Normal prosentandel kroppsfett. Visceralt fett: normen, det kritiske nivået og dets konsekvenser Hvordan finne ut fettinnholdet i kroppen

Hvorfor trenger du å vite kroppsfettprosenten din?

For å evaluere de mellomliggende resultatene av dietten, er det nødvendig å overvåke innholdet av muskler og fett i kroppen. Ofte, når de går ned i vekt kun ved hjelp av en diett, forsvinner ikke bare fett, men også muskelvevet som kroppen trenger - for eksempel er hjertet en muskel. Muskler bruker flere kalorier. En kropp med mer muskler ser penere ut enn en annen kropp med mer kroppsfett av samme vekt.

Hvordan bestemmes kroppsfettprosenten?

Nå er det ikke noe problem å kjøpe medisinske elektroniske vekter som viser vekt, prosentandel vann, muskler, beinvev, nødvendig antall kalorier, estimerer fysisk tilstand og til og med metabolsk alder (basert på stoffskifte). De har bare én ulempe - den høye prisen. En annen vanlig metode er å måle fettfolder ved hjelp av en spesiell kaliperenhet. Men hva om det ikke er noen spesielle vekter og skyvelære?

Beregning av prosentandel fett ved formler

Det er ganske mange måter bestemme prosentandelen av kroppsfett ved hjelp av formler og tabeller for noen målinger av parametrene til figuren. På siden vår kan du bruke den mest detaljerte kalkulatoren som vil beregne prosentandelen fett i henhold til dine data. I motsetning til kalkulatorer som du kan finne på andre nettsteder, bruker denne kalkulatoren flere metoder for å beregne mer realistiske resultater.

Kalkulator for fettprosent

Kalkulator teller kroppsfettprosent på fem måter og beregner også gjennomsnittet. Hver av metodene kan gi en feil på + -3 %. Jo flere metoder du kan beregne, jo mer nøyaktig er det endelige resultatet. Hvis du ikke legger inn noen data, vil beregningen utføres med færre formler.

Hva viser kroppsfettberegningen?

Resultatene presenteres som følger: for hver metode fettprosent Og fettvekt i kilo. Hver metode har sin egen graf, der kroppsfettprosenten din er uthevet i gult. Når du holder musepekeren over den gule delen av grafen, vil du se anbefalinger basert på de beregnede dataene. Det andre nivået i grafen (ytre sirkel) viser prosentskalaen som resultatene vurderes mot. Dette er den vanligste kroppsfettprosentmetoden foreslått av American Council on Exercise (ACE).

Nedenfor er to oppsummeringsgrafer: den første viser beregningene for alle metodene, inkludert gjennomsnittsverdien. Resultatene vises basert på samme ACE-scoringsmetode. Når du holder musen over hvert punkt, vil du få en anbefaling om størrelsen på prosentandelen kroppsfett.

I den andre grafen estimeres kroppsfettprosenten din ved å bruke den mer nøyaktige Jackson og Pollock-metoden, tatt i betraktning alderskategorien. Dette gjøres for gjennomsnittsverdien, som den mest nøyaktige. på samme måte vil du ved hjelp av musen se en anbefaling hvis du holder den over den valgte firkanten.

Fettprosentbilde

Du vil kunne se en visuell representasjon av en figur med en tilsvarende prosentandel kroppsfett og vurdere forskjellene i figuren med ulike prosentandeler av kroppsfett.

Beskrivelse av formler for kroppsfettprosent

US Navy metode

For å komme inn i det amerikanske militæret må alle oppfylle visse parametere. Den viktigste av disse er prosentandelen fett, ikke vekt. Alle amerikanske militære enheter beregner denne indikatoren. Formlene varierer litt avhengig av inndelingen. For beregningen brukes høyde, omkrets av nakke, midje og hofter.

Baileys skjulte metode

Metoden dukket opp nylig, han presenterte den i sin bok Slim or Fat? populære idrettslegen Covert Bailey. Dessuten gjøres beregningen forskjellig avhengig av alder. Hofte, lår, legg, komma og alder brukes til å bestemme kroppsfettprosenten.

Basert på BMI

Metode basert på BMI (kroppsmasseindeks, BMI). En av de vanligste metodene basert på høyde og vekt og alder. Men etter 30-årsalderen avtar nøyaktigheten av denne formelen (gir større indikatorer enn den faktisk er). Beregning av kroppsmasseindeks
BMI (BMI) og ny kroppsmasseindeks (ny BMI)

YMCA metode

Metoden er utviklet av en frivillig ungdomsorganisasjon, YMCA (YMCA, Youth Christian Association), hvis avdelinger er lokalisert i 130 land rundt om i verden. Kun vekt og midjeomkrets brukes til beregning.

Legg til. YMCA metode

Dette er en utvidet YMCA-metode som er basert på flere parametere - vekt, håndleddsomkrets, midje, hofter, underarm.

Gjennomsnitt

Gjennomsnittet beregnes som det aritmetiske gjennomsnittet av alle metodene ovenfor. Tatt i betraktning den mulige unøyaktigheten av hver metode i + -3%, vil beregningen av gjennomsnittet gi resultatene nærmest de virkelige dataene.

Sammenligning av metoder

Ved hjelp av vekter med bestemmelse av prosentandelen av fett, som er basert på bioimpedansanalyse, ble oppnådd ekte fettprosent i kroppen - 25,0%. Bioimpedansanalyse sender en veldig svak strøm gjennom kroppen ved forskjellige frekvenser, noe som gjør det mulig å bestemme prosentandelen av fett, muskler, bein. La oss sammenligne dataene med beregningsmetodene:

Gjennomsnittsverdien falt sammen, noe som indikerer muligheten for å bruke gjennomsnittet av alle metodene ovenfor for et grovt estimat av prosentandelen fett. De nærmeste resultatene for denne organismen ble oppnådd ved den utvidede YMCA-metoden og US Navy-metoden. Spredningen av verdier er fra 22,49% til 26,78%, som overstiger den lovede feilen på +-3%, men gir i gjennomsnitt data nær virkeligheten.

For idrettsutøvere, og til og med vanlige mennesker som tenker på helsen deres og de som søker å gå ned i vekt, er det veldig viktig å vite prosentandelen fett i kroppen. Faktisk, i et forsøk på å kvitte seg med ekstra kilo, har folk i tankene nøyaktig fettansamling, og ikke muskel- eller beinvev. Mange ignorerer ganske enkelt denne indikatoren, og fokuserer bare på pilen på vekten, men forgjeves.

Å kjenne prosentandelen av fettakkumulering i kroppen er mye mer nyttig for å kunne utføre prosedyrer for å eliminere det korrekt. I det følgende vil metoder bli presentert hvordan bestemme kroppsfettprosenten, som er en ufravikelig prosess når man går ned i vekt, tørker og bygger muskelvev. Metodene som presenteres nedenfor kan brukes uavhengig eller ved å kontakte en spesialist - en ernæringsfysiolog eller treningstrener. Disse spesialistene vil kunne bestemme nøyaktig hva som må gjøres nøyaktig til personen som ba om hjelp. Ved å studere individuelle egenskaper kan du oppnå de ønskede resultatene.

Stående på vekten er det hver gang tydelig at vekten endrer seg i en eller annen retning, selv om dette er små indikatorer. Men dette betyr ikke at innholdet av fettansamlinger har gått ned – det kan være enkel dehydrering eller en reduksjon i muskelmasse. Hvis du vil bygge det, må du kvitte deg med underhudsfettet.

Dette er viktig: Som regel pleier folk som ønsker å gå ned i vekt å gå på en hurtigvirkende diett. Dette fører til positive resultater, men faktisk mister en person vann og muskelmasse - fett forblir uendret, vel, eller forlater magen litt.

Den påfølgende overgangen til et normalt kosthold fører til en kraftig påfyll av vann og muskelmasse - dette skjer i enda større mengder (derfor får en person enda mer etter en diett). For at formelen for god vekt skal være mer korrekt, er det nødvendig å vite nøyaktig hvor mye fett som finnes i kroppen. Det er derfor det er nødvendig å kjenne til denne indikatoren, som det er utviklet flere metoder for bestemmelse for.

Normen for en person

For normal funksjon av kroppen må den ha en optimal prosentandel fett. For å overleve kreves en minimumsprosent fett: menn bør ha 3-5% fett, og kvinner 8-13%. Du kan ikke bli kvitt det helt, siden fettceller er nødvendige for kroppens funksjon, ellers kan du ganske enkelt dø. Du kan ikke eliminere fettet som er en del av nervesystemet og det som omgir de indre organene.

Det meste av fettet i kroppen befinner seg i fettvevet under hudlaget og rundt organene – dette er visceralt fett. En liten del finnes i cellene i vev i hele kroppen. Alt fett spiller en viktig rolle i kroppens funksjon, men et overskudd kan føre til utvikling av hjerte- og karsykdommer, hypertensjon, diabetes type 2, hjerteiskemi og visse typer onkologi. Fettavleiringer i kroppen bør være den optimale verdien, fordi de opprettholder kroppstemperaturen, beskytter indre organer mot skade, fremmer syntesen av hormoner og andre kjemiske forbindelser, og utfører også andre funksjoner.

Tabellen viser tydelig at normalt fett kreves ikke så lite hvis en person ikke er en idrettsutøver. Hvis du prøver å redusere fettmengden under det laveste, så vil kroppen generelt, og spesielt de indre organene, lide av dette. Det vil ikke være mulig å komme seg raskt - det er ganske vanskelig å returnere den optimale prosentandelen fett.

Dette er viktig: For lav prosentandel bidrar til utsnittet av musklene, som gjør at de så å si blir dissekert og "stripete", og deler muskelen i små ruller. Alle kan oppnå en perfekt kropp gjennom trening og kosthold, men å holde seg i perfekt form over lang tid er ganske vanskelig. For å gjøre dette er det nødvendig å hele tiden overvåke inntaket av kalorier, og dette er for vanskelig, spesielt hvis kroppens konstitusjon ikke favoriserer harmoni.

Du må holde deg innenfor rekkevidden av sunt fett og prøve å ikke gå ut derfra. For normal helse og redusere risikoen for kroniske patologier, er det nødvendig å overvåke akkumulering av fettceller og prøve å ikke overdrive det.

Ekspertuttalelse

Egorova Natalya Sergeevna
Ernæringsfysiolog, Nizhny Novgorod

Forholdet mellom visceralt og subkutant fett er 1:9. Det vil si at i en sunn persons kropp bør 10 % av fettet være lokalisert rundt de indre organene, og 90 % i det subkutane fettet. Brudd på dette forholdet kan ha negative konsekvenser for kroppen.

Visceralt fett er lokalisert rundt de indre organene og støtter dem. Med sin utilstrekkelige mengde begynner de samme organene å reagere smertefullt på økninger i det intraabdominale trykket (for eksempel når du hoster). Og dette kan forårsake prolaps av nyrene, milten, leveren, galleblæren, tarmene.

Et overskudd av visceralt fett er enda farligere enn mangelen, fordi visceral fedme er den viktigste risikofaktoren for en rekke farlige sykdommer: åreforkalkning, koronar hjertesykdom, arteriell hypertensjon, etc.

Derfor er det viktig å bestemme ikke bare den totale mengden fett i kroppen, men også dens plassering, det vil si hvor mange prosent av det som er lokalisert rundt de indre organene.

Hvordan finne ut prosentandelen av kroppsfett

Det er mange måter å bestemme prosentandelen av fett i menneskekroppen på.

De enkleste av dem presenteres i følgende form:

• Skalerer med bestemmelse av fettmassen i kroppen. Det er viktig å vite at slike måleinstrumenter alltid har en feilmargin.
• Ta en god titt på deg selv i speilet og visuelt bestemme overflødig kroppsfett.
• Mål størrelsen på midjen og underarmen med en centimeterlinjal. Hvis størrelsen på midjen har gått ned, og underarmene har økt, har fettet begynt å forbrennes, og muskelvevet har begynt å vokse.

Alle metoder er enkle å utføre og tilgjengelige for alle, men de gir ikke et spesifikt resultat. Med disse metodene kan du finne ut den generelle tilstanden til fettlaget.

Ideell vektformel

Etter å ha lært dette, kan du se på resultatet i tabellen:

Denne metoden brukes vanligvis av jenter for å bestemme størrelsen på fettlaget.

Online kalkulator

Kalkulatoren, som er lett å finne på Internett, vil raskt og riktig bestemme indikatoren din ved hjelp av fem formler. Resultatene av kontrollene vil gjenspeiles i diagrammet over kategorier av fettinnhold i tabellen, hvor prosentandel fett og alder vil bli uttrykt. I galleriet kan du finne bilder av kropper med ulike indikatorer på fettvev i kroppen. Du trenger bare å gå til nettkalkulatorsiden og fylle ut alle feltene, klikk på "beregn"-knappen.

Resultat: Omtrent fett (eller ) i kroppen din.

Resultatet vil bli beregnet av alle formler hvis alle felt er riktig fylt ut. Hvis noe blir ignorert, vil beregningen bli gjort i henhold til et ufullstendig antall formler. Når det er fullstendig utfylt, vil resultatet umiddelbart vises på grafen, bildet og i tabeller.

Merk: Den elektroniske kalkulatoren bestemmer prosentandelen på fem måter, og gir deretter gjennomsnittsverdien. Enhver av metodene gir en feil i området + - 3%. Jo flere metoder som brukes, jo mer nøyaktig blir resultatet.

Hver metode gir en indikator i prosent og dens vekt i kg. Metodene har egne grafer, hvor resultatet av den som testes vil fremheves med en gul strek. Det andre nivået av grafen, som er synlig på den ytre sirkelen, fremhever skalaen, i henhold til hvilken resultatene vurderes i prosent. Neste er to sammendragsgrafer, den første viser resultatene av alle formler og gjennomsnittsverdien. I den andre grafen, et mer nøyaktig estimat av prosentandelen av fett, som ble utført under hensyntagen til alder. I tillegg til å beregne prosentandelen kroppsfett, gir grafen anbefalinger for videre tiltak.

Andre beregningsmetoder

Hvilke andre måter kan du beregne prosentandelen av kroppsfett:

• US Navy metode. Når man verver seg til det amerikanske militæret, blir alle testet for kroppsfettprosent, vekt spiller ingen rolle. For å gjøre dette, ta høyden, omkretsen av hofter, midje og nakke.
• Covert Bailey-metoden. Resultatet er gitt under hensyntagen til alder. For beregningen tas størrelsen på hofter, lår, underben, håndledd og alder.
• Med BMI. Beregningen er basert på høyde, vekt og alder. Det er viktig å vite at etter 30 år reduseres nøyaktigheten til indikatoren.
• Ekstra måte. Hans beregninger er basert på et større antall parametere. Vekt, håndledd, hofte, underarm og midje tas.

De resulterende tallene summeres, og gjennomsnittet beregnes, som vil være nærmere virkeligheten.

Påføring av skyvelæret

Kvinner som dietter for å perfeksjonere kroppen sin, må ofte beregne prosentandelen av kroppsfett. Tross alt kan svingninger i fettlaget påvirke helsen betydelig. Beregn prosentandelen av kroppsfett for kvinner raskt og nøyaktig vil hjelpe en spesiell enhet - caliper. Den er designet for å måle tykkelsen på fettlaget hvor som helst i kroppen.

Hvordan kan du bestemme indikatoren ved å bruke denne enheten:

• Mål tykkelsen på fettfolden bak på skulderen.
• Gjør det samme mellom ribbeina og lårbenet.
• Mål tykkelsen på magen, litt bort fra navlen.
• Beregn indikatoren ved å bruke følgende formel: (Summen av alle folder i cm + samme mengde, men tatt i andre + 0,03661 x antall leveår) + 4,03653.

Det er et vanskelig regnestykke, men med øvelse kan du enkelt håndtere det. Denne enheten kan også beregne indikatorer for menn.

Korrigering av fettmengden i kroppen

I følge loven om energibalanse, jo mer energi som brukes, jo mer fett forbrennes. Men dette er opp til et visst punkt, etter hovedforbrenningen av fettlaget, blir det ganske vanskelig å oppnå ødeleggelsen. Hvis du planlegger å gå ned 10 kg, vil det å brenne den første halvdelen være mye enklere og raskere enn de siste 5 kg. For å bringe kroppen til ønsket harmoni, må du bruke flere metoder - å spille sport. Med en reduksjon i mengden fett, vil hvert tapt kilo bli gitt vanskeligere og vanskeligere.

Vennligst merk: Visceralt eller visceralt fett samler seg hos voksne med en økning i det totale antallet fettceller i kroppen, og ikke på grunn av arvelig disposisjon. Hos menn begynner det å samle seg når prosentandelen av fett er nådd - 20,6, og hos kvinner - fra 39,4.

For å flytte fra en fettindikator til en annen, må du følge noen regler.

få fett

• Hva å gjøre: spis ferdigmat og annen hurtigmat, spis mer mat i høyt tempo.
• Begrensninger: beveg deg litt, ikke sport, utelukk frukt og grønnsaker, sunn mat, sov mindre.

Reduser fett

• Hva å gjøre: spis 2 porsjoner proteinmåltider per dag, 1-2 grønnsaksmåltider, tren 3-5 ganger i uken.
• Begrensninger: Spis færre bearbeidede karbohydrater, og drikk færre kaloririke drikker.

Det anbefales ikke å brenne fett til et kritisk punkt, fordi hele kroppen vil begynne å lide av dette, og mest av alt de indre organene. Det anbefales å gå ned i vekt i små trinn, gradvis nærme seg den kjære figuren på vekten. Kroppen bør ikke oppleve stress under prosessen med å gå ned i vekt, ellers kan den mislykkes, og det vil være vanskelig å komme seg.

Analyse av kroppssammensetning

Ved å øke muskelmassen og forbrenne fett endrer du dermed sammensetningen av kroppen som ble gitt deg av naturen. Å spore prosessen med gulvvekter er en utakknemlig oppgave. Ved å forbrenne fett ser du kanskje ikke mye fremgang i vekt, fordi de samme treningsøktene tilfører muskelmasse parallelt. Får du muskler, ser du kanskje ikke vekst, da fett forbrennes parallelt. Med et ord, vekter er en upålitelig ledetråd som ikke deler vekt i dårlig og god. Dessuten bør du ikke alltid stole på et partisk utseende i speilet. Derfor vil den beste kontrollen av fremgangen din være en kroppssammensetningssjekk.

HVORFOR ER DET SÅ VIKTIG Å KJENNE KROPPENS PARAMETRE?

Å forstå forholdet mellom hovedparametrene i kroppen vil tillate deg å sette spesifikke mål for å oppnå målet ditt om å redusere og opprettholde vekten, samt få muskelmasse.

Etter å ha lært kroppens hovedparametere for første gang, kan du i fremtiden spore dynamikken til endringer i disse parametrene, og følgelig kvalitetengå ned i vekt (du må gå ned i vekt med fett, ikke vann og muskler) eller gå opp i masse (du må bli bedre med muskler, ikke fett).

I tillegg er det ganske ofte mange som gir opp forsøkene på å gå ned i vekt eller gå opp i vekt uten engang å ha tid til å virkelig starte, for etter å ha gått på treningsstudioet i flere uker eller fulgt en diett, ser de ikke resultatet i speilet. Du ser kanskje ikke resultatene i speilet, men du kan ikke lure enheten. Den fanger opp de minste endringene, noe som oppmuntrer deg til å gå lenger mot målet ditt.

Derfor er diagnosen av kroppsparametre ganske enkelt nødvendig for alle mennesker. Tross alt, i alle aldre kan vi ha en vakker kropp og god helse.

HVORDAN MÅLE KROPPENS GRUNNLEGGENDE PARAMETRE?

Metoden for å beregne sammensetningen av menneskekroppen er basert på resultatene av medisinsk forskning og vitenskapelig utvikling. Spesiell enhet (kroppsanalysatorTanita) for å bestemme sammensetningen av kroppen er i stand til å bestemme de nødvendige parametrene til kroppen.

HVORDAN FUNGERER KROPPSKOMPOSISJONSDETEKTOREN?

Når du står på produktets plattform, sender monitoren ut små, harmløse elektriske strømpulser som går gjennom hele kroppen din. Siden muskelvev inneholder et stort volum vann, fungerer de som en leder av elektrisk strøm. Fettvev inneholder lite vann og er gjenstander for motstand mot elektriske impulser. Motstanden til ulike vev i kroppen sammenlignes med alder, kjønn og vekt. Basert på disse dataene, beregner enheten nøkkelindikatorer for kroppssammensetning.

PARAMETER 1 - VEKT

Du vil kjenne vekten din og kroppsmasseindeksen din.

Kroppsmasseindeks - dette er en verdi som lar deg vurdere graden av samsvar mellom en persons masse og hans høyde og dermed indirekte vurdere om massen er utilstrekkelig, normal eller overdreven (fedme).

Basert på dine individuelle kroppsparametere, er Body Composition Tool også i stand til å beregne din optimale vekt. Den optimale vekten er individuell - dette er vekten som bare er særegen for denne personen, basert på hovedparametrene til kroppen hans.

Dette er vekten som er lettest for kroppen å opprettholde.

Å kjenne den optimale vekten vil hjelpe deg med å lage det riktige programmet for å endre og opprettholde vekten.

Endring av spisevaner og forbedring av viktige kroppssammensetningsparametere kan bidra til å kontrollere vekten og opprettholde resultater på lang sikt.

PARAMETER 2 - MUSKELMASSE

Muskler spiller en viktig rolle fordi de fungerer som hovedforbruker av energi og er aktivt involvert i kaloriforbruk. Jo mer fysisk trening, jo mer øker muskelmassen, henholdsvis nivået av energi eller kalorier som forbrukes øker. Økningen i muskelmasse lar deg øke stoffskiftet, noe som fører til reduksjon (forbrenning) av overflødig kroppsfett, fordi.hvert ekstra kilo muskelmasse forbrenner ytterligere 30 kilokalorier per dag.

Protein er nødvendig for normal funksjon av musklene og hele kroppen.

Det er praktisk talt ingen proteinreserver i menneskekroppen, og nye proteiner kan syntetiseres på bare to måter:

Fra aminosyrer levert med mat;

Fra proteinene i muskelvevet i kroppen.

Dietter med lavt kaloriinnhold inneholder lite protein, og kroppen er tvunget til å bruke sin egen muskelmasse. Dette fører til at du går ned i vekt, men ikke ved å forbrenne fett, men ved å miste muskler. Det samme skjer med intens fysisk anstrengelse, som de kreverøkt proteininnhold i kroppen. Jo mer muskler du har, jo mer protein trenger du.

Å bestemme muskelmasse er spesielt viktig når du begynner både å gå ned i vekt og gå opp i muskelmasse.. Ved å gå ned i vekt, slik at vektreduksjonsprosessen skjer nettopp ved å miste overflødig fett og opprettholde muskelmassen. Når du går opp i muskelmasse - for at prosessen med vektøkning skal finne sted ved å øke nøyaktig tørr muskelmasse, noe som er ganske sjeldent, siden folk som prøver å gå opp i vekt sjelden følger et riktig balansert kosthold og vanligvis spiser alt som kommer for hånden og i store mengder. Som et resultat er masseøkning ikke bare på grunn av muskler, men også fett (og i store mengder).

PARAMETER 3 - PROSENT KROPPSFETT

Først og fremst snakker vi om subkutant fett. Veldig inneDet er viktig å kontrollere fettmengden.

En reduksjon i kroppsfett og en samtidig økning i muskelmasse er en klar indikator på effektiviteten til et treningsprogram og begrunnelsen for vekttap.

Det er en fysiologisk norm for fettmasse, som er nødvendig for helse og hormonbalanse i kroppen.Å vite den anbefalte prosentandelen av kroppsfett justert for alder, kan du i en separat.

Det er veldig viktig å vite mengden subkutant fett, siden hvert kilo fett inneholder 1,5 km ekstra blodkar, noe som øker belastningen på det kardiovaskulære systemet betydelig. Overflødig fett legger en økt belastning på ryggraden og leddene, dessuten er overflødig fett fulle av økt opphopning av giftstoffer og giftstoffer i kroppen, siden fett er et slaggdepot, og et brudd på hormonstatusen, både hos kvinner og menn .

PARAMETER 4 - INTERN FETT

Internt (visceralt) fett er konsentrert i bukhulen og indikerer graden av fedme i de indre organene.

Under et vekttap- og muskeløkningsprogram er det viktig å overvåke dynamikken i endringer i innholdet av internt fett.Siden denne typen fett øker risikoen for å utvikle en rekke sykdommer, som hjerte- og karsykdommer, diabetes, etc.

PARAMETER 5 - METABOLISME (Basal metabolisme)

Basal metabolsk hastighet (daglig forbruk av kalorier av kroppen i hvile, nødvendig for livsstøtte). Jo høyere metabolisme, jo flere kalorier forbrent, jo lavere, jo høyere er sannsynligheten for fedme med alle de påfølgende konsekvensene. Du vil finne ut hvor mange kalorier du kan innta per dag, dvs. antall kalorier som trengs for livet, tatt i betraktning din fysiske aktivitet. Ved å legge til dette tallet antall kalorier du bruker på daglige aktiviteter, vil du beregne kroppens totale energibehov per dag, og du kan enkelt løse dine vekttap- eller muskeløkningsmål.

PARAMETER 6 - VANN

Prosentandelen av vann i kroppen er en av nøkkelindikatorene for ungdom og velvære.

Det påvirker også direkte hvor enkelt det vil være for deg å redusere eller opprettholde vekten, samt få muskelmasse.

Omtrent 50-65 % av en persons vekt er vann. I muskelvev når vanninnholdet 75%. Hun er tildelt hovedrollen i arbeidet til alle kroppens organer:

Gir et miljø hvor alle biokjemiske reaksjoner i kroppen finner sted

Regulerer kroppstemperaturen

Transporterer næringsstoffer, oksygen, enzymer, hormoner til cellene

Fjerner giftstoffer og metabolske produkter fra kroppen

Støtter normal leddfunksjon

Gir naturlig fuktighet til huden og annet vev Og etc.

Med mangel på vann vil nyrenes arbeid forringes, belastningen på leveren øker, kroppen blir slagget, stoffskiftet forverres, etc.

For å lykkes med programmet for vekttap og vektøkning, er det ekstremt viktig å normalisere vanninnholdet i kroppen.

Vanninnhold i kroppen:

PARAMETER 7 - BEINMASSE

Benmangel kan oppstå ved ubalansert kosthold og mangel påfysisk aktivitet. For idrettsutøvere er det spesielt viktig å opprettholde normal benmasse.

Menneskekroppen inneholder mer enn 1 kg kalsium. Det gir styrke til beinvevet og er nødvendig for normal funksjon av nervesystemet og musklene. Med deltakelse av kalsium oppstår blodkoagulasjon.

Det er derfor det er nødvendig å spise et balansert kosthold og opprettholde nivået av kalsium som kommer inn i kroppen i normalområdet.

Benmasseskala

Kilde : Verdens helseorganisasjon (WHO)

PARAMETER 8 - METABOLISK ALDER

Metabolsk alder bestemmes av enheten basert på integreringen av alle de ovennevnte kroppsparametrene og skiller seg fra kronologisk alder.

Kronologisk alder er alderen i kalenderår. metabolsk alder avhenger av stoffskiftet ditt og generelle kjemiske prosesser i kroppen, faktisk - dette er alderen på kroppen din. Derfor er det spesielt viktig å sørge for at dinMetabolsk alder var i hvert fall ikke eldre enn Kronologisk.

Varigheten av en slik analyse av hovedparametrene til kroppen er omtrent 30 minutter. Kostnad - GRATIS.Alle kan bestå det ved å avtale med.

Som du forstår, avhenger disse kroppsparametrene først og fremst av vårt kosthold og livsstil.For å tilpasse seg et nytt kosthold trenger kroppen rundt tolv uker. Derfor foreslår jeg at du vurderer et eksempel på en endring i parametrene til menneskekroppen som har gått

DYNAMIKK I ENDRINGER I ORGANISMENS PARAMETRE:

Dette er tallene til en bestemt person, siden hver person er rent individuell og forfølger forskjellige mål, så hvert av disse tallene vil også være individuelle (kanskje bedre, kanskje ikke). Alt avhenger av ditt ønske, utholdenhet og å følge råd fra en personlig trener.

Tynnhet er ennå ikke et tegn på helse. Det er mye viktigere at fettinnholdet er normalt. Kombinasjonen av bein- og muskelmasse og vann spiller også en avgjørende rolle. Graden av fettinnhold i en kvinnes kropp må være kjent ikke bare for å gå ned i vekt. Det vil være nyttig for de som bare respekterer helsen deres. For å ha det bra og leve et aktivt liv er det nødvendig med en viss andel fett i en kvinnes kropp. Normen til denne indikatoren svinger rundt å være 15-25%, og for en mann - 12-19%. Avvik i begge retninger kan forårsake problemer. Faktum er at fett har sine egne funksjoner som du bør huske på hvis du vil se bra ut.

Hva trengs det til

Den kvinnelige kroppen kan ikke eksistere uten fett. Det er han som sørger for syntesen av kjønnshormoner, normal MC, gjør det mulig for fødsel.

Uten fett vil det ikke være beskyttelse for indre organer og bein. Fettlaget gir:

• normal funksjon av immunsystemet;
• hjelper til med å samle energi, og dette støtter en person;
• hjelper absorpsjonen av vitaminer;
• lar deg lede nerveimpulser som fremmer bevegelse;
• deltar i levering av næringsstoffer til myocytter;
• opprettholder en stabil kroppstemperatur;
• beskytter kroppens organer mot negative konsekvenser i tilfelle skader, tar alle slag først;
• mykner leddene.

Fett er smaksbærere i matvarer, og det er derfor en person liker å spise dem. Uansett hvor atletisk en person er, er det umulig for ham å leve uten en viss mengde fett. Gi derfor ikke opp fett for motens skyld.

Slags

Med alderen øker mengden fett i kroppen. Grunnlaget for dette fenomenet er aldersrelatert overspising og redusert fysisk aktivitet.

Det er 2 typer fett i menneskekroppen:

• subkutan - det kan føles, det er eksternt;
• visceral (intern).

Subkutant fett er metabolsk sett mindre aktivt, og visceralt fett brytes raskt ned. Viktig: når du prøver å gå ned i vekt, går visceralt fett først; dessuten begynner han å forlate det fra magen. Med et vekttap på kun 5-10% reduseres magefettet med 10-30%.

Funksjoner av visceralt fett

Alle organer er dekket med en film, under hvilken det er fett som omslutter alle disse organene. Dette er visceralt fett. Hvis det indre fettet i en kvinnes kropp er normalt, fungerer det som en reserve for kroppen. Du vil ikke se det visuelt, men når indikatorene overskrides, blir kroppens proporsjoner krenket: magen stikker sterkt frem. Selv om organer trenger visceralt fett, da det tjener som deres beskyttelse, men i overkant blir det farlig. Hvis vi snakker om hvilken norm for visceralt fett i en kvinnes kropp skal være til stede, bestemmer eksperter tallet til 15% av det totale fettet. Dette gjelder ikke bare kvinner, men også menn. Med dets overskudd oppstår åreknuter, metabolsk syndrom, type 2 diabetes mellitus, alle vaskulære problemer, åreforkalkning. Overskuddet av slikt fett er synlig i midjen - hos kvinner er det mer enn 80 cm.

Det er også essensielt og lagret fett.

Uerstattelig

Dette er omega-3 fettsyrer. Sjøfisk, nøtter, frø, olivenolje etc. kan tjene som kilder Uten dem fungerer ikke hjertet og leveren bra, fettløselige vitaminer - A, K, D kan ikke syntetiseres.

kumulativ

Hvis de inntatte kaloriene ikke umiddelbart brukes for å fungere, degenererer de til triglyserider. Ved fasting eller på annen måte hyppig bruker kroppen dette lagrede fettet, som tømmer lagrene og forårsaker vekttap.

Er BMI viktig for overvekt?

BMI-formelen er basert på høyde og vekt. Den har vært brukt siden midten av 1800-tallet, men har blitt populær de siste tiårene. Det ble ansett som en måte å vurdere en sunn vekt på. En BMI mindre enn 18,5 indikerer mangel på vekt, fra 18,5 til 24,9 - vekt er normalt, fra 25 til 30 - over normen, men ennå ikke overvektig, fra 30,1 og mer - fedme.

Men bakdelen er at BMI kun orienterer hvor tung du er, og ikke skiller mellom kroppsfett og muskler, det vil si at den ikke sier noe om kroppssammensetning. Denne indikatoren er nemlig den viktigste.

Derfor kan en fysisk aktiv kvinne i slike tilfeller falle inn i kategorien hovne mennesker, men det er klart at hun har mye mindre fett og mer muskler enn en stillesittende kvinne. Muskler er alltid tre ganger tyngre enn fett og tar mindre plass. Hvis aktiv trening viser vektøkning er dette fremgang, og du bør ikke slutte å trene. Det vil si at BMI i seg selv er en indikator på falsk helse.

Prosent av kroppsfett

Dens indikatorer er påvirket av kjønn, arv, alder.

Ifølge mange eksperter er normen for fettmasse i en kvinnes kropp fra 16 til 25%. Og selv om folk prøver å redusere dette tallet på alle mulige måter, er det verdt å huske at under 15% er et resultat av dårlig helse. Med det utvikles osteoporose og tretthet, og MC går helt tapt.

Diverse indikatorer

10-12 % er minimumsnivået som er mulig for kroppsbyggere. Alt er sammenvevd med årer og muskelriller er synlige.

15-17 % er det andre fettnivået. Figuren er typisk for de fleste modeller. Det er praktisk talt ingen hofter og rumpe, men skuldre, magemuskler og armer er uttalt. Problemer i kroppen er entydige.

20-22 % - typisk for de fleste idrettsutøvere. Det er lite fett på lemmene, presskubene er godt synlige.

25 % er andelen flere kvinner. Det er denne prosentandelen som er normen for fett i en kvinnes kropp (bildet er presentert nedenfor). En slik kvinne er ikke tynn, men heller ikke feit. Baken og kurven på hoftene er tilstede.

30% - opphopning av fett i baken og lårene, som blir uttalt. Denne indikatoren er den øvre grensen for normal andel kroppsfett i en kvinnes kropp.

35% - hoftene vokser i bredden, ansiktet og halsen er avrundet. OMtrent mer enn 100 cm, FRA - 80 cm Magen begynner å henge.

40 % - hofter over 106 cm, midje - 90 cm. Redningsbøye på magen.

45 % - flere sirkler, hofter mer enn 115 cm, midje mer enn 90 cm. Bekkenet overstiger skuldrene.

50% - hoftene øker i volum og overskrider merkbart bredden på skuldrene. De er mer enn 120 cm, midjen er 101 cm Halve vekten er fett.

Så, frekvensen av fettinnhold i kroppen til en kvinne:

• kvinnelige idrettsutøvere: fra 15 til 20%;
• overvekt: mer enn 33%;
• sunt/akseptabelt: 25 til 32 %;
• aktiv kvinne: 21 til 24 %.

Minimumsrente

Forskere har utledet en minimumsandel på % fett, som det ikke lenger er mulig å falle under på grunn av helserisiko. Mengden fett i en kvinnes kropp varierer fra 13 til 16 % på et minimum, avhengig av alder:

1. Alder ≤ 30 - 13 % (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 og eldre - 16 % (20-27).

Og hva er normen for kroppsfett hos kvinner som bor i land med veldig kaldt klima? I dette tilfellet øker prosentandelen fett med 5-7%. Det kan ikke bestemmes av utseende. For hos slike individer bygges stoffskiftet opp igjen for å samle fett, som vil beskytte en person under kritiske forhold.

Hvis fettmengden i en kvinnes kropp i % er i gjennomsnitt fra 16 til 25, er en slik kvinne ytre attraktiv og føles bra, og reproduksjonssystemet fungerer fint.

Hvordan beregne det ideelle forholdet?

Det er mer enn 10 beregningsmetoder. Nedenfor er en av dem.

Trinn 1: Finn ut kroppsfettet ditt etter alder. Anbefalinger for aldersinnholdet til det normale nivået av kroppsfett i en kvinnes kropp er presentert nedenfor.

• mangel - mindre enn 21%;
• normal - 21-33%;
• overskudd - 33-39%;
• fedme - mer enn 39%;

• mangel - mindre enn 23%;
• normal - 23-35%;
• overskudd - 35-40%;
• fedme - mer enn 40%.

Etter 61 år:

• underskudd: mindre enn 24 %,
• normal: 36–42 %,
• fedme: mer enn 42 %.

Trinn 2: Vei deg flere dager samtidig.

Trinn 3: Beregn din BMI.

Trinn 4: Beregn % kroppsfett: plugg BMI-resultatet inn i formelen:

(1,20 x BMI) + (0,23 x alder) - 5,4 = % kroppsfett.

Trinn 5: sammenlign resultatet og trinn 1. Du vil få en fullstendig oversikt over hvor langt fra ideelt.

Hvordan måle kroppsfettprosenten din?

Presisjon av smykker er ubrukelig. Den enkleste måten er å kle av seg undertøyet og undersøke deg selv veldig nøye.

Garderobemetode - måling av klær. For nøyaktige resultater, kjøp en skyvelære fra et apotek. Veldig økonomisk kan bruke en skyvelære og et målebånd, siden operasjonsprinsippet er det samme. Det er punkter på kroppen (nøkkelsteder), ved å måle som vil du nøyaktig bestemme den totale mengden subkutant fett.

Slik bruker du skyvelæret

Det er noen regler:

1. Ta målinger med en assistent.
2. Hvis du er høyrehendt, trekk folden ut og hold med venstre hånd.
3. Kjevene på enheten kan bevege seg litt. Prøv å venne deg til det.
4. Før du slipper huden på kjeven til skyvelæret, ikke trykk.

Hvor skal man ta mål?

Punkt nummer 1. Triceps - en vertikal fold tas umiddelbart i midten av baksiden av armen.

Punkt nummer 2. Biceps - samme fold, men på den andre siden.

Punkt nummer 3. Skulderblad - folden tas rett under skulderbladet.

Punkt nummer 4. Midje.

Hvordan bruke de oppnådde målingene?

De resulterende 4 verdiene i mm legges sammen, og prosentandelen av fett er funnet i henhold til en spesiell tabell.

På klinikker og helsestasjoner måles fettprosenten ved hjelp av MR, røntgenskanning, bioimpedans (apparatet sender ut svake elektriske impulser gjennom kroppen, og andelen fett beregnes ut fra passasjehastigheten).

Måleregler

For en kvinne tas målinger på dag 3-7 av MC. Ellers vil de oppnådde dataene være unøyaktige, fordi hevelser øker før menstruasjon. Beregninger er nok en gang i måneden. For idrettsutøvere, før viktige starter, gjennomføres tester en gang i uken.

Følgende regler er:

• vurderingen utføres på tom mage, det vil si at det er forbudt å spise 3-4 timer før måling;
• minimer saltinntaket, drikk 3 dager før målingen;
• folder måles om morgenen, da hevelse kan vises om ettermiddagen;
• om vinteren er målingene mest nøyaktige;
• det er bedre å forsinke hudfolder med en skyvelære, dette vil redusere feilen;
• testen gjøres før aktiv trening;
• det er nyttig å drikke en liter tyttebærjuice dagen før målinger for å bli kvitt overflødig fuktighet.

Fettfordeling

Med alderen øker alltid fettinnholdet, spesielt etter overgangsalderen. Dette skyldes dens evne til å spre seg rundt organer og inn i muskler.

Minimumsindikatoren for fett indikerer ikke den ideelle kroppen. For dannelsen av figuren krever fysisk aktivitet.

Forverring av velvære og utseendet av patologier indikerer at det er et overskudd i sport.

Hvordan redusere prosentandelen fett i kroppen?

Selv om ytelsen din ikke er ideell, og du hele tiden streber etter å gå ned i vekt, kan du ikke gå utover grensene for den fysiologiske normen. Nylig er det bevist at drastiske dietter og raske resultater er spesielt farlige for eldre.

Hvis andelen kroppsfett hos en kvinne overskrides, må du først justere livsstilen din. Av de fysiske aktivitetene er de beste cardiobelastningene (sykling, hopping, svømming og til og med gåing). Det er de som forbrenner fett.

Kosthold

Ekstreme dietter er upassende fordi de mister væske og muskler, men ikke fett. I tillegg er strenge dietter stressende, og kroppen begynner å lagre fett i panikk, i stedet for å bruke det. Endre kun kvaliteten på maten.

Hva å gjøre:

1. Øk protein - et byggemateriale for muskler. Enkle karbohydrater er enten betydelig redusert eller helt eliminert - søtsaker, muffins, hvitt mel. I stedet for dem - frokostblandinger og pasta.
2. Avslå pølser og halvfabrikata. Alle inneholder kjemikalier og transfett. Bytt dem ut med naturlig kjøtt, fjærfe og fisk. Mer grønt, grønnsaker og frisk frukt.
3. Avslag på majones, stekt, sauser, animalsk fett - et minimum.
4. Måltider er brøkdeler, på en gang, minst 5 ganger om dagen.
5. Drikk mer vann - opptil 2 liter.

Kortsiktige resultater er kortvarige. Så gi deg selv tid – gå fremover med langsomme, men stødige skritt. Og husk: det er ingen sunn fylde.

Fra tid til annen ser det ut til at det er usedvanlig slanke gaseller rundt omkring, og bare du ikke når idealet, eller er det generelt en feit ku (beklager naturalismen)? Ikke forhast deg med konklusjoner! For det første er tilstedeværelsen av et fettlag for kvinnekroppen, der evolusjonen har lagt funksjonen til å føde, en nødvendighet. For det andre er refleksjonen i speilet en subjektiv ting, ofte avhengig av humøret. La oss bruke den objektive metoden! Du trenger et målebånd og et par minutter for å ta målinger.

Optimal kroppsfettprosent

Den optimale prosentandelen fett i kroppen er på ingen måte en konstant verdi, sier forskere. Det avhenger av en rekke faktorer, først og fremst av kjønn og alder. Klassifiseringen nedenfor er basert på Gallaghers arbeid publisert i American Journal of Clinical Nutrition.

Menn har mindre kroppsfett enn kvinner. For eksempel har de fleste 20 år gamle gutter en kroppsfettprosent på 18, mens jenter har 25. Dette tallet øker bare i løpet av livet, ettersom vi gradvis mister muskelmasse med alderen.

Ved 45 øker prosentandelen fett i den mannlige kroppen i gjennomsnitt til 22-24, og hos kvinnen til 30.

Den ideelle kroppsfettprosenten for kvinner er mindre enn 30 (mindre enn 25 er bedre), og for menn mindre enn 25 (mindre enn 20 er bedre) - naturen har forsiktig gitt oss store reserver av energi i tilfelle av graviditet, fødsel og påfølgende amming.

Hvis vi snakker om minimumstallene, er prosentandelen kroppsfett omtrent 8-12% hos profesjonelle idrettsutøvere under 30 år. Hos mannlige kroppsbyggere, i løpet av forestillingsperioden på konkurranser, kan det reduseres til 5%. Det vitale minimumet er for menn - 2-5%, for kvinner - 10-13% fett.

Så gå ned i vekt med omhu og husk at uttrykket "ikke en dråpe fett" bare er en talemåte, og helseproblemer begynner med både for fyldige og for tynne mennesker.