Vi lager en diett for vekttap riktig! Riktig kosthold for vekttap.

Hei, kjære lesere! I dag skal vi snakke om riktig ernæring for vekttap. Du vil lære hvordan du skal håndtere ekstra kilo uten å følge strenge dietter.

Overdreven fedme pynter ikke noen. Spesielt ubehagelig er det når det på tampen av varme vårdager tas vakre kjoler, bluser, bukser ut av skapet og det noteres med gru... Vakre ting har blitt litt trangt.

Overvekt kan være et resultat av visse sykdommer. Ikke nøl. En kvalifisert lege vil hjelpe deg med å løse problemet og forbedre kroppshelsen din.

Men oftest er fedme diktert av overflødig ernæring og en stillesittende livsstil. Det er her alt avhenger av deg. Det er absolutt ingen grunn til å løpe til en ernæringsfysiolog. Du kan uavhengig utvikle riktig ernæring for vekttap hjemme.

Det viktigste er å tro på deg selv og gjøre alt. Og veldig snart vil de nye reglene ikke virke som hardt arbeid for deg, men vil bli et hyggelig øyeblikk som gir glede.

Metoder og prinsipper for effektivt vekttap

Rask vekttap med strenge dietter fører til raske positive resultater. Det er imidlertid ikke mange som kan opprettholde disse nivåene etter å ha gått tilbake til et normalt kosthold.

Tross alt, når du raskt mister overflødig vekt, opplever kroppen enormt stress. Det er ikke overraskende at han, skremt av en slik sultestreik, gir ordre om å samle forsyninger for fremtidig bruk.

Ved å velge riktig kosthold for vekttap hjemme, vil du beskytte deg mot stress, depresjon og angst. Samtidig vil du utvikle en adekvat holdning til din helse, mat og til og med utseende.

Den vanskeligste delen av å gå ned i vekt er å komme i gang.

1. Den rette holdningen. Lev livet fullt ut. Ta selv det minste resultatet som en seier. Ikke slå deg selv opp hvis du tillot deg selv et lite stykke pai etter kl. 18.00 dagen før.
2. Sett de riktige målene. De færreste klarer å gå ned 10 kg på en måned. Ikke still for høye krav til deg selv. La det være 2-4 kg, men de som går bort for alltid.
3. Finn støtte. Hvis du mangler viljestyrke, finn hjelp fra husholdningen din. Tro meg, din lille datter eller sønn vil gjerne spille sport med deg. Og mannen din, for å støtte deg, vil nekte en rik stekt middag og spise en salat med deg.
4. Introduser endringer gradvis. Ikke kutt fra skulderen. Introduser alle innovasjoner gradvis. På denne måten vil du beskytte deg mot sammenbrudd og beskytte kroppen din mot stress.
5. Drikker vann. En voksen bør drikke minst 2 liter daglig. Dette vil fylle kroppen med kraft og energi.
6. Velge et vekttapsprogram. Hvis du er tilhenger av dietter, velg de som helt samsvarer med smakspreferansene dine og vil være sunne. Det er enda bedre å koordinere dem med legen din.

Ved å følge reglene ovenfor kan du enkelt gjøre riktig ernæring til et spennende og hyggelig øyeblikk.

Ernæring uten dietter

Når du har bestemt deg for riktig diett for vekttap, finn først ut hvilke konsepter den er basert på.

Et sunt kosthold krever at du følger disse anbefalingene:

1. Unngå søtsaker. Du kan bruke honning i stedet for sukker. Søtsaker og halva er gode erstatninger for frukt.
2. Bytt ut enkle karbohydrater med komplekse. Sistnevnte inkluderer bokhvetegrøt, hirse, fullkorn havregryn, upolert ris, fullkorn eller rugpasta, brød uten sukker og gjær. Brød laget av fullkorn er sunt. Komplekse karbohydrater er også grønnsaker og frukt med lite sukker.
3. Unngå bakevarer og hvetebrød. Dine følgesvenner skal være rugbrød og knekkebrød.
4. Pass på porsjonsstørrelsene dine. Du trenger spesielle vekter. De vil bidra til å kontrollere appetitten din. Det anbefales å ikke spise mer enn 200 g mat per måltid. Serveringsstørrelsen skal være omtrent på størrelse med en knyttneve.
5. Ikke spis røkt eller stekt mat. Mat som er dampet eller tilberedt i ovnen regnes som sunn. Produktene kan kokes eller stues. Stekt mat er helt usunn og til og med skadelig.
6. Reduser inntaket av animalsk fett så mye som mulig. Det er lov å tilsette en liten mengde smør til maten. Olivenolje er den mest fordelaktige for mat; du kan bake og stuve mat med den, og krydre salater med den.
7. Spis grønnsaker. Du kan tilberede et bredt utvalg av salater fra dem. Ikke bruk majones eller rømme som dressing. Bruk olivenolje eller gresk yoghurt. Ikke la deg rive med av salt.
8. Pass på å spise proteiner. Men velg mat med lite fett. For kjøtt, gi preferanse til kalkun, kylling, kalvekjøtt og kanin. Inkluder lav-fett hvit fisk i kostholdet ditt.
9. Melkeprodukter med lite fett er sunt. Pass på å bruke kefir. Det vil forbedre funksjonen til fordøyelseskanalen. Dette betyr at tarmene vil fordøye maten raskere og grundigere.
10. Unngå alkohol. Det er ikke bare helseskadelig, men forårsaker også en "brutal" appetitt.

Kosthold

Hvis du ønsker å balansere menyen for vekttap, må du revurdere matinntaket fullstendig. Dette er ikke så lett å gjøre som det kan virke. Tross alt må du endre noe i timeplanen din.

Er du vant til å spise 3 ganger om dagen? Nå må du øke antall måltider opptil 5-6 ganger.

Ved å spise fem måltider om dagen kan du redusere avstandene mellom måltidene. Kroppen din vil ikke ha tid til å oppleve sult. Følgelig vil ikke fettreservene lagres for fremtidig bruk.

• 7.30 – første frokost;
• 9.30-10.00 – andre frokost;
• 12.30-13.30 – lunsjmåltid;
• 14.30-15.30 – snacks;
• 18.30-19.30 – middag.

Husk, etter middag har du lov til å drikke kun vann.

Drikkeregime

Det er en viktig regel som kosthold er basert på: å drikke rent vann i tilstrekkelige mengder. En vekttapsmeny krever overholdelse av et drikkeregime.

Vann deltar i de fleste prosesser som skjer i kroppen. Det er rett og slett nødvendig å støtte livet hans. I tillegg er det vann som stimulerer til riktig funksjon av fordøyelseskanalen.

Den daglige vannmengden for en voksen er minst 2 liter.

Hvis du er interessert i ernæring for raskt vekttap, bruk noen triks:

1. Drikk 1 glass vann i romtemperatur før måltider, 30-40 minutter før. Dette vil ha en positiv effekt på tarmfunksjonen. I tillegg vil væsken fylle magen din litt. Du vil spise betydelig mindre mat under måltidet.
2. Prøv å ikke drikke mat. Spesielt når det kommer til søt te. La det gå 20-30 minutter etter måltidet. Nå er tiden inne for å drikke te. Ellers kan mat som kommer inn i magen, i kombinasjon med en søt drikke, utløse gjæringsprosessen.

Eksempelmeny

Vi så på de grunnleggende prinsippene som kosthold er bygget på. Det er ikke vanskelig å lage en meny for vekttap selv. Det viktigste er å spise naturlig og sunn mat.

Ernæringsfysiologer tilbyr følgende meny, som kan brukes som grunnlag for en diett:

Og her er et praktisk bord med 5 alternativer for hvert måltid:

Husk at menyen bør ta hensyn til de individuelle egenskapene til de som går ned i vekt - kjønn, alder, vekt, tilstedeværelse av kroniske sykdommer.

Hvis menyen ovenfor er ideell for en kvinne, så for en mann som ønsker å gå ned i vekt, bør følgende punkter tas i betraktning når du utvikler en diett:

1. Den mannlige kroppen trenger en ekstra porsjon protein. Men ikke glem at kjøtt og fisk må være magert. Om morgenen kan du bruke rød fisk i små mengder.
2. Overvåk nøye tilstedeværelsen av frukt og grønnsaker i kostholdet ditt. Tross alt anser den sterke halvdelen av menneskeheten ofte den eneste nødvendige grønnsaken i kostholdet for å være poteter.
3. Inkluder naturlige prebiotika i kostholdet ditt. Sunt: yoghurt, kefir, surkål.
4. Pass på alkoholforbruket ditt. Det anbefales å utelukke det helt. Til å begynne med er den akseptable normen: 180 ml vin eller 50 g sterk alkohol.

Ernæringsmessige funksjoner for barn

Det vanskeligste å sørge for et sunt kosthold er for barn og spesielt tenåringer. Tross alt, i denne alderen trenger kroppen mat med høy ernæringsmessig verdi.

Det er en ekstremt farlig misforståelse at mat for en tenåring bør inneholde mye kalorier.

Kostholdet bør inneholde sunn, naturlig og vitaminrik mat.

For å sikre at tenåringen din har et sunt kosthold, følg strengt følgende regler:

1. For matlaging, bruk ferske produkter av høy kvalitet. Ikke bruk konserveringsmidler, bearbeidet mat eller hurtigmat.
2. Innpode barnet ditt en ernæringskultur. En tenåring må spise regelmessig og følge en rutine.
3. Prøv å formidle til barnet ditt at drikking og småspising ikke er en forutsetning for sosialt samvær i en gruppe.
4. Forklar for tenåringen din hvor viktig det er å gi opp chips, søtsaker og hurtigmat.

Diett for idrettsutøvere

Kostholdet til idrettsutøvere som ønsker å gå ned i vekt fortjener spesiell oppmerksomhet. Det bør huskes at folk som driver med sport aktivt bruker energi. Derfor må kostholdet deres være høyere i kalorier for å fylle opp energireservene.

1. Unngå å spise «tomme kalorier». Vi snakker om ulike søtsaker og sukker. Slike matvarer gir ikke energi, men blir lett til fett.
2. Hvert måltid bør inneholde komplekse karbohydrater og proteiner. Disse matvarene er viktige for å bygge muskelvev.

Riktig ernæring mens trening er vanskelig å lage på egen hånd. Kontakt din trener eller ernæringsfysiolog, en spesialist vil hjelpe deg med å lage en effektiv meny for vekttap.

Effektiv mat som hjelper til med å brenne fett

Sellerisuppe

Du vil trenge:

• vann - 3,5 l;
• løk - 1 stk;
• gulrøtter (små) - 1 stk.;
• poteter - 2 stk.;
• selleri - 1 stk;
• kålhode (liten) - 1 stk.;
• paprika - 1 stk;
• greener, salt, malt pepper.

Hvordan lage mat:

1. Skjær alle grønnsakene i strimler.
2. Legg alle ingrediensene unntatt kål i kokende vann. Kok retten over svak varme i 10-15 minutter.
3. Tilsett så kålen og kok videre i ytterligere 10 minutter.
4. Tilsett krydder og urter.

Retten kan serveres som en vanlig suppe. Denne oppskriften gir en deilig purésuppe.

Grønnsakssuppe med brokkoli

Du vil trenge:

• kyllingfilet - 200 g;
• poteter - 2 stk.;
• løk - 1 stk;
• brokkoli - 450-500 g;
• gulrøtter - 1 stk;
• vegetabilsk olje - 1 ss. l.;
• salt, pepper, urter.

Hvordan lage mat:

1. Legg den hakkede kyllingen i kokende vann.
2. Senk potetene ned i buljongen etter 20 minutter. Tilsett deretter brokkolibukettene etter 10-15 minutter.
3. Smak gulrøtter og løk i vegetabilsk olje i 5-7 minutter.
4. 5-10 minutter før slutt på suppen, tilsett de stuede grønnsakene.

Ernæring for raskt vekttap

Dessverre vil ikke et sunt kosthold gi deg raskt vekttap. Strenge dietter lar deg oppnå slike resultater. Men, som nevnt ovenfor, er effekten av riktig ernæring mer varig.

Men fortvil ikke, det finnes flere triks for å få fart på prosessen med å gå ned ekstra kilo.

Ernæring for raskt vekttap hjemme er basert på følgende regler:

1. Oppretthold drikkeregimet. Vann demper sulten perfekt.
2. Spis mat hver 3-4 time, men i små mengder. Å spise ofte bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet. Kroppen, som føler det konstante forbruket av næringsstoffer, "tenker" ikke på behovet for reserver.
3. Hovedmaten bør være grønnsaker, bær og frukt. Men dette betyr ikke at du skal gi opp kjøtt, fisk og meieriprodukter. De må bare konsumeres i mindre mengder.
4. Krydder stimulerer perfekt fordøyelsen: kanel, pepper, koriander, spisskummen.
5. Ved sult kan du tillate deg selv en liten matbit med tørket frukt eller nøtter.
6. Grønn te er gunstig. Det tvinger kroppen til å behandle akkumulerte reserver til energi.
7. Kostholdet ditt for raskt vekttap hjemme må støttes av fysisk aktivitet. Velg løping for vekttap, turgåing, gymnastikk, svømming. Enhver aktivitet vil være fordelaktig.

Hvordan lage et vekttapsprogram hjemme

La oss nå se på hvordan du lager et ernæringsprogram for vekttap hjemme.

Til å begynne med bør du bestemme din basal metabolske hastighet (BMR). Dette er energien (i kalorier) som er nødvendig for kroppens funksjon.

Det beregnes ved å bruke Harris-Benedict-formelen for menn:

12,7 x Høyde + 6,3 x Vekt – 6,8 x Alder + 66 = GEN

Og for kvinner:

4,7 x Høyde + 4,3 x Vekt – 4,7 x Alder + 655 = GV

Den resulterende indikatoren indikerer mengden energi som kroppen din trenger i en rolig tilstand. Men et ernæringsprogram for å gå ned i vekt hjemme må ta hensyn til graden av aktivitet.

Derfor, når du beregner mengden kalorier som brukes av kroppen, er det nødvendig å bruke følgende koeffisienter:

• 0,8 – 1,0 – for personer som fører en stillesittende livsstil;
• 0,9 – 1,1 – med moderat aktivitet (vanlig gange eller 2 idrettsøkter per uke);
• 1,0 – 1,2 – for befolkningen som fører en aktiv livsstil (ca. 3-4 treningsøkter per uke).

Et ernæringsprogram for å gå ned i vekt hjemme innebærer å skape et kaloriunderskudd mellom energiinntak og energiforbruk.

Men ikke overdriv, forskjellen bør ikke være mer enn 200-300 kilokalorier.

Regler for lagring av resultater

Du må huske at du ikke vil få raske resultater ved å følge riktig ernæring. Gjør deg derfor klar for langsiktig arbeid med deg selv. Samtidig vil du se utmerkede resultater hver måned.

Og så, når effekten er oppnådd, og i speilet du ser en vakker kvinne med en sofistikert figur, oppstår tanken: Jeg har oppnådd målet mitt, du kan slappe av. Dette er den farligste avgjørelsen!

Riktig ernæring bør bli din livsstil. Hvis du bestemmer deg for å endre, så endre en gang for alle.

1. Du må fortsette å følge sunne matvaner. Men når du beregner den nødvendige mengden energi for livet ditt, ikke undervurder indikatoren.
2. Ikke gi opp fysisk aktivitet. Sport vil tillate deg å holde deg i form og beskytte deg mot å gå opp i vekt.
3. Sørg for å følge en daglig rutine. Du bør få en god natts søvn og våkne muntert om morgenen.
4. Ikke glem å drikke vann.

Kjære kvinner! Som du kan se, er det slett ikke vanskelig å utvikle og opprettholde riktig ernæring for vekttap hjemme. Det viktigste er å sette deg opp for suksess og være disiplinert. Og du vil definitivt lykkes!

Enhver person som har satt seg et mål om å bli kvitt ekstra kilo, må revurdere sin daglige rutine og kosthold. For å gå ned i vekt er det også viktig å trene ansvarlig. En omfattende innvirkning på problemet er nøkkelen til et vellykket resultat.

Hvor mange ganger om dagen bør du spise?

Når man kraftig begrenser kaloriinnholdet i det daglige kostholdet, gjør mange mennesker en alvorlig feil. De mener at antall måltider også bør reduseres. Men det er ikke sant. Hvis pausene mellom måltidene er lange, reduseres sjansen for å bli kvitt unødvendige kilo til nesten null. Dette forklares av sultens avhengighet av blodsukkernivået. Med sjeldne snacks reduseres nivået betydelig. Som et resultat absorberer en person maten ukontrollert ved neste måltid - prosessen tar mindre tid, og likevel oppstår følelsen av metthet ikke tidligere enn 15 minutter etter starten av måltidet. Resultatet: overspising, overvekt, svakhet, konstant følelse av tretthet, ubehag.

For å gå ned i vekt og forbedre fordøyelsen, må du opprettholde samme blodsukkernivå. For å gjøre dette må du planlegge ditt daglige kosthold og dele det inn i 4-6 måltider. Dermed synker ikke stoffskiftet, og heller ikke sukkernivået.

Som "bivirkninger" får en person:

• boost av energi: effektiviteten øker, latskap og følelsen av tretthet avtar;
• sult slutter å plage deg, suget etter mel og konfektprodukter avtar;
• tankeprosesser forbedres;
• på grunn av akselerasjonen av metabolisme, øker kaloriforbruket kraftig;
• Kroppen absorberer vitaminer og mikroelementer bedre.

Ikke glem å opprettholde vannbalansen. Ren ikke-kullsyreholdig væske er viktig for vekttap. Den daglige rutinen bør utformes på en slik måte at det er tid til å drikke flere glass vann:

• umiddelbart etter oppvåkning;
• mellom snacks (en halv time før start og en time etter slutten av måltidet);
• 40 minutter før leggetid.

For å beregne det daglige vannbehovet, må du multiplisere vekten din med 31 (for menn - med 35). For eksempel er en kvinnes kroppsvekt 70 kg: 70 x 31 = 2170. Dette betyr at hun bør drikke 2,2 liter rent vann per dag. Når du spiller sport, bør dette tallet økes med gjennomsnittlig 500 ml.

Kaloriinnholdet i dietten

For å gå ned i vekt trenger du ikke å trene. Det har lenge vært bevist at med fullføringen vil den tapte vekten bli returnert med renter. Det er nok å begrense kaloriinnholdet i dietten litt, og kiloene vil begynne å forsvinne gradvis, uten å provosere utseendet til forskjellige sykdommer.

Energiforbruksindikatoren er individuell for hver person. Det avhenger av høyde, bygning og alder.

For å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, bør du gjøre flere beregninger:

1. Finn ut stoffskiftet (kroppens energiforbruk i hvile). Vekten din i kg må deles på 0,454. Multipliser resultatet med 0,409. Vi multipliserer det resulterende tallet med 24 (timer per dag). Resultatet vil være stoffskiftet i en rolig tilstand av kroppen, uttrykt i kilokalorier.
2. Bestem det totale energiforbruket per dag. De avhenger av nivået av metabolsk hastighet og må multipliseres med en av koeffisientene: 1,2 (i fravær av aktivitet i løpet av dagen); 1 375 (fysisk aktivitet opptil 3 ganger i uken); 1,55 (3-5 ganger); 1,725 ​​(6-7 ganger), 1,9 (ved hyppig og aktiv idrett, veldig aktivt arbeid). Etter å ha utført en lignende beregning, vil du finne ut hvor mye du trenger å få fra mat for å opprettholde din nåværende vekt.
3. Beregn kalorier for vekttap. For å gå ned i vekt uten å sette helsen din i fare, må du gange det totale energiforbruket ditt med 0,8. Dermed kan du unngå utmattende dietter, som også fører til motsatte konsekvenser eller andre helseproblemer. Og ved å redusere kaloriinnholdet i ditt daglige kosthold med bare 20 %, kan du bli kvitt overflødig vekt.

I dag er det mange applikasjoner for telefoner og nettbrett som eliminerer behovet for å utføre matematiske operasjoner. Programmer for å beregne kalorier hjelper deg ikke bare med å overholde normen, men gir også informasjon om energiforbruk under enhver trening.

BJU-forhold

Proteiner, fett og karbohydrater spiller viktige roller i livets prosess. For å bli kvitt overflødig vekt, må du følge følgende regler:

1. Begrens karbohydratinntaket, men ikke eliminer dem helt. De gir energi for hele dagen og gir næring til hjernen. Normen er 50-70 gr.
2. La det være det samme eller øk mengden proteiner. Dette er viktig for å styrke muskelvevet, og for at vekten ikke skal gå på bekostning. Norm - 1 gr. per 1 kg.
3. Ikke utelukk inntak av fett. Det er nødvendig for normal funksjon av alle organer og systemer. Normen er 20% av kroppsvekten.

I din daglige rutine for vekttap, må du bruke mer tid på frokost. Det er viktig å innta karbohydrater på dette tidspunktet. Det anbefales å spare den lettest fordøyelige maten til middag.

Hvorfor er kosthold ineffektivt uten trening?

En viktig del av den daglige kuren for å gå ned i vekt er trening i minst 1 time. Selv om du følger alle prinsippene for et sunt kosthold, er det vanskelig å oppnå en vakker kropp uten trening. Muskler og hud blir slapp, og skaper et lite attraktivt utseende. I tillegg kommer vekten raskere tilbake.

Regelmessig trening styrker muskelkorsettet, forbrenner flere kalorier, strammer opp huden, og resultatene varer lenge.

Trenings plan

Nybegynnere anbefales å utføre alle øvelser under tilsyn av en spesialist. Han designer også individuelt vekttapsprogram for gutter og jenter, med tanke på deres fysiologiske egenskaper og helse. Det optimale antallet treningsøkter per uke er 3-4: Musklene trenger tid til å restituere seg. Med denne kuren er det tilrådelig å trene alle muskelgrupper i en økt.

Eksempel på treningsplan:

• oppvarming på tredemølle;
• benutfall (eller trinntrinn);
• markløft;
• bøye bena i liggende stilling;
• knebøy;
• fra en liggende stilling;
• øvelser med manualer for armer mens du står (eller brystpress);
• strekk.

Det optimale tidspunktet må velges basert på biorytmer. For noen er trening den ideelle avslutningen på dagen, mens andre får en energiboost av det om morgenen.

På dager hvor intens trening ikke forventes, kan du tøye, yoga, løpe eller bare gå. For eksempel forbrenner rolig gange omtrent 170 kcal på 1 time, rask gange - 400 kcal. Jogging bruker 500 kcal. Det er ikke noe enkelt svar på hvor mye du skal gå om dagen for å gå ned i vekt. Men selv 1 time med aktiv gange hjelper til med å miste overflødig vekt og forbedrer helsen.

Viktigheten av vannprosedyrer

På treningsfrie dager kan du også bade. Det er ekstremt nyttig for figuren. En times svømming i bassenget forbrenner 800 kcal. I tillegg akselererer stoffskiftet, muskler blir ikke overtrøtte, og funksjonen til alle organer og systemer forbedres. Vannbehandlinger kvitter seg også med cellulitter.

Når legger du deg?

Produksjonen av hormoner som undertrykker sult utløses under søvn. Og for å holde ham sterk og frisk er det viktig å legge seg mellom kl 22 og 23.

Hver person trenger forskjellig mengde søvn for å holde seg våken. Men for å gå ned i vekt bør det være 7-8 timer.

Planlegging

Et daglig regime for å gå ned i vekt kan ikke være en referanse for alle, men når du planlegger det, må du følge følgende regler:

1. Umiddelbart etter å ha våknet, må du drikke et glass vann og gjøre øvelser.
2. Frokosten skal være solid og kaloririk, tiden mellom mellommåltidene skal være 2-3 timer.
3. Trening 3-4 ganger i uken i 60-90 minutter (andre dager - svømming, yoga, løping, tøying, turgåing osv.).
4. Ikke glem å opprettholde vannbalansen.
5. Gå til sengs til samme tid hver dag.

Endelig

Når en person har et mål om å gå ned i vekt, er det viktig å ikke gi opp i begynnelsen av reisen. Nøkkelen til utmerkede resultater er en nøye planlagt daglig rutine, inkludert måltider og fysisk aktivitet. Energiverdien til snacks er av betydelig betydning - å overvåke indikatorene vil hjelpe deg med å bli kvitt overflødig vekt, en konstant følelse av sult og gi et løft av energi for hele dagen. Og for ikke å bli forvirret i matematiske operasjoner, kan du bruke et kaloritellingsprogram på telefonen. Den vil også fortelle deg hvor mye protein, fett og karbohydrater som ble spist og hvor mange kalorier som ble forbrent.

Det finnes mange forskjellige dietter, men alle fungerer ikke så bra som vi ønsker. Ofte møter folk problemer: enten er dietten så mager at de ikke vil sitte på den i lang tid, eller innsatsen som gjøres gir en så minimal effekt at som et resultat, ønsket om å fortsette å spise slik lenge tiden forsvinner. Og et sammenbrudd oppstår. Hva å gjøre?

Er det mulig å gå ned i vekt ved å spise riktig?

Hvis du spiser riktig og følger en sunn livsstil, trenger du ikke tenke på figuren din, siden slik mat i seg selv bidrar til å redusere overflødig vekt og opprettholde helsen.

Riktig ernæring for vekttap: ukemeny, matbord - dette er hovedkomponentene for å gå ned i vekt uten helseskade

Denne artikkelen vil se på riktig ernæring, gi tabeller over matvarer som fremmer vekttap, og gi forskjellige menyer som vil bidra til å opprettholde en balanse mellom mettende og kalorifattig mat.

For å gå ned i vekt med riktig ernæring, trenger du ikke å tvinge deg selv og frata deg favorittmaten din i lang tid. Du kan spise kjent mat i en bestemt, riktig kombinasjon og glemme sultfølelsen.

For at slik ernæring skal føre til det forventede resultatet, bør flere regler følges:

• telle kalorier av konsumert mat;
• sjekk sammensetningen av maten;
• tilbered maten riktig;
• følge den daglige rutinen.

Ved å være på et riktig kosthold, kan du noen ganger tillate deg selv forbudte matvarer i små mengder. Denne tilnærmingen bidrar til å redusere suget etter kaker, chips og andre lignende produkter, siden det ikke er noe kategorisk forbud. Du trenger bare å forstå at det bør være mye mindre søppelmat enn sunn mat.

Men en slik diett bidrar ikke til for dramatisk vekttap, siden kalorireduksjonen bare er 500 kalorier per dag. Og dette betyr det vekttap vil være bare 1,5 kg eller 2 kg per måned.

Men hvis du legger til trening i en slik diett, vil resultatene forbedres betydelig. I dette tilfellet kan du gå ned i vekt selv med 7-8 kg på en måned.

Er det mulig å gå ned i vekt på barnemat?

Riktig ernæring inkluderer også barnemat. Kokt grønnsaks-, kjøtt- eller fruktpuré er veldig bra for vekttap fordi de raskt tas opp av kroppen.

Fordelene med en babymatdiett inkluderer ikke bare hastigheten på vekttap, men også den enkle å spise. Tross alt trenger du ikke tilberede slik mat; du kan ganske enkelt åpne krukken og nyte smaken når som helst på dagen. Vel, hvis du har nok tid til å lage mat selv, trenger du bare å koke og deretter purere favorittmaten din.

Men det er også ulemper med en slik diett. En av dem er en liten mengde fiber. Derfor, hvis du følger en diett i mer enn en uke, må du inkludere grønne grønnsaker i kostholdet ditt. Et annet minus er det minimale utvalget av retter. Så denne dietten kan fort bli kjedelig.

Interessant fakta! Babymatdietten er utviklet av Tracy Anderson, som er Madonnas personlige trener. Mange kjendiser har allerede prøvd effekten av denne dietten.

Hvordan spise riktig for å gå ned i vekt (det grunnleggende om riktig ernæring)

Det er bedre å foretrekke kokt mat med lavt fettinnhold. Rå grønnsaker og frukt kan spises i ubegrensede mengder fordi de har for lite kalorier.

For eksempel kan du spise agurker eller tomater selv om kvelden for å stille sulten. Men det er bedre å utelukke stekt, fet og melet mat fra kostholdet; slike matvarer er veldig vanskelige for kroppen og bidrar til slaggdannelse og dannelse av skadelig kolesterol.

For å gjøre det lettere å forstå hvor mye mat du trenger å spise for å gå ned i vekt, må du telle alle kaloriene du inntar per dag og trekke fra 30 % fra denne mengden. Den resulterende mengden er nøyaktig mengden kalorier som ikke vil forårsake åpenbart ubehag og vil bidra til vekttap med 1-2 kg per måned.

Diett for vekttap

Prosessen med å gå ned i vekt avhenger i stor grad ikke bare av valg av produkter, men også av kostholdet. I tillegg til tradisjonell frokost, lunsj og middag er snacks tillatt, men de må være minimale i kalorier. Rå frukt og grønnsaker er best for dette.

Det er best å spise på disse tidspunktene:

Liste over produkter for riktig ernæring og vekttap hjemme

For å gjøre det lettere å finne ut hva du kan spise med riktig ernæring og hva du ikke kan, finnes det tabeller over sunn mat. De angir antall kalorier og næringsforhold. Slike tabeller hjelper deg med å navigere når du velger et produkt til hovedmåltidet eller mellommåltidet.

Hvilken mat bør du spise for å gå ned i vekt?

Nesten alle frukter og grønnsaker har et minimum av kalorier, så du kan trygt spise dem når som helst. De kan også erstatte alle matvarer eller bruke dem som snacks.

Hvilke matvarer skal utelukkes for å gå ned i vekt

Med enhver diett er det viktig å utelukke usunn mat., som inneholder for mye fett, sukker og enkle karbohydrater. Slike karbohydrater er farlige fordi de raskt brytes ned i kroppen og øker dermed blodsukkeret.

Men dette sukkeret avtar like raskt, så etter en stund vil du spise igjen, noe som provoserer fråtsing. I et balansert kosthold bør sukker være nesten på samme nivå.

Noen av de mest usunne matvarene du bør unngå når du går ned i vekt:

Matdagbok for vekttap: hvordan holde den riktig

For å kjenne dine svake sider kan du føre en matdagbok, som vil hjelpe deg å kontrollere maten du spiser i løpet av dagen og justere den riktige tilnærmingen til å gå ned i vekt.

Det finnes forskjellige typer matdagbøker, men de koker alle ned til én ting - for å sikre enkel kontroll:

1. Før dagbok Dette kan gjøres enten i en notatbok eller elektronisk.
2. Notater bør tas daglig, helst umiddelbart etter måltider.
3. Må indikere måltidstid.
4. For komfort du kan lage en tabell hvor mengden mat, kaloriinnhold, tilstedeværelsen av protein, fett og karbohydrater vil bli registrert (som vist i tabellen).
5. Mengde mat Det er bedre å angi i gram og milliliter.
6. Kalori teller og mengden fett vil hjelpe deg med å utføre visse programmer.
7. Dagbok du bør alltid ha den med deg.

Ernæringsprogram for vekttap

Det finnes mange ernæringsprogrammer for vekttap. Alt avhenger av livsstil, sportsaktiviteter, individuelle preferanser og evnen til å overholde programmets regler. Nesten hvert program er basert på overholdelse av dietten og kontroll av forbrukte produkter.

Måltider må tilpasses din daglige rutine. Til frokost og lunsj kan du spise ganske kaloririk mat som inneholder karbohydrater, og til middag er det bedre å innta kalorifattig proteinmat.

Du må også ta hensyn til daglig fysisk aktivitet. Hvis lav fysisk aktivitet er planlagt, bør antall kalorier reduseres. Og med økende belastning øker kaloriinnholdet i dietten.

Merk! Ethvert ernæringsprogram for vekttap fungerer mange ganger bedre hvis du trener. Etter trening er det bedre å spise ikke mindre enn 30-40 minutter senere. Produktene skal inneholde fiber og proteiner.

Sunt (balansert) kosthold for vekttap

Alle som ønsker å redusere kroppsvekten har sannsynligvis hørt følgende setning mer enn en gang: "For å bli tynnere, må du spise mindre!"

Men riktig ernæring for vekttap betyr ikke å redusere mengden mat i seg selv, men å redusere kaloriene som forbrukes.

For å gå ned i vekt, må du innta omtrent 1500 kcal per dag. Dessuten bør ernæring være balansert. Det vil si at du må opprettholde proporsjonene av protein, fett og karbohydrater i forholdet 40-30-30%.

Dietetics - riktig ernæring (diett) for vekttap: meny for uken

Dietetics er en hel vitenskap som hjelper kvinner å holde seg i form. Mange ernæringsfysiologer anbefaler å lære å spise riktig først. For å gjøre dette må du følge regelen om den gyldne middelvei - konsumere nesten like mengder næringsstoffer, samt redusere antall kalorier slik at flere av dem forbrennes enn det kommer inn i kroppen.

Først bør du prøve å lage en meny for uken, beregne antall kalorier og næringsstoffer i maten du spiser. Tabellen over og den omtrentlige menylisten nedenfor vil hjelpe med dette, produktene som kan erstattes med produkter med likt kaloriinnhold.

Riktig ernæringsmeny for vekttap i en måned

For en slik diett må du spise nok proteinholdig mat i en måned. Det er enkelt å beregne: du trenger like mange gram protein som en kvinne veier i kilo. Dette tallet multipliseres deretter med en faktor på 3,3. Du må konsumere den resulterende mengden 2-3 ganger i løpet av dagen.

Det er viktig å spise mer grønnsaker og frukt, drikke juice og te. Sukker bør erstattes med stevia eller tørket frukt, og brød med kli. Drikk omtrent 2 liter væske per dag.

Tre måltider om dagen for vekttap

Den daglige mengden mat bør deles inn i 3 ganger. Menyen nedenfor kan spises til frokost, lunsj og middag. Avhengig av om menyen er laget for en uke eller en måned, velg 2-3 retter til deg selv, som skiftes ut daglig i henhold til kaloriinnholdet.

Sunn frokost (riktig ernæring for vekttap)

• 50 g grøt (havregryn, bokhvete, ris, perlebygg, hvete),
• 50 g kokt fisk,
• 50 g kokt kyllingkjøtt,
• 150 g grønnsakssalat,
• fruktsalat,
• 30 g granulert kli,
• 100 g cottage cheese 0% fett.

Fra drinker kan du velge 150 ml juice, te, kaffe med melk eller kompott.

Sunn lunsj (riktig ernæring for vekttap)

Sunn middag med riktig ernæring for vekttap

Pass på å spise 30 g granulert kli og 200 g grønnsaker eller frukt. Du kan drikke det med lav-fett yoghurt, kefir eller te. Du kan spise kokte grønnsaker, fjærfefilet eller magert kjøtt - kokt eller bakt. Men ikke mer enn 50 g.

Hvis maten som spises til frokost eller lunsj ikke er nok, kan du spise frukt eller tørket frukt til lunsj eller en ettermiddagsmat, og vaske den ned med juice, te eller yoghurt.

Ernæring for vekttap og trening

Hvis du bare spiser riktig, er det ikke så effektivt å gå ned i vekt. Og trener du i tillegg, synker kroppsvekten mye raskere. Men her må du følge noen ernæringsprinsipper.

Kroppen lagrer fett ved mangel på energi. Derfor, for å tvinge ham til å bruke disse reservereservene, må du ikke spise før selve treningsøkten. Og du bør definitivt spise ca 2 timer før, slik at det ikke er vanskelig å studere.

Måltidet skal være karbohydrater, men i små mengder. På denne måten vil kroppen være sikker på at det kommer mat inn i den, og vil ikke gjøre deg gal under trening med sultfølelse. Og han vil ta den manglende delen av energien fra fettreservene.

Du kan spise havregryn eller bokhvetegrøt, grønnsaker og frukt.

Det er viktig å vite! Hvis du kjenner munntørrhet, døsighet eller forverret humør, kan dette tyde på mangel på vann i kroppen. Med en vekt på 70 kg er det daglige vanninntaket 2 liter. Veier du mer, regn ut mengden basert på kroppsvekt - for hver ekstra 10 kg trenger du 250 ml vann.

Ernæring etter trening for vekttap

Etter trening må du gi kroppen litt mer tid til å forbrenne reservefett, og først etter 2 timer kan du starte ditt første måltid. Nå trenger du proteinprodukter: cottage cheese, eggehviter, kokt kylling, kokt sjømat. Det ville også være fint å ha en grønnsakssalat med en skje vegetabilsk olje.

Hvis du føler deg veldig sulten etter en treningsøkt, kan du drikke juice, yoghurt eller te.

Fraksjonerte (fem måltider om dagen) måltider for vekttap: meny i en måned

Dette systemet innebærer å spise hver 2-3 time. Når du går ned i vekt, bør porsjonene være små, men inneholde nok kalorier for normalt velvære.

Mat skal ha gunstige egenskaper, selv om det er et mellommåltid. Grunnprinsippet for denne dietten er at du i løpet av dagen må spise et varmt måltid 3 ganger og ha noe lett å spise to ganger. Søtsaker er kun tillatt 1 gang, og kun 1 stk.

Omtrentlig brøkmålsmeny:

1. Frokost kan bestå av grøt og frukt. Du kan drikke te eller kaffe.
2. Til lunsj sørg for å ha suppe, bakte eller rå grønnsaker og magert kjøtt (kylling, kalkun).
3. Spise kveldsmat Kan være kokt fisk, kjøtt eller egg i kombinasjon med grønnsaker.
4. Snacks– fermenterte melkeprodukter uten fett (yoghurt, cottage cheese, kefir), frukt, kornbrød og te.
5. Før sengetid Hvis ønskelig, er det bedre å drikke kefir.

Fraksjonelle måltider for vekttap, anmeldelser fra de som går ned i vekt

Tatt i betraktning vurderingene av kvinner som går ned i vekt på denne dietten, kan det hevdes at denne dietten reduserer vekten sakte, men den ønskede effekten varer mye lenger enn med raskt vekttap. I tillegg kan denne metoden brukes av alle uten begrensninger på alder og helse. Derfor kan vi trygt si at dette kraftsystemet er mye bedre enn andre.

Separate måltider for vekttap: meny for uken

For at maten skal tas opp bedre av kroppen, må den inntas separat, delt inn i proteiner og karbohydrater. Dette er nødvendig for at magesaft som er nøytral i surhet frigjøres for å fordøye karbohydrater. Og proteiner krever et surere miljø, mens karbohydrater ikke fordøyes i et slikt miljø.

Av dette følger det at 1 måltid bør inneholde enten proteiner eller karbohydrater. Men siden nesten alle produktene inneholder begge deler, deles de vanligvis inn i grupper. Når du oppretter en meny, må du ta hensyn til kompatibiliteten til produktene.

Egen ernæringstabell for vekttap

Det er viktig å vite! Produkter som inneholder mer proteiner eller karbohydrater er ikke kompatible med hverandre. Men de kan lett konsumeres med fett og frukt.

Separate måltider for vekttap, anmeldelser fra de som har gått ned i vekt

Basert på anmeldelser av denne typen ernæring, kan man bedømme at det til å begynne med vil være ganske vanskelig å venne seg til et slikt kosthold, siden våre vanlige retter er for langt fra et slikt system. Du må lære å lage mat igjen og bli vant til nye smaker. Noen jenter observerte endringer i humør og stress, som de assosierte med mindreverdigheten til separat ernæring.

En annen kategori av de som har gått ned i vekt på dette systemet hevder at det er ganske vanskelig å bytte tilbake til et blandet kosthold fordi kroppen blir vant til lett og godt fordøyd mat. Mange mennesker liker til og med å holde seg på denne dietten.

Men alle anmeldelsene om denne dietten sier enstemmig at et slikt system fungerer feilfritt og med dets hjelp kan du miste 10-25 kg innen 3 måneder. Dette er en utmerket diett for de som er veldig tunge.

Intuitiv spising, anmeldelser fra de som har gått ned i vekt

Intuitiv spising er mer en anti-diett. Her kan du spise hva du vil, du trenger bare å kontrollere mengden mat du spiser for ikke å overspise.

Interessant fakta! Intuitive Eating ble skapt av Stephen Hawkes, som også var overvektig i lang tid. Han prøvde mange dietter og kom til at de alle ga kortsiktige resultater.

Så begynte han å lytte til kroppens ønsker og spiste bare den maten han ville ha. Stephen hevdet at alt bare avhenger av den psykologiske faktoren.

For å gå ned i vekt på riktig måte, må du gjenoppbygge hele livsrytmen og kostholdet ditt. Selv med intens trening er det umulig å oppnå ønsket resultat hvis de samme produktene forblir på menyen og i samme volumer. Ved å endre holdning til organisering av mat, kan du raskt bringe skjemaene dine til den formen som var tiltenkt av naturen. Ved å bytte til nye prinsipper kan du føle lettelse i løpet av en uke.

Grunnleggende om modus

Antall fettceller bestemmes av genetikk i hver person. Men størrelsen deres er helt bestemt av livsstilen og hva eieren deres inkluderer i menyen hans. Dietter kan bare gi kortsiktige vekttapresultater. I tillegg er noen av dem ikke gunstige. For ikke å tenke på returen av ekstra kilo, bør du gå gjennom menyen. Et riktig og sunt kosthold for vekttap inkluderer:

• Gi kroppen de nødvendige kaloriene for metabolisme. Ellers oppfattes situasjonen av indre organer som stress. Kroppen bremser metabolske prosesser, og det blir problematisk å gå ned i kilo.
• Måltider med jevne mellomrom.
• Volumet av mat bør ikke overstige det som kan passe i to håndflater.
• Energipåfyll er 10–20 % mindre enn det som ble brukt.
• Regnskap for en persons biologiske klokke.
• Kjennetegn på personen som trenger å gå ned i vekt: livsstil, treningsformer, deltakelse i trening, alder og kjønn.
• Tilberedte retter bør inneholde en minimumsmengde salt, noe som gjør det vanskelig å fjerne væske fra kroppen;
• Du bør drikke ca 1,5 liter i løpet av dagen. vann, hvis det ikke er en tendens til ødem eller nyresykdom.

Antall måltider bør være minst 5–6. Det anbefales å fylle på energi hver time. I løpet av en uke vil kroppen lære å demonstrere sult samtidig.

Hvor mange kalorier bør det være?

For å beregne riktig mengde energi som en person krever, med tanke på hans individuelle egenskaper, er det spesielle formler. En måte å bestemme den omtrentlige daglige dietten på er som følger:

• for å sikre metabolisme, kreves det et antall kalorier lik vekt multiplisert med 23;
• for menn må dette tallet økes med 250, for kvinner - redusert med 160;
• ved intens fysisk aktivitet og for de som er involvert i trening, må det resulterende tallet multipliseres med 1,5, og for mentalarbeidere er koeffisienten 1,2.

Menyen bør være strukturert slik at mesteparten av kaloriene mottas i første halvdel av dagen. Unntaket er dager hvor du forventes å være opptatt med trening. I den første uken, for å bytte til et nytt regime, kan du øke antall kalorier med 150–200.

Hvis du får sultanfall mellom måltidene, bør du slukke dem med kaldt vann eller urtete uten sukker. Hvis blodtrykket svinger, bør du ikke ofte unne deg den siste drinken.

Hva skal man spise for å gå ned i vekt?

Den riktige menyen for en person som trenger å gå ned i vekt bør fylles med forskjellige produkter. Men forbruksvolumet deres er lite. Det er verdt å velge fra den gastronomiske varianten som har færre kalorier. Omtrent 45 % av det daglige kostholdet bør bestå av proteiner. Det kan bli:

• nøtter;
• belgfrukter;
• sopp.

Musklene vil da motta materialet som er nødvendig for konstruksjon. Det er bedre å konsumere disse matvarene om kvelden, slik at du ikke vil bryte ut og spise noe før du legger deg. Menyen bør inneholde frukt og... Tabellen inneholder data om kaloriinnholdet i de matvarene du bør prøve å utelukke fra ditt daglige kosthold.

En gang i uken vil selv små mengder kaloririk mat ikke skade folk som kvitter seg med akkumulerte kilo.

For å gå ned i vekt er det nyttig å spise epler eller kål, som forbrenner fett og fyller kroppen med fiber. Grøt og frokostblandinger er best å spise til frokost. De vil gi den nødvendige energien til å starte dagen. Blant grønnsaker bør preferanse gis til de som kan konsumeres uten sauser eller fett. Det er nyttig å inkludere agurker, zucchini osv. i menyen. Du bør være forsiktig med løk, fordi... det vekker appetitten.

Det er å foretrekke å tilberede ved damping eller i en slow cooker. Nyttig i perioden med å redusere og opprettholde vekten på maten uten varmebehandling.

Måltidsplan

Det vanskeligste for folk som prøver å bli kvitt ekstra kilo er å endre rutinen. Den vanlige fordelingen av tid, lidenskap for arbeid eller andre aktiviteter fører til at en person glemmer å spise i tide. En tabell som viser timene med måltider vil hjelpe deg med å endre rutinen din. Den riktige grafen vil se omtrent slik ut:

Bordet passer alle dager. Hver uke er det lov å ha fri, da kan måltidene forskyves med et par timer. I denne situasjonen kan du følge regelen om at tre timer før sengetid bør du slutte å spise mat. Frokost bør spises 12 timer etter en sen middag.

Under aerobic trening, to timer før og to timer etter, bør du ikke spise noe med kaloriinnhold høyere enn 100-150 kcal.

Matdagbok

Motivasjon og humør lar deg kvitte deg med ekstra kilo raskere. En matdagbok kan hjelpe med dette. Dette er en tabell der ny vekt og kroppsvolumer skal registreres hver uke.

Der må du skrive ned alt som ble spist i løpet av dagen, og registrere tidspunktet for disse hendelsene. Dette vil sikre kontroll over kaloriinntaket. Takket være dagboken kan du bestemme hvilke arrangementer og måltider som lar deg gå ned i vekt raskere. Tross alt er menneskekroppens reaksjon på å spise de samme produktene individuell.

For enkelhets skyld er det laget programmer i form av mobilapplikasjoner. Med deres hjelp er det fint og enkelt å lage en vekttapsplan som vil motivere deg ytterligere til å lykkes.

Rask fettforbrenning

Av medisinske årsaker er det noen ganger nødvendig med raskt vekttap. Dette kan skyldes planlagt unnfangelse av et barn, behandling av hjerte- og karsykdommer eller forberedelse til en slags operasjon.

Du må bruke mye tid på aerobic trening. De bør suppleres med et riktig kosthold, der i tillegg til den nye menyen:

• Det bør avtales en 12-timers pause mellom måltidene om natten. Dette vil starte prosessen med å brenne fettlaget.
• En halv time før måltider, drikk et glass kaldt vann. Dette vil gi kroppen det oksygenet som er nødvendig for å redusere fett. Ytterligere energi vil bli brukt for å øke vanntemperaturen.
• Om morgenen og kvelden, tilsett noen dråper sitronsaft til vannet, hvis det ikke er kontraindikasjoner fra mage-tarmkanalen.
• Ha en drikkedag en gang i uken. Grønnsaksbuljong, urtete og juice kan velges som drinker.

En individuell meny, tenkt ut under hensyntagen til smakspreferanser, livsstil og arbeidsbelastning under trening, lar deg raskt tilpasse deg et nytt regime. Etter vekttap kan vektjustering være nødvendig.

1. Første frokost – 07.00.
2. Andre frokost – 10:00.
3. Lunsj – 13:00.
4. Ettermiddagsmat – 16:00.
5. Middag – 19:00.

• Frokost - fra 7 til 9 am.
• Lunsj – fra 11 til 12.
• Lunsj - fra 13 til 15.
• Snack – fra 16 til 17 dager.
• Middag - fra 18 til 20.

• 10:00 – eple.
• 12:00 – mager cottage cheese.
• 16:00 – mager yoghurt.
• 18:00 – salat.
• 20:00 – tørket frukt.
• 22:00 – kefir.

• 16 -17 timer – idrett.
• 18.00 – lett middag
• 20 -22 timer - hvile.

Var denne artikkelen til hjelp?

2 personer svarte

Takk for din tilbakemelding!

Personen svarte

Fant du en feil i teksten?

Velg den, klikk Ctrl + Enter og vi fikser alt!

9.00 – et glass vann

10.00 – frokost

11.00 – et par slurker vann

12.00 – lett matbit

13.00 – lunsj

14.00 – et glass vann

15.00 – lett matbit

16.00 – et par slurker vann

17.00 – lett matbit

18.00 – et glass vann

19.00 – lett middag

20.00 – matbit

21.00 – glass kefir

22.00 – et glass vann

• Frokost
• Middag
• Ettermiddagsmat
• Middag

• • Meieriprodukter:
  • Grønnsaker:
  • Frukt og bær:

• Kjøtt og fisk:
• Grøt: bokhvete, havregryn, hirse.
• Nøtter:

• Eventuelle søtsaker:
• Bakeri:
• Dagligvare:
• Halvfabrikata:
• Pølseprodukter:

Vi presenterer den ukentlige dietttabellen:

• mangel på kroppsvekt;
• diabetes;
• problemer med sentralnervesystemet;
• psykiske lidelser;

Les også:

Finn ut din idealvekt:

Populære materialer:

Vet du at du ikke trenger diett i det hele tatt for å gå ned i vekt?

For å gjøre dette, trenger du bare å gjøre det til en vane å spise mat til rett tid i løpet av dagen og spise forskjellige matvarer som ikke får deg til å føle deg sulten og som vil bidra til å brenne fett. Denne dietten for vekttap er designet med tanke på menneskekroppens biologiske rytmer, uavhengig av om han er en nattugle eller en lerke. Ved å følge denne daglige rutinen vil du ikke bare kunne gå ned i vekt og holde den unna, men også unngå sykdommer fra dårlig ernæring.

Det er best å spise frokost fra 7 til 9 am.

Dette er den beste tiden å spise godt. Men du trenger ikke å belaste magen for mye, og hvis du vil ha en solid frokost, er det bedre å dele porsjonen i 2 måltider. Den ideelle frokosten er: grøt uten sukker, friske grønnsaker (salater med vegetabilsk olje), omelett. De beste drikkene til frokost er te, fersk juice og kefir. Det er viktig å forstå at morgenen er den ideelle tiden for å brenne fett, det vil si at kroppen er full av styrke og energi til å utføre ulike aktiviteter. Derfor, hvis du trener, så gå på trening i første halvdel av dagen.

Lunsj er ideell mellom kl. 11 og 12.

Det er best å spise førsteretter (suppe, borsjtsj) på dette tidspunktet, men bytt ut hvitt brød med grått, svart eller klibrød. Hvis du ikke kan spise den første retten, er det bedre å ha en matbit med frukt eller yoghurt.

Lunsjtid fra 13:00 til 15:00

Det er på dette tidspunktet kroppen vår er klar til å fordøye den mest komplekse maten. Ditt fremtidige ønske om å spise middag avhenger av hvor riktig og omfattende du spiser lunsj. Lunsj bør inneholde proteinmat, grønnsaker og komplekse karbohydrater (brød, grøt, fullkornspasta, grønnsaker). Men samtidig er det nødvendig å ta hensyn til at hvis du ikke planlegger fysisk aktivitet i andre halvdel av dagen, så er det bedre å redusere forbruket av karbohydrater til lunsj til et minimum, og legge vekt på proteinmat og grønnsaker.

Det er bedre å ha en matbit før middag fra 16 til 17 dager

Hvis du har spist en tung lunsj, kan du hoppe over dette måltidet, men hvis du føler at du har et ønske om å spise, er et eple, appelsin, bær eller et glass drikke (juice, yoghurtte, mineralvann) best egnet for dette formålet.

Den ideelle tiden for middag er fra kl. 18.00 til 20.00

Til middag er det best å spise proteinmat og grønnsaker (fisk med grønnsaker eller kylling med grønnsaker) eller, som et alternativ, en kompleks fermentert melkerett (fruktsalat kledd med yoghurt eller cottage cheese-gryte). Samtidig, hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør du under ingen omstendigheter spise karbohydratmat om kvelden, og disse inkluderer poteter, frokostblandinger, pasta, brød og søtsaker. Dessuten, jo færre kalorier middagen inneholder, jo større er sannsynligheten for at kroppen bruker flere kalorier på å fordøye den enn den får fra den.

Men hvis du ikke hadde tid til å spise middag på dette tidspunktet, ikke bekymre deg, du må definitivt spise middag, men ikke senere enn 2-3 timer før sengetid.

For å gjøre det enkelt å følge denne dietten for vekttap, er det best å planlegge hver kveld hva du skal spise neste dag. Hvis force majeure skjer med deg og du ikke passer inn i disse tidsrammene, er det viktig å huske de grunnleggende reglene: du må spise frokost innen en time etter oppvåkning, men ikke tidligere enn 20 minutter etter oppvåkning. Det er viktig å vente minst 2-3 timer mellom måltidene hvis du har mellommåltider, eller 4-5 timer uten snacks, men med større porsjoner.

Å gå ned i vekt avhenger i stor grad ikke av intensiteten på trening i en treningsklubb eller treningsstudio, men på menyen. En diettplan for vekttap bør inneholde en spesifikk tidsplan som angir når hvert måltid tas. Riktig valgt forhold mellom BZHU, dvs. proteiner, fett og karbohydrater, gjør at noen som går ned i vekt, for eksempel en overvektig idrettsutøver, kan oppnå de nødvendige resultatene ved å tørke kroppen.

Før du planlegger måltidene dine etter klokken for vekttap og utleder den optimale formelen for kosttilskudd, må du finne ut hva som menes med riktig ernæring. For å gå ned i vekt må du spise grønnsaker og frukt, samtidig som du ikke glemmer at kroppen trenger proteiner og vitaminer. Med riktig ernæring bør matinntaket være regelmessig med visse tidsintervaller.

Ifølge forskning fra fysiologer, når man spiser mat samtidig, begynner menneskekroppen å utvikle betingede refleksforbindelser. Automatisk, omtrent 30-60 minutter før et måltid, starter forberedende arbeid i kroppen, som spiller en viktig rolle i fordøyelsesprosessen. Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt, så ikke glem det!

Når du bestemmer deg for å lage en individuell diettplan for vekttap, husk at hovedkriteriet som bestemmer tidspunktet for å spise er sultfølelsen. Det kan identifiseres med følgende tegn: når du tenker på uattraktiv mat, begynner spytt å skille ut - i dette tilfellet er det ikke magen som trenger mat mer, men tungen. Den sikreste impulsen til å spise er sult. Ellers, hvis du bukker under for bedraget av appetitten, kan du lett få overflødig vekt.

Frokost er dagens viktigste måltid og bør være rik på proteiner. Den andre frokosten er et lett og lavkarbomåltid, hvor du kan begrense deg til et glass juice eller kefir. Når det gjelder lunsj, bør det være et balansert måltid bestående av proteinkilder (for eksempel fisk, kylling) og en liten mengde sunne karbohydrater. Du må ha en ettermiddagsmat med karbohydrater i form av grøt og frukt. Og middag, som lunsj, bør være godt balansert.

For å gå ned i vekt og gjøre menyen komplett, er det best å bruke brøkdeler av 5 måltider om dagen. Dette inkluderer hovedmåltider og et par mellommåltider. Generelt, for å bestemme frekvensen av måltider, må du ta hensyn til din alder, arbeidsaktivitet, hverdagsrutine og tilstanden til kroppen din. En voksen bør spise 2,5-3,5 kg mat per dag, men man bør ikke spise for mye. Overspising indikeres av døsighet, kortpustethet og en følelse av tyngde i bukspyttkjertelen. En omtrentlig timeplan med riktig ernæring for vekttap:

1. Første frokost – 07.00.
2. Andre frokost – 10:00.
3. Lunsj – 13:00.
4. Ettermiddagsmat – 16:00.
5. Middag – 19:00.

Riktig kosthold for vekttap i 7 dager bør utvikles under hensyntagen til den biologiske rytmen til en person, uavhengig av om han er en "lerke" eller en "nattugle". For å gjøre dette kan du rådføre deg med en kunnskapsrik ernæringsfysiolog som vil hjelpe deg med å lage det optimale programmet og beregne det nødvendige antallet kalorier for ditt sunne kosthold. Dette vil få fart på stoffskiftet, dvs. metabolisme. Måltider etter tid for vekttap:

• Frokost - fra 7 til 9 am.
• Lunsj – fra 11 til 12.
• Lunsj - fra 13 til 15.
• Snack – fra 16 til 17 dager.
• Middag - fra 18 til 20.

Hvis du ser etter en månedlig diettplan, så bruk listen ovenfor, som også vil fungere bra for en 30-dagers tidsplan. I dette tilfellet er det veldig viktig å beregne kaloriinnholdet i retter og produkter - bruk en spesiell kalkulator eller kaloritabell. I tillegg må du beregne kaloriinntaket ditt i kcal ved hjelp av formelen: 0,65 (0,655 for kvinner) + vekt (kg) x 13,7 (9,6) x høyde (cm) x 5 (1,8) + alder x 6,8 (4,7). Hvis du er fysisk aktiv, multipliser det resulterende tallet med 1,3.

Porsjoner for denne dietten bør være relativt små. Menyen bør inneholde frokostblandinger, korn, vegetabilsk fett (i stedet for animalsk fett), fisk, kjøtt, meieriprodukter og andre komponenter som enkelt kan kombineres med hverandre. Måltidsplan for vekttap per time, som må følges strengt for å oppnå resultater:

• 8:00 – ris/bokhvete/havregrøt med vann.
• 10:00 – eple.
• 12:00 – mager cottage cheese.
• 14:00 – kokt kyllingbryst med kål.
• 16:00 – mager yoghurt.
• 18:00 – salat.
• 20:00 – tørket frukt.
• 22:00 – kefir.

Når du tenker på kostholdet ditt, husk at fett ikke bør utgjøre mer enn 20 prosent av ditt daglige kaloriinntak, og karbohydrater bør være omtrent 50 prosent. Når det gjelder proteiner, beregnes mengden i henhold til prinsippet: 1,5 g per 1 kg vekt. Ofte brukes protein til vekttap, som er kalorifattig og veldig næringsrikt, men det vil kun fungere i forbindelse med trening. Den daglige rutinen bør inneholde:

• Stig og fall. Prøv å våkne og sovne samtidig.
• Gjør øvelser - fysisk aktivitet bør være ca 15 minutter.
• Du bør ikke hoppe over morgenmåltidet.
• Inkluder 3 hovedmåltider og 2 snacks i menyen.
• Sett av tid til andre fysiske aktiviteter, for eksempel å gå på treningsstudio eller svømmebasseng.

En ernæringsplan for raskt vekttap bør kombineres med fysisk aktivitet. Etter å ha våknet, for eksempel kl 06:30, gjør en lett øvelse og ta vannprosedyrer. Neste, rundt 7:30, spis frokost, deretter kan du gå på skole/jobb. Hvis det ikke er noe å gjøre, så er tiden fra 9:00 til 10:00 den beste tiden å trene. Den andre frokosten bør være klokken 10.00, hvoretter du kan bruke tid på arbeid og studier til klokken 12.00. Resten av hverdagen:

• 12:30-13:00 – sakte gange.
• 13-15 timer – studier/arbeid, etterfulgt av fruktmat.
• 16 -17 timer – idrett.
• 18.00 – lett middag
• 19-20 timer – gåtur, husarbeid.
• 20 -22 timer - hvile.
• 22 - 22:30 - gjør seg klar for senga.

Var denne artikkelen til hjelp?

1 person svarte

Takk for din tilbakemelding!

Personen svarte

Takk skal du ha. Din melding har blitt sendt

Fant du en feil i teksten?

Velg den, klikk Ctrl + Enter og vi fikser alt!

timer

Les også:

• Hvor du skal begynne å spise riktig for vekttap: instruksjoner for nybegynnere.
• Diett PP (Riktig ernæring): meny, regler, oppskrifter, tips.
• Her finner du et effektivt kosthold for magen.
• Stripet diett for vekttap (meny, prinsipper, fordeler):

For å følge riktig daglig diett for å gå ned i vekt, anbefales det å lage en spesiell tabell i din personlige dagbok. Formatet på postene kan være hvilket som helst, det viktigste er å systematisk legge inn de nødvendige dataene og utsette dem for analyse, bestemme effektiviteten av aktivitetene som utføres.

Dataene som må registreres i dagboken er:

• måltider;
• type produkter som konsumeres;
• kaloriinnholdet i maten;
• vekt og volum (hofter, midje, bryst).

Det anbefales å veie seg og ta målinger to ganger i uken, og andre data må legges inn daglig. Det vil også være hensiktsmessig å registrere følelser før du spiser (sult, irritabilitet, hodepine) og etter å ha spist (metthet, metthet, letthet). Å holde et bord vil tillate deg å kontrollere snacking og overflødige kalorier, og vil også tillate deg å spore maten som gir de beste resultatene for vekttap.

En vekttapsmeny for menn og kvinner bør være balansert, uavhengig av alder og antall kilo du ønsker å gå ned. Balansen mellom karbohydrater, proteiner og fett bør variere innenfor dette forholdet - henholdsvis 50:30:20. En mangel på noen av disse elementene fører til negative konsekvenser i form av ulike alvorlige sykdommer.

Prinsippet for en diett for vekttap innebærer riktig fordeling av mat (karbohydrater - om morgenen, fett - lunsj, protein - kveld) og unngåelse av overspising. Det er også nødvendig å velge riktige produkter.

Så kilden til karbohydrater kan være en søt bolle eller fullkornspasta. Det første alternativet vil gi kroppen energi bare i kort tid, og de resterende kaloriene vil "gå" inn i foldene på hoftene. I tillegg øker bollen insulin og provoserer lysten til å besøke kjøleskapet.

Samtidig vil pasta, som er komplekse karbohydrater, gi deg energi i en lang periode og vil ikke gi deg en sjanse til å gå opp i overvekt. Derfor, for å oppnå seier i krigen med ekstra kilo, er det nødvendig å foretrekke langsomme karbohydrater (korn, fullkornsprodukter, grønnsaker) og redusere raske karbohydrater (sukker, hvitt hvetemel) til et minimum.

Full funksjonalitet av kroppen er umulig uten fett. For å opprettholde helsen og gå ned i vekt, anbefales det å innta omtrent 80 % vegetabilsk fett (vegetabilsk olje, nøtter) og 20 % animalsk fett (fisk og meieriprodukter med høyt fettinnhold).

Proteiner kan være av plante (belgfrukter, grønnsaker) eller animalsk opprinnelse (kjøtt, fisk, egg). Både den første og den andre inneholder essensielle aminosyrer, så de må konsumeres i like proporsjoner.

Du bør bruke forskjellige mattilsetningsstoffer (smaker, smaksforsterkere) med forsiktighet, da deres tilstedeværelse indikerer minimal nytte av produktet. I tillegg lar disse kosttilskuddene deg ikke kontrollere metthetsfølelsen, da de stimulerer appetitten. Du bør definitivt minimere mengden salt, siden det bremser vekttapprosessen ved å holde på vann.

Produkter som bør inkluderes i kostholdet er:

• Magert kjøtt (kalkun, kalvekjøtt, kylling, kanin);
• Fete fiskevarianter (tunfisk, laks, laks);
• Meieriprodukter (yoghurt, kefir, cottage cheese);
• egg (kylling, vaktel);
• Nøtter (valnøtter, peanøtter, cashewnøtter, mandler);
• Vegetabilske oljer (solsikke, oliven);
• Korn (bokhvete, hvete, mais);
• Fullkornsprodukter (pasta, brød);
• Grønnsaker (kål, jordskokk, gulrøtter, gresskar);
• Frukt og bær (epler, pærer, bringebær).

Produkter som et sunt kostholdssystem krever å unngå er:

• hurtigmatprodukter (pizza, hamburgere);
• Smørbakverk (boller, ostekaker);
• Konfekt (kaker, bakverk);
• Fet kjøtt (svinekjøtt, lam);
• Pølser;
• Salte snacks (chips, kjeks);
• Smult, smult, margarin;
• Industriell hermetikk.

Dietten for vekttap for kvinner bør skille seg fra menns i mindre mengde karbohydrater, proteiner og fett. Så en 30-40 år gammel mann trenger omtrent 120 gram fett per dag, mens en kvinne på samme alder bare trenger 100 gram fett.

Med samme høyde og kroppsmasseindeks (en verdi oppnådd ved å dele høyden i centimeter etter vekt i kilo i kvadrat), trenger en mann 20 % mer protein enn en kvinne. Mengden karbohydrater i det mannlige kostholdet er også 20 % høyere.

Denne forskjellen forklares av noen egenskaper ved den mannlige kroppen. Således, i en manns kropp, varierer prosentandelen fett av totalvekt fra 12 til 20 %, og hos kvinner er dette tallet mellom 20 og 30 %. Kvinners fettmetabolisme er mye tregere enn menns. Dette skjer fordi naturen holder det rettferdige kjønn i en tilstand av beredskap for en eventuell graviditet.

Dietten for vekttap tar hensyn til at det daglige energibehovet for menn er mye høyere enn for det rettferdige kjønn. I tillegg er kvinner mer utsatt for stress, noe som provoserer syntesen av hormonet kortisol. Dette stoffet stimulerer appetitten, noe som gjør det mye vanskeligere for kvinner å gå ned i vekt.

Mandag:

Frokost – havregryn med melk, krydret med honning og nøtter, bakt eple;

Frokost II - kefir, banan;

Lunsj – borscht i kjøttbuljong, hakket kyllingkotelett med bakt grønnsaksrett;

Ettermiddagsmat – müsli med yoghurt;

Middag – kokt fiskefilet, frukt med yoghurtdressing.

Tirsdag:

Frokost – bokhvete krydret med melk og honning, agurk og selleri smoothie;

Frokost II - marmelade, kefir med kosttilskudd;

Lunsj – suppe i mager buljong med grønnsaker, kalvekjøtt med kåltilbehør;

Ettermiddagsmat – havregrynkaker;

Middag – cottage cheese med rømme, eple.

Onsdag:

Frokost - eggehvite omelett, surkål;

Frokost II - cottage cheese med en blanding av tørket frukt;

Lunsj – fiskesuppe, fiskegryte med ris, grønnsakssalat eller vinaigrette;

Ettermiddagsmat – grønnsaksmoothie;

Middag – bakt eller dampet kyllingfilet, pyntet med brokkoli.

Torsdag:

Frokost – müsli med yoghurtdressing, surkål;

Frokost II – marshmallows, sandwich med skinke og klibrød;

Lunsj - suppe basert på kyllingbuljong, biff stuet eller bakt med bokhvete;

Ettermiddagsmat – fruktcocktail med yoghurt;

Middag – hard pasta med ost.

Fredag:

Frokost – risgrøt med melk og nøtter;

Frokost II – müslibar;

Lunsj - mager borscht, biff med bokhvete;

Ettermiddagsmat – yoghurt med tørket frukt;

Middag – fiskebiff.

Lørdag:

Frokost - havrekli med kefir, eple og gulrotsalat;

Frokost II – spinat, selleri, agurksmoothie;

Lunsj – fiskebuljongsuppe, bakt fisk med brokkoli;

Ettermiddagsmat – banan med yoghurt;

Middag – grillet kalvekjøtt med tomatsalat.

Søndag:

Frokost - cottage cheese gryte med nøtter;

Frokost II - frukt- eller bærsalat;

Lunsj - soppsuppe, kokt kylling med ris;

Ettermiddagsmat – tykk tomatjuice eller kefir uten fett, sandwich med ost;

Middag – surkål med bakt kalvekjøtt.

I tillegg til mat er det også nødvendig å opprettholde et drikkeregime. For å fjerne giftige stoffer og ha et godt stoffskifte anbefales det å drikke minst 2 liter væske. Du kan fylle på den anbefalte mengden vann med grønn eller ingefærte, og ulike urteavkok. En trinnvis oppskrift for å tilberede ingefærdrikk er presentert i denne videoen.

Ved å ta deg tid til å lage en daglig meny, vil du sikre tilstrekkelig ernæring og samtidig begynne å bli kvitt de forstyrrende kiloene. I tillegg er et balansert kosthold et effektivt tiltak for å styrke immunforsvaret og beskytte mot ulike sykdommer.

Les også:

Det viktigste aspektet ved å gå ned i vekt er et riktig strukturert kosthold. Selv uavhengig av valgt diett, vil streng overholdelse av regimet gi maksimale vekttapresultater. Det viktigste er å velge ønsket type regime riktig for deg selv og ordne de nødvendige komponentene.

For at vekttapdietten skal være effektiv, les de grunnleggende reglene:

• 60 % av all mat skal være grønnsaker og frukt. En stor mengde fiber vil bidra til å redusere absorpsjonen av fett, og de fordelaktige mikroelementene av grønnsaker og frukt vil styrke kroppen.
• Til frokost, spis alltid grøt med vann. Det vil gi deg styrke for hele dagen og vil ha mindre innvirkning på figuren din.
• Gi helt opp dårlige vaner (alkohol og røyking). Disse stoffene kan øke vekten din betydelig. Selv om du er på en streng diett.
• Siste måltid bør være senest 3-4 timer før leggetid.
• Ikke noe stress. Beskytt deg mot alt negativt, lær å takle dårlig humør. Hvis du føler følelsesmessig stress, kan en sterk appetitt åpne seg når som helst, eller prosessen med "aktiv akkumulering av fett" vil starte på det fysiologiske nivået.
• Spis mat uten å bli distrahert av samtaler eller TV. Ellers kan det hende du ikke legger merke til hvor mye du spiser.
• Pust inn frisk luft. Å mette kroppen med oksygen fremmer aktiv forbrenning av kalorier. I tillegg inkluderer ethvert regime nødvendigvis daglige turer i frisk luft.
• Riktig diett for vekttap inkluderer aldri sultestreik og utmattende dietter. Dette regimet blir satt sammen ikke med målet om enkelt og effektivt å miste overflødig vekt, men for ikke å forårsake stor skade på kroppen din under vekttap.

Alle som går ned i vekt bør ha en ide om eksisterende dietter for effektivt og trygt vekttap. Etter å ha gjort deg kjent med dem, kan du velge det riktige alternativet for deg selv eller bruke dem i kombinasjon.

Det er den viktigste kuren når du går ned i vekt. Kontroll over vannbalansen bør være obligatorisk, for drikker du for lite eller for mye kan du få alvorlige vektproblemer.

Vann setter fart på stoffskiftet, lindrer forstoppelse, fjerner avfall og giftstoffer, normaliserer fordøyelsen og i noen tilfeller demper appetitten.

Hvor mye vann bør du drikke per dag under vekttap?

Du bør ikke "drikke deg selv" med vann for å stimulere den raske prosessen med å gå ned i vekt. Overflødig væske vil bare provosere utseendet til ødem, som til slutt vil "fryse" vekttapprosessen.

Detaljert daglig drikkeregime:

• drikk et glass vann umiddelbart etter søvn;
• Drikk et glass vann under frokosten;
• nærmere lunsj kan du drikke 150 ml rent vann;
• etter lunsj, ta med deg 0,5 liter vann og drikk alt innen 2 timer;
• etter fysisk aktivitet må du drikke minst 1 glass friskt, kaldt vann;
• før du legger deg, kan du drikke 150 ml rent vann (i stedet for kefir).

Denne typen regime er egnet for veldig organiserte mennesker som er vant til å planlegge hver time av livet. Med ernæring er ting akkurat det samme. Men hvis du spiser hver time, er det lite sannsynlig at du går ned i vekt. Derfor kombineres timekostholdet med drikking.

La oss ta utgangspunkt i den klassiske hverdagen: stå opp klokken 8.00, legge deg klokken 22.00. Deretter:

9.00 – et glass vann

10.00 – frokost

11.00 – et par slurker vann

12.00 – lett matbit

13.00 – lunsj

14.00 – et glass vann

15.00 – lett matbit

16.00 – et par slurker vann

17.00 – lett matbit

18.00 – et glass vann

19.00 – lett middag

20.00 – matbit

21.00 – glass kefir

22.00 – et glass vann

Den presenterte timekuren er designet i henhold til den "klassiske" typen og passer for alle som går ned i vekt, uavhengig av bygning. Lar deg effektivt gå ned i vekt ved å kontrollere hver time av ernæringen din.

En daglig diett for vekttap innebærer strengt utvalg av tidspunkter for å spise (vanligvis 4-6 måltider om dagen). Dessuten kan du velge når som helst for deg selv. Den klassiske versjonen involverer 4 typer:

• Frokost– Må alltid inneholde fullkorn.
• Middag– det er å foretrekke å spise to typer retter: suppe og hovedrett.
• Ettermiddagsmat– betraktet som en matbit og å stille sulten. Frukt, kefir eller yoghurt er ideelt.
• Middag– bør være den laveste kalorien. Du kan spise salater, kokt fisk eller fjærfe.

I tillegg til en klar tildeling av tid til måltider, må du planlegge menyen daglig:

• Ett måltid bør ikke overstige 350-450 kcal (hvis du har fire måltider om dagen). Hvis vi vurderer det daglige kaloriinntaket for vekttap, må du ikke spise mer enn 1800 kcal per dag.
• Ikke prøv å redusere spisetiden. For å føle deg mett, er det tilrådelig å bruke minst 15 minutter på ett måltid.
• For å gjøre det mer praktisk å følge ditt daglige kosthold, kan du føre en dagbok der du tydelig vil skrive ned alle måltidene dine, beregne kaloriinnholdet i rettene og planlegge en ny meny.

Denne typen diett er designet for en lang periode, som innebærer jevn (gradvis) vekttap. Den ukentlige kuren er basert på et balansert, sunt kosthold. Vanligvis forberedt i minst 1 måned (4 uker i forveien).

Den detaljerer menyen for 7 dager (mandag til søndag). Avhengig av hvor lenge du planlegger å følge dette regimet, kan ukemenyen veksle mellom komponentene.

I dagboken vil ukeregimet se slik ut:

En individuelt sammensatt vekttapsmeny passer inn i de tomme cellene.

Du har allerede blitt kjent med typene vekttapsregimer og hvordan du setter dem sammen på riktig måte; nå kan du gå videre til den fulle opprettelsen av din individuelle diett.

Før du lærer hvordan du lager en diett og deretter holder deg til den, må du først følge den daglige rutinen strengt. For å gjøre dette vil vi starte en spesiell dagbok der du vil skrive ned hver dag i detalj. Hvis du er en organisert person, trenger du ikke å føre dagbok.

• Definer tydelig tidspunktet for å stå opp, spise og legge seg.
• Planlegg sportsaktiviteter strengt etter tid. Når du går ned i vekt, vil de hjelpe deg å miste ekstra kilo raskere.
• Planlegg en tid for å drikke vann: etter søvn, under trening, etc.

Når du har forberedt dette "grunnlaget" for kostholdet ditt, kan du gå videre til å utvikle en meny.

For å sikre at det å gå ned i vekt ikke gir en konstant sultfølelse, er det viktig å velge det mest varierte kostholdet som ikke vil ha stor innvirkning på vektøkningen.

Tillatte matvarer under vekttap inkluderer:

• • Meieriprodukter: yoghurt, kefir, cottage cheese, yoghurt, brunfarge, myse. Det viktigste er å overvåke fettinnholdet i produktet; det bør ikke overstige 1,5%.
  • Grønnsaker: kål, gulrøtter, salat, tomat, agurk, sorrel, rabarbra, urter.
  • Frukt og bær: sitrus, epler, ananas, tørket frukt, bringebær, jordbær, kirsebær, kiwi, granateple, blåbær.

• Kjøtt og fisk: kylling, kalkun, biff, magert kjøttdeig, abbor, sei, gjedde.
• Grøt: bokhvete, havregryn, hirse.
• Nøtter: mandler, cashewnøtter, hasselnøtter. Det viktigste er ikke å spise mer enn 1 håndfull per dag, siden nøtter inneholder en stor mengde fett og kalorier. Men i små mengder kan de stille sulten i lang tid, så de er ideelle som snacks.

Forbudte matvarer inkluderer:

• Eventuelle søtsaker: småkaker, søtsaker, halva, sjokolade, kondensert melk.
• Bakeri: brød, boller, paier, bakverk, kaker, bagels.
• Dagligvare: pasta, spaghetti, hermetikk.
• Halvfabrikata: dumplings, manti, dumplings, koteletter.
• Pølseprodukter: pølser, cervelat, røkt kjøtt, pølser, bacon.

Les nyttige tips om hvordan du slutter å spise søtsaker og stivelsesholdig mat for alltid her.

La oss nå lage selve dietten. Det ville være bedre å presentere en ukentlig diett. Men siden kvinner og menn er strukturert forskjellig, og de trenger et unikt ernæringssystem, vil vi analysere ernæring separat for hver representant for kjønn.

For ikke å skade helsen din, anbefales et vekttapsystem basert på riktig ernæring. De eneste restriksjonene er på skadelig mat og serveringsstørrelser. Det daglige kaloriinntaket vil ikke overstige 1800. Dette er nok for en gradvis reduksjon i kroppsvekt uten å forårsake alvorlige konsekvenser for kroppen.

Vi presenterer den ukentlige dietttabellen:

Menn bruker mye mer kalorier enn kvinner, så måltider når de går ned i vekt bør være litt mer tilfredsstillende. Du trenger ikke spise mer enn 2000 kcal per dag. Dette er under forutsetning av at den daglige rutinen ikke vil være "stillesittende".

Vi presenterer den ukentlige dietttabellen:

Kostholdet hjelper kroppen med å tilpasse seg en praktisk tidsplan, som igjen har en gunstig effekt på den generelle tilstanden til kroppen. Dessuten hjelper en slik tidsplan deg å gå ned i vekt jevnt uten å ty til strenge dietter.

De eneste ulempene kan kalles en begrensning i søppelmat (som er veldig ofte velsmakende) og overholdelse av måltider strengt i henhold til klokken. Ellers har regimet kun ett pluss.

I denne videoen snakker en spesialist om behovet for å følge et riktig kosthold for vekttap. En kvinne forklarer fordelene med denne vekttapsteknikken.

Ikke alle mennesker har lov til å følge en diett for vekttap. Enhver vekttapprosess har sine egne kontraindikasjoner, disse inkluderer:

• graviditet og amming (hvis barnet er mindre enn ett år gammelt);
• mangel på kroppsvekt;
• alder under 17 og mer enn 55 år;
• problemer med mage-tarmkanalen, hjerte, nyrer og lever;
• diabetes;
• problemer med sentralnervesystemet;
• psykiske lidelser;

Hvis en person ikke har de ovennevnte kontraindikasjonene, kan enhver type diett brukes uten problemer.

Å følge en diett under vekttap er en viktig komponent i vekttap. Men en analfabet tilnærming kan føre til den motsatte prosessen. Det er derfor det er så viktig å kjenne til detaljene ved å lage en diett for å effektivt gå ned i vekt i fremtiden og ikke skade helsen din.

Les også:

Lag ditt personlige treningsprogram:

Finn ut din idealvekt:

Populære materialer:

Hver kvinne streber etter å være slank, grasiøs, vakker. For å nå disse målene finnes det et stort utvalg av dietter. Klokkedietten er ideelt balansert og passer for personer med sterk viljestyrke og utmerket hukommelse, fordi det er ganske vanskelig å konstant ha klokkemenyen i tankene hele dagen.

Du må ha gode organisasjonsevner. Dette er en annen fordel med dietten, takket være den kan du utvikle gode vaner og balansere stoffskiftet. Du velger selv settet med produkter, så dietten lar deg ta hensyn til den individuelle smaken til alle som følger den. Dietten er unik – du kan følge den lenge, så lenge du vil. Den viktigste betingelsen er overholdelse av regimet og unngå overspising

Grunnprinsippet er vekslende dager med kosthold og normal ernæring. Veksling må følges i 1-1,5 måned. I løpet av denne tiden vil du gå ned 7 kilo på en gang.

Hver femte dag går ca 3-4 kg vekt ned, og på dager med normal ernæring vil 1-2 kg gå tilbake. Derfor, til slutt, i en måned med diett vil du kunne gå ned ca 6-8 kg.

Du må starte med en femdagers diett, hvor du må spise litt annenhver time. Deretter, de neste ti dagene, spis som vanlig. Det eneste du må endre er å utelukke mel og søtsaker, og ikke overspise. Vanlig sukker bør erstattes med fruktsukker, og kun diettbrød bør inntas.

I denne metoden inntas det første måltidet klokken 07.00, og det er forbudt å spise etter ni. Derfor er dette systemet egnet for lerker, men ugler må finne et nattkosthold for seg selv.

Den største ulempen med klokkedietten er ikke begrensning av mat eller kaloriinnhold i mat, men hyppigheten av måltider. De er alle planlagt per time, og hvis du går glipp av eller blander noe, kan resultatet bli skuffende.

Dietten tar lang tid, men hjelper deg å gå ned ganske mye i vekt og forbedre stoffskiftet.

Det er mange alternativer for diettmenyer per time, men hver av dem kombinerer en fullstendig avvisning av matvarer som alle typer søtt og bakevarer, 3-i-1 kaffebaserte drikker, alkoholholdige og kullsyreholdige drikker, og dessertdrikker som kakao med fløte. Chips, nøtter og annet snacks bør også utelukkes. Det finnes også diettalternativer per time som begrenser forbruket av karbohydrater, unntatt hirse, bokhvete og belgfrukter fra kostholdet.

08.00 - ris-, bokhvete- eller havregrøt med vann - 100 g

10.00 - valg av appelsin, pære eller eple

12.00 - mager cottage cheese - 100 g

14.00 - kokt kyllingbryst eller fisk med stuet eller kokt kål - 100 g

16.00 - mager yoghurt

18.00 - salat eller stuvede grønnsaker

7.00 - usøtet te eller naturlig kaffe

9.00 - revet ferske gulrøtter, krydret med sitronsaft

11.00 - appelsin (valgfritt: eple, kiwi, pære, fersken)

13.00 - en sandwich laget av en skive kornbrød med et tynt lag smør og en liten bit mager skinke eller kokt kyllingfilet (valgfritt - med en skive elvefisk)

15:00 - 100 g kalorifattig ost eller cottage cheese med lavt fettinnhold eller et par kokte egg

17.00 - kålsalat med gulrøtter, krydret med sitronsaft og olivenolje

19:00 - litt tørket frukt dynket i kokende vann

21:00 - 200 ml kefir med lavt fettinnhold, drikkeyoghurt eller fermentert bakt melk

En times diett vil tillate deg å korrigere figuren din uten å skade helsen din. Gå ned i vekt riktig og vær sunn!

På hviledager, ikke glem å begrense inntaket av søppelmat. Det optimale antallet måltider er 5.

Frokost - omelett, eggerøre eller grøt (havregryn, bokhvete, ris) å velge mellom. Drikkevarer inkluderer kaffe, te, juice.

Andre frokost - frukt etter eget valg, gjerne sitrusfrukter, men du kan ha en banan, fersken eller eple.

Lunsj - suppe med kjøtt, en skive rugbrød, en varm drikke (te, kaffe). - Ettermiddagsmat - frukt etter eget valg, gjerne sitrusfrukter, da de er utmerkede fettforbrennere.

Middag (senest 3 timer før leggetid) - kål, potetmos, grønnsaker med mager fisk eller fjærfe, frukt eller grønnsakssalat. - - Før du legger deg, kan du drikke kefir eller fermentert bakt melk, spise cottage cheese.

Hvis den daglige rutinen ikke er noe for deg, bør du ikke bruke en diett per time. Noen mennesker kan rett og slett ikke huske hva de skal spise og når. Det er enda vanskeligere å huske på rett tid at det er på tide å ta en matbit. Den egner seg heller ikke for de som har det veldig travelt på jobb. Som regel gjør oppstyr det vanskelig å opprettholde en rutine i ernæringen. Og noen ganger lar det deg rett og slett ikke være opptatt med å stoppe for å spise.

Mange er opprørt over at denne dietten fungerer veldig sakte. Vi ønsker tross alt å se resultater umiddelbart. Og for å vente halvannen til to måneder trenger du veldig god motivasjon.

En diett på klokken passer ikke for personer som er svært overvektige. Det er ganske vanskelig å bli kvitt et stort antall ekstra kilo. Men hvis du følger alle reglene og kombinerer slik ernæring med fysisk aktivitet, kan du oppnå gode resultater, om enn ikke veldig raskt.

Dietten med klokken lar deg være kreativ i valg av mat - dette er en ubestridelig fordel med dietten. I tillegg blir delte måltider i små porsjoner gradvis en vane. Denne spiseatferden fører til forbedrede metabolske prosesser og gradvis stabilisering av vekten. En times diett lar deg gå ned i vekt uten å føle deg sulten, så sammenbrudd er helt utelukket.

Det riktige kostholdet til en moderne person

Fysiologisk kosthold

Kosthold i alderdommen

Organisere et riktig kosthold

Barn trenger en streng diett

Kosthold for industriarbeidere

Velkommen til alle som går ned i vekt! Leter du etter den perfekte dietten som vil redde deg fra ekstra kilo, uten å bli belastet av kompleks kaloritelling og leting etter eksklusive produkter? Da kan en time-for-time diettplan for vekttap være riktig for deg, ved hjelp av denne vil du til slutt si "hai!" hatet kilo!

Ernæringsfysiologer liker å skylde på usystematisk ernæring for alle sykdommer og anbefaler å bytte til en timebasert diett. Kroppen, tilpasset timeplanen, begynner til slutt å fungere som en klokke, og gir deg ikke lenger uventede problemer, som oppblåsthet eller metabolske forstyrrelser.

For å fullt ut sette pris på alle fordelene med denne metoden, bør du forstå dine spisevaner. Så hvis du kan gi deg selv et plusstegn ved siden av hvert av disse punktene, er det på tide at du endrer noe i vanene dine:

• Liker du å snacke på farten på vei til eller fra jobb;
• Flere ganger i uken deltar du på fester og kafeer hvor du unner deg ingenting;
• Noen ganger er du så opptatt at du ikke kan spise noe hele dagen, og om kvelden angriper du kjøleskapet for å tømme det;
• Om natten fører føttene deg inn på kjøkkenet, og når du kommer til fornuft finner du et kyllinglår i hånden;
• Kaffe uten sukker og en skive kjeks er din ideelle frokost;
• Hvis du virkelig vil ha noe søtt, kan du spise halve kaken og deretter faste i to dager.

Hvis du så deg selv i minst tre punkter, har vi dårlige nyheter: du vil ikke kunne gå ned i vekt uten å bytte til riktig kosthold. Tidspunktet for matinntak er like viktig som kvaliteten. Hvis vi ikke har overbevist deg med dette, sjekk ut listen over konsekvenser som du sannsynligvis allerede har møtt:

• Metabolske forstyrrelser - du spiser mye mindre, men vekten din forblir den samme, og noen ganger til og med øker;
• Konstante mageproblemer - i det mest uheldige øyeblikket kan du kaste opp, oppblåst eller måtte gå på toalettet;
• Dårlig appetitt - sult våkner i det mest ugunstige øyeblikket (oftest om natten);
• Gluttony - for å tilfredsstille sulten spiser du flere ganger mer enn vanlig;
• Svakhet og irritabilitet - i arbeidstiden ligner du en søvnig snegl, og om natten kan du ikke finne et sted for deg selv og gå tilbake til sengs før morgenen.

Kostholdet er delt inn i flere stadier. Den første fasen innebærer en sterk omstart av kroppen - i fem dager må du strengt følge en bestemt diett. Deretter kommer konsolideringsfasen. Regimet er ikke like strengt, og du har lov til å spise noe "ikke-diettmat". I løpet av denne perioden konsoliderer du det tidligere oppnådde resultatet, og kroppen din er fullstendig gjenoppbygd (forskere har bevist at denne tiden er nok til å venne seg til det nye regimet). Som du kan se, er din største vanskelighet å tåle disse skjebnesvangre fem dagene, og da vil du føle lettelse og en bølge av styrke.

Resultatene lover slående: i den første fasen går opptil 3 kg tapt, så styrker vi resultatet. Så gjentar vi femdagersperioden igjen og konsoliderer resultatet! Eksempel: hvis du har 10 ekstra kilo, kan kurset gjentas tre ganger.

Hva er forskjellen fra andre dietter? For det første vil du ikke møte den såkalte "jojo-effekten" (jenter som alltid går ned i vekt vet hva de snakker om). Dette er når alt tidligere tapt kommer tilbake med ekstra vekt, og du må gjennom alle sirkler av vekttap-helvete igjen.

Dette skjer på grunn av det faktum at etter å ha fullført dietten "har vi det kjempegøy" og kaster oss over usunn mat med høyt kaloriinnhold. En jevn overgang til forbudte matvarer vil gi kroppen din tid til å tilpasse seg og sulten til å avta.

Et annet triks er berg-og-dal-baneprinsippet. Faktum er at kroppen vår er ganske utspekulert, og hvis vi torturerer den med dietter og sultestreik i veldig lang tid, vil den før eller siden begynne å lagre fett i reserve og vekttapprosessen vil bremse betydelig. Konstante endringer i matvaner vil kaste overraskelser på oss, takket være at stoffskiftet vårt vil øke hastigheten hver dag.

En ubestridelig fordel vil være allsidigheten til kostholdet - takket være det høye protein- og grønnsaksinnholdet er det egnet for både kvinner og menn.

Så hvis du fortsatt er interessert i denne veldig originale måten å gå ned i vekt på, forklarer vi deg hvordan du beregner matporsjonene dine gjennom dagen.

Ikke vær redd for komplekse diagrammer og lange beregninger; alt du trenger å vite er tre grunnleggende regler:

• På det første stadiet spiser vi hver 2. time (tiden etter åtte om kvelden teller selvfølgelig ikke);
• Deretter kommer det beste: to dager med fullstendig slurv, når du har råd til hva som helst;
• Deretter i 10 dager tas mat hver tredje time.

Ha alltid med deg en klokke og følg dette programmet. Dessverre, hvis du er en fraværende person, vil det å spise i timen først være ekte tortur for deg. For selvkontroll, still inn en alarm på telefonen for å varsle deg når det er på tide å spise.

Uansett hvor mye vi roser denne dietten og kaller den lett, vil det fortsatt være matrestriksjoner. Husk først navnene på disse produktene, slik at du kan unngå dem på den tiende siden:

• Alt søtt og melete;
• Kullsyreholdige drikker og alkohol;
• Butikkkjøpte snacks: saltede nøtter, chips, popcorn, kjeks og andre herligheter;
• Kaloririk kaffe med fløte, sukker, melk og søte siruper.

Det er alt, men hvis du har en iherdig ånd og nerver av stål, kan du gjøre livet enda vanskeligere for deg selv og fjerne alle karbohydratholdige produkter fra dagligvarehyllene. Spesielt grøter, også sunne: bokhvete, havregryn, hirse, ris og mais.

STOPP FETT - HELE SANNHETEN OM FETTBRENNINGSPRODUKTER

En steg-for-steg guide til å endre kostholdet ditt til et fettforbrennende kosthold

Helbredelse og avgiftning av kroppen

Starter den naturlige prosessen med fettnedbrytning i kroppen i løpet av de første 24 timene

Den ideelle måten å lære å skille virkelig sunn mat og fullstendig kvitte seg med overflødig subkutant fett!

Rask, rimelig, effektiv!

Sikkert, hvis du har lest opp til dette punktet, er du seriøs om å gå ned i vekt. La oss ikke kjede deg, og la oss starte med diettplanen.

Det første alternativet er uten karbohydrater

8.00 – drikke etter eget valg (ikke cola eller sprite, selvfølgelig);

10.00 – gulrotsalat;

14.00 – kyllingbryst og et stykke svart brød;

16.00 – hardkokt egg og cottage cheese;

18.00 – en håndfull tørket frukt;

20.00 – 200 gr. yoghurt eller kefir.

Vi benekter ikke at dette alternativet er ganske hardt, og få mennesker kan frivillig underkaste seg slik tortur. Hvis du føler at en slik test vil føre til et sammenbrudd om natten, velg denne menyen:

8.00 – havregryn med eple og skummet melk;

12.00 – borsjtsj eller suppe uten fett og poteter;

14.00 – salat med brødskive og yoghurt;

16.00 – kompott eller juice;

18.00 – grønnsaker med fisk;

20.00 - eple, pære eller fersken.

Naturligvis viser tabellen omtrentlige timer - du kan endre dem etter eget skjønn og tilpasse dem til din livsstil. Det viktigste er å holde intervallet.

Det var alt for i dag. Vi ønsker deg enkelt og hyggelig vekttap, vi sees snart!

Mange har overflødige fettdepoter som de gjerne vil bli kvitt. Men for å gjøre dette riktig og uten helseskade, må du kjenne til de grunnleggende reglene. I denne artikkelen vil du lære hva den riktige bør være for å få maksimale resultater.

Nøkkelen til å gå ned i vekt er å skape et kaloriunderskudd (når du spiser mindre mat enn du forbrenner i løpet av dagen). Dette er grunnlaget for enhver fasjonabel diett som du kan finne på Internett. Problemet med disse diettene er at dette underskuddet skapes for stort og for raskt, noe som til slutt fører til raskt vekttap de første par ukene (opptil 7 - 10 kg), deretter oppstår en "platå"-effekt (du slutter å tape vekt) og etter en annen liten Over tid kommer vekten tilbake.

Slike plutselige endringer i vekt har ikke den beste effekten på helsen din, noe som til slutt kan føre til negative konsekvenser. Hensikten med denne artikkelen er å lære deg hvordan du bygger riktig kosthold for vekttap per time (meny). Hvis du lærer å manipulere kostholdet ditt og velge riktig fysisk aktivitet, kan du enkelt og uten skade på helsen gå ned i vekt.

Trinn 1. Begynn å spise bare sunn og sunn mat.

Dette er det første skrittet mot å utvikle gode sunne matvaner. For øyeblikket trenger du ikke telle kalorier og velge riktig forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater. Alt du trenger er å gi opp usunn mat og bytte til sunn mat som er rik på alle essensielle næringsstoffer (proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer, makro- og mikroelementer).

Dårlig mat: hvitt brød, billig pasta, sukker, vafler, kaker, gryteretter, småkaker, godteri, rundstykker, chips, gatekjøkken, brus, pølser, margarin, pizza, alkohol og andre av samme type.

God mat: frokostblandinger (bokhvete, havregryn, perlebygg, etc.), fisk (og annen sjømat), kylling, kjøtt (kalv, biff, etc.), honning, melk, kefir, cottage cheese, frukt, bær, nøtter, brunt brød, durumhvetepasta, grønnsaker, kyllingegg, avokado, linfrøolje, olivenolje, hard ost, tørket frukt og annet av samme slag.

Hvis for eksempel menyen din tidligere så slik ut:

Frokost: kakestykke + kaffe med sukker

Middag: pizza + øl

Nå skal den bestå av de riktige produktene:

Frokost: havregryn med melk + banan + nøtter + smørbrød (brød + smør + hard ost) + kaffe med melk

Lunsj: pasta med durumhvete + biff + grønnsaker

Middag: fisk + ris + grønnsaker

Så snart du bytter til riktig mat, vil kroppen umiddelbart begynne å endre seg til det bedre. I tillegg vil porsjonene bli større, og du vil derfor ikke føle deg sulten.

Steg 2. Begynn gradvis å redusere kalorier for å skape nødvendig underskudd for å brenne fett.

Som regel kan det første trinnet vare fra 3 til 6 uker. Du byttet til riktig mat og begynte å gå ned i vekt (selv uten å telle vekttapet ditt). Men etter en viss tid vil prosessen med å gå ned i vekt stoppe, og da må du gjøre en viktig endring i måltidsplan for vekttap, nemlig beregne det nødvendige daglige kaloriinntaket for å starte fettforbrenningsprosessen.

Det er veldig enkelt å gjøre. Alt du trenger å gjøre er å skrive ned alt du spiser (i nøyaktige porsjoner) i en notatbok i 7 dager. Så, på den åttende dagen, ta alle produktene, åpne kaloriinnholdstabellen og skriv ned kaloriinnholdet ved siden av hvert spist produkt. Etter det summerer du alle mottatte kalorier og deler på 7. Som et resultat får du det gjennomsnittlige daglige kaloriinnholdet. For eksempel la du sammen all maten og fikk 17 345 kalorier. Dette betyr at du trenger 17 345 / 7 = 2477 kalorier per dag.

På dette stadiet har kroppen tilpasset seg dette kaloriinnholdet, og nå er dette balansepunktet ditt (for ikke å gå ned i vekt eller gå opp i vekt). For å starte fettforbrenningsprosessen igjen, må du trekke fra 10 % fra det totale kaloriinnholdet (2477 - 10 % = 2229) og justere riktig forhold mellom kostholdsfett fra riktig mat til dette nye kaloriinnholdet.

Trinn #3. Vi beregner riktig forhold mellom BZHU i menyen.

Menyen din må inneholde proteiner, fett og karbohydrater. Hvert av disse næringsstoffene spiller en viktig rolle i kroppens liv (og spesielt i prosessen med å gå ned i vekt).

Protein er hovedkomponenten for muskelmassen din. I tillegg forårsaker proteinmangel: dårlig hudtilstand, en konstant følelse av sult, en mulig økning i nivået av dårlig kolesterol, etc. For normal funksjon må menn innta 2 g * 1 kg kroppsvekt, og jenter 1,5 g * 1 kg kroppsvekt. Hovedkilder: kylling, kjøtt, kyllingegg, cottage cheese, fisk og sjømat.

Fett spiller også en viktig rolle i kroppen, men de må håndteres med forsiktighet, siden disse næringsstoffene er svært kaloririke (1g fett = 9 kalorier, mens 1g protein og karbohydrater = 4 kalorier). For normal funksjon er det nødvendig å innta 0,5 – 0,7 g * 1 kg kroppsvekt. Hovedkilder: fet fisk, linfrøolje, olivenolje, nøtter, frø, avokado.

Karbohydrater er hovedkilden til energi for kroppen vår og spesielt for hjernen. For ikke å skade helsen din, anbefaler jeg ikke å ekskludere dette næringsstoffet helt fra menyen din. Det aller minste er 50 g karbohydrater per dag (jeg anbefaler virkelig ikke noe mindre). Først, ved hjelp av formler, beregner du proteiner og fett, og legger deretter til karbohydrater ved å bruke de resterende kaloriene. Hovedkilder: frokostblandinger (bokhvete, ris, havregryn, etc.), pasta med durumhvete, brunt brød, knekkebrød, poteter (minimum), frukt (minimum).

Trinn #4. Vi fordeler næringsstoffer riktig per time.

Etter at du har skrevet for deg selv måltidsplan for vekttap fra riktig mat, riktig kaloriinnhold og riktig beregning av BZHU, må du forstå hvor mange måltider det skal være og på hvilket tidspunkt du kan spise visse matvarer.

Hvor mange måltider skal det være?

Vi gir umiddelbart opp små snacks og deler hele menyen i omtrent like store porsjoner basert på kalorier. Du bør ha fra 4 til 6 - 7 måltider per dag. Det er allerede bevist at hyppigheten av måltider ikke påvirker metabolismen (det vil si at det ikke spiller noen rolle om det er 4 måltider eller 7 - hastigheten vil forbli den samme). Men jeg anbefaler fortsatt ikke å gå under 4 måltider, fordi delte måltider har sine fordeler:

• ingen sult (konstante måltider hindrer deg i å bli sulten)
• kroppen mottar hele tiden ressurser (hver 2. – 4. time kommer en viss mengde mat inn i kroppen, noe som gjør at kroppen din kan fungere normalt)
• Mage-tarmkanalen fungerer bra (magen er ikke overbelastet med mat, noe som til slutt har en positiv effekt på funksjonen)

Når og hva skal man spise?

Hvis mulig, bør proteinprodukter være tilstede i hvert måltid (noen ganger mer, noen ganger mindre). Det anbefales å utelukke karbohydrater ca. 6 timer før leggetid.

Hvis du spiser 4 måltider om dagen, kan opplegget være noe slikt:

1 måltid: proteiner (50%) + karbohydrater (50%)

Måltid 4: proteiner (75 %) + fett (25 %)

Hvis du spiser 6 måltider om dagen, kan det se slik ut:

1 måltid: proteiner (25%) + karbohydrater (75%)

Måltid 2: proteiner (50%) + karbohydrater (25%) + fett (25%)

Måltid 3: proteiner (50%) + karbohydrater (50%)

Måltid 4: proteiner (50 - 70 %) + karbohydrater (30 - 50 %)

Måltid 5: proteiner (75 %) + fett (25 %)

Måltid 6: proteiner (100 %)

Det er også nødvendig å drikke nok vann per dag. I gjennomsnitt er dette 30 ml * 1 kg kroppsvekt (det vil si at hvis vekten din er 80 kg, trenger du 30 * 80 = 2,4 liter vann per dag).

Dette er en prøvemeny som viser deg hvordan du velger riktig mat. Jeg vil ikke beregne proteiner, fett og karbohydrater etter gram, siden hver person er individuell og hver person trenger sin egen tilnærming.

08:00 – reker + brød + frukt

10:30 – kyllingegg omelett + svart brød + grønnsaker + linfrøolje

13:00 – kyllingfilet + durumhvetepasta + grønnsaker

15:00 – 16:30 TRENING

17:00 – fisk + ris + grønnsaker

19:30 – magert biff + grønnsaker + linfrøolje

VIKTIG: Hvis du ikke klarer å selvstendig velge en meny med riktig forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater for din egen kroppsvekt, så kan jeg hjelpe deg med dette. Hvis du vil at jeg skal velge en individuell meny for deg (beregn alt etter gram og tid), så kontakt meg gjennom denne siden -> INDIVIDUELLT

Slik skal den rette bygges, steg for steg diettplan for vekttap for jenter og menn. I fremtiden må du ta kontrollmålinger hver uke på tom mage (vekt, midje, bryst, armer osv.) og bruke disse dataene til å spore fremgangen din. Hvis volumet på problemområdene dine (midje, hofter) reduseres med 0,5 - 1 cm hver uke, fortsett å spise. Når "platå"-effekten oppstår og du slutter å gå ned i vekt, må du kutte dietten igjen med 10 %, osv. I tillegg til kosthold anbefaler jeg på det sterkeste trening i treningsstudio. Styrketrening vil fremskynde fettforbrenningsprosessen og gjøre kroppen din tonet.

En diett for vekttap er en rekke regler angående mengde, kvalitet og system for matinntak. Ved å følge anbefalingene gitt i denne artikkelen, vil veien til ønsket nummer på vekten være raskere og vil ikke forårsake skade på kroppen.

Den viktigste feilen til folk som prøver å oppnå en slank silhuett uten ekstra folder, er å begrense kalorier og mengden mat som konsumeres kraftig. Slike handlinger fører til en nedgang i stoffskiftet. Som et resultat bremser alle kroppssystemer ned og fungerer i en lignende modus for å bruke et minimum av energi.

Som et resultat stopper prosessen med å miste kilo enten, eller den omvendte prosessen skjer og kiloene kommer tilbake. Riktig kosthold for vekttap inkluderer 3 obligatoriske måltider - morgen i form av frokost, lunsj og kveld i form av middag. I intervallene mellom hovedmåltidene anbefales snacks (andre frokoster, lunsjer, ettermiddagssnacks).

Måltider har stor innvirkning på diettresultatene. Riktig kosthold for vekttap bør ta hensyn til menneskekroppens biologiske rytmer. Dette vil tillate at maten som konsumeres blir absorbert raskere, og kalorier vil bli omdannet til energiressurser, snarere enn akkumulering av fettvev.

For at maten skal absorberes bedre og kroppen hente ut de nødvendige ressursene, anbefales det å spise frokost i en midlertidig korridor mellom kl. 07.00 og 09.00. Når du begynner å spise frokost, prøv å la det gå minst en time fra det øyeblikket du våkner. Det beste alternativet for det første måltidet er komplekse karbohydrater (korngrøt, toast). For drinker anbefales det å foretrekke kefir, yoghurt, ferskpresset juice, te (grønn eller hibiskus).

Andre frokost (lunsj) kan serveres mellom klokken 10 og 11. Den mest foretrukne maten for denne gangen er førsteretten. Hvis dette ikke er mulig, kan du ta en matbit med grønnsaks- eller fruktsalat eller yoghurt.

Riktig ernæringsregime for menn og kvinner innebærer lunsj mellom 12 og 14 timer. I denne tidskorridoren fungerer alle kroppssystemer i akselerert modus. Menyen bør inneholde proteinmat, komplekse karbohydrater og fett. Hvis fysisk aktivitet ikke er planlagt i andre halvdel av dagen, er det bedre å unngå mat med store mengder karbohydrater.

Et obligatorisk element som bør inkluderes i dietter for vekttap for kvinner og menn er fiber. Den har minimalt kaloriinnhold, men forbedrer tarmmotiliteten og øker stoffskiftet. Fiber finnes i kli, fibrøse grønnsaker og frukt.

Ettermiddagsmat, som anbefales fra 15 til 16 timer er valgfritt. Å spise på denne tiden er viktigst for de som driver med sport eller er engasjert i tungt fysisk arbeid. Det beste alternativet ville være fermenterte melkeprodukter kombinert med grønnsaker eller frukt. Også for en ettermiddagsmatbit kan du nyte en lett, men kalorifattig dessert (frukt, tørket frukt, marmelade, bær- eller fruktgele, yoghurt).

Et viktig poeng i riktig ernæring og vekttap er middag. Det bør utføres mellom 18 og 19 timer, pass på at du legger deg etter minst 3 timer. Kveldsdietten bør inneholde en liten mengde mat slik at kroppen får tid til å bruke ressurser på å fordøye den.

Samtidig bør maten ikke være rik på kalorier, siden kroppen ikke trenger energi, og de blir til hatede folder. De som ønsker å gå ned i vekt bør slutte å spise karbohydrater til middag og fokusere på proteinmat.