss mengde fett, så alle idrettsutøvere har en treningsperiode som kalles "tørking", hvor fett forbrennes. Dette vil bli diskutert mer detaljert i de følgende artiklene.

Som allerede nevnt, skjer hovedveksten nettopp under prosessen med hvile fra trening. Derfor, ved å gi kroppen din sunn ernæring og søvn, kan du være sikker på at øvelsene ikke var forgjeves.

Idrettsutøvere skal sove minst 8 timer, eller enda bedre – 10, og en time med lur i løpet av dagen er også velkommen. Det viktigste er å være sikker på at før du legger deg har du gitt kroppen den nødvendige mengden kasein, dette vil tillate deg å gjenopprette musklene så effektivt som mulig.

Hvis du følger regimet beskrevet i artikkelen, vil resultatet ikke vente lenge på seg, det er bare viktig å huske at du kan følge ett treningsprogram i ikke mer enn 2 måneder, så bør det redigeres. Men på dette tidspunktet vil erfaringen din allerede være nok til å endre den selv.

Husk den riktige teknikken for å utføre øvelser, om ernæring og hvile, og mest sannsynlig vil du snart tjene som motivasjon for begynnende idrettsutøvere i idrettsklubben din.

Du kan for alltid se hvordan bålet brenner, vannet renner og jenta huker seg
(c) noen fra publikum

I går dro jeg på trening etter 1,5 måneds pause. Jeg gjorde en hel kropp (fullstendig alle musklene i 1 trening). Jeg husket at jeg skulle skrive en artikkel om hvordan.

Med å oppgradere kroppen din er ting akkurat det samme som med å oppgradere nettstedet ditt i søkemotorer. Det er mange forskjellige meninger, tilnærminger, teorier, myter. Hver jock, som en webmaster, har sin egen personlige erfaring. Og når han ser tilbake på ham, kan han si noe. Og han kan uendelig krangle med andre jokker (som har egen erfaring) om hva som er rett og galt.

Derfor erklærer jeg at denne artikkelen ikke er den ultimate sannheten. Bare min erfaring er beskrevet, tatt i betraktning fysiologiske data og noen innledende parametere.

Hvorfor bestemte jeg meg for å pumpe opp?

Det hele startet faktisk for lenge siden. I løpet av studentårene våre, mens vi bodde på en hybel, bestemte klassekameratene mine og jeg, som det skjer med alle fra tid til annen, plutselig for å gå litt tilbake fra å drikke og pumpe opp energien. Dessuten var "gyngestolen", bestående av en vektstang (vel, det var mange pannekaker), en benk for benkpress og et dusin manualer, plassert i 1. etasje i sovesalen. En venn med mer erfaring i disse sakene viste oss øvelsene. Generelt gikk vi i seks måneder. Vi gjorde alle mulige feil, ignorerte andres råd, det vet vi selv! Samtidig var det nesten ikke mat, men de nektet seg ikke øl. Hva er resultatene...

Neste var hæren. Jeg hadde tid til demobilisering og ville stramme opp kondisjonen litt. En samovarstang laget av stridsvognlarvelenker, 2 manualer, en horisontal stang og parallelle stenger - det er hele det sparsomme settet for en soldat. 3 måneder med en slik uplanlagt "forbedring" førte ikke til noen endringer i kroppen.

Og så, for omtrent 2 år siden, ville jeg ha magemuskler som jeg en gang hadde da jeg var 16 år gammel, da jeg var en drittsekk og nettopp hadde begynt å misbruke alkohol og chips. Da skilte magen seg godt ut.

Jeg lastet ned Vasily Ulyanovs kurs "Smart Press Training". Jeg trente litt. Jeg likte det faktum at det i tillegg til magen ble gitt informasjon om utviklingen av muskler generelt. Jeg innså at bare å pumpe opp magen ikke er den beste ideen. Du må pumpe opp kroppen.

Så lastet jeg ned kurset "3 uker med mordere hjemmetreninger" og begynte å trene, fordi... Det var kjedelig å gå til gyngestolen. " Og hva med det, hva med det, jeg kommer, og det vil bare være jokker der, de vil le av meg" - høres kjent ut? Og seks måneder senere, for første gang på hele den tiden, så jeg i det minste noen resultater fra klassene. Men så flyttet jeg til en annen by, jeg jobbet, på en eller annen måte forlot jeg alt, jeg glemte det.

Etter omtrent et halvt år til bestemte jeg meg endelig for å gå på treningssenteret. Det varte bare i 2 måneder, og så, ganske plutselig, kjøpte jeg en billett til Thailand og fløy til varmere strøk.

Det var mange feil på hvert trinn. De viktigste feilene, etter min mening, var: uplanlagt trening, feil teknikk, ignorering av noen grunnleggende elementer (jeg gjorde ikke bein og markløft), ønsket om å pumpe opp en del av kroppen (armer/bryst/mage), ernæring .

Og for bare seks måneder siden klarte jeg å gå på treningsstudio ganske effektivt. Og resultatene, selv om de ikke var noen imponerende, ble oppnådd.

Er det mulig å pumpe opp hjemme?

Kan! Men du vil vokse mye saktere enn om du trente på treningssenteret! Uansett, du kan ikke finne riktig vekt hjemme, det er vanskelig å komme videre. Ikke vær redd for salen, ingen vil le uansett hvordan du kommer dit. Og du kan også stirre helt uhemmet på fytoniene (noen ganger ser det ut til at noen av dem gjør dette!), bare bruk løsere bukser:

Bør jeg kontakte en trener?

Hvis du er en nybegynner, er det verdt det. Spør alle som startet på egenhånd, og de vil si: "Hvis jeg hadde jobbet med en trener, ville resultatene vært bedre." Den er tilgjengelig og viser ved eksempel hvilke øvelser du skal gjøre og, viktigst av alt, hvordan du gjør dem riktig! En god trener vil anbefale et sett med øvelser for deg. For feit - ett program (fjern først vekt, du kan ikke løpe - mye stress på hjertet og leddene), mager - et annet program (for vektøkning). Hvis du var involvert i andre idretter (det vil si at musklene dine er tonet), kan du umiddelbart ta på deg tyngre vekter.

Men! Trener er forskjellig fra trener.
I løpet av de seks månedene med trening i treningsstudioet, så jeg flere gutter som trente med en trener. I hele de seks månedene jeg trente, gikk de også regelmessig, hver treningsøkt med en trener. Det er ukjent hvor lenge de gikk før dette. Jeg har fremgang, de har ingenting. Og alle løfter små vekter, 7 kg manualer. Faen, noen ganger synes jeg det er morsomt.

Noen postulater

Kapteinens notater som du finner overalt. Men de kan ikke ignoreres. Jeg ignorerte det, tenkte "Dette er en slags tull" - det var ingen resultater. Jeg begynte å følge etter - de dukket opp.

• DET VIKTIGSTE ER RIKTIG UTFØRELSESTEKNIKK
  Nok en gang: DET VIKTIGSTE ER RIKTIG UTFØRELSESTEKNIKK. La meg minne deg på: DET VIKTIGSTE ER RIKTIG UTFØRELSESTEKNIKK.
• De første seks månedene, ett og et halvt år, kan du studere etter hvilket som helst program du liker.
  Det nytter ikke å bry seg med dette, endre og kombinere ofte. Du kan ganske enkelt gjøre den såkalte basen: bryst, rygg, ben. 3 ganger i uka. Og du vil vokse i alle fall (underlagt andre postulater, selvfølgelig).
• 70 % av muskelveksten er mat og søvn
  Spise. Målet er å få 2 g protein for hver kg av vekten din. Det er veldig enkelt å beregne, det finnes alle slags kalkulatorer på nett. Du kan glemme å telle kalorier. Spis fet mat, jeg tillater deg. Fett lagres ikke som fett. Karbohydrater lagres i fett. Hvis du er overvektig, eliminer karbohydrater (grøt, søtsaker, mel, pasta). Hvis ikke, så bryr jeg meg ikke i det hele tatt. Spise! Proteinprodukter: kjøtt, fisk, egg, ost, melk, cottage cheese (om natten!).
  Få minst 8 timers søvn.
  En lat persons drøm, for helvete.
• Hver treningsøkt bør du øke enten antall repetisjoner eller vekten sammenlignet med forrige treningsøkt.
  Uten dette blir det ingen muskelvekst. Å skyve det samme fra treningsøkt til treningsøkt vil ikke gjøre fremskritt.
• Før en treningsdagbok
  Registrer hvor mange ganger du trykket (f.eks. " bryst topp 1 - 80 kg x 7 rubler; 2 - 80x5" - den første tilnærmingen for øvre bryst presset en vektstang på 80 kg 8 ganger, i den andre tilnærmingen - samme vekt, men 5 ganger. Personlig er det umulig for meg å huske slike data for alle øvelsene. Hvis du er i stand til til, flott.
• Pass deg for overtrening
  1,5-2 timer på treningssenteret – enkelt! Alle som studerer mindre enn en time er tapere. Jeg vil gå hver dag!
  Treningen bør ikke vare lenger enn 1 time. Ikke mer enn 4 ganger i uken.
• Du må pumpe hele kroppen
  "Jeg vil pumpe opp brystet og biceps litt" - ønsket til 90% av alle nybegynnere. Og jeg kom også en gang til studentgym med dette målet. De fortalte meg at dette ikke er mulig! Men jeg hørte ikke etter.
• Ikke glem føttene!
  Markløft og knebøy er de vanskeligste øvelsene for meg. Jeg vil dø etter dem. Og jeg unngikk dem veldig lenge. Bare de siste 4 månedene har jeg gjort det regelmessig. Jeg tror det er dette som førte til resultatene. Dette er basen! Ingenting kan erstatte det. Riktig teknikk gjør hele forskjellen. Vær spesielt oppmerksom på dette.
• Oppvarming er viktig
  5-10 minutter å varme opp. Uten dette kan ikke skader unngås.
• Ta en to ukers pause hver 3-4 måned.

Litt mer fra svingteori

Det er 2 typer trening: masse/styrke og utholdenhet. Den eneste forskjellen er antall repetisjoner i øvelsen.

Hvis vi prøver å få muskelmasse (og dette er målet for de fleste) - 6-8 (til og med 10) repetisjoner.

For utholdenhet - 12-15 repetisjoner. Denne typen trening er egnet for tørking og for å gi definisjon til muskler.

Jeg kombinerte disse 2 treningstypene. De. En uke trente jeg for masse, den andre for utholdenhet. Dette ble gjort fordi ulike typer muskelfibre er involvert (hvite og røde). Og restitusjonsperioden deres er bare 2 uker. Derfor, mens noen blir gjenopprettet, laster vi ned andre.

2-3 tilnærminger (sett) av hver øvelse (ikke teller 1-3 oppvarmingstilnærminger). For hver muskel - 1 øvelse! Det nytter ikke å gjøre for eksempel 5 forskjellige øvelser for biceps. 2-3 sett med en øvelse er nok. Alle!

Hvile mellom settene: 1,5-2 minutter.

Hvile mellom ulike øvelser: 3-4 minutter.

Det er 3 hovedmuskelgrupper, basen: bryst, rygg og ben. De bør gjøres på forskjellige dager, ikke kombinert med hverandre. Generelt trenger du ikke å pumpe opp armene, magen eller skuldrene. Fordi alle av dem vil være involvert på en eller annen måte når du utfører basen:

• De fremre delts og triceps aktiveres når du gjør bryst
• Biceps, mellomdeltoider, trapezius, underarmer fungerer når vi pumper ryggen
• Pressen jobber overalt

Du kan ganske enkelt "avslutte" med 1 sett de musklene som er aktivert. Det var akkurat det jeg gjorde.

Eller omvendt, utfør disse øvelsene for en annen dag.

Mitt treningsprogram

Jeg kom til henne etter en stund. Jeg endret og prøvde hele tiden. Til slutt utviklet jeg nettopp denne for meg selv. Dette betyr ikke at hun er trofast.

1. Bryst + polstring: deltoider foran + triceps
2. Midt- og bakdeltoideus + biceps + abs
3. Rygg + etterbehandling: trapes
4. Ben

Jeg trengte bare å score 4 dager, og det var mer praktisk å gjøre det på denne måten, det passet bare inn i 50 minutter. Det er fullt mulig å fordele øvelsene over 3 dager. Bena svinger alltid separat fra alle andre muskelgrupper.

Jeg vil ikke gi deg et sett med øvelser. Dette er ikke for alle. Velg ditt sett, bare husk - 1 øvelse for 1 muskel. Du bør ikke gjøre to, tre eller flere øvelser på øvre del av brystet. Jeg ser ofte hvor mange som lider av dette: de trekker en vektstang til brystet, så tar de manualer og gjør en øvelse på de samme musklene, og så går de til maskinen og gjør ytterligere 5 tilnærminger. Det er ikke nødvendig, ja

Sportsernæring

Mest sannsynlig har du en vedvarende stereotyp om at sportsernæring er dårlig. Jeg kan fortsatt ikke forklare det for noen mennesker. De hører dumt ikke, hører ikke og vil ikke høre. Jeg er, sier de, bare for naturlig kvalitet! Sportsernæring er ikke anabole steroider og steroider, som forårsaker alle disse problemene som lavt blodtrykk, nyresvikt og andre ting som skremmer oss fra de blå skjermene.

Protein er nødvendig for muskelvekst. På engelsk - "protein". Dette er proteinet de selger. Hvis du får på deg 2g protein per kg vekt med vanlig mat, trenger du ikke protein. Men personlig måtte jeg ha med et ekstra måltid, og dette er i alle fall ekstra karbohydrater. Protein lar deg bli kvitt den proteinmangelen uten problemer.

Du kan trygt legge pikken på resten av sportsdrikken. Du trenger det ikke.

Bare når du skjærer, vil du mest sannsynlig trenge: en fettforbrenner og BCAA (aminosyrer som gir energi og hindrer deg i å «brenne» muskler).

Liste over materiell om emnet

Vasily Ulyanov "3 uker med mordertrening i treningsstudioet"- et kjempekult videokurs, teori + video med øvelser.
Jeg anbefaler å stoppe på dette tidspunktet i den innledende fasen. Det er rett og slett massevis av materiale om emnet. Og jo mer du graver, jo dypere du går, jo mer forvirret blir du. La oss gå tilbake til det faktum at det første året kan du studere i henhold til hvilket som helst system du liker. Bare bruk et program, følg det grunnleggende som jeg ga i artikkelen, og du vil vokse. Men så, når stagnasjon kommer (vekten øker ikke, det er ingen resultater), så graver du dypere, endrer programmet, prøver, eksperimenterer.

Men hvis du virkelig vil, er en liste over passende materialer nedenfor:
Denis Borisov "Katekisme av en kroppsbygger"- alt det grunnleggende om kroppsbygging i en liten bok.
YouTube-kanal Denis Borisov
YouTube-kanal YouGiftedBB

Nå vil jeg øve på boken Supertrening av Mike Mentzer. Ved lesing kan det oppstå mønsterbrudd og mange såkalte feil. jokkene vil rett og slett ikke godta det, de vil kalle det kjetteri. Derfor vil jeg ikke anbefale å studere det med en gang - jeg har ikke prøvd det selv. Men jeg anbefaler å lese den.

En liten lenking vet du hvorfor

Hva en Scott-benk er for og hva en vektstang er er allerede kjent. La oss begynne å trene som voksne, og vurdere treningsprosessen for å danne muskelvolum riktig.

Dette er ikke første gang du er i treningsstudioet, og du vet hva pronasjon og supinasjon er, men dette er ikke nok - vi vil fortsette å lære hvordan du kan få muskelmasse riktig og effektivt for en dyktig voksen mann.

Du vil bli utstyrt med hele opplæringsprosessen, programmet, av en profesjonell innen dette feltet. Lær å forstå belastninger, dosering, volumer, forstå hvordan du optimalt velger en eller annen vekt for deg selv, hvor mye og hva slags hvile du bør ha, og mye mer, som vil føre deg til maksimal suksess.

I dag er det nok måter som ikke alltid er riktige i alt, og derfor vil vi nærme oss dette problemet ved å bruke bare velprøvde og effektive metoder. Det er nødvendig å forstå hvordan trening av forskjellig intensitet til slutt fører til en vakker, skulpturert kropp.

Det er veldig viktig å forstå viktigheten av å øke intensiteten på belastningen, men av en eller annen grunn blir dette ikke tatt i betraktning, og følgelig bruker ikke erfarne kroppsbyggere som deltar i forskjellige konkurranser og ganske enkelt erfarne idrettsutøvere. Og i denne saken spiller kvalifikasjoner eller antall timer brukt i treningsstudioet ingen rolle i det hele tatt - det viktigste er å øke intensiteten på treningen!

I mer enn 6 måneder, eller til og med et år, har du gjort et visst antall tilnærminger til en øvelse med samme antall repetisjoner, med samme vekt, uten å endre noe i dette programmet - i dette tilfellet kan vi si med tillit til at du "tråkker vann" sted, og det er usannsynlig at du vil "skulpturere" en vakker, skulpturert kropp. Årsaken er at med dette treningsopplegget er kroppen "vant" til en viss belastning, og den trenger ikke å jobbe spesielt hardt for å endre noe, i dette tilfellet muskelmasse.

Etter trening øker vanligvis muskelstørrelsen, slik skal det være, men det er ingen stimulering av veksten deres. For å dramatisk øke massen og bygge store muskler, ved enkelte treningsøkter som har pågått i lang tid, er dette spesielt viktig for profesjonelle som deltar i konkurranser, det må iverksettes spesielle tiltak.

Begrep "intensitet" får spesiell mening og betydning når forberedelsesøyeblikket kommer. Når du setter sammen et treningskompleks, er det veldig viktig å øke eller redusere intensiteten i alt, for å utelukke når du jobber med tunge vekter. Med tilstrekkelig kunnskap om kroppens reaksjoner på ulike typer belastninger, vil du være i stand til kompetent å bruke en rekke teknikker for å bygge muskelmasse, og motta både fysisk og mental tilfredsstillelse fra prosessen.

Riktig muskelbygging

Som regel, når du bestemmer deg for å gå på treningsstudioet, blir du drevet av ønsket om å se attraktiv ut, det vil si å "pumpe opp." Men etter en tid bør et slikt ønske utvikle seg til en forståelse av behovet for å "svinge" riktig. Her er det viktig å studere kroppens biomekanikk, dette vil hjelpe deg med å lære riktig teknikk, belastningsdosering - det vil si tilstrekkelig vekt, antall utførte øvelser, tilnærminger, samt riktig hvile og mye mer.

Det er to svært viktige konsepter i å lage et kvalitetstreningsprogram for erfarne idrettsutøvere som bestemmer intensitetsnivået -.

For å få mest mulig ut av ditt naturlige potensial og evner, er det nødvendig å bruke forskjellige vekter av prosjektilet og et annet antall tilnærminger under arbeidet i treningsstudioet. Denne typen trening vil også bidra til å unngå overtrening. Bruk også dette på ulike deler av kroppen, basert på din kunnskap om dine svake punkter.

Hva er disse metodene for å pumpe opp muskler?

Det er generelt akseptert at økende muskelmasse oppnås ved å bruke tunge vekter med korte repetisjoner per sett. Dette er ikke helt sant - muskelstyrken øker, men du vil neppe oppnå ønsket vekst ved hjelp av denne metoden.

Du kan jobbe annerledes - ta en lett vekt (ca. 50 % av maksimum), men gjør mange repetisjoner per sett. Dermed forblir muskelstyrken på samme nivå, og trofismen øker.

Det er en stor misforståelse å jobbe i én kjent modus uten å diversifisere belastningen. Et kompleks av høy kvalitet, spesielt for erfarne idrettsutøvere, inkluderer nødvendigvis forskjellige belastninger - tung, middels og lett.

For å oppnå fremgang i kroppsbygging, etter å ha trent ganske lenge, er det en metode for progresjon. Det vil si å stadig øke din maksimale vekt på utstyret som brukes og alternere antall repetisjoner i tilnærmingen (få - mange), dette er en av hovedmetodene for å bygge stor muskelmasse.

Volum

Dette er alt du gjør under trening pluss vekten på utstyret som brukes, og kalles vanligvis volum. Hvis du vil lage en stor, revet kropp, så jobb så hardt som mulig under treningen, og bruk en ganske høy intensitet – da kan du øke muskelmassen betraktelig. Med slikt arbeid aktiveres en annen mekanisme i kroppen vår - hyperplasi. Sikkert alle kjenner et slikt konsept som hypertrofi er en reduksjon i muskelceller i menneskekroppen. Så hyperplasi, tvert imot, øker antallet.

Men likevel, med en hyppig og kraftig økning i repetisjoner og tilnærminger, til og med å forstå deres effektivitet, er det fullt mulig å oppnå en tilstand av overtrening.

Den beste måten å jobbe på denne måten er å maksimere muskelveksten med trening med høyt volum, vekslende fra tid til annen med lavvolumstrening. Dette vil gjøre det klart at kroppen din reagerer tilstrekkelig på belastningen og jobber i riktig retning.

Muskelsvikt

Her, når man trener for å øke muskelmassen, brukes både store og små vekter av utstyr. Spesifisiteten til denne metoden er at tilnærmingen må fortsettes til du føler at du ikke kan gjøre det lenger uten hjelp fra en partner.

Bruken av denne metoden lar deg oppnå en større treningseffekt, i motsetning til metoden for tidlig avslutning av øvelsen. Men selv ved for tidlig stopp av tilnærmingen, før muskelsvikt, kan det også hjelpe til å øke volumene. Mekanismen er som følger: hovedfaktoren i muskelvekst i dette tilfellet er overbelastning. Ved jevnlig å jobbe med tunge vekter, men med ulikt antall repetisjoner, overbelaster du musklene, og dermed skjer tilpasningen raskere.

Og likevel, hvordan trene?

Økende muskelstyrke skjer ikke i én modus; denne prosessen skjer på forskjellige måter - noen ganger akselererer den, noen ganger bremser den ned. Når du vet dette, må treningskomplekser for idrettsutøvere som er seriøst involvert i dette nødvendigvis ha forskjellige typer belastninger - øvelser til muskelsvikt, nær svikt og klassiske tilnærminger. Når du trener til feil, kan du også bruke et par tilnærminger, og fullføre øvelsen nær muskelsvikt. For eksempel gjenstår en eller to repetisjoner til det kritiske øyeblikket, og du stopper, og opprettholder dermed treningseffekten, men nervesystemet lider ikke.

Riktig hvile

Vanligvis hviler kroppsbyggere som standard, slik de foretrekker, uten å forlate komfortsonen. Men du bør ta hensyn til og forstå at riktig valgt hvile mellom tilnærminger og øvelser er en annen metode som kan øke intensiteten i treningsprosessen og dermed bidra til å bygge mer muskelmasse.

Hvor mye tid som vil være nødvendig for å hvile, avhenger av mengden tilgjengelig energi som er tilstrekkelig for musklene til å fullføre neste tilnærming. Med tilstrekkelig lang hvile 3 minutter, går musklene tilbake til normalen 100 prosent, og gir deg dermed muligheten til å jobbe med størst mulig vekter for deg. Dette er grunnen til at mange erfarne kroppsbyggere bruker dette hvileintervallet. Bruk av lange hvileintervaller mellom tilnærminger og bruk av maksimal vekt er obligatorisk for komplekser av høyt kvalifiserte idrettsutøvere, siden disse metodene hjelper musklene til å oppfatte overbelastninger tilstrekkelig og oppnå riktig massevekst.

Ved bruk av kortere hvileintervaller - 60 til 90 sekunder, du restituerer dermed med 85-90 prosent, og i dette tilfellet er det større innvirkning på nivået av veksthormon, i motsetning til en 3-minutters hvile. Korte hvileintervaller egner seg for muskelhypertrofi, det vil si med moderat eller lav belastning, med mange repetisjoner per sett og maksimalt volum. Praksis har vist at en stor hormonell økning oppstår hvis du bruker den til å bygge muskelmasse. 10 repetisjoner per sett og hvile mellom dem varer fra 45 sekunder til et minutt.

Basert på alt ovenfor, for at prosessen med muskelvekst skal skje konstant og jevnt, er det nødvendig å kjenne og bruke alle disse viktige treningsmetodene - volum, muskelsvikt og hvile, justere dem fra tid til annen.

Alle disse tre punktene er avhengige av hverandre, så når du justerer ett, må du være oppmerksom og endre de to andre deretter. Hvis du har bestemt deg for å bli en høyt kvalifisert kroppsbygger, må du bare kjenne til og bruke alle disse metodene under trening.

Faktisk er det vanskeligste å skrive et riktig og effektivt treningsprogram å få muskelmasse og danne en vakker, revet kropp. Med menneskekroppens høye evne til å tilpasse seg, hvis du stopper og slutter å endre forhold, vil den rett og slett slutte å endre seg. Lag et program som vil "riste" kroppen din skikkelig med en god og riktig belastning, og du vil oppnå ønsket resultat av det!

Bygg muskler - hvilken mann vil ikke ha det? En vakker, kraftig kropp lar en mann få selvtillit og enkelt løse komplekse mannlige problemer.

Derfor går menn til treningsstudioet, og de som ikke har denne muligheten ser etter måter å bygge muskler riktig hjemme.

Det er nødvendig å ta forbehold om at for å pumpe opp profesjonelle kroppsbyggingsmuskler, som Schwarzenegger eller Lee Haney, kan du fortsatt ikke klare deg uten et treningsstudio. Muskelmasse på dette nivået pumpes med en tung vektstang - fra 100 kg eller mer. Det er urealistisk å bruke et slikt prosjektil hjemme.

Likevel er det fullt mulig å styrke en sunn, få en sterk kropp hjemme, uten å forlate rommet ditt. Det foreslåtte settet med øvelser lar deg gjøre dette hjemme med systematisk trening.

For å fullføre komplekset trenger du:

1. Horisontal stang. Dette prosjektilet passer inn i alle rom. Du kan henge en stasjonær horisontal stang hjemme, eller du kan kjøpe en flyttbar en som er festet i døråpningen.
2. Push-up stenger. De kan festes på veggen hjemme, eller de kan gjøres bærbare ved å feste to stoler med høy rygg.
3. Et sett med manualer med avtagbare ringer. Vekten på den tyngste manualen bør være minst 32 kg.
4. En sportsmatte eller matte for mageøvelser.
5. Trekloss 10x10 50 cm lang for å utføre øvelser på leggmuskulaturen. Utskifting - en høy terskel for et hus eller et trappetrinn.

Komplekset består av seks sykluser (arbeidsdager) og en fridag.

Hver arbeidsdags trening starter med en oppvarming og avsluttes med mageøvelser.

Første arbeidsdag

Varme opp:

1. Sirkulær rotasjon av hodet 20 ganger til høyre og venstre.
2. Bøy deg fremover. Håndflatene når gulvet. Bena bøyer seg ikke i knærne. 20 tilt.
3. Tilt av kroppen til høyre og venstre i vertikalplanet vekselvis. Tilt utføres med kraft, og fikser den endelige posisjonen i 1-2 sekunder. 20 ganger i begge retninger.
4. Sirkulære rotasjoner av kroppen 20 ganger i begge retninger.

Isolasjonsøvelse, leggmuskler: startposisjon (IP) - stående vertikalt, føttene parallelle, med en avstand på en og en halv fots bredde. Ryggen er rett. Sokker på en blokk. Hælene henger ned. Armene er festet for å opprettholde balansen. Det ene benet er avslappet og styrer bevegelsene. Det belastede benet er helt senket med hælen ned.

Mens du inhalerer, løft hele kroppen ved hjelp av leggmuskelen på det belastede benet til høyeste posisjon. Posisjonen er fast i 1-2 sekunder. Når du puster ut, senkes kroppen til sin laveste posisjon med ekstra press på foten.

Nedenfor - fiksering i 1-2 sekunder. Tre sett med 12 repetisjoner på hvert ben. 1-2 minutter mellom settene.

Hovedblokk - knebøy:

IP - stående. Ryggen er rett. Avstanden mellom føttene er en og en halv fots bredde. Føtter parallelle. Hælene er forhøyet 3-5 cm, armene senkes. Kroppens vekt er på det ene benet, det andre styrer belastningen.

Mens du inhalerer, sett deg på huk på det belastede beinet til den endelige bunnposisjonen. Fiksering 1-2 sekunder.

På en halv utpust, hev til låret er parallelt med gulvet. Fiksering 1-2 sekunder.

Squatting til den laveste posisjonen mens du får luft. Fiksering i 1-2 sekunder.

Når du puster ut, stige til høyeste posisjon. Fiksering 1-2 sekunder. Antall repetisjoner er 8 for hvert ben, vekselvis (8 - høyre, 8 - venstre). Tre tilnærminger.

IP, som i forrige øvelse:

IP - stående. Ryggen er rett. Bena er 40 cm brede. Tærne peker utover i 45°:

1. Mens du inhalerer, sett deg jevnt på huk på begge bena til den laveste posisjonen. Fiksering 1-2 sekunder.
2. Når du puster ut, løft jevnt til lårene er parallelle med gulvet. Fiksering 1-2 sekunder.
3. Mens du inhalerer, sett deg jevnt på huk til den laveste posisjonen.

Gjenta 30 ganger eller til musklene brenner.

Tre tilnærminger. Hvil mellom settene i 1-2 minutter.

Isolasjonsøvelse, biceps: IP - stående. Føtter sammen. Hender langs kroppen. Håndflatene fremover. Hantler i hendene. Startvekten til manualen er fra 5 kg.

Samtidig bøye armene med manualer ved albuene.

Under dumbbell curls beveger ikke skuldrene seg.

Tre sett med 12 reps.

Magetrening: IP - liggende på rygg på matte. Armer langs kroppen, hevet over gulvet. Føtter sammen, hevet over gulvet. Hodet er også hevet.

Når du puster ut, reiser overkroppen seg, bena bøyer seg i knærne, hoftene trekkes mot overkroppen.

Føtter og armer beveger seg parallelt med gulvet.

I øvre stilling er kroppen fiksert i 1-2 sekunder.

Når du inhalerer, senkes overkroppen og bena strekker seg. Gå tilbake til IP.

Magemusklene slapper ikke av.

Tre sett med 30 repetisjoner.

Andre arbeidsdag

Varme opp.

Hovedblokken er deltamusklene:

IP - stående. Hendene ned. Hantler i hendene. Startvekt - fra 5 kg.

Når du puster ut, løft de strake armene fra sidene og oppover til håndryggen berører hverandre.

Tre sett med 8 reps.

IP - stående. Hendene ned. Hendene er vendt bakover. Hantler i hendene. Startvekt - fra 5 kg.

Når du puster ut, løft de strake armene fremover og oppover.

Tre sett med 8 reps.

IP - stående. Hantler i hendene. Startvekt - fra 15 kg. Skuldre ned, underarmer opp. Hantler parallelle med hverandre på hodenivå.

Mens du puster ut, løft samtidig manualene over hodet.

Tre sett med 8 reps.

Isolasjonsøvelse, triceps: IP - stående. Hantler i hendene. Startvekt - fra 12 kg. Albuene opp, manualer presset til ryggen. Håndflatene vender mot hverandre.

Mens du puster ut, løft samtidig underarmene over hodet.

Albuene beveger seg ikke.

Tre sett med 12 repetisjoner.

Magetrening: IP - liggende på ryggen. Bena er bøyd og fiksert. Hendene bak hodet, albuene fra hverandre.

Når du puster ut, løft høyre albue opp og vri hodet til venstre. Løft overkroppen 45°. Fiksering 1-2 sekunder.

Ved utpust - gå tilbake til IP.

Øvelsen gjentas fra venstre albue.

Tre sett med 20 repetisjoner for hver side.

Tredje arbeidsdag

Varme opp.

Hovedblokken er ryggmusklene:

Trekk opp den horisontale stangen med et bredt grep bak ryggen til bakhodet berører stangen.

Tre sett med 10 repetisjoner.

Etter hvert som du mestrer det, øker belastningen ved å bruke vekter fra 5 kg.

Trekk opp den horisontale stangen med et smalt reversgrep til brystbenet berører stangen.

Tre sett med 12 reps.

Trekk opp den horisontale stangen med et bredt grep til brystbenet ditt berører stangen.

Etter hvert som mestringen skrider frem, påføres vekter på 5 kg eller mer.

Tre sett med 12 reps.

Overbøyd manualrad: IP - bøy fremover. Kroppen er parallell med gulvet. Ryggen er rett. Hendene med manualer senkes ned. Startvekten til manualer er fra 25 kg. Håndflatene er vendt mot hverandre.

Når du puster ut, trekkes manualene mot magen. Fiksering 1-2 sekunder.

Tre sett med 10 repetisjoner.

Magetrening: IP - liggende på ryggen. Bena er bøyd i knærne. Føttene er ikke faste. Hendene på baksiden av hodet.

Når du puster ut, løft overkroppen 45°, hold korsryggen på gulvet.

Haken berører brystet, ryggraden bøyer seg.

Albuene bringes sammen foran og berører hoftene når det er mulig. Fiksering 1-2 sekunder.

Når du puster ut, går overkroppen tilbake til IP.

Magemusklene slapper ikke av.

Fiksering 1-2 sekunder.

Tre sett med 30 repetisjoner.

Hviletiden mellom settene er 1-2 minutter.

Fjerde arbeidsdag

Varme opp.

Hovedblokken er brystmusklene:

IP - liggestilling. Føtter sammen. Håndflatene på gulvet. Fingrene dreies innover i 45°. Avstanden mellom håndflatene er bredere enn skuldrene. Haken er hevet fremover. Bekkenet er litt hevet - 15-20 cm.

Når du inhalerer, beveger albuene seg fremover, overkroppen senkes jevnt ned, og berører gulvet mellom håndflatene med kragebeina.

På en halv utpust hever overkroppen seg jevnt til armene er halvveis rettet ut. Fiksering 1-2 sekunder.

Overkroppen senkes til laveste posisjon med ekstra luft.

Når du puster ut, stiger overkroppen jevnt til høyeste posisjon. Fiksering 1-2 sekunder.

IP - som i første øvelse.

Senk overkroppen jevnt ned mens du inhalerer.

Tre stopp i 1 sekund.

Ved hvert stopp holdes pusten min.

Det fjerde stoppet er den laveste posisjonen. Bare her er slutten på inhalasjonen.

Når du puster ut, løft torsoen jevnt til IP-posisjon. Fiksering 1-2 sekunder.

Fire sett med 10 repetisjoner.

IP - som i de to første øvelsene.

Mens du inhalerer, senk kroppen jevnt ned til den laveste posisjonen. Fiksering 1-2 sekunder.

Når du puster ut, øker du IP-en jevnt.

Fiksering 1-2 sekunder.

Fire sett med 12 reps.

OBS: gjennom alle armhevinger, i alle øvelser, skal triceps være så avslappet som mulig. All oppmerksomhet er konsentrert om brystmusklene. Brystmusklene skal ikke slappe av i alle posisjoner.

Hvil mellom settene i 1-2 minutter.

Hvil mellom øvelsene i 3-5 minutter.

Etter hvert som du trener øker belastningen med vekter fra 5 kg.

Benøvelse: IP - stående. Føtter i skulderbreddes avstand. Hendene på baksiden av hodet.

Når du inhalerer, gjør en jevn full knebøy.

Mens du puster ut fra en knebøy, hopper du på en benk eller lav sofa.

Etter hvert som du mestrer det, øker hopphøyden.

Tre sett med 15 repetisjoner.

Hviletiden mellom settene er 1-2 minutter.

Magetrening: IP - hengende på den horisontale stangen. Bena er lett bøyd.

Når du puster ut, løft bena til løftene berører stangen.

Benmusklene er så avslappede som mulig.

All oppmerksomhet til pressens arbeid.

Fire sett med 12 repetisjoner.

Femte arbeidsdag

Varme opp.

Hovedblokken er ryggmusklene:

1. Pull-ups på den horisontale stangen med et smalt reversgrep uten vekter Tre sett med 12 repetisjoner.
2. Trekk opp den horisontale stangen med et vanlig grep. Hendene i skulderbreddes avstand. Tre sett med 12 repetisjoner.

Øvelser for deltamusklene:

IP - stående. Føtter sammen. Hendene ned. I hendene dine er manualer som veier 3-5 kg.

Intense rotasjoner med strake armer bakover.

Tre sett med 30 repetisjoner.

IP - som i første øvelse.

Intense rotasjoner med strake armer fremover.

Tre sett med 30 repetisjoner.

Magetrening: IP - liggende på ryggen. Bena er bøyd og fiksert. Hendene med manualer bak hodet. Vekt fra 5 kg.

Når du puster ut, reiser overkroppen seg.

Korsryggen løfter seg fra gulvet.

Ryggraden er rett.

Den øvre posisjonen er når brystbenet berører lårene.

Tre sett med 10 repetisjoner.

Sjette arbeidsdag

Varme opp.

Isolasjonsøvelsen den første arbeidsdagen er leggmusklene.

Triceps trening: dips. Tre sett med 10 repetisjoner.

Magetrening er en øvelse fra den fjerde dagssyklusen.

Den syvende dagen er hvile.

Riktig ernæring som en nødvendig betingelse for muskelvekst

For muskelvekst er det nødvendig å gi kroppen et balansert kosthold. Byggematerialet for muskler er protein, så dens andel i kostholdet bør være betydelig.

Mye protein finnes i mager fisk og hvit kylling. Egg, cottage cheese og meieriprodukter er også uerstattelige kilder til byggemateriale for muskler. Sopp, belgfrukter, linser og spinat er rike på planteprotein.

Det må huskes at innen en og en halv time etter trening åpnes et "proteinvindu" i kroppen, når proteinmat blir mest intensivt absorbert og bearbeidet til muskelvev.

For riktig absorpsjon av proteiner er det tilrådelig å blande dem med karbohydratprodukter så lite som mulig. Prinsippene for separat ernæring er svært relevante i prosessen med riktig muskelmasseøkning.

For normal absorpsjon av mat, trenger kroppen oksygen. Derfor er frisk luft en forutsetning for riktig muskelpumping.

For å bygge muskler hjemme, er det viktigste du trenger utholdenhet og systematisk trening.