Slanke armer: handlingsplan. Hva du skal gjøre for å gå ned i vekt på armene

De fleste av de eksisterende treningsprogrammene er designet for personer med normal muskelkropp - mesomorfer. Vel, hva med ektomorfer, kjennetegnet ved tynne bein og tynnhet? Er de virkelig ikke bestemt til å være eiere av vakre, skulpturerte muskler, først og fremst armene deres? Men nei! I dette materialet vil vi fortelle deg hvordan du pumper opp armene til en ektomorf. Ved å følge våre tips vil du til slutt bli en kjekk mann med store, definerte, harde muskler. Men før vi snakker om pumping, la oss finne ut hvor tynne mennesker skiller seg fra personer med en muskuløs kroppsbygning.

Ectomorph er en av de vanligste somatotypene, som er preget av naturlig tynnhet og problemer med å få masse (fett og muskler). Mennesker av denne typen har en veldig rask metabolisme - metabolisme.
Når de leder en stillesittende livsstil og konstant dårlig ernæring, går tynne mennesker gradvis opp i vekt - de utvikler en liten mage, men resten av kroppen forblir ekstremt tynn.

Hvordan er en ektomorf forskjellig fra en mesomorf?

I følge nyere vitenskapelig forskning produserer kroppen til en slank person under fysisk trening svært lite myogenin - et spesielt stoff som fremmer omdannelsen av alle slags proteiner i maten til muskelvev, og som et resultat til en påfølgende økning i muskelmasse.

Med et lavt nivå av myogenin klarer ikke kroppen å produsere de nødvendige energireservene i muskelmasse, noe som ikke gjør det mulig å gjennomføre høyeffektive treningsøkter, og skaper derfor ingen stimulans for at muskelmassen skal øke på noen måte.

De vanligste treningsfeilene

Først og fremst bør du glemme alle slags kondisjonsøvelser og tredemøller, siden lange treningsøkter ikke passer for tynne mennesker. De bør ikke gjøre styrkeøvelser mer enn tre ganger i uken i maksimalt 45 minutter. Å trene for ofte vil ikke gi kroppen tid til å vokse muskler.

Funksjoner i treningsprogrammet

Når du utarbeider et treningsprogram, må du stole på følgende viktige punkter:

1. Start sakte. Overdreven økning av intensitetsnivået vil virke mot deg, så du bør ikke umiddelbart sette listen høyt og prøve å gjøre hver påfølgende trening bedre enn den forrige. Det er ikke nødvendig å øke volumet, prøv å gjøre flere tilnærminger enn du burde. På denne måten vil du ikke øke muskelvolumet.

2. Start med de enkleste øvelsene. Ikke heng deg opp i vanskelige treningsprogrammer fra kjente idrettsutøvere. Disse spesialprogrammene er som regel rettet mot en bestemt fyr, og ikke mot et massepublikum. I tillegg er de preget av en ganske høy kompleksitet, som ikke passer for deg, fordi for en ektomorf, jo enklere jo bedre.

3. Treningsøkten bør ikke vare lenger enn én time. Ofte trener tynne gutter som prøver å få en god treningsøkt i løpet av kort tid, 1,5 time 3 eller flere ganger i uken. Det er ikke nødvendig å gjøre dette. Den optimale tiden for oppvarming og trening er fra 45 minutter til 1 time og ikke mer. Det er bedre å holde treningen kort, men intens.

4. Hovedsaken er teknikk. Tynne mennesker er fysisk svake. Av denne grunn prøver de å ta så mye vekt som mulig og "heroisk" løfte den. Og det gir ikke mening hvordan, det viktigste er å trekke. Denne tilnærmingen fører ikke til noe godt bortsett fra muskelstagnasjon og skade. Så du bør konsentrere deg om teknikk og holde deg til den gode gamle regelen - mindre er bedre enn for mye og meningsløst.

5. Konsistens. Et av hovedtriksene som kan øke sjansene dine for å gå opp i vekt betraktelig, er å følge en bestemt tidsplan. For ektomorfer har mangelen på trening svært dårlig effekt. Selv én tapt leksjon kan sette deg tilbake. Av denne grunn, prøv å unngå betydelige pauser, ellers vil armene forbli tynne.

6. Endring av treningsprogram/øvelser. Dette er et grunnleggende poeng for å forbedre hypertrofi. For nybegynnere fester treningsprogrammet seg umiddelbart, og hvis det i løpet av den første måneden gir gode resultater, vil de påfølgende månedene på ingen måte bidra til å endre kroppen. Av denne grunn kan du ikke studere ett program i mer enn tre måneder. Det er også tillatt å gjøre noen endringer i fysiske øvelser, ved å bruke forskjellige vinkler, stenger osv.

Og la oss nå gå videre til å svare på hovedspørsmålet - hvordan kan du pumpe opp armene til en ektomorf.

Treningsprogram

Første måned – ikke mer enn tre treningsøkter per uke:

1. – knebøy med vektstang (6 sett à 10 ganger), torso vridning (maksimalt 6), hyperekstensjon (6 ganger);
2. – benkpress (6 sett à 10 ganger), hengende benhevinger på stangen (6X);
3. – markløft (6 12-gangs tilløp).

I løpet av den første måneden bør hovedoppmerksomheten rettes mot den kompetente teknikken for å implementere nøkkelen fysiske øvelser. Antall tilnærminger og repetisjoner spiller ingen rolle på dette tidspunktet, siden fysiske øvelser bør utføres med en lett vektstang eller en tom bar. Imidlertid er det fortsatt ikke verdt å begynne å utføre et stort antall repetisjoner med en gang, siden dette ikke vil føre til noe bra.

Når du mestrer teknikken, øk vekten, men ikke jag etter "rekorder". Fra andre måned kan du etablere et permanent treningsprogram dersom du ønsker å endre det.

Barbell squats (6 x 12 sett).
Barbell markløft (6 sett med 12 reps).
Leggen hever seg på maskinen (6X).

Benkpress med vektstang (6X12).
Halv-over med manualer (4X12).
Crossoveren er halvvertet (4X12).
S-bar curls for biceps (6X12).
Fransk presse med S bar (6X12).
Hengende vri (6X).

Vektstangpresser i stående stilling (6X10).
Overbøyde husker med manualer (4X).
Trekk vektstangen opp til haken (4 x 15 sett).
T-bar rad (4 sett med 20 reps).
Opptrekk til midjen i nedre blokk (4 x 15 sett).
Øvre blokktrekk (4X15).
Pull-ups uten og med vekter med bredt grep (4 sett).

Dette programmet bør alltid følges, men hvis du ønsker det kan du diversifisere det ved å legge til øvelser som du tror vil være nyttige. Bare ikke overdriv.

Å forvandle en slank mann til en kraftig machomann er ikke en lett oppgave. Det er ingen små detaljer her. For en vellykket, effektiv treningsøkt er ikke bare et riktig valgt treningsprogram viktig, men også god søvn og riktig ernæring. Hvis du sover mindre enn 7 timer, og kostholdet ikke er riktig valgt, vil du fortsatt ha lange, upumpede armer.

En sprek og sterk kropp er alltid en kilde til stolthet; den tiltrekker seg folks oppmerksomhet; det er mer behagelig og lettere å leve med en slik kropp, fordi den kjennetegnes av styrke, helse og energi. Til tross for dette har den moderne verden og sosial utvikling brakt menneskeheten til et punkt hvor overdreven komfort i livet og mangelen på et synlig behov for å utføre fysisk aktivitet har en skadelig effekt på en persons utseende og helse.

Hendene er den delen av kroppen som ofte er synlig, spesielt i den varme årstiden, når du vil ha på deg alle slags ting med korte ermer eller uten ermer i det hele tatt. Det er ønsket om å bruke løse og åpne klær som vanligvis forblir uoppfylt på grunn av hendenes utseende. For eksempel blir armene ofte bedre ved skulderen, og forstyrrer alle sommerplaner.

Dette skjer selvfølgelig ikke alltid; noen mennesker lider av fylde i armer og rygg, mens andre lider av voluminøse sider og mage. Samtidig er fulle armer mye vanskeligere å skjule enn en full mage; de kan ikke trekkes inn eller skjules under klær; de avslører umiddelbart en persons sanne vekt.

Problemer med tynne hender

Men det er et alternativ som er enda verre enn dette - formløse og tynne hender. Ofte ser de enda verre ut mot bakgrunnen til en normal menneskekropp enn armer med overdreven fylde. Men avlastningskonturene til musklene på armene vil alltid gunstig understreke utseendet ditt, og vise deg som en person som er vennlig med sport og riktig ernæring. Det viktigste med å pumpe opp tynne armer er Ikke overdriv. Armene skal være normale, ikke for tynne og ikke for store.

Et av de enkleste alternativene er øvelser i treningsstudioet, hvor en erfaren instruktør eller trener med sitt eget treningssystem vil hjelpe deg med å oppnå suksess i enhver idrett. Selvfølgelig er det et enklere og rimeligere alternativ som vil spare penger og personlig tid. Dette betyr å pumpe opp tynne armer hjemme.

I utgangspunktet er det kvinnehender som lett kan jobbes vakkert med, supplert med den vakre lindring av styrkede og utviklede muskler, i motsetning til andre deler av kroppen, som er mye vanskeligere for det rettferdige kjønn å trene enn for menn. Husk: uten motivasjon og utholdenhet vil du egentlig ikke forbedre armene dine, så det er viktig å starte og sørge for at du har riktig tilnærming og interesse for videre arbeid med armenes utseende og form.

Overvektige jenter må først gå ned i vekt, for uten dette, selv med konstant og flittig arbeid på armområdet, vil muskeldefinisjonen være skjult under et lag med fett, og øvelsene dine vil gi resultater, men utad vil de ikke være merkbare for deg og andre mennesker.

Ta en nærmere titt og revurder ditt eget kosthold. Vær utholdende, tålmodig og standhaftig og du vil snart se resultater.

Hvis du er bekymret for at du i prosessen med å pumpe opp musklene i armer og skuldre kan tilegne deg "maskulinitet" som ikke er typisk for jenter, så er dette ikke sant. Det er selvfølgelig mulig å oppnå overdreven muskelpumping, men det er veldig vanskelig, og det er ikke nødvendig. I tillegg kan den kvinnelige kroppen bare "pumpes opp" ved å ta hormonet testosteron; uten dette vokser kvinnelige muskler, men heller behersket og jevnt, uten overskudd.

Armøvelser

Overvektige jenter må først gå ned i vekt, for uten dette, selv med konstant og flittig arbeid på armområdet, vil muskeldefinisjonen være skjult under et fettlag.

Ting du trenger for å pumpe opp tynne armer hjemme

For at øvelser for armområdet hjemme skal lykkes, bør du forberede deg på dem på forhånd:

Sett av spesifikke timer til deg selv for å trene hjemme, det vil være nok 30-40 minutter, det viktigste er at oppmerksomheten rettes mot dem;

Kjøp et par manualer veier fra 1 til 2,5 kg, det er denne vekten som vil bidra til å danne en elegant lettelse av hendene uten utskeielser. Hvis du aldri har vært venn med sport, er en vekt på 1 kilo nok, etterfulgt av en økning til 2-2,5 kilo. Når du trener med manualer, vær veiledet av det faktum at et større antall repetisjoner av øvelsen er mer effektivt enn en stor vekt av vekter eller manualer;

Før du starter et sett med øvelser, sørg for å gjøre det varm opp i 10 minutter, som bør inkludere ulike øvelser for å trene livmorhalsregionen, skulderkomplekset, rygg og ben. Denne prosedyren vil beskytte deg mot skader, forstuinger og avrevne leddbånd; den forbereder kroppen perfekt for sport;

Etter å ha fullført treningsøkten kan du strekke deg. Hvis du tror at du trenger daglige utmattende treningsøkter, er dette ikke sant. Noen ganger er 3-4 treningsøkter i uken nok, men du kan fylle de "frie" dagene med enkle øvelser for å tømme ryggen, for det er der belastningen går når du jobber med manualer.

Armøvelser

Øvelser for å korrigere tynne armer

Alle armøvelser, med unntak av armhevinger, utføres i 2-3 sett à 15-20 ganger. Når denne mengden blir utilstrekkelig, øk antall repetisjoner til 30-40 ganger.

Fleksjon og ekstensjon i albueleddet: stå rett, ta en manual i hver hånd, bøy bena litt i knærne, før bekkenområdet litt frem, ryggen skal være rett, og blikket skal være rettet fremover, helst i speil. Hendene skal presses mot kroppen, dette vil øke belastningen på musklene. Vi begynner å bøye albuene en etter en, hver gang vi prøver å bringe håndflaten med manualen til brystnivå. På det laveste punktet må armene strekkes nesten helt ut, men ikke helt, ellers kan man skade albueleddet. Et annet alternativ for øvelsen er samtidige armkrøller - det fungerer utmerket på armene, spesielt bicepsområdet;

Bortføring av våpen. Øvelsen danner en grasiøs linje i skulderleddet: bena er skulderbredde fra hverandre, kroppen lener seg fremover til skuldrene blir parallelle med gulvet. Vi puster ut, samtidig senker vi armene ned, inhalerer og bringer dem sakte tilbake;

Øvelser på tverrstang eller horisontal stang. De lar deg pumpe opp armene i løpet av noen måneder og stramme musklene. I tillegg virker slike øvelser på magemusklene og ryggen, og gir kroppen ytterligere styrke. Til å begynne med vil det være nok å bare henge på den horisontale stangen; dette vil trene utholdenhetsnivået til armene og strekke ryggraden. En av de mest effektive øvelsene med en horisontal stang er pull-ups, men bare idrettsutøvere med erfaring og godt trente hender kan utføre den: du kan starte med 3-5 pull-ups, gradvis øke antallet til 7-10 ganger;

Push-ups er en av de vanligste øvelsene, kjent selv for skolebarn. Det er ekstremt effektivt for å trene musklene i armer, bryst og rygg, og gir kroppen grasiøse konturer og passform, og musklene en uttalt lettelse: øvelsen utføres fra "planke" -posisjonen, albuene må bøyes til 90 grader . Magen skal være i konstant spenning og trukket tilbake, ryggen skal ikke danne en bakke, og bekkenlinjen skal ikke stige over nivået på ryggen. Antall repetisjoner og tilnærminger bestemmes i samsvar med ditt velvære og styrke.

Det viktigste med å pumpe opp tynne armer er å ikke overdrive det.

Nyttig artikkel?

Spar så du ikke taper!

Jeg ser målet, jeg vil også se midlene

Først må vi finne ut nøyaktig hvilke problemer som hindrer hendene våre i å være perfekte. Dette gjør det mye lettere å forstå.

"Jeg hadde aldri trodd at jeg skulle måtte gi opp et antrekk jeg likte, for nå skulle alt passe perfekt på figuren min," deler Masha. Jenta slet med overvekt i lang tid, og nå er hun stolt av vepsemidjen og ideelle kroppsproporsjoner. Men da hun prøvde en åpen en i butikken, som skulle dekorere hennes ideelle figur i bryllupet, la Masha merke til at hun ikke kunne la armene være åpne, siden på den øvre delen ser det ut til at slanke armer bokstavelig talt kjevefall.

Dette problemet er kjent for mange kvinner, spesielt de som har lykkes og raskt gått ned i vekt. Vanligvis er løsningen hennes klarert til alle slags sjal og skjerf, og kaster disse garderobeelementene over skuldrene og skjuler dermed problemområder på innsiden av armene. Er det ikke lettere å finne ut og eliminere eller forhindre denne mangelen ved hjelp av øvelser for slanke armer, i stedet for å skjule den under klær med flere lag?

"Når jeg så på nylig tatt bilder, la jeg merke til at jeg har veldig tynne armer," sier Lisa. Det er vanligvis antatt at tynnhet er et universelt ideal som bør etterstrebes på noen måte. Men for tynn, ikke slanke armer, vekker ikke tanker om idealet i det hele tatt. Ikke skynd deg å fortvile hvis du også støter på et slikt problem og ikke vet . Regelmessige øvelser for slanke armer - og nødvendig muskelmasse vil gjøre dem mer fremtredende og attraktive.

Et annet problem som kan plage jenter og kvinner er overflødig volum i overarmene. Men dette problemet kan også løses hvis du ikke bare vet hvordan du gjør armene slanke, men også regelmessig bruker denne kunnskapen i praksis.

Øvelser for slanke armer

Hvis slanke armer ikke er nok motivasjon for deg, og latskap fortsatt tar sin toll, og oppfordrer deg til å legge deg ned foran TV-en og utsette den til i morgen, eller kanskje i overmorgen, så vil du kanskje finne informasjonen interessant som nesten alt for slanke armer på samme tid er også rettet mot å forbedre formen på brystet. Dessuten kan regelmessig fysisk aktivitet av denne typen til og med gjøre brystene dine litt mer tonet og fast. Derfor, mens du er interessert i det, er du også interessert i hvordan du kan korrigere formen på brystene dine.

Begynn nødvendig med øvelser som varmer opp musklene. Hev armene til skuldernivå, spre dem til sidene og gjør sirkulære bevegelser (30 bevegelser i hver retning). En annen god start på et sett med "slanke armer"-øvelser kan være å hoppe tau.

Hovedtypen øvelse i kampen om slanke armer bør være push-ups med forskjellige kroppsstillinger. Start en serie slike øvelser med push-ups på veggen. Stå ett skritt unna veggen og plasser hendene på den i brysthøyde, og plasser føttene sammen. Begynn push-ups, pass på at overkroppen forblir rett og at hælene ikke forlater gulvet. Gjenta denne øvelsen i 3 sett à 20 ganger.

Gjør nå push-ups i sittende stilling. For å gjøre dette, sett deg på huk slik at det er en stol bak deg og du kan plassere hendene på setet. Hvordan gjøre armene slanke i denne posisjonen? Bare begynn å gjøre knebøy uten å ta hendene fra stolen. Ikke overanstreng musklene, spesielt under de aller første treningsøktene. Det er bedre å gjøre denne øvelsen med et lite antall repetisjoner, men regelmessig.

Den mest populære øvelsen som former slanke armer er push-ups. Vanligvis utføres denne øvelsen for slanke armer med strake ben, men til å begynne med kan du gjøre den på alle fire. Etter å ha tatt denne posisjonen, plasser hendene i skulderbredde fra hverandre og begynn å gjøre push-ups. Pass på at armene dine presses mot kroppen i den endelige posisjonen. Ikke bekymre deg hvis du bare klarer å gjøre et lite antall push-ups til å begynne med. Dette betyr bare at du har en utmerket mann, og du trenger ikke å jobbe hardt for å pumpe opp musklene dine ved å hele tiden frakte dagligvarer fra butikken til huset. Og antall armhevinger vil kunne øke over tid. Bare ikke fortell mannen din senere at du har ekstra styrke i hendene. La ham bare se at du har slanke armer.

Sett deg ned nå. Men ikke for å hvile. Dette er bare en startposisjon for følgende. Ta bena sammen og bøy knærne. Plasser hendene på gulvet slik at hendene er rett under skuldrene. Bøy nå armene og sørg for at magen er avslappet (armmusklene skal fungere, ikke magemusklene). Målet med dette er å få albuene så nærme gulvet som mulig.

Som vi allerede har sagt, utfører øvelser for slanke armer ofte en annen funksjon - de gir en attraktiv brystform. Og neste øvelse er perfekt for de som alltid prøver å finne ut hvordan de kan gjøre armene slanke og brystene vakre. Lukk håndflatene foran brystet, og gjør en innsats for å gjøre dette. Prøv å holde deg i denne posisjonen i minst et minutt. Du kan bruke et hvilket som helst ledig minutt til en slik forbedring av utseendet ditt. Det viktigste er å vite hvordan du kan gjøre armene slanke og systematisk bruke denne kunnskapen i praksis.

Etter bare en måned med vanlig trening vil du merke det slanke armer– Dette er ikke en drøm, men en realitet. Alternativt øvelser for slanke armer med øvelser for å slanke andre deler av kroppen, og ethvert, selv det mest avslørende antrekket, vil kunne dekorere din ideelle figur.

Inna Dmitrieva
Damemagasinet JustLady

Vakre og grasiøse hender er ikke bare et tynt håndledd, men også fraværet av løs hud og fylde langs hele lengden eller i området fra albuen til skuldrene. Dessverre har selv ganske slanke personer med en god figur fulle armer, noe som ser ganske lite attraktivt ut. Det er mulig å fjerne overflødig fett fra problemområdet ved hjelp av spesielle øvelser, som kan utføres hjemme uten bruk av spesielt sportsutstyr, og en klar forståelse av årsakene til at det oppstår vil bidra til å forhindre at det dukker opp igjen og utvikling.

Fete armer forekommer ikke bare med overvekt, men også hos personer med ganske god figur og normal vekt. Fettlaget opptrer oftest i området over og sjeldnere under albuen, og årsaken til dette er et generelt overskudd av fett i kroppen. Fysisk aktivitet og endringer i trening kan raskt bli kvitt det på nesten alle områder, men ikke på hendene. Og hvis du ignorerer problemet i lang tid, begynner hendene dine å se ikke veldig velstelte ut og ødelegge figuren din.

Ofte manifesterer problemet seg med alderen. Etter fylte tjue reduseres muskelvevet og kroppen begynner å samle opp mer fett. Dette er hovedårsaken til at armene blir slappe. Et viktig bidrag til prosessen er også gitt av en reduksjon i metabolsk hastighet, når kalorier forbrennes i mye mindre mengder. Langsommere metabolisme er også en uunngåelig manifestasjon av alder. Generell overvekt spiller en viktig rolle, så den må holdes under kontroll.

Sport og aktiv daglig fysisk aktivitet, samt øvelser som eliminerer fett i dette området, bidrar til å eliminere eller unngå hengende armer. Det anbefales ikke å begrense deg utelukkende til dem. Du må øke antallet kalorier du forbrenner ved å løpe eller gå oftere i frisk luft.

Et sett med øvelser for slanke og vakre armer

Hele armer lar deg ikke bruke klær med korte ermer eller en lett topp. Du trenger ikke å tåle denne situasjonen. Det er nok å endre noen treningsvaner og mestre enkle øvelser som vil gjøre armene dine tynne og slanke.

Har som mål å bli kvitt fett på ryggen og triceps. Dette området er mest utsatt for akkumulering av fettmasse. Fordelen med slike push-ups er at ikke bare fettlaget forsvinner, men også armene blir skulpturerte og huden blir tonet. Øvelsen kan utføres på gulvet eller ved hjelp av en vanlig stol med eller uten ryggstøtte.

Opptreden:

sitt på gulvet, hold føttene sammen;
hendene er plassert i skulderbreddes avstand slik at fingrene peker mot hoftene, føttene er plassert foran hoftene;
bena er bøyd i kneleddene, bena løftes ikke opp fra gulvet;
armene er rettet ut, hoftene heves slik at vekten støttes av armene;
bøye venstre albue, hjelpe med høyre rette hånd, senk hoftene, men uten å berøre gulvet;
gjenta de samme handlingene, men med den andre arbeidshånden.

Hvis en stol brukes, fungerer den som støtte.

Denne øvelsen brukes av idrettsutøvere i tørkeperioden, og lar deg trene triceps og gi elastisitet til armene. Det kan gjøres med et bord eller en stol som er omtrent 2 meter høy. Vekten av din egen kropp, overført til triceps, vil øke tonen i denne muskelen.

Opptreden:

stolen eller bordet er plassert i den mest stabile posisjonen;
stå overfor bordet (stolen) i en avstand på tre meter, men ikke nærmere;
snu ryggen til støttepunktet (bord/stol);
hendene holdes i skulderbreddes avstand;
ta tre eller fire skritt fremover;
rett ut kroppen og bøy bena slik at de danner en linje med overflaten av bordet eller stolen fra knærne;
bøy albuene og senk deg så lavt som mulig;
gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Hvis du gjør tre tilnærminger daglig med tjue repetisjoner hver, vil armene dine raskt få ønsket slankhet.

I likhet med omvendte push-ups, brenner den akkumulerte fettavleiringer perfekt og toner musklene.

Opptreden:

ta posisjonen til en langsgående planke, liggende på magen på gulvet, hold hendene i skulderbreddes avstand;
press føttene og bena sammen;
hele kroppen skal være plassert i en rett linje, fingrene peker fremover;
både høyre arm og venstre ben flyttes til venstre side og holdes i akseptert posisjon;
gjenta det samme, men med venstre arm og høyre ben;
gå tilbake til startposisjonen;
magen trekkes mot ryggraden og bekkenet;
endre posisjon igjen og ta tre skritt til siden.

De hjelper ikke bare å trene triceps og brystmuskelgruppene, men også å tone armene. Ingen tilleggsutstyr er nødvendig for push-ups. Problematiske fettavleiringer forsvinner på grunn av involvering av din egen kroppsvekt. Takket være denne øvelsen blir armene slanke og tonet.

Opptreden:

ta en liggende stilling på gulvet;
gå inn i en push-up-posisjon - hold bena sammen, armene bredere enn skulderbredde fra hverandre, albuene skal være rette;
bøy albueleddene og senk kroppen mot gulvet, pass på at magen ikke berører overflaten av bakken;

For å gjøre armene tonede og elastiske, gjør øvelsen tre ganger, ti ganger hver. Hvis hendene dine er plassert tett, er slike push-ups lukket, og hvis de er bredere enn skuldrene dine, er de åpne.

Viktig: Uten forberedelse kan det være ganske vanskelig å gjøre push-ups. Å gjøre øvelsen fra knærne vil bidra til å gjøre oppgaven lettere under de første timene. Dermed vil kroppsvekten ikke falle på tærne, som i den klassiske stillingen, men vil bevege seg til knærne, noe som i stor grad vil lette utførelsen av push-ups.

De fungerer perfekt på triceps og er svært effektive for å gjøre armene slanke og elegante.

Opptreden:

ligge på magen;
stå i vanlig posisjon for push-ups, bena presset mot hverandre, armene spredt bredere enn skuldernivå slik at fingrene er rettet ikke fremover, men til sidene;
bøy venstre albue og len kroppen til venstre;
gå tilbake til startposisjonen, gjenta en lignende bevegelse, men med høyre hånd.

Viktig: Denne øvelsen er veldig effektiv, men ganske vanskelig. Og hvis det er vanskelig, er det bedre å gjøre push-ups fra knærne først.

Ligner på klassiske push-ups. Den eneste forskjellen er at de utføres enten fra bordet eller fra plattformen.

Opptreden:

ta en stående stilling, plasser hendene på plattformen;
hold bena sammen, armene dine er bredere enn skuldrene;
ryggen skal ikke bøye seg, og skuldrene skal alltid være rette, noe som lar deg bruke armmusklene maksimalt;
gjør push-ups.

Når øvelsen er enkel, må du gjøre tre sett med tjue repetisjoner.

Håndleddsrotasjon

Den enkleste og mest effektive øvelsen som lar deg oppnå utmerkede resultater med å gå ned i vekt i armene. Målet oppnås kun med regelmessig implementering. Du må gjøre rotasjoner med manualer på 500 g hver eller med 500 ml flasker fylt med vann.

Opptreden:

stå oppreist, ta vekter i hendene - flasker eller manualer;
håndflater, hold flasker (håndvekter), vri først i retningen og deretter mot klokken;
Rotasjoner på hver side utføres i minst ett minutt.

Takket være rotasjoner går ikke bare armene ned i vekt, men også skuldrene, hvorfra alt overflødig fett forsvinner.

En veldig effektiv kondisjonstrening. Den strammer og styrker armmusklene perfekt både internt og eksternt.

Opptreden:

stå rett, hold hendene foran deg på skuldernivå;
hendene spres til sidene og bringes deretter sammen foran deg, "overlappende" slik at det dannes et utseende av saks;
gå tilbake til startposisjonen, gjenta handlingen minst tjue ganger.

For å få ønsket resultat på kortest mulig tid, må du sakse hver dag i 15 til 20 minutter.

Den mest effektive måten å eliminere fettavleiringer i armene, som vil gjøre dem ikke bare passe, men også sterke. De vil se skulpturerte og slanke ut.

Opptreden:

plukke opp en 2,5 liters flaske fylt med vann, som brukes som frivekt;
sitt på en stol, hold ryggen rett og løft hendene med en flaske rett over hodet;
hender med en flaske skal være rette;
legg flasken bak ryggen, bøy albuene;
du må senke frivekten så lavt som mulig;
løft flasken tilbake over hodet uten brå bevegelser, men sakte.

Jo mer nøye og teknisk fleksjon og ekstensjon utføres, jo mer trenes og brukes armmusklene. Du må gjøre øvelsen hver dag, utføre tre tilnærminger med tjue repetisjoner i hver.

Viktig: Hvert sett bør etterfølges av ett minutts hvile før du starter det neste. Dette vil gjøre deg mer produktiv. Gradvis økende vekt gjør at du får resultater raskere.

Det er en kompleks øvelse som hjelper ikke bare med å styrke og tone musklene i skuldrene og armene, men også bena, og også strekke ryggen perfekt. De som drømmer om utmerket holdning må gjøre det regelmessig.

Opptreden:

gå på alle fire;
knærne er plassert under hoftene, hendene under skuldrene;
løft høyre hånd slik at fingrene ser bare fremover, rett den ved albuen;
samtidig med hånden, løft og rett ut venstre ben, strekk tilbake;
forbli i den aksepterte posisjonen i noen tid, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon;
gjenta samme prosedyre, men på høyre ben og venstre arm.

Gjør øvelsen fra femten til tjue ganger.

Tren for slanke og vakre skuldre og armer

Det er et effektivt kompleks som hjelper med å kvitte seg med fettavleiringer og slapp hud på hendene. Det er ganske enkelt å lære og krever ikke et besøk på treningssenteret. Det kan utføres under de mest komfortable forholdene hjemme. Denne øvelsen vil garantert slanke armene og stramme opp slapp hud. Den er rettet mot å jobbe på den mest sårbare delen av armene - den øvre delen, hvor det oftest dannes fettavleiringer. Hovedbetingelsen for å oppnå et garantert godt resultat er regelmessig utførelse.

Utførelse av komplekset:

stå rett;
føttene er plassert i skulderbreddes avstand;
hendene er hevet til skuldernivå, fingrene peker oppover;
gjør sirkulære bevegelser fremover med hendene i omtrent et halvt minutt;
endre retning, gjør sirkulære bevegelser for samme tid, men bakover;
albuene bøyd, fingrene peker oppover;
beveg albuene frem og tilbake i minst 30 sekunder, noe som lar deg jobbe perfekt og stramme biceps;
deretter er albuene sammenføyd, fingrene blir igjen rettet mot taket;
beveg albuene sammen oppover mot kjeven, gå tilbake og gjenta øvelsen i et halvt minutt.

Ved å finne noen minutter i timeplanen din for slike øvelser hver dag, kan du snart beundre dine slanke og tonede armer og skuldre.

Anbefalinger for å gå ned i vekt på armene og forhindre opptreden av fettavleiringer

Det anbefales ikke å begrense seg til kun trening. For at du innen neste sommersesong ikke trenger å bekymre deg for å finne et ermeløst antrekk eller føle deg flau over å ha fulle armer når du går på stranden, bør du gjøre noen justeringer i din vanlige rutine:

Den viktigste "vennen" til fulle armer er et feil sammensatt daglig kosthold. Og selv om fettavleiringer bare vises i dette området, betyr det at menyen inneholder skadelige matvarer som fremmer fettansamling og ingen sunne.

Du bør definitivt inkludere flere grønnsaker og frukt i din daglige meny. De får deg til å føle deg mett raskere og erstatter mat som er skadelig for figuren din, noe som fører til en generell reduksjon i forbrukte kalorier.

Mat rik på fiber lar deg øke hastigheten på metabolske prosesser, og derfor forbrenne flere kalorier. Det hjelper med å kvitte seg med fettavleiringer og metter i lang tid. Enhver proteinmat med lavt fettinnhold, som inneholder langsomme karbohydrater, vil være et utmerket tillegg til et riktig kosthold.

Reduser porsjoner

Du må spise små mengder mat, men bare med jevne mellomrom. Denne rutinen lar deg unngå å føle deg for sulten og redusere antall kalorier du inntar.

Sørg for å spise frokost

Ikke hopp over dette viktige måltidet. Det er den aller første og lar deg ikke overspise i løpet av dagen, siden du allerede har en viss metthetsfølelse om morgenen.

Å drikke væske bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet. Drikker du vann før du spiser, kommer metthetsfølelsen mye raskere, det vil si at antall kalorier du spiser synker.

Gi preferanse til grønn te

Denne drinken hjelper å brenne kalorier. Og hvis du drikker en kopp av denne teen til frokost, og to eller tre til etterpå, vil dette fremskynde metabolske prosesser og forbrenne mer fett.

Daglig fysisk aktivitet hjelper deg å bli kvitt overflødige kalorier som kommer fra mat. Svømming, roing, fjellklatring, hoppetau eller andre former for kondisjonstrening kan bidra til å forhindre at nytt fett avsettes og bidra til å fjerne eksisterende fett. Etter en tid vil du legge merke til hvordan innskuddene rett og slett begynner å forsvinne.

Gå mer

Du bør forlate heisen til fordel for trappene og foretrekke å gå når du kan unngå å bruke personlig og offentlig transport.

Øvelser for å gå ned i vekt på armer og skuldre, endre dine egne spise- og drikkevaner vil tillate deg å raskt oppnå ønsket resultat. Det viktigste er å opprettholde regelmessighet. Du kan gjøre en eller flere øvelser samtidig. Hvis du anstrenger deg litt, kan du for alltid glemme slappe, ustelte, fyldige og lite attraktive hender.