Обезжиренный творог: польза и вред продукта. Когда, в какое время лучше есть творог

Здоровые зубы, крепкие кости и хорошие волосы – для всего этого нужен кальций. Получить его из еды – полдела, главное – помочь усвоиться и заставить работать.

Следите за балансом

В одиночку кальций усваивается не лучшим образом. Необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает (а подобный дефицит испытывают почти все городские жители), съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится.

Ваши действия. Как можно чаще ешьте творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния. Альтернатива творогу – яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида).

Еще один вариант – бобовые. Гороховый суп, салаты с фасолью, тофу содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении. Магнием также богаты какао и цельнозерновой хлеб.

Выбирайте продукты

В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70–80%) усваивается цитрат и подобные ему соединения кальция из брокколи, листовой капусты, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 г – суточная норма этого полезного элемента для взрослых.

Ваши действия. Не обязательно есть кунжутные семечки горстями. Достаточно каждое утро выпивать по 1 ст. Л. Кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый обед» – салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт – богатые кальцием миндаль и инжир.

Минимизируйте потери

Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот – эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле и многих других растительных продуктах. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше есть их понемногу.

Ваши действия. 2–3 чашки кофе в день не повредят, но если употребляете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.

Дружите с проводниками

Дополняйте рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30–40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.

Ваши действия. Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты – креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце 15–20 минут в день.

Больше двигайтесь

Чем меньше мы двигаемся, тем хуже усваивается кальций: организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости – излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное – без фанатизма.

Ваши действия. Вполне достаточно за тренировку расходовать 400–450 ккал – это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля – отличный перекус после спортзала.

Принимайте БАДы

Проще всего поддерживать должный уровень кальция с помощью аптечных препаратов. Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным, кормящим и женщинам старше 50 лет – 1200–1500 мг. Плюс к этому американские медики советуют каждый день принимать 100 мг витамина в6, а также 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость.

Ваши действия. Лучше выбирать БАДы с кальцием в хелатной форме: в ней минерал защищен от взаимодействия с другими элементами в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды.

Снимайте стресс

При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один из его побочных эффектов – ухудшение всасывание кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция теряем и тем более хрупкими становимся – в самом прямом смысле.

Ваши действия. Учитесь расслабляться. А пока не научились, в нервные периоды уделяйте особенное внимание полноценному питанию, чтобы скомпенсировать потерю минералов. В минуты волнения ешьте горький шоколад. В нем много антиоксидантов – витаминов а, с, е, а также селена, магния, железа, кальция и калия.

Текст: Алла Колина

С каждым днём растёт количество людей, понимающих опасность употребления той пищи, которая ежедневно попадает на их стол. Этому способствует вспыхнувшая во всём мире популярность спортивного образа жизни и активная пропаганда правильного питания.

Чего уж тут говорить, когда вся Сеть буквально заполнена различными статьями и роликами о диетах. Но вся беда в том, что какие-либо рекомендации в данном вопросе должны давать специалисты: учёные, медики, диетологи. Это нужно для того, чтобы помочь людям избежать тех советов, которые могут вместо улучшения здоровья нанести вред.

Одними из немногих продуктов, которые считаются неотъемлемой частью здорового питания, являются кисломолочные. В данной статье речь пойдёт об одном из самых полезных их представителей. А вы знаете, сколько переваривается творог, и каким огромным набором достоинств и полезных свойств он обладает?

Для того чтобы найти ответы на эти вопросы, необходимо разобраться в составе самого продукта.

Из чего состоит творог?

Одним из самых главных компонентов этого кисломолочного чуда, благодаря которому его рекомендуют употреблять буквально всем, от спортсменов до пожилых людей, является протеин, или, другими словами, белок. Съедая всего лишь 100 грамм творога, можно доставить в организм около 15-20 грамм высококачественного белка. Причём, анализируя его состав, учёные сделали вывод, что, употребляя этот продукт ежедневно, человек будет получать все необходимые незаменимые аминокислоты.

Его используют все спортсмены

На сегодняшний момент существует специальная литература, которая утверждает, что употребление творога в качестве источника протеинов способно полностью удовлетворить потребность организма в белках животного происхождения. При этом исследователи учитывают, сколько переваривается творог по времени. Ведь чтобы мясо полностью усвоилось организмом, необходимо несколько дней. И этот факт смущает многих спортсменов. И именно поэтому творог стал любимым продуктом для них, а особенно для тех, кто занимается в тренажёрных залах. Каждый атлет расскажет о том, что необходимо в течение дня съедать любой творожный продукт, чтобы вовремя насыщать и восстанавливать организм после тяжёлых нагрузок.

Углеводов в твороге достаточно немного - 3-5 грамм, что позволяет его использовать при различных низкоуглеводных диетах.

А вот с жирами не всё так однозначно. Очень многие люди, особенно зрелого возраста, привыкли употреблять творожный продукт с высокой жирностью. С одной стороны, он несколько вкуснее, чем обезжиренный, но все же он менее полезен.

Сколько переваривается творог?

Многие современные диетологи рекомендуют употреблять творог вообще без жира. А спортсменам предписывается кушать его вечером перед сном из-за того, что этот продукт переваривается и усваивается организмом достаточно медленно. И этого хватает для насыщения организма, на полный физиологический цикл. Данные о том, сколько переваривается творог в желудке, немного разнятся. В зависимости от жирности продукта этот процесс может занимать различное время.

Для более наглядного сравнения скорости усвоения организмом творога и мяса в статье нами приведена таблица переваривания пищи.

Чем полезен творог?

Вы не поверите, но в данном молочном продукте присутствует набор из 6 витаминов и 14 минералов. Конечно же, количество полезных веществ меняется при различных способах приготовления продукта. Но при этом немногие другие лакомства могут похвастаться такой полезностью для организма человека.

Такие болезни, как атеросклероз, панкреатит, различные недуги печени и нервной системы, сегодня успешно лечатся при помощи медикаментов. Но в борьбе с ними поможет и обычный творог.

Творог при беременности и грудном вскармливании

Беременные или кормящие мамы просто обязаны добавить творог в свой рацион из-за большого набора различных микроэлементов в нем, которые очень нужны ребёнку. Также играет свою роль и полное отсутствие у продукта каких-либо противопоказаний.

За счёт того, сколько переваривается творог, его можно назвать хорошим источником питательных веществ, которые поступают в организм в течение долгого периода, что делает данный кисломолочный продукт незаменимым для тех, кто ведет здоровый образ жизни или занимается спортом.

А если учитывать те его свойства, которые облегчают последствия либо убирают симптомы множества заболеваний, то можно считать употребление этого продукта необходимым элементом правильного питания.

И нет особой разницы, что вы едите, творожный продукт или стопроцентный творог, их полезность для организма всегда будет на высоком уровне. Конечно, за чистый и качественный творожок приходится больше платить, но такая покупка будет хорошей инвестицией в собственное здоровье.

Кальций участвует в процессах формирования и обновления костной системы. Поэтому элемент особенно незаменим в женском организме при беременности. Также данный минерал положительно влияет на нервные клетки и избавляет от бессонницы.

Организм получает кальций вместе с пищей в виде нерастворимых солей. Всасывание минерала происходит только в 12-перстной кишке благодаря желчным кислотам. Данный макроэлемент очень капризен и требует соблюдения ряда правил по питанию. Давайте разберемся, как правильно принимать кальций, чтобы он усваивался.

С чем усваивается кальций в организме

Элемент отвечает за здоровье зубов, волос, ногтей, поддерживает нормальную свертываемость крови. При недостатке кальция наблюдаются аритмия, болевые ощущения в мышцах, суставах и деснах, рвота, запоры, повышенная раздражительность и бессонница, спутанность сознания, дезориентация.

Также грубеют и выпадают волосы, ногти ломаются, на эмали зубов образуются желобки и ямки, появляются повышенное давление и головные боли.

При избытке минерала отмечаются мышечная слабость, деформация костей опорно-двигательного аппарата (хромота), затруднение координации движений, рвота, тошнота, частые мочеиспускания. Поэтому крайне важно поддерживать здоровый баланс кальция в организме.

Суточная норма макроэлемента составляет:

• для взрослого человека (19-50 лет) - 1000 мг;
• для подростка (14-18 лет) - 1300 мг;
• для беременных (19-50 лет) - 1000 мг;
• для детей 4-8 лет - 1000 мг;
• для детей 9-13 лет - 1300 мг.

Как отмечалось выше, достаточный уровень элемента трудно поддерживать. Проблемы связаны с плохой усвояемостью минерала. Разберемся, как лучше усваивается кальций в организме.

1. Включите в рацион магний. Нехватка данного элемента блокирует усвоение кальция, причем дефициту магния подвержены 80-85% населения. При недостатке минерала кальций откладывается не в костях, а на стенках артерий.

Употребляйте цельнозерновой хлеб и какао. В качестве добавок магний стоит принимать с интервалом в 2-3 часа после кальция.

2. Уделяйте внимание витамину D. Это проводник кальция, который улучшает проходимость элемента на 30-40%. При пониженной кислотности желудка рекомендуется запивать препарат кислым соком.

Употребляйте яйца, печень, морепродукты и рыбу (лосось, сардины). Регулярно гуляйте на солнце: солнечный свет стимулирует синтез вещества в организме в достаточном количестве.

3. Добавьте в меню фосфор. Дефицит данного элемента встречается редко, однако для нормального усвоения следует поддерживать соотношение фосфора к кальцию 1:2. При этом помните: избыток фосфатов повышает кислотность крови и выводит минерал.

Употребляйте мясо, орехи, сухофрукты, отруби, крупы. Если у вас есть подозрения на - воздержитесь от них, полезных микроэлементов достаточно и в других продуктах. Также уделите внимание молочным продуктам: помимо фосфора в них представлен кальций в виде легкоусвояемого лактата.

4. Обязательно разнообразьте рацион творогом (содержит оптимальную пропорцию витаминов и минералов), свежей зеленью, яйцами, ставридой (рыба). Кушайте бобовые в формате любых блюд: тофу, гороховый суп, салат с фасолью.

5. Выпивайте столовую ложку кунжутного масла утром натощак. Мак и кунжут - рекордсмены по количеству легкоусвояемого кальция (100 г продукта содержат дневную норму минерала).

6. Обед могут составить салат из листовой зелени, капусты, брокколи или репы с заправкой из сметаны / творога с кунжутными семечками. На десерт подойдут богатые кальцием инжир и миндаль. Также важно есть курагу: в ней содержится калий, блокирующий потерю кальция.

7. Удалите из рациона маргарин и консервированные соусы (гидрогенизированные жиры препятствуют усвоению кальция), кофе, соль, газированные напитки (приводят к вымыванию элемента).

Щавель, шпинат, ревень, свеклу следует есть небольшими порциями. Щавелевая кислота образует труднорастворимые соли, которые откладываются в сухожилиях, поэтому не стоит совмещать прием кальция и данные продукты.

Помимо составления грамотного рациона питания следует соблюдать несколько правил, касающихся употребления минерала. Посмотрим, как принимать кальций, чтобы он усваивался организмом.

1. Занимайтесь спортом. Регулярные физические нагрузки без перенапряжения улучшают переработку элемента. Часть кальция, потерянная вместе с потом, легко восполняется стаканом нежирного кефира.

2. Избегайте стресса. После нервных потрясений вырабатывается кортизол, выводящий минерал через почечную систему.

3. Из препаратов используйте цитрат кальция. Это лучшая форма усвоения минерала по сравнению с карбонатом (результат выше в 2,5 раза), хлоридом и глюконатом. Подходит людям с пониженной кислотностью желудка (карбонат не рекомендуется).

4. ​Следите за здоровьем. Для успешного усвоения элемента сбалансируйте гормональный уровень, нормализуйте работу кишечного эпителия, проверьте состояние печени, почек, поджелудочной железы.

Как правильно принимать кальций, чтобы он усваивался в костях?

Перед выбором определенного средства обязательно проконсультируйтесь с врачом. Расскажите о лекарствах, которые вы пьете в данный момент: слабительные, противосудорожные, мочегонные препараты вымывают минерал.

Цитрат кальция принимается независимо от пищи, карбонат - только во время еды. Оба средства запиваются большим количеством воды для лучшего растворения и всасывания. Параллельно с кальциевыми препаратами следует пить поливитамины.

Один прием средства не должен содержать более 500 мг кальция. Организм не воспринимает большую дозу. Если вам нужно выпить 1000 мг кальция, разделите препарат на 2 приема.

Среди сторонников здорового питания нет единого мнения насчет того, когда лучше есть творог — утром, днем или вечером. Творог — исключительно полезный продукт, источник белков, жиров и кальция. Его нужно обязательно включать в рацион и людям, соблюдающим диеты и тем, кто посещает спортзал, а также детям. А выбор времени суток, когда лучше есть творог — утром или вечером, будет зависеть от того, какую цель вы ставите перед собой.

Если вы сомневаетесь, усваивается ли творог утром, то не переживайте на этот счет. Творог — это белок, а здоровый организм усваивает белковую пищу в любое время суток. Другое дело — полезность и сбалансированность рациона. С утра вашему организму больше нужна углеводистая пища, так как углеводы расщепляются быстрее. А творог больше подойдет для второй половины дня.

Режим употребления молочных и кисломолочных продуктов уже давно разработан и утвержден гастроэнтерологами. Если вас волнует вопрос, когда есть творог утром или вечером обратите внимание на рациональное питание. Наглядный пример такого режима — питание в детском саду. Здесь на завтрак — молочные каши, а на полдник — творожные запеканки (рекомендуем ). А в санаториях-профилакториях перед сном дают кефир.

Употреблять кисломолочные продукты во второй половине дня полезно и детям, и взрослым, особенно людям за 40. Такой режим придуман не просто так. Творог содержит кальций, который очень нужен малышам и людям в возрасте для здоровья костей и зубов.

Кальций лучше всего усваивается в вечернее и ночное время. Поэтому смело включайте творог в меню полдника и вечернего перекуса.

В первой половине дня тоже можно кушать творог. До полудня можно позволить себе жирные сорта, приправленные сметаной и подсластителями, так как в этот период органы пищеварения работают на полных «мощностях». А вечером и на ночь разрешается употреблять только нежирные сорта продукта (2-5 % жирности), причем в количестве не более 150 грамм, без сахара. Исключения составляют фрукты или , которые можно приготовить самостоятельно.

Творог при похудении: как кушать

Существуют разные , где можно есть творог утром на завтрак, обед и ужин. Такие диеты длятся 3-5 дней, приносят удивительные результаты.

Если вы составляете диетическое меню, включайте кисломолочные продукты во вторую половину дня. С точки зрения похудения, белковая пища вечером наиболее полезна, так как разгоняет метаболизм. Основной элемент творога — казеин, усваивается очень медленно и энергетические затраты на его усвоение гораздо выше, чем в случае с углеводистой пищей и жирами.

Таким образом, становится ясно почему нельзя есть творог утром, будучи на диете. Кушая его ежедневно в вечернее время, вы не набираете лишний вес, сжигаете калории, а утром не ощущаете зверского желания съесть все, что попадется по руку. Кроме того, вечерний творожный перекус избавит вас от бессонницы, а ведь здоровый сон тоже важен для похудания. Этому способствует особый элемент в составе творога — триптофан. Он препятствует возникновению повышенной тревожности, депрессии, улучшает сон.

Творог и тренировки: до или после занятий в зале

Люди, которые увлекаются бодибилдингом или просто посещают спортзал, знают, насколько творог полезен для мышечного роста. После интенсивной тренировки мышцы повреждаются. Поэтому для восстановления мышечных волокон очень полезным становится белок, содержащийся в большом количестве в твороге. Когда же нужно есть творог, перед тренировкой или после, чтобы польза была максимальной? Ответ: и до, и после.

Краткий вывод

Таким образом, творог можно кушать дважды в день:

• утром можно организовать второй завтрак (в 10-11 часов) из творога и фруктов;
• на полдник (в 16-17 часов) также можно употреблять творожные продукты.

Старайтесь не допускать приемов пищи после 19 часов, так как в вечернее время поджелудочная железа начинает работать менее интенсивно, вырабатывается меньше ферментов и пищеварение замедляется. Также старайтесь не добавлять сахар, если хотите похудеть. Лучший тандем — сухофрукты, ягоды, орехи.

Скелетная и мышечная ткани организма человека состоят из клеток, которые в течение всей жизни обновляются, функционируют и восстанавливаются после повреждений, сохраняя прочность, работоспособность и силу. Для поддержания жизнедеятельности им требуются определенные химические элементы и питательные вещества.

Прочность костной и мышечной систем закладывается в период их активного роста, то есть в течение первых 25-ти лет жизни. Бесспорно, что в этот временной отрезок организм должен потреблять адекватные дозы кальция. Также высокое количество указанного вещества должно содержаться в рационе человека после 50-ти лет, когда по естественным причинам понижается минеральная плотность костной ткани, возникает риск переломов и развития остеопороза. В период беременности и кормления грудью женский организм нуждается в увеличении количества потребляемого кальция для нормального развития плода и поддержания своего здоровья.

Без кальция не обходится процесс свертывания крови. Нервная проводимость и мышечные сокращения происходят в результате химических превращений кальцийсодержащих веществ.

Процесс усвоения кальция

Для запуска механизма усвоения кальция в организме необходимо обязательное присутствие жира, белка и витамина D. Наиболее подходящим и максимально сбалансированным продуктом в этом отношении является творог с 9%-ой жирностью , так как в 100 г его содержатся необходимые 9,5 г жира для дальнейших химических превращений такого вещества, как кальций.

Усваивается ли из творога он в полном объеме или нет, зависит от множества причин. Например, в детстве и юности организм потребляет большие объемы кальция для обеспечения роста мышц и скелета. С возрастом в результате гормональных перестроек и иных причин усвоение кальция резко снижается. Дневная норма потребления для взрослых составляет 1000 мг.

С чем есть творог, чтобы кальций лучше усваивался?

Если вы замечаете у себя признаки недостаточного усвоения кальция, настоятельно советуем, наряду с творогом, включить в свой рацион побольше овощей и фруктов. Морковь, редис, зелень, тыква, свекла, капуста, запеченные яблоки и груши, курага и чернослив придадут пикантность и новые вкусовые ощущения в тандеме с творогом. Чрезвычайно полезен молочный продукт с акациевым медом и другими продуктами пчеловодства. Обогатив блюдо ягодами и орехами, можно будет не сомневаться в адекватном усвоении кальция. Отличным рецептом станет запеченная с творогом рыба, приправленная тимьяном, шалфеем и черным перцем. Не забудьте о традиционных сырниках со сметаной, так как при тепловом воздействии кальций в твороге не разрушается.

Творог с медом

С чем едят творог, чтобы усваивался кальций, мы отметили, но стоит указать продукты, которые снижают вероятность его ассимиляции. В нежелательный список попадает кофе, алкоголь, шпинат, щавель, злаковые. Это обусловлено наличием в указанных продуктах веществ, которые образуют с кальцием нерастворимые соли и препятствуют его всасыванию.

Усваивается ли кальций из обезжиренного творога?

Современная пищевая промышленность изобилует обезжиренной продукцией, о которой простому обывателю известно довольно поверхностно. Наиболее популярным обезжиренным продуктом является творог. Его предпочитают приверженцы белковых диет, полагаясь на его низкую калорийность.

Вплотную занявшись вопросом о пользе обезжиренного творога, можно найти многочисленные доводы «за» и «против» его употребления. Однако с уверенностью можно отметить, что кальций из этого продукта усваивается организмом по той же схеме, что и обычный творог.

Диетологи считают обезжиренный продукт несбалансированным и дают совет относительно того, как правильно есть творог, чтобы усваивался кальций. Необходимо довести показатель жирности съедаемой 100 граммовой порции до 9%. Стоит добавить в блюдо ложку сметаны, а также семена льна или кунжута. Содержащиеся в указанных продуктах вещества не только запустят механизм усвоения кальция, но и обогатят организм незаменимыми аминокислотами, витаминами, макро- и микроэлементами.

В нашей статье мы попытались ответить на вопрос о том, с чем едят творог, чтобы усваивался кальций. Однако следует помнить, что процесс усвоения этого наиважнейшего вещества также зависит от общего психического и физиологического состояния организма, возраста, приверженности к здоровому образу жизни, наличия или отсутствия вредных привычек.