Dania dietetyczne na śniadanie, obiad i kolację. Przepisy dietetyczne na odchudzanie

Jak powinien wyglądać obiad na odchudzanie?! Odpowiedź na to pytanie zostanie podana w tym artykule. Podpowiemy Ci, jak przygotować zdrowy lunch na odchudzanie, który pomoże Ci uporać się z dodatkowymi kilogramami i zapewni Ci szczuplejszą sylwetkę. Wiele młodych kobiet jest przekonanych, że jeśli chcesz schudnąć, obiad powinien być jak najbardziej skromny i nie powinien zawierać zbyt wielu produktów. Tak naprawdę nie wszystko jest takie, dietetyczny obiad na odchudzanie można przygotować z wielu produktów składających się na pełne menu.

Jaki jest właściwy lunch?

Od godziny 12:00 do 15:00 organizm przechodzi bardzo aktywny proces wytwarzania enzymów rozkładających żywność i ułatwiających szybkie przetwarzanie i wchłanianie spożytego pokarmu. W tym okresie nasz organizm musi otrzymać odpowiednią ilość energii, dlatego potrzebny jest pełnowartościowy posiłek, który nie będzie jednak odkładał się na ciele z dodatkowymi kilogramami. Zdrowy lunch na odchudzanie powinien zawierać substancje i witaminy potrzebne organizmowi, które pomogą człowiekowi poczuć się pełnym i energicznym.

Węglowodany w dietetycznym lunchu to owsianka, makaron z grubej pszenicy, ziemniaki tylko pieczone lub gotowane i w małych porcjach, otręby lub pieczywo pełnoziarniste. Te produkty zawierające węglowodany napełnią Twój organizm wystarczającą ilością energii, a przez kilka godzin z rzędu będziesz czuć się syty i wesoły.

Prawidłowy lunch odchudzający nie może być kompletny bez włączenia do diety białka. Idealnym przedstawicielem żywności białkowej byłoby chude mięso, ryby i drób. Mięso powinno być gotowane lub pieczone w folii. Porcja mięsa nie powinna przekraczać 200 gramów. Równie popularnym produktem białkowym są jajka na twardo i niskotłuszczowy twarożek. Nie można solić ani słodzić potraw; sos sojowy może zastąpić sól, a zamiast cukru należy używać rodzynek lub suszonych moreli.

Jesienią i zimą do dietetycznego menu lunchowego warto włączyć gorące zupy, a latem zimne gulasze. Nie dodawaj smażenia do zup. Dopuszcza się stosowanie olejów roślinnych, bulionów do piersi z kurczaka bez skóry i bulionów rybnych. Nie należy stosować tłuszczów ogniotrwałych.

Łącznie z dodatkami

Zdrowy lunch na odchudzanie nie jest kompletny bez przystawki, ale należy zachować ostrożność przy jego wyborze. Jako dodatek lepiej jest ugotować rośliny strączkowe – soczewicę, fasolkę szparagową lub zwykłą, moong, a także zboża – np. ryż, płatki owsiane z niewielką ilością masła.

W tym warzywa i owoce

Zdrowy dietetyczny lunch nie może obejść się bez warzyw i owoców, surowych, duszonych, gotowanych i świeżych. Bardzo pomocne będzie włączenie świeżych ziół. A do przepisu lepiej wybrać zielone jabłko lub dowolny owoc cytrusowy.

Włączam słodycze

Słodkie potrawy w porze lunchu są dozwolone w diecie, ale w ograniczonych ilościach, ponieważ doładowują mózg. Zawartość kalorii nie powinna przekraczać 100 kcal, są to trzy żelki lub 1 pianka marshmallow.

Włączanie płynów

Zwykłą wodę można pić w nieograniczonych ilościach, każda osoba powinna wypijać co najmniej 2 litry czystej wody dziennie. Miłośnicy słodkich napojów powinni w ogóle o nich zapomnieć. Maksymalnie, na co Cię stać, to woda z cytryną i małą łyżeczką miodu. Czarną herbatę lepiej zastąpić zieloną.

Tworzenie odpowiedniego menu

Najlepszy lunch na odchudzanie powinien mieć urozmaicone menu. Możesz stworzyć menu w oparciu o swoje preferencje i oczywiście w oparciu o dozwolone produkty. Przepisy na przygotowanie dań na obiad mogą być takie same jak na co dzień, wystarczy ograniczyć użycie tłuszczu, soli, cukru, przypraw i innych niezdrowych smakołyków.

Opcja 1

  1. Pierwszym daniem odchudzającej diety obiadowej może być chuda zupa mięsna. Mięso najlepiej pokroić na kawałki i dodać do bulionu.
  2. Drugim daniem może być kapusta kiszona.
  3. Na deser pozwól sobie na 2 małe kawałki ciemnej ciemnej czekolady i filiżankę czystej zielonej herbaty, bez śmietanki i cukru.

Opcja nr 2

  1. Z warzyw można zrobić zupę-krem. Do przygotowania tego dania można użyć kalafiora, brokułów i brukselki.
  2. Drugą cudzołóstwem będą papryczki faszerowane chudym filetem z kurczaka. Paprykę można duszić w sosie pomidorowo-czosnkowym.
  3. Na deser pozwól sobie na napój owocowy z dowolnych jagód, ale bez cukru.

Opcja nr 3

  1. Przygotuj rybę pieczoną w folii i doprawioną cytryną.
  2. Jako dodatek użyj sałatki w postaci warzyw, doprawionej niskotłuszczowym jogurtem naturalnym lub bardzo niskotłuszczową kwaśną śmietaną.
  3. Dodatkowo możesz wziąć kawałek pełnoziarnistego chleba.

Opcja nr 4

  1. Na dietetyczny lunch można sobie pozwolić na chudą zapiekankę z warzyw lub niskotłuszczowego twarogu.
  2. Na deser można przygotować proste danie w postaci świeżych moreli, doprawionych startą marchewką i niewielką ilością jasnego twarogu.
  3. Całość popij herbatą ziołową bez cukru.

Pamiętaj, że odpowiedni obiad na odchudzanie to pełnowartościowy posiłek, a nie składający się z ciągłych przekąsek. Postępuj zgodnie z naszymi wskazówkami:

  • Jedząc zupy w porze lunchu, zyskasz o jedną trzecią mniej kalorii niż dziewczyny, które wykluczają to danie ze swojego menu.
  • Nigdy nie popijaj lunchu zimnymi napojami, bo może to spowolnić, a nawet zatrzymać proces trawienia.
  • Jeśli zjadłeś za dużo lunchu z wysokokalorycznymi daniami, spróbuj maksymalnie rozładować swój obiad, czyniąc go bardzo dietetycznym, pomoże to zrekompensować przejadanie się lunchem i nie stracić szczupłej sylwetki.
  • Staraj się jeść obiad niemal o tej samej porze, najlepiej jeśli przypada to między 12 a 15 godziną – jest to szczyt pracy organizmu.
  • Nigdy nie wykluczaj lunchu ze swojego życia, próbując schudnąć, może to mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie. A jeśli masz predyspozycje do otyłości, to Twój organizm może bardzo boleśnie zareagować na odmowę w porze lunchu, a wieczorem będzie próbował nadrobić to, czego nie zjadł podczas kolacji.

Dobry dietetyczny lunch powinien być niskokaloryczny, ale sycący, prosty i szybki w przygotowaniu, a jednocześnie zdrowy. Jeśli zjesz pełny lunch w pracy, maksymalnie uchroni Cię to przed przejadaniem się wieczorem, kiedy wrócisz do domu. Każdy dietetyk z pewnością powie Ci, że obfity lunch jest znacznie lepszy niż obfita kolacja. Dzięki takiemu podejściu do swojej diety można łatwo osiągnąć doskonałe rezultaty w odchudzaniu, bez stosowania wątpliwych leków odchudzających i stosowania super rygorystycznych diet.

Jak powinny wyglądać dietetyczne obiady?

Eksperci w dziedzinie żywienia nie raz prowadzili badania nad najbardziej optymalną odmianą żywienia człowieka, w której organizm czułby się jak najbardziej komfortowo, ale bez ryzyka przybrania kilku dodatkowych kilogramów. Po pierwsze, badania te dowiodły, że żadna ilość postu w ciągu dnia a priori nie może prowadzić do niczego dobrego. Szkodzą zarówno Twojemu ciału, jak i sylwetce.

W związku z powyższym osobom odchudzającym się zaleca się, aby nie odmawiały sobie codziennego posiłku, a po prostu dbały o to, aby zawierał on wyłącznie zdrową i niskokaloryczną żywność. Oczywiście o półproduktach nie ma tutaj mowy – jedzenie trzeba będzie przygotować samodzielnie. Ale niech Cię to nie przeraża, bo tak naprawdę przygotowanie dietetycznego lunchu jest znacznie łatwiejsze, niż myślisz. Nie wymaga to dużo czasu ani specjalnych umiejętności kulinarnych.

Już wkrótce przekonasz się, że przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania jest bardzo proste. Ponadto zaoszczędzisz dużo pieniędzy, jeśli zastąpisz zwykłe przekąski typu fast food domowymi lunchami. Przyjrzyjmy się przepisom na dietetyczne obiady, które są łatwe w przygotowaniu i dobre dla sylwetki i zdrowia.

Dieta „Oliviera”

Wymagane składniki:

  • 200 gramów gotowanego filetu z kurczaka;
  • po 1 łyżeczce oliwy z oliwek, soku z cytryny i musztardy;
  • 1 świeży ogórek;
  • 1 gotowana marchewka;
  • 200 gramów kapusty kalarepy;
  • 50 gramów rozmrożonego zielonego groszku.

Najpierw musisz przygotować sos: wymieszaj musztardę z sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Pozostaw mieszaninę na 20 minut. Pozostałe składniki pokroić w drobną kostkę i doprawić przygotowanym sosem. Idealnie byłoby, gdyby to danie nie było soli, ale alternatywnie dozwolona jest sól morska lub czosnkowa.

Sałatka ze świeżych warzyw (odpowiednia na dzień postu)

Wymagane składniki:

  • 200 gramów białej kapusty;
  • 1 surowa marchewka;
  • 1 surowe buraki;
  • 1 jabłko;
  • mała pęczek pietruszki, zielonej cebuli i koperku;
  • około 100 ml kefiru.

Drobno posiekaj białą kapustę, a jabłko, marchew i buraki zetrzyj na tarce. Wszystkie składniki wymieszaj i dodaj do nich drobno posiekane zioła. Lekko posolić, wlać kefir i wymieszać.

Lekka sałatka jarzynowa

Wymagane składniki:

  • 2 marchewki;
  • 2 papryki;
  • 1 jabłko;
  • 1 łyżka domowego majonezu (do jego przygotowania należy zmieszać 1 łyżkę oliwy z proszkiem musztardowym i surowym żółtkiem, następnie ubić mikserem na najwyższych obrotach, dodać dowolne przyprawy według własnego uznania).

Jabłka należy obrać i obrać, paprykę wysiać, a następnie zetrzeć na tarce. Marchew również się ściera, następnie miesza wszystkie składniki i dodaje sól. Dopraw sałatkę domowym majonezem i odstaw na 20 minut.

Zupa z cukinii

Wymagane składniki:

  • 300 ml jasnego bulionu z kurczaka;
  • 2 cukinie;
  • 100 gramów sera niskotłuszczowego;
  • 1 cebula;
  • papryka (na czubku noża);
  • przyprawy i świeże zioła (do smaku).

Drobno posiekaj cebulę i cukinię. Cebulę lekko podsmaż na oliwie, możesz też dodać do niej kilka ząbków czosnku. Następnie na patelnię dodajemy pokrojoną cukinię. Wszystkie warzywa włożyć do rondelka z wrzącym bulionem i gotować, aż wszystkie składniki zmiękną. Na koniec do zupy dodajemy paprykę i ser, następnie dodajemy odrobinę soli i posiekanych ziół.

Dietetyczna zupa krewetkowa

Wymagane składniki:

  • 500 gramów obranych krewetek;
  • 1 cebula;
  • 2-3 ząbki czosnku;
  • korzeń selera;
  • 3 szklanki mleka;
  • 2 szklanki bulionu krewetkowego;
  • 1 łyżka koncentratu pomidorowego;
  • bazylia, przyprawy (do smaku).

Seler, cebulę i czosnek należy obrać, drobno posiekać i podsmażyć na oliwie z dodatkiem przecieru pomidorowego i odrobiny mąki. Gdy składniki się zagotują, czas dodać bulion i mleko. Mieszaj tę mieszaninę i doprowadzaj do wrzenia. Następnie do potrawy dodać krewetki, bazylię i przyprawy. Gotuj przez 10 minut.

Jak widać, dietetyczne jedzenie może być bardzo satysfakcjonujące, smaczne i różnorodne. Ponadto, jeśli gotujesz własne jedzenie, z pewnością będziesz wiedział, że spożywasz tylko zdrową i świeżą żywność, czego z pewnością nie można powiedzieć o jedzeniu w fast foodzie. Poza tym nie powinniście mieć żadnych problemów z wyborem dań, bo dzisiaj w Internecie aż roi się od przepisów dietetycznych, które jasno wskazują kaloryczność dania.

Według dietetyków najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jeśli chcesz szybko schudnąć, jest głodzenie się. Kluczem do szczupłej talii jest zbilansowana i zdrowa dieta, a jeśli będziesz jeść nieregularnie lub nieprawidłowo (np. fast foody), możesz nie tylko nie stracić zbędnych kilogramów, ale także zaszkodzić zdrowiu, dlatego warto jest tak ważne, aby zmusić się do rozpoczęcia codziennego przygotowywania dietetycznego lunchu na odchudzanie, a wynik nie zajmie dużo czasu.

Jaki powinien być odpowiedni lunch?

Dietetycy zapewniają: choć kaloryczność potraw jest bardzo ważna przy układaniu diety, to dietetyczny obiad będzie bardziej przydatny, jeśli będzie przygotowany, a nawet zjedzony według pewnych zasad. Mózg musi otrzymać specjalny sygnał nasycenia, a cały pobrany pokarm musi zostać wchłonięty przez organizm. Tylko wtedy człowiek przestanie jeść losowo i nie będzie przesycony niepotrzebną energią w ciągu dnia. Kilka ważnych zasad:

  1. Po obiedzie musisz pozwolić organizmowi spokojnie „przyjąć” składniki odżywcze (posiedzieć w ciszy przez 10-20 minut) – i żadnych słodkich deserów.
  2. Wskazane jest, aby zjeść lunch w spokoju (poświęć na ten proces co najmniej 20 minut).
  3. Każdą porcję należy dokładnie przeżuć (co najmniej 10-15 ruchów żucia).

Co jeść na obiad podczas odchudzania

Stworzenie codziennego menu na odchudzanie jest łatwe - użyj jako podstawy lunchu z dowolnej znanej diety:

  • Dukan: pieczone mięso lub ryba, lekkie sałatki, owoce morza;
  • białko: twarożek, mleko, fermentowane mleko pieczone lub czarna herbata;
  • dieta „minus 60”: owsianka z drobiem lub rybą, a nawet sushi (bez serka śmietankowego);
  • płyny: zupy, kefiry itp.

Lista diet jest bardzo długa, ale trzeba wiedzieć, że codzienny posiłek jest najważniejszy, dlatego musi zawierać wszystkie niezbędne składniki: białka, tłuszcze i węglowodany. Gotowane ziemniaki, kawałek chleba i wszelkie płatki zbożowe nie będą zakłócać utraty wagi, jeśli są spożywane w rozsądnych dawkach, ale nadal należy wykluczyć z diety niektóre produkty, na przykład cukier, mąkę, potrawy smażone (kotlety schabowe) itp.

Żywność dietetyczna

Najwyższą pozycję w rankingu żywności niskokalorycznej zajmują warzywa i owoce. 100 gramów brokułów zawiera tylko 33 kcal, cytryny, żurawiny – 26 kcal, seler, szparagi – 20 kcal, ogórek – 15 kcal, sałata – około 12 kcal, a jarmuż – 5 kcal. Dietetyczne może być także mięso drobiowe czy rybne – łosoś zawiera 210 kcal w 100 g, indyk – 195 kcal, a gotowany kurczak – tylko 170 kcal.

Opcje menu

Istnieje wiele przepisów opartych na różnych produktach, dzięki którym można przygotować kompletny, pożywny lunch, nie szkodząc przy tym swojej sylwetce. Mogą to być dania proste (na przykład ryż, gotowana pierś, sałatka jarzynowa) lub złożone (zupa szpinakowo-kukurydziana z makaronem ryżowym). Obiad dla osób odchudzających się powinien składać się ze zbilansowanej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów.

Użyteczne

Każdy miłośnik zdrowego odżywiania znajdzie kilka zdrowych przepisów na odchudzanie. Jak przygotować zdrowy lunch na odchudzanie? To bardzo proste: wybierz wymagane składniki i postępuj zgodnie ze wszystkimi krokami przepisu. Weźmy za podstawę metodę przygotowania sałatki z piersiami kurczaka.

Składniki:

  • pierś z kurczaka – 0,5 kg;
  • cytryna – 0,5 szt.;
  • liście kapusty – 2 szt.;
  • orzeszki piniowe – 80-100 g;
  • czosnek - para goździków;
  • bazylia – 100 g;
  • przyprawy, sól - do smaku.

Metoda gotowania:

  1. Przygotuj sos sałatkowy (pesto) - bazylia, sok i skórka z cytryny, przyprawy, czosnek, wymieszaj w blenderze.
  2. Smaż orzechy na patelni przez kilka minut.
  3. Do pesto dodajemy połowę orzeszków piniowych, a drugą połowę odkładamy do dekoracji.
  4. Filet z kurczaka opłukać wodą, osuszyć, posypać przyprawami, solą, ułożyć na folii i wstawić do nagrzanego piekarnika (200 stopni) na pół godziny.
  5. Gotowe mięso pokroić w kostkę, wymieszać z dressingiem i orzechami.
  6. Sałatkę połóż na umytych liściach kapusty i podawaj na obiad.

Białko

Twój codzienny posiłek powinien zawierać produkty bogate w białko. W tym przypadku ryba jest idealna na lunch. Jeżeli znudziły Ci się standardowe dania w postaci filetów czy kotletów, przygotuj niesamowicie smaczne roladki twarogowe z tuńczykiem. Efektem końcowym jest pożywny lunch białkowy wspomagający odchudzanie. To bardzo proste w przygotowaniu danie nadaje się na dzienny posiłek niezależnie od diety czy diety.

Składniki:

  • tuńczyk – 200 g;
  • ogórek – 2 szt.;
  • twarożek (o niskiej zawartości tłuszczu) lub serek śmietankowy – 100 g;
  • nori (arkusz) – 1 szt.;

Metoda gotowania:

  1. Ogórek umyć, obrać i pokroić w paski.
  2. Podziel arkusz nori na 2 równe części.
  3. Wnętrze nori smarujemy twarożkiem lub serkiem tak, aby z jednego brzegu pozostał 1 cm.
  4. Wyjmij tuńczyka z puszki, rozgnieć go rękami lub widelcem i ułóż w jeden poziomy pasek wzdłuż środka.
  5. Na wierzchu ułóż kilka słomek ogórka.
  6. Połóż nori na macie bambusowej (jeśli ją posiadasz) i szczelnie owiń nią rolkę.
  7. Pokrój każdą bułkę na 7-8 porcji - gotowanie lunchu na odchudzanie jest zakończone!

Niskokaloryczne

Kolejnym dietetycznym produktem jest indyk, który doskonale sprawdzi się jako główne danie dnia. Najlepszym rozwiązaniem byłoby ugotowanie ptaka w powolnej kuchence, która coraz częściej pojawia się w kuchniach wielu gospodyń domowych. Rezultatem jest pyszny, niskokaloryczny lunch na odchudzanie, który możesz zabrać ze sobą do pracy i nie męczyć organizmu fast foodami.

Składniki:

  • indyk (najlepiej filet) – 250 g;
  • marchew, cebula - 1 szt .;
  • pieczarki – 40 g;
  • krem – 60 ml;
  • przyprawy/sól – do smaku;
  • olej roślinny – 1-2 łyżki. l.

Metoda gotowania:

  1. Mięso z indyka opłukać, podzielić na małe kawałki i osuszyć.
  2. Na dno miski multicookera wlej olej (warzywny) i połóż mięso.
  3. Drobno posiekaj pieczarki, posiekaj cebulę, marchewkę zetrzyj na grubej tarce.
  4. Wszystko wymieszaj w misce, dodaj sól/pieprz i zamknij pokrywę multicookera.
  5. Ustaw timer na 15 minut, wybierz tryb „Smażenie” lub „Pieczenie”.
  6. Po upływie tego czasu do pojemnika z mięsem wlać śmietanę, wymieszać, ustawić program „Gulasz” i pozostawić do gotowania na pół godziny.
  7. Gulasz z indyka jest gotowy.

Gotowy

Ze względu na zabiegany, nowoczesny rytm życia, nie wszystkim kobietom i mężczyznom, którzy chcą schudnąć, udaje się znaleźć wolny czas na gotowanie. W takim przypadku możesz skorzystać z usług, które zapewniają wybór dań gotowych. Takich usług jest z dnia na dzień coraz więcej, wystarczy wejść na stronę internetową lub wybrać numer, a w ciągu godziny pyszne jedzenie dotrze prosto do Twojego biura. Jest jednak jedna wada – koszt obiadów wraz z dowozem potrafi być dość wysoki. Kilka opcji tego, co możesz zamówić:

  1. Nr 1 – Zupa-krem jarzynowy, kurczak z fasolą, kompot z suszonych owoców.
  2. Nr 2 – filet z łososia kumpel z ryżem, ogórkiem, zieloną herbatą.
  3. Nr 3 – kasza gryczana z klopsikami (kurczak-indyk), kefir.

Dania dietetyczne

Jeśli chcesz zjeść smaczny, sycący posiłek i nie przybrać na wadze, powinieneś wybrać odpowiedni przepis na dietetyczny lunch. Do domowej kuchni idealnie sprawdzi się coś prostego i bogatego w białko, na przykład zapiekanka z twarogu z owocami.

Składniki:

  • twaróg niskotłuszczowy – 1 opakowanie (200 g);
  • płatki owsiane – 1-2 łyżki. l.;
  • mleko (odtłuszczone) – 2 łyżki. l.;
  • jajko – 1 szt.;
  • owoce do wyboru (truskawka, banan, jabłko, gruszka, mango).

Metoda gotowania:

  1. Weź arkusz pergaminu i wyłóż nim blachę do pieczenia.
  2. Owoce umyj, pokrój na małe kawałki, ułóż na pergaminie.
  3. Twarożek wymieszać z płatkami zbożowymi, jajkiem i mlekiem.
  4. Powstałą masę twarogową wlać do pojemnika z owocami.
  5. Rozgrzej piekarnik do 190 stopni, piecz przez 25-30 minut.
  6. Zapiekanka odchudzająca jest gotowa.

zupa

Aby zachować szczupłą sylwetkę, idealne są dietetyczne zupy (na przykład pomidorowa lub grzybowa). Płynny obiad nie musi być gorący ani gotowany na bulionie. Na przykład dietetyczny chłodnik na bazie kefiru z ziołami i ogórkami. Obiad będzie zbawieniem w okresie letnio-jesiennym, a jego wartość energetyczna to zaledwie 30 kalorii na 100 gramów.

Składniki:

  • kefir – 0,5 l;
  • warzywa - do smaku;
  • ogórek – 1-2 szt.;
  • czosnek – 2 ząbki;
  • sól/czarny pieprz – na oko.

Metoda gotowania:

  1. Podczas gdy kefir chłodzi się w lodówce, umyj warzywa i zioła.
  2. Obierz ogórek i obierz czosnek.
  3. Wszystkie składniki rozdrobnić za pomocą noża.
  4. Do głębokiego talerza wlać kefir, dodać warzywa, zioła, dobrze wymieszać, dodać sól/pieprz.

Gryka

Zboża są magazynem mikroelementów, białek i witamin, dlatego gryka jest idealna na odchudzanie - może nasycić, a jednocześnie nie ma kalorii.

Składniki:

  • rdzeń gryczany – 100 g;
  • ryba (np. mintaj) – 100 g;
  • kapusta/ogórek – po 50 g (na sałatkę).

Metoda gotowania:

  1. Kaszę gryczaną namoczyć kilka godzin wcześniej we wrzącej wodzie.
  2. Nie trzeba gotować płatków, nie trzeba też dodawać do nich oleju/przypraw/soli/sosów.
  3. Gotuj rybę, aż będzie ugotowana.
  4. Rybę i dodatek podawać z surówką z kapusty, kromką chleba żytniego i filiżanką kawy.

Sałatka dietetyczna

Najlepszym daniem na odchudzanie jest sałatka jarzynowa. Składniki dobierane są według smaku, mogą to być: ogórki, pomidory, seler, brokuły, marchewka i wiele innych. Używając kilku zdrowych składników, przygotuj na lunch sałatkę o ujemnej kaloryczności (w której organizm zużywa więcej energii na trawienie, niż otrzymuje z pożywienia).

Składniki:

  • marchewka – 1 szt.;
  • korzeń selera – 1 szt.;
  • sok z cytryny – 1 łyżka. l.;
  • olej roślinny (można użyć awokado) – 1 łyżka. l.;
  • sól, zioła, pieprz - do smaku;
  • ser feta – 20 g.

Metoda gotowania:

  1. Marchew umyj, obierz, pokrój w plasterki (pierścienie na pół).
  2. Seler pokroić na małe kawałki.
  3. Dodać olej i sok z cytryny.
  4. Ser pokruszyć, udekorować ziołami i dodać sól/pieprz (doprawić ostrożnie, bez przesady).

Koktajl

Smoothie to nie tylko napój, to naprawdę niskokaloryczne danie, przyrządzane w formie gęstego koktajlu. Składniki dobiera się według gustu, łączy w równych proporcjach, rozdrabnia za pomocą blendera i zalewa kefirem lub jogurtem. Na przykład opcja smoothie na lunch: posiekaj banana, truskawki, jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu.

Jak przygotować dietetyczny lunch

Prawidłowo jedząc, należy zwrócić uwagę na samą technologię gotowania. Najbardziej przydatne sposoby to:

  • w parowcu;
  • w piecu;
  • w powolnej kuchence.

Tradycyjne smażenie nie tylko nie pomoże w walce z nadwagą, ale także pozbawi niezbędne składniki ich dobroczynnych właściwości, dlatego obiad z odpowiednim odżywianiem na odchudzanie powinien być pieczony lub gotowany na parze. Korzystając z multicookera/parowca lub piekarnika, możesz mieć pewność, że produkty zachowają wszystkie witaminy, a Twoja sylwetka pozostanie w wymaganej kondycji.

Wideo

Obiad dietetyczny na odchudzanie polega na stworzeniu zdrowej diety w oparciu o niskokaloryczne przepisy kulinarne. Racjonalnie zbilansowana żywność poprawia metabolizm, przyspiesza wchłanianie pokarmu, poprawia funkcje życiowe organizmu i aktywność fizyczną.

Co to jest lunch dietetyczny

Według badań naukowych w południe organizm człowieka aktywnie wytwarza enzymy, których działanie ma na celu rozkład i przetwarzanie żywności. Obiady dietetyczne nasycają organizm składnikami odżywczymi i witaminami niezbędnymi do prowadzenia aktywnego trybu życia. Dietetycy zdecydowanie zalecają uzupełnianie codziennej diety daniami niskokalorycznymi o optymalnej zawartości białek, wolnych węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Ich prawidłowa proporcja wyznacza algorytm odchudzania sylwetki.

Obiad dietetyczny na odchudzanie

Racjonalne zestawienie mikroelementów zapewni organizmowi energię, przyczyniając się do poprawy samopoczucia podczas diety. Dietetyczny obiad na odchudzanie wyklucza spożywanie pokarmów zawierających cukier. Gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi powoduje senność, utratę energii i aktywne rozbudzenie apetytu wieczorem. Obiad dla osób odchudzających się może zawierać zdrowe słodycze:

  • suszone owoce;
  • Pianki;
  • gorzka czekolada;

Zdrowy lunch

Wartość energetyczna żywności zależy od zawartości kalorii. Do utrzymania funkcji życiowych organizmu potrzebna jest pewna ilość energii, której głównymi źródłami są białka, tłuszcze i węglowodany. Zdrowy lunch polega na prawidłowym liczeniu kalorii w jedzeniu, które spożywasz. Jednocześnie zawartość kalorii w lunchu powinna zależeć od twoich celów. W każdym razie utrata wagi powinna przynosić korzyści zdrowotne.

Co zjeść na obiad przy prawidłowym odżywianiu

Zdrowa, zbilansowana żywność pomoże Ci pozbyć się nadwagi, chorób przewodu pokarmowego, zmęczenia, złego samopoczucia i drażliwości. Obiad przy prawidłowym odżywianiu nie powinien zawierać produktów zawierających szkodliwe dodatki, w tym emulgatory, stabilizatory, barwniki spożywcze, przeciwutleniacze, aromaty i konserwanty. Główne zasady prawidłowego odżywiania pozwolą Ci jak najskuteczniej ułożyć dietę obiadową:

  1. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa.
  2. Wyeliminowanie spożycia kwasów tłuszczowych trans zawartych w uwodornionych olejach, które występują w chipsach, cukierkach i wypiekach.
  3. Stosowanie produktów pełnoziarnistych – źródła witamin B, E, błonnika, cynku, magnezu, kwasu foliowego.
  4. Zgodność z technologią gotowania w piekarniku, parowarze, multicookerze.

Opcje lunchu dla zdrowego odżywiania

Zbilansowane menu lunchowe obejmuje spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i białko. Jedna z opcji lunchu z właściwym odżywianiem jest następująca:

  • Kapuśniak. Napełnij patelnię litrem wody, dodaj szczyptę soli, pieprzu, liść laurowy, seler, przyprawy i łyżkę oliwy z oliwek. Wstępnie obrane ziemniaki i cebulę pokroić w kostkę. Zetrzyj marchewki na grubej tarce. Posiekaj kalafior. Gotuj wszystkie składniki przez 30-50 minut. aż do całkowitego ugotowania.
  • Ryba w garnku. Pokrojoną rybę wrzucamy do garnka, układając na przemian cukinię, marchewkę, cebulę i kalafior. Wlać kefir. Piec w piekarniku w temperaturze 180°C.

Co jeść na obiad podczas odchudzania

Aby schudnąć, ważne jest, aby jeść zdrową żywność. Dietetycy zdecydowanie zalecają kompleksowe spożywanie pokarmów mających właściwości spalające tłuszcz. Prawidłowy lunch na odchudzanie tworzy się, przestrzegając głównej zasady: włączenia korzystnych mikroelementów, które mają pozytywny wpływ na organizm:

  • Wolne węglowodany zaspokajają apetyt, uzupełniają organizm energią i lekkością. Ich maksymalna zawartość jest skoncentrowana w zbożach i makaronach.
  • Białka wzmacniają masę mięśniową i zmniejszają ochotę na słodycze. Zawarty w mięsie, owocach morza, jajach, twarogu.
  • Błonnik oczyszcza organizm i przyspiesza metabolizm. Jego źródłem są głównie warzywa i owoce.

Przepisy na lunch dietetyczny, aby schudnąć

Wysokokaloryczne potrawy pomagają spowolnić metabolizm, powodując ryzyko gnilnej niestrawności w jelitach. Przepisy na zdrowy lunch dietetyczny na odchudzanie pozwolą Ci przygotować proste i smaczne dania:

  • Sałatka z kalmarami i awokado. Kałamarnicę ugotuj w osolonej wodzie, pokrój w plasterki. Zmiel ogórek, awokado i 2 jajka na twardo. Wszystkie składniki ułożyć na talerzu, zalać śmietaną, udekorować ziołami i plasterkiem cytryny.
  • Leniwe kluski. Na jedną porcję należy wymieszać niskotłuszczowy twarożek z jajkiem, 2-3 łyżki. mąka pełnoziarnista, łyżka kaszy manny i sól. Z powstałej masy twarogowej formujemy małe kulki i gotujemy. Gotowe danie zjadamy z jogurtem naturalnym.

Co zjeść w pracy na lunch

Suche przekąski w porze lunchu są przyczyną odwodnienia, otyłości i problemów żołądkowych. Aby pożywnie zjeść w pracy lunch, ważne jest, aby z wyprzedzeniem opracować skuteczną dietę, mającą na celu aktywizację funkcji mózgu i aktywność fizyczną. Opcje lunchu dietetycznego dla biura obejmują:

  • owsianka;
  • bulion z kurczaka;
  • gotowane mięso;
  • kotlet na parze;
  • pilaw z duszonymi warzywami;
  • zapiekanka;
  • lekkie sałatki.

Pyszny i zdrowy lunch

Owoce, jagody, orzechy i suszone owoce to doskonała opcja na przekąskę. Smaczny i zdrowy lunch w miejscu pracy powinien napełnić organizm przydatnymi substancjami. Wśród przepisów na dania na „biurowe ściany” znajdują się:

  • Lekka sałatka z kurczakiem i winogronami. Ugotowane mięso z kurczaka ułożyć na liściach sałaty. Na wierzch dodaj winogrona i kilka gramów zmielonych orzechów włoskich. Jako dressing użyj jogurtu naturalnego lub soku z cytryny. Sałatka przechowywana w lodówce zachowuje świeżość przez długi czas.
  • Naleśniki warzywne z fasolą. Zetrzyj cukinię lub gotowane buraki, dodaj 3 łyżki. l. kasza manna, jajko, przyprawa lub czosnek. Naleśniki przygotowujemy w piekarniku nagrzanym do 180°C. Zjedz lunch z fasolą w puszkach i świeżymi pomidorami.

Wideo: jak przygotować lunch dietetyczny

Jeśli dbasz o swoją sylwetkę, dokładnie przemyśl swoją dietę. Oznacza to, że wszystkie posiłki powinny być lekkie i niskokaloryczne.

Jak powinien wyglądać dietetyczny lunch? W artykule przedstawiono przepisy na dania, które można przygotować dla dbających o swoją sylwetkę. Przyjrzymy się różnym potrawom, takim jak zupy, kotlety i nie tylko. Dzięki temu każda osoba będzie mogła wybrać odpowiednie dla siebie danie.

Zupa spalająca tłuszcz dla osób odchudzających się

Jak więc powinien wyglądać dietetyczny lunch? Może to być zupa. Tak, nie proste, ale spalające tłuszcz. Przygotowywany jest w bulionie cebulowym.

Do przygotowania zupy potrzebne będą:

  • pęczek zielonego selera;
  • trzy pomidory;
  • korzeń selera;
  • kalafior;
  • przyprawy;
  • cztery cebule.

Przygotowanie zupy spalającej tłuszcz w domu wygląda następująco:

  1. Najpierw przygotuj wszystkie niezbędne komponenty. Obierz cebulę, następnie pokrój ją w kostkę.
  2. Do rondla wlać wodę (dwa litry), doprowadzić do wrzenia, wrzucić całą cebulę. Następnie dodaj przyprawę do zupy. Gotuj naczynie przez dziesięć minut.
  3. Następnie usuń całą cebulę z bulionu i wyrzuć.
  4. Następnie na patelnię wrzucamy liście i korzeń selera (pokrojony na kawałki).
  5. Po dziesięciu minutach dodaj pokrojone pomidory. Następnie gotuj naczynie przez kolejne dziesięć minut.
  6. Następnie dodaj różyczki kalafiora. Posolić naczynie i gotować, aż będzie gotowe przez kolejne dwadzieścia minut. Gotowe danie jest smaczne i aromatyczne.

Zupa z kurczaka bez ziemniaków

To bardzo zdrowe danie, bogate w białko, a jednocześnie dietetyczne.

Zupa praktycznie nie ma kalorii. To danie będzie interesujące dla tych, którzy przestrzegają diety białkowej.

Do przygotowania będziesz potrzebować:

  • dwa litry wody;
  • przyprawy, sól;
  • 500 gramów kurczaka;
  • żarówka;
  • zieleń;
  • dwa jajka na twardo;
  • marchewka;
  • zieleń;
  • seler.

Przygotowanie zupy dietetycznej:

  1. Umieść kurczaka w zimnej wodzie. Następnie pozwól mu się ugotować. Gdy woda się zagotuje, usuń pianę, dodaj sól i pieprz. Następnie dodaj przyprawy.
  2. W tym samym czasie do bulionu dodać marchewkę, cebulę i obrany korzeń selera.
  3. Gotuj kurczaka, aż będzie gotowy.
  4. Wyjmij wszystkie ugotowane warzywa i wyrzuć je, ponieważ oddały już wszystko, czego potrzebowały.
  5. To wszystko, lunch dietetyczny jest gotowy. Pozostaje tylko udekorować zupę gotowanymi jajkami i oczywiście ziołami. Smacznego!

Pilaw dla osób odchudzających się

Jaki pyszny dietetyczny lunch można przygotować w powolnej kuchence? Doskonałą opcją jest pilaw. Danie spodoba się tym, którzy dbają o swoją sylwetkę.

Do przygotowania tego dania będziesz potrzebować:

  • dwie marchewki (średniej wielkości);
  • trzysta gramów ryżu, kurczaka;
  • dwie cebule;
  • przyprawy;
  • główka czosnku.

punkty:

  1. Kurczaka i cebulę pokroić w kostkę.
  2. Nasmaruj misę multicookera olejem. Wybierz tryb „Gaszenie” na dziesięć minut.
  3. Następnie dodaj kurczaka i cebulę.
  4. Następnie marchewkę pokroić w paski (lub zetrzeć).
  5. Posiekaj czosnek.
  6. Do miski włóż warzywa, dodaj wodę (100 ml), sól i pieprz. Następnie dodaj przyprawy.
  7. Kontynuuj gotowanie w trybie „Gulasz” przez kolejne dwadzieścia minut.
  8. Następnie namocz ryż w zimnej wodzie.
  9. Włóż cały czosnek do wolnowaru.
  10. Następnie połóż tam ryż. Napełnij wszystko wodą.
  11. Wybierz tryb „Ryż” lub „Pilaf” na 20 minut.
  12. Następnie odstaw naczynie na kolejne dwadzieścia minut.

Kotleciki z kapusty - zdrowe danie dietetyczne

Możesz uzupełnić swój dietetyczny lunch o niskokaloryczne. Produkty te są nie tylko smaczne, ale także delikatne.

Ten przepis na gotowanie jest klasyczny, bez żadnych dodatków. Osoby odchudzające się zdecydowanie powinny wypróbować te produkty.

Do przygotowania będziesz potrzebować:

  • jajko;
  • szczypta pieprzu;
  • 4 łyżki łyżki semoliny;
  • 400 gramów kapusty;
  • szczypta soli (choć lepiej się bez niej obejść, ponieważ sól zatrzymuje wodę).

Robienie kotletów w domu:

Lekka i pyszna sałatka

Jeśli chcesz przygotować dietetyczny lunch, możesz zwrócić uwagę na sałatkę z kalmarów i awokado.

To niskokaloryczne danie jest łatwe w przygotowaniu. Danie przypadnie do gustu miłośnikom owoców morza. Lekki dressing uzupełni smak owoców morza. Przygotowywanie się

Do przygotowania potrzebujesz:

  • szalotka (dwie sztuki);
  • dwie słodkie papryki;
  • dwie łyżki. łyżki oliwy z oliwek, pietruszki;
  • szczypta soli (opcjonalnie);
  • dwie limonki lub cytryny;
  • 450 gramów kalmarów;
  • awokado;
  • Chilli.

Przygotowanie pysznej i lekkiej sałatki w domu:
  1. Najpierw umyj kalmary, następnie obierz je i pokrój w średniej grubości kawałki.
  2. Następnie zagotuj wodę na patelni. Posolić i włożyć do niego kalmary.
  3. Następnie przygotuj mały pojemnik z wodą. Następnie wrzuć kilka kostek lodu.
  4. Gotuj kalmary przez dwie minuty. Następnie przełóż je do miski z lodem.
  5. Podczas gdy kalmary ostygną, przygotuj pozostałe składniki. Posiekaj paprykę, ostrą paprykę, szalotkę i zioła.
  6. Osuszyć kalmary i umieścić je w misce z warzywami.
  7. Następnie obierz awokado i pokrój je w drobną kostkę. Następnie posolić naczynie i doprawić oliwą z oliwek. Następnie wyciśnij sok z limonki lub cytryny i polej nim sałatkę. To wszystko, pyszne danie jest gotowe. Smacznego!

Mały wniosek

Teraz wiesz, jak przygotować dietetyczny lunch na odchudzanie, przepisy na niektóre dania przedstawiono w artykule. Mamy nadzieję, że przypadną Wam do gustu i będziecie mogli przygotować takie dania w swojej kuchni. Życzymy powodzenia w gotowaniu, a także w odchudzaniu.