Intensywność aktywności fizycznej, strefy intensywności. Zużycie energii przy różnym włączeniu fizycznym - streszczenie

Sam poziom aktywności fizycznej można określić na podstawie stopnia wpływu ćwiczeń fizycznych na organizm, ich intensywności i objętości. Aby nasz organizm mógł znosić stres, potrzebuje energii, którą otrzymuje z pożywienia i własnych zapasów „na czarną godzinę”. W zależności od obciążenia procesy biochemiczne są przestawiane w taki sposób, aby szybko i w wystarczającej ilości dostarczyć organizmowi energii.

I tu zaczyna się ciekawość. Faktem jest, że przy różnych poziomach aktywności fizycznej organizm wykorzystuje różne źródła energii.

I musisz o tym wiedzieć, aby skutecznie i szybko osiągnąć pożądany rezultat za pomocą treningu. Na przykład często można zobaczyć początkującego, który daje z siebie wszystko na rowerze stacjonarnym i ledwo żywy opuszcza siłownię, wierząc, że w ten sposób szybciej spali tłuszcz i stanie się szczuplejszy.

Tak, wyda ogromną ilość kalorii, ale przy takich obciążeniach organizm w pierwszej kolejności nie spala tłuszczu, ale wrzuca do pieca inne rezerwy, które można szybko zamienić w energię - glikogen i aminokwasy, nawet się rozkładając własne mięśnie! Dlatego w dążeniu do celu, jakim jest utrata wagi, wielu myli się, gdy sądzi, że wystarczy dać z siebie wszystko na bieżni o 110% przez 10 minut.

Aby określić, w jakiej strefie intensywności obciążenia aktualnie się znajdujesz, musisz najpierw obliczyć maksymalne tętno (HR lub prościej - puls), akceptowalne dla Twojego wieku. W tym celu stosuje się prostą formułę tętno (maks.) \u003d 220 - wiek. A następnie granice stref intensywności są obliczane jako procent maksymalnego tętna. W sumie można wyróżnić 5 stref intensywności aktywności fizycznej.

Umiarkowane obciążenie (puls od 50% do 60% tętna maksymalnego).

W tej strefie można wygodnie poruszać się lekkim truchtem lub energicznym spacerem i prowadzić rozmowę. Tutaj organizm wykorzystuje 10% węglowodanów, 5% białek i 85% tłuszczów jako źródło energii. Należy jednak pamiętać, że organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze dopiero po wyczerpaniu energii glukozy zawartej we krwi. Dlatego, aby spalić tłuszcz, konieczne jest przebywanie w tej strefie przez długi czas, co najmniej 30 minut.

Strefa umiarkowana może być wykorzystana do rozgrzewki przed głównym treningiem lub odpoczynku po nim lub do regeneracji sił po chorobie lub kontuzji. Należy zauważyć, że ta strefa jest odpowiednia dla osób w starszej kategorii wiekowej, ponieważ obciążenie serca nie jest w niej duże, ale mimo to trening w tej strefie pozwala zachować dobrą kondycję fizyczną.

Kontrola wagi (puls między 60% a 70% maksymalnego tętna).

Ta strefa jest podstawą wszystkich kolejnych treningów. W tej strefie organizm przystosowuje się nie tylko do długotrwałej pracy, ale także do bardziej intensywnej pracy. Tutaj, podobnie jak w strefie umiarkowanej, organizm wykorzystuje jako źródła energii 10% węglowodanów, 5% białek i 85% tłuszczów, ale szybciej spala kalorie, ponieważ intensywność treningu w tej strefie jest nieco wyższa.

Zanim zaczniesz pozyskiwać energię z zapasów tłuszczu, oprócz glukozy we krwi wykorzystywany jest również glikogen zmagazynowany w wątrobie. Aby uzyskać maksymalny efekt w tej strefie, musisz trenować przez długi czas, ponad 30 minut. Ci, którzy chcą skutecznie pozbyć się zapasów tłuszczu, muszą uwzględnić w swoim programie długie treningi cardio i kontrolować tętno tak, aby pozostawało w tej strefie jak najdłużej, zmniejszając lub zwiększając obciążenie.

Strefa tlenowa (puls od 70% do 80% tętna maksymalnego).

W tej strefie tlen jest aktywnie wykorzystywany do produkcji energii. Oddychanie przyspiesza. Na energię organizm zużywa 50% tłuszczu, 50% węglowodanów i mniej niż 1% białka, przy czym najpierw glikogen jest przechowywany w wątrobie, a następnie tłuszcz. W przypadku spalania tłuszczu strefa ta jest mniej efektywna niż poprzednia i służy głównie do treningu wytrzymałościowego.

Podczas treningu w strefie tlenowej poprawia się wytrzymałość mięśnia sercowego, rozszerzają się naczynia krwionośne, co zapewnia większy przepływ krwi i dotlenienie tkanek mięśniowych, rozwija się praca płuc i zwiększa się ich objętość. Trening w tej strefie powinien trwać od 30 do 50 minut, ale minimalny efekt osiąga się po 15 minutach. Zawsze pamiętaj, że wszystko zależy od Twojego poziomu przygotowania.

Trening beztlenowy (puls od 80% do 90% tętna maksymalnego).

W tej strefie organizm pracuje niemal do granic możliwości. Jako źródła energii wykorzystuje się 85% węglowodanów, 15% tłuszczów i mniej niż 1% białka. Głównym źródłem jest glikogen nagromadzony w mięśniach, a efektem ubocznym jego rozpadu jest kwas mlekowy, który powstaje w takim tempie, że organizm nie ma czasu na jego usunięcie z mięśni. To właśnie kwas mlekowy powoduje ból mięśni następnego dnia po intensywnym treningu.

W strefie beztlenowej oprócz rozwijania wytrzymałości odbywa się trening progu beztlenowego, czyli zdolności organizmu do zużywania większej ilości tlenu i szybkiego usuwania kwasu mlekowego z mięśni. W tym trybie zawodnicy trenują w biegu na 100, 400 i 800 metrów. Trening w tej strefie powinien być częścią treningu interwałowego i trwać od 10 do 20 minut.

Maksymalne obciążenie (puls od 90% do 100% tętna maksymalnego).

Trening na maksymalne tętno wymaga obowiązkowego nadzoru trenera i lekarza. W tej strefie wysokiej klasy sportowcy trenują, aby pokazywać rekordy. Ciało pracuje do granic możliwości. Spalając ogromną ilość kalorii, organizm wykorzystuje jako źródła energii 90% węglowodanów, 10% tłuszczów i mniej niż 1% białka. Przede wszystkim glikogen zgromadzony w mięśniach oraz aminokwasy mięśniowe będą źródłem energii.

W strefie maksymalnego obciążenia pojawia się uczucie pieczenia w mięśniach i nie ma wystarczającego oddychania. Trenuj w tej strefie nie dłużej niż 1 minutę, naprzemiennie z dużymi obciążeniami z przerwami na odpoczynek i umiarkowanymi obciążeniami. Zanim włączysz strefę maksymalnego wysiłku do swojego planu treningowego, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna dla Twojego zdrowia. Strefa maksymalnego obciążenia pozwala rozszerzyć granice układu sercowo-naczyniowego.

Drodzy czytelnicy, pamiętajcie, że jeśli waszym głównym celem jest utrzymanie i poprawa stanu zdrowia, a nie rekordy świata, to nie ma potrzeby zmuszania organizmu do pracy do granic możliwości. Ludzkie serce jest jak silnik w samochodzie i jeśli nie jest prawidłowo używane, może szybko ulec uszkodzeniu i stać się niesprawne.

Pamiętaj, zanim zaczniesz ćwiczyć lub przejdziesz na inny schemat treningowy, oceń swój poziom gotowości i stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem. Monitoruj swoje tętno podczas treningów, utrzymuj je w odpowiednich strefach, ale zawsze skupiaj się przede wszystkim na dobrym samopoczuciu.

___________________________________________________________

Wpływ ćwiczeń fizycznych na osobę wiąże się z obciążeniem jego ciała, powodując aktywną reakcję układów funkcjonalnych. Aby określić stopień napięcia tych układów pod obciążeniem, stosuje się wskaźniki intensywności, które charakteryzują reakcję organizmu na wykonaną pracę. Takich wskaźników jest wiele: zmiana czasu reakcji motorycznej, częstość oddechów, minutowa objętość zużycia tlenu itp. Tymczasem najwygodniejszym i najbardziej pouczającym wskaźnikiem intensywności obciążenia, szczególnie w sportach cyklicznych, jest tętno. Poszczególne strefy intensywności obciążeń wyznaczane są z naciskiem na tętno. Fizjolodzy określają cztery strefy intensywności obciążeń w zależności od tętna: 0, I, II, III.

Podział obciążeń na strefy opiera się nie tylko na zmianach częstości akcji serca, ale także na różnicach w procesach fizjologicznych i biochemicznych podczas obciążeń o różnej intensywności.

Strefa zerowa charakteryzuje się tlenowym procesem przemian energetycznych z tętnem do 130 uderzeń na minutę dla studentów. Przy takiej intensywności obciążenia nie ma długu tlenowego, więc efekt treningowy można znaleźć tylko u słabo wytrenowanych osób trenujących. Strefa zero może być wykorzystana do rozgrzewki, przygotowując organizm do obciążenia o większej intensywności, do regeneracji (metodą treningu powtarzanego lub interwałowego) lub do aktywności na świeżym powietrzu. Znaczny wzrost zużycia tlenu, a co za tym idzie odpowiedni efekt treningowy na organizm, występuje nie w tej, ale w pierwszej strefie, co jest typowe dla rozwoju wytrzymałości u początkujących.

Pierwsza strefa treningowa intensywność obciążenia (od 130 do 150 uderzeń na minutę) jest najbardziej typowa dla początkujących sportowców, ponieważ wzrost osiągnięć i zużycie tlenu (z tlenowym procesem jego metabolizmu w ciele) występuje w nich, zaczynając od tętna 130 uderzeń na minutę minuta. Pod tym względem ten kamień milowy nazywa się progiem gotowości.

Podczas kultywowania ogólnej wytrzymałości wytrenowany sportowiec charakteryzuje się naturalnym „wejściem” w drugą strefę intensywności obciążenia. W druga strefa szkoleniowa(od 150 do 180 uderzeń na minutę) są połączone beztlenowe mechanizmy dostarczania energii do aktywności mięśni. Uważa się, że 150 uderzeń na minutę jest progiem metabolizmu beztlenowego (ANM). Jednak u słabo wytrenowanych osób trenujących i sportowców o niskiej formie sportowej ANEP może również wystąpić przy tętnie 130-140 uderzeń na minutę, podczas gdy u dobrze wytrenowanych sportowców ANOT może „cofnąć się” do granicy 160-165 uderzeń. na minutę.

W trzecia strefa treningowa(ponad 180 uderzeń na minutę), anaerobowe mechanizmy dostarczania energii ulegają poprawie na tle znacznego długu tlenowego. Tutaj częstość tętna przestaje być informacyjnym wskaźnikiem dawkowania ładunku, ale wskaźniki reakcji biochemicznych krwi i jej składu, w szczególności ilość kwasu mlekowego, przybierają na wadze. Czas spoczynku mięśnia sercowego zmniejsza się przy skurczu o ponad 180 uderzeń na minutę, co prowadzi do spadku jego siły skurczowej (w spoczynku 0,25 s - skurcz, 0,75 s - odpoczynek; przy 180 uderzeniach na minutę - 0,22 s - skurcz, 0,08 s - odpoczynek), dług tlenowy gwałtownie wzrasta.

Organizm przystosowuje się do pracy o większej intensywności w trakcie powtarzanej pracy treningowej. Ale maksymalny dług tlenowy osiąga najwyższe wartości tylko w warunkach konkurencji. Dlatego w celu osiągnięcia wysokiego poziomu intensywności obciążeń treningowych stosuje się metody intensywnych sytuacji o charakterze wyczynowym (szacowanie itp.).

PYTANIA TESTOWE

1. Zasady metodyczne wychowania fizycznego (świadomość i aktywność, widoczność, dostępność, systematyczność i dynamika).
2. Metody wychowania fizycznego (metoda ćwiczeń regulowanych, gry, metody współzawodnictwa i rywalizacji, metody werbalne i sensoryczne.
3. Struktura szkolenia (część wstępna, przygotowawcza, główna i końcowa).
4. Trening fizyczny.
5. Ogólne przygotowanie fizyczne.
6. Specjalny trening fizyczny.
7. Trening sportowy.
8. Dynamika aktywności fizycznej.
9. Intensywność aktywności fizycznej.

Tętno jest głównym kryterium powrotu z treningu aerobowego

Jak wiesz, poziom ćwiczeń aerobowych dokładnie odzwierciedla tętno. Cały zakres tętna, od spoczynku do maksimum, eksperci dzielą na 4 strefy, które odpowiadają różnym poziomom intensywności treningu. Podział ten wynika z faktu, że Twoje ciało czerpie energię z różnych źródeł. Czy jesteś zaskoczony? Tak, tłuszcz nie jest jedynym źródłem energii do aerobiku. Jest też glikogen, cukier we krwi, aminokwasy tkanki mięśniowej… A w każdej ze stref organizm preferuje jedno źródło, niekoniecznie tłuszcz. Może się zdarzyć, że uprawiasz aerobik długo i intensywnie, ale z tętnem, które w ogóle nie „spala” tłuszczu.

Nawiasem mówiąc, właśnie taka jest strefa maksymalnej intensywności aerobowej, którą inni kibice ćwiczą do upadłego. Tak więc morza potu, które wylewasz, nie gwarantują sukcesu. Zanim zajmiesz się aerobikiem, dokładnie przestudiuj ten artykuł. W przeciwnym razie zmarnujesz swój czas i energię. A potem podważ się zaufanie do sprawności. Co gorsza, tylko pełne biodra!

Strefa 1. Niska intensywność

Główne źródła energii: tłuszcz i glukoza we krwi.

Indywidualna ocena obciążenia: około 5-6 punktów (tętno: 50-60% maksimum).

Przeznaczenie strefy: stosowany do rozgrzewki i ochłody, jako środek regeneracji po treningu siłowym, a także jako faza odpoczynku w treningu interwałowym.

Jak często powinieneś ćwiczyć tę strefę: na każdym treningu jako rozgrzewka i rozluźnienie.

Dobre samopoczucie: możesz spokojnie prowadzić rozmowę z kolegą, nie masz czasu się pocić, ładunek jest łatwy, bez przemocy wobec siebie.

Optymalne rodzaje aerobiku: spacery, pływanie, jazda na nartach, łyżwach, ergometr rowerowy, stepper, orbitrek.

Korzyści strefowe: szybko stymuluje wzrost krążenia krwi w organizmie podczas rozgrzewki, dobrze „rozgrzewa” mięśnie i stawy dolnej połowy ciała. Zapewnia doprowadzenie tętna do optymalnego tempa po ciężkim wysiłku fizycznym.

Strefa 2. Średnia intensywność

Główne źródła energii: tłuszcz i glikogen (cukier we krwi magazynowany w wątrobie).

Przeznaczenie strefy: wzrost ogólnej wytrzymałości fizycznej. Służy do „przerwania” rytmu ciężkiego treningu aerobowego.

Częstotliwość szkoleń: 1-2 razy w tygodniu. Biorąc pod uwagę 4-5 treningów aerobowych tygodniowo, 1-2 z nich należy wykonywać w strefie 2 i "wyciskać" z nimi ciężkie treningi.

Dobre samopoczucie: możesz zamienić słowa z koleżanką, ale jeśli zdecydujesz się jej coś powiedzieć, udusisz się. Większość klientów intuicyjnie preferuje ten poziom, jednak poważnej utraty wagi nie można uzyskać ze strefy 2.

Optymalne rodzaje aerobiku: aerobik taneczny, step aerobik, jogging, bieżnia, orbitrek, stepper, ergometr rowerowy (tempo umiarkowane).

Korzyści strefowe: zwiększa wytrzymałość, poprawia funkcjonowanie układu krążenia, w połączeniu z dietą daje efekt odchudzania.

Strefa 3. Zwiększona intensywność

Główne źródła energii: glikogen (jeśli masz za sobą ponad półtora roku treningu, to tłuszcz).

Ocena indywidualna: powyżej 8 punktów (tętno: 80-90% maksimum).

Przeznaczenie strefy: jeśli jest stosowany w ramach treningu interwałowego, to na tle diety daje wyraźny efekt utraty wagi. Jeśli jednak staż treningowy jest dłuższy niż 2-3 lata, strefa ta prawie nie ma znaczenia. Ćwicz nie więcej niż 1 raz w tygodniu, aby „przerwać” monotonię treningu.

Częstotliwość szkoleń: z zastrzeżeniem 4-5 treningów aerobowych tygodniowo, 2 razy.

Dobre samopoczucie: nie można mówić, oddychanie jest częste, w mięśniach odczuwa się pieczenie, chcę zwolnić.

Częstotliwość szkoleń: 1-3 razy w tygodniu.

Dobre samopoczucie: bardzo trudny! Mięśnie płoną, brakuje Ci tchu, dusisz się, serce wali!

Optymalne rodzaje aerobiku: ergometr rowerowy, biegi sprinterskie.

Korzyści strefowe: poprawia sprawność fizyczną, przesuwa granice układu krążenia, spala dużo kalorii.

Indywidualna ocena obciążenia

jeśli zapomniałeś czujnika tętna w domu, możesz mierzyć intensywność treningu za pomocą subiektywnych odczuć, ustalając własną ocenę dla każdego kroku obciążenia. Wygodniej jest stosować skalę dziesięciopunktową, gdy 10 punktów oznacza najwyższy poziom obciążenia. Następnie przy treningu na 6 punktów tętno będzie wynosić około 60% maksimum. Wszystko to nazywa się ION - indywidualna ocena obciążenia.

Wydawałoby się, że taka metoda powinna być gorsza od dokładności czujnika tętna. Jednak wszystko jest odwrotnie. Z biegiem lat nauczysz się zaskakująco dokładnie wyczuwać stopień ćwiczeń aerobowych. A jednak po co nam tak indywidualna metoda, skoro pulsometr jest zawsze pod ręką? Faktem jest, że „uczenie się” takiej metody kształtuje u fitnessowej kobiety wysoką subiektywną wrażliwość. W przyszłości pomoże Ci inteligentnie „dopasować” intensywność treningu do aktualnych rytmów ciała. Na przykład. Jeśli czujesz się szczególnie dobrze, istnieje powód, aby znacznie zwiększyć zwykłe obciążenie. I odwrotnie, w dni stresu obciążenie powinno być zmniejszone. Staraj się więc rzadziej patrzeć na monitor pracy serca. Trenuj się w treningu z zawiązanymi oczami!

• 9-10 - strefa 4: trening interwałowy prędkości
• 8-9 - strefa 3: siła/próg beztlenowy
• 7-8 - strefa 2: wytrzymałość tlenowa
• 5-6 - strefa 1: niski/regeneracja

Formuła Karvanen

W świecie poważnego fitnessu intensywność treningu mierzy się formułą Karvanena, chociaż nie ma ona naukowej dokładności. (Zwłaszcza dlatego, że musisz użyć przybliżonego wzoru „220 minus wiek”, aby obliczyć maksymalne tętno). Niemniej jednak wyniki formuły były bliższe życiu. Oto jak wygląda sam wzór: tętno podczas ćwiczeń = (maksymalne tętno - tętno w spoczynku) x intensywność (w procentach) + tętno w spoczynku.

Załóżmy, że kobieta po trzydziestce chce wiedzieć, jakie tętno musi trenować, aby intensywność obciążenia wynosiła 75%. Jej tętno spoczynkowe wynosi 60. Zaczynamy liczyć:

• 220 – 30 = 190
• 190 - 60 (tętno w spoczynku) = 130
• 130 x 75% = 97,5
• 97,5 + 60 = 157,5

Tak więc jej tętno podczas treningu przy 75% maksymalnej intensywności wyniosłoby około 158 uderzeń na minutę.

• Musisz wstać rano o własnych siłach bez dzwonienia budzika.
• Bez wstawania z łóżka policz liczbę uderzeń serca w ciągu 30 sekund (jeśli poświęcisz minutę, istnieje ryzyko zbłądzenia).
• Pomnóż to przez 2, a uzyskasz tętno spoczynkowe.

Teoria i życie

Ten program stanie się Twoim przewodnikiem po strefach. Jego celem jest pomoc w dokładnej identyfikacji każdego poziomu intensywności i tego, jak czujesz się w każdej strefie. Słuchaj uważnie i pamiętaj. Ta nauka pomoże Ci podporządkować trening aerobowy rozwiązaniu konkretnych problemów. Zazwyczaj trening aerobowy przeprowadzany jest losowo, mierząc jego „przydatność” czasem trwania. Cóż, już wiesz, że jest to całkowicie błędne kryterium.

30 minutowy kompleks

Rozgrzać się: Poświęć dokładnie 5 minut na rozgrzanie. Rozpocznij powoli rozgrzewkę, następnie stopniowo zwiększaj intensywność obciążenia do około 5 punktów lub do 50% tętna maksymalnego.

Strefa 1: Idź o jeden punkt wyżej (do 60% swojego tętna maksymalnego). To jest strefa regeneracji. Musisz w nim pozostać przez 2 minuty.

Podnieś intensywność o 10-15%. Wejdź do strefy 2: To jest strefa wytrzymałości tlenowej. Pozostań w nim przez 3 minuty.

Podnieś intensywność o 10-15%. Wejdź do Strefy 3: Jest to strefa aerobiku o wysokiej intensywności. Pozostań w nim przez 3 minuty.

Podnieś intensywność o kolejne 10-15%. Wejdź do strefy 4: To jest strefa beztlenowa. Idealnie nadaje się do intensywnego aerobiku. Pozostań w nim tak długo, jak możesz. Prawdopodobnie wytrzymasz około 30 sekund. Następnie zejdź do poziomu strefy 1 (strefa regeneracji) na dokładnie 1 minutę.

Powtórz ten cykl interwałowy jeszcze 2 razy. (Czas trwania fazy intensywnej i fazy rekonwalescencji należy odnieść do 1:2).

• Strefa 2: obniż intensywność aerobiku do komfortowego poziomu. Czas trwania 3 minuty.
• Strefa 3: trzymaj przez 2 minuty.
• Strefa 2: ponownie zmniejsz obciążenie do wygodnego i pozostań w strefie przez 2 minuty.
• Strefa 1: wchodzimy w tryb odzyskiwania (5-6 punktów). Pozostajemy w tym obszarze przez 2 minuty.
• Zaczep: zwolnij tempo i kontynuuj ruch, aż tętno powróci do normy (2-3 minuty).

Uprawiając sport, musisz monitorować swój stan. W tym celu wykorzystywane są cztery wskaźniki: tętno, wydajność, samopoczucie i jakość snu. Najbardziej obiektywnym z nich jest puls.

Metody liczenia impulsów

Puls można określić na głównych tętnicach: na nadgarstku u podstawy kciuka, na szyi lub na skroni. Gdy puls jest powyżej 170 uderzeń na minutę, jego obliczenia są bardziej wiarygodne po lewej stronie klatki piersiowej - w rejonie uderzenia wierzchołka serca w rejonie piątej przestrzeni międzyżebrowej.

Metoda 15 sekund

Licz puls przez 15 sekund. Pomnóż wynik przez 4 - daje to przybliżoną wartość tętna na minutę.

Metoda 15 trafień

Ta metoda jest nieco bardziej skomplikowana, ale daje dokładniejszy wynik. Uruchom stoper w takcie „0” i zatrzymaj w takcie „15”. Załóżmy, że minęło 12,5 sekundy w 15 uderzeniach. Wtedy puls wynosi: 15 × (60/12,5) = 72 uderzenia na minutę.

Metoda 10 bitów

Ta metoda jest najlepiej stosowana podczas pomiaru impulsu pod obciążeniem, ponieważ nawet przy krótkim zatrzymaniu impuls szybko zwalnia. Uruchom stoper w takcie „0” i zatrzymaj w takcie „10”. Jeśli na przykład w ciągu 10 uderzeń minęło 3,6 sekundy, to puls wynosi: 10 × (60 / 3,6) = 167 uderzeń na minutę. Wynikowa wartość będzie nieco niższa niż rzeczywiste tętno podczas ćwiczeń. Dokładną wartość można zmierzyć za pomocą czujnika tętna.

Podstawowe wskaźniki tętna

W sporcie stosuje się trzy główne wskaźniki: tętno spoczynkowe, tętno maksymalne i tętno w punkcie odchylenia (próg beztlenowy).

Puls w spoczynku

Puls spoczynkowy pokazuje, jak szybko serce musi pracować, aby zapewnić podstawowe procesy w ciele. Zależy od stylu życia i charakteryzuje ogólny poziom wydolności tlenowej.

Puls spoczynkowy jest zwykle mierzony rano przed wstaniem z łóżka. Aby uzyskać większą dokładność, musisz obliczyć liczbę uderzeń w ciągu pełnej minuty, powtarzając ten pomiar przez kilka dni i przyjmując minimum przeprowadzonych wartości.

Każda osoba poważnie zajmująca się sportem powinna regularnie monitorować swój poranny puls i wpisywać go do pamiętnika.

U nie przeszkolonej zdrowej osoby tętno spoczynkowe zwykle mieści się w zakresie 60-90 uderzeń na minutę. U kobiet jest średnio o 10 uderzeń wyższy niż u mężczyzn. Dobrze wytrenowani sportowcy wytrzymałościowi mogą mieć tętno spoczynkowe na poziomie 40-50 uderzeń na minutę lub nawet mniej.

Przy regularnym treningu aerobowym poranny puls stopniowo spada i może być o 10-20 uderzeń na minutę mniejszy niż wartość przed rozpoczęciem, co wiąże się ze wzrostem objętości i siły impulsu serca i przepustowości naczyń. Gdy przestaniesz ćwiczyć, tętno powoli wraca do swoich pierwotnych wartości.

Podwyższone poranne tętno może być pierwszą oznaką rozpoczynającego się przetrenowania lub infekcji wirusowej. Przy długotrwałym przetrenowaniu poranny puls może zauważalnie się zmniejszyć, co jest jednocześnie sygnałem alarmowym.

Maksymalne tętno

Kalkulator

Wstępne dane

Maksymalne tętno

187 uderzeń/min

Impuls ma próg maksymalny. Jest indywidualny dla każdej osoby i zmniejsza się wraz z wiekiem – średnio o 7 uderzeń na minutę na każde 10 lat. Maksymalne tętno nie zależy od poziomu sprawności fizycznej osoby.

Przybliżoną wartość tętna maksymalnego można obliczyć ze wzoru:

Maks. puls (uderzenia na minutę) = 208 − 0,7×wiek (lata).

Prostszy wzór: 220 – wiek (lata), podaje zbliżone wartości​​dla wieku 30-50 lat, ale nieco zaniża tętno maksymalne dla starszych grup wiekowych.

Obie formuły są uśrednione i mają wysoki błąd: maksymalne tętno danej osoby może różnić się od obliczonego o 10-20 uderzeń na minutę. Dokładną wartość można znaleźć wykonując pomiar testowy.

Wraz z wiekiem spada nie tylko maksymalne tętno, ale także inne wskaźniki: puls w spoczynku i puls w punkcie odchylenia. Jednocześnie na dwa ostatnie wskaźniki mogą wpływać regularne uprawianie sportu.

Maksymalny pomiar tętna

Maksymalne tętno można zmierzyć na bieżni, ergometrze rowerowym lub podobnym symulatorze. Podczas testu obciążenie jest stopniowo zwiększane, aż do momentu, w którym tętno przestaje rosnąć wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń.

Tętno maksymalne osiągasz tylko wtedy, gdy czujesz się dobrze iw pełni zregenerowany po ostatnim treningu. Przed testem musisz się dobrze rozgrzać: wystarczy lekki jogging, jazda na rowerze lub jazda na nartach. Po rozgrzewce następuje intensywne ćwiczenie trwające 4-5 minut. Ostatnie 20-30 sekund obciążenia wykonywane jest z maksymalnym wysiłkiem. Puls jest mierzony za pomocą monitora tętna. Liczenie ręczne nie daje dokładnych wyników ze względu na szybki spadek tętna zaraz po zakończeniu obciążenia.

Musisz wykonać kilka pomiarów w ciągu kilku tygodni. Najwyższą wartością będzie maksymalne tętno.

U tej samej osoby maksymalne osiągalne tętno może zależeć od rodzaju aktywności. Przy uprawianiu różnych dyscyplin sportowych zaleca się mierzenie tętna maksymalnego dla każdego z nich z osobna.

Zajęcia z maksymalnym tętnem nie powinny przekraczać 5 minut. Ponieważ niesie za sobą pewne ryzyko, powinna być wykonywana pod nadzorem lekarza, szczególnie w przypadku mężczyzn powyżej 45 roku życia i kobiet powyżej 55 roku życia oraz osób z problemami z sercem.

Maksymalne zużycie tlenu

Maksymalne zużycie tlenu (MOC) to ilość tlenu, którą osoba jest w stanie wykorzystać podczas ćwiczeń o maksymalnej mocy. MPC jest wyrażona w litrach na minutę. Intensywność obciążenia na poziomie IPC nie może być utrzymana dłużej niż 5 minut.

Zwykle obserwuje się liniową zależność między tętnem a zużyciem tlenu.

Pod wpływem treningu IPC może wzrosnąć o 30%. IPC można wstępnie oszacować na podstawie stosunku tętna maksymalnego do tętna spoczynkowego. Ponieważ MIC zależy od wagi osoby, zwykle oblicza się go w mililitrach na 1 kg masy ciała:

MIC (ml / min * kg) \u003d 15 × maks. puls / puls w spoczynku.

Innymi słowy, im większy stosunek tętna maksymalnego do tętna spoczynkowego, tym wyższa intensywność pracy fizycznej, którą człowiek może wytrzymać.

Puls w punkcie odchylenia (próg beztlenowy)

Wraz ze stopniowym wzrostem intensywności obciążenia (na przykład prędkości biegu) tętno wzrasta liniowo do pewnego punktu, a następnie zaczyna pozostawać w tyle - na wykresie zależności obciążenia od impulsu pojawia się zauważalne zgięcie. Ten punkt nazywa się punktem odchylenia.

Punkt odchylenia odpowiada progowi beztlenowemu, czyli maksymalnemu obciążeniu, które osoba może utrzymać przez długi czas bez gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach.

Próg beztlenowy jest najbardziej obiektywnym kryterium treningu wytrzymałościowego. U dobrze wytrenowanych sportowców tętno w punkcie ugięcia może osiągnąć 95% tętna maksymalnego. Zużycie tlenu w punkcie ugięcia również stanowi wysoki procent wartości MIC. Innymi słowy, wytrenowani sportowcy są w stanie wykonywać intensywną pracę w strefie tlenowej; system beztlenowy aktywuje się tylko przy bardzo dużych obciążeniach.

Tętno w punkcie odchylenia powinno być mierzone co kilka tygodni, aby śledzić zmiany poziomu sprawności.

Metody pomiaru pulsu w punkcie odchylenia

Jako pierwsze przybliżenie możesz przyjąć rzeczywiste tętno podczas biegu ze stałą prędkością na dystansie 5 lub 10 kilometrów.

Test obciążenia równomiernego. W ciągu 30-50 minut wykonywana jest praca aerobowa w najwyższym tempie, w jakim można wykonać ćwiczenie do końca bez zmniejszania obciążenia, a puls pozostaje stabilny. Ten impuls będzie równy impulsowi w punkcie odchylenia.

Na przykład, jeśli możesz jechać na rowerze przez 30-50 minut ze stałą prędkością i stabilnym tętnem 160 uderzeń na minutę, a przy wyższej prędkości nie pokonasz dystansu z powodu zmęczenia, to Twoje tętno jest na poziomie punkt odchylenia wynosi 160 uderzeń na minutę minuta.

Test doładowania. Po 10-minutowej rozgrzewce osoba powinna biegać lub jeździć na rowerze w stałym tempie przez 10 minut, utrzymując stałe tętno 140 uderzeń na minutę. Następnie zwiększa obciążenie do tętna 150 uderzeń na minutę i biegnie przez kolejne 10 minut. W kolejnym 10-minutowym segmencie obciążenie wzrasta o kolejne 10 uderzeń na minutę. Impuls, przy którym wykonanie obciążenia staje się niemożliwe lub wymaga niewiarygodnego wysiłku, będzie o około 5 uderzeń wyższy niż impuls w punkcie odchylenia.

Punkt odchylenia i prędkość biegu na danym dystansie

Maksymalna prędkość biegu pozwalająca na pokonanie danego dystansu maleje wraz z dystansem. Prędkość odpowiadająca punktowi odchylenia jest optymalna na dystansie 16-17 km. Optymalna prędkość biegu na dystansie 5 km jest o 9% większa, a na maratonie (dystans 42,195 km) jest o 6% mniejsza niż prędkość w punkcie odchylenia.

Ta zależność pozwala obliczyć prędkość w punkcie odchylenia od rzeczywistej prędkości biegu na danym dystansie lub odwrotnie, określić optymalną prędkość biegu na danym dystansie.

Na przykład, jeśli dana osoba przejedzie dystans 5 km w ciągu 20 minut, to jego prędkość w punkcie odchylenia wynosi 13,7 km/h. Optymalna dla niego prędkość na maraton to 13 km/h. Oczekiwany wynik to 3 godziny 40 minut.

Strefy treningu tętna

Zgodnie z pulsem możesz wybrać optymalną intensywność treningu na podstawie swoich celów. Intensywność ćwiczeń jest mierzona jako procent tętna podczas wysiłku od tętna maksymalnego lub od tętna w punkcie odchylenia (próg beztlenowy).

Większość treningu wytrzymałościowego powinna być w strefa aerobowa 1 i 2 tj. poniżej progu beztlenowego. Jednocześnie długotrwałe ćwiczenia o niskiej intensywności (w strefa aerobowa 1) zwiększają zdolność organizmu do utylizacji tłuszczów i oszczędzania węglowodanów.

Strefa rozwoju znajduje się nieco powyżej i nieco poniżej progu beztlenowego; trening interwałowy w tej strefie pozwala na podwyższenie progu beztlenowego.

W strefa beztlenowa 1 energia wytwarzana jest głównie przez mechanizm mleczanowy, który prowadzi do akumulacji kwasu mlekowego w mięśniach. W zależności od poziomu wytrenowania osoba może przebywać w tej strefie od 30 sekund do 3 minut.

W strefa beztlenowa 2 maksymalny wysiłek rozwija się dzięki pracy systemu dostarczania energii fosforanów. Taki wysiłek może trwać nie dłużej niż 10 sekund.

W strefa regeneracji intensywność ćwiczeń jest zbyt niska dla rozwoju wydolności tlenowej organizmu. Służy do aktywnego relaksu po intensywnym treningu (w szczególności przyspiesza wydalanie kwasu mlekowego) lub do regeneracji po przerwie w zajęciach.

Definicja stref intensywności według progu beztlenowego

Granice strefy treningowej najlepiej określa próg beztlenowy.

Obliczenie maksymalnego tętna jest przybliżone. Jeśli wykorzystuje się oszacowanie tętna maksymalnego według wieku (najprostsza metoda w praktyce), wówczas błąd może osiągnąć niedopuszczalne wartości - 20-30 uderzeń na minutę.

Próg beztlenowy jest bardziej dokładnym przewodnikiem, ponieważ określa granicę między mechanizmem wytwarzania energii tlenu i mleczanu w mięśniach.

Przeciętnie próg beztlenowy wynosi około 90% tętna maksymalnego, ale jednocześnie jest silnie zależny od stopnia wytrenowania osoby. Na przykład sportowiec rekreacyjny może mieć próg beztlenowy 75% maksymalnego tętna, podczas gdy sportowiec zawodowy może mieć próg beztlenowy 95%. W takim przypadku intensywność treningu, określona przez tętno maksymalne, będzie zbyt wysoka dla sportowca amatora i niewystarczająca dla sportowca zawodowego.

Ponieważ wydolność tlenowa poprawia się w wyniku treningu, granice stref treningowych zwiększają się proporcjonalnie do wzrostu tętna w punkcie odchylenia.

Subiektywna ocena intensywności obciążenia

Intensywność obciążenia można dokładnie określić na podstawie własnych odczuć.

Skala oceny intensywności obciążenia według doznań

1. „Bardzo niski”
2. "Niski"

1. "Przeciętny"
2. "Wysoki"

1. "Bardzo wysoko"

Ocena intensywności obciążenia przez tę samą osobę jest względnie stała i odzwierciedla poziom stężenia kwasu mlekowego w mięśniach. Intensywność w strefie aerobowej 2 wydaje się „średnia”. Porównując puls i obciążenie, możesz nauczyć się określać inne strefy treningowe na podstawie wrażeń.

Oparte na książce Heart Rate, Lactate and Endurance Training autorstwa Petera Jansena.

Wstęp

Znaczenie kultury fizycznej i sportu stale rośnie z każdym dniem. Zajęcia z kultury fizycznej i sportu przygotowują człowieka do życia, hartują ciało i poprawiają zdrowie, przyczyniają się do harmonijnego rozwoju fizycznego człowieka, przyczyniają się do wykształcenia niezbędnych cech osobowości, cech moralnych i fizycznych niezbędnych przyszłym specjalistom w ich działalności zawodowej .

Ten esej rozważa takie specyficzne cechy procesu kultury fizycznej, jak intensywność aktywności fizycznej, strefy intensywności i koszty energii dla różnych aktywności fizycznych.

Logiczne byłoby zacząć od zdefiniowania samego pojęcia aktywności fizycznej. Jest używany w kilku znaczeniach. W pierwszym przypadku aktywność fizyczna to aktywność fizyczna prowadząca do powstania napięcia, której celem jest utrzymanie dobrej kondycji fizycznej i prawidłowej kondycji ciała lub korekta jakiejś wady fizycznej. W innym przypadku aktywność fizyczna to stopień intensywności i czasu pracy mięśni (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). W niniejszej pracy termin ten jest używany w pierwszym znaczeniu.

Dobór optymalnych obciążeń, ich rodzajów

Jedną z głównych kwestii w treningu fizycznym jest dobór odpowiednich, optymalnych obciążeń. Można je określić na podstawie następujących czynników:

• Rehabilitacja po wszelkiego rodzaju przebytych chorobach, w tym przewlekłych.
• Zajęcia regenerujące i prozdrowotne w celu złagodzenia stresu psychicznego i fizycznego po pracy.
• utrzymanie dotychczasowej sprawności na obecnym poziomie.
• Zwiększenie sprawności fizycznej. Rozwój możliwości funkcjonalnych organizmu.

Z reguły nie ma poważnych problemów z doborem ładunków w drugim i trzecim przypadku. Sytuacja jest bardziej skomplikowana z wyborem obciążeń w pierwszym przypadku, który jest główną treścią terapeutycznej kultury fizycznej.

W tym drugim przypadku wzrost funkcjonalności poszczególnych narządów i całego organizmu tj. osiągnięcie efektu treningowego jest osiągane, gdy systematyczne obciążenia treningowe są wystarczająco duże, osiągną lub przekroczą określone obciążenie progowe w trakcie treningu. To progowe obciążenie treningowe powinno przekraczać obciążenie dzienne.

Zasada obciążeń progowych nazywana jest zasadą progresywnego przeciążenia.

Główną zasadą przy doborze obciążeń progowych jest to, aby odpowiadały aktualnym możliwościom funkcjonalnym danej osoby. Tak więc to samo obciążenie może być skuteczne w przypadku osoby słabo przeszkolonej i całkowicie nieskuteczne w przypadku osoby niewytrenowanej.

W konsekwencji zasada indywidualizacji w dużej mierze opiera się na zasadzie obciążeń progowych. Wynika z tego, że przy określaniu obciążeń treningowych zarówno trener-nauczyciel, jak i sam szkolący się muszą mieć wystarczające wyobrażenie o możliwościach funkcjonalnych swojego organizmu.

Zasada stopniowości w narastających obciążeniach jest również konsekwencją fizjologicznej zasady obciążeń progowych, która powinna stopniowo wzrastać wraz ze wzrostem sprawności. W zależności od celów treningu i osobistych możliwości osoby aktywność fizyczna powinna mieć różny stopień. W celu zwiększenia lub utrzymania poziomu istniejącej funkcjonalności stosowane są różne progi.

Intensywność obciążenia

Głównymi parametrami aktywności fizycznej są jej intensywność, czas trwania i częstotliwość, które wspólnie określają wielkość obciążenia treningowego. Każdy z tych parametrów odgrywa niezależną rolę w określaniu skuteczności treningu, ale nie mniej ważne są ich relacje i wzajemny wpływ.

Najważniejszym czynnikiem wpływającym na efektywność treningu jest intensywność obciążenia. Biorąc pod uwagę ten parametr oraz początkowy poziom gotowości funkcjonalnej, wpływ czasu trwania i częstotliwości treningu może w pewnych granicach nie odgrywać znaczącej roli. Ponadto wartość każdego z parametrów obciążenia w znacznym stopniu zależy od doboru wskaźników, według których oceniana jest skuteczność treningu.

Tak więc, na przykład, jeśli wzrost maksymalnego zużycia tlenu w dużej mierze zależy od intensywności obciążeń treningowych, to spadek tętna podczas testowych obciążeń submaksymalnych bardziej zależy od częstotliwości i całkowitego czasu trwania sesji treningowych.

Optymalne obciążenia progowe zależą również od rodzaju treningu (siła, szybkość-siła, wytrzymałość, gra, technika itp.) oraz od jego charakteru (ciągły, cykliczny lub powtarzany interwał). Tak więc np. wzrost siły mięśni osiąga się poprzez trening z dużymi obciążeniami (ciężar, opór) przy stosunkowo niewielkiej ich powtarzalności w każdym treningu. Przykładem progresywnie rosnącego obciążenia w tym przypadku jest metoda maksimum powtarzalnego, czyli maksymalnego obciążenia, które osoba może powtórzyć określoną liczbę razy. Przy optymalnej liczbie powtórzeń od 3 do 9, wraz ze wzrostem sprawności, waga jest zwiększana tak, aby ta liczba była utrzymywana przy prawie granicznym stresie. Za obciążenie progowe w tym przypadku można uznać ilość masy (oporu) przekraczającą 70% arbitralnie maksymalnej siły trenowanych grup mięśni. Natomiast wytrzymałość wzrasta w wyniku treningu z dużą liczbą powtórzeń przy stosunkowo niskich obciążeniach. Podczas treningu wytrzymałościowego, aby określić obciążenie progowe, należy wziąć pod uwagę intensywność, częstotliwość i czas trwania obciążenia, jego całkowitą objętość.

Strefy i intensywność aktywności fizycznej

Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych istnieje pewne obciążenie organizmu ludzkiego, co powoduje aktywną reakcję układów funkcjonalnych. Do określenia stopnia napięcia układów funkcjonalnych pod obciążeniem wykorzystuje się wskaźniki intensywności (moc i napięcie pracy mięśni), które charakteryzują reakcję organizmu na daną pracę. Najbardziej informacyjnym wskaźnikiem intensywności obciążenia (szczególnie w sportach cyklicznych) jest tętno (HR).

Fizjolodzy zidentyfikowali cztery strefy intensywności obciążeń w zależności od częstości akcji serca.

1. Strefa zerowej intensywności(kompensacyjne) - tętno do 130 uderzeń/min. Przy takiej intensywności obciążenia nie ma skutecznego wpływu na organizm, więc efekt treningowy mogą odczuć jedynie słabo wytrenowani ćwiczący. Jednak w tej strefie intensywności powstają warunki do dalszego rozwoju sprawności: sieć naczyń krwionośnych w mięśniach szkieletowych i sercowych rozszerza się, a aktywność innych układów funkcjonalnych (oddechowego, nerwowego itp.) jest aktywowana.
2. Pierwsza strefa treningowa(aerobowe) - tętno od 130 do 150 uderzeń/min, Ten kamień milowy nazywa się progiem gotowości. Pracę w tej strefie intensywności zapewniają tlenowe mechanizmy zaopatrzenia w energię, gdy energia wytwarzana jest w organizmie przy wystarczającej podaży tlenu.
3. Druga strefa treningowa(mieszane) - tętno od 150 do 180 uderzeń/min. W tej strefie mechanizmy beztlenowe są połączone z tlenowymi mechanizmami zaopatrzenia w energię, gdy energia jest generowana podczas rozkładu substancji energetycznych w warunkach braku tlenu.
   Ogólnie przyjmuje się, że 150 uderzeń/min jest progiem metabolizmu beztlenowego (ANOT). Jednak u słabo wytrenowanych sportowców ANEP może wystąpić przy częstości akcji serca 130-140 uderzeń/min, co wskazuje na niski poziom sprawności, natomiast u sportowców dobrze wytrenowanych ANOT może przesunąć się do granicy – ​​160-165 uderzeń/min , który charakteryzuje się wysokim stopniem sprawności.
4. Trzecia strefa treningowa(beztlenowy) - tętno od 180 uderzeń / min i więcej. W strefie tej usprawniane są beztlenowe mechanizmy zaopatrzenia w energię na tle znacznego długu tlenowego. W tej strefie tętno przestaje być informacyjnym wskaźnikiem dawkowania obciążenia, ponieważ. Ważne stają się wskaźniki reakcji biochemicznych krwi i jej skład, w szczególności ilość kwasu mlekowego.

Każda osoba ma swoje indywidualne granice stref intensywności obciążenia. Aby dokładniej określić te granice w celu późniejszej kontroli obciążeń sportowych, stosuje się specjalne testy. Opiera się na obciążeniu testowym, które stopniowo wzrasta do maksymalnego możliwego poziomu („od pracy do awarii”).

W przypadku osób nieprzeszkolonych i słabo wyszkolonych takie badanie jest przeciwwskazane. W takim przypadku do wyznaczenia stref intensywności stosuje się prostszą metodę obliczeniową. Możesz łatwo obliczyć granice każdej strefy intensywności, znając wartość wieku HR max., którą określa wzór 220 minus wiek.

Badania wykazały, że obciążenie o intensywności 60-70% tętna max. najskuteczniejszy w spalaniu tłuszczu, dlatego służy do korygowania nadwagi:

Aby zwiększyć sprawność układu sercowo-naczyniowego, stosuje się obciążenie o intensywności 60-80% maksymalnego tętna.

Zużycie energii podczas różnych aktywności fizycznych

Wydatki energetyczne, a tym samym zapotrzebowanie na energię u zdrowego człowieka podczas normalnej aktywności fizycznej składają się z czterech głównych parametrów. Przede wszystkim jest to główna giełda. Charakteryzuje się zapotrzebowaniem na energię osoby w stanie spoczynku, przed jedzeniem, w normalnej temperaturze ciała i temperaturze otoczenia 20 ° C.

Drugim po głównym metabolizmie składnikiem wydatku energetycznego organizmu jest tzw. regulowany wydatek energetyczny. Odpowiadają zapotrzebowaniu na energię zużytą do pracy ponad podstawową wymianę. Każdy rodzaj aktywności mięśniowej, nawet zmiana pozycji ciała (z pozycji leżącej na siedzącą), zwiększa zużycie energii przez organizm. Zmiana wartości zużycia energii determinowana jest czasem trwania, intensywnością i charakterem pracy mięśni. Ponieważ aktywność fizyczna może mieć różny charakter, wydatek energetyczny podlega znacznym wahaniom.

Jak wiadomo, koszty energii w danej czynności są obliczane na podstawie zużycia tlenu i uwolnienia dwutlenku węgla. Niestety ta metoda jest obarczona możliwością błędów i daje duże błędy. Dotyczy to przede wszystkim kalkulacji zużycia energii podczas zajęć sportowych, tak aby podane poniżej wartości zużycia energii przy określonym obciążeniu mięśnia były orientacyjne.

Specyficzne dynamiczne działanie składników odżywczych odpowiada ilości energii, której organizm potrzebuje do przetworzenia wprowadzonego do niego pokarmu. Każdy posiłek prowadzi do aktywacji metabolizmu w wyniku procesów rozszczepiania i przekształcania składników odżywczych. Ilość energii potrzebna do rozbicia różnych składników odżywczych jest różna. W przypadku białek wynosi średnio około 25%, tłuszczów - około 4%, a węglowodanów - około 8%. Przy spożywaniu posiłku mieszanego do kosztów podstawowego metabolizmu dodaje się około 10% kosztów energii, które powstały tylko w wyniku jedzenia.

O zużyciu energii sportowca decyduje jeszcze większa liczba składników:

• klimatyczne i geograficzne warunki szkolenia,
• objętość treningu,
• intensywność treningu,
• rodzaj sportu,
• częstotliwość treningów,
• kondycja treningowa,
• specyficzne dynamiczne działanie pokarmu,
• temperatura ciała sportowca
• działalność zawodowa,
• zwiększony metabolizm podstawowy
• straty trawienne.

W tabeli. 1 przedstawia dzienne wydatki energetyczne w różnych dyscyplinach sportowych uszeregowane według grup. W tabeli 2 przedstawiono dobowe zużycie energii dla różnych rodzajów aktywności.

Tabela 1

Tabela 2

1. www.bulanoff.ru/sport_library

2. www.fizra.konst.by.ru