Treningsprogram for kvinner i treningsstudioet. Treningsprogrammer for kvinner avhengig av type kvinnelig figur

Hallo! Jeg har helt glemt kvinner! Svært få artikler er ennå skrevet for det rettferdige kjønn, og de trenger også spesifikk kunnskap for å komme videre. Og de skiller seg fra mannlig teori og praksis. I dag vil jeg rette litt på denne utelatelsen. Jeg ønsker å vurdere i detalj de RIKTIGE treningsøktene for jenter, jeg vil gi en fungerende versjon av treningsprogrammet.

Jeg trente på forskjellige treningssentre. Det er ganske mange kvinner der jeg trener nå. Det er veldig tynne, det er veldig fulle, unge og allerede i alderen. Noen trener med en trener, noen på egen hånd. Som mann vil jeg si at det er veldig uvanlig å se på en kvinne som trener. Hvorfor? Jeg vet ikke engang...

Det er noe i dette. I gyngestolen min er de aller fleste besøkende gutter. De er røffe av natur, gjør styrkeøvelser for å utvikle enda mer styrke og skape et enda mer brutalt bilde. Men når ømme jenter løfter vekter og de gjør det med sin karakteristiske mykhet, er det virkelig noe i det. Målet deres er ikke brutalitet, men å understreke deres naturlige femininitet.

Ingen vanlig jente kommer til treningsstudioet for å trene som en mann. Mange jenter tror fortsatt at treningssenteret vil gjøre dem til menn. I denne anledning anbefaler jeg deg å lese en artikkel om styrketrening.

Treningsprogrammet for jenter på treningssenteret er en viktig ting, og jeg skal, som lovet, gi deg det. Men la oss først se på de teoretiske aspektene ved spesifikasjonene til kvinners trening.

Forresten, det er utmerkede artikler om emnet, og hvis du er en nybegynner jente, bør du finne dette nyttig.

Jeg vil gjerne si med en gang at ideene til mange jenter om hvordan en effektiv treningsøkt skal være, er HELT FEIL! De tror fortsatt at det å hoppe tau, vri en bøyle og løpe på en nymotens tredemølle vil gjøre dem glade.

Eller for eksempel tror de at etter å ha kjøpt et slags belte, en hemmelig fettforbrenningskrem eller en vibrerende enhet, vil de forbrenne fett uten store anstrengelser. Det ser ut til at det allerede er klart for alle at dette er tull, at det ikke fungerer – men hvorfor selger det da fortsatt bra? God markedsføring sover ikke! Fortjenesten ved salg av ubrukelige sportsvarer vokser, men tallet for mange forblir uendret.

Som et resultat blir kvinner lei av alt dette, og de gir opp til og med å prøve å forandre seg selv. "Ser ut som dette ikke er min", "sannsynligvis har jeg bare en sånn kroppsbygning", "ingenting hjelper" etc. Men jenta nærmet seg aldri 50% av effektiv trening engang.

Den mest effektive treningen er den du VIRKELIG INVOLERER musklene dine og FØL DES ARBEID! Dette er veldig enkelt å gjøre i treningsstudioet - alt er gitt for dette, men det er mye vanskeligere hjemme. Derfor vil vi snakke i denne artikkelen KUN OM TRENING I GALLEN. Hjemme er alt mye mer komplisert.

En ekte kvinnetrening og den du holder på med nå - kanskje 2 helt forskjellige ting!

Og du vet – kroppene våre er nesten like i sine grunnleggende funksjoner. Enhver kropp reagerer på trening, på mangel på kalorier, på inntak av visse næringsstoffer.

Jeg snakker ikke om unntakstilfeller, jeg snakker om generelle standarder for alle mennesker.

• Det skjer IKKE at du trener en muskel riktig, og den forblir i samme tilstand.
• Det er INGEN måte du kan spise færre kalorier enn du bruker og fortsatt ikke gå ned i vekt.

Kroppen vår er et kunstverk av den store matematikeren, hvor alt er veldig naturlig! Vi er skapt med automatiske prosesser sydd inn i oss som skjer uten vår viten. Vi trenger bare å lære å vite hvordan kroppen vår fungerer og bruke den til å nå våre mål (øke muskelmasse, forbrenne fett, etc.)

Hvorfor trenger du et treningsstudio

Når det gjelder trening for kvinner, er jeg sikker på at mange jenter umiddelbart ser for seg å trene i aerobic-stil. Vi vifter med armer, ben, løper, hopper osv.

Alt dette er flott, men "simulatoren" har minst 3 hovedfordeler fremfor aerobic:

1. Treningsstudioet vil hjelpe deg individuelt å pumpe opp bena, armene og baken. Det vil si at dette er et MER PUNKT KROPPENS ENDRINGER. Dette betyr ikke at du på treningssenteret bare trenger å laste ned det du vil - hele kroppen trenes også der ute. Men ingen avbrøt vektleggingen av ulike muskelgrupper om nødvendig. I treningsstudioet er dette veldig enkelt å gjøre, i aerobic er det ikke det.
2. Etter trening i treningsstudioet akselererer forbrenningen i hele 24 timer, og til og med dagen etter fungerer den raskere enn vanlig. Aerob trening gir en slik effekt bare i 4-5 timer. Forskjellen er mer enn åpenbar.
3. Det er treningsstudioet som vil hjelpe deg med å bygge muskler, som senere selv vil absorbere et stort antall kalorier selv i rolig tilstand, for eksempel når du sover. Aerobic gir ikke muskelvekst.

Hovedtrekk ved kvinnekroppen

Hovedforskjellen mellom en mann og en kvinne er at en kvinne har evnen til å føde. Dette er grunnen til et helt kompleks av mindre forskjeller på alle nivåer av fysiologi og biokjemi.

1. Den kvinnelige kroppen akkumulerer lettere næringsstoffer "i reserve", så jenter går lettere opp i vekt. I denne forbindelse må du overvåke forbruket av karbohydrater nøye. Det er bedre å bruke mindre enn flere av dem.
2. Hos kvinner er nivået av anabole hormoner (testosteron) betydelig lavere. Lavere nivå av adrenalin. Det hele påvirker selve treningen. Å oppnå muskelsvikt er mange ganger vanskeligere for kvinner enn for menn (når en muskel er så sliten at den ikke lenger kan trekke seg sammen). Fysisk vil en kvinne være i stand til å fullføre noen flere repetisjoner, men vil neppe gjøre det. Hjernen vil gi kommandoen om å stoppe øvelsen. Og mennene som biter tenner, puster, kvakker, bjeffer, vil utføre et par repetisjoner til. Dette er forskjellen! Derfor er det bedre for en kvinne å gjøre mange reps (12-15) og mange sett (4-5), i stedet for å jobbe med tunge vekter på 6-10 reps i 3 sett.
3. I kvinnekroppen er det færre myofibriller (fibrene i musklene våre). Av denne grunn fungerer ikke 6-10 reps "to the blackout"-trening like bra for kvinner som for menn. Generelt har menn 45% av musklene i kroppen av den totale massen, mens kvinner har bare 35%.
4. Det er færre muskler i den øvre delen av kvinnekroppen, mer i den nedre delen. Ben hos kvinner er sterkere, på grunn av deres evne til å bære og føde barn. Bentrening for kvinner er lettere enn for menn (musklene reagerer bedre på belastningen). Derfor du må overvåke veksten av underkroppen.
5. Smerter under menstruasjon er en annen viktig funksjon. I området for den nedre pressen har kvinner en svakere nevro-muskulær forbindelse. Dette gjøres, sannsynligvis for å redusere smerter i underlivet litt. Av denne grunn er det mer problematisk for jenter å pumpe opp den nedre pressen.
6. Kvinners metabolisme er betydelig tregere enn menns. Dette påvirker også evnen til å lagre fett i kroppen og er forbundet med mindre muskler. Selv i en rolig tilstand bruker en mann mer energi enn en kvinne. I en kvinnes kropp er fett ca. 28 %, mens det hos menn er 18 %.
7. Kvinnekroppen lagrer raskere - energi til muskelarbeid. Glykogen er det første som forbrennes under trening. Dette er en annen faktor i favør av raskere akkumulering av fett i kvinnekroppen. Samtidig vil jenta lettere brenne dette fettet. Det er mye vanskeligere for en mann å gjøre dette. Derfor cardio trening for kvinner fungerer mer kult.

Noen jenter, som jeg hørte, er veldig bekymret for genetikken deres. Som, hvis "naturen belønnet ikke"– er det fornuftig å bade i treningsstudioet? Det er bare et korn av sannhet i dette. Ja, du vil ikke gjøre utrolige ting med kroppen din med bare én treningsøkt og ernæring, når det kommer til brystform og størrelse, generell kroppsstruktur, etc.

Du vil ikke fikse problemet med dårlig hår, hud, stygge trekk osv. Alt dette har lite med sport å gjøre.

Men 100 % kan du påvirke forbedringen av dine krøllete data. Prøv i det minste. Hvis du trener riktig i minst ett år, hvis du ikke spiser noe, kan du sette pris på forskjellen. Pass på å ta før og etter bilder.

Testosteron og muskelvekst

Likevel vil jeg legge til noen ord for kvinner som tror at styrketrening kan gjøre dem til menn. Jeg er sikker på at i vår tid med utvikling av fitness og kroppsbygging, i en tidsalder med tilgjengelig informasjon om dette emnet, er det allerede mye færre kvinner som tenker feil. Men jeg skal gjenta...

Hovedideen er at en kvinne ALDRI vil kunne bygge de samme musklene som en mann av en enkel grunn – hun har veldig lite testosteron i kroppen for dette. Og dette hormonet er bare ansvarlig for å øke muskelmassen.

Hvis i tall, så er normen for testosteron i blodet for menn 200-1200 ng/dl (nanogram/desiliter), mens hos kvinner 15-70. Føler du forskjellen? I dette scenariet er selv den mest ikke-testosteron mannen (200) overlegen den mest testosteron kvinnen (70) nesten 3 ganger. Og hvis vi tar gjennomsnittsverdiene (700 og 42), vil forskjellen være 16 ganger.

Med slike forskjeller har kvinner rett og slett ikke en sjanse til å få maskuline muskler ved naturlige metoder. Vi snakker ikke engang for farmakologi.

Menstruasjon og trening

• Minuser. Denne fasen er preget av en nedgang i muskelstyrke hos kvinner, økt hjertefrekvens og respirasjon. Hastighet og motoriske reaksjoner forverres.
• Fordeler.Øke evne til korttidsarbeid. I kroppen til en kvinne skilles det ut spesielle hormoner, som kalles "avslappende". De gir høyere bevegelighet i leddene og generell fleksibilitet.

Trene: tøyningsøvelser og tøying. Belastningen på mage og ben kan elimineres, da det vil være nesten ubrukelig.

Mat: kaloriinnholdet i maten som konsumeres kan økes, drikk mer væske for raskere fjerning.

2) FOLLIKULÆR FASE (8-14 dager av syklusen).

Periodeinformasjon: øker gradvis nivået av østrogen (kvinnelige kjønnshormoner) i blodet.

• Fordeler. Koordinasjonen øker, nervesystemets og det kardiovaskulære systemets funksjon forbedres, og arbeidskapasiteten øker.

Trene: styrketrening på maksimale verdier, trening for utholdenhet og hurtighet.

Mat: kalorier kan reduseres hvis du ikke trener.

3) OVULERING OG LUTEALFASE (15-28 dager av syklusen).

Periodeinformasjon: østrogennivået er fortsatt høyt på bakgrunn av økende progesteron (et steroid kjønnshormon som påvirker menstruasjonssyklusen).

• Minuser.Økt appetitt. Kroppen forbereder seg på forventet graviditet og lagrer fett i reserve.
• Fordeler. Styrkene gjenopprettes veldig raskt.

Trene: fettforbrenningsøkter for vekttap og kardio.

Mat: det viktigste er ikke å overspise.

Treningsprinsipper for kvinner

I ganske lang tid, blant de samme flinke bloggerne som meg, var det en kategorisk oppfatning om at trening for kvinner burde være veldig forskjellig fra menns. Men så ble det gjennomført mer detaljerte studier og informasjon begynte å strømme inn i nettverket om at kvinners trening ikke skulle være veldig forskjellig fra menns.

Dette bekrefter nok en gang konvensjonaliteten til alle disse studiene innen kroppsbygging og generelt innen ethvert felt. Det er godt mulig at mye av det som så kategorisk snakkes om i dag vil bli utfordret og underbygget med tiden. Så...

De grunnleggende reglene for damer er nesten de samme som for gutter, nemlig:

• Trening i området 4-6 reps for å øke styrke, og 7-12 for å bygge opp volum (muskelhypertrofi). Alt over 12 er allerede en utholdenhetstrening for det kardiovaskulære systemet.
• Men det er ett "men". I kvinnekroppen er det mange type 1 muskelfibre (små fibre som vokser hardt og bare reagerer på høye repetisjoner, aerob utholdenhetsbelastning). Slike fibre har lav tretthet, noe som kan være grunnen til at kvinner er mer motstandsdyktige. Gitt dette faktum, må kvinner fortsatt sikte på 8-15 reps per sett. Men dette betyr ikke at 4-6 repetisjoner ikke kan brukes. Hos en kvinne er det også raske muskelfibre som trekker seg raskt sammen, har stor styrke, men som fort blir slitne. Konklusjon: vi fokuserer på langsomme fibre (8-15 repetisjoner), men ikke glem raske fibre (4-6 repetisjoner).
• Du må trekke relativt tunge vekter.
• Som jeg sa ovenfor, trening til fiasko er ikke for jenter. Imidlertid tvilte mange kule kroppsbyggere fra fortiden på nødvendigheten for menn. Og i dag avtar ikke debatten om behovet for det. For eksempel oppdaget forskeren Mikel Izcuerdo at etter feiltrening øker og reduseres de analobiske vekstfaktorene IGF-1 kraftig. Det ble også lagt merke til at cellene opplever en så akutt mangel på energi at proteinsyntesen blir forstyrret i dem, noe som betyr at veksten avtar. Med andre ord, vi tømmer rett og slett kroppen vår og i det lange løp kan vi ved å misbruke «nektelse» selv bremse fremgangen vår.
• Arbeid i grunnleggende øvelser (vel, eller lignende dem). For eksempel, hvis du ikke kan sitte på huk, gjør beinpress. Ingen retting av bena var engang nær i dette tilfellet.
• Ikke opphold i hallen i mer enn 1 time, maks 1.15.
• Tren hele kroppen. Ønsket ditt om å pumpe opp litt der og litt her er ganske forståelig. Men du må forstå at hele kroppen må trenes. Over tid kan du fokusere på hvilken som helst del av kroppen, men ikke pumpe den utelukkende. Og husk at det å jobbe med hele kroppen i grunnleggende øvelser er mye mer effektivt til å forbrenne kalorier og kontrollere vekten enn å fokusere på bare én del av kroppen.
• Fokuser på underkroppen. Kvinners trening bør være 50 % beinøvelser. 20% kan tildeles for å trene ryggen, 10% for armene, 10% for skuldrene, 10% for brystet.
• For en nybegynner jente er det nødvendig å trene hele kroppen i en treningsøkt. Først etter en stund kan du bytte til delte programmer (tren ulike muskelgrupper separat, eller separat overkroppen, separat bunnen).

Alternativer for arbeidsprogram

Det er på tide å gå videre til praksis. Nedenfor vil jeg gi et treningsopplegg i treningsstudioet for kvinner med ulik vanskelighetsgrad. Og vi vil prøve å ta hensyn til alt vi snakket om ovenfor, for å overføre alle de grunnleggende teoretiske prinsippene til ekte trening. Du kan trene 3 ganger i uken.

For nybegynnere jenter (1-2 uker etter menstruasjon)

Programmerknader: Så når mensen er over, kan du trene for fullt. Kroppen din er nå klar for slike belastninger. Som du kan se, vil dette treningsprogrammet for kvinner tillate deg å pumpe HELE KROPPEN på ett besøk på treningsstudioet.

Det er ønskelig å gjennomføre det på 1 time, ikke mer. Hvil mellom settene for første gang i opptil 1,5 minutter. Deretter kan du redusere resten til 50 sekunder. Husk, jo mindre hvile, jo høyere intensitet og raskere resultat! Men det er heller ikke verdt det å drive hjertet. Hvis du føler at pusten ennå ikke har kommet seg, er det bedre å hvile litt mer.

Det er kun én øvelse for baken og bena - knebøy. Det er den mest effektive metoden for å bygge ben generelt. Om ønskelig eller et reelt behov, kan du også legge til øvelser for baken til programmet. Min

Som du kan se, er det ingen spesifikke brystøvelser i dette programmet. For å pumpe brystet er det nok å gi det bare en liten belastning, siden det praktisk talt ikke er muskler i kvinnens bryster. Jeg skrev om dette emnet i Husk å lese!

Den smale benkpressen som er i dette programmet engasjerer musklene under brystkjertelen og toner dermed brystet. Mer spesialiserte øvelser, som den klassiske vektstangpressen eller hantelpressen, kan krympe brystkjertelen litt, og det påvirker volumet på hele brystet. For jenter med store bryster er ikke dette skummelt, men hvis en jente tvert imot tenker på hvordan hun kan øke brystene dag og natt, vil det ikke gjøre henne noe godt.

Jeg vil også nevne at treningsjenter bør strebe etter å lære å dra seg helt opp, gjøre push-ups på de ujevne stengene, fra gulvet osv. Disse øvelsene er flotte for å bygge opp overkroppen.

Men i det innledende stadiet kan det hende du ikke kan gjøre disse øvelsene. Bytt dem deretter ut med lettere:

• Bytt ut klassiske pull-ups med et vertikalt blokktrekk til brystet eller pull-ups i en gravitron (en spesiell simulator for lette pull-ups). Hvis det ikke er noen, vil dekk hjelpe. Du vikler den på den horisontale stangen og drar deg opp med den. Den vil løfte deg litt opp i den aktive fasen av den oppadgående bevegelsen.
• Bytt ut push-ups fra gulvet med push-ups fra knærne eller brede push-ups fra benken.
• Hvis problemet er med stengene, bruk samme treningsgummi eller gravitron.
• Hvis knebøy er et problem, gjør beinpress i en maskin osv.

På bildet under viste jeg deg hvordan en gravitron ser ut (til venstre). Vær oppmerksom på at den kan trekkes opp og push-ups på de ujevne stengene. Til høyre ser du bruken av treningsgummi:

TRENING GUMMI OG EKSPANDRE (Aliexpress.com)

ELASTISK GUMMI OG SPANDERS (Sportmaster.ru)

Det vil si, prøv alltid å finne et alternativ! Tilpass programmet for deg selv, for unike programmer eksisterer ikke! Dette er bare ryggraden. For noen vil den passe som den er, men for andre må den modifiseres. Noen trenger masse, og noen vil jobbe med avlastning osv.

For erfarne jenter (1-2 uker etter menstruasjon)

Når introduksjonsprogrammet blir for enkelt for deg, kan du gå videre til neste nivå.

Programmerknader: Hva har vi gjort her? Vi tok det forrige programmet som grunnlag og la ganske enkelt til tilleggsøvelser som du skal utføre i et SUPERSET, det vil si uten hvile. For eksempel satt du på huk og utførte umiddelbart markløft på strake ben. Hvil og fullfør resten av tilnærmingene.

Hvil mellom settene, prøv å holde 1 minutt. Hvis det er vanskelig - 1,5 minutter. Men du bør ikke hvile lenger, da effektiviteten er kraftig redusert. Blodet må koke!

Lett program (3-4 ukers syklus)

Programmerknader: Programmet utelukker belastningen på pressen og bena. Antall tilnærminger og repetisjoner reduseres. Dette betyr at du må velge riktig vekt for å strekke deg opptil 20 ganger i tilnærmingen.

Cardio kan utføres enten ved rask gange eller sakte løping. Hjertefrekvensen (HR), eller pulsen vår, bør være i området 120 slag per minutt, siden denne frekvensen er mest gunstig for fettforbrenningen.

Dette er et program du vil øve på en stund før og muligens i løpet av mensen. Se på følelsene dine, og hvis det er veldig vanskelig, er det bedre å hvile mer.

Ernæringsmessig, ikke spis for mye karbohydrater. Ved 3-4 uker av syklusen lagres eventuelle karbohydrater (raske og sakte) lettere i fett.

Regler for ernæring av en idrettsjente

Når det gjelder ernæring, er det 2 hovedmål som du alltid bør huske (dette gjelder også for menn):

1. Det er viktig å beregne antall kalorier som forbrukes og finne ut hvor mye som trengs for normal funksjon av kroppen. Jeg skrev om hvordan du bestemmer det minste nødvendige antallet kalorier i
2. I tillegg til kalorier er det ekstremt viktig å fokusere på prosentandelen av BJU (proteiner-fett-karbohydrater).

Å fokusere utelukkende på å telle kalorier er FEIL. Det er viktigere å overvåke kvaliteten på maten og innholdet av BJU i den.

Det er umulig å ikke gi uttrykk for feil psykologi til mange kvinner. "Hvis jeg gikk på treningsstudio, så har jeg nå råd til å spise hva som helst!" Noen ganger er det faktisk nødvendig å skjemme bort deg selv litt. Dette vil gjøre det lettere å tolerere matrestriksjoner.

Men dette burde ikke være regelen. Selvkontroll i forhold til mat, spesielt raske karbohydrater, bør bare bli livets norm.De avsettes på sidene og baken i henhold til kvinnetypen. Dette skyldes tilstedeværelsen i den kvinnelige kroppen av slike kjønnshormoner som østrogen og gestagener.

Og til slutt, grunnleggende tips for å trene kvinner:

1. VANN. Drikk mye! Ikke vær tørst. Hvis du vil drikke, så burde du ha gjort det for 5 minutter siden - dette sier idrettsutøvere ofte.
2. LAV GI MAT. Dette refererer til den lave glykemiske indeksen til matvarer. En mat med høy GI fremmer akkumulering av fett under fordøyelsen. Du kan finne tabeller over disse produktene på Internett.
3. INSULIN. Det er ønskelig å overvåke nivået ikke bare for diabetikere, men for alle idrettsutøvere. Et stabilt blodsukkernivå er et signal for å bygge mager muskelmasse.
4. PROTEIN. Kvinner, som menn, trenger 1,8 - 2 gram protein. per kg. kroppsvekt. Det bør ikke være mer, ellers er problemer med nyrer og lever mulig. Du kan bruke ekstra proteinblandinger som et tillegg til hoveddietten.
5. ESSENSIELLE FETTSYRER. Dette er fiskeolje, omega-3-6-9 fettsyrer, linolje m.m. Jeg anbefaler deg å drikke i kapsler - veldig praktisk. Personlig drikker jeg minst 2 kapsler med kvalitets fiskeolje hver dag!

OMEGA OG FISKOLJE (iHerb.com)

Dette avslutter denne artikkelen om trening for kvinner i treningsstudioet. Jeg er sikker på at det vil være nyttig for deg. Ikke vær redd for å gå på treningssenteret, kjære jenter - det er ikke skummelt! Alt ordner seg for deg! Hvis du har spørsmål - skriv i kommentarfeltet, del denne artikkelen, eller les den ivrig selv))) Og jeg har alt ...

P.S. Abonner på bloggoppdateringer ikke gå glipp av noe! Hvis du ønsker å kjøpe sportsutstyr, sportsernæring eller kosttilskudd - kan du bruke denne spesielle siden!

De fleste velger å trene i treningsstudioet for å opprettholde helsen, figurjusteringer. Denne typen fysisk aktivitet lar deg engasjere deg på et hvilket som helst passende tidspunkt for å jobbe med et bestemt mål. Det er visse øvelser for jenter i treningsstudioet som kan hjelpe deg å gå ned i vekt eller gå opp i vekt.

Gym treningsprogram for jenter

Alle som går på treningsstudio trenger et program å holde seg til. Uten det vil effektiviteten til klassene være lavere, og resultatet må vente lenger. Treningsplanen i treningsstudioet for jenter er utarbeidet etter målet: gå ned i vekt eller gå opp i vekt. Det anbefales at de første besøkene gjennomføres sammen med treneren: han vil forklare teknikken for å utføre øvelsene, lage en individuell treningsplan for deg. Treningsprogrammet i treningsstudioet for jenter med vekttap og rekruttering er forskjellig i intensitet, arbeidsvekt og kosthold.

Innledende treningsprogram i treningsstudioet

Gjør deg klar for at du ikke vil kunne oppnå resultater raskt: det vil ta mer enn en uke. Et effektivt kurs varer i minst 2 måneder, hvoretter resultatet vil være merkbart. For første gang utarbeides et introduksjonsprogram som skal hjelpe deg med å fange rytmen, forberede kroppen på mer alvorlige belastninger. Hvis du gjør alt riktig, vil videre trening gå lettere. Ut fra målet vil programmene ha noen forskjeller.

For vekttap

Treningsprogrammet i treningsstudioet for en jente begynner ikke med kondisjon, men med en diett. Vekttap vil skje etter at kvinnekroppen får færre kalorier enn den bruker på en dag. Det er nødvendig å utføre alle øvelsene 3 ganger, 12-15 repetisjoner i hver. Pusterom mellom settene bør ikke være mer enn 40 sekunder. Hele økten tar ca 30-40 minutter. All cardiobelastning varer i 5 minutter og bidrar til å opprettholde en høy puls, noe som provoserer fettforbrenningen. Vekttapsprogram i treningsstudioet for jenter:

Heve bena i vekt;

Markløft;

Går opp på plattformen

Omvendt push-ups;

Trekk til brystet i simulatoren;

Hantel benkpress (vinkel 30 grader);

For massegevinst

For å lage vakre former, må tynne damer svinge for å øke muskelmassen. De vil ikke bli maskuline, med enorme muskler. I dette tilfellet snakker vi om lettelsen, vakre proporsjoner og fraværet av fett. I dette programmet for jenter i treningsstudioet er det ingen kardiobelastning, fordi det ikke er noen oppgave å fremskynde fettforbrenningsprosessen. Hvert alternativ utføres for 3-4 sett og 12-18 repetisjoner. Pauser mellom settene er 2 minutter, varigheten av hele treningen er 40-50 minutter. Program for en jente i treningsstudioet for vektøkning:

Opplegget for det grunnleggende treningsprogrammet i treningsstudioet

Hvis det ikke er behov for å gå ned i vekt eller gå opp i vekt, men det er et ønske om å bare tone kroppen, legge til lindring, så brukes det grunnleggende systemet. Alle øvelser fra programmet utføres 12 ganger (minst 10) i 3 sett. Vekt bør velges individuelt slik at det er nok styrke til hele treningen. Varigheten av slik trening er fra en time til en og en halv time maksimalt. Det er nødvendig å gå til klasser uten pass, ellers vil det ikke fungere å bygge en vakker kropp. Programplanen er:

Kretstrening for jenter i gym

Metoden har fått navnet sitt fordi alle øvelsene fra planen utføres etter hverandre uten hvile - dette er én sirkel. Denne typen trening bidrar til å hele tiden holde høy puls, noe som bidrar til fettforbrenning. Kretstrening egner seg godt hvis du trenger å fjerne mage, sider og redusere kroppsfett. Her er et eksempel på et sirkulært treningsprogram i treningsstudioet for jenter:

• vridning;
• sittende manualpress;
• utfall;
• skyvekraften til den horisontale blokken;
• bøye bena i simulatoren;
• benforlengelse i simulatoren;
• avl manualer liggende;
• push-ups i ryggen.

• løfte ben i vekt;
• hyperekstensjon;
• knebøy;
• stående manualpress;
• trekk av blokken bak hodet;
• avlsbein i simulatoren;
• reduksjon av ben i simulatoren;
• tilt trekk.

• vridning med bena 90 grader;
• skyv til brystet av den øvre blokken;
• markløft på rette ben med manualer;
• plattform benpress;
• dumbbell benkpress i en vinkel på 30 grader;
• sving armene til sidene med manualer;
• triceps forlengelse fra den øvre blokken;
• genser.

Alt gjøres i 12-20 repetisjoner med en maksimal pause på 10-15 sekunder etter hverandre. For trening må du fullføre 6 sirkler (for nybegynnere 4). På siste runde er 5 og 6 lengre pauser tillatt. Før du utfører sirkler, kreves en oppvarming på minst 5 minutter på en cardiomaskin. Økten skal vare ca 1,20 timer, hvile mellom sirkler er 3-4 minutter.

Øvelser i treningsstudioet for ryggen

Få kvinner vil gjerne ha en massiv rygg, så øvelser for denne delen av kroppen brukes oftere når det er nødvendig for å styrke musklene. Dette er spesielt viktig hvis det er en disposisjon for utvikling av skoliose. For å styrke ryggen kan du bruke 3 grunnleggende øvelser som hjelper deg med å trene ut alle muskelgrupper. For enhver jente er hyperekstensjon, trekkraft i den øvre og horisontale blokken nok.

hyperekstensjon

Det utføres for å pumpe ekstensorene på ryggen i lumbalområdet. Spesielt nyttig for jenter med stillesittende arbeid eller omvendt når hele dagen går med stående. Treningsstudioet skal ha et prosjektil for å utføre hyperekstensjon, treningsskjemaet er som følger:

1. Ta en posisjon i simulatoren slik at hoftene hviler mot kanten, bekkenet skal være utenfor.
2. Gå ned, pass på at det er en liten nedbøyning i korsryggen, ikke rund ryggen.
3. Hev kroppen til ryggen danner en rett linje med bena. Du kan ikke gå høyere.

Nedtrekking av den øvre blokken til brystet

Øvelsen er en analog av pull-ups med et bredt grep, noe som er vanskelig for jenter å utføre. Ved hjelp av simulatoren pumpes latissimus dorsi-musklene. Utførelsesteknikken er som følger:

1. Ta godt tak i håndtaket på simulatoren med hendene.
2. Trekk stangen til brystet, ikke med hendene, men gjennom ryggen, og bring skulderbladene sammen.

Horisontalt blokktrekk

Brukes til å styrke latissimus dorsi, romboid, rund. For å utføre er det flere typer simulatorer med kabler eller håndtak. Men teknikken forblir den samme:

1. Ta tak i hendene slik at ryggmuskulaturen strekkes.
2. Samtidig må du holde kroppen rett, ikke bøy.
3. Trekk håndtaket til beltet ved hjelp av ryggmusklene, kroppen forblir ubevegelig.

Mageøvelser i treningsstudioet

Jenter vil alltid ha en vakker, flat mage som trygt kan vises på stranden. Det skal forstås at dette oppnås ikke bare ved øvelser på pressen, riktig kosthold er også nødvendig, fordi du først må kvitte deg med fettlaget. For å styrke magemusklene omfattende, kan du utføre klassiske og laterale vridninger, plankeøvelsen.

Vridning

Dette er en klassisk øvelse for å få en avlastningspresse. Det er veldig viktig å forstå at du ikke trenger å løfte kroppen opp, men du må strekke hodet til bekkenet, slik at det ikke viser seg å være en løfting av kroppen på grunn av musklene i korsryggen , men maksimal spenning av alle deler av pressen. Med riktig utførelsesteknikk vil alle muskelseksjonene vi trenger pumpes.

Side crunches

Treningsteknikken vil bidra til å styrke de skrå magemusklene. Prinsippet for vridning er det samme, men du må nå med albuen til kneet på motsatt ben. Slik bevegelsesmekanikk involverer pressens sidemuskler. Som før trenger du ikke å løfte kroppen, men å strekke deg etter bekkenet og belaste magen. Jenter må ta hensyn til at sidevridninger visuelt kan gjøre midjen bredere, så de bør doseres strengt.

Dette er den beste øvelsen for jenter når de ønsker å flate ut magen uten lettelse. Fordelen med stangen er at belastningen på magen er statisk og ikke bidrar til en økning, men til styrking av magemusklene. Utførelsesteknikken er som følger:

1. Ta en posisjon, som om du skal gjøre push-ups, bare stå ikke på håndflatene, men på albuene. De skal være plassert rett under skuldrene.
2. Kroppen skal representere en rett linje sammen med bena, ingen avbøyninger trenger å gjøres.
3. Fest denne posisjonen i 30-40 sekunder. Øk denne gangen etter hvert som pressen styrkes.

Video: treningsprogram

Hvert treningsprogram for jenter er designet med mål om å få kroppen dit den trenger den. En viktig faktor for effektiv trening er overholdelse av timeplanen og treningsteknikk. Hvis disse brytes, reduseres effektiviteten av treningen betydelig. Nedenfor er videoopplæringer som vil hjelpe jenter med å unngå feil.

Første nivå

Styrketrening for kvinner i treningsstudioet

Trening i treningsstudioet for vekttap

Omfattende treningsprogram for treningsstudio

Hei kjære jenter. Jeg skynder meg å glede deg - emnet for denne artikkelen er bare for deg. Og det heter slik: «Gymtreningsplan for jenter». Jeg vil fortelle deg hvordan du raskt kan gå ned i vekt ved hjelp av denne planen, styrke kroppen din. Med ordet "planlegge" mener jeg et treningsprogram med en oversiktlig organisering av alle aktiviteter i treningsstudioet.

Treningsstudioet er et sted hvor du ikke bare kan realisere deg selv som en vellykket idrettsutøver, men også forbedre din fysiske tilstand betydelig på mange måter. Så, på relativt kort tid, kan du både, og på grunn av veksten av muskler, og tørke ut, øke tegningen av eksisterende muskler, og øke ytelsen til ulike fysiske kvaliteter. Det krever bare litt innsats. Og for ikke å kaste bort tid forgjeves og ikke gjøre banale feil, er det nødvendig å utarbeide en plan som må følges jevnt og trutt. Vel, jeg har allerede utarbeidet en plan for deg, du må bare "lytte" til den.

treningsprogram for vekttap

Programmet er laget for 4 treningsdager i uken: akk, skjønnheter, du må svette. Men jeg forstår at ikke alle vil klare å finne så mye tid til sport, så du kan kombinere andre og fjerde treningsøkt til en. Men da må du jobbe i to sett - du fullførte en øvelse, gjør den andre umiddelbart uten pause, og deretter bare en kort hvile. Øvelser bør målrettes mot ulike muskelgrupper, som skuldre og ben.

Under løpeøvelser (og etter dem) ikke drikk vann - utholdenheten vil falle. Og etter strøm - alltid, vær så snill.

Når det gjelder hvile, mellom øvelser er det nødvendig å hvile ikke mer enn et og et halvt minutt, mellom sett (tilnærminger) og enda mindre - et minutt. Bruk en timer.

Når det gjelder selve øvelsene, gir jeg deg en detaljert analyse av dem, men bare en plan fra meg. Men ikke glem før hver leksjon. Inkluder eventuelt samme feste, som består av løpeøvelser eller hoppetau.

Siden treningen er rettet mot å redusere kroppsfett, bør vekten av vekter i basisøvelser være 50 - 55 % av maksimum. I isolerende og spesielle øvelser bør vektene velges personlig av deg: gjør et sett med en hvilken som helst øvelse fra 15 til 20 ganger. Føler du at du orker å gjøre flere repetisjoner, så er vekten liten. Kast litt til. Gjenta prosedyren.

Du bør oppleve en brennende følelse i musklene når du utfører de siste repetisjonene - et sikkert tegn på at kalorier forbrennes. Enda bedre, ta kontakt med vakthavende trener i treningsstudioet for avklaring av individuelle øvelser og vektvalg.

Hold en treningsdagbok der du vil registrere hvor mye vekt i en bestemt øvelse, hvor mange sett du gjorde eller ikke gjorde, hvordan du føler deg, og også effektiviteten til programmet - vei deg selv etter hver treningsøkt og registrer hvor mye vekt du gikk ned .

Så, treningsprogrammet for å brenne fett

Første time.

Andre leksjon.

Tredje yrke.

1. Markløft (klassisk holdning). 6 - 7 til 14 - 16.
2. Rumensk (død) fremstøt. 4 til 16.
3. Bøyd over vektstang. 4 til 20.
4. Skyv av den øvre blokken (delt i to til brystet og bak hodet). 4 til 20.
5. Nedre blokktrekk. 3 til 20.
6. Hoppetau - 10 minutter.
7. Vri bøylen - 5 - 6 minutter.
8. Bøyer armene med en vektstang. 4 til 20.
9. Vekselvis bøye armene med manualer. 4 til 20 (for hver hånd).
10. Trykk. 6 til 20 - 25.

Fjerde leksjon.

1. Hærens trykk på stopp. 6 til 14.
2. Benkpress i Smith (delt i to til brystet og bak hodet). 4 til 14.
3. Tredemølle eller orbitrek - 25 minutter. Hastigheten er den samme.
4. Løfter manualer til sidene. 5 til 14.
5. Løft manualen fremover. 4 til 14.
6. Skrå dumbbell side heving. 4 til 14.
7. Vipper med manualer til siden. 4 til 15 - 20 (for hver side).
8. Hyperekstensjoner. 4 til 15 - 17.

I tillegg

Gradvis kan du øke tempoet i øvelsene, antall sett og repetisjoner. Det er til og med mulig å øke vekten på vekter med 5 - 7% på en og en halv måned.

Bruk aktivt tøyningen av musklene som var involvert i forrige leksjon. Det er best å bruke det umiddelbart etter en treningsøkt.

For nybegynnere vil sportsernæring rettet mot å redusere overflødig vekt som fettforbrennere, kreatin, L-karnitin og andre kosttilskudd være en utmerket hjelper.

Hva du skal spise når du går ned i vekt er et eget tema, men kort fortalt, spis da 1,5 - 2 timer før trening, lukk "protein-karbohydratvinduet" med cocktailer og del opp måltidene i 5 - 6 måltider i reduserte porsjoner. Unngå søtsaker.

Lær mer om kurset »»

Ovennevnte program er treningsplanen i gym for jenter. Kanskje, etter å ha konsultert med treneren, kan du forbedre eller avgrense det, det viktigste er at det er et ønske. Og hvis du vil, legg igjen kommentarer, abonner på bloggoppdateringer. Jeg vil også være glad hvis du deler denne artikkelen med vennene dine på sosiale medier. nettverk. Vær elsket og vakker.

Med vennlig hilsen Vladimir Manerov

Abonner og bli den første som får vite om nye artikler på siden, rett i postkassen din.

Styrketrening for det rettferdige kjønn er annerledes fra mannlige yrker, fremfor alt, færre sett og reps hvert element. Dette skyldes den lavere utholdenheten til jenter og ønsket om ikke å bygge muskelmasse, men å gi det spektakulær form. I tillegg lar tredagers modus deg:

• Kombiner treningsaktiviteter med jobb og hobbyer, i tillegg til endre tidsplan uten at det går på bekostning av det endelige resultatet. Hvis på en treningsdag uforutsette omstendigheter hindrer deg i å gå til treningsstudioet, kan du flytte besøket til neste dag.
• Funksjoner ved kvinnelig fysiologi trenger også ta hensyn til. Under menstruasjon er intense belastninger kontraindisert for jenter, derfor en pause på en eller to dager vil hjelpe lagre ikke bare styrke, men også oppnådd resultat.
• Med regelmessige treninger annenhver dag Du kan bruke forskjellige sett med øvelser. Erfarne idrettsutøvere foretrekker delt system: hver klasse en bestemt gruppe muskler pumpes, som lar deg trene musklene helt i løpet av en uke. Nybegynnere anbefales imidlertid å ta hensyn til hele kroppen i hver time. Denne måten er mye raskere toner musklene og hjelp bli kvitt overflødig vekt.

Et annet viktig poeng er riktig balansert kosthold. For følger gi opp karbohydratmat til fordel for proteiner, samt redusere det totale kaloriinnholdet i kosten.

Kosthold er også av stor betydning: du kan ikke mette kroppen med kalorier rett før timen og innen 2 timer etter den.

Treningsprogram for jenter 3 ganger i uken for dag

Ved å pumpe alle muskelgrupper kan du bruke det samme settet med øvelser hver dag eller bytte ut elementer for en forandring. I alle fall bør hver treningsøkt start med en oppvarming og. 15 minutter på en stasjonær sykkel, stepper eller tredemølle varm opp musklene og aktiver sirkulasjon. En slik kardiobelastning vil forberede kroppen på alvorlig arbeid og beskytte mot mulige skader.

nok for hvert element. 3 sett med en pause på ikke mer enn ett minutt. Når du utfører bevegelser, er det viktig å kjenne på din egen kropp og fordele belastningen riktig. Spenning og mild tretthet i målmuskelgruppen - en garanti for teknisk korrekt ytelse. På slutten av leksjonen er det tilrådelig å gjøre noen få strekkøvelser. Dette vil bidra til å stivne resultatet.

Første dagen

Etter en obligatorisk oppvarming utføres følgende øvelser:

• Knebøy. Som vekter brukes en vektstang som holdes på skuldrene med et direkte grep. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og hold rett. Du må sette deg ned minst 15 ganger i 1 tilnærming. Lårene nederst skal være parallelle med gulvet.
• Lunges utført med manualer styrker quadriceps perfekt. For hvert ben er 10 tilnærminger nok, mens du må overvåke bøyningen av knærne (låret og underbenet skal danne en rett vinkel).
• Lener seg fremover og lener seg med håndflaten og kneet på benken, med den ledige hånden dumbbell trekke til beltet. I dette tilfellet kan albuen ikke tas til siden. For hver hånd - 10 repetisjoner.
• Pull-ups på stangen lar deg kvalitativt trene musklene i skulderbeltet. Antall repetisjoner avhenger av individuelle evner (hvor mange vil fungere).
• Vektstang eller manualpress blir gjort på en skråbenk. Når du bøyer armene, trekkes albuene tilbake til sidene, elementet gjentas minst 12 ganger i hvert sett.

Avslutter første treningsdag strekk.

Andre dagen

Ved den tradisjonelle starten av leksjonen - varme opp- 10 eller 15 minutter er tildelt, hvoretter hovedkomplekset utføres:

• Du kan begynne med vektstang trekker til beltet. Lener du deg fremover og holder prosjektilet med et direkte grep, må du trekke det opp 15 ganger. Samtidig må du ikke spre albuene til sidene.
• Blokktrekk til brystet utføres med et smalt grep fra sittende stilling. Ryggen skal forbli flat, og albuene på det laveste punktet skal presses mot overkroppen. Gjenta minst 15 ganger.
• Plie knebøy utført med manualer lar deg trene dypt ut den indre overflaten av lårene. Med bena bredt fra hverandre med tærne vendt ut, bør du sette deg på huk 15 ganger i hvert sett, holde prosjektilet i strake armer og uten å bøye korsryggen.
• Øvelse på trykk "bok" gjort 20 ganger i 1 tilnærming. Fra startposisjonen liggende med armene kastet bak hodet, må du samtidig løfte overkroppen og rette ben opp, og prøve å nå føttene med håndflatene.

Hvis du nettopp har begynt på vanlig trening, er det best å gjøre dette under oppsyn av en trener. En spesialist vil ikke bare hjelpe deg med å utarbeide en kompetent treningsplan for å oppnå målene dine, men også gi anbefalinger om ernæring (fordi mer enn halvparten av suksessen til en bedrift avhenger av kosthold), og også lære deg hvordan du bruker simulatorene riktig . Hvis du har kontraindikasjoner eller helseproblemer, bør treneren ta hensyn til dette når du forbereder øvelser for deg. Alt dette er viktig ikke bare for å unngå skader, men også for å sikre at treningen din ikke går til spille.

En vanlig feil for nybegynnere er å skrive et program uten å konsultere en trener eller å øve uten noen plan i det hele tatt. Hvis du løper tilfeldig på banen og med jevne mellomrom gjør et par tilnærminger på forskjellige simulatorer, vil det neppe bli tilgjengelig for deg å gå ned i vekt og vakker lettelse. Så et kompetent individuelt treningsprogram i treningsstudioet er veldig viktig for jenter.

Husk at én simulator ikke alltid er nok. For vekttap og muskelutvikling er det også viktig å jobbe med frivekter, det vil si med manualer og vektstang. Du må øke belastningen gradvis, og begynner med en liten. Du bør ikke være redd for å "pumpe over": for 2-3 treningsøkter i uken vil du definitivt ikke bli en kroppsbygger, men du kan få en vakker muskelform og en tonet kropp.

Gym treningsprogram for jenter

Det finnes flere vanlige typer programmer. For eksempel delte treningsøkter, hvor oppmerksomheten bare rettes mot en viss muskelgruppe.

Populær

For nybegynnere er treningssystemer for hele kroppen egnet for hver treningsøkt for å øke nivået på sportstrening og gjøre figuren mer tonet generelt.

Som allerede nevnt, må klasser suppleres med riktig ernæring med tilstrekkelig mengde protein. Appetitten kan øke, så i løpet av perioden med aktiv trening er det bedre å spise små porsjoner 5-6 ganger om dagen for å forhindre sultfølelse og ikke overspise, spesielt om natten etter å ha besøkt treningsstudioet.

Hver treningsøkt bør begynne med en oppvarming, som kan omfatte løping på tredemølle i 10-15 minutter, samt knebøy, bøyninger, svinger i 5-7 minutter. Oppvarming hjelper til med å unngå skader og varme opp kroppen, forberede den til trening.

Eksempel på treningsplan

Ikke glem at treneren vil lage en reell plan for deg. Det kan se noe slikt ut:

Trening 1

• Utfall med manualer: 3 sett à 15 ganger på hvert ben
• Markløft: 3 til 10
• Liggende benkrøll: 2 til 20
• Pressøvelser: 3 til 25
• Armøvelser med manualer: 3 til 15
• Vridning: 2 til 10

Trening 2

• Trinn på trinnet: 3 sett à 20 ganger
• Burpees (hopper ut av en støtte utsatt): 2 til 15
• Hantel benkpress: 3 til 10
• Barbell eller barbell squats: 2 til 10
• Hengende benhevinger: 2 x 10
• Avl av manualer liggende: 2 til 15