Muskelavspenning. Hvorfor er musklene anspente

Ikke alle vet og forstår hvordan man slapper av muskler. Det er spesielt vanskelig å gjøre dette for en person som ikke driver med sport, hvis muskler ikke er trent. For slike mennesker er det viktig å lære å gjøre innsats for å lære å føle og kontrollere seg selv.
Det er viktig ikke bare å forstå hvordan man slapper av musklene, men også for å kunne lindre spenninger fra visse grupper, for eksempel de som ikke er involvert i bevegelsen. Dette er nødvendig for riktig utførelse av ulike fysiske øvelser, og i hverdagen. Etter sport, hvis kroppen slapper av ordentlig, bidrar det til rask utvinning, og lindrer også mentalt stress. Vurder hvordan du kan slappe av musklene på kroppen som helhet, så vel som i enkelte deler av den separat.

Hvorfor er vi stresset hele tiden?

Det kan virke som om å lindre stress er ganske enkelt, og alle kan gjøre det uten problemer. Det er nok å legge seg ned eller sitte ned, og kroppen er allerede avslappet. Dette vil imidlertid mest sannsynlig bli sagt av en person som ikke kjenner kroppen sin godt. Tross alt er det kjent at selv under søvn er musklene spente (tonisk). Fibrene deres, om enn svake, vekselvis spente. Dermed er vi hele tiden klare for en eller annen form for handling.
Og hvis en person ikke sover, opprettholder tonisk spenning kroppen i en viss stilling. For eksempel, på grunn av denne tilstanden, lagres den i oppreist stilling. Tonen avhenger av graden av muskelspenning. Faktum er at disse myke vevene allerede er festet til beinene i en litt strukket stilling. Derfor er spenningstilstanden tilstede helt fra begynnelsen. Dette er grunnen til at det er umulig å slappe helt av.
Imidlertid er det kjent hvordan man slapper av musklene til slutten. For å fjerne stress helt fra dem, må du sørge for at de kan forkortes. Når triceps er avslappet, strekkes biceps, og omvendt. Det samme forholdet utvikler seg med skjelettmuskulaturen. Hver av dem har antagonister. Derfor vil det ikke være mulig å forkorte alt på en gang. For avslapning er det best å ta en posisjon der musklene i lemmer og overkropp vil være i samme spenning.
Denne posisjonen er mulig i vannet, men bare når det ikke er noen følelse av kulde. Ved lave temperaturer vil tonen til og med øke. Men prosedyrer med varmt vann (bad, dusj, bad) vil hjelpe kroppen å slappe av. Den samme effekten oppnås med en lett berøring, som i tillegg til å øke temperaturen, vil roe nervesystemet.

Hvor skal jeg begynne?

For at avslapping skal bli mer vellykket, må den læres gradvis. Gjør følgende øvelse. Sitt i en komfortabel stol, len deg mot ryggen, legg hendene på armlenene og spre bena og bøy i knærne. Denne holdningen skaper forutsetninger for en god hvile. Selvfølgelig vil du automatisk slappe av ved å sitte slik. Men hvis du gjør en viljesterk innsats, vil du snart begynne å lykkes raskt.

Lindre belastningen på øynene

Øyeøvelser er gunstig for alle mennesker. Men de er spesielt nødvendige for de som bruker mye tid på datamaskinen. Slik slapper du av øyemusklene ved å ta små pauser fra jobben.

Lindre spenninger i ansiktet

I intet tilfelle kan du ignorere spenningen i ansiktsmusklene. Tross alt, så vil rynker vises mye tidligere. Konstant spenning vil bidra til forurensning av porene og til og med muskelfibre. Derfor må du definitivt vite hvordan du kan slappe av musklene i ansiktet og gjøre det regelmessig.
Det er kjent at avslapping vil føles mye bedre hvis du spenner deg først. Derfor bør man rynke hele ansiktet, og deretter slappe av det. Øvelsen gjentas ti ganger. Deretter, med putene på alle fingrene, bortsett fra tommelen, kan du massere den temporale regionen. Følgende øvelse vil lære deg hvordan du kan slappe av ansiktsmusklene som er dypest. Se rett frem. Underkjeven senkes så lavt som mulig, og flere langsomme inn- og utpust tas, og så smiler de bredt og fikser posisjonen i flere sekunder. Etter det, slapp av i ansiktet og prøv å kjenne dine dypeste muskler. Øvelsen gjentas ti ganger. Etter dette komplekset kan du gjøre den vanlige gymnastikken for ansiktet.

Lindre nakkespenninger

Med følgende øvelser lærer du hvordan du slapper av nakkemusklene.

Etter å ha mestret den siste øvelsen, vil du definitivt vite hvordan du slapper av nakkemusklene. Det utføres liggende på ryggen. Armene er forlenget bak hodet, og bena er bøyd i knærne. Hodet skal vippes fremover til en strekk merkes. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Øvelsen gjentas fem ganger.

Fjern stress fra hendene

Det er veldig enkelt å slappe av i hendene. Her er noen øvelser for dette. De står oppreist og løfter hendene foran seg, fingrene knyttes til en knyttneve, mens de klyper hånden, og gjør bevegelser som ligner på en pendel. Gjenta det samme, men vipp kroppen fremover. Og en øvelse til. De spenner hendene bak ryggen, lener seg fremover og slipper hendene slik at de faller. Alle bevegelser gjentas fem ganger.

Ta trykket av føttene

Hvordan slappe av musklene i bena? Gjør følgende øvelser.

Lindre stress fra ryggen

Nå skal vi lære å slappe av musklene i ryggen.

I tillegg til hvordan man slapper av musklene i ryggen, er mange interessert i øvelser for korsryggen. I dette verktøyet er det ikke lik enkel svømming. Gjør øvelser som etterligner svømming mens du ligger på gulvet. Men likevel er det selvfølgelig bedre å svømme på ordentlig i bassenget med varmt vann.

Konklusjon

Dermed vil enkle øvelser bidra til å slappe av ulike muskelgrupper. Gjør dem regelmessig, og du vil merkbart forbedre livskvaliteten. Vekslingen der du trenger å anstrenge og slappe av musklene blir veldig effektiv. Hvis du først kjenner dem i en stram form, blir avslapping mye lettere.

Jacobson-teknikken anbefales for alle som i en eller annen grad har problemer med å slappe av muskelsystemet. I den siviliserte verden lever mennesket i overdreven hast, i angst, i unødvendige årsaker til angst og spenning. Over tid akkumuleres overanstrengelse, noe som fører til irritabilitet og stress. Siden kroppen vår er en enkelt helhet av sjel og kropp, lar nevromuskulær avslapning deg slappe av og som et resultat sette din psykologiske tilstand i orden.

Metodens historie

Og den fysiske tilstanden til kroppen ble lagt merke til av en lege og vitenskapsmann fra Amerika, Edmund Jacobson. Han forsket på manifestasjoner av følelser tilbake i 1922. Han studerte oppførselen til pasientene sine og vurderte den emosjonelle tilstanden ved å måle tonen i muskelspenningen. Resultatet var en etablert sammenheng mellom fysisk og følelsesmessig stress.

Forskeren beviste at fullstendig avslapning av musklene hjelper til med å fjerne eksitasjonen av nervesystemet. Ved å gjenopprette balansen, bringe dem inn i en avslappet tilstand, er en person i stand til uavhengig å fjerne eksitasjonen av nervesystemet. Basert på denne troen utviklet Jacobson en teknikk der nevromuskulær avspenning ble grunnlaget. Navnet på teknikken er Progressive Muscle Relaxation. Hun lot pasienter bli kvitt mange plager: depresjon, stamming, søvnløshet. Metoden ble stadig forbedret frem til 1948. Etter å ha fått stor popularitet blant psykoterapeuter over hele verden, er han fortsatt en suksess i dag.

Nevromuskulær avspenning ifølge Jacobson. Hvem passer teknikken for?

• Denne teknikken passer for personer som lider av en slags angstlidelse. For de som for eksempel er redde for å fly, rett før de går ombord på flyet, vil det være hensiktsmessig å bruke denne teknikken i flyplasshallen. Det vil bidra til å fjerne panikkangst, lindre spenninger, angst. En person begynner umiddelbart å føle at han kan eie følelsene sine.
• Progressiv nevromuskulær avslapning er også nyttig for de som lider av en rekke sosiale fobier. Hvis du er flau av et bredt publikum, og du må lage en rapport, bruk teknikkens øvelser før talen. Dette vil gi en god effekt, kroppen vil slappe av, nervene vil roe seg ned, foran publikum vil du se selvsikker og ikke anspent ut.
• Avslapping er nyttig for alle som ønsker å lindre bakgrunnsstress. Hvis dagen på jobben går i mas og mas, når de kommer hjem, lindrer mange stress og plasker ut negative følelser på sine kjære. For å unngå at dette skjer, bruk teknikken minst 3 ganger i løpet av arbeidsdagen. Regelmessig muskelavslapning vil tillate deg å ikke samle negative følelser, lindre spenninger. Du kommer rolig hjem.
• Progressiv nevromuskulær avspenning ifølge Jacobson passer for de som ønsker å lindre enhver angst, selv om de ikke har angstlidelser. Alle har situasjoner når du må bekymre deg, en nervøs reaksjon er en normal tilstand i kroppen. Avslapping vil hjelpe deg å komme i form til rett tid, roe deg ned.

Jacobsons teknikk er perfekt. Det krever ikke dyp kunnskap om anatomi eller psykologi. En enkel teknikk lar deg lindre spenninger når som helst, gjenopprette følelsesmessig balanse. Etter påføringen er det en følelse av at du er mesteren over følelsene dine og kan kontrollere deg selv.

Avslapningsfordeler

Nevromuskulær avslapning har ubestridelige fordeler:

• E effektiviteten til teknikken. Lar deg selvstendig bringe deg selv i form, redusere tempoet til følelsesmessig stress. Dette er en fin måte å hjelpe deg selv på.
• Enkelhet. De enkleste øvelsene som er inkludert i komplekset er enkle å huske og assimilere.
• Allsidighet. Ingen spesielle miljøforhold eller utstyr er nødvendig. Du kan opptre hvor som helst og når som helst.
• Hastighet. Ved å bruke teknikken daglig, uavhengig av panikk og stress i tre uker, 3-4 ganger om dagen, vil kroppen huske det av seg selv. I tilfeller av følelsesmessig stress kan du bruke det automatisk.

Hvordan fungerer teknikken?

Eventuelle skjelettmuskler etter sterk spenning slapper automatisk av. Med denne avslappingen kommer følelsesmessig fred. Du kan enkelt påvirke nervetilstanden din ved å kontrollere musklene. For dette ble det utviklet nevromuskulær avslapning. Ved hjelp av enkle øvelser kan du ta deg sammen og kontrollere nervespenningen.

Psykofysiologisk prestasjonsteknikk er en metode for å slappe av muskler ved hjelp av øvelser og ditt eget sinn. For bruken av denne teknikken er noen komfortable forhold viktige for å kunne slappe av: ingen sterkt lys, ingen tettsittende klær, ingen irriterende støy. Du bør ikke delta i avslapning med full mage, fordøyelsen kan forstyrre avslapningen. Jacobson anbefaler å bringe muskelen til maksimal spenning i 10-15 sekunder, deretter slappe helt av og konsentrere seg helt om denne følelsen. Det er viktig å lære å gjenkjenne følelser av spenning og fullstendig avslapning.

Store muskelgrupper

I sin metode for nevromuskulær avslapning inkluderte Jacobson i utgangspunktet 200 øvelser som tillot deg å belaste alle kroppens muskler. Moderne psykoterapi mener at det er nok å utføre øvelser for de mest grunnleggende muskelgruppene:

• Dominant underarm, hånd (knytt hånden sterkt inn i en knyttneve, bøy hånden til det ytterste).
• Dominant skulder (bøy armen ved albuen og press den hardt på en hvilken som helst overflate).
• Ikke-dominant underarm og hånd.
• Ikke-dominant skulder.
• Øvre tredjedel av ansiktet (åpne munnen så mye som mulig og løft øyenbrynene høyt).
• Den midtre tredjedelen av ansiktet (rynke på nesen, rynke pannen, lukk øynene).
• Nedre tredjedel av ansiktet (knytt sammen kjevene, åpne munnvikene).
• Nakkemuskler (løft skuldrene høyt - til ørene, vipp haken mot brystet på dette tidspunktet).
• Brystmuskler, diafragma (dypt hold, ta med og klem albuene foran deg).
• Muskler i mage og rygg (stram magepressen, flat skulderbladene, bøy ryggen).
• Dominant lår (hold kneet i en halvbøyd stilling, mens du anstrenger lårets muskler foran og bak).
• Dominant shin (trekk foten mot deg, mens du retter ut fingrene).
• Dominant fot (strekk ankelleddet, klem fingrene).
• Ikke-dominant hofte.
• Ikke-dominant underben.
• Ikke-dominant fot.

Ordet "dominerende" betyr venstre for henholdsvis venstrehendte, høyre for høyrehendte.

Hva er avslapning?

Så hva er fullstendig avslapning? For eksempel dyr eller små barn. Alle husker hvordan en baby kan sove. For ham spiller ikke stedet og tiden noen rolle, hvis han er sliten, sovner han i hvilken som helst stilling, kroppen hans blir "som uten bein." Husk hvordan en katt sover godt. Du kan løfte labben hennes, hun vil falle ufrivillig. Voksne samler opp så mye spenning i kroppen over tid at de rett og slett ikke kan slappe av som barn.

Å se en interessant film, lese en bok gir ikke fullstendig avslapning. En person glemmer ganske enkelt hva som skjer rundt ham, men kroppen forblir i spenning.

Avslapning i henhold til Jacobson-metoden anstrenger muskelgrupper målrettet, deretter slapper de av og lindrer følelsesmessig stress, kroppen fyller opp de brukte ressursene. Alle la merke til at når vi jobber for slitasje, når vi "faller av føttene", sovner vi lett.

Passiv nevromuskulær avslapning fokuserer på signalene som kommer fra de tverte musklene og den påfølgende avspenningen av disse gruppene. I denne teknikken, i begynnelsen av avspenningssyklusen, er det praktisk talt ingen muskelsammentrekning.

Treningsinstruksjoner

Nevromuskulær avslapning ifølge Jacobson krever i utgangspunktet regelmessig ytelse for å bli ordentlig mestret. Til å begynne med varer treningsøktene 15 minutter. Komplekset inneholder 12 øvelser. Du må lære dem én etter én.

Mellom øvelsene bør intervallet være minst 4 dager. Gjør kun én øvelse den første dagen, den neste først etter 4 dager. Og så videre. Dermed trener Over tid vil den automatisk slå seg på for avslapning, selv når du utfører en øvelse fra komplekset. For slike resultater må teknikken mestres i minst tre måneder. Etter bare noen få uker vil du føle gode resultater.

Hver øvelse må utføres fem ganger. Etter spenning, konsentrer deg om punktet der øvelsen ble utført (armer, ben osv.), føl hva som skjer der (varme, skjelving, prikking).

Ikke overdriv med muskelspenninger, du bør ikke føle noen smerteeffekter.

Aktiv nevromuskulær avspenning utføres i et rolig miljø. I løpet av timene bør ingenting distrahere deg, forstyrre. Sitt eller legg deg komfortabelt, ta av deg brillene, løsne de trange klærne dine, lukk øynene, fjern de fremmede tankene og sett i gang.

Nevromuskulære muskler i bena

• Stram tærne, stram dem hardere og hardere. Hold deg spent. Slappe av. Hold deg avslappet i noen sekunder. Ikke gjør noen bevegelser. Gjenta. Se følelsene i musklene.
• Trekk sokkene fremover, sil, fiks i noen sekunder i anspent tilstand. Slappe av. Gjenta.
• Trekk sokkene mot deg, sil så mye som mulig, fest i spenning i noen sekunder. Slappe av. Gjenta. Lytt til følelsene dine.
• Hev bena over gulvet i utstrakt stilling med 15-20 cm Hold anspent i utstrakt stilling. Slapp av og slipp.

armmuskler

• Klem høyre hånd inn i en knyttneve. Hold godt i noen sekunder. Slappe av. Det samme med venstre hånd. Så samtidig med begge hender. Slappe av.
• Høyre arm skal bøyes i albuen. Stram biceps, hold i noen sekunder. Slapp av, rett ut armen. Gjenta det samme med venstre hånd. Så med begge hender. Husk å observere dine egne følelser.
• Stram høyre hånd i økende rekkefølge - børsten, deretter biceps og triceps, mens du trykker den inn i armlenet eller gulvet. Slapp av sakte. Gjør det samme med venstre hånd. Slappe av. Gjør øvelsen med begge hender samtidig.

Muskler i mage og rygg

• Pust inn så dypt som mulig, stram pressen. Hold pusten, hold deg i denne posisjonen. Pust ut og slapp av magemusklene. Gjenta.
• Liggende stilling. Hev bekkenet over gulvet, mens du hviler på hælene, skuldrene, albuene. Stram musklene. Etter noen sekunder, slapp av, senk deg ned på gulvet. Gjenta.
• Stillingen liggende på ryggen. Hev skuldrene litt over gulvet. Len deg på albuene og bakhodet. Musklene er spente, kroppen er fiksert. Etter noen sekunder, slapp av og senk deg ned på gulvet.

Muskler i hodet og ansiktet

• Liggende stilling. Løft hodet. Strekk haken til brystet. Samtidig må du ikke rive skuldrene fra gulvet. Hold spenningen i noen sekunder. Slappe av. Gjenta.
• Kjevene klemmes hardt. Hold deg spent i noen sekunder. Slappe av. Gjenta.
• Rynk på pannen, fiks spenningen i noen sekunder, og slapp av.
• Lukk leppene godt. Hold godt i noen sekunder. Slappe av.
• Plasser tungespissen godt mot ganen. Fiks det, støtte. Slipp stress, slapp av.
• Lukk øynene, stram øyelokkene. Hold spenningen i noen sekunder. Slappe av.

Siste øvelse

Stram alle kroppens muskler samtidig (bein, armer, mage, rygg, hode) i noen sekunder. Deretter slapper du helt av så mye som mulig. Hold deg i ro i noen sekunder mens du puster inn og puster dypt ut. Lytt til følelsene i kroppen din. Det skal være varme og en liten prikking i musklene. Gymnastikken er over.

Instruksjon

Det finnes en rekke øvelser som tar sikte på å slappe av musklene. bena. Hev bøyd i kneet bena y, rist den, slapp av, slipp den fritt bena ved gulvet. Gjør det samme for den andre bena Au. bøye bena ved kneet, prøv å nå med hælen til. Slapp av og slipp bena y. Gjør det samme for den andre bena Au. vikle armene rundt bena under kneet, løft det, slapp av og rist underbenet med hendene. Slipp hendene og sett bena ved gulvet. Gjør det samme med den andre bena Au.

Følgende kan bemerkes som avspenning gjennom spenning. Sitt på en stol slik at kanten faller på. Arrangere bena og å slappe av muskler, i låret. Plasser skinnene vinkelrett på gulvet. Hvis du fortsetter å kjenne spenningen inn, flytt føttene 5 cm frem til spenningen forsvinner.

Ligg på ryggen på en matte hvis du er i, eller på en seng, sofa. Legg en lav pute eller kryssede armer under hodet. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. I dette tilfellet vil sokkene spre seg til sidene. Slappe av bena Og.

En veldig øvelse der du, mens du sitter på en stol, må legge føttene flatt på gulvet. Trekk tærne opp uten å løfte hælene fra gulvet, og prøv så å presse tærne i gulvet uten å løfte hælene igjen. Slappe av bena Og.

Sitt på en stol, strekk bena og fremover parallelt med skuldrene. Hev bena og rett, helt rett ut knærne, hold og senk deretter. Gi bena skal hvile. Slike øvelser lar ikke bare slappe av muskler, og kjenn belastningen du får ved å gjøre den eller den øvelsen.

Kilder:

• avslapning av benmusklene

Ryggraden er nøkkelen til helsen til hele organismen. Men alle står overfor det faktum at etter en travel dag på jobben eller etter en lang ubevegelig stilling, blir ryggen sliten. Det er et ønske om å strekke seg, strekke seg og slappe av muskler tilbake. Det er flere måter å gjøre dette på.

Instruksjon

Å strekke ryggen i stående stilling vil hjelpe å bøye seg fremover. Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd. Begynn å lene deg fremover. Pass på at ryggen forblir rett og at korsryggen ikke buer seg. Rekk hendene til gulvet og hold deg i denne posisjonen i flere minutter. Rett deg sakte opp. Fra samme startposisjon, vipp til sidene. Høyre hånd er på beltet, venstre er hevet opp. Len deg til høyre, nå etter venstre hånd, ikke bøy den. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Tilt til venstre på samme måte. Kroppsvendinger er svært effektive for avslapning. Slå sammen hendene på brystnivå og sving sakte vekselvis til venstre og høyre.

Noen ganger er det mer praktisk å utføre svinger eller vendinger fra sittende stilling. I dette tilfellet vil du kunne somle ved det ekstreme vendepunktet og hjelpe deg selv med hendene. Ikke overdriv. Gjør øvelsene så lenge du føler deg komfortabel Tilt fra sittende stilling utføres etter samme prinsipp som fra stående stilling. Gjør dem med rett rygg. Det er ikke nødvendig å lene seg dypt eller prøve å holde knærne rette. Ved å gjøre øvelsene regelmessig vil du bli, og det blir lettere å gjøre dette.

Følgende øvelser utføres i liggende stilling. Trekk det ene kneet opp til brystet. Ta tak i benet under kneet og dvel i denne posisjonen i flere minutter. Bytt bein. Trekk deretter begge bena mot deg. Hvis du gjør øvelsene på et hardt underlag (som gulvet), prøv å rulle fra bunnen tilbake på toppen - dette er en herlig massasje for tilbake.Vridning fra liggende stilling utføres som følger: bøy det ene benet i kneet, legg kneet bak det andre benet, prøv å nå det til gulvet. Etter å ha gjentatt øvelsen med to ben, bøy begge bena og sett knærne først til høyre, deretter til venstre.

Hvis du har ryggproblemer og det gjør vondt å trene, prøv å besøke bassenget regelmessig (med mindre det er kontraindikasjoner). Svømming er flott for å styrke muskler tilbake og reduserer samtidig belastningen på ryggraden.

Relaterte videoer

Merk

Ikke utfør en øvelse hvis den gir deg smerte eller ubehag. Hvis du lider av ryggmargsproblemer eller andre alvorlige sykdommer, kontakt legen din om hvilke øvelser som er tillatt for deg.

Relatert artikkel

Å jobbe på kontoret ved datamaskinen mens du sitter i en stilling påvirker holdningen negativt. Nakkevirvlene er sterkt anstrengt, det er smerter i ryggen. Skulderavspenningsøvelser kan bidra til å lindre tretthet under eller etter en arbeidsdag.

Instruksjon

Hovedmålet med å slappe av skuldrene er å bli kvitt ubehag og spenninger i overkroppen, ryggen, nakken, hodet, varme opp hendene og skuldre. Under arbeid, til og med sittende, er musklene anspente i unaturlig lang tid. For å slappe ordentlig av og oppnå ønsket effekt, må du lære å finne ut hvilken del av kroppen som har akkumulert spenning. På grunn av det faktum at folk ofte sluker mens de sitter foran en datamaskin, er det det skuldre ta på seg maksimal spenning Øvelsen for å slappe av skuldrene refererer til øvelsene fra forløpet av fysioterapiøvelser. Før du starter den, bring kroppen til en stasjonær tilstand, ikke svaie fra side til side. Fra området til skulderbladene begynner du gradvis å strekke armen. Slapp gradvis av i den hevede armen, men prøv å ikke bøye den i albuen.

Når du er klar til å starte øvelsen, ta startposisjonen: liggende på et hardt underlag, bøy knærne og spre bena i hoftebreddes avstand. Trekk nakken opp. Du kan også legge en tynn, relativt fast pute under hodet, avhengig av hvordan du føler deg mer komfortabel med øvelsen. Ligg på ryggen, løft armene opp til taket og hold dem over skuldrene.

Kom i gang. Trekk høyre hånd opp mens du inhalerer. Skulderbladene skal løsne fra gulvet eller underlaget du ligger på. Strekk hele armen, start fra skulderen og slutt med tuppen av hver av fingrene. Når du puster ut, slapp av høyre hånd, men ikke senk den ned på gulvet. I dette tilfellet skal skulderbladet fortsatt falle til gulvet eller til en hard overflate. Etter å ha gjort denne handlingen med høyre hånd, gjenta det samme for venstre hånd, og så 10 ganger vekselvis.

Etter at du har fullført 10 repetisjoner for hver arm, stå opp, gå i 2-3 minutter, gjør sirkulære rotasjoner med skuldrene fremover og deretter bakover, eller omvendt.

Dersom spontan avspenning av musklene ikke oppstår, kan en betydelig del av restspenningene fjernes ved hjelp av frivillig avspenning. Det finnes flere grupper av avspenningsteknikker.

1. Avslapping "i motsetning"

Hvorfor kan vi ikke slappe av? Uten å føle de vanlige spenningene kan vi ikke jobbe med dem. Og selv etter å ha følt, ofte ikke i stand til å kontrollere sine egne muskler nok. Essensen av teknikken er å frivillig anstrenge musklene, og deretter slappe av dem. På denne måten lærer vi å målbevisst slappe av i musklene, og samtidig utvikle kroppssansen.

Deler av kroppen slapper av en etter en. Det er bedre å starte øvelser med de muskelgruppene som vi føler oss bra: fra hendene og ansiktet.

Du kan jobbe i hvilken som helst stilling, men det er bedre å starte i liggende stilling.

Klem din dominerende hånd inn i en knyttneve med all din makt. Etter noen sekunder, slapp av, prøv å "frigjøre" spenningen så mye som mulig. Prøv å kjenne på musklene. Ikke prøv for hardt, la kroppen slappe av av seg selv. Klem og slapp av igjen, mest sannsynlig vil avspenningen bli dypere. Så - den andre hånden. På den innledende fasen, fokuser på følelsene i hendene, mens du mestrer øvelsen, dekk underarmen med spenning og avslapning, og deretter skulderen.

Vi gjør det samme med musklene i ansiktet. Først med det øvre segmentet (muskler rundt øynene), deretter med det nedre (kjevene). La oss gå til nakken.

Vi anstrenger og slapper av føttene (når øvelsen mestres, inkluderer musklene i legger og lår), sete, mage, rygg. Avslutningsvis, kjør tankene dine over hele kroppen, prøv å kjenne hvor spenningene forblir. De kan fjernes på samme måte: Kraftig belastning og etter noen sekunder "slipp".

Etter å ha utført øvelsen, ikke hopp opp umiddelbart, dette er et generelt krav for avspenningsøvelser. Og prøv å stå opp med minimal innsats. Hvis du lå - snu på siden, ta opp benet under deg, gå på alle fire, deretter på ett kne, så på føttene. Hvis du jobbet mens du sitter, len deg fremover, overfør kroppsvekten til bena og reis deg sakte opp. Len deg om nødvendig på armlenene på stolen.

2. Avspenning gjennom fokus på musklene

Vi passerer gjennom kroppen med et "indre blikk", og prøver å føle musklene, temperaturen i miljøet og overflaten som lemmen kommer i kontakt med, pulseringen av blod ... generelt alt som kan føles i kroppen . Ta deg god tid, start for eksempel med samme høyre hånd og prøv å kjenne alle deler av armen fra fingertuppene til armhulen. Din oppgave er ikke å prøve å slappe av, bare prøve å føle.

3. Avslapping gjennom distraksjon

Mer presist, gjennom fokus – men denne gangen ikke på musklene. Og for eksempel i pusten. Prøv å være bevisst din egen pust. Eller hvordan kroppen din er i kontakt med støtten. Om vi ​​ligger eller sitter spiller ingen rolle. Vi kjenner sjelden overflaten kroppen vår kommer i kontakt med, vi er ikke vant til å ta hensyn til berøringen av våre egne klær. Det er dette vi vil fokusere på: kvaliteten, graden av kontakt, temperaturen på det vi er i kontakt med ... Prøv å besøke hvert kontaktpunkt! Se hva som skjer og ikke bland deg inn i noe, hvis mulig, prøv å nyte følelsene! Mest sannsynlig, etter en stund (ikke forvent dette med vilje - vi avleder oppmerksomheten fra spenning!) Muskelspenninger vil gå over av seg selv.

4. Avslapping gjennom bevegelse

Det er ikke for ingenting vi sier: «avlast spenning». Den kan virkelig «slippes», «ristes av». La oss starte med børster. Bøy albuene og rist på hendene. Ikke anstreng deg for mye, bare la børstene dingle fritt. Senk hendene, spre vibrasjonen høyere, til hele armen. Løft skuldrene til ørene noen ganger og bare slipp, la dem "falle" ned. Slapp av i nakken, la haken hvile på brystet. "Rull" hodet sakte i en sirkel: venstre, bak, høyre og tilbake. Ikke trekk nakken til sidene, men "slipp" bare musklene. Legg samtidig merke til hvor det oppstår spenninger som begrenser mobiliteten i nakken. I fremtiden vil det være mulig å slappe av og strekke disse musklene målrettet.

Len deg fremover, bakover, sidelengs. Det særegne er å bøye seg ikke ved muskelanstrengelse, men ved å slappe av antagonistmusklene. Derfor utføres skråningen sakte, uten vold; spor holde spenninger og prøv å "gi slipp" av dem.

Len hånden din mot veggen, gjør noen avslappede bensvingninger: fremover, bakover, sidelengs. Benet beveger seg fritt, ikke prøv å heve det høyere. Målet ditt er ikke å strekke seg, men å slappe av!

Hev det ene benet og "slipp" spenningen flere ganger, som om du rister av vannet. Gjør det samme med hendene.

Stå rett opp og sving sakte til venstre og høyre. Bevegelsen utføres av musklene i bena og bekkenet, overkroppen er så avslappet som mulig. Armene dingler fritt fra side til side, som tau. Hodet snur seg litt i takt med kroppens bevegelser, pusten er fri. La armene "fly" over ryggen, og kroppen vri seg fritt.

Ta en kort pause etter en hvilken som helst avslapningsøvelse. Hvis du satt eller lå ned, stå forsiktig opp. Vent, gå, prøver å fange nye opplevelser i kroppen. Prøv å beholde følelsen av avslapping så lenge som mulig. Separate elementer av øvelser rettet mot å slappe av en bestemt del av kroppen kan brukes etter behov i løpet av dagen for å slappe av slitne muskler. Og gradvis lære å slappe av i ulike situasjoner.

Buestilling er kun en grunnleggende holdning, praktisk for å mestre treningen, men til liten nytte i hverdagen. Og du kan utføre øvelsen mens du sitter både i transport og på jobb. Avspenningskomplekset gjennom bevegelse kan utføres ved lunsjtid.

De ervervede ferdighetene må ganske enkelt overføres til det virkelige liv - bare da vil de være virkelig nyttige.

Blant de mange psykoterapimetodene er nevromuskulær avslapning (avspenning) for tiden den mest brukte.

Hovedeffekten av nevromuskulær avspenning er basert på at pasienten lærer å skille mellom spenning og avspenning. Hele systemet med muskelavslapping er rettet mot å redusere nivået av menneskelig stress, som er assosiert med muskelspenninger. Etter at en person har lært å slappe av musklene, får han hendene på et universelt middel for å bekjempe ulike patologiske tilstander og sykdommer forbundet med stress. Nevromuskulær avslapning er effektiv i behandlingen av søvnforstyrrelser, hypertensjon, hodepine, angst, det bidrar til dannelsen av en roligere psykologisk holdning, som kan bli en forebyggende faktor i mange sykdommer.

Progressiv nevromuskulær avslapning

Umiddelbart før bruk av den progressive nevromuskulære avspenningsteknikken, bør pasienten ta følgende trinn.

1. Det må avgjøres om han har noen kontraindikasjoner knyttet til muskel- eller nevromuskulære lidelser, som nevrologiske lidelser, muskelsvakhet eller -skade, og beinpatologi, som kan forverres ved nevromuskulær avspenning. I tvilsomme tilfeller er det tilrådelig å hoppe over øvelser for muskelgrupper hvis tilstand er uklar inntil en spesialistuttalelse er mottatt.

2. Det er nødvendig å gi de mest rasjonelle forholdene for nevromuskulær avslapning: a) et stille, behagelig sted, om mulig mørklagt, slik at du fullt ut kan konsentrere deg om kroppslige opplevelser; b) løsne stramme klær; hvis du vil, ta av deg brillene og skoene; c) kroppen skal ha maksimal støtte (med unntak av nakke og hode, ellers sovner pasienten ufrivillig).

3. Forstå forskjellen mellom ønsket muskelspenning og uønsket muskelkontraktur (spasmer).

Spenning er preget av en lett ubehagelig følelse av innsnevring i den spente muskelen. Ved kontrakturer er det smerter i muskler, ledd og leddbånd, samt ukontrollert skjelving (skjelving) i musklene. Kontraktur er faktisk overdreven muskelspenning.

4. Under muskelspenninger bør pusten ikke holdes. Du må puste som vanlig, eller du bør puste inn under spenning og pust ut under avspenning.

En økt med nevromuskulær avslapning bør begynne med avslapning av musklene i de nedre delene av kroppen og avsluttes med avslapning av musklene i ansiktet. Dette gjøres på grunn av det faktum at etter spenning og avspenning av musklene, må du prøve å forhindre at de stresser på nytt. Musklene i ansiktet er mest utsatt for re-spenning, derfor, for å utelukke denne muligheten, må de slappes av sist.

Rett før en økt med nevromuskulær avslapning, må du gi deg selv grunnleggende instruksjoner. "Nå er jeg klar til å gradvis slappe av de viktigste muskelgruppene i kroppen min for å oppnå en tilstand av total avslapning."

Len deg tilbake, vær så snill, og gjør deg veldig, veldig komfortabel. Du kan løsne eller fjerne tettsittende deler av klærne dine, for eksempel støvler eller en jakke, slips eller briller. Prøv å gjøre deg så komfortabel som mulig. Lukk øynene dine. Bare len deg tilbake og lukk øynene. Rett først oppmerksomheten mot pusten. Pusten er kroppens metronom. Så la oss føle denne metronomen. Kjenn at luften kommer inn gjennom neseborene og beveger seg videre inn i lungene, hvordan brystet og magen utvides når du puster inn og hvordan de kollapser når du puster ut. Fokuser på pusten din (pause her i 30 sekunder). For hver muskelgruppe vi skal fokusere på, vil jeg alltid beskrive avspenningsøvelsen i detalj før du begynner å gjøre den.

Før du starter øvelsene, les og prøv å huske hele avspenningsformelen nedenfor.

Bryst. La oss starte med brystet. Pust dypt inn. Prøv å puste inn all luften som er rundt deg. La oss gjøre det nå. Klar? Vi begynte. Pust dypt inn. Veldig dypt pust; dypere, dypere, dypere, utsett... og slapp av. Bare pust ut all luften fra lungene og gjenoppta normal pust. Har du lagt merke til spenninger i brystet når du puster inn? La du merke til avslappingen mens du puster ut? Hvis ja, kan du beskrive forskjellen mellom spenning og avspenning? Ha dette i bakhodet når vi gjentar øvelsen. Klar? Vi begynte. Pust inn veldig, veldig dypt. Enda dypere. Dypere, så dypt som mulig. Hold pusten og slapp av. Bare pust ut og gjenoppta normal pust. Kjente du spenningen denne gangen? Klarte du å føle deg avslappet? Prøv å fokusere på denne forskjellen når vi gjør øvelsen for alle muskelgrupper. (Etter trening alltid pause 5-10 s).

Føtter og leggben. La oss nå gå videre til føttene og leggmusklene. Før vi begynner, plasser begge føttene flatt på gulvet. Nå, for å fullføre øvelsen, la tærne ligge på gulvet og løft samtidig begge hælene så høyt du kan. Klar? Vi begynte. Løft hælene. Hev begge hælene veldig høyt, veldig, veldig høyt. Hold på og slapp av. Bare la dem falle forsiktig ned på gulvet. Du bør kjenne litt spenning i baksiden av leggmusklene. La oss gjenta denne øvelsen.

Klar? Vi begynte. Løft hælene veldig høyt, veldig, veldig høyt, høyere enn første gang. Høyere. Hold på og slapp av. Når du slapper av, kan du føle en prikkende, varm følelse. Du kan føle deg varm når musklene dine blir myke og avslappede. For å jobbe med den motsatte muskelgruppen, løft begge tærne veldig, veldig høyt, og la hælene ligge på gulvet. Hev dem så vertikalt som mulig. La oss gjøre det nå. Klar? Vi begynte. Løft sokkene høyere, enda høyere. Høyere. Hold på og slapp av. La oss gjenta denne øvelsen. Klar? Vi begynte. Hev tærne høyt, høyere enn første gang. Så høyt som mulig, hold og slapp av. Du bør kjenne en prikking eller tyngde i underbena. De er der. Du bør bare se etter dem. For en stund, prøv å føle denne prikkingen, varmen eller kanskje tyngden, som vil fortelle deg at musklene dine nå er avslappet. La disse musklene bli mer avslappede, mer og mer tunge (pause 20 sekunder).

Hofter og mage. Den neste muskelgruppen vi skal fokusere på er lårmusklene. Denne øvelsen er ganske enkel. På din kommando, strekk bena foran deg så rett som mulig og løft dem (hvis denne øvelsen er upraktisk for pasienten, kan han gjøre det med hvert ben separat). Ikke glem å holde leggene fri. Ikke stress dem. La oss gjøre denne øvelsen nå. Klar? Vi begynte. Rett begge bena foran deg. Veldig rett frem. Veldig rett frem. Enda rettere. Hold på og slapp av. Bare la føttene forsiktig senke seg til gulvet. Kjenner du spenning i øvre lår? La oss gjenta denne øvelsen. Klar? Vi begynte. Rett bena. Veldig rett frem. Mer direkte enn første gang. Så direkte som mulig. Hold på og slapp av. For å jobbe med den motsatte muskelgruppen, forestill deg at du er på stranden og begraver føttene i sanden. Klar? Vi begynte. Begrav føttene i gulvet. Med stor innsats. Enda sterkere. Sterkere. Og slappe av. La oss nå gjenta denne øvelsen. Klar? Vi begynte. Begrav hælene i sanden med stor kraft. Med stor innsats. Sterkere. Bli sterkere og slapp av. Du skal nå føle avslapping i overbena. La dem bli mer og mer avslappet – mer og mer avslappet. Fokuser på denne følelsen nå.

Hender. La oss gå videre til hendene nå. Knyt begge hendene samtidig veldig hardt til knyttnevene, så stramt som mulig. Klar? Vi begynte. Knyt nevene veldig hardt. Veldig sterk. Sterkere. Enda sterkere. Hold på og slapp av. Dette er en fin øvelse for de som skriver eller skriver mye i løpet av dagen. La oss nå gjenta. Klar? Vi begynte. Knyt begge nevene veldig hardt. Veldig sterk. Så sterk som mulig. Hold på og slapp av. For å jobbe motsatte muskler, spre ganske enkelt fingrene så bredt som mulig. Klar? Vi begynte. Spre fingrene veldig bredt. Bredere. Enda bredere. Hold på og slapp av. La oss nå gjenta denne øvelsen. Klar? Vi begynte. Spre fingrene bredt. Bredere. Bredere. Så bredt som mulig. Hold på og slapp av. Fokuser på følelsen av varme eller prikking i hender og underarmer (pause her 20 sekunder).

Skuldre. La oss nå jobbe med skuldrene. Vi har en tendens til å lagre mye spenning og stress i skuldrene våre. Denne øvelsen består ganske enkelt av å løfte skuldrene vertikalt oppover mot ørene. Tenk deg at du prøver å berøre toppen av skuldrene til øreflippene. La oss gjøre denne øvelsen. Klar? Vi begynte. Trekk skuldrene opp. Veldig høy. Enda høyere, enda høyere. Hold på og slapp av. La oss nå gjenta. Klar? Vi begynte. Trekk skuldrene opp. Høyere. Høyere. Høyere. Så høyt som mulig. Hold på og slapp av. La oss gjenta denne øvelsen igjen. Klar? Vi begynte. Strekk skuldrene så høyt som mulig. Høyere. Høyere. Hold på og slapp av. Veldig bra. Fokuser nå på følelsen av tyngde i skuldrene. Senk skuldrene, la dem slappe helt av - sterkere, sterkere (pause her 20 sekunder).

Ansikt. La oss gå videre til frontområdet nå. Vi starter fra munnen. Først, smil så bredt du kan. Øre til øre smil. Klar? Vi begynte. Et veldig bredt smil. Veldig vid. Veldig vid. Bredere. Enda bredere. Hold på og slapp av. La oss nå gjenta denne øvelsen. Klar? Vi begynte. Smil veldig bredt. Bredt smil. Bredere. Bredere. Hold på og slapp av. Den motsatte muskelgruppen vil bli aktivert hvis du presser eller presser leppene sammen som om du prøver å kysse noen. Klar? Vi begynte. Bring leppene sammen. Klem dem veldig godt. Enda sterkere. Enda sterkere. Hold på og slapp av. La oss nå gjenta denne øvelsen. Klar? Vi begynte. Press leppene sammen. Sterkere. Enda sterkere. Hold den og slapp av. La munnen slappe av. Slipp musklene, la dem slappe av, mer og mer; enda mer.

La oss nå gå opp til øynene. Jeg vil gjerne at du holder øynene lukket, men klemmer dem enda hardere. Tenk deg at du prøver å holde sjamposprut unna øynene dine. Klar? Vi begynte. Lukk øynene veldig tett. Veldig sterk. Veldig sterk. Enda sterkere. Sterkere. Og slappe av. La oss gjenta denne øvelsen. Klar? Vi begynte. Lukk øynene tettere. Sterkere. Sterkere. Hold på og slapp av.

Den siste øvelsen er rett og slett å heve øyenbrynene så høyt som mulig. Så husk å holde øynene lukket mens du hever øyenbrynene så høyt du kan. Klar? Vi begynte. Løft øyenbrynene høyt. Høyere. Mye høyere. Mye høyere. Hold på og slapp av. La oss nå gjenta denne øvelsen. Klar? Vi begynte. Løft øyenbrynene høyere. Høyere. Så høyt som mulig. Hold på og slapp av. Ta en liten pause for å gi deg selv muligheten til å føle avslappingen i ansiktet (pause 15 sekunder).

Den siste delen. Du har nå slappet av de fleste av de viktigste musklene i kroppen din. For å være sikker på at de er avslappet, vil jeg gå tilbake og liste opp musklene vi tidligere har aktivert og avslappet. Når jeg ringer dem, la dem slappe av enda mer. Du vil kjenne hvordan avslappingen senker seg i en varm bølge gjennom hele kroppen. Føl nå avslappingen av musklene i pannen: det går ned til øynene, kinnene; du kan føle hvordan tyngdefølelsen når du slapper av går ned til kjeven, nakken, over skuldrene, til brystet og armene, til magen, til hendene. Avslapping går ned til bena - til hoftene og til leggene og nedre, til føttene. Kroppen din er veldig tung akkurat nå. Veldig avslappet. Det er en behagelig følelse. Nyt denne følelsen av avslapning en stund (pause her 2 minutter).

Overgangen til våkenhet. Fokuser nå igjen oppmerksomheten på deg selv og på verden rundt deg. Tell fra 1 til 10. Med hver telling vil du føle at sinnet ditt blir mer og mer friskt og aktivt. Når du teller til 10, vil du åpne øynene og føle deg bedre enn noen gang før i dag. Du vil føle deg munter, frisk og energisk, klar til å gjenoppta daglige aktiviteter. La oss starte: 1-2 - du begynner å føle deg mer våken, 3-4-5 - du blir mer og mer vekket, 6-7 - strekk nå hender og føtter, 8 - strekk armer og ben, 9-10 - åpne øynene nå! Du føler deg våken, våken, sinnet ditt er klart, og kroppen din er frisk, våken.