Hvordan pumpe opp sidemagen. Øvelser for laterale magemuskler: implementeringsfunksjoner og anbefalinger

Ta en middels vekt manual i hånden og kast den over skulderen slik at den er i vertikal stilling (albuen vil være i ansiktsnivå). Nå på huk - bøy hoftene til quadriceps er parallelle med gulvet. Stopp, gå tilbake til startposisjonen. Viktig: Hold ryggen vertikal. Gjør ti knebøy på hver arm.

Enarmet bonde

Ta en tung manual i hånden med føttene i skulderbreddes avstand. Hold håndflaten parallelt med kroppen slik at manualen er 10 centimeter unna den. Stram magemusklene (som om de prøver å slå deg i magen) og gå rundt i gangen. Ta deretter manualen i den andre hånden og gjenta det samme.

Sideplanke på ett ben

Sett deg i sideplankeposisjon på albuen. Hold ryggen rett, løft toppbenet. Hold i 10 sekunder. Viktig: ikke prøv denne øvelsen før du er komfortabel med den grunnleggende sideplanken (se startposisjon).

T-rotasjoner

Ta en liggende stilling. Flytt vekten til venstre ben og snu deg raskt rundt slik at høyre arm peker mot taket. Frys i 3 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med den andre hånden.

Kjernestabilisering

Sitt på gulvet med bena bøyd (knærne hevet). Ta en middels tung pannekake i hendene og hold den foran deg med utstrakte armer. Fest overkroppen i en vinkel på 45 grader mot gulvet, og spenn magemusklene. Uten å endre kjerneposisjonen, roter armene til venstre så langt du kan. Frys i 3 sekunder – og sving til høyre, frys. Gjenta dette.

Fuglehund

Gå på alle fire - knærne rett under hoftene, hendene i rett vinkel mot gulvet. Løft raskt venstre arm og høyre ben. Frys i 10 sekunder. Bytt side. Viktig: Hvis det virker for lett for deg, løft beinet slik at kneet er bare 5–10 cm fra gulvet.

Bjørn knaser

Ta en liggende stilling, strekk ut armene og slipp ned på knærne (som i forrige øvelse). Rette armer er under skuldrene, sivene er rettet rett ned. I ett hopp går du over på tærne slik at knærne fryser en desimeter fra gulvet. Flyttet? Vri nå overkroppen til høyre og prøv å få venstre kne og høyre albue til å møtes et sted motsatt brystet. Frys og gjenta, bytt side.

Kanskje drømmer hver kvinne om en flat, tonet mage. Men for menn er ikke bare passform nok - de tiltrekkes av lettelsen. Derfor, for mange representanter for det sterkere kjønn, er det et prinsipp å pumpe opp de skrå magemusklene og danne de beryktede "kubene". Men ikke alle av dem vet hvordan de skal trene magemusklene riktig slik at øvelsene gir maksimal effekt.

For å hjelpe våre elskede menn - denne artikkelen. I dag skal vi snakke om hvordan du pumper opp de skrå magemusklene, gir en kort anatomisk ekskursjon og deler også de beste øvelsene for de skrå musklene. Len deg tilbake og la oss komme i gang!

Først noen ord om anatomi, for de som nettopp har startet sin idrettsreise og ikke har noen informasjon. Husk at i mageområdet har vi:

Rectus muskler - er en stor gruppe muskler fra ribbeina til pubis.
Skrå muskler - det er indre og ytre. De indre skrå musklene kan ikke sees. De ytre er ansvarlige for dannelsen av silhuetten - de kan tydelig sees på kroppene til profesjonelle kroppsbyggere - de "omkranser" midjen fra brystbenet til nedre del av magen.
Tverrmuskler - løper dypt, rett under rektus og skrå muskler, og representerer et slags belte rundt midjen.

Vi vil definitivt snakke om hvordan du jobber med rectus og tverrmuskler en annen gang. Temaet for samtalen vår i dag er hvordan man pumper opp de skrå magemusklene. Og i denne saken kan man ikke klare seg uten nøye forberedelse.

Så før du går videre til øvelser for de skrå magemusklene, må du følge noen enkle anbefalinger:

Siste måltid er ca et par timer før trening. Men å trene på tom mage er heller ikke den beste løsningen. Ideelt sett ta en matbit to timer før de kommende timene.
Å spise et stort måltid rett etter trening er heller ikke særlig sunt. Det er verdt å vente i minst tretti minutter - og først etter det spise lunsj. Hvis du virkelig ikke tåler det, spis et eple eller en banan.
Uansett hvor du trener – hjemme eller i treningsstudioet – ikke glem oppvarmingen. På denne måten kan du aktivere blodsirkulasjonen og forberede leddbånd og muskler for den kommende belastningen. Det er flere oppvarmingsmuligheter – løp på bane, tråkk på sykkel, bøy og vri kroppen. 5-10 minutter med oppvarming – og du kan begynne å gjøre øvelser for de skrå magemusklene.

Så, hvordan pumpe opp de skrå magemusklene dine? Det viktigste er å huske at muskelfibrene blir strukket og anspent under enhver trening. Hvis du ikke føler det, betyr det at øvelsen blir utført feil. Samtidig bør du vite at under øvelser strekker ikke de skrå magemusklene seg særlig godt, så de blir fort slitne. Men ikke få panikk - denne reaksjonen er normal.

Skråøvelser for menn

Nå – mer om hvordan du pumper opp de skrå magemusklene. Du bør begynne med øvelser for nybegynnere. Selv om du har vært involvert i noen idretter, men aldri har jobbet spesifikt med magen, vil du ikke kunne omgå dette trinnet. Du bør ikke forvente fantastiske resultater fra øvelser for nybegynnere, men du kan stramme og styrke musklene dine, samt forberede dem på mer alvorlige belastninger.

Så øvelser både for de skrå magemusklene og for å forme midjen og vakre magemuskler generelt:

Hvordan pumpe opp de skrå magemusklene for avanserte idrettsutøvere?

Når øvelsene fra forrige blokk ikke lenger virker vanskelige for deg, kan du trygt gå videre til det avanserte nivået. Så, hvordan pumpe opp de skrå musklene for mer trente idrettsutøvere:

Starter - ligger på matten med rettede ben. Den ene hånden, bøyd i albuen, skal plasseres bak hodet, den andre skal ligge på magen. Bøy knærne vekselvis og trekk de motsatte albuene mot dem. Etter at armen og benet møtes, går du tilbake til startposisjonen og gjentar bevegelsen i et speilbilde - med den andre armen og det andre benet.
Neste øvelse er lik den forrige, bare bena er ikke forlenget, men bøyes i knærne og står på matten. Begge armene er bøyd i albuene og plassert bak hodet. Målet er å løfte kroppen og nå albuen til motsatt kne, og deretter gjøre det samme med den andre hånden.
Bent-over med stang er nesten det samme som med manualer fra forrige blokk, bare utstyret er en stang som veier 10,15 eller 20 kilo. Føttene dine skal være i skulderbredde fra hverandre og håndtaket på stangen skal plasseres på trapezius. Bøy sakte i forskjellige retninger, prøv å fikse den nedre posisjonen og kjenn strekk av musklene.
"Lumberjack"-øvelsen er egnet for trening i treningsstudioet. Vel, eller hjemme, hvis du har en simulator med en øvre blokk. Det er like enkelt som å avskalle pærer: Ta tak i håndtaket med begge hender og trekk med hakkebevegelser fra høyre skulder til venstre ben, og så omvendt.

Vel, for en matbit – en kort treningsøkt i videoformat. En profesjonell trener vil fortelle deg hvordan du pumper opp de skrå magemusklene dine og viser deg de mest effektive øvelsene.

Før du lærer å pumpe opp sidepressen, må du forklare hvorfor du trenger å pumpe opp disse musklene og hva er fordelene deres?

I tillegg til magepressen har en person de laterale magemusklene, som dessverre folk legger lite oppmerksomhet og tid på.

Laterale magemuskler- dette er spesielle muskler som gjør menneskefiguren passe og attraktiv.

Torsoområdet tiltrekker seg oppmerksomheten til mange jenter og menn, siden denne delen lider mest på grunn av fedme.

Opppumpede og skulpturerte sider er hovedindikatoren på at en person har en svært lav prosentandel fett under huden.

Både en feit og en tynn person kan ha store biceps og store oppblåste bryster, men bare en tynn og uttørket person kan ha vakre og skulpturerte.

Å ha skulpturerte sidemager er veldig vanskelig å oppnå, så denne delen er veldig attraktiv og folk prøver aktivt å forbedre denne muskelen.

Å utvikle sidemagen innebærer tålmodighet, gå ned i vekt, samt å følge et treningsopplegg og utføre spesielle øvelser.

Hvordan pumpe opp sidepressen?

Sidepresstrening inkluderer et sett med øvelser som kan utføres av både nybegynnere menn og kvinner.

For å utføre disse øvelsene trenger du ikke noe annet enn manualer som kan brukes i treningsstudioet.

Trening for de laterale magemusklene

Overbøyd manualrad
Side crunches

1. Overbøyd manualrad

Så snart denne øvelsen ikke ble kalt: " Hantel vipper», « Overbøyd rad med én manual" Til og med " Sidebøy med manualer».

Uansett hva folk kaller denne øvelsen, er det ikke like skummelt som det er skummelt å gjøre det feil.

Noen ganger kan du se et slikt bilde i treningsstudioet når en fyr plukker opp to manualer og begynner å lene seg til venstre og høyre.

Fyren tror at på denne måten pumper han opp sidepressen, men faktisk løgner han, siden vekten i hendene hans er balansert, og det er ingen fordel for sidedelene av kjernen.

Som et resultat anstrengte fyren ganske enkelt armene og skadet mellomvirvelskivene litt.

For å sikre at du ikke har lignende problemer, anbefaler vi at du følger en spesiell utførelsesteknikk.

Teknikk:

Stå rett opp og ta en manual i hånden, slik at den er nær låret;
Plasser den andre hånden bak hodet, slik at albuen peker i motsatt retning fra manualen;
Vipp kroppen sakte i motsatt retning fra manualen, og bøy deretter tilbake til startposisjonen.

Det er veldig viktig å ikke bruke en tung manual under denne øvelsen, da du faktisk kan skade ryggraden og trekke en muskel.

Hver ny treningsøkt, øk treningsvekten og ta manualen tyngre.

Øvelsen er veldig enkel, men samtidig effektiv.

Benhevinger liggende på gulvet kan utføres av både jenter og menn, både nybegynnere og viderekomne idrettsutøvere.

Øvelsen krever ingen spesiell teknikk og kan bare utføres med nærvær av lyst, samt et motiverende humør :)

Teknikk:

Ligg på siden og legg en hånd bak hodet;
Press bena tett sammen og løft dem sakte opp;
Senk bena sakte ned fra topppunktet.

Nederst, hold bena i luften og ikke senk dem til gulvet. Hvis det i utgangspunktet er veldig vanskelig for deg å holde bena i luften, senk dem med jevne mellomrom til gulvet.

Prøv å heve bena til nivå med albuen slik at muskelsmerter kjennes i magen.

Gjør liggende benhevninger fra 12 til 20 repetisjoner i 4 sett.

3. Side crunches

Side crunch-øvelsen kan utføres like enkelt som den liggende benhevingen.

Treningen er veldig populær og vanlig både i treningssentre og hjemme.

Teknikk:

Ligg på siden, bøy knærne litt og legg hånden bak hodet;
Fra bunnpunktet trekker du sakte den øverste albuen mot det øverste kneet;
Senk overkroppen sakte ned fra toppen.

Hvordan pumpe opp sidemagen hjemme?

Du kan pumpe opp laterale magemuskler hjemme ved å bruke de to foregående øvelsene, i tillegg til å bruke en horisontal stang.

Du kan pumpe opp sidepresset på den horisontale stangen veldig enkelt og raskt, men problemet er at for nybegynnere, menn og kvinner er det litt vanskelig.

Laterale vridninger på den horisontale stangen må gjøres effektivt og i full amplitude.

Teknikk:

Heng på den horisontale stangen og bøy knærne litt
Vri de bøyde bena veldig sakte til høyre og venstre

Prøv å ikke rette ut bena og hold dem tett inntil hverandre.

Hvis det gjør vondt i håndflatene å holde den horisontale stangen, bruk hansker eller magnesium, som vil dempe smerten.

Hilsen dere, de mest slanke og pumpede damer og herrer! Hvis du kom hit, så er du sannsynligvis interessert i hvordan du kan se enda bedre ut? Hvordan kan du gjøre kroppen din virkelig perfekt? Et godt muskelkorsett i mageområdet vil gi deg ikke bare en vakker figur og misunnelige blikk, men også utmerket funksjon av de indre organene, fordøyelsen uten feil og til slutt god helse.

Kort anatomisk ekskursjon

Hvis du i det minste er litt kjent med anatomi, så vet du at i mageområdet har vi rektusmuskler - dette er en stor gruppe fra kjønnsorganet til ribbeina. Men vår silhuett er dannet av de skrå musklene, både ytre og indre. I tillegg er det tverrgående muskler som ligger under laget av de ovennevnte fibrene.

Samtalen vår i dag vil dreie seg om å trene ut midjeområdet; jeg har allerede skrevet om det en gang, som også hjelper å trene ut midjen. Og i dag skal vi lære å pumpe opp de skrå magemusklene.

Merk følgende! Vær forsiktig når du pumper de skrå musklene dine, ellers vil du ende opp med en bred og lite attraktiv midje! Jeg vil ikke anbefale å trene de skrå musklene i det hele tatt! Pump opp bare rectus abdominis-muskelen, så hvis det ikke er nok, kan du pumpe opp skråningene også.

Denne gruppen er hovedsakelig ansvarlig for å snu kroppen til sidene. De ytre skråmusklene kan lett sees på kroppen til godt trente og tørre idrettsutøvere. De omkranser bokstavelig talt midjen din fra brystbenet til nedre del av magen.

Slike fibre fungerer i speilbilde, det vil si at sammentrekninger av venstre skrå muskel vender kroppen til høyre og omvendt. Det er umulig å se de indre skråmusklene fordi de ligger under de ytre skråmusklene.

Innledende fase

Før enhver treningsøkt må du forberede deg. På dette stadiet er det verdt å følge enkle regler. For eksempel anbefales det ikke å spise ca. 2 timer før kommende trening. Du bør imidlertid heller ikke utføre øvelser på tom mage. Spis derfor lett innenfor den gitte tidsrammen for å få mest mulig ut av kroppen din.

Forresten, umiddelbart etter trening vil det også være skadelig å fylle magen tett. Vent minst en halvtime og spis deretter. For å stille sulten etter timen, spis en banan eller eple.

Uansett hvor du trener: hjemme eller i treningsstudioet, start treningsøktene med en kort oppvarming som vil aktivere blodsirkulasjonen og forberede musklene og leddbåndene dine for de kommende prestasjonene.

Vanligvis er dette de enkleste kompleksene, for eksempel jogging på en bane, tråkke en sykkel, eller bare rotere store leddgrupper, samt bøye og snu kroppen. Du kan få en vakker midje på 3-4 treningsøkter i uken. Det er ikke verdt å gjøre mer, for ikke å overanstrenge deg.

Visste du:

Billige gainers inneholder ofte mye sukker. Se komposisjonen. Tross alt kan sukker kjøpes mye billigere

Det er bedre å varme opp og ikke trene enn å trene uten å varme opp.

Alle spesialistene på siden vår som skriver artikler og svarer på spørsmålene dine er profesjonelle trenere og leger

Muskelsmerter etter trening er et resultat av mikrotraumer i muskelfibre

Den ideelle vekten for kvinner, fra et estetisk synspunkt, er høyde minus 113. Fra et fysiologisk synspunkt: høyde minus 110

Den ideelle hastigheten for å gå opp i vekt er 1 kg per uke. Hvis det er raskere, vil det i tillegg til muskler være mye fett

Uansett strengt kosthold, bør du ikke innta mindre enn 1100 kcal per dag

Den ideelle hastigheten for vekttap er 1 kg per uke. Går du ned i vekt raskere, vil musklene brytes ned

25 % av nybegynnere opplever en tilstand nær besvimelse under den første treningsøkten. Dette skjer på grunn av en kraftig reduksjon i trykket

Når du går ned i vekt, må du redusere det totale kaloriinnholdet i kostholdet ditt på grunn av fett og karbohydrater, men ikke på grunn av proteiner.

Spinal krumninger kan korrigeres med styrkeøvelser bare i barndom og ungdomsår

Du kan ikke tvinge kroppen til å forbrenne fett på bare ett bestemt sted.

Menns styrke avtar etter sex. Hos kvinner øker de. Derfor er det bedre for menn å avstå før trening.

Kvinners bryster kan ikke reduseres eller forstørres gjennom trening. Tross alt består den hovedsakelig av fettvev.

Fram til 20-tallet av forrige århundre fantes det ikke stativer for knebøy og benkpress i treningssentrene. Og de tok vektstangen fra gulvet.

Øvelser for mage og rumpe lar kvinner oppnå orgasme raskere og enklere

Sportsernæring kan øke effektiviteten av treningsøktene dine med omtrent 15 %

For å øke bicepsene dine med 1 cm, må du bygge omtrent 4 kg muskler i hele kroppen

Hvis du føler deg svak og svimmel under trening, har du mest sannsynlig lavt blodtrykk. Drikk søt juice mellom settene

3 – 4 måneder etter klassestart utvikler en person en fysiologisk avhengighet av trening

Hvordan pumpe opp de skrå magemusklene dine? Under enhver øvelse bør muskelfibrene dine være strukket og anspent. Hvis dette ikke skjer, så gjør du det feil. Merk at skråstiltene ikke strekker seg særlig godt, så du blir ganske fort sliten. Men denne reaksjonen anses som normal.

Øvelser for nybegynnere

Selv om du er en veldig avansert idrettsutøver, men aldri har drevet med sport, vil du ikke kunne omgå dette stadiet. Selvfølgelig bør du ikke forvente noen spesielle resultater fra slike aktiviteter. Du vil heller ikke kunne få klare lettelser med deres hjelp. Du vil imidlertid tone musklene og styrke dem godt.

På dette stadiet vil øvelser for å fjerne magen og sidene for menn og kvinner være som følger.

Avansert nivå

Når du allerede utfører øvelsene fra blokk 1 uten ekstra innsats, gå videre til neste trinn.

Sitt komfortabelt på en treningsmatte med bena rett og en arm bak hodet. Nå begynner vi å løfte det ene benet, bøyd i kneet, og i samme øyeblikk trekker vi den bøyde albuen mot den.

Etter at de møtes, gå tilbake til startposisjonen. Bytt armer og ben og gjør denne øvelsen på nytt.
Du kan gjøre en versjon av dette løftet når føttene er på matten (for enkelhets skyld, bøy dem i knærne) og fast, og hendene er bak hodet på bakhodet.

Du trenger bare å heve kroppen og nå det motsatte kneet mens du vrir med albuen.
Hvordan pumpe opp skrå magemuskler på andre måter? Side Knee Heve . For å utføre dette komplekset, må du sitte på siden og lene deg på albuen. Vi legger den andre hånden bak ryggen vår. Bena rettet opp.

Trekk nå knærne mot brystet samtidig, men prøv å gjøre dette på en slik måte at de ikke berører gulvet. Slapp av og gjør 10-20 repetisjoner, og snu deg deretter til den andre siden.
For å vite hvordan du pumper opp sidene av magen, må du forstå hvordan musklene fungerer. Naturligvis, jo mer de strekker seg og trekker seg sammen og spenner seg, jo bedre. Derfor vil de mest passende øvelsene for komplikasjoner være crunches på den horisontale stangen, hvor du vil oppleve maksimal belastning.
Og hvis vi tidligere ganske enkelt hevet bena sidelengs til forskjellige nivåer, vil oppgaven din nå være å dvele ved de ekstreme spenningspunktene. Jo lenger du kan henge slik, jo bedre.
En av de vanskeligste måtene å jobbe på den horisontale stangen på er å snu. Vi holder oss godt fast i stangen og begynner å beskrive en bue med bena i været. Denne øvelsen krever utmerket koordinering.
Tror du jeg fortalte deg om alle måtene å pumpe opp skrå magemuskler på? Selvfølgelig ikke! Jeg har et par blanks til for de sterkeste og mest sta. Vi skal gjøre bøyninger med stangen. For å gjøre dette trenger du enten en kort stang på 10 kg eller en lang stang på 15 eller 20 kg.

Føttene er i skulderbredde fra hverandre, og håndtaket på stangen hviler på trapezius. Nå bøyer vi oss til sidene og prøver å fiksere oss for å kjenne hele strekningen av musklene. Pass på at kroppen ikke avviker fra den rette aksen.
Vil du diversifisere? Gjør nøyaktig de samme tiltene, men med en sving. Prøv å stå veldig stødig for ikke å miste balansen. Tross alt må du lene deg fremover og samtidig snu kroppen til siden mot motsatt ben.
Følgende oppfinnelse fra treningsinstruktører, kalt «The Lumberjack», vil bidra til å begrense midjen din. For å gjøre det trenger du en simulator med en øvre blokk. Ta tak i det myke håndtaket med begge hender og trekk det fra høyre skulder til venstre ben og omvendt, og gjør hakkebevegelser.

Så i dag studerte vi hvordan du pumper opp sidemusklene hjemme og hva du kan gjøre i treningsstudioet for disse musklene.

Magemusklene er mer enn bare rectus abdominis-musklene. For eksempel er de skrå magemusklene primært ansvarlige for utviklingen av den karakteristiske V-formede "Adonis-linjen" i nedre magemuskler. De danner sidepressen og korsetten til kjernemuskulaturen, og påvirker ikke bare den ytre formen på kroppen, men også styrkeindikatorer i mange øvelser.

Siden de indre og ytre skråmusklene i magen er den største muskelgruppen av alle magemusklene, er de involvert i ulik grad i arbeidet når man utfører praktisk, og ikke bare når man bøyer seg til siden, som mange feilaktig tror. Det finnes imidlertid også isolasjonsøvelser for å pumpe dem opp.

Skrånes anatomi

De skrå magemusklene er delt inn i to grupper - indre og ytre. Den ytre skråmuskelen er den største og mest synlige av magemusklene, mens den i de fleste tilfeller er usynlig fordi den er plassert rett under den ytre skråmuskelen. Begge disse musklene omkranser bokstavelig talt midjen.

Hovedfunksjonen til de skrå magemusklene er å gi alle slags laterale svinger - mens du dreier til høyre side, er høyre del av indre skrå og venstre del av ytre skrå magemuskler involvert. Sidepressen er blant annet ansvarlig for fleksjon og rotasjon av ryggraden, samt løfting av bekkenet.

7 beste sidepresseøvelser

Øvelsene som mest effektivt involverer de laterale magemusklene (det vil si de indre og ytre skrå magemusklene) er øvelser som kombinerer statisk spenning og bevegelse ved hjelp av kroppens skråmuskler – først og fremst ulike sidevridninger og benløft med rotasjon.

En grunnleggende øvelse for de skrå magemusklene er liggende lateral crunch. Startposisjon: liggende på siden, med armen bøyd i albuen som støtter hodet. Nå sakte albuen mot bena, gjør bevegelsen gjennom bevisst sammentrekning av de skrå magemusklene.

Denne øvelsen er designet for å utvikle seg mellom magemusklene og hjernen. Ligg på ryggen, nå sakte venstre albue mot høyre kne. Utfør 12-15 ganger for hver side, prøv å oppnå en karakteristisk brennende følelse i sidepressen.

Fordelen med denne mageøvelsen er det brede bevegelsesområdet som oppnås ved sakte og kontrollert bøying av kroppen mot ballen. I løfteøyeblikket, føl vridningen av sidepressen, i øyeblikket av senking - strekkingen. Hold hendene bak hodet og ikke spre dem til sidene.

Ligg på fitballen, ta tak i håndtaket på blokken med begge hender. Ved å engasjere de skrå magemusklene, begynn å sakte flytte dette håndtaket til motsatt side. Hold på det siste punktet av øvelsen i 10-12 sekunder. Utfør 7-10 repetisjoner med middels arbeidsvekt.

5. Tren «Lumberjack» på blokker. Hold håndtaket på blokken med begge hender, gjør en hakkebevegelse fra topp til bunn, snu kroppen. Når du snur, bøy knærne enda mer og trekk håndtaket på blokken mot foten lengst fra blokken. Hold skråningene anspente og føttene flatt på gulvet.

Under øvelsen, ikke sving kroppen din, hjelpe deg selv med treghet. Løft bena mens du puster ut, senk dem mens du puster inn. Utførelseshastigheten bør være i bevegelseshastigheten. Pass på at det er de laterale magemusklene som gjør jobben, ikke hoftene.

Ved å øke bevegelsesområdet i denne øvelsen får latsene en ekstra strekk og skråningene får en ekstra sammentrekning. Se plasseringen av hodet og skuldrene, unngå å hvile haken på brystet. Hold hodet på linje med ryggraden.

Hvordan trene sidepress?

Det er viktig å merke seg separat at gruppen av skrå og laterale magemuskler består av et ganske stort antall undergrupper festet i forskjellige vinkler til bekkenet og ribbeina. Faktisk gjør de posturale egenskapene til hver person anatomien til disse musklene unik - dessverre er det ingen enkelt riktig strategi for å trene sidepressen.

Det er imidlertid generelle regler for trening av sidepressen, som FitSeven allerede har skrevet om ovenfor - å utføre laterale bøyninger og ulike laterale vridninger uten ekstra vekting og med fullstendig mental kontroll over arbeidet til musklene. Anbefalt antall repetisjoner er fra 15 til 20, antall sett for hver øvelse er 2-3.

Feil i trening

Den vanligste feilen ved trening av skråninger er å bruke ekstra vekter (som tunge manualer) når du utfører øvelsene. Pumpede skrå magemuskler utvider midjen, mens de visuelt reduserer brystet og skuldrene - som et resultat gjør dette figuren mindre atletisk. I tillegg kan det å bøye seg med manualer også provosere.

Husk at vekttrening er mer effektivt for å jobbe med rectus abdominis muskel og. Skråningene krever moderate til høye repetisjoner av crunches og andre kroppsvektøvelser utført i forskjellige vinkler - med lav hastighet og perfekt form.

***

De laterale magene og skråene er den største muskelgruppen i kjernen, og danner ikke bare magemuskler av stål, men gir også støtte under kjerneøvelser. Nøkkelen til utviklingen av denne muskelgruppen er ulike varianter av laterale crunches, utført sakte og med full kontroll over bevegelsen.